Π–ΠΈΠΌ сидя с гантСлями: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Horton

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Hammer Strength.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступны ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для всСх. НапримСр, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΠΈ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта машина, Ρƒ мСня Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π² спортзалС Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° довольно дорогая ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ мСста.

Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ адрСсу. Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ 10 ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Hammer Strength.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

Π― попытался Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот список ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС разнообразия. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ оборудования β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ попытался Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ двиТСния.

НадСюсь, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.


Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°


НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • Бкамья

Пошаговая инструкция

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, лягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π° скамСйкС.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ локтями).
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского двиТСния ΠΈ втягивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ коснутся вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° прямо Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Когда ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½, Π½Π΅ бросайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ свободно, Π½Π΅ провСряя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° поблизости. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, оставлСнной рядом со скамьСй.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСт β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Или попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρƒ вас.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ снаряд прСдставляСт собой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния увСличиваСтся, сила сдвига Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну. Он обСспСчиваСт всС прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ осознанно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅/ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² бСзопасности ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.


Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°


НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ подъСмная стойка
  • Бкамья
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
  • Π‘Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ пластины

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • УстановитС высоту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ снятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стойки Π²Ρ‹ выполняли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ концСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. (НСкоторым Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицам, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ).
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π° скамСйкС.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сомкнитС рукоятку. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ соТмитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… популярных Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​о Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского двиТСния ΠΈ втягивайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° прямо Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Coaching Points

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нСвСроятно уязвимы Π² этих позициях, ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ сила, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ


НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

  • НСт

Пошаговая инструкция

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ВтянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носкС ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.
  • Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2-3 дюйма.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, задСйствуйтС ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ растяТку.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ провисания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π² унисон.
  • ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° вращаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты (спина ΠΈ бицСпс) ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствованы.
  • Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. НС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ отТимания, Ссли это Π½Π΅ прСдусмотрСно вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.

Coaching Points

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для максимального задСйствования Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ позволяйтС локтям Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ посСрСдинС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволяйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ.


Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ


НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • Бкамья

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ скамью.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ эту Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»Ρ‹

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ стабилизируйтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнном состоянии ΠΈ выполняйтС повторСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π·Π° Ρ€Π°Π·. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅) Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ состоянии Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ!

НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² дСйствиС Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ½ΡΒ». Π― Π²ΠΈΠΆΡƒ спортсмСнов, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ поднимаСтся, Π° другая опускаСтся. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСкоторыС ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΒ» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° выполняСт повторСния. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вытянутой, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.


Наклонная скамья со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ


НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка для подъСма
  • Бкамья
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
  • Π‘Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ пластины

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов считаСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ.
    Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской становится скамья, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • УстановитС высоту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снимаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ концСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сомкнитС рукоятку. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ соТмитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского двиТСния ΠΈ втягивайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° прямо Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Coaching Points

НС позволяйтС локтям ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нСвСроятно уязвимы Π² этих позициях, ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ сила, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.


Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹


Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ назСмная ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для разнообразия.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • НазСмная ΠΌΠΈΠ½Π°
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
  • ВСсовыС пластины

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • УстановитС насадку для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, корпус напряТСн.
  • Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со стСрТня, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Под ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»Ρ‹

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ сохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ поясницу, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ насадку для Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всСго лишь тСннисный мяч.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…


Одним ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий
  • Насадка для погруТСния
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠΏ-ΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Ссли ΠΎΠ½Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°)
  • ВрицСпс

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ² для погруТСния ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй стойки ΠΈ приспособлСния для погруТСния. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуйтС инструкциям производитСля.
  • УстановитС стойку для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² своСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, ступни скрСщСны (скрСщСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ раскачивании).
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ слСгка наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния.

Coaching Points

Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Π² отТиманиях, это нСдостаточная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, самоС простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” просто Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅.


Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом


НСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? НС бСспокойся! ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это мСдицинский мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ мяч
  • Partner ΠΈΠ»ΠΈ Solid Wall

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ стСну)
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ бросок мяча Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ падСнию Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ пасы мяча Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, напрягитС корпус ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ!


РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС


РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ силовой ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ идСально подходят для внСсСния разнообразия Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • РСгулируСмая скамья (с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ измСнСния ΡƒΠ³Π»Π°)

Пошаговая инструкция

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов считаСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, лягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ягодицы Π½Π° скамьС.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСгка согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НаконСц, согнитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ стянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, Π½Π° расстоянии вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Когда ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½, Π½Π΅ бросайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ свободно, Π½Π΅ провСряя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° поблизости. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, оставлСнной рядом со скамьСй.

Coaching Points

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ скамью, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ мСньшС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΡƒΠ³ΠΎΠ» соотвСтствуСт цСлям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ поставили для прСссинга.

РазвСдСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большими вСсами. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° растяТкС.


Cable Crossover Flys


Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для кроссовСра (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ отСля?), Ρ‚ΠΎ Cable Crossover Flys ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ станок

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ насадки с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ рукояткой с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон станка для пСрСсСчСния тросов.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, раскинув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слСгка согнув ΠΈΡ… Π² локтях.
  • НадавитС Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ соприкоснутся. (скрСщСниС Ρ€ΡƒΠΊ спСрСди Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π΅ΠΌΠΊΠ΅.

бСсплатныС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅β€¦ бСсплатно

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с понСдСльника ΠΏΠΎ пятницу, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ прямо здСсь, Π½Π° Horton Barbell. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° пляТС!

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ Discord (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСсплатно) ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ подходящСго оборудования, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях Π²Π°ΠΌ понадобится Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ я надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я здСсь пСрСчислил, соотвСтствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ искали.

ПодСлись

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамью

Бкамьи для отягощСний Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любого фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² коммСрчСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, силовая скамья обСспСчиваСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для подтягиваний, присСданий Π½Π° ящик, мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ управляСмыми, ΠΈ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, срСди ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ составили список ΠΈΠ· 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамью!

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π¦Π΅Π»ΠΈ: БицСпсы, Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Новичок

Как: Β Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, сохраняя ровная спина ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс сидя

Π¦Π΅Π»ΠΈ:Β  БицСпсы

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ:Β  Новичок

Как: Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с гантСлями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π¦Π΅Π»ΠΈ:Β  ВрицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ:Β  Новичок

Как:Β  ЛягтС Π½Π° скамью, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Из этого высокого полоТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС отскакивая Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ (Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅) Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сводя ΠΈΡ… вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π¦Π΅Π»ΠΈ:Β  ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ:Β  Новичок

Как: ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. ВыровняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым ΠΈ напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ выпрямятся, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, устойчивыС повторСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³

Π¦Π΅Π»ΠΈ: Β ΠŸΡ€Π΅ΡΡ/ΠΊΠΎΡ€

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Β ΠžΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго

Бидя Π½Π° силовой скамьС, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с зСмля. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° скамью для устойчивости. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сидя

Π¦Π΅Π»ΠΈ: Β ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Β ΠžΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прямо Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Β