Пауэрлифтингом что это такое: что это, нормативы, программа для начинающих

Содержание

это... Узнайте, что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это тяжёлый вид спорта, который требует изнуряющих тренировок, правильной диеты, готовности к травмам и полной самоотдачи. Для поднятия таких больших весов нужно иметь хорошо развитые мышцы ног, рук, спины и груди. Так что путь от новичка до мастера в этом спорте заключается не только в выполнении трёх базовых упражнений. Необходимо выполнять ещё множество второстепенных. В этой статье мы расскажем о том, что такое пауэрлифтинг.

Основы

Как упоминалось выше, этот спорт вращается вокруг трёх базовых упражнений. Это жим штанги, становая тяга и приседания со штангой. В каждом их этих упражнений атлет должен поднять максимально тяжёлый вес с учётом технических требований.

Получается, что пауэрлифтинг – это силовое троеборье. Кстати, в бодибилдинге этот комплекс тоже используют. Только акцент идёт на наращивание мышечной массы. В пауэрлифтинге же важны исключительно силовые показатели.

Тренировочная программа составляется таким образом, чтобы атлет смог выполнить упражнение с максимально возможным весом 1-2 раза. Отдых между подходами может доходить до 10 минут, потому что организм подвергается чрезмерным нагрузкам, и ему требуется время на восстановление.

Краткая история

Спорт «Пауэрлифтинг» начал формироваться на Западе в середине 20 века. Как раз в это время увеличилось чисто атлетов, стремящихся развить свои силовые показатели при помощи штанги. В 60-х провели первые соревнования по пауэрлифтингу, а в 1972 году была организована международная федерация (IPF). Через год был проведён чемпионат, на который съехались атлеты со всего мира.

В нашей стране развитие этого вида спорта приходится на 70-е годы. Но официальные соревнования по пауэрлифтингу стали проводиться лишь в 80-х. Тогда же он и получил всеобщее признание. А в 1990 году состоялось вступление СССР в IPF.

Польза

Как уже упоминалось выше, пауэрлифтинг – это спорт, сопряжённый с риском получения травм. Поэтому физическая подготовка имеет для атлета первостепенное значение. Неукреплённые суставы и связки, плохо развитые мышцы делают человека уязвимым при поднятии больших грузов. Следовательно, без специальной подготовки и полноценного питания стоит забыть о троеборье.

Но при правильном подходе польза всё же есть. Она заключается в следующем:

  • Повышение иммунитета.
  • Укрепление сухожилий, костей и мышц.
  • Нормализация аппетита и сна.
  • Хорошая физическая форма.
  • Укрепление сердца.
  • Повышение выносливости.
  • Нормализация гормональной системы.
  • Увеличение силы.

Надо заметить, что польза от пауэрлифтинга будет наблюдаться только при грамотно составленной программе тренировок. Нужно учесть все индивидуальные параметры человека: пол, возраст, состояние здоровья и т. д. Тренер обязан рассказать начинающему атлету об опасностях этого вида спорта, и если тот не передумает заниматься, то должным образом подготовить его к работе с тяжёлыми весами.

Вред

При неправильных тренировках пауэрлифтинг может быть опасен для здоровья. Итак, чем же он вреден:

  • Смещением дисков и межпозвоночными грыжами.
  • Серьёзными травмами суставов, сухожилий, мышц и связок.
  • Проблемами с сердцем.

Не стоит заниматься этим спортом в подростковом возрасте. В этот период скелет быстро растёт, и большие нагрузки могут вызвать необратимые отклонения в развитии позвоночного столба. Также опасна чрезмерная нагрузка на хрящевые ткани. После их повреждения можно и не восстановиться.

Пауэрлифтинг и девушки

Для девушек этот спорт – возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, улучшить фигуру, а также стать сильнее и увереннее. Сейчас очень распространён миф о том, что пауэрлифтинг (фото спортсменов прилагаются к статье) приводит к гипертрофированности мышц и делает женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, в женском организме очень мало тестостерона, поэтому нарастить огромную мускулатуру вряд ли получится.

Так что это всего лишь ложный стереотип про пауэрлифтинг. Тренировки ведь нацелены не на наращивание массы, а на проработку мышц с целью увеличения их силы. И если девушка не будет употреблять гормональные препараты и поглощать килограммы белка, то обрасти стальными мышцами ей не суждено. В чём же плюсы пауэрлифтинга для девушек? Занятия этим видом спорта позволят:

  • Подтянуть фигуру. Тело приобретёт мышечный рельеф и станет ещё более сексуальным и желанным для сильной половины.
  • Есть разные вкусности. Во время тренировок сжигается много калорий, поэтому вы вряд ли поправитесь.
  • Увеличить силу. Это поможет выполнять домашние дела намного проще. Например, передвинуть диван, если мужа нет дома.
  • Разогнать обмен веществ. В этом случае от употребляемых продуктов будет больше пользы. Да и кожа с организмом очистятся.

Тренировки для новичков

Новички должны начинать с базовых тренировок, которые подготовят организм к регулярным и серьёзным нагрузкам. Заниматься нужно не меньше трёх месяцев, чтобы понять, растут ли силовые показатели и стоит ли вам вообще заниматься этим видом спорта.

Постепенно к базовым упражнениям надо подключать дополнительные, с большим количеством повторов. В противном случае слабые мышцы могут подвести на соревнованиях. Самое важное в пауэрлифтинге – техника выполнения упражнений. Она должна неукоснительно соблюдаться при подъёме любых весов. Именно это даст положительные результаты и снизит до минимума вероятность получения травм.

Экипировка

1. Бинты

Нужны для защиты коленных суставов. Также они помогают вставать при приседаниях. Помощь будет зависеть от техники выполнения упражнений, а также от типа и качества бинтов. Существует всего три главных производителя этого экипировочного элемента: Marathon, Titan и Inzer. Насчёт того, какие из них лучше, мнения сильно расходятся. Есть как положительные, так и отрицательные отзывы. Поэтому каждому атлету стоит подбирать бинты в индивидуальном порядке.

2. Обувь

Новичку не нужно покупать специальную обувь. Однако когда атлет становится профессионалом, то этот элемент экипировки приобретает большое значение. Например, для приседаний лучше купить специальные ботинки.

Что касается становой тяги, то самое важное - это расстояние от штанги до колен. Чем она выше, тем легче её поднимать. Поэтому нужна обувь с максимально жёсткой и тонкой подошвой (иначе сложно будет удержать равновесие). На данный момент самые лучшие модели выпускает фирма Adidas. Они максимально удобны и отвечают всем правилам такого спорта, как пауэрлифтинг. Фото обуви можно посмотреть на специализированных ресурсах, в каталогах компании и проч.

3. Майка для жима лёжа

Довольно важная часть экипировки. Помогает в таком упражнении, как жим. Пауэрлифтинг, как уже говорилось выше, - травматичный спорт. А эта майка помогает подстраховаться. Она сделана из эластичной ткани и очень прочно прошита. Принцип действия – стягивается в районе груди, помогая выжать штангу. Одеть её самому просто нереально. Нужен как минимум один человек. В самом жиме она прибавляет около 15-25 кг. Хотя некоторые атлеты могут выжать больший вес без помощи майки. Так что это сугубо индивидуальный вопрос.

Питание

Пауэрлифтинг – это спорт, главный девиз которого: «Питайтесь правильно». Самый идеальный вариант – составить собственный рацион у профессионального диетолога. Если такой возможности нет, то придерживайтесь следующих правил:

  • Откажитесь от алкоголя, подслащенных напитков и пейте много воды.
  • Исключите из рациона полуфабрикаты, колбасы и любые переработанные продукты. Ешьте только натуральную пищу.
  • Включите овощи в каждый приём пищи. Они представляют собой кладезь витаминов, клетчатки и содержат антиоксиданты.
  • Сложные углеводы и фрукты можно есть в любое время. Если же речь идёт о продуктах с высоким гликемическим индексом (крупы, макароны и др.), то их лучше употреблять после тренировки.
  • Планируйте рацион за неделю. Делайте заготовки. Для перекусов в доме всегда должно быть достаточно фруктов и орехов. Ну, и для полноценного обеда не помешает запастись крупами и мясом.
  • Ешьте каждые 2-3 часа. Это разгонит метаболизм и позволит избавиться от лишнего жира.
  • В ежедневный рацион обязательно должны входить полезные жиры. Это орехи, растительные масла, рыба.
  • Разнообразьте свою диету. Обычно правильное питание приводит к срывам, поэтому постоянно ищите новые рецепты.

Заключение

Теперь вы знаете, что такое пауэрлифтинг. Напоследок хочется вас предостеречь. Пауэрлифтинг не принесёт вам ни здоровья (как фитнес), ни больших денег (наоборот, средства будут постоянно уходить на еду, добавки, экипировку и т. д.). Так что, прежде чем идти в этот спорт, хорошенько всё обдумайте!

что это, упражнения, история, экипировка

05.09.2020

Photo by: Alora Griffiths

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Пауэрлифтинг: что это

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, который заключается в преодолении максимального тяжелого сопротивления относительно веса спортсмена. Его также называют силовым троеборьем. Это связано с тем, что в соревнования по пауэрлифтингу включены 3 упражнения: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги.

Самое главное в пауэрлифтинге – силовые показатели. Здесь, в отличие от бодибилдинга, не важно, как выглядит тело.

Во время соревнований спортсмены соревнуются в разных весовых категориях. Для участия допускаются мужчины и женщины, а также подростки. Оценивают спортсменов, исходя из суммарного максимального веса, взятого в 3-х упражнениях. Если показатели участников соревнований одинаковые, победу отдают человеку с наименьшей массой тела.

История

Победитель чемпионата Навицкас Е. (Egidijus Navickas). Фото из архива Арунаса Петрайтиса

Пауэрлифтинг появился из упражнений, которые использовались для увеличения силы в тяжелой атлетике. Раньше пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя, жим из-за головы и т. д. Эти упражнения стали популярными в Европе в 40-50-х годах прошлого столетия. Уже к середине 60-х годов были определены главные правила соревнований, а разные страны начали проводить национальные турниры.

В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а в 1973 состоялся первый чемпионат мира. В 1986 году появился  Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress). С того времени и по сей день количество различных организаций постоянно растет. Но самой авторитетной остается Международная Федерация Пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг входит в программу Паралимпийских игр. В программу Паралимпиады включено лишь одно упражнение – жим штанги лежа без экипировки.

В программу Олимпийских игр пауэрлифтинг не входит. Но пауэрлифтинг включен в программу Мировых игр, которые проходят под эгидой Международного олимпийского комитета.

Жим штанги лежа выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Приседания со штангой выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Пауэрлифтинг в Украине

В Украине пауэрлифтинг — популярный вид спорта, который активно развивается. Существует большое количество федераций, которые проводят соревнования, курируют работу школ и секций, сотрудничают с международными организациями. Вот основные организации: 

  • Федерация пауэрлифтинга Украины (ФПУ). Функционирует с 1991 года. Имеет статус национальной и сотрудничает с Министерством молодежи и спорта Украины. В 1992 году ФПУ стала членом Международной организации пауэрлифтинга (IPF). ФПУ имеет подразделения в каждой области Украины. 
  • Ukrainian Powerlifting Committee (UPC). Комитет пауэрлифтинга Украины. Функционирует с 2014 года. Устраивает различные соревнования. Является официальным резидентом международных организаций GPA-Drug Free и GPA-IPO в Украине.
  • Всеукраинская организация пауэрлифтинга (ВПА). Работает с 2006 года. Имеет статус общественной. Проводит различные соревнования и имеет представительства во многих регионах Украины.
  • Украинская бездопинговая федерация пауэрлифтинга (УБФП). Функционирует с 2007 года и проводит разные виды соревнований по всей стране. 
  • WPA Ukraine. Официальный представитель мировой организации World Powerlifting Alliance (WPA) в Украине. На базе украинского отделения было создано европейское подразделение WPA. Функционирует с 2010 года. Организовывает соревнования в Украине и других странах.
  • WPF-KRAWA. Независимая федерация пауэрлифтинга в Украине. Создана для поддержки лучших спортсменов. Проводит турниры в разных городах Украины.
  • GPC Ukraine. Глобальный союз пауэрлифтинга в Украине (ГСПУ), которым управляют спортсмены. Проводит турниры для аматоров и профессионалов в разных городах Украины. 
  • RAW 100 %. Работает с 2010 года. Имеет представительства в разных областях Украины. Устраивает различные виды  соревнований по всей стране.

Экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка делится на обязательную и необязательную. К обязательной относятся:

  • широкий пояс;
  • трико;
  • футболка;
  • гетры или щитки для защиты голеней во время выполнения становой тяги.

К необязательной относятся:

  • специальная обувь для приседа или тяги;
  • наколенники;
  • напульсники.

Чтобы защитить спортсмена от травм также используется поддерживающая экипировка. Это:

  • бинты для запястий и колен;
  • майка для жима лежа;
  • майка для приседа и становой тяги;
  • комбинезон для приседа;
  • комбинезон для становой тяги.

Фото из архивов

Президиум Федерации поручил разработать перечень основных требований к аттестации специалистов по атлетической гимнастике, гиревому спорту и провести ее в 1982-1983 годах.

В конце 1984 года Федерация тяжелой атлетики Казахской ССР подвела итоги уходящего года и представила десятки лучших спортсменов и тренеров 1984 года.

Со 2 по 5 февраля 1983 года в Одессе прошли международные соревнования «Кубок Дружбы». В них приняли участие 130 атлетов из 16 стран.

что за спорт, для детей, википедия, такое, привила

Расскажем о спорте сильных людей. Пауэрлифтинг что это, когда появился и каковы его особенности читайте ниже. Первоначально, в википедии мы нашли следующее. Это вид спорта, смыслом которого считается преодоление максимально возможного сопротивления для конкретного спортсмена. А результатом является сумма килограмм, поднятых за время тренировки.

В комплекс упражнений входит следующее:

  1. Приседания со штангой;
  2. Жим лежа на горизонтальной лавке;
  3. Становая тяга.

Это базовые упражнения, которые обязательны для всех начинающих спортсменов. Благодаря им, происходит рост и увеличение мышечной массы. Знаменитыми поклонниками и практикующими спортсменами являются Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо.

История

Пауэрлифтинг родился из ряда упражнений, которые спортсмены совершали для достижения наилучших результатов для рельефа тела. Изначально комплекс упражнений выглядел иначе, чем сейчас.

В 50-е года прошлого столетия происходило формирование пауэрлифтинга, после чего он приобрел тот вид, в котором существует сейчас. И уже в 60-х годах прошлого века в разных странах начали проводиться соревнования с той регулярностью, которая необходима для выхода на международные масштабы. И примерно в это же время его включили в реестр параолимпийских игр.

Кому подходит

Что это за вид спорта такой? Пауэрлифтингом могут заниматься как мужчины, так и женщины. А еще он подойдет для детей, достигших 10 лет. Есть случаи, когда к занятиям приступают с более раннего возраста, но здесь могут быть следующие осложнения:

  • Травмы позвоночника и суставов;
  • Перегруз сердца;
  • Нарушение психического здоровья.

К профессиональным соревнованиям допускаются дети, которым исполнилось 13-14 лет. К этому времени тренеры успевают дать первоначальную базу юным спортсменам. Что касается возрастных ограничений у взрослых, то их нет. Пока человеку позволяет здоровье, он может заниматься и участвовать в чемпионатах. Главное соблюдать осторожность.

Что нужно для тренировок

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Препятствием могут быть такие заболевания, как:

  1. Слабый скелет;
  2. Заболевания нервной системы;
  3. Близорукость;
  4. Геморрой;
  5. Простатит;
  6. Проблемы с сердцем.

Если ограничений по здоровью нет, то можно смело приступать к покупке экипировки. Ее можно приобрести в магазинах по продажам спортивных товаров. Список необходимого снаряжения:

  • Спортивные шорты и футболка;
  • Удобная спортивная обувь;
  • Бинты на запястья;
  • Широкий кожаный пояс для фиксации поясницы.

Процесс тренировки

Так как пауэрлифтинг включает в себя троеборье, то тренировка строится по схеме:

  • Приседание с тяжелым весом (штанга). Ноги должны быть на ширине плеч. При глубоком вдохе совершается приседание.
  • Жим в горизонтальном положении с использование скамьи. Здесь важно опустить штангу на грудь.
  • Тяга штанги в вертикальном положении. Снаряд нужно поднять к поясу.

Плюсы

При рациональном использовании своей физической силы, тренировки дают возможность улучшить показатели тела и психического состояния. Особенно отлично поднимается самооценка у подростков.

Вывод

И в заключении скажем пауэрлифтинг что это за вид спорта. Это спорт для сильных духом людей. В числе его поклонников, как мужчины, так и женщины. А еще он доступен детям и помогает им преодолеть юношеские комплексы. И конечно приобрести красивое тело.

Что такое пауэрлифтинг, определение и фотографии

Обычно, когда люди думают пауэрлифтинге, первое, что приходит на ум, — это огромные, крепкие мужчины, использующие всевозможные цепи и обертки, хрюкающие в спортзалах старой школы, фыркающие в нос, сопровождающиеся множеством криков. К счастью, картина, нарисованная вокруг спорта в настоящее время, развивается, поскольку все больше и больше людей (всех полов, способностей, сексуальности и происхождения) знакомятся с ним — подавляющее большинство из них составляют женщины.

Пауэрлифтинг — силовой спорт. Все дело в том, чтобы узнать, насколько ты силен на самом деле. Основы невероятно просты. В соревнованиях пауэрлифтер стоит один на платформе и пытается поднять самые тяжелые веса, на которые он способен за одно повторение. Судьи следят за соблюдением правил.

Пауэрлифтеры выполняют три соревновательных события: присед, жим и тяга. Атлет получает три попытки для каждого события. Только самая тяжелая успешная попытка засчитывается. В конце соревнования лучший лифт спортсмена из каждого события суммируется, чтобы составить «итоговую сумму» спортсмена.

Содержание статьи

Преимущества пауэрлифтинга

Помимо укрепления, есть много преимуществ пауэрлифтинга. Поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что, в свою очередь, снижает риск развития хрупких костей и остеопороза в дальнейшей жизни. Он также работает с каждой мышечной группой в организме сложными движениями, что улучшает координацию и развивает большие мышечные группы лучше, чем изолирующие упражнения. Увеличение мышечной плотности также сжигает больше жира в состоянии покоя, поэтому вы теряете вес, даже не пытаясь. Быть сильным в целом снизит риск получения травм в других видах спорта, таких как бег и езда на велосипеде, и хорошо отражается на других аспектах жизни, таких как, например, хождение по лестнице или походы.

Пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта и его часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой, которая присутствует в играх. Тем не менее, пауэрлифтинг есть в паралимпийских играх. На Паралимпийских играх пауэрлифтеры только заканчивают дисциплину жима лежа, которая считается окончательной проверкой силы верхней части тела. Некоторые атлеты могут увеличить вес своего тела более чем в три раза, что невероятно впечатляет.

Он открыт для спортсменов мужского и женского пола со следующими восемью приемлемыми физическими нарушениями:

  • нарушение мышечной силы
  • нарушение пассивной дальности движения
  • дефицит конечности
  • разница в длине ног
  • невысокий рост
  • гипертония (состояние, при котором мышечный тонус слишком велик, так что, например, руки или ноги становятся жесткими и их трудно передвигать)
  • атаксия (термин для группы расстройств, которые влияют на координацию, равновесие и речь)
  • атетоз (состояние, при котором ненормальное сокращение мышц вызывает непроизвольные корчащиеся движения)

Ряд физических недостатков, включая церебральный паралич, травмы спинного мозга, ампутацию нижних конечностей и полиомиелит, также соответствуют действующим минимальным критериям отбора, и спортсмены с этими условиями могут соревноваться безопасно и надлежащим образом в соответствии с правилами пауэрлифтинга мира. Все подходящие спортсмены соревнуются в одном спортивном классе, но в разных весовых категориях.

Жим лежа — единственная дисциплина спорта, с 10 различными категориями, основанными на весе тела. Участники должны опустить штангу к груди, удерживая ее неподвижно на груди, а затем прижать ее вверх к длине рук с заблокированными локтями. Спортсменам дают три попытки, и победителем становится спортсмен, который поднимает наибольшее количество килограммов.

Расскажем подробнее о каждом физическом упражнении.

Становая тяга

Первое упражнение является самым тяжелым из трех представленных.

Во время соревнований у тяги есть только одна команда. Атлет подходит к штанге и поднимает ее, когда он готов. В верхней части тяги должны быть сквозные бедра, плечи назад и не должно быть никакого движения штанги во время подъема, в этот момент главный судья скажет ВНИЗ. Атлет может подниматься с обычной стойкой или сумо, независимо от того, какую позицию он предпочитает.

Другие вещи, которые нужно иметь в виду:

  • Продолжайте удерживать штангу, когда судья скажет «вниз», и подождите, пока штанга полностью опустится на землю, прежде чем ослабить захват.
  • Гольфы должны быть надеты
  • У вас есть одна минута, чтобы завершить подъем, и каждая попытка после открывания должна увеличиваться в весе с шагом 2,5 кг.

фото пауэрлифтинга

Спортсмен должен поднять штангу над собой на вытянутых руках, ноги также должны быть прямыми. Плечи отведены назад. Запрещено поддерживать штангу при помощи бедер, иначе успешность выполнения упражнения не засчитают.

Различают два стиля выполнения тяги:

  • «сумо»;
  • классический.

При стиле «сумо» ноги у спортсмена стоят на ширине плеч, в классическом – узко. Тяжеловесу больше подойдет классический стиль тяги. Однако при выполнении такого задания спортсмен должен обладать определенным типом строения тела: сильной спиной и не очень длинными ногами. Легковесу подойдет больше «сумо»-стиль.

Жим лежа

Жим лежа, пожалуй, самый технический из всех трех подъемников. Во время жима во время соревнований голова, плечи и приклад должны постоянно находиться в контакте со скамейкой, при этом ноги должны быть на земле, а руки не должны выходить за крайние кольца на перекладине. Изгибание допускается до тех пор, пока голова, плечи и приклад остаются в контакте со скамейкой ногами на земле.

Есть три команды для жима лежа. Атлет расстегивает штангу, и как только они показывают контроль и становятся неподвижными, главный судья говорит СТАРТ или ВНИЗ . Атлет опустит планку к груди и сделает паузу в груди, чтобы дождаться второй команды PRESS и вернет планку вверх. В этот момент атлет должен дождаться третьей команды RACK.

Другие вещи, которые нужно иметь в виду:

  • Тренируйте остановленный жим лежа, потому что разница между касанием и ходом и паузой значительна
  • На запястьях можно надевать обертки, но ни одна часть обертки не может касаться планки
  • У вас есть одна минута, чтобы завершить подъем, и каждая попытка после открывания должна увеличиваться в весе с шагом 2,5 кг.

Упражнение включает в себя следующие этапы:

  • снятие штанги со стойки;
  • фиксация ее на выпрямленных руках;
  • далее атлет опускает штангу себе на грудь;
  • удержание штанги в неподвижном положении определенное время;
  • выжимание вверх с выпрямленными руками.

Если спортсмен не до конца выпрямил руки или не выдержал паузу при поднятии штанги, то судья может не засчитать движение.

Приседания со штангой

Атлету необходимо сделать глубокое приседание со штангой на плечах. Во время соревнований по приседанию действуют две команды: присед и стойка. Для начала атлет должен вывести штангу из стойки и показать контроль над штангой (то есть неподвижно). Главный судья назовет SQUAT, и атлет будет спускаться и подниматься по собственному желанию. После подъема атлет должен снова показать контроль штанги, прежде чем судья вызовет RACK, и в этот момент штанга снова помещается штангой в стойку. Чтобы приседание было хорошим, бедра атлетов должны быть ниже (или параллельны в зависимости от федерации) вершины коленей в нижней части лифта.

женский пауэрлифтинг

Его ступни должны стоять неподвижно. Выполнить такое упражнение можно только один раз, повторное выполнение недопустимо.

Экипировка

Спортсмену, занимающемуся пауэрлифтингом, важно правильно подобрать экипировку:

  • бинты для осуществления приседаний;
  • комбинезон для тяги и приседания;
  • специальные ботинки на жесткой и тонкой подошве;
  • специальную майку для жима в лежачем положении, выполненную из эластичных материалов.

Лидирующей компаний по производству маек для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, является INZER.

Для того чтобы стать успешным «лифтером» и принимать участие в соревнованиях международного уровня, мужчине необходимо совершенствовать такие качества своего тела, как сила рук, ног, спины и груди. Необходимо заниматься развитием мышц предплечья и дельтовидной мышцы; разрабатывать бицепсы и трицепсы.

Также спортсмен должен соблюдать правильный режим питания, при необходимости – употреблять специальные препараты, направленные на восстановление физических сил.

Немаловажным фактором успешности спортсмена является мотивация. При личной заинтересованности в спортивном ремесле атлет способен достичь наилучших результатов.


 

Что такое кредит и в чем его суть? « Предыдущая запись Что такое средний бизнес в российском понимании? Следующая запись »

Пауэрлифтинг - это... Что такое Пауэрлифтинг?

Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — сила + lift — поднимать) или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Чемпион мира по версии IPF Дэн Боуринг выполняет становую тягу

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Шварца/Мэлоуна (чаще всего используется в федерациях IPA, RPS, XPC) или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

История

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта (например: "Золотой тигр", который является единственным отборочным турниром, за пределами США, на соревнования по экипировочному пауэрлифтингу на супертурнире "Арнольд Классик").

Экипировка в пауэрлифтинге

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 12 мая 2011.

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5—15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше. Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

Федерации[1]

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Международные федерации

  • International Powerlifting Association (IPA)
  • Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)
  • Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)
  • International Powerlifting Federation (IPF)
  • Global Powerlifting Committee (GPC)
  • World Powerlifting Federation (WPF)
  • World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)
  • World Powerlifting Alliance (WPA)
  • World Powerlifting Congress (WPC)
  • World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)
  • European Drug-Free Power Athletics Unio

Российские федерации

  • ФПР — Федерация пауэрлифтинга России
  • IPA, RPS, XPC — Национальная ассоциация пауэрлифтинга
  • WPC/AWPC
  • RDFPF
  • WPA — Россия
  • Богатырское братство

Украинские федерации

  • IPA Всеукраинская организация пауэрлифтинга, ВОП
  • IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ
  • IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО
  • IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО
  • IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП
  • IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО
  • IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО
  • IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП
  • UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП
  • AWPC-WPC - Украина
  • GPA-GPF
  • RAW 100% -Украина
  • GPU

Казахстанские федерации

  • Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)
  • Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC
  • Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

Пауэрлифтинг в кинематографе

  • Первый художественный фильм о девушке пауэрлифтёрше: «Все, что она может» *

В небольшом городке в южной части штата Техас, есть не так много вариантов карьеры для молодых людей, это работа на нефтяной вышке, в какой то забегаловке или служба в армии. Пауэрлифтёрша Лус Гарсиа, ученица средней школы, выбирает себе иное будущее, она хочет учится в университете, но проблема в том что у нее нет на это денег, для того чтобы получить стипендию ей необходимо победить на чемпионате штата по пауэрлифтингу, у нёё нет выхода, ей необходимо нарушить правила чтобы обеспечить себе победу. Безрасудство и разочарование в жизни Луз подстегает ёё сильней чем горячий кипяток, но они также дают ей мужество и новые возможности!

Примечания

  1. Иванова Ж. Новый век пауэрлифтинга // Железный мир. — 2008. — № 3. — С. 122—124.

Ссылки

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 3 апреля 2012.

Что такое Пауэрлифтинг? Описание процедуры, консультации специалистов.

Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power — сила и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого веса.

>>

Powerlifting - это один из видов спорта, задача которого поднимать тяжести. Занятие пауэрлифтингом – это прекрасный способ сделать хорошую спортивную карьеру или просто усовершенствовать тело.
Этот спорт называется еще силовым троеборьем. Родился пауэрлифтинг в 60-тых годах прошедшего 19 столетия. Впервые провели чемпионат по пауэрлифтингу в США, и с тех пор этот вид спорта стал очень популярен не только в Соединенных Штатах, а и в России. Современные русские спортсмены достигли больших высот и достойно соревнуются с другими спортсменами мира. Несмотря на то, что пауэрлифтинг тяжелый и жесткий спорт, он понравился даже девушкам.
Занимаясь пауэрлифтингом, атлет принимает естественное положение тела с добавлением силовой нагрузки. Силовое троеборье включает в себя исполнение основных упражнений: тяга штанги становая, поднятие штанги, при положении тела лежа, приседания со штангой.

Перед тем как начать тренировки, следует определиться с целью: заниматься профессионально или для себя. От постановки цели зависит общий настрой атлета и будущий успех. В любом случае начинать тренировки лучше с помощью тренера. Специалист научит составлять тренировочный план и обучит технике исполнения силовых упражнений.
Как и другие официальные виды спорта, пауэрлифтинг имеет ассоциации.
Ассоциации пауэрлифтинга
ФПР – имеет официальную аккредитацию Российской Федерации.
WPO/WPC – это профессиональная организация с пауэрлифтинга, в которой нет допинг - контроля.
AWPC – также профессиональная организация, только здесь присутствует жесткий допинг-контроль. Атлету грозит дисквалификация с пожизненным сроком за применение допинговых веществ.
WDFPF – ассоциация пауэрлифтинга, которая полностью исключает возможность приема допингов.
Результатом тренировок по пауэрлифтингу будет красивое гармоничное и сильное тело, хорошо развитые мышцы и сила воли. Атлет тренирует свой разум также как и тело.
Целью пауэрлифтеров является поднятие за подход максимально возможного веса, поэтому тренировки направлены на развитие силы мышц всех частей тела. Существуют определенные правила выполнения упражнений, которые исполняют на соревнованиях.

Основные упражения пауэрлифтинга

1. Присесть со штангой.
Штанга снимается спортсменом со стойки и кладется на плечи. Потом спортсмен приседает.
Условия, которые нужно выполнять, делая упражнения:
• Присесть надо так «глубоко», чтобы колени были выше таза.
• Нужно, чтобы штанга оставалась неподвижной.
• Встать надо с первого раза.
• Необходимо, чтобы ступни оставались неподвижными.
При выполнении всех видов силовых упражнений нет четких границ правильной техники, главное достичь максимального веса при поднятии. Не стоит преувеличивать возможности, лучше соблюдать рекомендации наставника.
Рекомендации:
• Спину следует ровно держать, не сгибаясь и не отклоняясь от оси вертикали.
• Колени должны быть неподвижными.
2. Поднятие штанги при положении тела лежа.
Упражнение выполняется лежа на спине. Следует снять штангу, выпрямить руки и опустить ее на грудную клетку. Сделав некоторую паузу, выпрямить руки со штангой. Во время исполнения упражнения спортсмен не может отрываться от скамьи.
Тяга штанги становая.
В таком случаи спортсмен снимает штангу, выпрямляется. Штанга должна оставаться в руках, а колени полностью выпрямится. Есть два стиля становой тяги. Первый вариант ноги стоят широко, а второй вариант – узко.
Занятие пауэрлифтингом принесет удовольствие в любом возрасте и поможет улучшить физическое и психическое здоровье.

Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» - Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы, используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» - людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Что такое пауэрлифтинг - BCPA Powerlifting

Это Канадский союз пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг - это интенсивный и увлекательный вид спорта, представляющий собой высшее испытание физической и физиологической силы. Это утверждение поддерживается представителями спортивного сообщества, поскольку пауэрлифтеры поднимают больше веса за попытку, чем любой другой вид спорта. Это настоящее испытание мышечной силы, при котором спортсмен бросает себе вызов с отягощениями, которые в 3 раза превышают их собственный вес в приседаниях и становой тяге и в 2 раза больше их веса в жиме лежа.

Участникам предоставляется по 3 попытки в каждой из дисциплин: приседания, жим лежа и становая тяга. Лучший результат в каждой дисциплине суммируется, чтобы получить ИТОГ спортсмена за соревнование, по которому он оценивается. В каждой весовой категории выигрывает ВСЕГО наивысший. Спортсмены делятся на классы по весу и возрасту. Все веса указаны в килограммах. Атлет должен сделать хотя бы одну успешную попытку в каждой из дисциплин, чтобы получить ИТОГ, в противном случае он дисквалифицируется.Существует множество технических правил, регулирующих соревнования по пауэрлифтингу, и некоторые из причин дисквалификации упражнения изложены ниже. Для того, чтобы попытка была успешной, атлет должен получить как минимум 2 белых огня от трех судей, выносящих приговор. Световые индикаторы расположены слева направо, когда вы смотрите на соревнование, и соответствуют местоположению каждого судьи на помосте. Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных правил дисквалификации упражнения. Попытка не будет засчитана рефери, если не соблюдаются эти и ряд других правил:

Приседания

Недостаточно глубокое приседание (верхняя часть бедра в тазобедренном суставе должна быть ниже верхней части колена).
Невыполнение команды судьи в начале и в конце подъема.
Штанга может остановиться на пути вверх, но не должно быть движения веса вниз.
Атлет не может сделать шаг вперед или назад во время попытки.
Атлет должен стоять прямо с заблокированными коленями в начале и в конце упражнения.
Любое падение или опрокидывание штанги после завершения упражнения.

Жим лежа

Штанга должна остановиться на груди или в области живота (штанга не должна касаться ремня) и оставаться неподвижной до тех пор, пока главный судья не даст команду «Нажать».
Рычаги подъемника должны подниматься вверх равномерно до завершения.
У атлета должны быть заблокированы руки в начале и в конце упражнения.
Во время подъема вес не должен перемещаться вниз.
Плечи и ягодицы не могут подниматься из скамьи во время подъема.
Атлет должен выполнять команду судьи в начале и в конце упражнения.
Любой контакт ног спортсмена со скамьей или ее опорами.

Становая тяга

Атлет должен стоять прямо, плечи отведены назад, а колени зафиксированы в завершении упражнения.
Во время подъема вес не должен перемещаться вниз.
Гриф не может опираться на бедра атлета во время попытки.
Атлет должен следовать команде судьи в конце упражнения.
Позволяет штанге упасть на платформу без контроля движения.

Полный сборник технических правил IPF

Книга правил

.

Что такое пауэрлифтинг?

почему, учитывая некоторые недостатки, связанные со спортом, пауэрлифтинг так сильно привлекает тех, кто соревнуется?

Пауэрлифтинг даже не является массовым видом спорта и, скорее всего, никогда им не станет. Тренироваться, соревноваться, стоить чертовски много денег, деньги, которые тратятся на добавки и снаряжение, исчисляются тысячами, и для большинства это просто ежегодные расходы. Даже если вы выиграете все денежные соревнования в мире и у вас будут лучшие спонсоры, вы все равно не приблизитесь к безубыточности за свое время и потраченные деньги.Пауэрлифтинг заставляет взрослых мужчин вести себя как кучка детей, спорить и бороться из-за разных федералов, правил, кто свободен от наркотиков, а кто нет. Я имею в виду, что мы даже не можем договориться о том, как разбить парралель в приседаниях, это должен понимать 10-летний ребенок. Средний пауэрлифтер, если он будет соревноваться достаточно долго, получит больше травм, чем в любом другом виде спорта, известном человеку. Порванные грудные клетки, плохие манжеты вращателей, травмы спины, раздутые локти и колени - все, что угодно, рано или поздно произойдет со средним атлетом.Большинство лифтеров, которые соревнуются в течение 10 лет, привязаны на всю жизнь и, кажется, никогда не откажутся от следующего большого упражнения, следующего большого личного рекорда. Они все еще думают, что у них есть следующий большой подъем до самой своей смерти. Я имею в виду, что для такого вида спорта, как пауэрлифтинг, так много споров, клеветы, боли и агонии, это чертовски затягивает и доставляет огромное удовольствие. Для всех бс. это того стоит. Так кого на самом деле волнует, попадет ли он когда-нибудь в олимпиады или станет массовым видом спорта, где еще взрослый мужчина может так весело провести время.Все споры из-за разных федералов, тестирования на наркотики, правил и сплетен делают все это стоящим. Потому что любой, кто воспринимает все эти споры серьезно или лично, - идиот. Суть в том, чтобы выбрать корм, установить как можно больше личных рекордов, потому что это самые важные рекорды, поднимите несколько тяжестей и дайте ему ад.

.

Как начать заниматься пауэрлифтингом (руководство для новичков)

Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам необходимо обдумать все, от того, как структурировать свою программу, до советов для ваших первых соревнований. Это может показаться несколько сложным, но в этом руководстве я поделюсь тем, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге.

Так как же начать заниматься пауэрлифтингом? Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вы должны знать основы техники, чтобы оптимизировать свою максимальную силу и снизить вероятность травм.Вам также следует тренироваться по специальной программе тренировок для пауэрлифтинга, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу несколько раз в неделю.

Мы собираемся изучить эти и другие темы в этой статье, но сначала…

Кто я? И что вы узнаете

Avi Silverberg Avi Silverberg Ави Сильверберг, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу

Прежде чем углубиться в концепции, которые помогут вам начать заниматься пауэрлифтингом, позвольте мне вкратце рассказать вам, кто я:

Я был тренером по пауэрлифтингу последние 15 лет и главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира.

Я работал с пауэрлифтерами, впервые ставшими чемпионами мира.

Я видел, как люди начинали заниматься пауэрлифтингом и не могли реализовать свой потенциал, потому что у них не было правильных советов. И я также видел людей, которые за очень короткое время стали невероятно сильными в спорте, потому что у них был правильный старт.

Моя цель при написании этой статьи и этого сайта в целом - предоставить вам наиболее информативный контент о том, как начать заниматься пауэрлифтингом, развивать свои силы и добиваться успеха в соревнованиях.

Вот темы, которые мы рассмотрим:

  • Что такое пауэрлифтинг?
  • Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
  • Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров
  • Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
  • Программирование пауэрлифтинга : лучшие советы по структурированию вашей программы
  • Соревнования по пауэрлифтингу: Основные советы для успешного первого соревнования
  • Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
  • Часто задаваемые вопросы

Давайте приступим!

Вам также может быть интересно прочитать мои руководства о том, как найти подходы в пауэрлифтинге, как работает пауэрлифтинг, как выбрать попытки для пауэрлифтинга и 55 ошибок, которых следует избегать при выполнении пауэрлифтинга.

Что такое пауэрлифтинг?

 What is powerlifting  What is powerlifting

Пауэрлифтинг - это спорт, в котором проверяется максимальная сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

спортсменов соревнуются в весовых и возрастных категориях, которые далее делятся на мужские и женские классы.

Цель пауэрлифтинга - поднять как можно больше веса за 1 повторение в данной категории. В конце соревнований самые тяжелые приседания, жим лежа и становая тяга суммируются, чтобы получить «общий результат» по пауэрлифтингу. Эта сумма используется для ранжирования конкурентов.

Мы обсудим советы по соревнованиям позже в этой статье.

Однако большая часть пауэрлифтеров на самом деле никогда не заканчивает соревноваться с .

Многие люди выбирают пауэрлифтинг просто потому, что хотят увеличить физическую силу. Им просто нравится стиль тренировки и награда за то, что они становятся сильнее, что совершенно нормально. Необязательно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта.

Тренировка по пауэрлифтингу включает в себя частое выполнение основных соревновательных движений во время тренировок .Однако большое внимание уделяется «вариациям» этих движений, которые мы обсудим позже, когда будем говорить о программировании.

Техника пауэрлифтинга тоже очень специфична для этого вида спорта.

То, как вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу как пауэрлифтер, будет сильно отличаться от того, как вы культурист . Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят максимально сокращать диапазон движений для каждого упражнения. Они также хотят задействовать каждый мускул тела при выполнении движения.

Цель пауэрлифтинга - не изолировать мышцы, а координировать все ваши мышцы в одном действии . О том, как этого добиться, мы поговорим позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах пауэрлифтинга.

Если вы хотите получить более подробное руководство, объясняющее пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пауэрлифтинг». Также вам может быть интересна моя статья о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которых следует избегать.

Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?

Вот лишь краткий список преимуществ, которые вы получите от пауэрлифтинга:

Увеличение максимальной силы

Пауэрлифтинг - это проверка того, сколько веса вы можете поднять.Таким образом, данная тренировка требует от вас наращивания силы как верхней, так и нижней части тела в различных диапазонах движений. Это увеличит физическую силу не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

Улучшение спортивных результатов

Если вы соревнуетесь в другом виде спорта (футбол, хоккей, лакросс, бейсбол), то использование тренировок и принципов пауэрлифтинга может улучшить ваши результаты в этих занятиях. Вы научитесь более эффективно двигаться, увеличивать мышечную массу, а также стать более выносливым.

Прочтите мою статью «Заставляют ли приседания прыгать выше?»

Предотвратить возрастную потерю мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, чем раньше. На основе исследований старения установлено, что мы теряем 8% мышечной массы каждые десять лет после 40 лет . Было показано, что силовые тренировки высокой интенсивности, такие как пауэрлифтинг, замедляют этот процесс.

Интересный факт: именно здесь я писал магистерскую диссертацию.

Увеличение плотности костей

Доказано, что тренировки по пауэрлифтингу увеличивают плотность костной массы, что снижает риск остеопороза и переломов костей . Это особенно важно для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

Спорт, которым можно заниматься много лет

У большинства видов спорта есть срок хранения в зависимости от того, как долго вы можете им заниматься. Например, гимнастика может серьезно сказаться на организме, и большинство гимнасток не соревнуются на высоком уровне более 4 лет. В пауэрлифтинге, пока вы овладеваете техникой, вы можете соревноваться десятилетиями .

Это Марк Робб, которому только что исполнилось 40 лет в соревнованиях по пауэрлифтингу:

Вид спорта, не ограниченный возрастом

Виды спорта, которыми вы занимаетесь в детстве, популярны, потому что они пользуются большой поддержкой. Но когда мы становимся старше, такие занятия, как футбол или хоккей, действительно не имеют конкурентного преимущества для людей после университета.

Это не относится к пауэрлифтингу, и вы все равно можете оставаться конкурентоспособными независимо от возрастной категории, в которой вы участвуете.

Посмотрите мою статью о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Проверьте себя среди похожих людей

Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете просто задаться вопросом, насколько вы сильны.

Другими словами, насколько сильны ваши подъемники по сравнению с другими людьми такого же роста? Пауэрлифтинг - отличная среда, чтобы проверить свои навыки подъема.

Контекст для постановки и достижения целей

Некоторым людям просто нужен контекст для постановки и достижения личных целей. У них может не быть страсти к работе или другим хобби, но поднятие тяжестей дает возможность самосовершенствоваться. Это особенно мотивирует людей видеть, что их число выше, чем было ранее.

Дайте вашим тренировкам цель

Некоторые люди обнаруживают, что бесцельно ходят в спортзал и на самом деле не имеют более глубокой причины, «почему» они поднимают тяжести. Пауэрлифтинг может дать людям чувство цели, что заставит их более приверженно выполнять свои тренировки и общие цели.

Начало занятий пауэрлифтингом: советы элитных пауэрлифтеров

Прежде чем я начну делиться с вами некоторыми советами по технике, программированию и соревнованиям, я попросил нескольких высококлассных пауэрлифтеров поделиться своими советами о том, как лучше всего начать заниматься пауэрлифтингом. Это люди, которые имеют многолетний опыт и соревновались на мировом уровне.

Так что не забирайте это у меня, берите у них!

Джессика Бюттнер, чемпионка мира

Джессика Бюттнер делится с нами, что вы не должны расстраиваться из-за того, какой вес поднимают люди, если вы еще не достигли их уровня.Скорее просто наслаждайтесь процессом ощущения и становления сильнее.

Мой лучший совет - не слишком давить на себя. Вам не нужно необычное оборудование или поднимать какой-либо определенный вес для соревнований, вы просто здесь, чтобы изучать спорт и становиться сильнее на этом пути. Если можете, поднимайте с людьми, которые имеют опыт и не бойтесь просить помощи с техникой. Возможно, самое главное - не расстраивайтесь и не сдавайтесь, потому что видите, что люди поднимают тяжелее.Большие веса приходят со временем, поэтому убедитесь, что вам нравится путешествие!

Джессика Бюттнер

Райан Стинн, национальный чемпион Канады, спортсмен Всемирных игр

Райан Стинн поделился с нами важностью сосредоточения внимания на качественной технике и не жертвовать своей формой, чтобы попытаться поднять более тяжелые веса. Это атлет, который участвовал в 15 национальных чемпионатах, поэтому он определенно знает, как сделать ставку на долголетие в спорте.

Не жертвуйте техникой ради более быстрого прогресса. Будь то движение спины в становой тяге, глубина резания в приседаниях или отталкивание ягодиц от скамьи. Ранняя переработка и усиление техники приведет к выплате сложных процентов позже. Добивайтесь качественного прогресса.

Райан Стинн

Райан упоминает определенные технические стандарты, которым вы должны следовать. Так что сейчас хорошее время, чтобы поговорить о моих главных технических советах для начала работы в пауэрлифтинге.

Техника пауэрлифтинга: основные советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге

Технику пауэрлифтинга можно разделить на две части:

  • Техника, которой вы, , должны , если хотите пройти подъем на соревнованиях
  • Техника, которая обеспечит вам максимальную силу и сохранит вашу безопасность / отсутствие травм

1. Стандарты пауэрлифтинга

Любая федерация пауэрлифтинга, в которой вы соревнуетесь, будет иметь определенные стандарты для каждого упражнения.

Будет какое-то правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать, какое-то правило, касающееся того, как вы можете или не можете размещать свое тело на скамье для жима лежа, и какое-то правило о том, как выглядит положение локаута в становой тяге.

Если вы хотите узнать больше о конкретных правилах для каждого из подъемников, я рекомендую вам прочитать другие мои статьи:

Правила пауэрлифтинга для приседаний

Правила пауэрлифтинга для жима лежа

Правила пауэрлифтинга для становой тяги

Я хочу внести ясность:

Вы должны практиковать эти стандарты движений на тренировках, если хотите получить шанс пройти упражнение на соревнованиях.То, что вы физически сильны, не имеет значения, если вы не справляетесь с техническими требованиями этого вида спорта.

Я люблю говорить своим спортсменам: считайте, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревнованиях.

Это означает, что если вы начнете нарушать стандарты движений в тренировках, не ожидайте, что они волшебным образом «сойдутся» в среде соревнований.

Давайте теперь поговорим о технике, которая сделает вас сильнее и защитит вас.

2. Техника пауэрлифтинга, которая делает вас сильнее

Вот несколько моих главных советов по технике пауэрлифтинга, когда вы только начинаете.

Я дам ссылку на некоторые из моих других статей, если вы захотите прочитать о любой из этих концепций техники более подробно.

Техника приседаний
  • Найдите оптимальную стойку для приседа на основе ваших индивидуальных рычагов. Для большинства людей он, скорее всего, будет немного больше ширины плеч, а пальцы ног расклешены.
  • Чтобы начать приседание, согните одновременно колени и бедра, а не одно за другим.
  • Стремитесь удерживать траекторию штанги для приседаний прямо над серединой стопы, что повысит ваш баланс и эффективность.
  • Определите оптимальное положение колен для приседаний. Это нормально, если ваши колени движутся вперед, но вы не должны допускать их прогиба внутрь.
  • Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы бедра опускались ниже плоскости колена.Если вам сложно достичь нужной глубины, ознакомьтесь с 9 советами, как приседать глубже.
  • Применяйте сигналы приседания, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «ребра вниз», «отводите плечи назад», «царапайте землю» и «ломайте бедра и колени».
Техника жима лежа
  • Узнайте, как правильно выполнять арочный жим лежа. Здесь вы намеренно пытаетесь разогнуть середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать мышечные волокна нижней части грудной клетки.
  • Найдите оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.
  • Опускайте штангу в контролируемом, но быстром темпе, чтобы не терять энергию. Обязательно отработайте паузу на груди, которая требуется на соревнованиях.
  • Убедитесь, что ваш локоть находится либо прямо под штангой, либо немного впереди.
  • Используйте все свое тело, чтобы нажать на штангу, в том числе ногами, с силой прижимая ступни к полу.
  • Траектория штанги для жима лежа должна следовать траектории «вверх и назад» (а не вертикально) при оттягивании веса от груди.
  • Проезжайте через средний диапазон так, чтобы у вас была сильная фаза блокировки. Не сжимайте руки случайно; быть агрессивным во всем диапазоне движений.
  • Применяйте реплики для жима лежа, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «подняться на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад».
Техника становой тяги
  • Найдите свою идеальную ширину хвата в становой тяге. Следите за тем, чтобы не хватать штангу слишком широко, потому что это приведет к увеличению диапазона движений. Кроме того, старайтесь сильно сжимать руки, чтобы не потерять хватку.
  • Узнайте о лучшем угле наклона спины в становой тяге для вашего роста и телосложения. Некоторые люди будут наклоняться немного больше, чем другие, и это совершенно нормально.
  • Думайте о начальном толчке от пола как о «толчке», который активирует ваши квадрицепсы для разгибания колена.Затем, как только вы доберетесь до колена, думайте о подъеме как о «подтягивании», которое направляет ваши бедра к штанге.
  • Применяйте реплики в становой тяге, которые укрепляют правильную механику. Это такие вещи, как «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкните пол».

Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы

how to start powerlifting programming how to start powerlifting programming

Когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом , вам нужно убедиться, что вы участвуете в специальной программе для пауэрлифтинга .

Это будет совершенно другой стиль программирования, чем ваша общая силовая программа или программа бодибилдинга. Я написал целую статью о том, как переключиться с программы бодибилдинга на программу пауэрлифтинга.

Основная цель программы пауэрлифтинга - развить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больше веса за 1 повторение.

Программы

пауэрлифтинга обычно основаны на процентном соотношении от вашего 1-го максимального повторения, и эти проценты прогрессируют от недели к неделе в той или иной форме.

Кроме того, программ пауэрлифтинга дадут вам много практики приседаний, жима лежа и становой тяги, включая несколько вариаций этих упражнений . Идея состоит в том, чтобы развивать определенную силу в этих движениях (и только в этих движениях), а также работать со слабыми частями в пределах диапазона движения.

Опции программирования

В Интернете нет недостатка в программах по пауэрлифтингу.

У вас есть выбор на выбор:

  • Самопрограммирование
  • Бесплатные шаблоны (Шейко, Смолов, 5-3-1)
  • Платные шаблоны (MyStrengthBook)
  • Групповое программирование пауэрлифтинга (тренер пишет одну программу для нескольких спортсменов)
  • Индивидуальная программа пауэрлифтинга ( тренер составляет индивидуальную программу для ваших конкретных потребностей)

Если вы только начинаете или у вас уже есть несколько лет опыта в поднятии тяжестей, Я рекомендую вам найти тренера по пауэрлифтингу , который может разработать индивидуальную программу тренировок для ваши конкретные потребности.

Хотя это более дорогой вариант из вышеперечисленных вариантов (обычно в диапазоне от 100 до 200 долларов в месяц), вы добьетесь более значительного прогресса и быстрее, чем будете делать что-то общее, что может быть слишком легко или слишком сложно для ваши текущие способности.

Тем не менее, работа с тренером по пауэрлифтингу даст вам возможность задавать вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу, что очень важно, если вы хотите прийти на свое первое подготовленное соревнование.

Я не могу сказать вам, сколько раз я вижу новых спортсменов в игровой день без должной поддержки и не могу эффективно использовать свои силы на соревновательной платформе.

Основы программирования пауэрлифтинга

Независимо от того, какую программу пауэрлифтинга вы решите реализовать, она должна включать в себя следующие концепции:

  • Периодизация: Некоторая форма долгосрочного плана, который учитывает, когда вы собираетесь «достичь пика» своей силы для теста или соревнования на 1 повторение.
  • Частота: Количество занятий пауэрлифтингом в течение недели; обычно выполняйте приседания, жим лежа и становую тягу 2-3 раза в неделю.
  • Специфика: Идея о том, что тренировочный стимул должен соответствовать поставленной цели. По мере приближения к тесту на 1 повторение или соревнованию (за 4-6 недель до этого) убедитесь, что вы выполняете движения пауэрлифтинга в их соревновательной форме, а не в вариациях движения.
  • Тип адаптации : Краткосрочная цель тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировки следует применять сочетание типов адаптации, от наращивания мышечной массы (большие объемы) до наращивания силы (более высокая интенсивность).
  • Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вы со временем делаете «больше» из «чего-то». Это может быть: увеличение веса за то же количество повторений, выполнение большего количества повторений с той же нагрузкой, выполнение большего количества подходов с той же или возрастающей нагрузкой или любая их комбинация.
  • Выбор упражнений: Типы упражнений, которые вы выполняете, которые должны поддерживать движения пауэрлифтинга и ваши конкретные области потребностей. Например, использование досок для жима лежа для развития силы локаута или становой тяги с дефицитом для работы над скоростью и позиционирования от пола.
  • Восстановление: Обеспечение запланированных периодов разгрузки для управления надлежащим восстановлением. Это означает отслеживание любых провалов в вашей производительности или признаков усталости.

Соревнования по пауэрлифтингу: основные советы по успешному первому соревнованию

how to start competitive powerlifting how to start competitive powerlifting

Давайте теперь поговорим о соревнованиях в таком виде спорта, как пауэрлифтинг - как вы должны мысленно подходить к этому, как зарегистрироваться и что нужно делать на игровой день.

Конкуренция

Соревнования по пауэрлифтингу - увлекательный шаг для лифтеров.

Это даст вам возможность реализовать свои с трудом заработанные тренировки.

Но многие начинающие лифтеры задумываются над этим. Они считают, что им нужно иметь «определенный уровень силы», прежде чем они начнут соревноваться.

Так они ждут.

И, подожди.

И подожди еще.

И они просто продолжают сдвигать дату своего конкурса.

Некоторые, возможно, никогда не сделают последний шаг и решат соревноваться, потому что застряли в ожидании.

Реальность такова, что вы никогда не почувствуете себя подготовленным к своим первым соревнованиям.Вы всегда будете чувствовать себя недостаточно сильным или недостаточно подготовленным.

Что вам нужно понять, так это то, что первое соревнование не обязательно связано с «проверкой своих сил», а скорее с изучением того, как выглядит и ощущается конкурентная среда.

Если вы никогда не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вы не знаете, как выглядит комната для взвешивания или разминки. Вы не будете знать, каково будет подъем перед тремя судьями. Вы не будете знать, как оптимизировать стратегию разминки или попытаться выбрать стратегию, исходя из условий встречи.

Есть бесчисленное множество переменных, которые вы получаете только в соревновательной среде, но не получаете в тренировочной среде. Все это повлияет на вашу производительность.

Вот почему вы должны относиться к своему первому соревнованию как к опыту обучения больше, чем к чему-либо другому.

Если вы застряли в ожидании момента, когда вы «почувствуете» себя достаточно сильным, чтобы соревноваться, вы в любом случае будете недостаточно подготовлены, чтобы реализовать свою силу в игровой день, учитывая все переменные соревнования, которые вы не можете использовать на тренировках .

На первом соревновании вы должны…

Ожидайте, что вы будете делать ошибки.

Ожидайте, что вы не будете знать всех правил.

Ожидайте, что вы не будете чувствовать себя полностью комфортно.

Но знайте, что после того, как первое закончится, вы будете гораздо лучше подготовлены к достижению новых уровней силы на втором соревновании.

Вот почему, когда я тренирую спортсмена к его первому соревнованию, я всегда структурирую два соревнования на относительно коротком расстоянии друг от друга (с интервалом в пару месяцев).

Мы используем первое соревнование, чтобы узнать как можно больше о соревнованиях по пауэрлифтингу, а второе - чтобы побороться за цифры, которых мы раньше не делали. Заметьте, что первое соревнование не ставит цели как таковой.

Давайте теперь поговорим о том, как записаться на ваше первое соревнование.

Запись на первое соревнование

Зарегистрироваться на первое соревнование очень просто.Вам нужно заплатить несколько комиссий, но давайте разберемся с ними.

1. Свяжитесь со своим руководящим органом по пауэрлифтингу

В вашем районе или окрестностях, скорее всего, будут присутствовать пауэрлифтеры.

Так обстоит дело, если вы живете в Северной Америке, поскольку в каждом штате и провинции есть руководящие органы по пауэрлифтингу.

Если вы живете в США, перейдите в USA Powerlifting, а затем перейдите в свой конкретный штат.

Если вы живете в Канаде, обратитесь в Канадский союз пауэрлифтинга, а затем перейдите в свою конкретную провинцию.

2. Найдите календарь событий

Вы должны увидеть календарь событий предстоящих соревнований.

Если вы не уверены, вы всегда можете отправить электронное письмо своему регистратору штата или провинции, и он предоставит вам эту информацию.

Я рекомендую вам выбрать соревнование с наименьшим возможным количеством поездок. Если вы сможете поспать в собственной кровати перед соревнованиями, это уменьшит стресс, связанный с необходимостью выяснять все детали путешествия.

3. Заполните форму заявки

Форма заявки может быть отправлена ​​онлайн вместе с расходами на участие. В форме заявки вам будет предложено выбрать возрастную и весовую категорию.

Вы должны ознакомиться с возрастными группами ЗДЕСЬ (перейдите на страницу 3). Вы можете соревноваться как юниор, юниор, открытый атлет или мастер.

Если вы участвуете в местных соревнованиях, не имеет значения, какую весовую категорию вы выберете, потому что, если вы «пропустите вес», вы просто соревнуетесь в более высокой весовой категории.

В любом случае не беспокойтесь о снижении веса перед первым соревнованием. Просто соревнуйтесь в том весе, с которым вы обычно ходите, даже если он находится между двумя классами. Это не так уж важно, как вы думаете.

4. Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником

Каждый год вам необходимо регистрироваться, чтобы стать членом местной ассоциации пауэрлифтинга штата или провинции.

Когда вы участвуете в соревнованиях, вы должны быть активным участником, поэтому убедитесь, что он обновлен.Вы можете заполнить это онлайн, и вам будет отправлена ​​копия вашей «членской карты» по электронной почте. Эту карту нужно брать с собой в игровой день.

Лучшие советы для игрового дня

После того, как вы зарегистрируетесь для участия в соревнованиях, вот несколько советов и рекомендаций, которым вы можете следовать в день игры:

  • Практикуйте свои команды соревнований: У каждого упражнения есть команда, которую главный судья использует, чтобы проинструктировать спортсмена, когда начинать и заканчивать движение. Практикуйте эти команды на тренировках перед соревнованиями.
  • Приходите пораньше и получите высоту стойки: Высота стойки - это место, где штанга находится на ней. Эти высоты регулируются для каждого спортсмена, и вам необходимо указать высоту как в приседе, так и в жиме лежа во время взвешивания.
  • Будьте готовы к взвешиванию: Вам необходимо иметь при себе членский билет, количество попыток открытия в килограммах и высоту стойки. Убедитесь, что вы конвертируете фунты в килограммы заранее. Судьи вышвырнут вас из зала взвешивания, если вы не будете готовы.
  • Положите все свое спортивное снаряжение в отдельную сумку: Судьи захотят проверить снаряжение и одежду, которые вы будете носить на помосте. Если у вас есть это оборудование в отдельной сумке, когда вы приедете, его легче проверить, чем носить его на теле.
  • Будьте готовы к разминкам: Составьте план того, сколько разминок вы собираетесь сделать, и практикуйте их на тренировках по мере того, как вы наращиваете свои веса.
  • Планируйте легкую дебютную попытку: Ваши дебютные попытки должны быть чем-то, с чем вы легко сможете сделать 3 повторения.Это не то, с чего вы начинаете, это то, на чем вы заканчиваете.
  • Следуйте своим 60-секундным правилам: После того, как диктор скажет «штанга загружена», у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду от судьи на начало подъема. После выполнения упражнения у вас есть 60 секунд, чтобы записать в таблицу результатов следующую попытку.
  • Если вы пропустили подъем, повторите то же число: Многие спортсмены думают, что если они пропустят подъем из-за технического нарушения, им следует увеличить вес.Гораздо сложнее исправить техническое нарушение во время соревнований, если вы не практиковали его на тренировке.

Что читать дальше: Как оценивается пауэрлифтинг (полное руководство)

Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга

choosing the right powerlifting gear when starting choosing the right powerlifting gear when starting

Нет недостатка в снаряжении для пауэрлифтинга, которое вы можете заполучить.

Но вы должны знать разницу между обязательным снаряжением для пауэрлифтинга, которое вам нужно надеть на соревнованиях (в соответствии с требованиями правил), и дополнительным снаряжением, которое может обеспечить дополнительную поддержку, но не является обязательным.

Прочтите мою статью о снаряжении для пауэрлифтинга.

Обязательная экипировка для пауэрлифтинга

Вот что пауэрлифтеры должны носить на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Что-то на ногах

Существует правило, согласно которому вы всегда должны носить «подошву» во время соревнований.

Так что не забудьте взять ту обувь, которую вы обычно используете на тренировках - вы не можете ходить босиком.

Со временем у многих лифтеров появятся специальные туфли для приседаний и тяги.Моя любимая обувь для приседаний - Adidas Powerlifting 4. Моя любимая обувь для становой тяги - это Sabo Deadlift Shoe.

Майка для пауэрлифтинга

Все атлеты должны быть одеты в цельный костюм. Мне больше всего нравится синглет Titan Triumph (проверьте размер и сегодняшнюю цену), потому что он сделан из более толстого материала, поэтому он никогда не становится прозрачным и обеспечивает надежную фиксацию.

Футболка с круглым вырезом

Вы должны носить футболку под спортивной майкой.На нем не должно быть крупных логотипов или карманов, и он должен быть с круглым вырезом, а не с v-образным вырезом или каким-либо другим образом.

Дополнительное снаряжение для пауэрлифтинга

Дополнительное оборудование для пауэрлифтинга - это оборудование, которое обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Три части, которые я бы порекомендовал при запуске, - это наколенники, подъемный пояс и бинты для запястий.

Наколенники

Есть из чего выбрать, но мне больше всего нравится куртка Titan Yellow Jacket до колен (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).

Эти рукава легко надеваются, но они плотно прилегают к телу, поэтому вы получите большую поддержку. Последние версии также чрезвычайно прочные, поэтому у вас не будет проблем с потертостями швов.

Подъемный ремень

Я предпочитаю ремень с рычагом, который легко надевать и снимать. Мне больше всего нравится ремень Economy Lever Belt от LiftingLarge.com (проверьте размеры и сегодняшнюю цену). Подъемные ремни должны соответствовать определенным спецификациям, чтобы носить их на соревнованиях, и этот отвечает этим критериям.

Просто следуйте таблице размеров, чтобы определить, что вам подходит.

Бинты на запястье

Вы можете носить бинты для приседаний и жима лежа. Это дешевая покупка, которая защитит ваши запястья.

Я перепробовал десятки браслетов на протяжении многих лет, и мне больше всего нравится серия Titan Signature (проверьте размеры и сегодняшнюю цену). Они прослужат долго и окажут вам необходимую поддержку. Я бы выбрал размер 24 дюйма.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько общих вопросов, которые я задаю, когда разговариваю с начинающими пауэрлифтерами.

Вам нужен тренер по пауэрлифтингу?

Есть много пауэрлифтеров, которые «тренируются самостоятельно», что означает, что они пишут свои собственные программы. Однако тренер по пауэрлифтингу часто может составить гораздо более тщательную и всеобъемлющую структуру программы. Кроме того, тренеры по пауэрлифтингу могут предложить тренинг умственных способностей, анализ техники и поддержку в день соревнований. Я настоятельно рекомендую вам нанять тренера по пауэрлифтингу, когда начинаете.

Пауэрлифтинг - это индивидуальный или командный вид спорта?

На большинстве уровней пауэрлифтинг - это индивидуальный вид спорта, где ваши упражнения будут определять ваше место.Однако на международном уровне спортсмены также соревнуются в рамках своей страны, где спортсмены получают очки за лучшие места, которые затем могут быть суммированы для определения рейтинга результатов каждой страны.

Можно ли заниматься пауэрлифтингом в любом возрасте?

Да, заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Это потому, что атлеты соревнуются в возрастных категориях. Часто можно увидеть спортсменов в возрасте от 50 до 60 лет, участвующих в своих первых соревнованиях.

Последние мысли

Ключ к началу занятий пауэрлифтингом - овладеть техникой, придерживаться программы пауэрлифтинга, соответствующей вашим текущим способностям, и как можно скорее записаться на свои первые соревнования, чтобы вы могли начать практиковать свои соревновательные навыки.

.

Какая тренировка по пауэрлифтингу лучшая?

Вопрос:

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию - все равно что сравнивать яблоки с апельсинами

Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)

Бонусный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. Приседания Просмотреть профиль
  2. DSM18 Просмотреть профиль
Призов:
1 место - 50 кредитов магазина.

1 место - приседания


Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем упражнения в бодибилдинге. Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.

Упражнения по пауэрлифтингу также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю.Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP-работы, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет больший объем без выгорания ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов - Westside Barbell. Вестсайд Барбелл является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют вес более 600 фунтов.жим лежа и некоторые более 800 фунтов

Некоторые также могут делать становую тягу свыше 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс. Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировался много лет и тренирует спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?
Какова продолжительность каждой тренировки?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с 2-3-дневных тренировок в тренажерном зале. Затем обучаемый должен добавить немного GPP (общая физическая готовность), например, перетаскивание саней. Перетаскивание саней - это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок.Я не считаю, что им следует выполнять несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут прямого волочения с умеренным весом, а затем еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.

Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание саней, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег по 10-15 минут.

Перетаскивание саней увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней - лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке - плохой GPP. Все, что вам нужно для изготовления самодельных санок, - это достать шину и положить на ее дно кусок дерева.

Затем прикрепите к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать снегоход в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов.Потребуется гораздо больше времени, чтобы выкрутиться на максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим. А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдера.

Готовых тренировок:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда.Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Вестсайдский шаблон Большого Майка

Воскресенье - Скоростной день для скамьи
    • Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
    • Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечи)
      • Жим вперед стоя
      • Жим гантелей
    • Движение трицепса - 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
      • Разгибания гантелей
      • Отжимания
      • Крушители черепов
    • Движение верхней части спины - 3 подхода по 10-12 повторений
      • Тяга к шине
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Пресс и шея
Понедельник - День максимальных усилий для приседаний и становой тяги
    • Упражнение с максимальным усилием - 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
      • Приседания спереди
      • Блокираторы штифтов (на разной высоте)
      • Приседания
      • Приседания со штангой (от низкого или высокого ящика)
      • Становая тяга (без помоста)
      • Доброе утро с аркой назад
      • Жесткие ноги
      • Пояс для приседаний
    • Сгибания ног 3-4 подхода 5-7 повторений
    • Движение нижней части спины - переключение каждые 3 недели
      • Жесткие ноги (не выполняйте при использовании в качестве упражнения на максимальное усилие)
      • Гиперс
      • Гиперс
    • Движение верхней части спины - 3 подхода по 5-7 повторений
      • Тяга вниз на ширину
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Бицепс и пресс
Среда - день максимального усилия для скамьи
    • Упражнение с максимальным усилием - те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги
      • Жим с пола (показан с одной рукой)
      • Наклонный пресс
      • Гантель на повторения
      • Жим узким хватом
      • Жим на наклонной скамье
    • Движение трицепса - выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
      • Разгибание гантелей
      • Отжимания
      • Крушители черепов
    • Движение назад - 10-12 повторений по 3 подхода
      • Тяга к ширине
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Пресс и шея
Пятница - Скорость приседаний
    • Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
    • Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
    • Движение нижней части спины - то же упражнение, что и в понедельник, но легче и с большим количеством повторений
    • Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете выполнять
    • Бицепс и пресс
Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:
Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге

Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II

День 1 - Жим лежа (ME и скорость)
    • Жим лежа несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
    • Жим узким хватом 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения

      (скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%
1 повторение макс.
      60 сек.отдых между подходами)
День 2 - Приседания (ME и скорость)
    • Приседания на ящик несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
    • Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Подъемы ягодиц и ветчины 3-4 подхода 4-8 повторений
    • Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений

      (скорость: присед на ящик 8 подходов по 2 повторения 50%
1 повторение макс.
      60 сек. отдых между подходами)
День 3 - становая тяга
    • Становая тяга несколько подходов, пока вы не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
    • Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
    • Сгибание рук со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.

Вестсайдская философия:
    • Winning Attitude Дж. М. Блейкли
    • Библия периодизации: линейная периодизация
Приседания:
    • Приседания DR. Мел Сифф
    • Научитесь приседать
    • Приседания 900 фунтов
    • Почему вам следует приседать на ящик
    • Приседание с головы до ног
    • Приседания на ящик
    • Приседания в 800-х и 900-х годах
    • Приседания DR. Мел Сифф
Скамья:
    • Тренировка скамьи
    • Жим лежа 600 фунтов
    • Как делать жим лежа 500 легко
    • Стендовая установка
Становая тяга:
    • Становая тяга Эд Коана !!!
    • Тренировка становой тяги
    • Вестсайд Тренировка становой тяги
Ядро: (DJ)
Архив статей:
Разное:
Новинка !!! Русские тренировки
3x3:
Здоровье:

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному культуристу. Углеводы не имеют большого значения, если вы не спортсмен. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им восстановиться.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.

2 место - DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг - это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг - скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг - это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, в то время как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.

Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера есть более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге позволяет прорабатывать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:
  • ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
  • Наборы: Умеренные
  • Повторений: 8-12
  • Скорость передвижения: медленная
Пауэрлифтинг:
  • ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
  • Комплекты: высокие
  • Повторений: 1-6
  • Скорость передвижения: быстро
  • Пауэрлифтинг - функциональность, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.

Принципы тренировок по пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения функционально основаны и состоят в основном из соединений, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие количества веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого - поразить мышцы с максимально возможного количества углов.

повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. подражать тому, что было бы сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, которые связаны с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки - они обычно стимулируются высокоинтенсивной программой с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться под контролем, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время под напряжением (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения в пауэрлифтинге должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не выполняете достаточное количество подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4-6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных упражнениях, которые составляют основу упражнения.

День первый: Специализация: скамья.
    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов - 6,5,5,3,2,1
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • : 3 подхода - 8,6,4 повторения
    • Skull Crushers: 3 подхода - 8,6,4 повторений
    • ABS: Ситуации со снижением веса: 3 подхода, 6 повторений
    • Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.

День второй: Специализация: приседания.
    • Приседания: 6-8 подходов - 6,5,5,3,2,1 повторения
    • Сгибание ног лежа: 3 сета по 6,5,4 повторения
    • Подъемы на носки стоя: 3 сета по 12,10,8 повторений
    • Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода - 6,5,4 повторения
День третий: Специализация: становая тяга.
    • Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторений
    • Жим от плеч: 8,6,4 повторения
    • Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
    • Обратный гиперс: 6,5,4 повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.

После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы считаете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, а выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, будет способствовать увеличению силы подколенного сухожилия и приведет к лучшему отягощению в приседании. Также важно не игнорировать тренировки пресса.

Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не нужны длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидный вес для основных упражнений.

Если у вас есть одно упражнение, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке его дважды, но не настолько, чтобы это перетренировалось. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.

Советы по производительности:

Включая частичные повторения:

Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но это не полные движения.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое - какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.

Статические трюмы:

Кроме того, вы можете время от времени использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любую позицию движения, над которой вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Переносить лишний жир не так важно для пауэрлифтеров, как для бодибилдеров. Роль бодибилдера - выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера - сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из его диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.

Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое переваривание, что может быть особенно полезно после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.

Вот где так полезна сила добавки под названием креатин - это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает организм быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.

Диета также не должна игнорировать необходимость сбалансированной и в целом здоровой пищи.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.

.