Пауэрлифтинг — программа тренировок
Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.
Основные принципы тренировок на развитие силы
Мертвая тягаВ пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях.
В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Частота занятий
Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.
Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.
А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.
Выбор упражнений
Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Периодизация нагрузок
В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше.
Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.
Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу
Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.
2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.
3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.
Среда
1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р.
, 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.
2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.
3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Пятница
1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.
2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений
3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.
Профилактика травм в пауэрлифтинге
Лифтерский поясВо избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники.
Для защиты кистей существуют кистевые бинты.
ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге
Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.
На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.
Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.
Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания.
А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.
И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.
И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!
Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:
Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии
Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич
Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг.
Курган, Шадринск) с 1998 г.
Без экипы и химии:
- сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
- в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
- собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
- 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)
powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова
О тренинге
Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!
Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.
Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!
По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки».
Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.
На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:
Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»
Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.
Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.
Минусы: не отмечено.
Программа №2 Специализированная силовая
- 6х2
- 6х2
- 6х2
- 6х3
- 6х2
- 6х4
- 6х2
- 6х5
- 6х2
- 6х6
- 3х5 – повышение веса
- 3х3 – повышение веса
- 2х2 – повышение веса
- 1х новый максимум
Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов.
Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.
Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге
Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!
Программа № 3 Для фанатов силы
3х5
Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10
Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.
Минусы: не отмечено
Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3
Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.
Плюсы: сочетание работы на силу и на массу
Минусы: не отмечено
Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:
1.
в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)
Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.
День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)
И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.
С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.
е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.
Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!
Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя.
Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.
Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!
Дневники тренировок
1996 – 1997
1997 – 1998
1998 – 1999: part 1 , part 2 , part 3
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Программа объемного тренинга
10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных и функциональных мышц
Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в условиях субъективного судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными.
Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование — это просто противостояние атлета и железа, объективность превыше всего. Либо спортсмен развил физическое телосложение и мастерство для выполнения подъема, либо нет.
Успех в любой дисциплине требует специализации. Но когда вы в последний раз посвящали весь тренировочный цикл простому увеличению предельной силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой, не говоря уже о мышечной плотности и выносливости, в конце такой программы? Все, что вы хотите, это то, что.
Пауэрлифтинг 101
Пауэрлифтеры имеют очень узкую соревновательную направленность — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как результат, их программа, как правило, свободна от угловых, ориентированных на пампинг вспомогательных упражнений, которые вы видите в планах, ориентированных на телосложение. Принцип специфической адаптации к навязанным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения диктовались программированием.
И именно в специфике тренировок для экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях начинает процветать сила всего тела.
«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, а вы становитесь больше, когда больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером и сделал становую тягу 800 фунтов. «Они проявляют себя только тогда, когда поднимают большие веса, и стараются не тратить энергию впустую».
В то время как расщепление и восстановление мышц — это название игры для эстетических упражнений, пауэрлифтеры превыше всего борются за восстановление и прогресс, потому что они должны это делать. Пауэрлифтеры выбирают медленную дорожку в Город Силы, потому что нет необходимости поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы максимизировать сжигание жира, и нет необходимости набирать большие объемы каждую неделю.
«Пауэрлифтеры просто берут все более и более тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг.
В то время как бодибилдеры сосредотачиваются на том, чтобы стать как можно больше и стройнее, эти успехи являются субъективными. Пауэрлифтеры живут и умирают в соответствии с суммой в фунтах (или килограммах), что делает еженедельные тренировочные цели более поддающимися количественной оценке.
Несмотря на то, что атлеты, выполняющие любую прогулку, нередко добавляют вес к штанге, пауэрлифтеры используют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в низкообъемных (пять повторений или меньше), высокоинтенсивных (90% от вашего одноповторного максимума). И вся эта интенсивность резко меняет другую переменную тренировки: отдых.
«Чтобы стать сильнее, я отдыхал минимум пять минут, когда работал с максимальной нагрузкой», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не поднимают больше пяти повторений в одном подходе. Вам не нужен пампинг в пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы производить максимальное усилие в каждом повторении каждого сета».
Новички или атлеты среднего уровня, поднимающие груз весом менее 800 фунтов, могут стремиться к интервалу от трех до пяти минут между подходами и упражнениями.
Продолжайте читать, чтобы узнать о сплитах и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.
СУПЕРСИЛОВОЙ СПЛИТ
Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с весами пауэрлифтеров.
| День | Деятельность |
| 1 | Скамейка |
| 2 | Остальное |
| 3 | Мобильная работа |
| 4 | Остальное |
| 5 | Остальное |
| 6 | Приседания или становая тяга |
| 7 | Остальное |
*Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу в одну и ту же неделю, поскольку это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.
МЫШЕЧНАЯ МАТЕМАТИКА
Нет необходимости нагружать штангу, чтобы узнать, где находится ваша начальная сила. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.
Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не используя рискованный метод бро-макс. Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно посчитать:
(вес 5ПМ x 1,09703) +14,2546
Итак, если вы можете выдержать 225 фунтов в пяти повторениях в становой тяге, вы найдете свой 1ПМ следующим образом:
(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт
Затем вы должны использовать 261 фунт в качестве опорной точки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, таких как exrx.net.
ВЕС
| Неделя | Наборы/повторения | |
| 1 | 5 х 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 | 50% (неделя разгрузки) |
| 5 | 5 х 5 | 70% |
| 6 | 4 х 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90 % |
Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.
Каждую неделю нагрузки становятся тяжелее, но общий объем снижается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такой же боли в мышцах, как во время высокообъемной программы, основанной на гипертрофии. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больший вес — и точка», — говорит Эффердинг. «Дело не в насосе». Но правда остается фактом: более сильная мышца, как правило, больше.
И если вашей главной задачей является стать больше, то через 10 недель вы сможете значительно увеличить начальный вес для своей следующей, более объемной программы, направленной на улучшение телосложения.
ПЛАТО-БЕДЫ
Не можете справиться с целевым количеством повторений? Не беспокойся. Используйте эти советы, чтобы продолжать зарабатывать.
Используйте наблюдателя.
Использование рассудительного, единомышленника-корректировщика — один из лучших инструментов, которые вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми весовыми нагрузками, чем обычно.
В упражнениях, в которых это разрешено (например, в становой тяге нет), попросите помощника помочь вам в каждом подходе по мере необходимости.
Будьте менее точны.
Если вы не можете выполнить упражнение с целевым весом, уменьшите вес в следующем подходе. Помните, что указанные проценты являются только целевыми. Если вы закончите подход с весом 65% от 1ПМ вместо 70%, не корите себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и стремитесь к большему в следующем сеше.
POWERLIFTING WISDOM
Эффердинг предлагает следующие краткие советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.
Восстановление имеет первостепенное значение.
«Во сне и еде происходит весь рост и восстановление. Я сплю по крайней мере восемь часов качественного сна каждую ночь. Используйте темную, тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов».
Идти вертикально.
«Для питания я использую «вертикальную диету» со следующими основными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех моих блюдах, картофель и шпинат ежедневно для калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамины D3 ежедневно, белый рис, чтобы управлять углеводами по мере необходимости».
Повысьте уровень тестостерона.
«Вам следует подумать о добавлении бустеров тестостерона в ваш режим питания. Он может помочь в увеличении силы за счет увеличения свободного тестостерона при одновременном подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму. Ищите продукт, который содержит научно обоснованные растительные усилители тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды».
Программа пауэрлифтинга для гипертрофии массы
Наращивание мышечной массы и силы с помощью объемных тренировок
Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для набора массы, гипертрофии и силы. Основное внимание будет уделено объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышечную массу! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы сможете пройти через это, эта гибридная программа гипертрофии сделает вас невероятно сильным. Гарантирую!
Получить обновленную версию этой программы >>
Или максимизировать свои результаты с помощью индивидуальной программы пауэрлифтинга, созданной специально для вас!
Бог грома (Тор), также известный как Рейд Инглэнд, опускает молот во время приседания с весом 430 фунтов! Приседания с собственным весом в 2 раза больше!
Просто помните, что для нас, простых смертных, при использовании этой программы очень важно иметь отличную стойку для приседаний и/или корректировщика.
Эта гибридная программа пауэрлифтинга + гипертрофия основана на силовой системе Метода Матиаса.
О программе гибридного пауэрлифтинга для гипертрофии массы
- 12-недельная программа Таблица подъема
- Тренировка-1: Приседания / Становая тяга Тренировка максимальной силы
-
- Тренировка-3: Объемная тренировка приседаний
- Тренировка-4: объемная тренировка жима лежа
Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором требуются годы напряженной работы и постоянной самоотверженности, чтобы достичь мастерства в .
Подъемники должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время высокоинтенсивных тренировок, которые они выдерживают. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .
По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени для разминки до ваших рабочих весов, и вы должны постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и/или повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом, чтобы со временем накапливать объем и силу 9.0105 . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ развить максимальную силу , потому что вы отрабатываете установку и технику с интенсивными весами много раз за тренировку.
Вы знаете? Занятия на эллиптическом тренажере — отличный способ укрепить мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры. Уровни сопротивления на эллиптических тренажерах можно регулировать, чтобы увеличить интенсивность тренировки и еще больше тренировать кардио и мышцы.
Все сосредоточено на Дне встречи!
Ваша подготовка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга для набора массы, сосредоточены на достижении максимальной силы на 12-й неделе .
12-я неделя – это ваша соревновательная неделя , и в течение последних 2-3 дней, предшествующих вашему соревновательному дню, не следует выполнять никаких упражнений. Проводите тренировку в начале недели с небольшой вспомогательной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.
Эта 12-недельная гибридная программа по пауэрлифтингу проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед вашим следующим соревнованием .
Гибридный пауэрлифтинг для массы Детали программы
Это четырехдневная программа пауэрлифтинга на гипертрофию в неделю. У вас будут как тяжелые, так и легкие тренировочные дни для каждого из ваших еженедельных основных упражнений.
В течение тяжелых тренировочных дней вы будете переключаться между приседаниями и фокусом на становой тяге . Одну неделю вы будете делать большую часть своей работы с приседаниями, а затем использовать вариацию становой тяги (тяга блока, дефицит, бинты, цепи и т.
д.) в качестве вспомогательного подъема. На следующей неделе вы будете делать противоположное, сосредоточив внимание на становой тяге, и будете использовать вариации приседаний (приседания на ящик, приседания с паузой, бинты, цепи и т. д.) в качестве дополнительных упражнений.
Это позволит вам сосредоточиться на одном упражнении за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой сессией.
Тяжелые жимовые дни будут тяжелыми каждую неделю, не являющуюся разгрузкой. Недели разгрузки следует использовать для вариаций жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. д.), используя повторную работу для построения всех частей подъема.
Обязательно отрабатывайте свои движения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно тренироваться в становой тяге в верхнем положении и делать паузы в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.
Интенсивные комплексы
Кроме того, в дни тяжелых тренировок вы будете использовать комплексы с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям .
Это один подход, который составляет 90 104 или AMRAP 90 105 (максимально возможное количество повторений), выполненный с одним и тем же рабочим весом 9.0104 или дневной максимум .
Для дневного максимума работайте до веса, который трудно поднять в этот день, но вы все еще в состоянии поддерживать приемлемую технику. Ваш интенсивный подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что это учит неправильной технике , которая снизит ваш потенциал максимальной силы.
Тяжелые и объемные тренировки
Тяжелые тренировочные дни работают над созданием грубой силы для увеличения вашего максимума, а более легкие тренировочные дни используются каждую неделю для увеличения тренировочного объема при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.
Из-за слишком частых нагрузок наш организм не сможет восстановиться и, следовательно, подвергается повышенному риску получения травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамическую скоростную тренировку с использованием бинтов или цепей, чтобы увеличить тренировочный объем и мощность; или используйте объемную тренировку/повторение, чтобы увеличить размер.
Оба являются эффективными способами снижения общей нагрузки на ваше тело и увеличения вашего силового потенциала. Используя легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут опираться друг на друга, чтобы еще больше увеличить вашу максимальную силу .
Неделя восстановления
Каждая 4-я -я -я неделя является неделей разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы по-прежнему будете получать хороший объем тренировочного объема, но это позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск получения травмы.
На этой неделе не будет выполняться становая тяга, но вы должны использовать вариант упражнения, который поможет накачать нижнюю часть спины, например гудморнинг или обратную гиперэкстензию. Для тяжелых приседаний и жима лежа используйте вариант, который усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.
Сосредоточьтесь, усердно тренируйтесь и становитесь сильнее!
Оптимальное недельное расписание тренировок
- День 1 — Тренировка-1: Тяжелые приседания / Становая тяга
- День 2 – Отдых
- День 3 – Тренировка-2: тренировка жима лежа
- День 4 – Отдых
- День 5 – Тренировка-3: Тренировка объемных приседаний
- День 6 – Тренировка-4: объемная тренировка жима лежа
- День 7 – Отдых
Таблица гибридной программы пауэрлифтинга для тяжелой атлетики
Загрузите интерактивный рабочий лист: рабочий лист Excel для пауэрлифтинга , созданный Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS !
- Просто введите данные о приседаниях, жиме лежа и становой тяге за каждую неделю, и программа автоматически рассчитает для вас еженедельный рабочий вес!
Тяжелые тренировочные дни / Объемные тренировочные дни
1 Используйте стартовый старт для всех 10 сетов.
Обычно это то, с чем вы можете сделать 3 повторения.
РАСПЕЧАТАЙТЕ эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы
Вы хотите создать одно конкретное упражнение? Ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга для приседаний, жима лежа и становой тяги:
Программа приседаний по пауэрлифтингу
Программа пауэрлифтинга для жима лежа
Программа пауэрлифтинга становой тяги
Получите все 3 программы по пауэрлифтингу!
ИЛИ ПОЛУЧИТЕ НАШЕЙ ПОЛНОЙ ПРОГРАММЫ Power PowerLifting
Программы PowerLifting >>
Тренировка 1: Тяжелые приседа 25 всего
Прыжки на ящик 3–5 x 3
Приседания с паузой или становая тяга с дефицитом (<50%) 3 x 5
–
Основные тяги:
Вариант становой тяги или приседания См. таблицу
–
Дополнительная работа:
Подъемы ягодичных мышц или жим ногами 5 x 10–15 Боковая планка или **удержание хватом 3 x 45 сек.
–
Мобильная работа 10+ мин.
–
*Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.
**Держите центр (гладкую часть) штанги для становой тяги или штанги с отягощениями сбоку от себя так долго, как сможете, чтобы укрепить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы выполняете более легкие становые тяги.
Тренировка 2: тяжелый жим лежа
–
Разминка и техническая работа:
Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10
Приседания на наклонной скамье 3 x 5-10
–
Основные подъемы:
Жим лежа См. таблицу
*Набор перегрузок 1 x AMRAP или ежедневно Макс.
–
Работа с аксессуарами:
Жим гантелей 4 x 6–8
Армейский жим 3–5 x 3–8
Трицепсовый жим вниз 4–5 x 6–10
Тяга к лицу 5 x 8–10
***Работа с вращающейся манжетой – всего x 100
Наклоны в стороны 3 x 10-20
Скручивания с отягощениями 5 x 10
–
Мобильная работа 10+ мин.
–
*Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.
***Выполняйте медленные, контролируемые движения с тросом, который задействует вращение плечевой кости (плечевой кости). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.
Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний
Разминка и техническая работа:
Подтягивания – x 50
Приседания со штангой на груди (<50%) 3 x 5
—
Основные лифты:
Приседания См. Таблицу
Задняя расширения или обратный гипер 3 x 10-15
—
Достоверные работы:
Керлы ноги или нажатие на нога 3 x 10-15
Падения 5 x 10-15
Сгибание рук 3 x 10-15
Планка с отягощением 3 x 60-90 сек.
–
Мобильная работа 10+ мин.
Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа
–
Разминка и техническая работа:
Шраги 3 x 10
Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10
Подъемы ног 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10–15
Армейский жим гантелей 3 x 10–15
Отжимания или отжимания на брусьях 3 x до отказа
Разгибания рук с гантелями на трицепс 3 x 10–15
Подъемы в стороны 3 x 10-15
Упражнение на пресс – x 100
–
Мобильная работа 10+ мин.
