Как научиться считать калории чтобы похудеть женщине: Как научиться считать калории чтобы похудеть женщине?

Содержание

Как быстро похудеть считая калории. Правила составления меню

Правильный подсчет калорий – это 100% гарантия успешного похудения. Проблема лишь в том, что многие попросту не умеют делать этого. Если вы относитесь к этой группе людей, перед вами самый ценный материал, доступный в интернете бесплатно. Мы научим вас считать калории с нуля, а также расскажем, как примерно рассчитать вашу норму калорий для поддержания веса и для похудения.

Базовая информация

Калории – это энергия, которую мы получаем из еды, и которую мы тратим для физической и умственной активности. Каждый день вы получаете калории из еды, а затем расходуете их на различные нужды.

Если калорий слишком много тело не успевает потратить всё съеденное. В таком случае остаток калорий откладывается в виде жира.
Если калорий из еды недостаточно, оно добудет энергию из собственных «запасов», роль которых играют жировые запасы на теле, мышцы и т.п.

Подсчет калорий гарантирует похудение лишь по одной причине – с помощью него вы можете точно высчитать количество энергии, получаемой из еды ежедневно. Постепенно сокращая эту цифру — вы будете снижать вес тела. В случае популярных диет никто не может гарантировать вам создаст ли схема питания дефицит энергии. Шансы на это 50 на 50.

Идеальное похудение – это индивидуальная диета с посчитанными калориями, составленная с учетом ваших физических трат энергии, распорядка дня и прочих факторов. Но большинство не хочет нанимать диетологов, или же считает, что можно решить проблему самостоятельно. В таком случае возрастает риск ошибок, но даже с учетом таких условий подсчет калорий гарантирует вам похудение.

Внимание: считать калории – это отнюдь не единственный метод, способный дать результат. Однако подсчет в отличие от других способов может гарантировать результат. Он не универсален, так как неудобен для многих, но факт остается фактом. Считать калории наиболее эффективно.

Норма калорий для похудения

Перед тем как бежать считать калории для похудения определите свою норму. Данный термин означает то количество калорий, при котором вес вашего тела практически не меняется. Норма калорий у всех индивидуальна, поэтому ее нужно высчитать самостоятельно. Существует множество способов и методов. Мы же посоветуем вам наиболее простой и менее замороченный: умножьте 30ккал на вес тела.

Например:

30ккал х 75кг = 2250 ккал в сутки. Среднестатистический человек весом 75кг будет удерживать вес при поедании 2250 ккал. Разумеется, кто-то практически не двигается в ходе дня, а кто-то напротив – круглые сутки на ногах. Их энергорасход будет отличаться, равно как и норма калорий, но более точные формулы высчитывания калорий сложны для непрофессионального диетолога. Данная формула наиболее точна для любителей фитнеса.

Если помимо бытовой жизни вы много ходите, бегаете и тренируетесь, можете изменить формулу вплоть до 35ккал на каждый килограмм веса. Все это довольно условно и индивидуально. Меняйте цифры и ешьте по выбранной калорийности до тех пор, пока вес не застынет на одной отметке. Это и будет ваша норма калорий.

Суточные калории для похудения

Теперь когда мы знаем свою норму калорий можно двигаться дальше. Наша задача – создать нехватку калорий, то есть уменьшить количество пищи. Наиболее эффективное урезание рациона – от 10 до 20%. Отнимите от вашей нормы калорий 10-20% — тем самым вы получите количество калорий для похудения.

Какой процент выбрать? Разница в процентах объясняется довольно просто. Чем больше нехватка энергии – тем быстрее будет потеря жира, однако одновременно с этим возрастет сложность диеты и соответствующий риск срыва. В то же время чрезмерно большой дефицит калорий (свыше 20%) окажет негативный эффект. Тело будет сильно голодать, а это запустит защитную реакцию – сбой гормональной системы, повышение аппетита, снижение настроения и т.п. Дефицит менее 10% может быть неэффективным ввиду слишком малой нехватки энергии. Поэтому идеальный диапазон от 10 до 20%.

Округлим вышеуказанные цифры до 2300 ккал в сутки. 20% от такой нормы – это 460 ккал. То есть для похудения нам нужно: 2300-460= 1840 ккал. Округлим до 1850 ккал.

На таком количестве энергии выбранный человек с весом 75кг будет худеть даже не занимаясь в спортзале, на улице или на кардио-тренажере. Обычная бытовая активность поможет потерять вес. Мы намеренно моделируем ситуацию без дополнительной физической нагрузки, так как мы взрослые люди, и не у каждого есть время для тренировок. Да и к тому же, похудение и удержание результата – это контроль над рационом, а не адская работа в спортзале.

Обратите внимание, выбран максимальный процент дефицита, что не совсем верно. Новичкам, и тем, кто обладает чрезмерным лишним весом, для начала хватит дефицита 10-15%. Затем можно постепенно увеличить его до 20%.

Подсчет калорий

Итак, вы посчитали свою норму калорий для похудения, но что делать дальше? Вы никогда не занимались подсчетом, и не представляете с чего нужно начать. Первый шаг – покупка кухонных весов. Берите простую модель с функцией обнуления, и без собственной посуды. Оптимальный вариант – весы, на которые вы можете поставить любую свою посуду, и обнулить их.

Подсчет калорий верен только при взвешивании сырых продуктов. Сырая овсянка, рис, гречка, сырое мясо и т.п. Взвешивайте еду перед приготовлением. Если мясо на 100 грамм даст 300 ккал, то это 100 сырых грамм мяса, а не 100г готовых. Это очень важно, так как после готовки такой кусочек станет еще меньше за счет утекания воды.

Пищевая ценность продукта сохраняется после термической обработки. Ужарив мясо до 60-70 грамм, в нем останется прежнее количество белков, жиров и углеводов. Тоже самое с крупами и углеводами: 100 сырых грамм риса равны 300-350 ккал, как написано во всех таблицах калорийности. Вы берете именно 100 сухих грамм риса перед готовкой. Взвешивать нужно всегда сырое количество, ибо от количества воды меняется итоговый вес.

Вот 2 наглядных примера:

100г сырого риса и 400 мл воды для его варки. После готовки вес будет большим, ведь вы взяли больше воды. По итогу вы получите примерно 600г готового риса, и те же самые 350 ккал. Здесь 100г риса будут 58 ккал (58х6=348ккал).

100г сырого риса и 200 мл воды для его варки. После приготовления вес будет меньше, в среднем 300г, но при этом калорийность будет идентична – 350 ккал. Здесь 100г готового риса – это 116 ккал (116х3=348 ккал).

Таким образом разное количество воды влияет на итоговую калорийность. Если вы поищете калорийность готового риса цифры будут примерно одинаковые, однако в таких таблицах не указано, сколько воды было использовано при готовке. Кто-то варит его с большим количеством воды, а кто-то с маленьким. Поэтому подсчет калорий верен лишь при использовании сырых продуктов до готовки. И именно по этой причине пищевая и энергетическая ценность указывается относительно сырых продуктов.

Небольшая памятка для новичков:

Белки и углеводы = 4 ккал / 1 грамм
Жиры = 9 ккал / 1 грамм

Алкоголь = 7 ккал / 1 грамм
Клетчатка (пищевые волокна) = 1.5 ккал / 1 грамм

Белки, жиры и углеводы присутствуют во всех продуктах. 100 грамм мяса — вовсе не означает 100 грамм белка. В 100 граммах свинины — 259ккал:

16г белков
21.6г жиров
0 углеводов

Проверяем: (16*4ккал)+(21.6*9ккал)+(0*4ккал)=258.4 ккал, округлим до 259 ккал.

Как считать калории чтобы похудеть?

Таблица калорийности, пищевая ценность продуктов и т.п. сейчас легко найти в интернете. Так же можете воспользоваться поисковыми базами, например государственной американской: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

С практической точки зрения подсчет калорий довольно прост:

Взвешиваете еду до его готовки;
Записываете вес и количество;
После еды считаете калорийность.

После одного приема пищи нужно корректировать последующие трапезы, чтобы не выйти за рамки калорийности. Для новичков сделать это проблематично в виду отсутствия опыта. Поэтому в их случае идеальный подсчет калорий подразумевает полноценное меню на весь день. Лучше делать это ночью, планируя весь следующий день. Выбрать набор продуктов, заранее посчитать их калорийность, и распределить порции на сутки в удобном для вас формате.

В качестве примера рассмотрим типичный завтрак:

50г овсянки
200мл молока 2%
Сахар – 12г
Апельсин средний – 200г
1 куриное яйцо – сваренное

Овсянка – например геркулес традиционный. На упаковке указана пищевая ценность на 100г. Если пользуетесь приложениями для подсчета калорий, найдите эту овсянку в поисковой базе или же самостоятельно добавьте туда данный продукт. У нас 50 сухих грамм, то есть половина от калорий, указанных на упаковке.
Молоко – аналогично: все данные указаны на пачке. 2% выбрано из-за низкой калорийности. При использовании молока с овсянкой вы не почувствуете разницы между жирным и 2% молоком. На пачке пищевая ценность на 100мл, а у нас 200мл, то есть умножаем калорийность на 2.

Сахар – 12 грамм для овсянки. Каждый грамм – это практически 4 ккал (3.9).
Апельсин можно взвесить после очистки, зачастую людям лень, поэтому положите его на весы. В нашем примере 203г, округлим до 200г. Вписываю в дневник, а калорийность смотрим на вышеуказанном сайте или же в яндексе.
В среднем куриное яйцо весит от 50 до 60г, все же стоит взвесить его после очистки. Вес – 52г. На сайтах указана энергетическая ценность 100г куриных яиц – 157 ккал. В нашем случае это 0.52 от 157 ккал = 81 ккал.

Теперь оценим общую калорийность завтрака напротив соответствующей строки – 456 ккал. Сытный и полезный завтрак за 456 ккал – вполне неплохо, но его можно сделать более диетическим, убрав сахар, апельсин и уменьшив жирность молока.

Нормальный прием пищи, который насытит вас и не заберет чрезмерно много калорий, следует планировать в рамках 500-600 ккал. Старайтесь не добавлять простых углеводов, сладостей, джанк фуда и других запретных продуктов. Они не способствуют ожирению напрямую, но они слабо насыщают и забирают много калорий. Вы попросту не выдержите сутки на такой пище. Вы сорветесь и выйдете за рамки своих калорий, а это 100% регресс в похудении.

Калорийность готовых блюд

А как же считать калории в кафе, ресторанах и сетях быстрого питания? Мы ведь не готовим и не взвешиваем ингредиенты. Неужели их нужно исключить из своего рациона? Разумеется нет. Сейчас на территории РФ запрещено подавать пищу, не предоставляя информацию о калорийности блюда и о его составе с точки зрения белков, жиров и углеводов. Даже если вы не видите информацию о калориях, вы всегда можете обратиться к менеджеру или персоналу, дабы вам сообщили как минимум энергетическую ценность вашей трапезы.

КФС, Макдональдс, Сабвей, и другие фаст-фудные гиганты давно предоставляют такую информацию. Поэтому перекусить сендвичем или пиццей с подсчетом калорий не составляет труда. По крайней мере с точки зрения записи калорийности в дневник питания. Как уже отмечалось выше, единственная проблема – большая калорийность такой пищи.

А если же вы надумаете готовить дома? Тут немного сложнее. Необходимо записать абсолютно все ингредиенты блюда, сложить их калорийность и разделить полученную сумму на количество предполагаемых порций одинакового размера. Например, вы приготовили борщ, кастрюля которого вышла на целых 3500 ккал. Вы знаете, что этого хватит на 12 полных тарелок. Следовательно, 3500/12 = 291 ккал – каждая порция вашего домашнего борща.

Отметим, что готовка полноценных блюд и подсчет калорий – довольно сложная процедура, требующая присмотра опытного диетолога. Зачастую новички совершают ошибки именно на данном этапе. Поэтому вначале постарайтесь готовить меньше комплексных блюд, отдавая предпочтение крупам, мясу, курице и прочим продуктам, не требующим сложной готовки и добавления большого количества вторичных компонентов. Их дополнительная калорийность может спутать вам все карты и попросту перегрузить вас заморочками с арифметикой.

Итог

Подсчет калорий в теории выглядит довольно простым, но трудоемким процессом. В общих чертах здесь нет сложностей. Перед каждым приемом пищи взвешиваете еду, записываете в дневник, считаете калории, и рассчитываете следующий прием пищи исходя из количества оставшихся допустимых калорий. Много ли действий? – да, много, но взамен вы получаете гарантированное похудение.

Однако даже несмотря на это, заинтересовать подсчетом калорий человека довольно сложно. Даже если обучить его подсчету с нуля, объяснить как пользоваться дневниками и таблицами калорийности, он скорее всего бросит этот метод с получением первых результатов.

Причина проста: каждый день составлять себе меню и заранее высчитывать калорийность каждого блюда очень сложно. С утра вы уже планируете весь свой пищевой день, что заметно подрывает настроение. Вы пытаетесь включить любые блюда в рацион, но они калорийны. Вы пытаетесь подобрать тот набор продуктов, который не будет вызывать сильного голода, но при этом позволит полноценно насладиться рационом. Такой поиск золотой середины зачастую ведет к банальному опусканию рук. С каждым днем делать это все сложнее и сложнее с психологической точки зрения.

Поначалу человек высчитывает калории с утра, заранее на весь день, планируя каждый прием пищи. Это идеальный план похудения. Но через несколько дней появляется необходимость сменить набор продуктов и блюд, но человеку банально лень. Он продолжает следовать выбранной схеме, а она надоедает. Пропадает аппетит, возрастает риск срывов, равно как и желание поесть чего-нибудь запретного не из вашего суточного списка. Начинается все с небольших перекусов: один фрукт, одна конфета, один ломтик хлеба и т.д. Вы постепенно перестаете записывать мини-срывы, а прогресс останавливается. Это типичная картина для тех, кто не может своевременно сменить рацион и пересчитать калории.

Как показывает практика, худеющий не должен быть тренером и диетологом, по крайней мере для себя, так как в этом случае лень и нежелание корректировать план питания или схему тренировок может сыграть злую шутку. Профессиональный диетолог каждый раз меняет, чередует и видоизменяет меню с учетом выбранной калорийности, не забывая об анализе белков, жиров, углеводов и витаминов. Кроме того, нельзя не отметить важность своевременного снижения суточной калорийности, в зависимости от скорости потери веса. Когда человек худеет самостоятельно ему сложно удержаться. Он торопится, и чаще всего снижение калорийности не соответствует скорости потери веса. Худеющий слишком сильно ограничивает себя в рационе, что мешает стабильному похудению.

Постарайтесь учесть все эти нюансы перед тем, как воспользоваться оружием под названием «подсчет калорий». Недостаточно просто завести дневник питания. Необходимо регулярно пересчитывать калории, считать абсолютно все, и не забывать о разнообразии продуктовой корзины в рамках выбранной калорийности. Если же вы настроены не очень оптимистично, рекомендуем воспользоваться услугами профессионального диетолога, иначе первый опыт подсчета калорий превратится в последний, так как у вас выработается стойкое негативное мнение о данном способе похудения.

Похудение – заболевание хроническое. Иногда его удается подлечить, и оно затихает, притаившись на задворках сознания. Но наступает депрессия, череда праздников или мозговой штурм и питание вновь выходит из-под контроля, а проблема борьбы с лишними килограммами вновь встает в полный рост. Вопреки распространенному заблуждению, похудение – это вовсе не физиология, и даже не биохимия. Это чистой воды математика, освоив которую можно не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне или наращивать мышечную массу. Поговорим о том, как научиться считать калории и контролировать динамику своего веса.

Как считать калории для похудения

Казалось бы, чего уж проще – ешь мало, двигаешься много и стройнеешь. На практике постоянно приходится слышать истории о том, как при катастрофически урезанной диете сантиметры объемов и не думают уходить. Ошибка таких случаев состоит в необдуманных действиях и ожидании быстрых результатов. Разумный подход к системе питания позволит вам похудеть и удержать результат, не навредив своему здоровью.

Рекомендации по составлению рациона для людей, стремящихся снизить массу, сводятся к одной цели – созданию энергодефицита, который представляет собой разницу между потребленной и потраченной энергией. Диетологи советуют соблюдать энергодефицит в диапазоне 15-20%, так как именно такое число делает похудение комфортным и безопасным процессом.

Сокращать количество поступающих калорий больше, чем на 20% не имеет смысла. В таких условиях организм переходит в режим жесткой экономии – сами того не замечая, люди становятся вялыми, начинают больше спать, и меньше двигаться в повседневной жизни, сводя на нет жесткую диету. Выдержать идеальное соотношение несложно, достаточно рассчитать суточную норму калорий для похудения и приучить себя ежедневно придерживаться ее границ.

Перехитрите организм.

Чтобы избежать замедления метаболизма при сокращенном питании, рекомендуется через 4-5 дней расширять рацион до физиологической нормы, и соблюдать ее 1-2 дня.

Математика стройности состоит из двух основных подразделов. В первую очередь нужно подсчитать, сколько калорий должен получать человек, чтобы худеть. После этого остается научится вычислять питательность съедаемых блюд и продуктов, и привести эти цифры в соответствие друг с другом.

Как рассчитать норму калорий в день

Ежедневная энергетическая потребность является индивидуальной величиной, зависящей от множества факторов, среди которых наиболее значимыми можно назвать следующие:

Биометрические данные;
Физическая активность;
Особенности характера и темперамента;
Физиологические параметры;
Соотношение мышечной и жировой ткани;
Внешние факторы.

Биометрические данные

Прежде всего норма калоража определяется биометрическими данными, и рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста и массы тела. Логично, что передвижение 50-килограммового тела требует меньше энергии, чем такое же действие с 80 килограммами массы.

Физическая активность

Большое значение имеет степень подвижности человека, которая определяется не только количеством и интенсивностью тренировок. Активность человека зависит и от трудовой деятельности, ведь физические нагрузки лесоруба и кассира сравнивать будет некорректно.

Особенности характера и темперамента

Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма.

Физиологические параметры

Физиологическое состояние также определяет потребности в питании. Период роста, беременности требует регулярного и достаточного энергообеспечения организма. Различные заболевания влияют на энергообмен, увеличивая или уменьшая его. Повышение температуры тела осуществляется за счет расхода энергии, поэтому после перенесенных инфекционных заболеваний рекомендуют усиленное питание. Ощутимо изменить основной обмен способны эндокринные заболевания – щитовидной, поджелудочной, половых желез и надпочечников.

Соотношение мышечной и жировой ткани

При одинаковой массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может значимо разниться, влияя на количество необходимых человеку калорий. Энергообеспечение 1 кг жировой ткани требует 5 kkal в сутки, в то время как на поддержание в покое 1 кг мышечных волокон потребуется 15 kkal. Не говоря о том, что во время активности энергопотребление мышц возрастает в разы, а для жировой ткани этот показатель остается на прежнем уровне.

Внешние факторы

Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.

Как считать калории – формулы

Разработкой идеального алгоритма, позволяющего определить оптимальный для каждого калораж, занимались многие исследователи. В результате существует множество формул, и каждая из них имеет право на жизнь. Разброс результатов при подсчете составляет 80-120 ккал, но в любом случае, они не способны учесть все факторы, определяющие индивидуальную норму. Поэтому полученные цифры служат лишь ориентиром, который можно слегка увеличивать или уменьшать в конкретном случае.

Все методики исходят из массы тела, роста, возраста и степени активности человека. Учитывая, что каждый показатель имеет множество значений, свести всю информацию о том, как правильно считать калории чтобы похудеть, в таблицу невозможно. Но это не страшно, вооружившись калькулятором, школьной программой за 5 класс и одной из приведенных ниже формул, произвести вычисления не составит труда.

Алгоритм действий состоит из вычисления величины основного обмена (ВОО) и умножения ее на коэффициент физической активности. ВОО – это количество калорий, затрачиваемых организмом на поддержание физиологических процессов (дыхание, пищеварение, сердечная деятельность). Проще говоря, ВОО — это сколько энергии потратит человек, если будет сутки лежать и не шевелиться.

Формула ВОО Харриса-Бенедикта

Для женщин 655,1+9,6 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст = ккал
Для мужчин 66,47+13,75 х вес (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 * возраст = ккал

Для примера посчитаем ВОО для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 58 кг:

655,1+9,6х58 +1,85х165 – 4,68х30 = 655,1+556,8+305,25–40,4 = 1376,75 ккал

Формула ВОО Миффлина- СанЖеора

Для женщин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст –161 = ккал
Для мужчин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5 = ккал

Все та же женщина, при подсчете по этой формуле, имеет следующую ВОО:

9,99х58+6.25х165–4,92х30–161 = 579,42+1031,25–147,6 = 1463,07 ккал

На сегодняшний день большее применение нашла Формула Миффлина- СанЖеора, и именно она рекомендована ADA (Американской Диетологической Ассоциацией) для определения основного обмена.

фото с сайта http://articles.shkola-zdorovia.ru

Полученное число ВОО умножается на коэффициент физической активности(КФА). Этот коэффициент является несколько субъективным показателем, поэтому при его выборе стоит быть максимально честным с собой:

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок – КФА=1,2;
Мало- среднеподвижный образ жизни, спортивные нагрузки 1-3 р/неделю – КФА=1,38;
Активный образ жизни, интенсивные тренировки 3-5 р/неделю – КФА=1,56;
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 6-7 р/неделю – КФА=1,73;
Тяжелая физическая работа и ежедневные тренировки, или интенсивные тренировки 2 р/день – КФА=1,95.

Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела.

Регулярно считаем калории и худеем! По мере похудения, ВОО нужно систематически пересчитывать и соответствующим образом корректировать рацион.

Как правильно считать калории чтобы похудеть — таблица

После того, как известна индивидуальная норма энергетических потребностей организма, остается составить меню, ежедневная питательность которого будет соответствовать результатам подсчета. При кажущейся простоте, в начальном периоде этот шаг потребует некоторых усилий. Но с течением времени, когда энергетическая ценность привычных блюд будет известна, вы сможете практически интуитивно как считать калории в еде, так и определять оптимальный размер порции.

Если с калоражем отдельных продуктов все относительно ясно – достаточно воспользоваться соответствующими таблицами или информацией на упаковке, то с определением энергетической ценности готовых блюд придется повозиться. Помогут осилить эту задачу кухонные весы и калькулятор. Готовя еду следует придерживаться одного рецепта для каждого блюда и соблюдать пропорции ингредиентов.

Перед закладкой все продукты взвешиваются, и результат записывается в блокнот или на лист бумаги. Затем по таблице калорийности продуктов определяем питательность каждого ингредиента. Сложив калораж всех составляющих, получаем количество ккал в готовом блюде. Остается только взвесить всю приготовленную порцию и рассчитать энергетическую ценность 100 г.

Для примера посчитаем калорийность 250-грамовой порции овсяно-творожного печенья:

100 г овсяных хлопьев – 352
1 куриное яйцо – 155
30 г сахара – 116
25 г сливочного масла – 179
100 г 9% творога – 159

Общая питательность порции 961, соответственно, съеденные 100 г печенья, подарят организму 384 kkal.

Систематически записывая результаты, через некоторое время вы получите полный перечень питательности блюд, и необходимость всякий раз взвешивать отдельные составляющие отпадет. Со временем глазомер привыкнет и определять объем порции, но для этого взвешивание всех продуктов нужно проводить регулярно.

Не забывайте учитывать в суточном рационе самые незначительные составляющие. Ложечка сахара в кофе или 10 г масла на сковороде тоже имеют значение.

Как считать калории в продуктах таблица

Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте. Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне.

Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

От калорийности рациона и стиля жизни зависит не только ваш внешний вид, но и здоровье. Хотите узнать, как добиться идеальной фигуры с пользой для организма? Мы научим вас, как считать калории для похудения и составлять план питания на неделю всего за пару часов. Возьмите ручку, листик, калькулятор и вперед! Худейте правильно!

3 705976

Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении

Обмен веществ (метаболизм) – это количество калорий в сутки, которые расходует организм для поддержания физиологических процессов. То число калорий, которое нужно для полноценной работы сердца, ЖКТ, печени и хорошего самочувствия. В норме это количество составляет 1200-1300 ккал в сутки.

Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.

Как считать калории, чтобы похудеть

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По формуле Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.

Как составить диету с подсчетом калорий

Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.

Белок:

для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.

Жиры: 1 г на 1 кг веса;
Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

белок – 4 ккал;
жиры – 9 ккал;
углеводы – 4 ккал.

Пример

Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:

Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.

Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:

Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.

Важно! Когда считаете калории для диеты, не забывайте о соотношении суточного рациона в пределах нормы:

белки – 15-20%
жиры – 20-30%
углеводы – 55-65%

Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней.

Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».

Есть два варианта:

Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
Ознакомиться с , написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.

Меню на день

Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.

Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.

Порции рассчитываем по 100-200 грамм.

Калорийность в сутки:

завтрак: 400 ккал;
перекус: 170 ккал;
обед: 600 ккал
перекус: 110 ккал;
ужин: 270 ккал.

Итого: 1550 ккал/сут.

О тонкостях подсчета калорий

Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:

сыпучие изделия и крупы измеряйте в сухом виде;
калорийность макарон учитывайте на 100 г сухого продукта, а затем отнимите 40-50% от готового. Так как разница по весу «сухих» и «мокрых» макарон отличается в 2 раза;
при тушении и варке овощи/мясо не теряют калорийность;
чай, вода и кофе не калорийны. Если добавляете молоко, мед, сахар, учитывайте только эти продукты;
для жареных блюд добавляйте 20% калорийности из-за масла;
для многокомпонентных блюд просчитывайте калорийность отдельных ингредиентов. Затем вычислите количество калорий на порцию и запомните, а лучше запишите.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

калорий в день чтобы похудеть быстро

купить кетоник в Первоуральске, как можно похудеть быстро и легко дома, быстрый способ похудеть дома отзывы, как быстро похудеть при климаксе, как мужик быстро похудел, похудеть мужчине после 40 лет быстро, зумба класс как быстро похудеть, как быстро похудеть в симс 4 код, как быстро похудеть в ногах и бедрах, как научиться быстро похудеть, как быстро похудеть дома девушке за неделю.

чем нужно питаться чтобы быстро похудеть, купить кетоник в Артёме
как быстро похудеть за 1 неделю
что кушать чтобы быстро похудеть
как быстро похудеть таблетки
чтоб похудели руки быстро

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии. Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня. Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами на глаз станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать! Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Калории на каждый день. Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе. В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddad. Теги Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвеситесь утром натощак. Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ). Шаг 5. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Полный текст статьи: Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения?. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств Мужчинам в среднем требуется 2200 ккал в день, а женщинам – 1900-2000 ккал. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности, — объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал.

как быстро похудеть за 1 неделю калорий в день чтобы похудеть быстро

чем нужно питаться чтобы быстро похудеть купить кетоник в Артёме как быстро похудеть за 1 неделю что кушать чтобы быстро похудеть как быстро похудеть таблетки чтоб похудели руки быстро как быстро похудеть за 2 дня как похудеть в ляшках и икрах быстро

как быстро похудеть ответы майл как быстро похудеть после родов

калорий в день чтобы похудеть быстро что кушать чтобы быстро похудеть

как быстро похудеть за 2 дня
как похудеть в ляшках и икрах быстро
как быстро похудеть ответы майл
как быстро похудеть после родов
как быстро похудеть подростку 15
эффективные жиросжигающие средства

как быстро похудеть на обруче, как быстро похудеть кормящей женщине, купить кетоник в Каспийске, какое средство поможет быстро похудеть отзывы, чтобы похудели щеки быстро и эффективно, как быстро похудеть в симс 4, похудеть в ляшках быстро упражнения, как быстро похудеть без зарядки, домашнее жиросжигающее средство, похудеть убрать живот родов быстро, как быстро похудеть ру. как быстро похудеть без голоданий, что надо пить чтобы быстро похудеть, купить кетоник в Рыбинске, как быстро похудеть на дефиците калорий, похудеть быстро в алматы, купить кетоник в Пскове, что можно сделать чтобы быстро похудеть, похудеть на три кг быстро, как похудеть ногам быстро в домашних, как быстро похудеть на 20, каким средством быстро похудеть. Капсулы Ketonic+ позволяют организму переключаться на режим кетоза практически сразу. После приема уже первой капсулы начинается переработка жировых отложений. Со временем улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм, а также выводятся токсины и шлаки.

Пора худеть? Разбираемся в качественных и пустых калориях

Мишель Робертс
BBC News

20 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В леденце примерно столько же калорий, как и в яблоке. Но это разные калории

Британский фонд питания вводит новое понятие — «качественная калория», чтобы заставить людей серьезнее задуматься над тем, что они едят.

Большинство взрослых потребляет слишком много калорий, но просто подсчитывать и пытаться сокращать их количество — занятие малоэффективное, считают диетологи фонда. Оказывается, калории бывают разные.

Специалисты надеются убедить людей в необходимости обращать внимание на питательные качества продуктов, чтобы самим научиться выбирать правильные, то есть качественные калории.

Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) заявляет, что перебор калорий является главной причиной ожирения. Борьба с этой проблемой стала приоритетной задачей.

Калории обеспечивают человека энергией: женщинам нужно около 2 тыс. калорий в день, а мужчинам — около 2,5 тыс. Служба общественного здравоохранения советует потреблять калории по такой схеме:

400 за завтраком
600 за обедом
600 за ужином
и оставлять место для пары полезных напитков и закусок

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Авокадо — кладезь качественных калорий

На упаковках продуктов практически всегда указано количество калорий, однако выбрать наиболее полезные уже сложнее.

30 грамм (горстка) орехов содержит примерно 174 ккал, как и два шоколадных печенья, однако Британский фонд питания отмечает, что орехи содержат качественные калории, а печенье — нет.

Авокадо содержит множество полезных питательных веществ, и хотя оно более калорийно, чем большинство свежих овощей и фруктов, эти калории качественные.

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Высококалорийные продукты обычно менее полезны, но не всегда. Далеко не всегда самыми полезными являются и продукты, рекламируемые как низкокалорийные.

Низкокалорийными считаются продукты, содержащие :

Не более 40 ккал на порцию, если это твердая пища
Не более 20 ккал на 100 мл, если это напиток

Ноль калорий. Это как?

Производителям разрешается заявлять, что их продукция бескалорийна, если в порции меньше пяти калорий. Но эти калории все равно имеют значение!

Банка диетического бескалорийного газированного напитка содержит 10 ккал — столько же, сколько маленькая морковь. Но в моркови, в отличие от газировки, качественные калории.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не проходите мимо полок с овощами

Пустые калории

Эксперты часто называют пустыми калории, содержащиеся в алкоголе, а также в любой пище и напитках с высоким процентом сахара и низкой питательной ценностью.

В леденце, например, содержится примерно 45 ккал — чуть больше, чем в яблоке. Но эти калории — пустые, а яблочные — качественные.

Скрытые калории

Когда мы говорим о скрытых калориях, чаще всего речь идет о продуктах, содержащих больше калорий, чем можно было подумать.

125-граммовая упаковка низкокалорийного йогурта содержит более 100 ккал — больше, чем покрытое шоколадом печенье. Йогурт без добавок и наполнителей с парой ягод и посыпанный гранолой с низким содержанием сахара гораздо полезнее с точки зрения питательной ценности содержащихся в нем калорий.

Ресторанные калории

Согласно исследованию, проведенному британским правительством, около четверти всех калорий поглощаются вне дома.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Будьте осторожны с добавками в кофе, если вы следите за калориями

Сейчас все больше кафе, закусочных и ресторанов предоставляют клиентам информацию о калорийности своих продуктов. Но следить за их количеством довольно сложно, особенно если вы добавляете дополнительные ингредиенты к своему блюду.

Средняя порция кофе латте (приготовленного с полужирным молоком) содержит примерно 78 ккал. Но если добавить немного ванильного сиропа, калорий станет в два с лишним раза больше — около 175. А пользы от дополнительных калорий не будет никакой.

Правильный выбор

Английские диетологи рекомендуют следующую диету:

много фруктов и овощей
крахмалсодержащие продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис
белок — из мяса, рыбы, молочных продуктов или зернобобовых
немного жира

Необходимо сократить потребление :

сладких газированных напитков
алкоголя
сладких мюсли (сухих завтраков из зерновых) и кукурузных хлопьев
пирожных
печенья
выпечки

Калькулятор индекса массы тела поможет вам определить, здоровый у вас вес или нет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Худея, нужно знать, какие именно калории сокращать

Если вам нужно худеть, Национальная система здравоохранения Великобритании (NHS) советует сбрасывать около 0,5-1 кг в неделю, потребляя на 500-600 ккал меньше, чем необходимо.

«Если вы потребляете слишком много калорий, то вам, конечно, нужно сокращать их количество. Но надо следить и за тем, чтобы оставшиеся были более ценными, — советует доктор Фрэнки Филлипс из Британской ассоциации диетологов. — Если следить только за чем-то одним, например, за сокращением жиров, или сахара, или калорий, возникает риск лишить себя важных питательных веществ».

Калории в продуктах

Калории – это показатель энергетической ценности продукта, то есть — показатель того, насколько насытится наш организм от потребления того или иного продукта. Однако большое количество килокалорий отнюдь не значит, что наш организм насыщен по полной. Съев несколько шоколадных батончиков можно полностью покрыть дневную энергетическую потребность, но это совсем не обеспечит нас всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

В то же время, калории – это страшный сон всех женщин, которые изо дня в день ведут бой с лишним весом. Поэтому научиться считать калории для похудения, пожалуй, самый важный тактический элемент войны с жировыми отложениями.

Ежедневный подсчет килокалорий – лучшая диета?

Многие диетологи рекомендуют подсчитывать калории в продуктах на постоянной основе, так как это, как ни что иное, должно привести к желанному похудению. Мораль здесь проста: потреблять меньше, чем тратишь. То есть, уменьшив количество потребляемых ккал, есть шанс похудеть. Но не все здесь так просто.

Во-первых, энергозатраты всех людей различаются от вида деятельности (умственного или физического труда), от частоты занятий спортом, а также от самого обмена веществ, который бывает замедленный или ускоренный генетически. Значит, первое, что нужно — это подсчитать, сколько каждый из нас тратит.

Формула потребности калорий в день для женщин:

650+(9,6 × массу тела) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × количество лет)

Полученный результат увеличиваем на коэффициент, в зависимости от образа жизни:

1,2 – если работаете в офисе – малоподвижный образ жизни;
1,4 – регулярные занятия аэробикой – средняя подвижность;
1,55 – регулярно посещаете тренажерный зал – высокая подвижность.

Кроме того, следует осознать, что цифры получаться усредненные, ведь мы тратим энергию и на мытье посуды, на уборку и даже когда спим. Наш организм всегда работает, а значит что-нибудь да потребляет.

Во-вторых, приступим к самому главному, как считать калории, чтобы похудеть. Вам понадобятся:

кухонные весы;
таблица калорий в продуктах и готовых блюдах;
блокнот;
калькулятор.

Для начала приучитесь читать калорийность на упаковках, прежде всего, это может вас остановить при покупке высококалорийного продукта. Запомните, в чае, кофе, воде калории не считаются, берем в счет только добавки – сахар, молоко, сливки. Повесьте на самом видном месте таблицу калорийности продуктов и начинайте считать.

Вот вы купили 0,5 кг творога и хотите часть съесть со сметаной и сахаром. С помощью весов измеряем, сколько чего понадобится, и рассчитываем калорийность по пропорции. Калорийность 100 г продукта обозначена в таблице, поэтому легко подсчитать нужное для порции количество, а потом записать в блокнот, чтобы в следующий раз не повторять подсчетов.

Во фруктах калорий очень мало, от 30 до 60 ккал на 100г. Это обусловлено большим содержанием воды, именно поэтому калорийность сухофруктов в разы больше. В овощах же калорий еще меньше, чем во фруктах, из-за отсутствия фруктозы.

Для женщины суточная доза калорий может колебаться от 1200 до 2200 ккал. Для того чтобы похудеть, уменьшаем их количество за счет исключения определенных продуктов, и получаем минус 15% ккал:

сдоба;
сладости;
копчености;
жирное мясо.

Отнять еще 5% нам поможет дробное питание, то есть 5-6 приемов пищи в день и прекращение всякой трапезы за 3 часа до сна. Надеемся, ни у кого не осталось сомнений по поводу эффективности подсчета калорий. Ведь эта диета – образ жизни, при котором нет необходимости голодать, исключать углеводы или любимые продукты, просто любите себя и немножко математику!

Как считать калории для похудения||year|IMAGESNAMESkak-schitat-kalorii-dlya-pohudeniya/IMAGESNAMES

Многие женщины, чтобы похудеть, изнуряют себя голоданием и строгими диетами. А зря! Ведь их организм недополучает значительную часть питательных веществ, что плохо отражается на здоровье. Оказывается, для того чтобы контролировать свой вес, необязательно применять очень жесткие методы. Нужно научиться лишь правильно считать калории. Для похудения это очень важно. Выбирая низкокалорийные, но медленно усвояемые продукты, вы сможете навсегда забыть о проблеме лишнего веса. Со временем все ежедневные расчеты войдут у вас в привычку. О том, как составить грамотную программу по питанию, будет рассказано в этой статье.

Таблица калорийности

Для того чтобы правильно считать калории для похудения, нужно обратиться к таблице продуктов, в которой указана их питательная ценность. Я не буду приводить ее полностью. Для этого просто не хватит одной статьи. Укажу лишь калорийность на 100 грамм наиболее часто потребляемых продуктов:

молоко 2,5% жирности – 58;
сыр – 370;
творог жирный – 226-
творог обезжиренный – 86;
майонез высококалорийный – 627;
масло растительное – 899;
масло сливочное – 750;
хлеб ржаной – 215;
греча – 329;
рис – 323;
горошек зеленый – 72;
кабачки – 27;
огурцы свежие – 15;
редис – 20;
томаты – 19;
апельсин – 38;
яблоко – 46;
говядина – 187;
курица – 165;
рыба треска – 75;
миндаль – 645;
сахар – 374.

Пример диеты на 1000 калорий

Это все была теория. Теперь начинаем практический подсчет калорий для похудения. Здесь приводится примерное меню на один день, рассчитанное на пятиразовый прием пищи.

Завтрак: творог обезжиренный (2 столовые ложки с горкой) или 1/2 стакана однопроцентного кефира, кусочек диетического хлеба (можно ржаного).

Второй завтрак: одно среднее яблоко, персик, груша или апельсин.

Обед: 100 г отварной куриной грудки или 150 г паровой морской рыбы и 3 ст. ложки гарнира (крупяная каша на воде или тушеные овощи). Или же легкий овощной суп и салат из свежих овощей (например, редиса и огурца) и зелени, приправленный оливковым маслом класса «экстра».

Полдник: початок вареной кукурузы или любой фрукт (1 шт.), 10 ядрышек миндаля.

Ужин: сваренное вкрутую 1 яйцо или 2 небольших ломтика нежирной вареной колбасы, &frac12- стакана овсяной или гречневой каши на воде, овощной салат.

Если очень хочется есть, можно скушать 1 столовую ложку обезжиренного творога с кусочком диетического хлеба.

Научиться считать калории для похудения — это легко. Просто прикиньте, заглянув в таблицу пищевой ценности продуктов, что и сколько вы сможете съесть, например, сегодня. Если вы скушали больше, чем запланировали, значит пришла пора заняться физическими упражнениями. С их помощью вы быстро сожжете лишние калории.

Ожидаемые результаты

Вы размышляете, что вам может дать подсчет калорий для похудения? Программа эта обязательно принесет свои плоды. Так, при использовании диеты на 1000 калорий в день даже без физических упражнений можно скинуть от 2 до 6 килограммов за 2 недели. Дольше ее применять не стоит, так как в домашних условиях сложно наблюдать отрицательные изменения в здоровье худеющих.

В этой статье мы учились считать калории для похудения. Надеюсь, данная информация будет для вас полезной.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Считаем калории или тратим время зря? |

И не только время, но и деньги и силы. И часто, немалые – консультации у дорогих диетологов; огромный психологический и эмоциональный стресс от недоедания; постоянных подсчетов и строгой дисциплины. А когда же расслабиться? Когда начать получать удовольствие от еды и при этом худеть…худеть?
Почти все Женщины, с которыми мне приходилось работать, прошли этот путь. Многие похудели, да. Но большинство из них вернуло свой прежний вес, а примерно 6 из 10 Женщин – добавило еще килограммы. Так надо ли считать калории, чтобы похудеть?

Считать калории глупо – мой ответ!

Если вы хотите получить «ПИТАНИЕ» — то, что дает вашим клеткам, а следовательно вам, силу и жизнь — то подсчет калорий тут не причем.

Что для человека «питание»? Это возможность организма получить необходимую ему для жизни ежедневную дозу питательных веществ (белков, жиров, углеводов), витаминов и минералов. А подсчет количества калорий мало в чем здесь помогает.

Если взять одинаковые по калорийности блюда, например тарелку спагетти и тарелку овощного салата (понятно, что салата по объему будет больше), то при одинаковом количестве калорий организм получает совершенно разный конечный результат! Спагетти — «пустые калории», быстрое повышение инсулина и новые «залежи» жира — ничего полезного для организма. Салат же, наоборот — масса витаминов, минералов, клетчатки, полезных углеводов.

КАЧЕСТВО калорий — вот что важно, а не их количество!

Возможно, вы даже похудеете, если уменьшите потребление калорий. Но станете ли вы от этого здоровее? Нет, вы только подвергнете организм дополнительному стрессу. Все очень просто — вы набираете вес не от того, что едите слишком много калорий. Вы набираете вес от того, что калории плохого качества. И вообще, все эти ограничения никогда не помогут вам научиться слушать себя и кормить себя так, как вам это дано вам с рождения и на всю жизнь. Задача ведь не только в похудении. Все мы худеем каждый день. Задача – получить и сохранить желаемый вес на года, навсегда. Этого не добиться с помощью подсчета калорий никогда.

Где же ответ? Что же делать?

Научиться слушать свой организм – его потребности и желания. Добавить ЕДУ – настоящую, полную питания, подходящую вашему уникальному Метаболическому типу. Добавить СУПЕР еду – для быстрого насыщения организма и хорошему старту для потери веса. Зачем нужна СУПЕР еда и что это такое?

Только 50 лет назад для получения ежедневной дозы минералов и витаминов человеку достаточно было съесть 1 тарелку салата. Сегодня для этого нужно потребить в день…1,5 килограмма овощей! Невозможно, скажете вы. Согласна, скажу я. Но почему так происходит? Что случилось с нашим питанием? Разные причины – деминерализация почвы; современное сельское хозяйство с его пестицидами, гербицидами, фумицидами; процесс хранения и транспортировки овощей; несезонность овощей и фруктов и т.д.

Поэтому, на выручку приходит СУПЕР еда – различного рода морские водоросли, ягоды, натуральные витамины и минералы. Например, 1 грамм Спирулины заменяет почти 1 килограмм овощей! Концентрация минералов, витаминов и других полезных веществ, а главное, их природная комбинация – помогает насытить организм питанием быстро и полезно.

А когда организм «в достатке» — получает все, что ему необходимо для ежедневной деятельности – и начинается процесс Оздоровления, Очищения и Омоложения. А подсчет калорий тут никогда не поможет. Так просто!

Узнать больше о малоизвестных секретах очищения, источниках СУПЕР еды и научиться правильно питать свой организм вы сможете на моем тренинге «Женский детокс», который стартует 2 апреля 2014 года. Больше информации здесь

Поделиться ссылкой:

Похожее

Подсчет калорий — лучший метод для похудения

Люди часто мечтают иметь идеальную фигуру, но далеко не каждому повезло обладать прекрасным телом, не прилагая к этому никаких усилий. Когда речь идёт о похудении, важно помнить, что главным секретом успеха является правильно подобранная методика избавления от лишних килограммов. Существует множество полезных и эффективных вариантов – от постоянных занятий спортом до правильного питания. Если вы уже определились с грамотной диетой, то спешим вас порадовать, ведь у нас есть услуга — доставка еды правильного питания!

Суть метода подсчета калорий

Смысл данного метода достаточно прост. Сначала нужно произвести расчет калорийности питания, а затем определить для себя оптимальную цифру с учётом дефицита в 10-20%. Так, за счёт уменьшения ежедневного количества употреблённых калорий, постоянно соблюдая свою норму, человек теряет лишние килограммы.

Плюсы и минусы диеты по калориям

Во время подбора метода для похудения, важно здраво оценивать все плюсы и минусы того или иного способа; понимать, подойдёт ли данный вариант именно вам. Во-первых, в качестве плюса можно выделить эффективность подобного похудения. Соблюдая все правила, человек без особого труда сбросит вес, ему не придётся часами заниматься в спортивном зале или сильно ограничивать себя в любимых блюдах. Отсюда вытекает и второй плюс – похудеть на подсчете калорий можно, даже если есть всё, что угодно. Главное – соблюдать установленную калорийность. Например, не обязательно отказываться от булочки или картофеля фри – если остаток калорий на день позволяет, то можно спокойно полакомиться. Как плюс можно выделить и самодисциплину – чем больше человек контролирует себя, тем организованнее и успешнее он становится.

Несмотря на такой набор положительных качеств данного метода, диета по калориям имеет и свои минусы. Людей, худеющих таким способом, обычно больше всего напрягает подсчет калорийности того или иного блюда. Это утомительно – с собой нужно всегда носить блокнот, в котором ведутся записи. Кроме того, калорийность домашних блюд приходится высчитывать самостоятельно, разбирая каждый ингредиент в отдельности. Современность предлагает человеку удобные решения даже в сфере похудения – разработаны специальные мобильные приложения, очень хорошо помогающие людям, сидящим на диетах. В таких программах калорийность блюд уже указана в базах, а при превышении суточной нормы телефон оповестит вас уведомлением. Но вот узнать вес порции приложение не поможет. Для эффективного похудения счет калорий ведут максимально точно. Этому помогает постоянное взвешивание употребляемых продуктов.

Как научиться считать калории

Итак, перед началом диеты рассчитаем ежедневную норму калорий. Для женщин наиболее подходящей считается формула:

9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)–4,92*возраст–161

Для мужчин:

(9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)

Полученное значение нужно умножить на коэффициент нагрузки на организм. Числовые значения и характеристика указаны в списке ниже.

1,2 – полное отсутствие физических нагрузок;

1,375 – незначительная, редкая физическая активность;

1,55 – средняя, регулярная физическая нагрузка;

1,725 – очень частая и высокая физическая активность;

1,9 – очень большое количество физической нагрузки.

Полученное в результате расчётов число – ваша ежедневная норма калорий. Для похудения нужно придерживаться дефицита. Для получения окончательного значения уменьшаем норму максимум на 20%.

Важно знать, как научиться высчитывать калории. Информация об энергетической ценности продуктов имеется в открытом доступе, в интернете или книгах. Как правило, калорийность указывается на 100г продукта.

Энергетическая ценность продукта = ккал/100г / 100 * массу продукта.

Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, нужно сначала найти энергетическую ценность каждого из составляющих, а после – сложить полученные числа.

Противопоказания и опасность составления диеты самолично

Конечно, питание по калориям считается эффективным и простым. Но, несмотря на все преимущества, подойдёт такой тип снижения веса далеко не каждому. Противопоказано снижать калорийность питания беременным и кормящим женщинам, так как это приводит к нарушениям здоровья у ребёнка. Кроме того, не рекомендуется худеть таким образом пожилым людям, а также детям и подросткам. Диета с подсчетом калорий требует нужно крепкое здоровье и выносливое тело. При наличии хронических болезней данный тип диеты также не рекомендован.

Для составления диеты лучше обратиться к диетологу. Врач сможет профессионально подобрать идеальный метод похудения, который не навредит здоровью. Тем не менее, если возможности обратиться к доктору нет, можно постараться разработать свою диету самостоятельно. Главное – не снижать ежедневную норму калорий больше чем на 20%. Диеты на 1200 калорий и меньше опасны для здоровья независимо от того, есть ли противопоказания. Сбросить вес таким образом, конечно, можно. Только через время потерянные килограммы вернутся обратно, принеся с собой новый лишний вес, а также проблемы с пищеварением.

Советы, которые помогут упростить диету по калориям

Сама диета не требует никаких усилий, кроме уменьшения калорийности ежедневного меню. Тем не менее, есть несколько простых советов, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса, и чувствовать себя при этом превосходно. Похудение на подсчете калорий воспринимается организмом легче, если:

Соблюдать режим сна, спать 7-8 часов в сутки;
Выпивать не меньше литра воды в день;
Отдавать предпочтение растительной пище;
Регулярно прогуливаться на свежем воздухе.

Наша компания может составить для вас индивидуальное меню для похудения.

30 простых подсчетов калорий, альтернативных способу похудания — ешьте не то, что

Да, конечно, калории имеют значение, когда дело доходит до потери веса — сжигайте больше, чем потребляете каждый день, и вы сжигаете жир на животе — но это не значит, что вы должны неукоснительно регистрировать их, чтобы убедиться, что вы едите. меньше. (Не говоря уже о том, что если вы знакомы с подсчетом калорий, вы знаете, что это делает прием пищи таким же увлекательным, как и уроки математики.)

Так что вместо того, чтобы вытаскивать свой бортовой журнал и ручки, следуйте этим советам, и вы, естественно, начнете худеть, исцеляя свое тело и утоляя голод, гарантируя, что ваш живот не будет постоянно бить тревогу о том, что он голоден.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Без плана вы рискуете принять неправильное решение о диете (например, заказать еду на вынос после долгого рабочего дня). Кроме того, выяснение того, что вы хотите приготовить на ужин, — верный способ высосать силу воли и заставить вас потянуться за печеньем после того, как ужин закончится. Планирование приема пищи — один из самых простых способов сократить количество ненужных калорий и восстановить контроль над потреблением пищи — наряду с этими 10 хитростями для похудания, которые настолько просты, что вы не поверите, что они работают.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Частое приготовление еды означает, что вы вкладываете способность сокращать калории в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любое из блюд, перечисленных в приведенной выше ссылке из нашего плана питания, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном ресторане с сидячими местами, тарелка которого может превышать 1100 калорий.В среднем, домашние повара потребляют на 137 калорий меньше и на 16 граммов меньше сахара каждый день по сравнению с теми, кто регулярно ест в ресторанах!

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с абсурдным количеством добавленного сахара. Эти простые углеводы почти не содержат питательных веществ (что делает их определением «пустых калорий»), могут вызывать у вас постоянный голод (что означает, что вы, вероятно, переедаете) и могут испортить ваш инсулиновый ответ, что приведет к типу II. диабет, инсулинорезистентность и ожирение.Замените печенье свежими фруктами, попробуйте черный кофе и замените газировку любой из этих здоровых альтернатив газировке.

Shutterstock

Стаканы воды то есть. «Все процессы в вашем теле происходят в воде — от помощи по вымыванию отходов из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, ЦФТ. «Кроме того, недостаточное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии.»Так что ускорьте свой метаболизм и увеличьте свою энергию, выпив твердые 16 унций в утренние часы. Обеспечение того, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, поможет вам оставаться активным, не чувствуя себя вялым, и, в свою очередь, позволит вам сжигать больше калорий.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь значительно похудеть, сокращая слишком много калорий за один раз, вы подвергаете риску свой метаболизм. И это именно то, что случилось с тринадцатью из четырнадцати участников из 8-го сезона The Biggest Loser Season 8, которые, если вы помните, все поправились после финала.Когда исследователи выяснили причину этого, они обнаружили, что их метаболизм значительно снизился — поэтому они сжигали меньше калорий, чем средний человек при их весе, — а их уровень гормона «Я голоден», лептина, был выше нормы.

Благодаря механизму, известному как «метаболическая адаптация», ваше тело фактически замедляется во время серьезного дефицита калорий, потому что оно думает, что вы находитесь в режиме выживания. Если вы морите себя голодом, вашему телу становится труднее выдерживать длительную потерю веса.Вместо этого переключитесь на более здоровую пищу и следуйте остальным советам, приведенным ниже. Говоря о метаболизме, вот пятьдесят пять способов улучшить метаболизм во время похудания.

Shutterstock

Простое решение, чтобы не переедать во время еды? Ешьте с намерением! Когда мы едим, рецепторы растяжения вашего желудка сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, когда в нем достаточно еды. Но есть два ключевых фактора, которые позволяют этому сработать: (1) трата времени на еду — требуется около 20 минут, чтобы сигнал «я сыт» дошел до вашего мозга, и (2) сведение к минимуму отвлекающих факторов — если ваш мозг занят. делая что-то еще, он может отвлекаться от получения ваших сигналов о сытости.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, перекус в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. На самом деле, согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники теряли значительно больше массы тела, когда включали в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Так как же эти мини-обеды способствуют похудению? Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка помогает поддерживать уровень сахара в крови — что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода — и не дает вашему телу предаваться высококалорийной пище после того, что кажется долгим днем голодания.

Shutterstock

Вы всегда чувствуете вздутие живота после употребления зерна? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с плеч, как будто они не являются проблемой. Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или позвоните профессионалам — вот 15 признаков того, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Одно из питательных веществ, которое когда-то получало плохую репутацию, правильные виды полезных жиров, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло, могут насытить вас, гарантировать, что ваше тело может усваивать необходимые жирорастворимые витамины и на самом деле может помочь вам сжигать жир за счет повышения уровня сжигающих жир гормонов, повышающих метаболизм, таких как адипонектин.

Waterbury Publications, Inc.

Потратьте время на то, чтобы ваша тарелка с едой выглядела великолепно, в конечном итоге окупится — и мы говорим не только о том, что вы наберете лишние лайки в Instagram.Эта тактика может помочь вам наполнить тарелку более яркими и свежими овощами и даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратят время на приготовление пищи, которую они делают — что вы в конечном итоге будете делать, чтобы убедиться, что у вас есть идеальное блюдо, — они на самом деле обнаружили, что еда была значительно более удовлетворительной. чем те, кто приготовил для них пищу, даже если она была «здоровой».

Shutterstock

Адекватное потребление клетчатки имеет важное значение для сбалансированной диеты, поскольку этот макроэлемент помогает дольше сохранять сытость, очищает кишечник, а некоторые виды растворимой клетчатки, а именно пребиотики, даже питают полезные бактерии, живущие в кишечнике.Когда кишечные клопы поедают эти пребиотики, они ферментируют их, превращая их в противовоспалительные жирные кислоты, которые, как известно, отключают ваши гены жира, поэтому вы можете похудеть, не считая калорий. Кроме того, обеспечение вашего биома живота топливом поможет вылечить нестабильный кишечник, который был поврежден диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

Shutterstock

Вместо того, чтобы накапливать калории, просто старайтесь съедать больше белка во время каждого приема пищи — и да, в том числе и в этих насыщенных углеводами мисках макарон.Этот медленно усваиваемый макроэлемент помогает снизить аппетит, подавляет тягу к еде и ускоряет метаболизм, напрямую питая мышцы, сжигающие калории. Любите смузи? Существует множество протеиновых порошков, которые полностью улучшат вашу игру в блендере.

Shutterstock

И всего релакс . Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон стресса, известный как кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что медведь бежит к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает чувство голода, а это означает, что вы начнете хотеть этого пончика, даже если ваш желудок действительно полон.

Если вы когда-либо раньше считали калории, вы знаете, что это может лишить вас удовольствия от еды, делая это больше похожим на вторую работу и только увеличивая риск страдания от чувства вины за еду. Не позволяйте своей жизни вращаться вокруг диеты. Вместо этого построите свой рацион на здоровом образе жизни. Поверьте, начав, вы научитесь получать удовольствие от езды на велосипеде, выспаться и готовить дома. Вскоре здоровое питание станет частью вашего нового образа жизни.

Shutterstock

Воспользуйтесь преимуществами веганской пищи, не отказываясь полностью от мяса! Исследование за исследованием показывали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий ИМТ и наименьший уровень жира в организме. Дело не в том, что мясо — враг, просто эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и сокращать талию.

Shutterstock

В то время как ферментированные напитки, такие как вино и пиво, можно употреблять в умеренных количествах, чрезмерное употребление алкоголя может подвергнуть вас риску заболевания печени, диабета и даже некоторых видов рака.А отказ от напитков в конечном итоге приводит к лишним калориям. Фактически, увеличение потребления алкоголя во время отпуска — одна из причин, по которой вы можете набрать лишний килограмм в выходной день! Кроме того, вот еще 30 наихудших привычек в отпуске для вашей талии.

Shutterstock

Говоря о ферментированных продуктах, вы должны есть их больше! Если вы незнакомы, ферментированные продукты — такие как показанный выше свекольный квас, квашеная капуста, йогурт, кимчи, хлеб на закваске и даже пиво и вино — полны полезных бактерий, известных как пробиотики.Предполагается, что при приеме внутрь эти пробиотики способны поддерживать баланс кишечного микробиома (популяция более 100 триллионов бактерий, живущих в вашем животе). Когда ваше сообщество насекомых не в порядке, исследования выявили такие симптомы, как увеличение веса, депрессия, повышение уровня гормонов голода и усиление тяги к жирной и сладкой пище, которая питает вредных насекомых и прибавляет лишние килограммы вашему телу. Если вам интересно, как все это работает, узнайте больше о пробиотиках и желудочных клопах в статье «Как хорошее здоровье кишечника может изменить вашу жизнь».

Shutterstock

Поскольку формирование здоровых привычек требует времени, не забывайте оставлять место для ошибок во время похудания. Идея проста: просто ешьте здоровую пищу 80 процентов времени и оставляйте 20 процентов времени, чтобы тратить деньги. Таким образом, вы не будете чувствовать себя виноватым и нервным, если вам случится отведать кусок пиццы на вечеринке на заднем дворе вашего кузена. Просто постарайтесь держать высокую планку своих поблажек. Например, приготовьте себе домашние десерты из качественных ингредиентов вместо того, чтобы покупать упакованные, обработанные торты.

Конечно, упакованный мусор может быть удобен, но также могут быть удобны фрукты и овощи, когда вы покупаете их для себя! Ультраобработанные продукты, которые состоят из веществ, обычно не используемых в кулинарии, таких как ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие добавки, такие как хлеб, сода, печенье и замороженные блюда, составляют ошеломляющие 90 процентов добавляемого сахара в среднем. Американец потребляет. Замена нездоровой пищи на настоящую пищу повысит чувство насыщения и поможет избавить организм от вызывающих воспаление искусственных ингредиентов.Если вам нужна простая замена пищевых продуктов, которые больше всего нарушают диету, ознакомьтесь с этими 15 домашними вариантами наихудших полуфабрикатов.

Shutterstock

И это не ограничивается газировкой. Мы также говорим о молочных коктейлях, франкен-кофе и чаях в бутылках. Это потому, что калории из сладких напитков не сопровождаются другими питательными веществами и часто вызывают чувство голода. Ешьте пищу гораздо приятнее — и это тоже полезнее. Фактически, это даже подтверждено наукой! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , энергия, полученная из питья жидкости, менее удовлетворительна, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение. .Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в этом пакете, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: 70 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

Shutterstock

Мы знаем, что жизнь иногда мешает — будь то работа, путешествия или внеклассные занятия с детьми — и она мешает вам выполнять упражнения. Но это не конец света. Пока у вас учащается пульс и повышается кровообращение, идя по коридору или поднимаясь по лестнице вместо лифта, вы будете поддерживать свое здоровье и тело в форме.Кроме того, исследование, опубликованное в BMJ , показало, что ходьба в течение одной минуты дважды в час может минимизировать скачки сахара в крови и снизить уровень инсулина после еды у участников с избыточным весом. И это может напрямую коррелировать с меньшим количеством калорий, откладываемых в виде жира в долгосрочной перспективе. Вам не нужно строго придерживаться своего режима — только реалистично. А когда у вас нет времени качать железо, ознакомьтесь с этим 31 хитрым способом тренироваться, не посещая тренажерный зал.

Shutterstock

Почти все овощи содержат группу соединений, известных как антиоксиданты, но одними из лучших источников являются черника, зеленый чай и яблоки.Конкретные соединения различаются в зависимости от фруктов и овощей, но все они, как правило, имеют одну общую черту: они уничтожают воспалительные, повреждающие ДНК свободные радикалы, которые способствуют возникновению заболеваний, которые варьируются от набора веса до болезни Альцгеймера и рака. Фактически, недавний обзор, в котором было изучено более 1,5 миллиона человек в журнале Американской остеопатической ассоциации , выявил связь с повышенным риском смертности от всех причин и потреблением мяса. Эксперты предполагают, что причина корреляции заключается в том, что люди, которые едят много красного мяса, также склонны есть меньше продуктов растительного происхождения, поэтому они потребляют меньше своих защитных антиоксидантов и питательных веществ.

Shutterstock

Не только потому, что многие заправки для салатов содержат больше сахара, чем шоколадный сироп, но и потому, что приготовление заправок для салатов означает, что вы можете использовать самые полезные ингредиенты. Вместо воспалительного соевого масла, используемого в бутылках, возьмите бутылку оливкового масла первого холодного отжима, фенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление. Смешайте с яблочным уксусом — очищающей жидкостью, которая способствует лучшему пищеварению и продлевает чувство сытости — немного дижонской горчицы, соли и перца, и вы готовы к работе!

Не поймите нас неправильно: поддержание здорового и сбалансированного питания является важным аспектом любого плана поддержания веса.Но, по мнению исследователей из Университета Алабамы, соблюдение программы упражнений может стать ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Исследователи заметили, что участники, которые перестали вспотевать после похудения, испытали снижение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться всего по сорок минут три раза в неделю, продолжали жарить калории с той же скоростью и сохраняли потерю веса. Так что не забудьте добавить в свой распорядок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам избавиться от пива или читмила, а тренировки с отягощениями помогут стимулировать рост мышц.Поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, ваши выпуклые бицепсы помогут вам сохранить форму.

Shutterstock

Взвешивание кусочков курицы и ложка точных столовых ложек риса — это не просто сложная задача, при этом еда становится больше похоже на работу, чем на необходимость подпитывать ваше тело. Вместо этого легко уменьшите размер порций, купив новый набор тарелок меньшего размера. Когда еда заполняет вашу тарелку, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было уменьшено на большем сосуде.

Shutterstock

Вода не только помогает насытиться, но и помогает избежать непонятых приступов голода. Вот почему мы рекомендуем везде носить с собой бутылку с водой — только убедитесь, что это не пластик. Пластиковые бутылки изготовлены из бисфенола А (BPA), химического вещества, имитирующего гормон, которое может негативно влиять на фертильность как у мужчин, так и у женщин, а также связано с ожирением: исследование, опубликованное учеными из Гарварда, показало, что взрослые с самой высокой концентрацией BPA в их организме. моча имела значительно большую талию и шансы на ожирение, чем у представителей самого нижнего квартиля.

Заваривание чашки зеленого чая может помочь вам похудеть — стат. Этот отвар полон катехинов, борющихся с жиром на животе, типа антиоксиданта, который разрушает жировую ткань, ускоряя метаболизм, одновременно увеличивая высвобождение накопленного жира из жировых клеток. Фактически, недавнее исследование показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить четыре чашки зеленого чая с 25-минутным сеансом потоотделения, потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил эликсир, растапливающий живот. Впечатляющий! Кроме того, если вы замените свой сладкий чай из чая с чаем, вы сэкономите лишние калории вдобавок к тем, которые сжигаются за счет ускоренного метаболизма.

Планируете сократить потребление нездоровой пищи? Начните с того, что уберите с кухни диетический криптонит. Когда вы держите свои пороки на виду на кухонных столешницах или в главном складском помещении, вы настраиваете себя на провал. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачные контейнеры или в задней части шкафа за более здоровыми закусками. Таким образом, вам будут напоминать о целях вашего тела каждый раз, когда вы пытаетесь поддаться страсти.

Shutterstock

Знаете ли вы, что чувство сытости зависит не только от того, сколько еды вы съели? Это также может зависеть от того, сколько вы спите.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода. В результате ваше недосыпающее «я» может продолжать тянуть к еде и в конечном итоге потреблять больше калорий, даже если вы не голодны физически. Следуйте этим советам — 12 лучших продуктов на ночь для похудения, которые не только помогут вам быстрее заснуть, но и дольше сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Хотя вы определенно должны гордиться собой за достижение определенных результатов в похудении, это не означает, что ваша награда должна включать большие порции ваших любимых жирных и сладких лакомств — это всего лишь рецепт для набора веса, который вы только что потеряли.Вместо этого постарайтесь вознаградить себя непродовольственными способами, например, сделайте маникюр, потратитесь на занятия фитнесом или сходите в кино в кинотеатре. Когда вы начнете убирать связь между эмоциями и едой, вы начнете замечать изменения в своем образе жизни, и в будущем вам станет легче питаться здоровой пищей. Кстати об изменениях, видели ли вы эти 33 кухонных приема, которые изменят вашу жизнь?

Лучший способ похудеть для женщин 60 лет

Активность помогает контролировать свой вес в любом возрасте.

Изображение предоставлено: Moodboard / Moodboard / Getty Images

Похудение в любом возрасте может улучшить ваше самочувствие, функции вашего тела и общее состояние здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что потеря всего от 5 до 10 процентов вашего веса тела — от 10 до 20 фунтов для человека весом 200 фунтов — может улучшить ваше кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. У 60-летней женщины потеря веса может происходить более постепенно, чем в молодости, но положительные эффекты неоспоримы.Типичная тактика похудания — уменьшение порций, выбор продуктов с высокими питательными качествами и повышение физической активности — не меняются с возрастом.

Принципы похудания

Дефицит калорий помогает похудеть независимо от того, сколько вам лет. Чтобы сбросить 1 фунт, потребляйте на 3500 калорий меньше, чем сжигаете. Если вы создадите дефицит от 250 до 1000 калорий в день в течение недели, вы в конечном итоге станете легче на 1/2 — 2 фунта.

Как 60-летняя женщина, вы, скорее всего, сжигаете меньше калорий, чем женщина вдвое моложе.У вас меньше мышечной массы из-за естественных эффектов старения, что снижает количество калорий, сжигаемых вашим телом за день. Однако упражнения и другая повседневная физическая активность могут помочь вам сжечь больше. Средняя сидячая женщина в возрасте 60 лет сжигает 1600 калорий; но если она умеренно активна, это число увеличивается до 1800. Если вы очень активны, вы можете сжигать до 2200 калорий в день.

Ешьте достаточно калорий

Потребляйте минимум 1200 калорий в день, чтобы получить все необходимые питательные вещества и предотвратить дальнейшее замедление метаболизма.Для всех, кроме наиболее активных 60-летних, сокращение ежедневного потребления на 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, приведет к слишком низкому потреблению. Вместо этого планируйте более умеренную потерю от 0,5 до 1 фунта в неделю, что означает, что вы создадите дефицит всего от 250 до 500 калорий в день. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или поговорите с диетологом, чтобы определить базовую потребность в калориях, из которой можно вычесть калории и создать дефицит.

Голодание не обеспечит вас питанием или энергией, необходимыми для повседневной деятельности.Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как закуски, выпечка, рафинированные продукты из белой муки и газированные напитки. Выбирайте цельные продукты для приема пищи, размер порций зависит от вашей целевой калорийности. Потребление от 1200 до 1400 калорий в день считается низким и, скорее всего, приведет к потере веса.

Диетический выбор для похудения

Основывайте каждый прием пищи на нежирном белке, цельнозерновых и свежих овощах. Между приемами пищи перекусывайте нежирными молочными продуктами, полезными жирами и свежими фруктами.

Типичные продукты для завтрака включают яйца, цельнозерновые тосты и апельсин; овсяные хлопья, клубника и обезжиренное молоко; или нежирный простой йогурт, нарезанный миндаль и черника.

На обед и ужин съешьте 2–4 унции белка, например тофу, белую рыбу, мясо птицы без кожи, свинину из белого мяса или нежирный стейк. Достаточное количество белка во время диеты помогает женщинам в постменопаузе сохранить необходимую безжировую массу тела, показало исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Питание, здоровье и старение».

Подавайте белок вместе с примерно 1/2 стакана цельного зерна, например дикого риса, киноа, ячменя или коричневого риса. Заполните тарелку водянистыми зелеными овощами, такими как брокколи, фенхель, спаржа, капуста и шпинат. Подойдут и другие красочные овощи, в том числе цветная капуста, сладкий перец, баклажаны и капуста. В овощах мало калорий на порцию, но много фитонутриентов, а также клетчатки, которая помогает насытиться.

Соусы и заправки для часов; они могут добавить много лишних калорий без особой питательной ценности.Для аромата выбирайте лимонный сок или уксус, оливковое масло и свежие травы.

Важность физических упражнений для 60-летних женщин

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, планируйте сжигание лишних калорий с помощью не менее 30 минут кардио-активности умеренной интенсивности в большинстве дней и силовых тренировок три раза в неделю, рекомендует подробный обзор, опубликованный в 2011 году в Журнале здоровья среднего возраста. Глубокое дыхание, йога и растяжка помогают снизить стресс, что также способствует увеличению веса.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как жим ногами, приседания, вытягивания широчайших, военные жимы, тяги сидя и разгибания спины, помогают сохранить мышечную массу и улучшают плотность костей после наступления менопаузы, особенно когда вы принимаете в ограниченном количестве калорий. В исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», проведенном в 2010 году, прослеживалось влияние шестилетних тренировок с отягощениями на ранее ведущих сидячий образ жизни женщин в постменопаузе. Исследователи определили, что это упражнение предотвратило набор веса и потерю мышечной массы по сравнению с участниками, которые не тренировались с отягощениями.Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, силовые тренировки помогают избавиться от жира, а не от мышц.

Диетолог объясняет: как похудеть, не считая калорий

Необходимость похудеть, «меньше есть и больше заниматься спортом» слишком долго вбивалась в наш мозг специалистами по фитнесу, питанию и медиками. Эта догма сделала количество калорий доминирующим фактором в нашем сознании, когда речь идет о весе.

калорий — важнейший компонент на этикетках пищевых продуктов, диетах и руководствах по питанию, а также решающий фактор при выборе многих продуктов, когда мы соблюдаем диету.Как мы видели за последнее десятилетие, уравнение потери веса: калорий на против калорий из — слишком упрощено и в большинстве случаев просто неверно.

Я большой сторонник отказа от счетчика калорий. Я редко упоминаю калории на сеансах питания с клиентами и не рекомендую использовать программы и приложения, которые делают упор на калории. В сегодняшнем посте мы собираемся выяснить, почему подсчет калорий часто неэффективен, и как сбросить или сохранить вес, не полагаясь на этот устаревший метод.

И терпите меня, потому что нам нужно немного поговорить о калориях сейчас, чтобы понять, почему они не должны быть в центре нашего внимания в долгосрочной перспективе.

Как похудеть, не считая калорий

Не все калории равны .

Калория — это калория, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ. В лабораторных условиях, где энергия изолированной системы постоянна, 500 калорий шпината и 500 калорий кегли, по сути, высвободили бы такое же количество энергии.Но лабораторные условия и закон термодинамики не применимы к живым, дышащим организмам, поскольку в наших системах нет ничего «изолированного».

Шпинат и кегли взаимодействуют с нашей физиологией, что влечет за собой очень сложный процесс трансформации. Еда — это гораздо больше, чем просто калории; это информация для наших клеток.

Каждый кусок пищи, которую вы съедаете, посылает организму определенный набор инструкций — инструкций, которые влияют на чувство сытости, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как мы накапливаем жир.Одно и то же количество калорий из разных видов пищи может иметь очень разные биологические эффекты. Давайте сравним, как ваше тело справляется со шпинатом и кеглями.

Когда вы едите Skittles, огромное количество фруктозы попадает прямо в печень, где начинает откладывать этот сахар в виде жира. Фруктоза обходит ваши гормоны голода, лептин и грелин, поэтому ваш мозг никогда не получает сообщение о том, что вы только что израсходовали много калорий и вам не нужно есть больше. Вместо этого центр вознаграждения вашего мозга, основанный на удовольствии, запускается сахаром, который вызывает сильную тягу и побуждает вас потреблять больше сахара, чтобы поддерживать уровень.

Овощи с низким содержанием крахмала, такие как шпинат, богаты клетчаткой, которая медленно переваривается и не приводит к скачкам уровня глюкозы и инсулина. Из-за всей клетчатки ваш желудок вздувается, и это посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты, даже если вы не потребили так много калорий.

Помимо чувства насыщения, питательные вещества и клетчатка в шпинате оптимизируют обмен веществ, уменьшают воспаление, защищают от болезней, снижают уровень холестерина, ускоряют детоксикацию и подпитывают полезные бактерии в кишечнике.

Как видите, кегли и шпинат вызывают совершенно разные метаболические реакции, несмотря на одинаковое количество калорий. Многие другие факторы, такие как макроэлементы, качество пищи, регуляция уровня сахара в крови, кишечные бактерии, циркадный ритм и т. Д., Имеют большее влияние на то, сколько жира вы накапливаете, чем простое сокращение калорий.

Итак, если вы не считаете , калорий, что вы делаете вместо ?

1. JERF (Просто ешьте настоящую еду)

Дело не в том, что калории вообще не имеют значения; Дело в том, что питательные вещества имеют большее значение [источник].Считать калории наиболее важным фактором при выборе продуктов питания — это чрезмерно упрощенное представление, не учитывающее науку о качестве питания.

Если вы живете за счет диетической газировки и 100-калорийных закусок, чтобы попытаться похудеть, вы можете потреблять очень мало калорий, но вы потребляете тонну химикатов, ГМО, аллергенных и воспалительных ингредиентов — и почти не потребляете настоящие питательные вещества [источник].

При такой диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, вы, вероятно, часто будете капризным, затуманенным мозгом, истощенным, изо всех сил пытающимся поддерживать здоровый вес и голодным, потому что ваше тело все еще ищет питательные вещества, в которых оно нуждается [источник]!

Между тем, человек, придерживающийся высококалорийной диеты из настоящих продуктов, которая включает в себя полезные жиры, такие как авокадо и орехи, а также продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, наслаждается здоровым весом, лучшим настроением, большим количеством энергии и хорошего сна.Организм знает, как использовать богатые питательными веществами, которые содержатся в этих продуктах, для поддержания хорошего здоровья.

Исключив обработанные и упакованные продукты и сосредоточившись на настоящих цельных продуктах, вы обеспечите свое тело широким спектром питательных веществ, которые оно может использовать для поддержания оптимального здоровья [источник]. Старайтесь есть 6–8 порций богатых питательными веществами фруктов и овощей в день и по возможности избегайте воспалительных и бедных питательными веществами продуктов, а именно сахара, муки, рафинированной муки, гидрогенизированных масел, консервантов, искусственных ароматизаторов и подсластителей. все что угодно в упаковке с длительным сроком хранения.

Было ясно показано, что эти ультрапастеризованные пищевые продукты тесно связаны с набором веса и хроническими заболеваниями [источник]. С другой стороны, диеты с высоким содержанием клетчатки (которые также богаты питательными веществами) связаны с профилактикой хронических заболеваний (включая рак, болезни сердца и диабет) и, конечно же, с профилактикой ожирения и лишним весом. потеря [источник].

Если хотите что-то посчитать, попробуйте посчитать питательные вещества!

2.Баланс макроэлементов

Один из ключей к успешной и устойчивой потере веса — употребление правильных комбинаций макроэлементов, которые наполняют вас и сохраняют чувство насыщения [источник]. Я говорю своим клиентам включать PFCF (белок, жир, углеводы и клетчатку) в каждый прием пищи, чтобы наполнить живот, сбалансировать уровень сахара в крови, посылать сигнал сытости в мозг и снабжать организм полезными для здоровья питательными веществами.

Если вы перекусите горсткой кегли, вы вскоре проголодаетесь и будете искать следующую порцию сахара.Если вы перекусите яблоком и горстью миндаля, белок, жир и углеводы с клетчаткой уравновесят ваш уровень сахара в крови и сохранят чувство сытости в течение нескольких часов.

3. Как можно есть, пока не насытится , , не поправившись

Одна из самых важных вещей, которую нужно понимать, когда дело касается диеты, — это концепция плотности энергии. Пища с более высоким содержанием калорий считается высококалорийной. Звучит неплохо, но только если вы не бежите марафон.

Когда вы едите обильно, ваш желудок вздувается и вы чувствуете сытость. Поэтому, если вы едите пищу, богатую калориями, но не содержащую много воды или клетчатки, вам придется съесть больше еды, чтобы почувствовать сытость, наполнение желудка займет много времени, и вы потребляете гораздо больше калорий с пищей. весь процесс [источник].

Сравните, например, апельсины и курицу на 100 калорий. Чтобы получить эти 100 калорий, нужно около 1–1 ½ апельсина. В то время как обычный размер порции 3,5 унции (примерно размер вашей ладони) куриной грудки без костей и кожи составляет 135 калорий, и если вы приготовите ее со столовой ложкой оливкового масла, вы добавите на 119 калорий больше, что в сумме составит 254 калории у вас на ладони!

Итак, почему мы говорим о калориях, когда говорим, что их не нужно считать? Просто чтобы доказать разницу в потреблении продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью.Причина, по которой вы можете есть больше продуктов с низкой энергетической плотностью, заключается в том, что они являются растениями и содержат клетчатку.

А как насчет животной пищи? Конечно, в них больше белка на унцию, но естественным образом в мясе или молочных продуктах содержится больше жира, что дает вам огромное количество калорий на унцию и нулевое количество клетчатки в относительно небольшой упаковке. Чтобы насытиться, нужно есть намного больше, а это означает больше калорий.

В то время как фрукты, овощи и злаки содержат меньше калорий на унцию и просто содержат клетчатку.Так вы легче набираете желудок и чувствуете удовлетворение, а количество потребляемых калорий намного меньше.

Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей из цельных продуктов, особенно продуктов растительного происхождения ( — единственные продукты, содержащие клетчатку, ), она не только будет более питательной, но и вы сможете есть достаточно много, пока не насытитесь — постоянно. Разве это не потрясающе?

Вам не нужно считать калории, потому что клетчатка насытит вас задолго до того, как вы потребляете достаточно калорий, о которых нужно беспокоиться.Вот почему употребление большого количества богатой клетчаткой растительной пищи является секретом рациональной диеты, которая может длиться всю жизнь без подсчета калорий [источник]!

4. Подавайте сигналы о голоде и сытости .

Тщательное измерение, взвешивание и подсчет при каждом приеме пищи и перекусе — это настоящая боль! Не говоря уже о том, что это способствует разобщенным, пугающим и навязчивым отношениям с едой — таким, которые сосредоточены на ограничениях и депривациях, а не на качестве, высасывая радость прямо из еды! Это также неустойчиво в долгосрочной перспективе.Вместо подсчета калорий я поддерживаю концепцию здорового интуитивного питания.

Интуитивное слушание и питание — один из важнейших инструментов для достижения и поддержания здорового веса [источник]. Исследования показали долгосрочное положительное влияние на образ тела и самооценку, общее самочувствие и достижение здорового веса [источник]. Для многих женщин соблюдение диеты на протяжении всей своей жизни разорвало их связь между разумом и телом, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы заново научиться распознавать сигналы голода и сытости.

Начинайте каждый прием пищи, оценивая свой голод по шкале от 0 до 10. Ноль означает сытость, а 10 — голод. Уберите все, что вас отвлекает, например телефон, компьютер и телевизор, и сделайте несколько глубоких вдохов, пока еда находится перед вами.

Ешьте медленно и внимательно, тщательно пережевывая каждый кусочек и обращая внимание на вкус, текстуру и аромат пищи [источник]. Когда вы закончили половину еды, снова оцените свой голод по шкале от 0 до 10. Старайтесь перестать есть на 80%.

Как только вы заново познакомитесь с сигналами своего тела о сытости и начнете есть здоровую цельную пищу, вы перестанете переедать и в конечном итоге будете потреблять точное количество калорий, необходимое вашему организму.

5. Обратите внимание на время приема пищи .

Мы много слышим о , что нам следует есть, но минимальное внимание уделяется , когда. Питание в соответствии с естественным ритмом вашего тела имеет решающее значение для похудания. Ваш пищеварительный огонь находится на пике между 10:00 и 14:00, поэтому полноценный здоровый обед в это время наиболее эффективен для пищеварения и усвоения питательных веществ.

Наше тело любит рутину, поэтому старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день, e.г., завтрак в 8:00, обед в 13:00 и ужин в 18:00. Поскольку к вечеру пищеварительный огонь ослабевает, постарайтесь прекратить есть к 19 часам. в идеале, или 20:00. самое позднее.

Пост в течение минимум 12 часов между обедом и завтраком помогает сжигать жир. Голодание способствует секреции гормона роста человека, оптимизирует наращивание мышечной массы и нормализует чувствительность к инсулину.

Если вы перешли на диету из цельных продуктов, но все еще не можете достичь желаемого веса, ознакомьтесь с этим постом, в котором описаны 13 основных шагов для похудения.Если вы все еще чувствуете себя застрявшим, я предлагаю обратиться к врачу, чтобы поближе взглянуть на здоровье вашего кишечника, обмен веществ, статус питания, кортизол, маркеры сахара в крови (глюкоза натощак, инсулин), сон, физическую активность, щитовидную железу и половые гормоны. .

Этот пост был отрецензирован с медицинской точки зрения доктором Кимберли Лэнгдон, доктором медицины, акушером / гинекологом с университетским образованием и 19-летним клиническим опытом. Узнайте больше о медицинской комиссии Hello Glow здесь .Как всегда, это не персональный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

545

Как считать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем нужно вашему организму для восстановления клеток и сжигания энергии. Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, избыток пищи может накапливаться в виде мышц, но, в основном, в виде жира. Подсчет калорий облегчит похудение во время диеты. Если вы знаете калорийность еды, вы можете избегать высококалорийных продуктов и выбирать низкокалорийные продукты, которые позволяют вам похудеть и удовлетворить ваши потребности в питании.

Что такое калория?
Калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Калории в пище на самом деле килокалорий или 1000 калорий. Когда мы говорим, что углевод Подобно тому, как сахар содержит 4 калории на грамм, мы действительно имеем в виду, что в нем 4 килокалории на грамм. Это означает, что одного грамма сахара достаточно, чтобы поднять температуру 1000 граммов воды на 4 градуса по Цельсию. Калории в пище служат мерой энергетической ценности пищи.

Сколько калорий сжигает ваше тело?
Количество калорий, которое вам нужно, зависит от размера вашего тела и уровня вашей активности. Крупному человеку требуется больше калорий, чем маленькому, активному человеку требуется больше калорий, чем малоподвижный человек, а мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Минимальное количество энергии, необходимое при в состоянии покоя, называемый базальной скоростью метаболизма (BMR), можно рассчитать с помощью Уравнения Миффлина-Сент-Джора. Эти уравнения требуют веса в килограммах, роста в сантиметрах, и возраст в годах.BMR необходимо умножить на коэффициент активности, чтобы оценить суточная потребность в калориях. Следующий калькулятор может дать оценку вашей суточной потребности в калориях. но важно дать точную оценку вашей активности. «Сидячий образ жизни» означает, что вы вообще не занимаетесь спортом. «Легко активный» означает, что вы занимаетесь легкими упражнениями или спортом 1-3 дня в неделю. «Умеренно активный» означает, что вы тренируетесь не менее получаса в день. пять дней в неделю. «Очень активный» означает, что вы занимаетесь довольно напряженными физическими упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю. а «сверхактивный» означает, что у вас есть физическая работа, на которой вы очень активны в течение дня.

Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост — 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост — 5 × возраст — 161

Для этой формы требуется JavaScript.

Пожалуйста, включите скрипты в вашем браузере и повторно загрузите веб-страницу.

Установка целевого веса тела
После того, как вы рассчитали свои текущие потребности в калориях, вы должны рассчитать потребности в калориях для тело, которое вы хотели бы иметь. Ваш целевой вес должен быть таким, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы 18.5 до 24,9. Например, если вы 35-летняя малоактивная женщина с ростом 5 футов 6 дюймов и вес 160 фунтов, вам нужно 1978 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите весить 145 фунтов, установите вес в калькуляторе на 145. Калькулятор показывает, что вы следует съедать 1884 калории в день, чтобы поддерживать вес 145 фунтов. Эта разница примерно 100 калорий в день эквивалентны ломтику тоста с кусочком масла.

Поскольку один фунт жира содержит около 3500 калорий, сокращение на 100 калорий в день приведет к потере одного фунта веса за 35 дней.Просто исключив из своего рациона калории, эквивалентные одному ломтику тостов с маслом, вы можете сбросить 15 фунтов за полтора года. Точно так же вы можете набрать 15 фунтов за полтора года, потребляя дополнительно 100 калорий в день.

Похудение можно ускорить за счет дальнейшего сокращения калорий, но диета не должна снижать потребление ниже 1300 калорий в день, потому что такие диеты не являются устойчивыми и очень трудно получить все необходимые питательные вещества с очень низкокалорийной диетой.Еще один неблагоприятный эффект очень низкокалорийных диет — это то, что организм переходит в режим голодания. и снижает BMR. Снижение BMR снижает потерю веса и имеет досадное последствие: если вы переедаете, вы набираете вес быстрее, потому что будете есть больше лишних калорий сверх вашего нового, более низкого BMR.

Лучшая диета — это та, которую можно поддерживать в течение многих месяцев или лет до тех пор, пока не появятся здоровые привычки в еде. стать образом жизни. Как правило, ежедневное количество калорий не должно быть ниже 15 процентов от нормы. калории, необходимые для вашего целевого веса и уровня активности.В нашем примере выше целевой вес для слабоактивным женщинам требуется 1884 калории в день. Пятнадцать процентов от этого количества составляют 282 калории, т. Е. 1884 × (15/100). Вычитая 282 из 1884, мы получаем 1602 калории в день. Это сокращение на 282 калории в день должно привести к потеря одного фунта каждые двенадцать дней или около 2 фунтов в месяц в начале диеты. Как тело снижается вес, снижается и скорость похудания. Когда вы приблизитесь к своему целевому весу, вы сможете постепенно увеличивайте количество калорий, пока не достигнете поддерживаемого уровня.

Сколько в еде 282 калории? Это примерно один кусок яблочного пирога (1/6 часть 8-дюймовый пирог), или один пончик с желе, или две шарики ванильного мороженого, или две обычных газированных напитка. Вы можете нормализовать свой вес, просто отказавшись от десертов и сладких напитков! Также помогает, если вы можете энергично заниматься 30 минут в день. Энергичные упражнения могут сжечь 200 калорий за полчаса. Просто ходячие ожоги примерно 150 калорий за полчаса.

Пищевые весы и мерная чашка

Этикетка с питанием для семян подсолнечника

Определение количества калорий в продуктах питания
После того, как вы узнаете, сколько калорий вам нужно для достижения целевого веса, вы должны вычислить узнать, сколько калорий содержится в еде, которую вы едите.В следующей таблице показаны калории. углеводов, белков, жиров и алкоголя. Клетчатка состоит из углеводов, которые легко усваивается и может быть вычтена из общего количества углеводов.

Углеводы	4 калории на грамм
Белки	4 калории на грамм
Жиры	9 калорий на грамм
Алкоголь	7 калорий на грамм

Поскольку большинство продуктов питания состоит из сложных смесей основных пищевых компонентов, вам нужно будет интерпретировать этикетки с питанием, чтобы определить калории в упакованных продуктах, и вам понадобится пять основных инструментов:

Пищевые весы
Мерный стакан
Список продуктов и калорий на грамм
Калькулятор
Журнал для записи всего, что вы едите

Установить базовый уровень: Если вы не привыкли к диетам и измерению пищевых продуктов, лучший способ начать — просто нормально есть в течение примерно одной недели. но взвешивайте и измеряйте все, что вы едите или пьете.Это установит основу вашего нормального привычки питания и потребление калорий ad libitum.

В качестве примера предположим, что вы хотите съесть немного семян подсолнечника. На этикетке питания указано, что одна порция состоит из одной унции или 28 граммов, а в упаковке весом один фунт есть 16 порций. Эта 28-граммовая порция содержит 190 калорий. Возьмите пригоршню, содержащую все семечки, которые вы собираетесь съесть, и, прежде чем съесть одно ядро, взвесьте их. Предположим, что они весят 30 грамм.Вы знаете, что в 28 граммах содержится 190 калорий, поэтому вы рассчитываете:

одна горсть = 30 граммов × (190 калорий / 28 граммов) = 204 калории

Вы записываете это в свой дневник и можете наслаждаться семенами.

Когда начнется диета: Вам понадобится чтобы знать, сколько граммов пищи содержат определенное количество калорий. Если вы хотите съесть только 100 калорий семечки подсолнечника, сколько граммов нужно съесть? Поскольку вы знаете, что в 28 граммах содержится 190 калорий, вы можете рассчитать:

необходимый вес = 100 калорий × (28 г / 190 калорий) = 14.7 грамм

Округлите это число до 15 граммов, взвесьте это количество семян, запишите это в свой дневник и наслаждайтесь, зная, что вы съедаете только половину своих прежних калорий. Вы все еще можете чувствовать голод, но это жизнь. Ты должен жертвовать ради того, чего хочешь. Ты не умрешь с голоду.

Первые несколько дней следить за калориями труднее всего, потому что вам нужно искать количество калорий в каждой новой еде. Может показаться, что вы тратите больше времени на запись того, что вы есть чем есть.Не расстраивайтесь.

Весы и программное обеспечение, облегчающие жизнь
Существуют такие весы, как Цифровые диетические весы Newline которые взвешивают и отслеживают потребление многих продуктов. Все, что вам нужно сделать, это выбрать название блюда и Весы рассчитывают калории, жир, холестерин, клетчатку и белок в зависимости от веса. Весы могут хранить в своей памяти несколько записей о еде, чтобы записывать, что вы ели.

Существует несколько веб-сайтов и компьютерных программ, которые вы можете использовать совершенно бесплатно для определения калорийности пищи и для отслеживания ежедневных калорий и питательных веществ.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США предоставляет информация о калориях, витаминах, минералах, жирных кислотах, углеводах, белках и клетчатке. Это хорошо ресурс для ручного отслеживания ваших данных.
SuperTracker — это онлайн-диетический и физический инструмент оценки активности от Министерства сельского хозяйства США, который предоставляет информацию о качестве вашего рациона, статус физической активности, соответствующие сообщения о питании, и ссылки на информацию о питательных веществах и физической активности.Вы можете отслеживать историю своего энергетического баланса и просматривать ее до одного года.
CRON-O-Meter — это программа анализа питания, которая отслеживает ваши ежедневные макроэлементы (белки, жиры, углеводы), а также витамины и минералы. CRON-O-метр включает базу данных USDA, и это отличный инструмент для любого человека, сидящего на диете, который заинтересован в правильном питании. CRON-O-Meter — это программа с открытым исходным кодом, которая запускается на вашем персональном компьютере. Он работает с Windows, Linux и Mac OS X.

Основные темы, рассматриваемые на этой странице:
Подсчет калорий — это простой способ контролировать свой вес.
Узнайте, как рассчитать ежедневное потребление калорий и как считать калории, чтобы похудеть.
Калории считаются, когда речь идет о похудании.
Энергия в пище измеряется в калориях.
Что такое калории и как их считать.

Почему подсчета калорий недостаточно для достижения целей по снижению веса

Вы готовы похудеть? Возможно, пора на секунду оторваться от калькулятора и перестать проверять каждую калорию.Вот как подсчет калорий может помочь вам похудеть, но почему это только один из многих инструментов программы похудания для долгосрочного успеха.

Как работает подсчет калорий?

Принцип подсчета калорий прост. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Это означает, что потеря веса может произойти, если вы едите меньше, увеличиваете физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, или выполняете и то, и другое.Подсчет калорий поможет вам лучше понять, что вы едите, и заставит задуматься о своих целях по снижению веса.

Подсчет калорий может даже помочь вам предсказать, насколько быстро вы сможете похудеть. Если у вас средний дневной дефицит в 500 калорий, вы можете рассчитывать терять 1 фунт жира каждую неделю. Lark использует концепцию подсчета калорий, чтобы помочь вам ставить и достигать целей по снижению веса, а также как небольшую часть своего персонализированного коучинга по питанию.

Почему подсчет калорий не работает

Теория подсчета калорий прекрасна, но есть одно «но»: «Подсчет калорий — это хорошо, но реальная жизнь не отступает».«Вот несколько причин, по которым подсчет калорий сложнее, чем может показаться.

Это может свести с ума.

Беспокойство о каждой съедаемой калории, включая измерение продуктов и запись каждого укуса, может стать обременительным. Хотя он может дать ценные уроки о том, какие продукты могут помочь или препятствовать снижению веса, подсчет калорий может оказаться неустойчивым, если он превращает прием пищи в рутинную работу.

Это может привести к отработке калорий.

Распространенная проблема с акцентом на подсчете калорий — это установка дополнительных тренировок, чтобы сжечь больше калорий, чтобы вы могли есть больше, или дополнительных тренировок, чтобы «отработать» читмил или чит-день.Это может привести к порочному кругу навязчивых тренировок, чтобы компенсировать переедание.

Если вы думаете о дополнительных упражнениях, чтобы сжечь лишнее, учтите: это не так просто! Потребовалось бы 160 фунтов. женщина 70 минут плавания, чтобы сжечь банановый сплит, час быстрой ходьбы, чтобы сжечь кусок пиццы, и час езды на велосипеде, чтобы сжечь две маргариты.

Цифры могут быть неточными.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму каждый день и сколько калорий вы потребляете? На самом деле, вероятно, нет.Вы можете сделать довольно хорошие предположения, используя общепринятые формулы — и Ларк делает это, подсчитывая калории и давая вам рекомендации, — но есть вариации.

Факторы, которые могут изменить потребности вашего тела, могут включать индивидуальный уровень метаболизма, тип и объем физической активности, которую вы делаете в данный день, и даже такие вещи, как бег или ходьба, или конкретную марку и модель тренажера, который вы используете. в спортзале. Неизвестные данные о «содержащихся калориях» могут включать оценки, которые пищевые компании могут делать на этикетках пищевых продуктов, и точную эффективность, с которой ваш организм может использовать определенные питательные вещества.

Подсчет калорий может помешать вам прислушиваться к сигналам голода.

Сосредоточение внимания на том, сколько калорий вам «разрешено» есть, может заставить вас забыть спросить себя, голодны ли вы перед едой.

Что еще может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса?

Подсчет калорий может помочь вам сосредоточиться на похудении, но это еще не все, что касается программы похудания, рассчитанной на долгосрочный успех.

Знайте, какие питательные вещества усиливают и уменьшают чувство голода.

Может быть легче похудеть, когда вы не очень голодны, а определенные продукты могут помочь вам уменьшить чувство голода, не получая слишком много калорий. Белок, полезные жиры и клетчатка могут уменьшить чувство голода, поэтому Lark продвигает такие продукты, как:

Овощи и фрукты
Цельнозерновые
Курица, яйца, тофу, бобы и нежирные молочные продукты
Орехи, семена
Авокадо и оливковое масло

С другой стороны, углеводы, такие как сахар и крахмалы может способствовать усилению чувства голода по нескольким причинам.Они могут усилить тягу к большему количеству углеводов. Кроме того, они могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете голод. Нездоровые жиры также могут привести к увеличению веса. Жаворонок рекомендует есть меньше таких продуктов, как:

Напитки с сахаром, например безалкогольные напитки.
Торт, печенье, мороженое и другие сладкие десерты.
Жареные продукты.
Жирное красное и обработанное мясо.
Очищенные зерна.

Ешьте меньше.

Меньшее питание — залог похудения, и это не требует тщательного подсчета калорий. Одна простая стратегия — время от времени есть немного меньше еды. Это относится к перечисленным выше продуктам, способствующим увеличению веса. Если вы беспокоитесь о том, что голодны, просто добавьте порцию овощей или фруктов.

Например, вы можете съесть меньше мороженого и наполнить миску ягодами, взять половину обычного количества крекеров и жевать сырые овощи, если ваша закуска слишком маленькая, или подать немного меньше пасты и немного больше овощей. -упакованный томатный соус с фаршем из индейки или курицы.Без подсчета калорий эти замены могут снизить количество калорий, крахмала и сахара, одновременно добавляя клетчатку и белок.

Проверьте своим телом.

Кто может лучше рассказать вам о вашем теле, чем… ваше тело? Если вы не привыкли прислушиваться к своему телу, ему может потребоваться некоторое время, чтобы говорить достаточно громко, чтобы вы его слышали, но практика может решить эту проблему.

Хороший способ попрактиковаться — искать сигналы голода каждый раз, когда вы готовитесь к еде. Вы голодны или едите, потому что вам скучно, одиноко, счастливо или сердито? Насколько ты голоден? По-настоящему прислушиваясь к ответам, вы сможете вспомнить о своем теле и дать ему действительно необходимые калории, и не более того.

Коучинг

Lark по снижению веса — это комплексная программа, призванная внести небольшие изменения в поведение для сохранения веса. Жаворонок считает калории за вас, когда вы записываете приемы пищи, но подчеркивает другие аспекты питания, такие как питание и внимательность. Цель состоит в том, чтобы сформировать здоровые отношения с едой и вашим телом, которые могут длиться всю жизнь!

История подсчета калорий

Ах да, калорийность, которую многие оклеветали. Если вы когда-нибудь пытались похудеть, набрать массу или даже просто нормально питались нездоровой пищей, скорее всего, вы встречали эти неприятные количества калорий на этикетках продуктов.Вы можете быть удивлены, узнав, что, несмотря на повсеместное распространение подсчета калорий в современном обществе, эта единица измерения появилась сравнительно недавно, а идея подсчета калорий для здоровья появилась еще раньше.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим, кто изобрел калории, как стал популяризироваться подсчет калорий и, наконец, как подсчет калорий стал основой диет бодибилдинга.

Кто изобрел калорийность?

Хотя некоторые утверждают, что Фавр и Зильберман впервые придумали термин «калория» в 1852 году, недавние исследования происхождения калорий говорят о другом.Говорят, что между 1819 и 1824 годами французский физик и химик Николас Клеман представил своим парижским студентам термин «калории» в лекциях по тепловым двигателям. Его новое слово «калорийность» оказалось популярным, и к 1845 году оно появилось в национальном словаре Dictionnaire Бешереля.

К 1860-м годам этот термин вошел в английский язык после переводов французского текста физики Адольфа Гано, в котором калория определялась как тепло, необходимое для повышения температуры 1 кг воды с 0 до 1 ° C.К 1880-м годам этот термин был впервые представлен американской публике Эдвардом Аткинсоном в 1886 году. Следующим появился профессор Уилбур О. Этуотер, опубликовавший в 1887 году информацию о калориях в журнале Century Magazine и снова в 1890-х годах в Farmer’s Bulletin .

Этуотер во многих отношениях является движущей силой популярности калорий. С 1890-х годов Этуотер и его команда из Wesleyan провели исчерпывающее исследование калорийности более 500 продуктов с целью создания научного и здорового способа поддержания веса.К началу 1900-х годов Этуотер был одним из ведущих специалистов по диетическому питанию, и его совет был прост. Избавьтесь от лишнего и соблюдайте баланс между продуктами.

Если не проявлять осторожность при выборе продуктов питания, в результате может получиться диета, которая будет односторонней или плохо сбалансированной, то есть диета, в которой либо белок, либо топливные ингредиенты (углеводы и жиры) обеспечиваются в избытке…. Вред от переедания может не ощущаться сразу, но рано или поздно он обязательно проявится, возможно, в чрезмерном количестве жировой ткани, возможно, в общей слабости, возможно, в реальной болезни.

Этуотер, 1902 г.

Кто популяризировал подсчет калорий?

В то время как Аткинсон и Этуотер ратовали за диетические ограничения на основе содержания калорий, прошло некоторое время, прежде чем идея подсчета калорий стала опорой в американских диетах. В 1918 году американский врач, писатель и филантроп Лулу Хант Петерс изменил образ диеты на следующее столетие. Пытаясь написать книгу о диетах, ориентированную на американских женщин, Питерс ухватился за идею о том, что подсчет калорий является эффективным средством здорового похудания.Помня об этой идее, Питерс приступил к работе.

В течение многих лет Петерс вел ряд газетных колонок для Central Press Association под названием «Диета и здоровье», в которых освещались вопросы здоровья и веса. Получив популярность среди своей аудитории, а именно среди американок среднего возраста, Питерс посоветовали собрать свои сочинения в один аккуратный том, что она и сделала в 1918 году.

Под названием « Диета и здоровье: ключ к калорий» Петерс опубликовала свою первую и единственную книгу по подсчету калорий.К счастью для Питерс, одна книга была всем, что ей было нужно. Diet & Health стала одной из первых «современных» книг по диете, ставших бестселлером, и оставалась в десятке самых продаваемых научно-популярных книг с 1922 по 1926 год.

Так что же сделало книгу Петерса такой привлекательной? Ну ряд вещей…

Во-первых, он взял довольно сложную идею калорий и упростил ее для массовой аудитории. Питерс сказал читателям, что отныне они будут рассматривать всю свою пищу с точки зрения калорий.Кусок хлеба больше не был ломтиком, это было 100 калорий хлеба.
Во-вторых, Питерс хорошо понимал психологические препятствия, с которыми можно столкнуться при попытке похудеть. Например, она обсудила опасности пассивно-агрессивных партнеров, неподдерживающих друг друга групп сверстников и тягу как темы, на которые следует обратить внимание.
Наконец, совет Питерса оказался эффективным. Съешьте примерно 1200 калорий в день из любой группы продуктов, которую вы хотите (подходит ли это кому-нибудь?), И худейте.Единственным исключением были конфеты, которых Питерс не советовал, считая их слишком легкими для выпивки. Что касается эффективности ее системы, Питерс сообщила читателям, что она сама весила более 200 фунтов. прежде чем сбросить 50-70 фунтов. ест таким образом.

Интересно, что для спортсменов и бодибилдеров советы Петерса по набору и похудению покажутся очень знакомыми. Чтобы рассчитать ваши основные потребности в калориях, она рекомендовала умножить ваш вес на 15-20, чтобы найти магическое число.Если вам нужно похудеть, ешьте на 200-1000 калорий меньше, а для набора веса — на 200-1000 калорий больше. Помимо забавных фактов, Питерс, несомненно, оказал огромное влияние на популяризацию подсчета калорий среди широкой публики. Тенденция, которая началась в конце 1910-х годов и продолжается по сей день.

Когда, как и почему культуристы занялись подсчетом калорий?

Учитывая, что подсчет калорий стал признанным методом диеты с 1910-х годов, примечательно то, что бодибилдеры так поздно к этому прислушались.

Давайте, прочтите диетические советы таких мужчин, как Юджин Сандов или Джордж Хакеншмидт, и вы не найдете упоминания о калориях. Вы обнаружите, что упор делается на натуральные, необработанные продукты. Перенесемся даже на таких, как Рег Парк и Джон Гримек, и совет останется прежним. Чтобы нарастить мышечную массу, вам рекомендуется есть больше, а также меньше есть и выполнять больший объем тренировок.

Черт возьми, даже Арнольд, Зейн и компания работали без необходимости считать калории.Рик Дразин регулярно обсуждал кетогенные диеты, предпочитаемые бодибилдерами «золотого века», предполагая, что элитные бодибилдеры 1970-х годов придерживались совершенно другого подхода к еде, чем современные.

Несмотря на это, есть некоторые свидетельства того, что за это время начался подсчет калорий. В рамках своего участия в печально известном «Колорадском эксперименте» Артура Джонса Кейси Вайатор потреблял 800 калорий в день, чтобы похудеть до 168 фунтов. Во время 28-дневного эксперимента он увеличил потребление калорий примерно до 5000 калорий в день.Что-то, что может объяснить его предполагаемую прибавку в весе на 45 фунтов за 28 дней. К Олимпии 1979 года Майк Ментцер, другой ученик Джонса, использовал подсчет калорий, чтобы управлять своим телом. В качестве интересного примечания, следующая цитата Ментцера часто используется для оправдания того, что все идет, если это соответствует вашему подходу к макросам.

В то время как бодибилдеры предварительно экспериментировали с подсчетом калорий в 1970-х, эта практика по-настоящему вышла на первый план в 1980-х, когда Рич Гаспари и Ли Лабрада использовали ее для получения действительно звездных телосложений.В 1988 году Рич Гаспари рассказал создателям Battle for The Gold , документального фильма о бодибилдинге, который теперь доступен на Youtube, что он рассчитал свою калорийность до мишени, все взвесил и, как правило, придерживался невероятно строгой диеты.

Гаспари с библией питания

К тому времени Гаспари ясно продемонстрировал эффективность своего подхода. Подсчет калорий Гаспари во многом изменил лицо бодибилдинга. Видите ли, на соревнованиях IFBB Pro World 1986 года Гаспари продемонстрировал судьям и публике свои поперечно-полосатые ягодицы, установив новый стандарт стройности, который сохраняется и по сей день.

Ягодицы Гаспари во всей красе

С тех пор бодибилдеры, как естественные, так и опытные, начали подсчет калорий, чтобы достичь аналогичного уровня похудания. Хотя практика подсчета калорий сопряжена с проблемами, это, пожалуй, самый эффективный способ снизить количество жира в организме до уровня, необходимого для соревновательного бодибилдинга.

На чем следует сосредоточиться для похудения? Эксперты раскрывают

Советы экспертов по снижению веса: ешьте все группы продуктов в умеренных количествах для здоровой и устойчивой потери веса

Основные моменты

Не пропускайте никакую группу продуктов, включая углеводы, для похудения
Практикуйте контроль порций и никогда не морите себя голодом
Для оптимального питания ешьте местные, сезонные и культурные продукты

Какое число является лучшим индикатором потери веса — калорийность или углеводы? Количество добавленных и потраченных калорий — это простой способ решить, сколько вам следует съесть.Для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньше количества калорий, которые вы сжигаете за день. Когда дело доходит до углеводов, вам нужно посчитать количество чистых углеводов, которое получается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов на порцию. Теперь, чтобы сказать, какой из них лучше, мы бы не сказали ни то, ни другое.

Углеводы или калории: что нужно учитывать, чтобы похудеть?

Диетологи, такие как Руджута Дивекар и Нмами Агарвал, считают, что ни подсчет калорий, ни подсчет углеводов не являются эффективным способом похудеть.По их мнению, вы должны постоянно практиковать контроль порций и есть умеренно.

Также прочтите: Кето-диета для похудания: 5 побочных эффектов, которые сигнализируют о том, что вам нужно немедленно отказаться от этой диеты

Для похудания Дивекар выступает за местное, сезонное и культурное питание в проверенных временем пропорциях. Ваш рацион должен включать разнообразные свежие сезонные фрукты и овощи, бобовые, чечевицу и бобовые, орехи и семена. Также важно есть полезные жиры, такие как топленое масло, кокосовое масло, арахисовое масло, горчичное масло и т. Д., Чтобы обеспечить ваш организм незаменимыми жирными кислотами.Все это в сочетании с регулярными упражнениями (включая кардио и силовые тренировки) может помочь вам эффективно и стабильно похудеть.

Мы поговорим с диетологом Нмами Агарвалом о том, какой из двух подходов лучше подходит для похудания, подсчета калорий или углеводов. Она говорит: «Хотя подсчет калорий действительно помогает в управлении вашим весом, потому что вы заботитесь обо всем алгоритме количества калорий в сравнении с калориями вне. питательные вещества.»

Подсчет калорий может сместить ваше внимание с заботы о потреблении питательных веществ.
Фото: iStock

Также прочтите: Снижение веса: диетолог объясняет, почему хороший ночной сон важен для снижения калорий

Можно также подсчитать углеводы для похудения Однако проблема этого подхода заключается в том, что он фокусируется только на одном макроэлементе. Наряду с углеводами необходимо отслеживать и два других макроса: белки и жиры ». Подсчет углеводов обычно является научным подходом, используемым для пациентов с диабетом, под наблюдением эксперта.Это помогает регулировать дозы инсулина », — сообщает Агарвал.

Таким образом, когда дело доходит до похудения, лучший подход — помнить о своих пропорциях и записывать, откуда поступают ваши калории с точки зрения профиля питательных веществ.

Для обоих подходов лучшим выбором является употребление сложных углеводов, полученных из цельного зерна, белков из нежирного мяса или бобовых и бобовых, а также жиров из здоровых источников, таких как орехи, семена, яйца и топленое масло.

Далее она рекомендует что следует избегать употребления каких-либо основных пищевых групп с целью похудания.Все три макроса необходимо употреблять в сбалансированных и правильных пропорциях для достижения устойчивого снижения веса.

Также прочтите: Советы по снижению веса: может ли плотный завтрак помочь вам сжечь вдвое больше калорий? Вот ответ

(Нмами Агарвал — диетолог в Nmami Life)

(Руджута Дивекар — диетолог из Мумбаи)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Как быстро похудеть считая калории. Правила составления меню

Базовая информация

Норма калорий для похудения

Например:

Суточные калории для похудения

Подсчет калорий

Вот 2 наглядных примера:

Как считать калории чтобы похудеть?

В качестве примера рассмотрим типичный завтрак:

Калорийность готовых блюд

Популярные вопросы

Если я сделаю дефицит 1000 ккал я быстрее похудею?

Почему бы не делать минус 500 ккал вместо 10-20 процентов?

Можно ли посчитать рацион один раз на 1000-1200 ккал и стабильно худеть?

Итог

Как считать калории для похудения

Как рассчитать норму калорий в день

Биометрические данные

Физическая активность

Особенности характера и темперамента

Физиологические параметры

Соотношение мышечной и жировой ткани

Внешние факторы

Как считать калории – формулы

Формула ВОО Харриса-Бенедикта

Формула ВОО Миффлина- СанЖеора

Как правильно считать калории чтобы похудеть — таблица

Как считать калории в продуктах таблица

Как считать калории по Борменталю?

Стоит ли считать калории?

Как же в таком случае правильно считать калории?

Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении

Как считать калории, чтобы похудеть

По формуле Харриса-Бенедикта:

По формуле Маффина-Джеора:

Как составить диету с подсчетом калорий

Пример

Есть два варианта:

Меню на день

О тонкостях подсчета калорий

Параметры, влияющие на выбор рациона

Женская и мужская суточные нормы калорий

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Онлайн-калькулятор калорий

Сушка тела

калорий в день чтобы похудеть быстро

как быстро похудеть за 1 неделю калорий в день чтобы похудеть быстро

калорий в день чтобы похудеть быстро что кушать чтобы быстро похудеть

Пора худеть? Разбираемся в качественных и пустых калориях

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Ноль калорий. Это как?

Пустые калории

Скрытые калории

Ресторанные калории

Правильный выбор

Калории в продуктах

Ежедневный подсчет килокалорий – лучшая диета?

Как считать калории для похудения||year|IMAGESNAMESkak-schitat-kalorii-dlya-pohudeniya/IMAGESNAMES

Считаем калории или тратим время зря? |

Поделиться ссылкой:

Подсчет калорий — лучший метод для похудения

Суть метода подсчета калорий

Плюсы и минусы диеты по калориям

Как научиться считать калории

Противопоказания и опасность составления диеты самолично

Советы, которые помогут упростить диету по калориям

30 простых подсчетов калорий, альтернативных способу похудания — ешьте не то, что

Лучший способ похудеть для женщин 60 лет

Принципы похудания

Ешьте достаточно калорий

Диетический выбор для похудения

Важность физических упражнений для 60-летних женщин

Диетолог объясняет: как похудеть, не считая калорий

Как похудеть, не считая калорий

Как считать калории, чтобы похудеть

Для этой формы требуется JavaScript.

Почему подсчета калорий недостаточно для достижения целей по снижению веса

Как работает подсчет калорий?

Почему подсчет калорий не работает

Это может свести с ума.