Программа 25 подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавость) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, нетронутые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья — все они участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на привлечении надлежащих стабилизирующих мышц, вытравливании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции основных и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет в план подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — и то, и другое вам понадобится, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений в тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
• Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

Вис на время

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, оторвите ноги от ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши стабилизирующие мышцы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сближая их друг с другом, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь повысить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке, или в упражнениях, где ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх.

Posted in Разное

Я не люблю спорт, но делаю 100 отжиманий, 25 подтягиваний,100 приседаний, 100 пресс только из-за того, что чувствую себя лучше, я лентяй?

Тренируем дома — польза спорта

16503 участника сообщества

Бекбатыр Абдукарим  · 23 авг 2021  ·

13,2 K

Михаил Богданов

Фитнес

ТРЕНЕР. Суставная гимнастика, пилатес, силовые…  · 15 нояб 2021

Смотря как делаете!😜 Это показатели хорошо тренированного человека!
Если Вы лентяй, то не думаю, что это Ваши показатели.
PS: Судя по тому, что Вы не указали делаете ли эти упражнения подряд, одно за другим или за какой период времени мне кажется что Вы блефуете!
Только удачи!
И если заниматься силовыми упражнениями, то честно (и прежде всего для себя!)
Физкультпривет!💪

Обо мне

  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Юлия Носова

Фитнес

Фитнес, похудение, диетология  · 21 сент 2021

Лентяй — это тот, кто не любит что-то делать и не делает, не хочет и не может заставить себя. Олнако, из вашего вопроса очевидно, что вы делаете то, что не любите , а еще и стабильно, без пропусков. Не любите спорт, однако… Читать далее

  ·

4,2 K

Кирилл Гриненко

подтверждает

30 сент 2021

Крутой ответ

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Нерсесянц

Медицина

Методист адаптивной физической культуры. Помогу…  · 18 сент 2021

Если это количество в день, это очень хорошо для здоровья и физической формы. И если так происходит уже год-два, а то и больше, на регулярной основе (может с 1-м выходным в неделю) то это просто супер и лентяем вас назвать язык… Читать далее

Помогу прийти в лучшую физическую форму!

  ·

1,8 K

Сергей Потапкин

21 сент 2021

Нет Вы совсем не лентяй. Не каждый сможет себя заставить делать, то, что делаете Вы. Скорее лентяй — это я, потому… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Варфоломей Суздальцев

Искусство

«Близнец». Литература и живопись(Сезанн)…  · 30 нояб 2021

Бек-батыр! Ты так ставишь вопрос, как бы говоря, «вот такой я, когда говорю, что я лентяй, а каким-бы я был, если бы был не лентяй?! Ты еще молодой человек и пользуешься тем ресурсом, который тебе природа дала бесплатно. Когда… Читать далее

  ·

156

Комментировать ответ…Комментировать…

Лев Гончаров

Фитнес

Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России…  · 8 янв 2022  · levgon.ru

100 приседаний в пять раз легче, чем 100 отжиманий. Попробуйте выровнять нагрузку так, чтобы получить удовольствие от тренировок. Сделайте столько повторений сколько хочется. Это может быть любое иррациональное число, например:… Читать далее

С уважением, Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1993 года

Нет оценок  ·

165

Комментировать ответ…Комментировать…

Евгений Третьяков

Программирование

Разработчик мобильных приложений, Dart/Flutter…  · 4 окт 2021

Такое чувство, будто в этом вопросе сокрыт сарказм или желание, чтобы похвалили. Я вот тоже не люблю спорт. Подтягиваюсь уже давно 0 раз, к турнику лет пять не подходил. Отжиманий могу, конечно, сделать 20-25, но потом неделю… Читать далее

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Максим Конюхов

Занимаюсь написанием интересных статей.   · 1 сент 2021

Нет вы не лентяй. Судя по вашим показателям вы находитесь в прекрасной физической форме( не говорим об эстетике). А чувствуете вы себя лучше после физических упражнений, это из за выделения гормонов, вашим гипофизом.

Нет оценок  ·

181

Кирилл Гриненко

подтверждает

7 сент 2021

Бекбатыр Абдукарим, у меня к тебе вопрос вопрос: а зачем ещё заниматься спортом/физкультурой? Ты получаешь… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Ольга Yurkova

Золотой призер 7 Кубка ОРТО Росии и СНГ. Золотой…  · 20 окт 2021

вот сами подумайте, вам ведь не лень 100 приседаний и т.д. сделать упражнений изо дня в день? это скорее всего, говорит, об обратном. мы на вашем примере видим выработку спортивной привычки, которая, как минимум, называется, зар… Читать далее

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

25 Программа подтягиваний — PDFCOFFEE.COM

25 Программа подтягиваний CAPT Майк Прево, USN Если вы считаете эту программу полезной, рассмотрите возможность пожертвования на Специальную операцию

просмотров 340 Загрузок 25 Размер файла 703 КБ

Отчет DMCA / Copyright

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

25 Программа подтягиваний CAPT Mike Prevost, USN

Если вы считаете эту программу полезной, рассмотрите возможность пожертвования в Фонд воинов специальных операций по адресу: http://www. firstgiving.com/fundraiser/prevosttraining/PrevostTrainingFundraisingPage

© Copyright 2013. Все права защищены. Не копировать и не распространять без разрешения автора. ВМС США Фото Моряка Марко Вилласана, специалиста по массовым коммуникациям, www.navy.mil

Отказ от ответственности: советы и информация, содержащиеся в этом документе, могут не подходить для всех лиц. Таким образом, автор, сотрудники, компания, аффилированные лица или любые другие стороны, участвующие в создании или продвижении наших продуктов, не несут ответственности за любые травмы или состояния здоровья, которые могут возникнуть в результате советов, мнений и программ, представленных в этой программе или любой другой программе. наши учебные программы или другие продукты. Информация на этом сайте и в программе обучения является мнением автора и не заменяет консультацию врача. Перед началом любой диеты или программы упражнений следует проконсультироваться с врачом. Если вы решите следовать программе без консультации с врачом, вы делаете это на свой страх и риск. Мы не несем ответственности за любые травмы, которые вы можете получить. Содержащиеся здесь мнения и утверждения являются частным мнением автора и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения Министерства обороны.

Приведенная ниже таблица подтягиваний предназначена для обеспечения разумной нагрузки и плана постепенной перегрузки. Начните с места в таблице, где вы уверены, что сможете выполнить все повторения за этот день. Будьте консервативны. Работайте по схеме день за днем. Обязательно берите выходные. Если вам не удалось выполнить все повторения за день, не переходите на следующий день. Оставайтесь в этот день, пока не сможете выполнить все предписанные повторения. Никто не сможет пробежать все 108 дней, не пропустив ни одного повторения. Большинство остановится несколько раз. Можно время от времени брать дополнительные дни отдыха. Случайный дополнительный выходной не окажет негативного влияния на программу и во многих случаях пойдет на пользу. Индивидуальная способность к восстановлению будет варьироваться. Некоторым людям потребуется больше выходных. Если вы часто глохнете, измените программу, чтобы взлетать через день. Цель состоит в том, чтобы подобрать правильную частоту тренировок, соответствующую вашей способности к восстановлению. Начните с программы, как написано. Большинство из них сможет справиться с этой частотой в течение первого месяца, прежде чем остановится. Схема подтягиваний

n= медленный отрицательный. Используйте шаг или подпрыгните, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем медленно опуститесь вниз (примерно 5 секунд), чтобы завершить негативное повторение. Везде, где вы видите «n», вставьте 3-5 таких отрицательных повторений.

Дополнительные упражнения Выполняйте подходы отжиманий между подходами подтягиваний. Это гарантирует, что сила вашего плеча сбалансирована и сохранит ваши плечи здоровыми. Вы можете использовать приведенную ниже схему отжиманий. Начните сверху со столбца, представляющего ваш текущий максимум (с идеальной формой). Идите вниз. Используйте ту же последовательность и процедуры, которые описаны в разделе «Подтягивания».

Дополнительная тяга Тем, кто не может выполнить повторения, предписанные в 13-й день программы подтягиваний, рекомендуется дополнительная тяга, чтобы убедиться, что вы получаете достаточный объем тяги. Если вы можете выполнить повторения и подходы, предписанные в день 13, дополнительные подтягивания не нужны. Для тех, кто нуждается в дополнительной тяге, чередуйте горизонтальную и вертикальную тягу. Другими словами, в один день назначают упражнения на горизонтальную тягу, а на следующий — на вертикальную. Причина, по которой мы чередуем горизонтальную и вертикальную тягу, заключается в том, что исследования показали, что ни тяга вниз, ни горизонтальная тяга полностью не задействуют всю мускулатуру, используемую при простом подтягивании. Однако оба они в совокупности задействуют все необходимые мышцы. Выберите одно упражнение и выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений одной горизонтальной или вертикальной тяги. Сделайте эти тяги

в дополнение к наборам диаграмм для подтягивания, пока вы не сможете успешно завершить 13-й день, а затем просто придерживайтесь диаграммы для подтягивания. Включите отжимания, а также. Помните, чередуйте горизонтальную тягу с вертикальной в дни тренировок. Варианты упражнений для обоих тяговых движений показаны ниже.

Горизонтальная тяга

Вертикальная тяга

Важное примечание: Это не полная программа силовых тренировок. Эта программа касается только подтягиваний. Более полная программа силовых тренировок будет включать в себя вертикальный жим, приседания, тазобедренный сустав и основную работу.

Об авторе

Майк Прево получил докторскую степень по физиологии упражнений в Университете штата Луизиана в 1995 году. Он специализировался на физиологии мышц и метаболизме. На протяжении студенческих лет (всего 10 лет) работал личным тренером в различных спортзалах и фитнес-центрах. Он тренировал спортсменов для многих различных видов спорта, включая триатлон, ультрабег, серфинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг, смешанные боевые искусства, футбол, баскетбол и многое другое. После получения докторской степени он поступил на службу в ВМС США в качестве аэрокосмического физиолога в Корпусе медицинской службы ВМФ. Во время службы в военно-морском флоте он разработал учебные материалы по человеческим возможностям для Командования специальных операций США. Он разработал новые стандарты физической подготовки для пловцов-спасателей ВМФ. Он работал консультантом морской пехоты США по оценке безопасности теста боевой пригодности морской пехоты США. Он также работал в комитете ВМФ, которому было поручено предлагать альтернативы тесту физической подготовки ВМФ. Он обучил тысячи летчиков и членов экипажа методам выживания, физиологии и человеческим возможностям. Он также работал директором лаборатории человеческих возможностей в Военно-морской академии США, где проводил физиологические испытания спортсменов для улучшения результатов, разработал курс «Принципы силы и физической подготовки» для всех гардемаринов и руководил программами восстановительного фитнеса. . Имеет более 25 лет опыта работы со спортсменами.

Разборка программы подтягиваний для русских бойцов

С таким количеством новых и, предположительно, революционных тренировок, которые постоянно захватывают мир, часто бывает трудно определить, какие из них эффективны, а какие — не более чем уловка. Одна из тренировок, которая в последнее время присоединилась к безумию в социальных сетях, — это программа подтягиваний «Русский боец».

Однако, хотя на первый взгляд может показаться, что это одно и то же, эта тренировка — совершенно другое животное. Даже тот факт, что он существует уже несколько десятилетий и просто вновь появился благодаря известности социальных сетей, должен говорить вам, что это больше, чем просто причуда.

Несмотря на это, многие люди до сих пор очень мало о нем знают, а другие вообще о нем не слышали. Имея это в виду, в сегодняшней статье я собираюсь разобрать программу подтягиваний русских бойцов.

Что это такое, для кого оно было разработано и какие цели оно призвано помочь вам достичь, я объясню все, что вам нужно знать о рутине. Это позволит вам принять собственное решение о том, подходит ли вам это упражнение.

Что такое программа подтягивания русских бойцов?

Первое, что мы должны сделать, это убедиться, что люди понимают, что на самом деле представляет собой программа подтягивания русских истребителей. Поэтому мы начнем нашу статью с рассмотрения предыстории рутины.

История

Истинное происхождение программы подтягивания русских истребителей неизвестно. Однако общепризнано, что его популяризировал человек по имени Павел Цацулин. Личный тренер и инструктор по строевой подготовке, ранее работал в обеих ролях в элитном подразделении российского спецназа, известном как Спецназ.

Покинув армию, он решил попробовать и донести методы обучения спецназа до остального мира, чтобы помочь людям максимально использовать преимущества, которые они предлагают. Он считал, что тренировки должны быть сосредоточены исключительно на повышении силы и подвижности, а не на увеличении размеров.

Он добился своей цели, создав ряд обучающих видео, в которых обыгрывал русские стереотипы и добавлял юмор, чтобы сделать их доступными для обычного человека. Это включало тщательно подобранный сеттинг и словарный запас, а также шутки и регулярное использование слова «товарищ».

Программа подтягиваний «Русский боец» была одной из первых тренировок, которые он освоил, поскольку он лично применял ее как на себе, так и на своих клиентах и ​​добивался невероятных результатов. Он считал, что использование веса собственного тела для наращивания силы — лучший способ получить полный контроль над своим телом.

Возможно, его самая большая заслуга в том, что он популяризировал использование гири в фитнес-кругах, особенно на западе. Это принесло ему прозвище «Отец гири» и изменило подход к тренировкам миллионов людей по всему миру.

В последующие годы он учредил две отдельные компании и написал несколько книг по фитнесу. Он продолжает продвигать свои методы и использование гири в западной культуре тренажерного зала и даже работает над тем, чтобы включить их в боевые искусства, чтобы помочь дисциплинам развиваться.

Цели

Целями программы «Русский боец» являются улучшение силы верхней части тела, особенно спины, бицепсов, предплечий и плеч . Между тем, он также предназначен для улучшения вашей подвижности и диапазона движений в суставах, окружающих все эти области.

A 2 ^nd более конкретная цель программы помочь вам повысить производительность в подтягиваниях и аналогичных упражнениях , увеличив как количество повторений, которые вы можете выполнить, так и вес, который вы можете поднять. Затем вы можете перенести это на другие тренировки, чтобы ускорить развитие всего тела.

Хотя Павел Цацулин утверждает, что не считает увеличение размера и мышечной массы приоритетом тренировок, это также косвенно возможно с помощью программы по мере увеличения силы и продолжительности тренировок. Однако это во многом будет зависеть и от вашего рациона.

Наука, стоящая за этим

Наука, лежащая в основе программы подтягиваний для русских бойцов, заключается в том, что в верхней точке каждого повторения вы занимаете положение, напоминающее традиционную боевую стойку, при этом у вас есть все мышцы, необходимые для этого в полной мере. контракт. Это позволяет развивать максимальную мощность в этом положении.

В дополнение к этому, у вас есть тот факт, что гимнастика означает, что вы будете использовать вес собственного тела.

Позволяет работать не только с основными мышцами, но и со всеми соединительными тканями и поддерживающими мышцами. Это дает вам более всестороннее развитие и лучший контроль над всем вашим телом.

Объединив эти два фактора, вы не только максимально эффективно развиваете общую силу тела, но и делаете это с помощью приемов, которые можно напрямую перенести в бокс, боевые искусства и другие подобные виды единоборств и единоборств, которые программа изначально создавалась.

Как выполнять подтягивания

Прежде чем мы перейдем к самой программе подтягиваний для русских бойцов, важно, чтобы вы в первую очередь знали, как выполнять обычные подтягивания, иначе у вас не будет шансов выполнить режим тренировки. Подтягивания предлагают ряд преимуществ и являются одним из старейших упражнений, но им часто пренебрегают.

Чтобы выполнить традиционное подтягивание, начните с того, что держите перекладину хватом сверху как можно ближе к каждому концу, по крайней мере, убедитесь, что ваши руки находятся за пределами ширины плеч. Поднимите ноги от пола и подтяните их к ягодицам, согнув колени.

Опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, и следите за тем, чтобы спина была прямой. Задействуйте широчайшие и бицепсы и используйте их, чтобы медленно и подконтрольно поднимать тело вверх, сгибая исключительно в локтях.

Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и постарайтесь коснуться перекладины грудью, если ваша сила и диапазон движений позволяют вам это сделать. Задержитесь здесь на секунду и действительно напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно начните опускаться обратно.

Когда вам не хватило нескольких дюймов до исходного положения, немедленно начните следующее повторение, чтобы постоянно поддерживать напряжение, и повторяйте до отказа или желаемого количества повторений.

Более сильные или опытные атлеты могут захотеть усложнить задачу, добавив дополнительный вес. Это можно сделать, удерживая гантель в ногах или прикрепив груз к поясу для отжиманий. Есть также ряд других разновидностей подтягиваний, с которыми вы можете поэкспериментировать, меняя хват и положение рук.

Программа подтягиваний «Русский боец»

Программа подтягиваний «Русский боец» основана на выполнении подтягиваний с идеальной, строгой техникой. Важно, чтобы вы выполняли каждое повторение правильно, так как любой импульс, который вы создаете, поможет повторениям и ограничит качество и количество прироста, который он позволяет вам сделать.

В то время как традиционная версия программы подтягиваний «Русский боец» использует обычные подтягивания, нет никаких причин, по которым ее нельзя выполнять с любым из множества существующих вариантов подтягиваний, если вы обычно используете один из них в своей тренировке. .

Вам потребуется выполнить заданное количество повторений в каждом подходе. Затем ваши подходы могут быть разделены на интервалы от 5 минут до 3 часов, в зависимости от ваших способностей и того, сколько отдыха вам нужно. Затем вы можете использовать 4 различные версии процедуры.

Несмотря на то, что все 4 версии имеют одни и те же основные цели — наращивание силы и увеличение количества повторений, которые вы можете выполнить, каждая из них будет немного лучше подходить для разных людей, в зависимости от ваших текущих способностей и основного направления вашей тренировки.

В каждом варианте в первом подходе каждого дня вы должны тренироваться до отказа. Если вы можете набрать необходимое количество и у вас еще что-то осталось в баке, вам, возможно, придется подумать о переходе к одному из более сложных вариантов.

Программа 3 повторения на максимум

Программа 3 повторения на максимум — идеальный вариант для людей с ограниченной силой, которые только начинают заниматься, или для людей, тренирующихся на экстремальную силу, которым нравится добавлять дополнительный вес к своим повторениям.

Программа рассчитана на 12 дней. Те, кто только начинает, могут затем перейти к 5 повторениям на максимум, в то время как те, кто тренируется на силу, могут добавить больше веса и начать снова. Упражнение на 3 повторения состоит из 4-5 подходов в тренировочные дни и выглядит следующим образом:

• День 1 – 3, 2, 1, 1
• День 2 – 3, 2, 1, 1
• День 3 – 3, 2, 2, 1
• День 4 – 3, 3, 2, 1
• День 5 – 4, 3, 2, 1
• День 6 – Отдых

• День 7 – 4, 3, 2, 1, 1
• День 8 – 4, 3, 2, 2, 1
• день 9 – 4, 3, 3, 2, 1
• День 10 – 4, 4, 3, 2, 1
• День 11 – 5, 4, 3, 2, 1
• День 12 – остальное

5 повторений Упражнение на максимум

Упражнение на 5 повторений на максимум – это обычная версия программы подтягиваний для русских бойцов. Он отлично подходит для увеличения силы и может быть использован в качестве отправной точки или прогрессии для тех, кто начал с 3-х повторного максимума.

Программа на 5 повторений длится 30 дней и включает 5 подходов в каждый тренировочный день. По завершении 30-дневного цикла вы можете либо добавить вес и начать заново, либо продолжать следовать той же схеме, пока ваш максимум не достигнет 15 повторений. Программа на 5 повторений выглядит следующим образом:

• День 1 – 5, 4, 3, 2, 1
• День 2 – 5, 4, 3, 2, 2
• День 3 – 5, 4, 3, 3 , 2
• День 4 – 5, 4, 4, 3, 2
• День 5 – 5, 5, 4, 3, 2
• День 6 – Выкл.
• День 7 – 6, 5, 4, 3, 2
• День 8 – 6, 5, 4, 3, 3
• День 9 – 6, 5, 4, 4, 3
• День 10 – 6, 5, 5, 4, 3

• День 11 – 6 , 6, 5, 4, 3
• День 12 – Выкл
• День 13 – 7, 6, 5, 4, 3
• День 14 – 7, 6, 5, 4, 4
• День 15 – 7, 6 , 5, 5, 4
• День 16 – 7, 6, 6, 5, 4
• День 17 – 7, 7, 6, 5, 4
• День 18 – Выкл.
• День 19 – 8, 7, 6 , 5, 4
• День 20 – 8, 7, 6, 5, 5

• День 21 – 8, 7, 6, 6, 5
• День 22 — 8, 7, 7, 6, 5
• День 23 — 8, 8, 7, 6, 5
• День 24 — Выкл
• День 25 — 9, 8, 7, 6, 5
• День 26 – 9, 8, 7, 6, 6
• День 27 – 9, 8, 7, 7, 6
• День 28 – 9, 8, 8, 7, 6
• День 29 – 9, 9, 8 , 7, 6
• День 30 – выходной

Программа с максимальным числом повторений на 15 повторений

Программа с максимальным числом повторений на 15 повторений является более сложной версией тренировки. Это отличный вариант для развития силы и улучшения четкости. Он подходит только для тех, у кого есть разумный уровень способностей, но может быть не лучшим вариантом для тех, кто добавляет вес для развития чистой силы.

Эта программа включает 6 подходов в каждый тренировочный день, длится 35 дней и выглядит следующим образом:

• День 1 – 15, 12, 10, 8, 6, 4 8, 6, 6
• День 3 – 15, 12, 10, 8, 8, 6
• День 4 – 15, 12, 10, 10, 8, 6
• День 5 – 15, 14, 12, 10, 8, 6
• День 6 – Выкл.
• День 7 – 17, 14, 12, 10, 8, 6
• День 8 – 17, 14, 12, 10, 8, 8
• День 9 – 17, 14, 12, 10, 10, 8
• День 10–17, 14, 12, 12, 10, 8
• День 11–17, 14, 14, 12, 10, 8
• День 12–17, 16, 14, 12, 10, 8

• День 13 – Выкл.
• День 1 4 – 19, 16, 14 , 12, 10, 8
• 15 – 19, 16, 14, 12, 10, 10
• 16 – 19, 16, 14, 12, 12, 10
• 17 – 19, 16, 14, 14 , 12, 10
• День 18 – 19, 16, 16, 14, 12, 10
• День 19 – 19, 18, 16, 14, 12, 10
• День 20 – Выкл
• День 2 1 – 21, 18 , 16, 14, 12, 10
• День 22 – 21, 18, 16, 14, 12, 12
• День 23–21, 18, 16, 14, 14, 12
• День 24–21, 18, 16, 16, 14, 12

• День 25–21, 18, 18, 1 6, 14, 12
• День 26–21, 20, 18, 16, 14, 12
• День 27 – Выкл.
• День 28–23, 20, 18, 16, 14, 12
• День 29–23, 20 , 18, 16 , 14, 14
• 30 – 23, 20, 18, 16, 16, 14
• 31 – 23, 20, 18, 18, 16, 14
• 32 – 23, 20, 20, 18, 16 , 14
• День 33 – 23, 22, 20, 18, 16, 14
• День 34 – Выкл
• День 35 – 25, 22, 20, 18, 16, 14

Программа на 25 повторений

Программа на 25 повторений является наиболее продвинутой версией программы Russian Fighter Pull Up Program и зарезервировано для только самые сильные, закаленные спортсмены. Это лучший вариант для всех целей программы, включая увеличение силы, размера и четкости, и даже улучшение подвижности.

Упражнение на 25 повторений состоит из 6 подходов в каждый тренировочный день и представляет собой непрерывную программу, что означает отсутствие установленной продолжительности, и вы можете продолжать следовать ей и улучшать ее до тех пор, пока либо не достигнете своего естественного пика, либо больше не захотите продолжать рутина. Схема рутины выглядит так:

• День 1 – 25, 20, 16, 12, 8, 4
• День 2 – 25, 20, 16, 12, 8, 8
• День 3 – 25, 20, 16, 12, 12, 8 9016 5
• День 4 – 25, 20, 16, 16, 12, 8
• День 5 – 25, 20, 20, 16, 12, 8
• День 6 – Выкл. 12, 8
• День 8 – 27, 22, 20, 16, 12, 8

Часто задаваемые вопросы (FAQS)

Прежде чем мы закончим анализ программы подтягивания русских бойцов, я считаю важным рассказать некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с ним. Это гарантирует, что у вас есть все, что вам нужно знать, прежде чем вы решите попробовать рутину на себе.

Это работает?

Программа подтягиваний русских бойцов доказала свою эффективность. С его помощью вы сможете значительно увеличить силу верхней части тела, улучшить подвижность и диапазон движений, увеличить четкость, дать вам лучший контроль над всем своим телом и даже помочь вам немного увеличиться в размерах.

То, как вы развиваете мышцы и окружающие соединительные ткани с помощью сложной формы художественной гимнастики, похоже, также делает вас более выносливым. Это повысит вашу выносливость и снизит вероятность получения травм при выполнении сложных физических упражнений.

Даже если ваша единственная цель — увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, или дополнительный вес, который вы можете поднять, выполняя их, программа «Русский боец» поможет вам достичь этого быстрее, чем почти любая другая программа.

Какие зоны тела будет развивать программа «Русский боец»?

Основными направлениями программы «Русский боец» будут развиваться спина и бицепсы, так как они являются основными, отвечающими за выполнение подтягиваний. Тем не менее, пресс, предплечья, плечи, зубчатые мышцы и трапеции также задействованы, поэтому они также будут развиты в разной степени.

Должны ли вы выполнять другие тренировки, следуя программе подтягиваний русского бойца?

Поскольку программа подтягиваний «Русский боец» работает только с определенными частями верхней части тела, тем, кто ищет наиболее комплексное развитие, необходимо будет тренировать и другие части тела.

Особенно важно тренировать ноги, а также тренировать грудь, трицепс и даже пресс, ловушки и плечи.

Тем не менее, программа подтягиваний «Русский боец» потребует много сил от большинства людей, и ее лучше всего выполнять в свежем виде, поэтому вам следует выбирать тренировки, которые не отнимают у вас слишком много сил для других частей тела.

Заключительные мысли

Программа подтягиваний «Русский боец» — уникальная, но невероятно эффективная программа тренировок. Зарекомендовав себя годами разработки тел элитных российских спецназовцев, он более чем способен помочь обычным любителям фитнеса в достижении поставленных целей.