Как правильно отжиматься
Совершенно каждому знакомо упражнение — отжимание. С ним мы встречаемся от школьного возраста, где на физкультуре нас пытаются научить до преклонного возраста, когда необходимо поддерживать свое здоровье. Солдаты, спортсмены и простые люди, ведущие здоровый образ жизни, все знают это упражнение. Его можно посчитать самым популярным, так как для его исполнение необходимо только одно — желание, никаких приспособлений и тренажеров, только Вы и желание. Но, как и в любом упражнении в отжимании тоже есть свои хотя и маленькие, но нюансы.
Эффект в Вашем занятии отжиманием заметно даст рост если делать это будете с каким-нибудь грузом, но конечно не с первых дней. Сделать это можно просто привязав гантели или бутылки с водой, но когда и этого будет мало, то попросите кого-нибудь чтоб на вас сели, а вы будете отжиматься в это время.И так, техника отжиманий:
Один из первых и простых отжиманий является простая опора на ладони, когда пальцы расположены по направлению вперед. Открывая завесу правды — от такого упражнения будет мало пользы, что касается именно кистей, но для того чтобы при отжимании развивать и тренировать и кисти рук, укрепить их во время упражнения есть такой метод отжиманий как на кулаках. Это положение когда ставим кулаки, располагая их упор на 2 или 3 фаланги пальцев. Сразу маленький совет Вам, если выбрали такой метод отжимания, то начинайте упражняться на мягкой поверхности. Вначале пальцы будут чувствительны к твердому, а затем постепенно переходить к более твердой поверхности. Можно довести до отжимания на асфальт и при том на кулаках. Такое положение развивает мышцы пальцев, стоит отметить, что практикуя такое отжимание (на кулаках) получаете эффект затвердевания кожи на фалангах и на пальцах. Это хорошо если вам придется однажды драться.
Пиком сложности в банальном отжимании является исполнение упражнения на пальцах. Первоначально применяются все 5 пальцев, но по мере сил и времени убираете по одному пальцу. Основной упор в таком виде происходит на большой палец. Есть такие умельцы которые упорством доходят до того что отжимаются без большого пальца. Достичь это может каждый, но для этого необходимо большое упорство и стремление. Правильное исполнение такого упражнения это когда пальцы прямые и округлые кверху. И как в предыдущих видах отжимания в этом тоже есть свое приобретение: пальцы приобретают твердость, одновременно и гибкость, повышается их скорость и кулак становится как «железный».
Существует еще методы отжимания, такие как отжимание, от стены, где Вам надо встать от стены примерно в шаге, сделав упор в нее руками приступаете к отжиманию. При таком упражнении расположение рук на стене должно быть параллельно плечам или можно чуть выше, но суть в том что, чем ближе к стене, тем сложнее будет делать отжимание.
Так же имеет место быть и отжимание на одной руке, более проще будет это делать, если шире разведете ноги.
Есть еще один метод отжимания — это на ребре ладони, противоположной большому пальцу. Такой вид упражнения усиливает мышцы в районе пястных костей. Приобретается жесткость и понижается чувствительность, а начиная так отжиматься, обязательно будут присутствовать некоторые неудобства и боль, но не стоит переживать, в скором вы разработаете свои кисти рук и боли отойдут. Кстати это может стать выгодным в некоторых ситуациях: прыжки с парашюта, сплав на байдарках и т.п.
Верное расположение рук.
Расположение рук на прямую влияет на работу определенных частей груди. Во время отжимания, основное развитие рук приходит на мышцы трицепса, и нагрузка происходит на плечи, а вот на мышцы бицепса нагрузки совсем мало. Положение рук — стандартное: руки находятся на ширине плеч, локти согнуты примерно в 45 градусов и направлены к телу, здесь нагрузка равномерно распределяется по всем задействованным мышцам и поэтому, таким образом, легче делать отжимание. А вот когда разводят локти до прямого угла по отношению к телу, при этом кисти рук поставить шире плеч, то в таком случае уже будет боль напряжения на большую грудную мышцу и дельтовидную. Еще можно разнообразить, задействовав малую грудную мышцу и трицепс — это необходимо поставить локти параллельно телу и кисти рук поближе друг к другу. Меняя наклон туловища относительно поверхности получаете работы верхних и нижних пучков груди: наклон голова выше стоп — нижняя часть груди, а голова ниже стоп — верхняя часть.
При помощи отжимания можно развивать реакцию и скорость рук проделывая упражнение с прыжками, это когда при отжатии от пола вы как бы подпрыгиваете и в это время делаете хлопки. Количество хлопков ориентируйтесь на своем развитии, может быть и 1 хлопок, и 2 и более, но усложнить упражнение можно производя хлопок за спиной.
Напоследок одно хочется отметить, что если вы начали постоянно отжиматься, и уже делаете это правильно, то, пожалуйста, не бросайте это занятие, потому что, проделав его, только недельку или может пару недель многого Вы не заметите. Приложите силу воли, совершите маленький подвиг к огромным возможностям. Само по себе отжимание является таким упражнением, что им можно заниматься буквально всю свою жизнь и при этом еще и постоянно. Оно всегда будет наполнять вас энергией, будет всегда поддерживать жизненный тонус и организм обязательно скажет вам — «СПАСИБО!». Спасибо Вашего организма Вы реально услышите в виде хорошего самочувствия на каждый день и отличного расположения духа при любой ситуации.
Отжимания от пола: 5 ошибок новичков
По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:
1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения
Ошибка №1. Недостаток силы
Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.
Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.
Ошибка 2. Шея черепахи
Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.
Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.
Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.
Ошибка 3. Положение рук
Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.
Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.
Ошибка 4. Прогибы в пояснице
Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.
Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.
Ошибка 5. Техника исполнения
Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.
Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.
Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.
Заключение
Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.
Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!
Как правильно делать отжимания девушкам
Отжимания со спины. Садимся на пол, с упором прямых рук в пол позади себя. При этом ноги нужно согнуть в коленях под прямым уголом, а стопы должны быть в упоре на полу. Корпус нужно поднимать до положения, которое было бы параллельно полу, ягодицы и живот — втягиваем. Повторять — 20 раз.
Отжимания на стуле. Садимся на стул, опираемся руками на край сидения, ноги при этом сгибаем под прямым углом в коленях. Сесть нужно так, что бы ягодицы находились вне сидения стула, и постепенно опускаться вниз. Руки при таком упражнении должны сгибаться до прямого угла, а локти — направляться назад, с удержанием плеч на прежнем уровне. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Отжимаемся стоя на коленях. Подобный вид отжимания облегчает выполнение упражнения, а после того, как руки и корпус достаточно окрепнут, можно отжиматься уже и с упором на стопы.
Следить за собственным весом можно при помощи умных часов из каталога Medgadgets.
Отжимаемся в упоре лежа. Руки расставляем на ширине плеч, ноги оставляем прямым. Стопы нужно поставить на пальцы, при этом корпус и ноги составляют одну линию. Нужно поочередно опускаться вначале на локоть одной руки, а потом на локоть другой. Возвращение в исходное положение — в том же порядке.
Обычное отжимание. Корпус ставим параллельно полу, при этом стопы опираются на пол пальцами. Это упражнение подходит уже для достаточно тренированных людей. А выполнять упражнение стоит в несколько подходов, за единицу времени.
Вывод: отжимания позволяют всегда оставаться в форме, держа мышцы в тонусе. При достаточном количестве упражнений и регулярном их выполнении тело будет находиться в отличной форме, а мышцы будут рельефными.
Метки советы, спорт
Как правильно отжиматься: гид для новичков
Как работают отжиманияНачнем с того, что отжимания действительно считаются универсальными и, что очень важно, мало травматичными упражнениями, которые укрепят верхнюю часть тела и при этом наладят связь с мышцами средней и нижней части.
Классический вариант этого упражнения укрепляет суставы и развивает естественную силу — вы работаете исключительно с весом своего тела, поэтому вероятность получения травмы значительно снижается. Новички обычно начинают отжиматься с колен (облегченный вариант отжиманий) — это позволяет контролировать положение своего тела и прекратить выполнение упражнения, как только вы почувствуете неприятные болевые ощущения (жжение в мышцах не в счет).
Отжимания бывают разных видов, и каждый из них направлен на укрепление разных групп мышц.
Мышцы, которые работают во время отжиманий: большая и малая мышцы груди, дельтовидная мышца, все три мышцы трицепса, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). Достается даже ступням и пальцам ног, на которые вы упираетесь во время выполнения упражнения!
Также хотим напомнить, что отжимания никоим образом не влияют на размер женской груди! Их работа заключается в укреплении грудных мышц. То есть они подтягивают ее, могут сделать грудную клетку шире за счет увеличения мышц, но на размер чашечек в лифе они, к сожалению, не влияют!
Как правильно отжиматьсяИдеальное отжимание можно представить себе так: вы становитесь в положение планки — тело вытянуто в линию, ладони упираются в пол четко под плечами, только руки при этом расставлены чуть шире, чем ширина плеч — и опускаете тело практически к полу, сохраняя такое положение без прогибов в пояснице и оттопыренной вверх попы. И в таком же положении возвращаетесь в исходное положение.
Вы должны тянуться грудью к полу и смотреть прямо перед собой. Одна из самых распространенных ошибок среди девушек — попытка достать носом пол. Так, кажется, что опускаешься ниже и что отжиматься в таком варианте легче. На самом же деле это только снижает эффективность упражнения.
Лучше опуститься не так низко или вообще делать это с колен или от стены, но при этом выполнять все правильно. Со временем тело привыкнет, вы станете сильнее и сможете выполнять отжимания в классическом варианте.
Преимущества отжиманийУкрепляют плечевые суставыМышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине. Отжимания помогают укрепить их и предотвратить травмы, связанные с работой плеча.
Повышают мышечный тонус и укрепляют все телоНебольшое исследование 2015 года с участием восьми добровольцев рассмотрело следующие варианты отжиманий и сравнило их влияние на разные группы мышц. В результате выяснилось, что разные виды отжиманий активизируют разные части тела, и если вы постоянно используете все виды в своих тренировках, то работать будет все тело.
Если же хотите развить определенные группы мышцы, среди разнообразия отжиманий всегда можно выбрать нужный вариант.
Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системыВ исследовании, проведенном в 2019 году, изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний десять лет спустя.
Участников разделили на две группы: мужчины, которые смогли выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10. Группа 40+ отжиманий на 96% реже испытывала сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины во второй группе.
Кроме того, они помогают похудеть, пусть не так активно, как кардиотренировки (человек весом 68 кг сжигает 5,45 ккал в минуту), улучшают стабильность мышц кора, дарят вам красивые руки и подтянутую грудь, а также не требуют дополнительного оборудования! Это значит, что вы можете отжиматься практически везде!
Ну что, вы готовы отжиматься каждый день?
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
читайте такжеМожно ли накачаться отжиманиями от пола: техника, рекомендации
Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.
Какие группы мышц участвуют
Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:
- большая грудная,
- дельтовидная,
- локтевая,
- трицепс.
Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.
Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.
Особенности упражнения
Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:
- развитие мышц,
- развитие скоростных качеств,
- развитие ловкости,
- развитие выносливости,
- укрепление плечевого пояса и пресса.
Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.
Поэтапное накачивание
Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.
При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.
После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.
Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.
Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.
Советы профессионалов
Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение отжиманий будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.
Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья отжиманиями.
Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Как правильно отжиматься • НСБИ
Рекомендуем прекрасный ютюб-канал Calisthenicmovement, где подробно, но просто рассказывается, как привести себя в прекрасную физическую форму, повысить возможности своего тела и избежать глупых травм.
Отжимания — простое упражнение, но при этом оно позволяет одновременно задействовать многие группы мышц. Проблема в том, что люди гонятся за количеством повторений, а не за их качеством. Чтобы отжиматься правильно, нужно концентрироваться на четырех важных моментах:
1. Положение тела. Отжимания это не только работа предплечий, грудных и плечевых мышц. Многие совсем игнорируют напряжение в мышцах живота, бедер и ног. Из-за этого часто горбится спина и провисает таз. Чтобы избежать этого, слегка подкрутите таз и напрягите ягодицы.
2. Положение рук. Не так важно стоят ли ладони широко или узко, но важно, чтобы ладони располагались точно под плечами. Из этого правила есть исключения — сложные варианты: если ладони поставить ближе к поясу, основная нагрузка при отжиманиях перейдет на мышцы плеч. Если увести ладони сильно за линию плеч, получаются отжимания только на трицепсы. Широкое положение рук больше включают в работу мышцы груди. Узкий хват больше задействует трицепсы.
Главное, чего стоит избегать — разведенных в сторону локтей. Это чрезмерно увеличивает нагрузку на плечевые суставы и связки и может привести к травме. Важно, чтобы локти смотрели больше назад, чем в стороны.
3. Амплитуда движений. Не делайте половинки, не опускайте голову вниз.
4. Движение лопаток. Когда вы идете вниз, ваши лопатки сводятся, когда поднимаетесь вверх — разводятся. Лопатки опускаются вниз, а не выпячиваются вверх. Плечи при этом нужно отводить назад. Когда опускаетесь, концентрируйтесь на натяжении всего тела и активном движении лопатками. Опускайтесь плавно, не роняйте себя вниз.
Если вы учтете все эти детали, то сразу заметите, насколько сложнее стало делать отжимания. Поэтому ваше максимальное количество отжиманий может заметно уменьшиться. Нестрашно. Всегда концентрируйтесь на качестве, а не на количестве, и в награду вы получите быстрый прогресс и здоровое тело.
Отжимания в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Плечи
Отжимания в тренажере видео
Как делать упражнение
- Настройте вес и возьмитесь за ручки тренажера.
- Чтобы трицепс получал необходимую нагрузку, локти должны смотреть в стороны и быть согнутыми под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягите трицепс и выпрямите руки. Совет: В нижней точке упражнения сохраняйте руку чуть согнутой для поддержания напряжения в трицепсе.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
Вариации: Можете также выполнять это упражнение на параллельных брусьях.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Отжимания в тренажере Author: AtletIQ: on Отжимания в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как выполнять отжимания: правильная форма, преимущества, варианты
В простоте есть красота. Эйнштейн знал это, да Винчи, Исаак Ньютон и древние знали об этом. Этому даже посвящен принцип (бритва Оккама). Хотя отжимания и не так высоки, как теория относительности или закон всемирного тяготения, в сфере фитнеса отжимания не менее важны. Это простейшие упражнения, очень эффективные и широко популярные. QED , детка. Великие были бы в восторге.
Отжимания (или отжимания, если вы находитесь в Великобритании) — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в мире. Кажется, все, от наказания детей в физкультуре и реабилитации раненых до подготовки элитных солдат к битвам и олимпийцев, побивающих рекорды, делают отжимания.
Но то, что они выполняются повсеместно, не означает, что они всегда выполняются правильно, поэтому мы расскажем, как правильно выполнять отжимания, и множество вариантов отжиманий, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения с собственным весом. .Плюс ко всему, что вам нужно знать.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Основными мышцами, на которые нацелены отжимания, являются мышцы верхней части тела, особенно груди и плеч:
- Большая грудная мышца (грудь)
- Передние дельтовидные мышцы (плечо)
- Передняя зубчатая мышца (стабилизирует лопатку)
- Трицепс (тыльная сторона плеча)
- Прямая мышца живота (пресс)
Другие используемые ключевые мышцы:
- Ромбовидные мышцы и трапеция (спина)
- Четырехглавая мышца (бедра)
- Ягодицы (ягодицы)
Различные толчки вариации вверх могут сместить акцент на различные группы мышц, например, выполнение нестабильных отжиманий или изменение положения рук и ног.
Изменение уровня сложности и типа отжимания также изменит результаты ваших тренировок. Более легкие отжимания и большее количество повторений развивают мышечную выносливость, более тяжелые отжимания и меньшее количество повторений увеличивают силу, а плиометрические отжимания развивают силу.
Отжимания и жим лежа
Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа, но также нацелены на несколько других. По этой причине многие фитнес-тренеры считают, что отжимания лучше, чем жимы лежа.
Но когда дело доходит до развития максимальной силы толчка, согласно общепринятому мнению, жим лежа выходит на первое место.Оказывается, это неправда. Исследования, сравнивающие отжимания и жим лежа, показали, что они одинаково эффективны для наращивания силы и набора мышц.
Ключ к успеху — не просто увеличить количество повторений, а сделать само отжимание достаточно сложным. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более тяжелые отжимания или увеличивайте нагрузку, используя полосы сопротивления или веса. Это тот же принцип, который вы применяете при жиме лежа — не просто увеличивайте количество повторений, но поднимая больший вес.
Если вы все еще следите за жимом лежа, вам нужно сначала выполнить отжимание. Потому что в жиме лежа нет смысла, пока вы не освоите отжимания.
Преимущества отжиманий
Отжимания для начинающих и продвинутых — отличная тренировка для верхней части тела без излишеств. Вы можете выполнять их практически где угодно, что делает их идеальным упражнением без оправдания. И если вы правильно выполняете отжимания, это очень безопасное упражнение.
Вариантов достаточно, чтобы развлечь даже самого капризного спортсмена.Отжимания можно адаптировать для любого уровня, и существует бесконечное количество способов настроить это упражнение, чтобы уменьшить или улучшить его.
Регулярное выполнение отжиманий развивает силу, мощь и мышечную выносливость верхней части тела. Они облегчают повседневную деятельность, а также повышают спортивные результаты.
Широко используются в качестве лечебного упражнения для улучшения функции плеча в реабилитационных центрах, отжимания также укрепляют мышцы вокруг плеча и улучшают стабильность и проприоцепцию плечевого сустава.
Если двигаться дальше, то возможность выполнять больше отжиманий улучшает здоровье.10-летнее исследование мужчин-пожарных показало, что у тех, кто может выполнить более 40 последовательных отжиманий, вероятность развития сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто не может выполнить 10 отжиманий.
Отжимания также используются в качестве фитнес-теста для измерения силы верхней части тела. Пройдите тест и посмотрите, как у вас складываются дела, или используйте его, чтобы следить за своим прогрессом.
Несмотря на то, что это наиболее часто выполняемое упражнение на планете, отжимания часто выполняются с ужасно плохой техникой.Это делает их менее эффективными и может даже увеличить риск травм. Несмотря на свою простоту, в выполнении идеальных отжиманий все же есть нюансы. Вот как стать профессионалом в отжиманиях.
Как делать идеальные отжимания- Исходное положение: Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Руки должны быть на ширине плеч.
- Держа руки прямыми, отведите ступни назад, пока ваши колени и бедра не выпрямятся, а ваши плечи, бедра, колени и ступни не образуют прямую линию.
- Напрягите пресс, как будто ожидаете удара в живот. Опустите подбородок и сделайте шею удлиненной, чтобы вы смотрели прямо в пол.
- Опустите вниз : Вдохните, согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола — отсутствие прикосновения означает отсутствие повторения! Ваши локти должны двигаться назад и оставаться ближе к ребрам.
- Отжимания: Удерживая тело прямым и напряженным, подтолкните себя к полному разгибанию рук с выдохом.
Слабый корпус может означать, что ваша середина проседает при отжиманиях — это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если у вас слабый стержень, выберите более легкий вариант, пока вы не сможете безопасно и надежно удерживать позвоночник в правильном положении.
Кому нельзя делать отжимания? Если у вас есть проблемы с запястьями, отжимания могут быть неудобными, а наличие проблем с плечами также может помешать вам выполнить это движение. Если вы не можете выполнить даже пару отжиманий, попробуйте одно из перечисленных ниже отжиманий для начинающих.
Избегайте некоторых распространенных ошибок отжиманий и делайте их максимально продуктивными, следуя этим простым советам.
- Несмотря на то, что это упражнение для верхней части тела, поддержание напряжения всего тела поможет вам выполнять это упражнение лучше. Обязательно напрягайте ноги, ягодицы и пресс при выполнении отжиманий и не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться.
- Опускайтесь вниз медленнее , чем снова поднимаетесь. Представьте, что вы сжимаете пружину при спуске, а затем позволяете ей расширяться при подъеме.
- Попробуйте повернуть руки наружу во время выполнения упражнения, чтобы активировать широчайшие и глубокие стабилизаторы плеч. Это даст вам более прочную основу для продвижения.
- Следите за формой и усталостью по мере выполнения большего количества повторений. Когда вы начнете уставать, вы можете начать менять свое положение, чтобы снять часть веса с верхней части тела и перенести ее на ноги.
Комбинируйте подходы и повторения. Выполняйте несколько субмаксимальных подходов, в которых вы останавливаете несколько повторений из-за отказа в некоторых тренировках, в то время как для других делайте подходы с максимальным числом повторений, в которых вы делаете столько, сколько можете, за меньшее количество подходов.Подобное разнообразие обеспечит вам максимальную отдачу от тренировок отжиманий.
Положения рук для отжиманий
Поэкспериментируйте с разными положениями рук — шире и уже, чем стандартное положение рук для отжиманий, на ширине плеч.
Отжимания узким хватом. Более узкое, чем стандартное отжимание, оно составляет примерно 50% ширины плеч. Больше прорабатывает трицепс, грудные мышцы и подостную мышцу (мышца задней части плеча). Примером отжимания узким хватом является отжимание «ромб» (см. Ниже).
Отжимания широким хватом. Шире, чем стандартное отжимание, примерно на 150% ширины плеч. Больше прорабатывает бицепс, но приводит к меньшей мышечной активации грудных (грудных) мышц.
Несмотря на то, что отжимания часто ошибочно называют упражнением для начинающих, на самом деле отжимания чрезвычайно универсальны и приносят пользу практически любому, кто решит их выполнять. От рук и коленей до стойки на руках — отжимания найдутся для всех. Вы никогда не перерастете из .
Развивайте свои отжимания с помощью некоторых из вариантов, перечисленных ниже.Это займет от начинающих отжиманий до хардкорных. Упражнения перечислены в приблизительном порядке сложности.
1 отжимание от стены
Для новичков полное отжимание может быть слишком напряженным. Это не значит, что вы не можете выполнять это замечательное упражнение. Стояние значительно снижает вес тела, который вы должны толкать, что делает это упражнение отличной отправной точкой для новичков.
- Просто положите руки на стену на уровне плеч и выполняйте отжимания от стены.
- Как и во всех вариантах отжиманий, держите пресс в напряжении, не выгибайте и не сгибайте поясницу.
По мере того, как вы станете сильнее, отойдите немного назад и опустите руки.
2 отжимания на возвышении
Работы: нижняя часть груди и трицепс
Чем более горизонтально вы находитесь, тем больше веса вашего тела вам нужно поднять, и тем сложнее отжиматься. Это движение находится между вертикальным (отжимание от стены) и горизонтальным (стандартное отжимание).
- Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на столешницу, скамейку или ящик.
Чтобы сделать отжимания все труднее, продолжайте опускать поверхность, пока не сможете сделать стандартное отжимание.
3 отжимания на коленях
Отжимания на коленях (также известные как модифицированные отжимания или отжимания на три четверти) могут быть ступенькой к полноценным отжиманиям или просто включены в более сложные отжимания.
Модифицированные отжимания прорабатывают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Во время стандартного отжимания вы поднимаете около 65% веса своего тела, а во время отжимания на коленях — только 50%.
- Из обычного положения для отжиманий согните ноги и положите колени на пол.
- Все остальное идентично, включая плотный пресс и опускание груди до пола.
Периодически проверяйте свои силы, выпрямляя ноги и пробуя полноценные отжимания.
4 алмазных отжимания
Подходит для : грудь, трицепс
Как объяснялось выше (положения рук для отжиманий), этот вариант подчеркивает ваши трицепсы.
- На пальцах ног или на коленях сложите руки вместе так, чтобы ваши первые пальцы образовали грубую ромбовидную форму.
- Опустите грудь вниз, чтобы коснуться ромба, а затем снова поднимитесь.
5 отжиманий с отжимами
Подходит для: Руки, корпус, грудь; симметричная сила
Более легкое воплощение отжимания на одной руке, в этом варианте на мгновение убирается одна рука, чтобы придать движению сложность. Поскольку только одна рука касается земли во время удара, это движение тренирует сердечник для стабилизации тела.Вы также можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.
- В завершение движения постучите одной рукой по другой стороне тела. Вы также можете делать отжимания с похлопыванием по плечам.
- Чередуйте стороны, меняя руки при каждом повторении.
6 отжиманий с подтяжкой колена
Подходит для: Сердечник, грудь; симметричная сила
Похоже, это отжимание является более легкой версией отжимания на одной ноге.Подгибание колен также требует гибкости бедер и нацелено на вращательные мышцы кора.
- В верхней части отжимания подтяните колено к противоположному локтю.
7 отжиманий согнувшись
Работы: Плечи
Отжимания согнувшись серьезно прорабатывают мышцы плеч. Это движение немного похоже на позу собаки в йоге лицом вниз. Это хорошая отправная точка для развития силы, если вы хорошо разбираетесь в отжиманиях в стойке на руках.
- Поставьте ступни и руки на ширине плеч. Поднимите бедра высоко так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Держите руки и ноги как можно прямо.
- Согните руки и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась земли, при этом бедра должны быть высоко.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
8 отжиманий на наклонной скамье
Работы: Стабилизаторы груди, плеч и лопатки (мышцы, соединяющие шею, середину спины и плечи).
Хорошо, строго говоря, если вы становитесь более горизонтальным, это не увеличивает ваш вес, который вам нужно поднять. На самом деле это место, где ваша голова находится относительно ваших ног. Другими словами, поднятие ступней над головой (так что вы наклоняетесь вниз) увеличивает вес тела, который вам нужно поднять, и, следовательно, сложность упражнения.
Чем выше ноги, тем тяжелее становится. Когда ступня поднимается на 12 дюймов, вы поднимаете 70% своего веса, когда поднимаетесь на 24 дюйма, он поднимается до 74%.Ага, это заканчивается именно там, где вы думали — противоположность отжиманиям от стены, отжимания в стойке на руках.
- Поставьте ноги на скамейку, ящик, ступеньку или другую прочную платформу.
- Не позволяйте нижней части спины выгибаться — частая ошибка при выполнении этого упражнения.
- Используйте узкую или широкую рукоятку по желанию.
Начните с шестидюймового подъема и постепенно увеличивайте, чтобы упражнение становилось все более сложным.
9 домкратов для отжиманий
Подходит для: Сердечник, плечи; cardio
Все преимущества отжиманий, плюс они заставляют ваш корпус стабилизировать позвоночник.Это действительно увеличит частоту сердечных сокращений!
- Комбинированное движение для этого варианта, когда вы опускаете тело, ноги выпрыгивают в стороны так, чтобы ступни широко расставлены.
- Когда вы отталкиваетесь назад, чтобы отскочить назад, ноги вместе.
Для более легкой версии с меньшим воздействием начните с одной ноги. Когда вы опускаете тело, просто отставьте одну ногу в сторону. Меняйте ноги при каждом повторении.
10 отжиманий с недостатком
Работы: Грудь, трицепс
Этот вариант отжиманий увеличивает диапазон движений плеч и, следовательно, делает его более сложным
- Положите руки на две возвышенные поверхности ( между ними должен быть промежуток), пара гантелей, толстые книги, гантели или стойки для отжиманий.
Примечание! Соблюдайте осторожность, так как этот вариант может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если у вас недостаточно подвижности плеч.
11 отжиманий с мячом
Работы: Кор, трицепс
Работа на нестабильной поверхности увеличивает анте, повышая требования к кора и равновесию. Это заставляет все мышцы работать усерднее, потому что вы должны стараться сохранять устойчивость тела.
Вы можете использовать балансировочную доску, швейцарский мяч, мяч BOSU или набивной мяч.Набивной мяч требует узкой позиции руки, которая подчеркивает ваши трицепсы, а толчки внутрь действительно заставляют ваши грудные мышцы усердно работать.
- Положите набивной мяч на пол и положите руки по обе стороны от апекса.
- Выполняйте отжимания на пальцах ног или коленях, но при этом сосредоточьтесь на том, чтобы при этом сводить руки вместе.
Если держать мяч обеими руками слишком сложно, начинайте с одной руки только на неустойчивой поверхности.
12 отжиманий в подвесе
Работы: Core
Выполняйте отжимания с помощью TRX, гимнастических колец или аналогичного тренажера для подвешивания.Ремни для подвешивания очень нестабильны, что значительно увеличивает сложность упражнения и заставляет работать кора очень тяжело, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Это также увеличивает доступный диапазон движений плеча.
- Вам нужно будет по-настоящему напрячь мышцы кора при выполнении отжиманий в подвешенном состоянии, чтобы позвоночник был правильно выровнен.
- Степень сложности можно изменить, опустив или подняв лямки.
Примечание! Будьте особенно осторожны, если вы страдаете от боли в пояснице.Нестабильность подвески может привести к травме спины, особенно если у вас недостаточно силы кора или у вас в анамнезе есть проблемы со спиной.
13 Отжимания с хлопком (плиометрические)
Работы: Сила верхней части тела
Отжимания с хлопком отличаются высочайшей интенсивностью упражнений. Они развивают взрывную силу (то есть силу на скорости), а также увеличивают нагрузку, которую вы должны поднять, до целых 78% от веса тела.
- Медленно и уверенно опускайте грудь на пол.
- Как можно быстрее, энергично и взрывно оттолкнитесь вверх, оттолкнув верхнюю часть тела от пола как можно дальше.
- Если возможно, хлопните в ладоши, чтобы показать, что вам удалось подняться в воздух.
- Приземлитесь на слегка согнутые локти, чтобы поглотить удар.
- Повтор.
Остановите сет, как только вы не сможете создать достаточно силы, чтобы оторваться от пола.
Примечание! Не выполняйте это упражнение, если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями или спиной.
14 отжиманий со скольжением с вылетом рук
Подходит для: Руки, стержень; симметричная сила
Более сложный, чем отжимания от плеча и не совсем (но почти) отжимания на одной руке, этот вариант требует хорошей устойчивости корпуса.
- Выполняйте это упражнение с помощью ползунка или небольшого полотенца.
- Когда вы опускаете тело, вытяните одну руку перед собой.
- Верните руку в исходное положение, когда вы отталкиваетесь.
15 Отжимания на одной руке
Подходит для: Руки, корпус, грудь; симметричная сила
Излюбленные Рокки и боксерами в целом, для многих отжимания на одной руке являются воплощением фитнеса.Это немалый подвиг. Чтобы выполнить это движение, вы поднимаете 60% своего веса, используя на одну руку . Это большой шаг вперед от обычных отжиманий на одной руке, так что переходите постепенно.
- Широкие ступни, поворот плеча в движение и максимально плотная фиксация корпуса сделают отжимания на одной руке проще и безопаснее.
Не удивляйтесь, обнаружив, что у вас одна рука сильнее другой.
16 Отжиманий в стойке на руках
Подходит для: Трицепса, плеч
Если горизонтальные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, то при вертикальных отжиманиях в стойке на руках упор делается на плечи и требуется много усилий. работать над поддержанием равновесия и стабильности.Вы также теперь поднимаете практически 100% своего веса.
- Поднимитесь и сделайте стойку на руках у стены, а затем согните руки, чтобы мягко коснуться головой пола.
- Сдвинуть назад до полного выдвижения руки.
- Подложите подушку под голову, пока не будете уверены, что можете контролировать скорость спуска вниз.
А для полноты — отжимание двумя пальцами в стиле Брюса Ли.
Как правильно выполнять отжимания
В видео выше я расскажу, как выполнять отжимания в правильной форме и как подготовиться к их выполнению на полу.
Почему развеивать локти плохо?
Если локти выставлены наружу (т. Е. Отведены под углом 90 градусов от вашего тела), это создает ненужную нагрузку на локтевые сухожилия (вальгусное напряжение) и уменьшает количество субакромиального пространства в плечевом суставе, что может привести к соударению.
Но и это еще не все, это просто не так эффективно для наращивания силы и не переносится на более сложные продвижение вперед. Например, если вы когда-нибудь собираетесь выполнять позу вороны или отжиматься или отжиматься в стойке на руках, вам нужно будет следить за тем, чтобы локти не раздувались, поэтому вы можете делать отжимания так, чтобы они лучше переносились на них. упражнения.
Почему я должен держать бедра втянутыми?
Вы заметите, что я подчеркиваю наклон таза кзади, что совпадает с положением полого тела, если вы знакомы с этим термином. Если вы прогибаете поясницу в планке или отжимаетесь, это окажет сильное давление на нижнюю часть спины и повредит ее. Я говорю о важности этого положения в своем подробном руководстве по стойке на руках.
Почему мне нужно отвести лопатки вверх? Что не так с крыльями?
Отжимание и НЕ вытягивание плеча может привести к раскачиванию, что является признаком нестабильности лопатки и возможной слабости передней зубчатой мышцы («боксерская мышца»).
Вы также обманываете весь диапазон движений, доступный в упражнении отжимания. Вы должны полностью опуститься и оттолкнуться вверх, пока ваши локти не станут прямыми, и на , а затем на разведите лопатки в стороны. Это полный ROM.
Я снял себя на видео и вижу, что летаю, как мне это исправить?
Мое видео о взмахе плечами лопатки может помочь вам сосредоточиться на укреплении передней зубчатой мышцы и других структур.
Я все еще не понимаю, как вытянуть лопатки.Какой хороший сигнал, чтобы убедиться, что я это делаю?
Сигнал для вытягивания: сядьте в планку или планку на коленях и попытайтесь соединить переднюю часть плеч. Это должно делать свое дело.
Почему лучше слегка вывернуть руки?
Слегка вывернутые руки не только помогают обеспечить правильную моторику, чтобы локти не раскачивались, но также уменьшают давление в запястьях. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на запястья.Это особенно важно, когда вы делаете отжимания от псевдопланше.
У меня болят запястья, что мне делать?
Рекомендую попробовать сделать их на кулаках. Если это не повредит, то это отличная модификация, которая также укрепит ваши запястья. Помимо этого, вот еще одна статья, которая поможет вам: как избежать боли в запястье в йоге и упражнениях с собственным весом
Если вы ищете полноценную программу тренировок с собственным весом, я рекомендую вам ознакомиться с моей программой тренировок с собственным весом, ориентированной на кольца, и посмотреть, подходит ли она вам.
Как делать отжимания
Все и вся слышали о отжиманиях, верно? Если бы кто-то попросил вас назвать упражнение, то отжимание, вероятно, заняло бы первое место в вашем списке ответов. Однако многие ли из нас на самом деле знают, как правильно отжиматься?
При правильном выполнении отжимание является одним из самых эффективных упражнений в любом тренировочном плане, а его различные вариации означают, что его могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены, чтобы проработать мышцы груди, плеч и трицепса.Всем Mudders нужна сильная верхняя часть тела, чтобы преодолевать многие из наших фирменных препятствий, поэтому мы составили исчерпывающее руководство, а также крутой видеоролик от официального тренера Tough Mudder из Великобритании Борна Барикора, чтобы помочь вам выполнить идеальное отжимание.
‘; Разминка
Прежде чем сразу приступить к выполнению любого упражнения, очень важно разогреться. В конце концов, травмы никому не доставляют удовольствия. Борн рекомендует три упражнения для тренировки этих мышц верхней части тела:
- Махи руками 10-15 повторений
- Скоростной мешок 10-15 повторений
- Джек-толчки 10-15 повторений
Одно из преимуществ отжиманий — это то, что их можно выполнять практически из любого места и не требуется никакого оборудования.Никаких тяжелых весов или устрашающих машин, только вы и пол. Поэтому у вас действительно нет оправдания, кроме как включить их с этого момента в свои домашние тренировки.
Борн знакомит нас с основными принципами каждого варианта отжиманий:
- Держите спину прямо, а корпус напряженным
- Держите руки на одной линии с плечами
- Держитесь на подушечках стоп на протяжении всего упражнения
- Держите локти согнутыми
- Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, когда вы push up
Правильно изучив эти основы, вы будете на правильном пути к разгрому этого ключевого шага.
Отжимания на наклонной скамье для начинающихСама идея отжимания может вызвать дрожь по позвоночнику у любого, кто никогда раньше не выполнял ни одного отжимания. Но не волнуйтесь, у Борна есть только упражнение для вас: отжимания на наклонной скамье. Найдите горизонтальный столб, используйте диван или даже стену и оттолкните от него 9-10 повторений, следуя основным принципам, изложенным выше. Уф, паника прошла. Спасибо, Родился.
Отжимания на коленяхГотовы сделать следующий шаг? Конечно же.Затем попробуйте отжиматься на коленях. Встаньте на колени и просто отжимайтесь, снова следуя всем этим важным принципам еще 9-10 повторений. Освоил это? Хорошо, теперь вы готовы к обычным отжиманиям.
Обычные отжиманияИтак, настройка завершена. Теперь вы готовы к настоящей сделке. Помните, что все основные принципы остаются неизменными. По-настоящему боритесь с побуждением согнуть спину или поднять ягодицу и продолжайте отжиматься одним плавным движением.Для достижения оптимальных результатов Борн советует выполнить 10-15 повторений. Овладейте этим, и вы сможете справиться с чем угодно в грязи или с любыми занятиями, которые мы проводим в Mudder Nation в нашем 21-дневном виртуальном фитнес-приключении Tough Mudder Challenges.
Отжимания
ВариантыРегулярные отжимания — это слишком легко? Хотите немного потрудиться? Попробуйте эти варианты. Просто изменив положение руки, вы можете изменить мышцы, над которыми работаете, и вывести тренировку на новый уровень.
- Алмазное отжимание: держите руки близко друг к другу и сформируйте ромб с помощью указательных и больших пальцев. Бриллиант действительно сильно ударяет по этим трицепсам.
- Широкие отжимания: чтобы увеличить грудь, увеличьте положение рук на ширине плеч.
- Хлопки: если вы стремитесь к взрывной силе, то почему бы не добавить хлопок после отжимания?
- Прикосновение к коленям. Для опытных спортсменов: попробуйте прикоснуться к коленям после отжимания. Это заставит головы кружиться в тренажерном зале или дома.
- Супермен: Если вы сверхчеловек, то почему бы не попробовать отжиматься от Супермена? После отжимания вытяните обе руки и ноги и представьте, что спасаете Метрополис. Отказ от ответственности: пытайтесь использовать только в том случае, если вы освоили предыдущие варианты — пожалуйста, не обвиняйте нас в сломанных носах.
Освоили их и чувствуете, что готовы к грязи? Пора заглянуть на нашу страницу мероприятия и принять участие в мероприятии 2021 года сегодня. Продолжай, и нам не терпится увидеть тебя там, Маддер.
3 распространенных ошибки отжиманий и способы их исправления — Центр подготовки спортсменов
Я вижу, что многие из наших участников борются с отжиманиями.Не потому, что они не способны на это.
Я думаю, что большую часть времени они борются, потому что не знают, как должно выглядеть правильное отжимание.
Мы здесь, чтобы направить вас на верный путь к выполнению сильных отжиманий на живот и плеч, удобных для плеч.
Давайте рассмотрим 3 распространенные ошибки, которые, как мы видим, совершают наши участники, когда они пытаются отжиматься.
Ошибка № 1 — Руки слишком далеко вперед:
Из-за этой ошибки люди, как правило, неправильно используют пресс или мышцы кора.Это может вызвать нежелательную нагрузку на другие мышцы и суставы.
Перед началом и окончанием отжимания убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. См. Изображение (5).
См. Изображение (4). Не кладите руки на плечи.
Ошибка № 2 — Бедра слишком низкие:
Очень важно держать бедра на уровне плеч на протяжении всего движения, включая начало и конец отжимания. См. Изображение (5).
Если мы позволим нашим бедрам опускаться ниже плеч, как показано на изображениях (3 и 6), мы произведем разгибание в нижней части спины и не будем использовать брюшной пресс для стабилизации нашего тела.
Ошибка № 3 — Указаны локти:
Один из самых популярных недостатков — это то, что локти направлены в сторону, как это видно на изображении (1). Как вы можете видеть с помощью этой плохой техники, когда локти направлены в сторону, его голова встречается с руками в нижнем положении.
Это нехорошо. Это может вызвать боль в плече и является компенсацией плохого контроля корпуса во время опускания и подъема части отжимания.
Мы должны стрелять так, чтобы наши локти были наклонены назад к нашей талии, а наши плечи встречались с руками в нижнем положении (2).
Помня об этих трех недостатках, хороший способ улучшить свои отжимания — положить руки на скамейку или стул.
После того, как вы правильно отжимаетесь на скамье, вы можете переходить к полу.
Хороший диапазон повторений — 3 подхода по 8-15 повторений. Картинки выше — это пример хорошего отжимания в правильной форме.
Как правильно выполнять отжимания
Отжимания — это сложное упражнение для верхней части тела с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на грудные (грудь), передние дельтовидные (заднее плечо) и трицепсы, что означает, что они исключительно идеальны для наращивания общей силы верхней части тела.
Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику (которая делает упражнение более эффективным и, что наиболее важно, поможет вам избежать травм) при выполнении отжиманий.
-Как делать отжимания-
1. Начните с рук и коленей. Положите руки на землю так, чтобы они были немного шире, чем на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед, но вы можете слегка наклонить руки внутрь, если вам удобнее для запястий.
2. Когда будете готовы, встаньте с колен, зажав пальцы ног и поднявшись до положения высокой планки. В идеале ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер друг от друга, однако вы можете отрегулировать их в удобное для вас положение.Чем шире вы их разместите, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать. Чем более узкая ваша стойка, тем сложнее будет упражнение.
3. В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Держите шею прямо, глядя немного вперед, а корпус напрягайте, втягивая пупок в позвоночник. Никогда не позволяйте бедрам опускаться до пола или поднимать ягодицы вверх. В исходном положении руки должны быть прямыми и устойчиво поддерживать ваш вес.
4. Когда будете готовы, медленно опускайте грудь к полу, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов или грудь не коснется пола. Чрезвычайно важно сохранять прямую линию (от головы до пяток), которую вы сформировали в исходном положении, при этом опускаясь к полу. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была выровнена (не подтягивайте подбородок, но также не поднимайте голову настолько, чтобы не напрягать шею), туловище и бедра на месте (не позволяйте им опускаться и подниматься) .Во время движения вниз также старайтесь держать локти относительно близко к телу. Не позволяйте им чрезмерно разгораться.
5. Задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Обязательно сохраняйте прямую линию от головы до пяток и на обратном пути.
6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы. (Пять идеальных отжиманий намного лучше и эффективнее десяти, выполненных плохо.)
Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса. Если вы смогли сделать пять упражнений в первый раз, постарайтесь сделать шесть или больше во время следующей тренировки и продолжайте прогрессировать с этого момента.
Связано: Силовая тренировка 101
Как только вы освоите базовое отжимание, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя упражнение на спаде.
Чтобы упростить упражнение , попробуйте опустить колени на землю или выполнить его на наклоне.
См. Также:
Как правильно делать приседания
Как правильно делать выпады
Спасибо Body Space Fitness из Нью-Йорка за то, что поделились с нами своим пространством для упражнений.
Как правильно выполнять отжимания и частые ошибки, которых следует избегать
Отжимания — одно из самых популярных силовых упражнений. Мы делаем их в основном для укрепления мышц груди и кора.
Как правильно выполнять отжимания:1.Расположите тело по прямой линии — с полностью задействованным корпусом и прямой спиной.
2. Согнуть в локтях
3. Опустить сундук на пол
4. Поднимитесь вверх, двигая только руками и сохраняя прямую линию тела.
5. Всегда сохраняйте изгибы позвоночника в нейтральном положении, как при стоянии
Очень важно подготовиться к этому упражнению и выполнять его правильно, чтобы снизить риск травм.
Что происходит, когда мышцам груди не хватает силы?
Или , а что если мы просто не совсем уверены, как правильно выполнять это упражнение?
Одна из распространенных ошибок, которую допускают тренеры при выполнении этого упражнения, заключается в том, что движение вверх и вниз выполняется за счет приведения и отведения лопатки. или перемещения плеч вверх и вниз.
Передняя зубчатая мышца — это основная мышца, отводящая лопатку (выделена красным), а не грудные мышцы. И тренер держит руки почти прямыми на протяжении всего движения.
Как решить проблему?Если у вас недостаточно мышечной силы (пока), поставьте на пол колени, а не пальцы ног.
Это снижает нагрузку и позволяет правильно выполнять движения. По мере вашего прогресса вы сможете выполнять упражнение с прямыми ногами.
В обоих вариантах убедитесь, что у него прямая спина и нейтральные кривые.
Держите все основные мышцы напряженными, когда поднимаетесь.
Какие дополнительные преимущества дает отжимание? Вам не нужно никакого оборудования — только ваше тело.
Его можно адаптировать для начинающих, и он по-прежнему остается фаворитом даже среди самых продвинутых тренажеров.
Тренируйте и укрепите все тело и мышцы кора с помощью одного классического упражнения.
Имейте в виду, что для вашего тела лучше начать медленно и работать над правильной тренировкой, чем делать движения, которые вызывают травму и не укрепляют мышцы эффективно.
Посмотрите, какие мышцы задействованы в отжиманиях.
Целевая мышца —
+ большая грудная мышца
Синергисты —
+ Передняя дельтовидная мышца
+ Трицепс плеча
+ передний зубчатый венец
+ Coracobrachialis
+ двуглавая мышца плеча, короткая голова
Стабилизаторы —
+ Мышцы живота
+ Сгибатели бедра
+ основные мышцы
Хотите узнать больше?
Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 800 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.
Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!
Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!
Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!
Как делать отжимания вправо
<статья>
Отжимания — эффективное и универсальное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. 1
Хотя это может показаться простым упражнением — вы, по сути, отталкиваетесь от пола, — многие люди отжимаются неправильно.
А если вы новичок, который еще не достаточно силен, чтобы делать полноценные отжимания, вам может быть интересно, с чего начать.
Ниже мы объясним, как выполнять отжимания независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.Мы также рассмотрим ответы на некоторые часто задаваемые вопросы и рассмотрим преимущества этого упражнения с собственным весом.
<раздел>
Польза отжиманий
Отжимания — одно из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это упражнение укрепит ваши: 2
- Грудные (грудь)
- Плечи
- Трицепс
- Core ( поясница , abs , obliques )
- Передняя зубчатая мышца (около ребер; помогает поднять руки над головой).
И не позволяйте никому говорить вам, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не могут быть эффективными для увеличения силы или увеличения мышечной массы (размера).
Journal of Exercise Science and Фитнес обнаружил, что отжимания дают те же результаты, что и жимы лежа с небольшим весом *, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы.
(* Жим лежа — очень популярное упражнение для верхней части тела, выполняемое со штангой.)
Кроме того, они могут выполняться где угодно и не требуют специального оборудования.Все, что вам нужно, это площадь пола.
Наконец, отжимания легко масштабируются в соответствии с вашими физическими потребностями. Вы можете делать более сложные варианты (см. «Расширенные варианты отжиманий») или вариант для начинающих (подробнее см. в разделе« Как вы делаете отжимания для начинающих? »)
<раздел>
Почему мне так тяжело отжиматься?
Краткий ответ : вам, вероятно, нужно укрепить мышцы-стабилизаторы верхней части тела, кора или сбросить вес.
Вы, конечно, не одиноки, если вам сложно отжиматься. Поскольку они требуют общей силы тела и большой устойчивости корпуса, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете выполнить полное упражнение.
Вот три распространенные причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы:
- Ваши стабилизирующие мышцы (трицепсы) могут быть недостаточно сильными. Трицепсы помогают стабилизировать плечо и распределять силу по верхней части тела. 3 Из-за этого сильные трицепсы являются большим подспорьем в любом упражнении на «толкание». Если эта мышца не сильна, вам может быть трудно отжиматься.
- Возможно, ваше ядро недостаточно прочно: Согласно Журнал биомеханики , отжимания активизируют мышцы кора больше, чем большинство упражнений на верхнюю часть тела, включая жимы лежа.Пальцы ног и руки — единственные точки соприкосновения с полом, которые заставляют мышцы живота и поясницы поддерживать вес вашего тела во время отжиманий.
(Изометрические упражнения на кора, такие как планка, отлично подходят для улучшить стабильность и силу кора. Изометрический означает неподвижность. Вместо этого ваше тело вынуждено работать вместе как одно целое, чтобы удерживать положение или позу.)
- Сначала вам может потребоваться похудеть: ваши мышцы могут быть достаточно сильными, но отжиматься будет сложнее, если у вас избыточный вес. 4 Если вы используете отжимания как часть тренировок чтобы похудеть, начните с варианта для новичков и постепенно переходите к обычным вариантам в качестве жировые отложения сокращаются.
- На протяжении всего упражнения держите тело в одной прямой линии.Сделать это:
- Держите бедра на одной прямой: не позволяйте бедрам провисать или двигаться к небу, как в позе йоги собаки вниз. (Самый простой способ сделать это — сжимать живот и ягодицы на протяжении каждого повторения. Держите все плотно.)
- Держите лопатки втянутыми (убедитесь, что вы видите свою шею и не пожимаете плечами).
- Всегда касайтесь пола четырьмя точками — двумя ладонями и пальцами обеих ног.Ваша грудь на короткое время будет касаться земли в конце каждого повторения.
- Важно расставлять руки на ширине плеч каждый раз, когда вы отжимаетесь: шире, чем ширина плеч, ваша грудная клетка работает тяжелее; Более узкая стойка заставляет ваши трицепсы работать тяжелее.
- Проверяйте свою форму, когда начинаете уставать. Первое повторение отжиманий должно выглядеть так же, как и последнее. Если форма начинает ухудшаться, сделайте перерыв.
- Взрывные отжимания (сила, достаточная для того, чтобы ваши руки отрывались от пола после отжимания)
- Отжимания человека-паука (поднимая одну ногу в сторону в верхней части каждого повторения, чтобы пятка находилась на уровне грудной клетки — вроде как человек-паук карабкается по стене)
- индуистские отжимания (вместо того, чтобы подниматься и опускаться, переходите от собаки вверх и вниз; аналогично воображаемый забор)
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
- Согните руки в локтях под углом сорок пять градусов.
- Прижмите ладони к полу, удерживая туловище на одной прямой (тугая попа, напряженный живот).
- Зафиксируйте каждое повторение (руки прямыми вверху) перед тем, как начать следующее.
В следующем разделе мы рассмотрим, как правильно выполнять полное отжимание. Прокрутите вниз, чтобы увидеть изменения и дополнительные действия.
<раздел>
Как правильно отжиматься? (Пошаговое руководство)
Следуйте этим инструкциям, и вы сделаете отжимания в идеальной форме.
<картинка>
1. Начните с высокой планки: верхняя часть отжимания такая же, как и высокая планка. Посмотрите изображение выше или используйте это видео, чтобы узнать, как сделать идеальная доска .
<картинка>
2.Согните руки в локтях. Расставив руки на ширине плеч, начните спуск на пол, согнув руки в локтях. Держите их под углом 45 градусов к телу — они не должны касаться вас по бокам, но и не должны расширяться в стороны.
<картинка>
3. Внизу надавите на пол: когда ваша грудь коснется пола, надавите на пол ладонями.Держите мышцы корпуса напряженными, возвращаясь к вершине отжиманий.
<картинка>
4. Блокируйте каждое повторение: убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, прежде чем начинать следующее повторение. Если ваши локти согнуты, вы еще не закончили повторение.
Очки эффективности отжиманий
Используйте эти точки, чтобы проверить свою форму:
Вот как изменить упражнение и перейти к полноценным отжиманиям.
<картинка>
<раздел>
Как вы отжимаетесь новичкам?
Краткий ответ : измените свои отжимания в соответствии с физическими потребностями и примените принцип прогрессивной перегрузки, чтобы каждый раз усложнять их (см. ниже).
Если вам не хватает силы или устойчивости для полного отжимания, просто измените упражнение.
Толкать для начинающих. варианты вверх включают:
Имейте в виду: вы можете улучшить любое упражнение, а не только отжимания, придерживаясь принципа прогрессивной перегрузки .
Прогрессивная перегрузка означает, что вы должны делать небольшие постепенные прыжки в повторениях, весе или интенсивности упражнения каждый раз во время тренировки. 5 Это заставляет ваши мышцы адаптироваться, и в конечном итоге вы сможете делать больше повторений, чем раньше. умел раньше.
При достаточной практике вы в конечном итоге станете достаточно сильными, чтобы сделать полное отжимание.
<картинка>
<раздел>
Расширенные варианты отжиманий
Одна из причин, по которой отжимания хороши, — это их универсальность.Есть много различных вариантов упражнения, некоторые из которых сложнее обычного отжимания.
Например, принятие более узкой стойки руками заставляет ваши трицепсы работать тяжелее, чем обычное отжимание с положением рук на ширине плеч. 6 Если вы специально хотите воздействовать на свои трицепсы, это будет хороший способ сделать Это.
Другие более сложные варианты:
<раздел>
Как правильно выполнять отжимания: подведение итогов
Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела. Они не требуют оборудования, и исследования показывают, что они так же эффективны для увеличения силы и мышечной массы, как и упражнения с отягощениями, такие как жим лежа.
Есть четыре основных правила, которым вы можете следовать, чтобы правильно выполнять отжимания:
Если вы боретесь с обычными отжиманиями, скорее всего, ваши мышцы-стабилизаторы или мышцы кора слишком слабы.Увеличить силу и похудеть помогут, но пока существует множество модифицированных вариаций отжиманий для начинающих (например, отжимания дельфина на коленях ), которые вы можете делать.
