Диета для мышц. Насколько средиземноморская диета улучшает ваше тело
Ученые выяснили, что приверженность средиземноморской диете связана с более высоким уровнем физической подготовки.
Related video
Центры по контролю и профилактике заболеваний США сообщают, что «регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей для вашего здоровья». Хорошая физическая форма может «улучшить здоровье вашего мозга, поможет контролировать вес, снизит риск заболеваний, укрепит кости и мышцы и улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи». К счастью, большинство взрослых в любом возрасте имеют возможность ее улучшить. Фактически, хорошее физическое состояние связано с улучшением здоровья и снижением смертности на всех этапах жизни, от юности до старости, пишет ASN.
В Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!
В дополнение к физической подготовке, хорошее питание также необходимо для поддержания хорошего общего состояния здоровья.
В частности, исследования показали, что средиземноморская диета была связана с благоприятными последствиями для здоровья на протяжении всей жизни. Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может оказать положительное влияние на физическую форму. Ингредиенты, богатые антиоксидантами, такие как оливковое масло, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и рыба, которые являются отличительными чертами средиземноморской диеты, обеспечивают потребление высококачественных питательных веществ, что, в свою очередь, способствует улучшению физической формы.
Настоящее исследование изучает связь между средиземноморской диетой и общей физической подготовкой, а также обращает внимание на определенные компоненты физической работы, такие как кардиореспираторная, двигательная и скелетно-мышечная подготовка. Авторы считают, что их исследование представляет собой первый систематический обзор и метаанализ, дающие исчерпывающую картину корреляции между приверженностью средиземноморской диете и физической подготовкой во взрослом возрасте.
Для проведения своего анализа авторы провели поиск в научной литературе соответствующих статей с 1972 г. по январь 2022 г. Их поиск привел к 30 исследованиям, которые соответствовали критериям: 19 перекрестных исследований, 10 проспективных когортных исследований и 1 рандомизированное контролируемое исследование. Всего в этих исследованиях приняли участие 36 807 человек со средним возрастом от 21 до 86 лет.
Согласно полученным данным, «высокая приверженность средиземноморской диете была связана с более высокими уровнями кардиореспираторной, опорно-двигательной и общей физической подготовки у всего взрослого населения». Авторы также отметили, что «пол, возраст, ИМТ, состояние здоровья, текущий статус курения и общее потребление энергии не влияли на силу этих ассоциаций». Интересно, однако, что авторы не обнаружили какой-либо существенной связи между соблюдением средиземноморской диеты и развитием двигательных навыков, таких как ловкость и скорость.
Авторы признали некоторые ограничения своего обзора и метаанализа.
Например, многие из рассмотренных ими исследований были проведены среди определенных групп населения (например, здоровых, страдающих ожирением, молодых, пожилых), что затрудняет определение того, можно ли обобщить результаты для всех групп населения. В исследованиях использовались разные методы измерения приверженности средиземноморской диете, что затрудняло определение степени, в которой низкая или высокая приверженность влияет на физическую форму. Наконец, авторы считают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять биологические и экологические механизмы, лежащие в основе связи между средиземноморской диетой и ее различными компонентами с улучшением физической формы.
Несмотря на признание определенных ограничений своего исследования, в заключение авторы считают, что «содействие оптимальному соблюдению средиземноморской диеты в зрелом возрасте, которая была положительно связана с важным показателем здоровья, таким как физическая подготовка, должно быть краеугольным камнем инициатив общественного здравоохранения по предотвращению различных заболеваний».
Ранее Фокус писал, что быстрое похудение — не всегда хорошо. Читайте плюсы и минусы быстрых диет.
Посоветуйте диету для сброса мышечной массы!
Посоветуйте диету для …
18 ответов
Последний — Перейти
#1
а вот фитнесс зря забросили,просто качаться не надо,и никаиx силовыx на ноги,а лучше всего идите на аква аеробику или простом плавайте,плавание xорошо убирает обьемы
#2
Автор, ну , логично теперь сесть на безбелковую диету.
#3
Гость
Автор, ну , логично теперь сесть на безбелковую диету.
#4
# оладьи и блины на дрожжах без соли
# молоко цельное
# сливки
# простокваша
# сметана
# сливочное, топленое и растительное масло
# крупы и макаронные изделия
# свежие овощи
# вареные и обжаренный лук
# зелень
# крупяные, овощные, фруктовые супы
# фрукты и ягоды
# компот и кисель
# желе
# мед
# варенье
# молочный и томатный соус
# овощные и фруктовые подливы
# некрепкий чай, отвар шиповника, фруктовые и ягодные соки
#5
#6
Автор
Гость
Автор, ну , логично теперь сесть на безбелковую диету.
И такие бывают? Это чего есть надо.
….крупы-овощи?
#7
#8
Автор
А для похудания боков какое питание советуют, не знаете?
#9
Гость
неа, не знаю. У меня с боками все в порядке, у меня попа и ляшки((( груша я, вот и запомнила
#10
* Птица (кура, индейка) √ без шкуры и лучше грудки (менее жирно).
* Овощи (включая салат) √ без ограничений, но без жирных заправок
* Грибы (в свежих меньше калорий и жиров, нежели чем в сухих).
* Фрукты √ без ограничения.
* Хлеб √ отрубной, черный.
* Каши √ или на воде, или на обезжиренном молоке, без дoбавления масла, сливок, шоколадных паст и т.
д.
* Рис √ Вместо соли и специй √ пару бульонных кубиков.
* Гречка √ аналогично, как и рис.
* Макароны √ без добавления яиц, сыра, жирного соуса.
* Молочные продукты √ с наименьшим содержанием жира.
#11
#12
От белка и откажитесь.
Овощи, фрукты, морепродукты, рис, греча, сухофрукты мёд, ОТРУБИ.
Маленькими порциями еште, по 200-250грам-5-6 раз в день.
Занимаясь спортом, ТЕПЛО ОДЕВАЙТЕСЬ, чтобы больше потеть.
#13
#14
Прокаченная чика — это гуд)))
#15
#16
#17
Внимание
#19
Новые темы за сутки: 83 темы
Кровотечение язва или трещина
2 ответа
Через сколько дней можно пить алкоголь после курса антибиотика цифран?
2 ответа
Головная боль когда дует холодный ветер
7 ответов
Как проявляется депрессия и что делать?
Нет ответов
Можно ли колоть Цианокобаламин при миоме?
47 ответов
Потеют ноги
6 ответов
Здоровому лучше в жизни
8 ответов
Воспалился лимфоузел
Нет ответов
Постоянно краснею что мне делать?
1 ответ
Рефлюкс эзофагит
2 ответа
Популярные темы за сутки: 70 295 тем
Можно ли колоть Цианокобаламин при миоме?
47 ответов
Здоровому лучше в жизни
8 ответов
Головная боль когда дует холодный ветер
7 ответов
Потеют ноги
6 ответов
Через сколько дней можно пить алкоголь после курса антибиотика цифран?
2 ответа
Кровотечение язва или трещина
2 ответа
Как проявляется депрессия и что делать?
Нет ответов
Воспалился лимфоузел
Нет ответов
Следующая тема
когда худею ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ много пью воды
26 ответов
Предыдущая тема
Глутамат натрия и гмо — избегаете или все-равно?
109 ответов
Лучшая диета для набора мышечной массы %%sep%% %%sitename%%
Еда и напитки
Что лучше всего есть для наращивания мышечной массы? Мы делимся правдой о том, какие продукты есть и когда их есть, чтобы вы могли быстро набрать вес.
Увеличение массы тела, как обычно думают об этом большинство парней, — это чушь.
Говорить себе, что можешь есть все, что хочешь, потому что ты худой и пытаешься нарастить мышцы, — это просто предлог, чтобы есть как свинья, и ты за это заплатишь. Конечно, вы наберете немного мышечной массы, но вы также наберете жир, и этот жир будет заслонять ваши мышцы, пока вы не решите, что вам отчаянно нужно его сбросить, и тогда вам придется чертовски долго сидеть на диете.
На самом деле употребление в пищу всего, что вы хотите набрать вес, называется «грязным набором массы», потому что ваш новый рост мышц будет сопровождаться некоторым дополнительным жиром, который ваше тело не может использовать на самом деле. С другой стороны, идеальный способ нарастить мышечную массу называется (правильно) «чистым набором массы» — чистым топливом, легко переносимым в мышцы, без слишком большого расхода калорий. Разница между ними не так уж и сложна — в одном можно есть Taco Bell, а в другом — нет, но — это вызов.
А знание — это полдела.
Вот настоящая наука о том, как набрать вес, не толстея при этом.
Жестокая правда
Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы поднимаете). По словам Нейта Мияки, C.S.S.N., тренера по здоровому питанию из Сан-Франциско, начинающий спортсмен в возрасте от 30 до 30 лет может рассчитывать на увеличение мышечной массы от двух до четырех фунтов в месяц в течение первых двух-трех месяцев тренировок. обучение. Средний (от нескольких месяцев до нескольких лет опыта) может видеть 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего несколькими фунтами в год.
Это означает, что когда вы слышите о ком-то, кто «набрал 20 фунтов за месяц», на самом деле он прибавил около двух фунтов мышц и 18 фунтов воды и жира. Тренеры, производители оборудования и некоторые «гуру» мышц любят преувеличивать результаты, но если бы вы измерили жировые отложения их испытуемых, вы бы увидели лишь скромное увеличение мышечной массы.
И это нормально.
«Возьмите 2-фунтовый стейк и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле», — говорит Мияки. «Очень немногие парни на этой планете способны набрать 20 фунтов крепких мышц за месяц».
Как правильно набрать массу
Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий. Достаточно небольшого излишка. «Употребление на 200–300 калорий сверх поддерживающего уровня поможет», — говорит Джон Альвино, эксперт по питанию и силовой тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси.
Начните с потребления 14–18 калорий на фунт веса вашего тела и регулируйте его. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт массы тела, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, 180-фунтовый мужчина, желающий набрать вес, будет потреблять от 2500 до 3200 калорий в день, включая примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира. Чтобы внести коррективы, уменьшите количество углеводов и жиров, но держите потребление белка постоянным.
Фатальная ошибка балкеров — это есть слишком много и слишком рано. Они могут начать с разумной диеты, но когда весы не подскакивают на пять фунтов в неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все подряд, чтобы увидеть прибавку — и тогда они толстеют. Конечно, большее количество калорий дает больше сырья для мышц, но тело все же способно наращивать мышцы и без них. На самом деле было показано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.
Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что испытуемые, которые сидели на диете и тренировались с отягощениями в течение 90 дней, потеряли в среднем 35 фунтов при значительном наборе мышечной массы. Не слишком волнуйтесь, так как испытуемыми были женщины с ожирением, но это доказывает, что увеличение мышечной массы не зависит только от большого количества еды.
«Гипертрофия [мышечный рост] связана с тренировочным стимулом, — говорит Мияки, — а затем с достаточным количеством белка.
Калории и углеводы нужны для того, чтобы обеспечить надлежащее топливо для тренировок и не дать организму расщепить белок, мышечную ткань, в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось ранжировать их в порядке важности, я бы сказал, что сначала идут тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры».
Альвино считает, что тренировки важнее пиршеств. «Ключевой элемент, на котором следует сосредоточиться, — увеличение силы», — говорит он. Более сильные мышцы неизбежно становятся большими мышцами, поэтому, хотя вы не можете быстро проесть свой путь к 10 дополнительным мышечным фунтам без накопления большого количества жира, вы можете — в конечном итоге — тренироваться.
Придерживайтесь своего плана питания в течение как минимум двух недель, прежде чем вносить коррективы, и каждые пару дней делайте фотографии, чтобы оценить свой прогресс. «Один из самых простых способов определить, набираете ли вы мышцы вместо жира, — это измерить окружность талии», — говорит Мияки.
Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.
Время не имеет значения
В последнее десятилетие шумиха о бодибилдинге подчеркивала важность так называемых «окнов до и после тренировки». Идея заключается в том, что прием белков и углеводов за час до тренировки с отягощениями и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые маркетологи и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет пустой тратой времени, если вы не будете потреблять белки и углеводы в это время.
Но науки, подтверждающей это мнение, не существует. Мета-анализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , не выявил существенной пользы от быстрого приема белка в течение одного часа до или после тренировки. Другими словами, если вы едите столько пищи, сколько вам нужно в течение дня, у вас не будет проблем с ростом мышц.
Тем не менее, после тренировки полезно выпить коктейль, богатый белком.
Он может не давать никаких дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы, кроме того, что вы едите позже, но он обеспечивает удобную и легкоусвояемую пищу, чтобы продержаться до тех пор, пока вы снова не поедите.
Диаграмма диеты для пациентов с набором мышечной массы, Диаграмма диеты для набора мышечной массы
О программе Диаграмма диеты Что можно и нельзя Пищевые продукты, которые можно легко потреблять
О
Мышцы — это мягкие ткани, встречающиеся у большинства животных. Мышечные клетки содержат белковые нити актина и миозина, которые скользят относительно друг друга, вызывая сокращение, которое изменяет как длину, так и форму клетки. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны следовать здоровой или лучшей диете.
Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить потребности в белке и энергии, необходимые для поддержки их тренировок и увеличения мышечной массы. Поддерживающий уровень пищевой энергии сочетается с сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания жира при подготовке к соревнованиям.
Соотношение калорий из углеводов, белков и жиров варьируется в зависимости от целей бодибилдера. Углеводы играют важную роль для бодибилдеров. Они дают телу энергию, чтобы справиться с суровыми тренировками и восстановлением.
Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому важно потреблять достаточное количество белка. Животный белок имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок, поэтому белок животного происхождения предпочтительнее белка растительного происхождения. Помимо них включают в себя все различные фрукты и овощи, чтобы получить витамины и минералы.
Чтобы стать крупнее и стройнее, бодибилдеры и обычные парни часто прибегают к одной и той же стратегии: есть все, что попадается на глаза, или «наращивать массу», а затем сжигать жир или «сокращать», уменьшая калории и питаясь чище, чтобы выявить новая мышца под ним. Это работает, но требует времени и может нанести вам долгосрочный ущерб на клеточном уровне, и вам может быть очень трудно оставаться стройным в долгосрочной перспективе.
Таблица диеты
| Воскресенье | ||
| Завтрак (8:00-8:30 утра) | чапати-4 + жаркое из яиц 1/2 стакана 2 яйца 11:30) | зеленые ростки 1 чашка |
| Обед (14:00-14:30) | 4 роти + 1/2 чашки салата + рыбное карри (180 г рыбы) + 1/2 чашки капусты сабжи . | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 Порция фрукты+творог | |
| Ужин (20:00–20:30) | 3 роти/чапати + томатный сабджи 1/2 стакана. | |
| Понедельник | ||
| Завтрак (8:00-8:30) | Сэндвич с курицей (4 ломтика хлеба) + 1 чашка обезжиренного молока. | |
| Полдник (11:00-11:30) | 1 порция фруктового салата + творог. | |
| Обед (14:00-14:30) | Овощной рис пулав 1,5 стакана + 1 стакан соевого карри + 1/2 стакана обезжиренного творога. | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка легкого чая + Куриный салат 1 чашка. | |
| Ужин (20:00-20:30) | 3 роти/ чапати + сабджи из женских пальчиков 1/2 чашки. | |
| Вторник | ||
| Завтрак (8:00-8:30) | Ростки и панир Paratha 3 + Зеленый чатни. | |
| Полдник (11:00-11:30) | 1 чашка вареной черной чанны. | |
| Обед (14:00-14:30) | 1,5 стакана риса + куриное карри (150 г курицы) + палак субджи 1/2 стакана + 1/2 стакана обезжиренного творога. | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 порция фруктового салата + йогурт | |
| Ужин (20:00-20:30) | Броккенпшен упма 1 чашка + 1/2 стакана стручковой фасоли subji | |
| Среда | ||
| Завтрак (8:00-8:30) | Соевая мука Уттапам 2 + Помидор/зеленый чатни + 1 стакан обезжиренного молока. | |
| Полдник (11:00-11:30) | 1 порция фруктового салата + творог. | |
| Обед (14:00–14:30) | 1,5 стакана риса + карри из фасоли 1 стакан + 1/2 стакана огуречного салата + 1/2 стакана божьего пальчика. | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка легкого чая + хлопья бурого риса с орехами 1 чашка. | |
| Ужин (20:00-20:30) | Пшеничная доса 3 + 1 чашка Bitter guard subji. | |
| Четверг | ||
| Завтрак (8:00-8:30) | Паратха с грибами 2 + Томатный чатни + Яичница-болтунья (2 яйца) | |
| Полдник (11:00-11:30) | Самолет Йогурт с сырыми овощами / овощами на гриле — 1 стакан | |
| Обед (14:00-14:30) | 1/2 стакана риса + 3 средних чапати + Рыбная масала 1 чашка (рыба 180 г) + Сабжи для защиты от змей 1/2 чашки. | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка вареной чанны+ легкий чай 1 чашка. | |
| Ужин (20:00–20:30) | 3 роти/чапати + 1/2 чашки вегетарианского карри | |
| Пятница | ||
| Завтрак (8:00-8:30) | 4 Идли + Самбар 1/2 чашки + 1 столовая ложка Зеленый чатни/Томатный чатни + 2 яичных белка | |
| Полдник (11:00) -11:30) | 1 чашка банана + коктейль с миндальным молоком. | |
| Обед (14:00-14:30) | 1 чашка риса + кусочки соевого карри 1/2 чашки + дамские пальчики субжи 1/2 чашки + маленькая чашка обезжиренного творога. | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка чая + протеиновый батончик домашнего приготовления. | |
| Ужин (20:00-20:30) | 3 роти/чапати + сабжи хребта 1/2 стакана. | |
| Суббота | ||
| Завтрак (8:00-8:30) | Цыпленок Кима Паратха 2 + 1 ст.л. зеленого чатни + 1 стакан обезжиренного молока. | |
| Полдник (11:00-11:30) | 1 чашка вареной чанны | |
| Обед (14:00-14:30) | 4 чапати/м2 + 1 гектар на гриле 150 чашки + салат из огурцов 1/2 чашки. | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка молочного коктейля с черникой | |
| Ужин (20:00-20:30) | Броккен пшеничный упма 1 чашка + 1/2 чашки зеленой фасоли subji | |
Что можно и что нельзя делать
Что нельзя делать
- Жирные продукты
- Положитесь на белковые добавки
- Принимать гормональные добавки
- Употребление алкоголя
Что делать
- Высокобелковая диета
- Ешьте много фруктов и овощей
- Ешьте крахмалистые углеводы
- Пейте много жидкости
- Принимайте правильное питание до и после тренировки
Продукты, которые вы можете легко потреблять
- Зерновые: Коричневый рис, овсяная мука, бракен, раги, лебеда
- Бобовые: Нут, фасоль, мунг дал, масур дал, соевые бобы
- Овощи: Брокколи, капуста, шпинат, салат, свекла, картофель, морковь, сладкий картофель, фасоль и все другие овощи
- Фрукты: Авакадо, бананы, заварное яблоко, груши, виноград и арбуз, апельсины и яблоко
- Молоко и молочные продукты: Обезжиренное молоко, панир, творог, йогурт
- Масло: 1,5 ст.
л./день (оливковое масло, горчичное масло, масло рисовых отрубей, масло канолы) - Сахар: 2 ст.л./день.
л./день (оливковое масло, горчичное масло, масло рисовых отрубей, масло канолы)Невегетарианские продукты, которые можно употреблять для набора мышечной массы
Существует множество невегетарианских продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Все, что вам нужно сделать, это потреблять их в умеренных количествах в соответствии с рекомендациями вашего врача.
- Яйца: Яйца богаты высококачественным белком и полезными жирами. Он также содержит важные питательные вещества, такие как различные виды витамина B и холин. Яйца также богаты аминокислотой лейцином, который играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Кроме того, разновидности витамина В, присутствующие в яйцах, также играют решающую роль в выполнении множества процессов в вашем организме, включая производство энергии.
- Лосось: Лосось также очень полезен для набора мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья. Каждые 85 граммов лосося содержат около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и много других разновидностей витамина B. Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья ваших мышц, а также способствуют увеличению мышечной массы во время тренировок.
- Куриная грудка: Куриная грудка содержит большое количество белка. Каждые 85 граммов куриной грудки содержат около 27 граммов белка. Они также богаты разновидностями витамина B, такими как ниацин и B6. Эти белки чрезвычайно важны, если вы ведете активный образ жизни. Эти свойства в конечном итоге помогут вам в увеличении мышечной массы.
- Тунец: Каждая 85-граммовая порция тунца содержит около 20 граммов белка, а также большое количество витамина А и различных витаминов группы В, таких как ниацин, В12 и В6. Тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как известно, замедляют потерю мышечной массы, которая обычно происходит из-за старения.
- Нежирная говядина: Говядина содержит большое количество белка, витамина В, креатина и минералов. Многие исследования доказали, что выбор нежирной говядины помогает нарастить мышечную массу, не насыщая вас лишними калориями. Вам просто нужно выбрать правильную говядину, чтобы достичь того, чего вы хотите с точки зрения набора мышечной массы.
- Креветки: известно, что креветок содержат чистый белок. Каждая 85-граммовая порция креветок содержит около 19 граммов белка, 1 грамм углеводов и 1,44 грамма жира. Креветки богаты аминокислотой лейцином, который играет жизненно важную роль в росте мышц.
- Грудка индейки: Каждая порция из 85 г грудки индейки содержит около 26 г белка и не содержит жира или углеводов. Турция также богата разновидностями витамина В, которые способствуют переработке жиров и углеводов в организме. Это способствует вашей физической способности, следовательно, способствует наращиванию мышечной массы.
- Тилапия: 87-граммовое филе тилапии содержит около 27 граммов белка. Он также содержит здоровое количество витамина B12 и селена.
Каждые 85 граммов лосося содержат около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и много других разновидностей витамина B. Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья ваших мышц, а также способствуют увеличению мышечной массы во время тренировок.
Многие исследования доказали, что выбор нежирной говядины помогает нарастить мышечную массу, не насыщая вас лишними калориями. Вам просто нужно выбрать правильную говядину, чтобы достичь того, чего вы хотите с точки зрения набора мышечной массы.
