Плечевой эспандер упражнения: комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

Содержание

комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

  • Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
  • Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
  • Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

  • В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
  • Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
  • Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
  • Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

  1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
  2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

  1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
  2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
  3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
  4. На вдохе медленно опускайте руку.
  5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

  1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
  2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
  3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
  4. На входе плавно опустите кисть за голову.
  5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

  1. Возьмите край эспандера в одну руку.
  2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
  3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
  4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
  5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
  6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

  1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
  2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
  3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

  1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
  2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
  3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

  1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
  2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
  3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
  4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

  1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
  2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
  3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
  4. На вдохе медленно опустите кисть.
  5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

  1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
  2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
  3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
  4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
  5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

  • Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
  • Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
  • В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

  1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
  2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
  3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

  1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью


1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя


2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой


3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Эспандер плечевой упражнения для мужчин и женщин

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Преимущества использования эспандера

Основными факторами, выделяющими плечевой эспандер среди других спортивных снарядов, можно смело назвать:

             плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

             имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

             можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

             оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

             возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

             применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

Маркировка эспандеров

Существует несколько типов эспандеров:

  • резиновые
  • пружинные
  • бабочка
  • лента
  • комбинированные

 

Конструкция простая – две ручки соединенные пружинами или резиновыми шнурами или полосами. Определенный цвет является показателем жесткости.

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин проводятся с использованием эспандеров, повышенной жесткости.

 

Цветовая градация означает следующее:

             желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

             эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

             красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

             синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

Также может быть использована числовая маркировка: «1», «2», «3», где единица означает минимальную жесткость.

 

Приобретая эспандер, рекомендуется его протестировать и выбирать модели с шероховатыми ручками, чтобы избежать выскальзывания ручек и травмирования во время тренировок.

Упражнения для мужчин

 

Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными.

♦ Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение.

Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

Упражнения для женщин

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин.

Есть несколько ограничений для выполнения:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • менструальный цикл.

 

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья.

Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер.

С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

Комплексы упражнений с плечевым эспандером для мужчин

Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в  советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.

Преимущества пружинных эспандеров

Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:

  • Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать  куда угодно, чтобы поддерживать форму.
  •  Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
  • Кистевые эспандеры  – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.

Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.

Изделия разделяются на несколько видов:

  • «Бабочка». Это конструкция из двух рычагов, закрепляемых пружиной. Прежде всего, она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для  фитнеса.
  • Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов, но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.
  •  Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
  • Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
  • Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
  • Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
  • Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
  • Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.

При выборе обращайте внимание, чтоб ручки были шероховатыми, и их размер соответствовал ладоням.

Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц

Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения для рук

Изделие дает возможность придать рукам красивую форму, накачать их и укрепить.

  • Нужно встать на пол, поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки, поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются, и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
  • Одна нога выставляется вперед, лента натягивается. Выпрямите первую конечность, вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
  • Одну ногу выставите вперед, опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу, одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер, поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.

Для грудных мышц

Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц, делая следующие упражнения:

  • Жим. Примите положение стоя, спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
  • Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком  и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше, чем по 10 повторений.
  • Лягте на скамью, руки поместите напротив груди, локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх, на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.

Для спины

Позвоночник поддерживает весь организм, и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными  и результативными:

•        Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая, выровняйте корпус, отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.

  • Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать, забросить изделие за турник, взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе, лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
  • Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки, затем вернитесь в первоначальную позицию.
  • Подъемы рук.  Задействуют руки, спину, плечи. Нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера, не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
  • Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте, руки вперед, взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх, на вдохе они возвращаются в исходную позицию.

Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.

Для плеч

С таким приспособлением, как эспандер плечевой пружинный, упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:

  • Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки, стараясь достать до головы.
  • Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны, пытаясь достичь параллельности.
  • Растяжка. Встаньте, спину выпрямите, ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки, в которых находится устройство, расставляются по сторонам.

Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.

Для ягодиц и ног

Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела, есть ряд эффективных упражнений, помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.

  • Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя, натягивая  спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
  • Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь, одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок, иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте, пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
  • Примите сидячую позицию, выпрямите ноги. Изделие находится за ногами, краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

  • Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
  • Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
  • Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
  • Начинайте тренироваться с самой сильной части.
  • Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
  • Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
  • Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
  • После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Автор На чтение 12 мин. Опубликовано

Что такое плечевой эспандер?

Резиновые петли, с которыми крайне удобно тренироваться в домашних условиях.

Это тренажер, который с недавних пор начали использовать даже профессиональные атлеты в домашних тренировках.

  • Оранжевый эспандер. Сопротивление от 2 до 15 кг. Подходит даже детям;
  • Красная петля. Нагрузка от 5 до 22 кг. Хороший вариант для большинства новичков в не самой худшей форме;
  • Фиолетовый резиновый эспандер. От 12 до 36 кг;
  • Зеленый эспандер – 17-54 кг. Уровень выше среднего. Существенная нагрузка при максимальном натяжении;
  • Синий тренажер. 23-68 кг. Многие захотят остановиться на этом эспандере;
  • Черная резиновая петля. Максимальная нагрузка – от 32 до 77 кг. Позволяет прокачивать крупные мышечные группы не хуже, чем при интенсивной работе в спортзале.

  1. Высокий диапазон нагрузки. От 2 до 77 кг. Сопротивление в 2 кг по силам даже ребенку. Тогда как жим стоя в 77 кг не покоряется многим спортсменам со стажем в несколько лет занятий. Большинству домашних тренажеров свойственно достигать «потолка» спустя несколько месяцев тренировок. Так часто происходит и в спортзале. Резиновые петли лишены данного минуса;
  2. Возможность плавного прогресса. Шесть ступеней нагрузки в каждом упражнении – это огромный выбор для домашних тренировок. Важно идти к цели постепенно. Работать с эспандером в 2 кг, а затем сразу прыгнуть к 50 – невозможно. В петлях HVAT сопротивление подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимальную плавность в переходе от одного эспандера к следующей ступени нагрузки;
  3. Функциональность. С петлями можно нарастить действительно внушительную массу плеч. Черная петля выводит на один уровень с профессионалами. Плечевой эспандер можно использовать и для жиросжигания, поддержания формы или улучшения здоровья. Это самый функциональный тренажер для занятий дома.

Разведение рук за спиной

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Цели тренировок

Ниже вы найдете тренировочную программу, которая позволит достичь всех целей в комплексе. Вы также сможете расставлять акценты на разных задачах.

  • Накачка дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. В работу включатся руки. Немного – спина и грудные мышцы;
  • Изменение пропорций в дельтовидных мышцах. Плечи – это 3 пучка дельтовидных мышц. Из-за неправильного развития может страдать внешний вид всего плечевого пояса;
  • Улучшение осанки. Плохие пропорции в развитии пучков дельты провоцируют развитие сколиоза и прочих неприятных изменений позвоночника и костной ткани. Развитые мышцы спины и плеч спасут от многих заболеваний;
  • Расширение плечевого пояса. У людей в возрасте до 25 лет;
  • Укрепление суставов. За счет разработки и улучшения кровообращения. Мы также тренируем плечевые суставы двигаться в заданном им природой векторе;
  • Улучшение общего здоровья и настроения. Все внутренние органы приходят в тонус. Во время занятия в кровь вбрасываются гормоны удовольствия. Они улучшают настроение на постоянной основе.

Тренировки с плечевым эспандером – это множество самых приятных эффектов!

И лучше всего опробовать их на практике!

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Три пучка дельтовидной мышцы

Плечо – это не один цельный мускул, как кажется многим.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

  1. Передняя дельта. Передняя часть обычно развивает быстрее. Поэтому на нее не стоит делать акцент при построении программы;
  2. Средняя дельта. Самый крупный пучок дельтовидной мышцы. На среднюю дельту направляем большую часть нагрузки;
  3. Задняя дельта. Она интересна тем, что отстает почти у всех. Задней дельте стоит уделить особое внимание.

Отстающая задняя часть плеча приводит к проблемам со здоровьем. Это распространенная причина развития сколиоза.

Переразвитая передняя дельта тянет весь плечевой пояс вперед, «выворачивает» плечи вовнутрь.

Это нужно знать каждому, кто хочет вылечить сколиоз или поправить осанку.

Стоит самостоятельно определить степень развития каждой части дельтовидной мышцы.

Необходимо расставить верные акценты, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Акценты на разных задачах

Тренировочный план сильно зависит от поставленной задачи

Обсудим основные цели тренировки с плечевым эспандером.

Тренировки для накачки мускулов обладают следующими особенностями:

Жиросжигание

  • Занятия в диапазоне орт 15 до 30 повторов. Акцент на развитие медленных мышечных волокон, наработку выносливости плечевого пояса;
  • Маленький отдых между подходами и упражнениями. От 30 до 60 секунд между подходами, и 2 минуты после упражнений;
  • Использование других базовых упражнений. В случае и с общим, и с локальным похудением. Тренируем грудные мышцы, спину, ноги – основные мышечные группы. Это ускорит похудение.

Для улучшения осанки и, как следствие, здоровья, нужно заострить внимание на пропорциональном развитии частей дельтовидной мышцы.

Так как у большинства отстает именно задняя дельта, стоит сделать главным упражнением махи (разведения) рук с эспандером в наклоне.

И наблюдать за динамикой изменений в соотношении дельт.

Доступно только для молодых людей. Заниматься расширением костяка желательно до 20 лет. Результат достижим вплоть до 25 летнего возраста. Дальше сделать что-то с костной тканью почти невозможно.

Расширение плеч позволяет создать V-образную фигуру, которая считается эталоном для мужчин.

Эффект достигается двумя упражнениями:

  1. Подтягивания широким хватом. Резиновые петли можно использовать для обучения подтягиваниям;
  2. Жим стоя. Жим максимально прокачивает среднюю дельту – самый крупный пучок всей мышцы. Желательно добавить махи (разведения) для задней части плеча.

Тренировочная программ с эспандером для плеч

Специально под эспандер для плеч HVAT мы создали пошаговую систему, которая подойдет каждому новичку.

Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!

Программа №1

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Оранжевый

3

12

2

Программы №2-3

Начинаем наращивать нагрузку с помощью соблюдения принципа прогрессии нагрузок в подходах.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Оранжевый

5

12

2

Программа №4

Используем другой метод прогрессии – увеличение сопротивления тренажера. Количество подходов уменьшаем, чтобы не схлопотать перетренированность в самом начале.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

3

12

2

Программа №5

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

4

12

2

В шестой программе также добавляем один подход.

Программа №7

Добавляем разведения рук с эспандером – упражнение на заднюю и среднюю дельту.

Жим стоя развивает все 3 пучка комплексно, но у большинства тренирующихся отстает именно задняя часть плеча. О ней мы должны позаботиться в первую очередь.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

3

15

1,5

Программа №8

Программа №9

Меняем сопротивление в жиме, добавляем подход к разведениям.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Фиолетовый

4

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

4

15

1,5

Программа №10

Плюс один подход к обоим упражнениям.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Фиолетовый

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

5

15

1,5

Программа №11

Вновь увеличиваем сопротивление и отнимаем подходы

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

3

15

1,5

Программа №12

Добавляем новое упражнение – тягу эспандера к подбородку. Выполняем в высокоповторном режиме, чтобы потренировать медленные мышечные волокна.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

2

20

1,5

Программа №13

Добавляем по одному подходу к каждому движению.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

4

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

4

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

4

20

1,5

В 14 программе также плюсуем подходы.

Схема №15

Добавляем новое упражнение. Это аналог жима стоя, но с акцентом на заднюю часть плеча.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

5

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

5

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

2

10

1,5

Схема №16

Меняем сопротивление в первых упражнениях. В жиме из-за головы добавляем подход.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Синий

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Фиолетовый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Красный

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

3

10

1,5

В 17 программе добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Схема №18

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Синий

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Фиолетовый

5

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Красный

5

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

5

10

1,5

Схема №19

Вновь меняем сопротивление и отнимаем подходы.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Схема №20

Добавляем тягу в наклоне – базовое упражнение для спины, которое прокачивает заднюю часть плеча. Нагрузку в остальных упражнениях не меняем.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Тяга петель в наклоне

Красный

3

15

2

Схема №21

Добавляем базовое упражнение для грудных мышц, которое также развивает переднюю часть плеча.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Тяга петель в наклоне

Красный

3

15

2

Жим эспандера перед собой вперед

Красный

3

15

2

После каждого упражнения в программе отдыхаем 3 минуты.

В дальнейшем надобность добавлять новые упражнения исчезает. Разве что с целью внести разнообразие в тренировки.

Сделайте акцент на прогрессе в указанных движениях.

Это позволит получить классный плечевой пояс в максимально сжатые сроки!

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук – это бицепсы, трицепсы и мускулы предплечья. Разберемся в их анатомии более подробно.

Трицепс

Это мышечная группа, которая по-другому еще называется трехглавой. Она берет начало от плеча и заканчивается у задней части локтя.

Состоит трицепс из трех мышечных пучков:

  • длинный пучок – расположен чуть ниже плеча, начиная от лопатки;
  • средний или медиальный пучок – прячется под длинным пучком, а конец его находится у нижнего края плеча;
  • боковой, или латеральный, пучок – находится сзади плеча.

Многие спортсмены при выполнении спортивных упражнений уделяют мало внимания трицепсу. Однако именно эта группа мышц отвечает за полноценную прокачку рук.

Бицепс

Относительно небольшая группа мышц, расположенная на передней части плеча. Именно тренировке бицепса уделяют много внимания бодибилдеры. Состоит он из длинной головки, которая идет от лопатки, и короткой, проходящей от внутренней поверхности плеча до длинной головки.

Мышцы предплечья

В эту группу входит сразу несколько главных мышц. Их рассмотрению стоит уделить немного больше внимания.

Предплечье состоит из таких мышц:

  1. Брахиалис – это сильный локтевой сгибатель, отвечающий за сгиб локтя при любом положении кисти. Имеет вид плоской мышцы, расположенной в предплечье. Она прячется в нижней части плеча под бицепсом. Начало мышцы у низа плечевой кости, а конец — у костного возвышения плеча.
  2. Брахирадиалис – отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья. Находится спереди предплечья. Начало мышца берет в нижней части плеча, а заканчивается у лучевой кости.
  3. Длинный лучевой разгибатель запястья активно вступает в действие, когда человек сжимает руку в кулак, отвечая за подвижность запястья. Прячется под брахирадиалисом.
  4. Клювовидно-плечевая мышца просто позволяет притягивать руку к туловищу, если та согнута в локте. Верх ее крепится к отростку лопатки в виде клюва, а низ – к внутренней стороне руки спереди.

Польза и вред

Эспандеры – это полезный тренажер для мужчин и женщин. С его помощью можно накачать мышцы предплечья и не только.

У занятий с данным спортивным инвентарем множество достоинств:

  • повышение тонуса мышц;
  • сжигание лишних калорий;
  • улучшение кровотока;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • восстановление атрофированных мышц.

Стоит отметить, что эспандеры бывают жесткими и мягкими. Последние не имеют противопоказаний. Их можно использовать всем без исключений. А вот у жестких эспандеров противопоказания есть.

Упражнения с эспандером жесткого типа нельзя выполнять при:

  • артритах;
  • артрозах;
  • повышенной хрупкости суставов.

Кроме того, чрезмерное усердие в использовании эспандера может привести к боли в мышцах и воспалению суставов.

Как выбрать

Тем, кто хочет накачать руки с помощью эспандера, следует знать о правилах его выбора и, конечно, видах. При накачивании мышц нагрузка не должна превышать 75% от максимальной. Чтобы правильно подобрать спортивный снаряд, нужно попробовать использовать его непосредственно в магазине. Если после выполнения тридцати подходов в мышцах ощущается напряжение, но повторить подходы еще тридцать раз невозможно, такой тренажер подходит для занятий.

Эспандеры изготавливаются из различных материалов. Они бывают разных форм и делятся на определенные виды в зависимости от предназначения.

Лучшие упражнения с пружинным эспандером для дома и зала

Автор На чтение 12 мин. Опубликовано

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает грудные мышцы , спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить упражнения с кистевым эспандером , который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

  • мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
  • с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
  • с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
  • тренажер для всей семьи;
  • сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.

2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.

3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Мышцы предплечья

В эту группу входит сразу несколько главных мышц. Их рассмотрению стоит уделить немного больше внимания.

Предплечье состоит из таких мышц:

  1. Брахиалис – это сильный локтевой сгибатель, отвечающий за сгиб локтя при любом положении кисти. Имеет вид плоской мышцы, расположенной в предплечье. Она прячется в нижней части плеча под бицепсом. Начало мышцы у низа плечевой кости, а конец — у костного возвышения плеча.
  2. Брахирадиалис – отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья. Находится спереди предплечья. Начало мышца берет в нижней части плеча, а заканчивается у лучевой кости.
  3. Длинный лучевой разгибатель запястья активно вступает в действие, когда человек сжимает руку в кулак, отвечая за подвижность запястья. Прячется под брахирадиалисом.
  4. Клювовидно-плечевая мышца просто позволяет притягивать руку к туловищу, если та согнута в локте. Верх ее крепится к отростку лопатки в виде клюва, а низ – к внутренней стороне руки спереди.

Одним из наиболее популярных изделий являются грудные эспандеры. Как правило, они состоят из двух ручек и соединяющих их комплекта резиновых лент либо пружин.

Существуют различные упражнения с грудным эспандером для мужчин, которые позволяют ежедневно делать утреннюю зарядку, и подвергать свои мышцы максимальным нагрузкам.

Перед занятием обязательно проводится разминка с целью разогреть мышцы, можно производить их растирание. Рассмотрим несколько упражнений:

  • руками берем эспандер за ручки и на выдохе разводим его в стороны перед собой, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение;
  • повторяем то же упражнение со стороны спины;
  • аналогичное упражнение по диагонали.

Упражнения повторяются по 10-15 раз в одном подходе, всего делаем 3-4 подхода, с перерывами между ними в несколько минут.

Рассмотрим упражнения с плечевым эспандером для мужчин, способствующих развитию плеч:

  • становимся ровно, правой ногой прочно прижимаем к полу одну из его ручек;
  • вторую ручку берем в правую кисть и на выдохе поднимаем руку на уровень подбородка;
  • вдыхая воздух, опускаем руку в исходное состояние.

Упражнение делаем в несколько подходов по 10-15 раз в каждом их них. Между подходами отдых 2 минуты. Это превосходное упражнение в качестве утренней зарядки, либо разминки перед тренировкой.

Однако, увеличив нагрузки на тренажере, его можно применить при наращивании мышечной массы. Для этого понадобится несколько подходов по 8-10 повторений при максимальном напряжении мышц. Далее следует отдых примерно 48 часов.

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными.

♦ Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение.

Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин.

Есть несколько ограничений для выполнения:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • менструальный цикл.

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья.

Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер.

С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.

Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:

  • Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать куда угодно, чтобы поддерживать форму.
  • Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
  • Кистевые эспандеры – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.

Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.

Изделия разделяются на несколько видов:

  • «Бабочка». Это конструкция из двух рычагов, закрепляемых пружиной. Прежде всего, она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для фитнеса.
  • Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов, но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.
  • Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
  • Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
  • Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
  • Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
  • Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
  • Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.

Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц

Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.

Упражнения на плечи

Упражнение №1 Жим эспандера над головой

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте жим над головой. В начальном положении ручки эспандера должны почти касаться плеч.

Упражнение №2 Тяга эспандера перед собой

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Растягивайте эспандер перед собой обеими руками. Не отклоняйте корпус назад, движение происходит только за счет мышц плеч.

Упражнение №3 Тяга эспандера перед собой попеременно

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидных мышц.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. По очереди растягивайте эспандер перед собой левой и правой рукой. Как и в предыдущем упражнении, следите за положением корпуса, не отклоняйтесь назад.

Упражнение №4 Тяга эспандера к подборобку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.

Пристегните карабины латексной трубки к одной ручке. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за ручку эспандера и тяните эспандер к подбородку. Локти должны находиться выше ручки эспандера во все время движения.

Упражнение №5 Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы

Пристегните карабины латексной трубки к двум ручкам или манжетам. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь руками за ручки эспандера и одновременно плавно разводите руки в стороны. Выполняя упражнение, следите, чтобы кисти рук были слегка повернуты внутрь.

Упражнение №6 Разведение рук в стороны попеременно

Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы

Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните ее двумя карабинами к ручке или манжете. Встаньте боком к фиксатору и дальней рукой возьмите ручку эспандера. Отойдите до легкого натяжения трубки. Плавно отводите руку в сторону. При выполнении упражнения следите, чтобы кисть руки была слегка повернута внутрь.

Упражнение №7 Разведение рук назад

Задействованные мышцы: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Закрепите фиксатор на уровне груди. Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните к ней ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад до легкого натяжения трубки. Разводите одновременно обе руки назад. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице, плечи были отведены назад, грудь выпячена вперед.

Упражнение №8 Разведение рук назад в наклоне

Задействованные мышцы: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните к ней ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад до легкого натяжения трубки. Немного наклонитесь, одну ногу выставьте вперед. Разводите одновременно обе руки назад. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице, плечи были отведены назад, грудь выпячена вперед.

Упражнение №9 Жим эспандера перед собой

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите фиксатор в нижней точке. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Растягивайте эспандер вверх и вперед.

Упражнение №10 Тяга эспандера перед собой в наклоне

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите фиксатор в нижней точке. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Растягивайте эспандер, поднимая прямые руки вперед и в стороны до уровня плеч. Старайтесь не сгибать руки в локтях.

Упражнение №11 Повороты рук с эспандером

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите фиксатор выше уровня головы. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Разведите руки в стороны и согните в локтях, как показано на картинке. Поворачивайте руки вперед, не опуская локти.

Упражнение №12 Разведение рук в стороны лежа

Задействованные мышцы: дельтовидные мышцы.

Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки (можно использовать манжеты). Лягте на пол ногами к стене. Возьмите ручки эспандера и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. В начальном положении руки должны располагаться вдоль тела. На выдохе обеими руками одновременно тяните эспандер по дуговой траектории. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №13 Тяга эспандера перед собой лежа

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к ручке. Лягте на пол ногами к стене. Возьмите ручку эспандера и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Тяните эспандер перед собой до уровня плеч. Старайтесь не сгибать руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет дельтовидных мышц.

Задача выходного дня: мобилизатор плеч и расширитель груди

Упражнение в эти выходные направлено на подвижность плечевого сустава и расширение груди, а также на растяжку широчайших и других важных мышц верхней части тела.

Это отличный прием для предотвращения и коррекции кифоза, а также для сохранения гибкости и силы верхней части тела. Это хорошее дополнение к вашей обычной тренировке, особенно если она обычно включает в себя ходьбу. Фактически, мы собираемся выяснить, почему одной ходьбы недостаточно для наращивания костей и почему целенаправленные упражнения, подобные этому, необходимы.

Приступим!

Почему:

В борьбе с остеопорозом плечи и верхняя часть спины являются важными частями тела. Чтобы увеличить подвижность, гибкость, силу мышц и костей в этих областях, вам необходимо растянуть эти мышцы, чтобы снять напряжение и сделать суставы более гибкими. Это особенно верно в отношении мышц груди и боков, которые мы рассмотрим дальше.

  • Большинство из нас думает о Latissimus dorsi , или широчайшем, как о покрытии верхней части ребер около лопаток.Но на самом деле широчайшие покрывают гораздо большую площадь, чем это - на самом деле слово latissimus означает «широкий», и не зря. На самом деле широчайшие охватывают ваши ребра, бока, подмышки и вдоль спины от грудного до крестцового позвонков. Это большие мышцы!

    Когда широчайшие мышцы спины, негативные эффекты столь же широки. Одним из эффектов является «раскачивание» и округлый животик, вызванный выгнутыми вперед позвонками. Еще одна проблема - подвижность плеч, что особенно важно для правильной осанки.

    Ваши плечевые суставы просто не будут работать должным образом, если ваши широчайшие будут слишком напряженными. Плотные широчайшие тянут вас вниз и внутрь на ваших плечах, ограничивая движение вверх и наружу. Это мешает вам правильно проработать плечи для увеличения плотности костей, а также искажает лопатку и грудную клетку - ключевые моменты в профилактике и коррекции кифоза.

  • мышцы груди также имеют первостепенное значение в коррекции осанки. большая грудная мышца мышцы лежат в верхней передней части груди и покрывают большую часть этой области.Они берут начало по обе стороны от грудины (грудины) и со второго по шестое ребра и прикрепляются к ключице (ключице) и плечевой кости (кость плеча). Итак, вы видите, что растяжение этих мышц имеет решающее значение для противодействия полой груди, связанной с кифозом и положением головы вперед.

    малая грудная мышца мышцы намного меньше, но не менее важны. Они берут свое начало в клювовидном отростке наверху лопатки (лопатки), костной структуре в передней части лопатки непосредственно под ключицей.Они прикрепляются к третьему, четвертому и пятому ребрам. Малая грудная мышца может быть маленькой, но если она плотная, подвижность вашего плеча и способность грудной клетки расширяться будут значительно ограничены.

Это основные мышцы и группы мышц, к которым обращается сегодняшняя задача. Итак, давайте посмотрим, как это сделать.

Как:

Вам будет удобнее использовать коврик для упражнений или йогу или даже небольшой коврик, если у вас нет коврового покрытия.

  1. Встаньте на колени и сядьте на пятки.
  2. Наклонитесь вперед, опершись локтями о землю (так, чтобы вы в основном стояли на локтях и коленях, но ягодицы упирались в пятки).
  3. Держа лицо вниз, «проведите» одной рукой вперед пальцами, пока ваша рука полностью не вытянута. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в верхних ребрах.
  4. Поверните ладонь лицом вверх и поднимите руку примерно до уровня ушей или немного выше, держа ее прямо.
  5. Опустите руку обратно вниз и положите ладонь на коврик, возвращая руку и локоть обратно.
  6. Повторите с другой рукой.
  7. Сделайте от пяти до 10 растяжек и подъемов рук с каждой стороны (не стесняйтесь делать больше или меньше, насколько позволяет ваш уровень комфорта).

Советы:

  • Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела, когда поднимаете руку. Держите спину ровной и ровной, лицом вниз.
  • Нет необходимости высоко поднимать руку; просто поднимайте его, пока не почувствуете, как мышцы плеч работают и растягиваются, а затем вернитесь вниз. Если ты не можешь подойти к уху, ничего страшного.

Подобные целевые упражнения являются прекрасным дополнением к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, потому что одной прогулки недостаточно.

Повысьте эффективность силовых упражнений с целевым наращиванием костей

Пожалуйста, поймите правильно. Ходьба - отличное упражнение, необходимое противодействие длительному сидению, с которым многие из нас сталкиваются каждый день. Но чтобы обратить вспять низкую плотность костной ткани, решающее значение имеют движения, направленные на определенные области скелета.Я объясню.

При ходьбе руки качаются, но верхняя часть тела не несет никакой нагрузки и не испытывает никаких ударов при ходьбе. Ваш позвоночник получает небольшое воздействие, но не больше, чем при обычной повседневной деятельности. Поэтому такие движения, как Shoulder Mobilizer и Chest Expander, жизненно важны для стимулирования роста костей в верхней части позвоночника, ребрах, груди и плечах.

Нижняя часть тела также получает лишь частичную тренировку для наращивания костей во время ходьбы. Ходьба обеспечивает ограниченную нагрузку на бедра, поскольку при ходьбе ноги перемещаются только спереди назад.Шаги и прыжки из стороны в сторону, как в целевых упражнениях, таких как омолаживающее средство для тазобедренных костей, необходимы для равномерной нагрузки на таз и увеличения прочности костей во всем тазобедренном суставе.

Обратное снижение костной массы с помощью целевых упражнений

Еще раз хочу повторить, что ходьба - это хорошее упражнение с отягощением, имеющее множество преимуществ, и она может помочь увеличить плотность костей, как описано в Программе лечения остеопороза. Но факт остается фактом: чтобы преодолеть потерю костной массы и действительно повысить прочность костей и предотвратить переломы, вам нужно выполнять движения, которые фокусируются на одной или двух областях скелета за раз.

Поднимите упражнения для костей на новый уровень!

Изучите 52 упражнения, которые ускоряют наращивание костей - все они основаны на последних исследованиях в области эпигенетики.

Узнать больше →

Если у вас есть тренировочная система Densercise ™ Epide density, то вы знаете, что каждое упражнение сообщает вам, какой именно области тела адресовано конкретное движение. В каждом «Densercise ™» указаны мышечная цель и костная цель. Например, в упражнении «Подтяжка пяток» на странице 23 ноги указаны как целевые мышцы, а бедра - как целевые кости.Подъем руки вперед на стр. 47 направлен на дельтовидные мышцы и кости плеча.

Итак, главное - наслаждайтесь упражнениями с весовой нагрузкой, такими как ходьба, и целенаправленными упражнениями для полноценного режима для всего тела и построения костей!

Приятных выходных!

Расширитель для тренажерного зала по лучшей цене - Отличные предложения на расширитель для тренажерного зала от глобальных продавцов расширителей для тренажерного зала

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для эспандера для тренажерного зала.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший эспандер для тренажерного зала вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили эспандер для тренажерного зала на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в эспандере для тренажерного зала и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести экспандер для тренажерного зала по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Фитнес-тренажер для сидения Эспандер для груди Эспандеры для домашнего тренажерного зала Йога Тренировка Многофункциональная рука, грудь Упражнения для ног Упражнения для брюшной полости - Walmart.com

"," tooltipToggleOffText ":" Переключите переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

"," tooltipDuration ":" 5 "," tempUnavailableMessage ":" Скоро вернусь! "," TempUnavailableTooltipText ":"

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.
"," hightlightTwoDayDelivery ":" false "," locationAlwaysElposed ":" false "," implicitOptin ":" false "," highlightTwoDayDelivery ":" false "," isTwoDayDeliveryTextEnabled ":" true "," useTestingApi " "," ndCookieExpirationTime ":" 30 "}," typeahead ": {" debounceTime ":" 100 "," isHighlightTypeahead ":" true "," shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding ":" true "," isBackgroundGreyoutEnabled} ":" false " locationApi ": {" locationUrl ":" https: // www.walmart.com/account/api/location","hubStorePages":"home,search,browse","enableHubStore":"false"},"oneApp":{"drop2":"true","hfdrop2 ":" true "," heartingCacheDuration ":" 60000 "," hearting ":" false "}," feedback ": {" showFeedbackSuccessSnackbar ":" true "," feedbackSnackbarDuration ":" 3000 "}," webWorker ": {" enableGetAll " : "false", "getAllTtl": "

0"}, "search": {"searchUrl": "/ search /", "enabled": "false", "tooltipText": "

Скажите нам, что вам нужно

" , "tooltipDuration": 5000, "nudgeTimePeriod": 10000}}}, "uiConfig": {"webappPrefix": "", "artifactId": "header-footer-app", "applicationVersion": "20.0,40 "," applicationSha ":" 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 "," applicationName ":" верхний колонтитул "," узел ":" e07ce468-ea99-4257-afc1-3dfca22eb684 "," облако ":" w14 "prod-prod oneOpsEnv ":" prod-a "," profile ":" PROD "," basePath ":" / globalnav "," origin ":" https://www.walmart.com "," apiPath ":" / header- нижний колонтитул / электрод / api "," loggerUrl ":" / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger "," storeFinderApi ": {" storeFinderUrl ":" / store / ajax / primary-flyout "}," searchTypeAheadApi ": { "searchTypeAheadUrl": "/ search / autocomplete / v1 /", "enableUpdate": false, "typeaheadApiUrl": "/ typeahead / v2 / complete", "taSkipProxy": false}, "emailSignupApi": {"emailSignupUrl": " / account / electro / account / api / subscribe "}," feedbackApi ": {" fixedFeedbackSubmitUrl ":" / customer-survey / submit "}," logging ": {" logInterval ": 1000," isLoggingAPIEnabled ": true," isQuimbyLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingCacheStatsEnabled ": true}," env ":" production "}," envInfo ": {" APP_SHA ":" 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b "," APP38 "," APP ":0.40-41ed84 "}," expoCookies ": {}}

правил упражнений для ягодиц, упражнения для женщин

Эспандер

- довольно распространенный спортивный инвентарь, доступный в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но не все знают, как их правильно использовать. Этот прибор отлично подходит для тренировок дома, а основной положительный эффект - набор групп мышц. Если вы недавно приобрели этот велосипед, вам будет полезно ознакомиться с базовыми комплексными упражнениями.

Среди преимуществ современных купальных костюмов в первую очередь стоит отметить их небольшой размер.Поэтому это устройство легко поместится в кармане и отправится с ним в отпуск. Это намного лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг, если вы хотите и вдали от дома делать выпады, приседания, упражнения для рук. В отличие от многих других современных устройств расширитель отличается мобильностью и универсальностью. Имея только эту резину, вы легко сможете проработать все тело, включая ягодицы, подбирая подходящую нагрузку с учетом его тренированности. Эффективно использовать этот аксессуар для изолирующих и функциональных упражнений.

Упражнение с экспандером грудной клетки: Общие правила

Для максимального эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнение выполнять 15 раз, а махи 20-25. Если вы собираетесь делать с эспандером, ограничусь лишь одним подходом. Также постоянно следите за своим состоянием, обращая внимание на утомляемость. Если на следующую тренировку вы придете в добром здравии, можно использовать два подхода. Но если у вас болят мышцы, повторяйте такое же количество повторений.

Каждую тренировку следует начинать с разминки, и попытки выполнить их «в холод» могут серьезно навредить. Комплекс упражнений завершается базовой растяжкой, которая необходима для снижения частоты сердечных сокращений до нормального уровня и напряжения мышц. При работе с большим и обязательным переходом от активных упражнений к фазе отдыха. Трудно предсказать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит дремлющая стадия. Поэтому, когда вы тренируетесь с эспандером грудной клетки, очень важны не только тренировки, но и доступ к тренировке и обратно.

Во время упражнения необходим контроль с помощью резиновой оболочки, которая постоянно должна быть плотной. Если вы заметите, что он провисает, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнения для ног, выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнение с эспандером грудной клетки: комплекс для начинающих

Этот комплекс упражнений довольно прост, поэтому с ним легко справится даже новичок.

Упражнения для ног

  • Приседания. Подводя итог, нужно принять положение на ширине плеч, руки к плечам, эспандер крепится к рукам, чтобы было удобнее выполнять упражнения. В момент вдоха нужно сделать наклон параллельно бедрам от пола, а в момент выдоха вернуться в исходное положение. Трудностей с этим упражнением возникнуть не должно, но будьте готовы к большим нагрузкам, так как кисти располагаются у плеч.Если вам это покажется слишком сложным, вы можете использовать более легкий вариант - в этом случае щетку кладут на пояс.
  • Атаки. Для этого упражнения вам нужно будет сделать специальное положение «расщепление» - стопы для этого нужно ставить так, чтобы одна располагалась на одну ступеньку позади другой. Резиновый чехол нужно закрепить под передней ногой, руку взять за руки, удерживая на уровне плеч. Начните медленно сгибать оба колена, следя за тем, чтобы кисть оставалась на плечах. Колено опорной ноги не должны покидать линию стопы, бедра должны оставаться параллельно положение относительно поверхности пола, нижняя часть спины должна быть согнута немного.Все время следите за положением рук на тыльной стороне ноги, следует сгибать колени, корпус сохранять ровное положение. Обратите внимание на то, чтобы спина не прогибалась. Займите исходную позицию. Для этого упражнения есть 15 выпадов на каждую ногу.
  • Махи. Это упражнение выполняется, принимая положение лежа на боку. Верхнюю ногу следует немного приподнять над поверхностью пола, стопу ближе к себе. Правильное положение - когда тело и нога параллельны.Резиновый панцирь следует поместить под колено согнутой голени, он должен обеспечить опору для этого рычага эспандера, нужно продеть руки и зафиксировать в таком положении. Постарайтесь как можно больше растянуться, так как это увеличит нагрузку на тело. Во избежание возможного выскакивания эспандера рекомендуется закрепить его дополнительным кольцом на стопе. Рабочее положение ног - чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Займите исходную позицию. Повторите с другой стороны.

Упражнения для спины

  • Упирается в ремень. Для упражнений нужно принять сидячее положение на полу, взяться за резинку. В него обертываются ступни, и каждую руку нужно брать в руки, слегка согнутые в локтях, ладонями глядя друг на друга. Колени при выполнении упражнения слегка согнуты, корпус должен опираться на пятку. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а изгибы в талии были максимально естественными. Локти должны быть согнуты так, чтобы можно было свободно двигаться параллельно телу, а руками необходимо сводить нижние ребра.Примите исходное положение, повторите упражнение еще раз. Учтите, что колени нельзя разгибать до конца: это поможет сохранить правильное положение тела. Резинка должна оборачиваться вокруг упора, бросать за них - ошибка - в этом случае вы исправите и минимизируете риск случайной поломки.
  • Становая тяга стоя, локти в стороны. Смысл этого упражнения - закрепить резинку на внешнем блоке. В нашем случае была выбрана шведская стенка.В квартире есть альтернатива - это может быть массивный стол или шкаф. Это упражнение можно выполнять стоя на коленях, расположив руки на одинаковом расстоянии. Однако необходимо убедиться, что он выполнил требование выравнивания. Во время занятий эспандер следует закрепить на стене, чтобы он располагался на одном уровне с локтевым суставом. Начните уходить от него, держа выпрямленную руку. Обычно довольно большое расстояние, на котором резина легко растягивается. Правильное положение при выполнении упражнений - когда одна нога немного впереди другой, корпус немного выступает вперед, грудь ровная.В момент выдоха резиновые ручки нужно провалить к груди, приподняв локти в стороны и лопатки. В момент вдоха вы должны постепенно принять исходное положение. В этом упражнении задействованы верхняя часть тела и верхняя часть спины.

Упражнения для груди

  • Вытяните одну руку вперед. При выполнении этого упражнения возьмитесь за центральную часть резиновой руки сгибом за спиной. За две ручки нужно подвести второй рабочий рычаг. Локоть следует расположить вдоль поверхности пола, совпадая с уровнем плечевого сустава.Требуется выпрямить руку, подвести ее прямо к грудины. Упражнение заканчивается, когда рука достигает середины груди. Затем нужно принять исходное положение и повторить.
  • Это упражнение дает дополнительные преимущества, поскольку позволяет проверить подвижность плечевого сустава. Вы достаточно хорошо развиты, чтобы без труда собирать руки в замке позади? Если вам это сложно сделать, то с помощью эспандера вы сможете повысить гибкость конечностей.

Заключение

Эспандер

- это простой спортивный инвентарь, который часто приобретают не только профессионалы, но и новички. Из-за простой, почти примитивной конструкции многие начинают их увлекать, не понимая, что они все делают не так. Потому что это приспособление очень универсальное и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет накачать ягодицы, нужно знать, как этим пользоваться в той или иной ситуации.

Есть специальный комплекс упражнений для тренировки с эспандером, рассчитанный на новичков. Им следует начать учиться работать с этим устройством. Тренировки с эспандерами полезны тем, что позволяют не только нарастить мышечную массу в определенной области тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.

Упражнения Bowflex для плеч - упражнения для функционального тренажера

Упражнения Bowflex, представленные на этой странице, укрепят ваши внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы .

Жим от плеч сидя

  • Сядьте на ровную скамью, повернувшись спиной к вертикальной конструкции, и возьмитесь за ручки на верхней части плеч.
  • Поднимите ручки вверх, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Жим от плеч сидя с использованием грифа Purvis

  • Сядьте на ровную скамью, повернувшись спиной к вертикальной конструкции, и возьмитесь за ручки на верхней части плеч.
  • Поднимите ручки вверх, вытянув руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Боковое поднятие дельтовидных мышц стоя

  • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за обе ручки ладонями к бедрам.
  • Потяните ручки вверх, пока руки не станут параллельны полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Боковое поднятие дельтовидных мышц сидя на локтях

  • Сядьте на скамью лицом к вертикальной конструкции и сдвиньте ручки вниз по предплечьям, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите руки прямо в стороны примерно на уровне плеч и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите локти под углом 90 градусов.

Подъем на дельтовидную мышцу сидя

  • Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки ладонями назад вниз возле ягодиц.
  • Потяните за ручки вперед и вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Подъем дельтовидных мышц вперед лежа

  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками по бокам тела ладонями вниз.
  • Потяните ручки вверх, пока ваши руки не окажутся выше плеч, руки перпендикулярны полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Подъем на дельтовидную мышцу сидя сидя

  • Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, держа руки близко к коленям, ладони смотрят друг на друга.
  • Потяните ручки назад, пока они не окажутся по обеим сторонам вашего тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите локти под небольшим углом.

Тяга на дельтовидных мышцах сзади сидя

  • Сядьте на плоскую скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь руками за противоположные ручки ладонями к полу.
  • Потяните ручки к телу, пока они не достигнут области груди, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно.

Болт с ручками

  • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки, опустив руки по бокам тела ладонями назад.
  • Поднимите ручки, приподняв плечи, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми и перпендикулярными полу.

Пожать плечами, используя ручки, обращенные назад

  • Встаньте спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки руками вниз по телу ладонями назад.
  • Поднимите ручки, приподняв плечи, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми и перпендикулярными полу.

Шраги с помощью планки

  • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину руками вниз по телу ладонями назад.
  • Поднимите штангу, приподняв плечи, и дайте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми и перпендикулярными полу.

Вытяжение лопатки

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки, расположив руки перед грудью ладонями вниз.
  • Приблизьте руки друг к другу, отводя лопатки друг от друга, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите локти неподвижными.

Депрессия лопатки

  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки по бокам тела ладонями к себе.
  • Сдвиньте лопатки к бедрам и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Вращение внутреннего плеча сидя

  • Сядьте на одну сторону скамейки и возьмитесь за ручку так, чтобы ближайшая к ней рука лежала на верхней части колена, локоть под углом 90 градусов.
  • Снова удерживая локоть в стороне от тела, потяните за ручку, повернув предплечье к животу, и позвольте ему медленно вернуться после короткой паузы.
  • Поменяйте стороны, когда соберете комплект.

Вращение наружного плеча сидя

  • Сядьте на одну сторону скамьи и возьмитесь за ручку так, чтобы крайняя от нее рука лежала на колене, локоть находился под углом 90 градусов.
  • Удерживая локоть в стороне от тела, потяните за ручку, повернув предплечье от живота, и позвольте ему медленно вернуться после короткой паузы.
  • Поменяйте стороны, когда соберете комплект.

Разгибание плеч сидя

  • Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, вытянутые руки и ладони вниз.
  • Оттяните ручки назад, пока они не будут по обе стороны от бедер, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Жим сидя

  • Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за перекладину руками над плечами.
  • Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Показать больше упражнений для плеч

% PDF-1.4 % 4 0 obj (1 график расширителя) endobj 5 0 obj > endobj 8 0 объект (1.1 Основное определение) endobj 9 0 объект > endobj 12 0 объект (1.2 Собственные значения, случайные блуждания и графы Рамануджана) endobj 13 0 объект > endobj 16 0 объект (1.3 Графы Кэли и теория представлений) endobj 17 0 объект > endobj 20 0 объект (1.4 Расширители и римановы многообразия) endobj 21 0 объект > endobj 24 0 объект (1.5 Расширители и теория меры) endobj 25 0 объект > endobj 28 0 объект (1.6 Обзор свойства \ (\)) endobj 29 0 объект > endobj 32 0 объект (2 примера расширителей) endobj 33 0 объект > endobj 36 0 объект (2.1 Случайные графы и конструкция зигзага) endobj 37 0 объект > endobj 40 0 obj (2.2 Свойство Каждана \ (T \) и конечные простые группы) endobj 41 0 объект > endobj 44 0 объект (2.3 Симметрические группы) endobj 45 0 объект > endobj 48 0 объект (2.4 Свойство \ (\), SL2 и группы низкого ранга) endobj 49 0 объект > endobj 52 0 объект (2.5 Свойство \ (\) относительно подгрупп конгруэнции) endobj 53 0 объект > endobj 56 0 объект (2.6 Суммарные произведения в конечных полях и расширители) endobj 57 0 объект > endobj 60 0 obj (2.7 Генераторы случайных чисел и генераторы наихудшего случая) endobj 61 0 объект > endobj 64 0 объект (3 приложения к информатике) endobj 65 0 объект > endobj 68 0 объект (3.1 Коды исправления ошибок) endobj 69 0 объект > endobj 72 0 объект (3.2 Алгоритм замены товара) endobj 73 0 объект > endobj 76 0 объект (4 расширителя в теории чисел) endobj 77 0 объект > endobj 80 0 объект (4.1 Простые числа на орбитах) endobj 81 0 объект > endobj 84 0 объект (4.2 Сито Бруна и расширители) endobj 85 0 объект > endobj 88 0 объект (4.3 Некоторые приложения к классическим задачам) endobj 89 0 объект > endobj 92 0 объект (5 приложений к теории групп) endobj 93 0 объект > endobj 96 0 объект (5.1 Измерение подмножеств конечно порожденных групп) endobj 97 0 объект > endobj 100 0 объект (5.2 Метод сита в теории групп) endobj 101 0 объект > endobj 104 0 объект (5.3 Группа классов отображения) endobj 105 0 объект > endobj 108 0 объект (5.4 Общая группа Галуа линейных групп) endobj 109 0 объект > endobj 112 0 объект (5.