Четырехдневная программа тренировок на силу
Главная → Программы тренировок → Четырехдневная программа тренировок на силу
Четырехдневная программа тренировок на силу
Представляем Вам четырехдневную программу на силу с уклоном на развитие мышц груди (особенно хороша для жимовиков)…
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 4 дня тренировок в неделю
Представляем Вам четырехдневную программу на силу с уклоном на развитие мышц груди (особенно хороша для жимовиков). Схема тренировки следующая ноги-грудь-спина-грудь. Между двумя тренировками груди проходит 3 дня — этого срока вполне достаточно для полноценного восстановления.
В силу того, что программа подразумевает дважды тренировать грудь, необходимость в целенаправленной тренировке трицепса отпадает, он достаточно нагружается в жимовых упражнениях.
Программа расчитана на 4 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Приседания со штангой на плечах (не забывать про разминку) | 4 х 5 |
| 2 | Подъем на носки в положении стоя | 4 х 12 |
| 3 | Жим в пресс-машине | 4-6 х 8-12 |
| 4 | Подтягивания | 5 х 10 |
| 5 | Тяга штанги к поясу в наклоне | 5 х 12 |
| 6 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 5 х 12 |
| 7 | Подъем туловища на наклонной скамье | 5 х 20 |
| 8 | Подъемы ног на шведской стенке | 5 х 20 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (+ разминка) | 4 х 6 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье | 4 х 12 |
| 3 | Бабочка | 4 х 12 |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 4 х 12 |
| 5 | Концентрированное сгибание одной руки с гантелью | 5 х 12 |
| 6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 5 х 20 |
| 7 | Подъем прямых ног на наклонной скамье | 5 х 15 |
| Тренировка 3 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Становая тяга (рабочий вес 3 х 5, + разминка) | 3 х 5 |
| 2 | Подтягивания | 5 х 12 |
| 3 | Тяга верхнего блока на тренажере | 4 х 12 |
| 4 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 4 х 12 |
| 5 | Разведение гантелей через стороны в наклоне | 4 х 12 |
| 6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 5 х 20 |
| 7 | Подъемы ног на шведской стенке | 5 х 12 |
| Тренировка 4 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим узким хватом | 4 х 12 |
| 2 | Жим узким хватом на наклонной скамье | 4 х 12 |
| 3 | Бабочка | 4 х 12 |
| 4 | Сгибание рук с гантелями | 4 х 12 |
| 5 | Подъем штанги на скамье Скотта | 4 х 12 |
| 6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 4 х 15 |
| 7 | Подъем прямых ног на наклонной скамье | 5 х 15 |
- Текущий 6.27/10
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
Рейтинг: 6.3/10 (Голосов: 33)
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Ваше имя: | |
Календарь событий
| 1 | 2 | |||||
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
Подписаться на события
Видео упражнений
- Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
- Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
- Сгибание рук в запястьях гантелями
- Классический жим (армейский)
- Разведение гантелей через стороны в наклоне
- Тяга штанги перед собой
- Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
- Жим гантелей над головой
- Выпады
- Становая тяга
- Разгибание ног в коленях на тренажере
- Жим ногами
- Приседания со штангой на плечах
Все упражнения
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш полВаш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.
Рост: см.**Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?
Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnesslife.ru
На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок, меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах после тренировки. Если вы его еще не смотрели, то обязательно посмотрите.
Комбинируя и силовой и многоповторный тренинг вы и увеличиваете объем волокон разного типа, и увеличиваете количетво митохондрий в клетках, и способность организма запасать в этих же клетках питательные вещества.
Все это приводит к тому, что вы становитесь больше, сильнее и выносливее (при правильно построенном тренинге).
Главная проблема заключается в том, что организм довольно быстро адаптируется к любой нагрузке, после чего перестает откликаться ростом на определенную работу. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы постоянно удивлять наши мышцы чем-то новым, чтобы они были вынуждены прогрессировать постоянно. Так, дав привыкнуть к одной системе тренинга- мы меняем его на другой и заставляем мышцы испытывать непривычную нагрузку (что, кстати, почти всегда сопровождается болевыми ощущениями при восстановлении). Чередовать можно как сами упражнения, так и количество повторений, рабочие веса и время отдыха между подходами.
Пример чередования нагрузки.
Давайте разберем на примере грудных мышц и трицепса, тренируемых в один день. Предположим, что ваша тренировка выглядит следующим образом:
Жим лежа 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантель лежа 3 по 10
Отжимания на брусьях (грудной стиль) 3 по 10
Французский жим лежа 3 по 10
Разгибания на блоке 3 по 10
Это классика.
В программе присутствуют базовые и более изолирующие упражнения, направленные на развитие разных участков мышц. Жим- включает в работу всю грудь, но довольно «грязно», за то с большим рабочим весом, по сравнению с другими упражнениями. Разведение- включает в работу всю грудь уже более детально чем жим, и брусья- задействуют преимущественно нижнюю часть груди и трицепс. После этого, аналогично, идут 2 упражнения на трицепс: более базовое и более изолирующее (я имею в виду, что фр. жим- более базовое упражнение, по сравнению с «разгибанием на блоке»).
Как можно провести чередование этой тренировки? Можно немного изменить количество повторений и сами упражнения. Например:
Жим лежа на наклонной скамье, под положительным углом 3 подхода по 4-6 повторений
Жим гантель лежа 3 по 6-8
Разведение гантель лежа 3 по 8
Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) 3 по 6-8
Французский жим с гантелей сидя 3 по 8
Как видите, эта тренировка носит уже гораздо более силовой характер.
Разумеется, такая нагрузка, после предыдущей, станет для мышц стрессовой, так как изменено и количество повторений (а значит, и рабочие веса стали больше), и сами упражнения.
Первое упражнение- жим на наклонной скамье, уже больше включит в работу верх груди. В предыдущем цикле у нас не было специализированной нагрузки на верх груди, поэтому, скорее всего, она очень даже неплохо поболит через день-два после тренировки, и отзовется ростом.
Далее- жим гантель лежа, на горизонтальной скамье, что позволяет уже проработать грудь полностью, а не отдельную ее часть, с амплитудой, больше чем в жиме штанги лежи. Нагрузка и рабочий вес снова непривычные.
И завершающее для груди- это разведение. Я считаю это упражнение лучшим для грудных мышц, по этому почти всегда ставлю в программу. Тем не менее, «разводка» выполняется уже не вторым, а третьим упражнением, что для мышц тоже непривычно, учитывая то, что они уже получили мощный стресс в первых двух упражнениях. И, кстати, обратите внимание, что повторений здесь не 8, как в первых упражнениях, а 6-8, потому что упражнение «растягивающее» и довольно травмоопасное.
А чем меньше повторений- тем больше рабочий вес. По этому, разведение, я бы не рекомендовал выполнять менее чем на 8 повторений.
Далее- база для трицепса- отжимание на брусьях в трицепсовом стиле, и более изолирующий французский жим с гантелей сидя.
И следующим вариантом чередования, может быть примерно следующая схема:
Жим гантель лежа 3 по 12-15
Разведение гантель лежа на наклонной скамье, под углом градусов в 30 (не 45, а 30) 3 по 12-15
Кроссоверы 3 по 12-15
Отжимания спиной к скамье 3 по 12-15
Разгибания в блоке 3 по 12-15
Как видите, тренировка здесь уже более пампинговая и снова с другой нагрузкой. Здесь мы в первом упражнении прорабатываем общую грудь, во втором- больше верхнюю часть, а в третьем- изолированно нижнюю часть.
Далее- 2 упражнения на трицепс, которые так же отличаются от предыдущих вариантов. Это пример того, как должны чередоваться тренировки и как чередую их я, в своих специальных ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.
Что касается времени отдыха между подходами, то я рекомендую достаточно восстанавливаться, для того, чтобы основная часть продуктов метаболизма могла утилизироваться мышцами. В среднем, перерыв 2-3 минуты, в зависимости от тяжести упражнения.
Но опять же, если вы хотите, скажем, повысить свою выносливость- можете в пампинговом цикле (в третьем) сокращать время отдыха между подходами до 1- 1.5 минут. Так ваш организм научится быстрее выводить продукты метаболизма, что особо не даст больше массы, но даст преимущество, скажем, в единоборствах.
Как часто менять тренировки?
На самом деле, есть разные методы. Можно менять каждую неделю, можно каждые 2 недели, 3 или 4 недели. Кстати, рефлекс вырабатывается в течении 21 дня, и многие оперируют этим фактом при размещении конкретного микроцикла во временном диапазоне.
На мой взгляд, здесь это не особо принципиально, и можно чередовать хоть каждую неделю, если вы на массе. Но опять же, есть и разные циклы «формы».
То есть, если вы, скажем, сушитесь и вам нужно сжигать как можно больше калорий- вы можете использовать более высокообъемный тренинг, на 12-15 повторений, в течении более продолжительного времени. А если вы, например, не можете набрать массу из ща того, что ваш организм тратит огромное количество калорий в силу своего обмена веществ- можете сделать основной и длительный упор на более умеренный тренинг: 4-8 и 8-10 повторений. Но периодами можно включать и пампинг.
Вот как-то так )))
Вообще, все программы тренировок, с привязанными к ним планами питания, подробно расписаны в моих тренировочных курсах, ссылки на которые вы найдете в разделе «об авторе»
силовых тренировок для спортсменов — Garage Strength
Максимизируйте свой спортивный потенциал с помощью индивидуальной спортивной тренировки, чтобы увеличить свою силу , взрывную силу и скорость .
Начать тренировку
Станьте самым большим, быстрым и взрывным игроком на поле.
Посмотреть программы
Присоединяйтесь к приложению Peak Strength и настройте свои тренировки, чтобы стать быстрее и взрывоопаснее на поле, на корте или на беговой дорожке. Сочетайте силовые тренировки, прыжки и скоростные упражнения, отслеживая свой прогресс каждую неделю.
Начать тренировку
Специализированные программы, написанные для конкретных технических разработок в тяжелоатлетических упражнениях. Исправьте свой раздвоенный придурок. Создайте свой присед. Улучшите свой рывок. Четко разработанные программы с поддерживающим коучингом. Мы также предлагаем индивидуальные силовые тренировки.
Просмотр программ
Улучшите свое телосложение, нарастите мышечную массу и нарастите бицепсы и трицепсы с помощью множества уникальных упражнений. Программы Дейна не только сделают вас больше, но и научат вас понимать, что такое сила старика!
Просмотр программ
Силовая тренировка по борьбе для улучшения хвата, взрывной силы и физической формы.
Кроме того, легко следовать планам питания для снижения веса при сохранении силы.
Просмотр программ
Просмотр архива программ
Избавьтесь от догадок во время тренировок с точными упражнениями, подходами, повторениями и весами, которые нужно выполнять каждую неделю.
Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или только начинаете, Peak Strength построит вашу программу для развития силовых характеристик, необходимых для вашего вида спорта. уровни силы в то время с нашей проверенной системой периодизации.
Наш тренировочный алгоритм основан на 15-летнем опыте подготовки высокоэффективных спортсменов с использованием концепций, основанных на последних научных исследованиях в этой области.
Начать тренировку
Избавьтесь от догадок во время тренировок с точными упражнениями, подходами, повторениями и весами, которые нужно выполнять каждую неделю.
Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или только начинаете, Peak Strength построит вашу программу для развития силовых характеристик, необходимых для вашего вида спорта.
уровни силы в то время с нашей проверенной системой периодизации.
Наш тренировочный алгоритм основан на 15-летнем опыте подготовки высокоэффективных спортсменов с использованием концепций, основанных на последних научных исследованиях в этой области.
Начать тренировку
Основываясь на многолетнем обучении спортсменов высокого уровня, мы разработали оборудование, предназначенное для тяжелых тренировок и улучшения функциональных движений для всех спортсменов.
Торговое оборудование
ОГРАНИЧЕННАЯ ПОСТАВКА
Основываясь на многолетнем обучении спортсменов высокого уровня, мы разработали оборудование, предназначенное для тяжелых тренировок и улучшения функциональной подготовки серьезных спортсменов.
Торговое оборудование
ОГРАНИЧЕННАЯ ПОСТАВКА
Тренировка спортсменов может быть сложной. Мы упрощаем силовые тренировки спортсменов, чтобы вывести их на высший уровень, используя научные принципы и десятилетний опыт.
ПОСМОТРЕТЬ НАШИ КУРСЫ
Не верите, что мы лучшие и самые замечательные тренеры по спортивным достижениям в Рединге, штат Пенсильвания? Не можете себе представить, что мы являемся самым популярным силовым комплексом в округе Беркс? Нажмите здесь, чтобы прочитать наши обзоры Google Business или прочитать обзоры моих книг. Не верите, что у меня есть чувство юмора? Следите за нами на YouTube или подписывайтесь на нас в TikTok, Instagram и Twitter.
Начать тренировку
«100% того стоит! Это была одна из лучших силовых программ, которые я использовал. Моя общая сила, подвижность и взрывная сила значительно увеличились. Я настоятельно рекомендую программу GS всем спортсменам.»
«Отличное программирование для моих спортсменов! Каждая тренировка сопровождается видео, а программа проста и эффективна. Сначала я купил программу для себя, но мне не терпится использовать GS-программирование со своими спортсменами!»
«Вероятно, я мог бы выбросить любой лагерь или любую скоростную школу.
Если бы (Николас Синглтон) не пришел в «Гараж», держу пари, что он не играл бы в студенческий футбол.»
«Эта программа точно соответствует тому, что мне нужно. Она творческая, эффективная и достижимая. Я начал видеть результаты уже через несколько месяцев. Я продолжаю ежедневно видеть улучшения.»
«Как спринтер в старшей школе, я изо всех сил пытался найти программы, которые действительно применимы к легкой атлетике. Благодаря Дейну и его команде моя мечта стать чемпионом штата стала ближе, чем когда-либо!!!»
Меня зовут Дэйн Миллер , я живу в Рединге, Пенсильвания, и я эксперт в силовые тренировки для спортсменов (особенно тренировки по борьбе и футболу), олимпийские программы по тяжелой атлетике (и техническое развитие) и периодизация и программирование для тренеров . Мой коучинг и преподавание «практические». У меня отличная команда, и мы неустанно работаем над тем, чтобы предоставить вам программы и упражнения, которые принесут измеримые результаты! Будь то получение вами титула чемпиона штата, наращивание мышечной массы или (удушье!) обучение тяжелой атлетике всей вашей футбольной команды.
Если это связано с силовыми тренировками спортсменов, я ваш человек.
Свяжитесь со мной по электронной почте или используйте это руководство, чтобы найти идеальную силовую программу!
Начать тренировку
Гараж Сила Периодизация | The Five Blocks
Чтобы создать необычных спортсменов и исполнителей элитного уровня, нужно время! Мы собираемся показать вам, как программировать, чтобы стать сильнее…
Взрывные тренировки для развития спортивной силы
Вам нужно взорваться с линии и БЫСТРО производить силу! Когда дело доходит до спортивных результатов, взрывная сила…
Кластерные подходы и многое другое… Схемы повторений для БЫСТРОГО набора мышечной массы
Перестаньте делать случайные подходы из 8-10 повторений для самых важных упражнений! Да, объем хороший, но требует времени…
Силовые тренировки для увеличения скорости и мощности
Скоростные и силовые тренировки — это тема, по которой я всегда получаю вопросы.
Компонент скорости — это способность, которой хотели бы обладать большинство спортсменов во всех видах спорта, поскольку она может значительно повысить спортивные результаты.
Поэтому важно понимать, какие методы тренировок вы можете использовать, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию скорости. В этой статье мы рассмотрим разные виды силовых тренировок, почему каждый вид полезен, а также приведем несколько примеров упражнений для увеличения скорости.
Обзор статьи- 3 типа силовых тренировок и лучшие упражнения на скорость
- Как и когда выполнять тренировку максимальной, взрывной и реактивной силы
- Преимущества плиометрической тренировки
- Примеры тренировочных программ для каждого вида силы
Маловероятно, что спортсмены с разным уровнем подготовки получат пользу от одинаковой подготовки.
Соответствующая тренировка для новичка может показаться утомительной для более опытного спортсмена. Также маловероятно, что это вызовет достаточно стресса для положительной адаптации.
Точно так же новичок рискует получить негативную перетренированность и травму, если будет выполнять слишком сложную тренировку.
Когда мы говорим о тренировочном возрасте спортсмена, мы имеем в виду не возраст спортсмена, а то, как долго спортсмен тренируется. Итак, если у нас есть спортсмен, который начал тренироваться в возрасте 18 лет, а сейчас ему 21 год, то его тренировочный возраст составляет три года.
Таким образом, более молодой спортсмен имеет более высокий тренировочный возраст, чем другой спортсмен старше по годам. Определяющим фактором является уровень опыта.
При разработке программы силовых тренировок по-прежнему важен фактический возраст спортсмена. Оба фактора (тренировочный возраст и фактический возраст) учитываются при выборе частоты, интенсивности, времени и типа упражнений.
| Training Age | Time Training (In Years) |
| Beginner | Less than 1 year |
| Intermediate | От 1 до 3 лет |
| Продвинутый уровень | Более 3 лет |
Существует 3 типа силовых тренировок, которые могут помочь увеличить вашу скорость. Здесь я расскажу о различных методах и объясню, как и когда внедрить их в ваше обучение.
Примечание: Имейте в виду, что важно оценивать спортсменов на основе их индивидуальных потребностей. Все, что здесь написано, предназначено только для использования в качестве рекомендаций, которые помогут вам более эффективно организовать силовые тренировки.
Конкретные упражнения можно использовать в любое время года, если в этом есть необходимость!
Тренировка максимальной силы увеличивает относительную силу, и я люблю называть спортсменов «базовой силой» . Этот тип тренировок обычно проводится перед сезоном или на ранних стадиях сезона. Я использую его в качестве первого этапа силовой тренировки моего спортсмена в предсезонный период.
Примечание: Те, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должны начать с программы тренировок максимальной силы. Это не зависит от того, на какой стадии вашего годового сезона вы находитесь. Вы должны быть в состоянии выполнять технически обоснованные упражнения на максимальную силу, такие как приседания и становая тяга, прежде чем двигаться вперед.
Тренировка максимальной силы включает в себя работу с субмаксимальными усилиями. Это помогает подготовить тело к более интенсивным тренировкам в конце сезона, развивая толерантность мышц и соединительной ткани.
Продолжительность этого периода обучения зависит от вашего возраста обучения (см. таблицу выше) . Продвинутые спортсмены вряд ли будут тратить много времени на выполнение упражнений максимальной силы. У них уже будет хороший уровень силы, поэтому они быстрее переключат свое внимание на упражнения с более специфической спортивной передачей.
Если вы новичок, то этот этап часто длиннее, так как вам нужно больше времени для развития базовой силы.
Тренировки на максимальную силу не имеют специфического спортивного переноса, основное внимание уделяется нейронной адаптации. Это тесно связано с гипертрофией и подготовит спортсмена к более взрывной работе.
Положительный эффект может зависеть от вашего вида спорта. Например, игрок в регби может захотеть увеличить свою массу, однако спринтер на 200 м захочет оставаться стройным. (Если после этого этапа спринтер становится немного тяжелым, мы обычно тратим некоторое время на корректировку этого на следующем этапе).
Тип упражнений, которые вам необходимо включить на этом этапе, — многосуставные составные движения. Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на медленной и контролируемой эксцентрической фазе подъема.
Концентрическую фазу подъема нужно выполнять быстрее и с силой! Это наиболее благоприятный темп развития силы. Когда вы начнете улучшать и развивать хороший структурный баланс, постарайтесь увеличить вес, используемый в каждом упражнении.
Также важно убедиться, что вы выполняете все упражнения с хорошей техникой и безопасным способом. Никогда не компенсируйте форму, чтобы увеличить вес!
Examples of Maximum Strength Training Exercises:- Back Squat
- Front Squat
- Deadlift
- Nordic Curls
- Lunge
- SB Hamstring Curls
To improve your sprinting ability или скорость, важно сосредоточиться на быстром приложении силы, а не на максимальной силе, которую вы можете применить.
На этом этапе спортсмены могут улучшить производство мощности, используя взрывные движения с большими нагрузками. Из-за тяжелых грузов, перемещаемых с высокой скоростью, этот вид тренировки способствует более высокому порогу двигательных единиц.
Спринтеры часто используют взрывную тренировку, так как она требует от спортсмена выполнения ускоренных действий. Эти типы упражнений требуют, чтобы спортсмен продолжал ускоряться на протяжении всего движения до момента отпускания или отрыва.
Взрывные упражнения имеют более высокую степень мышечной активации, концентрическую скорость, силу и мощность, чем упражнения на максимальную силу.
Кроме того, они технически более сложны, поэтому еще важнее уметь выполнять их правильно, чтобы избежать травм. Я рекомендую попросить тренера оценить вашу технику или снять себя на видео, чтобы вы могли проверить свою форму.
Примеры упражнений по взрывной силовой тренировке:- Power Clean
- SNATCH
- Прыжки приседания
- Med Ball Thress
- Jump
- Стоя Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Long Trump Jump Jump Jump Jump
- стойкой длиной длиной
- стой.
0003 Тренировка реактивной силы На занятиях реактивной силы особое внимание уделяется движениям и упражнениям, наиболее близким к бегу на короткие дистанции. Здесь основное внимание уделяется минимальному времени контакта с землей при приложении максимального усилия за минимальное время. Эти упражнения окажут наибольшее влияние на ваши спринтерские выступления на беговой дорожке, поле или корте.
Целью здесь является попытка имитировать силу-скорость и характер движения при беге на короткие дистанции. Мы можем добиться этого, используя вспомогательные средства для тренировок, такие как утяжелители, санки и набивные мячи.
Силовые тренировки для спринтеров могут иметь некоторые отличия от других видов спорта в зависимости от того, когда будет введен этот тип тренировок. Мы вводим реактивную силу в наши тренировки позже в сезоне (ближе к соревнованиям). На самом деле это пересекается с нашей взрывной тренировкой. На этом этапе мы будем проводить очень мало тренировок максимальной силы, если таковые вообще будут.
Вот как это может выглядеть через неделю.
Пн: Взрывная силовая тренировка, Вт: Скоростная выносливость, Чт: Реактивная силовая тренировка, Сб: Темповый бег.
Плиометрическая тренировкаОдним из отличных способов использования реактивной силовой тренировки является использование плиометрических упражнений. Плиометрика — это фантастический способ увеличить силу и реактивность. Упражнения, которые мы делаем, в основном включают взрывные прыжки с собственным весом и прыжки.
Однако плиометрическая тренировка обычно выполняется с высокой интенсивностью и не всегда подходит спортсмену. Пригодность может зависеть от тренировочного возраста, способностей и уровня физической подготовки. Конечно, есть упражнения с меньшей интенсивностью, которые можно выполнять в качестве введения в плиометрику для начинающих.
Некоторые плиометрические упражнения могут сильно нагружать нервную и костную системы. Такие упражнения должны выполнять только хорошо подготовленные спортсмены.
Важно, чтобы вы выбрали правильный тип упражнений для вашего уровня способностей и силы.При выполнении плиометрических упражнений:
- Вы хотите выполнять только качественные повторения, выполняя их с максимальным усилием. Если качество повторений снижается, остановитесь на подходах.
- Выполнение максимальных усилий/взрывных движений.
- Убедитесь, что при выполнении упражнений минимальное время контакта с землей.
- Имейте в виду, что эти упражнения могут потребовать больших усилий. Прыжки и прыжки могут быть особенно тяжелыми для ваших голеней.
- Убедитесь, что вы выполняете плиометрические упражнения на мягкой поверхности (подойдет пружинный пол или трава) . Просто убедитесь, что земля не слишком твердая.
- Анкилинг
- Прыжки через барьеры с отскоком
- Прыжки
- Прыжки с разбега
- Спринт в жилете
- Спринт на санях
Это действительно зависит от ваших индивидуальных потребностей как спортсмена.
Это всегда первое, на что должны обратить внимание спортсмены или тренеры, прежде чем разрабатывать силовую программу. Помните, что силовые тренировки не обязательно связаны с поднятием тяжестей!В качестве основного ориентира я бы рекомендовал проводить силовые тренировки 1-2 раза в неделю. В зависимости от того, как часто вы можете тренироваться, вы можете провести силовую тренировку после спортивной тренировки, позже в тот же день.
Примечание: Выполняйте тренировку скорости перед любой тренировкой максимальной и взрывной силы, где скорость является основной целью. Не выполняйте спринты с высокоинтенсивными силовыми тренировками в один и тот же день. Это может привести к переутомлению и травмам.
Чтобы дать представление, позвольте мне показать вам базовую версию того, как выглядит наша установка для силовых тренировок спортсменов на 100/200 м.
Во время предсезонки: Мы проводим 2-3 силовые тренировки в неделю.
На этом этапе основное внимание уделяется упражнениям на максимальную силу.Ранний сезон: Мы проводим 2 силовые тренировки в неделю. У нас есть одно специальное занятие в тренажерном зале, а другое обычно представляет собой круговое занятие, где мы используем различные упражнения для наращивания силы 9.0009
Начало-середина сезона: Мы используем комбинацию тренировок на взрывную и реактивную силу. По мере приближения этапа соревнований мы не хотим выполнять какие-либо силовые упражнения, которые чрезмерно утомляют тело.
Этап соревнований: В течение недели соревнований мы обычно проводим 1 силовую тренировку (взрывную или реактивную). Это с высокой интенсивностью, но меньшей продолжительностью, чем обычно, в соответствии с нашим планом снижения дозы. Например, если у нас большая встреча (Региональные/Национальные) в выходные дни, затем мы проведем нашу силовую сессию на этой неделе в понедельник или вторник.
Тренировки для увеличения скоростиВот несколько шаблонов силовых тренировок, которые дадут вам представление о том, как может выглядеть полноценная тренировка.
максимальная силовая тренировка
Explosive Strength WorkoutУпражнение Set Rep Rep Rep Rep Rep Rep 0133 Rest Intensity BB Back Squat 4 6-8 2 minutes 8 RM BB Bench Press 4 6-8 2 minutes 8 RM Deadlift 4 6-8 2 minutes 8 RM Pull Up 4 6-8 2 minutes 8 RM Military Press 4 6-8 2 minutes 8 RM Exercise Наборы Reps REST Интенсивность 9000 4 9000 33333333333333333333333333333333333333333333. Вам так же может понравиться...
0003 Тренировка реактивной силы 
Важно, чтобы вы выбрали правильный тип упражнений для вашего уровня способностей и силы.
Это всегда первое, на что должны обратить внимание спортсмены или тренеры, прежде чем разрабатывать силовую программу. Помните, что силовые тренировки не обязательно связаны с поднятием тяжестей!
На этом этапе основное внимание уделяется упражнениям на максимальную силу.
