Сколько мышцы должны отдыхать: Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Содержание

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки ?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovk-01i

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

 

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

 

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

  • быстрая
  • замедленная
  • суперкомпенсация
  • отстроченная

 

Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

 

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные  составляющие восстановления, а именно:

  • энергия
  • гормональный фон
  • нервная система

 

Восстановление энергии:

После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

 

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

 

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

 

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

  • сон: 8 – 10  часов ночью
  • сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
  • отдых между тренингом: 1 – 2 дня
  • каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
  • чередуйте тяжелые и легкие тренировки

 

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Другие статьи по теме:

 

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению — сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

сколько восстанавливаются мышцы после тренировки лого

сколько восстанавливаются мышцы после тренировки лого

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека — с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления  после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

  1. остановка кровотечения;
  2. заполнение разрыва/пробоя;
  3. уменьшение разрыва/пробоя;
  4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани.  Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

восстановление мышц, этап 1

восстановление мышц, этап 1

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип

1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

восстановление мышц, этап 2

восстановление мышц, этап 2

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

восстановление мышц, этап 3

восстановление мышц, этап 3

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

восстановление мышц, этап 4

восстановление мышц, этап 4

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1» (положительное приращение).

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, максимизация роста мышц

сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, максимизация роста мышц

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Идем далее и теперь поговорим о…

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза — основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) –  исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

  1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
  2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
  3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015). Синтез белка — это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

время восстановления мышц

время восстановления мышц

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.

Идем далее и пройдемся по мифической части.

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях «все тело» и «верх-низ», атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца — более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп — после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая  позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).

Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой — стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться — вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха : Labuda.blog

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

Восстановление

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

Компенсация и суперкомпенсация

Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

Правильная регенерация

Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.

Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:

  • Качество и обильность питания.
  • Качество сна.
  • Повседневный образ жизни.
  • Употребление нужного количества жидкости.
  • Отсутствие вредных привычек.
  • Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.

    Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

    Важность сна

    Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

    Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

    Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

    Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

    Питание после тренировки

    Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

    Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

    После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

    Полезные вещества

    Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

    В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

    Советы специалистов

    Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

    Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

    Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

    Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

    Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

    Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

    Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

    Таблетки от усталости

    Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

    Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.

    Популярные препараты

    Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.

    К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:

  • «Панангин».
  • «Аспаркам».
  • Препараты кальция.
  • Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

    Рекомендации по применению

    Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

    Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

    Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?

    Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

    Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

     

    Восстановление для наращивания мышечной массы

    Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

    Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

    Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

    Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

     

    Восстановление для роста силы

    Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

    В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

     

    Восстановление при тренировках выносливость

    При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

     

    Восстановление при сжигании жира

    Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

    Почему необходим отдых между тренировками и как отдыхать эффективно

    Каждый спортсмен, который стремится к высокому уровню, знает, что отдых между тренировками может выглядеть как вторая работа. Правильное питание, правильное количество сна, активность, список действительно длинный … Тело — это ваша машина, и вы должны дать ей правильное топливо и правильное «тех. обслуживание».

    Пока атлет выполняет одну тренировку, следующая уже расписана на доске или в журнале. И еще одна в это время планируется в голове. Высокая мотивация стать лучше, чем сейчас и чем другие, концентрация на результате и намеченных целях позволяют достигать высот. Но до определенного момента.

    Однажды атлет перестает слушать то, что говорит ему тело. Единственное, что он чувствует, это постоянная усталость, подавленное настроение, травмы. В голове возникает вопрос: что со мной происходит? А это не что иное, как нехватка полноценного физического и умственного отдыха.

    физический и моральный отдых между тренировками

    Начнем с самого начала

    Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

    Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

    Отдых между тренировками как часть тренировочного плана

    Часто выясняется, что люди, начинающие свой спортивный путь, особенно в бодибилдинге и кроссфите, стремясь к достижению эффекта от упражнений как можно скорее, быстро теряют жировую массу и наращивают мышцы. И они тренируются без отдыха каждый день. Между тем, это первая ошибка, которую они совершают.

    Без достаточного времени, чтобы расслабиться после тренировки, труднее построить тело вашей мечты или улучшить физические показатели. Постоянные интенсивные упражнения приведут лишь к тому, что наше тело больше не сможет справляться с нагрузкой, мы будем слабее, порог как психологического, так и физического дискомфорта будет снижен.

    Тело и разум зависят друг от друга. Когда наше тело болеет, то и ум не в лучшей форме. Такая же ситуация происходит и в обратном направлении, когда в нашей жизни происходит слишком много всего, стресс приводит к физической усталости, неэффективности и слабости. 

    последствия отсутствия отдыха между тренировками

    Все эти симптомы испытываю и спортсмены. И, хотя очень часто трудно с этим смириться, важно вписывать отдых между тренировками в план. Благодаря этому мы не только достигнем намеченных результатов, но и наша сердечно-сосудистая система, особенно сердце, будут работать намного лучше.

    Ниже в пунктах представлены основные, наиболее важные причины, почему отдых между тренировками необходим. Он помогает:

    • избегать перетренированности (мышечные боли, постоянная усталость, недостаток энергии),
    • избегать травм,
    • восстановить мотивацию, необходимую для дальнейшего обучения,
    • уменьшить эмоциональное напряжение

    Таким образом, вы должны научиться отдыхать!

    Как отдыхать между тренировками?

    Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами. 

    Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино. 

    Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна. 

    Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

    Эффективный отдых между тренировками

    Чтобы отдых между тренировками был эффективным, важно помнить про:

    Здоровое питание. Тренировки — это тяжелая работа, которая значительно сокращает запасы энергии, воды, витаминов и минералов. Сбалансированная диета позволяет покрыть текущие потребности организма.

    здоровое питание - отдых между тренировками

    Качества сна. Хороший сон необходим для поддержания здоровья, но еще важнее для достижения высоких спортивных результатов. Во время сна восстанавливается вся мышечная и нервная система. Также снижается эмоциональное напряжение.

    Психологический настрой. В день отдыха стоит заниматься совершенно другими вещами, чем ваша любимая тренировка — читать книги, слушать музыку, гулять. Очень важно, чтобы наш ум хотя бы какое то время отдыхал от тренировок и даже от размышлений о них.

    Разогрев и разминка перед тренировкой. Организм, подготовленный к тренировке, подвергается меньшему ущербу, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки. 

    разминка делает в будущем отдых между тренировками более эффективным

    Дыхательные упражнения в выходные

     Работа над дыханием.  Между дыханием и нашей психикой существует тесная взаимосвязь. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций, которые мы испытываем. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленное и глубокое дыхание животом (диафрагмальное) успокаивает мысли.

    Оздоровительный центр. Когда ваши тренировки проводятся ежедневно (в определенных случаях даже 2-3 раза в день), организм не может успеть полностью расслабиться. Тогда появляется необходимость включить в свой тренировочный план оздоровительные процедуры — сауна, ванны, массаж.

    Метод Якобсена. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсонавключает в себя обучение последовательному напряжению и расслаблению различных групп мышц по всему телу. Эта тренировка уменьшает стресс, мышечное напряжение, улучшает качество нашего сна, улучшает функционирование внутренних органов. 

    Аутогенная тренировка Шульца — техника релаксации, основанная на самовнушении, то есть навязывании себе чувств, таких как ощущение тепла и тяжести в разных областях тела. Это расслабление снижает умственное напряжение спортсмена, улучшает его концентрацию, восстанавливает правильное функционирование нервной системы, влияет на иммунную систему.

    Визуализация. Эта техника включает в себя создание и воссоздание определенных ситуаций в уме с использованием изображений, звуков, ароматов и т. д. Это один из самых известных методов, используемых среди спортсменов. Визуализация не только расслабляет наше тело и голову, но также учит новым навыкам, позволяет нам совершенствовать технику, исправлять ошибки, бороться с деструкторами и укрепляет концентрацию и уверенность в себе.

    Тренировка, каким бы спортом вы ни занимались, — это ваше средство для увеличения возможностей организма. Но фокусироваться только на тренировках — методологическая ошибка. Если вы хотите добиться максимальных результатов и получить плоды от своей тяжелой работы, помните, что отдых между тренировками является неотъемлемой частью вашего тренировочного плана.

    Тренировка работает только тогда, когда вы научились отдыхать.

    Как растут мышцы после тренировки: простым языком

    Атлет в желтой майки выполняет сидя подъем гантелей на бицепсАтлет в желтой майки выполняет сидя подъем гантелей на бицепс

    Новички в тренажерном зале, очень часто задают вопрос, как растут мышцы после тренировки, через сколько будет виден результат в зеркале. Для того, чтобы ответить на эти вопросы, необходимо сперва разобраться, почему так важно не только выбрать себе правильную программу тренировок, но и следить за полноценным питанием и восстановлением.

    Любые тренировки, особенно силового характера, это большой стресс для организма, несмотря на то что они провоцируют выброс в кровь таких полезных для роста мышц гормонов как тестостерон, соматотропин (гормон роста), они еще и активно стимулируют выработку кортизола, который разрушительно действует на белки (начинают использоваться активно аминокислоты в качестве источника энергии, а не углеводы или жиры), то есть, препятствует синтезу протеинов в организме.

    При не правильном восстановлении (плохое питание, короткий сон, хроническая усталость на работе), ни о каком мышечном росте не может быть и речи, скорее наоборот, начнется деструкция протеинов в организме, поэтому, прежде чем задавать такие вопросы как «почему не растут мышцы», убедитесь в том, что вы получаете адекватное восстановление после тренировочного процесса.

    Как заставить мышцы расти?

    Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

    Существует несколько научных теорий, и каждая из которым имеет право жить, одна утверждает, что мышцы растут благодаря гиперплазии, то есть увеличение количества мышечных клеток, а другая гипертрофия, что означает увеличение, разрастание мышечной ткани, за счет увеличения мышечных клеток в объеме

    Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

    • Программа тренировок
    • Питание
    • Восстановление
    Атлет с голым, накаченным торсом выполняет подъем EZ-штанги на бицепс стояАтлет с голым, накаченным торсом выполняет подъем EZ-штанги на бицепс стояКак заставить мышцы расти

    Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

    • высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
    • адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
    • полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

    Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

    Куринная грудка, гречка. рис, макароны, пирог, котлетыКуринная грудка, гречка. рис, макароны, пирог, котлетыКалорийное питание для набора мышечной массы

    Время отдыха между тренировками

    Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

    Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

    Спортивная девушка присела на корточки облокотившись руками на штангуСпортивная девушка присела на корточки облокотившись руками на штангуВремя отдыха на тренировке между подходами

    Через сколько тренировок я увижу результат?

    Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

    • Рост мышечной массы
    • Увеличения силовых показателей
    • Сушка, рельеф мышц

    Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

    Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будете усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

    Если говорить конкретно в цифрах, то среднестатистический новичок, способен за один год, увеличить силу на 40-50 кг в становой тяге, на 20-30 кг жима штанги лежа, 30-40 кг в приседаниях со штангой, при этом масса увеличиться в среднем на 5-10 кг. Это реальные цифры, которые достижимые каждому, если будите подходить к тренировочному процессу грамотно.

    Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

    Накаченный атлет в кепке с голым торсом смотрит в зеркалоНакаченный атлет в кепке с голым торсом смотрит в зеркалоЧерез сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

    Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

    Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

    Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболический фактор – питание.

    Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:

    Дневная калорийность, которую вы получаете из продуктов питания, должна быть больше ваших энергозатрат в течение дня (которые также измеряться в калориях, посмотрите в таблице), на 200-300 ккал примерно.

    Конечно, очень проблематично считать постоянное количество съеденных и потраченных калорий, поэтому необходимо придерживаться простых правил, которые легко обеспечат вас нужными условиями для роста мышц:

    Атлет на кухне в красной майке демонстрирует объем бицепсаАтлет на кухне в красной майке демонстрирует объем бицепсаПитание и рост мышц
    1. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
    2. Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
    3. Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
    4. Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
    5. Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
    6. Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложных углеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений

    Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.

    Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации, которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки, поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности, прежде всего:

    Ну и конечно не забывать загружаться углеводами, потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных:

    Картофель, перловка, макароны, овсянка, бурый рис, фасоль и гречка Картофель, перловка, макароны, овсянка, бурый рис, фасоль и гречка Сложные углеводы в продуктах питания
    • Гречка
    • Макароны
    • Картофель
    • Каши
    • Ржанной хлеб
    • Кукуруза
    • Фасоль
    • Горох
    • Бурый рис

    Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.

    Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:

    • Тунец
    • Лосось
    • Оливковое масло
    • Авокадо
    • Семена льна
    • Тыквенные семечки
    • Грецкие орехи

    После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    нужен ли отдых между упражнениями и подходами

    Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

    Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

    Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.  После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

    • Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты. 
    • Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
    • Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

    Какой должен быть отдых между подходами? 

    Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

    Отдых между тренировками 

    Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

    Сколько отдыхать лучше?

    Тебе нужен отдых, чтобы расти. Сон и время вдали от тренажерного зала имеют важное значение для процесса восстановления мышечной ткани, которую вы повредили при поднятии тяжестей. Независимо от того, кто вы, этот факт невозможно обойти. Но сколько вам нужно отдыха — это вопрос, который годами не дает покоя ученым. Новое исследование, проведенное в Японии, показывает, что 12-дневный период восстановления, в течение которого никакие тренировки не проводятся, может помочь ресенсибилизировать анаболические сигналы в ваших мышцах — сигналы, которые со временем могут стать нечувствительными к стимулам силовых тренировок.

    В этом есть смысл: точно так же, как вам нужно два или три отпуска в год по работе, ваше тело, вероятно, может использовать отпуск из тренажерного зала. Но действительно ли необходимо вводить 12-дневный период вывода из строя? И если да, то как часто?

    Сколько времени?

    По словам элитного пауэрлифтера и основателя Международной ассоциации спортивных наук Фреда Хэтфилда, доктора философии, такое количество времени не может быть назначено каждому. «Все по-разному реагируют на упражнения и их отсутствие», — говорит Хэтфилд.«Все зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, а также от объема и интенсивности эксцентрической тренировки — вот где наносится реальный урон. Пауэрлифтерам и бодибилдерам высокого уровня может потребоваться неделя, 10 дней или даже больше, чтобы полностью восстановиться ».

    Бодибилдеры, пауэрлифтеры и силачи

    Pro имеют преобладание белых мышечных волокон — волокон, запускающих высокоинтенсивные упражнения, — которые разрываются в клочья после интенсивных тренировок, что требует более длительного периода восстановления. Но для средней крысы в ​​спортзале потребуется немного поэкспериментировать.

    Попробуйте период восстановления от недели до 10 дней после трех месяцев тяжелых тренировок; если ты вернешься в спортзал более слабым, ты слишком долго отдыхал. В таком случае попробуйте подождать до четырех месяцев, прежде чем снова войти в период вывода из строя, или сократите этот период до пяти-семи дней. Вы поймете, что отдыхаете правильно, когда вернетесь в спортзал и не почувствуете себя слабее. И как только вы рассчитаете время, ваши мышцы начнут расти.

    .

    Сколько времени нужно для заживления мышц?

    За исключением, возможно, Брюса Бэннера, мышцам требуется определенный отдых, чтобы укрепиться и расти. Но хотя некоторые говорят, что мышцам требуется один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это не может быть универсальный график.

    Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и побыстрее — хотят ли они здесь здоровья, счастья или предстоящего отпуска. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.

    И для многих людей отсутствие периодического дня отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

    Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать привычную болезненность (и страх при виде лестницы). Уменьшение диапазона движений, снижение мышечной силы и отек — все это обычное явление.

    Воспаление происходит, когда мышцы начинают заживать.И именно во время периодов отдыха у мышц есть время для восстановления и перестройки в более сильные образования и увеличения в размерах. Peake JM, et al. (2017). Повреждение мышц и воспаление во время восстановления после упражнений. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

    Да, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), на самом деле увеличение силы и мышц происходит вне спортзала, во время отдыха, а не в тренажерном зале.

    Как пишет бегунья Кристи Ашванден в своем бестселлере «Good to Go», мышечная боль может достигать максимума через 24–72 часа после тяжелой тренировки.Этот дискомфорт часто называют DOMS (болезненность мышц с отсроченным началом), поэтому после тренировки оптимальным является минимум 24 часа отдыха.

    Согласно исследованию Научно-консультативной группы ACE, период восстановления может увеличиваться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки. Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.

    К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям и продолжительность упражнений.

    При таком большом количестве неоднозначных сообщений можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.

    Тем не менее, вашим мышцам, возможно, не нужно делать полный перерыв в движении, чтобы полностью восстановиться. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление, такое как массаж и легкие упражнения, часто более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.

    Хорошие упражнения низкой интенсивности могут включать в себя плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую поездку на велосипеде, даже запуск воздушного змея — все, что заставляет вашу кровь течь, не перегружая мышцы.

    Вы также можете обратиться к более мягким процедурам для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическую растяжку и массаж. (Не забывайте о надежном валике из пены!)

    Одно исследование показало, что спортсмены использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку в качестве методов восстановления. Сон, однако, превзошел по популярности все другие методы восстановления. Crowther F и др. (2017). Восприятие спортсменами командных видов спорта и использование стратегий восстановления: исследование с использованием смешанных методов.DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3

    Интересный результат небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в уменьшении послетренировочного воспаления и болезненности. Peake JM, et al. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

    Обзор исследований, с другой стороны, показал, что массаж является наиболее эффективным методом после тренировки для снятия болезненности и усталости. Dupuy O, et al. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403

    Другой способ ускорить восстановление: обратите внимание на правильное питание после тренировки, включая достаточное количество белка.

    Не существует волшебной формулы для оптимального отдыха. Принимайте во внимание свой уровень физической подготовки, интенсивность, частоту и продолжительность активности и ищите признаки того, что организму нужен перерыв, например хронические мышцы, болезненность суставов или заметное снижение того, с чем ваше тело может справиться.

    Обязательно осознайте разницу между болезненностью и болью и, самое главное, не бойтесь взять отпуск.

    .

    Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

    Какое оптимальное время между подходами для роста мышц

    Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

    Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли вам со временем менять время между подходами или придерживаться одного проверенного метода?

    Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с минимальным промежутком времени между подходами, чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

    Победителей:

    1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
    2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

    1 место JAMEZ

    Сколько отдыхать лучше?

    «Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

    Вы хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

    Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что каждая специализированная программа требует своего времени для отдыха.

    Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

    Силовые тренировки

    Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

    Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

    Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

    В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

    Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

    Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

    Узнайте больше о силовых тренировках

    Тренировка гипертрофии

    Чтобы быстрее набирать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

    Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

    Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

    Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые вырабатывает ваше тело после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают больший выброс этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

    Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

    Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также влияет на кратковременный прирост силы и значительную гипертрофию (Rooney et al, 1994).

    Узнайте больше о тренировках по гипертрофии

    Тренировка на выносливость

    Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

    Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии использует аэробный метаболизм.Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

    По сути, тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту повышает эффективность выведения молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем организма (Donovan & Brooks, 1983).

    Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

    И вот последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим числом повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

    Подробнее о тренировках на выносливость

    Бонусный вопрос

    За эти годы я сделал много вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или совсем без отдыха!).

    Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была тренировка Bahlow Circuit… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле это ПЛОХО, а не то, что вы когда-либо хотели бы делать после тренировки.

    BCT не для слабонервных. Для этого требуется много белка и много часов сна после этого. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

    BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

    • Приседания x 10 Становая тяга SL x 10 Жим ногами x 10

    Вы прорабатываете 10 повторений в каждом упражнении ПЕРЕД выполнением цикла. Это плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

    Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабоником. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

    В первый раз, когда я сделал BCT, я был уже на полу. Глядя на яркий свет. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

    Список литературы
    1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
    2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
    3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
    4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
    5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
    6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
    7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
    8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
    9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Банка. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
    10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
    11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезная тренировка для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
    .

    Средние процентные значения мышечной массы и их расчет

    Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела.

    Люди часто используют термины «безжировая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесной жидкости.

    Мышечная масса — это размер ваших мышц. Он включает:

    Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

    Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической активности, поэтому нам всегда говорят наращивать мышцы.

    Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышечная масса ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

    В зависимости от телосложения у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

    Мышечную массу трудно измерить.Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

    Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации — это исследование 2000 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

    Следующие диаграммы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентном соотношении мышечной массы для разных возрастных групп.

    Средний процент мышечной массы у мужчин

    Средний процент мышечной массы у женщин

    Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

    Существуют калькуляторы, формулы и весы, предназначенные для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

    Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

    Использовать процентное содержание телесного жира

    Один из способов определить процент вашей безжировой массы — использовать процентное содержание жира в организме.

    Чтобы определить процентное содержание жира в организме, взвесьте себя по весам.

    Шкала жировой прослойки использует биоэлектрический импеданс для оценки вашего количества жира в организме. Он пропускает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько у вас жира.

    Вам также потребуется указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

    Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% мышечной массы.

    Но помните, что мышечная масса — это лишь часть вашей безжировой массы тела. К тому же шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

    Используйте военную формулу США

    У вооруженных сил США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

    Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела.Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

    Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить процент своей безжировой массы тела.

    Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваше резюме — это окружность живота минус окружность шеи.

    Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме — это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

    Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

    Сделайте МРТ

    Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы — использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

    МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

    МРТ — золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

    Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

    Преимущества

    Как правило, большая мышечная масса оказывает положительное влияние на здоровье.

    С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в 30 лет.Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет, что снижает физическую активность и увеличивает риск травм.

    Но если у вас большая мышечная масса, вы можете замедлить ее потерю и защитить свои физические возможности.

    Скелетные мышцы также улучшают общий обмен веществ. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

    Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей.

    Побочные эффекты

    Если у вас мышечная масса выше средней, может быть сложно найти подходящую одежду. Вам также нужно будет есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогостоящим.

    Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

    Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

    Преимущества

    Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

    Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может дать энергию при стрессе. Однако это преимущество гипотетически.

    Побочные эффекты

    Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические возможности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

    Низкая масса скелетных мышц также связана с:

    Хотя мышечная масса уменьшается с возрастом, никогда не поздно нарастить мышцы с помощью упражнений и диеты.

    Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

    Exercise

    Силовые тренировки или силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

    Вы можете:

    Рекомендуется проводить две или три силовых тренировки каждую неделю.

    Кардио по-прежнему важны. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют возрастную потерю мышц.

    Диета

    Набор и сохранение мышечной массы также зависят от правильного питания. Это включает в себя употребление в пищу достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, для обеспечения вашего тела.

    Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Количество необходимого вам белка зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

    Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

    • говядина
    • птица
    • рыба
    • яйца
    • бобы
    • орехи

    Вам также необходимо достаточное количество углеводов для подпитки мышц.Если вы тренируетесь два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

    Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо адекватное потребление жиров, витаминов и минералов.

    Также лучше ограничить или полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. Употребляя цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

    Мышечная масса — это часть безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти.Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

    Трудно подсчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

    Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется использовать процентное содержание жира в организме.

    .
    0 0 vote
    Article Rating
    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x