Бодибилдинг, качаем грудь — Фитнес сеть Доминант
Главная Наша команда Ларин Владимир Статьи Бодибилдинг, качаем грудь
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…) Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или . Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы.
Разводка на вертикальном блоке.
Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
- Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
- Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
- Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
- Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
- Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
- В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
- После короткой паузы повторяем движение.
- Амплитуда движения должна быть максимальной.
Разводка гантелей лежа.
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны.
Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для «добивания» груди.
- Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
- В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
- Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
- Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
- Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа.
Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон.
Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
Основное воздеиствие Жима лежа.
Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.
Способ выполнения.
В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Варианты. В интересах полноценной «прокачки» вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно.
Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга. Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil).
В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа.
Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга. Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов.
Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы». Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
- Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью.
Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. - Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
- В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
- Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.
Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.Жим на наклонной скамье.
Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
- Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
- Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
- Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
- Повторили движение.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
- Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
- Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
← Вернуться
|
Для печати Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). Грудь, а не бицепс — вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего
культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой — либо
парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело
в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение
и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците,
так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг «качков» с грудью Шварценеггера.
Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была
моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако
с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато.
Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика.
Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического
плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше «качал грудь»? Нет, никогда!
Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения?
Тоже нет. Три шага. Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов.
Первый — аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить,
что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам.
Может ей недостает общей «массы», а может, нет баланса — верх отстает от низа,
или внутренние области грудных плохо проработаны… Лично у меня не было ни «массы»,
ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то,
что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это — второй шаг.
И наконец, третий шаг — это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя
составил. Бесполезный жим. Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди.
Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте,
в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение.
Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего
исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа
будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены.
Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное
упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы
так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот
мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты
и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка
изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Комплекс. НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение — это жим на скамье с наклоном в 30 градусов.
Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на «Хаммере». Я начинаю с легкого
разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не
приходит очередь основного — сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. ЖИМ НА «ХАММЕРЕ». Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа,
однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность.
Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение — разведения с гантелями. Новичкам. Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ
к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит
совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок.
Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный
опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому
более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими
мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а
из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться
ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение.
У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя,
каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться
и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами
гантелей лежа. | ||||
| ||||
| ||||
Я «качал» грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у
них был результат, а у меня — никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле
имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то
мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого — они бы все
равно опять ушли в песок…
Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой
трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая,
а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом.
Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа
исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы
выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное
— это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все
сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый
комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело.
Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку
у нее по причине анатомических особенностей «отбирают» другие мышцы —
трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины… Так что надо крепко подумать,
как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со «свежим»
трицепсом и подуставшими грудными.
В таком случае баланс нагрузки опять
сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто
надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения
на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь
за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит
ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять,
как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь,
«прокачивая» другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало
физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче,
надо думать и думать… Лично для меня проблем с первым и последним пунктами
не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот
что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову.
Сначала я изучил всю литературу по поводу «накачки» грудных мышц, какую
только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что
подошло бы мне самому.
Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных
упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.
Вот тогда
вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные
мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся
нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального
жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я
предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все
подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый
резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия
на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил,
делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то
педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально,
то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими
весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе.
Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что
лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок,
вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый
вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать
на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме
лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет.
Одними
гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется
«Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует
жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать
приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем
гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя
в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть
и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь
от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее
любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые
удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения,
как с гантелями, так и на блоках.
Вдобавок,
с помощью партнера, я каждый раз «добиваю» еще пару форсированных повторов. Я
опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой.
Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть
вес наверх. Но! Я не допускаю здесь «взрывного» усилия. Так легко и порвать
себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом
двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не
потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести,
и гриф «повисает» в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом,
движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней
и нижней точке, и без толчков.
Кстати, чем
больше т.н. поясничная «арка», тем больше нагрузки «уходит» из грудных! Сами
попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье — упражнение
покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье
насильно — это прямой путь к травме спины! Еще один плюс «Хаммера» в том, что
он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный
жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы.
В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом
мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить
себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять
задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов
та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора
и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.
Иногда на прямой скамье, иногда
на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это,
наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети,
не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой,
совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока «проходишь» первые две трети амплитуды
напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда
к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом,
чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому
себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше — всего
один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы
тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В
финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа
в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках.
Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке.
Вдобавок побольше разнообразия — меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений
в сетах побольше — от 8 до 12.
Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в
порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется
боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему
варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30
градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они
действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте
только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не
про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал,
где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу:
бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами
уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не
больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю.
Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить
хорошей разминкой.
Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете.
На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста
слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и
организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма
и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните,
в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!Идеальная тренировка для чудовищной груди
Если вы пришли сюда, ожидая прочитать статью о том, как жимы лежа под разными углами помогут построить чудовищную грудь, вы правы наполовину.
Нельзя отрицать, что тяжелые жимы лежа на горизонтальной скамье, в наклоне и на наклонной скамье являются основой надежной программы для наращивания массы груди, но выполнение и недостаточно.
Напрягать себя, делать правильные упражнения для груди, поднимать тяжелые веса по правильной схеме повторений и подходов — вы можете делать все это и все равно не добиться максимального роста груди. Правда в том, что есть несколько хитростей, которые вы можете применить, чтобы сделать ваши тренировки еще более эффективными.
Пришло время отказаться от ожидания, что делать все «как надо» достаточно, чтобы подтянуть грудные мышцы, потому что это не так! Если вы не можете добиться мышечного роста, вам придется форсировать его. Для этого нужно ходить в спортзал и требовать больше от каждого мышечного волокна, не беря в плен. Но дело не только в том, чтобы тренироваться усерднее — нет, вам также придется тренироваться умнее .
Следите за тем, как я выполняю базовую комплексную тренировку грудных мышц и добавляю в нее дополнительные силы, о которых вы, возможно, и не подозревали.
Это поможет вам установить новый стандарт в день сундука и стать настоящим монстром.
1. Начните с тяжелого многосуставного движения, затем уменьшите количество повторений. Многосуставное движение задействует более одного набора суставов, работающих в тандеме, что, следовательно, задействует большую часть мышечной массы.
Предпочтительным составным упражнением для груди является жим лежа. Когда вы жимом лежа, локтевые и плечевые суставы работают вместе, и это одна из причин, по которой жимы лежа лучше наращивают мышцы, чем односуставные движения махами; вы можете использовать значительно больший вес.
Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является лучшим средством для наращивания массы груди, потому что вы можете перемещать наибольший вес в максимально длинном диапазоне движений, нагружая наибольшую площадь мышц. Вы можете сделать корпус для скамьи гантелей или штанги, в зависимости от ваших предпочтений. На самом деле стоит отметить, что анализ ЭМГ не показывает существенной разницы между ними в отношении мышечной активации.
1 Если вы всегда предпочитали одно другому, я бы просто сказал, что пришло время переключиться на какое-то время.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Лично я выбираю гантели, потому что они гораздо мягче для моих плеч, я чувствую лучшее сокращение и могу совершать более длинные движения. Однако гантелями труднее управлять, поэтому вам придется немного пожертвовать общим весом.
Make It Monster: В то время как диапазон повторений для наращивания мышечной массы часто определяется как 8-12 повторений до отказа с использованием хорошей формы, у вас впереди целая тренировка, чтобы раздавить эту зону гипертрофии. А пока, пока вы чувствуете себя свежим, пришло время немного поднапрячься.
Вместо того, чтобы выбирать вес, который вы можете поднять в 8 повторениях, возьмите больший вес, который вы можете сделать всего в 6 повторениях. Идея здесь в том, чтобы тренироваться в зоне, которая немного более полезна для наращивания силы, что поможет вам создать мощную базу для будущего роста.
2. Жим из нескольких положений наклона
Тренировка грудных мышц обычно включает в себя наклоны после жима лежа на горизонтальной скамье. Проблема в том, что в большинстве жимов штанги на наклонной скамье угол наклона скамьи часто слишком крутой. Чем круче угол наклона, тем больший вклад в жим в наклоне должны вносить ваши передние дельты. Это снимает часть стресса с грудных мышц и, поскольку передние дельты — это более мелкие мышцы, может вызвать у вас усталость до того, как вы по-настоящему нагрузите грудь.
Одно средство: возьмите регулируемую скамью и меньше наклоняйтесь. Возможно, вы не сможете выполнять жим со штангой, но вы можете выполнять наклоны с гантелями или заниматься в машине Смита. Наклон около 30 градусов создаст большую нагрузку на мышцы верхней части грудных мышц и меньшую нагрузку на передние дельты — именно то, что вам нужно.
Make It Monster: Чтобы по-настоящему поджарить грудные мышцы, продолжайте и используйте более одного положения наклона во время тренировки.
Сосредоточение внимания на нескольких областях верхней части грудной клетки может улучшить общее развитие. Попробуйте положение с наклоном 15 градусов, 30 и даже до 45.
Каждая позиция подходит для развития различных областей верхней части грудной клетки. Моя рекомендация: сделайте два подхода в двух умеренных положениях наклона.
3. Измените свои наклоны
Жимы на наклонной скамье — следующая остановка в вашем туре по жиму груди. Если вы выполнили первые два упражнения со свободным весом, включение здесь упражнений на тренажере вполне подойдет, потому что это снижает потребность в использовании мышц-стабилизаторов — вы просто входите и толкаетесь. Некоторые машины, такие как сила молота, позволяют каждой стороне работать независимо, уменьшая способность более сильной стороны скрыть дисбаланс силы.
Make It Monster: Во-первых, отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне нижней части грудных мышц, что является вашим самым сильным положением.
Но вместо того, чтобы делать 3-4 подхода в этом положении, сделайте два подхода прямо, затем по два подхода с каждой стороны скамьи, то есть сядьте на скамью боком.
Теперь, удерживая одной рукой туловище на сиденье, используйте другую, чтобы полностью надавить на свое тело. Это называется горизонтальным приведением грудных мышц и обеспечивает более сильное сокращение, чем когда вы сидите прямо. Это почти как добавить совершенно новое упражнение для нижней части груди!
4. Запустите свои ширинки
Теперь, когда вы выжали все из груди, пришло время немного поработать над изоляцией. Многие люди выбирают разведения с тросом или гантелями, но на самом деле их легко испортить и превратить в полужимы, когда вы устали. Это включает в работу плечи, когда вы действительно хотите поджарить грудные мышцы. Решение? Тренажер для грудных мышц, который фиксирует ваши локти в слегка согнутом положении на время выполнения подхода, что означает, что вы можете лучше изолировать грудную клетку.
Пек-дек флай
Сделай монстра: Хотя 3 подхода по 12 повторений могут быть стандартным протоколом, зачем довольствоваться обычным? Зажгите это с некоторыми ускорителями интенсивности. В первом подходе задержитесь в положении пикового сокращения на целую секунду, что заставит вас изометрически сжать мышцу в верхней точке. Во втором сете сделайте повторение с полной амплитудой, а затем четверть (частичное) повторение в верхней точке, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц.
Оба считаются за одно повторение. В последнем сете делайте обычный сет из 12 повторений до отказа, но вместо того, чтобы сбрасывать вес, делайте столько четвертьповторений в верхней точке, сколько сможете, до 20, 25 или даже 30. Так вы взорвете внутренние грудные мышцы. !
5. Финишируйте уверенно
Большинство обычных лифтеров уже потерпели бы поражение, но вы чудовище и хотите финишировать на ура! Пулловеры — хороший способ подвести итоги, но забудьте о тягах на горизонтальной скамье.
Вместо этого вы закончите пуловер на наклонной скамье, который напрягает грудные волокна для увеличения амплитуды движения. Эта модель движения называется разгибанием плеч (отведение плеча назад), и грудные мышцы вносят значительный вклад в это действие, особенно при сильной связи между мозгом и мышцами.
Сделай монстра: Сядьте на скамью, наклоненную примерно на 45 градусов. Убедитесь, что вы держите руки почти прямыми, чтобы не касаться верхней части скамьи. Старайтесь не сгибать и не разгибать локти, чтобы это движение оставалось односуставным.
Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 12 повторений, но держите последний полных пять секунд в положении пикового сокращения, сильно сжимая грудь, прежде чем сбросить вес.
Твоя чудовищная тренировка груди
Разминочные сеты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки
1
3 подхода по 6 повторений
2
4 подхода по 8-10 повторений
3
4 подхода по 10 повторений
4
Баттерфляй
Сет 1: сжимайте каждое повторение в течение 1 секунды; сет 2: выполнить 1-1/4 повторения; подход 3: 12 полных повторений с последующими частичными до отказа.
3 подхода по 12 повторений
5
3 подхода по 12 повторений
Оставьте любые вопросы или свои собственные настройки этой процедуры в разделе комментариев ниже! После этого настройтесь и приготовьтесь разбить грудь в тренажерном зале. Любой, кто увидит, как вы атакуете эту тренировку, подумает: «Да, монстры существуют».
Ссылки
- Welsch, E.A., Bird, M., & Mayhew, JL (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (2), 449-452.
Тренировка для увеличения груди
Когда спонсируемый Dymatize тяжелоатлет Майк Хильдебрандт объявляет, что он придумал новую тренировку для груди, состоящую из высокообъемных подходов, за которыми следуют дроп-сеты и 3-секундные негативы. Но этот часовой поджог не может быть таким уж страшным. Это улыбка, а не гримаса на его лице, верно?
Будьте уверены, Хильдебрандт создал эту тренировку с мыслью о росте, а не пытках.
Вся эта дополнительная работа, направленная на то, чтобы глубоко проникнуть в мышцы, повредить кучу тканей и подготовиться к серьезному росту, пойдет вам на пользу, даже если в данный момент так не кажется.
Чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, выполняйте эти упражнения. Это означает хорошее растяжение в эксцентрическом конце каждого движения, а также хорошее сокращение в другом конце. Это означает принимать его медленно, используя негатив для усиления силы, воздействующей на мышцу.
Тренировка «Надуй грудь»
1
Жим гантелей лежа
За финальным подходом сразу следует 1 дроп-сет до отказа с половиной веса.
4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)
2
4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.
4 подхода по 15 повторений (без отдыха)
4 подхода до отказа (остальные 90 сек.
)
4
4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)
5
4 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)
6
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.
Разведение рук на палубе
4 подхода по 15 повторений (без отдыха)
1 сет до отказа (положить руки на набивной мяч, а не на пол)
4 подхода до отказа (отдых 90 сек.)
Советы по технике Хильдебрандта Жим гантелей лежаЭтот плоский жим задействует большинство мышц груди. Хильдебрандт использует гантели, чтобы убедиться, что обе руки работают одинаково, не позволяя более сильной компенсировать более слабую. Когда вы закончите четвертый сет, сразу же переходите к последнему дроп-сету, используя 50 процентов своего веса из первых четырех сетов.
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита В тренажере Смита основное внимание уделяется верхней части груди.
Теперь вы можете направить все свое внимание на подъем веса, напрягая мышцы груди, а не рук. Получите сильное сокращение верхней части грудных мышц, когда дойдете до конца положительной части упражнения. Сбросьте вес на 50 процентов в пятом подходе и работайте до отказа.
В медленном темпе сделайте хорошую растяжку в эксцентрической части упражнения и хорошее сокращение в концентрической части, сводя руки вместе. Это утомит вас еще до того, как вы начнете жим тарелок. Смиритесь и сделайте это, если хотите реального роста к концу тренировки.
Svend PressДля этого не нужно использовать большой вес. Хильдебрандт очень сильный парень, и здесь он использует 10 фунтов. Даже при том, что может показаться легким весом, вы все равно будете глубоко работать над мышцами груди для большего роста.
Жим гантелей вместе Начните с разведенных локтей в нижней точке подъема.
Когда вы поднимаете вес, сводите локти вместе. Как только вы достигли пика, сожмите гантели вместе для 3-секундного сокращения, которое должно достигать ваших внутренних грудных мышц.
К настоящему моменту ваша грудь уже должна ощущаться довольно яркой. Выполнение 3-секундных негативов вдобавок к этому подожжет вас еще больше. У вас будет соблазн двигаться немного быстрее, когда вы подведете себя. Не делай этого! Медленно считайте в уме и используйте все 3 секунды, чтобы добраться до нижней точки провала. Делайте это с каждым повторением.
Machine Chest FlyСосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуться, когда вы разводите руки и переходите к мухе. Полностью раскройте грудную клетку во время этой эксцентрической части, затем переключите свое внимание на сильное сокращение, когда вы сводите руки вместе.
Отжимания с набивным мячом Примите исходное положение для обычных отжиманий, за исключением того, что руки сомкнуты вместе на набивном мяче, а не на полу.
