Глубокие мышцы шеи тренировка: Гимнастика для укрепления глубоких мышц шеи

29.05.2023 0 Разное

Упражнения для укрепления шеи — гимнастика: упражнения и инвентарь

8 февраля 2021

Профилактика

На шейный отдел позвоночника ежедневно оказывается большая нагрузка. Обычно травмы и заболевания шеи вызваны малоподвижным образом мышцы и слабостью мышц. Сегодня многие работают из дома и проводят большую часть дня за столом. Поэтому особенно важно поддерживать организм в тонусе. Мы уже рассказывали о комплексе упражнений на рабочем месте. Сегодня поговорим о том, как укрепить шею.

Для начала несколько советов:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тренировками, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
  • Выполняйте упражнения медленно во избежание травм.
  • Делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.
  • Упражнения не должны вызывать боль. Если почувствуете дискомфорт, прекратите тренировку.

Растяжка трапециевидной мышцы

  1. Сядьте прямо.
  2. Ухватитесь одной рукой за нижнюю часть стула. Вторую положите на голову.
  3. Слегка наклоните голову к плечу, пока не почувствуете натяжение в шее.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. 
  5. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.

Растяжка лопаток

  1. Сядьте прямо.
  2. Ухватитесь одной рукой за нижнюю часть стула. 
  3. Слегка наклоните подбородок к подмышке, пока не почувствуете натяжение в шее.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. 
  5. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.

Вращения шеи

  1. Сядьте или встаньте прямою
  2. Поверните голову сначала в одну, затем в другую сторону.
  3. Ненадолго задержитесь в каждом положении.
  4. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.

Растяжка в дверном проёме

  1. Встаньте в дверном проеме, вытянув руки в стороны, как показано на рисунке. 
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы напряжение мышц в области груди.
  3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. 
  4. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.

Сжатие лопаток

  1. Сожмите лопатки вместе, как показано на рисунке. 
  2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.

Отжимания от стены

  1. Встаньте напротив стены.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч. 
  4. Согните локти и ненадолго задержитесь в этой позе.
  5. Вернитесь в исходное положение. 
  6. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.

Упражнение с латексной лентой

  1. Обмотайте ленту вокруг дверной ручки или закрепите в другом месте на уровне груди.
  2. Возьмите два конца ленты в руки.
  3. Слегка согните колени.
  4. Отведите руки назад, сжимая лопатки. 
  5. Старайтесь не поднимать плечи. 
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Выполняйте 20 подходов 2 раза в день.

Упражнение лёжа

  1. Лягте на живот так, чтобы руки свисали по краям.
  2. Для удобства можете подложить под живот подушку.
  3. Отведите руки назад, сгибая локти и сжимая лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Старайтесь не поднимать голову.
  6. Выполняйте 20 подходов 2 раза в день.

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы шеи и почувствовать себя лучше. Но не забывайте, что физические нагрузки должны быть комплексными. Изучите другие наши материалы и тренировки в разделе гимнастики.

Источник

0

Статьи по теме:

Все статьи

Упражнения для укрепления мышц шеи

Плечи, лопатки, грудь,Реабилитация,Шея, голова

Связочный аппарат позвоночника, как и сам позвоночник, не имеет собственных сосудов, и для того, чтобы он сохранял свою эластичность и молодость, надо чтобы мышцы вокруг него хорошо работали и качали кровь. Шея, как один из самых подвижных и незащищенных отделов позвоночника, подвергается различным возрастным изменениям. Как результат — снижение подвижности и возникновение болезненности в мышцах шеи и плечевого пояса.

Если имеется нестабильность шейного отдела позвоночника, укрепление мышц шеи способствует тому, что, как минимум, она уменьшается.

Простые упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления мышц шеи. Выполнение упражнений не заберет у вас много времени, а результаты превзойдут все ожидания.

Для усиления эффективности упражнений рекомендуется пройти 2-3 сеанса массажа у опытного специалиста, который сможет выявить и устранить спазмы глубоких мышц шеи.

Приступайте к выполнению данных упражнений когда боль в шее и плечах успокоится. Важно: любые упражнения, которые усиливают боль и ухудшают общее состояние, нужно прекратить. Вернуться к ним можно будет через некоторое время.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Активный поворот шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Активное сгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Сопротивление сгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление разгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление наклону шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь к виску (как показано на рисунке) и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Натяжение шеи лежа на боку

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.

Стабилизация шеи

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений