Пирамида обратная: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Питание по обратной пирамиде: что это и кому подойдёт – Sektascience: научно-популярный журнал

24.01.202011.03.2020

Впервые концепцию питания «обратная пирамида» мы использовали в сезонной программе, а сейчас мы даём её индивидуально ученикам очных и онлайн-курсов. Объясняем, что это за система питания, кому она подойдёт и можно ли похудеть, если есть по обратной пирамиде.

Примерный дневной рацион по системе обратной пирамиды без учёта перекусов

Плотный питательный завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня: говорят некоторые исследования. В других экспериментах те, кто распределял большую калорийность на первую половину дня, лучше худел.

Результаты исследований противоречивы, но по ним очевидно, что есть люди, для которых более плотные завтраки и лёгкие ужины эффективно работают для снижения веса и поддержания формы.

Кому подходит

Однозначных данных о преимуществах такого распределения еды в течение дня нет, поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие и комфорт. Проведите двухнедельный эксперимент, чтобы оценить эффект и принять решение, стоит ли питаться так дальше.

Кому стоит попробовать:

• тем, кого плотный завтрак заряжает на весь день, а лёгкий ужин даёт спокойно спать;
• кому важно следовать системе с умеренными ограничениями;
• может подойти при некоторых эндокринных нарушениях как вариант режима питания (но не является единственно возможным: проконсультируйтесь со своим врачом).

Кому, скорее, не подойдёт:

• кому комфортнее есть часто и понемногу;
• кто не любит завтракать или не может уснуть после лёгкого ужина;
• у кого есть заболевания или состояния, при которых не рекомендуется делать длинные перерывы между едой.

Основной принцип питания: плотный завтрак, средний обед и лёгкий ужин.

Впервые мы предложили питание по обратной пирамиде на сезонной программе #SektaBootcamp3. Ученикам так понравилось, что система питания осталась и на #SektaBootcampUnited

Основные рекомендации по обратной пирамиде

1. Есть 3—4 раза в день, распределяя калорийность пищи по убывающей. На инфографике пример для трёхразового питания. Если вы хотите есть четыре раза, уменьшите калорийность завтрака и перераспределите остальные приёмы пищи по убывающей до вечера. Точные проценты не принципиальны.
2. Соблюдать предложенный энергетический разброс: процент от общей калорийности рациона: завтрак — 45%, обед — 30%, ужин — 25%. Между приёмами пищи можно делать перекусы, но они должны быть лёгкими: не более 10% от общего энергетического разброса.
3. Состав рациона должен быть здоровым и сбалансированным. О базовых принципах планирования здорового питания можно почитать в нашей статье «Как планировать меню, чтобы быть в форме».
4. Старайтесь сохранять объём порции в пределах 300—500 мл.

Как правильно рассчитать разброс энергии и нутриентов в течение дня

Скачайте приложение, где можно вести дневник питания, отслеживать разброс нутриентов и считать калории. Например, Fatsecret, Lifesum и др.

После ввода данных приложение рассчитает вашу норму калорий. Пользуясь рекомендованными процентами калорийности каждого приёма пищи, вычислите, сколько должен содержать завтрак, обед и ужин.

Ведите дневник в приложении 3—4 дня, пока не поймёте принцип, потом вы сможете подбирать блюда интуитивно.

Если сложно считать калории, ориентируйтесь на объём и питательность порции

Руководствуйтесь составом блюд. Салат по объёму может быть очень большим, но нести низкую энергетическую ценность. А вот пара яиц с хлебом и авокадо могут приблизиться к половине дневной нормы.

Опыт показывает, что можно есть по 300—500 мл, меняя калорийность. Можете выбрать комфортный объём и экспериментировать с составом. Следите за чувством насыщения: вы не должны испытывать сильный голод вечером.

Если не можете есть много с утра, разбейте порцию

Если вам сложно съесть объёмный, сытный завтрак или вы чувствуете тяжесть и сонливость после него, поделите его на два раза и съешьте с перерывом в 1—2 часа. Ну или, возможно, эта система питания вам не подходит.

Завтрак самый сытный, а ужин лёгкий из-за циркадных ритмов

Обмен веществ напрямую связан с циркадными ритмами. Они регулируют время сна и бодрствования, которое синхронизируется со световыми часами. Чем ближе к закату, тем ниже потребности в энергии у организма. Даже если ваша основная активность — умственный труд, всё равно к вечеру процессы замедляются.

Таким образом, основные энергетические затраты происходят в первой половине дня. Сытный завтрак повышает концентрацию внимания, чувство сытости, поддерживает бодрость и оптимальный обмен веществ.

Лёгкость ужина обусловлена циркадными ритмами. Люди, которые едят в ночное время суток, в среднем съедают больше калорий за день, более склонны к набору веса, у них может нарушаться качество сна.

Способность организма усваивать пищу меняется в течение дня — к вечеру она снижается. Ощущения от лёгкого ужина будут лучше, чем от высококалорийного блюда. Кроме того, чем легче ужин, тем лучше сон.

Пример

Завтрак: овсяная каша + два сырника со сметаной.

Перекус 1: полгорсти орехов.
Обед: рыба, тофу или курица + гречка, рис или киноа+ овощи или салат.
Перекус 2: цельнозерновой хлеб с рикоттой и помидором.
Ужин: запечённая курица и цукини.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература

1. Sievert Katherine, Hussain Sultana Monira, Page Matthew J, Wang Yuanyuan, Hughes Harrison J, Malek Mary et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2019; 364 :l42

2. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes 37, 604–611 (2013) doi:10.1038/ijo.2012.229

3. Jess A Gwin, Heather J Leidy, A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 6, November 2018, Pages 717–725

Опубликовано в: Опыт #Sekta, Питание | Метки: обратная пирамида

Метод пирамиды, принцип пирамиды в бодибилдинге

21 дек 2018 Сергей Венгель

Содержание статьи

1. Типы пирамид
2. Прямая пирамида
3. Обратная пирамида
4. Усечённая пирамида
5. Полная пирамида: прямая + обратная
6. Полная усечённая пирамида

ТИПЫ ПИРАМИД

Существуют три типа пирамиды

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — веса растут + повторения снижаются
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА — веса снижаются + повторения увеличиваются
• УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА — веса одни и те же + повторения одни и те же 

А так же гибриды этих типов

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду) ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная)

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Применение: для увеличения силовых показателей. Суть: увеличиваем веса на снаряде от 40% до 80%-90% от одноповторного максимума. Начинаем с 12-15 повторений и доходим до 4-6. Для человека жмущего лёжа 100кг прямая пирамиды может выглядеть так:

• 40 кг х 15 повторений (40% от 1 ПМ)
• 60 кг х10 повторений (60% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Перед рабочими подходами обязательно делаются 2-3 разминочных. Применение: для увеличения мышечной массы.

Суть: снижаем веса на снаряде от 80%-90% до 40% от одноповторного максимума. Для человека жмущего лёжа 100кг прямая пирамиды может выглядеть так:

• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 60 кг х10 повторений (60% от 1 ПМ)
• 40 кг х 15 повторений (40% от 1 ПМ)

УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА

Применение: для увеличения мышечной массы. Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ

Cуть: вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

• 40 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 70 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 55 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 40 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Поделиться:

Банковской картой

Полное руководство по тренировке обратной пирамиды для силы и мышц

Есть много способов снять шкуру с кошки в железной игре. Попытки нарастить силу, мышечную массу или даже выносливость могут позволить использовать разнообразные тренировочные протоколы, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям в тренировках. Количество доступных техник и стилей, от использования прямого метода сетов до групповых сетов и выше, почти бесконечно.

Для каждого выбора, который оказался полезным, также, похоже, есть новый инструмент, который переворачивает сценарий и по-прежнему дает выгоду.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Введите набор пирамид — или, точнее, набор перевернутых пирамид. Что это такое, как это работает и почему вы должны начать тренироваться с ним сегодня?

Руководство по тренировке по схеме «обратная пирамида»

• Что такое тренировка по схеме «обратная пирамида»?
• Что говорит наука
• Как выполнять тренировку обратной пирамиды
• Примеры тренировки «обратная пирамида»
• Преимущества тренировки «обратная пирамида»
• Кто должен использовать тренировку обратной пирамиды

Что такое тренировка обратной пирамиды?

Тренировка с обратной пирамидой, или RPT, использует классический метод увеличения интенсивности в каждом подходе (часто в обмен на меньшее количество повторений) и переворачивает его с ног на голову.

Вместо того, чтобы начинать с меньшего процента, скажем, от вашего максимума в 10 повторений (10ПМ) и увеличивать нагрузку подход за подходом, набор перевернутой пирамиды будет сначала тяжелее, а затем постепенно станет легче. (1)(2)

Классическим примером может быть начало истинного максимума из 10 повторений для первого подхода, затем выполнение двух дополнительных подходов по 10 повторений примерно с 75%, а затем с 50% последующих.

Первоначально названный Оксфордским методом, основанным на 10ПМ в каком-либо конкретном упражнении, обратная пирамида может применяться ко многим упражнениям, если вы придерживаетесь плана. (2)

Кредит: Александр Бырка / Shutterstock

Начните с тяжелого, постепенно становитесь легче

. Но это не означает облегчения движения по пути .

Что говорит наука

Имеются данные, свидетельствующие о том, что как традиционная, так и обратная пирамида тренировок могут давать одинаковые результаты в силе и гипертрофии; однако обратная пирамида может обеспечить эти преимущества с меньшей общей рабочей нагрузкой , чем традиционные методы.

Вероятно, это связано с тем, что тренировка с обратной пирамидой может задействовать двигательные единицы с более высоким порогом за счет использования большей интенсивности во время самых тяжелых подходов, чем при более традиционных стилях тренировки.

Эти двигательные единицы с высоким порогом контролируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна (те, которые приводят к наибольшей силе, мощи и гипертрофии). Там, где традиционный стиль может использовать 3 подхода по 10 повторений с одинаковым весом в каждом подходе,

Тренировка с обратной пирамидой требует более высокой интенсивности и, следовательно, требует меньше общей работы , что позволяет вам более эффективно достигать аналогичных результатов. (1)

https://youtube.com/watch?v=_0DtFl__2-kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Объяснение пирамидальной тренировки для МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (https://youtube.com/watch?v=_0DtFl__2 -k)

Также интересно рассмотреть психологические преимущества тренировки с обратной пирамидой — сделать ее потенциально более приятной из-за снижения нагрузки по мере накопления усталости во время тренировки. (2)

Отказ от более тяжелых весов по ходу тренировки может облегчить некоторые психологические трудности, связанные с тяжелыми тренировками

, и в то же время обеспечить продуктивную тренировку в тренажерном зале.

Как выполнять тренировку по схеме «обратная пирамида»

Хотя обратную пирамиду можно считать полноценным тренировочным протоколом, вы также можете разбить ее на основные части и более небрежно применять во многих областях тренировки для достижения отличных результатов.

https://youtube.com/watch?v=UGpOWtEDLlgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Объяснение обучения обратной пирамиде: преимущества, недостатки и результаты (https://youtube.com/watch?v=UGpOWtEDLlg)

Базовые упражнения со штангой — отличное место для начала, но даже изолированные упражнения (или полные тренировки) можно интегрировать с RPT.

На ваших подворьях

Вот где обратная пирамида действительно сияет. Традиционный метод обратной пирамиды предполагает, что вы выполняете первый подход с точно измеренным максимумом в 10 повторений вашего подъема; например, 10RM приседания со штангой на спине.

После первого сета вы снизите нагрузку до 75% от 10ПМ и выполните еще один сет из 10 и, наконец, третий сет с 50% от 10ПМ.

Не бойтесь вольничать со схемой сетов и повторений. Хотя первоначальный метод был разработан с использованием наборов из 10 повторений, сбалансированных вокруг известного процента от вашего 10RM, вы не должны чувствовать себя в наручниках.

Вы по-прежнему можете добиться серьезного прогресса, просто следуя основной идее снижения нагрузки и увеличения количества повторений в подходе по ходу тренировки.

Об изолирующих упражнениях

В то время как довольно легко найти и определить 10ПМ для больших движений со штангой, трудно точно оценить реальный максимум для небольших односуставных движений.

Когда дело доходит до работы с изоляцией, применяйте основную предпосылку RPT, но немного ослабьте поводья. Начните с тяжелого подхода (думаю, 8-12 повторений) сначала перед уменьшайте вес и старайтесь соответствовать (или превысить) количество повторений t на следующих наборах.

Использование рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) в качестве ориентира — отличный вариант. Например, в сгибании рук на тренажере начните с жесткого сета из 10 повторений (с 8-9 RPE), прежде чем опускать булавку и уменьшать нагрузку в следующих двух сетах.

Это позволяет вам менее формально оценивать свой «максимум», но при этом дает вам надежную отправную точку.

Полная тренировка

Чем дальше вы отходите от классического «Оксфордского метода», тем быстрее и свободнее вы можете работать с параметрами нагрузки.

Кредит: Chatchai.wa / Shutterstock

Это не строгий принцип программирования, а

заказ упражнений , скажем, в день тренировки груди таким образом, чтобы вы сначала выполняли малоповторных тяжелых движений, а затем постепенно переходили к более легкой работе с большим числом повторений. тоже подойдет. Это свободная, но верная интерпретация принципов RPT.

Примеры тренировки «обратная пирамида»

Есть несколько упражнений, которые особенно хорошо подходят для RPT.

Например, приседания, жимы ногами, разгибания ног, сгибания рук и подъемы в стороны могут выиграть от некоторых вариаций. Эти различные упражнения можно использовать по отдельности или комбинировать для создания целой тренировки.

Обратите внимание, что эти движения — далеко не единственный способ применения РПТ, но они должны служить полезными и вдохновляющими примерами .

Приседания со штангой на спине

Здесь лучше всего подходит классический рекомендуемый стиль тренировки 10ПМ. Увеличьте нагрузку до топ-сета из 10 повторений с максимально приближенным к истинному 10ПМ, прежде чем сбросить нагрузку для двух дополнительных сетов с 75 и 50 процентами.

Выполнение этого упражнения в приседаниях со штангой на спине — это фантастический способ набрать много полезного тренировочного объема, даже не покидая стойки для приседаний.

Жим ногами

Жим ногами служит отличным аналогом приседаний, когда у вас нет доступа к штанге или вы просто не хотите приседать. Вы также можете приблизиться к неудаче, будучи уверенными в том, что машина обеспечит вашу безопасность.

Загрузите его и выполните тяжелый сет, прежде чем сбрасывать несколько блинов для каждого последующего сета и повышать количество повторений. Простая техника жима ногами в сочетании с удобным механизмом загрузки делает его идеальным для RPT.

Разгибание ног

Разгибание ног служит отличным (часто загружаемым штифтами) вариантом тренажера для тренировки с обратной пирамидой. Как и в случае с жимом ногами, все, что вам нужно сделать, это выполнить верхний подход с максимальной нагрузкой, которую вы можете, прежде чем опускать штифт на одну или две метки в каждом дополнительном подходе.

Подъем гантелей в стороны

Обратная пирамида подъема в стороны очень похожа на «бег на раме», как в изнурительном дроп-сете. Начните с одного набора гантелей, с которым вы сможете чисто выполнить тяжелый подход из 10-15 повторений.

Каждый раз, когда вы заканчиваете подход, скользите вниз к следующей или двум гантелям на стойке, чтобы выполнить дополнительные подходы и повторения. Это удобно, быстро и вдобавок даст вам чертовски мощный плечевой насос.

Преимущества тренинга «обратная пирамида»

Большое преимущество RPT заключается в его способности постепенно перегружать тренировку и в простоте применения этого метода как к многосуставным, так и к односуставным упражнениям. Тем не менее, у него есть и другие полезные преимущества.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из наиболее важных аспектов любой программы. Медленное добавление задач в вашу тренировку с помощью некоторого ощутимого увеличения (подходы, повторения, нагрузка или любая другая переменная) поможет вам создать стимул для дальнейшего роста.

Метод перевернутой пирамиды помогает гарантировать, что вы испытываете некоторую форму прогрессирующей перегрузки, предлагая задания с различными уровнями повторений и интенсивности.

Это особенно верно, когда вы можете использовать точно измеренный максимум повторений для любого из ваших упражнений, вы можете более эффективно гарантировать, что прогрессирующая перегрузка продолжится!

Отлично подходит для компаундов

Обратная пирамида чрезвычайно эффективна при использовании многосуставных упражнений. Мало того, что они отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, они также чаще всего являются упражнениями, в которых вы будете иметь точную оценку своего реального максимума. 

Имея эту информацию в заднем кармане, вы сможете проводить гораздо более эффективную тренировку с точно запрограммированным стимулом прогрессивной перегрузки наготове.

Представляем разнообразие

Он не связан с наукой, но RPT заслуживает похвалы за то, как он меняет ход ваших тренировок. Выполнение одной и той же схемы подходов и повторений в течение нескольких недель подряд может быть скучным и утомительным.

RPT позволяет вам варьировать диапазоны повторений, что немного меняет опыт, сохраняя при этом ваши цели по набору массы и силы. Попробуйте, если вы немного устали от программирования и хотите оживить ситуацию.

Кому следует использовать тренировку с обратной пирамидой

Тренировка с обратной пирамидой отлично подходит для наращивания силы, может быть легко применена в бодибилдинге, а также помогает связать эти две цели воедино во время одновременных тренировок.

Спортсмены-силовики

Стремление к силе сосредоточено на многосуставных упражнениях — упражнениях, с которыми хорошо сочетается RPT. Внедрение данных о максимальном количестве повторений не только поможет вам приземлиться в правильных «зонах нагрузки» силовой тренировки, но и убережет вас от переутомления, слишком часто используя слишком большие нагрузки.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Стиль силовых тренировок с набором сверху и снизу, который имитирует обратная пирамида, станет для вас отличным способом стать сильным и при этом не стать слишком избитым . Если вы обнаружите, что с трудом выполняете базовые упражнения или страдаете от формы, попробуйте RPT.

Бодибилдеры

Бодибилдеры (и наращивающие мышечную массу в целом) выиграют от того, что станут сильнее, но это также поможет увеличить объем, чтобы обеспечить рост.

Тяжелый сет по схеме «обратная пирамида» отлично способствует увеличению силы, а также помогает откалибровать, где вы должны нагружать последующие сеты, чтобы ваша тренировка была близка к отказу.

Используйте первый, самый тяжелый набор в схеме RPT, чтобы сообщить, как вы себя чувствуете в течение дня и насколько сильно вы можете нажимать . Вы обнаружите, что тренируетесь более осмысленно и продуктивно, если будете большую часть времени ставить тяжелые предметы на передний план.

Те, кто ищет перемен

Тренажерный зал должен приносить не только удовольствие и удовлетворение, но и достижение ваших целей. Если вы на пути к прогрессу, но дорога кажется вам слишком ветреной, вы можете внедрить RPT, чтобы внести в картину немного новизны.

Тренировка с обратной пирамидой принципиально не меняет вашу программу — вы по-прежнему выполняете примерно один и тот же объем «работы» от сессии к сессии.

Разнообразная нагрузка уменьшает часть монотонности, которая часто возникает вместе с посещением тренажерного зала, и это само по себе достаточно веская причина.

Многоуровневые достижения

Обратная пирамида — это испытанная форма обучения, которая может принести пользу нескольким направлениям вашей программы. Независимо от того, используете ли вы штангу и строгий расчет повторений-максимум, или более свободный стиль тренировок с верхним и нижним подходами, обратная пирамида применима на протяжении всей тренировки.

Было показано, что он помогает улучшить силу, наращивание мышечной массы, выносливость и даже потенциально может быть более психологически устойчивым, чем другие методы. (1)(2) Если вы хотите обновить свои тренировки и добиться больших успехов в достижении своих целей, попробуйте RPT прямо сейчас.

Каталожные номера

1. Каттан Г.Х. Пирамидные системы в тренировках с отягощениями. Энциклопедия . 2021; 1(2):423-432.
2. Паулучио, Д., Курти, В., Ареас, Дж. М., Соуза, С. К., Хакни, А. С., и Мачадо, М. (2010). Сравнение DeLorme с оксфордскими методами тренировок с отягощениями: влияние тренировок на маркеры повреждения мышц. Биология спорта. 27. 10.5604/20831862.913066

Избранное изображение: Арсений Паливода / Shutterstock

Полное руководство по тренировке с обратной пирамидой

---

В этой статье рассказывается, как тренироваться, когда приходит время разделить силовые тренировки на трехдневные сплиты. Основное внимание уделяется тренировке с обратной пирамидой (RPT), но я также включил советы по другим схемам подходов-повторений (например, 5 × 5), которые следует использовать с трехдневным сплитом, так как это то, что я использую больше и больше. чаще с клиентами, а не RPT в настоящее время.

Тренировка с обратной пирамидой — это стиль тренировки, при котором тренирующийся сначала выполняет самый тяжелый подход, а затем «пирамиды вниз» до более легкого веса, обычно с большим количеством повторений в последних подходах. Он лучше всего подходит для больших составных тренировочных движений, которые задействуют большую часть мускулатуры тела, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания.

Перед тем, как выбрать эту тренировку, подумайте о том, чтобы прочитать мое вспомогательное руководство: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

Что такое обратная пирамида?

Упражнения обычно сокращаются (что означает небольшой относительный тренировочный объем), но они требуют очень высокой интенсивности.

Несколько месяцев тренировок с обратной пирамидой могут стать надежным лекарством для тех, кто застрял в тренажерном зале, потому что недостаточно напрягался. Это потому, что когда многие люди впервые пробуют тренировку RPT, они обнаруживают, что способны на гораздо большее, чем они думали. Это потому, что они впервые должны постоянно приближаться к провалу.

Тем не менее, это делает RPT непригодным для новичков, которые плохо знакомы с упражнениями и подвержены большему риску потери техники при приближении к отказу. Если это вы, я бы порекомендовал вместо этого комплексную программу, такую ​​как «Большая тройка», нашу программу бодибилдинга для новичков или программу пауэрлифтинга для новичков.

Это также делает его менее подходящим для более опытных учеников, которые могут столкнуться с застоем из-за низкого общего объема тренировок. Тем не менее, я думаю, что RPT великолепен, и я призываю вас попробовать его хотя бы один раз.

---

Руководство по выполнению RPT

1. Выполняйте разминочные сеты, постепенно увеличивая нагрузку примерно до 80% от «максимального сета».
2. Сначала поставьте самый тяжелый рабочий набор (он же верхний набор ).
3. Сбросьте вес, отдохните и выполните второй рабочий подход.
4. Сбросьте вес, отдохните и выполните третий рабочий подход.
5. Отдохните и переходите к следующему упражнению.
6. Нажмите СИЛЬНО. Сделайте столько повторений, сколько сможете , не доводя до отказа .

«Неудача»  определяется как точка, в которой повторение больше не может быть выполнено с хорошей формой . Вы никогда не должны доходить до отказа в сложных движениях, потому что именно здесь случаются травмы, хотя иногда это может произойти без вашего планирования. Вот для чего нужны английские булавки (или корректировщик, если он у вас есть) при приседаниях и жиме лежа.

 

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключом к поднятию большого веса является умение делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , мы с моей командой потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков , чтобы научить вас осваивать приседания, жим лежа и становую тягу. Мы называем это Основами Большой тройки. Вот три наших бесплатных мегагида, созданных на основе этой серии видео:

• 🏋🏻‍♂️ Как приседать с низким грифом: Полное руководство по технике выполнения
• 🏋🏽‍♂️ Как делать жим лежа: Полное руководство по технике выполнения упражнений
• 🏋🏿‍♂️ Как правильно выполнять становую тягу: Полное руководство по технике выполнения упражнений схема повторений, , а не какая-либо конкретная тренировка. Однако у RPT есть популярные рутинные воплощения. Одним из таких вариантов является трехдневная тренировка всего тела.
  

  Образец 3-дневного RPT Split
  понедельник
  Упражнение	Верх. 15%)
  тяга	4-6 повторений	6-8 Reps	8-10
  . 12 повторений

  Среда
  Упражнение	Верх. 15%)
  Жим лежа	6-8 повторений	8-10 повторений	10-12 повторений
  Отжимания от пола с подъемом на две ноги вторая каденция.	8-12 Reps	8-12 Reps	NA

  Friday
  Exercise	Top Set	Set 2 (Reduce load by 10-15%)	Set 3 (Reduce a further 10-15%)
  Squat	6-8 Reps	8-10 Reps	10-12 Reps
  Overhead Нажмите	6-8 повторений	8-10 повторений	10-12 повторений

  ---

  Как прогрессировать с помощью тренировки с обратной пирамидой

  Таким образом, это означает, что цель состоит в том, чтобы увеличить вес на или повторения, если сможете, на каждой тренировке. Для этого есть правила.
  • На первой тренировке вам, скорее всего, придется угадать, насколько тяжело вы должны нагружать штангу, чтобы максимальное усилие соответствовало целевому диапазону повторений.
  • Допустим, на этой неделе вы сделали 7 повторений со 100 кг, и ваш целевой диапазон повторений был 6-8. На следующей неделе ты останешься со 100 кг и попытаешься сделать 8 повторений. Если вы это сделаете, то немного увеличьте вес (102,5 кг) и постарайтесь выполнить 6 или более повторений на следующей тренировке.
  • Если вам не удается выполнить минимально необходимое количество повторений в любой момент времени, уменьшите вес.
  • Во втором и третьем подходах ваш целевой диапазон повторений будет на пару повторений выше. Из-за этого, а также из-за кумулятивной усталости от предыдущих подходов вам нужно будет уменьшить вес на штанге. 10-15% — это ориентировочная цифра для этого.
  2 2 2 2.

  Образец схемы прогрессии RPT
  Номер сеанса	Изменить запись подъема	2 90 Следующая загрузка?
  1	150 × 6, 135 × 9, 120 × 12	Увеличение 3 -й набор
  2	150 × 1
  2	2
  2
  2
  2	150 ×
  150 ×
  2
  3	155×6, 140×8, 125×11	Same
  4	155×6, 140×10, 125×11	Increase 2nd set
  5	155×8, 145×8, 125×12	Increase 1st and 3rd sets
  6	160×6, 145×9, 130×10	То же

  Наконечники

  Настраивайте все наборы независимо друг от друга.  Предложенный мною вариант ~10-15 % уменьшения — это просто руководство для вашей первой тренировки. (Если вам нужно уменьшить его больше или меньше, это не значит, что что-то не так!) С этого момента вы хотите настроить свои последующие подходы независимо , как вы это делаете для этого верхнего набора.

  Сохраняйте другие тренировочные условия такими же , особенно время, и соблюдайте строгие интервалы отдыха.

  Для подтягиваний всегда держите полную амплитуду, медленно и плавно.   Подтягивания поначалу могут быть очень тяжелыми, это нормально. Подтягивания с помощью бинта – хороший вариант, пока вы не накопите силы для выполнения полных повторений, а также прыжки вверх, удерживание себя в верхнем положении и борьба с гравитацией, пока она не опустит вас так долго, как вы сможете. — Таким образом вы будете тренировать оба конца диапазона повторений. В конце концов, вы захотите добавить вес. Смотри мой Полное руководство по совершенствованию подтягиваний .

  ---

  Плюсы и минусы обучения RPT

  Что мне нравится в RPT

  • Быстро и эффективно .
  • Удовлетворяет потребность в интенсивности , не позволяя определенным типам личности слишком сильно забивать себя.
  • Убирает ненужное и фокусируется на упражнениях, которые дадут ученику максимальную отдачу от затраченных средств.

  Недостатки RPT

  • Он не является устойчивым и в конечном итоге перестанет обеспечивать достаточную тренировочную нагрузку для продвижения прогресса. Тренировка, близкая к отказу, с очень высокой интенсивностью вредна для восстановления. Это означает, что тренировки можно выполнять только с низкой частотой. Объем также низкий, так как невозможно тренироваться до отказа с большим объемом. Поскольку объем является одним из ключевых факторов прогресса, в конечном итоге RPT перестанет быть эффективным.
  • Не подходит для новичков. Тренировка, слишком близкая к отказу, вредна для правильного обучения моторике. Форма должна быть очень хорошей, чтобы избежать травм при приближении к техническому отказу в повторных максимумах.
  • Ваше « максимум » сильно зависит от атмосферы/окружения вашего тренажерного зала . Одна из моих лучших тренировок по приседаниям была с шестикратным Мистером Олимпией Дорианом Йейтсом, который сидел на тренажере для жима ногами в шести футах позади меня и смотрел на меня, ожидая, когда освободится его стойка . «Максимум» является относительным и изменчивым, и людям слишком легко сорваться, прежде чем они действительно не смогут сделать больше повторений. Подумайте об этом так: если я приставлю пистолет к голове вашего любимого, вы, вероятно, сможете сделать еще пару, верно?
  • Психологически тренировки очень тяжелые , и знание того, что вам нужно выкладываться по максимуму в каждом подходе, особенно, например, в день приседаний, может привести к тому, что люди будут бояться своих тренировок. Это дополнительное умственное истощение может привести к ненужному стрессу и неоптимальной производительности. Фиксированные паттерны подход-повторение (например, 5 подходов по 5 повторений) без требования отказа могут работать лучше. И я рекомендую их все больше и больше, независимо от уровня стажера.

  ---

  Лучший способ сделать 3-дневный сплит?

  Из-за недостатков, упомянутых выше, я чаще всего использую фиксированный шаблон set-rep без использования отказа вместо RPT с клиентами. Поскольку кумулятивная усталость будет меньше, к каждому дню можно добавлять дополнительные упражнения, как показано в примере ниже.

  Example 3-day Split Using 5×5 and 3×8 Set-rep Patterns
  Monday
  Exercise	Sets	Reps	Rep Total
  Deadlift	5	5	25
  Weighted Chin-ups	5	5	25
  Additional Compound Движение Фронтальные приседания, например.	3	8	24

  330371 Exercise

  Среда
  Sets	Reps	Rep Total
  Bench Press	5	5	25
  Push-ups	2	8-12	16-24
  Дополнительное сложное движение Сидячие вантовые ряды, например.	3	8	24

  Friday
  Exercise	Sets	Reps	Rep Total
  Squat	5	5	25
  Overhead Press	5	5	25
  Дополнительное сложное движение Сидячие вантовые ряды, например.	3	8	24

  См. здесь пример прогрессии для 5×5.

  ---

  Часто задаваемые вопросы по тренировке с обратной пирамидой

  Эффективна ли тренировка с обратной пирамидой?

  Да, тренировка с обратной пирамидой эффективна, если вы ее придерживаетесь. Но есть большая вероятность, что вы подрумяните штаны при мысли о следующей тренировке приседаний, если приложите усилия, которых она требует.

  Что такое тренировка с обратной пирамидой?

  В тренировке с обратной пирамидой тренирующийся сначала выполняет самый тяжелый подход, затем «пирамиды вниз» до более легкого веса, обычно с большим количеством повторений в последних подходах. Он лучше всего подходит для больших составных тренировочных движений, которые задействуют большую часть мускулатуры тела, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Пример подпрограммы показывает, как ее использовать.

  Сколько времени вам нужно отдыхать между наборами пирамид?

  Я рекомендую вам отдыхать примерно 3 минуты между подходами пирамиды, в частности, столько, сколько необходимо, чтобы отдышаться и чтобы ваши мышцы были готовы приложить максимум усилий к следующему подходу.

  Должен ли я выполнять указанные выше упражнения?

  Нет, это просто пример. Любые многосуставные/компаундные упражнения, которые хорошо подходят для постепенной нагрузки (фронтальные приседания, тяга в раме, подтягивания, вариации тяги), все в порядке.

  Могу ли я добавить больше упражнений?

  Если , это поможет вам быстрее прогрессировать. Если вы попали на эту страницу из поиска Google или по рекомендации форума, я настоятельно рекомендую вам прочитать мою статью, 5 важных принципов обучения , чтобы у вас были базовые знания, чтобы знать, когда корректировки уместны.

  Что такое хорошая разминка для тренировки RPT?

  Вы хотите сделать минимум того, что можете, чтобы согреться и подготовиться к топ-сету, не утомляя себя для основных рабочих подходов. Мое краткое руководство по разогреву здесь.

  Можно ли делать подтягивания вместо подтягиваний?

  Можно, но они не так эффективны. Не используйте их, если у вас есть перекладина для подтягиваний. По моему опыту, люди работают lot тяжелее, когда им приходится подтягиваться, а не тянуться вниз, вероятно, потому, что их усилия (или их отсутствие) более публичны.

  Целесообразно ли отсутствие провалов?

  Да. Отжимания на брусьях отлично развивают грудь и трицепсы, и это здорово, когда пара блинов звенит между ног, когда вы выполняете несколько подходов по 8 повторений, но соотношение риска и вознаграждения, как мне кажется, смещено в неправильном направлении. Я имею в виду, что этим упражнением очень легко нанести себе травму, особенно когда вы начинаете прибавлять большой вес. (Он переводит головку плечевой кости в положение далеко за нейтральное.)

  Когда есть более безопасные и не менее эффективные альтернативы (отжимания, жим лежа узким хватом), я не вижу смысла рисковать с отжиманиями. Я больше не делаю их сама, и я больше не рекомендую их клиентам.

  Эта программа предназначена для нарезки или насыпи?

  Эффективен как в нарезке, так и в массе; все зависит от того, сколько тренировочного стимула вы лично можете восстановить. Просто обратите внимание, что в условиях дефицита калорий наша способность к восстановлению ниже, поэтому объем тренировок лучше всего уменьшить, чтобы соответствовать снижению способности к восстановлению.

  Почему это противоречит совету [тренера X]?

  Вы найдете противоречивые советы по всему Интернету, потому что есть много разных способов достичь одной и той же цели с помощью обучения. У каждой рутины есть свои плюсы и минусы; пригодность зависит от контекста. Тренировка с обратной пирамидой и приведенная выше программа — это всего лишь один из способов ведения дел. Это не подходит для всех людей во все времена. Хотя у разных тренеров есть свои предпочтения и рассуждения, принципы эффективных тренировок остаются неизменными.