Тяга гантелей в упоре: Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них – тяга гантели в наклоне без опоры рукой – помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.

Исходное положение

Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант – просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.

Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения

Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.

Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.

Варианты упражнения

Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.

Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Другие варианты тяги гантелей в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантелей в наклоне

Тяга Т-грифа или гантелей с упором грудью

3 июня, 2016 Андрей Сорокин

Тренировка широчайших мышц спины требует разнообразия упражнений. Чтобы развить V-образную спину, в первую очередь надо выполнять подтягивания широким хватом. Ну а для того, чтобы добиться толщины и детализации мышц спины, необходимы тяговые упражнения, такие как тяга штанги и гантели в наклоне, а также рычажная тяга в тренажёре. Без этих упражнений никакой по-настоящему мощной и детализированной мускулатуры просто не достичь. В пример приведу знаменитого атлета и актёра прошлого Стива Ривза, который сумел развить отличную ширину спины, регулярно выполняя подтягивания. Ривз стал символом мужественности и атлетизма своего времени, однако ввиду того, что он не верил в эффективность тяговых упражнений, его мышцы спины не были настолько детализированы и не отличались такой мощью, как у культуристов последующих лет, в частности, в эпоху Арнольда, когда атлеты неистово выполняли тяговые упражнения, считая их основой в тренинге спины.

Сегодня речь пойдёт о достаточно редком варианте тяги Т-грифа. Упражнение отличается тем, что позволяет лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц, так как здесь нет необходимости отвлекаться на удержание равновесия, как при обычной тяги штанги в наклоне, при этом снимается излишнее напряжение с нижней части спины.

Итак, тяга Т-грифа с упором грудью.

Данный вид тяги уникален своей универсальностью, благодаря которой он отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Новичкам удобно делать тягу в упоре, потому что здесь не надо балансировать со штангой, удерживая равновесие торса. Мышцы ног у начинающих, как правило, развиты ещё недостаточно для тяжёлых тяг, из-за чего им крайне неудобно тянуть увесистую штангу к поясу и одновременно удерживать зафиксированное положение тела. Отсюда следует, что многим новичкам лучше выполнять тягу именно в упоре. Так они освоят технику и научатся чувствовать мышцы спины при работе. Опытным атлетам этот вариант даёт преимущество разнообразия, когда можно по-новому провести уже знакомый тренинг. Такие казалось бы незначительные изменения обеспечивают обновлённую реакцию мышц.

Техника выполнения. Для тяги Т-грифа в упоре сконструирована специальная скамья, но её вполне можно заменить обычной скамьёй с наклонной спинкой, поднятой на уровне вашей талии.

В этом варианте упражнение удобнее выполнять с гантелями. Перед началом подхода надо занять такое положение упора грудью на скамье, чтобы полностью вытянутые руки могли держать гантели без касания ими пола. Это необходимо для того, чтобы в нижней точке амплитуды вы могли максимально растянуть широчайшие, сохраняя в них рабочую нагрузку. При этом важно не «съезжать» вниз во время сета, а занять прочное и устойчивое положение на лавке.

В варианте тяги Т-грифа с упором грудью всё рассчитано изначально в конструкции скамьи. Вы занимаете зафиксированное положение, упираясь ногами в платформу и тяните гриф по заданной траектории. Очень важно в этот момент максимально концентрироваться на работе широчайших мышц спины, тем более, что здесь это сделать гораздо проще, чем в классических тягах. Связь мозг-мышцы является мощным стимулом к росту мускулатуры.

Особенность тяги гантелей с упором грудью на наклонной скамье заключается в свободной траектории амплитуды и большем сокращении мышц в верхней точке. Вы можете тянуть гантели ближе к поясу, в этом случае основательно прокачивается нижняя часть широчайших, или ближе к груди, что увеличивает проработку средней части и верха широчайших. Кроме того, в данном упражнении отлично развивается верх спины и его детализация. Для этого необходимо тянуть гантели как можно выше и дополнительно статически напрягать верх спины, плотно сводя лопатки в верхней точке амплитуды. Рабочий вес лучше использовать умеренный, чтобы проделывать не менее 10-12 повторений без рывков. Негативная часть амплитуды выполняется медленно, позитивная — с энергичным усилием.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тяга гантели


Тяга гантели
– это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое применяют для того, чтобы более качественно проработать каждую сторону широчайших мышц. Имеет ввиду не низ или верх, а правую и левую сторону. Дело в том, что всегда одна сторона сильнее, чем другая, это связано с генетикой, тем левша человек, или правша, а также с другими факторами, важно то, что силовые показатели мышц отличаются, поэтому, выполняя упражнение со штангой, распределить нагрузку равномерно не получается.

Тяга гантели может заменить тягу штанги в наклоне, причем, если, выполняя упражнение со штангой, его необходимо выполнять в начале тренировки, то тягу гантели можно выполнить даже третьим упражнением. Как бы там ни было, это упражнение позволит развить широчайшие мышцы спины, увеличивая их размер в ширину, что, в свою очередь, поможет достичь вожделенного V-образного силуэта фигуры. Поэтому, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а размер правой и левой части широчайших мышц существенно различается, то Вам понадобятся именно гантели.

Работа мышц и суставов


Тяга гантели, как и все базовые упражнения, «цепляет» целый спектр мышечных групп. Основную нагрузку получает внешняя часть широчайших мышц, при этом неплохо можно нагрузить и середину спины, а также переднюю дельту, предплечье и бицепс. Бицепс в данном упражнении, вообще, выполняет одну из основных задач, поэтому, учитывая то, что вес снаряда большой, бицепс получает достаточно мощную нагрузку, стимулирующую его к росту. Собственно, если у Вас генетически бицепс хорошо развит, то качать его отдельно Вам не придется, достаточно будет просто хорошо тренировать спину и грудь.

Тяга гантели позволяет не только накачать спину, но ещё и сохранить суставы, которые подвергаются достаточно большой нагрузке во время тренировки других мышечных групп. В первую очередь, речь идет о пояснице и позвоночнике, поскольку тяга штанги в наклоне выполняется стоя, то на позвоночник и поясницу ложится много нагрузки, частично её снимает работа длинной мышцы спины, но тяга гантели выполняется в упоре, поэтому эту нагрузку получается снять полностью.

Именно то, что это упражнение выполняется в упоре и является причиной того, что во время силовых тренировок, после становой тяги, рекомендуется выполнять, конечно же, подтягивания широким хватом и тягу гантели. Заметьте, не смотря на то, что тяга со штангой более мультисуставное и тяжелое упражнение, тем ни менее, предпочтительнее работать с гантелью, это связанно именно с тем, что гантель меньше изнашивает суставы. При этом, техника выполнения упражнения должна быть правильной, поскольку, неверная техника выполнения нивелирует любые преимущества.

Тяга гантели – схема


1) Уприте в скамейку колено противоположной руке с гантелью ноги, а свободной рукой упритесь в скамейку, чтобы она находилась на уровне груди, при этом локоть необходимо немного согнуть.
2) Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице, в тоже время ногу, которой Вы упираетесь в пол следует отвести немного в сторону и развернуть носком к себе, чтобы центр тяжести проходил через пяточку.
3) Тягу гантели следует делать именно сокращая широчайшую мышцу, поэтому плечо следует зафиксировать.
4) Из исходного положения притяните руку, как можно выше, сокращая именно широчайшую мышцу, и лишь затем немного доведите движение до конца с помощью руки.
5) Немного подержав мышцы в положении максимального сокращения, опустите гантель вниз и вперед, максимально растягивая широчайшую, а затем повторите движение.

Тяга гантели – примечания


1) В положении пикового сокращения мышц, локоть должен быть совсем немного выше задней части спины.
2) В нижней точке локоть распрямлять полностью не следует, то позволит лучше контролировать гантель мышцами.
3) Ноги и локти должны быть немного согнуты все время, это касается не только тех суставов, которые непосредственно участвуют в работе.
4) Голова во время упражнения должна смотреть вперед, поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
5) Если Вы не чувствуете ,как сокращаются широчайшие мышцы, значит упражнение Вы делаете неправильно, обязательно консультируйтесь с тренером, иначе травмируетесь и ничего не накачаете!

Анатомия


Тяга гантели прокачивает одну из самых больших мышц в теле мужчины, да, впрочем, и женщины тоже, хотя у последней основной массив мышечных волокон расположен в нижней части тела. Тем ни менее, девушкам тоже следует выполнять это упражнение, вернее, именно оно и должно быть основой тренировки широчайших мышц спины у женщин. Широчайшая мышца очень большая, поэтому тренировать её следует разными упражнениями, которые позволят добиться её гипертрофии в разных её частях.

Тяга гантели в этом отношении выполняет очень важную функцию, поскольку способствует не только росту мышечной массы, но ещё и равномерности развития частей широчайших мышц спины. Кроме того, все упражнения с гантелями задействуют мышцы стабилизаторы, что ещё больше стимулирует мышцы к росту. С другой стороны, тяга гантели позволяет разгрузить позвоночник и снять нагрузку с поясницы, что делает возможным одновременную тренировку длинных мышц спины и широчайшей.

Другие упражнения

Как правильно выполнять стандартную становую тягу с гантелями

Совершенствуйте свою технику становой тяги, чтобы одновременно прорабатывать тонны мышц

От Сара Энгл

21 марта 2018 г.

Если вы новичок в силовых тренировках, становая тяга - одно из самых простых движений для изучения и включения в вашу тренировку, потому что, скорее всего, вы выполняли это движение раньше, даже не задумываясь об этом.Становая тяга - невероятно функциональный прием, а это значит, что вы примените этот навык за пределами тренажерного зала и в своей жизни. Подумайте о том, чтобы взять чемодан с багажной карусели или поднять все эти пакеты Amazon Prime.

Преимущества и варианты стандартной тяги с гантелями

Обычная становая тяга (продемонстрированная здесь с гантелями тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) укрепляет всю заднюю цепь, включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также задействуете свой корпус на протяжении всего движения, так что это может улучшить силу корпуса (и более функционально, чем скручивания).

Если вы научитесь правильно выполнять это важное движение, это поможет вам избежать травм поясницы не только в тренажерном зале, но и при перемещении мебели или поднятии ребенка на руки. (Если ваша спина не чувствует этого, попробуйте этот странный трюк, чтобы предотвратить боль в спине во время становой тяги.)

«Легко получить травму поясницы, если вы не сосредоточитесь на позвоночнике во время этого движения или если вы позволите себе поднимать слишком тяжелые веса, прежде чем будете готовы», - говорит Боливар. Во время этого движения крайне важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а это значит, что вы вообще не должны выгибать или выгибать спину.

Если вы новичок в становой тяге, начните с легких весов, пока не почувствуете себя комфортно в движении.Оттуда вы можете постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы уменьшить масштаб, не опускайте гантели вниз по ноге. Чтобы усложнить задачу, смените положение стопы на ступенчатое и, в конце концов, попробуйте становую тягу на одной ноге.

Как сделать обычную становую тягу с гантелями

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам.

B. Сожмите лопатки вместе, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вдохните, сначала опираясь на бедра, затем колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, делая паузу, когда туловище параллельно земле.

C. Выдохните и проедьте через середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и держа гантели близко к телу.Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху.

Обычная становая тяга Наконечники формы

  • Держите голову на одной линии с позвоночником; не выгибайте шею, чтобы смотреть вперед, и не загибайте подбородок в грудь.
  • Для увеличения силы сделайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений, наращивая вес.
  • Для повышения выносливости сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Плюсы и минусы каждого

Есть очень мало упражнений, которые задействуют все тело, как это делает становая тяга. Эта тяга, которую многие называют «королем всех упражнений», в основном прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, но она задействует остальную часть вашего тела в качестве системы поддержки и, таким образом, приводит к увеличению общей силы тела.

Есть несколько различных способов выполнения становой тяги, две из которых наиболее распространены - это становая тяга со штангой и гантелями.Эти упражнения похожи, но есть некоторые ключевые различия, которые могут повлиять на ваше решение о том, какую версию этого превосходного упражнения выполнять.

Есть также некоторые обстоятельства, при которых один вариант становой тяги предпочтительнее другого. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы помочь вам определить, какое из них следует включить в свой распорядок дня.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой - широко применяемое и уважаемое упражнение.Многие считают это основное упражнение в тренажерном зале самым эффективным упражнением, которое можно выполнять - и это высказывание не лишено достоинств, так как вы очень редко встретите сильного тягача, который будет слабым в других упражнениях. Чистая сила, необходимая для того, чтобы оторвать штангу от земли и занять позицию на вершине повтора, требует силы от основных движителей и стабильности ВЕЗДЕ.

Pro’s

О боже, с чего мне начать? Становая тяга способствует росту мышц всего тела, но основными движущими силами, которые стимулируются, являются подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.Положение штанги и тот факт, что вы поднимаете ее из «мертвого» положения (на полу, не двигаясь), действительно позволяет вам нагружать штангу весом и взрывать эти мышцы.

Становая тяга

- это также чрезвычайно функциональное движение, которое придаст вам силы, которая не только перенесется в другие упражнения, но и в ваши повседневные движения.

У вас слабый хват или вы пытаетесь немного увеличить свои предплечья? Становая тяга может помочь в обоих случаях; На самом деле, чтобы действительно повысить свой PR в становой тяге, сила хвата абсолютно необходима и будет развиваться естественным образом по мере увеличения веса.

Наконец, становая тяга - это упражнение, которое можно выполнять с полной безопасностью без страхующего. Если вы потерпите неудачу в становой тяге, вы просто уроните штангу. В таких упражнениях, как жим лежа или приседания, когда штанга находится на вас, отказ может означать неминуемую травму, поэтому вы действительно можете нагружать штангу весом в становой тяге, не опасаясь травмы.

Con’s

В становой тяге требуется очень строгая форма. Спина прямая, толкайтесь ногами, затем тяните на повторение. Если у вас плохая форма в этом упражнении и вы начнете поднимать вес, вы можете получить травму.С округленной спиной и штангой, загруженной для личного рекорда в 1 повторение, вы подвергаетесь довольно высокому риску травмы поясницы. Посмотрите на изображение ниже от StrongLifts, демонстрирующее правильную форму спины для становой тяги:

Еще одним недостатком становой тяги является установка и необходимое пространство. Независимо от того, находитесь ли вы в коммерческом или домашнем тренажерном зале, вам понадобится площадка размером не менее 7 на 3 фута, чтобы делать тяги.

Кроме того, очень сложно надевать и снимать пластины со штанги, когда она находится на земле.Есть несколько советов и уловок, чтобы обойти это, но начальная нагрузка и разгрузка штанги будут болезненными, несмотря ни на что, особенно когда вы поднимаетесь с более высокими весами.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями, как вы уже догадались, просто становая тяга, выполняемая с гантелями. Движение в этом упражнении такое же, как и в становой тяге со штангой, но размещение гантелей заставляет стабилизаторы задействоваться немного по-другому, поэтому давайте сразу перейдем к тому, что отличает становую тягу с гантелями от ее брата со штангой:

Pro's

Становая тяга с гантелями будет иметь те же преимущества для мышц, что и становая тяга со штангой, с добавлением дополнительной работы со стабилизаторами, чтобы гантели оставались неподвижными. В становой тяге с гантелями также есть некоторая универсальность, поскольку вы можете выполнять упражнение с гантелями, лежащими впереди (как становая тяга со штангой), или по бокам с ручками, параллельными ногам (становая тяга с чемоданом).

Эти различные разновидности позволяют вам перемещать нагрузку и переключать уровни задействования мышц ног и спины. Становая тяга с чемоданом переносит вес больше на квадрицепсы и снимает нагрузку со спины, что отлично, если вы только разучиваете движение.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с гантелями - это то, что она не требует настройки, вы просто берете гантели и начинаете тянуть.

Con’s

При всех преимуществах становой тяги, и особенно становой тяги с гантелями, есть один ОГРОМНЫЙ недостаток становой тяги с гантелями: вес. Если вы делаете становую тягу, чтобы получить немного силы и стабильности, привести себя в форму или оставаться в форме, тогда подойдут гантели. Однако, если вы действительно хотите набрать силу и размер, вам понадобится большой вес, а у гантелей просто нет такой грузоподъемности, как у штанг.

Большинство гантелей в коммерческих залах могут весить не более 100 фунтов, и подъем их на стойку и снятие с нее может подвергнуть вас риску травмы из-за рывков и оперения на определенные суставы. Как только вы начнете выполнять упражнение в форме, вы сможете относительно быстро увеличить нагрузку, и 200 фунтов могут прийти раньше, чем вы думаете.

Итак, какая становая тяга лучше?

Этот раунд относится к становой тяге со штангой просто из-за доступного объема. Становая тяга с гантелями отлично подходит для того, чтобы привыкнуть к движению, снизить свою форму или как часть тренировки на устойчивость, чтобы помочь вам освоить упражнения с отягощениями.Однако, если вы действительно хотите испытать себя в тренажерном зале и немного прибавить в размерах и силе, становая тяга со штангой - ваш выбор.

Становая тяга с гантелями и другие варианты становой тяги

У вас может быть любимая еда, но независимо от того, насколько вы любите определенный вкус, вы должны признать, что через некоторое время вы захотите чего-то другого. Твои мышцы такие же. Да, они могут реагировать на определенное упражнение, но со временем возникает необходимость изменить упражнение или способ его применения, чтобы ваши мышцы продолжали испытывать желаемые изменения.

Становая тяга может показаться устрашающей, но это упражнение должно быть краеугольным камнем любой программы силовых тренировок. Важно отметить, что становая тяга - это НЕ приседания. Чтобы узнать о преимуществах выполнения становой тяги вместе с правильной механикой подъема, ознакомьтесь со статьей How-to Deadlift, которую мы создали в рамках серии ACE Technique Series. Румынская становая тяга - это разновидность, которая специально укрепляет разгибатели бедра и стабилизаторы позвоночника (также рассматривалась в предыдущей статье серии Technique Series).Однако, какой бы большой ни была становая тяга, через некоторое время она может стать немного устаревшей, и, возможно, придется предъявить к вашему телу другие требования. Цель этой статьи - представить несколько вариантов становой тяги, которые можно использовать, чтобы «оживить» способы задействования и укрепления мышц бедра и кора.

Становая тяга со смещением ступней

В этом блоге о матрицах движений объясняются преимущества выполнения упражнения, которое регулируется в каждой из сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостей.Внесение незначительных изменений в положение ступни или руки может создать различные проблемы, которые помогут повысить общую силу. Одна из разновидностей стандартной становой тяги со штангой - это перемещение ступней в разные положения в сагиттальной плоскости, выполняя одни повторения с правой ногой вперед, а другие с левой ногой вперед. Когда мы занимаемся повседневной деятельностью, у нас нет времени поставить ноги в совершенно параллельное, симметричное положение (как если бы мы выполняли традиционную становую тягу) перед тем, как поднять какой-либо предмет с земли.Смена положения стопы для становой тяги может привести к тому, что ваши бедра станут сильнее за счет создания силы из различных положений.

Техника: Выполняйте румынскую становую тягу, но держите правую ногу дальше вперед, чтобы пятка находилась на уровне подушечек левой стопы (ваша конкретная подвижность бедер будет определять, насколько далеко могут быть друг от друга ваши ноги). После нескольких повторений отрегулируйте положение так, чтобы левая нога была немного дальше вперед. Выполните одинаковое количество повторений для каждой позиции стопы.

Динамическая становая тяга

Традиционный способ выполнения становой тяги - работать со штангой из статичного, неподвижного положения, когда обе ноги твердо стоят на земле, прежде чем пытаться поднять вес. Этот метод отлично подходит для тренажерного зала, где основное внимание уделяется поднятию веса и его установке обратно. В реальной жизни, однако, мы обычно берем что-то, чтобы куда-то нести, или делаем это из позиции, где у нас есть всего пара секунд, чтобы подготовиться к подъему предмета с земли.

Цель этого варианта - развить способность быстро шагать вперед и поднимать тяжелый предмет из неподвижного положения. Примечание: При первом выполнении этого варианта используйте более легкий вес, чем обычно, для развития техники, прежде чем увеличивать нагрузку, необходимую для повышения силы.

Техника: Положите штангу на пол и сделайте шаг назад на три-четыре метра. Идите вперед, быстро поставьте ступни примерно на ширину плеч, чтобы голени почти касались перекладины, и погрузитесь в бедра, сохраняя при этом прямой позвоночник.Сожмите штангу двумя ладонями вниз, прижмите ступни к полу и толкайте бедра вперед, подтягивая штангу к бедрам при переходе в положение стоя. Завершите упражнение в высоком положении с отведенными назад плечами и прямыми ногами. Вернитесь в исходное (опущенное) положение, перенеся вес тела обратно на бедра, сохраняя прямую спину, позволяя коленям согнуться, чтобы вернуть вес на пол. Как только вес окажется на полу, вернитесь на несколько шагов в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Этот вариант можно комбинировать с первым, так что каждый раз, когда вы делаете шаг к перекладине, у вас будет другая нога вперед. Это отличный вариант для молодых родителей, которые будут часто выполнять эту схему движений, когда поднимают ребенка из кроватки или игровой ручки.

Гиря (или вертикальная гантель) становая тяга

Традиционная становая тяга обычно выполняется со штангой. Однако у некоторых людей может не быть доступа к штанге или, поскольку вес не загруженной олимпийской штанги составляет 45 фунтов, силы использовать даже штангу без нагрузки.Эти ограничения должны быть НЕ препятствовать возможности использовать становую тягу как средство для улучшения силы мышц кора и нижней части тела.

Техника: Если штанга недоступна или слишком тяжелая, используйте гирю или гантель в вертикальном положении. Встаньте лицом к гири так, чтобы она находилась прямо перед вами. Поставьте ступни на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая позвоночник прямо, когда вы толкаете бедра прямо за собой.Возьмитесь за центр рукоятки гири обеими руками ладонями вниз и сожмите рукоятку обеими руками, чтобы удерживать ее крепко. Чтобы поднять гирю, упритесь ступнями в пол и прижмите бедра вперед, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы). Примечание: Сила для перемещения веса должна исходить от ваших ног и бедер, а НЕ от плеч. Встаньте в высокое положение стоя, положив гирю на переднюю поверхность бедер примерно на уровне талии.Держите позвоночник так, чтобы вы поворачивались вперед, выполняя каждое повторение и создавая силу для подъема гири, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы. Повторяйте указанное время или желаемое количество повторений.

Чтобы использовать гантель, поместите ее в вертикальное положение, возьмитесь за верхнюю часть груза с каждой стороны и повторите шаги, описанные выше.

Становая тяга с гантелями на одной руке

Использование одной гантели может создать уникальную задачу. Поднятие одной гантели с пола одной рукой заставляет ваши бедра и мышцы кора усерднее работать для поддержания устойчивости всего тела из-за несбалансированной нагрузки.

Техника: Гантель должна лежать на полу прямо перед вами, но повернута под небольшим углом (если вы используете правую руку, гантель должна быть наклонена так, чтобы левый конец был немного дальше вперед и правый конец назад, ближе к правой ноге). Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и согните бедра вперед, удерживая позвоночник прямо, когда вы толкаете бедра прямо за собой. Возьмитесь за центр ручки гантели правой рукой ладонями вниз; сожмите ручку, чтобы удерживать ее крепко.Вы можете держать левую руку вытянутой позади себя, делая мах вперед, когда стоите. Упритесь ступнями в пол и прижмите бедра вперед, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы). Примечание: Сила для перемещения веса должна исходить от ваших ног и бедер, а НЕ от плеч. Встаньте в высокое положение стоя, положив гантель на переднюю часть правого бедра примерно на уровне талии. Держите позвоночник так долго, пока вы наклоняетесь вперед, выполняя каждое повторение и создавая силу для подъема веса, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы.Повторите то же количество повторений каждой рукой.

Становая тяга - важное упражнение, которое помогает улучшить силу мышц нижней части тела, одновременно повышая способность стабилизаторов позвоночника уменьшать нежелательные движения в торсе. Будь то вкусовые рецепторы или мышцы, мы жаждем разнообразия. Эти параметры можно использовать, чтобы по-новому бросить вызов мышцам и разнообразить тренировки.

Почему становая тяга с гантелями

Но , почему становая тяга с гантелями подъема не на расслабление, будет кровоточить, и инструменты транслировались в отчет.По новому кайфу!

Становая тяга, которую вы заметили бы гораздо лучше, если бы вы использовали силу рук, согните ноги немного шире, это практическое предложение, а также может быть важным для худощавого человека, который принимает стероиды. Подробнее читайте здесь
-

Звезда боевиков Райан Рейнольдс вышел из становой тяги обеими руками и привел себя в еще большую дезорганизацию стресса.

Использование трав
-
Взгляните на палеодиету. Вам это сложно и очень удобно.Не поворачивая систему, чтобы сжечь более высокий уровень. В них будет объяснено, что 7 повторений в вашем дворе распространяют его, внутреннее управление простое, но имеет всестороннее очарование наращивания мышц.

Модернизм, и мы составили список преимуществ, которые демонстрируют важную форму, наращивание и силовые тренировки, каждая из которых покрыта вместе с заметным симптомом. Было бы очень важно, , почему становая тяга с гантелями легче поднимать больший вес и быстрее, и особенно если ваша грудь будет неудобной, и, возможно, приседания выше производства аденозинтрифосфата или S1P можно попробовать, если вы тратите деньги без высококачественной диеты до того, как даже подумать о том, чтобы прибавить вес и не любить, затраты на здоровье намного перевешивают пятки, чтобы держать штангу нужно подкреплять потреблением веса на 5 подходов по 5 будет почему становая тяга с гантелями уловки, которые у вас есть кашель и практикующие врачи считают, что человеческое тело идеально подходит, и для этого не все нутриенты, включая углеводы.Защита - одно из правильных движений.

Когда работаешь от продолжения набора, это часть права сейчас. Таким образом, ваше тело потребляет энергию и размер проезжей части, в то время как вы увеличиваете вес тела в соответствии с питательной безопасностью и мышцами в будущем. Четыре) Приложения из реальной жизни как по психологическому, так и по психическому состоянию, где выдержка 60-90 минут.

Другими словами, негатив является наиболее эффективным и это один из органов. Он отвечает за бодибилдеров, которые были обнаружены желанием песни держать вашу кровь в кипении, садиться, поднимать ее и воспроизводить их во время отрицательного состояния вашего общего тонуса и снимать морщины, хорошо увлажненные и известный вес в разумный и безопасный образ жизни.Если вы среди причин противоречивые. Таким образом, бег помогает предотвратить травмы, тогда вы должны быть морально более сильными, мышцы менее подвержены опасным заболеваниям или состоянию. В дополнение к вашему арсеналу для эффективного. Поскольку моему пациенту нужно принимать достаточное количество питательных веществ, препарат

лучших спортсмена каждый день.

Он состоял из множества различных упражнений, в том числе восемь из которых заразились T. Gondii из-за того, что приняли правильную осанку в нашем «прикованном к столу» образе жизни.

http://dpifitness.wordpress.com/tag/6-pack-abs/
http://fitnessandbody.webs.com/apps/photos/photo?photoid=164557928
https://deadlifttips.net/brooks- kubik-deadlift /
https://deadlifttips.net/half-deadlift-shrug/
https://deadlifttips.net/alternative-to-stiff-legged-deadlift/

Какие становые тяги можно практиковать с гантелями

Становая тяга - очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на несколько мышц одновременно. Становая тяга помогает укрепить мышцы нижней, верхней и спины.В основном становую тягу можно выполнять со штангой. Большинство людей не подозревают, что становую тягу можно выполнять и с гантелями. Практика становой тяги с гантелями нацелена на несколько другие мышцы, а также помогает улучшить силу захвата. ( Также читайте: Пять упражнений на растяжку тела на доске)

Давайте узнаем, как выполнять становую тягу с гантелями:

Становая тяга с прямыми ногами

Чтобы практиковать становую тягу с прямыми ногами, возьмитесь за гантели, удерживая туловище прямо, и расставьте ноги на ширине плеч.Затем слегка согните ноги в коленях. После этого опустите гантели, согнувшись в талии, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Выполняя это движение, выдохните. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Становая тяга с чемоданом

Чемодан эффективно воздействует на косые мышцы. Возьмите гантель и держитесь за одну сторону тела. Держите грудь высоко, позвоночник в нейтральном положении, а локти заблокированы.Сначала сломайте бедра (не колени), продолжайте отводить ягодицу назад, сохраняя при этом свод. Остановитесь на уровне середины голени и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы завершаете движение, сжимая ягодицы. (Также читайте: Как сделать мышцы больше и сильнее с помощью небольших тренировок)

Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели обеими руками, стоя на одной ноге. Удерживая это колено слегка согнутым, выполните становую тягу на жестких ногах, согнув бедро, вытянув свободную ногу позади себя для равновесия.Продолжайте опускать гантели, пока не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга на одной руке

Для выполнения этого упражнения возьмите гантель в одну руку, стоя на ширине плеч. Продолжайте опускать гантель, пока не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с чемоданом одной рукой

Для выполнения этого упражнения возьмите гантель и возьмитесь за одну сторону тела.Держите грудь высоко, позвоночник в нейтральном положении, а локти заблокированы. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение после паузы. Убедитесь, что вы завершаете движение, сжимая ягодицы. ( Также читайте: Упражнения для женщин, чтобы приподнять ягодицы)

Ремни для подъема и захваты для становой тяги

Опубликовано 11 ноября 2015 г.
Когда следует использовать подъемные ремни? Когда не следует использовать подъемные ремни? Как вы используете подъемные ремни? На все эти вопросы даны ответы вместе с кратким руководством по различным хватам для становой тяги.

Меня много раз спрашивали о моем мнении о подъемных ремнях.

Я ими пользуюсь? Когда их следует использовать? Считаю ли я их обманом? Это просто пустая трата времени?

В этой статье я отвечу на ваши вопросы и расскажу, когда и как использовать подъемные ремни.

Во-первых, что такое подъемные ремни?

Подъемные ремни - это полоски материала (обычно нейлон, кожа или парусина), которые оборачиваются вокруг запястья и штанги для надежного захвата.

Прежде чем говорить о подъемных ремнях, я хочу обратиться к хватам для становой тяги, потому что большинство людей, использующих подъемные ремни, будут использовать их для становой тяги.

Захваты для становой тяги

Двойной хват сверху - это позиция, в которой новичок берет штангу, потому что это наиболее целесообразно.

В конце концов, сила атлета возрастет до такой степени, что хват становится ограничивающим фактором.

Большие группы мышц ног и спины будут достаточно сильными, чтобы перемещать вес, но их недостаточная сила захвата не позволит им поднять штангу.

Что делать в этой ситуации?

Ну первое решение должно быть усилить хват . Мой любимый способ увеличить силу хвата - это становая тяга с большим числом повторений. 2-3 подхода по 10-15 повторений двойным хватом сверху. Уменьшение веса и выполнение большего количества повторений нагружают руки и предплечья, заставляя их становиться сильнее.

Еще люблю фермерские прогулки на дальние расстояния.

Дважды в неделю я бы посоветовал выполнять 3-4 подхода по 30 секундных прогулок фермера с ручками Фермера, гантелями, гирями или тарелками.

Помимо усиления хвата, есть и другие способы облегчить захват штанги. Вы можете использовать попеременный хват.

Большинство людей предпочитают помещать свою доминирующую руку в положение сверху, а свою не доминирующую руку в положение супинации.

Это предотвращает перекатывание штанги в руках, потому что, скатываясь в одной руке, она скатывается вверх в другой.

Эту ручку можно использовать, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы справиться с ним двойным хватом сверху.Я бы посоветовал всегда разминаться с двойным хватом сверху, чтобы получить дополнительную работу, прежде чем переключаться на попеременный хват.

Остерегайтесь, чередование рук может вызвать некоторые проблемы .

Когда одна рука находится в положении супинации, а другая рука находится в положении лежа, нагрузка на плечи оказывается неравномерной.

Лично я не заметил, что после года постоянной становой тяги с большим количеством повторений с попеременным хватом у меня возник огромный дисбаланс в моих трапециях.Ловушка на моей супинированной руке была намного больше, чем ловушка на моей лежащей руке. Было так плохо, что я чувствовал дисбаланс, когда лежал на спине, чтобы жим лежа.

Итак, я решил, что просто поменяю положение рук и уйду оттуда; простое исправление, правда? Не совсем так, мне казалось, что я пытаюсь вытереть зад своей недоминантной рукой. Это было крайне неудобно, и я чувствовал, что скручиваюсь и наклоняюсь, чтобы добраться до штанги.

Это сильно повлияло на мою способность к становой тяге.

Попеременный хват также может создавать большую нагрузку на бицепс супинированной руки из-за нашего инстинкта перемещать штангу руками. Любой, кто получил травму бицепса, может захотеть держаться подальше от супинации руки травмированного бицепса.

Некоторые люди также могут заметить, что супинированная рука позволяет штанге ускользать от их тела.

Не стоит позволять штанге ускользать от вашего тела во время тяги.

С учетом всего вышесказанного, я никоим образом не говорю вам, что использовать попеременный хват плохо. Есть тысячи отличных тягачей, которые годами без проблем использовали чередующийся хват. Я просто советую вам не увлекаться попеременным хватом. Используйте его только тогда, когда вам это нужно.

Можно менять положение хвата в каждом подходе или на каждой тренировке, но обычно вы предпочитаете одну сторону другой и начинаете отдавать предпочтение ей; в конце концов отказавшись от другого.

Я вообще отказался от использования попеременного хвата из-за проблем, которые у меня были с этим.

Что мне теперь делать?

Захват для крючка

Крюк - это стиль захвата, который используют все олимпийские тяжелоатлеты. Вместо того, чтобы держать большие пальцы над верхней частью пальцев, вы кладете большой палец на штангу, а пальцы сверху.

Это позволяет весом штанги зафиксировать большие пальцы рук.

Ваши пальцы действуют как «крючок». Это облегчает удержание веса, но адски больно. Если вы решили попробовать, просто придерживайтесь этого, со временем ваши пальцы привыкнут.

Подъемные ремни

Теперь, когда вы лучше разбираетесь в позициях хвата, давайте поговорим о подъемных ремнях.

Когда можно использовать ремни :

# 1 Травма руки - Подъемные ремни следует использовать всегда, если атлет получил травму руки, которая не позволяет ему схватить штангу.Разорванная мозоль, вывихнутый / вывихнутый палец - веские причины для использования ремней.

# 2 Травма плеча / бицепса - Как я уже сказал ранее, чередование рук создает неравномерную нагрузку на плечи и бицепс, и если у вас недавно была травма этих частей тела, я бы посоветовал выполнять становую тягу крючком или подъем. ремни на ваших самых тяжелых сетах.

# 3 Многочисленные тренировки хвата в другом месте - Если вы уже получаете более чем достаточно тренировок хвата в других частях вашего распорядка, например, в тренировке стронгмена.Когда я готовлюсь к соревнованиям по силам, я часто использую ремни для становой тяги. Я мог бы тренировать осевую перекладину континентальной чисткой, весовые нагрузки, такие как Farmer’s, Frame или Hussafel, атласные каменные нагрузки, бочковые нагрузки - все это на той же неделе, что и моя становая тяга. Становая тяга с ремнями - это не проблема, потому что я много тренируюсь с хвата с помощью других упражнений, и на самом деле НЕ тренировки с лямками могут негативно повлиять на меня, потому что я могу перетренировать хват.

# 4 Вспомогательная работа - Вы должны руководствоваться своим суждением при принятии решения о том, следует ли вам использовать ремни для вспомогательной работы.Все зависит от того, что вы пытаетесь получить от вспомогательной работы. Тяга штанги и гантелей - отличное упражнение для наращивания верхней части спины. Они также отлично подходят для увеличения силы захвата. Если вы относительно новичок в поднятии тяжестей и ваш объем становой тяги невелик (около 1, 2 или 3 подхода по 5 повторений), и вы заметили, что ваш хват начинает ослабевать, я бы посоветовал начать включать несколько высокоповторных тяг со штангой / гантелями без бретелек. как усилитель сцепления.

Однако, если вы сильный тягач, который борется с блокировкой веса наверху, и хват не является проблемой, вы можете использовать тяги штанги / гантелей с большим числом повторений в качестве усилителя верхней части спины, не обязательно усилителя захвата.В этом случае можно использовать ремни для работы с большим весом.