Белок источники: Источники белка — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Чем заменить мясо: 5 лучших источников растительного белка

• Образ жизни

Даже если вы закоренелый мясоед, попробуйте хотя бы время от времени заменять любимый стейк на блюдо с фасолью, орехами или крупами. Эффект вас должен порадовать.

29 августа 2022

Источник:

iStockphoto

Белок, вопреки распространенному стереотипу, нужны не только тем, кто пытается нарастить мышцы. Белок нужен для строительства новых клеток, сосудов, тканей внутренних органов, антител, ферментов и гормонов. Кроме того, он нужен для нормальной работы иммунитета.

Любой белок состоит из комбинаций аминокислот. Аминокислоты делятся на два типа — заменимые, то есть те, которые наш организм способен производить самостоятельно, и незаменимые. К последним относятся:

• Триптофан;

• Лизин;

• Валин;

• Лейцин;

• Изолейцин;

• Фенилаланин;

• Метионин;

• Треонин.

Они обязательно должны поступать в наше тело с едой — с мясом, молоком, яйцами, овощами и фруктами.

Животный белок, по словам экспертов Роспотребнадзора, усваивается лучше. Однако растительный не только может быть качественной альтернативой во время поста или диеты. Диетологи советуют потреблять и растительный, и животный белок в соотношении 50 на 50.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно искать растительный белок.

Читайте также

Бобовые

Бобы, фасоль, горох, соя, нут, чечевица — все это не только очень питательные продукты, но еще и замечательные источники растительного белка. Причем белок из бобовых способен усваиваться на 80 %.

Есть нюанс: слишком часто бобы есть все-таки не стоит — не чаще двух-трех раз в неделю и понемногу. Дело в том, что перевариваются бобы очень долго — слишком много в них грубой клетчатки. Еще бобы не стоит совмещать со спиртным, мясом и грибами.

А вот пару раз в неделю заменять бобами мясной ужин будет очень даже полезно.

Читайте также

Крупы

В основном все крупы — это продукт переработки злаков, в которых очень много белка. Поэтому овес, пшеница, рис, кукуруза смогут стать отличными источниками растительного белка и заменить собой мясо.

Кстати, еще в крупах много микро- и макронутриентов. Если вы не переносите глютен, то обратите внимание на гречку и киноа — в них белка более 12%.

Читайте также

Соя

Соевые бобы — чемпион по содержанию белков среди всех растительных продуктов. В них около 50 граммов белка на 100 грамм продукта. Это в два раза больше, чем протеина в мясе. Именно поэтому соя — незаменимая часть рациона тех, кто по каким-либо причинам решил отказаться от потребления мяса. Кстати, из сои даже делают котлеты и другие аналоги мясных блюд.

Многие побаиваются есть сою из-за фитоэстрогенов в составе. Эти белки по своей структуре напоминают эстрогены. Однако на самом деле для женщин такие вещества принесут только пользу, а для мужчин в небольших дозах абсолютно безопасны.

Читайте также

Грибы

Грибы хороши высоким содержанием аминокислот: в обычных покупных шампиньонах из существующих 20 аминокислот есть 18. Причем необязательно искать именно свежие — больше всего белков в сушеных грибах.

Увы, у грибов есть свои существенные недостатки — перевариваются они очень тяжело. Подробнее о том, кому грибы есть вообще нельзя, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Читайте также

Орехи и семена

Наконец, еще одна полезная альтернатива продуктам животного происхождения — орехи и семена.

Орехи — продукт крайне питательный: на 100 граммов — около 550-650 ккал в зависимости от разновидности. Еще в орехах много калия, магния, кальция, фосфора и селена, витаминов группы В, витамин Е и жирные омега-3 кислоты. Как выяснили ученые, если есть каждый день порцию орехов размером с привычную порцию мясного блюда, вероятность столкнуться с ишемической болезнью сердца снижается на 30%.

Автор текста:Дарья Гапионок

Источники растительного белка: использование, оценка, перспективы

Россия 25. 02.2021

Источник: The DairyNews

ENRU

Рост популярности растительных альтернатив мясным и молочным продуктам стимулирует производителей обновлять продуктовые линейки и вводить в ассортимент позиции на основе белков растительного происхождения. Какие сельскохозяйственные культуры используются при производстве растительного протеина, как и для чего необходима каждая из них и как потребители воспринимают продукты с альтернативными источниками белка, рассказывает The DairyNews.

В ходе вебинара, организованного Good Food Institute, руководитель проектов по корпоративному взаимодействию компании Эмма Игнашевски отметила: использование белков растительного происхождения необходимо для обеспечения устойчивости и эффективности пищевых цепочек.

«Согласно данным ФАО, во всем мире 75 % сельскохозяйственных земель отведены под животноводство, в то время как его продукты обеспечивают лишь 1/3 от объема всего производимого белка», — заметила эксперт. Хозяйства, выращивающие животных, остаются источником выбросов большого количества углекислого газа, а на 1 калорию продукции здесь приходится несколько калорий корма, что заставляет сомневаться в эффективности сектора.

По мнению эксперта, выходом может стать увеличение доли альтернативных источников белка: растительного, получаемого из искусственно выращенного мяса или добытого путем ферментации.

Крис Грэгсон, исследователь из компании Greenstalk Food Consulting, представил краткий обзор основных источников растительного белка, с оценкой их эффективности, положительных и отрицательных свойств, а также возможных сфер применения. Были рассмотрены и источники протеина, которые пока не так широко используются в производстве пищевых продуктов, но имеют большой потенциал.

Эксперт подчеркнул, что при выработке растительных белков необходимо учитывать особенности исходного сырья.

Белки различаются по своей структуре, функциям, поведению при использовании в продуктах питания.

Каждый растительный вид имеет свой набор белков, входящих в его состав.

Помимо белков, растительное сырье содержит крахмал, клетчатку и масла.

Очищение от примесей для получения чистых белков происходит в несколько этапов, на каждом из которых происходит отделение лишних веществ и образовывается промежуточный продукт. По мнению эксперта, масло и клетчатка, получаемые в процессе переработки, также могут использоваться для сокращения количества отходов производства и получения дополнительной прибыли.

Спикер обратил внимание на то, что ключевыми показателями растительных белков для использования в пищевой промышленности являются дисперсность, растворимость, желирование и пенообразование. Особенно это актуально, когда мы говорим об использовании растительных компонентов для создания имитации продуктов молочного и мясного происхождения.

На основе свойств белка, полученного из разного растительного сырья, была разработана наглядная таблица, которая демонстрирует преимущества и недостатки исходного продукта.

Эксперт предложил подробнее рассмотреть некоторые из источников растительного белка, которые уже зарекомендовали себя на рынке. В первую очередь Крис Грэгсон обратил внимание на сою: «В одном из изданий соя как источник растительного белка была названа «золотым стандартом». Причины такой высокой оценки — долгая история использования этого представителя бобовых, рост его популярности и широкий спектр применения в пищевой промышленности», — заметил спикер.

По словам исследователя, соя является одним из лидеров по содержанию белка в исходном сырье, она доступна, ее легко найти на рынке многих стран. У самого белка хорошие показатели желирования и способности к пенообразованию — вот почему сою используют для изготовления продуктов-имитаций мяса и молока. Существенный недостаток соевых бобов заключается в том, что у многих они способны вызвать аллергические реакции, а также в их специфическом запахе.

Есть источник, способный при должном распространении составить конкуренцию сое. Согласно данным Greenstalk Food Consulting, им может стать горох. Недостатки у него практически те же, что и у соевого белка, но по сравнению с последним он реже вызывает аллергию и может выращиваться в тех областях, где не приживется соевая культура.

Пшеница — культура, культивируемая на протяжении многих веков, в настоящее время активно импортируется такими странами, как Россия, Китай, США, Индия. Низкая цена и функциональность делают ее привлекательной для производителей, но очень высокий показатель аллергенности этого сырья обусловлен наличием в нем глютена.

Нут уже используется для получения аналога яичного белка (аквафаба), содержит большое количество клетчатки, а также железо, фосфор и фолиевую кислоту. Но низкая распространенность делает сырье довольно дорогим по сравнению с предыдущими аналогами.

Миндаль выигрывает благодаря вкусу и текстуре получаемого продукта. А вот по остальным показателям, замечает спикер, наблюдается спад. Области, в которых можно выращивать миндаль, ограничены, само сырье аллергенно и может содержать опасные микотоксины от плесневого грибка аспергилла.

Один из недооцененных источников белка — кукуруза. В ее пользу говорит доступность сырья и возможность дальнейшего использования продуктов переработки. Но питательные свойства у кукурузы существенно ниже, а специфические свойства белков ограничивают ее применение в производстве пищевых продуктов.

«Несмотря на сильные позиции упомянутых ранее источников белка, некоторые другие, бесспорно, подают большие надежды», — отметил эксперт. Подсолнечник обещает быть весьма экономически эффективным, рис и картофель дают неплохие результаты по всем показателям, кроме концентрации белка.

Перспективный рынок, требующий инвестиций и развития — выращивание водорослей для получения протеина и других питательных компонентов. Преимущества — минимальное использование земельных участков, быстрый рост, содержание в сырье Omega-3. Некоторые виды водорослей темнеют и при термообработке из красных становятся коричневыми — эта реакция очень похожа на поведение продуктов на основе мяса.

Для получения необходимых органолептических свойств продуктов практикуется смешивание белков на основе разного сырья. Самая распространенная смесь — соя и пшеница, она используется для имитации мяса и рыбы, так как образовывает текстуру, напоминающую мышечные волокна.

Кайл Гаан, аналитик и исследователь Good Food Institute, заметил, что со стороны потребителей оценка продуктов с использованием альтернативных источников протеина довольно высока: «Согласно проводимым опросам, 76% респондентов выразили согласие с тем, что растительные белки полезны.

Проведенные в марте 2020 года исследования показали: при сравнении бургера с котлетой из мяса и веганским аналогом, 41% опрошенных считают второй более здоровой едой».

А вот отношение к сое из года в год колеблется. По мнению спикера, причиной может быть недостаточная информированность потребителей о производстве продуктов на основе альтернативных источников белка, а также распространенное мнение о вреде соевого мяса.

Но эксперт посоветовал не строить политику, исходя из запросов покупателей, отмечая, что спрос можно и нужно формировать, знакомить потенциальных потребителей со своей продукцией: «Если мы будем принимать во внимание только потребительские предпочтения, то инновационные, имеющие большой потенциал источники растительного белка никогда не будут использованы».

Напомним, что ранее на международной выставке Gulfood 2021 за победу в номинации «Самый инновационный молочный продукт» боролись четыре продукта, из которых лишь один содержал молоко — остальные были разработаны с использованием растительных аналогов.

Оперативные новости читайте в телеграм-канале The DairyNews

Популярные темы

Горячая тема

25.04.2023

Ситуация катастрофическая. Кыргызские экспортеры о запрете поставок молочной продукции в Россию

Россия прекратила импорт молочной продукции из Кыргызстана. К такой мере Россельхознадзор прибегнул после инспекции пяти перерабатывающих предприятий, ферм и пунктов сбора молока. Проверку специалисты службы проводили с 10 по 16 апреля и пришли к выводу, что «молочка» из КР, экспортируемая в РФ, не безопасная по качеству. Корреспондент The DairyNews Мереке Ульманов выяснил, что, по мнению участников рынка, действительно могло стать причиной запрета и к каким последствиям он может привести.

Читать полностью

Аналитика

22. 05.2023

Dairy Index DIA держится на уровне 33 руб/кг

15.05.2023

Dairy Index DIA колеблется на уровне 32,95-33 руб/кг

10.05.2023

Dairy Index DIA упал ниже 33 руб/кг

Аналитика

Иван Лебедев, заместитель министра сельского хозяйства РФ

Мы сегодня с вами хорошо понимаем на площадке министерства географию возможных поставок по экспорту, номенклатуры продукции, сегодня проводим в кратчайшие сроки оперативную работу по аккредитации каждого поставщика для такой поставки в соответствии с той страной, которая запланирована для соответствующей номенклатуры продукции. Вся эта работа будет проведена в короткие сроки.

Владимир Жильцов, председатель племзавода-колхоза «Аврора»

Рынок молока цикличный. Последний кризис, помню, был в 2018 году, зато в 2022-м литр вздорожал на 23%. Вот почему паники у нас нет. Сейчас на рынке сырого молока снизятся объемы (кто-то будет резать скот, кто-то — недокармливать), затем возникнет дефицит, после чего все пойдет по новому кругу.

Иван Сауэр, генеральный директор агрофирмы «Родина»

Никто не поедет поднимать целину из города. Те, кто уехал, они уехали навсегда. Мне просто страшно, если мы не примем кардинальных мер, что нас ждет через десять лет.

Людмила Карнюшкина, руководитель департамента маркетинга и управления ассортиментом ТС Европа

Современный покупатель очень избирательный, хочет иметь гарантированно высокое качество, предпочитает свежий продукт – сегодняшнее молоко или кефир, максимум вчерашнее. При выборе продукции также прослеживается еще одна четкая тенденция – приверженность именно к местному производителю.

Татьяна Гордеева, директор департамента развития и продаж ООО «Неос-Ингредиентс»

Если раньше большая часть модифицированных крахмалов завозилась из Европы, то на момент их включения в санкционный список никто вообще не мог сориентироваться, что делать дальше. Потому что в Россию в принципе не ввозились модифицированные крахмалы из других стран, кроме европейских.

Андрей Дахнович, Председатель совета директоров Еланского и Семикаракорского сыродельных комбинатов

Нам видится, что если на рынке не будет потрясений, то существующие тенденции — рост производства молока, слабая покупательная способность населения, фактически отсутствующий экспорт молочной продукции в дальнее зарубежье, — приведут к снижению закупочной стоимости молока.

Игорь Барингольц, председатель совета директоров «РМ-Агро»

Разрабатываем проект завода по обезвоживанию сена, который двигает Ассоциация производителей-экспортеров сена и кормов — мы за этим видим будущее, ведь качественное сено позволяет сделать качественные корма для здоровья животных и увеличить надои. При этом на сегодняшний день тонна сена стоит в два раза больше, чем тонна зерна, — это еще и отдельный вид бизнеса.

Игорь Московцев, генеральный директор ЗАО «Кореновский МКК»

Производство сырков загружено на 100%. И мы планируем увеличить объемы производства, провести реконструкцию, установить новое оборудование, чтобы в нужном объеме поддерживать весь ассортимент выпускаемых сырков. Эта категория свежая, сроки годности ограничены, поэтому нужно производить все и сразу. Думаю, что справимся.

Игорь Елисеенко, генеральный директор «МолСиб»

В производстве молока среди ферм процесс консолидации происходит давно, и радикально ничего не поменяется. Мелкие и неэффективные хозяйства будут либо продаваться, либо отказываться от животноводства в пользу растениеводства. Что касается переработки, то здесь серьезного сокращения предприятий, на мой взгляд, ждать не стоит. Все к ситуации подготовились, в чем могли, ужались, нашли свои пути сбыта продукции, возможно, даже серые схемы.

Александр Зернов, генеральный директор ООО «Пёттингер»

Чтобы не оказаться в ситуации, когда вашему расширению препятствует уровень оснащенности, за основу надо брать цели, которые ставит хозяйство на 3—5 лет. Это оптимальный горизонт с учетом амортизации техники и развития технологий. Реалистичный срок службы техники — 7 лет, максимальный — около 10.

Елена Крук, начальник отдела коммуникаций АО «Золотые луга»

Многие поставщики упаковки и запасных частей для оборудования перешили на предоплатные отношения с производителями, что влечет за собой дополнительные непредвиденные затраты со стороны молочников. Нам пришлось пересмотреть бюджеты, чтобы закупать упаковку. Затраты на упаковку выросли в 2 раза, ее себестоимость доходит до 15% в зависимости от продукта.

Дмитрий Мирончиков, независимый консультант молочного рынка

У каждого свое видение цен на молоко: переработчики хотят меньшую цену, производители – большую. Это всегда так. Лично я не вижу никаких предпосылок для роста цен на сырое молоко в следующем году, но и поводов для снижения не вижу. Должна быть в целом определенная стабильность, как минимум первые три квартала.

Алена Крекотень, главный технолог ТОО «Айс плюс»

Сначала фермеры не понимали, чего мы вообще от них хотим. Что это за показатели такие: соматические клетки, КМАФАнМ, бакобсемененность… Но со временем привыкли, втянулись. И те, кто не проходит по качеству — сами по себе отсеялись, потому что им стали платить меньше. А на качественное молоко, наоборот, мы повысили цену. И у производителей появилась здоровая мотивация. Любой здравомыслящий человек понимает: «Зачем «химичить», если можно сделать нормальное молоко — и получить хорошую цену?»

Светлана Кузьмичева, директор по развитию «MLK Group»

Мы ничего не накапливаем в попытке «поймать волну» цен. У нас есть своя стратегия развития, мы четко понимаем, что бывают биржевые колебания, но держать что-то на складе, а потом пытаться продать — это не про нас. На наш взгляд, это не очень целесообразно: держать деньги на складах.

Армен Хуршудян, директор по производству ТОО «Айс»

Безусловно, генетика играет очень важную роль. Но генетический потенциал — это одно, а как он реализуется — это другое. И это зависит от того, насколько мы хорошие фермеры. То, что мы взяли лучшую генетику — еще не значит, что корова нам должна что-то дать. Если бы меня спросили, какая самая большая проблема всех коров — я бы сказал, что это фермеры. Большинство существующих проблем мы коровам создаем сами.

Геннадий Зенченко, Председатель правления Мясо-молочного Союза Казахстана

Кто из Минсельхоза хотя бы даже задумался — кто работать будет? Где врачи на селе? Где тот человек, который непосредственно к корове подойдет? У нас одно хозяйство за другим «горит» от бруцеллеза, от ящура — не успев получить субсидии до конца.

Владимир Лабинов, Министр сельского хозяйства Республики Карелия

Идентификация должна быть – это аксиома, которая не подлежит обсуждению. Мы будем стараться не отставать в этом направлении, всячески его поддерживать и реализовывать у себя. В Карелии поголовье небольшое, оно уже все давно идентифицировано. У нас с этим проблем на уровне республики нет. Другое дело, как эта система будет работать в масштабах страны.

Игорь Елисеенко, генеральный директор «Молсиб»

Я не знаю ни одного руководителя в отрасли, кто бы опустил руки и сказал, что больше ничего делать не будет. Бизнес можно закрыть, но восстановить его практически невозможно, особенно это касается молочных ферм, где содержится скот, работает обученный персонал.

Любовь Гусева, директор компании «Литон»

Сейчас мы перешли полностью на российское сырье. Мы старались нивелировать все недочеты по пленке, поскольку это достаточно капризная упаковка, со своими недостатками, например, при сварке. Сделали все, что бы нивелировать недочеты по оборудованию, по квалификации персонала на молочных заводах. То есть здесь потребовались усилия двух сторон, и на молочном заводе пленку тоже пришлось немножечко адаптировать.

Ольга Косникова, пищевой технолог, популяризатор науки

Нередко бывает, что простые сотрудники, не технологи, не обладают достаточными знаниями о продукте, просто потому что у их деятельности другая специфика. Это тоже важно — рассказать сотрудникам о том, что могут спрашивать потребители, чем интересоваться, из чего на самом деле состоит продукт.

Удивительные источники белка | Удивительные источники белка

Все, о чем вы могли бы подумать, если бы кто-то попросил вас перечислить продукты с высоким содержанием белка, это курица, рыба, яйца, греческий йогурт, бобы и ореховое масло. Вероятно, это те продукты, которые стоит включить в свой рацион, если вы хотите есть богатую белком пищу.

Однако они ошибаются, так как белок содержится не только в мясе. На самом деле, есть много растительных продуктов, которые наполняют вашу пищеварительную систему таким мощным протеиновым ударом, что вы даже не будете рассматривать мясо как источник белка.

Белок имеет решающее значение для развития, восстановления тканей и восстановления после тренировки. Он состоит из более мелких частей, называемых аминокислотами. Наше тело может производить только 11 из 20 аминокислот, необходимых для хорошего здоровья. Остальные девять аминокислот, известные как «незаменимые аминокислоты», должны быть получены из пищи.

Удивительное количество питательных веществ для наращивания мышечной массы содержится во многих овощах, сырах и злаках, и, включив их в свой рацион, вы можете значительно увеличить содержание белка.

Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно получите необходимое количество белка. Некоторые продукты питания содержат только несколько незаменимых аминокислот, в то время как другие содержат их все. Вот список удивительных источников белка, о которых вы, возможно, никогда не слышали.

Удивительные источники белка, о которых вы не знали 

Сладкий картофель: Все люди слышат, что слово «картофель» — это углеводы. С другой стороны, сладкий картофель содержит как крахмал, так и белок, а чашка печеного сладкого картофеля содержит около 4 граммов белка, что эквивалентно примерно половине чашки обезжиренного молока.

Фисташки — вкусные маленькие кусочки, содержащие фантастическое сочетание растительного белка, железа и цинка. Это важные компоненты мяса, и вегетарианцам, несомненно, нужно знать о них. Фисташки и миндаль содержат больше всего белка из всех орехов: всего в одной горсти содержится 6 граммов. Орехи кешью, которые содержат 5 граммов белка на горсть, являются еще одним заменителем белка.

Amarnath считается модным родственником киноа, и благодаря высокому содержанию белка постепенно набирает популярность. Амарнатх — древние псевдозлаки; они без глютена и содержат все незаменимые аминокислоты. С амарнатом можно экспериментировать, чтобы приготовить хрустящую начинку, приготовить кашу и использовать в салатах.

Горох, Как и все бобовые, богат белком, чашка гороха содержит почти 8 г белка. Горох богат клетчаткой, витамином С и витамином К и напоминает крошечные кусочки динамита. Свежий горох можно смешивать с песто и добавлять в блюда из пасты и салаты.

Одна столовая ложка арахисового масла может содержать до 5 г белка, что делает его еще одним удивительным источником белка, который нельзя игнорировать. Арахисовое масло можно легко намазать на утренний тост или использовать с ломтиками яблок. Арахисовое масло содержит незаменимые аминокислоты, витамин Е и магний. Поскольку все ореховые масла содержат белок, вы можете попробовать миндальное масло, если не любите арахис или у вас аллергия на него.

Из-за высокой питательной ценности — 150 г 9Бобы 0015 содержат до 12 г белка, а также клетчатку, фолиевую кислоту, витамин С, тиамин и железо — бобы называют «королями бобов».

Сердцевина артишока может быть одним из удивительных источников белка, о которых вы, возможно, слышали. Сердцевина артишока содержит 4 грамма белка и может потребляться различными способами.

Семена чиа содержат 4 грамма белка и 11 граммов клетчатки на порцию из 2 столовых ложек, что делает их хорошим источником белка, а также помогает избежать обезвоживания. Овсянку можно приготовить из семян чиа или из стакана фруктового сока приготовить миску густого чиа-пудинга. Если этот вариант нездоровый, я не хочу, чтобы он был.

Тыквенные семечки — один из удивительных источников белка, которого никто не ожидал. Эти семена, также называемые тычинками, не являются типичными семенами. Тыквенные семечки — это электростанции, содержащие 7 граммов белка и 13 граммов полезных для сердца жиров на порцию.

Кунжутное масло, также известное как тахини, — это восхитительно ореховый средиземноморский заменитель миндального или арахисового масла. Столовая ложка тахини содержит 3 грамма белка и 100 калорий. Овощи можно посыпать тахини, чтобы добавить вкуса и протеина.

Лучшие источники белка | SELF

AlexPro9500, Getty Images

Белок является важнейшим макронутриентом, обеспечивающим чувство сытости и энергии, но поэтому легко зайти в тупик, когда дело касается источников, которые вы выбираете. (Клянусь, если я съем еще на запеченных куриных грудок на этой неделе…) Отличные новости: существует множество источников хороших продуктов — иногда вам просто нужно небольшое напоминание о том, какие у вас есть варианты. .

Независимо от того, к какому виду белка вы тяготеете, важно получать достаточное количество белка из своего ежедневного рациона. «Белок помогает насытиться во время еды, что отлично подходит для похудения», — говорит Кери Ганс, магистр медицины. Р. Д., автор книги The Small Change Diet. «Кроме того, белок является основным строительным материалом нашего тела — он нужен нам для наращивания мышечной массы, что важно для функционирования нашего организма». (Псс — большая мышечная масса помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя.)

Сколько хватит? Это подлежит обсуждению: Ганс говорит, что это зависит от нескольких индивидуальных факторов, таких как ваш рост, уровень активности и возраст. «Рекомендуемая диетическая норма составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, поэтому, если вы говорите о женщине ростом 5 футов 5 дюймов и весом 130 фунтов, это всего 47 граммов белка», — говорит Ганс. «Тем не менее, я обычно рекомендую один грамм на килограмм. Так что это около 59 граммов белка в день. Есть диапазон». Если вы можете стремиться потреблять от 5 до 10 граммов в своих закусках и от 10 до 20 граммов в еде, говорит она, вы должны быть на высоте.

И эти г могут быть получены не только из мяса — независимо от того, являетесь ли вы гибким пескетарианцем, вегетарианцем, не употребляющим рыбу, или полностью веганом, у вас есть множество источников белка на выбор. (По словам Ганса, две вещи , а не , на которые можно полагаться для получения белка, — это хумус и лебеда. В них меньше, чем вы думаете.) Вот ваш путеводитель по 18 потрясающим источникам белка.

Связанный: 7 Вегетарианские обеды с высоким содержанием белка до 400 калорий

Мясо

Martin Poole, Getty Images

1. Цыпленок

Цыпленок — относительно нежирный и низкокалорийный источник белка, говорит Ганс. «Существует так много простых способов приготовить курицу — она отлично подходит для салата, отлично подходит для гриля и отлично подходит для бутербродов», — говорит она. Их легко иметь под рукой в ​​морозильной камере — приготовьте пару в воскресенье, чтобы использовать их в разных рецептах в течение недели.

Куриная грудка весом четыре унции = 36 граммов белка; 184 калории

2. Турция

«Индейка — еще один отличный низкокалорийный вариант», — говорит Ганс. «Это отличный сэндвич на вынос. Положите его на цельнозерновой хлеб и возьмите с собой на пикник или на пляж». И если это не оставшаяся неделя на День Благодарения, выберите вариант гастронома с наименьшим количеством натрия, предлагает Ганс.

Четыре унции белого мяса индейки = 20 граммов белка; 116 калорий

3. Говядина

«Говядина — отличный источник железа», — говорит Ганс. «Нам просто нужно следить за нашими порциями. Ищите более постный кусок, например, филе». И если вы покупаете говяжий фарш по рецепту, берите 9.0 процентов постного мяса/10 процентов жира.

Четыре унции вырезки = 24 грамма белка; 224 калории

4.

Свинина

Свинина не только для бекона (хотя это тоже очень вкусно). «Это действительно другое белое мясо», — говорит Ганс. «Об этом часто забывают. Что касается свинины, нам просто нужно посмотреть на варианты, которые мы выбираем, как и в случае с говядиной. Попробуйте свиную вырезку, потому что корейка обычно представляет собой более постный кусок мяса. Вы можете бросить их на гриль. , используйте его в жарком, используйте в буррито — вы можете использовать свинину во многих рецептах, в которых используется говядина или курица».

Четыре унции свиной вырезки = 28 граммов белка; 160 калорий

5. Вяленое мясо

Вяленое мясо — невероятно портативный источник белка, плюс в наши дни существует множество _{причудливых} вкусов. «Когда дело доходит до вяленого мяса, ищите то, в котором как можно меньше ингредиентов», — говорит Ганс. «Натрий также может быть довольно высоким, поэтому выбирайте вариант с наименьшим содержанием. Мне очень нравится Лихай Билтонг».

Одна унция вяленой говядины = 9 граммов белка; 115 калорий

Морепродукты

Самые популярные

Cultura RM Exclusive/BRETT STEVENS, Getty Изображения

6. Тунец

«Тунец — очень простой и доступный источник белка», говорит Ганс. «Консервированный тунец всегда может быть доступен — я считаю, что это один из основных продуктов, который вы всегда должны иметь в своем шкафу. И вам не нужно беспокоиться о том, что он испортится, потому что у него очень долгий срок хранения». Ешьте его с крекерами в качестве закуски, с цельнозерновым хлебом в качестве бутерброда на обед или добавляйте его к зелени для салата Нисуаз.

Четыре унции консервированного тунца = 28 граммов белка; 128 калорий

7. Лосось

«Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца», — говорит Ганс. Кроме того, «к ней легко добраться, когда вы обедаете вне дома — это единственная рыба, на которую вы можете положиться». Просто будьте осторожны с размерами порций в ресторане: «Слишком много может привести к слишком большому количеству калорий, как и во всем», — говорит Ганс. Стремитесь к четырем унциям.

Филе лосося весом четыре унции = 24 грамма белка; 232 калории

8. Белая рыба

«Белая рыба менее калорийна [чем многие другие источники белка]», — говорит Ганс. «И если вы обеспокоены тем, что размер вашей порции будет слишком большим, когда вы ужинаете вне дома, я рекомендую людям брать белую рыбу. Кроме того, люди, которым не нравится вкус чего-то очень рыбного, склонны как более мягкая рыба, например, тилапия». Другие варианты белой рыбы включают палтуса и треску.

Четыре унции тилапии = 28 граммов белка; 144 калории

9. Креветки

«Креветки очень низкокалорийны и прекрасно готовятся на гриле, добавляются в пасту или добавляются в коктейль из креветок», — говорит Ганс. Кроме того, замороженные креветки быстро размораживаются и готовятся, так что это простой источник белка, который всегда должен быть на вашей кухне.

Четыре унции креветок (около 16 крупных креветок) = 24 грамма белка; 120 калорий.0068

10. Греческий йогурт

В греческом йогурте немного больше белка, чем в его обычном аналоге, но на самом деле обычный йогурт также является отличным его источником. В любом случае, «это такой простой и портативный источник белка, и это отличный источник кальция», — говорит Ганс.

Одна чашка нежирного греческого йогурта = 24 грамма белка; 128 калорий

11. Творог

«Я думаю, что творог часто забывают как отличный источник белка», — говорит Ганс. «Это не дорого, и это также здорово использовать с вещами. Люди думают, что творог просто покрывают фруктами, но вы можете положить творог в смузи вместо йогурта или на запеченный картофель, если хотите приготовить из него блюдо».

— жирный творог = 28 г белка, 163 калории

12. Молоко

«Молоко содержит девять основных питательных веществ, таких как кальций, калий и витамин D, — говорит Ганс, — если вы собираетесь приготовить смузи, утром, и вы хотите получить немного белка, молоко отлично, или если вы хотите выпить латте с молоком, оно внезапно становится закуской». между ними вы все равно будете получать достаточное количество белка.0003

Восемь унций молока = восемь граммов белка, 80 калорий

13. Сыр

Сыр — еще один отличный портативный источник белка для перекуса, но учтите, что его, вероятно, недостаточно для еды, говорит Ганс.

Одна унция частично обезжиренной моцареллы = семь граммов белка, 71 калория 091

«Яйца одни из самых простых, наименее дорогие, самые гибкие формы белка», — восторгается Ганс. «Вы можете есть их на завтрак, обед, ужин, перекусывать… нет времени, когда нельзя есть яйца!» Замените завтрак на ужин омлетом из двух яиц (чтобы вы получали достаточно белка для еды) или перекусывайте сваренными вкрутую яйцами в течение дня.

Самые популярные

Одно большое яйцо = шесть граммов белка, 71 калория

15. Будьте ans и бобовые

«Бобы — один из самых гибких белков, — говорит Ганс. «Вы можете бросить их в салат, использовать в качестве гарнира, бросить в блюдо для макарон, затем положить в суп, измельчить и сделать из них хумус… есть так много разных вещей, которые вы можете сделать с ними. бобы.» Всегда держите их в своей кладовой — она предлагает черную фасоль, фасоль пинто, фасоль, нут и чечевицу.

¾ чашки черных бобов = 11 граммов белка, 170 калорий

16. Тофу

«Тофу — отличный вариант для вегетарианцев, но вам не обязательно быть вегетарианцем, чтобы наслаждаться им», — говорит Ганс. «Следует знать, что он сам по себе не имеет вкуса, поэтому все зависит от того, как он приготовлен. ‘? Если вы приготовите его пресным и скучным, он будет пресным и скучным на вкус». Некоторые из этих вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка содержат ароматные добавки к тофу.

Половина блока тофу = 18 граммов белка; 176 калорий

17. Эдамаме

«Жареные эдамаме — отличная закуска, и даже маленькие стручки отлично подходят для добавления в салат», — говорит Ганс.