Меню правильного питания на неделю недорогое: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

Может ли здоровое питание быть недорогим?

/  Все материалы

Меньше продуктов — меньше денег

Ближе к делу

Екатерина Бурляева, заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к.м.н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

Чтобы определиться со своим оптимальным питанием, необходимо внимательно изучить состав продуктов и сравнить, сколько в них содержится тех или иных питательных веществ. Причем, лучше не ограничиваться только информацией на этикетке, хотя это тоже важно, а перепроверить информацию в одной из доступных баз данных или обратиться к диетологу, который проконсультирует по составу рациона и подскажет, как составить меню, которое не подорвет бюджет.

Какой «фуд» – действительно «супер»?

Екатерина Бурляева, заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к.м.н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

Нужно сразу оговориться, что не существует научного определения термина «суперфуд», это уловка, которой пользуются производители, чтобы продавать свою продукцию. В рекламе делается акцент на общую пользу продукта, но обычно он является источником ограниченного количества полезных веществ, которые можно получить и из других источников.

Многие привычные нам продукты сопоставимы с «суперфудами» или превосходят их по тем или иным веществам. Например, в шиповнике больше пищевых волокон, витамина C и E, чем в те же ягодах годжи. А вот витамина A в шиповнике не много, но зато он содержится в моркови, которая входит в традиционный рацион россиян. Это тоже очень немаловажный аспект – распространенность того или иного продукта в привычных блюдах. Далеко не все готовы каждый день есть ягоды годжи, а морковь добавляется во салаты, супы, подается с мясом, а значит, дает возможность получить питательные и полезные вещества, не изменяя пищевых привычек.

Немаловажна и обработка продукта. Широко разрекламированная зеленая гречка содержит большое количество рутина, но при привычной температурной обработке крупы он разрушается. Чтобы сохранить его, можно замачивать гречку, но такая пища не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. К тому же влажная теплая среда является благоприятной для развития патогенной микрофлоры.

20 мая 2020

Реклама

Реклама

Название организации-заявителя

ФИО контактного лица

Должность

Телефон

E-mail

Наименование заявляемой продукции (товара)

Я ознакомился и принимаю Правила функционирования Системы независимого контроля качества «Росконтроль».

Наименование товара

Категория товара

Бренд

Штрихкод

Информация о производстве

Основные характеристики

Фото товара

×

Тариф

Вы выбрали уровень подписки Free.

Цена за подписку сейчас составляет 0,00₽.

---

Регистрация подписчика Уже есть учетная запись? Войдите здесь

Имя пользователя

Пароль

Имя

Фамилия

Email

Полное Имя ОСТАВЬТЕ ЭТО ПУСТЫМ

---

Обработка. ..

советов по бюджетному планированию питания

Пока мы живем в это трудное время, планирование питания может быть полезным инструментом для установления устойчивых моделей питания с использованием доступных продуктов, способствующих укреплению здоровья. Чтобы максимизировать питание и свести к минимуму расходы и пищевые отходы, рассмотрите возможность воспользоваться приведенными ниже советами и ресурсами от наших партнеров в Центре питания Sargent Choice.

Адаптируйте свой список покупок

Сейчас, как никогда, хорошо спланированный список продуктов необходим для эффективной навигации по продуктовому магазину, сокращения пищевых отходов и управления затратами на продукты. Взгляните на наш Путеводитель по бюджетным покупкам в Центре питания Sargent Choice, чтобы начать работу со списком, который учитывает ваши текущие привычки в еде, бюджет, предпочтения в еде и энергию, которую вы сможете вложить в приготовление еды.

Инвентаризация кухни

Попробуйте составить список того, что уже есть в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере.

Планирование меню на основе того, что у вас уже есть, может сэкономить деньги и сократить количество пищевых отходов. Держите этот список на виду и вычеркивайте пункты по ходу дела!

Планируйте заранее

После нескольких недель нашего «нового нормального» распорядка дня в книгах может быть полезно подумать о повседневных схемах питания — какие привычки работают лучше всего для вас, а какие можно изменить? Выделение 5-10 минут каждую неделю для планирования блюд и закусок, которые помогут вам пережить день, может иметь большое значение для вашего уровня энергии, концентрации и бюджета!

Сравните стоимость с удобством

Использование менее обработанных ингредиентов (например, запекание целой курицы вместо предварительно нарезанных кусочков курицы или нарезка собственных овощей вместо покупки предварительно нарезанных овощей) может обеспечить экономию средств. Однако, если вы планируете готовить с нуля, а некоторые ингредиенты в конечном итоге оседают в вашем холодильнике или кладовой и портятся, это также может показаться потраченными впустую деньгами.

Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, определите, какие ингредиенты вы, скорее всего, будете готовить с нуля, а какие полуфабрикаты стоят дополнительных долларов, чтобы облегчить процесс приготовления пищи.

Ингредиенты для повторного использования

Проявите творческий подход, чтобы уменьшить количество пищевых отходов! Покупайте ингредиенты, которые можно использовать в нескольких приемах пищи в течение недели. Замочите подвядшие овощи в ледяной воде на 5-10 минут, чтобы восстановить их хруст. Если их не удается оживить, добавьте их в приготовленное блюдо или суп. Используйте черствый хлеб, чтобы приготовить тосты или гренки. Из перезревших авокадо приготовить вкусный шоколадный мусс. Посетите SaveTheFood.com, чтобы найти больше идей!

Практика пищевой гибкости

Колебания в цепочках поставок во время пандемии COVID могут привести к изменению доступности некоторых из ваших любимых продуктов. Используйте эту возможность, чтобы попробовать новые цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и источники постного и/или растительного белка, в зависимости от наличия в магазине.

Дополнительные материалы от Центра питания Sargent Choice: 

• Веб-сайт центра питания Sargent Choice для получения дополнительной информации
• Индивидуальные виртуальные консультации по питанию в рамках программы Nutrition by Design
• Виртуальные семинары по питанию для вашего отдела или команды
• Блог Sargent Choice Test Kitchen для идей рецептов
• Серия видеороликов о еде в микроволновой печи для быстрого и легкого вдохновения!
• Страница Virtual Nutrition Services для нового виртуального контента и предложений

Из информационного бюллетеня BU Employee Wellness от 06.05.2020

57 Лучшие бюджетные продукты для покупки

В наши дни подойдите к кассе любого продуктового магазина, и вы, возможно, будете шокированы, увидев сумму в нижней части вашего квитанция. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) , цены на продукты питания выросли на 12% за последний год, и эксперты говорят, что цены, вероятно, продолжат расти. Один из лучших способов найти дешевые продукты — это составить бюджетный и полезный список продуктов и придерживаться его. Отдавая приоритет сезонным продуктам, замороженным продуктам и определенным кускам мяса и морепродуктов, стратегические покупки могут помочь свести шок от наклеек к минимуму.

Ключом к поиску дешевых продуктов является создание системы для покупок, и это начинается еще до того, как вы возьмете тележку. Начните с определения ближайших к вам супермаркетов (привет, высокие цены на бензин!) и проверьте стоимость ваших любимых товаров в Интернете, прежде чем делать покупки. Подумайте о том, на что вы тратите больше всего, и расставьте приоритеты в поиске лучшей цены на эти товары. Следующий шаг — следовать этому наиболее существенному совету по покупкам: не ходите в продуктовый магазин голодным. Если вы это сделаете, у вас гораздо больше шансов совершить импульсивные (и нездоровые) покупки, поэтому делайте покупки после еды или перекусите здоровой пищей, прежде чем отправиться в магазин. И помните: самые дешевые продукты не всегда самые питательные; подумайте о том, чтобы потратить немного больше на продукты, которые насыщают и богаты питательными веществами.

Советы и рекомендации по более экономичным покупкам см. ниже, чтобы получить советы от экспертов лаборатории питания Good Housekeeping Institute.

---

---

Продукты

Фрукты и овощи входят в число продуктов, цены на которые в последнее время резко выросли, но вы все равно можете найти доступные продукты, покупая их сезонно. Покупка продуктов в изобилии помогает снизить затраты и почти гарантирует лучший вкус и высочайший уровень питательных веществ.

Сезонные фрукты

• Весна — абрикосы, авокадо, ананасы, клубника
• Лето — ежевика, черника, вишня, персики, сливы, арбузы
• Осень — виноград, киви, груши
• Зима — грейпфруты, апельсины

Сезонные овощи

• Весна — брокколи, артишоки, спаржа
• 90 051 Лето — баклажаны, стручковая фасоль, помидоры, кабачки, кабачки
• Осень — брюссельская капуста, пастернак, сладкий картофель и ямс, мангольд, репа
• Зима — картофель, тыква, лук-порей, брюква, кабачки

Еще один способ сэкономить на продуктах — это выбирать фрукты и овощи с более длительным сроком хранения. Например, чтобы увеличить свои расходы на продукты, отдавайте предпочтение яблокам, а не ягодам, или моркови, или сельдерею, а не листовой зелени. Как правило, одними из самых дешевых фруктов и овощей круглый год являются бананы, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь и сладкий картофель.

---

Мясо и альтернативы мясу

Мясо может быть самой дорогой категорией для большинства продуктовых бюджетов, и на него может приходиться большая часть общего счета за продукты. Чтобы сэкономить деньги, выберите молотый сорт вашего любимого протеина. Фарш из говядины, курицы или индейки очень универсален, легко замораживается и может быть использован во множестве различных рецептов. Большие куски мяса обычно стоят меньше за фунт, но они могут потребовать маринования, тушения и медленного приготовления, чтобы подчеркнуть нежность.

Если вы предпочитаете более дешевые куски мяса, рассмотрите возможность включения:

• Бараньей лопатки
• Свиной окорочок
• Жаркое из вырезки
• Фланк-стейк

порционные нарезки также могут сэкономить деньги а остатки, включая кости, отлично подходят для приготовления куриного супа или костного бульона. Подумайте о том, чтобы еще больше сократить расходы, внедрив постный понедельник или обеды без мяса несколько раз в неделю. Замените мясо на здоровые растительные альтернативы мясу, такие как тофу, темпе, фасоль и бобовые, в качестве источника белка.

---

Морепродукты

Стоимость свежих морепродуктов также может меняться в зависимости от сезона. По данным Партнерства по питанию морепродуктов, свежий лосось с Аляски дешевле летом, когда рыбы больше. Другие популярные варианты, которые, возможно, стоит покупать в сезон, включают тунца альбакора (в сезон с июля по октябрь) и палтуса (в сезон с марта по ноябрь).0031 Выбирайте более дешевые сорта, которые могут быть похожи по вкусу и аромату. Например, скумбрия вместо тунца или двуустка/камбала вместо палтуса.

Рассмотрим консервы из морепродуктов. Его можно купить оптом, и, если он не открыт, он имеет длительный срок хранения (до четырех лет для банок и до трех лет для пакетов, по данным Национального института рыболовства).

Используйте рыбу целиком. Например, сохраните голову, хвост и кости для приготовления рыбного запаса, но сначала уточните у своего продавца, чтобы убедиться, что приобретаемый вами сорт можно использовать для этой цели. Креветки с хвостом обычно менее дорогие, и вы можете сохранить хвосты, чтобы добавить аромата бульону.

---

Молочные продукты, заменители молочных продуктов и яйца

Независимо от того, предпочитаете ли вы молочные или немолочные продукты, вы можете найти конкурентоспособные цены благодаря огромному количеству продуктов на рынке. Хотя немолочное молоко может быть дороже, чем молочное, некоторые бренды немолочного молока предлагают варианты длительного хранения, которые можно купить оптом, когда они продаются со скидкой. Обратите внимание, что многие молочные и немолочные виды молока и йогуртов содержат добавленные сахара, а иногда и насыщенные жиры. Всегда проверяйте этикетку перед покупкой. Больше способов сэкономить:

• Выберите бренд магазина, а не известный бренд.
• Посетите веб-сайты производителей молочной и немолочной продукции, чтобы найти купоны для загрузки.
• Яйца лучше мяса. Несмотря на то, что цена на яйца выросла, они по-прежнему могут быть более дешевым вариантом постного животного белка по сравнению с более дорогим мясом и курицей. Загляните на местный фермерский рынок — там цены могут быть значительно ниже (и вкуснее).

---

Скобы

Когда дело доходит до дешевых продуктов, основные продукты из кладовой являются большими победителями. В эту категорию входят сухие и консервированные продукты, такие как мука, овсянка, куриный бульон, орехи, ореховое масло и семечки. Среди самых дешевых основных продуктов питания — сушеные и консервированные бобы — их также легко приготовить, и они являются отличным источником растительного белка и клетчатки, двух очень важных питательных веществ, которые часто доступны только в более дорогих продуктах. Зерновые, такие как коричневый рис и овсянка, также имеют высокие показатели экономической эффективности и питательности. Больше способов сэкономить:

• Выбирайте бренды магазинов, а не известные бренды. В большинстве случаев разницы в ингредиентах нет (но сравните этикетки, чтобы перепроверить).
• Покупайте оптом продукты с длительным сроком хранения, такие как фасоль, бобовые, рис, овсянка, сушеные макаронные изделия и кофе.
• Рассмотрите возможность настройки повторяющихся заказов на подписку в Интернете для часто используемых элементов.
• Ищите 100% цельнозерновой хлеб с минимальным добавлением сахара или без него. Хлеб хорошо замораживается без потери качества. Подумайте о покупке оптом, если цена подходящая.

---

Замороженные продукты

Замороженные продукты можно хранить в морозильной камере месяцами. Опять же, рассмотрите возможность покупки оптом, когда замороженные продукты продаются со скидкой . Продукты, которыми стоит запастись, включают:

• Ягоды и манго (оба хороши для коктейлей)
• Эдамаме (полезный растительный белок)
• Цветная капуста, брокколи, смешанные и рисовые овощи
• Рыба и мясо

90 214

Дополнительные способы сэкономить на продуктах

Andersen Ross//Getty Images

Вот еще несколько простых советов от наших экспертов для продуктовых магазинов с ограниченным бюджетом:

• Распечатайте купоны. Ищите купоны для печати на сайтеКупоны.com и пользуйтесь такими сервисами, как Ibotta, который предлагает возврат наличных и включает в себя мобильное приложение, которое позволяет вам найти свой любимый продуктовый магазин и заранее просмотреть товары. Вы также можете получать кэшбэк через Ibotta в некоторых крупных розничных магазинах, включая Walmart Grocery и Instacart.
  
  • Бумажные купоны. Это еще что-то! Раздел газеты выходного дня может предложить больший выбор. Многие продуктовые магазины теперь также предлагают цифровые купоны. Просто придерживайтесь обрезки купонов только для товаров, которые уже есть в вашем списке, если это возможно.
    
  • Попробуйте подписку. Многие интернет-магазины, такие как Amazon, предлагают скидки при настройке повторяющихся заказов на подписку. Эта стратегия может хорошо работать для продуктов из кладовой.
  • Ознакомьтесь с программами лояльности и членскими картами. В большинстве продуктовых магазинов есть программы, предлагающие участникам дополнительную экономию, которая может существенно увеличиться.
  • Магазин в середине недели. «Это когда продуктовые магазины, как правило, пополняют свои полки и уценивают товары, которые не были проданы за неделю до этого», — говорит Стефани Сасос , MS, RDN, CSO, CDN, заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства.
  • Купить оптом. Чтобы избежать отходов, покупайте продукты оптом, только если вы можете их заморозить, у них длительный срок хранения или если вы готовите для толпы.
  • Местный магазин. Используйте местные фермерские рынки или зарегистрируйтесь в CSA (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом), чтобы сэкономить на товарах, которые могут быть дороже в магазинах.
  • Попробуйте магазины частных торговых марок. Вы можете найти выгодные предложения в таких магазинах, как GH Seal Star ALDI. Они, как правило, предлагают большие скидки на некоторые более дорогие товары, такие как морепродукты, рыба и молочные продукты.
  • Интернет-магазин. Полный отказ от походов в продуктовый магазин может помочь предотвратить импульсивные покупки. В дополнение к более крупным розничным торговцам, которые могут предложить эту услугу, существует множество независимых сервисов со скидками, которые также могут помочь вам сэкономить, в том числе: Misfits Market, Boxed, Thrive Market, Imperfect Foods.

  ---

  Практический результат

  
  

  Даже в трудные времена можно найти недорогие и полезные для здоровья продукты с помощью нескольких умных стратегий. Лучшие способы включают в себя покупку оптом, когда товары продаются со скидкой, сезонные покупки и загрузку основных продуктов в кладовой. Сравнивайте цены в Интернете, когда можете (ищите купоны, пока вы там) и придерживайтесь ближайших продуктовых магазинов. При небольшом планировании ваши блюда будут здоровыми и питательными без больших затрат. А если вам нужна неделя отдыха, рассмотрите возможность заказа одной из более доступных дешевых служб доставки еды.

  Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.

  Соавтор

  Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.