Фитнес упражнения на все группы мышц для девушек: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Кроссфит для девушек в Москве

Уважаемые члены клуба!

29,30 апреля, 1,6,7,8,9 мая клуб будет работать с 9.00 до 22.00.

График работы бассейна кроме 30 апреля и 7 мая: 10.00-13.00, 18.45-21.00

График работы бассейна 30 апреля и 7 мая: 10.00-13.00, 14.00-21.00

---

 

Тренировка кроссфит для девушек подходит тем, кто хочет развить функциональные способности организма и улучшить состояние тела. На самом деле эти занятия подходят всем вне зависимости от пола или возраста. Заниматься могут хоть дети, хоть пожилые люди и для каждого данные нагрузки будут полезными.

Что касается занятий для девушек, то не стоит переживать, что на них можно перекачаться. Женский организм сам по себе не расположен к сильному набору мышечной массы и для достижения таких результатов обычно проводятся специальные интенсивные тренировки и используются добавки к питанию.

Комплекс кроссфит для девушек прекрасно подходит, для решения следующих задач:

• Приведение тела в спортивную форму и снижение веса.
• Улучшение функциональных возможностей организма.
• Приведение мышц в тонус и улучшение их состояние.
• Оздоровление организма.
• Улучшение настроения и избавление от усталости.

Новички могут испытывать усталость, и на первых порах появляется желание прекратить занятия. Но это тот этап, пройдя который, начинаешь испытывать настоящее удовольствие от тренировок и результатов. Девушкам надо быть готовыми к тому, что на первых порах возможны синяки и огрубение кожи рук. Но уже через несколько месяцев тело привыкает к такому типу тренировок и вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Те, кто давно занимается говорят, что кроссфит функциональный тренинг для девушек является не просто полезной, но и идеальной нагрузкой. Во время занятия задействованы все группы мышц и вырабатывается сила, выносливость и скорость.

А еще тренировки способствуют выработке эндорфинов, а так же повышает уровень серотонина и норадреналина. Поэтому интенсивные занятия помогают бороться со стрессом, депрессией и плохим настроением. Не всегда это является решением всех проблем, но может стать отличным помощником и поддерживающим элементом в лечении депрессии.

Состоит тренировка кроссфит для начинающих девушек из нескольких циклов, включающих в себя в среднем 5-6 упражнений. На начальных этапах время выполнения не учитывается, но на следующих ступенях все циклы выполняются на время.

Чем же еще привлекательны занятия crossfit для девушек? Все программы постоянно обновляются и дорабатываются. Поэтому даже занимаясь длительное время программа не будет надоедать. Это направление включает в себя большое количество разнообразных упражнений со снарядами и без.

Хотя базовые упражнения кажутся не такими сложными и их вполне можно выполнять дома, мы рекомендуем начинать заниматься в группе с тренером. Так можно рассчитать нагрузки, улучшить технику выполнения упражнений и не допустить травмы. Помимо всего этого занятия в группе мотивируют и заряжают хорошим настроением. У нас в клубе проводятся функциональные тренировки для всех, кто хочет сделать качество своей жизни лучше. Мы находимся в Москве рядом со станциями метро Тульская  Нагатинская. Ознакомиться с описанием занятий и записаться можно прямо на сайте.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному? – KPxFitness

 

 

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках, и ни один спор не вызывает большей путаницы, чем «должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?» Я здесь, чтобы устранить путаницу и показать вам, как следовать плану тренировок, который поможет вам нарастить силу и сухую мышечную массу как женщине.

В этом вопросе вообще две позиции:

1. Женщины совсем не такие, как мужчины, и поэтому должны тренироваться иначе, иначе они не станут сильнее, станут «громоздкими» или того хуже, травмируются.
2. Женщины точно такие же, как мужчины, и должны тренироваться точно так же.

К сожалению, не так много исследований, подтверждающих любое утверждение, и истина находится где-то посередине между этими двумя крайностями. (Для подробного ознакомления с соответствующими исследованиями посетите Stronger By Science)

Первое, что вы должны знать, это то, что не существует такой вещи, как женская тренировка.

 

Мужчины и женщины не должны менять типа обучения, которое они делают, а скорее степени и масштаба их обучения.

Как мужчинам, так и женщинам следует поднимать тяжелые предметы и уделять основное внимание комплексным силовым упражнениям, таким как приседания, выпады, повороты бедра, толчки, тяги, переноска с грузом и работа с корпусом. Изолирующие упражнения также могут быть добавлены в смесь, в зависимости от целей человека.

Выбор упражнений НЕ ДОЛЖЕН изменяться для мужчин и женщин. Что может изменить в программе, написанной для мужчины или женщины, так это тренировочные переменные, такие как подходы, повторения, интенсивность, ежедневный и/или недельный объем, периоды отдыха и частота тренировок.

На это есть несколько причин: во-первых, и мужчины, и женщины тоже люди. Оба пола имеют одинаковые общие части тела (которые тренируются в спортзале…) и одинаковые группы мышц. Поэтому и мужчины, и женщины должны сосредоточиться на основных моделях движения человека, перечисленных выше.

 

Физиологические различия должны определять то, как вы тренируетесь

 

Однако существуют тонкие физиологические различия между мужчинами и женщинами. Мужчины обычно на * крупнее женщин; они больше и выше и несут больше мышечной массы в процентах от их общего веса. (*дополнительный акцент на обычно .) 

Более высокий человек должен перемещать вес дальше во время любого упражнения, поэтому более высокий человек автоматически выполняет больше работы при каждом повторении. Поскольку мужчины, как правило, выше, мужчина выполняет больше работы при приседаниях, чем женщина, даже если они оба приседают с одинаковым весом. Обратите внимание, что если мужчина и женщина имеют одинаковый рост и приседают с одинаковым весом, они выполняют примерно одинаковый объем работы (отсюда мой акцент на , как правило, выше).

Поскольку мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу (меньше жировых отложений) и выполняют больше работы с отягощениями, потому что они выше, они больше повреждают мышцы во время тренировки. Это означает, что им нужно больше времени для восстановления между тяжелыми тренировками, чем женщине.

Кроме того, у мужчин и женщин разная концентрация типов мышечных волокон. Женские мышцы состоят из большей доли мышечных волокон типа I, которые более устойчивы к утомлению, чем волокна типа II. Кроме того, женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, что предрасполагает их к более быстрому восстановлению между подходами и большей выносливости во время тяжелоатлетических подходов, чем у мужчин.

 

Ладно, хватит научных разговоров. Что означают эти физиологические различия для силовых тренировок мужчин и женщин?

• Женщины могут справиться с большим объемом за один сеанс;
• Женщины могут справиться с большим объемом в течение недели или месяца;
• Женщины лучше восстанавливаются, чем мужчины, поэтому перерывы на отдых можно сократить;
• Женщины могут (и, возможно, должны) тренироваться с более высокой интенсивностью по сравнению с их максимальным усилием для достижения желаемой силовой адаптации.

С практической точки зрения это означает, что женщина может выполнять больше подходов, больше повторений в подходе, больший общий объем и работать с более высокой относительной интенсивностью на данной тренировке.

Женщины также могут тренировать движения или группы мышц чаще, чем мужчины, не беспокоясь о перетренированности, потому что они быстрее восстанавливаются. Женщине может потребоваться всего один день, чтобы восстановиться после интенсивного приседания, прежде чем снова приседать с большим весом, в то время как мужчине может потребоваться 2-3 дня между сеансами для восстановления.

 

Как наука может повлиять на ваши женские тренировки

 

Не бойтесь поднимать тяжести! Женщины могут тренироваться с весами, которые составляют более высокий процент от их максимума за одно повторение (1ПМ), чем мужчины. Женщины обычно могут выполнить больше повторений с большим процентом от 1ПМ, чем мужчины. Например, женщина может поднять 90% пять-шесть раз, в то время как мужчина мог выполнить только четыре повторения с тем же процентом.

Чаще тренируйте движения и группы мышц! В то время как парню может сойти с рук олдскульный сплит бодибилдинга (день груди, день спины и т. д.) и добиться отличных результатов, женщины восстанавливаются быстрее и, следовательно, могут/должны тренировать одни и те же движения и группы мышц два, три или даже четыре раза в день. неделя.

(Парням в любом случае следует тренировать группы мышц чаще одного раза в неделю. Сплит бодибилдинга — не единственный выбор для увеличения силы или размера. См. Лучшие тренировочные сплиты для получения дополнительной информации.)

Интересно отметить, что растет число исследований, которые показывают, что женщинам могут быть полезны различные подходы к тренировкам в разные фазы менструального цикла. Возможно, вы слышали об этом явлении, когда женская сборная США по футболу отслеживает циклы своих игроков и соответствующим образом корректирует их тренировки и диеты. (См. ссылки)

Исследования показывают, что увеличение количества тренировок в первой половине менструального цикла может привести к большему увеличению силы, чем во второй половине цикла. Другими словами, дополнительная тренировка или две в начале цикла, а затем уменьшение количества тренировок по мере приближения к концу цикла может помочь женщинам добиться лучших результатов в тренажерном зале.

 

Могут ли женщины стать такими же сильными, как мужчины?

 

Да и нет. Это может показаться неожиданным, но «слабый пол» на самом деле набирает относительную силу быстрее, чем мужчины, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, например, при запуске нового тренировочного режима.

Что касается долгосрочной перспективы, то «относительные темпы роста мышц и прироста силы, вероятно, примерно одинаковы для мужчин и женщин, хотя женщины могут добиться немного большего прироста по сравнению с исходной точкой на протяжении всей своей тренировочной карьеры». Об этом сообщает Stronger By Science.

Суть в том, что женщины могут на самом деле увеличить свою силу больше, чем мужчины, по сравнению с их начальными точками. В своем мета-анализе доступных исследований Stronger by Science пришел к выводу, что ранее нетренированные женщины в среднем набирали силу на 27% быстрее, чем ранее нетренированные мужчины. Оборотная сторона заключается в том, что мужчины обычно начинают сильнее из-за большей мышечной массы, поэтому даже при более медленных темпах набора силы мужчины обычно сильнее женщин аналогичного телосложения. (акцент на , как правило, , потому что так будет не всегда.)

Если вы женщина, подумывающая начать программу подъема веса, СДЕЛАЙТЕ ЭТО. Вы станете сильнее. И нет, вы не станете громоздкими (если только вы не едите слишком много еды). Согласно тем же данным, проанализированным Stronger By Science, не было статистически значимой разницы в скорости набора мышечной массы между мужчинами и женщинами.

Помните, здесь мы говорим о темпах прогресса. Мужчины, как правило, начинают сильнее, чем женщины аналогичного телосложения — так оно и есть. Но женщины могут набирать силу немного быстрее, чем мужчины, если следуют прогрессивному плану тяжелой атлетики.

 

Заключение

Мужчины и женщины могут и должны тренировать одни и те же модели движений, но из-за физиологических различий женщинам может быть полезен более высокий тренировочный объем, более частые тренировки и тренировки с более высоким процентом от максимального усилия. Новые исследования спортивных результатов показывают возможные преимущества для женщин, структурирующих свои тренировки таким образом, чтобы тяжелая силовая работа и спринты выполнялись в начале их менструального цикла, когда гормоны оптимизированы для увеличения силы.

 

Ссылки: 
Я во многом опирался на прекрасное исследование Грега Наколса из Stronger By Science
https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/
Женская национальная сборная США, менструальные циклы и спортсменка
https://www.womenssportsfoundation.org/health/menstrual-cycle-tracking-female-athlete/ 
Адаптация тренировок к женскому менструальному циклу
https://www.theptdc.com/women-weightlifting-menstrual-cycle
Гормоны и женщина-спортсмен
https://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters
Слушайте:
Подкаст JuggLife «Различия в тренировках между мужчинами и женщинами»
https://www.jtsstrength.com /jugglife-classic-differences-in-male-female-training/

Полное руководство по тренировкам для женщин

Миф о том, что женщины и мужчины должны тренироваться совершенно по-разному, медленно умирает долгожданной смертью.

К счастью, мы прошли этап, когда люди считают, что женщинам нужно тренироваться со сверхлегкими весами для большого количества повторений или что они должны придерживаться исключительно тренажеров и избегать свободных весов или диеты с высоким содержанием белка из-за страха. набухания.

Хотя это изменение очень приветствуется в научно-обоснованном фитнес-сообществе, оно привело к большому выводу, что мужчины и женщины должны тренироваться одинаково.

Карточки на столе, время:

Если бы женщина, которая хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу и сбросить жир, взяла бы стандартную программу или программу, предназначенную для атлетов-мужчин, и следовала бы ей буквально, она бы получила результаты, но эти результаты не будут оптимальными.

Хотя основы программирования остаются прежними, есть небольшие (но существенные) отличия, которые должна учитывать любая женщина, серьезно относящаяся к поднятию тяжестей.

 

Ставьте большие камни на первое место

Большие камни тренировок одинаковы независимо от пола, возраста, опыта тренировок и целей.

Если вы хотите увеличить силу и размер или тренироваться, чтобы сохранить мышцы и силу в ударе, вам необходимо –

• Выполнять в основном сложные движения
• Используйте не менее 60-70% свободных весов
• Тренируйтесь, используя различные диапазоны повторений, чередуя силу, мощь, гипертрофию и выносливость, частота каждого из которых зависит от ваших целей.
• Занимайтесь физическими упражнениями два раза в неделю или чаще.
• Подталкивайте себя, работая примерно до RPE от 8 до 9 в большинстве подходов, в большинстве сессий.

Мужчина или женщина, 17 или 70 лет, пауэрлифтер или бодибилдер, вышеперечисленное останется неизменным при программировании.

Когда мы говорим о тренировках с учетом гендерных факторов, есть четыре способа, которыми женщины должны слегка подкорректировать свои программы для достижения оптимальных результатов.

Итак, если вы читаете это как женщина, занимающаяся тяжелой атлетикой, вы тренер, который тренирует женщин, или вы ищете, как ваша девушка, мама, сестра или друг должны планировать свою программу, обратите внимание на следующие абзацы.

 

Изменение №1: Женщинам нужно больше объема

Большинству парней может быть больно это признавать, но женщины лучше восстанавливаются.

Это означает, что им нужно меньше отдыхать между подходами (даже более тяжелые подходы, использующие более высокие проценты) и меньше отдыхать между подходами.

Вдобавок ко всему, женщины обычно могут сделать больше подходов и больше повторений с определенным процентом от их максимального количества повторений, чем мужчины.

Именно по этой причине женщины должны делать больше на каждом занятии, а также в течение каждой недели и тренировочного блока.

Вы можете сделать это, добавив дополнительные упражнения или просто выполнив один или два дополнительных подхода.

Возьмем в качестве примера типичную тренировку для нижней части тела:

Исходная сессия —

• Приседания — 4×6 с 80% 1ПМ
• Становая тяга – 2×8 с 75% 1ПМ
• Выпады – 3×10 на RPE 8
• Сгибание ног лежа — 2×12 на RPE 9
• Подъемы носков стоя – 3×15 на RPE 9

Женский сеанс (вариант 1) –

• Приседания – 5×6 с 80% 1ПМ
• Становая тяга – 3×8 с 75% 1ПМ
• Выпады – 4×10 на RPE 8
• Сгибание ног лежа — 3×12 на RPE 9
• Подъемы носков стоя – 4×15 на RPE 9

Тренировка для женщин (вариант 2) –

• Приседания – 5×6 с 80% 1ПМ
• Фронтальные приседания — 3×5 на RPE 8
• Становая тяга – 3×8 с 75% 1ПМ
• Становая тяга с дефицитом – 2×6 с 75% 1ПМ
• Выпады – 3×10 на RPE 8
• Сгибание ног лежа — 2×12 на RPE 9
• Подъемы носков стоя – 4×15 на RPE 9

Фактические исследования этого аргумента ограничены. Но недавно я брал интервью у нескольких лучших тренеров-женщин, в том числе у Лорин Конлин и доктора Кори Пропст, и они, как и подавляющее большинство других, сказали, что, как ни странно, они заметили, что женщины лучше всего реагируют на большую громкость. Изучая эту статью, я также нашел статьи Грега Наколса, Тони Джентилкора, Брета Контрераса и Брэда Шонфельда, в которых говорится то же самое.

Частично это может быть связано с тем, что у женщин более высокий уровень эстрогена, а эстроген способствует восстановлению и анаболизму

[1] [2] .

 

Изменение № 2: женщинам нужно больше работать на одной ноге

Упражнения на одной ноге, такие как выпады, приседания и подъемы на ноги, могут принести пользу всем, но женщинам — еще больше.

Из-за женской генетической структуры коленные суставы более подвержены травмам, особенно когда речь идет о передней крестообразной связки [3] . В то время как двусторонние движения ног (приседания, становая тяга и их варианты) по-прежнему превосходны для наращивания общей силы и потенциально мышечной массы, работа одной ногой невероятно полезна для выравнивания силового дисбаланса и укрепления связок и сухожилий вокруг колен, таким образом. снижение травмоопасности.

Вы можете запрограммировать это множеством способов, в том числе добавить его к вашим текущим тренировкам для нижней части тела или делать одну тренировку ног каждую неделю для одной ноги.

Несмотря на то, что вы не сможете безопасно протестировать максимумы для определения процентных показателей, вы не ошибетесь, выполнив силовую работу от 5 до 8 повторений (менее 5 повторений в подходе, скорее всего, будет слишком тяжело для ваш баланс, чтобы сделать его эффективным), а некоторые в диапазоне гипертрофии 8-12 повторений.

Стремитесь к тому, чтобы в течение недели количество тренировок одной ноги с преобладанием коленей и бедер составляло 1:1.

Упражнения с упором на колени –

• Жим одной ногой
• Болгарские сплит-приседания (вес тела, гантели или штанга)
• Подъемы (с собственным весом или с гантелями)
• Варианты выпадов – вперед, назад, шаг или поднятая передняя нога
• Приседания-пистолет

Упражнения с преобладанием таза –

• Становая тяга на одной ноге
• Разгибание спины на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Тяга бедра на одной ноге

Вы можете ставить их после основных двусторонних силовых упражнений или, если вы не слишком утомляете себя ими, использовать их в качестве разминки для повышения активности.

 

Изменение № 3: женщины не хотят выглядеть мужественно

Не совсем так — этот заголовок серьезно иронизирует, но у большинства женщин цели в отношении телосложения отличаются от целей мужчин.

Возьмем, к примеру, спортсменов, занимающихся фигурным спортом и бикини. Ягодицы и плечи играют гораздо более важную роль, чем грудные и руки.

Даже женщины, которые не участвуют в соревнованиях, обычно не хотят больших, мускулистых бедер или особенно широкой туловища, поэтому эти измененные цели потребуют изменения фокуса, снижения или увеличения объема на определенные части тела и даже некоторое смешение упражнений.

Если вы женщина, которая хочет накачать отличный набор ягодичных мышц, не нагружая, например, квадрицепсы, то вам, возможно, следует уделять больше внимания таким упражнениям, как ягодичный мостик, толчки бедрами, становая тяга с сампом и тяги, чем вы делаете. на приседания и жимы ногами.

Аналогичным образом, если вы не особенно хотите увеличить грудь и плечи, но хотели бы иметь более крупные и красивые руки, уменьшите объем жима верхней части тела и увеличьте количество подтягиваний, отжиманий и изолирующих движений рук. .

 

Изменение № 4: Изменение месячных циклов

Время месяца может как саботировать, так и перегружать ваши тренировки.

У большинства женщин во время менструации будут периоды, когда вы будете чувствовать себя агрессивно и энергично, и именно в этот момент вам следует увеличить нагрузку, достичь PR или выполнить более интенсивную работу.

At в других случаях вы будете истощены, вялы и голодны, и здесь можно расслабиться в тренажерном зале. Либо просто снизьте громкость и нагрузки, либо даже примите это как разгрузку.

Здесь важно отметить, как вы себя чувствуете на разных этапах вашего цикла, и планировать свои тренировки исходя из этого.

 

Что взять домой? Изменение 10%

90% тренировочной программы могут оставаться неизменными, независимо от пола.

Если у вас есть разумный распорядок дня и вы правильно управляете своим питанием, то, получите ли вы результаты, зависит от того, сколько усилий вы приложите и насколько вы последовательны.