Тяга гантели в наклоне техника выполнения: Недопустимое название

Содержание

Тяга гантели в наклоне — На разные группы мышц

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, направленное на развитие мышц спины. При технически правильном выполнении упражнения основную нагрузку получают широчайшие и большие круглые мышцы спины. Дополнительно в работу вовлекаются задние пучки дельтовидных мышц, трапеция, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Одной из основных причин эффективности тяги гантели в наклоне является возможность выполнять движение по полной амплитуде. К тому же, опираясь свободной рукой на скамью, вы снимаете ненужное напряжение с поясницы, что позволяет снижать риск травмировать спину.

При выполнении тяги гантели каждой рукой попеременно, происходит более акцентированная работа на левую и правую половины широчайших и других участвующих в процессе мышц. При работе с большими весами рекомендуется использовать лямки.

Как вариант, тягу гантели в наклоне можно выполнять стоя обеими ногами на полу. Техника выполнения и эффективность не меняются.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	широчайшие и большие круглые мышцы спины
Дополнительные работающие мышцы:	дельты, трапеция, ромбовидные мышцы, бицепс
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим тягу гантели правой рукой.
• колено левой ноги поставьте на скамью;
• корпус наклоните практически параллельно полу и упритесь в скамью левой (свободной) рукой.

В пояснице сделайте прогиб;
• правая нога должна стоять на полу, чуть согнута в коленном суставе и стопой плотно прижиматься к полу;
• правой рукой возьмите гантель нейтральным хватом. Эту руку полностью выпрямите.

Техника выполнения упражнения
• находясь в исходном положении, на выдохе, за счёт сокращения мышц спины тяните гантель к низу живота.
локоть в сторону сильно не отводите, держите его ближе к корпусу. И для максимальной эффективности поднимайте локоть как можно выше;
спину не округляйте, держите в горизонтальном положении. Туловище должно оставаться неподвижным. Двигается только рабочая (в данном случае правая) рука;
• на выдохе плавно, по той же траектории опустите гантель в исходное положение. После необходимого количества повторений, выполните упражнение другой рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Ноябрь 11, 2015Ноябрь 11, 2015 0 коментариев Упражнения для спины,упражнения с гантелями

Одним из популярнейших упражнений для спины заслуженно считается тяга гантели в наклоне одной рукой. Оно способствует развитию мощной V-образной спины. Прежде чем браться за тягу гантели, нужно изучить правильную технику и прочие особенности. Не зная этого во время выполнения, вы не прочувствуете работу мышц спины в необходимой мере. Большинству новичков не удается делать как следует, поэтому давайте разберемся в упражнении, чтобы тяга гантели одной рукой не вызывало у вас неудобств.

Преимущества тяги гантели одной рукой

Тренировки с гантелей очень эффективны, в данном упражнении существует ряд преимуществ:

Отличная загруженность и отсутствие возможной травмы

Тяга одной гантели в наклоне выполняется со свободными весами, а это задействует большую мышечную группу верхней части спины. Оно похоже с тягой штанги, но делая тягу гантели, нагрузка на позвоночник в разы меньше, поэтому упражнение с гантелей гораздо безопаснее. Оно подойдет для спортсменов с проблемной поясницей.

Набор массы без всяких тренажеров

Тяга в наклоне способствует достижению значительных размеров, V-образной формы, не используя изолирующие упражнения на тренажерах. Тягу гантели можно делать в домашних условиях, чтобы прокачать и укрепить спину.

Всевозможные вариации

За счет использования свободных весов и отсутствия строгой привязки к тренажерам, тягу гантели можно выполнять в различных положениях и углах наклона. Это разовьет мышцы спины в полном объеме, по всем участкам.

Другие преимущества

Тяга гантели в наклоне одной рукой поможет улучшить осанку, избавит вас от сутулости. К тому же, оно очень полезно людям сидячей работы, у них мышцы слабеют от бездействия и поэтому выполнение тяги гантели отлично поможет в их повседневной деятельности.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Упражнение непростое. Нужно соблюдать технику, чтобы почувствовать мышцы спины. Наша цель хорошенько проработать среднюю область спины и нижние края широчайших. Техника:

Примите положение упора одним коленом на скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку берите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая;
На выдохе, подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу;
Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рук. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию;
Локоть поднимите максимально высоко и в верхней отметке амплитуды выдержите отчетливую паузу;

Выдыхая, медленно опустите гантель;
Переходите к другой руке.

Держите гантель нейтральным хватом, однако периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.

Советы

Чтобы достичь лучшего результата в упражнении тяга гантели в наклоне одной рукой, нужно учесть следующие рекомендации:

гантель нужно тянуть за счет растяжения и сокращения мышц спины, а не руками;
предплечье не совершает никаких дополнительных движений;
постарайтесь удерживать нагрузку на протяжении упражнения;
подберите подходящий для вас вес, чтобы выполнять упражнение с полной амплитудой;

рабочее плечо не должно падать вниз;
локоть поднимайте высоко, без отвода в сторону;
для избегания округления спины, удерживайте ровно голову и направляйте взгляд вперед;
для контроля своих движений, поставьте зеркало и совершенствуйте свою технику.

Ошибки

Существуют такие распространенные ошибки:

поворот в пояснице;
округление позвоночника, изгиб;
отвод локтя в сторону;
слишком низкое или высокое опускание таза или головы;
рывки и другие ненужные движения.

Выполняя упражнение тяга гантели одной рукой держите спину ровной и локти двигайте вдоль корпуса, почти параллельного полу.

Кому, когда и сколько

Кому

Любителям с опытом. Новичкам со старта будет сложно;

Когда

Делайте упражнение тяга одной гантели в наклоне в середине или начале тренировки спины, так как оно базовое;

Сколько

8-12 повторов, 3 подхода.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отличное массонаборное упражнение, которое поможет вам решить все вопросы по накачке спины.

Тяга гантели одной рукой — это одно из любимых упражнений Ронни Колемана, который является 8-кратным победителем конкурса Мистер Олимпия. Его визитной карточкой была огромная прорисованная спина.

А вот и он!

Укрепите спину без боли и травм

У специалистов по лечебной физкультуре Ивана Феррана, Джейми Костелло и Джеки Гавино из Центра долголетия Притикина вы получите советы о том, как укрепить спину без боли и риска травм.

Укрепление спины без боли и травм

Хорошо выполненная тяга гантелей одной рукой укрепляет спину. Все это укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус.

Эти преимущества помогут вам выполнять многие повседневные действия с большей легкостью и меньшим дискомфортом. Вы будете сгибаться, поднимать и нести более легко. Вы будете работать в саду, переставлять мебель или хулиганить с детьми с меньшей вероятностью скованности, боли или травм.

Упражнение с гантелями на одной руке укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете ходить и стоять дольше, не борясь с болью в спине.

Good-Bye, Museum Back

Сильная спина и корпус также означают, что вы можете ходить и стоять дольше, не борясь с болью в спине. Вы можете комфортно стоять с ликующей толпой на протяжении второй половины или оценить все картины на новой выставке музея, не поддаваясь музею.

Улучшение кровотока, сжигание калорий

Кроме того, упражнения для основных мышц улучшают кровоток и сжигают калории. Композиция вашего тела улучшается по мере того, как вы уменьшаете жир и наращиваете мышцы. Сильная спина также означает более широкие плечи и более тонкую талию. Да, вам понравится то, что вы увидите в зеркале.

Видео Притикина

Итак, давайте нажмем на видео, снятое специалистами Центра долголетия Притикина, и приступим! Для этого упражнения с гантелями на одной руке вам понадобится скамья для упражнений или устойчивая плоская поверхность чуть выше колена.

При первом выполнении этого упражнения используйте гантели среднего веса, чтобы сосредоточиться на технике.

Тяга одной рукой, шаг за шагом

Встаньте рядом со скамьей с отягощением в руке, которая находится в стороне от скамьи. Положите внутреннюю руку на верхнюю часть скамьи для поддержки. Затем поставьте внутреннее колено на скамью и опустите спину в положение, при котором бедра, позвоночник, шея и голова образуют прямую линию, параллельную полу. Не выгибайте позвоночник, не поднимайте и не опускайте голову.

Теперь, удерживая гирю рукой, ладонью внутрь и предплечьем под небольшим углом к телу, медленно и плавно поднимите локоть, пока он не окажется на высоте вашего тела. Руку нельзя отрывать от тела или слишком сильно прижимать к телу. Почувствуйте, как лопатка или лопатка тянутся к центру спины. Основное внимание в этом упражнении уделяется укреплению мышц спины. Не двигайте телом, чтобы помочь поднять вес. Когда локоть достигнет высоты тела и лопатка максимально приблизится к позвоночнику, медленно опустите локоть, пока рука не выпрямится.

Повторите это движение от 8 до 12 раз для каждого подхода. Делайте по 2 подхода для каждой стороны тела и повторяйте 3 раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между сеансами, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться.

Экспертное руководство

Когда вы впервые изучаете тягу гантелей одной рукой, лучше всего, чтобы ваш компаньон или, еще лучше, квалифицированный тренер наблюдали за вами, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

И всегда начинайте с легких весов. Увеличивайте вес, когда сможете легко сделать 12 повторений.

Если вы ищете более сложную задачу с повышенной силой и балансом, посмотрите расширенную версию жима от груди, показанную в видео. Поскольку эта продвинутая версия выполняется, балансируя на стабилизирующем мяче — рискованное приключение для многих — разумно учиться и практиковаться с хорошо обученными инструкторами по упражнениям, например, в Центре долголетия Притикина.

Силовые упражнения | Ключевые преимущества, рекомендации

Нам известно о пользе сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или плавание. Они улучшают работу сердца и кровообращение. Они также помогают снизить кровяное давление и снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Но многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых (также называемых сопротивлением) упражнений, таких как тяга гантелей одной рукой.

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие все основные группы мышц тела. Если вы будете выполнять их регулярно, вы получите огромные преимущества:

Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся более крепкими и мощными по мере увеличения выносливости.
Ваша координация, ловкость и баланс улучшаются.
Вы можете лучше выполнять множество повседневных дел, например, подниматься по лестнице, садиться и выходить из машины, нести продукты, играть в гольф, гулять по сельской местности и играть в баскетбол с детьми. Вы выполняете их все с большей легкостью, уверенностью и радостью.
Увеличивая силу и ловкость, вы снижаете вероятность падений и травм.

Вы улучшаете состав своего тела. Это потому, что, когда вы наращиваете мышечную массу, вы уменьшаете жировые отложения. Снижая процент жира в организме, вы снижаете риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
Наконец, силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы даже при остеопорозе.

Помимо всего вышеперечисленного, вы также будете выглядеть и чувствовать себя лучше. В вашем шаге будет больше бодрости.

«И ваше тело — от икр и бедер до ягодиц и живота, груди и рук — определенно станет более подтянутым и подтянутым», — подбадривает директор по упражнениям Pritikin Джейми Костелло.

«Но ключом ко всем этим преимуществам является не просто выполнение силовых упражнений, а их правильное выполнение. Если все сделано неправильно, они могут вызвать боль и помешать вам тренироваться. Они могут даже нанести травму, что также выведет вас из игры», — предостерегает Джейми.

Чтобы подчеркнуть положительные преимущества и устранить недостатки, «мы в Pritikin уделяем особое внимание индивидуальному консультированию», — говорит Джейми. «В течение недели или двух наши гости замечают, что их мышцы автоматически приходят в правильную форму, и они чувствуют преимущества».

Pritikin Basic 8

В дополнение к тяге гантелей одной рукой, есть 7 других упражнений, которые являются частью серии видеороликов Pritikin для укрепления основных групп мышц тела.

Все 8:

1. Приседания: При правильном выполнении приседания не только помогают вам выглядеть лучше (кто не хочет иметь красивую попу?), но и делают жизнь лучше. Это потому, что приседание — это движение, которое мы используем во всех видах повседневной деятельности.
Посмотрите видео «Как делать приседания без боли в коленях» »

2. Подъем на носки: Подъемы на носки — отличное упражнение для тонуса ног. Более того, подъемы на носки тренируют ваше тело сохранять равновесие, что может помочь вам избежать неприятных падений. Посмотрите видео о подъемах на носки: как придать форму ногам без боли »

3. Жим от груди: Жим от груди не только тонизирует грудь, плечи и руки, но и укрепляет корпус. Но очень важно делать жим от груди правильно, чтобы избежать боли и травм.
Посмотрите видео о жиме от груди: подтяните верхнюю часть тела без боли и травм »

4. Тяга гантели одной рукой: Это упражнение укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете дольше ходить и стоять — на футбольных матчах, в музеях — без боли в спине.

5. Подъем плеч на 45 градусов: Подъем плеч на 45 градусов укрепляет мышцы плеч. Вы сможете делать многие вещи проще, например поднимать ручную кладь на багажные полки самолетов. Посмотрите видео с подъемом плеч на 45 градусов: Мощные плечи без боли

6. Обратный размах — отведение лопатки: Отведение лопатки — отличное упражнение для улучшения осанки. Эксперты по упражнениям в Pritikin рекомендуют использовать ленты. По сути, вы двигаете лопатки (лопатки) назад к позвоночнику.
Смотреть видео о стягивании лопатки: обратный полет | Создайте хорошую осанку и сильные плечи без боли »

7. Стандартные скручивания: Вот важное упражнение для вашего кора.

Ваше видео Притикина покажет вам, как начать с самых простых и безопасных движений, а затем перейти к более сложным формам.
Посмотрите стандартное видео о кранчах: как выполнять кранчи, не причиняя себе вреда »

8. Подъем ног лежа: Подъем ног лежа — отличное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Посмотреть видео: как правильно выполнять подъемы ног лежа »

В Центре долголетия Притикина приоритетом №1 является правильное выполнение всех видов упражнений, чтобы избежать боли и травм.

5 ошибок в тяге гантелей и что делать вместо них

Поделись этим:

Тяга гантелей — обычное упражнение, выполняемое в спортзалах по всему миру. Это прекрасный выбор для тех, кто хочет накачать спину размером с Небраску. ¹

Это основная программа моей собственной программы (и программ моих клиентов), потому что она предлагает множество других преимуществ – здоровье плеч, подчеркивает одностороннюю силу, способствует увеличению эксцентрической нагрузки (они превосходны для акцентированных эксцентрических подходов), и это, несомненно, универсальный, чтобы назвать несколько.

Тем не менее, это упражнение часто плохо выполняется с точки зрения его выполнения, и в результате многие тренирующиеся теряют все эти преимущества

В сегодняшнем посте я хотел выделить нескольких наиболее вопиющих виновников.

Авторское право: huurah / 123RF Stock Photo

Нет единого идеального пути, и я не говорю, что вы не правы

Позвольте мне установить рекорд прямо за воротами.

Этот пост не предназначен для того, чтобы быть ответом на тягу гантелей на все подряд.

Я буду первым, кто признает, что многие нюансы упражнения я опускаю в этом посте. По правде говоря, я не хотел писать статью на 3000 слов о тяге гантелей и заставлять людей совершать сэппуку просто от скуки.

3000 слов о Почему мишки Гамми были лучшим субботним утренним мультфильмом 80-х = Пулитцеровский материал.
300 слов в строке БД = кто-то бросит мне меч.

Тем не менее, моя основная цель здесь состоит в том, чтобы 1) указать на несколько технических недостатков, которые я наблюдал в течение более чем 15-летней тренерской карьеры, 2) предложить некоторые «исправления» и 3) надеюсь, что я буду держать штаны в напряжении. в процессе.

Ошибка строки БД №1: не оттолкнуть

Понятно, что когда мы выполняем ряд DB, мы должны подчеркивать и осознавать, что делает рабочая/движущаяся рука (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, важно понимать, что опорная/неподвижная рука также является важным игроком и играет очень важную роль в правильном выполнении этого упражнения.

Майк Робертсон указывал на это в прошлом, и это имеет массу смысла. Я наблюдаю, как многие люди «болтаются» на стороне поддержки, выполняя тягу гантели… более или менее «сбрасываясь» на это плечо.

Это приводит к тому, что лопатки находятся в неустойчивом положении — наклонены вперед, часто в виде пожимания плечами, — что никому не помогает.

Вместо этого вы хотите вытянуть или «оттолкнуть» опорную сторону для лучшего позиционирования, стабильности и, в качестве бонуса, активации передней зубчатой мышцы.

Ряд DB Ошибка №2: Путь

Многие люди рассматривают ряд DB как две вещи:

Прямое движение вверх и вниз.
Упражнение, направленное на отведение лопатки, а именно на ромбовидные мышцы.

Я рассматриваю DB Row как две вещи:

Скорее движение по дуге (вперед и назад).
Упражнение, которое, да, может (и в некотором роде влияет) на ромбовидные мышцы, но из-за увеличения линии натяжения (движение по дуге) на самом деле является превосходным упражнением для максимального вовлечения широчайших .

Тренер по силовой подготовке Ли Бойс в прошлом вдалбливал эту концепцию, но стоит повторить ее здесь: угол силы в тяге гантели — особенно если она выполняется прямо вверх и вниз — не подходит в качестве отличного упражнения на отведение лопатки.

Проще говоря: Есть варианты получше (вариации сидячей тяги, гребка в наклоне, прыжок в живой вулкан).

Вместо этого вы должны относиться к ряду DB как к большему упражнению на широту.

Выполнение движений рук в виде размашистых движений или «дуги» позволяет вам соответствовать ориентации волокон широчайших.

И это то, на что он должен ориентироваться.

Нет, конечно.

Ошибка строки БД № 3: Слишком много ПЗУ

Больше ПЗУ не всегда лучше.

Распространенная ошибка, которую я часто наблюдаю у тренирующихся при выполнении тяги гантелями, заключается в том, что они позволяют локтю выходить слишком далеко за среднюю линию тела (плечевое разгибание).

Чрезмерное плечелопаточное разгибание (как это происходит, когда локоть выходит за срединную линию) может привести к чрезмерному наклону лопатки вперед и скольжению передней части плечевой кости, оба из которых, вероятно, вас убьют.

Шучу.

Но они не заставят ваши плечи (или локти, если уж на то пошло) чувствовать себя прекрасно.

Мне нравится подсказывать своим подопечным, чтобы они поднесли локти к бедру или «заднему карману» и все. Мне часто приходится класть руку им на поясницу, чтобы они знали, когда остановиться.

Как только они это поймут, мир изменится.

Тяга гантели Ошибка № 4: Сжатие лопатки

Многим людям при выполнении тяги гантели приписывают отведение лопатки назад в верхней точке движения.

Круто.

Но затем они держат его там, на месте, на протяжении всего сета.

Не круто.

И вот как я реагирую.

via GIPHY

Когда я тренирую тягу DB, я поощряю людей чувствовать легкое растяжение в нижней части движения.

Лопатки предназначены для движения вокруг грудной клетки .

Закрепление их на месте может привести к целому ряду других ситуаций, таких как синдром вращения вниз, которых лучше избегать.

Бывают ситуации, когда я могу попросить кого-то дольше удерживать отведенную позицию, но это бывает редко.

Не бойтесь позволить этим плохишам полностью раскрыть свои возможности передвижения.

Ошибка ряда DB № 5: Слишком тяжелые нагрузки DB Row вы, скорее всего, делаете это неправильно (или получаете много пользы, кроме того, что тешите свое эго)

Я понимаю, что есть время и место для боди-инглиша.

Да.

Но как остроумно написал на днях Эрик Кресси в Твиттере:

Если вы выполняете тягу одной рукой с гантелями весом 110 фунтов, но ваша становая тяга составляет всего 315 фунтов, я просто замечу, что ваши уродливые тяги, вероятно, мало что делают для вашей становой тяги. Или вам нужно перестать пропускать день ног.
— Эрик Кресси (@EricCressey) 10 августа 2018 г.

Более того, и как мой коллега Крис Купер лаконично напомнил мне на днях, что гантель упражнение для верхней части спины.

Я предпочитаю максимально напрягать торс во время сета. Имейте в виду, что будет «некоторое» движение, но оно не должно быть слишком распространенным.

Часто это признак того, что кто-то использует слишком большую нагрузку.

Чтобы немного больше узнать о науке и биомеханике того, к чему я клоню, особенно в том, что касается кривой сопротивления и кривой силы в гребле, я рекомендую вам ознакомиться с ЭТА статья Ника Тумминелло.

1100 слов

Бум шака-лака.

То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Кроме того, получите экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо.

Рубрики

Тяга гантели в наклоне техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели в наклоне — На разные группы мышц

Рекомендации по выполнению тяги гантели в наклоне

Смотрите видео по теме «Тяга гантели в наклоне»: