Всё об одноповторном максимуме (1ПМ) – Зожник
Рекомендации от постоянного автора T-Nation Кристиана Тибаду. Все, что вам нужно знать о работе на своем пределе – об одноповторном максимуме.
Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.
Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)
Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:
— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.
— Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.
Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.
Что такое работа с максимальным усилием
Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:
1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.
2. Системой Westside Barbell.
Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.
Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.
Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений.
Как работает метод максимального усилия
Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:
1. Развитие мышечных волокон
Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.
2. Изменение частоты сокращений
Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.
Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.
3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон
Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.
4. Межмышечная координация
Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.
Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.
Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.
Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова
Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».
Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.
Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения. На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки.
Образ мыслей, нацеленный на успех
2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.
Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.
Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.
Фактор безопасности
Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь,
При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого. Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.
Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.
Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума
Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.
Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума.
Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.
Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97—100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать.
Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95—97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса. То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.
Психологический компонент
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.
«
Повторный максимум — SportWiki энциклопедия
Повторный максимум может быть одно-, двух-, восьмиповторным и т.д. Это максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять указанное количество раз с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете[1].
1ПМ или англ. 1RM (repetition maximum) — одно повторение с максимально возможным весом или одноповторный максимум (ОПМ) отражает предельную силу человека и является критерием для определения победителя в соревнованиях, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.
10RM или 10ПМ — это вес, с которым можно выполнить максимум 10 повторений в сете. Или, например, если атлет смог совершить 8 повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 8ПМ. Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета.
Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются:
Это может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной интенсивности в выполнении упражнений.
Существует множество способов определения 1ПМ с поправками в формулах для различных упражнений и с различной силовой выносливостью, учитывающих пол, возраст и стаж спортсмена, но, как правило, все подобные вычисления упрощённо сводятся к одним и тем же таблицам приближённых значений, скорректированные тренировочным опытом спортсменов.
Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.
Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О’Кэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.
Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О’Кэррола. Формула О’Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.[2]
Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если r — это количество повторений и w — используемый вес (здесь w является делителем каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения), то…
Мэтт Бжицки (Matt Brzycki)[править | править код]
Эту версию 1ПМ часто называют Формулой Бжицки в честь своего создателя Мэтта Бжицки[3], она может быть записана в целых или десятичных приближениях:
Формула 1 и формула 2 дают идентичные результаты в 10 повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обеих формулах, но, если атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.
Эти типы вычислений не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.
Несколько более сложные формулы были предложены с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для различных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем…
Значения коэффициентов для мужчин:
- a=-216.0475144
- b=16.2606339
- c=-0.002388645
- d=-0.00113732
- e=7.01863E-06
- f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин:
- a=594.31747775582
- b=-27.23842536447
- c=0.82112226871
- d=-0.00930733913
- e=0.00004731582
- f=-0.00000009054
Формула Уилкса используется для определения лучшего тяжелоатлета в любой весовой категории, а также для сравнения мужчин и женщин[4]. Обычно победитель определяется в каждой весовой и возрастной категории, отдельно для каждого пола. Формула Уилкса вступает в игру при необходимости определения абсолютного чемпиона среди различных категорий. Формула также может быть использована в командных соревнованиях, когда члены команды могут иметь значительные различия в весе. В формулу Уилкса вводится сумма весов в троеборье.
- ↑ «The essential guide to fitness: for the fitness instructor». — Sydney, NSW: Pearson Australia. — P. 135.
- ↑ Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов. Под общ. ред. Б.И. Шейко. «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера.» Глава 2. Основные понятия и термины. Параграф 2.1 «Терминология, используемая в пауэрлифтинге». Стр. 79, — М., 2013 — 560 с.: ил. Тираж: 10 000 экз. Медиа групп «Актиформула».
- ↑ Brzycki, Matt A Practical Approach To Strength Training. — McGraw-Hill, 1998. — ISBN 1-57028-018-5.
- ↑ «Штанга — как игрушка» — Ньюс Миасс.ру
Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ
Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ
Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса.
Перед тем, как перейти к работе по определению максимального веса в упражнении, необходимо выполнить общую разминку тела без каких-либо отягощений. Далее предлагается следующий «план действий» (для хардгейнеров):
- выполните упражнение с пустым грифом на 10-15 раз
- выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 10 раз
- выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 8 раз
- выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 6 раз
- выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 3 раза
- выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 1 раз
- выполните упражнение на 1 повторение с весом, на 2.5 кг больше, чем в предыдущем подходе
Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.
При выполнении упражнений с максимальными весами, не забудьте попросить помощи коллег для подстраховки.
За одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Калькулятор одноповторного максимума | with-sport.com
Калькулятор одноповторного максимума поможет любому быстро рассчитать максимальное силовое усилие, которое может развить спортсмен. Иными словами, это тот максимальный вес человека, который он может поднять за один раз. Конечно, результаты не могут быть точными на все 100%, однако исследования и практика показывают, что такие максимально приближенные к реальным показателям, а погрешность нередко составляет не больше 4%. Благодаря такому калькулятору спортсмен может получить хороший ориентир в своих занятиях.
Он нередко используется для точного расчета тренировочного процесса. Программа помогает не определять самостоятельно максимальную нагрузку во время тренировок, а с легкостью вычислить это благодаря выведенным формулам специалистами. Благодаря данным 1ПМ можно сделать максимальную нагрузку на определенный сустав или мышцу.
Именно на показателе 1ПМ очень часто строятся тренировочные схемы для профессиональных спортсменов. Несмотря на всю простоту вычисления, на практике многие сталкиваются с трудностями правильного и точного его определения.
Что такое 1ПМ и зачем он нужен
Нередко именно с помощью такой методики в современном мире определяется лучший спортсмен в спортивных соревнованиях. Наиболее характерны показатели для таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
1ПМ указывает на тот максимальный вес, который способен поднять спортсмен за один раз. Очень часто данный показатель используется для вычисления той необходимой нагрузки во время тренировок, которая нужна конкретному человеку.
Как рассчитать 1ПМ
Сегодня калькуляторы ориентируются на такие формулы, которые в прошлом были разработаны Робертом Хоффманом, О’Кэрролом, Швартцом и Малоне.
Согласно практике, вес, который поднимает человек во время тренировок, высчитывается в процентах от показателя 1ПМ. В последнее время все чаще говорят о необходимости вычисления аппроксимации 1ПМ, ведь во время использования одноповторного максимума риск получить травмы будет намного больше, чем, если делать несколько повторений в одном подходе.
Со временем стали появляться индивидуальные формулы для вычисления данного показателя, учитывая все возможные огрехи и риски. Это также помогает сравнивать физическую силу людей разных весовых категорий. Отличным является и тот момент, что различные формулы помогают определить 1ПМ для разных полов и возрастов людей.
Калькулятор одноповторного максимума является идеальным вариантом для вычисления личного 1ПМ. По какому принципу заключается работа такого калькулятора? Для получения наиболее точного результата нужно указать такие данные:
- свой рабочий вес
- примерное количество повторений с учетом указанного веса
Благодаря таким данным калькулятор онлайн высчитает 1ПМ. При этом стоит учитывать, что число будет ориентировочным и нельзя на 100% быть уверенным в его точности, ведь такой показатель может изменяться в зависимости от различных факторов деятельности спортсмена. Однако большинство специалистов указывает, что погрешность составляет не более 4%.
Как работать с калькулятором
Пользоваться калькулятором просто, достаточно в специально отведенном поле указать рабочий вес, а в строчке возле него – количество повторений. Ориентировочно можно говорить о таком: если спортсмен может выжать 100 кг 10 раз, то ему нужно ввести в поле «вес снаряда» число 100, а во второе поля рядом – 10.
Как рассчитать наиболее точный 1ПМ? Специалисты советуют делать следующее, для того, чтоб результаты были приближенными к истине: в поле «вес снаряда» указывать всегда одно и то же число, а в поле «число повторений» вводить от 1 до 10 (или любого другого максимального числа повторений). После этого посмотреть результаты и вывести среднее арифметическое число. Именно такой результат и будем реальным 1ПМ.
1ПМ Википедия
У этого термина существуют и другие значения, см. ПМ.Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете[1].
Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях, таких как: пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).
Приблизительный расчёт 1ПМ[ | ]
Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.
Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О’Кэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.
Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О’Кэррола. Формула О’Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела[2].
Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если r{\displaystyle r} — это количество повторений и w{\displaystyle w} — используемый вес (здесь w{\displaystyle w}
Одно повторение с максимальным весом — Википедия
Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете[1].
Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях, таких как: пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).
Приблизительный расчёт 1ПМ[править]
Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.
Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О’Кэррола, Швартца, Малоне.
Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О’Кэррола. Формула О’Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.[2]
Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если — это количество повторений и — используемый вес (здесь является делителем каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения), то…
Epley[править]
Мэтт Бжицки (Matt Brzycki)[править]
Эту версию 1ПМ часто называют Формулой Бжицки в честь своего создателя Мэтта Бжицки[3], она может быть записана в целых или десятичных приближениях:
Формула 1 и формула 2 дают идентичные результаты в 10 повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обеих формулах, но, если атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.
Эти типы вычислений не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.
Несколько более сложные формулы были предложены с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для различных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем…
Лэндер (Lander)[править]
Ломбарди (Lombardi)[править]
Мэйхью (Mayhew) и соавт.[править]
О’Коннор (O’Conner) и др.[править]
Ватан (Wathan)[править]
Таблицы определения 1ПМ[править]
Примерные таблицы определения максимума для каждого из трёх соревновательных движений[4]. Таблицы являются результатом обработки статистических данных, их значения усреднены, поэтому вероятны индивидуальные отклонения. В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке — количество повторений, которые атлет способен выполнить с этим отягощением, пересечение столбца и строки даёт примерный максимальные вес, который атлет способен поднять в одном повторении.
| Жим лёжа | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес отягощений | Количество повторений | |||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | |
| 70 | 70 | 72 | 76 | 78 | 81 | 83 | 85 | 88 | 90 | 93 |
| 80 | 80 | 83 | 86 | 89 | 92 | 94 | 98 | 100 | 103 | 106 |
| 90 | 90 | 93 | 97 | 100 | 104 | 106 | 110 | 113 | 116 | 119 |
| 100 | 100 | 104 | 108 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 | 129 | 133 |
| 110 | 110 | 114 | 119 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 | 142 | 146 |
| 120 | 120 | 124 | 130 | 134 | 138 | 142 | 146 | 151 | 155 | 159 |
| 130 | 130 | 135 | 140 | 145 | 150 | 153 | 159 | 163 | 168 | 172 |
| 140 | 140 | 145 | 151 | 156 | 161 | 165 | 171 | 176 | 181 | 186 |
| 150 | 150 | 155 | 162 | 167 | 173 | 177 | 183 | 188 | 194 | 199 |
| 160 | 160 | 166 | 173 | 178 | 184 | 189 | 195 | 201 | 206 | 212 |
| 170 | 170 | 176 | 184 | 190 | 196 | 201 | 207 | 213 | 219 | 225 |
| 180 | 180 | 186 | 194 | 201 | 207 | 212 | 220 | 226 | 232 | 239 |
| 190 | 190 | 197 | 205 | 212 | 219 | 224 | 232 | 238 | 245 | 252 |
| 200 | 200 | 207 | 216 | 223 | 230 | 236 | 244 | 251 | 258 | 265 |
| 210 | 210 | 217 | 227 | 234 | 242 | 248 | 256 | 264 | 271 | 278 |
| 220 | 220 | 228 | 238 | 245 | 253 | 260 | 268 | 276 | 284 | 292 |
| 230 | 230 | 238 | 248 | 256 | 265 | 271 | 281 | 289 | 297 | 305 |
| 240 | 240 | 248 | 259 | 268 | 276 | 283 | 293 | 301 | 310 | 318 |
| 250 | 250 | 259 | 270 | 279 | 288 | 295 | 305 | 314 | 323 | 331 |
| Приседания | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес отягощений | Количество повторений | |||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | |
| 70 | 70 | 73 | 79 | 81 | 84 | 87 | 90 | 93 | 96 | 99 |
| 80 | 80 | 84 | 90 | 93 | 96 | 99 | 103 | 106 | 109 | 113 |
| 90 | 90 | 94 | 102 | 104 | 108 | 112 | 116 | 119 | 123 | 127 |
| 100 | 100 | 105 | 113 | 116 | 120 | 124 | 128 | 133 | 137 | 141 |
| 110 | 110 | 115 | 124 | 127 | 132 | 137 | 141 | 146 | 150 | 155 |
| 120 | 120 | 126 | 136 | 139 | 144 | 149 | 154 | 159 | 164 | 169 |
| 130 | 130 | 136 | 147 | 150 | 156 | 161 | 167 | 172 | 178 | 183 |
| 140 | 140 | 147 | 158 | 162 | 168 | 174 | 180 | 186 | 192 | 197 |
| 150 | 150 | 157 | 170 | 174 | 180 | 186 | 193 | 199 | 205 | 212 |
| 160 | 160 | 168 | 181 | 185 | 192 | 199 | 205 | 212 | 219 | 226 |
| 170 | 170 | 178 | 192 | 197 | 204 | 211 | 218 | 225 | 233 | 240 |
| 180 | 180 | 189 | 203 | 208 | 216 | 224 | 231 | 239 | 246 | 254 |
| 190 | 190 | 199 | 215 | 220 | 228 | 236 | 244 | 252 | 260 | 268 |
| 200 | 200 | 210 | 226 | 232 | 240 | 248 | 257 | 265 | 274 | 282 |
| 210 | 210 | 220 | 237 | 243 | 252 | 261 | 270 | 278 | 287 | 296 |
| 220 | 220 | 230 | 249 | 255 | 264 | 273 | 282 | 292 | 301 | 310 |
| 230 | 230 | 241 | 260 | 266 | 276 | 286 | 295 | 305 | 315 | 324 |
| 240 | 240 | 251 | 271 | 278 | 288 | 298 | 308 | 318 | 328 | 338 |
| 250 | 250 | 262 | 283 | 289 | 300 | 311 | 321 | 332 | 342 | 353 |
| Становая тяга | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес отягощений | Количество повторений | |||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | |
| 70 | 70 | 75 | 79 | 80 | 81 | 83 | 84 | 86 | 87 | 87 |
| 80 | 80 | 85 | 90 | 92 | 93 | 94 | 96 | 99 | 99 | 99 |
| 90 | 90 | 96 | 102 | 103 | 105 | 106 | 108 | 111 | 111 | 112 |
| 100 | 100 | 107 | 113 | 115 | 116 | 118 | 120 | 123 | 124 | 124 |
| 110 | 110 | 117 | 124 | 126 | 128 | 130 | 132 | 136 | 136 | 136 |
| 120 | 120 | 128 | 136 | 138 | 140 | 142 | 144 | 148 | 148 | 149 |
| 130 | 130 | 138 | 147 | 149 | 151 | 154 | 156 | 160 | 161 | 161 |
| 140 | 140 | 149 | 158 | 161 | 163 | 165 | 168 | 172 | 173 | 174 |
| 150 | 150 | 160 | 170 | 172 | 175 | 177 | 180 | 185 | 186 | 186 |
| 160 | 160 | 170 | 181 | 184 | 186 | 189 | 192 | 197 | 198 | 198 |
| 170 | 170 | 181 | 192 | 195 | 198 | 201 | 204 | 209 | 210 | 211 |
| 180 | 180 | 192 | 203 | 206 | 210 | 213 | 216 | 222 | 223 | 223 |
| 190 | 190 | 202 | 215 | 218 | 221 | 224 | 228 | 234 | 235 | 236 |
| 200 | 200 | 213 | 226 | 229 | 233 | 236 | 240 | 246 | 247 | 248 |
| 210 | 210 | 224 | 237 | 241 | 244 | 248 | 252 | 259 | 260 | 260 |
| 220 | 220 | 234 | 249 | 252 | 256 | 260 | 264 | 271 | 272 | 273 |
| 230 | 230 | 245 | 260 | 264 | 268 | 272 | 276 | 283 | 285 | 285 |
| 240 | 240 | 256 | 271 | 275 | 279 | 283 | 288 | 296 | 297 | 298 |
| 250 | 250 | 266 | 283 | 287 | 291 | 295 | 300 | 308 | 309 | 310 |
- ↑ «The essential guide to fitness: for the fitness instructor». — Sydney, NSW: Pearson Australia. — P. 135. — ISBN 9781442510203.
- ↑ Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов. Под общ. ред. Б.И. Шейко. «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера.» Глава 2. Основные понятия и термины. Параграф 2.1 «Терминология, используемая в пауэрлифтинге». Стр. 79, — М., 2013 — 560 с.: ил. Тираж: 10 000 экз. Медиа групп «Актиформула». ISBN 978-5-906299-05-5
- ↑ Brzycki, Matt. A Practical Approach To Strength Training. — McGraw-Hill, 1998. — ISBN 1-57028-018-5.
- ↑ И.В. Бельский. Глава 5. Пауэрлифтинг. // Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. / Д-р пед. наук, проф-р, заслуж. тренер СССР Е.И. Иванченко; д-р пед. наук, проф-р С.Д. Бойченко. — Изд. 1-е. — ООО «Вида-Н», 2002. — С. 187-189. — 352 с. — (Стратегия силы). — ISBN 985-6327-40-7.
- Lesuer, DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL, et al (1997). «The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift». J Strength Cond Res 11: 211–213.
выбор веса для объёмного тренинга. • Bodybuilding & Fitness
Сделайте высокообъемный тренинг эффективнее, определив процент от 1ПМ и выбрав правильный вес для максимума повторений. Посмотрите 3 программы для ваших тренировок.
Автор: Дастин Майерс, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке
В тренажерном зале я часто слышу вопрос «получается, если я хочу накачать мышцы, надо использовать большой вес с малым количеством повторений?» На обратной стороне тренировочной медали другой вопрос: «Чтобы просушиться, нужны тренировки с легкими весами и высоким числом повторений, верно?»
Представьте удивление людей, когда на оба вопроса я даю один ответ — надо брать тяжелые снаряды и выполнять много повторений. Обычно спортсмены придерживаются обкатанных схем 5 подходов по 5 повторений, 3 по 10 и так далее, и им сложно меня понять. Чтобы объяснять свою позицию, приходится начинать длинный монолог об объемном тренинге.
Содержание статьи:
Что такое объемный тренинг?
Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.
При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.
Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе максимума повторений (МП) или веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.
Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5. Если думаете, что можно просто взять штангу и сделать 5 подходов по 5 раз, вы ошибаетесь.
Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.
При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.
Ключ к успеху — выбирать достаточно тяжелый снаряд и делать максимум повторов в каждом подходе. Цель объемной тренировки — сделать больше повторений, а не больше подходов с увеличенным числом повторений.
Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ.
ВМП для суперсетов
Я не встречал тяжелоатлета, который знает свой 1ПМ в разведении рук в стороны. В подобном упражнении проще определить ВМП10, чем гадать, каким должен быть 1-повторный максимум. Это особенно полезно при составлении суперсетов. Вот пример отличного суперсета для тренировки плеч, который я регулярно использую:
Упражнение (Заданный рабочий вес)
- Жим гантелей над головой (ВМП5)
- Боковые подъёмы с гантелями (ВМП10)
- Разведение рук с гантелями в наклоне на задние дельты (ВМП15)
- Шраги с гантелями (ВМП20)
Из-за высокообъемной природы этого суперсета ваши плечи будут сильно утомлены после первых двух раундов. Вместо того чтобы брать гантели полегче, используйте снаряды, с которыми начинали упражнения. То есть стартовый вес, с которым выполняете запланированное количество повторов со свежими силами.
К четвертому кругу число повторений может выглядеть примерно так: 4 — в жиме гантелей над головой, 8 — в боковых подъёмах с гантелями, 12 — в разведении рук с гантелями в наклоне на задние дельты, 15 — в шрагах с гантелями. Несмотря на уменьшение повторений в подходе, вы продолжаете работать с тяжелыми весами во всех упражнениях.
ВМП для высокообъемных тренировок
Еще один пример важности ВМП — тренировка на время, состоящая из 100 махов гирей двумя руками и 50 подъёмов штанги на грудь с пола.
Если вы наугад выбрали гирю весом 28 кг и штангу весом 45 кг, тренировка может оказаться легкой или тяжелой. Но что если вы знаете рекомендованный ВМП10 для каждого упражнения? Возможно, вы в состоянии сделать 25 махов двумя руками с 28 кг гирей и 20 взятий на грудь 45 кг штанги.
Ваш настоящий стартовый ВМП10 должен быть в районе 40 кг для гири и 60 кг для штанги, что сделает тренировку намного более сложной и длительной. Вам потребуется больше подходов, чтобы завершить намеченные повторения в каждом упражнении. Вместо 4-5 раундов тренировочная сессия будет состоять из 10-15 подходов, прежде чем вы доберетесь до финиша.
Упражнение (Заданный рабочий вес)
- 100 махов гири двумя руками (ВМП10)
- 50 подъёмов штанги на грудь с пола (ВМП10)
ВМП для силовых круговых тренировок на всё тело
Вес для максимума повторений нужен не только для высокообъемного тренинга, он также может быть полезен при составлении силовых суперсетов. Вот пример отличной фулбоди тренировки, которая гарантировано проверит на прочность даже опытного лифтера. Сделайте с ВМП5 приседания со штангой, тягу гантели в наклоне и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх.
Выполните 5 кругов с этими тремя упражнениями, делая максимум повторений в каждом подходе. Отдыхайте только во время перехода от одного снаряда к другому.
Велика вероятность того, что на втором круге вы сделаете меньше 5 повторов, но продолжайте работать, пока не закончите все пять раундов, даже если под конец осилите не больше 1-2 повторений в подходе. Это станет проверкой для вашей силы и выносливости.
Упражнение (Заданный рабочий вес)
- Приседания со штангой (ВМП5)
- Тяга гантели в наклоне (ВМП5)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (ВМП5)
Теперь у вас есть три способа применения этой методики: суперсеты для отдельной части тела, высокообъемные и круговые силовые фулбоди тренировки. Понимая, какое отягощение выбрать для упражнения, вы получите от высокообъемного тренинга намного больше пользы, чем если бы просто делали серию многоповторных подходов.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
А.М. ве П.М. Kullanımı
Saatlerde AM ve PM nedir nerelerde ne zaman ve nasıl kullanılır
Saatlerde AM ve PM’in anlamı nedir?
AM latince ante meridiem öğleden önce anlamına gelen am olarak yazılıp (ey em) olarak okunan gece saat 24:00 öğleyin saat 12:00 arasındaki zaman dilimırını belullmeir.
PM ise latincede post meridiem , öğleden sonra anlamına gelen p.м. olarak yazılıp (pi: em) olarak okunan öğle 12:00 ile 24:00 arasındaki saatleri belirtmek için kullanılan bir kısaltmadır.
AM ve PM kısaltmalarının ülkeye göre bazen büyük harfle «AM ve PM», bazen küçük harfle «am ve pm» bazende «am.m. до вечера » şeklinde yazıldığı görülür. Cambridge üniversitesinin sözlüğünde «a.m. до вечера «Şeklinde yazıldığı belirtilmektedir.
İngilizcede AM ве PM kısaltmaları sadece 12 saatlik zaman dilimini belirmek için kullanılır.
Örnein hiç bir zaman 22:30 p.м. демеиз. Бунун Йерин 22:30 kulllanırız.
AM kullanımı
Eğer gece saat 24:00 öğleyin saat 12:00 arasında bir zaman dilimini belirtirken am yapısını kullanırız.
- Обычно я просыпаюсь в 8:00 утра — Sabah saat sekizde genellikle uyanığımdır.
- Школа начинается в 8:10 утра — Okul saat 8:10 başlıyor.
- Завтрак подается с 7:30 до 11:00 — Kahvaltı sabah 7:30 до 11:00 arasında verilmektedir
- Библиотека открыта с 9 а.м. до 11:00 по субботам — Cumartesi günleri kütüphane sabah 09:00 до 11:00 arasında açıktır.
Öğleyin saat 12:00 demek için 12:00 am yapısı kullanılmaz. Bunun yerine «Двенадцать часов» yada «12:00» yapısını kullanırız.
вечера kullanımı
Öğleyin saat 12:00 ile gece yarısı saat 24:00 arasındaki zaman dilimini belirtmek için kullanılır.
- Работаю с 16:00. до 11:00 р.м. — Öğleden sonra saat 4 ila 11 saatlari arasında çalşıyorum.
- Я всегда ложусь спать в 22:00 — Akşamları daima saat 10 da yatarım.
- Врач принимает пациентов с 15:00. и 18:00. — Doktor öğleden sonra saat 3 ile 6 arası hasta Kabul ediyor
- Вода будет отключена завтра с 13:00. до 15:00 из-за строительных работ.- İnşaat nedeniyle yarın sular öğleyin 1 ila 3 arası kesilecek.
Gece saat 12: 00 = 24:00 demek için p.м. yapısı kullanılmaz . Bunun yerine «полночь» yapısı kullanılır.
Сколько времени? — Saat kaç?
Сейчас полночь = Saat geceyarısı 24:00
İngilizce Saat Dilimi PM AM Farkı Nedir?
İngilizcede kullanılan AM ве PM arasındaki fark kafanızı mı karıştırıyor?
Öyleyse, doğru sayfadasınız.
İngilizcede saatler Türkçedekinden farklı ifade edilir. Бу farklı kullanımda hataya düşmemek ve gerek günlük gerek iş planlarınızı aksatmamak için AM PM farkı konusunda yeterince bilgi sahibi olduğunuzdan emin olun.
İngilizcede saatleri ve AM PM farkı konusunu doğru öğrenmek, günlük ve profesyonel hayatınızın düzeni için oldukça önemlidir! Saatleri karıştırmanız halinde, yanlış saate toplantı verebilir, toplantılarınıza geç kalabilir ya da çok erken gidebilirsiniz.
Buluşmalara yanlış zamanda gidebilir ve karşınızdaki kişiyi bekleterek öfkelendirebilirsiniz. Бу tür hatalar, toplantınızı mahvedeceği gibi saygınlığınızı da zedeler ve insanlar size amatör gözüyle bakmasına neden olur. Kişisel ве profesyonel hayatınızda güven kaybına yol açar.
Bu tarz hatalardan kaçınmak için, oldukça basit olan saat kuralını öğrenebilirsiniz. Эмин олун, mantığını kavramanız ve örneklerimizin üzerinden gitmeniz birkaç saat içinde bu bilgiyi etkili ве doğru bir şekilde oturtmanızı sağlayacak.
Türkçeden farklı olarak, İngilizcede 24 saatlik saat dilimi kullanılmaz; onun yerine 12 saatlik dilim kullanılır ve sabahla akşam saatlerini ayırt etmek için AM PM farkı ortaya çıkar.
İngilizce AM PM Ne Demek?
AM PM farkı Latinceden alınmış kısaltmalardır. AM yani «Ante Meridiem» , «öğleden önce» anlamına gelirken; PM Яни «Пост Меридием» ISE «öğleden sonra» anlamına gelir.
AM PM Farkı Nereden Geliyor?
Günü 24 saate ilk bölen halkın Mısırlılar olduğuna inanılır.Mısırlıların kullandığı 12 tabanlı sistem buna kanıt olarak gösterilir.
Bazı tarihçiler ise Mısırlıların gece vaktini belirlemek için dekans adı verilen 36 sistemleri yıldızları kullandıklarını belirtir. Mısırlılardan Latinceye kadar oldukça köklü bir sisteme sahip olan 12 saatlik zaman dilimini öğrenmek günümüzde бир zorunluluk haline gelmiştir.
Ингилизче AM PM farkı konusunda kendinizi sınamak için aşağıdaki soruları hemen çözebilirsiniz. Böylece AM PM farkı konusundaki eksik bilgilerinizi fark ederek neleri öğrenmeniz gerektiğini anlamanız kolaylaşır.
AM PM Farkı Ne Anlama Geliyor?
AM яни öğleden önce denilen kısım, gece yarısı 12’den öğlen 11.59’a kadar olan kısmı içerirken; Яни öğleden sonra denilen kısım ise, öğlen 12’den 23.59’a kadar olan kısmı kapsar. AM PM farkı temelde bu şekilde açıklanabilir.
AM Фарки конусуну кисача özetleyecek olursak;
- 00.00 — 12.00 zaman dilimleri arasında AM kullanırken,
- 12.00 — 00.00 zaman dilimleri arasında ise PM kullanılır.
Burada dikkat etmemiz gereken nokta ise; саат 12’лердир. Saat 12’lerde AM PM farkı kullanılmaz. Onun yerine, daha kalıp cümleler halinde saat belirtilir. AM PM farkı konusunda öğlen 12 için cümle kalıpları;
«Сейчас двенадцать часов» ya da «Сейчас двенадцать (12.00)» ifadeleri kullanılır.
Akşam 12 için ise cümle kalıpları;
«Полночь» ifadesi kullanılır.
Ингилизче AM PM Farkı ve 24 Saatlik Periyotla Karşılaştırmaları
*** Bu periyodik tablomuz, AM PM farkı konusunu zihninizde pekiştirmeniz için oldukça faydalı olacaktır;
24 Saatlik Periyot ve 12 Saatlik Periyot (İngilizce)
- 24 Saatlik Periyot — 12 Saatlik Periyot
- 00.05 — 12.05
- 01.00 — 01.00
- 02.00 — 02.00
- 03.00 — 03.00
- 04.00 — 04.00
- 05.00 — 05.00
- 06.00 — 06.00
- 07.00 — 07.00
- 08.00 — 08.00
- 09.00 — 09.00
- 10.00 — 10.00
- 11.00 — 11.00
- 12.05 — 12.05
- 13.00 — 13.00
- 14.00 — 14.00
- 15.00 — 15.00
- 16.00 — 16.00
- 17.00–17: 00
- 18.00–18.00
- 19.00–19.00
- 20.00 — 20.00
- 21.00 — 21.00
- 22.00 — 22.00
- 23.00 — 23.00
AM farkı düzenini öğrendikten sonra, işte günlük ve profesyonel hayatta kullanabileceğiniz örnek cümle kalıpları için aşağıdaki «İngilizce Saatler Konu Anlatımı Video Dersi» ni izlemeyi unutmayın!
İngilizce Saat Soru Cümleleri
- Сколько сейчас времени? — Saat kaç?
- Сколько времени? — Saat kaç?
- Когда нам встретиться? — Ne zaman buluşmalıyız?
- В какое время вы хотите встретиться? — Saat kaçta buluşmak istersin?
- 17:00.Подходит тебе? — Саат 17.00 сенин ичин уйгун му?
- Как насчет встречи в 17:00? — Toplantıyı saat 17.00’a ayarlamaya ne dersin?
- Следующий показ начнется в 20:15. — Bir sonraki seans, saat 20.15’te başlayacak.
- Я всегда предпочитаю ложиться спать в 23:00. — Her akşam saat 23.00’da yatağa gitmeyi tercih ediyorum.
AM PM PM PM Farkı İçin Kullanılan Cümle Kalıpları
- Сейчас 08.00:00 — Сабах 8
- Сейчас 21:30. — Saat 21.30
- Я встаю в 6.00 каждое утро. — Ее сабах саат 6’да калкарым.
- Встреча состоится с 14:30 до 16:30. — Toplantı 14.30 и 15.30 saatleri arasında gerçekleşecek.
- Будем в 12.30. — Öğlen 12.30’da orada olacağız.
- Он может оставаться только до 23:00. — О, саат 23.00’а кадар калабилир.
- Планирую приехать к 15.45. — Saat 15.45’te varmayı planlıyorum.
Herhangi bir toplantı ya da buluşma ayarlarken, tereddüte düşerseniz; rahatlıkla AM PM farkı hakkındaki bu yazımıza başvurabilirsiniz. Böylece rahatça toplantılarınızı ve buluşmalarınızı ayarlayıp takviminize işleyebilirsiniz ve size gelen teklifleri de kolaylıkla ayırt edebilirsiniz.
AM PM farkı dışında saatler hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz; İngilizce saatler yazımızı inceleyebilirsiniz.İngilizceyi anlayarak ve doğrudan konuşarak öğrenmek için Konuşarak Öğren sistemini ücretsiz olarak deneyebilir ve İngilizceyi sıfırdan konuşarak öğrenen 24000den fazrasılışı kişi.
AM PM farkı hakkında kafanızda soru işaretleri kaldıysa yorum kısmında bizimle paylaşabilirsiniz.
ÖZET:
AM PM ne demek?
AM PM farkı Latinceden alınmış kısaltmalardır. AM yani Ante Meridiem , öğleden önce anlamına gelirken; PM yani Post Meridiem ise öğleden sonra anlamına gelir.
AM PM farkı nereden geliyor?
Bazı tarihçiler ise Mısırlıların gece vaktini belirlemek için dekans adı verilen 36 sistemleri yıldızları kullandıklarını belirtir. Mısırlılardan Latinceye kadar oldukça köklü bir sisteme sahip olan 12 saatlik zaman dilimini öğrenmek günümüzde бир zorunluluk haline gelmiştir.
AM PM farkı ne anlama geliyor?
утра яни öğleden önce denilen kısım, gece yarısı 12’den öğlen 11.59’a kadar olan kısmı içerirken; PM yani öğleden sonra denilen kısım ise, öğlen 12’den 23.59’а кадар олан кышмы капсар. AM PM farkı temelde bu şekilde açıklanabilir.
AM PM farkı için kullanılan cümle kalıpları nelerdir?
Сейчас 08.00 — Сабах 8. Сейчас 21.30. — Сб 21.30. Я встаю в 6 утра каждое утро. — Ее сабах саат 6’да калкарым.
Konuşarak Öğren uygulaması İngilizcenizi geliştirin.
.A.M ile P.M Arasındaki Fark
A.M ile P.M Arasındaki Fark: AM Latince «öğleden önce» anlamına gelen «ante meridiem» kelimesinin kısaltmasıdır. PM ise yine Latince «öğleden sonra» anlamına gelen «post meridiem» kelimesinin kısaltmasıdır.
12 часов в день
A.M ile P.M arasındaki fark ancak 12-saatlik periyotların iyice kavranmasıyla anlaşılabilir. Günümüzde çoğu saat 12 saatlik periyotlardan oluşur. Яни бир гюн içindeki 24 saatin 12 saatlik iki periyoda bölünmesinden oluşur.
- Ante meridiem (am): Öğleden önce. Yani gece yarısı (00.00) ile öğlen (12.00) arasındaki zaman dilimi.
- Post meridiem (pm): Öğleden sonra. Yani öğlen (12.00) ile gece yarısı (00.00) arasındaki zaman dilimi.
Ante meridiem yaygın olarak AM, A.M., am veya am şeklinde yazılır. Post meridiem ise PM, PM, PM veya pm şeklinde yazılır.
Gece yarısı ve öğlen dışında gün boyunca ее saat am veya pm ile ifade edilir ки belirtilen saatin sabah mı, öğleden sonra mı yoksa akşam mı olduğu anlaşılsın.
Gece yarısından itibaren geçen saat
24-saatlik bir saat gece yarısından bu yana geçen zamanı gösterir. Örnein 6 Haziran 23:00 şu demek: 6 Haziran gece yarısından itibaren 23 saat geçmiş.
24-saatlik zaman biçimi bazen askeri saat biçimi olarak da bilinir.
Tarihçesi
Günü 24 saate ilk bölen milletin Mısırlılar olduğuna inanılır. Mısırlıların 12 tabanlı sistemi kullanmaları buna kanıt olarak gösterilir.
Bazı tarihçiler ise Mısırlıların gece vaktini belirlemek için decans adı verilen 36 sistemleri yıldızları kullandıklarını belirtir.
12 часов вечера veya Öğle?
Aslında 12 часов ifadesi akla yatkın değil. Çünkü öğleden sonra olarak ele alınmaz. Benzer şekilde 12 am de mantıklı bir ifade değil çünkü öğleden önce değil. Bu yüzden bu vakitlerin gece yarısı ve öğlen şeklinde ifade edilmesi daha mantıklı.
Not : Pek çok dijital saat gece yarısı ve öğlen vaktini ifade etmek için 12pm ve 12am kullanır.
Dönüştürme
AM veya PM zaman dilimlerini 24-saatlik biçime aşağıdaki formülle dönüştürebilirsiniz:
- Gece yarısından 12.59 am’e kadar 12 saat çıkarın. Örnek : 12:49 am’in 24-saat karşılığı; 12: 49-12 = 00,49
- 1 am’den öğlene kadar olan vakit için birşey yapmayın. Örnek : 11:49 am’in 24-saat karşılığı; 11:49
- 12:01 ден 12:59 кадар олан вакит ичин биршей япмайын. Örnek : 13:49 в 24-saat karşılığı; 1:49
- 13:00 am’den gece yarısına kadar 12 saat ekleyin. Örnek : 13:49 в 24-saat karşılığı; 1: 49 + 12 = 13: 49
Tam tersi de 24-saatlik biçimi am’e çevirmek için kullanılabilir.
A.M ile P.M Arasındaki Fark
| Zaman Biçimleri | |
|---|---|
| 12 саат | 24-саат |
| 12:00 (gece yarısı) | 0:00 (günün başlangıcı) veya 24:00 (günün sonu) |
| 12:01 | 0:01 |
| 1:00 | 1:00 |
| 2:00 | 2:00 |
| 3:00 | 3:00 |
| 4:00 | 4:00 |
| 5:00 | 5:00 |
| 6:00 | 6:00 |
| 7:00 | 7:00 |
| 8:00 | 8:00 |
| 9:00 | 9:00 |
| 10:00 | 10:00 |
| 11:00 | 11:00 |
| 12:00 (Олень) | 12:00 |
| 12:01 | 12:01 |
| 13:00 | 13:00 |
| 14:00 | 14:00 |
| 15:00 | 15:00 |
| 16:00 | 16:00 |
| 17:00 | 17:00 |
| 18:00 | 18:00 |
| 19:00 | 19:00 |
| 20:00 | 20:00 |
| 21:00 | 21:00 |
| 22:00 | 22:00 |
| 23:00 | 23:00 |
The Time — преобразование AM / PM в 24-часовой формат
Обычно время отображается как Часы: Минуты
В сутках 24 часа, а в каждом — 60 минут.
Пример: 10:25 означает 10 часов 25 минут
Отображение времени
Существует два основных способа отображения времени: «24-часовые часы» или «AM / PM»:
24-часовой формат: время отображается как количество часов и минут с полуночи.
AM / PM (или «12-часовой формат»): день разделен на:- 12 часов с полуночи до полудня ( AM часа) и
- г. остальные 12 часов с полудня до полуночи ( PM часов).
Вот так (попробуйте ползунок):
AM | PM | ||
| | A nte M eridiem * | P ost M eridiem * | |
Когда: | с полуночи до полудня | с полудня до полуночи | |
Круглосуточные часы: | с 00:00 до 11:59 | с 12:00 до 23:59 | |
* Это пишется «Меридием» или «Меридиан»? Посмотреть здесь.
Преобразование AM / PM в 24-часовой формат
Добавьте 12 к любому часу после полудня (и вычтите 12 для первого часа дня):
Для первого часа дня (с 12 полуночи до 00:59) вычтите 12 часов
Примеры: 12 полночь = 00:00, 00:35 = 00:35
С 01:00 до 12:59, без изменений
Примеры: 11:20 = 11:20, 12:30 = 12:30
С 13:00 до 23:59 добавить 12 часов
Примеры: 16:45 = 16:45, 23:50 = 23:50
Преобразование 24-часового времени в AM / PM
Для первого часа дня (с 00:00 до 00:59) добавьте 12 часов, сделайте его «AM»
Примеры: 00:10 = 12:10, 00:40 = 00:40
С 01:00 до 11:59, просто успейте «AM»
Примеры: 01:15 = 1:15 AM, 11:25 = 11:25 AM
С 12:00 до 12:59, просто сделайте это «PM»
Примеры: 12:10 = 12:10 PM, 12:55 = 12:55 PM
С 13:00 до 23:59, вычтите 12 часов, сделайте «PM»
Примеры: 14:55 = 14:55, 23:30 = 23:30
Таблица сравнения
Вот параллельное сравнение 24-часового времени и AM / PM:Пример: по часам | | Пример: 10 минут после | ||
24 часа | AM / PM | | 24 часа | AM / PM |
| 00:00 | 12 полночь | | 00:10 | 00:10 |
| 01:00 | 1:00 | 01:10 | 1:10 утра | |
| 02:00 | 2:00 | 02:10 | 2:10 | |
| 03:00 | 3:00 | 03:10 | 3:10 | |
| 04:00 | 4:00 | 04:10 | 4:10 | |
| 05:00 | 5:00 | 05:10 | 5:10 | |
| 06:00 | 6:00 | 06:10 | 6:10 | |
| 07:00 | 7:00 | 07:10 | 7:10 | |
| 08:00 | 8:00 | 08:10 | 8:10 | |
| 09:00 | 9:00 | 09:10 | 9:10 | |
| 10:00 | 10:00 | 10:10 | 10:10 утра | |
| 11:00 | 11:00 | 11:10 | 11:10 утра | |
| 12:00 | 12 полдень | 12:10 | 12:10 | |
| 13:00 | 13:00 | 13:10 | 13:10 | |
| 14:00 | 14:00 | 14:10 | 14:10 | |
| 15:00 | 15:00 | 15:10 | 15:10 | |
| 16:00 | 16:00 | 16:10 | 16:10 | |
| 17:00 | 17:00 | 17:10 | 17:10 | |
| 18:00 | 18:00 | 18:10 | 18:10 | |
| 19:00 | 19:00 | 19:10 | 19:10 | |
| 20:00 | 20:00 | 20:10 | 20:10 | |
| 21:00 | 21:00 | 21:10 | 21:10 | |
| 22:00 | 22:00 | 22:10 | 22:10 | |
| 23:00 | 23:00 | 23:10 | 23:10 | |
Полночь и полдень
«12:00» и «12:00» могут вызвать путаницу, поэтому мы предпочитаем «12 часов ночи» и «12 часов дня». Полдень».
Какой день полночь?
Midnight имеет еще одну проблему: нам нечего сказать, «это начало или конец дня».
Представьте, что ваши друзья говорят, что уезжают на отдых в «полночь» 12 марта. В какой день вы должны приехать, чтобы попрощаться?
Вы приедете туда 11-го (при условии, что они уезжают в самом начале 12-го) или 12-го (при условии, что они уезжают в конце 12-го)?
Лучше использовать:
- 23:59 или 00:01, или
- 23:59 или 00:01 (круглосуточно)
, которым фактически занимаются железные дороги, авиалинии и военные.
Итак, когда вы видите что-то вроде «предложение заканчивается в полночь 15 октября», скажите им использовать одну минуту до или после, чтобы не было путаницы!
Сноска по поводу «Меридием» и «Меридиана»
Должно ли «AM» быть «ante meridi em » или «ante meridi an » (аналогично PM)?
Официальное (согласно американскому, австралийскому и британскому словарю, которое я проверил), и наиболее распространенное написание AM — «ante meridiem », что является латинским выражением.Я рекомендую это написание!
Но люди иногда и используют фразу «анте меридиан» («меридиан» в данном случае относится к воображаемой линии на небе, когда солнце находится в самой высокой точке).
.