Работа с гирями на силу: Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц в домашних условиях

Гири зарекомендовали себя как отличный тренажер для развития силы и выносливости. Скорее всего, вы использовали этот снаряд в тренировках нижней части тела, спины и плеч, выполняя такие движения как приседания, выпады, тяга, забросы, рывки и махи. Но вы и подумать не могли, что многие упражнения с гирей на все группы мышц отлично прорабатывают мышцы кора. А ведь некоторые направлены исключительно на укрепление этой группы мышц.

При их выполнении вы будете ощущать сокращение мышечных волокон исключительно средней части тела, в то время как упражнения с гирями, направленные на проработку иных мышечных групп, все равно задействуют мышцы кора. Вы можете либо не ощущать жжения в средней части, либо будете чувствовать, что мышцы кора устают так же, как и остальные группы мышц, но, на самом деле, на них возложена более трудоемкая работа. «Многие упражнения с гирей комбинируют в себе движения, которые требуют выполнения наиболее оптимальным и эффективным способом, - утверждает сертифицированный тренер Сара Полакко, - по итогу, эти движения направлены на укрепление спины и пресса и их стабилизацию одновременно».

Возьмем для примера махи гирей, одно из самых распространенных упражнений. Наибольшая нагрузка ложится на нижнюю часть тела (особенно на квадрицепсы и ягодичные мышцы), но, помимо этого, в работе на протяжении всего упражнения активное участие принимают мышцы кора, сохраняя  устойчивость корпуса и прямую осанку, когда вы подаете бедра вперед и выпрямляете все тело. То же самое касается и других классических упражнений с гирей, таких как забросы, рывки, приседания и переноска.

Упражнения ниже отлично подойдут для укрепления мышц кора и развития устойчивости. «Вы почувствуете, как работают мышцы средней части тела во время выполнения этих движений, - говорит Полакко, - несмотря на то, что сила и устойчивость мышц кора важны для правильного выполнения упражнений во время тренировки, это еще и важные составляющие для того, чтобы комфортно и уверенно идти по жизненному пути». В повседневной жизни ваше туловище предназначено для удержания равновесия во время движения. Таким образом, выполнение этих упражнений не только сделает вас сильнее, но и станет подспорьем в ежедневных задачах.

В следующий раз, когда вы заходите испытать свое тело, укрепив мышцы торса, а также повысив его устойчивость (задействовав при этом остальные мышечные группы), попробуйте добавить в свою тренировку некоторые из этих упражнений.

Для создания полноценной круговой тренировки, выберите три-четыре упражнения на различные группы мышц. Хорошо было бы начать со снарядов среднего размера, выполняя 3 подхода по 8 повторений, постепенно повышая количество повторов и вес гири по мере того, как движения начнут даваться легче.

Некоторые из этих движений в первую очередь направлены на укрепление пресса и спины, в то время как другие нацелены на иные мышечные группы, что способствует лишь повышению его устойчивости. «Скорее всего, вы не захотите ощущать жжение, но без этого никак, поскольку мышцы кора будут способствовать поддержанию нужного положения, - говорит Полакко, - в любом случае, это пойдет лишь на пользу».

Содержание статьи

Базовые упражнения с гирей

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

1. Приседания

  • Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гире и поднимите их до уровня плеч. Ладони расположите друг к другу. Согните локти и направьте к полу. Снаряды уприте в предплечья. Это исходное положение.
  • Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки.
  • Перенесите вес на пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс, спину.

2. Румынская тяга

  • Поставьте ноги на ширину таза, слегка согните колени, расслабьте руки и расположите у передней части бедер, в руки возьмите по гире. Это исходное положение.
  • Подайте корпус вперед и, отведя таз назад, согните колени. Держите спину ровно, а плечи в напряжении, медленно опуская гири вдоль голеней к полу до момента, пока не почувствуете натяжение подколенных сухожилий.
  • Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятки, выпрямите тело и вернитесь в исходное положение. Держите снаряды ближе к голеням. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, бицепсы бедер и кор.

3. Румынская тяга на одной ноге

  • Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите по гире и расположите их у передней части бедер. Это исходное положение.
  • Перенесите вес на левую ногу. Держите спину ровно, слегка согните левую ногу в колене, наклоните корпус вперед, отведя таз назад, и вместе с этим заведите правую ногу за спину таким образом, чтобы она составила с корпусом одну линию. Медленно опускайте снаряды до того момента, пока не почувствуете натяжение подколенного сухожилия.
  • Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятку левой ноги, чтобы выпрямить корпус. Потяните груз в исходное положение. В верхней точке напрягите ягодицы. Опустите правую ногу, вернув ее в исходное положение, но вес на нее не распределяйте – лишь коснитесь носком пола. Это одно повторение.
  • Завершив упражнение на одну ногу, выполните то же самое на другую.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра и кор.

4. Заброс гири

  • Поставьте ноги на ширину плеч, расположив между ними снаряд. Согните ноги в коленях, подав таз назад, и обхватите рукоять гири одной рукой ладонью к себе. Это исходное положение.
  • Чтобы выпрямиться, перенесите вес на пятки, потянув снаряд вверх, поднесите его к правому плечу. Правый локоть должен быть согнут и обращен к полу, ладонь – направлена вперед, а снаряд – опираться на предплечье.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

5. Махи

  • Поставьте ноги на ширину плеч, расположите снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
  • Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
  • Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
  • Как только снаряд достигнет уровня груди, подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта. Это одно повторение.
  • Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра.

6. Махи со сменой рук

  • Поставьте ноги на ширину плеч, поставьте снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
  • Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
  • Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
  • Как только снаряд достигнет уровня груди, перехватите рукоять снаряда другой рукой. Подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта.
  • Повторите смену рук. Это одно повторение.
  • Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.

7. Рывок

  • Поставьте ноги на ширину плеч и расположите между ними гирю. Слегка согните ноги в коленях и подайте бедра назад. Возьмитесь за рукоять снаряда ладонью к себе.
  • Наклоните гирю к себе. Доведите ее до паховой области, выпрямите ноги и потяните снаряд сначала к правому плечу, а затем выпрямите руку над головой. Движение должно быть плавным. Ладонь смотрит вверх, а гиря опирается на заднюю часть предплечья.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.

8. Переноска гирь в стойке

  • Поставьте ноги на ширину плеч, у каждой ноги расположите по гире таким образом, чтобы рукоятки были перпендикулярны стопам.
  • Присядьте, ухватившись за рукояти снарядов ладонями к себе.
  • Напрягите грудь и мышцы кора, встаньте, потянув гири наверх, и забросьте их на плечи. В этой позиции снаряд должен упираться в заднюю часть предплечья. Локти – согнуты и смотрят в пол.
  • Пройдите вперед, напрягая верхнюю часть торса и мышцы пресса, чтобы нагрузка не ложилась на поясницу. Представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, которая тянет к потолку.
  • Когда вы закончили, присядьте и опустите снаряды на пол.
Направлено на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, ягодичные мышцы, спину и пресс.

9. Вращение гири вокруг головы

  • Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
  • Когда выполните подход, сделайте то же самое в другом направлении.
Направлено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы живота.

10. Подъем корпуса с гирей

  • Лягте лицом вниз, стопы поставьте на пол и согните колени. Возьмите за рукоятку снаряда обеими руками и расположите его у груди. Это исходное положение.
  • С помощью мышц пресса поднимите корпус вверх, удерживая спину прямой, до того момента, пока вы не сядете. Выпрямите руки, подняв гирю над головой.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
Направлено на мышцы кора, трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

11. Мельница с гирей

  • «Поставьте ноги на ширину плеч и поверните обе стопы на 45 градусов против часовой стрелки. Возьмите снаряд в правую руку и поднимите его над головой (не сгибая локоть) таким образом, чтобы рука почти касалась уха, - говорит Саладино, - отстраните правое плечо от уха и напрягите широчайшую мышцу спины, чтобы удержать снаряд над головой. Левая рука должна быть расслаблена и находиться сбоку от корпуса. Это исходное положение».
  • Удерживая правую руку над головой, сосредоточьте взгляд на снаряде, отведите правое бедро в сторону и слегка подайте таз назад. Левое колено немного согнуто, а правая нога прямая.
  • Подайте корпус вперед, опуская левую руку между бедер. Тело слегка повернуто внутрь, правая рука направлена к потолку. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
  • Когда левая рука коснется пола, зафиксируйтесь в таком положении на секунду. Медленно поднимитесь, удерживая правую руку над головой. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы бедра.

Источник:

https://www.self.com/gallery/kettlebell-exercises-that-strengthen-stabilize-core

9 эффективных упражнений с гирей на все тело для тренировки рук, спины, пресса и плечевого пояса

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват. Гири существуют различных размеров, что позволяет подобрать наиболее подходящий вес для того или иного упражнения. Данный вид снарядов используется для развития силы и наращивания мышечной массы, а также, в зависимости от того, как вы с ней занимаетесь, разбавит вашу тренировку кардионагрузкой.

На самом деле, если вы еще не включили в свои тренировки упражнения с гирями, то, несомненно, стоит обратить на них внимание. Для начала попробуйте разбавить занятия парой сетов на мышцы верхней части тела. Большинство из них прекрасно подойдет как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Они помогут укрепить мышцы кора, развить силу, а также научиться держать равновесие при удержании груза над головой, что поможет в дальнейшем безопасно выполнять более сложные комплекс упражнений с гирями или другими снарядами. Этим умозаключением и поделилась тренер по гиревому спорту и тяжелой атлетике Эва Фаджин из Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Плюс данных упражнений в том, что помимо верхней части тела в работе задействованы многие другие группы мышц. «Гири хороши тем, что порой всего одно упражнение заставляет включить в работу все тело, — говорит Файджин, — большая часть упражнений с гирями заключаются в комбинировании различных движений, это означает, что одновременно задействовано несколько групп мышц.» Например, вращение гири вокруг головы определенно нагружает мышцы рук, но помимо них отлично укрепляет мышцы кора. Таким образом, одноручные упражнения с гирей заменяют жимовой швунг и тягу штанги к поясу. И наоборот, большинство движейний, направленных на развитие нижней части тела, такие как махи с гирей, требуют определенной силы и устойчивости верхней части тела.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Ниже вы увидите как правильно поднимать гирю и мы рекомендует начать выполнение нижеприведенных гиревые тренировки со снарядом небольшого веса, который легко удержать. Таким образом, вы, в первую очередь, приобретете сноровку и освоите правильную технику выполнения, чтобы потом перейди к гире весом 16 кг и более, если у вас возникнет такая необходимость. Как только упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гири. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то заметите, что становитесь сильнее, а мышцы красивее, а также вы сможете похудеть за счет сжигания жировой прослойки.

Готовы поменять структуру тренировки? Опробуйте нижеприведенные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы значительно улучшить фигуру без похода в зал.

Для полноценной тренировки верхней части тела выберите три-четыре понравившихся упражнения и начните круговую тренировку: попробуйте сделать 5-10 повторений по 2-3 подхода для каждого упражнения.

1. Жим гирь над головой

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Полностью выпрямите локти, подняв гири над головой. Убедитесь, что мышцы кора и бедра зафиксированы в одном положении, а поясница выпрямлена.
  • Медленно согните локти, вернув гири в исходное положение. Это первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

2. Вращение гири над головой

  • Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, гиря расположена на уровне груди рукоятью вниз.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

4. Жим гири в приседе одной рукой

  • Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, держите гирю одной рукой, облокотив ее на плечо, локоть согнут, ладони смотрят вверх. Свободная рука расслаблена.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните снаряд вверх и одновременно выпрямите ноги.
  • Медленно опустите гирю в исходное положение и слегка согните ноги в коленях. Это будет считаться за одно повторение.
  • Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

5. Тяга гири в упоре лежа

  • Исходное положение: встаньте в высокую планку на прямых руках на ширине плеч, расположите гирю около правой руки, плечи расположены над запястьями, ноги расставлены на удобную ширину (поспособствующую устойчивости), бедра и ягодицы напряжены.
  • Возьмитесь за ручку гири правой рукой. Заведите правый локоть за спину, потянув гирю к груди. Не уводите локоть в сторону. Когда локоть поднимается выше спины, снаряд должен коснуться груди.
  • Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра находились в одном положении.
  • Опустите снаряд на пол. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

6. Жим гирь лежа

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гире, расположив ладони друг к другу. Снаряды должны касаться предплечий.
  • Поднимите гири к потолку, полностью выпрямив руки в локтях. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряды к груди до того момента, пока локти не коснуться пола. Это считается за одно повторение.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

7. Жим гири одной рукой лежа на полу

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в руку гирю, расположив ладонь кверху. Снаряд должен касаться предплечья. Вторую руку расслабьте.
  • Поднимите гирю к потолку, полностью выпрямив руку в локте. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряд к груди до того момента, пока локоть не коснется пола. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

8. Тяга гирь в наклоне двумя руками

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

9. Тяга гири в наклоне одной рукой

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гирю в одну руку, вторую руку уприте в поясницу или положите на бедро.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряд к груди. Локоть прижмите к телу. Он должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирей грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

  • Рывок: 10 повторений на каждую руку
  • Отдых в 30 секунд.
  • Тяга в наклоне: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.

Сделайте перерыв в 60 секунд перед тем, как перейти ко второму кругу.

Второй круг

  • Жим стоя: 10 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

  • Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
  • Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

  • Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

  • Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

Источники:

  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

Гиревой спорт. Рывок — методика тренировок

Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.

Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.

Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.

На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:

  1. Замах – крайнее нижнее положение гири, из которого начинается ее движение.
  2. Подрыв – положение гири, в котором ее движению придается дополнительный импульс.
  3. Просов – положение гири, в котором происходит просов кисти руки в дужку для последующей фиксации.
  4. Фиксация – крайнее верхнее положение гири, в котором повторение считается законченным.

Технически правильное прохождение всех точек обеспечит высокий конечный результат.

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике.

Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.

Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

Далее – подрыв гири.

Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.

Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.

В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири.

Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.

Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Если основа тренировоктолчка гири — объемная работа в подходах с изменяемым весом гирь, то рывок я рекомендую тренироватьв одном рабочем подходе.

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности

спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.

Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса.

Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.

Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Суббота

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Суббота

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Упражнения с гирями. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с гирями

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие. В программу выступления цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные трюки с гирями.

Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее полугода регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10–12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то можно пользоваться пластмассовыми пустотелыми гирями и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5–6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время за 1,5–2 часа до обеда, вечером – не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую разминку, в которую включите упражнения на гибкость и растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3–5 минут) с переходом на ходьбу. После выполнения каждого упражнения с гирями нужно делать паузу в 2–3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабляйте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15–20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени обязателен.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу – вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол – выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках (рис. 75).

Рис. 75

2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой – сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз – вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой (рис. 76).

Рис. 76

3. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх – вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение – выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком, а в исходное положение опускайте медленно и попробуйте делать кратковременные задержки гири на 2–3 уровнях (рис. 77).

Рис. 77

4. Попеременное выжимание («мельница»). Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища. Поднимая гирю правой рукой, делайте вдох, а поднимая левой – выдох (рис. 78).

Рис. 78

5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю руками за дужку вверх и положите на спину за голову. Придерживая гирю за головой, наклоните туловище вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте (рис. 79).

Рис. 79

6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю двумя руками за дужку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение руки с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири – выдох (рис. 80).

Рис. 80

7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх – выдох, сгибая руки, опустите гири к плечам – вдох. Это упражнение можно выполнять и на полу (рис. 81).

Рис. 81

8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед – выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох (рис. 82).

Рис. 82 Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Как тренировать силу | Методы и пример тренировки

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Weight Management Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
        Одежда и аксессуары для дома
      • Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET - скидка до 60% Home
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0008
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда для дома
          • 9 New In Coats Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки

              Все размеры
            • Жилеты
          • Коллекции
            • Коллекции Начало
            • Новинка
            • A / WEAR
            • Снова в наличии
            • Базовый слой
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Форма
            • Мульти-пакеты
            • Original
            • Performance

        Достаточно ли силовых тренировок с собственным весом для бегунов?

        Нет ничего печальнее, чем лицо бегуна, сидящего в стороне и наблюдающего за миром бегунов.Однако высокий процент бегунов - от 37 до 56 процентов - ежегодно получают травмы.

        Многие факторы могут стать причиной беговых травм:

        • превышение пробега
        • игнорирование мелочей и превращение их в полноценные проблемы
        • мышечный дисбаланс

        Но одно простое действие может сыграть важную роль в улучшении экономичности бега и, следовательно, уменьшении травм: силовая тренировка .

        Когда вы травмированы, вполне вероятно, что ваш врач, часто физиотерапевт, который разбирается в движениях, предписывает вам придерживаться силового режима.Если вы серьезно настроены избежать травм, этот режим реабилитации может стать вашим «предварительным» режимом и основой для развития силы бега.

        Но силовые тренировки бегунов с собственным весом должны выходить за рамки 10-минутной предварительной тренировки, какой бы важной она ни была. И хотя большинство бегунов ненавидят проводить свободное время в тренажерном зале, оно проводится не зря.

        На самом деле, большинство тренеров и физиотерапевтов зайдут так далеко, что скажут, что даже если для этого придется отказываться от нескольких драгоценных миль в дороге каждую неделю, чтобы найти время, силовые тренировки окупятся с лихвой.

        Более здоровый, сильный и быстрый бег можно начать в тренажерном зале, будь то домашний спортзал, тренажерный зал в подвале или тренажерный зал, в котором вы платите членство.

        Силовые тренировки с собственным весом для бегунов: очевидные преимущества

        Если вы предпочитаете не ходить в тренажерный зал, вы можете многое сделать дома, и, начав с нескольких простых силовых упражнений с собственным весом, вы добьетесь успеха.

        Но знайте, что в будущем необходим прогресс в добавленном весе, сложности или сопротивлении. .

        Доктор физиотерапии, тренер по силовой и кондиционной подготовке Райан Смит из медицинского центра Recharge в Мэриленде говорит, что оба типа силовых тренировок имеют преимущества - с собственным весом и с дополнительным сопротивлением, - но ключом к успеху является знание того, как и когда прогрессировать:

        Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы узнаете, что ваше тело может делать в космосе. К тому же это хороший барометр того, стоит ли вашему телу заниматься бегом.

        Что Смит имел в виду под этим? Это простая игра с числами:

        • Если ваше тело не может выполнить 20 повторений подъема на носки на одной ноге, действительно ли оно готово к результату бега?
        • Если вы не можете удерживать равновесие на одной ноге и выполнять становую тягу на одной ноге, что происходит, когда вы бежите?

        Смит указывает:

        Если мышцы, поддерживающие бег, не могут нормально работать во время бега, что для них преобладает? Работа с упражнениями с собственным весом может быть очень полезной в этом отношении.

        Подумайте об этом: слабая или неэффективная ягодичная мышца может означать, что ваша ИТ-группа должна взять верх и компенсировать. Он не предназначен для такой нагрузки, и что же происходит? Он ломается, и вы получаете синдром IT-группы.

        Или скажите, что сила ваших бедер не там, где должна быть. Что-то должно восполнить этот дефицит. Может быть, ваше малоберцовое сухожилие или проксимальное подколенное сухожилие? Травма, вероятно, не за горами.

        Однако преимущества силовых тренировок с собственным весом для бегунов не ограничиваются только силой.Смит указывает на гимнасток, образцово владеющих своим телом, чтобы помочь вам понять:

        Если вы посмотрите, как они управляют своим телом в космосе, вы увидите это в действии. У них феноменальный баланс и осознанность.

        Если учесть тот факт, что бег представляет собой серию стоек на одной ноге, имеет смысл отточить этот навык и понимание.

        Начните с силовых тренировок с собственным весом

        В качестве хорошей отправной точки давайте взглянем на силовые упражнения с собственным весом, которые полезны бегуну.

        Смит говорит, что несколько ключевых движений особенно важны:

        Приседания на одной ноге

        Это довольно сложное упражнение, и многим бегунам, возможно, придется работать над его достижением. Примечания Смита:

        Вы можете работать до пистолетных приседаний или болгарских сплит-приседаний. И то, и другое сложно и приносит реальную пользу бегунам.

        Ваша глубина и диапазон движений могут быть изначально ограничены, но с постоянной практикой они могут улучшиться.

        Приседания на одной ноге - ценное упражнение, включенное в программу реабилитации ITB.

        Становая тяга на одной ноге

        Эти движения работают на силу ягодиц, подколенных сухожилий, баланс и пространственное восприятие. Им тоже нелегко, и им можно помочь, поставив перед собой зеркало.

        Начните с одного подхода из 8-10 повторений и проработайте до двух или трех подходов.

        Вариант этого ценного силового упражнения с собственным весом можно найти в стандартной программе разминки.

        Выпады

        Существует почти бесконечное количество способов выполнения выпадов, и они обеспечивают важную силу для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и общей функции нижних конечностей.

        Считайте передние выпады, боковые выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой как хорошую отправную точку. Также встряхивайте от одной тренировки к другой, чтобы ваше тело «училось» правильно двигаться.

        Выпадов включены в разминку Мэттока, так как они очень важны для правильной механики шага.

        Плиометрика

        По определению плиометрика - это быстрые, взрывные движения. Для бегунов они могут иметь благотворное влияние не только на укрепление силы, но и на экономичность бега и скорость.

        Простая плиометрия с собственным весом включает матрицу прыжков. Райан Смит добавляет:

        Подумайте о "фигуристах", прыжках, прыжках в длину с места (скачках), а также выпадах или приседаниях с прыжком. Попытайтесь приземлиться легко, но взорваться от земли.

        Поскольку это довольно продвинутый прием, вы должны сначала заложить фундамент силы, прежде чем пытаться их использовать.

        Тренировки с собственным весом должны перейти в тяжелую атлетику

        Хотя упражнения с собственным весом служат ценной цели в повседневной жизни бегуна, если вы в какой-то момент не продвинетесь дальше, вы рискуете приостановить свои достижения.

        Смит добавляет:

        Когда вы думаете о том, что бег дает нагрузку в 1,2–1,5 раза больше вашего веса, вы понимаете, почему так важно продвигать свою силовую игру. Во время бега тело требует большей нагрузки, чем думает большинство бегунов.

        Итак, куда вы идете после освоения движений с собственным весом? Смит предлагает несколько вариантов:

        Варианты приседаний на одной ноге: Как только вы научитесь контролировать эту схему движений, подумайте о том, чтобы усложнить ее, добавив гантели или гири.

        Полегче? Продолжайте добавлять вес, количество повторений и подходов.

        Становая тяга на одной ноге: Как и в случае его аналога на одной ноге, ключом к повышению ставки здесь является захват гирь или гантелей.

        Испытайте себя еще больше, удерживая вес в противоположной руке от той, на которой вы стоите. При таком подходе вы будете работать более сбалансированно, тем самым увеличивая ценность движения.

        Выпады: Снова возьмите гирю или гантель и начинайте двигаться.Когда один вес станет легче, переходите к следующему. Или, если вы начинаете с гантелей, переходите к гирям, которыми сложнее управлять.

        Также попробуйте по гирям в каждой руке, держа их подальше от тела, как «фермерское ношение». Вы приобретете фантастическую силу всего тела.

        Плиометрика: Готовы сделать это сложнее? « Вы можете вывести плиометрию на новый уровень, добавив к ней рост », - говорит Смит. « Так что попробуйте прыжки на ящик или прыжки с падением с более высокой позиции.Есть много способов усложнить задачу, ».

        Не забывайте, однако, сохранять разнообразие в картинке, независимо от того, чего вы можете достичь с помощью увеличенных весов и задач.

        Смит говорит:

        Наши тела быстро адаптируются. Когда вы меняете что-то, вы увеличиваете свою способность бегать больше.

        Вы можете узнать больше о серии упражнений на свободный силовой тренинг Strength Running здесь (мы покажем вам, как бегуны нужно поднимать).

        Сделайте следующий шаг с силовыми тренировками

        Смит говорит, что вы найдете силовые тренировки с отягощением и собственным весом умственно привлекательными (и физически тоже!):

        Многим из нас надоедают одни и те же распорядки, поэтому разнообразие делает их веселыми.Есть тысячи разных способов встряхнуть его, но базовая основа облегчит вам задачу.

        Два-три раза в неделю - это все, что вам нужно, но вы должны придерживаться этого, чтобы увидеть результат.

        Если вы еще не пробовали последовательные силовые упражнения с собственным весом, начните сначала с них. Вы все равно получите огромное количество преимуществ, даже не добавляя лишнего веса в упражнения.

        Но если вы чувствуете себя комфортно при выполнении силовых упражнений с собственным весом, пора сделать следующий шаг и перейти в тренажерный зал.

        Тяжелая атлетика имеет несколько явных преимуществ перед силовыми тренировками с собственным весом:

        • Это приводит к более высокому уровню эксплуатационной экономичности (большей эффективности)
        • Вы получите больше силы , что даст вам более сильный завершающий удар
        • Стимул профилактики травм сильнее упражнений с собственным весом
        • Вы также станете на сильнее в целом, что приведет к лучшему составу тела

        Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить лучшее руководство по силовому бегу (и пример «силового» упражнения).

        Вы узнаете больше о , почему вам следует поднимать , а также обо всех типичных ошибках, характерных для тренажерного зала.

        И что самое приятное? Поскольку большинство бегунов не тренируются должным образом, вы будете НАМНОГО впереди всех, выполнив периодическую, прогрессивную, индивидуальную для каждого бегуна силовую программу.

        Так что зарегистрируйтесь здесь, начните подниматься, и следующий личный рекорд будет прямо за углом!

        Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

        Программа развития физических сил только с собственным весом в любое время и в любом месте

        Скорее всего, у вас остались теплые воспоминания о колледже. Скорее всего, вы помните, что в это время делали что-то, чем не очень гордились. Я знаю, что. На первом году обучения в колледже я записался на одно из тех медицинских обследований , ​​которые, кажется, заманивают так много студентов и других чудаков в свои стерильные, нагруженные скрабами лапы обещанием быстрой более 1000 долларов в обмен на ты станешь подопытным кроликом на выходные.

        Это само по себе не то, чем я не горжусь (в то время это была самая быстрая 1000 долларов, которые я когда-либо заработал, не судите). Отнюдь не. Что меня пристыдило в те выходные, так это печальное затруднительное положение, в котором я оказался - нет, создали для меня . Когда мне сказали, что я не могу взять с собой гирю на тренировку и провести время в выходные дни - и да, я спросил - я подумал: «Нет проблем, я просто придумаю кое-что еще. делать." Как я ошибался.

        В то время я был знаком с тренировками с собственным весом, прочитав достойную пьедестала классику Павла «Обнаженный воин». Я и раньше делал пистолеты и ел на грязном лице больше раз, чем мог сосчитать после поспешных попыток (и неудачных) отжиманий на одной руке. У меня не было терпения и определенно недоставало изрядной дальновидности. Поскольку у меня всегда была под рукой гиря, я отодвинул гимнастику в сторону , ​​думая, что узнаю о ней больше «в один прекрасный день», когда у меня будет больше свободного времени.

        В тот уик-энд, запертый в этой клинике, время пришло. И этот обнаженный воин был совершенно безоружен и застигнут врасплох.В тот уик-энд я проиграл решающую и быструю битву, и моим наказанием было провести долгие три дня в качестве бездельника, просматривая плохие фильмы и избегая других ходячих медицинских экспериментов.

        Что бы вы делали без гири?

        Как и большинство молодых людей, которым за двадцать, мне потребовалось много времени, чтобы повторять одну и ту же ошибку снова и снова, прежде чем я усвоил свой урок. Но я с гордостью могу сказать, что выучил это хорошо и с тех пор начал заниматься художественной гимнастикой как серьезной дисциплиной, и с тех пор пожинал плоды - в плане здоровья, физического развития и, конечно же, силы. .

        Одна из главных вещей, которые я узнал в те выходные - и то, что, кажется, каждый сильный фанатик в какой-то момент усваивает на собственном горьком опыте, - это , что заглядывание в очень узкий угол замедлит ваше физическое развитие по двум направлениям : во-первых, с точки зрения ваших общих достижений и, во-вторых, с точки зрения того, чего вы можете достичь в менее чем благоприятных обстоятельствах.

        Печальная правда заключается в том, что большинство из нас все еще потеряно без гирь . Большинство из нас потеряно без штанги.Но как бы вы ни заблудились, вы никогда не останетесь без веса тела - а это значит, что ваша сила не должна теряться вместе с вами.

        Итак, как вы продолжаете становиться сильнее, когда вы ограничены практически отсутствующим оборудованием, кроме земли, стены и чего-то, на чем можно повеситься?

        Программа, содержащаяся далее в этой статье, будет обращаться именно к этому - как стать невероятно сильным с помощью тщательно продуманной и логически продвинутой группы упражнений: толчок, тяга и присед. Но чтобы воспользоваться этой программой, вы должны сначала осознать две вещи:

        1. Фактически, у вас неограниченных вариантов с этой скелетной командой «оборудования» и выбора упражнений.
        2. Быть «без снаряжения» - это прекрасная возможность воспользоваться тем, что лучше всего получается в художественной гимнастике: заставить вас проявлять творческий подход, заполнять пробелы в тренировках и строить прочную основу для будущего успеха с гирями и штангами.

        Шаг 1. Улучшите пустое положение

        «Если бы у меня было два часа, чтобы срубить дерево, я бы потратил полтора часа на то, чтобы точить свой топор.”- Авраам Линкольн

        В StrongFirst мы уделяем особое внимание тонкой настройке основ по той простой причине, что все остальное построено на них. А что может быть более простым, чем обучение (или, возможно, повторное обучение) тому, как генерировать напряжение из ничего и как поддерживать правильное положение тела для рассматриваемых техник? (Ответ «ничего» для тех, кто следит дома.)

        Для справки, фото ниже показывает полое положение: открытая С-образная форма тела, с укороченным расстоянием между грудиной и пупком, и все между пальцами рук и ног удерживается как можно плотнее.Поскольку в эту простую в остальном позицию входит множество мелких деталей - подробностей, выходящих за рамки данной статьи, - вы получите здесь только ускоренный курс (посетите курс SFB или сертификацию SFB, чтобы глубже погрузиться в детали).

        Полое положение

        Чтобы попасть в полое положение:

        1. Лягте на спину, поднимите голову, чтобы посмотреть на пупок
        2. Направьте ноги к небу и опустите их, пока не почувствуете, что ноги упираются в попу
        3. Вытяните руки над головой.

        Удержание одного этого положения усилит напряжение в вашем теле, но несколько простых упражнений, таких как сжимание полотенца между ног, раздавливание полотенца нижней частью спины и сжатие рук вместе, поднимут уровень напряжения до заоблачных высот. . Это пригодится не только для упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, но и обеспечит непревзойденный переход на в ваши любимые упражнения со штангой и гирями.

        Полое положение в разной степени применимо почти ко всем основным силовым упражнениям с собственным весом, и оно понадобится вам для обеспечения надлежащего сцепления, напряжения и контроля в каждом движении, так что не игнорируйте его.

        Шаг 2. Изучите движения

        В силовой программе «В любое время и в любом месте только с собственным весом», у вас будет три основных дня, в которых вы будете прорабатывать каждое из трех основных движений - толчок, тягу и приседание - с разной интенсивностью. У вас также будет два дополнительных развлекательных дня, чтобы заполнить пробелы и укрепить ваш успех в основных направлениях.

        Стойка на руках Отжимание (и прогрессия) Тактическое подтягивание Pistol Squat

        Что касается пистолета, вы можете оставаться полностью полым во всем.С подтягиваниями и отжиманиями в стойке на руках я бы порекомендовал вам немного приоткрыть грудь как по соображениям производительности, так и по соображениям здоровья плеч. Однако ваш пресс, ягодицы и ноги должны оставаться заблокированными для силы, напряжения и контроля.

        Пистолет и подтягивания имеют смысл в качестве стандартных упражнений на приседания и тягу в программе с собственным весом по целому ряду причин, настолько очевидных, что их даже не стоит повторять в этой короткой статье, но вы могли бы хочу знать, почему я предпочитаю отжимания со стойкой на руках вместо отжиманий на одной руке в такой программе, как эта .

        Ответ прост: по моему опыту, отжимания на одной руке лучше всего реагируют на меньший объем, большое количество отдыха между подходами и график «смазывай канавку» или режим легкой силы. Попытка втиснуть движение, требующее такого уровня напряжения, точности и технических навыков, как отжимание на одной руке, в более объемную программу - это рецепт разочарования.

        Более того, ваши стабилизирующие мышцы, такие как квадратная мышца поясницы и вращающие мышцы бедра, вероятно, не оценят двойную нагрузку, которую предъявляют к ним как пистолеты большего объема, так и отжимания на одной руке в одной программе.Если вы действительно в них разбираетесь, во что бы то ни стало, попробуйте, но, по моему правильному мнению, вам будет лучше отжиматься в стойке на руках.

        Шаг 3. Изучение схемы Rep

        Мне нравится схема повторений, которая позволяет вам получить большой объем за относительно короткий промежуток времени, при этом все еще сосредотачиваясь на силе, следующая (все указаны как подходы x повторения)

        Для 15 × 1 используйте 3TRM, для 12 × 2 используйте 6TRM, а для 10 × 3 используйте 10TRM. TRM, для тех, кто не знаком с этим, - это ваш технический максимум повторений (см. Фантастическую статью мастера SFG Фабио Зонина Программа приседаний на спине 5TRM для получения дополнительной информации). Ваш TRM - это максимальное количество повторений, которое вы можете сделать, заставляя каждое повторение выглядеть одинаково. - без потери скорости повторений, без потери технической надежности и без потери качества. Если вы можете сделать шесть повторений одного упражнения, но шестое повторение кажется трудным, это не ваши 6TRM. Чтобы пройти квалификацию, каждый повтор должен выглядеть действительно солидно. Это может потребовать от вас контроля над своим эго, но вы можете тренировать только одну вещь за раз: свое тело или свое эго. Выбери один.

        Что касается того, как добраться до ваших 3-, 6- и 10TRM, метод отличается для каждого хода:

        • Для начала с подтягиванием и пистолетом вам нужно просто прибавить в весе. Не усложняйте причудливыми вариациями; придерживайтесь испытанных стандартных вариантов обеих для этой программы и играйте с более сложными вариантами позже. Если вы не можете сделать хотя бы десять повторений с собственным весом как с пистолетом, так и с подтягиваниями, я предлагаю вам поработать над этим перед началом этой программы.
        • Для отжиманий в стойке на руках (HSPU) я рекомендую изменять диапазон движений. Поскольку большинство людей делают их только с головы до ног, они упускают из виду все преимущества силы, которые можно получить от увеличения диапазона движения (ROM).Однако увеличение ПЗУ с помощью HSPU - это сложная задача. Так как же стать сильнее через полный диапазон движений, когда вы пытаетесь добавить хоть немного к этому движению? Войдите в отжимание с пиковой нагрузкой. Я начал делать много месяцев назад, чтобы улучшить свои обычные отжимания в стойке на руках, и, конечно же, я увеличил число от пяти до девяти за одну неделю практики, так что это нельзя игнорировать.

        Силовые преимущества фермерского загара почти повсеместно недооцениваются.

        Программа развития физических сил только с собственным весом в любое время и в любом месте

        Для многих силовых программ у вас есть тяжелые, средние и легкие дни. По этой программе вы будете работать с разными движениями жесткий / средний / легкий каждый основной день. Это делает программу на удивление сложной, но эффективной. Макет будет выглядеть примерно так:

        Понедельник:

        • HSPU: 15 × 1
        • Пистолет: 12 × 2
        • Подтягивание: 10 × 3

        среда:

        • Пистолет: 15 × 1
        • Подтягивание: 12 × 2
        • HSPU: 10 × 3

        Пятница:

        • Подтягивание: 15 × 1
        • HSPU: 12 × 2
        • Пистолет: 10 × 3

        А в дни вашего разнообразия? Ну, они совершенно необязательны.Вы можете обнаружить, что вышеуказанного достаточно, чтобы гарантировать больше дней отдыха, и это нормально. Если у вас все еще есть немного энергии в дни вашего разнообразия, чтобы делать больше, чем просто размяться, расслабиться и посмотреть любимые видеоролики о кошках на YouTube, я бы порекомендовал следующее:

        Разнообразные дни:

        • Подъем ног в висе: 1-3 повторения x 3-5 подходов
        • Ход заднего моста: субмаксимальные удержания

        И если вы должны получить некоторую кондиционную или силовую работу, ваши дни разнообразия - это дни, чтобы это сделать.В этих категориях я голосую за спринт с холма за вашу силовую работу и ползание в оригинальном силовом стиле за вашу физическую форму. Держите глаза вверх и двигайтесь в противоположную сторону. Не тащится, как толстокожее животное. И да, я знаю, я знаю: "Ползание для младенцев". А проведение пассивно-агрессивных атак, не выходя из безопасности вашего компьютера, предназначено для подростков, но только одно из них сделает вас сильнее, стройнее, лучше подготовленным и лучше двигаться - так что выбирайте, крутой парень.

        Метод: как прогрессировать

        Приведенные выше требования к сетам и повторениям могут быть жесткими в первый раз, поэтому смотрите на них как на ориентир, а не как требование.Если нужно, двигайтесь к ним, но не пытайтесь выходить за рамки (пока).

        У каждой схемы повторений есть одна общая черта: все они вращаются вокруг примерно 30% усилий от ваших максимальных повторений в данном TRM. Вы будете прогрессировать во времени, увеличивая процентное усилие вашего TRM в каждом подходе. Например:

        , неделя 1:

        Понедельник:

        • HSPU: 15 × 1
        • Пистолет: 12 × 2
        • Подтягивание: 10 × 3

        среда:

        • Пистолет: 15 × 1
        • Подтягивание: 12 × 2
        • HSPU: 10 × 3

        Пятница:

        • Подтягивание: 15 × 1
        • HSPU: 12 × 2
        • Пистолет: 10 × 3

        Неделя 2:

        Понедельник:

        • HSPU: (1, 2) x 5 (3TRM)
        • Пистолет: (2, 3) х 4 + 2х2 (6ТРМ)
        • Подтягивание: (3, 4) x 3 + 3x3 (10TRM)

        среда:

        • Пистолет: (1, 2) x 5 (3TRM)
        • Подтягивание: (2, 3) x 4 + 2 x 2 (6TRM)
        • HSPU: (3, 4) x 3 + 3 × 3 (10TRM)

        Пятница:

        • Подтягивание: (1, 2) x 5 (3TRM)
        • HSPU: (2, 3) x 4 + 2 x 2 (6TRM)
        • Пистолет: (3, 4) x 3 + 3x3 (10TRM)

        Неделя 3:

        Понедельник:

        • HSPU: 8 × 2
        • Пистолет: 8 × 3
        • Подтягивание: 8 × 4

        среда:

        • Пистолет: 8 × 2
        • Подтягивание: 8 × 3
        • HSPU: 8 × 4

        Пятница:

        • Подтягивание: 8 × 2
        • HSPU: 8 × 3
        • Пистолет: 8 × 4

        Неделя 4:

        Разгрузка - повтор недели 1

        , 5 неделя:

        Понедельник:

        • HSPU: 8 × 2
        • Пистолет: 8 × 3
        • Подтягивание: 8 × 4

        среда:

        • Пистолет: 8 × 2
        • Подтягивание: 8 × 3
        • HSPU: 8 × 4

        Пятница:

        • Подтягивание: 8 × 2
        • HSPU: 8 × 3
        • Пистолет: 8 × 4

        6 неделя:

        Понедельник:

        • HSPU: (2, 3) x 3
        • Пистолет: (3, 4) x 3 + 1 x 3
        • Подтягивание: (4, 5) x 3 + 1 x 3

        среда:

        • Пистолет: (2, 3) x 3
        • Подтягивание: (3, 4) x 3 + 1 x 3
        • HSPU: (4, 5) x 3 + 1 x 3

        Пятница:

        • Подтягивание: (2, 3) x 3
        • HSPU: (3, 4) x 3 + 1 x 3
        • Пистолет: (4, 5) x 3 + 1 x 3

        7 неделя

        Понедельник:

        • HSPU: 5 × 3
        • Пистолет: 6 × 4
        • Подтягивание: 6 × 5

        среда:

        • Пистолет: 5 × 3
        • Подтягивание: 6 × 4
        • HSPU: 6 × 5

        Пятница:

        • Подтягивание: 5 × 3
        • HSPU: 6 × 4
        • Пистолет: 6 × 5

        8 неделя:

        Разгрузка - повтор 5-й недели

        , 9 неделя:

        Здесь у вас есть два варианта:

        • Повторите тест 3-, 6- и 10TRM каждого упражнения на досуге и запустите программу заново или перейдите к другой программе.
        • Начните добавлять один или два подхода на тренировку и начинайте увеличивать объем. Если вы сохраните умеренный дополнительный объем, вы, вероятно, сможете сохранить тот же график, но если вы стремитесь значительно увеличить объем, тогда вам нужно разбивать упражнения на не более двух движений за тренировку (например, подтягивания и ХСПУ в один день, пистолеты в другой и т. Д.). Как только вы достигнете удовлетворительного количества добавленного объема (от 7 до 10 подходов), вы можете начать увеличивать плотность, «гоняя часы», чтобы быстрее завершить тренировки.Когда вы больше не сможете это делать, возьмите несколько выходных и проверьте свои максимумы.

        Никогда не пропустите тренировки снова

        После нескольких недель такой программы вы, вероятно, будете приятно удивлены. Это была программа, которая привела меня к моему первому законному отжиманию в стойке на руках с полной загрузкой. , ​​не говоря уже о том, что помогла мне восстановить мои подтягивания с отягощением и силу пистолета, которые я потерял со временем и не использовал.

        Конечно, вы также можете практиковать только одну из вышеперечисленных техник и вставить ее в существующую программу, следуя той же схеме повторений, или сделать это по графику в стиле канавок.Выбор за вами, но, несмотря ни на что, вы обретете много готовой к применению грубой силы, а также некоторую психологическую стойкость.

        Как говорится, самые продуманные планы мышей и людей часто идут наперекосяк. Жизнь гарантированно подбросит вас в тупик и сбьет с вашего тщательно продуманного курса, когда вы меньше всего этого ожидаете. Но ваш путь к большей силе и мускулистости может остаться правильным. , ​​когда вы научитесь извлекать выгоду из одного из величайших и самых малоиспользуемых инструментов силовых тренировок из существующих: вашей собственной доброй плоти.

        Так что вперед: выбирайте менее проторенную дорогу, немного заблудитесь, и по пути найдет свои силы - в любое время и в любом месте.

        Чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом, рассмотрите курс SFB или сертификацию SFB.

        Вам также могут понравиться

        Алекс Салкин - инструктор по гиревому спорту, сертифицированный по программе StrongFirst уровня II (SFG II), и инструктор по силовой подготовке.

        Он рос тощим, не спортивным, слабым и глупым, пока не познакомился с гирями, а также учениями и методологией Павла, когда ему было чуть за двадцать.

        В настоящее время он живет в Иерусалиме, Израиль, и проводит свое время, обучая клиентов как лично, так и онлайн, а также распространяя информацию о StrongFirst и художественной гимнастике.

        Он является автором книги «8-недельная гиря и упражнение с собственным весом».

        Найдите его в сети у Алекс Салкин и на Facebook.

        Список сильных и слабых сторон

        Этот список сильных и слабых сторон поможет вам распознать те, которые подходят вам.Знайте, как наилучшим образом представить этих сильных и слабых сторон сотрудников, отвечая на вопросы собеседования.

        Определите свои основные передаваемые компетенции из вашей предыдущей работы и жизненного опыта и дайте правильный ответ на часто задаваемый вопрос собеседования «Каковы ваши сильные стороны?»

        Над какими навыками и поведением вам нужно работать и улучшать?

        У всех их изрядное количество! Работодатели хотят знать, как вы справиться со слабостью, и признание слабости является первым важным шаг к правильному управлению.

        Список сильных и слабых сторон
        17 Хороших примеров сильных сторон

        Этот полный список сильных и слабых сторон и того, как они проявляются на рабочем месте, поможет вам определить свои собственные сильные и слабые стороны.

        Прочность

        Как это работает на работе


        Связь

        • навыки письменного общения проявляются в отчетах, переписке.
        • Навыки вербального общения проявляются в презентациях, управлении конфликтами, продажах, общении с клиентами, активном слушании, участии во встречах и переговорах.

        Сильная трудовая этика / усердие

        • Трудолюбив, работает сверхурочно, выполняет проекты раньше срока.
        • Берет на себя больше, чем другие, делает больше, чем требуется, поддерживает высокое качество работы.
        • Устанавливает собственные стандарты качества, работает без присмотра, контролирует самостоятельно.

        Организационные навыки и навыки планирования

        • Четкое управление временем, расстановка приоритетов, эффективное использование ресурсов, соблюдение сроков, многозадачность, работа с конкурирующими требованиями.
        • Достижение целей и задач, постановка задач.
        • Ведение расписаний и календарей, координация ресурсов для выполнения проектов.

        Гибкость и адаптируемость

        • Способен изменять деятельность и приоритеты в соответствии с новыми требованиями.
        • Готовность изучать новые навыки и знания, готовность решать новые задачи, прилагает позитивные усилия, чтобы принять изменения.
        • Способен работать и эффективно общаться с разными людьми, готов работать в разных условиях.

        Принятие решений и вынесение суждений

        • Соберите необходимую информацию, чтобы принять правильное решение, придумайте жизнеспособные альтернативы.
        • Обдумайте плюсы и минусы каждого, полностью сделайте все возможное, чтобы выполнить решение.

        Решение проблем

        • Способен выявлять и определять проблемы, анализировать проблемы, находить причины, находить возможные решения, рассматривать возможные результаты каждого решения.
        • Выберите лучшее решение и внедрите его.

        Сбор, анализ и управление информацией

        • Эффективно собирайте необходимую информацию из разных источников, объединяйте информацию и объединяйте ее в логический формат.
        • Обрабатывайте информацию, выявляйте тенденции и закономерности, правильно распределяйте и сообщайте информацию.
        • Эффективное хранение и обслуживание информации.

        Коучинг и наставничество

        • Готовность и способность обучать других, способствовать обучению и способствовать обучению, делиться знаниями, помогать людям определять и достигать того, на что они способны.
        • Оценить потребности в обучении и обучении, разработать соответствующие учебные мероприятия, адаптировать стиль преподавания / коучинга к потребностям сотрудников.

        Работа в команде

        • Эффективно работайте в команде, содействуйте достижению целей команды, эффективно общайтесь с членами команды, уважайте, слушайте и поощряйте членов команды, вносите вклад.
        • Ставьте успех команды выше индивидуального успеха.

        Надежный и надежный

        • Стабильное выполнение работ, выполнение проектов точно и в срок.
        • Прибытие в срок, выполнение обязательств, исполнение взятых на себя обязательств.
        • Проверяет собственную работу, корректирует свою работу, соблюдает правила и процедуры на рабочем месте, берет на себя ответственность за свои действия.

        Самостоятельность и самоуправление

        • Полностью использует собственные ресурсы, навыки и способности, несет ответственность за свою деятельность, прогресс и успех, управляет собой для достижения целей.
        • Самостоятельно выполняет проекты и деятельность, получает помощь и поддержку от себя.
        • Имеет внутреннюю мотивацию и не ищет внешнего вознаграждения за хорошую работу.

        Самодисциплина

        • Контролирует собственное поведение, целеустремлен, готов много работать для достижения целей, ставит собственные цели.
        • Избегают отвлечения, упорствуют с трудными задачами и деятельностью, не медлить, по-прежнему с проектами в условиях препятствий и проблем.

        Устойчивый и отказоустойчивый

        • Справляться с разочарованием, эффективно справляться с отказом, сохранять энтузиазм после неудачи, поддерживать производительность труда, несмотря на трудности.
        • Принимайте критику, быстро приходите в норму, преодолевайте препятствия, чтобы достичь, продолжайте попытки, пока задача не будет завершена.

        Убедительный

        • Очевидно в продажах, управлении клиентами, ведении переговоров, работе с возражениями, получении согласия / обязательств от коллег / руководства, представлении идей.
        • Мотивация людей, завоевание доверия других.

        Целостность

        • Соблюдайте конфиденциальность, предоставляйте полную и точную информацию.
        • Соблюдайте политику и процедуры компании, соблюдайте правила, придерживайтесь ценностей и этики перед лицом сопротивления и давления.

        Энергетик

        • Работает много часов, поддерживает высокий темп работы, решает сложные задачи, сохраняет позитивный настрой.
        • Берется за дополнительные задачи, поддерживает высокий уровень продуктивности, настойчив в достижении целей.

        Инициатива

        • Проактивные попытки разобраться в проблемах и проблемах, предложить идеи для улучшения, в полной мере использовать возможности.
        • Определите потребности и предложите решения, примите меры, чтобы улучшить вашу работу и компанию.

        Как вы ответите - В чем ваша самая большая сила? »

        • Определите сильные стороны, которые будут способствовать успешной работе производительность
        • Используя список сильных и слабых сторон, опишите вашу сила
        • Обоснуйте свой ответ примерами того, как эта сила очевидны в вашей работе

        Примеры ответов на собеседование

        Определите свои сильные стороны с помощью средства поиска сильных сторон на сайте What ваши сильные стороны?

        Каковы ваши слабые стороны?

        Этот полный список слабых мест на рабочем месте позволяет легко определить наши собственные слабые места и перечисляет шаги, которые необходимо предпринять, чтобы исправить свои недостатки.

        Как успешно ответить на вопрос о слабых сторонах собеседования - отличные примеры в вопросах на собеседовании Слабые стороны

        Лучшие образцы ответов на интервью на тему «Каковы ваши сильные и слабые стороны?»

        Какой пример слабости относится к вам?

        Найдите примеры слабых мест, которые лучше всего подходят вам, и используйте образцы ответов на собеседовании на вопрос «Какая ваша самая большая слабость?»

        Не пропустите эти страницы

        Готовы ли вы к этим вопросам собеседования?

        Мы предоставляем отличные образцы ответов на эти вопросы интервью.Будьте готовы проявить себя на собеседовании.

        Используйте список сильных и слабых сторон, чтобы успешно ответить на распространенные вопросы собеседования.

        Собеседование> Вопросы для собеседования> Список сильных и слабых сторон

        К началу страницы

        5 лучших силовых упражнений для похудения

        перейти к содержанию

        Верхняя навигация

        Исследовать

        Меню профиля

        Ваш счет Вниз треугольник близко

        Изучите здоровье.com

        Меню профиля

        Ваш счет Вниз треугольник

        Следуйте за нами

        Силовые тренировки: тренировка с собственным весом и силовые тренировки

        Способы увеличения силы:

        • Упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, для которых не требуется ничего, кроме вашего тела.

        • Свободные веса, требующие некоторого оборудования.

        • Кардио-работа, например бег, для повышения выносливости.

        • Тренажеры, которые требуют дорогостоящего оборудования и не так эффективны, как их эквиваленты со свободным весом или собственным весом.

        Тренировка с собственным весом

        Упражнения с собственным весом чрезвычайно удобны и эффективны. Вам не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, так как вы будете использовать собственное тело в качестве сопротивления.

        Благодаря своей простоте можно легко предотвратить травмы. Если вы новичок в силовых тренировках и все еще нуждаетесь в некоторой помощи в выполнении упражнений, тренировки с собственным весом гораздо более снисходительны, чем большинство видов тяжелой атлетики.

        Упражнения с собственным весом также невероятно легко изменить в соответствии с уровнем ваших способностей, будь то восстанавливающийся диванчик или гимнаст мирового класса. Они также позволяют вам лучше контролировать и осознавать.

        Вы можете построить отличное телосложение, используя только упражнения с собственным весом.

        Хотите удобства? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

        Свободный вес

        Упражнения со свободным отягощением - это упражнения с гантелями и штангой. Поскольку они прорабатывают ваши мышцы и стабилизаторы, они отлично подходят для построения сильного и сбалансированного телосложения.

        Они также помогают улучшить плотность костей, прочность сухожилий и улучшить обмен веществ.

        Начните рассматривать повседневные движения как возможности для силовых тренировок.Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли, вы делаете мини-становую тягу.

        Специальные упражнения с отягощениями идеально подходят для укрепления мышечного дисбаланса, так как легче воздействовать на отдельные группы мышц; для этого типа сосредоточения свободные веса могут быть очень эффективными упражнениями.

        Если тренировки на все тело для одной части тела сложнее, укрепите ее с помощью специальных упражнений с отягощениями.

        Мы часто сильнее с помощью доминирующей стороны, и конкретные измеримые повторения и веса могут быстро показать вам вашу относительную силу на каждую часть тела.

        Весовые машины

        Тренажеры обеспечивают определенный диапазон движений и ограничивают ваши движения, чтобы избежать плохой формы. Благодаря этому они отлично подходят для реабилитационных упражнений. Они также хороши для начинающих. Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренажеры - хорошее место для начала.

        Тренажеры не могут обеспечить такие результаты для всего тела, которые можно получить с помощью упражнений с собственным весом или упражнений со свободным весом. Машины обычно изолируют одну группу мышц, что потенциально опасно по мере роста вашей силы.

        Если у вас есть наблюдатель (в идеале, профессиональный тренер), который поможет вам научиться правильно поднимать тяжести независимо от машин, попробуйте прекратить использовать тренажеры, когда подъем занимает все ваше тело, а не ограниченную ограниченную зону меньшего размера.

        Динамическая силовая тренировка

        Динамическая силовая тренировка - это то, что происходит в HIIT-тренировках, обычно с плиометрикой или быстрыми взрывными движениями.

        Эти типы упражнений взрывно задействуют ваши мышцы при довольно легких нагрузках, эффективно комбинируя некоторые плиометрические концепции с преимуществами подъема тяжестей.

        Некоторые примеры включают в себя махи гирями и опору гантелей.

        Цели силовой тренировки

        Мы рассмотрели основные методы силовых тренировок, но какой из них лучше всего подойдет вам? Это зависит от ваших целей. Чего вы пытаетесь достичь больше всего? Сила, размер или устойчивость (выносливость)?

        Strength Focus

        Тренироваться на силу довольно просто. Все, что вам действительно нужно, - это сосредоточиться на добавлении нагрузки и / или скорости в упражнение. Самый простой способ сделать это - тренироваться с собственным весом и со свободным весом.

        Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, вы начнете с легких нагрузок и медленной скорости.

        Увеличивайте сложность, только если вы можете поддерживать правильную форму.

        Ваши мышцы станут больше по мере увеличения сопротивления и правильного восстановления после него с помощью питания и отдыха.

        Чтобы добавить нагрузку или скорость

        Упражнения с собственным весом

        Нагрузка : добавьте статические удержания в тренировку.

        Скорость : Включите плиометрические упражнения или выполняйте движения быстрее, когда вы освоите форму.

        Цели силовой тренировки

        Мы рассмотрели основные методы силовых тренировок, но какой из них лучше всего подойдет вам? Это зависит от ваших целей. Чего вы пытаетесь достичь больше всего? Сила, размер или устойчивость (выносливость)?

        Свободные веса

        Нагрузка : Увеличивайте вес во время упражнений, всегда сохраняя правильную форму

        Скорость : Выполняйте движения быстрее с меньшими весами

        Две программы-примеры тебе.Вот пример того, как может выглядеть типичная тренировка:

        Приседания с собственным весом или пистолетом
        3 подхода с максимально возможным количеством повторений

        Подтягивания
        3 подхода с максимально возможным количеством повторений

        Толкание- подъемов
        3 подхода по максимуму повторений

        Отжимания в стойке на руках (или удержания)
        3 подхода по максимально возможному количеству повторений

        Планка
        3 подхода по крайней мере по 20 секунд

        Сила свободного веса Тренировка: примерная программа

        Приседания со штангой или Приседания со спиной
        3 подхода по 5 повторений

        Становая тяга
        3 подхода по 5 повторений

        Жим штанги лежа

        3 подхода по 5 повторений

        003 Стоя 914 Военный жим со штангой
        3 подхода по 5 повторений

        Как тренироваться на размер

        Чтобы увеличить размер, часто вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы поддерживать рост мышц.

        Вы можете быть невероятно сильным, не выглядя «разорванным», но тренировки также являются важной частью головоломки. Сосредоточьтесь на добавлении объема сверх скорости или нагрузки. Ваша конечная цель - вызвать как можно большую гипертрофию, а затем снова нарастить эти мышцы. Из-за этого часто наиболее эффективны свободные веса и тренажеры.

        Пример упражнения: Build Bulk

        Понедельник: грудь, плечи

        Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
        - 4 подхода по 10-12 повторений

        Fly Machine
        - 3 подхода по 12-15 повторений

        Жим гантелей сидя
        - 4 подхода по 10-12 повторений

        Боковой подъем одной руки на тросе
        - 3 подхода по 12-15 повторений

        Среда: спина, руки

        Тяга штанги в наклоне
        - 4 подхода по 10-12 повторений

        Широчайшие тяги
        - 3 подхода по 12-15 повторений

        Сгибания рук на штанах
        - 3 подхода по 12-15 повторений

        Пятница: ноги, пресс

        Приседания сзади или спереди
        - 4 подхода по 10-12 повторений

        Сгибания ног
        - 3 подхода по 12-15 повторений

        Подъемы на носки
        - 4 подхода по 12-15 повторений

        Как тренироваться на выносливость

        Силовые тренировки естественным образом развивают силу, но они также могут развить мышечную выносливость, сосредоточив внимание на большем объеме и меньше нагрузки.Вот где сияние динамических силовых тренировок!

        Пример тренировки на выносливость

        Выполните как можно больше раундов за 5, 10, 15 или 20 минут; продолжайте столько, сколько сможете, пока не задохнетесь.

        Распространенные мифы о тренировках с отягощениями

        Миф : «Невозможно нарастить мышцы и увеличить силу с помощью упражнений с собственным весом».

        Правда : Определенно возможно! Если есть желание есть способ. После того, как вы освоите форму, вам просто нужно увеличить нагрузку в упражнениях, изменив рычаг для наращивания силы.Вы можете улучшить свою силу, работая быстрее и выполняя упражнения с максимальным усилием. Увеличьте объем и калорий, чтобы убедиться, что у ваших мышц есть то, что им нужно для увеличения.

        Миф : «Поднятие тяжестей сделает вас громоздкими».

        Правда : Это правда, что поднятие тяжестей может сделать вас массивнее, однако это полностью зависит от программирования и калорийности. Поднятие тяжестей не обязательно делает людей массивными, еда - это то, что делает людей массивными (независимо от того, тренируются они или нет).Например, тренировка по набору мышц в сочетании с высоким потреблением калорий увеличит размер ваших мышц. Но есть и другие цели, которых вы можете достичь, поднимая тяжести - вы можете увеличить силу, а также мышечную выносливость, не увеличивая размер мышц. Поднятие тяжестей также дает ряд преимуществ для здоровья, включая укрепление суставов, плотность костей и выравнивание осанки, и это лишь некоторые из них.

        Итак, это миф, что поднятие тяжестей само по себе делает вас массивнее, так как еда играет важную роль в наборе или похудании.Хотя это правда, что некоторые специальные программы подъема веса предназначены для увеличения мышечной массы и увеличения объема, именно еда делает людей массивными.

        Миф : «Поднятие тяжестей вредно для суставов».

        Правда: поднятие тяжестей действительно помогает укрепить суставы! Поднятие тяжестей с правильными сериями повторений делает соединительные ткани, которые стабилизируют ваши суставы, сильнее. Однако, если у вас серьезные проблемы с суставами, обратитесь к физиотерапевту и не пытайтесь лечиться самостоятельно.

        Миф : «Все силовые тренировки дают одинаковые результаты».

        Истина : ваши мышцы выполняют несколько функций, которые можно улучшить с помощью силовых тренировок. Например, ваши мышцы могут быть сильными, объемными, быстрыми, мощными, подвижными или обладать большой выносливостью. Вполне возможно тренироваться специально, чтобы улучшить каждое из этих физических качеств в отдельности.

        Научно обоснованные исследования в области спортивной науки ясно показывают, что специфичность имеет большое влияние на результаты.При правильном количестве подходов и повторений, с правильной нагрузкой и специальной техникой тренировок можно увеличить объем мышц (гипертрофия), увеличить силу, увеличить мощность и взрывную силу (плиометрика) или увеличить скорость, ловкость, координацию. , и выносливость мышц.

        Препятствия при тренировках с отягощениями

        Хотя методы силовых тренировок, которые мы представили сегодня, безусловно, полезны, есть препятствия, о которых мы хотим, чтобы вы знали, какую бы цель вы ни выбрали или какую стратегию вы выбрали.

        Масса тела

        Увеличить сопротивление сложно, но возможно! Вы можете сделать это, поставив свое тело в более невыгодное положение, чтобы увеличить нагрузку.

        Свободные веса

        Требуется членство в спортзале или покупка оборудования. Не забывайте иметь продуманную стратегию достижения идеальной формы.

        Машины

        Членство в спортзале обычно также необходимо для них, если только вам не повезло, и вы можете себе это позволить.

        Dynamic

        Это не всегда легко для новичков.Они становятся особенно трудными при быстрой работе в ограниченное время, а форма может стать проблемой, если вы слишком взволнованы и чрезмерно растянуты.