Подъем гантели из за головы: Грудь. Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Содержание

Французский жим из-за головы с гантелью | Fitness Life

Изолированное упражнение на трицепс. Вариация французского жима.

Упражнение позволяет очень хорошо растянуть трицепс, что также означает большую рабочую амплитуду движения. Помимо этого, в упражнении в большей степени задействуется длинная головка трицепса, которая, как правило, отстаёт.

1. Исходная позиция

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. А также с одной гантелью, держа её двумя руками, либо руками поочерёдно.

Становимся или садимся на скамью с вертикальной спинкой (выполняют также без спинки вовсе). спина прямая. Гантель можно брать по разному, как просто за гриф, так и за блинчик (имейте ввиду, что для этого упражнения необходимо брать или не разборную гантель, или разборную с замком-гайкой, все остальные типы замков для грифа, не предусматривают полное переворачивание гантели в вертикальное положение, блинчик может соскочить и упасть на голову).

На наш взгляд более удобным вариантом является следующий. Берём гантель двумя руками так, чтобы её гриф находился между большими пальцами обоих рук, ладони при этом формируют форму треугольника. Но выбирайте хват по своему удобству.

Далее поднимаем гантель над головой.

Если мы делаем одной рукой поочерёдно. То гантель держим стандартно за гриф. А вот поднимать её можно по разному. Если отталкиваться от вертикального положения плеча, то здесь можно им подвигать и подобрать такое положение, при котором в нижней точке вы сможете максимально растянуть свой трицепс (это положение индивидуально). Но после того как вы его нашли — плечо зафиксировано и больше им не двигаем.

При выполнении одной рукой, можно придерживать рабочую руку свободной рукой. Не придерживаем себя за головой, это ограничивает нашу амплитуду движения, что является преимуществом этого упражнения перед другими. Придерживать можно спереди за локоть или в районе трицепса.

В обоих случаях спину держим ровной и перпендикулярно полу. Корпус в стороны не наклоняем.

2. Выполнение упражнения

Взяли гантель, подняли над головой. На вдохе опускаем гантель за голову, при этом держа плечо неподвижным, единственное движение, которое происходит это сгибание в локте.

Не спеша опускаем гантель, максимально растягивая трицепс, но не доводя до уровня, когда рука будет просто висеть, сохраняем напряжение в мышце.

С выдохом чуть быстрее выпрямляем руку, слегка сохраняя локти согнутыми в верхней точке (выпрямляем почти до конца, но без движения локтя замок). Можно в верхней точке сознательно дополнительно напрягать трицепс для ещё лучшей проработки (так называемое пиковое сокращение).

Также есть редкий вариант выполнения упражнения, это с двумя гантелями одновременно, обычно используется, как замена варианту с одной гантелью двумя руками при отсутствии гантели с достаточным весом. Либо возможно кому-то так удобнее. В этом случаи соблюдаются все те же правила, что и при разгибании одной гантели двумя руками, за исключением того, что мы держим две гантели.

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Жим гантелей над головой – упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (или трицепса). Оно выполняется в одностороннем и двухстороннем варианте, может служить заменой французскому жиму со штангой или самостоятельным движением. Применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в качестве вспомогательного в силовой подготовке пауэрлифтеров и жимовиков. Кроссфитеру движение поможет в стабилизации плечевого сустава, и позволит улучшить подвижность. Технических нюансов достаточно много, движение требует внимания и концентрации.

Жим гантели из-за головы двумя руками: какие мышцы работают

Помимо трехглавой мышцы плеча в жиме работают:

Мускулы предплечий;
Передняя дельтовидная мышца;
Ромбовидные, широчайшие мышцы спины как стабилизаторы.

В исходном положении стоя больше работают мышцы кора как стабилизаторы, а также икроножные. Но обычно движение выполняется сидя, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины, так как стабилизация корпуса не является целью упражнения. Жим гантели из-за головы двумя руками лучше делать на скамье Скотта, повернувшись спиной к опоре.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;

Закинуть гантель за голову;
Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.

Движение:

Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
Вернуться в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса, перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.

Технические ошибки

Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;

Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.

Жим над головой с одной гантелью (односторонний)

Подготовка и движение:

Легкую гантель взять в рабочую руку прямым хватом, поднять над головой;
Согнуть руку в локте и опустить гантель к противоположному плечу за головой;

За счет трицепса разгибать руку, при этом стараясь не менять положения предплечья. Если не получается, можно придерживать предплечье противоположной рукой, чтобы плечевой сустав оставался стабильным.

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Поделиться в социальных сетях

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед.

Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов.

Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1. Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2. На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Жим гантели из-за головы сидя

Инструкция

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных упражнений для развития трицепса. Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.

Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.

Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.

Читайте также: Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.

Какие мышцы работают при жиме гантели из-за головы сидя

Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:

локтевая, передняя зубчатая, плечевая мышцы, а также все мышцы предплечья.

Опускание гантели за голову. Жим гантели из за головы одной или двумя руками

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов. Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

длинной;
латеральной;
медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

Основная группа мышц: длинная головка трицепса
Дополнительная группа: мышцы предплечья
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Гантели
Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес . Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук . Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина . Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1. Сядьте на скамью.
2. Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3. Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
4. Обхватите снаряд ладонями.
5. Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
6. Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8. Выполните 8-12 подходов.
9. Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

1. Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
2. Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
3. На вдохе опустите снаряд за голову.
4. Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Выполните желаемое количество повторов .

Подсказки

Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток. Неадекватный вес.

Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а р абота с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

Жим на брусьях
Тяга штанги узким хватом
Разгибания рук с верхнего блока
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных . Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.

Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название — французский жим сидя или стоя) — это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over» – хорошее упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Но при выполнении тяги гантели из-за головы следует быть осторожным, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Задействованные мышцы
Пулловер (pull-over) вряд ли можно назвать изолированным упражнением, так как он задействует большое количество мышц: внутренняя часть большой грудной, трицепс, широчайшая, ромбовидная и некоторые другие. Пулловер полезен тем, что позволяет хорошо растягивать грудные мышцы.

Занимаем начальную позицию
Хорошая новость, во время выполнения упражнения нужно лежать на скамье, но это не значит, что нужно расслабиться. Гантель в начальной позиции необходимо держать над головой, руки немного согнуты в локтях. Надежно упритесь ногами в пол, сведите лопатки, придайте телу устойчивое положение. Есть вариант, когда вы находитесь перпендикулярно скамье, он, кстати, предпочтительнее, грудь так растягивается еще сильнее.

Выполняем упражнение
Как можно понять из названия, гантель нужно опустить себе за голову. Важно отметить, что руки двигаться фактически должны только в плечах: во время выполнения упражнения не нужно сгибать руки в локтях. Опускать гантель нужно как можно ниже, но не переусердствуйте, с непривычки можно сильно растянуть грудные мышцы и травмировать плечевой сустав.

Так что опускайте гантель медленно и не расслабляйте руки. В нижней точке мышцы груди должны растягиваться до легкой боли. Но именно до легкой, не нужно насиловать собственный организм, иначе вы получите травму. Плечевые суставы вообще не являются очень прочными, травмировать их относительно легко.

Как мы отметили выше, лучше располагаться поперек скамьи, так что касаться вы ее будете только плечами и верхом спины. Если вы выбрали такой способ, то в нижней точке еще следует опускать таз вниз, чтобы максимально растягивать грудь. Естественно, если вы лежите на скамье, сделать вы этого не сможете.

Видео «Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»:

ГрудьЖим гантелей лежа

ГрудьТяга штанги лежа «pull-over»

какие мышцы работают, техника выполнения. Жим сидя на скамье

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки , а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
С выдохом разогните локоть.
Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
Подбирается слишком большой вес нагрузки.
Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

Для девушек , в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно , чтобы мышцы в конце «пекли».
Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Существует много базовых упражнений, которые помогают развить определенные группы мышц. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения жима гантелей стоя, а также обсудим некоторые дополнительные нюансы, которые помогут добиться впечатляющих результатов в спорте.

Основные преимущества жима стоя

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

переднюю дельту;
трицепс, надостную мышцу;
большую грудную и середину трапеции;
бицепс;
леватор лопатки, верх трапеций.

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Преимущества этого упражнения очевидны:

достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину.
Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук. Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии.
В верхней точке снаряды должны сводиться вместе.
Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода. Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Самое главное, это не допустить травмы позвоночника во время подъема отягощений. Важнейшее правило при жиме стоя, это максимально напрягать мышцы спины и пресс. Также необходимо подобрать оптимальный вес снарядов. Не нужно проявлять в этом вопросе чрезмерного фанатизма. Если вы заметили, что передняя дельта недостаточно прорабатывается при подъеме снарядов, то дело вовсе не в рабочем весе, а в положении ладоней и кистей – в самой низкой точке они должны смотреть друг на друга. Ладони должны быть максимально развернутыми, чтобы обеспечить необходимое растяжение мышц.

Также не стоит останавливаться для отдыха, когда снаряды находятся в самой нижней точке (на уровне ушей), это снизит амплитуду и эффективность жима. Частота движений должны быть постоянной и максимально широкой, только так удастся эффективно проработать мышечные группы.

Когда снаряды находятся в самой верхней точке над головой, необходимо максимально выпрямить руки, практически до упора. Новичкам нужно проследить за синхронностью движения рук, это очень важно. Только соблюдая правильную технику выполнения упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и избежать травм.

используйте разборные снаряды, когда вы тренируетесь дома – это позволит экспериментировать с рабочими весами, постепенно добавляя их;
если в приоритете развитие дельт, в таком случае необходимо при последнем повторении выжать снаряд одной рукой;
изменение положения осанки снизит эффективность данного упражнения, необходимо следить за положением корпуса.

Помните, безопасность превыше всего, ведь наша задача не навредить здоровью, а наоборот, сделать его намного крепче. Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, и тогда вам удастся избежать травм.

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Кому это упражнение нужно выполнять и сколько?

Достаточно интересный вопрос. Поскольку жим гантелей стоя это базовое упражнение, то выполнять его нужно абсолютно всем атлетам, кто хочет набрать массу. Жим подойдет как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Если ваша задача набрать мышечную массу и увеличить плечи в объеме, тогда нужно использовать большие рабочие веса, но без фанатизма. Подберите утяжеление таким образом, чтобы последнее повторение давалось очень трудно. Количество повторений должно быть в пределах 8-10, а количество подходов 3-4.

Если вы преследуете задачу сбросить вес и повысить рельефность мышц, в таком случае уменьшите рабочие веса, и увеличьте число повторений до 25-30 раз.

Наиболее эффективные упражнения с гантелями

Стоит подчеркнуть, что выполнять жим стоя можно не только в спортзале, но и в домашней обстановке. К тому же, это базовое упражнение достаточно эффективное. Ниже мы рассмотрим лучшие вариации жима стоя.

Данное упражнение идеально подходит для развития трицепса. Абсолютно каждый спортсмен мечтает обладать объемными и массивными руками. Как известно, именно трицепс составляет большую часть руки. Эта мышечная группа задействована в любом жиме, по этой причине ее развитие более чем важно для любого спортсмена. Для трицепса существует много вариаций упражнений, однако речь пойдет именно о французском жиме.

Техника выполнения:

Именно использование гантель при французском жиме стоя предоставит атлету дополнительные преимущества, а именно:

уменьшается вероятность травмы поясницы и позвоночника, так как вес снарядов значительно меньше, в сравнении со штангой;
работать с гирями намного удобнее, по причине того, что можно определять для себя комфортный угол и позицию;
используя гантели в качестве отягощения, вы увеличите амплитуду движения, что повлияет на рост мышц;
гантели намного больше нагружают головку трицепса, в сравнении со штангой.

Необходимо учитывать, что данный вид жима будет еще более эффективен, если его сочетать с дополнительными упражнениями, которые направлены на развитие трицепса. Перед тем как приступить к французскому жиму, выполните несколько подходов отжимания на брусьях. Таким образом удастся не только разогреть мышцы, но и тщательнее их проработать.

Данное сочетание упражнений полностью загрузит трицепс, и позволит добиться эффективного роста мышечных волокон.

Жим гантели одной рукой

Многие недоумевают, зачем жать одной рукой? Что же, на это есть причина. Дело в том, что таким образом можно добиться изолированной работы дельт. Естественно, в работу также будет включен и трицепс.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

Ноги должны находиться на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьмите гирю в одну руку и подымите ее до уровня плеча. Ладонь руки должны смотреть вперед. Вторая рука должны быть уперта в пояс, а мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены, чтобы контролировать равновесие и положение корпуса. Это и будет исходным положением атлета.
Плавно вдохнув, выжмите гирю вверх до упора. Очень важно проследить за тем, что во время жима корпус, как и само плече должны находится в неподвижном состоянии. В самой верхней точке нужно сделать непродолжительную паузу, чтобы дельта получила дополнительную нагрузку. Выдохните и вернитесь к исходному положению. Данное упражнение нужно выполнять для каждой руки поочередно.

Самое главное в этом упражнении, это соблюдение точной процедуры выполнение. Зафиксируйте корпус, напрягите пресс и мышцы спины, не двигайте во время подъема гири плечом – все это необходимо соблюсти.

Это упражнение подойдет тем атлетам, которые уделяют большое внимание развитию трицепса. Именно благодаря жиму из-за головы данная группа мышц тщательно прорабатывается и получает дополнительные нагрузки.

Выполняется жим следующим образом:

Жим из-за головы позволяет интенсивно проработать и нагрузить трицепс, по этой причине данное упражнение относится к разряду изолированных.

Не стоит использовать очень тяжелых весов, так как это может привести к серьезным травмам, особенно, если дело касается жима из-за головы. Главное, осознать, что если речь идет об изолированных упражнениях, то вес не главное. Огромное значение имеет правильная техника выполнения и амплитуда движения. Постарайтесь избегать рывков и не двигать плечом во время выполнения этого упражнения.

Увеличивать рабочие веса можно только после того, как вы полностью освоите правильную технику выполнения жима стоя из-за головы, это важно учесть.

Техника выполнения жима гантелей стоя подробно представлена в следующем видео:

Наверняка, мы вас убедили в том, что жим гантелей стоя, это важнейшее базовое упражнение, которое позволит подключить в работу дополнительные группы мышц. Главное, это разумный подход и правильная техника выполнения.

Вконтакте

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.

Разгибание руки с гантелью из-за головы, прокачивает верх трицепса (прорисовывает его) и середину всех трех его головок. Изолирующее упражнение.

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — упражнение на трицепс

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — мышцы

1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.

4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

5. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.

6. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

7. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.

9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Французский жим двумя руками

Французский жим сидя

Французский жим стоя

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Фиксация рабочей руки

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Вся правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

Сегодняшний образ мышления в отношении фитнеса постоянно развивается. Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие от них поднимать или удерживать тяжести над головой. В прошлом самым распространенным упражнением над головой был военный жим. Люди использовали это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его разветвлениям, приседания над головой, рывки, рывки и отжимания в стойке на руках часто встречаются во многих упражнениях.Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (и, в действительности, за последние 3 года) я заметил тенденцию к росту в своей практике. Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые обращаются в наше учреждение с поврежденными плечами (порваны вращательные манжеты, порваны губы, вывихнуты плечи и т. Д.). Все эти травмы возникли в результате подъема тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует, чтобы множество вещей работало правильно, чтобы удерживать силы и напряжения от перегрузки (т.е. повреждая) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права нажимать или удерживать гантели над головой только потому, что считаете, что должны уметь это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами, которые вы можете провести, чтобы понять, следует ли вам поднимать тяжести над головой. Это может спасти вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов, чтобы исправить травму, полученную при подъеме над головой.

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Пройдите эти 3 простых теста.

Испытание № 1 — выгибание над роликом из пеноматериала

Когда мы поднимаем над головой, наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна иметь возможность расширяться, чтобы наши лопатки могли оптимально располагаться в суставной впадине наших плечевых суставов.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина находятся не в нужном месте, через вращающую манжету, верхнюю губу и связки действует большее усилие, чтобы удерживать вес над головой.В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым роликом из пеноматериала и прикоснуться головой к земле, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест №2 — Подъем рук без движения нижней части спины

Упражнения, такие как рывок и приседания со штангой над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес был сбалансирован на устойчивой вертикальной основе. Руки должны иметь возможность подниматься без последующего движения в нижней части спины. Этот тест ищет именно это.Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 12 дюймов.

Прислонив голову, плечи, поясницу и ягодицы к стене, медленно поднимите руки прямо над головой и коснитесь большими пальцами стены. Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест №3 — Приседания лицом к стене

Тест 3 основан на тесте 2. В тесте 2 мы хотим увидеть, можете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы.В тесте 3 мы хотим увидеть, сможете ли вы приседать вертикально без наклона вперед.

При выполнении приседаний над головой и рывков ваши руки знают, что они должны быть вертикальными. Если вы не можете поместить под них туловище, чтобы получить прочную основу, вы в конечном итоге будете тянуться назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально. Сначала встаньте лицом к стене и поставьте ноги на 3-4 дюйма от стены. Затем заведите руки за голову и выполните присед.Вы должны уметь приседать, не касаясь стены и не теряя равновесия.

«Помните, что поднятие тяжестей над головой — это чрезвычайно техническая задача, чтобы делать ее правильно, и эта техническая составляющая важна для сохранения здоровья ваших плеч».

Не все могут и должны делать эти упражнения. Попробуйте эти тесты.
Как вы забили? Сможете ли вы пройти все три?

Автор: Трэвис Мэннерс, президент и основатель PT, SCS, CSCS

Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют ваши кости за счет увеличения плотности костей.Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать все сильное и здоровое тело. И что может быть лучше, чем поднять что-то тяжелое над головой с помощью упражнения с тяжелой атлетикой, известного как жим над головой?

Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

Прочность сердечника

Жим над головой требует задействовать все стабилизирующие мышцы туловища, чтобы ваша осанка оставалась сильной, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Сюда входят старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешние косые мышцы живота. Жим над головой требует активации всех трех групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

Прочность плеч

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние дельтовидные и медиальные дельтовидные мышцы.Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть вашего плеча. Передняя дельтовидная мышца запускает подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы добираетесь до вершины.

Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника.

Сила спины

Трапеция (или для краткости ловушка) — это основная мышца спины, которая движется, вращается и стабилизирует вашу лопатку (лопатку), голову и шею.Трапеция будет задействована для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете положение наверху подъема).

Прочность скелета

Силовые тренировки, поднятие тяжестей или почти любой тип силовых тренировок создает сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Это сопротивление затем вызывает сильное натяжение прилегающих костей при сокращении мышц. Это более сильное давление на кости стимулирует активацию костно-строительных клеток в вашем теле.Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности. Чем больше нагрузка на скелет, тем сильнее она влияет на плотность кости.

Чем больше нагрузка на скелет, тем больше она влияет на плотность кости.

Как вы делаете жим над головой?

Это действительно очень просто.

Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, ступни поставьте на пол.
Возьмите обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
Начните с локтей на уровне плеч.
Сохраняя силу своей сердцевины,
Жим штанги над головой, не прогибая спину.
Не нажимайте спереди или позади головы — давите над головой.
Опустите гири обратно в исходное положение.
Повторить.

Каким бы простым он ни был, жим над головой требует техники и точности, особенно когда вес становится тяжелым.Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

Не нажимайте перед собой.
Не выгибайте спину (слишком сильно).
Не начинайте подъем ногами, позволяя инерции делать всю работу.
Не останавливайся, пока не выпрямишь руки.

Примерно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают остеопорозом или остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвонков, предплечья и бедра. Из этих трех частей тела наиболее распространены переломы позвонков (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костной ткани (МПК) позвонков являются упражнения с отягощением. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим нефармакологическим вмешательством, независимо от того, являетесь ли вы женщиной в постменопаузе или нет.

Крепкие кости важны для всех и каждого человека.

Чтобы получить дополнительную информацию, полезные советы и присоединиться к разговору о скелетах, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

Как избавиться от боли в спине с помощью подъема тяжестей

Многие люди удивляются, узнав, насколько полезной может быть поднятие тяжестей в качестве упражнения. Как форма силовой тренировки, регулярное поднятие тяжестей способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, силе, здоровому обмену веществ и даже хорошему здоровью костей.

Однако он также создает большую нагрузку на различные части вашего тела, включая позвоночник. Когда это происходит, вы вполне можете испытывать некоторую боль в спине.Это может быть разной интенсивности, от тупой до острой, которая мешает функционировать или даже думать.

Что вызывает боль в спине при поднятии тяжестей?

В большинстве случаев боль в спине во время или после подъема тяжестей вызвана неправильной осанкой или неправильной техникой подъема. Скругление спины — распространенная проблема, и из-за этого ваши бедра могут сгибаться под неудобным углом, что создает нагрузку на связки вокруг позвоночника. Важно, чтобы плечи оставались стабильными, а таз напрягался, чтобы не перетягивать спину.

Некоторые травмы более вероятны, чем другие. Вот две наиболее распространенные травмы шеи и спины, связанные с поднятием тяжестей.

Грыжа межпозвоночного диска. Это происходит, когда межпозвоночный диск, который действует как амортизатор для позвоночника, повреждается и разрывается. Мягкий внутренний гель выходит наружу, что снижает амортизацию позвоночника. Гель также может раздражать окружающие нервы. Грыжа межпозвоночного диска часто возникает из-за становой тяги.

Разрывы мышц и связок. Как следует из названия, они болезненны и могут быть изнурительными. Проблема в том, что при разрыве мышц и связок процесс заживления может вызвать образование рубца, и это может создавать собственные проблемы, такие как укорочение мышцы, что, в свою очередь, ограничивает подвижность.

Как лечить боль в спине, вызванную поднятием тяжестей

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной поднятием тяжестей, лучшее, что вы можете сделать, — это обратиться за помощью к профессионалу, в идеале к мануальному терапевту.Показано, что хиропрактика помогает справиться с болью, связанной с поднятием тяжестей, и многие люди, которые регулярно занимаются подъемом тяжестей, также получают пользу от регулярных посещений выбранного ими мануального терапевта.

Наш профессиональный мануальный терапевт будет использовать ряд методов, которые помогут уменьшить вашу боль и любое воспаление в позвоночнике, что избавит вас от симптомов. Наиболее распространенная техника называется манипуляцией и включает в себя определенные движения, предназначенные для освобождения суставов позвоночника или других частей тела, что, в свою очередь, уменьшает боль и улучшает подвижность.

Мы также можем дать вам ценный совет о способах предотвращения дальнейшего повреждения и боли, включая информацию о лучшей еде и физических упражнениях, которые вы можете и должны выполнять как во время выздоровления, так и после него.

Есть ли способ предотвратить боль в спине при поднятии тяжестей?

Полная программа подъема задействует все группы мышц, а также влияет на вашу спину. Хотя нет гарантии, что вы не испытаете боли в спине в результате подъема тяжестей, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить все свое тело к стрессу и напряжению, которые оно вот-вот испытает, тем самым уменьшив вероятность травма, которая повлияет на ваш позвоночник.Эти профилактические меры включают:

Правильное разминание и растяжка перед тренировкой.
Убедитесь, что вы никогда не используете спину для подъема веса, а вместо этого используете мышцы, на которые вы нацелены.
Изменение того, над какими частями тела вы работаете каждый день, чтобы не перенапрягать одни и те же мышцы.
Используйте меньший вес, но делайте больше повторений.
Подумайте о том, чтобы надеть ремень, чтобы поддерживать позвоночник и напоминать о правильной позе, которую следует принимать при подъеме.

Если вы чувствуете боль во время подъема, немедленно остановитесь. Попытка преодолеть боль может привести к травме.

Если вы регулярно поднимаете тяжести и испытываете боль в спине и хотите получить совет и поддержку опытного и знающего мануального терапевта, позвоните в Valley Spinal Care сегодня по телефону 602-362-7900.

Это хорошо или плохо для вас?

Одним словом: хорошо. На самом деле, поднятие тяжестей при артрите очень полезно, и вот почему. Поднятие тяжестей — это форма силовых тренировок, которая помогает поддерживать ваши мышцы сильными –, а сильные мышцы поддерживают ваши суставы.

То, что поднятие тяжестей не сделает , так это усугубит ваш артрит. Упражнения для наращивания мышц являются важной частью вашего плана лечения артрита, и ваш врач порекомендует их, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная воспалительная форма, такая как ревматоидный артрит или псориатический артрит.

Думайте о своих суставах как о саженце растения (молодом дереве), — говорит Карен Саттон, доктор медицины, младший хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Саженцам нужны веревки вокруг них, чтобы они росли прямыми и сильными, точно так же, как суставам нужны окружающие их мышцы и связки для поддержки и устойчивости. Если у вас недостаточно мышц, суставы получают нагрузку. Но по мере того, как мышцы задействуются и укрепляются, они поглощают часть силы, которая снимает давление с более слабых, изношенных суставов, объясняет доктор Саттон, который также является сотрудником Американской академии хирургов-ортопедов. Этот сдвиг может привести к уменьшению симптомов артрита и улучшению повседневной функции.

Как поднятие тяжестей помогает при артрите

Поднятие тяжестей облегчает боль в суставах и их скованность. Анализ исследования, опубликованного в журнале Rheumatology , предполагает, что укрепление мышечных групп вокруг пораженных суставов улучшает функцию и облегчает боль у людей с остеоартритом. В другом исследовании финские исследователи обнаружили, что пациенты с ранним РА, которые выполняли силовые упражнения дважды в неделю в течение двух лет, улучшили мышечную силу до 59 процентов; они также увидели большее уменьшение воспаления, боли, утренней скованности и активности заболевания по сравнению с пациентами с РА, которые выполняли только упражнения на диапазон движений.

Поднятие тяжестей повышает прочность костей. Сам по себе ревматоидный артрит вместе с некоторыми лекарствами, используемыми для лечения ревматоидного артрита (например, кортикостероидами), может увеличить риск остеопороза — состояния, которое ослабляет ваши кости и делает их более склонными к переломам. Бездействие из-за боли в суставах также может способствовать потере костной массы; как и старение, особенно у женщин, — добавляет доктор Саттон. Мягко нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.Узнайте больше о связи между артритом и остеопорозом.

Поднятие тяжестей помогает поддерживать здоровый вес. Высокий индекс массы тела (избыточный вес или ожирение) может усугубить остеоартрит и воспалительный артрит. Это оказывает большее давление на ваши суставы, особенно на колени. Кроме того, с возрастом вы естественным образом начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм и может способствовать постепенному увеличению веса.

Чтобы избежать потери веса из-за более медленного метаболизма, вам необходимо сочетание кардио и силовых тренировок.«Кардио сжигает больше калорий во время тренировки», — объясняет доктор Саттон. «С силовыми тренировками вы надолго сжигаете калории».

Поднятие тяжестей улучшает равновесие. Укрепление кора может помочь улучшить равновесие и координацию, а также предотвратить падения, — говорит доктор Саттон. Сила также облегчает выполнение повседневных дел, которые затруднены при артрите, например, ношение продуктов или садоводство.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед поднятием тяжестей при артрите

Если вы новичок в силовых тренировках, всегда полезно сначала поговорить с врачом.Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут набрать силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах.

Дополнительные советы по защите суставов, когда вы начинаете поднимать тяжести:

Рассмотрите свое оборудование. Силовые тренировки используют свободные веса, такие как гантели или штанги, или силовые тренажеры для сопротивления. Для начала, гантели могут быть безопаснее, чем штанга, говорит доктор Саттон. Возможен дисбаланс в силе ваших суставов.Гантели позволяют работать с одной рукой или плечом за раз; штанги требуют и того, и другого одновременно.

По словам доктора Саттона, банку супа или галлон воды можно использовать для упражнений со свободными весами и для определенных упражнений, но если вы собираетесь регулярно заниматься с отягощениями дома, лучше приобрести набор гантелей. «Вес распределяется более правильно, и сцепление может быть лучше». Купите их на Amazon или в магазине спорттоваров.

Выберите подходящий вес. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы задействовать ваши мышцы в 8-10 повторениях без усиления боли в суставах.«Более легкие веса с большим количеством повторений принесут больше пользы, чем меньшее количество повторений с супертяжелыми весами», — говорит д-р Саттон.

S медленно тартать. Освободите суставы при выполнении упражнений, если вы какое-то время не были активными. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Эксперты Американского совета по упражнениям рекомендуют начинать с двух-трех повторений в упражнении; затем сосредоточьтесь на увеличении количества повторений по сравнению с количеством поднимаемого веса.По мере облегчения упражнения вы можете постепенно повышать уровень сопротивления и начинать использовать более тяжелые веса.

Увеличьте время разогрева и охлаждения. Это хорошая привычка для всех делать 5-10 минут на растяжку в начале и в конце тренировки, чтобы помочь удлинить мышцы. Однако если у вас суставные боли при артрите, важно продлить разминку немного дольше, — советует доктор Саттон. «Таким образом, ваши суставы начинают вырабатывать смазочную жидкость, и им легче двигаться.Ее любимая разминка включает в себя две позы йоги: приветствие солнцу и позы воина.

Следите за своей формой. Запланируйте несколько сеансов с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная, — предлагает доктор Саттон. Эксперт может помочь подобрать упражнения в соответствии с вашими потребностями и способностями. Дома поднимайте тяжести перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Двигайтесь осторожно. Поднимайте грузы медленно и равномерно. Постарайтесь выполнить весь диапазон движений сустава.

Избегайте обезвоживания . Вы будете удивлены тем, как быстро вы сжигаете калории и потеете во время силовых тренировок, говорит доктор Саттон, поэтому обязательно пейте много воды.

Делайте понемногу каждый день. Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.

Остановитесь, если что-то болит. Слушайте боль, говорят эксперты. Сделайте перерыв, когда у вас начнут болеть суставы.Если вы почувствовали новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Спросите о других упражнениях для укрепления мышц. Многие водные центры, YMCA и общественные бассейны имеют программы упражнений, разработанные для людей с артритом, которые могут включать в себя упражнения с отягощениями, в которых вода используется в качестве сопротивления. Узнайте больше о водных упражнениях при артрите.

Силовые тренировки также можно выполнять с помощью эластичных лент и упражнений с собственным весом.Врач также может посоветовать изометрические упражнения, которые выполняются, когда ваши мышцы сокращаются, но суставы не двигаются (например, планка).

Упражнения по поднятию тяжестей для облегчения симптомов артрита

Выполняйте упражнения для укрепления мышц два-три раза в неделю с выходными днями между ними. И обязательно задействуйте все основные группы мышц. «Начните сначала с более крупных мышц, таких как пресс, ягодицы и грудь», — говорит доктор Саттон, предлагая начинать каждое занятие с планки для укрепления кора.Затем двигайтесь руками и ногами. Сделайте от 10 до 15 повторений за упражнение.

Вот несколько упражнений по поднятию тяжестей, которые вы можете попробовать дома. Но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас:

7 плохих упражнений, являющиеся пустой тратой времени

Признайтесь: когда ваш ежедневный список дел превышает три страницы, вы отмечаете «спортзал», не собираясь на самом деле идти. (Мы тоже так делаем. Эй, жизнь беспокойная.) Поэтому, когда день освобождается, и вы все же надеваете кроссовки, ваше драгоценное время в тренажерном зале лучше потратить не зря, а наука показывает, что у вас есть несколько движений. можно было обойтись без.Мы обратились к экспертам и нашли те, которые нужно бросить, а какие поменять местами, чтобы вы знали, что всегда прилагаете максимум усилий.

1. Скручивания

Они не только серьезно напрягают шею, но и не напрягают все мышцы пресса, как другие упражнения. «Вам действительно лучше просто выполнять стандартные приседания, потому что ваш пресс будет работать намного тяжелее сверху вниз», — говорит Джейми Истон Миддлтон, эксперт Gold’s Gym Fitness Institute. Когда вы делаете это, кладите руки на грудь — так у вас будет меньше соблазна дернуть за шею, когда вы садитесь.

Кэтрин Вирсинг

2. Отжимания на скамье

Это классическое движение трицепса призвано смягчить нежелательное покачивание подмышек, которое происходит, когда мы машем. Но это упражнение — когда вы держитесь на краю скамьи и, используя только руки, опускаетесь вверх и вниз, — действительно небезопасное и неестественное положение для ваших плеч, тем более что у большинства из нас нет особой гибкости. — говорит Миддлтон.Вместо этого выбирайте прессы с утяжелителем. Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте гирю над головой и медленно опускайте за голову. Убедитесь, что эти локти прижаты к ушам — они действительно будут твердыми, — затем снова поднимите их.

Кэтрин Вирсинг

3. Приводящие и отводящие механизмы

Хотя эти машины кажутся отличным вариантом для стрижки внутренней и внешней поверхности бедер, неестественное положение, в которое они помещают ваше тело, — еще одна причина пропустить их.Они считаются вспомогательными мышцами, то есть они меньше по размеру и поддерживают большие мышцы ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Поэтому, когда вы добавляете им вес, вы действительно можете их напрячь», — говорит Миддлтон. Вместо этого она рекомендует выполнять заводные выпады, которые приведут в тонус все труднодоступные участки и придадут вам больше гибкости. Начните в 12 часов и сделайте выпад вперед, боковой выпад и выпад назад (так что вы закончите в 6 часов) с каждой стороны по три раза. Подъемы — тоже отличный вариант, особенно если вы ищете большей устойчивости, пока вы качаете свою любимую пару каблуков.(Мы знаем, это сложнее, чем кажется!)

Кэтрин Вирсинг

4. Боковой отвод с утяжелением

Что ж, вот взгляд, на который мы, , определенно не собираемся : «Если вы делаете боковой наклон с любым весом, вы действительно наращиваете эту косую мышцу, которая будет выглядеть более толстой. в середине «, — говорит Миддлтон.И если вы выполняете их с гантелями в каждой руке, вы просто увеличиваете нагрузку на нижнюю часть позвоночника и ничего не делаете для бока, — говорит Джим ДиГрегорио, физиолог и личный тренер. Ой, нет, спасибо! Вместо этого вы можете делать дровосек с гантелями, так как это легче для вашей спины и поможет похудеть любовными ручками. Просто удерживайте вес над головой двумя руками, затем используйте пресс, чтобы опустить его вниз и поперек тела.

Кэтрин Вирсинг

5.Разгибание ног

Использование ног для подъема и опускания веса на этом тренажере сидя — это быстрый способ напрячь кости. «Это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, но оно создает слишком большую нагрузку на колени и лодыжки, что особенно плохо, когда вы становитесь старше, и ваши суставы естественным образом начинают ослабевать», — говорит Миддлтон. Вместо этого делайте приседания (с весом или без него), но встаньте, поставив ноги ближе друг к другу — они должны быть на ширине плеч и определенно не дальше ширины плеч.Это заставит ваши квадрицепсы выполнять работу и поможет вам получить стройные ноги, как, например, Блейк Лайвли, в то время как стояние дальше друг от друга заставляет работать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Кэтрин Вирсинг

6. Подъем ноги

Лежание на спине, слегка приподняв ноги над землей, может выглядеть — и даже ощущаться — как отличное движение для пресса, но ужасно для всего остального тела.«Вы сильно используете тазобедренный сустав, поэтому на самом деле вы не требуете от мышц живота много работы», — говорит Миддлтон. Не говоря уже о том, что это создает сумасшедшую нагрузку на вашу спину, и большинство людей не втягивают пресс в позвоночник, так что нижняя часть спины лежит на полу (что делает движение более безопасным). Если вам нужен более плоский пресс, вместо этого делайте касания носком под углом 90 градусов. Лягте на спину, поднимите ноги прямо в воздух и вытяните руки к пальцам ног (убедитесь, что лопатки оторваны от земли), затем опускайтесь обратно на пол.

Кэтрин Вирсинг

7. Жим от плеч

Не пренебрегайте жимами через плечо — они отлично подходят для того, чтобы придать вам красивый подтянутый вид, когда вы этим летом снимете сарафаны с бретелями. Только не тратьте время на машину. «Вы настолько ограничены в своем диапазоне движений, что ваши вращающие манжеты (область, которая выглядит такой сильной и сексуальной на таких знаменитостях, как Ева Лонгория и Гвинет Пэлтроу) никогда не укрепятся», — говорит Миддлтон.«Если вы можете добраться до секции со свободным весом в тренажерном зале или иметь набор гантелей дома, вы сможете набирать силу намного быстрее, что быстрее меняет ваше тело, поскольку оно сжигает калории в более быстром темпе».

Кэтрин Вирсинг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не совершайте эти 4 ошибки при поднятии тяжестей — Cleveland Clinic

Независимо от вашего пола или возраста, поднятие тяжестей — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшить жировые отложения, улучшить баланс и координацию движений, а также повысить стабильность суставов. Для общей тренировки тела рекомендуется поднимать тяжести от 20 до 30 минут три дня в неделю.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Однако легко совершить типичные ошибки, которые могут привести к травмам или задержать результаты, которых вы надеетесь достичь. Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, разбирает распространенные неудачи, которых следует избегать при поднятии тяжестей.

1. Задержка дыхания
Это естественная склонность.Большинство из нас испытали задержку дыхания при выполнении чего-либо напряженного. Но Трэверс объясняет, почему это потенциально опасно. «Задержка дыхания при поднятии тяжестей может привести к быстрому повышению артериального давления», — говорит он. В некоторых случаях это может вызвать грыжу, а в более крайних случаях даже потерять сознание.
Лучший способ убедиться, что вы дышите ровно во время силовой тренировки, — это сделать выдох (или выдох), когда вы прилагаете наибольшее усилие, и вдох (или вдох), когда вы вернетесь в исходную точку отдыха.Выдохните при подъеме; вдохните, возвращаясь к старту.
Этот метод поможет вам лучше контролировать артериальное давление.
2. Отсутствие отдыха между тренировками
Когда вы начнете силовую тренировку, вы заметите, что ваши мышцы болят после каждой тренировки — по крайней мере, вы должны испытывать некоторую болезненность в мышцах, если вы заставляете свои мышцы расти. Трэверс объясняет, что болезненность — это хорошо. «Это потому, что когда вы поднимаетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах и повреждаете ткани», — говорит он, и именно это способствует наращиванию мышц.
Но важно, чтобы между тренировками был достаточно отдых. «Вы должны дать этим тканям время для восстановления, прежде чем тренировать их снова», — говорит Трэверс.
Иногда мышцы сильнее всего болят через день после хорошей тренировки. Так что это хорошее практическое правило: давать этой конкретной группе мышц отдыхать в течение 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками. Например, если вы поднимаете тяжести в понедельник утром, повторите тренировку в среду утром.
Трэверс говорит: «Работа над одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит и тендиноз». Всегда меняйте тренировку. Например, добавьте дни только для кардиотренировок между силовыми тренировками.
3. Использование неправильной формы
Использование неправильной формы и техники во время тренировки с отягощениями не принесет никаких положительных результатов — и даже может привести к травме.
Если вы только начинаете, поработайте со специалистом по фитнесу, который знаком с правильными методами тренировки с отягощениями и может помочь вам подобрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.Если вас беспокоит опасность заражения COVID-19, многие фитнес-клубы прямо сейчас предлагают виртуальные фитнес-тренировки.
«Даже если у вас больше опыта, не помешает назначить тренировку со специалистом по фитнесу, чтобы он мог перепроверить вашу форму и определить любые изменения, которые вам могут потребоваться», — говорит Трэверс.
4. Работа с травмами
Наконец, прислушайтесь к своему телу. Трэверс напоминает: «Вы почувствуете боль после подъема тяжестей — это часть силовых тренировок.Однако, если вы получили травму, не пытайтесь справиться с болью ».
В то время как болезненность мышц является нормальным явлением, острая боль является признаком того, что вы, возможно, перестарались. Если травма доставляет вам дискомфорт, сделайте перерыв в поднятии тяжестей. «Если это один или два дня, вы можете списать это на болезненные ощущения в мышцах. Если ваша травма не исчезнет, обратитесь за медицинской помощью », — говорит Траверс.
Как нарастить переднюю зубчатую мышцу
Передняя зубчатая мышца — это группа мышц, состоящая из верхних и нижних пальцев, которые берут начало на верхних восьми или девяти ребрах и прикрепляются к передней части медиального края лопатки.Группа мышц выполняет несколько функций, включая отведение лопатки и ее подъем. Передняя зубчатая мышца прорабатывается во время многих упражнений бодибилдинга, таких как пуловеры и отжимания. Чтобы лучше воздействовать на группу мышц, вы можете выполнять более специфические упражнения бодибилдинга, такие как упражнения с прямыми руками на наклонной скамье.
Выберите два из следующих упражнений и выполняйте их в конце тренировки груди. Чередуйте упражнения, которые вы делаете от тренировки к тренировке.Выполните три подхода по 15 повторений в упражнении.
Подъем прямых рук со штангой на наклонной скамье
Подъем прямых рук со штангой на наклонной скамье — это упражнение, нацеленное на передние зубчатые мышцы. Для выполнения упражнения сначала установите скамью под углом в сорок пять градусов. Возьмитесь за штангу руками хватом сверху, расстояние между которыми немного шире плеч. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Слегка переместите штангу вверх, приподняв плечи.Опустите штангу в исходное положение, опустив плечи.
Подъем гантелей на наклонной скамье с прямой рукой
Подъем гантелей на наклонной прямой — это движение для передней зубчатой мышцы. Чтобы выполнить движение, сначала установите скамью под углом в сорок пять градусов. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Держите руки прямо во время движения. Поднимите гантели немного вверх, приподняв плечи. Верните гантели в исходное положение, опустив плечи.
Пуловер с гантелями на плоской подошве
Пуловер с плоскими гантелями — это упражнение, нацеленное на переднюю зубчатую мышцу, большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины, а также на несколько других мышц. Для выполнения упражнения сначала установите скамью в горизонтальное положение. Возьмите гантель обеими руками под один конец гантели и лягте спиной на скамью. Расположите гантель на груди, руки почти полностью выпрямлены, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Переместите гантель за голову, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.Переместите гантель в исходное положение.
Отжимания
Отжимания — это движение для передней зубчатой мышцы, большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. Чтобы выполнить движение, начните с того, что положите руки на землю на расстоянии, которое немного шире ширины плеч, и держите руки прямыми. Поставьте ступни на землю, вытянув ноги. Во время движения держите бедра от земли. Опустите туловище к земле, сгибая руки в локтях.Верните туловище в исходное положение, выпрямив локти.
Отжимания от стены
Отжимания от стены прорабатывают те же мышцы, что и отжимания, но ощущение движения совершенно другое из-за другого угла. Начните с того, что положите руки на стену. Расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч и начните с прямых рук. Отведите ноги назад, пока ваше тело не сформируется под углом около 45 градусов к земле. Это исходное положение. Согните руки, чтобы подтянуть туловище к стене.Когда ваши локти сформируются под углом 90 градусов, остановите движение вниз, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную точку.
.

Французский жим из-за головы с гантелью | Fitness Life

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Жим гантели из-за головы двумя руками: какие мышцы работают

Подготовка к движению

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Технические ошибки

Жим над головой с одной гантелью (односторонний)

Чем заменить жим гантели из-за головы

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Похожие новости:

Жим гантели из-за головы сидя

Инструкция

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Варианты выполнения:

Какие мышцы работают при жиме гантели из-за головы сидя

Опускание гантели за голову. Жим гантели из за головы одной или двумя руками

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Правильная техника выполнения

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Техника

Последовательность выполнения упражнения

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Варианты выполнения:

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Французский жим двумя руками

Французский жим сидя

Французский жим стоя

Техника выполнения

Фиксация рабочей руки

Распространенные ошибки

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

какие мышцы работают, техника выполнения. Жим сидя на скамье

Особенности жима гантели из-за головы

Какие мышцы работают?

Преимущества упражнения

Недостатки

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Заключение

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Основные преимущества жима стоя

Техника выполнения

Распространенные ошибки новичков

Кому это упражнение нужно выполнять и сколько?

Наиболее эффективные упражнения с гантелями

Жим гантели одной рукой

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Варианты выполнения:

Какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Французский жим двумя руками

Французский жим сидя

Французский жим стоя

Техника выполнения

Фиксация рабочей руки

Распространенные ошибки

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

Прочность сердечника

Прочность плеч

Сила спины

Прочность скелета

Как вы делаете жим над головой?

Как избавиться от боли в спине с помощью подъема тяжестей

Что вызывает боль в спине при поднятии тяжестей?

Это хорошо или плохо для вас?

Как поднятие тяжестей помогает при артрите

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед поднятием тяжестей при артрите

Упражнения по поднятию тяжестей для облегчения симптомов артрита

7 плохих упражнений, являющиеся пустой тратой времени

Не совершайте эти 4 ошибки при поднятии тяжестей — Cleveland Clinic