Ноги и плечи тренировка: Ноги+плечи | Тренировка№1 | Крепкий Мужик Pro

тренировка против «крыльев» на руках

Добейтесь тонуса верхней части тела на экстремальной тренировке, выполняемой циклически и быстрым темпом, как рекомендует Джессика Моне, профессионал МФБ в категории «Bikini».

Разные цели диктуют разные стили тренировок, и когда Джессика Моне, профессиональная спортсменка и конкурсант МФБ, переходила из категории «Figure» в категорию «Bikini», она была вынуждена пересмотреть свои тренировки. Вместо того, чтобы изолированно прорабатывать определенные мышцы верхней части тела, как она это обычно делала для соревнований, она разбила тренировки на три еженедельных комплекса, включая интенсивный цикл специально для верхней части тела. «Мне нравится этот тренировочный комплекс, поскольку он заставляет меня интенсивно упражняться и приводит в тонус верхнюю часть тела всего за одну тренировку», — говорит она.

Короткие циклы упражнений Джессики

1. «Я выполняю этот тренировочный комплекс циклически, то есть, я перехожу с одного упражнения к следующему по списку и снова начинаю с первого после того, как заканчиваю один сет каждого упражнения».
2.  Этот цикл можно выполнять много раз каждую неделю как основную тренировку для верхней части тела или как разовую тренировку для повышения интенсивности вашего еженедельного комплекса.
3. Делайте короткие паузы между сетами, но помните, что одной минуты вполне достаточно. Двигайтесь в быстром темпе.
4. Для максимальной эффективности тренировки, до начала занятия подготовьте весь необходимый спортивный инвентарь, например, гантели и кабельные крепления.

Отжимание от пола с хлопком руками

• 3 подхода по 6–10 повторв.
• Работают мышцы груди, трицепсы.

Примите позу планки, руки расставлены на ширину плеч. Опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. С усилием отожмитесь от пола, на подъеме, отрывая руки от пола, хлопните в ладоши.

Жим над головой с гантелей одной рукой

• 3 подхода по 10–15 повторов.
• Работают мышцы плеч.

Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку и выведите на согнутой руке к уху, ладонь развернута. Потяните гантель вверх над головой, выпрямляя руку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, потом поменяйте стороны.

Обратные отжимания от скамьи

• 3 подхода по 15–20 повторов.
• Работают мышцы груди и плеч.

Сядьте прямо, положите руки по краям скамьи, вытяните ноги перед собой, чтобы пятки оставались на полу. Оторвите ягодицы от скамьи и опустите вниз к полу, сгибая руки в локтях, так чтобы вы почувствовали растяжку в груди. Вернитесь в исходное положение, вытягивая руки, но не опускайте ягодицы на скамью, а удерживайте на весу.

Верхняя тяга

• 3 подхода по 10–15 повторов.
• Работают широчайшие мышцы спины.

Сядьте в вертикальном блоке, так чтобы бедра были под подушкой, и возьмитесь за штангу над головой. Держите спину прямо и расправьте грудь. Потяните штангу к груди, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в кабельном блоке

• 3 подхода по 10–15 повторов.
• Работают мышцы нижней части спины, задние мышцы бедра.

Встаньте спиной к нижнему блоку кабельного тренажера. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях, при этом ступни немного развернуты в стороны. Нагнитесь и достаньте D-рукоять или канатное крепление, пропуская между ног, и поднимитесь. Удерживайте нижнюю часть спины ровно, а ноги — неподвижно. Опускайте верхнюю часть тела, растягиваясь через ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Поочередное сгибание рук в кабельном тренажере

• 2 подхода по 10–15 повторов.
• Работают бицепсы.

Прикрепите D-рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять одной рукой и отвернитесь от грузоблока. Встаньте достаточно далеко, чтобы вы могли почувствовать напряжение в бицепсах, когда руки находятся по бокам. Поднимите рукоять к плечу, задержитесь на секунду, а затем медленно опустите ее в исходное положение. Выполните нужное количество повторов, затем поменяйте сторону.

Отжимание на скамье

• 3 подхода по 10–15 повторов.
• Работают мышцы груди и трицепсы.

Встаньте перед скамьей и примите позу планки, опираясь руками на края скамьи, при этом ладони обращены внутрь. Держите локти близко к бокам и опускайтесь к скамье, стараясь грудью коснуться ее края. Поднимитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями 

• 3 подхода по 10–15 повторов.
• Работают мышцы нижней плеч, широчайшие мышцы спины.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони обращены внутрь. Немного согнув руки в локтях, поднимите их прямо в стороны, поворачивая ладонями вверх, пока руки не достигнут уровня плеч или головы. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения для ног со штангой | Стиль жизни

Штанги — это простой, проверенный инструмент для наращивания силы, и вам будет трудно найти тренажерный зал без штанги под рукой. Однако есть люди, которые неохотно ими пользуются. Нередко можно услышать, что люди думают, что веса предназначены для элитных спортсменов или прогресса в спортзале, но это не так. Они являются учебным материалом для полного контроля над телом и эффективности, который каждый может использовать для увеличения силы и производительности.

Даже использование только штанги без утяжелителей может значительно улучшить баланс и координацию. В идеале, начните с более легкого грифа или трубки из ПВХ, чтобы чувствовать себя комфортно, двигая телом с помощью грифа, прежде чем прибавлять вес.

Сильная нижняя часть тела невероятно важна не только для спортивных результатов, но и для повседневной деятельности. Сильные, устойчивые ноги помогут вам поднять все эти сумки с продуктами в гору за одну поездку, взять банку с верхней полки и с легкостью подняться по лестнице.

Индекс

• 1 Лучшие упражнения для ног со штангой
  • 1. 1 приседания на спине
  • 1.2 Фронтальные приседания со штангой
  • 1.3 Румынская становая тяга со штангой на одной ноге
  • 1.4 становая тяга сумо со штангой
  • 1.5 Приседания со штангой
  • 1.6 Тяга бедра со штангой

приседания на спине

• Поместите штангу за голову, опираясь на трапециевидную мышцу (мышцу в верхней части плеч). Сожмите свое ядро.
• Крепко возьмитесь за перекладину, даже большими пальцами, и опустите локти к телу.
• Примите положение приседа, которое для большинства людей заключается в том, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Равномерно надавите на стопы и вращайте бедрами назад и вниз, позволяя коленям следовать за средней линией стопы.
• Старайтесь держать бедра параллельно земле.
• Как только вы достигли более глубокого диапазона движения, укрепите корпус и протолкните ноги, чтобы встать.

Фронтальные приседания со штангой

• Выравнивание аналогично приседанию со спиной, но штанга будет располагаться перед вами.
• Ваши руки могут оставаться под перекладиной на ширине плеч или скрещены над перекладиной. Ваши локти останутся поднятыми, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении.
• Напрягите мышцы кора и присядьте, в котором у большинства людей ноги на ширине плеч, а носки слегка разведены.
• Равномерно надавливайте ступнями, толкая бедра назад и вниз, позволяя коленям следовать за средней линией стопы.
• Старайтесь держать бедра параллельно земле.
• Как только вы достигнете максимальной амплитуды движения, задействуйте корпус и двигайтесь ногами, чтобы оттолкнуться и начать движение.

Румынская становая тяга со штангой на одной ноге

• Расположитесь так же, как для становой тяги на прямых ногах: ноги на ширине бедер, а гриф находится прямо над центром ваших ног.
• Поставьте рабочую ногу и сделайте шаг назад опорной ногой. Вы можете оставить его здесь (вариант для начинающих) или подобрать позади себя по мере продвижения вперед (более продвинутый вариант).
• Отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад, как будто вы держите что-то под мышкой.
• Держите путь штанги близко к передней ноге, когда вы поднимаетесь. Достигнув колена, начните толкать бедра вперед и в верхней точке зафиксируйте небольшой наклон таза назад.
• Опускаясь, подтолкните бедра к коленям, а затем снова опуститесь.

становая тяга сумо со штангой

• Примите широкую стойку, ноги на ширине плеч, носки разведены. Ваша стойка может варьироваться, но эта позиция должна позволять вашим рукам и локтям находиться внутри ног, а голени оставаться почти перпендикулярно земле.
• Возьмите штангу прямыми руками так, чтобы она слегка упиралась в верхнюю часть бедер, и представьте, что вы ее раздвигаете. Потяните плечи вниз и назад.
• Напрягите мышцы кора и проведите через ноги, опуская штангу и отводя бедра назад.
• Как и в других становых тягах, держите траекторию грифа как можно ближе к ногам.
• Вы должны чувствовать это в своих ягодицах, поэтому, если это не так, сосредоточьтесь больше на своих ногах.

Приседания со штангой

• Расположите штангу на спине, как если бы вы делали присед со спиной. Создайте напряжение в верхней части тела и напрягите мышцы кора, опуская локти внутрь. Продолжайте смотреть вперед.
• Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая плечи и бедра от вращения.
• Опустите заднее колено как можно ближе к земле.
• Отожмите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

Это движение более напряженное, чем становая тяга или присед. Таким образом, вы должны начать свет.

Тяга бедра со штангой

• Вам понадобится низкая скамья, около 40 дюймов или меньше. Подготовьтесь, сядьте спиной к скамье и прислонитесь чуть ниже лопаток к скамье или ящику.
• Штанга должна опираться на ваши бедра. Это помогает использовать подушку или полотенце под грифом для комфорта.
• Ноги должны быть на ширине бедер.
• Нажмите и поднимите бедра. Ваши плечи окажутся на скамье, а голени будут вертикально, создавая положение на столе.
• В верхней точке подбородок должен оставаться внутри.
• Контролируйте спуск, опуская бедра к земле.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Ectomorph Bulking — ноги/плечи — бесплатная умеренная тренировка от Aaron W.

Умеренная тренировка

Умеренный 59 минут

Целевые области: Основной

Добавлено Аарон Винн

Добавьте примечание к сеансу:

Теги

Тренировки пресса и кора

---

Описание

---

Упражнения

Масса: максимальная
Усилие: Максимум

Приседания со штангой стоя

12 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Приседания со штангой стоя

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Приседания со штангой стоя

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Приседания со штангой стоя

8 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим ногами в тренажере

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим ногами в тренажере

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим ногами в тренажере

10 повторений

Отдых

2 минуты

Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум

Разгибатели ног

10 повторений

Отдых

1 минута

Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум

Разгибатели ног

10 повторений

Отдых

1 минута

Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум

Разгибатели ног

10 повторений

Отдых

2 минуты

Масса: максимальная
Усилие: Максимум

Сгибание ног лежа

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Сгибание ног лежа

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Сгибание ног лежа

10 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Подъем на носки

12 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Подъем на носки

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Подъем на носки

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Подъем на носки

8 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим от плеч

12 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим от плеч

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим от плеч

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Жим от плеч

8 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум

Боковые подъемы (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Боковые подъемы (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум

Боковые подъемы (гантели)

10 повторений

Отдых

2 минуты

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Тяга в вертикальном положении (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Тяга в вертикальном положении (гантели)

10 повторений

Отдых

1 минута

Вес: Максимум
Усилие: Максимум

Тяга в вертикальном положении (гантели)

10 повторений

Отдых

2 минуты

Короткие скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Короткие скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Короткие скручивания

50 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

Отдых

1 минута

Обратные скручивания

25 повторений

---

Связанные тренировки

Ядро «Викинг»

52 мин 55 сек, умеренная

ВИИТ всего тела | Сжечь 800 калорий

1 час 18 секунд, Интенсивный

🍃ᗪᖇOᑭ & 𝑔𝑖𝑣𝑒 𝑚𝑒 𝑍𝐸𝑁🍃{𝕐𝕀ℕ ЙОГА ☯️ *санскрит* Открытие бедра и декомпрессия позвоночника} 🌟 HS

1 час 15 секунд, для начинающих

Rise and Shine

1 час 2 минуты 10 секунд, умеренная

Объем ядра

55 минут, начинающий

Взрыв Стабильности Йоги

58 минут 40 секунд, Интенсивный

---

тренировки плеч и ног 🔥 Сделайте это для противной помпы 💪🏻

#fyp #fypシ # fypage #fy #foryou #fypシ゚viral #foryourpage #foryoupage #gym #gymtok #тренировка #фитнес #ноги #плечи #рутина

10,9 тыс. лайков, 42 Комментарии. Видео TikTok от JM 🇵🇭 (@jeolicious): «ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ И НОГ 🔥 Сделай это для противной накачки 💪🏻 #fyp #fypシ #fypage #fy #foryou #fypシ゚viral #foryourpage #foryoupage #gym #gymtok # тренировка #фитнес #ноги #плечи #рутина». оригинальный звук — JM 🇵🇭.

149,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — JM 🇵🇭

jeolicious

JM 🇵🇭

После этого я крепко спал 🙂 #fypシ #fyp #foryou #foryoupage #foryourpage #ноги #плечи #тренажерный зал # gymtok #fitness #pump

4,3 тыс. лайков, 30 комментариев. Видео TikTok от JM 🇵🇭 (@jeolicious): «После этого я крепко спал 🙂 #fypシ #fyp #foryou #foryoupage #foryourpage #legs #shoulders #gym #gymtok #fitness #pump». оригинальный звук — JM 🇵🇭.

71,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — JM 🇵🇭

okanozkan_

Okan Ozkan

Тренировка ног и плеч #fyp #gymtok #fitnl

966 лайков, видео в TikTok от Окана Озкана (@okanozkan_): «Ноги и тренировка плеч #fyp #gymtok #fitnl». тренировка ног/плеч | Кубковый присед 3×15 | Становая тяга с жесткими гантелями 3×12 | …оригинальный звук — user61607425894.

29,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — user61607425894

nathanfrenchh

Натан Френч

Полная тренировка плеч и ног 6 #тренажерный зал #foryou #fyp

7,4 тыс. лайков , 65 комментариев. Видео TikTok от Натана Френча (@nathanfrenchh): «Полная тренировка плеч и ног🙏🏽 #тренировка ног #тренировка плеч #фит #фитнес #тренажерный зал #для вас #fyp». День плеч/ног | Жим штанги 3х6 | Жим БД 3х6 | … свитер погода падение настроения — Эмили.

131,3 тыс. просмотров|

свитер погода падение настроения — emily

swolericketts

SWOLE

ПОЛНАЯ ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ НА IG ‼️‼️ #тренажерный зал #фитнес #работа out #gymtok

9,7 тыс. лайков, 47 комментариев. Видео в TikTok от SWOLE (@swolericketts): «ПОЛНАЯ ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О IG ‼️‼️ #gym #fitness #workout #gymtok». ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ И ПЛЕЧ !! ТРЕНИРОВКА НОГ И ПЛЕЧ !! Липкий — Дрейк.

99,3 тыс. просмотров|

Липкий — Дрейк

joshsavoyfitness

Джош Савой

Я люблю день плеч и ног

ouldersworkout #nolatrainer #nolatiktok #tiktokfitnesstips #tiktokexercises #fitnesstrainers #personaltrainersbelike #nobullshoe #menworkouts #tattoofit #tattoofitness

239 лайков, видео в TikTok от Джоша Савоя (@joshsavoyfitness): «Я люблю день плеч и ног #лобби отеля #жим от плеч #legdays #тренировка плеч #nolatrainer #nolatiktok #tiktokfitnesstips #tiktokexercises #fitnesstrainers #personaltrainersbelike #обувь # мужские тренировки #tattoofit #tattoofitness». Плечи и ноги | Две мои любимые группы мышц, которые нужно проработать на тренировке… ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo и Takeoff.

6443 просмотра|

HOTEL LOBBY (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff

_lukealexander_

Luke Alexander

Покажите немного любви в комментариях ❤️ #routine #showsomelove #work out

451 Likes, TikTok видео от Люка Александра (@_lukealexander_): «Покажите немного любви в комментариях ❤️ #routine #showsomelove #workout». День ног и плеч 💪🏽 | 4 комплекта / 12 | 3 комплекта / 10 | … ЭминемСтэн — 𝙴𝚖𝚢🌙.

18,5 тыс. просмотров|

ЭминемСтэн — 𝙴𝚖𝚢🌙

jeolicious

JM 🇵🇭

Ударим по плечам и ногам ✨ #fyp #fypシ #fy #fypage #fypシ゚viral #foryou #foryoupage # foryourpage #gymtok #gymtok #workout #fitness #ноги #плечи

4. 1K Likes , 44 комментария. Видео TikTok от JM 🇵🇭 (@jeolicious): «Давайте ударим по плечам и ногам ✨ #fyp #fypシ #fy #fypage #fypシ゚viral #foryou #foryoupage #foryourpage #gymtok #gym #workout #fitness #legs #shoulders «. оригинальный звук — JM 🇵🇭.

66,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — JM 🇵🇭

фитнели

Нельсон Ли

Плечи и ноги 😇 #фитнес #бодибилдинг #тренировка 904 36 #тренажерный зал

3,9 тыс. лайков, 29 комментариев. Видео в TikTok от Нельсона Ли (@fitnels): «Плечи и ноги 😇 #фитнес #бодибилдинг #тренировка #тренажерный зал». День расслабления плеч и ног — LAKEY INSPIRED.

57,4 тыс. просмотров|

Холодный день — LAKEY INSPIRED

caylept

CaylePT- Online Coach

#stitch с @Justin Удары по плечам и ногам.