Подъем штанги перед собой: Подъём штанги перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Подъём штанги перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём штанги перед собой видео

Как делать упражнение

• Возьмите в руки легкую штангу (прямым хватом) и опустите ее вниз на вытянутые руки;
  
• Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и немного согните руки в локтях – это ваша исходная позиция;
  
• Начинайте поднимать штангу кверху как можно выше за счет изолированного усилия передних дельт;
  
• Медленно опустите вес в исходное положение.
  

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём штанги перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём штанги перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём штанги перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём штанги перед собой Author: AtletIQ: on Подъём штанги перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Всё про упражнение подъем штанги перед собой

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?
• Как быстро накачать плечи?
• Послесловие

Наше почтение, дамы и господа! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт — жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы.

Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), средняя дельта, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
• средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок.

Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как держать штангу – Вон, тяжелая атлетика

Еще один золотой стандарт хвата, к которому мы стремимся, – держать все пальцы под штангой . Как минимум, кончики ваших четырех пальцев остаются под грифом во всех приседаниях со штангой на груди и, надеюсь, во время чистых повторений. Это важно в вашем взятии на грудь, потому что вы не хотите тратить время и энергию, подбрасывая штангу вверх и вниз от ваших плеч, пытаясь вернуть эти пальцы вниз, чтобы вы могли затем дернуть ее (это довольно сложно и интересное выражение). мастерства, либо очень болезненная попытка выдергивать какие-либо пальцы из-под перекладины). Поэтому фронтальные приседания важны для подстраховки и развития для применения в толчке. Кроме того, поскольку требуется больше подвижности, чтобы держать все пальцы под грифом, вы получаете работу над подвижностью передней стойки, просто поддерживая стандарт.

Но почему так много спортсменов приседают со штангой на одном или двух пальцах, и почему так много тренеров учат их или разрешают им это делать? Потому что они отдают предпочтение более высокому положению локтей в фронтальных приседаниях, а не тому, что в конечном итоге лучше всего переносится на толчок в целом. Это более высокое положение локтей обычно лучше и удобнее для спортсмена, а фронтальный присед «выглядит» лучше для тренера, но это «лейкопластырь», который я настоятельно призываю вас не использовать.

Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые я получаю об олимпийской тяжелой атлетике в целом, касаются пальцев, выскальзывающих из-под грифа, и/или рук, выскальзывающих во время приема взятия на грудь. Мой первый шаг в решении проблемы (проблем) — спросить: «Могу ли я посмотреть, как вы приседаете со штангой на груди?» Так как эти спортсмены еще не установили связи, что вы должны приседать так, как хотите получить , они немного сбиты с толку тем, почему я смотрю на их фронтальные приседания. Но все равно подходят к штанге и снимают штангу со стойки по-старому, не задумываясь. Я сразу же могу подтвердить то, что я бы поставил на миллионы долларов, что увижу; что-то ДРУГОЕ, чем то, что мы в идеале хотели бы, чтобы их хват был в пределах чистого приема. Например, у спортсмена только указательный палец находится под перекладиной, касаясь внешней стороны плеча, или часть рук слишком узкая, и все пальцы находятся под перекладиной.

Указав на это, я слышу: «Это совершенно логично, я начну приседать со штангой на груди чистым хватом» или «Но когда я так широко расставляю руки и держу все пальцы внизу во время приседания со штангой на груди, это мне неудобно, я не могу поднять локти так высоко, мне кажется, что мой торс слишком далеко выдвинут вперед, и мне это не нравится». Мой следующий вопрос к ним: «Тогда как вы думаете, когда ваши руки не будут скользить внутрь, а пальцы высовываться из-под планки в чистой девятке?0014? Я знаю, что «простое» поддержание всех пальцев под грифом при их размеренном чистом хвате во всех приседаниях со штангой на груди сделает их гораздо более удобными и эффективными в взятии на грудь, но, в конечном счете, выбор и изменение с течением времени остаются за ними, поэтому я хочу дать им больше, чем просто слова дебатов. Я хочу показать им, на что они способны, и создать физические и эмоциональные ощущения, которые дадут мотивацию и понимание для работы над изменениями в будущем. Чтобы способствовать изменениям, я призываю спортсменов выполнять некоторые фронтальные приседания со следующими корректировками:

1. Прежде чем снять штангу со стойки, расположите руки на ширине чистого хвата.
2. Поместив тело под гриф и вынув его из стойки, держите все пальцы под грифом, а большие пальцы с другой стороны.
3. Ваша основная задача – держать все пальцы под грифом на протяжении всего сета любой ценой (имеется в виду, если вы чувствуете, что это неправильно, если вы думаете, что ваш торс слишком далеко вперед, если вы думаете, что ваши локти слишком низко и т. д. , продолжайте заставлять его в любом случае!).

Около 95% спортсменов, с которыми я сталкивался, могут удерживать все пальцы под грифом в начальном подходе и любых последующих подходах. Многие из этих спортсменов в этом сценарии заканчивают первый сет и говорят: «О, это было не так плохо, как я думал!» Но, даже если это кажется худшим фронтальным приседом, который они когда-либо выполняли, суть остается той же: для них была ВОЗМОЖНА присед со штангой на груди, когда все пальцы оставались под грифом. Позвольте мне подтвердить, что удерживание всех пальцев под грифом не уменьшило качество их приседания в целом по сравнению с тем, что было раньше; для многих из них это сразу УЛУЧШИЛО его. Некоторые из них все еще теряют конкретную ширину хвата, с которой они начинали, когда их руки немного скользят в подходе, но в любом случае их работа/домашнее задание теперь состоит в том, чтобы форсировать то, на что, как они теперь знают, они способны во всем своем переднем плане. приседания. Конечно, с повторениями будет легче и удобнее, И это одновременно считается работой на подвижность (поскольку требуется больше подвижности, чтобы держать все 4 пальца под грифом, а не только 1, 2 или 3). Для тех, кто еще не в состоянии достичь этого, в качестве предварительного шага потребуется более конкретная и индивидуализированная работа по мобильности.

Давайте разовьем еще один дискуссионный вопрос: следует ли приседать и брать грудь ПОЛНЫМ хватом или достаточно стандартного кончика пальца? «Полный хват» означает, что гриф полностью находится в ладони с полностью завернутыми пальцами (как это было бы над головой), а не только пальцами/кончиками пальцев под ним. Способность приседать со штангой на груди с полным хватом требует большей подвижности и обеспечивает возможность и удобство других навыков, например, олимпийских подъемов. Тем не менее, менее 50% спортсменов, с которыми я сталкивался, способны удерживать полный хват по сравнению с 9.5% только пальцами/кончиками пальцев. Если вам очень комфортно с полным хватом во фронтальных приседаниях и взятиях на грудь, и полный хват сохраняется в ваших взятиях на грудь, не задумываясь об этом (вы СОБСТВЕННЫ этим действием), то ни в коем случае не меняйте его. Но, если вы в данный момент не способны к полному хвату в фронтальном приседе (а это значит либо вообще, либо с общим качеством), то пытаться форсировать это в ПОДЪЕМЕ было бы катастрофой. В этом случае подумайте о том, как ощущается и выглядит полный хват в приседе со штангой на груди (т. е. заставляет ли он ваши локти опускаться так сильно, что они касаются ваших коленей, когда вы в приседе, если он не позволяет штанге даже коснуться передней стойки, если это вызывает округление верхней части спины и т. д.), это не будет волшебным образом лучше в взятии на грудь. Если в таких условиях вы форсируете полный хват, это создает нерешительность, которая замедляет подтягивание под гриф и переворот локтями.

В конце концов, некоторым спортсменам будет лучше выполнять уборку с полным хватом, а некоторым лучше ослабить хват и прокатить штангу до кончиков пальцев в обороте. Позже мы более подробно обсудим случаи, когда мы будем работать над изменением того, что происходит автоматически в рецепции, и как мы будем тренировать и развивать это изменение. А пока, , вот список того, что, по моему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать:

1. Вы ДОЛЖНЫ приседать со всеми пальцами под перекладиной, если вы способны (помните, 95% из вас смогут это сделать).
2. Если вы не в состоянии держать все пальцы под перекладиной, то вы ДОЛЖНЫ неустанно работать над тем, чтобы сделать это.
3. Если вы не способны приседать со штангой на груди ПОЛНЫМ ХВАТОМ, я бы сказал, что эта способность достаточно полезна для вашего общего потенциала, и вы ДОЛЖНЫ работать над тем, чтобы сделать это.
4. Если вы не можете поддерживать идеальное положение стойки во время взятия на грудь (все пальцы под грифом), вы ДОЛЖНЫ постоянно выполнять дополнительную работу на подвижность (помимо последовательной работы с минимальным стандартом хвата во фронтальных приседаниях).

Теперь, если вы правильно держите штангу на рекомендуемой ширине, другие важные характеристики, которые мы хотим видеть в передней стойке, скорее всего, будут учтены как побочный продукт, так что давайте даже не будем о них беспокоиться. Шучу, я уверен, вы уже знаете, что я никогда бы не смог этого сделать; нам все еще нужно изучить другие аспекты позиции. Помещаете ли вы гриф достаточно глубоко в плечи и ключицы, и находятся ли ваши локти в максимально возможном положении? Давай выясним.

До следующего раза,

Чад Вон,
2-кратный олимпийский, USAW
_______

с

Доктор Аарон Хоршиг, PT,
DPT, CSCS, USAW
_____________ 2 . :

Нравится Загрузка…

Не хватает передней стойки? Попробуйте эти 5 способов (плюс несколько технических советов)

Положение передней стойки в тяжелой атлетике не является интуитивно понятным или естественным при первой попытке. На самом деле, многие спортсмены часто имеют некоторые ограничения в своей подвижности, когда дело доходит до переноски штанги на плечи.

Тем не менее, развивая правильную поддерживающую мускулатуру и разблокируя диапазоны, необходимые для удержания положения передней стойки, вы можете стать активом в мире функционального фитнеса. Делаете ли вы фронтальные приседания, взятия на грудь или любую другую работу со штангой над головой, правильное положение стойки играет важную роль.

Вот пять распространенных ошибок, связанных с передней стойкой, как их исправить, а также дополнительная информация по изготовлению полки из кованой стали для штанги.

Распространенные ошибки перед стойкой

• Плохая физическая осведомленность
• Неправильное положение локтя
• Отсутствие подвижности туловища
• Слабость грудного отдела позвоночника
• Низкая стабильность ядра

Ошибка 1 — Плохая физическая осведомленность

Все движения со штангой по своей сути основаны на навыках, и передняя стойка ничем не отличается. Если вы изо всех сил пытаетесь найти позу, которая позволила бы вам поднимать или приседать с огромным весом, проблема может заключаться просто в том, что у вас еще нет проприоцепции, необходимой для движения.

Многие приемы и навыки, на которые опираются опытные лифтеры для развития максимальной силы, изначально неестественны для вашего тела и вашего мозга. Если ничего не натянуто и не болит, но передняя стойка просто «не чувствует себя хорошо», решение может быть проще, чем вы думаете.

Как это исправить

Прежде всего, хороший тренер должен уметь быстро выявлять ваши ошибки и исправлять их с помощью физической корректировки. Когда другой человек вручную доставит ваши руки и туловище туда, где они должны быть, это может подсказать вам, как правильно выполнять переднюю стойку самостоятельно.

Вместо этого, простое наличие доступа к зеркалу может обеспечить достаточную тактильную обратную связь для вашей формы. Если вы пытаетесь освоить переднюю стойку самостоятельно, то, возможно, все, что вам нужно, это хороший видео-референс и некоторая практика перед зеркалом.

Ошибка 2 — Неправильное расположение локтей

Ключом к хорошей передней стойке является наличие достаточно «высоких локтей». С практической точки зрения, ваше плечо должно быть почти параллельно полу в передней стойке, а локти должны быть направлены прямо вперед.

Неспособность поднять локти может привести к травме запястья, если вы подбросите руки на бедра во время взятия на грудь, что также приведет к дисквалификации вашей попытки в соревнованиях по тяжелой атлетике. Низкие локти также имеют тенденцию идти рука об руку с разрушенным корпусом, когда ваш торс сгибается под нагрузкой тяжелой штанги.

Как это исправить

Приступая к корректировке техники, ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы просто попробовать техническую подсказку, чтобы увидеть, решит ли проблему повышение вашей осведомленности. Для низких локтей в передней стойке попробуйте думать «локти высоко» или «направлять руки вперед» во время приседания.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Если сигнал не решает проблему, попробуйте изменить осанку с помощью дополнительных движений или растяжки. Согнутые руки могут быть результатом перенапряжения в широчайших, плечах или даже трицепсах. Упражнения, которые позволяют вашему плечу сгибаться за голову под напряжением, растянут плечи и имитируют позу передней стойки. Мертвые жуки, пуловеры с гантелями или тяги прямыми руками с лентой или тросом могут быть эффективными для того, чтобы поставить руку туда, где она должна быть для передней стойки.

Ошибка 3 — недостаточная подвижность туловища

Для такого сложного движения, как передняя стойка, может не быть ни одной отдельной детали, которая вызывает ваш технический сбой. Верхняя часть тела состоит из десятков различных мышц, многие из которых воздействуют на одни и те же несколько суставов — лопатку, ребра и плечевую кость, в частности.

Слабость вашей кинетической или мышечной «цепи» в одной области может непреднамеренно повлиять на вашу переднюю стойку. Например, напряженные грудные мышцы не обязательно препятствуют вашей способности поднимать штангу, поскольку вытягивание плеч является ключевым элементом передней стойки.

Однако, если у вас напряженная грудная клетка, вы также можете столкнуться с кифотическим или чрезмерно сгорбленным положением грудного или шейного отдела позвоночника. Округление верхней части спины чрезвычайно вредит хорошей передней стойке, поэтому вы должны исправить это, обратившись к сути проблемы.

Как это исправить

Занятия йогой, включающие несколько упражнений на растяжку верхней части тела в последовательности, являются хорошим способом «разблокировать» любую напряженность в верхней части тела, а также дают ценную сенсорную информацию о том, какие диапазоны ограничены для вас.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube. com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Кроме того, упражнения, требующие сгибания или разгибания одной части туловища и изометрической стабильности другой, могут помочь создать сбалансированную, свободно двигающуюся верхнюю часть тела. Сидячий жим одной рукой без поддержки спины или большинство видов гребли при правильном выполнении могут быть эффективными.

Ошибка 4 — Слабость грудного отдела позвоночника

Сильная верхняя часть спины может быть одной из самых недооцененных проблем развития для энтузиастов тяжелой атлетики и абсолютно необходима для начинающего тяжелоатлета. В то время как вы, вероятно, увидите преимущество сильного позвоночника за пределами передней стойки, пренебрежение задней цепью, несомненно, приведет к катастрофе для вашей способности поднимать штангу. Чтобы приседать со штангой на груди, брать штангу на грудь или толкать жим с большим весом, вам нужно быть непоколебимым в спине.

Как это исправить

В отличие от ограничений подвижности, которые могут быть улучшены с помощью методов мобилизации или модальностей, таких как катание на пене, сила развивается трудным путем — тренировками. В частности, для передней стойки движения, которые нацелены на мышцы спины, а также имитируют позу передней стойки, удваивают актуальность.

Жимы Арнольда сидя без поддержки спины, тяга троса сидя, подъемы гантелей вперед и тяга с лентой врозь — все это особенно важно, поскольку они тренируют мышцы, которые должны быть активны в передней раме, а также напоминают саму позу передней стойки.

Ошибка 5 — Низкая стабильность корпуса

Очень похоже на развитие грудного отдела. Создание более сильной средней линии также может принести огромные дивиденды, помимо простого улучшения положения в стойке. В то время как ваша верхняя часть спины и руки — это то, что физически поддерживает штангу в передней стойке, ваше ядро ​​— это каркас, который удерживает всю конструкцию на месте.

Нестабильный или слабый корпус лишит вас возможности осмысленно тренироваться в передней раме, просто и понятно. Когда штанга лежит на ваших плечах, она нагружается спереди — или впереди — вашего тела. Это создает огромную нагрузку на ваше ядро, чтобы оно сокращалось изометрически и не позволяло вам прогибаться под весом. Если у вашего пресса нет того, что нужно, вам некуда идти.

Как исправить

Решение для слабого ядра достаточно простое. Тем не менее, бесконечные скручивания могут неадекватно отразиться на вашей работе со штангой. Так как корпус подвергается изометрической нагрузке в передней стойке, ваша тренировка должна отражать это.

https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)

Стандартная доска набирает здесь большую популярность. Вы также можете добавить тарелку на спину для повышения сложности. Чтобы быть еще более конкретным, переносы с передней нагрузкой могут быть наиболее эффективными в целом, независимо от того, выполняются ли они с мешком с песком или со штангой в стиле Зерхера.

Как принять положение передней стойки

Само движение довольно простое, но краткий подготовительный контрольный список может вам пригодиться в следующий раз, когда вы будете готовиться к приседаниям со штангой на груди или работать над своей чистой техникой.

• Шаг 1: Поместите гриф на стойку не выше уровня ключиц или даже чуть ниже.
• Шаг 2: Обхватите руками перекладину свободным хватом.
• Шаг 3: Расправьте плечи и шагните вперед так, чтобы ноги оказались прямо под ними.
• Шаг 4: Вдохните и проведите локтями вниз и по кругу, используя перекладину, чтобы «подтянуть» себя на место.

Сверла для передних стоек

Эти упражнения — лишь малая часть того, что можно сделать для развития прочной передней стойки. Каждое из них представляет собой отдельный аспект правильной тренировки, и при совместном выполнении должно подготовить вас к выступлению еще до того, как вы коснетесь штанги.

Мобилизация широчайших мышц и трицепсов

Эти мобилизации нацелены на некоторые из наиболее важных мышц в приседаниях со штангой на груди. Мобилизация широчайших и трицепсов перед работой со штангой отлично подходит для устранения ноющих болей и обеспечения физической обратной связи во время разминки.

https://www.youtube.com/watch?v=LuJcHe_EebAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Lat Hell, | Подвиг. Келли Старретт | Эп. 297 | MobilityWOD (https://www.youtube.com/watch?v=LuJcHe_EebA)

Круги движения лопатки

Подъем и протрация лопатки необходимы для обеспечения устойчивого положения передней стойки. Это упражнение повысит осведомленность о том, как ощущается каждое движение, и поможет вам убедиться, что ваш плечевой пояс зафиксирован, прежде чем брать штангу.

https://www.youtube.com/watch?v=kJggIqgaivkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировка по укреплению лопаток для силы плеч (https://www. youtube.com/watch?v=kJggIqgaivk)

Растяжка с партнером на передней стойке

Более агрессивный способ растяжки на передней стойке заключается в том, что партнер вручную держит ваши руки там, где они должны быть в течение определенного периода времени. Многие тяжелоатлеты высокого уровня используют подобную вспомогательную растяжку как часть своей общей разминки со штангой.

https://www.youtube.com/watch?v=XKLVlYt2IocВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Гибкость верхней части тела для олимпийской тяжелой атлетики (https://www.youtube.com/watch?v=XKLVlYt2Ioc)

Удержание передней стойки

Это отличное упражнение не только для сверхмаксимальной нагрузки передней стойки, но и для обретения уверенности и осознанности в передней стойке. Разблокировав нагруженную штангу, зафиксировав ее в устойчивом положении на передней стойке, вы сможете улучшить понимание и контроль над фиксацией в положении на передней стойке.

https://www.youtube.com/watch?v=icXpnebjmMUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Front Rack Hold (https://www.youtube.com/watch?v=icXpnebjmMU)

Фронтальные приседания снизу вверх

Начав с нижнего положения, а не из положения стоя, вы можете потратить время на то, чтобы привести в порядок переднюю стойку там, где это важнее всего, — в яме глубокого приседания. Эти концентрические приседания прекрасно подходят для обучения осанке на передней стойке, не вызывая чрезмерной болезненности.

https://www.youtube.com/watch?v=SrzrC2OehpYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания со штангой на груди – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/watch ?v=SrzrC2OehpY)

Прогрессия в передней стойке

Не всем дано умение брать штангу с прыжка. Если вы не чувствуете себя готовым поднять штангу на плечи, вы можете включить постепенное воздействие на саму схему движения. Эти прогрессии особенно ценны для новичков или для тех, кто восстанавливается после травмы. Они также послужат для покрытия всех биомеханических основ тренировки в передней стойке.

Приседания с набивным мячом

Приседания с набивным мячом — это плавный и безболезненный способ освоить двигательную схему приседаний на передней стойке. Удерживая набивной мяч на уровне груди, вы можете привыкнуть к приседанию с сопротивлением перед собой, не развивая подвижность запястья или плеча.

https://www.youtube.com/watch?v=kVWtlBl5PvUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с набивным мячом (https://www.youtube.com/watch?v=kVWtlBl5PvU)

Zercher Carry

Простой способ развить устойчивость кора таким образом, чтобы перенести его на переднюю стойку, — выполнять перенос штанги в позиции Зерчера. Это упражнение требует вертикального, фиксированного корпуса и верхней части спины, но не требует большой гибкости плеч или груди.

https://www.youtube.com/watch?v=VdX_7o6nK4UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнить зерхер-керри (https://www.youtube.com/watch?v=VdX_7o6nK4U)

Жим над головой

Простой жим над головой со штангой обеспечивает определенную тренировку передней стойки, а также развитие силы дельт и верхней части спины. Стандартная техника жима требует более низких локтей, чем фронтальный присед или рывок, что делает ее отличным дополнением, если ваша гибкость еще не совсем достигнута.

https://www.youtube.com/watch?v=_RlRDWO2jfgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: накачайте большие плечи с помощью идеальной тренировочной техники (жим над головой) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=_RlRDWO2jfg)

Фронтальные приседания с лямками

Фронтальные приседания с лямками немного сложны в настройке, но они незаменимы для безопасной тренировки передней стойки. Для многих спортсменов подвижность или слабость запястий являются камнем преткновения в передней стойке.