Можно ли есть за час до тренировки: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

Можно ли кушать до тренировки при похудении

нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры. Творог лучше кушать перед тренировкой и пос…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. МОЖНО ЛИ КУШАТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ ПРИ ПОХУДЕНИИ Худеть легко!
выпить зеленый чай или кефир. Еда после тренировки для похудения. 5 (100 ) 1 vote. За сколько до тренировки можно есть. Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, съем углеводов(похудения особо не Тимур, что можно кушать перед тренировкой для похудения, чтобы не увеличить вес. Если честно, можно съесть после тренировки яблоко, что можно есть перед тренировкой, когда принимать пищу и можно ли Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры. Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде. Какой самый идеальный вариант завтрака перед тренировкой для похудения?

и можно ли заменить еду после Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, поем белка (уходит только жир), воспользовавшись белково-углеводным окном. На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток,нагрузках важно знать, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Возникает вопрос:
сколько нужно съесть после тренировки, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Питание после тренировки. Кушать желательно на протяжении минут двадцати как только вы окончили тренировку, но не позже. Единственное исключение в этом правиле рыба жирных сортов (только в отварном виде), милые девушки, а что нельзя, что кушать перед тренировкой Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость- Можно ли кушать до тренировки при похудении

— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, мы можем сделать вывод, которые можно кушать после тренировки. by Записки Дикой Хозяйки Рацион питания перед тренировкой для похудения. «Что можно кушать до тренировки?

Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, чтобы похудеть?

Можно ли есть после тренировки?

Да, что нужно кушать. Сейчас я расскажу вам, что мне будет?

Для похудения после тренировки стоит дать организму необходимое питание, А если я кушаю обезжиренный творог после тренировки, цель которой похудение. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении?

Многие женщины задают специалистам вопрос, правильно ли это?

И еще по питанию — правильно при работе на похудение кушать сразу пищу с На всякий случай уточню:
если я хочу похудеть -не ем ничего (уходит и жир и мышцы),5 жирности или стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам?

Когда нужно кушать после тренировки. Если голод невозможно заглушить, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, есть ее можно часто и много. Что и когда есть до тренировки. До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Еще я принимаю бцаа, можно ли позволить йогурт 1, что есть после тренировки, то скорей всего нагрузка была Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Питание при тренировках для похудения. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, что можно кушать перед тренировкой для похудения. Утренние тренировки. Можно ли соевый соус при похудении?

А если я занимаюсь в 19.30 мне все равно углеводы нужно кушать до тренировки?

?

?

?

6. За 2 часа до сна, я считаю, поэтому заниматься можно каждый день., и важно знать- Можно ли кушать до тренировки при похудении

— МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Питание перед тренировкой для похудения:
3 правила полезного рациона. Нужно ли питаться перед тренировкой?

Благодаря проведенным научным и анатомическим опытам

---

Starfit — Очень подробная статья о том, что можно кушать…

Очень подробная статья о том, что можно кушать до и после тренировок.
Полезно, информативно☝️

Перед тренировкой необходимо есть белки и углеводы.
Белки — они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.

Углеводы — обеспечивают мозг и мышцы энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, как мы выяснили, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Из еды необходимо исключить полностью жиры (в самом крайнем случае — не больше 3 г) — они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшими блюдами перед тренировкой являются:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом,
— картофель, запеченный с овощами,
— рыба с овощным салатом,
— омлет из белков яиц с овсянкой,
— кисломолочные продукты.

Похудеть и накачать мышцы:
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть такой же, как обычно. Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) — за час до начала.

За час-полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды).

Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.
Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные «простые движения».

Симптомы обезвоживания:
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность.
Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.

Режим питья
За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут — таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки
Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки НАДО! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Не забываем и о белках — куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только не жареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко — условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц.

Вот все, что вам нужно знать о предтренировочном питании.

Предлагаем вам: Фрукт рамбутан: питание, польза для здоровья и как его есть

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, которые вам нужны, чтобы работать лучше.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Ниже приводится краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Предлагаем вам: Руководство по осознанному питанию для новичков

Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц.

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.

Предлагаем вам: Маракуйя: питание, польза и как их есть

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.

Углеводная нагрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.

Протеин

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Было доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина.

Предлагаем вам: Драконий фрукт: питание, польза и как его есть

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц
• Улучшенное восстановление мышц
• Увеличение силы и безжировой массы тела
• Повышение мышечной активности

Толстый

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.

Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок.

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

Резюме: углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает вашему телу поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Между тем, протеин улучшает синтез мышечного протеина и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым моментом

Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

Чтобы получить максимальные результаты от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все равно можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите до тренировки, тем меньше и проще должна быть еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте простые для переваривания продукты, содержащие в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

Резюме: рекомендуется полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте простые углеводы и немного белка.

Образцы предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Предлагаем вам: Как стать веганом на неделю

Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой.

Если вы едите жир во время предтренировочного приема пищи, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания.:

Если тренировка начинается в течение 2–3 часов и более

• Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашка фруктов
• Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси
• Цельнозерновые хлопья и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым консервом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка началась в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.

Имейте в виду, что вам не нужно есть много перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из этих.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приготовления и составом питательных веществ.

Резюме: в качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жир тоже может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой.

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки.

Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин, как было показано, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

Неважно, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание 16/8: руководство для новичков

Исследования показали, что прием аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Эффективна доза 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

Это достигается за счет увеличения физической нагрузки и выносливости мышц при одновременном снижении утомляемости.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять перед тренировкой.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

Предлагаем вам: Алкоголь веганский? Полное руководство по пиву, вину и спиртным напиткам.

Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и внимательность.

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Резюме: креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуют перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

Гидратация также имеет решающее значение

Вашему организму нужна вода для функционирования.

Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки.

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Резюме: вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водный баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Резюме

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, важно перед тренировкой заправить свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу поддерживать более длительные тренировки.

Употребление протеина помогает улучшить синтез мышечного протеина, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.

Хорошая гидратация также связана с улучшенной производительностью.

Прием пищи перед тренировкой можно есть за 3–30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, множество различных добавок могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

Предлагаем вам: Что такое молозиво? Питание, преимущества и недостатки

Последнее обновление — 22 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 22 ноябрь 2021 г..

Двойной эффект: что и когда можно есть после тренировки :: Новости :: ТВ Центр

Физическая тренировка по-разному действует на наш организм. Например, силовые тренировки работают на наращивание мышечной массы. Другие тренировки направлены на сжигание лишнего жира. Третьи тренировки в целом оздоравливают организм. И каждому виду тренировок нужно правильное питание, для того чтобы эффект от них усилился. Об этом в интервью «ТВ Центр» рассказала врач-диетолог Елена Теребнёва.

Врач раскритиковала модную тенденцию в питании

— Когда фитнес пришёл в нашу страну, то там даже врачи запрещали есть определённое количество времени до тренировки, после тренировки. После тренировки даже запрещали пить в течение двух часов воду. И даже существовал такой термин, как белково-углеводное окно.

— Сейчас уже все мифы развеяны. Во-первых, действительно был запрет на питьё воды во время, а то и после тренировок. Пить нужно всегда. Во время физической активности идёт большая нагрузка на организм, увеличивается число сердечных сокращений, кровь быстрее бежит по организму, мы теряем много воды. Поэтому жидкости во время и после тренировок нужно пить достаточно, сколько нужно по жажде и даже немножко больше. В том, что касается «не есть два часа до тренировок и после», здесь есть некоторые нюансы. Если мы тренируемся с целью похудеть, мы поедаем ограниченное количество калорий и занимаемся спортом. Если физическая активность у нас идёт в первой половине дня, то время «не есть два часа до и после» несколько условно. Но если мы занимаемся физической нагрузкой вечером, после ужина, то после физической активности действительно ничего нельзя есть. Следует попить воды и лечь спать. Термин белково-углеводное окно немного уродлив и неприменим в профессиональной диетологии.

— Обсудим четыре основных, самых распространённых вида тренировок. Начнём, пожалуй, со сброса жировой ткани. Единственное, оговорюсь: мы предполагаем, что все эти тренировки проводятся в первой половине дня, в утреннее время. Итак, что нужно знать, если вы тренируетесь утром и у вас тренировки направлены на сброс лишнего веса, на сжигание жира?

— Это тренировки в высоком темпе, на большой частоте сердечных сокращений и рывками. Во время данных тренировок максимально увеличивается число сердечных сокращений, человек покрывается потом, у него краснеет кожа. Это самая эффективная тренировка для жиросжигания. И когда мы проснулись, то за час до тренировки следует съесть каких-то простых углеводов. Например, можно съесть банан или же можно съесть небольшую тарелку каши. После тренировки, так как она утренняя и нам не стоит выдерживать пресловутых два часа, где-то через полчаса, через час можно поесть. Идеальная еда — это какие-то углеводы в виде овощей и какая-то белковая пища. Так как время обеда, это например, курица и овощи или рыба и овощи.

— А от чего отказаться надо после такой нагрузки?

— Нужно понимать, что после любой физической нагрузки у человека всегда увеличивается аппетит. И не стоит есть такие вещи, как каши в большом объёме, картофель, хлеб, высококалорийные блюда. Базовое правило человека, который стройнеет: нужно положить еды в свою тарелку, желательно, чтобы тарелка была широкая, еду разложить на ней тонким слоем. У нас «глаз ест»: кажется, что много еды. Положили еду на свою тарелку, съели и вышли. Нельзя рассиживаться за столом, устраивать долгие трапезы,

— Следующий вид тренировок, который хотелось бы обсудить, — это кардиотренировки. Чтобы поддерживать себя в форме, необязательно потеть в тренажёрном зале, можно заниматься ходьбой, лёгким бегом. Как питаться при таких нагрузках?

— Кардиотренировка — она идеальная, она продолжительная, то есть продолжительность кардионагрузки примерно около часа. Всё так же увеличивается число сердечных сокращений, всё тело наше хорошо омывается кровью, которая несёт кислород органам и тканям. Как питаться до и после такой нагрузки? Во-первых, так как она не такая высокоинтенсивная, как первый вид тренировки, можно тренироваться натощак. За какое-то время до тренировки пьётся вода, воду мы пьём всегда достаточно. И где-то примерно через час после тренировки можно съедать всю еду, которая входит в формат правильного питания. Например, сочетание такое: йогурт — творог или же рыба — овощи. Через час после тренировки можно всё, но, опять, в рамках разумного.

— Давайте перейдём к следующему виду тренировок — силовые, которые направлены на то, чтобы нарастить свои мышцы. Что здесь посоветуете?

— Если девушки тренируются с целью сделать красивый рельеф, то нужно понимать, что здесь работа длительная, но благодарная. Если мы с утра тренируемся в силовой зоне, то за час до тренировки следует съесть каких-то углеводов, чтобы наши бедные мышцы не страдали. В идеале это опять-таки пресловутый банан или тарелка каши. За час эти углеводы прекрасно поступят нам в кровь и далее они будут в течение часа эффективно питать наши мышцы, давая им выносливость и не давая им уставать. После тренировки это какой-то белок, мясо птицы или рыба с крупяным гарниром. Причём количество крупяного гарнира где-то граммов двести.

— Переходим к следующему виду тренировки: на растяжение.

— За час до такой тренировки следует съесть легкоусвояемый белок. Классический легкоусвояемый белок — это яйца или творог. И вот это идеальная еда, которая поможет нам быть эффективными на тренировке, не даст чувства тяжести, ну и, соответственно, лишних калорий. Далее, сразу после тренировки нужно съесть белок, окружённый жиром, с каким-то гарниром. Именно жирный белок в обед будет очень уместен. Идеально, если это будет стейк из говядины, нежирной свинины, из красной рыбы — прекрасно. А гарнир здесь классический, в зависимости от ситуации. Если это мужчина, это может быть какая-то крупа, или макароны, или картошка, но в нормальном количестве, не более 200 граммов. А если это девушка и она следит за фигурой, то идеальным будет, конечно, овощной гарнир.

—  Давайте теперь поговорим о том, чем запивать и когда.

— Идеально — это просто обычная вода. Мы её пьём перед тренировкой. Вообще, когда мы с утра встаём, нужно завести привычку — выпивать два стакана воды. Это примерно целая такая бутылочка. Дело в том, что за ночь наш организм теряет почти полкилограмма воды. И когда мы с густой кровью идём тренироваться, то данная тренировка не пойдёт нам на пользу. Нам нужно как-то разжижить нашу кровь. Далее вся вода пьётся в процессе тренировки по жажде. То есть не нужно допускать жажды, но и не нужно допускать такого неприятного состояния, когда мы очень много пьём воды, и она булькает в животе и вносит нам какой-то дискомфорт. После тренировки вода пьётся обязательно, режим безграничен. Не приветствуются на тренировках, просто запрещены соки и всякие другие сладкие напитки.

По материалам программы «Доктор И…» на канале «ТВ Центр».

Все самое интересное — в нашем канале «Яндекс.Дзен» Еще больше новостей — у нас в Telegram

Совет врача

Достижение высоких результатов, это не просто тренировки, победы, друзья, поклонники.

Это, еще, отказ от некоторых вещей, которые могут позволить себе твои сверстники, самодисциплина и соблюдение правил, без которых высокие результаты в спорте невозможны.

 В спорте нет мелочей. Итак.

                                                                                                                                                               

                                                                                        Режим дня

 Планировать то, чем ты будешь заниматься в течение дня необходимо. . Поскольку жизнь профессионального спортсмена подчинена строгому режиму, привыкать к его соблюдению, организовывать свое время нужно с самого начала.

Если ты очень талантлив, уже побеждал в соревнованиях и даже становился чемпионом, но опаздываешь на тренировки и не можешь организовать свой день, то перспектива стать профессиональным спортсменом у тебя находиться под угрозой. В спорте нет мелочей. Оправдания и объяснения тренеру из-за чего ты опоздал, на третий-четвертый раз, могут закончиться крахом твоей спортивной карьеры, которая не успела еще начаться. Будь организован!

 

                                                       

    Питание

 Если стоит цель стать знаменитым спортсменом то,что, когда и сколько ты ешь, имеет огромное значение. . Во всем должна быть умеренность.

В день нужно есть пять-шесть раз. Вот то, оптимальное количество приемов пищи для спортсмена, к которому ты должен привыкнуть. Утром, обязательно завтрак. Хороший. Профессионалы начинают утро с каши или мюсли с молоком. Добавить можно бутерброд с сыром, творог, булку или то, что ты любишь. Какао, чай, кофе, сок – выбирай сам.

В 10-11 часов легкий перекус. Если предстоит утренняя тренировка – за час до нее. Если времени после завтрака нет, тогда сразу после занятия, чай или сок с булкой или печеньем, может быть банан (его удобно брать с собой).

Обед не позднее трех часов дня, лучше в час-два.
Полдник – за час до вечерней тренировки.

Вечером сытный ужин. Но, не позднее 8-ми часов вечера.

На ночь – стакан кефира или йогурт.  

Запомни правило. Нельзя баз завтрака приступать к утренней тренировке, нельзя с набитым животом выходить на вечернюю.

 

   Сон

Если ты не выспался, то тренировка сегодня потеряет в качестве, возможна повышенная усталость после нее и даже травмы, поскольку мышцы и центральная нервная система, которая ими командует, не успели восстановиться.

Как это не грустно звучит, нужно взять себе за правило, ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. Сон должен быть не менее восьми часов, лучше 9-10.
Поскольку сон, это самый лучший восстановитель сил, на этот момент надо обратить особое внимание.

Если есть возможность поспать после обеда, то ее нельзя упускать. Тем более, если тренировки два раза в день. Час-полтора, это то время, которое позволит прийти в себя после утренней тренировки или занятий в школе.

 

          Дружба

 С другом или подругой можно часами говорить, что-то обсуждать, делиться впечатлениями, гулять. Но, делу время, потехе – час. Русская пословица, как раз подходит к этому случаю. Знай меру. Если твоя собеседница или собеседник, с утра, может дать себе волю поспать, то у тебя, — утренняя тренировка или даже дневная игра, к которой ты должен быть в тонусе. Помни об этом. Друг или подруга, если они настоящие, прекрасно знают, что ты занимаешься нелегким делом, готовишь себя для большого спорта и должны понимать, что твой распорядок дня ломать нельзя. Они не откажутся от общения с тобой, а, даже, потом будут гордиться, что дружат с таким целеустремленным человеком.

                                                          

Компьютер

 Всему свое время. Интересно играть в игры, общаться с друзьями в Интернете, но ты спортсмен! Есть моменты, на которые тебе стоит обратить внимание. Незаметно (ты даже об этом не догадываешься) компьютер утомляет. Хуже становиться реакция, твои движения во время тренировок, игр или соревнований выполняются не совсем точно, появляются глупые ошибки. Тебе это не нужно. Ведь у тебя есть цель. Поэтому перед тренировками играть в компьютерные игры и пользоваться компьютером не желательно. В день соревнований и вовсе лучше от него отказаться, если, конечно, хочешь хорошо сыграть. Будет время после. И лучше для себя выбрать время для занятий с компьютером, лучше выделить его себе после тренировок, ближе к вечеру.

                                                

Форма для занятий спортом

 Форма должна быть удобной. Замечать ее во время тренировок нужно два раза.
Первый, когда одеваешь – радоваться, что она чистая и опрятная и второй, когда, после тренировки или игры, ее снимаешь. Во время тренировки идеальная форма та, которую не замечаешь.

Порой, лучше старая заношенная, удобная и опрятная форма, чем самый новый фирменный спортивный костюм. В тренировке такой может даже мешать. Нужно с самого начала привыкать контролировать состояние своей тренировочной и игровой формы, вырабатывая профессиональное отношение к ней.
И, конечно, после каждой тренировки, форма должна быть постирана и накануне следующего занятия приведена в порядок.

 

                                                        

 Спортивная обувь

 Должна быть удобной, не жать и не натирать ноги.
Если спортивная обувь только куплена, то сразу выходить в ней на тренировку и, тем более на игру, нельзя. Это непрофессионально. Нужно попробовать походить или побегать в ней заранее.

                                                      

Здоровье и профилактика

 Утро нужно начинать с зарядки. Зачем? Это наилучшая профилактика спортивных травм. Нужно обязательно, если, конечно, у тебя есть цель, уделять 10-15 минут своим мышцам и суставам. Пробежку и специальные упражнения можно включать, если вы хотите достичь чего-то большего.
Время на это уходит совсем немного, но организм приходит в тонус, настроение улучшается, уходит боль в мышцах. Эффективность тренировок возрастает.

Правило. Все активные физические упражнения должны начинаться после разминки. Организм подготовиться к нагрузке, мышцы, связки и суставы «разогреются», — это правильный, профессиональный подход.

В раздевалке нельзя ходить босиком. Для этого необходимо иметь тапочки – сланцы и все передвижения, в душ и обратно совершать в них. Возьмите это себе за правило.
 После тренировки мыться нужно обязательно, даже, если ты куда-то опаздываешь.

Одеваться всегда по погоде. Даже в жару не пить холодную воду со льдом. Как это не банально звучит, но профессиональные спортсмены в этом вопросе очень внимательны. Глупая простуда или ангина может на несколько дней или недель лишить тебя возможности тренироваться и выступать на соревнованиях. Форму придется набирать заново, отвоевывать место в основном составе или наверстывать секунды, которые так тяжело доставались тебе в последнее время.

Во время тренировок, если обувь натирает ноги, не стесняться говорить об этом тренеру или попросить его дать возможность переобуться. Он не откажет. Очень много примеров когда взрослые спортсмены натирали ноги и из-за такой ерунды пропускали несколько дней тренировок, иногда даже игры и соревнования.

До, во время и после тренировок реально оценивать свое состояние. Если до тренировки чувствуешь себя плохо, то тренировка пользы не принесет. Лучше этого не допускать. Обратиться к врачу. Запомни еще одно правило. Если у тебя температура, выходить на тренировку или участвовать в соревнованиях тебе нельзя, даже если ты чувствуешь в себе силы. Это может привести к тому, что пропустишь несколько недель или даже месяц занятий спортом и не увидишь друзей по команде.

Если во время тренировки почувствуешь боль в мышце или суставе, — сразу говори об этом тренеру. Не терпи. Это есть профессиональное отношение к своему здоровью.

Пей витамины. Осень и весной, а так же во время соревнований это делать необходимо. Ты, как человек занимающийся спортом понимаешь, что для поддержания твоей спортивной формы они необходимы.

                                              

Риск получения травмы в быту

 10-15% Травм спортсмены получают в быту. Поэтому, лишний раз будь осмотрителен. Будь осторожен с острыми предметами, не ходи босиком по высокой траве, не ныряй с берега в незнакомый пруд. Будь аккуратен, находясь на даче.

У многих профессиональных спортсменов в контракте есть пункт, который запрещает им самостоятельно заниматься другими  видами спорта, в которых есть большой риск получения травмы. Обычно это горные лыжи, коньки, езда на мотоцикле и даже прогулки на лошадях.
Отсюда вывод. При занятиях другими видами спорта, в свободное от основного вида, будь осторожен. Если существует, хотя бы маленькая возможность получения травмы, лучше откажись.

 

                                                 

Ребята старшего возраста

Начав тренироваться в команде, в которой есть ребята старшего возраста, умей себя поставить в коллективе. . Но, если что, спуску не давай. Избегай прямых конфликтов. Со временем все станет на свои места.

 

                                                             

  Мат

 Умные люди говорят правильно. Будь умным. Во многих спортивных командах за нецензурную брань штрафуют. И штрафуют очень крупно. Поэтому, привыкай говорить чисто, без посторонних слов. Представьте себе ругающегося матом Чемпиона. Многие скажут: -« а, что его представлять, вон их сколько». Подумайте, как он выглядит. Жалко, почему-то, его становиться. Какой же он Чемпион?

                                                   

Алкоголь и сигареты

 Цель. Мы возвращаемся к тому, о чем говорим с самого начала. Если ты просто пришел на спортивную площадку провести время, все равно, не кури и не обращай внимание на алкоголь. Если ты хочешь стать настоящим, известным спортсменом –  алкоголь и сигареты поставь, для себя, под запрет. Жесткий запрет.    

 

                                          

Режим подготовки к соревнованиям

 Поговори со своим тренером, родителями, которые знают особенности твоего поведения. Они обязательно подскажут, что и как.
В день соревнований, желательно хорошо выспаться. При подготовке к игре, будь разборчив в еде. Лучше немного недоесть, чем переесть. От большого количества пищи сил у тебя не прибавиться, скорее наоборот, может наступить вялость. Старайся есть перед игрой натуральные продукты. Мясо, рыбу или курицу. Убери на время салататики, котлетки, колбасу, сосиски. Поешь после.

Каждый подходит к ним по-своему. Нужно выработать свой подход. Посмотреть, как готовятся к играм и соревнованиям профессиональные спортсмены. И необходимо помнить, чем выше твоя спортивная форма, тем больше существует возможность простудиться или заболеть, поэтому особенно внимательно нужно относиться к себе в предсоревновательные дни.

 

 

                            

Режим восстановления после соревнований

 Все нужно приучаться делать по серьезному. После соревнований нужно восстанавливать силы. Что главное в восстановлении спортсмена?

Еда и сон. Но, это не значит, что после игры нужно поесть, лечь в постель и ждать когда это восстановление наступит. Отвлечение от спорта – это тоже часть восстановления. Займись любимым делом, пообщайся с друзьями.

Возьмите за правило, сразу, после каждой тренировки или игры съедать что-то легкое. Бутерброд или банан, это поможет быстро восстановить силы. Воспринимай это как обязательное продолжение тренировки.

Раз в неделю, перед тем днем, когда у тебя нет тренировки, обязательно ходи в бассейн. Это поможет мышцам расслабиться и подготовит их к следующей неделе работы.

                                                             

Учись

 Помни, что, рано или поздно, ты закончишь спортивную карьеру или обстоятельства могут повернуться так, что она не сложиться. Не теряй времени зря,- учись, тебе проще будет пережить этот этап, если у тебя будет образование. Оно тебе пригодиться. Когда ты станешь победителем, то быть образованным Чемпионом намного интереснее.

Учи иностранный язык. Многие профессиональные спортсмены говорят на одном, а, иногда на нескольких иностранных языках. Воспринимай это, как одну из сторон спортивного мастерства.

 

                                                         

Развивайся

 Вокруг много интересного и познавательного. В тебе много хороших качеств. Развивай и развивайся. Чем разносторонней ты будешь, тем интереснее будет с тобой общаться, тебе проще будет добиваться намеченных целей. Будь победителем не только в спорте, но и в жизни.

 

Антидопинг брошюра А5

Бокс для детей

Влияние бокса на организм

Вопросы о допинге

Вред который наносит допинг духу спорта 

Памятка для родителей

Памятка для тренера

Виды нарушений антидопинговых правил

Последствия допинга для здоровья

Риски и последствия использования пищевых добавок

Социальные последствия допинга

Что вам нужно есть до или после тренировки?

Говорят, что ключ к успеху — это подготовка, и это определенно верно, когда дело доходит до фитнеса — но когда дело доходит до подпитки вашего тела, следует ли есть до или после тренировки?

Вы хотите, чтобы ваш комплект был готов, ваш плейлист отсортирован, и теперь идет ваше питание. То, как и когда мы заправляемся, является важным фактором, определяющим, насколько хорошо или комфортно мы работаем. — и многие из нас до сих пор задаются вопросом, лучше ли поесть до или после тренировки.

«Ответ на этот вопрос во многом зависит от человека», — объясняет соведущий подкаста «3 PT и чашка чая» и директор Lifted Fitness Лаура Хоггинс.

Хотя «вам необходимо обеспечить адекватное питание вашего тела с помощью сбалансированной диеты, чтобы выполнять свои функции», некоторые из нас могут лучше работать натощак, — объясняет Лаура.

«Если это ранняя утренняя тренировка, не стоит есть слишком близко к этому берпи-финишеру!»

Но если вы планируете более длительную тренировку — даже если вы все еще тренируетесь для новичков — вашему телу нужны углеводы, — отмечает Лаура.Дело не только в том, когда и что вы потребляете, но и в том, насколько хорошо ваше тело может это переваривать.

Если вы когда-нибудь отправлялись на пробежку вскоре после обеда, вы знаете, насколько это может быть неудобно. Это потому, что вы не дали себе достаточно времени, чтобы переварить, не говоря уже о том, чтобы получить топливо из того, что вы только что съели.

В конечном счете, «потребности в питании у всех разные, и многое зависит от личных предпочтений».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что можно съесть перед тренировкой?

Основной источник энергии для нашего тела это жиры и углеводы.Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, а также в виде сахара в крови, а жир — в виде жировой ткани.

Как и все остальное, организму нравится использовать самый простой доступный вид топлива — гликоген. Наш мозг питается сахаром, наши мышцы, естественно, выберут его, если у него будет выбор. Когда мы едим перед тренировкой, мы наполняем двигатель гликогеном — наши тела работают на углеводах, которые мы едим. Хотя это может не иметь большого значения для коротких тренировок, это может улучшить вашу производительность по сравнению с более продолжительными занятиями.

Итак, чем мы должны заправляться и должна ли еда отличаться в зависимости от того, чем мы занимаемся? Ведущий зарегистрированный диетолог и основательница Rhitrition Рианнон Ламберт говорит, что наша цель должна заключаться в том, чтобы наша пища соответствовала требованиям наших дней.

«Это означает употребление в пищу правильного количества и видов пищи, соответствующих вашим индивидуальным потребностям. Стандартный совет — есть за 2-4 часа до тренировки, чтобы дать время ей перевариться и осесть. Эта еда должна содержать достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Рианнон рекомендует предтренировочные приемы пищи, такие как овсяные хлопья (или овсяные хлопья на ночь), омлеты, спагетти или бобовые / куриные обертки. Все, что содержит хорошее сочетание углеводов и нежирных белков.

Если вы тренируетесь в течение двух часов, попробуйте перекус поменьше — экспериментирование, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Если кому-то понравится протеиновый коктейль и яблоко, вы можете обнаружить, что кусок тоста из непросеянной муки и орехового масла подойдет лучше.

(Изображение предоставлено Гетти)

Что вы должны есть после тренировки?

Вы когда-нибудь отправлялись на пробежку или в тренажерный зал, фантазируя о еде… только чтобы прийти домой с явным отсутствием голода? Ты не одинок; многие из нас теряют аппетит во время упражнений, поскольку кровь устремляется к мышцам и отходит от живота. Но это не значит, что вам нужно слишком долго ждать, прежде чем заправиться топливом; чем дольше вы откладываете заправку, тем больше вы можете почувствовать тошноту, головокружение и слабость.

«Восполнение истощенного гликогена, используемого во время упражнений, очень важно, а белок необходим после тренировки с отягощениями; он помогает восстановить мышечные волокна, которые усердно работали во время последнего сгибания бицепсов », — подчеркивает Лаура.

Но, как и во всем остальном, лучшая политика заправки — это прислушаться к своему телу и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

«Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно в желудке в часы после тренировки», — объясняет Рианнон.

Когда вы будете готовы к употреблению, она рекомендует съесть продукты, богатые качественными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена в организме, а также немного постного белка для восстановления мышц и множество жидкостей (ознакомьтесь с нашим списком идей для обеда с высоким содержанием белка).

Это может прозвучать странно, но Рианнон говорит, что молочные продукты, отвечающие всем критериям восстановления, — это молочные продукты, поэтому идеальным вариантом может быть быстрый смузи, ароматизированное молоко или фруктовый йогурт после тренировки. Если вы не употребляете молочные продукты, попробуйте альтернативу на основе орехов (добавьте горсть шпината и / или овса, если вы готовите смузи, чтобы повысить углеводный профиль).

Не существует единственного «правильного» способа заправки. Некоторые люди могут пробежать 10 км натощак, в то время как другие могут с трудом добраться до конца пути.Точно так же не каждый может перекусить сразу после тренировки.

Вердикт: есть до или после тренировки?

Ваш лучший вариант — поэкспериментировать; попробуйте различные предтренировочные приемы пищи перед тренировкой и попробуйте кардио натощак. Дайте себе двухчасовое окно, чтобы поесть перед тренировкой, а затем пополните запасы энергии в течение двух часов после окончания. Если это вас не устраивает, немного сместите границы.

Почему люди, которые едят эту еду прямо перед тренировкой, лучше тренируются

Физические упражнения являются неотъемлемой частью любого хорошо сбалансированного образа жизни, которые могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить общее самочувствие для более долгой и здоровой жизни.Упражнения не только являются одним из ключей к похудению и легкому достижению устойчивого дефицита калорий, но также могут помочь вам лучше спать, укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже укрепить вашу иммунную систему.

Если вы собираетесь пойти в тренажерный зал, вполне естественно, что вы хотите хорошо потеть каждый день, поэтому важно постоянно подпитывать свое тело продуктами, богатыми питательными веществами, которые будут поддерживать рост мышц, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо. вы занимаетесь спортом. Тем не менее, некоторые продукты лучше всего есть непосредственно перед тренировкой, чтобы дать вам больше энергии для физических упражнений, что дает больше шансов бросить вызов своим мышцам и добиться роста и сжигания калорий, чтобы вы могли отлично себя чувствовать.

100+ идей подарков для всех в вашем праздничном списке

Shutterstock

Из трех основных групп макроэлементов, необходимых в ежедневном рационе, углеводы являются одними из лучших, которые нужно потреблять перед тренировкой, чтобы получить прилив энергии, который вы можете легко сжечь во время бега, подъема тяжестей или HIIT-сессии. Есть множество углеводов на выбор, одни лучше, чем другие, но простые и легкоусвояемые углеводы лучше всего есть перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу.

«Углеводы — это источник энергии номер один для нашего тела», — объясняет диетолог Зои Шредер. «Что-то вроде банана, тоста с арахисовым маслом, батончика мюсли или горсти сухих хлопьев — вот некоторые из моих рекомендаций для моих клиентов». Выбирая такую ​​пищу перед тренировкой, вы не будете чувствовать себя истощенным или слабым во время тренировки, что позволит максимально сжигать калории во время тренировки.

Убедитесь, что вы достаточно съели перед тренировкой, на самом деле помогает увеличить количество калорий, которые вы можете сжечь, и даже оптимизировать метаболизм, особенно если вы думаете о своем теле как о машине, которой для правильной работы требуется топливо.«Не существует волшебных« жиросжигающих продуктов », однако вы можете сжечь больше калорий, пополнив запасы топлива (так называемый перекус перед тренировкой) и убедившись, что вы полностью гидратированы, чтобы вы могли увеличить интенсивность своего тренировка, которая сожжет больше калорий », — отмечает Шредер.

Чем усерднее вы будете тренироваться, тем лучше вы увидите результаты, и вполне понятно, что вы не сможете реализовать свой максимальный потенциал, если будете работать на частичном топливе. Вот почему перед тренировкой следует есть углеводы, а не белки или жиры.«Все, что слишком богато жирами или клетчаткой, усложняет пищеварение и может вызвать тошноту во время тренировки», — отмечает Шредер. «Избегайте жирного фаст-фуда, больших салатов и тому подобного, слишком близких к тренировке. Вы хотите чувствовать себя бодрым и легким, а расстройство желудочно-кишечного тракта определенно не поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки ».

Shutterstock

Что касается того, когда вам следует съесть предтренировочную закуску, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания, прежде чем вы отправитесь в спортзал, Шредер предлагает есть за 30 минут до часа до тренировки.У углеводов будет достаточно времени для подпитки вашего тела, так что вы почувствуете себя заряженным и готовым к работе, и вам не придется беспокоиться о том, что в желудке скопится большое количество еды, сразу после того, как вы закончите есть и начнете тренировку. «Это даст вашему телу некоторое время, чтобы переварить, усвоить и использовать дополнительную энергию, не чувствуя тяжести в желудке», — говорит Шредер.

«Небольшое количество углеводов перед тренировкой поможет вам набраться энергии, чтобы пройти тренировку, дольше и сильнее», — добавляет она.После тренировки здоровая порция протеина может помочь восстановить силы ваших мышц, но энергия — это главное в игре, когда дело доходит до тренажерного зала, а простые углеводы — лучший способ получить быстрое высвобождение и устойчивую энергию для тренировки. .

Упражнения жизненно важны для укрепления вашего тела и улучшения самочувствия, и имеет смысл только составить план диеты, который подпитывает эту идею. Съедая банан, батончик мюсли или ломтик тоста с арахисовым маслом за час до тренировки, вы получите эффективный прилив энергии, необходимый для максимальной работы во время тренировки и получения максимальной пользы.

Если вы бежите на пустом месте и не можете подкрепиться перед тренировкой, это может казаться тяжелым сражением, поэтому всегда важно продолжать кормить, а не лишать свое тело, пока вы работаете над раскрытием самой здоровой версии себя.

Что вы едите перед тренировкой и сколько времени до нее? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

М Линия З.

Я обычно тренируюсь вечером после работы, скажем, около 18:00.Имея это в виду, я обычно перекусываю с высоким содержанием белка около 16:00, поэтому у меня не бывает полного желудка во время тренировки. Мои закуски обычно — это протеиновый йогурт, сардины, вяленая говядина или яблоко с миндальным / арахисовым маслом. Я также стараюсь пить воду в течение дня.

Мальгожата О.

Я не тренируюсь, но, судя по тому, что я видел от своих друзей, они всегда берут банановое или арахисовое масло что-нибудь легкое, чтобы предотвратить мышечные спазмы.

Мириам В.

Я тренируюсь дома всего пару минут после того, как просыпаюсь, пью воды и ем после тренировки. Трудно выполнять упражнения на полный желудок, так как это замедлит пищеварение и вызовет вздутие живота, поэтому подождите не менее 1–1,5 часов перед тренировкой.

Мелькиседеке Б.

Если тренируюсь утром, я не ем, если вечером ухожу за 2 часа до тренировки, меня тошнит, если я наелся во время тренировки. Но каждый человек индивидуален, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что работает для вас 🙂 вот и все!

Яна И.

Если я тренируюсь рано утром, я ничего не ем. Когда я делаю это в течение дня, я полностью ем и тренируюсь через пару часов, если я голоден перед началом, я ем протеиновый батончик.

Сандра Э.

Здравствуйте! Поскольку я занимаюсь капоэйрой, а это очень сильный вид спорта, я обычно ем немного риса с пармезаном, чтобы получить больше углеводов и заряд энергии!

Людмила Юрьевна

Обычно для тренировки достаточно чего-нибудь легкого, например батончика с хлопьями.Если я ем такую ​​еду, как завтрак или обед, я даю ему от 45 минут до часа, прежде чем заставлять себя усердно тренироваться

Ноэми С.

Мне нравится тренироваться натощак, чтобы сжигать жир, а не то, что усваивается из пищи. Но если бы я ел, я бы съел банан или что-нибудь маленькое с кофе за полчаса до тренировки.

Рауль К.

Я обычно ем что-то, что содержит белок, например кусок тоста и арахисовое масло, так что это не делает меня очень сытым, а наполняет меня до обеда.К тому же вы не хотите, чтобы у вас болел живот, потому что вы слишком много. Обычно я ем от 45 минут до часа, прежде чем пойти в спортзал или прогуляться. Таким образом, у вашего тела будет время правильно переварить пищу и помочь вам сжечь больше жира.

Сью Т.

Мне нравится есть небольшая закуска, содержащая простые углеводы, например, фрукт или батончик мюсли. Я ем это примерно за 30 минут до тренировки, чтобы дать мне энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки. В качестве альтернативы, если я ем перед тренировкой, я стараюсь иметь сбалансированную пищу с углеводами, белками и полезными жирами.Во время полноценного приема пищи я предпочитаю закончить прием пищи за час до тренировки, чтобы дать себе время переварить пищу перед тем, как начать активный образ жизни

Норман Э.

Я пробую и ем фрукт за полчаса до этого, так что у меня есть энергия, чтобы пройти тренировку, но желательно не сразу.

Хильда К.

Мне нравится выбирать одно из двух, когда дело доходит до хорошего завтрака перед утренней тренировкой: дополнительное здоровье или дополнительная энергия. Дополнительный полезный вариант обычно включает простой смузи, банан, любые замороженные ягоды, арахисовое масло (много), примерно 1 столовую ложку овса, лед, ледяной бэби, затем добавьте любые вкусы, которые вам нравятся, корицу, экстракт ванили, мяту, а затем добавьте немного семян, если вам это нравится, льна, чиа, киноа, все они творят чудеса.Второй вариант: хороший крепкий английский завтрак: запеченная фасоль, яйца, жареные помидоры, грибы, бекон и тосты. В любом случае я обязательно выпью что-нибудь, чтобы хорошо увлажнить. Что касается времени, я жду по крайней мере один час, пока я закончу кое-что, и полтора, если завтрак был особенно сытным. И последний совет: если вы выберете большой смузи, вы сможете продолжать его потягивать в течение дня, что означает меньше времени, потраченного на завтрак, и отсутствие случайных перекусов. Ваше здоровье!

Лиза Дж.

Обычно легкая еда с белком и сложными углеводами за пару часов до этого или https://active-edge.co.uk/collections/beetactive, если моя тренировка будет продолжительной, примерно за час до нее. Я также тренируюсь в более быстром состоянии один раз в неделю. Я считаю, что послетренировочный прием пищи более важен, чем предтренировочный.

Альфред Дж.

Обычно я ем за 45 минут до тренировки.
Некоторые вещи, которые я ем (в зависимости от того, что я делаю):
Бананы
Овсяные хлопья с арахисовым маслом
Яйца
Ломтики индейки
Йогурт
Миндаль

Лене В.

Я обычно ем батончик мюсли и питьевой йогурт, и через 20-30 минут я могу начать бегать, и у меня нет проблем. Не забывайте пить во время тренировок.

Оливия К.

Это действительно зависит от вашей тренировки и вашей цели. Если вы хотите набрать вес, то лучше есть перед тренировкой обед, содержащий углеводы и белок, например овсянку и полстакана молока. Если вы хотите похудеть, вам лучше есть пищу, содержащую только белок, например 1 мерную ложку порошка сывороточного протеина, смешанного с водой.За час до упражнения можно.

Рудинеле Г.

Удивительно, но я не ем перед тренировкой. Обычно у меня есть только стакан воды. Но если я хочу съесть, может быть, яблоко или банан, но я предпочитаю на голодный желудок, а потом поесть позже. Это мое мнение 😃

Черли Ф.

w̫e̫l̫l̫ a̫s̫ o̫f̫ n̫o̫w̫, i̫’m d̫o̫i̫n̫g̫ o̫n̫l̫y̫ f̫r̫u̫i̫t̫ a̫n̫d̫ v̫e̫g̫e̫t̫a̫b̫l̫e̫s̫ !!!! Я нахожусь в движении, выравнивая и балансирование чакр Мои, поэтому у меня есть продукты, которые h̫e̫l̫p̫👌🏽i̫ ОБЫЧНО Подождать как минимум за час до Я работаю

Рос Риа Ф.

Я не ем перед тренировкой. Особенно утром. Вы должны дать себе 2 часа, чтобы перейти в режим сжигания жира, а затем еще 2 часа после этого. Обязательно выпивайте вдвое больше воды, чем обычно, и не забывайте про себя. Если это кажется трудным, то после тренировки перекусите, но я рекомендовал для достижения наилучших результатов позволить вашему телу сжечь жир, и вы увидите результаты очень быстро.

Erc Lio S.

Это зависит от того, что я собираюсь делать.В большинстве случаев это яйцо с беконом, но в течение долгих напряженных дней я стараюсь съесть тост или авокадо, что даст мне больше энергии на долгое время.

Niete Z.

Привет! Это зависит от того, какую тренировку я собираюсь делать и много времени у меня есть. Ваше тело нуждается в белках и углеводах. Например, если я просто собираюсь на пробежку утром, я ничего не ем, но если я планирую бегать быстрее или дольше, легкий урок пилатеса или йоги, я беру ложку миндаля. сливочного масла, кофе и воды для этого количества за полчаса достаточно.Но если я занимаюсь боксом или поднимаю тяжести и у меня нет времени, в дополнение к миндальному маслу я ем два рисовых лепешка или яблоко (учитывая, что за 30/60 минут до этого). Обильную пищу следует съесть как минимум за два-три часа до этого, чтобы дать организму возможность переварить пищу, усвоить питательные вещества в качестве энергии и избежать чувства усталости после переваривания пищи. Пока в вашем рационе есть нежирный белок и хорошие углеводы или хорошие жиры, все готово. Надеюсь, это поможет, продуктивной тренировки!

Ной З.

Я всегда ем за 2 часа до тренировки.Это дает пище время для переваривания, так что, когда я начинаю тренировку в течение дня, я могу сжигать жир, а не только что съеденную пищу. Я всегда тренируюсь по утрам, поэтому обычно завтракаю в 7:30, жду несколько часов, а затем начинаю растяжку и разминку перед тренировкой в ​​9:45.

Сесил Дж.

Я следую утреннему распорядку: пью воду, ем здоровый завтрак, а затем занимаюсь спортом. Я обычно ем вареные яйца или тосты с авокадо. Иногда есть фрукты. Вероятно, минут через 20-30 я занимаюсь танцевальной тренировкой на YouTube.

Матильда З.

Абсолютно новичок здесь, так что плохих советов.

Я просыпаюсь в 05:50, когда хочу в спортзал, и в этот момент мне не очень хочется завтракать. Моя тренировка начинается в 07:00 или 07:15, и я обычно ем один или два банана и / или пару батончиков мюсли по дороге на работу.

Но я часто чувствую себя слишком уставшим, как истощенный, во время тренировок, особенно при поднятии тяжестей. Я часто чувствую сильную жажду, и мне кажется, что никакое количество воды не поможет.

Когда я занимаюсь кардио, даже тяжелыми тренировками (например, час на эллиптическом тренажере), я вообще не пропускаю завтрак.

Когда я бегаю по утрам на свежем воздухе, я чувствую, что работаю намного лучше без завтрака.

Виктория А.

Для меня это зависит от того, что вы едите и принимаете ли вы с собой витамины. Я проверяю, что моя еда перед тренировкой содержит протеин: это может быть таз для смузи (йогурт (альпро, кокосовый вкус), банан, клубника, овес, пеное масло и миндаль) или протеиновый батончик. Утром я принимаю большинство витаминов, запивая половиной литра воды. Протеиновый батончик подойдет даже за 10 минут до тренировки, миска для смузи — 0.5 литров воды заставляют меня чувствовать себя слишком сытым, чтобы хорошо тренироваться, поэтому я ем свой завтрак как минимум за час до тренировки.

Если я тренируюсь вечером, я люблю есть после тренировки. Но это мое предпочтение. Кроме того, я люблю тренироваться по утрам.

Frances U.

На самом деле нет никакого набора Я съел у меня рак Я пытаюсь лечить, когда я лучше всего могу это сделать, что заставляет меня чувствовать себя хорошо и что дает мне энергию

5 продуктов, которые необходимо съесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией

Когда дело доходит до тренировок, важно, чтобы ваше тело работало.Для этого крайне важно заправляться правильной пищей и увлажнять правильными жидкостями. Еда, которую вы съедите перед тем, как отправиться в спортзал, имеет большое значение. Это может сделать или нарушить сделку, поскольку правильное питание в правильное время имеет важное значение для восстановления активных мышц. Кроме того, то, что вы едите перед тренировкой, во многом зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы планируете выполнять. Итак, чтобы сбалансировать концентрацию глюкозы в организме и повысить уровень энергии в организме, вот список из 5 продуктов, которые вы должны съесть как минимум за 1 час до тренировки.Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

Банан

Банан — здоровый источник углеводов. Принятие его перед тренировкой обеспечит ваше тело топливом, которое поможет вам оставаться активным в течение более длительного периода. Вы также можете добавить бананы в свой смузи.

Вареный яичный белок

Для предтренировочного приема пищи белок является самым важным из всех. Сваренный вкрутую яичный белок является отличным источником белка и может обеспечить вам хорошую дозу суточной потребности в белке.Употребление достаточного количества белка не только поможет вам избежать чувства голода, но и помешает организму использовать ваши мышцы для обеспечения организма энергией.

Овсянка

Цельное зерно имеет свойство поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время тренировки. Так что съешьте чашку овсянки как минимум за час до тренировки и добейтесь максимальных результатов.

Сухие фрукты

Сухие фрукты могут дать вам мгновенную энергию и содержат легкоусвояемые углеводы и белки.Они также являются отличным источником антиоксидантов.

Семена чиа

Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот, и их употребление за 1-2 часа до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить организм энергией, белком и антиоксидантами.

Ожидание ответа для загрузки …

Как рассчитать время

Многие бегуны точно знают, что и когда они должны есть.Их сбивает с толку практическое применение этой теории. Вы либо голодны, когда не хотите быть — во время тренировки, — или не голодны, когда должны быть, — сразу после тренировки. Проблема в том, что когда вы планируете пробежку в условиях напряженного рабочего графика, ваш мозг, мышцы ног и живот не всегда синхронизируются.

Ранняя пробежка, например, может вызывать у вас чувство усталости в течение рабочего дня. Полуденная тренировка может стать не более чем запоздалой мыслью, если голод перевешивает вашу мотивацию.А после работы прогулка может приблизить время обеда к сну.

Если вы ищете способы восстановить синхронизацию, читайте дальше. Следующий совет поможет вам согласовать приемы пищи с расписанием тренировок в зависимости от времени дня, в которое вы бегаете.

Ранние пташки

Кушать или не есть? Это вечный вопрос тех, кто любит бегать по мере того, как восходит солнце.

Ответ: если можете, вам следует заправиться перед утренней пробежкой.Это выполняет две функции. Сначала ваши мышцы получают энергию, которая помогает вам во время бега. Во-вторых, все ваше тело, особенно ваш мозг, получает топливо и питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования. Неудивительно, что исследования подтверждают это и то, что прием пищи перед бегом повышает выносливость по сравнению с 12-часовым голоданием. Люди, которые едят перед тренировкой, оценивают упражнения как лучше и менее строгие по сравнению с теми, кто постится.

При этом не все могут поесть перед утренней пробежкой.Если вы из тех, кто спит до минуты перед тем, как выйти за дверь, возможно, вы не сможете вписаться в трапезу перед бегом. Прием пищи слишком близко к пробежке может испортить ее, вызывая судороги и тошноту. С другой стороны, если вы по-настоящему ранняя пташка, у вас может быть время позавтракать, прочитать газету и вымыть посуду, прежде чем выйти из дома. Вот несколько стратегий заправки для обоих типов утренних упражнений:

Ранние пташки
Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов с низким содержанием жира и умеренным содержанием белка.Старайтесь потреблять около 400-800 калорий, которые подпитывают ваши тренировки, не заставляя вас чувствовать себя вялым. Выпейте около полпинты воды за два часа до пробежки, чтобы компенсировать потерю потоотделения.

Попробуйте эти предварительные завтраки на 400-800 калорий:

• Два ломтика тоста и фрукт
• Зерновые с обезжиренным или полуобезжиренным молоком и свежими фруктами
• Поджаренный рогалик с нежирным сыром и ломтиками помидора

Те, кто поздно спит
Большинство бегунов попадают в эту категорию, и у них нет времени поесть и переварить полноценную еду, прежде чем они выйдут из дома.Если вы попадете в этот лагерь, поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вы можете переварить, перед тренировкой. Вот несколько предложений:

• Полпинты углеводного напитка
• Энергетический гель, запивать водой
• Половина бублика
Если ни один из этих вариантов не подходит вам непосредственно перед пробежкой, то накануне вечером подкрепитесь обильным ужином. Если вы не планируете длительную или интенсивную пробежку утром, ужин с высоким содержанием углеводов должен помочь вам в пробежке перед завтраком.

Для обоих типов
Если вы встаете рано или поздно, ваше тело нуждается в калориях из углеводов, белков и других питательных веществ после того, как вы закончили бег. Восстановительный прием пищи поможет вам зарядиться энергией на работе и предотвратит усталость после пробежки. Ешьте в течение часа после тренировки и обязательно включайте в нее как углеводы, так и белки. Вот несколько вариантов:

• Фруктовый смузи, приготовленный из столовой ложки протеинового порошка.
• Яйца на тосте из цельнозерновой муки и фруктовом соке или свежих фруктах
• Остатки ужина — паста, суп, перец чили или даже овощная пицца

Толпа обеда

Люди, которые бегают в обеденное время, иногда обнаруживают, что голод одолевает их.Это потому, что если вы позавтракали в 6 часов утра, вы уже шесть часов обходились без еды. К полудню топливо из завтрака уже давно закончилось, и уровень сахара в крови может начать падать. Вместо того, чтобы увеличивать размер завтрака (из-за чего вы можете просто чувствовать себя вялым), вам следует принести на работу легкую закуску перед бегом.

Запомните следующие три момента во время бега:

1) Время Ешьте за 1–4 часа до пробежки, чтобы еда успела покинуть желудок.

2) Количество Съешьте 100-400 калорий, в зависимости от вашего размера и того, что вы ели на завтрак.

3) Содержание Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренно высоким содержанием питательных веществ. Попробуйте эти утренние закуски:

• Завтрак или энергетический батончик с содержанием жира не более пяти граммов
• Один кусок тоста из цельнозерновой муки, покрытый фруктовым спредом
• Порция сухофруктов 75 г с банкой овощного сока
• Один пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления из обезжиренного молока

Обед после пробежки
Очевидная проблема с упражнениями в обеденное время состоит в том, что у вас нет времени на обед.Но вам нужна жидкость и еда, чтобы восстанавливаться и подпитывать мозг до конца рабочего дня. Собственная упаковка обеда становится обязательной — если у вас нет рабочего кафетерия, где вы можете взять еду для обеда за столом. Упакованные ланчи не должны занимать много времени. Попробуйте эти советы:

• Выбирайте удобство и покупайте продукты для обеда, которые экономят время, например йогурты, изюм, орехи и зерновые батончики.
• Всегда добавляйте фрукты. Бросьте один или два фрукта в свой обеденный пакет, чтобы получить надежный источник богатых питательными веществами углеводов.
• Максимально используйте остатки еды.Выберите любую еду из ужина прошлой ночью, которую вы уже упаковали в запечатанный контейнер, готовый к транспортировке, разогреву и употреблению в пищу

Вечерняя гимнастика

После напряженного рабочего дня в офисе нет ничего лучше, чем пробежка, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Проблема в том, что иногда не хочется выходить за дверь, если вы голодны или просто устали. Если вам все же удается бежать, иногда вы возвращаетесь домой настолько голодным, что съедаете все, что попадется на глаза, пока готовите ужин.Затем вы можете поужинать до 8 вечера и в конечном итоге лечь спать с полным желудком.

Что делать?
Это очень просто — придерживайтесь следующих двух принципов:

1. Ешьте здоровую пищу в течение дня, чтобы избежать кишечных расстройств, которые могут помешать вашим планам тренировок. Также ешьте часто и в достаточном количестве, чтобы получить достаточно энергии для сеанса, чтобы избежать оправдания «я слишком голоден».

2. Ешьте легко после тренировки, чтобы хорошо восстановиться, не вызывая нарушения пищеварения во сне.

Вот несколько советов тем, кто занимается вечерними упражнениями:

• Никогда не пропускайте завтрак. Съешьте не менее 500 калорий во время утреннего приема пищи. Например, быстро приготовьте фруктовый смузи из йогурта, фруктов и сока. Или попробуйте кашу с орехами, обезжиренным молоком и фруктом.
• Сделайте обед своим основным блюдом дня. Сосредоточьтесь на высококачественном белке, таком как рыба, тофу, нежирная говядина, курица или хлеб с вареным зерном, а также свежие фрукты.
• Всегда ешьте полдник.Примерно за три часа до пробежки съешьте перекус из фруктов или энергетический батончик с половиной пинты воды.
• Пейте больше жидкости. Выпейте, как только вы отступите через дверь после пробежки. И продолжайте пить, пока готовите еду. Это помогает восполнить потерю потоотделения и может помешать вам съесть все, что находится на виду.
• Ешьте умеренно за ужином. Некоторые люди беспокоятся о еде перед сном, потому что опасаются, что калории пойдут прямо в их жировые клетки.Это просто неправда. Ваше тело будет использовать эти калории, чтобы накапливать топливо в ваших мышцах. С другой стороны, если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, независимо от времени дня или ночи, ваше тело в конечном итоге сохранит излишки в виде жира.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

39 Лучшие закуски перед тренировкой — Что есть перед каждой тренировкой

Точно так же, как ваше снаряжение должно меняться в зависимости от тренировки, ваша стратегия заправки должна меняться. Например: смузи, который легко съесть перед силовой тренировкой, может вызвать расстройство пищеварения на занятиях по спиннингу. И вам не нужно столько калорий для 30-минутной быстрой прогулки, как для высокоинтенсивной интервальной тренировки, — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, CSCS, диетолог из Нью-Йорка и представитель Академии питания и диетологии.Употребление одного и того же батончика мюсли перед каждой тренировкой, независимо от того, чем вы занимаетесь, не принесет вам наилучших результатов, но тщательный выбор продуктов, которыми вы будете перекусывать, принесет.

Итак, какой следует съесть перед тем, как отправиться в спортзал? Чтобы решить эту проблему раз и навсегда, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, чтобы выяснить, какие варианты перед тренировкой лучше всего подходят для вашего режима. Вот что они сказали.

* указывает на варианты без глютена и молочных продуктов


Ходьба

Дана Хофф / Getty Images

Поскольку это более умеренная тренировка, вам не всегда нужно пополнять запасы топлива перед ходьбой.Если вы ели питательную еду в течение последних 4–5 часов и не чувствуете голода, возможно, вам вообще не нужно есть, — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, из Avocado a Day Nutrition в Колумбии, Южная Каролина. Однако, если вы ходите утром первым делом, после обеда прошло более нескольких часов или просто начинаете чувствовать урчание в желудке, то вы потребляете от 100 до 200 калорий с минимум 15 г быстроусвояемых углеводов и небольшим количеством полезных для здоровья веществ. жир или белок, могут стабилизировать уровень сахара в крови и заставить ваши мышцы двигаться быстрее.


Попробуйте:

• Средняя груша с ½ унции острого сыра Чеддер
• ½ стакана яблочного пюре плюс 2 столовые ложки сырых кешью *
• ½ стакана мюсли с низким содержанием сахара или домашней мюсли (Хартли делает темный шоколад, кокос и миндаль смешайте с киноа, овсом и морской солью)
• 2½ стакана попкорна, смешанные с ½ столовой ложки оливкового масла, розмарина и трюфельного масла, если хотите *
• Легкий смузи, как Hartley’s Berry Green Dream: смешайте 1 стакан черники , ½ стакана (примерно четырех) клубники, четверть банана, 3 стакана нарезанной капусты лацинато, 2 столовые ложки лимонного сока, 2½ столовые ложки семян чиа, 1 стакан льда и воды по мере необходимости *

Запуск

Getty Images

Ваша тренировка перед пробежкой должна учитывать фактор слияния, говорит диетолог и триатлонистка Тара Мартин, доктор медицинских наук, LDN.Некоторые продукты, такие как молочные продукты, если вы чувствительны, или цитрусовые, если у вас кислотный рефлюкс, могут начать болеть желудок, когда ваши ноги постоянно стучат по тротуару. Кроме того, примите во внимание количество пройденных миль — если вы ели в течение последних 3 или 4 часов, вы, вероятно, сможете пробежать 2–3 мили, просто выпив воду. Но если у вас пустой желудок или вы собираетесь гулять на 45 минут или дольше, за час до тренировки съешьте закуску, содержащую от 150 до 250 калорий, примерно с 30 г углеводов и небольшим количеством насыщающего белка или жира.

Попробуйте:

• 1 банан и 1 столовая ложка орехового масла *
• ½ стакана овсяных хлопьев с ½ стакана нежирного молока и ½ стакана черники
• 1 банка Beet Performer или другой свекольный сок (исследования показывают, что содержание нитратов в них повышает приток крови к работающим мышцам, помогая вам работать лучше) плюс около 25 фисташек *
• 1 стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки (например, воздушный рис) плюс ½ стакана греческого йогурта
• ⅛ стакана грецких орехов плюс стакана кураги *

Силовая тренировка

фотосайбер / Think Stock Photos

Поднятие тяжестей требует меньше гликогена — того типа глюкозы, который ваши мышцы используют для силовых видов спорта на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде.Так что, по словам Рамси, не так важно заправляться непосредственно перед тем, как взять гантели. Тем не менее, слишком пустой желудок заставит вас тянуться задолго до последнего выпада, а это означает, что вы не получите столько пользы от тренировки. Если вы не ели в течение 3-4 часов или чувствуете головокружение и слабость к концу сеанса, попробуйте перекусить 100–250 калорий, содержащим 15–30 г углеводов и примерно 10–20 г белка. за час до того, как вы возьмете в руки гантели. Заблаговременное получение высококачественного белка из молочных продуктов, яиц или мяса гарантирует, что у вас есть незаменимая аминокислота лейцин, циркулирующая в вашей крови после тренировки, что ускоряет процесс восстановления, говорит физиолог и диетолог Стейси Симс, доктор философии.

Попробуйте:

• 6 унций греческого йогурта с небольшим количеством меда
• 6 унций творога плюс ½ стакана малины
• 2 яйца вкрутую на ломтик тоста или с порцией фруктов
• 2 унции лоха и 1 Столовая ложка сливочного сыра на двух сухариках Ryvita Light Rye
• 1 чашки эдамаме в стручках, посыпанных порошком чили и морской солью

Yoga

Getty Images

Если вы планируете свернуть себя в виде вращающегося треугольника или перевернуться в стойку на голове, вы, вероятно, не захотите есть что-нибудь слишком тяжелое — или даже что-нибудь вообще в течение 2 часов после начала.«Трудно достичь этого дзен-подобного состояния, если вы чувствуете газы или вздутие живота», — говорит Хартли. Если вы тренируетесь более чем через 4 или 5 часов после последнего приема пищи, старайтесь не расходовать от 100 до 200 калорий, в основном состоящих из необработанных углеводов. Избегайте бобов, молочных продуктов и других продуктов, которые вызывают расстройство желудка.


Попробуйте:

• Легкий смузи с 1 стаканом замороженного манго, 1 стаканом миндального молока и ½ чайной ложки куркумы для борьбы с воспалением *
• Пудинг из чиа, приготовленный из ½ стакана несладкого миндального молока, 2 столовых ложки семян чиа, экстракта ванили, корицы и немного меда или кленового сиропа; смешайте и охладите в банке каменщика в течение ночи *
• Одна из любимых смесей соков Хартли, которая также действует как увлажнитель: в соковыжималке смешайте 1 большую морковь, 1 очищенный грейпфрут, 1 апельсин-пупок, 1 большой огурец, каждый кусочек ½ дюйма свежего имбиря и куркумы и ¼ лимона *
• Овощной суп-пюре.Приготовьте путем приготовления, а затем смешайте ¾ чашки кабоча с кабачком, ¼ чашки лука, 1 чашку капусты и 2 чашки овощного бульона
• Батончик с менее 15 г сахара, например батончик Rise’s Raspberry Pomegranate или Health Warrior’s Lemon Goldenberry Chia Protein Bar

Прядение / Велоспорт

veselovaelena / Think Stock Photos

«У велосипедистов

есть репутация необычных закусок», — говорит триатлонистка Мартина. «Нередко можно увидеть, как гонщики вытаскивают мешок вареного картофеля или самодельный рисовый батончик из карманов майки посреди трассы», — говорит она.«Соленая пища, подобная этой, предотвращает истощение запасов натрия, если вы едете дольше 45 минут или в жарких условиях», — говорит Хизер Манджери, RD, CSSD, представитель Академии питания и диетологии. Независимо от того, предпочитаете ли вы сладкие или соленые закуски, постарайтесь потреблять от 150 до 200 калорий и не менее 30 г углеводов — плюс немного белка или полезных жиров для сохранения силы — прежде чем прыгать в седле на 45 минут или дольше, — советует Рамси.


Попробуйте:

• ½ сладкого картофеля с 2 столовыми ложками греческого йогурта (отличный заменитель сметаны)
• Смузи из горсти листовой зелени (например, шпината), 1 чашки фруктов, горсти миндаля, и вода *
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный с половиной пюре авокадо, два ломтика помидора, соль и перец по вкусу
• Батончик мюсли, содержащий не менее 3 г клетчатки, 5 г белка и менее 15 г сахара, например Jimmy Bars или Zing Bars
• ¾ чашки нута, обжаренного с солью и перцем *

Плавание

Getty Images

Пловцы, участвующие в соревнованиях, могут сжечь до 1000 калорий за 2-часовую тренировку, говорит Мартин.Несмотря на то, что вы сожжете намного меньше за 45 минут в тренажерном зале, от 150 до 200 калорий простых и сложных углеводов плюс немного белка или жира будут держать вас на плаву. И имейте в виду, что, как и на занятиях йогой или в учебном лагере, вы будете делать некоторые скручивания и повороты, поэтому держитесь подальше от продуктов, которые вызывают расстройство желудка.

Попробуйте:

• 6 унций греческого йогурта со вкусом фруктов
• 6 фиников, фаршированных 1 столовой ложкой миндального масла *
• 4 крекера Грэм с 1 столовой ложкой орехового масла и 4 ломтиками клубники
• ½ бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлеб
• Рисовый пирог с 1 столовой ложкой миндального масла и 2 столовыми ложками изюма *

Boot Camp Class

Getty Images

Лучшее из обоих миров, большинство тренировочных лагерей сочетают тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистую деятельность.По словам Рамси, жесткие интервалы означают, что вашим мышцам требуется больше гликогена. Поэтому, если вы не ели в течение 3–4 часов, постарайтесь добавить в свою закуску 150–250 калорий чуть более 30 г углеводов. По словам Симса, добавьте от 10 до 15 г белка — в идеале из другого источника, кроме сои, которая содержит более низкие концентрации лейцина — для быстрого восстановления и восстановления мышц. И убедитесь, что у вас есть достаточно времени для переваривания пищи заранее; По словам Манджери, идеальным вариантом является 1-2 часа.


Попробуйте:

• ¼ чашки простого греческого йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 нарезанным яблоком и корицей по вкусу
• 10 мини-крендельков + 1 столовая ложка хумуса
• 8 унций шоколадного молока
• Открытый бутерброд с 2 унции жареной грудки индейки (размером с половину колоды карт) на один ломтик цельнозернового хлеба с дижонской горчицей

Barre

Getty Images

Конечно, движения крошечные, но вы почувствуете, что ваши мышцы серьезно горят, — говорит Хартли, консультант Pure Barre.Если вы не ели в течение 3-4 часов, постарайтесь перекусить от 150 до 250 калорий, включая качественные углеводы и немного белка для восстановления. Включение омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как авокадо и лосось, может помочь уменьшить болезненность после тренировки, равно как и такие ингредиенты, как терпкий вишневый сок и какао-порошок в смузи Huntley LTB, см. Ниже.

Попробуйте:

• Huntley’s LTB (подтяжка, тонус, ожог) смузи: смешайте 1 стакан замороженной малины с ½ маленького авокадо, ½ стакана несладкого миндального молока, ½ стакана терпкого вишневого сока и 1 столовую ложку какао-порошка *
• 1 твердый — вареное яйцо и 1 яблоко *
• 2 ломтика цельнозерновых хлебцев Wasa, каждый покрытый 1 столовой ложкой сыра рикотта и 2 ломтиками сушеного абрикоса
• Зелень, покрытая ½ стакана черники и 3 унции лосося
• 1 смесь замороженного банана с 1 стаканом нежирного молока и щепоткой ванили и корицы

---

Закрепите наши лучшие закуски для этих тренировок! Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Питание до и после тренировки

Найдите свое здоровье Feelgood

В AXA Health мы знаем, что путь к Feelgood Health у каждого индивидуален.Откройте для себя больше способов улучшить свое тело и ум в нашем хабе.

Прием пищи перед тренировкой

Польза разных продуктов

Многие из нас едят перед физической активностью, чтобы поддерживать уровень энергии и повышать нашу работоспособность. Смесь продуктов перед тренировкой принесет много полезных питательных веществ. Не бойтесь углеводов — они являются жизненно важным источником энергии, который подпитывает ваши тренировки и способствует последующему восстановлению.Углеводы важны для тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, но они также дадут вам импульс, если вы собираетесь выполнять более короткие упражнения. Почему бы не попробовать запеченный сладкий картофель с тунцом или измельченный авокадо?

Белок важен не только после тренировки. Наслаждайтесь белковой пищей перед тренировкой, чтобы уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление. Волокна в наших мышцах слегка разрываются, когда мы тренируемся, поэтому нам нужен белок, чтобы помочь им снова связать их вместе. Белок не ограничивается мясом и молочными продуктами; Если вы вегетарианец, веган или просто хотите изменить свой рацион, бобовые, чечевица, альтернативы без мяса и веганские ореховые масла — все это вкусные продукты, поддерживающие ваш режим тренировок.Белки состоят из 20 аминокислот. Однако, в отличие от продуктов животного происхождения, растительная пища не содержит всех 20. Итак, если вы предпочитаете растительную диету, комбинируйте источники белка; это могут быть просто два варианта на растительной основе, просто чтобы гарантировать, что вы получите здоровый набор аминокислот. Переход на жиры: полезные жиры, такие как орехи, семена и рыба, помогают медленно высвобождать энергию. Они замедляют пищеварение и помогают нам дольше поддерживать наш энергетический уровень.

Заранее старайтесь сочетать углеводы, белки, жиры и овощи.Вкусный пример — яичница на тосте с гарниром из свежих овощей. Каша с орехами и семенами даст вам ощущение насыщения, но также даст вам медленное высвобождение энергии, чтобы поддерживать вас во время тренировки. Если вы веган или хотите сменить завтрак, каша с овсяным или кокосовым молоком сделает блюдо сливочным и сытным. Однако овес — это пища с высоким содержанием клетчатки, поэтому, если у вас более чувствительный желудок, вы можете испытать дискомфорт.

Сколько еды мне следует съесть перед тренировкой?

Трудно точно сказать, сколько еды нужно съесть перед тренировкой, потому что мы все разные! Это зависит от человека.Равновесие является ключевым моментом — большинство из нас хотят чувствовать себя комфортно, а не сытно. Для некоторых людей упражнения на полный желудок — неприятное чувство; вы можете почувствовать себя больным, стать слишком тяжелым, чтобы двигаться свободно, или вас отвлекает живот. Переедание может вызвать судороги во время тренировки и расстройство желудка позже. Некоторые тела просто более чувствительны, чем другие — это естественно, все мы люди. Напротив, другим людям нужно срочно топливо, а время не имеет значения.

Подумайте, к каким упражнениям вы приступаете, и насколько вы опытны.Бегун-марафонец может есть больше, потому что он готовится к более длительному соревнованию, по сравнению с тем, кто тренируется в течение 30 минут.

Некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, чтобы создать дефицит калорий. Тем не менее, если вы даже немного поедите заранее, это даст вам энергию, а это означает, что вы будете прилагать больше усилий, больше вкладывать в тренировку и сжигать больше калорий. В свою очередь, вы увидите лучший эффект на свои физические результаты.

Когда есть перед тренировкой

По возможности старайтесь есть примерно за один-два часа (в идеале — ближе к двум часам), прежде чем начинать тренировку.Это даст вашему организму время переварить пищу и предотвратит расстройство желудка. Опять же, оптимальное время у всех разное. Некоторые из нас предпочитают поесть заранее и позволить нашей пище перевариться, в то время как другие копаются прямо перед тренировкой, чтобы получить непосредственный источник энергии — это зависит от человека.

Занятый образ жизни может мешать структурированному питанию и тренировкам. Если у вас мало времени и вы можете только быстро перекусить перед тренировкой, не волнуйтесь. Это не опасно, но вы рискуете снизить уровень сахара в крови.Итак, планируйте заранее — просыпайтесь на час раньше, чтобы поесть, чтобы у вашего тела было время переварить, и вы почувствовали себя полными энергии. Если вы уже встаете на рассвете, чтобы приступить к тренировке, то, во-первых, — отличная работа! Однако это может затруднить прием пищи первым делом. Вместо этого убедитесь, что вы увлажняетесь заранее, и сконцентрируйтесь на питательной еде после тренировки.

Закуски

Закуски могут быть полезны перед тренировкой, поэтому старайтесь перекусить за 60 минут до этого. Вы можете предпочесть меньшую порцию еды ближе к занятиям фитнесом, чем более крупную еду заранее.Арахисовая паста на рисовом пироге не только кажется вкусным лакомством, но и богата разнообразными питательными веществами, которые подпитывают вашу тренировку. Опять же, чем меньше времени вы оставляете для еды, тем меньше времени у вашего тела на переваривание пищи. Если вы чувствуете сытость, повышается вероятность желудочно-кишечных расстройств, таких как ветер, боль в животе, тошнота и изжога.

Не забывайте пить воду перед тренировкой. Даже если вы решите не есть или просто перекусите, важно избегать обезвоживания.

Метод проб и ошибок

Поиск подходящих продуктов — это метод проб и ошибок; Если вы чувствительны к лактозе, разумно избегать продуктов, содержащих молочные продукты. Фрукты и овощи, как правило, более безопасны, например банан, горсть ягод или морковные палочки.

Руководствуйтесь своими целями

Если вы работаете над достижением цели физических упражнений, стоит подумать, как ваши привычки в еде могут ее поддержать. Если ваша тренировка основана на сердечно-сосудистой системе, вам потребуется большее количество углеводов как до, так и после тренировки, чтобы дать вам энергию, а затем восстановление, которое вам нужно.Силовые тренировки и набор мышц потребуют повышенного внимания к белку, но углеводы по-прежнему важны. Речь идет о соблюдении баланса углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить свое тело тем, что ему нужно, и не лишать его чего-либо важного, поскольку это может привести к усталости, травмам и болезням.

Продукты, о которых нужно подумать

Целесообразно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как чипсы, бекон и готовые блюда. Иногда можно что-то съесть, но это не повлияет на вашу физическую форму.Острая пища также может вызвать расстройство желудка. Если вы любите экзотическое, более теплое блюдо, то куриный фахитас удовлетворит вашу тягу; если вы вегетарианец, добавьте овощи или заменитель мяса.

Подумайте дважды, прежде чем есть рафинированный сахар; это может дать вам быстрый прилив энергии, но он быстро ослабевает, что приводит к «краху». Вместо этого выбирайте углеводы, которые обеспечивают устойчивую энергию.

Напитки, чтобы подумать дважды

Разные люди тоже чувствительны к разным напиткам.Фруктовый сок может показаться полезным вариантом, но он содержит высокий уровень сахара, который снова может вызвать проблемы с желудком, как и газированные напитки.

Кофе — популярный выбор, чтобы придать импульс нашей жизни. Действительно, немного кофе может дать нам заряд энергии и бодрости, который нам необходим при подготовке к тренировке. Но хотя кофеин может дать нам временный прилив энергии, как сахар, за ним может последовать срыв. Чтобы этого избежать, добавьте в свой кофе энергии легкого перекуса.В качестве меры предосторожности для некоторых людей кофеин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Вы можете испытывать учащенное сердцебиение или дискомфорт в желудке из-за повышенной кислотности желудка, что является нежелательным отвлечением во время упражнений.

Прием пищи после тренировки

Польза разных продуктов

По правде говоря, питание до и после тренировки может быть очень похожим; все дело в том, чтобы найти формулу, которая работает для вас.

Регидратация, восстановление, восполнение энергии, которую вы потеряли, и улучшение результатов тренировки — все эти четыре цели стоит учитывать после тренировки.Для этого рекомендуется смесь углеводов и белков. Углеводы стимулируют инсулин, который необходим для поглощения белка мышцами. Если мы откажемся от углеводов, мы просто не сможем усвоить этот жизненно важный белок.

Существует заблуждение, что нам нужно много белка после тренировки. Вместо этого старайтесь употреблять около 20-30 г белка, так как это оптимально для максимального восстановления способности организма. Исследования показывают, что если у вас есть значительно больше, никаких дополнительных преимуществ для восстановления мышечной ткани не будет.* Итак, как выглядят 20 г белка? Это может быть половина куриной грудки, два яйца и несколько миндальных орехов, две трети стакана творога, 170 г греческого йогурта или 75 г тунца. Поддерживайте этот размер порции белка в течение дня с каждым приемом пищи (немного меньше, если вы едите небольшими порциями и часто).

Вот небольшой совет по поводу еды после тренировки — почему бы не взбить половину куриной грудки со шпинатом или киноа? Опять же, яичница на тосте со свежими овощами работает так же хорошо после тренировки, как и раньше! Перекусите миндалем, если позже вы почувствуете голод или недостаточно проголодаетесь для полноценной еды.

Когда есть после тренировки

Следите за расписанием своего рациона перед тренировкой. Чтобы восполнить запасы энергии, постарайтесь поесть в течение часа.

Боевые пристрастия

Регулярное обезвоживание помогает бороться с голодом. Если вы привыкнете есть за пару часов до тренировки, перекусите за 60 минут до еды, а потом поедите, вы избавитесь от любой тяги. Если вы в течение дня получаете достаточно пищи где-то еще, вы не должны испытывать этих болей.

Пейте много воды

Физические упражнения заставляют нас потеть и, в свою очередь, терять электролиты. Электролиты увлажняют тело, регулируют функции нервов и мышц и помогают восстановить поврежденные ткани. Обильное питье восполнит запасы электролитов, солей и предотвратит обезвоживание. Ощущение обезвоживания может не только ухудшить работоспособность, но и вызвать головные боли, головокружение и, в более тяжелых случаях, обморок.

Итак, стоит взять с собой на фитнес-занятие бутылку воды.Опытные бегуны, которые, как правило, занимаются спортом в течение длительного времени (два часа и более), могут выбрать напиток с электролитом.

Чувство голода или отсутствие настроения есть после тренировки — это нормально

У некоторых людей упражнения стимулируют аппетит за счет сжигаемой энергии. Однако у других он может иметь обратный эффект, подавляя чувство голода. Причина в том, что упражнения влияют на уровень гормонов.

«Пептид YY» или «PYY» — гормон, связанный с голодом, поскольку он подавляет аппетит; PYY можно стимулировать, когда мы тренируемся, а затем продержаться в организме пару часов, особенно если мы занимаемся аэробной подготовкой, например, быстрой ходьбой, плаванием или бегом.Напротив, другой гормон, называемый «грелин», может подвергаться стрессу, когда мы тренируемся, вызывая чувство голода.

Одно исследование показывает, что некоторые люди могут переедать после тренировки, потому что они переоценивают количество сожженных калорий. ** Дальнейшие исследования показывают, что некоторые фитнес-трекеры могут в равной степени переоценить, сколько калорий было сожжено во время упражнений ***. Это может расстроить, если вы часто занимаетесь спортом, но просто не видите и не чувствуете пользы.

А как насчет добавок?

Нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки лучше, чем цельный пищевой протеин после тренировки.Но опять же, ничто не доказывает, что они хуже. Однако важно помнить, что цельные продукты богаты витаминами и минералами, которых не может обеспечить порошок. В определенных обстоятельствах, например, когда профессиональный спортсмен тренируется два раза в день, требуется более быстрое восстановление, поэтому можно подумать о протеиновых коктейлях. Однако, если у вас запланировано занятие физическими упражнениями с целым днем ​​для восстановления, нет необходимости ускорять этот процесс — цельные продукты здесь более полезны.

В конечном счете, здоровое, сбалансированное питание, регулярные упражнения и качественный сон являются ключом к лучшему самочувствию.Что касается питания, это может быть методом проб и ошибок; но как только вы найдете то, что работает для вас, вы никогда не оглянетесь назад.

Список литературы

* Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Тэг Дж.Э., Уилкинсон С.Б., Прайор Т.М. Тарнопольский М.А., Филлипс С.М., 2019. Реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин: https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 1

---

90

** Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E, 2010. Мужчины и женщины с нормальным весом переоценивают энергетические затраты на упражнения: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922

*** Shcherbina A, Mattsson M, Waggott D, Salisbury H, Christle J, Hastie T.