Жим гантелей сидя на скамье: Недопустимое название

Содержание

Жим гантелей сидя на плечи,жим гантелей на скамье

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 2817

Плечи

User Rating: 0 / 5

Данное упражнение качественно прорабатывает среднюю и переднюю головки дельтовидных мышц, придает им выпуклую форму. Выполняя его постоянно, вы сможете добиться увеличения объема, а также силы мышц.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Жим гантелей сидя считается базовым упражнением, в работе которого задействовано 2 и даже более суставов. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

Передняя, боковая дельтовидная мышца
Надостная мышца
Трицепс
Бицепс
Трапеция (середина, низ)
Передняя зубчатая мышца
Большая грудная мышца

Преимущества:

Увеличение мышечной массы и объема дельтовидных мышц
Увеличение силовых результатов во всех жим — упражнениях
Увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей
Увеличение ширины плеч
Щадящее воздействие (в сравнении со штангой) для дельтовидной мышцы
Улучшение стабилизации и общего равновесия

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите оптимальные по весу гантели, и сядьте с ними на скамью, оборудованной задней спинкой. Расположите гантели на бедрах, закиньте их вверх до уровня плеч. Обеспечьте поворот запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, ноги должны быть разведены в стороны и жестко упертыми в пол.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и на выдохе поднимите гантели вверх. В верхней точке сделайте задержку на 2 секунды, затем, выдыхая, опустите их в начальное положение. Повторите в таком же порядке.

Рекомендации к выполнению:

Плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи
Удерживайте гантели слегка впереди плеч
Не переусердствуйте с весом гантелей
Сделайте разминку с легкими гантелями перед выполнением с основным весом
Не делайте слишком долгую передышку в нижней точке
Не поднимайте гантели за счет инерции
Задерживая дыхание после вдоха, вашу грудь будет распирать, что окажет позвоночнику дополнительную поддержку
Забросить гантели на плечи возможно при помощи бедер

Жим гантелей стоя все же эффективнее нагружает дельтовидные мышцы, нежели сидячий вариант. Однако, сидячий вариант существенно снижает нагрузку на низ спины, что незаменимо для тех, у кого имеются проблемы с этим участком тела.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги из — за головы

Жим гантелей сидя видео:

Вперёд

Добавить комментарий

Жим гантелей вверх сидя на скамье: техника выполнения

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения жима гантелей вверх, которое необходимо выполнять сидя на скамье.

Техника выполнения:

Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс и поясничные мышцы, зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
На вдохе напрягите мышцы дельт и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки почти полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Советы:

Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох.
Обязательно сводите гантели вместе в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
Не кидайте гантели вверх и не бросайте их обратно вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
Не расслабляйте пресс и мышцы окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

Программы тренировок
Тренировка мышц
Питание
Спортивные добавки
Спортивное питание за рубежом
Звезды бодибилдинга
Советы звезд бодибилдинга
Фитнес упражнения
Как похудеть
Спорт и здоровье
Спортивный инвентарь

MuscleWiki

Жим гантелей на наклонной скамье

Поднимите скамью под углом 30–45 градусов
Лягте на скамью и поставьте ноги на землю.
Поднимите гантели прямыми руками, затем медленно опустите их примерно на ширине плеч.
Снова поднимите их, пока ваши руки не зафиксируются и снова не окажутся в исходном положении.

Матрица упражнений
Категория	Dumbbells
Difficulty	Beginner
Force	Push
Grips	Overhand

Muscles Targeted
Primary	Chest

Как выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подготовка

Установите наклонную скамью под углом около 30°. Любой угол больше 30°, и напряжение будет направлено на переднюю дельтовидную мышцу, а не на верхнюю часть грудных мышц. Низкий наклон — это все, что вам нужно.

Установка гантелей в положение для жима лежа на наклонной скамье может быть сложной задачей. У вас есть несколько вариантов здесь.

Начните с гантелей, стоящих вертикально на квадрицепсах. Поднимите одну ногу к потолку и просуньте локоть под гантель. Затем повторите на другой ноге с другой гантелью, когда вы падаете на скамью.
Попросите партнера по спортзалу помочь. Если вы собираетесь попросить кого-нибудь помочь. Убедитесь, что они либо хватают ваши запястья, либо сами гантели, чтобы помочь вам принять правильное положение. Некоторые люди склонны поднимать локти вверх, чтобы поставить гантели в нужное положение для этого движения. Это может быть опасно, так как гантель может упасть вбок в ту или иную сторону.

Убедитесь, что обе ноги надежно стоят на земле. Протолкните пальцы ног через переднюю часть обуви. Это создаст некоторое напряжение в ваших квадрицепсах и сделает вас более стабильным.

Как и при любом другом жиме лежа, отведите лопатки назад и упритесь ими в скамью. Также направьте ребра вверх к потолку, создавая небольшую дугу в позвоночнике.

Выполнение

Поднимите гантели к потолку, чтобы начать первое повторение. Разгибайте локти, но не блокируйте их полностью. При выполнении эксцентрического движения поддерживайте угол 45° между плечом и туловищем. Ваши локти не должны быть полностью разведены или сведены, а должны находиться посередине между ними.

Остановите эксцентрику, когда ваши локти окажутся на одном уровне с туловищем или немного позади туловища.

Грудные мышцы не предназначены для работы, когда верхняя часть руки движется позади тела. Поскольку в этом положении грудные мышцы удлиняются на две части, они не смогут должным образом генерировать усилие. Все напряжение от гантелей перейдет на плечевой сустав, а не на мышцы.

Выбраться из-под гантелей в конце сета тоже может быть непросто. Здесь у вас также есть два варианта.

Если вы закончите сет, выполнив последнее повторение, то есть ваши локти выпрямлены, а гантели отведены от тела , поверните кулаки в нейтральное положение, поднимите ноги вверх, касаясь гантелями квадрицепсов, и затем перекатывайтесь всем телом вперед. Это может потребовать некоторой практики, поэтому сначала попробуйте с легкими гантелями.
Если вы закончите сет, не завершив последнее повторение, то есть гантели прижаты к груди, , тогда у вас не будет другого выбора, кроме как сбросить гантели с себя на землю. Будьте очень осторожны с этим. Делайте все возможное, чтобы контролировать веса, когда вы снимаете их с себя, чтобы они не отскакивали. Если гантели отскакивают от пола и приземляются на чью-то ногу, у вас проблемы с руками. Некоторые спортзалы вообще не хотят сбрасывать веса. Постарайтесь опустить их как можно мягче, но не пораньтесь в процессе.

Упражнение с гантелями Упражнение на грудь Упражнение для грудных мышц Грудные мышцы

Как делать жим гантелей лежа, чтобы сделать грудь больше и сильнее

Когда большинство лифтеров принимают решение посвятить себя спортзалу, жим штанги лежа часто является одним из первых упражнений, выбираемых для построения более сильной и крупной груди. Однако, наряду со своей репутацией «обязательного» движения, жим штанги также известен тем, что в конечном итоге создает нагрузку на суставы. Решение требует жима гантелей лежа.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Упражнения похожи по настройке и выполнению, но с некоторыми ключевыми отличиями. Жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движений и большую свободу движений в плечевом суставе. Эти преимущества могут вызвать более сильную реакцию на наращивание мышечной массы, наращивание силы верхней части тела в одностороннем порядке (с одной стороны за раз), улучшить стабильность кора и увеличить силу жима штанги лежа.

Вот все, что вам нужно знать о забытой версии одного из самых популярных упражнений со штангой с гантелями.

Как делать жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать
Преимущества жима гантелей лежа
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
Кто должен выполнять жим гантелей лежа
Как запрограммировать жим гантелей лежа
Варианты жима гантелей лежа
Жим гантелей лежа Альтернативы
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей лежа
Использование гантелей вместо штанги обеспечивает другое положение плеч и локтей, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движения и еще больше увеличивает стимул для наращивания мышц в этом упражнении.
Шаг 1 — Примите позицию для жима
Кредит: charmedlightph / Shutterstock
Лежа на горизонтальной скамье, поднесите пару гантелей к внешним сторонам груди, руки обращены друг к другу. Втяните лопатки обратно в скамью. Убедитесь, что обе ваши ступни твердо стоят на земле, а ступни находятся прямо под коленями.
Ваши ягодицы, голова и оба плеча должны плотно касаться скамьи. Поверните руки, чтобы направить локти под углом немного в сторону от ступней, и позвольте ладоням указывать на колени.
Наконечник формы: Для полной устойчивости нащупайте шесть точек опоры — две ноги на земле плюс копчик, два плеча и голова на скамье. Это будет означать, что вы в хорошей позиции для начала упражнения.
Шаг 2 — Увеличение веса
Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Крепко держите гантели в положении пронации (ладони обращены к ногам), запястья прямо над локтями. Поднимите локти к потолку по прямой линии, пока гантели не окажутся прямо над грудными мышцами. Не касайтесь гантелей в верхней точке каждого повторения.
Форма Совет: Перед тем, как подъехать, сложите локти прямо под запястьями. Если ваши запястья и гантели будут нарушать плоскость локтя, это усилит нагрузку на суставы и повысит потенциальный риск получения травмы.
Шаг 3 — Опуститесь на растяжку
Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock
Медленно опустите гантели вниз, одновременно сводя лопатки к скамье. Держите локти под углом между ступнями и плечами. Акцентируйте внимание на ощущении, как ваши грудные мышцы растягиваются, когда гантели приходят в положение, лежащее рядом с вашей грудью.
Совет формы: Подумайте о том, чтобы тянуть гантели на себя, дотягиваясь грудью до потолка.
Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать
При использовании гантелей повышенная свобода в плечевом суставе также означает, что упражнение требует повышенного контроля и координации. Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.
Неустойчивое тело
Очень часто можно увидеть, как атлеты поднимают ноги вверх и скрещивают лодыжки, беспорядочно вытягивают ноги в сторону от скамьи или поднимают голову, шею и верхнюю часть спины во время выполнения упражнения.
Кредит: Slatan / Shutterstock
Меньшее количество точек соприкосновения со скамейкой и землей создает нестабильность, а отсутствие движения ногами препятствует развитию силы.
Избегайте этого: Упирание ногами в землю поможет сохранить равновесие туловищем и позволит вам создать больше силы верхней частью тела. Ваши ступни, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены и полностью задействованы. Держите голову на скамье, чтобы усилить напряжение в верхней части спины.
Подъем эго
Некоторые лифтеры думают, что только потому, что они могут жать впечатляющие веса со штангой, они «должны» выполнять малоповторные подходы и со сверхтяжелыми гантелями.
Credit: Pressmaster / Shutterstock
Чего они не понимают, так это того, что гантели задействуют меньшие стабилизирующие мышцы плеча больше, чем штанга, а это означает, что чрезмерно тяжелые веса могут напрягать плечевой сустав и уменьшать задействование грудных мышц.
Избегайте этого: Оставьте эго дома, когда придет время использовать гантели. Что бы вы ни делали со штангой, сократите этот вес вдвое, а затем сбросьте еще 5–10 кг (10–20 фунтов). Это даст вам хорошую отправную точку для общего веса (обе гантели вместе) при изучении упражнения.
Преимущества жима гантелей лежа
Жим лежа может быть основным движением в репертуаре почти каждого атлета, но чрезмерное акцентирование внимания на штанге приведет к игнорированию определенных преимуществ, уникальных для гантелей.
Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock
Включение жима гантелей лежа в вашу тренировочную программу улучшит разнообразие тренировок, а также даст конкретные новые стимулы для роста мышц и развития силы.
Большой диапазон движения
Гантели позволяют весам двигаться по дуге, относительно широкой в нижнем положении и почти соприкасающейся вверху. Это обеспечивает больший диапазон движения, поскольку вы удлиняете мышцу за счет более глубокого растяжения, что может увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы по сравнению со штангой. (1)
Уменьшение нагрузки на суставы
Гантели позволяют изменять угол наклона плеча и локтя, а также поворачивать руки, что позволяет подобрать индивидуальный угол нажатия для снижения нагрузки на суставы.
Благодаря возможности регулировать положение рук и локтей от повторения к повторению (или в рамках отдельного повторения, если необходимо), вы можете снизить нагрузку на локтевые и плечевые суставы без ущерба для задействования мышц.
Односторонняя сила
Чрезмерное внимание к тренировке со штангой может привести к мышечным диспропорциям, поскольку большинство атлетов отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Поскольку штанга не позволяет каждой стороне сосредоточиться на своей части работы, вы можете не заметить тонких различий в вашей односторонней силе.
Использование гантелей позволит вам развить эту одностороннюю силу и уменьшить любые мышечные дисбалансы, одновременно укрепляя грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
Все жимы от груди должным образом фокусируют работу на груди. Тем не менее, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение.
Credit: Skydive Erick / Shutterstock
Жим гантелей лежа позволяет лифтерам тренировать жимовые мышцы (грудные плечи и трицепсы) без чрезмерно тяжелых весов.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — это большая основная грудная мышца. Включает в себя две отдельные головки: ключичную (верхнюю часть грудной клетки) и грудино-реберную (среднюю часть грудной клетки). Обе головки грудных мышц тянут плечи через грудь к средней линии тела.
Передняя дельтовидная
Плечевые мышцы состоят из трех отдельных головок — задней (задней), боковой (боковой) и передней (передней). Каждая головка способствует движению руки в соответствующей плоскости, поэтому во время жима гантелей сильно задействуются передние дельтовидные мышцы, потому что рука движется впереди тела.
Трицепс
Трицепс состоит из длинной, медиальной и латеральной головок, каждая из которых участвует в разгибании локтей и поднятии рук. Медиальная и латеральная головки, в частности, нагружаются во время жима гантелей лежа, чтобы переместить вес и выпрямить (заблокировать) локти.
Малая грудная и передняя зубчатая
Обе эти относительно небольшие мышцы находятся рядом с большой грудной мышцей. Они выполняют схожие функции, помогая контролировать движение лопаток и стабильность во время жима (и разведения грудной клетки).
Кто должен делать жим гантелей лежа
Как и жим штанги лежа, жим гантелей лежа может быть полезен для силовых спортсменов, атлетов, занимающихся физическими упражнениями, и любителей общего фитнеса.
Бодибилдеры и энтузиасты телосложения
Будь то монстр бодибилдинга весом 220 фунтов, худощавый участник Men’s Physique или обычный атлет, желающий улучшить размер и форму грудных мышц, жим гантелей лежа может стать ключевым элементом любой тренировки груди. .
Жим гантелей лежа заставляет грудные мышцы длительное время находиться в напряжении с максимальной активацией мышц, что приводит к большему росту мышц.
Спортсмены-силовики
Поскольку жим штанги лежа является специфическим видом спорта для соревнующихся пауэрлифтеров, использование жима гантелей лежа в качестве вспомогательного упражнения позволяет тренировать одни и те же жимовые мышцы без износа суставов от многократного использования штанги .
Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы и кроссфитеры, также могут извлечь пользу из возможности жима гантелей лежа тренироваться более односторонне и уменьшать расхождения мышц, что приводит к общему увеличению силы.
Как запрограммировать жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа можно запрограммировать, используя различные схемы подходов и повторений. Его можно выполнять в качестве основного упражнения в начале тренировки или в качестве дополнительного упражнения для максимального задействования мышечных волокон во время тренировки.
Тяжелый вес, малое количество повторений
Чтобы максимизировать силу, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Из-за требований к стабильности гантели, поднятие чрезмерных тяжестей с чрезвычайно низким числом повторений до отказа небезопасно и неэффективно. Вы должны использовать вес, с которым вы заканчиваете каждый подход, по крайней мере, с одним-двумя повторениями, остающимися «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
В целях наращивания мышечной массы выполнение трех-четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличит общий тренировочный объем грудных мышц, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.
Малый вес, большое количество повторений
Лучше использовать тренажер или тренажер с тросом при тренировке с большим количеством повторений до отказа, потому что стабилизаторы плеч могут утомляться раньше грудных мышц. Однако работа на от двух до трех подходов в диапазоне 13-20 повторений — отличный способ улучшить технику без дополнительной нагрузки на суставы, которая может возникнуть при использовании более тяжелых весов.
Жим гантелей лежа Варианты
Ниже приведены несколько эффективных вариантов, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными, прогрессивными и более точно подходили к потребностям атлета.
Жим гантелей с пола
Как вы уже догадались, жим гантелей с пола — это жим гантелей лежа, выполняемый на полу, без скамьи. Это преднамеренно ограничивает диапазон ваших движений, чтобы вес не опускался ниже груди. Это идеальный вариант, если вы испытываете дискомфорт в плече из-за ограниченной подвижности.
Жим гантелей от груди на полу

Посмотрите это видео на YouTube
Это упражнение также может помочь в тренировке трицепсов и повышении силы локаута, поскольку акцент делается на верхней половине амплитуды движения, где трицепсы задействованы больше всего.
Жим гантелей на пенопластовом ролике
Использование пенопластового ролика вместо горизонтальной скамьи позволяет лопаткам двигаться более свободно во время каждого повторения, что улучшает здоровье верхней части спины и плеч.
Жим лежа лежа на поролоновом валике

Посмотрите это видео на YouTube
Механика этого упражнения удивительно похожа на отжимания и оптимизирует ваш естественный плечелопаточный ритм — то, как ваши плечевые мышцы и лопатки координируются во время движения. Это улучшение может привести к улучшению здоровья плечевого сустава и увеличению мышечной активности.
Жим гантелей лежа одной рукой
Этот вариант упражнения отлично подходит для улучшения общей стабильности тела и односторонней силы, а также для улучшения вовлечения кора. Вы просто используете одну гантель и выполняете упражнение с одной рукой для целевого количества повторений, прежде чем сменить сторону.
Жим гантелей лежа одной рукой — Viking Strength Systems

Посмотрите это видео на YouTube одна сторона. Лучше всего использовать комфортный вес при первом выполнении этой вариации и набраться уверенности, оставаясь стабильным, прежде чем увеличивать вес.
Жим гантелей лежа Альтернативы
Если вы ищете варианты помимо жима гантелей лежа, есть несколько эффективных упражнений, которые аналогичным образом прорабатывают верхнюю часть тела.
Жим штанги лежа
Хотя жим лежа с гантелями имеет много конкретных преимуществ, иногда уместно просто загрузить немного веса и сесть. Ключевое отличие этого упражнения заключается в его двустороннем компоненте, когда обе руки двигаются вместе, что делает его отличным способом увеличить вес и сосредоточиться на наращивании силы.
Как правильно выполнять жим штанги лежа

Посмотрите это видео на YouTube
Однако жим штанги лежа не ограничивается исключительно силовыми упражнениями. Выполнение этого упражнения позже в тренировке, когда грудь утомлена другими упражнениями, является одним из очень эффективных способов обеспечить значительный объем, который вызывает более сильную реакцию на наращивание мышц.
Жим штанги сидя
Это может показаться нетрадиционным упражнением, но оно очень эффективно при правильном выполнении. Как и в жиме гантелей лежа, здесь задействован односторонний фактор, который позволяет плечам свободно двигаться с меньшим напряжением суставов.
ЖИМ ТРОСА СИДЯ

Посмотрите это видео на YouTube
Регулируемая высота блоков троса позволяет вам тренироваться под углами (имитируя жим на наклонной или наклонной скамье), оставаясь в вертикальном положении. Во многих спортзалах есть специальный канатный тренажер для сидения, но идентичное движение можно выполнить, поместив скамью для сидения в центр канатной станции с двумя шкивами.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я выполнять жим гантелей лежа и жим штанги лежа на одной тренировке?
Да, абсолютно. Используйте жим штанги лежа в качестве основного силового упражнения, выполняемого с большим весом и малым числом повторений, и используйте жим гантелей лежа в качестве упражнения для гипертрофии с легким или умеренным весом и числом повторений от среднего до большого. Это позволит вам полностью истощить мышечные волокна за счет увеличения диапазона движения, которое предлагает жим гантелей лежа.
Как низко я должен опускать гантели?
В идеале вы должны опустить гантели до уровня груди, локти должны быть немного ниже скамьи. Тем не менее, вы должны сосредоточиться на использовании вашего активного диапазона движения , а не на максимальном диапазоне движения независимо от боли или подвижности.
Если вы не можете опустить гантели, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, или если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, который смещает акцент с грудных мышц, двигайтесь только там, где вы можете сохранять напряжение без боли. В любом случае, всегда уделяйте время разминке и физической подготовке задействованных мышц. Иногда тщательная разминка спины, груди и плеч позволяет использовать больший диапазон движений.
Переосмыслите «День жима лежа»
Вы не будете полагаться исключительно на жим гантелей лежа, чтобы нарастить большую и сильную грудь, точно так же, как вы не будете (или не должны) чрезмерно сосредотачиваться на жиме штанги.