Как похудеть?
Можно ли похудеть, занимаясь дома?
Однозначно, да. Домашние тренировки — это хороший способ подтянуть фигуру и сбросить лишний вес. И у этого способа есть два главных преимущества.
Первое — экономия времени. Вы сами определяете график и нагрузку.
Второе — доступность. Необходимое для снижения веса оборудование не занимает много места, но приносит неоценимую пользу.
Что нужно для домашних тренировок?
1. Системный подход. Согласитесь, сложно достичь цели, прилагая усилия время от времени. Составьте план тренировок с учётом постепенного повышения нагрузок и определите дни отдыха — каким бы сильным ни было желание, вам нужно восстанавливаться.
2. Сверхцель. Чтобы не потерять мотивацию на полпути, важно знать ответ на вопрос «Я худею что бы.. что?». Иметь возможность активно проводить время с детьми, выдерживать высокие нагрузки, поддерживать здоровье — лишь немногие из вариантов.
3. Питание. Дефицит калорий помогает сбросит вес, это правда.
Но спорт — это всегда про повышенные энергозатраты. Чтобы не скатиться в низкие показатели важнейших для организма веществ и не вернуться к прежним цифрам через полгода, важно сделать правильное питание полезной привычкой. В паре с тренировками это принесет вам не только похудение, но и здоровье.
4. Качественное спортивное оборудование. Доказано, что кардио и силовые тренировки с утяжелением работают наиболее эффективно для похудения.
Польза первых — в частых повторениях упражнения. Даже при небольшой нагрузке ускоряется обмен веществ, учащается пульс и сердце работает лучше. Силовые работают на набор мышечной массы, который также приводит к снижению процента жира в организме.
Для домашних тренировок с целью похудения идеально подходят гантели разного веса, штанга с комплектом дисков и кардиотренажеры.
Как заниматься для лучшего результата?
Кардио и силовые можно чередовать или совмещать в рамках одной тренировки. Для снижения веса последовательность упражнений не так важна — любая физическая активность будет сжигать жир.
Но важно учитывать, что занятия кардио до силовых упражнений может вас утомить и снизить показатели эффективности в целом.
1. Начните с разминки. Это убережёт от травм и растяжений и позволит настроиться на тренировку. Наклоны, выпады и повороты туловища — знакомые всем со школьных уроков физкультурой упражнения.
2. Подберите комплекс для занятий с гантелями и штангой. Спортивный инвентарь универсален для тренировок на все группы мышц. Лучше иметь в запасе инвентарь разного веса, чтобы регулировать нагрузку, когда это потребуется. В нашем ассортименте есть готовые наборы свободных весов — гексагональные гантели, функциональные гири и штанги. Один клик — и вы на долгие годы обеспечены качественным инвентарем для домашних тренировок.
3. Завершите тренировку кардионагрузкой.Велотренажёры — фаворит для аэробных упражнений.
Регулярные занятия кардио повышают общую выносливость организма, нормализуют артериальное давление, укрепляют мышцы ног сердечно-сосудистую систему.
При этом заниматься можно за просмотром любимого фильма.
Заказать спортивное оборудование для тренировок дома можно не покидая сайта. Оставьте заявку в чате в нижнем правом углу экрана, и наш менеджер подберёт для вас тренажеры и комплект инвентаря для эффективного снижения веса в домашних условиях.
Заказать звонок
Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!
Ваше имя Неверно введено имя
Ваш телефон Неверно введен телефон
Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных
Разные типы занятий и их совмещение
В статье описываются разные типы йогических и других занятий, их значение для организма, возможности их совмещения.
Статья состоит из кратких положений и выводов. Для более полного раскрытия вопросов по ходу текста приводятся ссылки на другие материалы.
Оглавление:
1. Разные типы занятий
2. Подбор типов занятий «понедельно» и в долговременной перспективе
1. Разные типы занятий
Для эффективного (в т.ч. менее «затратного») развития организма желательно понимать, что происходит в разных типах тренировочных занятий. Выделим следующие занятия, как «йогические» так и из других областей.
1. Силовая тренировка красного мышечного волокна;
2. Силовая тренировка белого мышечного волокна;
3. Занятие по растягиванию активное;
4. Занятие по успокоению;
5. Развитие аппарата дыхания;
6. Гипоксическая тренировка;
7. Кардиореспираторная тренировка;
8. Танцы, активный отдых и другие занятия «для интереса»;
9. Медитативное занятие.
1.1. Силовая тренировка медленных (красных) мышечного волокна
Когда мы тренируем мышцы, мы тренируем не только их. Для того чтобы обеспечить мышечную активность, работают и вследствие этого развиваются разные системы организма.
Задействование активной работы мышц необходимо для поддержания общего «тонуса» организма.
Каждая мышца состоит из красных (медленных) и белых (быстрых) волокон.
За выносливость мышцы при непредельных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п. Т.е. – «по жизни» используются в основном именно красное волокно, поэтому его нужно тренировать в первую очередь.
Второй фактор, делающий тренировку красного волокна более приоритетной по сравнению с белым, состоит в разной «затратности» тренировки для организма. При работе красного волокна в кровь значительно меньше попадают негативные продукты обмена, и организм легче восстанавливается.
Лучший способ тренировки красных мышечных волокон – статическая нагрузка («силовая хатха-йога»).
К тому же «уровень наработки» красного мышечного волокна «остается» надолго. Так, после первоначальной 2-летней наработки, после года перерыва для восстановления формы нужны 1, максимум 2 месяца.
Материал по теме: Развитие мышечной выносливости с помощью хатха-йоги.
1.2. Силовая тренировка быстрых (белых) мышечных волокон
Белое волокно нужно для быстрых сильных движений (прыжки, метание предметов) или поднятия тяжестей. Соответственно, такая тренировка с функциональной точки зрения нужна отдельным группам спортсменов, некоторым танцорам, практикам многих БИ.
Йога – плохой способ тренировки белого мышечного волокна, лучше посещать тренажерный зал.
«Поддерживать» силу, и особенно выносливость белого волокна сложнее, чем красного. Поскольку большинству людей такие возможности не нужны, а работа с красным волокном полезнее для организма, то большая часть людей может не заниматься тренировкой быстрых мышечных волокон. Исключение составляют мужчины, привыкшие, или испытывающие функциональную необходимость в силе мышц плечевого пояса.
Ноги же и мышцы корпуса редко нуждаются в выраженности белых волокон. Если это не нужно вам для определенных действий, лично я не вижу смысла в накачке мышц ног и большей части корпуса в тренажерном зале.
Итог – для большей группы мышц лучше статическая силовая нагрузка («силовая хатха-йога»). Если дополнительно нужно развить грудь-бицепс-плечи – используем перекладину и гантели, при необходимости — идем в тренажерный зал.
1.3. Занятие по растягиванию активное
Организму полезен процесс растягивания как таковой. Некоторый уровень гибкости также должен быть. Способность сесть в шпагат практически НИКАКОГО отношения к здоровью не имеет. Но может быть нужна с функциональной точки зрения.
Занятия по растягиванию с достаточно быстро сменяемыми позициями возбуждают ЦНС, симпатоадреналовую и ряд других систем организма. Поэтому параллельно с ним, или лучше, после него должна идти мышечная нагрузка для «утомления» систем, которые были приведены в «боевую готовность».
Если человек почти каждый день делает занятие по растягиванию в активном режиме без мышечной нагрузки, с большой долей вероятности могут возникнуть проблемы с нервны м перевозбуждением.
Материал по теме: Значение и механизмы растягивания.
1.4. Занятие по успокоению
Успокоение – это понижение гиперактивности некоторых отделов нервной системы. Существует множество способов успокоения – подробнее см. Методика успокоения.
Вкратце, успокаивающим эффектом обладают:
— Упражнения на растягивание в медленном темпе, или статические. Но тут важно, чтобы они не были очень сложными, содержали меньше прогибов назад и больше наклонов вперед.
— Определенные дыхательные техники (но не все).
— Сочетание не трудных упражнений и сознательного дыхания.
— Медитативные техники, но не требующие сильной концентрации длительное время.
— Неподвижное положение лежа на спине, желательно сопровождаемое голосом инструктора, начитывающим специальный текст.
Из сочетания этих техник можно построить хорошее занятие по расслаблению.
С другой стороны, после хорошего «силового» занятия, с правильным построением и длительной шавасаной (расслаблением) в конце человек так же освобождается от излишней нервной гиперактивности.
Но важно помнить, что необходимо заниматься не только успокоением, но и другими аспектами стрессовой адаптации — тренировкой нервной системы, изменением мировоззрения и др.
Материалы по теме: Методика успокоения, Стрессогенное мировоззрение.
.
1.5. Развитие аппарата дыхания
Для развития аппарата дыхания есть два варианта:
Лучший – заниматься специальным упражнениями 3 раза в неделю по 20 минут.
Не такой хороший – спортивное плаванье или дышать способом уджджайи динамическую тренировку 2-3 раза в неделю.
Бег, велосипед и т.п. таких результатов не дадут.
Подробнее см. Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания.
1.6. Гипоксическая тренировка
У йогического термина «пранаяма» есть два основных используемых значения. Первый – это дыхательные техники вообще, а второй – задержки дыхания. Их цель – добиться понижения уровня кислорода в крови.
Это позволяет максимально тренировать клетки внутренних органов, и нервной системы, в т.
ч. головного мозга. Вследствие этого человек становиться здоровее, а его способности к мыслительной деятельности значительно повышаются. Никакой физкультурой этого добиться невозможно.
К сожалению, мало людей находит мотивацию, для того, чтобы заниматься гипоксической пранаямой по 30 мин 4-5 раз в неделю на протяжении 4-6 месяцев. Хотя дело того стоит.
Материалы по теме: Гипоксическая тренировка.
1.7. Кардиореспираторная тренировка
Важно тренировать не только мощность сердечной мышцы, но и его нервную регуляцию. И без кардио-тренировок здесь не обойтись.
Суть кардио-тренировки состоит в тренировке нервной регуляции сердечно-сосудистой деятельности и дыхания, а также в тренировке буферных систем крови (компенсирующих закисление крови). В результате адекватной практики сосуды должны расширяться, частота сердечных сокращений и давление — приходить в норму (у гипертоников опускаться, у гипотноников – подниматься).
Подходят плаванье, бег, велосипед и т.п.
Для людей, занимающихся для здоровья ,и не ставящих перед собой спортивных достижений, пульс во время практики должен быть на уровне 120-150 уд.мин. Верхнее давление расти не более, чем на 20 мм.рт.ст, нижнее – не подниматься, а лучше –падать.
Рекомендуется постепенно выйти на режим с 6-7 км/ч, 30 минут, 3 (иногда 2) раза в неделю, и использовать его несколько месяцев. Более интенсивный бег поначалу может у нетренированных людей вызывать некоторый рост верхнего давления. Новичкам повышать скорость бега стоит только после нескольких месяцев работы в привычном режиме.
Стоит отметить, что буферные системы крови очень хорошо тренируются гипоксической пранаямой.
1.8. Танцы, активный отдых и другие занятия «для интереса»
То насколько легко они будут даваться человеку, зависит от развития упомянутых выше систем. Наиболее важные – красные мышечные волокна, и развитие миокарда.
Во вторую очередь – аппарат дыхания и белые мышечные волокна.
Пранаяма очень сильно повышает стрессовую адаптацию, что важно по жизни вообще.
1.9. Медитативное занятие
Направленная сознательная работа с вниманием позволяет понизить давление различных «доминант» на психику и повысить психическую мобильность.
Как частные случаи позитивный эффект специализированных занятий повышает эффективность управления телом в БИ, танцах и пр., улучшают творческие способности как в сфере рационально мышления, так и в сфере искусства, и во многих других сферах.
2. Подбор типов занятий «понедельно» и в долговременной перспективе
2.1 Рекомендации по питанию и питью воды
При потере жидкости ее нужно возобновлять. Старая идея о том, что нельзя пить воду во время нагрузки – неадекватна.
Не стоит практиковать длительные (от получаса) РАЗВИВАЮЩИЕ физические или медитативные активности при наличии чувства голода.
Дело в том, что недостаток глюкозы в сочетании с повышенной активностью нервной системы может вызвать негативные процессы.
Обращаю внимание, что критерием является ЧУВСТВО ГОЛОДА. Если его до конца занятия нет, то все хорошо.
При «расчете» возможного падения уровня глюкозы можно сказать, что слабые затраты глюкозы происходят при занятиях на успокоение и вариантах медитативной практики, не требующей сильной концентрации внимания. На занятия по растягиванию без мышечной нагрузки калорий уходит меньше, чем на занятиях с нагрузкой, однако нервная система достаточно активна.
2.2. Силовые тренировки
Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2 раза в неделю, для людей с выраженной мышечной тканью максимум 3 раза в неделю. Это независимо от типа прорабатываемых мышечных волокон. Очень мало кто сможет из людей адекватно восстанавливаться после 2 силовых тренировок по хатха-йоге и 2 в тренажерном зале. Даже 2+1 мало кому доступно.
«Дробить» нагрузку на разные группы мышц с тем, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение многих систем организма.
Однако если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю. Но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц и показаны людям со слабыми адаптивными возможностями (возраст, восстановительный период после болезни и пр.).
Вначале рекомендовал бы акцентироваться на медленном мышечном волокне (силовая хатха-йога), т.к. его тренированность фиксируется надолго и легко поддерживается. Вплоть до 1 раза в месяц (!). После 2-летней наработки и полного годичного перерыва восстановление формы занимает максимум 2 месяца.
Отдельно можно по желанию (и возможности восстановления) тренировать белые волокна плечевого пояса 1-2 раза в неделю.
2.3. Растягивание
Многим людям для нормального развития гибкости достаточно 2 раз в неделю.
При необходимости растянуться быстрее можно увеличить до 4 раз.
Более 5 раз в неделю и тем более 2 раза в день занятия растягиванием с большой долей вероятности могут вызывать гиперактивность нервной системы с разными вытекающими проблемами.
Как говорилось, интенсивное занятие по растягиванию с большим количеством упражнений желательно совмещать с силовой нагрузкой. Интенсивное растягивание «активирует» организм. Поэтому лучше его делать ДО утомляющей нагрузки, например бега и пр.
ПОСЛЕ утомляющей нагрузки лучше делать наклоны вперед, скрутки, но избегать прогибов (т.к. последние активируют).
ВАЖНО знать, что в час-полтора после пробуждения межпозвоночные диски увеличены в размере и сильно «гнуть» позвоночник не стоит. Просто избегайте выраженных прогибов и изогнутых наклонов вперед, типа позы «плуга» (халасана). Все остальное можно.
2.4. Развитие аппарата дыхания
Выполняется 3 раза в неделю по 20-25 минут.
Поскольку при этих занятиях утомляется дыхательная мускулатура, не делайте их за 12ч, а лучше за 24ч перед другими тренировками.
2.5. Гипоксическая пранаяма
Гипоксическая тренировка (по опыту) должна выполняется не менее 4 месяцев до достижения устойчивых результатов. В период освоения пранаямы (первые 2 года) очень нежелательно занимать другими развивающими физическими тренировками, например, силовыми.
Т.е. закончив базовые 1,5-3 года хатха-йоги и развив аппарат дыхания вы делаете примерно 4 месяца пранаяму, потом месяца 3 силовую хатха-йогу с активным растягиванием, и чередуете это на протяжении 2 лет.
Потом вы переходите к такой хорошей интегральной вещи, как плаванье, периодически чередуя его с силовой йогой и пранямой на протяжении 1-2 лет.
Итого имеем лет 6, после которых организм весьма окрепнет. И еще вам не будут казаться трудными практически любые виды активного отдыха.
2.6. Кардиореспираторная нагрузка.
Как уже говорилось, есть резон сначала укрепить выносливость мышц ног (в случае с бегом, а в случае с плаваньем – и остальных мышц) и развить аппарат дыхания, а потом переходить к кардиореспираторной нагрузке.
Но можно и параллельно с силовыми тренировками – только либо в разные дни (что лучше), либо разносить по времени утро / вечер.
Количество занятий в неделю от 2 до 5. Если мышцы утомляются – реже, если не особо – можно чаще.
Развивающие тренировки в «сезон» пранаямы лучше не делать. Поддерживающие не интенсивные – можно.
2.7. Занятия по успокоению
Имеется в виду специальное занятие по успокоению от 40 минут. Как правило, выполняется отдельно от всего. Может выполняться после любой тяжелой физической нагрузки, в таком случае, скорее всего не будет содержать движений и тренировочных асан, а только дыхательные и медитативные техники и шавасану.
2.8. Медитация
Как уже говорилось, длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного физкультурного занятия.
Нужно сделать перерыв в 2-3 часа.
После нетяжелого физкультурного занятия можно, но желательно перед собственно медитативной практикой выполнить успокаивающие техники.
Автор Александр Новиков
Тренировка группы мышц: какие мышцы тренировать вместе для достижения максимальных результатов
Введение
Когда дело доходит до достижения целей в фитнесе, понимание того, какие группы мышц нужно тренировать вместе, является ключом к максимальной эффективности и результатам тренировок. Неэффективная тренировка может привести к травмам, усталости и разочарованию. Чтобы избежать этих ловушек, важно понимать, как оптимизировать свои тренировки, задействуя правильные группы мышц.
Руководство по эффективным сочетаниям тренировок: какие группы мышц тренировать вместе
Чтобы эффективно тренировать разные группы мышц, нужно знать, какие мышцы входят в каждую группу. Четыре основные группы мышц — это верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, руки), нижняя часть тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры) и кор (брюшной пресс, косые мышцы живота).
Каждая группа состоит из нескольких мышц, которые необходимо прорабатывать независимо друг от друга, а также в сочетании с другими группами мышц.
Как оптимизировать свои тренировки: какие мышцы проработать за одно занятие
После того, как вы определили группы мышц, на которые хотите воздействовать за одно занятие, пришло время сосредоточиться на типе упражнений, которые вы будете выполнять. В силовых тренировках используются четыре основных движения: толкание, тяга, приседание и шарнир. Упражнения на толчок включают в себя отталкивание веса от тела, а упражнения на тягу предполагают подтягивание веса к телу. Упражнения на приседания включают в себя сгибание коленей и опускание бедер, в то время как упражнения на шарнирах включают наклоны вперед, чтобы разогнуть бедра. Комбинированные движения объединяют два или более упражнений в одно движение, что позволяет вам работать сразу с несколькими группами мышц.
Лучшие комбинации мышечных групп для максимальных результатов
Когда дело доходит до объединения групп мышц для достижения максимального результата, есть несколько эффективных вариантов. Комбинации упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела отлично подходят для проработки больших групп мышц за один сеанс, в то время как комбинации толкание/тяга верхней части тела и комбинации толчка/тяга нижней части тела позволяют сосредоточиться на определенных группах мышц. Для тех, кто ищет дополнительную нагрузку, есть также суперсеты и гигантские подходы, которые включают последовательное выполнение нескольких подходов упражнений.Создание идеальной программы тренировок: какие мышцы сгруппировать вместе
Теперь, когда вы знаете, какие группы мышц тренировать вместе, пришло время составить идеальную программу тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха, что позволяет вам добиться максимальных результатов за минимальное время.
Преимущества тренировки нескольких групп мышц одновременно
Одновременная тренировка нескольких групп мышц имеет много преимуществ, включая увеличение силы и выносливости, улучшение баланса и координации, а также улучшение общей физической формы. Кроме того, сосредоточение внимания на синергетических движениях позволяет вам одновременно наращивать силу и стабильность в нескольких группах мышц, что приводит к улучшению осанки и повышению производительности.
Максимизация эффективности в спортзале: какие мышцы тренировать вместеМаксимизация эффективности в тренажерном зале: какие мышцы тренировать вместе
Чтобы добиться максимальной эффективности в тренажерном зале, отдайте предпочтение основным группам мышц и сосредоточьтесь на синергетических движениях.
Зарядка ваших тренировок: какие мышцы сочетать
Наконец, суперзарядка ваших тренировок включает в себя объединение различных групп мышц для достижения максимальных результатов. Увеличение интенсивности с помощью изометрических упражнений добавляет дополнительный уровень сложности вашим тренировкам и может помочь вам нарастить силу и мощность. Включение плиометрики добавляет взрывной элемент в ваши тренировки и может помочь вам увеличить скорость и ловкость. Сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость за одно занятие.
Заключение
Эффективная тренировка требует понимания того, какие группы мышц нужно тренировать вместе. Знание того, какие мышцы составляют каждую группу, как оптимизировать тренировки и какие комбинации групп мышц наиболее эффективны, является ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Кроме того, разработка идеальной программы тренировок, использование суперсетов и гигантских подходов, а также добавление изометрии и плиометрики в ваши тренировки могут помочь вам максимизировать свои результаты.
(Примечание. Эта статья не соответствует вашим ожиданиям? У вас есть знания или идеи, которыми вы хотите поделиться? Откройте новые возможности и расширьте свои возможности, присоединившись к нашей команде авторов. Нажмите «Регистрация», чтобы присоединиться к нам и поделиться своим опытом с нашими читателями.)
Какие мышцы не тренируются при гребле?
Гребля — отличное упражнение, которое поможет вам сжечь калории и укрепить мышцы.
Людям это нравится, потому что вы можете отлично потренироваться и легко провести быструю сессию.
Во время гребли будет работать большинство основных групп мышц вашего тела, включая четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и мышцы спины. Вы можете удивиться, узнав, что гребля не полностью прорабатывает каждую группу мышц вашего тела.
Это не будет иметь такого же эффекта на некоторые основные мышцы по сравнению с другими тренировками всего тела.
В этой статье мы рассмотрим, какие мышечные гребки не работают и какие упражнения можно использовать вместе с греблей, чтобы максимально проработать все тело.
Содержание
- 1 Вот какие мышцы не тренирует гребля:
- 2 Упражнения для проработки всех остальных мышц:
- 2.1 Приседания
- 2.2 Разгибания на трицепс 9 0057 2.3 Подтягивания
- 2.4 Варианты отжиманий
- 2.5 Планка
- 2.6 Перевернутая тяга
- 2.
7 Подъемы в стороны - 2.8 Шраги
7 Подъемы в стороны- 3. 1 Комбинируйте греблю с ходьбой в стойке на руках
- 3.2 Комбинация гребли с выпадами с отягощением
- 3.3 Комбинация гребли с бурпи
- 3.4 Комбинация гребли с плаванием
Вот какие мышцы не тренирует гребля:
Гребля не тренирует мышцы груди и верхней части плеч в такой степени, как другие упражнения с собственным весом. Это не полностью задействует ваш пресс, плечи или грудь. Это потому, что оно больше полагается на разные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча, трицепсы и бицепсы.
Наш лучший выбор Sunny Health & Fitness Obsidian Surge По результатам нашего тестирования это лучший гребной тренажер для начинающих .
За менее 500$ этот бесшумный водный гребец прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с
Гребля — отличный способ привести себя в форму и сохранить здоровье. Тем не менее, это не замена традиционным тренировкам.
Если вы хотите добиться полных результатов в фитнесе, добавьте больше разнообразия в свой распорядок, выполняя различные виды упражнений.0047 убедитесь, что все ваши основные группы мышц работают достаточно, чтобы дать им то, что им нужно.
Упражнения для проработки всех остальных мышц:
Гребля — отличное упражнение для спины, плеч, рук и ног. Однако он не может полностью проработать все ваше тело. Вот почему лучше рассмотреть другие упражнения, которые могут помочь вам достичь наилучших результатов.
Например, вы можете сочетать греблю с другой тренировкой верхней части тела тренировки, такие как отжимания или подтягивания.
Или вы можете комбинировать греблю с тренировкой нижней части тела, такой как приседания или выпады.
Вы также можете использовать эту технику, сочетая греблю с упражнениями на кор, такими как планка или скручивания, которые помогут улучшить осанку и укрепить мышцы кора.
Мы можем комбинировать следующие упражнения с греблей, чтобы проработать все мышцы вашего тела, плюс вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или с партнером.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам проработайте все тело при гребле :
Приседания
Приседания — одно из лучших универсальных упражнений, потому что они одновременно задействуют множество мышц; особенно большие мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодицы.
Преимущество здесь в том, что тренирует такие мышцы, как мышцы живота , на которые не влияет только гребля.
Разгибание на трицепс
Разгибание на трицепс тренирует мышцы задней поверхности плеч.
Вы можете использовать гантели, но если возможно, попробуйте сделать тигровые отжимания и ромбовидные отжимания вместо этого.
Эти два варианта отжиманий могут заполнить пробелы, которые может оставить гребля. Движения с собственным весом изолируют грудь и верхнюю часть плеч больше, чем упражнения с отягощением. Дополнительные трудности с балансировкой веса вашего тела также принесут пользу вашим основным мышцам.
Вы также можете делать разгибания на трицепс с помощью тросового тренажера или эспандера.
Подтягивания
Хотя гребной тренажер предназначен для спины и бицепсов, он не полностью задействует верхнюю часть тела, что позволяет использовать более крупные мышцы для тренировки всего тела. Подтягивания задействуют эти мышцы, а также помогут корпусу и верхней части тела стать более устойчивыми во время гребли.
Их можно выполнять с разными хватами (широкий, узкий), различными положениями рук, или даже на тренажере с вспомогательной техникой, если у вас нет доступа к перекладине над головой.
Некоторые люди даже использовали ветки деревьев!
Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, потому что они помогают построить сильную и четкую верхнюю часть тела. Сочетание этого с греблей — отличный способ построить сильное и крепкое телосложение.
Варианты отжиманий
Отжимания — отличный способ привести в тонус и придать форму груди, спине и плечам. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для проработки кора и верхней части тела. Это также помогает с балансом, координацией и силой. Вы можете делать это упражнение дома или даже в офисе, если у вас мало места.
Помимо классических отжиманий, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы разнообразить и усложнить свою тренировку. Вы можете выполнять их на полу или на возвышении , например, на скамейке или стуле.
Планки
Планки отлично укрепляют корпус, улучшают баланс и устойчивость, а также помогают избавиться от жира в области бедер и талии.
Вы можете делать боковые планки, обратные планки и даже балансировать на одной руке, если хотите увеличить сложность. Добавленная основная тренировка поможет вам выполнить тренировку всего тела.
Перевернутые тяги
Отлично подходят для проработки верхней части спины, бицепсов и широчайших. Чтобы выполнить перевернутую тягу, встаньте на колени на скамью или ящик, взявшись за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Наш лучший выбор Sunny Health & Fitness Obsidian SurgeПо результатам нашего тестирования это лучший гребной тренажер для начинающих . За менее 500$ этот бесшумный водный гребец прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 12 лет гарантии .
Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины, затем опуститесь обратно, не позволяя телу раскачиваться или использовать импульс. Это отличное упражнение для совмещения с греблей.
Подъемы рук в стороны
Это упражнение прорабатывает боковые дельтовидные мышцы и помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц-стабилизаторов лопаток.
Вы можете выполнять подъемы в стороны с гантелями или тросами, при этом локти должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения, чтобы только плечи двигались вверх и вниз.
Шраги
Это простое движение укрепляет трапеции и позволяет им сильнее сокращаться во время гребных движений .
Для выполнения шрагов встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями вперед. Медленно поднимите одно плечо к уху как можно выше и медленно опустите, прежде чем повторить с другой стороны. Добавьте веса, чтобы увеличить сложность.
Гребля в суперсете с другим упражнением
Рекомендуется комбинировать греблю в суперсете с другим упражнением, чтобы по-настоящему проработать мышцы и увидеть наилучшие результаты.
Во время гребли работают руки, ноги и спина, но она не задействует все верхние мышцы верхней части тела.
Если вы хотите проработать все мышцы тела, вам нужно добавить еще одно или два упражнения в свою программу. Но не волнуйтесь — есть множество упражнений, которые хорошо сочетаются с греблей и могут сделать вашу тренировку еще лучше.
Вот несколько суперсетов:
Совместите греблю с ходьбой в стойке на руках
Ходьба в стойке на руках — отличное упражнение для проработки корпуса, плеч и рук. Сочетание ходьбы в стойке на руках с греблей заставит работать все ваше тело.
Если вы новичок в этом типе суперсетов, начните с выполнения каждого упражнения в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время, затрачиваемое на каждое упражнение, пока вы не выполните оба движения в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующему суперсету.
Стойки на руках — это фантастическая тренировка для мышц брюшного пресса. Выполняя стойку на руках, вы стабилизируете свое тело, используя мышцы живота. Они также нацелены на мышцы верхней части тела, которые вы можете не проработать во время гребли.
Комбинируйте греблю с выпадами с отягощением
Если вы ищете способ повысить интенсивность тренировки по гребле, попробуйте добавить в комплекс выпады с отягощением.
Вертикальное положение идеально, потому что вы имитируете положение гребли, но больше внимания уделяете движениям нижней части тела по сравнению с греблей.
Выпады уже являются потрясающим упражнением для нижней части тела, которое укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но добавление веса увеличивает эффективность этого упражнения еще больше. Кроме того, дополнительный вес поможет улучшить силу кора и баланс.
Это отличный способ развить силу и устойчивость нижней части тела.
Комбинируйте греблю с бурпи
Если вам нужна тренировка для всего тела, попробуйте совместить греблю с бурпи. Берпи — отличное упражнение, которое поможет вам привести себя в форму, сжигая при этом калории.
Они тренируют ваши самые большие мышцы, такие как мышцы груди, мышцы живота и мышцы ног.
Бёрпи можно делать где угодно ; даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или тренажерному залу.
Сочетание берпи и гребли — отличный способ проработать все тело.
Комбинируйте греблю с плаванием
Плавание — еще одно отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет сжечь калорий и улучшить общий уровень физической подготовки . Это также отличный способ укрепить верхнюю часть тела, одновременно улучшая гибкость и баланс.
Это также тренировка всего тела, которая поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить вес, поэтому она может стать отличным дополнением к вашей гребной программе.
Попробуйте этот суперсет:
- Плавайте кругами в течение 30 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость — в зависимости от того, что наступит раньше.
- Затем переключитесь на гребной тренажер, который займет около 10 минут или меньше, если вы новичок в этой программе тренировок.
- Если вам нужно большее сопротивление, надевайте утяжеляющий жилет во время гребли или используйте утяжелители для лодыжек для увеличения интенсивности.
Однако, если вашей целью является исключительно тренировка мышц, то ни то, ни другое не принесет вам пользы. Лучше будет суперсет либо гребли, либо плавания с отжиманиями или подтягиваниями.
Достаточно ли гребного тренажера, чтобы накачаться?
Если вы ищете отличную тренировку для всего тела и альтернативу бегу, гребля — лучший выбор. Вы можете сделать это в любом месте, в том числе в подвале или гараже, менее чем за 30 минут.
Самым большим преимуществом гребли является то, что она тренирует почти все ваше тело , не требуя никакого оборудования, кроме самого тренажера.
Вам не нужны ни гантели, ни штанги, ни что-то еще, просто хорошая форма и стабильная программа.
Это позволяет легко вписаться в расписание любого, если у него есть к нему доступ.
Работает ли гребля на все мышцы?
Гребля — это тренировка всего тела, но это не упражнение для всего тела. Это потому, что гребля работает около 84% мышц тела . Он не полностью прорабатывает мышцы живота или все мышцы верхней части тела.
Это означает, что если вы ищете тренировку для всего тела, гребля может быть не тем, что вам нужно. .
Поможет ли гребля набрать массу или сбросить вес?
Гребля — отличный способ нарастить мышечную массу и еще лучший способ похудеть. Гребля даст вам тонус рук, плеч, спины и ног. Это также поможет вам сжечь много жира за относительно короткое время.
Он также может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы , что отлично подходит для общего уровня физической подготовки.
Однако, если вы хотите набрать массу, гребля — не лучший выбор, потому что она не наращивает массу в определенных областях, как это делают штанги или гантели.
Что такое хороший график гребли?
Если вы хотите получить максимальную пользу от гребли, важно, чтобы вы занимались греблей по регулярному графику.
Если вы новичок в гребле, начните медленно с одного-двух подходов в неделю по 30-45 минут каждый. Если вы опытный гребец, вы можете сделать больше.
Например, если ваше расписание позволяет, рассмотрите возможность проведения высокоинтенсивных тренировок по понедельникам и четвергам и низкоинтенсивных тренировок по вторникам и пятницам.
Вы всегда должны разогреваться перед тренировкой , потратив пять минут на легкие кардио, такие как ходьба или подъем по лестнице. Затем потянитесь в течение пяти минут. Вы также можете сделать легкое кардио после тренировки, чтобы остыть перед завершением тренировки.
Лучшее время для гребли — раннее утро, до завтрака. Если это невозможно, то постарайтесь сделать это хотя бы через три часа после еды. Ваш желудок будет пуст, и пищеварение не помешает вашей тренировке.
Почему люди любят греблю?
Вот несколько причин, по которым люди любят греблю:
- Одна из причин, по которой люди любят грести, заключается в том, что это упражнение для всего тела и кардио. Это означает, что вы можете заниматься аэробикой и одновременно наращивать мышечную массу.
- Еще одна причина, по которой люди любят грести, заключается в том, что для этого не требуется никакого оборудования, кроме гребного тренажера.
- Гребные тренажеры также хороши тем, что они позволяют вам грести в уникальных положениях, которые воздействуют на различные группы мышц; это помогает улучшить силу в этих областях.
- Гребля оказывает меньшее воздействие на суставы по сравнению с бегом или другими упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как сквош или теннис, что делает этот вид спорта идеальным для людей с остеоартритом или травмами колена, такими как разрывы передней крестообразной связки.
