Программа тренировок в стиле милитари (Подробная программа силовых тренировок) – Торохтий Тяжелая атлетика
Хотите тренироваться как военные?
Независимо от того, хотите ли вы поступить в армию или просто достичь высокого уровня физической подготовки по личным причинам, план военных тренировок — отличная идея.
Эта статья научит вас основным принципам военной подготовки, объяснит, что делает ее великолепной, и предоставит вам пример программы военной силы и физической подготовки, которую вы можете начать использовать как можно скорее.
План военных тренировок — отличный способ оставаться в отличной физической форме круглый год. Тренировки в стиле милитари сочетают в себе силовые, кардио и функциональные упражнения в комплексной тренировке, которая, помимо других преимуществ, помогает вам оставаться физически и психически здоровыми и готовыми ко всему.
Что такое военный план тренировок?
Как следует из названия, планы военных тренировок представляют собой структурированные фитнес-программы, разработанные для военнослужащих.
Уровень сложности плана варьируется в зависимости от звания отряда, однако военные тренировки известны своей высокой интенсивностью даже для младших чинов.
Это связано с тем, что программы военных тренировок включают в себя не только тренировку силы и выносливости, но также уделяют большое внимание дисциплине и умственной устойчивости.
Целью этих планов является поддержание оптимального уровня физической подготовки в течение всего года и подготовка военнослужащих к проверкам физической подготовки, которые определяют, боеспособны они или нет.
Например, военнослужащие США проходят армейский тест на боевую пригодность (ACFT) два раза в год для военнослужащих, находящихся на действительной службе, или ежегодно для армейских резервов и Национальной гвардии.
Даже базовые армейские тренировки включают комбинацию:
- Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде
- Силовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и поднятие тяжестей
- Плиометрические упражнения, такие как как прыжки на ящик, бёрпи, прыжки в длину
- Функциональные упражнения — перенос груза, прогулки фермера, удары набивным мячом
Помимо этого, военнослужащие часто тренируются на полосах препятствий, которые включают в себя такие вещи, как лазание по канату, лазание по стенам, перекладины для обезьян, а также различные упражнения с переноской груза.
Программа военных тренировок обычно создается с учетом универсальных требований для конкретного подразделения с учетом их возрастного диапазона, пола, звания и должностных требований, хотя иногда создаются индивидуальные тренировки в зависимости от индивидуальных целей.
Преимущества силовых тренировок для военных
Высокий уровень физической подготовки
Программы военных тренировок должны поддерживать активный персонал на высоком уровне физической подготовки круглый год.
Они разработаны, чтобы быть всесторонне развитыми, с упором на силу, производительность, выносливость, психологическую устойчивость и все, что между ними.
Кроме того, военные тренировки для похудения естественным образом уменьшают жировые отложения и наращивают сухую мышечную массу, что приводит к более спортивному и подтянутому телосложению.
Предотвращение травм
Военные тренировки делают упор на функциональную подготовку, которая имитирует движения и требования реальной деятельности, такой как подъем и перенос тяжестей, бег, прыжки и скалолазание.
Помимо укрепления физической силы, они помогают предотвратить травмы в будущем, улучшая стабильность суставов, повышая гибкость и подвижность и уменьшая мышечный дисбаланс.
Это ведет к улучшению качества жизни, особенно с возрастом.
Здоровый образ жизни
Военные активно пропагандируют здоровый образ жизни.
Например, использование веществ, отрицательно влияющих на физическую форму, общее состояние здоровья и работоспособность, полностью ограничено во многих родах войск.
Например, даже курение и употребление алкоголя, обычное явление в повседневной жизни, либо сильно не поощряются, либо санкционируются, либо запрещаются.
Кроме того, военнослужащие очень активны физически, и не секрет, что регулярные занятия спортом полезны для здоровья.
По сравнению с населением в целом у военнослужащих меньше шансов заболеть хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца и ожирение, а также ниже уровень смертности от таких распространенных причин, как рак.
Силовые упражнения для военных
Как уже говорилось, тренировки в стиле милитари являются одними из самых всесторонних, так как военнослужащие тренируются как в физической, так и в функциональной форме.
Планы также созданы для обеспечения высокой эффективности, поскольку у военных строгий распорядок дня.
Имея это в виду, вот несколько распространенных упражнений, которые вы увидите на тренировках по военной подготовке, с разбивкой по категориям, чтобы вам было легче их запомнить.
Комплексные упражнения
Комплексные упражнения включают движения с отягощениями, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц и суставов.
Они также включают в себя множество функциональных движений, которые повысят вашу подвижность, ловкость и взрывную силу.
Это делает их популярным выбором в любой военной программе поднятия тяжестей, поскольку они очень эффективны и экономят время.
Вот некоторые из наиболее популярных и эффективных комплексных упражнений, распространенных в военной подготовке:
Становая тяга В этом упражнении в основном работают спина, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также сила хвата.
Чтобы выполнить становую тягу, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь, чтобы взять штангу на земле ладонями вниз и руками на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и поднимите штангу над землей, держа спину прямо и полностью вытянув руки. Встаньте со штангой, толкая бедра вперед и отводя плечи назад.
Приседания в первую очередь тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, а также развивают взрывную силу ног. Чтобы выполнить присед, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на верхнюю часть спины или прижмите гантель или гирю к груди. Напрягите мышцы кора, затем присядьте, двигаясь вниз, сгибая колени и отводя бедра назад, перенося вес на пятки и спину прямо. Опуститесь вниз с комфортной амплитудой движения с правильной осанкой, затем оттолкнитесь вверх в исходное положение.
Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела, которое тренирует грудь, плечи и руки. Чтобы выполнить упражнение, лягте на скамью и держите штангу или пару гантелей чуть шире плеч прямо над грудью. Опустите руки к груди, а затем вернитесь в исходное положение.
Подтягивания Подтягивания в первую очередь тренируют спину и руки, а также развивают силу хвата. Существует множество вариаций этого упражнения, в том числе классические подтягивания, подтягивания, армейские подтягивания и другие, все из которых немного изменяют положение хвата и прорабатываемые части тела.
Чтобы выполнить базовое подтягивание, просто повисните на перекладине, расставив ладони чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми и подтягивайте тело к перекладине, пока не пройдете над ней подбородком, затем контролируемо опустите тело обратно.
Упражнения для верхней части тела
Армейский жим Армейский жим — это упражнение на верхнюю часть тела, нацеленное на плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины. Чтобы выполнить армейский жим, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу или пару гантелей на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите корпус и выжмите вес над головой, вытянув руки и подняв вес прямо вверх. Опустите вес обратно на высоту плеч контролируемым образом. Армейский жим можно выполнять и сидя.
Тяга в наклоне предназначена для мышц спины, бицепсов, плеч и кора, а также для улучшения осанки. Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу или пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями вниз. Наклоняйтесь вперед в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной земле, держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Подтяните вес к груди, согнув локти и сводя лопатки вместе, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс — классическое упражнение для рук.
Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель или штангу обратным хватом, полностью вытянув руки по бокам. Держите локти близко к телу, а запястья прямые, затем поднимите вес к плечам, сгибая локти. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Разгибания на трицепс отлично развивают заднюю часть плеча. Чтобы выполнить разгибания на трицепс, встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель или штангу хватом сверху и полностью вытяните руки над головой. Опустите вес за голову, согнув руки в локтях, держа локти близко к голове, а запястья прямые. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и вытягивая руки, и повторите.
Упражнения для нижней части тела
Многие из базовых упражнений, упомянутых выше, уже достаточно хорошо тренируют нижнюю часть тела. Тем не менее, вот некоторые дополнительные упражнения, направленные на определенные группы мышц нижней части тела:
Выпады Выпады — это универсальное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также задействует кор и улучшает баланс. и стабильность. Для выполнения выпадов встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите бедра вниз, пока оба колена не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов, при этом переднее колено проходит над лодыжкой, а заднее колено парит над землей.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
Подъемы на носки — простое, но эффективное упражнение, направленное на проработку икроножных мышц голени. Чтобы выполнить подъем на носки, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки вперед. Поднимите пятки от земли, отталкиваясь от подушечек стоп, затем медленно опустите пятки обратно на землю. Вы можете выполнять подъемы на носки только с собственным весом или с дополнительным сопротивлением в виде гантелей или штанги.
Шаги вверх Шаги вверх — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также задействует корпус и улучшает баланс и устойчивость.
Для выполнения приседаний вам потребуется использовать возвышенную поверхность, например скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Плотно поставьте одну ногу на приподнятую поверхность, затем встаньте на нее, нажимая пяткой и выпрямляя ногу. Поднимите противоположное колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Сила корпуса
Планки Планки нацелены на основные мышцы и выполняются из положения отжимания с опусканием на предплечья. Задействуйте кор, сжимая ягодицы и втягивая живот к позвоночнику. Задержитесь на определенное время, сохраняя правильную форму и глубоко дыша. Планки важны для военнослужащих, поскольку они являются стандартным упражнением в армейском тесте на боевую пригодность (ACFT).
Приседания — обычное военное упражнение на пресс. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и положите руки за голову, расставив локти. Задействуйте мышцы кора, сжимая ягодицы и втягивая живот. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от земли, затем опустите и повторите.
Прогулка фермера Прогулка фермера — это функциональное упражнение, которое нацелено на хват, предплечья и корпус и отлично подходит для общей выносливости.
Выполните прогулку фермера, поставив ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку тяжелый вес. Поднимите отягощения к бокам нейтральным хватом, держа корпус напряженным, а спину прямой. Делайте маленькие, контролируемые шаги, шагая вперед, сохраняя при этом плечи на одном уровне. Продолжайте идти определенное расстояние или время, а затем опустите вес.
Перенос мешка с песком — это упражнение для всего тела, в котором задействованы ноги, спина и корпус. Начните с того, что поднимите мешок с песком над землей и держите его на груди или на плечах, затем начните идти вперед небольшими контролируемыми шагами, держа спину прямо и напрягая корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мешок с песком близко к телу и меняйте положение для переноски для разнообразия.
Кардио и функциональные возможности
РаботаетНе требует пояснений. Например, спринт, челночная ходьба, высоко поднятые колени, удары ягодицами и т. д. сердечно-сосудистая выносливость. Чтобы выполнить наклонную прогулку, найдите возвышенность или склон и начните подниматься в умеренном темпе, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и сохранении кора на протяжении всего движения. В качестве альтернативы можно использовать лестницу.
Прыжки на ящик Используйте плиометрический ящик или найдите возвышенную поверхность и просто прыгайте на нее всей ногой.
Прыжки на ящик отлично подходят для развития взрывной силы и равновесия.
Боевые канаты нацелены на руки, плечи и корпус, а также повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Начните с того, что держитесь за концы веревки, прикрепленной к прочному объекту. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, двигайте руками вверх и вниз, создавая волны в канате. Вы также можете чередовать руки, выполнять круговые движения или включать прыжки или выпады для увеличения интенсивности. Боевые веревки улучшают силу верхней части тела, взрывную силу и силу хвата, а также сжигают калории и увеличивают частоту сердечных сокращений.
Скакалка Не требует пояснений.
Упражнения вроде Jumping Jacks могут стать хорошей альтернативой, если у вас нет скакалки.
руки тянутся к потолку. Это отличное упражнение для развития силы, выносливости сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий.
Правильный план тренировок — ключ к успешным результатам
Athletic Performance — это 12-недельная программа тренировок по тяжелой атлетике, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта.
⚾ Бейсбол
🏀 Баскетбол
🏈 Футбол
🏐 Волейбол
⚽ Футбол 90 003
🏌️ Гольф
🎾 Теннис
🏒 Хоккей
🚣 Гребля
🏊 Плавание
🛶 Каякинг
🔥 БЖЖ
🥊 Бокс
🚲 Велоспорт
🏃 Бег
🎖️ Военная подготовка
🥋 ММА
⏱️ Спринт
🎽 Метание
🤼 Борьба
И любой другой вид спорта
🏀 Баскетбол
🏈 Футбол
⚽ Футбол
🏐 Волейбол
🏒 Хоккей 9000 3
🏌️ Гольф
🔥 БЖЖ🥊 Бокс
🎽 Метание
🤼 Борьба
🥋 ММА
🚲 Велоспорт
🎖️ Военная подготовка
🛶 Каякинг 9000 3🚣 Гребля
⏱️ Спринт
🏊 Плавание
🎾 Теннис
🏃 Бег
И любое другое спорт
Ключевые факторы силовых тренировок военных
Дисциплина
Военнослужащие часто работают по жесткому графику и должны эффективно распределять свое время.
Это означает просыпаться вовремя, тренироваться почти каждый день, организовывать свою жизнь и соблюдать график.
Никаких чит-дней, лежания в постели и уж точно никаких пропусков тренировок без веской причины.
Известно, что военный образ жизни переносится в личную жизнь людей, а бывшие или действующие военные известны своим высоким уровнем дисциплины
Готовность и способность к адаптации
Военнослужащие проходят подготовку, чтобы быть готовыми к действию. Армейские тренировки сохранят ваше физическое и психическое здоровье круглый год. Военный образ жизни способствует командной работе, а также независимости и зрелости за счет принятия на себя личной ответственности.
Психическая устойчивость
Солдат должен уметь справляться с высоким уровнем стресса и невзгодами. Они должны быстро адаптироваться к различным ситуациям. Физические упражнения известны своей способностью улучшать психическое здоровье, стрессоустойчивость и устойчивость.
Кроме того, военнослужащие тренируются с более высокой целью и всегда ставят цели в фитнесе.
Программа силовой подготовки для военных
Согласно Руководству по физической подготовке армии (PRT), вы должны уделять физическим тренировкам не менее 45 минут в течение четырех-пяти дней в неделю.
Вот пример базовой недельной военной фитнес-программы, включающей 5 тренировочных дней и 2 дня отдыха с использованием вышеупомянутых упражнений.
Порядок, в котором вы выполняете дни и упражнения, не является строгим, тем не менее, после тренировки нижней части тела и кора рекомендуется устраивать дни отдыха, так как эти группы мышц легко перегружаются и могут потребовать дополнительного отдыха, чтобы избежать боли. и травмы.
Для более продвинутых спортсменов не стесняйтесь добавлять свои любимые альтернативы упражнениям к уже упомянутым.
День 1: Верхняя часть тела
- Жим лежа: 3 подхода x 8-10 повторений
- Армейский жим: 3 подхода x 8-10 повторений
- Подтягивания: 3 подхода x 8-10 повторений
- Изогнутый Верхние ряды: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
День 2: Кардио
- Ходьба на наклонной скамье: 10-15 минут 90 030
- Легкая пробежка : 10–15 минут
- Бег в стабильном темпе: 30 минут
- Бег высокой интенсивности: 5–10 минут
Примечание: Если возможно, каждые две недели выделяйте один день на посещение полосы препятствий.
Если вы не можете найти его в своем районе, ищите тренажерные залы на открытом воздухе, парки художественной гимнастики и места для уличных тренировок. Как правило, они имеют по крайней мере некоторое аналогичное оборудование, такое как альпинистские веревки, перекладины для обезьян, стены для скалолазания и т. д.
День 3: нижняя часть тела
- Приседания: 4 подхода x 8-10 повторений
- Становая тяга: 4 подхода x 8-10 повторений
- Выпады: 4 подхода x 8-10 повторений
- Подъемы на носки: 3 подхода по 12–15 повторений
- Подъемы на ноги: 4 подхода по 8–10 повторений
День 4: День отдыха или активного восстановления
День 5: Высокая интенсивность Интервальная тренировка ( HIIT)
Идея состоит в том, чтобы выполнять все упражнения с быстрыми интервалами, с 30-60 секундами упражнений, за которыми следует 30-60 секунд отдыха, в течение примерно 60 минут. Вы можете заказать их по своему желанию, только убедитесь, что вы можете быстро и безопасно заниматься ими.
- Бег (например, челночный бег, спринт на месте)
- Прыжки на коробку
- Прыжки со скакалкой
- Прыжки на скакалке
- Берпи
- Боевые веревки
- Повторите в общей сложности 4-5 раундов, не стесняйтесь добавлять свои собственные упражнения
День 6: Сила ядра
- DealLift: 4 комплекта x 8-10 повторений
- Планка: 3 сета x 30 секунд
- Приседания: 3 комплекта x 12-15 повторений
- Farmer’s Walks: 25-50 футов за 30-60 секунд
- Sand Backgress Carry. : 25-50 футов за 30-60 секунд
День 7: День отдыха или активного восстановления
Основное снаряжение, необходимое для военной подготовки
Почти в каждом общественном спортзале есть принадлежности, необходимые для основных армейских тренировок.Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите построить свой собственный, вот краткий список вещей, которые вам понадобятся:
- Штанга и бамперы
- Гантели и/или гири
- Силовая скамья
- Перекладина для подтягиваний
- Коврик для упражнений
- Плиометрический бокс – любая возвышенная, ровная поверхность
- Боевой канат – старый толстый канат или поливочный шланг
- Мешок с песком — старая спортивная сумка, рюкзак или даже большая шина
- Скакалка — кусок тонкой, туго сплетенной веревки
Кому нужна программа Athletic Perforomance?
Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т.
д.
- 12-недельная программа
- Гибкий график тренировок
- 70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками
- ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, разовые платежи
Какие подъемники лучше всего подходят для военных?
Лучшие силовые упражнения для военнослужащих включают комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой и тому подобное.
Помогает ли тяжелая атлетика военным?
Да, тяжелая атлетика настоятельно рекомендуется и используется в военных тренировках.
Помимо развития физической силы, тяжелая атлетика может повысить плотность костей и здоровье суставов, что важно для людей, которые могут носить тяжелые грузы или носить тяжелое снаряжение в течение длительного периода времени, например, для военнослужащих.
Как часто военный должен поднимать тяжести?
Частота поднятия тяжестей военнослужащими зависит от их звания и требований к характеристикам.
Однако типичная военная программа поднятия тяжестей включает поднятие тяжестей 2-3 раза в неделю.
Заключение
Использование военного плана тренировок в вашем тренировочном режиме — это гарантированный способ достичь высокого уровня физической подготовки.
Тренировки в стиле милитари разнообразны и функциональны. Помимо грубой силы, они развивают скорость, ловкость, равновесие, координацию, выносливость, физическую и умственную устойчивость и многое другое. Все это приводит не только к высокому уровню физических возможностей и здоровья, но и к улучшению качества жизни в будущем.
Служили ли вы в вооруженных силах или в аналогичной службе общественной безопасности? Что вас больше всего восхищает в их режиме тренировок и образе жизни? Поделитесь своими мыслями в комментариях и не забудьте подписаться на меня в социальных сетях, чтобы получать более ценный контент о фитнесе.
