Тренировка на турнике и брусьях: Программа занятий на турнике и брусьях

Тренировки на турнике: система и схема упражнений

Доброго вам времени суток, уважаемые поклонники спорта и любители турниковых упражнений в частности, читатели сайта male-site.ru!

Не секрет, что тренировки на турнике помогают людям развить силу и добиться усовершенствования телосложения, добиться выдающихся спортивных результатов. Турники устанавливаются почти в каждом дворе многоквартирных домов, а если нет, то всегда можно приобрести настенный вариант для занятий в домашних условиях, либо изготовить снаряд самому, используя собственный проект или чертежи, выложенные в свободном доступе в интернете.

С помощью турника прорабатываются различные группы мышц, начиная с бицепсов и заканчивая прессом.

Тренировка на турнике и брусьях

Лучше всего тренировки на турнике и брусьях выполнять трижды в неделю с обязательной передышкой для предоставления необходимого отдыха натруженной мускулатуре. Как правило, разного рода упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях) выполняются отдельно друг от друга, хотя не возбраняется делать их в комплексе.

Мы постараемся предоставить вам как можно более доступную для восприятия спортивную программу, помогающую развить мышечную массу и укрепить организм в целом.

Любая система тренировок на турнике – хоть самая простейшая, хоть сложная предусматривает начинать процесс с легкой разминки.

Даже несколько минут разминочных упражнений поспособствует разогреванию суставов и связок, настроит тело на нужную волну. Начинайте с «разогрева» шеи, постепенно переходя к нижним конечностям:

 

1)            прижать подбородок груди и замереть на несколько секунд;

2)            затем сделать наклоны головой вправо-влево;

3)            осуществить круговые движения шеей;

4)            грудные мышцы разогреваются через сцепление рук в замок с потягиваниями назад и подъемами вверх;

5)            тренировка спины на турнике начинается с виса на перекладине и откидыванием туловища движением назад, ноги при этом прямые;

6)            трицепс разогреваем так: заводим руку за голову, хватаемся ею ниже шеи, а второй рукой тянем первую за локоть, после чего руки меняются положениями;

7)            система тренировок на турнике и брусьях предусматривает выполнение упражнений для мышц кора движениями туловища в разные стороны;

8)            делаем вращения плечами;

9)            производим выпады ног вперед и в сторону;

10)         вращаем коленями для того, чтобы размять коленные суставы.

 

Примерная программа тренировок

Рассмотрим график тренировок на турнике и брусьях, рассчитанный на трехдневный срок.

  День первый:

а) отжимания на брусьях с максимальным числом качков и при 4 подходах.

б) затем выполнение подъема нижних конечностей, опираясь ими на брусья.

в) далее – производство «уголка» с задержкой в таком положении на несколько секунд;

г) и в заключенье – отжимания с перестановкой рук с преодолением всей длины брусьев и возвращением на исходную позицию.

День второй:

а) схема тренировок на турнике предполагает подтягивания широким хватом с максимальным количеством раз за несколько подходов;

б) подтягивания на одной руке – также, как можно больше и с несколькими подходами;

в) после чего необходимо подкачать пресс путем подъема ног в висячем положении. Наш совет – это уложиться в четыре подхода по десять раз. Поначалу лучше всего просто приподнимать колени к груди, а затем и прямые ноги под прямым углом, а также с касаниями перекладины.

День третий:

а) подтягивания обратным хватом максимальное количество раз в нескольких подходах – это будет великолепная тренировка бицепса на турнике;

б) выход силой помогает развивать трицепсы и грудные мышцы;

в) дополнительно можно освоить подъем переворотом, развивающим ловкость и силу.

Вот, пожалуй, и все. Да, довольно простенькая, но при этом весьма эффективная программа занятий. Попробуйте ее пройти и затем проверьте результаты.

Чтобы тренировки не теряли своих полезных свойств каждый день необходимо следить за сбалансированностью своего спортивного питания: грамотно составлять меню, соблюдать рацион для наилучшего роста мускулатуры. Немного терпения – и достойные результаты по формированию красивого тела станут видны невооруженным глазом очень скоро.

 

Вполне допускаем, что для некоторых наших читателей стандартные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях покажутся чересчур легкими.

Тогда сразу же начинайте выполнять тренировки на турнике и брусьях на массу, а для этого используются различные отягощения в виде утяжеленных поясов, рюкзаков и прочих приспособлений, что увеличивает нагрузку и помогает интенсивному мышечному росту.

По окончании трехдневного цикла выделите время для укрепления ног: приседайте, прыгайте и поднимайтесь на носках!

 

Чтобы выполнение упражнений происходило в праздничной атмосфере, быстро не наскучило, рекомендуется предусмотреть к нему музыкальное сопровождение. Музыка для тренировок на турнике должна быть энергичной, жизнерадостной, помогающей получать от занятий ощущение гармонии и полнейшее удовлетворение.

Продолжайте совершенствовать свое тело и не останавливайтесь на достигнутом! Желаем вам всяческих успехов на данном поприще!

Не забывайте подписываться на наш блог и делиться ссылкой на него с друзьями и знакомыми.

Принимайте участие в конкурсах и выигрывайте призы!

Тренировка со штангой

RG | Функциональные паттерны

RG Тренировка со штангой | Функциональные шаблоны

Избавьтесь от физической боли — начните 60-секундную викторину

Поиск

10-недельная онлайн-программа

148,12 $

197,49 $

Посмотреть товар

Система функциональной тренировки

223,43 долл. США

297,90 долл. США

Посмотреть товар

Прогрессивные уровни

Уровни начального, среднего и продвинутого уровня позволяют каждому пройти этот курс и продвигаться в своем собственном темпе.

Полное из дома

С минимальным оборудованием вы можете выполнять эту программу где угодно.

Получить мгновенный доступ

После заказа вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к потоковой передаче видео неограниченное количество раз.

Уроки курса

Начальный уровень (тяга, тяга, жим)

Средний уровень (рычаги, плечи, подъем)

Продвинутый уровень (вращательное движение, вовлечение кора)

показать еще

9 0002 Тренировка №1: Грудь и Трицепс

3:34

Тренировка №2: Спина и бицепсы

3:34

Тренировка №2: все тело

3:34

Тренировка №1: Грудь и трицепсы

3:34

Тренировка #2 : Спина и бицепс

3:34

Помочь тысячам избавиться от боли

Посмотреть все

Силовая тренировка

Предотвращает сильное сдавливание суставов

Движения для реальной работы

Легко следовать

Более 100 минут обучения

добавить в корзину

Неограниченный доступ на 365 дней с

Я испробовал множество различных методов упражнений, и ни один из них не сработал.

Я нашел Functional Patterns и пока благодарен за результаты.

Врачи сказали мне, что я больше никогда не должен нагружать свое тело физически. С тех пор, как я начал заниматься FP, мое физическое состояние значительно улучшилось.

После десяти лет хронической боли я теперь могу идти по жизни, используя жизненные умственные способности и внимание к важным для меня вещам.

Келли давно страдает от болей в спине и шее. На данный момент претензий к ней больше нет. И безболезненно!

НАШИ ПРОГРАММЫ РАБОТАЮТ МЫ ЭТО ГАРАНТИРУЕМ

Мы известны тем, что добиваемся результатов там, где другие системы потерпели неудачу.

Мы предлагаем 10-дневную 100% гарантию возврата денег.

Потребовались десятки тысяч часов, чтобы разработать совершенно новый взгляд на дисбаланс движения и разработать методы для его систематического исправления. FP улучшает то, как вы двигаетесь, и достигает источника ваших проблем, чтобы вы могли продолжать тренироваться на протяжении всей жизни.

Начало работы



118 359 ЛЮДЕЙ ПРЕОБРАЗИЛИ СВОЕ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ FP

Алисия

Йог

Йога не решила мои физические и психические проблемы, поэтому я переключился на функциональные модели для безболезненной и структурно сбалансированной жизни. Я стал больше присутствовать в своем теле и добился долгосрочных устойчивых результатов.

Руди

Жертва церебрального паралича

Несмотря на многочисленные осложнения со здоровьем, открытие функциональных паттернов значительно улучшило мою осанку и походку, придало мне силы и целеустремленность для преодоления препятствий и обогащения моей жизни.

joey

строитель

Functional Patterns помогли мне разработать руководство пользователя для моего тела, позволяющее мне перемещаться в пространстве с большей точностью и ловкостью, что делает его идеальным для всех, кто хочет улучшить свои движения или облегчить боль.

joe

теннисист

Функциональные паттерны спасли мне жизнь, избавив от хронической боли, которую не могли решить физиотерапия, хиропрактик и хирургия.

Какие инструменты мне нужны для завершения тренировки RG Bar?

Эта программа была создана специально для велотренажера, чтобы помочь вам в полной мере использовать его запатентованные, единственные в своем роде возможности вращения. Чтобы максимально использовать эту программу, настоятельно рекомендуется иметь RG-штангу и тренажер Regen или канатную машину! (резистивные ленты можно заменить, однако вам нужно будет часто проверять, нет ли износа ленты)

Я старше и не в форме. Это действительно для меня?

Простой ответ: FP для вас, если вы человек. Мы сосредоточены на том, чтобы вы оптимизировали точность первых четырех моделей движения, то есть стояния, ходьбы, бега и метания. Независимо от того, кто вы, ваш возраст или уровень физической подготовки, вы будете заниматься этим, пока живы. Итак, не имеет ли смысл научиться делать их хорошо, чтобы избежать травм и жить без боли?

Сколько времени мне нужно выделить на этот курс?

Техники RG Bar в этой программе заставят вас использовать каждую мышцу вашего тела для наращивания физической силы в рекордно короткие сроки. Мы рекомендуем тренироваться 3-5 раз в неделю по 30-60 минут каждое.

Может ли это помочь мне восстановиться после травмы?

Тело обладает замечательной способностью к регенерации при правильном стимулировании. Когда приходит время возобновить тренировку после травмы, RG Bar предлагает малотравматичный способ использовать ваше тело для наращивания функциональной мышечной массы и помогает вам восстановиться и оставить травмы в прошлом!

Есть приложение?

Да! наши онлайн-программы доступны в нашей собственной системе управления обучением. Его можно сохранить на свое устройство в виде приложения, следуя инструкциям по этой ссылке.

Отзывы

Тренировка RG Bar

149,00 $

7 лучших упражнений со швейцарским грифом для наращивания силы

Многие спортсмены-любители сбиты с толку разнообразием штанг и специальных грифов в спортзале, и это понятно.

В дополнение к стандартным штангам и олимпийским штангам существует множество специальных грифов, таких как трэп-грифы, безопасные грифы для приседаний и швейцарские грифы.

Знание того, как использовать эти различные снаряды для силовых тренировок, может помочь разнообразить вашу программу тренировок и повысить эффективность силовых тренировок.

Итак, какие упражнения со швейцарской планкой лучше всего подходят для развития силы? Как вы строите тренировку в швейцарском баре? Как вы используете швейцарский гриф для наращивания мышечной массы и силы?

В этой статье мы обсудим, как использовать швейцарский гриф, преимущества швейцарской штанги и лучшие упражнения для включения в тренировку со швейцарским грифом.

Мы покроем:

• Что такое Swiss Bar?
• 7 лучших упражнений на швейцарской перекладине для развития силы
  :
• Жим лежа со швейцарской штангой
• Жимы штанги над головой
• Тяга штанги в наклоне
• Сгибание рук со швейцарским грифом
• Дробилки черепа Swiss Bar
• Отжимания на перекладине
• Пуловеры со швейцарской перекладиной

Начинаем!

Что такое швейцарский бар?

Швейцарская штанга, иногда называемая швейцарской штангой, многохватной штангой или футбольной штангой, представляет собой тип специальной штанги, используемой в тренировках по тяжелой атлетике.

Швейцарская перекладина имеет множество нейтральных положений хвата и наклонных рукояток, поэтому она напоминает что-то вроде мини-лестницы с несколькими прямыми и угловыми «ступенями».

Основное преимущество футбольного грифа или швейцарской штанги заключается в том, что нейтральное положение хвата помогает уменьшить крутящий момент и напряжение в плечах, которые иначе ощущались бы при использовании стандартной штанги.

Углы соединения более естественные, а нейтральное положение рукоятки более эргономично для локтей и плеч.

Это снижает напряжение и напряжение в суставах и облегчает максимальное увеличение веса, поднимаемого с помощью швейцарского грифа, потому что ваше тело чувствует себя более комфортно.

7 лучших упражнений со швейцарским грифом для развития силы

Вот некоторые из лучших упражнений со швейцарским грифом, которые можно включить в тренировку со швейцарским грифом:

#1: Жим лежа со швейцарским грифом

Довольно сложно найти швейцарский гриф тренировка, которая не будет включать жим лежа со швейцарской штангой, так как это, вероятно, наиболее распространенное из упражнений со швейцарской штангой.

Конструкция грифа позволяет нагружать штангу большими весами и снижает нагрузку на плечи при выполнении подходов с высокой нагрузкой.

Таким образом, вы можете максимизировать прирост массы и силы с помощью жима лежа со швейцарской штангой.

Вот шаги для выполнения одного из наших упражнений со швейцарским грифом:

1. Лягте на спину на скамью так же, как при жиме стандартной или олимпийской штанги. Дотянитесь руками до швейцарского грифа, взявшись за рукоятки примерно на расстоянии плеч друг от друга.
2. Осторожно снимите штангу со стоек и медленно опустите ее к груди, сгибая руки в локтях. Максимальное замедление движения поможет максимизировать ваш прирост силы и гипертрофии, так как было показано, что эксцентрическая или опускающаяся часть упражнения наиболее значительно увеличивает мышечную массу.
3. Как только штанга почти коснется вашей груди, взорвите жим вверх и вернитесь в исходное положение.

#2: Жим швейцарской штанги над головой

Ваша тренировка со швейцарской штангой должна включать упражнение на жим швейцарской штанги над головой.

Это отличное упражнение для плеч, и, как и при выполнении жима лежа с грифом с универсальным хватом, нейтральное положение хвата делает его удобной для суставов альтернативой жиму штанги над головой.

Кроме того, с помощью этого упражнения со швейцарским грифом может быть легче улучшить силу локаута над головой, чем с прямой штангой, потому что вы можете достичь большей подвижности плеч с большим комфортом, что позволяет увеличить поднимаемый вес и достичь полной локаута.

Вот шаги для выполнения одного из наших упражнений со швейцарским грифом:

1. Установите швейцарский гриф на силовую раму, как для обычного жима штанги над головой.
2. Возьмитесь за рукоятки чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, расстегивая футбольный стержень и медленно и уверенно опуская его на плечи. Не перенапрягайте спину. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать правильную осанку с поднятой грудью.
4. Мощно выжмите штангу вверх над головой, удерживая затылок в стороне и слегка наклонившись назад, сводя лопатки.

Обратите внимание, что вы можете добавить к этому упражнению приседания или сплит-приседания, чтобы также проработать нижнюю часть тела.

#3: Тяга в наклоне со швейцарской штангой

Вы также можете выполнять это классическое упражнение для спины для широчайших, задних дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц со швейцарской штангой вместо стандартной.

Нейтральное положение хвата поможет снизить крутящий момент в локтевых суставах.

Вот как выполнять это упражнение со швейцарской штангой:

1. Поместите нагруженную швейцарскую штангу перед ногами, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Напрягите бедра, держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать ровный и нейтральный позвоночник.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, руки на ширине плеч.
4. Подтяните вес к животу, сгибая руки в локтях и втягивая плечи, удерживая шарнир на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Медленно опустите вес обратно вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

#4: Сгибание рук со швейцарским грифом

Использование швейцарского грифа в этом упражнении на бицепс позволяет превратить одностороннее движение с гантелями в двустороннее упражнение.

Это поможет вам максимально увеличить нагрузку, которую вы можете поднять, чтобы увеличить силу и гипертрофию.

Вот как выполнять сгибание рук со швейцарским грифом:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Держите турник ладонями друг к другу на ширине плеч.
3. Напрягите бицепсы, чтобы поднять швейцарскую штангу до плеч, сохраняя нейтральное положение запястий.
4. Медленно и контролируемо опустите штангу.

#5: Skull Crushers со швейцарским грифом

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов, а нейтральный хват многофункционального грифа снижает нагрузку на локти.

Шаги для этого упражнения на укрепление трицепсов со швейцарской штангой:

1. Лягте на горизонтальную скамью, держась за гриф, вытянув руки прямо вверх, как в конечном положении жима лежа. Используйте хват чуть уже ширины плеч.
2. Направьте локти так, чтобы вы могли опустить швейцарскую штангу назад ко лбу, двигая только предплечьями. Ваши плечи должны оставаться полностью зафиксированными и перпендикулярными силовой скамье все время.
3. Штанга должна почти коснуться вашего лба, прежде чем вы сократите трицепс, чтобы вытолкнуть его обратно вверх и вперед в исходное положение.

#6: Отжимания со швейцарской перекладиной

Вы можете использовать специальную швейцарскую штангу, чтобы творчески развивать мышцы груди помимо стандартного жима швейцарской перекладины.

Выполняя отжимания на швейцарской планке, вы можете увеличить диапазон движений и достичь большей глубины упражнения, максимизируя время нахождения под напряжением и диапазон движения мышц.

Нейтральное положение хвата также может быть более эргономичным и удобным для ваших запястий, позволяя выполнять больше повторений без дискомфорта в запястьях.

Кроме того, со всеми различными позициями хвата, предлагаемыми швейцарским грифом, вы можете выполнять различные модификации отжиманий, такие как отжимания узким хватом, чтобы действительно изолировать ваши трицепсы и увеличить сложность упражнения, наряду с широким отжимания с хватом, которые задействуют грудные и широчайшие.

Вот как выполнять это упражнение с грифом:

1. Поместите гриф на пол внутри силовой рамы под углом так, чтобы он был закреплен между задней и боковой частью силовой рамы, образуя гипотенузу. из равнобедренного треугольника.
2. Затем возьмитесь за рукоятки на таком расстоянии, которое лучше всего подходит для того типа отжиманий, который вы хотите сделать. Чем крепче вы хватаетесь, тем больше вы помогаете улучшить силу хвата.
3. Выполняйте отжимания как обычно, отжимаясь как можно глубже, чтобы ваша грудь почти коснулась перекладины, прежде чем вы нажмете на пятки рук, чтобы вернуться в исходное положение.

#7: Пуловеры со швейцарской планкой

Это продвинутое упражнение со швейцарской планкой.

В нем используется стандартное упражнение с гантелями или гирями и швейцарская штанга, которая позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса для наращивания мышечной массы и силы.

Это упражнение со швейцарским грифом вместо гантели также снижает вероятность того, что вы случайно уроните вес на себя.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения со швейцарской штангой:

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите перекладину прямо над грудью нейтральным хватом, руки на ширине плеч.
3. Слегка сгибайте локти во время движения.
4. Медленно верните швейцарский гриф за голову, удерживая нижнюю часть спины плотно прижатой к скамье.