10 лучших альтернатив жиму от груди с молотом – штанга Horton
Жим от груди с молотом – очень эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно грудной клетки, плеч и трицепсов.
Тем не менее, иногда вам может понадобиться альтернатива жиму от груди Hammer Strength.
Несмотря на то, что силовые тренажеры для жима от груди являются основным продуктом во многих спортзалах, они могут быть доступны или не подходить для всех. Например, как бы мне ни нравилась эта машина, у меня ее нет в спортзале в гараже, потому что она довольно дорогая и занимает кучу места.
Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение для замены, вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 10 моими любимыми альтернативами жиму от груди Hammer Strength.
Альтернативы жиму от груди с молотком
Я попытался включить в этот список как можно больше разнообразия. У меня есть упражнения, в которых используются самые разные виды оборудования — гантели, штанги и даже упражнения, которые вообще не требуют никакого оборудования.
Я также попытался включить как упражнения для начинающих, так и более продвинутые движения.
Надеюсь, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ и каков ваш уровень опыта, по крайней мере один из этих вариантов — именно то, что вам нужно.
Жим гантелей лежа
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговая инструкция
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
- Выжмите гантели вверх.
- Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
- Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
Тренировочные баллы
Жим гантелей лежа — это очень удобное для плеч упражнение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.
Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Он обеспечивает все преимущества, которые может предложить жимовое движение с минимальным риском.
Не забывайте заканчивать подходы осознанно, чтобы вы и ваш партнер по тренировке/коллеги по тренажерному залу оставались в безопасности и не получили травм.
Жим лежа
Необходимое оборудование
- Универсальная подъемная стойка
- Скамья
- Штанга
- Бампер или железные пластины
Пошаговые инструкции
- Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
- Лягте на спину на скамью.
- Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Возьмите рукоятку на ширину большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
- Далее в этой статье я расскажу о других популярных захватах и о том, почему они используются.
- Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
- Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.
Coaching Points
При выполнении жима лежа не отводите локти от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
Отжимания
Необходимое оборудование:
- Нет
Пошаговая инструкция
- Лягте на пол лицом вниз.
- Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
- Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
- Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
- Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
- Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
- Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
- Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей. Не расслабляйтесь полностью в нижней точке отжимания, если это не предусмотрено вашей программой.
Coaching Points
Держите локти под углом 45 градусов при выполнении отжиманий. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.
Жим гантелей лежа поочередно
youtube.com/embed/25dLj7_NyLM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″/> Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговые инструкции
- Возьмите пару гантелей и скамью.
- Сядьте на край скамьи, положив гантели на каждое бедро.
- Лягте на скамью и выжмите обе гантели до упора.
- Теперь опустите правую гантель к груди, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу.
- Выжмите эту гантель до полного выпрямления.
- Затем опустите противоположную гантель вниз, как и первую, и выжмите ее обратно, чтобы разогнуть.
- Продолжайте чередовать руки вперед и назад, пока не выполните все повторения.
Тренировочные баллы
Держите и стабилизируйте неповторяющуюся руку в полностью выпрямленном состоянии и выполняйте повторения только с одной гантелью за раз. По мере того, как руки начинают уставать, вы можете обнаружить, что одна (или обе) рука начинает опускаться, когда вы выполняете повторение с противоположной рукой.
Старайтесь удерживать противоположную гантель в нажатом состоянии на полную длину!
Не превращайте жим гантелей поочередно в действие типа «накачки поршня». Я вижу спортсменов, у которых одна гантель поднимается, а другая опускается. Держите одну гантель на разгибании, пока не завершите противоположное повторение.
Некоторые учат держать «отдыхающую» гантель на груди или на груди, пока другая рука выполняет повторения. Лично я предпочитаю держать руку, не выполняющую повторений, вытянутой, потому что это помогает улучшить стабилизацию плеча.
Наклонная скамья со штангой
Необходимое оборудование
- Универсальная стойка для подъема
- Скамья
- Штанга
- Бампер или железные пластины
Пошаговые инструкции
- Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму.
- Установите высоту штанги таким образом, чтобы, когда вы снимаете штангу со стойки, вы совершали только очень короткое концентрическое движение вверх.
- Лягте на спину на скамью.
- Держите ноги на полу.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Возьмите рукоятку на ширину большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
- Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
- Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.
Coaching Points
Не позволяйте локтям отклоняться от средней линии при выполнении жима лежа на наклонной скамье. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
Жим наземной мины
Если у вас есть наземная мина, жим на мине является отличным упражнением как в качестве альтернативного жимового движения, так и в качестве уникального упражнения для разнообразия.
Необходимое оборудование
- Наземная мина
- Штанга
- Весовые пластины
Как сделать
- Установите насадку для противопехотной мины с помощью штанги.
- Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
- Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
- Уберите одну руку со стержня, а затем нажмите на стержень до полного выпрямления другой рукой.
- Под контролем опустите штангу обратно на уровень груди.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.
Тренировочные баллы
Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.
Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.
Отжимания на брусьях
Одним из моих самых любимых упражнений для развития силы жима являются отжимания на брусьях.
Необходимое оборудование
- Стойка для приседаний
- Насадка для погружения
- Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи (передняя дельта)
- Трицепс
Пошаговые инструкции
- Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
- Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
- Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
- Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.
Сундук с набивным мячом
Нет тренажерного зала? Не беспокойся! Все, что вам нужно, это медицинский мяч и поле, на котором можно хорошо поработать.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч
- Partner или Solid Wall
Инструкции
- Возьмите набивной мяч и напарника (или прочную стену)
- Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
- Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
- Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
- Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.
Тренировочные очки
Медицинские пасы мяча на грудь можно выполнять с колен, как описано выше, но также можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье не увеличивают силу так же хорошо, как силовой жим от груди с молотком, но они идеально подходят для внесения разнообразия в вашу тренировку.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)
Пошаговая инструкция
- Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Выжмите гантели вверх.
- Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Наконец, согните грудь и стяните гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
Coaching Points
Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.
Разведения не должны выполняться с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.
Cable Crossover Flys
Если у вас есть доступ к тренажеру для кроссовера (может быть, в тренажерном зале отеля?), то Cable Crossover Flys может стать отличной альтернативой.
Необходимое оборудование
- Кабельный станок
Как сделать
- Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
- Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
- Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
- Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Тренировочные очки
Убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся в одной выемке.
бесплатные ежедневные тренировки
Измельчите… бесплатно
Получите бесплатную тренировку с понедельника по пятницу, размещенную прямо здесь, на Horton Barbell. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам стать сильнее, привести себя в форму и отлично выглядеть на пляже!
Вы также можете присоединиться к нашему новому каналу Discord (также бесплатно) и задавать вопросы или публиковать свои результаты.
Заключительные мысли
Силовой жим от груди с молотком — отличное упражнение для развития сильной груди и трицепсов, но иногда это просто невозможно. Возможно, у вас нет подходящего оборудования, или в другое время вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.
В таких ситуациях вам понадобится альтернатива жиму от груди, и я надеюсь, что по крайней мере одно из альтернативных упражнений, которые я здесь перечислил, соответствует тому, что вы искали.
Поделись
7 упражнений, которые можно делать, используя только гантели и скамью
Скамьи для отягощений должны быть основной частью любого фитнес-центра.
Будь то в коммерческом тренажерном зале или дома, силовая скамья обеспечивает универсальность тренировок. Вы можете использовать его для подтягиваний, приседаний на ящик, места, чтобы поднять ноги или руки, чтобы сделать отжимания более сложными или более управляемыми, и места, чтобы закрепить одну ногу во время движений одной ногой, среди многих других применений! Вот почему мы составили список из 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, используя только гантели и скамью!
Тяга гантелей одной рукой
Цели: Бицепсы, Широчайшие, Верхняя часть спины, Трапеции
Уровень: Новичок
Как: С ногами на на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровная спина и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке. Согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать.
Сгибание рук на бицепс сидя
Цели: Бицепсы
Уровень: Новичок
Как: Встаньте с гантелями по бокам и ладонями вперед.
Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение. Контролируйте количество повторений, чтобы не раскачивать гантели вверх и вниз.
Жим гантелей лежа
Цели: Трицепсы, грудные, широчайшие, трапеции
Уровень: Новичок
Как: Лягте на скамью, слегка прогните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сводя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения медленно опустите гантели к каждой стороне груди. Не отскакивая назад, напрягите грудные мышцы и выжмите (вытолкните) гантели обратно вверх, сводя их вместе, когда они достигают вершины.
Отжимания на наклонной скамье
Цели: Плечи, руки, грудные мышцы
Уровень: Новичок
Как: Место руки на краю скамьи чуть шире ширины плеч.
Ваши руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ноги так, чтобы руки и корпус были полностью прямыми. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и напряженным на протяжении всего движения. Отталкивайтесь от скамьи, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Выдыхайте, когда отжимаетесь. Продолжайте делать медленные, устойчивые повторения.
Подтягивания ног
Цели: Пресс/кор
Уровень: От начального до среднего
Сидя на силовой скамье, откиньтесь назад и поднимите ноги с земля. Держите руки позади себя, чтобы вы могли ухватиться за скамью для устойчивости. Поставив ноги перед собой, подтяните колени к груди и наоборот. Опускание ног так, чтобы ступни приблизились к земле, завершит одно повторение.
Жим над головой сидя
Цели: Плечи
Уровень: От начального до среднего
Сядьте на скамью с опорой на спину и держите пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и обращены ладонями к телу.
