Глубокие мышцы шеи тренировка: Гимнастика для укрепления глубоких мышц шеи

Упражнения для укрепления шеи — гимнастика: упражнения и инвентарь

8 февраля 2021

Профилактика

На шейный отдел позвоночника ежедневно оказывается большая нагрузка. Обычно травмы и заболевания шеи вызваны малоподвижным образом мышцы и слабостью мышц. Сегодня многие работают из дома и проводят большую часть дня за столом. Поэтому особенно важно поддерживать организм в тонусе. Мы уже рассказывали о комплексе упражнений на рабочем месте. Сегодня поговорим о том, как укрепить шею.

Для начала несколько советов:

• Проконсультируйтесь с врачом перед тренировками, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
• Выполняйте упражнения медленно во избежание травм.
• Делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.
• Упражнения не должны вызывать боль. Если почувствуете дискомфорт, прекратите тренировку.
  

Растяжка трапециевидной мышцы

1. Сядьте прямо.
2. Ухватитесь одной рукой за нижнюю часть стула. Вторую положите на голову.
3. Слегка наклоните голову к плечу, пока не почувствуете натяжение в шее.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. 
5. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.
   

Растяжка лопаток

1. Сядьте прямо.
2. Ухватитесь одной рукой за нижнюю часть стула. 
3. Слегка наклоните подбородок к подмышке, пока не почувствуете натяжение в шее.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. 
5. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.
   

Вращения шеи

1. Сядьте или встаньте прямою
2. Поверните голову сначала в одну, затем в другую сторону.
3. Ненадолго задержитесь в каждом положении.
4. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.
   

Растяжка в дверном проёме

1. Встаньте в дверном проеме, вытянув руки в стороны, как показано на рисунке. 
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы напряжение мышц в области груди.
3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. 
4. Выполняйте 3 подхода с каждой стороны 2 раза в день.
   

Сжатие лопаток

1. Сожмите лопатки вместе, как показано на рисунке. 
2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.
   

Отжимания от стены

1. Встаньте напротив стены.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч. 
4. Согните локти и ненадолго задержитесь в этой позе.
5. Вернитесь в исходное положение. 
6. Выполняйте 10 подходов 2 раза в день.
   

Упражнение с латексной лентой

1. Обмотайте ленту вокруг дверной ручки или закрепите в другом месте на уровне груди.
2. Возьмите два конца ленты в руки.
3. Слегка согните колени.
4. Отведите руки назад, сжимая лопатки. 
5. Старайтесь не поднимать плечи. 
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Выполняйте 20 подходов 2 раза в день.
   

Упражнение лёжа

1. Лягте на живот так, чтобы руки свисали по краям.
2. Для удобства можете подложить под живот подушку.
3. Отведите руки назад, сгибая локти и сжимая лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь не поднимать голову.
6. Выполняйте 20 подходов 2 раза в день.
   

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы шеи и почувствовать себя лучше. Но не забывайте, что физические нагрузки должны быть комплексными. Изучите другие наши материалы и тренировки в разделе гимнастики.

Источник

0

Статьи по теме:

Все статьи

Упражнения для укрепления мышц шеи

Плечи, лопатки, грудь,Реабилитация,Шея, голова

Связочный аппарат позвоночника, как и сам позвоночник, не имеет собственных сосудов, и для того, чтобы он сохранял свою эластичность и молодость, надо чтобы мышцы вокруг него хорошо работали и качали кровь. Шея, как один из самых подвижных и незащищенных отделов позвоночника, подвергается различным возрастным изменениям. Как результат — снижение подвижности и возникновение болезненности в мышцах шеи и плечевого пояса.

Если имеется нестабильность шейного отдела позвоночника, укрепление мышц шеи способствует тому, что, как минимум, она уменьшается.

Простые упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления мышц шеи. Выполнение упражнений не заберет у вас много времени, а результаты превзойдут все ожидания.

Для усиления эффективности упражнений рекомендуется пройти 2-3 сеанса массажа у опытного специалиста, который сможет выявить и устранить спазмы глубоких мышц шеи.

Приступайте к выполнению данных упражнений когда боль в шее и плечах успокоится. Важно: любые упражнения, которые усиливают боль и ухудшают общее состояние, нужно прекратить. Вернуться к ним можно будет через некоторое время.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Активный поворот шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Активное сгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Сопротивление сгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление разгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление наклону шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь к виску (как показано на рисунке) и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Натяжение шеи лежа на боку

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.

Стабилизация шеи

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Скачать и распечатать

Упражнения на глубокие сгибатели шеи

Поделитесь этой информацией…

Неправильная осанка и мышечный дисбаланс считаются основными источниками болей в шее. В этой серии из трех частей будут обсуждаться оценка и рекомендации по корректирующим упражнениям для некоторых из наиболее распространенных мышечных дисбалансов и ошибок движения, влияющих на шейный отдел позвоночника. В этой первой статье мы обсудим шейные сгибатели. В последующих статьях будут рассмотрены группы мышц-разгибателей и мышц-вращателей.

Шейные мышцы можно разделить на внутренние и внешние. Внутренние сгибатели в совокупности называются глубокими сгибателями шеи (DNF). К ним относятся передняя и латеральная прямые мышцы головы, а также длинная мышца головы и кишечная кишка. Эти глубокие мышцы имеют соединения сустава к суставу. Эта архитектура позволяет точно контролировать положение и движение позвонков.

Напротив, внешние сгибатели (в первую очередь SCM, а также передняя передняя и медиальная лестничные мышцы) представляют собой более длинные мышцы, расположенные более поверхностно. Они лучше способны генерировать большие силы с помощью движений или постуральных требований. Однако они не очень хорошо подходят для контроля межсегментарного движения.

В нормальных условиях внутренние и внешние мышцы работают синергетически. Однако часто внутренние сгибатели становятся слабыми или заторможенными. Когда это происходит, внешние сгибатели становятся доминирующими, что приводит к аномальному движению и выравниванию шейного отдела позвоночника.

Мы можем проверить шейные сгибатели с помощью теста на сгибание головы/шеи. Из положения лежа на спине просто попросите пациента наклонить голову к груди. Во время движения мы хотим искать 3 вещи.

Во-первых, что такое глобальное ПЗУ? В нормальных условиях подбородок должен достигать грудинной впадины. Если AROM ограничен, проверьте PROM. Это может помочь определить, вызван ли ограниченный диапазон напряженными разгибателями или слабыми сгибателями.

Во-вторых, каково качество движения? Когда глубокие сгибатели шеи функционируют должным образом, сгибание шеи следует начинать сверху вниз. Другими словами, сначала должны сгибаться голова и верхний шейный отдел позвоночника, а затем нижний шейный отдел позвоночника. В верхней части движения должна быть относительно плавная кривая, указывающая, что все сегменты внесли свой вклад в движение.

Когда доминируют внешние сгибатели, подбородок будет двигаться вперед, а не прижиматься к шее, когда голова поднимается. Обязательно обратите внимание на этот паттерн, когда пациент также опускает голову вниз. Часто первая половина теста будет нормальной, но затем во время эксцентрической фазы подбородок выпячивается.

В-третьих, проверьте силу шейных сгибателей. Из согнутого положения аккуратно надавите лбом на разгибание. Пациент должен быть в состоянии сопротивляться этому давлению. Если подбородок выступает или пациент не может удерживать согнутое положение, это признак дисфункции.

Невыполнение любой части теста на сгибание головы/шеи свидетельствует о дисфункции шейных сгибателей. Следующая последовательность упражнений является отличным вариантом для включения в процесс лечения.

Ретракция шеи в положении лежа на спине — базовая (желобковое движение)

Первый шаг для повторной тренировки глубоких сгибателей шеи — отработка основного движения и схемы активации мышц. Это важный шаг. В противном случае патологический мышечный рисунок будет перенесен в более сложные упражнения по укреплению.

Начните с положения лежа на крючке. При переднем выносе головы и грудном гиперкифозе (что встречается у большинства таких пациентов) шея должна чрезмерно вытягиваться, чтобы опустить голову на пол. Чтобы предотвратить это, подложите под голову книгу (большее постуральное искажение потребует более толстой книги).

Теперь научите пациента подтягивать подбородок к шее. Главное здесь не отрывать голову от книги. Сосредоточьтесь на ощущении, как затылок скользит вверх по книге, а затылок «удлиняется». Задержитесь на несколько секунд, затем медленно отпустите положение. Повторите движение 10-15 раз.

Это движение создаст сгибание верхнего шейного отдела позвоночника вместе с некоторым смещением нижней части шеи назад. Некоторым пациентам может быть полезно прижимать язык к нёбу при этом.

При правильном выполнении это движение должно привести к глубокому сокращению мышц передней части шеи. Часто кажется, что что-то застряло в горле. Попросите пациента сосредоточиться на своих ощущениях при активации этих мышц. Это удержит их во время упражнений и поможет подготовиться к следующему прогрессу.

Активное сгибание шеи с помощью

Одним из наиболее частых результатов теста на сгибание головы/шеи является раннее разгибание верхней части шеи во время эксцентрической фазы. Следующее упражнение — один из лучших способов исправить эту ошибку. И, как и многие эксцентрические упражнения, это хороший мостик между довольно простым базовым упражнением по обучению/отработке движения и более сложными упражнениями, включающими полный активный диапазон.

Начните с подтягивания подбородка. Удерживая это втянутое положение, пациент сгибает шею, приближая подбородок к груди. Лучше всего визуализировать подбородок, изгибающийся к вершине грудины. Но пациент будет использовать свою руку, чтобы помочь движению. Это снижает нагрузку на глубокие сгибатели шеи, которые на данном этапе могут быть недостаточно сильными, чтобы выполнять это движение самостоятельно. Это также помогает обеспечить полную проходимость шейки матки.

В верхней точке движения уберите руку с головы так, чтобы шея удерживалась в сгибании с изометрическим сокращением. Затем шея медленно опускалась обратно на пол. Во время этой эксцентрической фазы подбородок должен оставаться прижатым к шее. Попросите пациента визуализировать движение подбородка вверх по шее, когда он опускает голову . Это обеспечит активацию глубоких сгибателей шеи во время движения.

 

Шейное сгибание на спине (AROM)

Это последнее упражнение похоже на предыдущую версию Active-Assisted, но теперь рука не помогает. Движение выполняется активно. Основные движения те же. Втяните подбородок, чтобы начать задействовать глубокие сгибатели шеи. Сосредоточьтесь на удержании этого согнутого положения в концентрической, изометрической и эксцентрической фазах упражнения.

В этой статье обсуждались ключевые упражнения для переподготовки шейных сгибателей. Но шея также опирается на группы шейных разгибателей и мышц-вращателей для оптимального движения и стабильности. На этом мы сосредоточимся во второй и третьей частях этой серии статей.

 

Поделитесь этой информацией…

Упражнения для укрепления мышц шеи

Люди с FHP или без него могут извлечь пользу из упражнений, укрепляющих глубокие мышцы-сгибатели шеи. Если у вас остеопороз или остеопения, укрепление мышц вокруг позвоночника является ключом к здоровой осанке и снижению риска переломов или деформации. Сильная шея также обеспечивает некоторую защиту от хлыстовой травмы и других случайных повреждений позвоночника. С возрастом упражнения для шеи могут улучшить ее внешний вид, функцию и комфорт.

Подробнее

Людям с хроническим наклоном головы вперед или без него могут помочь упражнения, укрепляющие глубокие мышцы-сгибатели шеи. Если у вас остеопороз или остеопения, укрепление мышц вокруг позвоночника является ключом к здоровой осанке и снижению риска переломов или деформации. Сильные мышцы шеи также обеспечивают некоторую защиту от хлыстовых травм и других случайных повреждений позвоночника.

С возрастом упражнения для шеи могут улучшить ее внешний вид, функцию и комфорт (1). Существует множество онлайн-ресурсов с упражнениями для коррекции ЗГП, опубликованными врачами, остеопатами, хиропрактиками, физиотерапевтами, тренерами по пилатесу и инструкторами по йоге. Ниже приведены некоторые. См. ссылки и примечания для более подробной информации, фотографий, иллюстраций и видео (12), (13). См. также наши предыдущие публикации о постоянном наклоне головы вперед (FHP) и эргономике, чтобы помочь сбалансировать голову для лучшей осанки и комфорта.

Четыре группы упражнений для головы для укрепления глубоких мышц шеи

1. Втягивание головы (втягивание подбородка)

Глубокие передние мышцы шеи маленькие и нежные. FHP делает их слабее и короче. Упражнения помогут укрепить глубокие и передние мышцы шеи. Цель состоит в том, чтобы откинуть голову назад, чтобы балансировать на первом и втором шейных позвонках, называемых атласом и аксисом. Они позволяют вращать голову на шее (14), (15).

Держите подбородок ровно (смотрите прямо перед собой), запрокиньте голову назад через шею. Да, это приведет к двойному подбородку. Сделайте 10 повторений. Каждый раз возвращайте голову в нейтральное положение, а не вперед. Работайте до 20 повторений. Вы можете делать это, стоя у стены, лежа на спине или лежа на животе (продолжайте смотреть вниз, а не вперед). Нет, ты не будешь так держать голову все время!

2. Вытяжение шеи и втягивание плеч упражнения

Это упражнения на растяжку и упражнения, которые помогут вашей шее не ввалиться в грудь и плечи, как черепаха. Здесь также могут помочь вытяжные устройства, а также ручное вытяжение у физиотерапевта, массажиста или мануального терапевта. Как только вы поймете эту идею, ежедневная осознанность поможет вам не скатиться вниз. (16)

Как вытянуть собственную шею. Это можно делать сидя или стоя. Найдите затылочные бугорки у основания черепа. Используйте большие пальцы для поддержки черепа и потяните вверх, удерживая подбородок опущенным. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите 2-5 раз. По мере того, как вы становитесь менее напряженным, вы можете добавлять повторения. Это делает хорошую растяжку на работе.

3. Укрепление мышц верхней части спины для поддержки глубоких мышц шеи

Мы склонны чрезмерно использовать большие поверхностные мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные. Это не значит, что они в хорошей форме. Меньшие мышцы спины (поднимающая лопатку и ромбовидная мышца) часто бывают слабыми. Систематическая тренировка мелких мышц без перетренировки крупных мышц поможет сделать вашу осанку более грациозной, плавной и сильной.

4. Разгибание грудной клетки

Если голова наклонена вперед, мышцы передней части шеи и грудной клетки становятся короткими, напряженными и слабыми. Это особенно верно для грудино-ключично-сосцевидной пары (СКМ) и верхних грудных мышц. При кифозе основные грудные мышцы (большая и малая грудные) становятся короче и слабее. Растяжка и расслабление являются первыми корректирующими шагами, за которыми следует укрепление. Полезны также растяжки на пенопластовых валиках (17).

Роликовые упражнения и танец живота Пенный валик — это недорогой и простой в использовании элемент оборудования для растяжки грудного отдела. Старайтесь не выпячивать нижние ребра и заставляйте голову и шею следовать за движением, а не руководить им. Больше из них в (18).
Более сложное упражнение для шеи — скольжение головой в танце живота (19). Обратите внимание и на разминку шеи. Если вы сможете справиться с этим, вы, вероятно, уже на пути к сбалансированной голове и шее!

Будьте внимательны!

Не забывайте балансировать голову и шею. Упражнения могут перетренировать и укрепить глубокие мышцы шеи. Однако самой большой проблемой будет изменение ваших повседневных привычек. Для начала обратите внимание на положение головы. Обратите особое внимание, когда вы испытываете стресс или усталость.