Мотивация для тренировок — как мотивировать себя для упражнений дома
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
187 статей
Большинству из нас знакома ситуация — времени ни на что не хватает, работа, семейные, домашние обязанности, какие уж тут тренировки!
Но долго так продолжаться не может — здоровье игнорировать нельзя. И рано или поздно, но выкроить время для фитнеса придется. Самый экономный вариант — и по времени, и по материальным затратам, тренировки в домашних условиях.
Но заниматься дома не так просто, как кажется — много отвлекающих факторов, нет четкой привязки ко времени — можно делать упражнения и в 8 утра, и в 8 вечера, а это расслабляет. Поэтому для эффективных домашних тренировок нужна мощная мотивация и самодисциплина.
Здоровое красивое тело и приподнятое настроение — лучшая мотивация для домашних тренировокКак найти мотивацию для фитнеса
№1.
Ставь перед собой реальные и конкретные целиМы устроены так, что все силы прикладываем к тому, что можно точно определить и реально достигнуть. Поэтому просто поставить цель — например, регулярно проводить домашние тренировки для похудения, мотивирует слабо, а сбросить 3 кг за 2 недели это уже конкретный и измеримый результат.
№2. Выбирай тренировки, которые тебе нравятся
Занятия фитнесом не должны быть наказанием. Выбери программу тренировок в домашних условиях, которая тебе доставляет удовольствие. Любишь энергичные интенсивные упражнения — выбирай кардио, зумбу, предпочитаешь более спокойные занятия — подойдут пилатес, йога, гимнастика с фитболом.
№3. Выработай привычку
Наш организм, как и любая физическая система, избегает лишнего расхода энергии. Ему более выгодны автоматические движения, которые мы выполняем, не задумываясь. Для этого мозг и формирует привычки.
А вот новые действия, в данном случае — регулярные домашние тренировки, вызывают сопротивление со стороны мозга.
Ведь ему приходится тратить много энергии на выполнение непривычной работы. Зато потом, когда занятия спортом войдут в привычку, тренировки в домашних условиях станут восприниматься как автоматическое действие и не будут вызывать сопротивления.
№4. Поощряй себя
У психологов есть специальный термин — «петля привычки». Они рассматривают привычку как трехэтапный процесс: сигнал для начала действия — само действие — поощрение. Причем третий этап — поощрение, очень важен. Именно благодаря ему активность превращается в привычку — мозг видит, что действие приносит удовольствие и запоминает его как полезное для организма.
Если применить это к фитнесу — подготовка спортивной формы для тренировки дома это сигнал, выполнение упражнений — действие, а чтение любимой книги или просмотр сериала — поощрение.
Не забывай себя баловать после тренировки — так спортивные занятия быстрее войдут в привычку.
№5. Создай ритуал
Когда что-то становится частью нашего ежедневного ритуала, это гораздо проще сделать.
Утром мы не выйдем из дома, пока не почистим зубы — этот ритуал мы выполняем, не задумываясь. Если, например, сделать тренировки для похудения в домашних условиях частью дневного распорядка, они не будут казаться сложной задачей, а просто станут одним из пунктов режима дня.
№6. Найди партнера для занятий
Дай ему обещание, что будешь регулярно тренироваться — это одна из самых лучших мотиваций для тренировок. Ведь обязательства, которое мы даем себе, нарушить легче, чем если бы обещали другому человеку. В этом нет ничего удивительного — к себе мы более лояльны и многое прощаем. Но нарушить обещание, данное партнеру, сложнее. Ответственность перед другим человеком нам кажется более важной. Контроль человека со стороны дисциплинирует.
Домашние занятия фитнесом — замечательная полезная привычка и часть ежедневного ритуалаНачни действовать
Это основное, что нужно для мотивации для тренировок. Сделай первый шаг — купи красивую спортивную форму и подписку на FitStars.
И начинай тренироваться дома онлайн.
Очень часто люди ожидают какого-то пинка сверху. Дело в том, что это идет из детства. Потому что нас часто воспитывают без ответственности. Нам не дают ответственности. Нам не дают делать свой выбор. Нам не дают решать. Нас только пинают и говорят “Иди, тебе пора”, “Иди, тебе надо что-то сделать”, “Иди, там еще чего-то.”
И, соответственно, мы все время ждем пинка, чтобы кто-то нам что-то сказал, чтобы бум какой то сверху на нас упал и нам точно тогда надо бежать, и мы точно тогда мотивируемся и что-то сделаем. Вот те шаги, которые перечислены в статье. Это про взрослость, про зрелость, про дисциплину и регулярность. Про здоровое отношение к себе. В нас часто отсутствует внутренний взрослый. И он, естественно, как и любой навык, тоже нарабатывается. Это работает как в одну сторону — дисциплина формирует взрослого человека, так и наоборот, внутренний взрослый человек формирует дисциплину. Соответственно, убиваются два зайца. Внедряя тренировки, внедряя регулярность, дисциплину, внедряя привычки здоровые и хорошие, заботясь о себе через это всё, мы таким образом взращиваем и формируем внутреннего взрослого.
Который потом нас отблагодарит за это и будет не просто подпинывать и критиковать… “Вот, что ты не похудела или лишний салат съела”, а будет бережно нас мотивировать, напоминать, говорить поддерживающие слова. И постепенно вся эта история со спортом превратится не в какой-то сплошной стресс, где надо выше, сильнее, быстрее, а будет как образ жизни.
Как не потерять мотивацию в спорте. Интервью со спортивным психологом
Как не потерять мотивацию в спорте? Этим вопросом хоть раз задавался любой спортсмен и любой родитель, чей ребенок ходит в спортивную секцию. Мы спросили у спортивного психолога и по совместительству спорт-лидера Декатлон Рио в Санкт-Петербурге Александры Сметанниковой, от чего зависит мотивация в спорте и что делать, если желание тренироваться сошло на нет.
Зачем мы занимаемся спортом
«Ко мне пришла как-то девушка бегать «ради здоровья». Я сказала сразу: это не покатит, пока у тебя нет более осязаемой цели».
— Что изначально мотивирует человека заниматься спортом?
— Тут многое зависит от возраста.
Например, дети обычно предвосхищают свое будущее, они мечтательны – хотят стать знаменитым спортсменом, чемпионом. Выбор вида спорта для детей часто определяют случайные внешние обстоятельства: подражание брату или сестре, близость к спортивной базе, крупные соревнования по телевидению и т.д.
— А для взрослых?
— Смотря о ком мы говорим – о профессионалах или любителях. Профессиональный в прошлом спортсмен в любом случае чем-то занимается. Бывших спортсменов не бывает!
Однако тут многое снова зависит от возраста и семейной ситуации. Если говорить о взрослом мужчине, у которого есть семья, то он не будет посвящать спорту много времени. Когда у человека появляется работа, семья, у него меняются приоритеты. Многие приходят в спорт позже, когда дети вырастают и появляются свободные деньги и время.
— Значит ли это, что работа и семья не оставляют времени для спорта?
— Тут всегда есть выход. Например, привлечь всю семью в спорт.
За последние три года массовый семейный спорт быстро набрал обороты: многие выходят на старты, бегут марафоны всей семьей. Проходят даже детские старты. На массовое мероприятие людей легче привлечь – в одиночку не все хотят заниматься.
«Только когда врач говорит о последствиях, люди идут в спортзал – лечиться. И тогда, в процессе лечения, многие открывают для себя любимый спорт – бег, плавание и так далее».
— Вы говорите о случаях, когда человек любит спорт. А как насчет спорта «чтобы похудеть» и так далее?
— С такими случаями я часто работаю. Обычно приходит девушка: «У меня отпуск через 2 месяца, нужно похудеть». И эти два месяца она идет к цели очень стремительно, постоянно занимается, всё выполняет. Потом едет в отпуск, после чего возвращается в рабочий мир – и цель на этом достигнута. Всё.
У спортсменов всегда есть цели и подцели – старты, чемпионаты.
Они постоянно к чему-то готовятся. И это их мотивирует. У тех, кто худеет перед летом, цель краткосрочная. Но ее всегда можно подкорректировать.
Ко мне пришла как-то девушка бегать «ради здоровья». Я сказала сразу: это не покатит, пока у тебя нет более осязаемой цели. И мы с ней зарегистрировались на старт 5 километров – эту дистанцию может любой человек пробежать. Так у нее появился стимул. После 5 км мы записались на 10 км. И так далее.
Она потом очень благодарила за участие в забеге: «Я бежала и видела, сколько людей со мной вместе бежит. Это так мотивирует!». И она до сих пор бегает.
— А что насчет тех, кто худеет? Бывали случаи, когда люди оставались в спорте?
— Люди, которые относятся к спорту как к средству, чаще начинают заниматься регулярно лишь тогда, когда это врач прописывает. Постоянный сброс-набор веса, резкий переход от никакого спорта к большим нагрузкам опасны – это приводит к скачкам гормонов и вредит здоровью.
Возникают проблемы с метаболизмом. И только когда врач говорит о последствиях, люди идут в спортзал – лечиться. И тогда, в процессе лечения, многие открывают для себя любимый спорт – бег, плавание и так далее.
— Что делать, если я хочу заниматься и быть в форме, но иногда ленюсь, теряю мотивацию? Я неправильно ставлю цель?
— Вспомните про пример с девушкой, которая хотела бегать для здоровья. Мы ее цель просто немного переоформили. Если мы бегаем ради старта – у нас всегда есть стимул к чему-то готовиться.
Многих людей мотивируют примеры других – я, например, часто про свою бабушку рассказываю, которая бегает с 68 лет. Это многих подстегивает. Для некоторых мужчин работает аргумент: если девушка смогла пройти Ironman, то и он сможет. И так далее.
Но самое главное – полюбить спорт. Если ты не любишь бегать, но бегаешь, чтобы похудеть, это быстро закончится. Если ты не получаешь удовольствия от спорта, значит, ты не так занимаешься.
Для этого и нужен тренер – чтобы чувствовать ответственность за процесс и результат. К тому же люди в группах с тренером по-другому работают, чем в одиночку. Один отжался 10 раз – другой тоже хочет. Сам он этого не будет делать.
Как приходят в спорт дети
«Когда я работала с трудными подростками, их мотивировало, когда я поддерживала их спортивные начинания, рассказывала о людях, которые чего-то добились в спорте».
— В каких случаях выбирают спорт дети?
— Во-первых, в спорт приходят дети из спортивных династий, где родители спортсмены и тренеры. Ребенок изначально растет в спортивной среде, плюс – у него есть к этому способности.
Вторая причина – сверстники. Дети хотят друг с другом соревноваться. Приоритет: всё или ничего. И многое зависит от окружения. Если в классе все пьют и курят, то ребенок будет равняться на такой пример. Очень редко ребенок направляет свои амбиции в противоположное русло.
Дети боятся выделяться – ведь тех, кто выделяется, другие начинают прессовать. Не все такое выдерживают.
Окружение играет еще более важную роль, если в семье нет хорошего примера. Тогда дети часто ищут, на кого равняться, извне.
Подростков нельзя заставить заниматься спортом – но можно показать пример: если у меня получилось, то и ты сможешь. Они часто равняются на звезд – и иногда это во благо! Когда я работала с трудными подростками, их мотивировало, когда я поддерживала их спортивные начинания, рассказывала о людях, которые чего-то добились в спорте.
Мотивация ребенка: как помочь не бросить спорт
«Когда человек не занимает места, которые хочет, со временем у него в голове закрепляется мысль, что он всегда будет вторым. Привычка формируется за 14 дней, и потом этот настрой сложно изменить».
— Что если ребенок уже занимается спортом, но теряет к этому интерес? Что делать?
— В каждом случае всё индивидуально.
Надо выяснять, в чем причина: может, он не достиг результата? Или, наоборот, достиг пика в развитии? Или сменились приоритеты?
Я работаю с мальчиком-пловцом, и он в своем юном возрасте уже многого добился. Но у него возникли проблемы с настройкой перед стартом. «Не могу нормально настроиться и проплыть», — говорит он.
Если раньше получалось, а теперь нет, значит, он перестал над этим работать. Всё в голове – и надо работать с головой.
Может, у ребенка поменялись приоритеты? Первая любовь, например. В подростковом возрасте такие вещи важнее. И мальчик все равно будет думать о девочке, сколько бы мама его ни заставляла заниматься спортом. В подростковом возрасте детям спорт уже не так интересен, есть дела посерьезнее. Особенно если они в спорте уже чего-то достигли.
— А если дело не в приоритете? Бывает, ребенок никак не может добиться желаемого результата. Скажем, приплывает всё время вторым, а не первым, разочаровывается и бросает спорт.
— Такое часто бывает. Когда человек не занимает места, которые хочет, со временем у него в голове закрепляется мысль, что он всегда будет вторым. «В любом случае уже ничего не получится», — думает он.
Привычка формируется за 14 дней, и потом этот настрой сложно изменить. Увы, в таких случаях родители часто не принимают меры, ребенок зацикливается на «не получится» и бросает спорт.
— Что могут сделать родители? Сказать: «Победа не главное, второе место – тоже очень хорошо»?
— Увы, для подростков есть только всё или ничего. Надо понимать, что второе место – очень обидное, в отличие от третьего. Ведь перед третьим кроме первого есть еще второй, а второму до победы не хватило совсем немного.
Если ребенок говорит: «не получается, не хочу», а ему на это: «да ты же молодец, иди занимайся», то это не работа над проблемой. Нужно каждый случай разбирать вместе: почему не получилось, чего ребенок хочет. Либо отправить его к тренеру.
Хорошее тренерство – это психология. Я знаю много примеров, когда у детей что-то не получалось, они занимали вторые-третьи места, а потом сменили тренера – и стали первыми. От тренера многое зависит. Если он постоянно заставляет детей что-то делать, орет на них – это не тренерство, всё должно быть аккуратно и грамотно.
Но родители могут помочь и без помощи психолога. Если у ребенка второе место, а не первое, — значит, он неправильно настраивался. Есть специальные техники – идеомоторная тренировка – суть которых в том, чтобы мысленно проходить дистанцию, занимать первое место, представлять себя профессиональным спортсменом.
Выбор приоритетов
— Многие дети просто не успевают достигать хороших результатов – им приходится совмещать спортивные секции со множеством других кружков. Что делать?
— Это большая проблема современных родителей – еще с детского сада они пытаются нагрузить ребенка всевозможными секциями, когда ребенок еще не готов на чем-то сосредоточиться.
Ребенок ничего не успевает, и ему ничто уже не нравится. Лучше выбрать что-то одно – конечно, предварительно узнав, чего ребенок хочет.
— Сколько секций стоит посещать одновременно?
— То, что ребенку дается в детском саду или школе, плюс одна секция – этого достаточно. Если же ребенка бесконечно нагружать чем-то дополнительным, то он очень быстро устанет. В школе и детском саду должен быть психолог, который мог бы объяснить это родителям.
Истории мотивационных уроков молодых спортсменок
РЕКЛАМА
Начало слайд-шоу
Проиллюстрировано Элизией Берман.
Слишком часто, когда девочки занимаются спортом, они чувствуют себя изолированными, над ними смеются или просто не на своем месте. Многие из нас слышали слова «мальчишеский», «мясной» и «мужской», связанные с девушками или женщинами, которые занимаются спортом. Эти слова используются, чтобы оттолкнуть тех, кто обычно не является «девчачьим».
К 14 годам девочки бросают заниматься спортом в два раза чаще, чем мальчики, и хотя оскорбления и издевательства — не единственные причины, по которым девочки бросают занятия, они могут действительно ужалить.
Когда девочки ведут активный образ жизни, преимущества очевидны: они более уверены в себе, лучше успевают и с меньшей вероятностью забеременеют в подростковом возрасте. Однако на этом преимущества занятий спортом не заканчиваются. Многие из нас, кто занимался спортом, завели друзей, научились работать в команде и поняли, как встать после падения — все это пригодится в дальнейшей жизни.
Вот почему так важна новая кампания #GirlsAre. Общенациональное движение, возглавляемое Альянсом за более здоровое поколение и Фондом Клинтона, призвано «дать девушкам и женщинам возможность двигаться и праздновать свой атлетизм». Сторонникам предлагается подписать обязательство отмечать «спортивных» девочек и писать заметки для себя в более молодом возрасте, которые включают в себя то, что для них #Girls Are.
Как заполнить хэштег, решает каждый.
В честь сегодняшнего запуска кампании мы собрали 11 вещей, которые мы получили от занятий спортом, и то, что мы хотели бы знать, когда еще занимались спортом.
РЕКЛАМА
Самые разыскиваемые
Я бегу вверх по холму — по новой тропе Лулулемона R…
Я открыл для себя радость походов и бега по тропам поздно, но однажды я начал исследовать живописные парки и тропы только за пределами Нью-Йорка во взрослом возрасте,
от Karina Hoshikawa
Most Wanted
15 Подарки Lululemon ко Дню отца для пап, у которых есть одна пара O…
Карина Хошикава
Фитнес
Новые поступления Lululemon уже здесь — и не останусь я…
Карина Хошикава 9 0003
Матери Day
14 Lululemon Подарки, которые ваша мама хочет на День матери
by Karina Hoshikawa
Специальная статья
Почему вы должны вступить в беговой клуб — даже если вы новичок в беге
По своей сути, бег — это действительно очень просто; для этого нужны только вы и открытая дорога.
Итак, мысль о вступлении в беговой клуб — бег вместе с
Дженна Игнери
Фитнес
Какие спортивные сумки лучше всего подходят для активных людей?
Эмили Руан
Фитнес
14 тренировочных платьев для активной (и неактивной) одежды
Карина Хошикава менты,…
Впервые я открыл для себя Obé Fitness во время пика Covid и, как и многие люди (особенно мои коллеги по работе), быстро увлекся. Инструкторы были energeti
Карина Хошикава
Специальная статья
Что такое кайф бегуна *на самом деле*? Вот как 9 бегунов…
Спросите опытного марафонца, почему он бегает, и вы, вероятно, услышите термин «кайф бегуна», ощущение крайней эйфории и блаженства, которое приходит от него
Дженна Игнери
Фитнес
Все, что вам нужно для лучшего оборудования для домашнего спортзала, согласно…
Карины Хошикава0002 Lululemon тихо перевыпустила свои кроссовки Blissfeel — и это’…
Барабанная дробь, пожалуйста: Спустя год после объявления о набеге на обувь (скажем, в пять раз быстрее) Lululemon уже выпустила обновленную версию своего inau
by Karina Hoshikawa
Устойчивое развитие
8 многоразовых бутылок для воды Hydrated Humans Stan
by Angela Tafoya
Мотивация/уверенность — Wrestle Like A Girl
<- Предыдущий Все Следующий ->
Доверие/отношения между тренером и спортсменомКак правило, спортсменки следуют за тренером, которому они доверяют; спортсмены-мужчины следуют за тренером, которого уважают.
Позитивные отношения с тренером могут поддержать уверенность и чувство собственного достоинства женщины-борца.
Ваша женщина-борец должна знать, что вы заботитесь о ней не только как о спортсменке, но и как о человеке в целом.
Мальчики, как правило, более уверены в себе и преувеличивают свои способности, в то время как девочки склонны сомневаться в своих способностях, больше боятся потерпеть неудачу и более склонны к перфекционизму.
Женщины склонны усваивать неудачи и критику. В то время как это означает, что девочки могут быть очень обучаемыми, резкая критика иногда может подавлять или подрывать уверенность в себе.
Уверенность в женщинах определяется сочетанием их действий и их восприятия того, как их видят другие.
Язык тела вашей спортсменки будет ключевым индикатором того, нуждается ли она в поддержке со стороны тренера.
Искренняя, хорошо поставленная похвала ценна для поддержания уверенности спортсменки.How She Wrestles — это кампания, рассказывающая истории женщин-борцов. Вот истории уверенности от опытных спортсменок и тренеров:
Член национальной сборной и тренер Университета Кинга, Юлия Салата
Тренер колледжа, Женева Грей
Член сборной мира, Дженна Беркерт
Член сборной мира, Сара Хильдебрандт
Сара Мама Хильдебрандта, Нэнси
5-кратная чемпионка мира, Аделина Грей
Искренняя, хорошо поставленная похвала ценна для поддержания уверенности спортсменки.Тренеры сообщают, что женщины-борцы очень хорошо поддаются дрессировке; они реагируют на предложения и будут пробовать новые методы, особенно если это поможет им работать лучше.
ОСНОВНАЯ ЦЕННОСТЬ: На основе процесса или на основе результата: Некоторые говорят, что мужчины мотивированы на победу, в то время как женщины мотивированы на то, чтобы не потерпеть неудачу.
Верно ли это для вас или нет, но многие тренеры добиваются успеха, сосредотачиваясь на превосходстве над соревнованием . Сосредоточьтесь на процессе; соревнования как часть процесса личного и спортивного развития вашего спортсмена.Приложение : Если ваша борчиха нервничает в матчах, создайте в своей практике сценарии, подобные матчам, чтобы помочь ей справиться с этими нервами. Помогите ей переключить свое внимание с результата на достижение целей и на использование навыков, над которыми она работала на практике.
Имейте в виду, что мотивацией многих девушек заниматься борьбой является развлекательная сторона спорта: завести друзей, укрепить уверенность в себе, стать стройнее, подготовиться к поступлению в колледж/резюме и стать уникальными. Со временем они движутся к высокой производительности и становятся мастерами своего дела, но в начале речь идет о том, чтобы завести друзей и сделать тренировки веселыми. Как тренер девушки, постепенно усложняйте задачу и побуждайте ее ставить перед собой более высокие цели.
Верно ли это для вас или нет, но многие тренеры добиваются успеха, сосредотачиваясь на превосходстве над соревнованием . Сосредоточьтесь на процессе; соревнования как часть процесса личного и спортивного развития вашего спортсмена.
