Упражнение планка, виды и разновидности » Спорт в Краснодаре
Выполнения такого упражнения, как планка очень благоприятно способствует развитию мышц кора. Для его выполнения не требуется ни каких специальных тренажёров, а значит его можно выполнять даже в домашних условиях. Именно поэтому оно считается самым популярным и доступным упражнением.
В этой статье мы решили более подробно рассказать об этом простом на первый взгляд упражнении, его пользе для организма, а так же о его разновидностях и правильной техники выполнения.
Польза от упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги.
Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.
Кому противопоказано выполнять планку
Планка очень полезное упражнение для всех групп мышц, но если у вас есть травмы спины или позвоночника, то лучше сначала проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Эта единственная причина когда планка может больше навредить, чем принести пользу.
Разновидности выполнения планки
Можно насчитать более сотни разновидностей выполнения планки и каждый тренер придумывает свои или дорабатывает уже существующие в зависимости от поставленных целей. Но не смотря на это все варианты выполнения основываются на четырёх основных направлениях. Именно их мы сейчас и рассмотрим:
Планка на локтях
Самое распространенное и популярное выполнение планки – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.
Планка в упоре лежа
Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.
Боковая планка
Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее.
Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.
Планка с поднятием рук и ног
Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.
Правила выполнения планки
Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:
- ставьте руки примерно на ширине плеч
- плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
- держите спину прямо, не сутультесь
- дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
- держите все мышцы в напряжении
Сколько по времени делать планку?
Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода.
Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.
Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.
Планка. Всевозможные виды планки и их нюансы
MOLDOVENII.MD
Что такое упражнение “планка” и как правильно ее выполнять. Что дает и чем полезно. Секреты выполнения различных видов планки: классическая, боковая, на прямых руках и другие. Для тех, кто стремится подтянуть живот или мечтает об идеальном прессе – планка является незаменимым помощником. Оно не требует дополнительного оборудования и много времени на выполнении. Упражнение планка представляет собой своего рода «зависание» тела над землей. Человек, выполняющий планку, отдаленно напоминает слегка наклоненную на один бок скамейку. Так как туловище образует прямую линию и соприкасается с полом только руками и носками ног. Что дает упражнение планка Планка – это одно из самых универсальных статических упражнений, которое позволяет проработать сразу целый комплекс мышц.
Эффективность выполнения зависит от силы напряжения мышц. Чем сильнее вы напрягаете мышцы живота и бедер, тем лучше они прорабатываются. Для увеличения нагрузки можно соединить ступни ног. Этот совет больше подходит тренированным людям, так как требует особой выносливости. Боковая планка Упражнение боковая планка выполняется из положения сидя на полу на левом или правом боку. Мы рассмотрим “левый” вариант. Левую выпрямленную или согнутую в локте под прямым углом руку опускаем на пол – это будет первая точка опоры. Напрягая мышцы руки и пресса, поднимаем туловище от пола, опираясь на ребро стопы выпрямленной левой ноги. Правая нога также выпрямлена и прижата к опорной. Правая рука убрана за голову либо выпрямлена и поднято вверх таким образом, чтобы образовать вместе с левой прямую линию. Для облегчения данного упражнения можно добавить третью точку опоры. То есть при поднятии на руку опираться ни на одну, а на две поставленные друг за другом ноги. Планка на прямых руках Техника выполнения планки на прямых руках схожа с классической планкой.
При выполнении данного упражнения важно поймать равновесие и удержать несколько секунд. Отдохнув, проделайте тоже упражнение с поднятием другой ноги. Усложненная боковая планка (с поднятой ногой и рукой) Данный вариант упражнения планка предназначен для хорошо тренированных людей и относится к упражнениям продвинутого уровня. Выполнение данного упражнения способствует усиленной проработки боковых мышц кора и бедра. Вначале необходимо занять позицию боковой планки. Ноги прямые прижаты друг к другу. Руки выпрямлены и образуют прямую линию. Из данного положения необходимо поднять верхнюю ногу на уровень плеча. Удерживать равновесие в усложненной боковой планке очень тяжело, поэтому новичкам необходимо хорошо отработать вначале позу боковой планки и лишь потом приступать к выполнению данного упражнения. Планка на фитболе Для дополнительной тренировки равновесия упражнение планка можно выполнять, облокотившись на большой гимнастический мяч – фитбол. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки и лучшую проработку мышц кора.
2015 Наталья Поварова
Источник: stylefitness.ru
Шишки собираем в мае, в период цветения сосны, когда на ее цветках образуется пыльца сосны — мощный природный иммуностим…
4далее…
Пещера Нака расположена в районе Буэнг Хонг Лонг примерно в 700 км от Бангкока. Снаружи вход в пещеру имеет форму змеино…
107далее…
Людям обещали светлое будущее заманивая в городские муравейники! Но мы едим одну пальму, если вы посмотрите в любую этик.
..
далее…
«…Я ничего не одобряю и не порицаю, у меня дел по горло, своей грязи. Если я очищу мир на маленькое пятнышко себя, миру …
72далее…
10 вариантов упражнений в планке для укрепления пресса и мышц кора
КОГДА НУЖНО тренировать мышцы кора, большинство парней, как правило, ценят много движений. Они будут выполнять повторения приседаний, подъемов ног и скручиваний; они могут даже крутить ногами взад-вперед, как будто крутят педали велосипеда. Все эти бешеные сгибания и вращения направлены на то глубокое жжение в средней части тела, которое многие считают мерой хорошо выполненной тренировки. Этот подход может быть в какой-то степени полезен — пока форма предпочтительнее бешеной скорости, — но он неполный. Ни одна программа тренировки пресса не будет полной без хотя бы нескольких подходов упражнения, полностью лишенного движений: планки.
Возможно, вы уже делали планку раньше, и вам может показаться, что вы освоили это упражнение уже после нескольких тренировок.
Теоретически планка — одно из самых простых упражнений в вашем репертуаре. Просто встаньте на локти (или ладони, в зависимости от ваших предпочтений) и замрите. Однако на практике планка немного сложнее; вам нужно будет сфокусироваться на своей форме и осанке, иначе ваш захват не будет таким эффективным, как мог бы быть в противном случае. Ключ, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. состоит в том, чтобы думать о планке как об усилии всего тела.
Планка важна не только тем, что она может помочь вам с мышцами живота. Упражнение — один из лучших способов отточить одну из самых фундаментальных функций вашего кора: укрепление. Фиксация помогает защитить позвоночник; это напряжение, которое вы создаете, когда сжимаете пресс и ягодицы, когда находитесь в положении планки. Это важно не только для тренировок пресса. Четкое понимание положения планки перенесется в тяжелые движения, такие как приседания, когда вам нужно поддерживать большую нагрузку на спину.
Что такое планка
Чтобы получить техническую информацию, «стандартная планка » — это упражнение, в котором человек выполняет статическое удержание нейтрального положения позвоночника лежа, поддерживая себя верхними и нижними конечностями. Традиционно предплечья или кисти рук и пальцы ног являются точками контакта с полом, и в этом положении тело парит над землей, не позволяя животу свисать и позвоночнику выгибаться.
Вы будете перемещать свое тело в других вариантах упражнения, но этот компонент жесткости останется наиболее важным элементом любой планки.
Польза планки
Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое может выполнять человек. Они занимают очень мало места, практически не требуют оборудования (может быть, только коврик для стандартной планки) и воздействуют не только на основные мышцы живота, но и на мышцы, стабилизирующие лопатки, и все, что между ними.
Перенос веса на руки или предплечья активирует переднюю зубчатую мышцу, грудные и трицепсы, а также мышцы шеи и верхней части плеч. Сохранение нейтрального положения позвоночника задействует поперечную, многораздельную, прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Предотвращение опускания бедер задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Планки могут улучшить стабильность плечевого пояса при подъеме тяжестей над головой, а также повысить силу и выносливость корпуса, чтобы улучшить стабильность практически для любого вида спорта или тренировки. Изометрическое (или неподвижное) удержание также может улучшить осанку и позиционирование при повседневных действиях, таких как сидение, стояние и ходьба.
В планку могут быть внесены изменения для удобства и уровня навыков, включая переход от опоры на руки к предплечьям, если вы испытываете боль в запястьях при нагрузке, или переход от опоры на пальцы ног к коленям, если правильное положение затруднено для поддержания или если боль ощущается в стопах и пальцах ног.
Распространенные ошибки при выполнении планки
Несмотря на то, что планка является простым упражнением, многие ребята не делают ее неправильно. Необходимо поддерживать напряжение всего тела, поэтому это не так просто, как встать на предплечья и сесть на место; вам нужно напрячь середину спины, пресс и ягодицы. Это сделает его рабочим положением, из-за которого будет трудно удерживать правильную позу дольше минуты. Если вы выходите за пределы 90 секунд или около того, вы держите планку слишком долго. Другие распространенные ошибки включают низкое опускание таза или слишком высокий подъем ягодиц; ваша спина должна быть ровной. Наконец, ваша голова должна быть в нейтральном положении и смотреть в пол. Если вы посмотрите вверх и вокруг, вы делаете ошибку.
Как оживить планку
Хорошо, мы разобрались с основами — и вы, вероятно, потратили немало времени, напрягаясь в этой позе, надеясь на укрепление корпуса.
Но удерживать планку в течение 30 секунд и более может быть немного скучно. Несмотря на то, что у статического изометрического удержания есть много преимуществ, добавление динамического компонента к вашей обычной старой планке может еще больше бросить вызов вашему телу и помочь вам улучшить силу и стабильность новыми способами.
После того, как вы освоили стандартную версию и можете удерживать планку в течение 60 секунд, пришло время добавить новый поворот. Попробуйте увеличить интенсивность планки и по-новому бросить вызов всему телу с помощью этих альтернативных вариантов.
Сложные варианты планки для сильного кора
Tempura//Getty Images
Боковая планка
Переверните перспективу в сторону, чтобы увеличить фокус на косых мышцах.
Как это сделать:
- Лягте на землю на бок, вытянув ноги.
Поставьте локоть на пол, вытянув руку вперед (перпендикулярно туловищу). - Поднимите бедра вверх, вытянув левую руку над головой.
- Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы образовать прямую линию, удерживая бедра в нейтральном положении.
- Удерживайте позицию, сохраняя напряжение всего тела.
- Удерживайте до 40 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Поставьте локоть на пол, вытянув руку вперед (перпендикулярно туловищу).Копенгагенская боковая планка
Уберите некоторую устойчивость из стандартной боковой планки, работая на одной ноге, перекладывая еще большую нагрузку на косые мышцы живота.
Как это делать:
- Лягте на пол в боковую планку, поставив один локоть на пол под плечом.
- Вытяните обе ноги, затем перенесите свой вес на верхнюю стопу и напрягите корпус, чтобы поднять свое тело от пола, опираясь на локоть и стопу.
- Поднимите нижнее колено, как будто вы поднимаете его для бега.
- Задержитесь в этом положении, сохраняя напряжение, чтобы позвоночник оставался прямым, а туловище не наклонялось вперед, затем вернитесь на пол.
Динамическая планка «звезда»
Теперь вы добавите отведение бедра к планке с упором на косые мышцы. Убедитесь, что ваши движения полностью контролируются.
Как делать:
- Лягте на пол в боковую планку, поставив локоть на пол под плечом.
- Согните колени вместе на полу. Упритесь локтем и нижним коленом в пол и нажмите вверх, поднимая верхнюю руку и ногу в воздух в форме звезды.
- Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.
Вращение в планке
Да, планка в основном представляет собой стационарное движение, но этот вариант добавляет еще одну основную функцию — вращение, которое приводит в движение грудной отдел позвоночника.
Как это сделать:
- Встаньте в положение высокой планки/отжимания, положив руки на пол прямо под плечами, а ступни на пол на одной линии с руками.
- Упритесь одной рукой в землю, затем поднимите другую от пола, вращая туловище, чтобы дотянуться до неба. Не спускайте глаз с этой руки, когда поднимаетесь.
- Сделайте паузу на счет, затем вернитесь в исходное положение.
Медвежья планка
Прежде чем вы сможете выполнять медвежью планку, вы должны быть в состоянии удерживать положение медвежьей планки с твердой формой и осанкой.
Как это сделать:
- Начните с того, что встаньте на четвереньки на четвереньки.
- Руки должны быть сложены прямо под плечами. Поверните локти вперед, создавая напряжение в средней части спины.
- Переместите колени так, чтобы они оказались под бедрами и немного шире, чем ширина бедер, на одной линии с руками.
- Поднимите колени над землей, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Ваша спина должна быть полностью ровной. Держите взгляд в земле, шея в нейтральном положении.
Удары по плечам в «медвежьей планке»
Добавьте нестабильности своей «медвежьей планке», перемещая точки равновесия.
Как это делать:
- Начните с твердой медвежьей планки, создавая напряжение всего тела.
- Оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча.
- Положите руку обратно на землю, затем повторите с другой стороны. Напрягитесь, чтобы держать бедра и плечи прямыми в неуравновешенном положении.
Медвежья планка Вокруг света
Испытание устойчивости медвежьей планки продолжается, поскольку в этом варианте вам нужно отрывать ноги от пола.
Как это делать:
- Начните с прочной медвежьей планки, создавая напряжение всего тела.
- Оторвите одну руку от пола и вытяните руки прямо, напрягая бедра и плечи. Положите руку обратно на землю.
- Повторите с другой рукой.
- Оторвите одну ногу от пола, чтобы поднять ногу, напрягая ягодицы для плавного движения. Продолжайте укреплять корпус, чтобы оставаться в равновесии. Поставьте ногу обратно на землю.
- Повторите с другой ногой.
Bird Dog
Нет, в названии нет слова «планка», но в этом популярном упражнении используются те же принципы фиксации для тренировки корпуса.
Как это сделать:
- Начните в положении на столе, поставив колени на пол. Напрягите середину спины, пресс и ягодицы, как в медвежьей планке.
- Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, сделайте паузу и напрягите пресс, затем опустите обратно.
- Повторить с противоположными конечностями.
Планка Супермена
Хотите наклоны, как у Человека из стали? Этот сложный вариант планки проверит ваши основные мышцы и позволит вам воплотить в жизнь свои фантазии о супергероях.
Вы сочетаете планку на одной руке с концепцией жима Палоффа над головой, поэтому вам понадобится лента сопротивления и опорная точка, чтобы работать рядом.
Как это сделать:
Встаньте в планку рядом с точкой крепления, удерживая конец ленты рукой, противоположной точке крепления. Вытяните эту руку прямо, как будто вы Супермен в полете. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы оставаться стабильными. Продолжайте от 3 до 8 повторений на руку.
Натяжение доски с боевой веревкой
Для этого варианта вам понадобится груз и дополнительное снаряжение (в частности, грузовые салазки с привязанной к ней боевой веревкой), но задача стоит затраченных усилий.
Как это сделать:
- Встаньте в планку как можно дальше от салазок, с веревкой между предплечьями.
- Поднимите веревку, сохраняя сбалансированное положение планки — задействуйте корпус и напрягите ягодицы — затем потяните салазки на себя, удерживая рабочую руку близко к телу.
- Продолжайте движение, пока полностью не введете салазки, затем приспособьтесь, чтобы использовать другую руку.
- Нет саней или работаете в тесноте? Прикрепите эспандер к опорной точке, затем потяните его на 8–10 повторений, используя ту же механику.
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS
Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, писатель по вопросам здоровья и фитнеса, бегун, работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Освойте эти 5 типов досок для более сильного кора
Тренировка кора — отличный способ оставаться в форме. Это улучшает баланс, стабильность и одновременно укрепляет спину. Вы используете свое ядро для большего количества вещей, чем вы думаете, сидя, стоя, наклоняясь, кашляя, смеясь!
О какой тренировке вы думаете в первую очередь, когда думаете о том, чтобы накачать пресс? Сядь! Хрусты! Возможно, вы не понимаете, но есть много способов, когда дело доходит до наращивания мышц живота. Приседания/скручивания — не единственный способ! При выполнении с неправильной техникой приседания и скручивания могут привести к серьезной травме для спины и шеи.
Эти упражнения также могут стать утомительными, и вы можете перегореть, выполняя одни и те же движения. Мы покажем вам несколько способов укрепить корпус, не делая всех этих ненавистных приседаний!
Варианты планки — это самый эффективный способ нарастить изометрическую силу всего корпуса и в процессе приучить все эти мышцы — большие и малые — работать вместе.
Вот несколько вариантов планки, расширенные версии каждого из них, варианты каждого из них, включающие движение, и отличная тренировка для повышения силы и выносливости.
1: Классическая планка
Также известна как «планка на предплечьях». Встаньте в положение для отжиманий, в котором вы стоите на ладонях и носочках. Спина прямая, опустите тело на предплечья. Напрягите корпус и задержитесь в этом положении. Не совершайте ошибку, позволяя животу растягиваться, а бедрам провисать или раскачиваться из стороны в сторону. Если вы чувствуете напряжение вдоль позвоночника, это означает, что ваш пресс расслабился, и ваша техника неточна.
Расширенный параметр: Попросите кого-нибудь положить вам на спину утяжеленный диск во время этой планки.
Вариант движения: Удерживая планку, выпрямите одну руку и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и повторите.
2: Планка для ягодиц
Эта планка, также известная как ягодичный мостик, фокусируется на задних мышцах кора, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.
Начните с верхней части спины на силовой скамье или краю дивана и согните колени под углом 90 градусов с полностью параллельной спиной полу.
Расширенный вариант: Поместите утяжеленный диск на область бедра и удерживайте его
Вариант движения: Вытяните одну ногу, опустите бедра на землю и сожмите их, возвращаясь в верхнее положение.
3: Планка для шеи
Это похоже на планку для ягодиц в № 2, за исключением того, что единственное, что удерживает вашу спину, это ваша голова! Положите голову на мяч для упражнений или край чего-то плоского, колени согнуты под углом 90 градусов, а спина параллельна полу. Важно, чтобы вы не напрягали мышцы шеи. Все мышечные усилия должны исходить от вашего кора!
Расширенный вариант: Держите пластину с грузом над областью бедра и удерживайте
Вариант движения: Для этого упражнения не рекомендуется вариант движения, чтобы предотвратить травму шеи.
4: Боковая планка
Начните с лежания на боку. Поднимитесь на предплечья и боковые стороны стоп, чтобы ваше тело было параллельно стене. Убедитесь, что обе ноги находятся прямо друг над другом. Медленно оторвите бедра от земли и напрягите косые мышцы, пока тело не станет совершенно прямым. Не позволяйте плечам вращаться или скручиваться. В дополнение к косым мышцам боковая планка также нагружает отводящие мышцы, дельты и широчайшие.
Расширенный вариант: Поднимите верхнюю ногу и руку к потолку и удерживайте их
Вариант движения: Находясь в исходном положении боковой планки, опустите бедро на землю и вернитесь в исходное положение, повторите.
5: Планка с отжиманиями
Это выглядит как классическая планка в № 1, за исключением того, что в планке с отжиманиями ваши руки полностью выпрямлены, а ваш вес приходится на ладони, а не на предплечья. Эта позиция также позволяет вам включать грудные мышцы так же, как если бы вы сжимались в верхней части жима лежа или в жиме гантелей.
