Расчет питания для набора массы: Страница не найдена — Набор мышечной массы. Эффективные стратегии и программы

Содержание

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п. 1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 =
    285 г углеводов в день
    (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.

Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.

// Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0. 7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

// Читать дальше:

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы | Железный Мужик

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

дневная потребность в белке (в граммах) =

сухая масса тела (в килограммах) * фактор интенсивности

где факторы интенсивности:

1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;

1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;

1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;

2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

Основной обмен веществ = 1790,69.

Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.

Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:

белок — от 122,83 г до 163,78 г;

жиры — 72,79 г;

углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

Завтрак: каша + яйца.

Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.

Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.

250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.

Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.

250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.

Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).

После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.

За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

? расчет калорий, расчет БЖУ

Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого изначально имеется большое количество лишнего жира. И только после этого продумать рацион и произвести расчёт калорий для набора веса. Грамотно составленная диета поможет нарастить мышцы.

Расчёт калорий для набора массы

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:

  • умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
  • более точная формула Харриса-Бенедикта.


Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.

Шаг 1.

Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)
Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.

Шаг 2.

Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:

  • сидячий образ жизни – 1,2;
  • небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
  • сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.

Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.

Расчёт БЖУ для набора массы

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать. Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица. При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.
Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в питье: его количество должно быть достаточным. Однако не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт

Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:

  1. При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.
  2. При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
  3. Если приходится много нервничать. Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.
Как быстро вам удалось набрать мышечную массу?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • За 4-5 месяцев и меньше 40%, 25 голосов

    25 голосов 40%

    25 голосов - 40% из всех голосов

  • За год 38%, 24 голоса

    24 голоса 38%

    24 голоса - 38% из всех голосов

  • За полгода 22%, 14 голосов

    14 голосов 22%

    14 голосов - 22% из всех голосов

Всего голосов: 63

17 октября 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1. 5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах - до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Рекомендуемые добавки:

  • Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
  • Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).

По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка - побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов. Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

Как набрать мышечную массу? - Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Расчет диеты для набора мышечной массы

1. Расчет диеты для набора мышечной массы

Петр Горшков

2. Хочу обратить внимание

• Скоро лето и всем хочется хорошо выглядеть.
Используя предложенные далее формулы для
расчета потребностей организма, мы получим
результаты, позволяющие набирать сухую
мышечную массу и сжигать лишний жир. Так
что это подойдет как мужчинам, желающим
атлетическое тело, так и женщинам, которые
считают, что страдают избыточным весом. НО!
Одной диеты мало, надо еще ходить в спортзал и бегать по утрами минут по 15;-)

3. Теоретическая информация…

• Каждый человек обладает индивидуальной скоростью метаболизма.
Например, для того чтобы удерживать вес на постоянном уровне,
одному из двух атлетов с одинаковым весом и одинаковыми
тренировочными нагрузками требуется на 500 калорий больше, чем
другому.
• Таковы индивидуальные особенности обмена веществ его организма.
• Вашему телу постоянно требуется энергия, калории, чтобы
поддерживать жизненно важные процессы. Даже во сне ваше тело
сжигает около 70 - 100 калорий в час.
• Эта скорость сжигания калорий называется Базовой Метаболической
Скоростью, или сокращенно БМС.
• БМС можно рассчитать лишь приблизительно, так как на точность
расчетов влияют такие факторы как пол, возраст, масса тела, объем
тела, и конечно индивидуальная скорость метаболизма.
• Тем не менее, получить достаточно точную цифру можно с помощью
коэффициента 0.42, который нужно умножить на вес вашего тела.
• Так вы найдете потребность вашего организма в калориях на один
фунт веса в час.

4. Прежде, чем приступить к расчету

• 1 Кг = 2.205 фунта
• Подсчитываем свой вес в фунтах
• Рассчитываем необходимое количество
калорий по формуле:
• (вес в фунтах x 0.65) 24

5. Расчет белков, углеводов и жиров

• Протеин: (53%)
(калории x 0. 53)/4
• Углеводы: (37%)
(калории x 0.37)/4
• Жиры: (10%)
(калории x 0.10)/9

6. Составляем саму диету

• Нам необходимо питаться раз в 2 - 3 часа. В
среднем за сутки (вычитая часы сна) нам
необходимо питаться 6 раз.
• Полученные ранее результаты делим на 6 и
получаем, сколько нам необходимо
потреблять за один прием пищи.
• Задача: используя таблицу на следующем
слайде составить суточный рацион
потребления различных продуктов.

7. Таблица

• Слишком длинная, так что смотрим тут:
• http://www.brimz.ru/tablica-soderzhaniyabelkov-zhirov-i-uglevodov.html
• Или просто гуглим;-)
• А потом идем в спортзал и приводим тело в
порядок, как раз скоро лето, пляж, лишним не
будет;-)

Лучший калькулятор макросов

Калорийность и макроматематика

Здесь мы приводим цифры, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными по алгоритму NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход больше всего подходит для людей, которые не хотят изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить композицию своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

  1. Белок установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% от калорий, а не на основе веса тела.)
  2. Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
  3. Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» - на 20% калорий от углеводов) для определения распределения оставшихся небелковых калорий.
  4. Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
Пользовательское процентное содержание макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов ручной порции.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Однако система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика порций руки

Количество порций для рук определялось на основе расчетов калорийности и макроэлементов, как описано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы получаем приблизительно размера ладонных порций следующим образом.

для мужчин
1 пальма (белок) ~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы) ~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
Для женщин
1 пальма (белок) ~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы) ~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что можно сравнить с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отображают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительный расчет порций

Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок ~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей ~ 1. 5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал
Макросы женской порции
1 пальмовый белок ~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

Трудно переоценить - это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макроэлементов основаны на средних с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что в среднем для вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как хотели бы, вы можете отрегулировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

  • Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
  • Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
  • Обед в 12:00: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
  • Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
  • Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареной цельнозерновой пасты, 2 стакана обжаренных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 2672 ккал
  • 170 г белков
  • 264 г углеводов
  • 104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
  • Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
  • Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
  • Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций рук для женщин (см. Таблицу выше), это даст оценочное потребление :

  • 2672 ккал ( точно то же, что и при расчете с приложениями и таблицами)
  • 166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
  • 273 г углеводов (на 9 г больше, чем рассчитывается с помощью приложений и таблиц)
  • 102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

  • Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
  • Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большой связкой перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке сливочного масла, помещенные в обертку из цельной пшеницы, с ~ 1 унцией сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
  • Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки порошка шоколадного протеина, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
  • Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
  • 1-2 чашки зеленого чая в 15-16 часов
  • Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 3130 ккал
  • 212 г белков
  • 283 г углеводов
  • 111 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
  • Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
  • Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
  • Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
  • Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для мужчин, получится примерно потребление :

  • 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
  • 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)

При рассмотрении обоих примеров простое использование рук будет на 96–100% точнее, чем взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известного уровня ошибок в отношении калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о ручной части

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

  • Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
    • 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/2 стакана сухой пасты фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленной

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт - дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, с низким содержанием жира, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Обычно считается, что 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов - это «большой палец» жира. (Даже если он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также обеспечивает жиры и белки).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится , а также - сложенная чашка углеводов.

Ключ - выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Для продуктов естественного происхождения или продуктов с минимальной обработкой обычно лучше назначать еду только одну порцию.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь - углеводам.

Сода

Опять же, порция содовой не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, поскольку они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, так как большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и крепкие спиртные напитки (хотя некоторые микроварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно внимательно посмотреть на это и сделать наилучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.

В конечном итоге, общая цель - получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

  1. Курица с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
  2. Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
  3. Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
  4. Рис с брокколи и оливковым маслом
  5. Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица - это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль - это углеводы, брокколи - это овощи, а оливковое масло - это жир.

В примере 2 фасоль - это белок (самая богатая белком часть блюда), рис - это углеводы, брокколи - это овощи, а оливковое масло - это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая - углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономики вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей активности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. В случае сомнений лучше недооценить свою активность, чем переоценить .

Деятельность от умеренной до тяжелой

  • Тренировка сопротивления
  • Интервальная или круговая тренировка
  • Кроссфит
  • Бег или бег трусцой
  • Гребля
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
  • Пешие прогулки
  • Скакалка
  • Групповые занятия (спиннинг, танцы и т. Д.) И буткемперы
  • Йога (силовая, бикрам)

Нежная деятельность

  • Ходьба
  • Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
  • Пилатес
  • Гольф
  • Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

  • Ходьба 20 мин, 2 раза
  • Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
  • Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
  • Бег 30 минут, 3 раза

Это будет считаться:

  • 4 мягких упражнения (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
  • 5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия - это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

    • Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
    • Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
    • Групповое занятие по 60 минут, 1 час

Это будет считаться:

  • 3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности на 90 минут (1.5 часов)
  • 3 упражнения со средней нагрузкой (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

  • Игра в гольф 2 часа, 1 раз
  • Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
  • Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

  • 1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
  • 6 упражнений средней интенсивности (тренировки с отягощениями x 2, катание на горных велосипедах x 4) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)

калорий, необходимых для набора мышечной массы

С помощью этого калькулятора люди, желающие набрать вес, могут легко узнать, сколько им потребуется для увеличения потребления калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и время, необходимое для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели. После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме. По мере того, как вы набираете мышечную массу, это также изменяет состав вашего тела, поэтому имеет смысл периодически проверять свой состав и пересчитывать свои цели на основе ваших результатов на сегодняшний день.


Увеличение веса работает на вас

Автор: Jose Abuyuan 11 ноября 2019 г.

Поддержание здорового веса - это не только потеря лишних килограммов.Хотя большая часть общественного внимания была направлена ​​на похудание, некоторые люди сталкиваются с противоположной проблемой. Недостаточный вес часто является признаком недоедания и может иметь множество основных причин. Если ее не предпринять, это может привести к всевозможным проблемам со здоровьем.

Как и похудание, набор больше, чем просто числа. Если вы пытаетесь набрать массу спины, которую вы потеряли из-за проблем со здоровьем, или имеете фитнес-цели, требующие желаемого диапазона, вам необходимо сознательно набирать новые килограммы.Последнее, что вам нужно, - это менять одну проблему со здоровьем на другую.

Решение проблемы недостаточного веса

Люди обычно определяются как люди с недостаточным весом на основании их индекса массы тела (ИМТ). Это число является эффективной сокращенной мерой для людей, не занимающихся спортом, и рассчитывается на основе массы тела относительно роста, пола и возраста человека. Человек с недостаточным весом обычно определяется как человек с индексом массы тела ниже 18,5. Люди с одинаковым весом могут иметь избыточный или недостаточный вес в зависимости от их роста, возраста и пола.

Недостаточный вес часто является результатом того, что организм расходует больше калорий, чем потребляет. Основная причина недостаточного веса - недоедание. Будь то обстоятельства или ужасный выбор, неправильное питание может не обеспечить ваше тело достаточным количеством калорий, чтобы заправиться. Люди, страдающие от недоедания или недостаточного веса, часто бывают вялыми. Недоедание также может лишить организм запасных белков, с помощью которых он может восстанавливаться, или жировых запасов для обеспечения топлива в состоянии покоя. Более того, недостаток микроэлементов, таких как кальций, может привести к тому, что ваши кости станут хрупкими и слабыми.

Активный образ жизни может привести к потере массы тела выше среднего, но всегда стоит проверить.

Некоторые люди, ведущие активный образ жизни, могут иметь массу тела ниже средней, при этом при этом они потребляют здоровую пищу. Если у вас есть вопросы о вашем здоровье или вы испытали внезапную, быструю или неожиданную потерю веса, немедленно обратитесь к врачу. Вам также следует поработать со своим врачом, чтобы разработать подходящую диетическую программу, которая поможет вам достичь идеального веса.

Основные причины

Для некоторых людей недоедание часто является вторичным состоянием по отношению к другой проблеме со здоровьем. Например, вас могут посадить на ограничительную диету на длительный период из-за множества медицинских противопоказаний; в результате вы не всегда можете получать необходимое количество калорий, чтобы поддерживать нормальный вес. Люди с различными острыми или хроническими заболеваниями, такими как инфекции, целиакия, рак или проблемы с щитовидной железой, часто сообщают о потере аппетита, как и люди, страдающие повторяющимися психическими заболеваниями, такими как депрессия или расстройства пищевого поведения, такие как булимия.Если вы подозреваете, что у вас есть эти проблемы, обратитесь к врачу.

Для остальных почти ожидается низкая масса тела. Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, вы можете не увидеть заметного прироста, даже если вы много едите, из-за количества калорий, которое вы расходуете каждый день. Точно так же вы можете быть одним из немногих счастливчиков, рожденных с генетической предрасположенностью к более высокому метаболизму и меньшему аппетиту, из-за чего вы набираетесь медленнее, чем другие люди.

Последствия низкой массы тела

Беременным женщинам необходимо иметь здоровый вес, чтобы сохранять здоровье себя и своих детей.

Как и люди с чрезмерно тяжелым и недостаточным весом, сталкиваются со многими проблемами со здоровьем. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза и анемии. У них также может быть значительно более слабая иммунная система, что может сделать их более уязвимыми для инфекций и других заболеваний. Это особенно важно для людей, выздоравливающих после длительной болезни; недостаточный вес может сделать их ослабленным иммунитетом и сделать их уязвимыми для вторичных инфекций.

Некоторые группы людей более уязвимы к последствиям недостаточного веса, чем другие.Всем детям и подросткам нужно много питания, чтобы расти. Хронический недостаток веса и недоедание может привести к серьезным задержкам в развитии, которые повлияют на них в дальнейшей жизни. Было обнаружено, что в целом мужчины подвергаются большему риску проблем со здоровьем из-за избыточного веса и недостаточного веса .

Между тем, женщины с недостаточным весом могут столкнуться с проблемами фертильности из-за нерегулярных или отсутствующих менструаций. Помимо проблем с зачатием детей, они также могут снизить повышенный риск различных осложнений со здоровьем во время беременности и родов.

Весомые дела

Людям с недостаточным весом из-за состояния здоровья может потребоваться увеличение массы тела, чтобы восстановить или сохранить долгосрочное физическое благополучие. Кроме того, пожилым людям, которые неожиданно похудели, беременным женщинам и людям, выздоровевшим после серьезного заболевания, также может потребоваться набор массы, чтобы укрепить свою иммунную систему и предотвратить дальнейшие осложнения со здоровьем.

Конечно, не все, кто хочет набрать вес, обязательно имеют недостаточный вес.Некоторые, например, могут захотеть набрать массу, чтобы лучше соответствовать своим фитнес-целям. Спортсмены могут захотеть достичь определенной весовой категории, чтобы соответствовать критериям соревнований. Естественно худые люди могут захотеть добавить мышечную массу или жир в определенных областях своего тела.

Пигли Совет!

Независимо от причин набор веса должен быть долгим процессом, построенным здоровыми методами. План диеты, направленный на то, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, должен быть направлен не только на улучшение общего потребления калорий, но и на обеспечение правильного сочетания питательных веществ для развития вашего тела в долгосрочной перспективе.Более того, здоровая диета может предотвратить дальнейшие проблемы, связанные с недоеданием.

Сила привычки

Помимо более низкого потребления калорий, вы можете столкнуться еще и с меньшим аппетитом. Небольшой аппетит может быстро заставить вас почувствовать сытость; эта неудача может замедлить потребление калорий и помешать достижению ваших целей.

Потеря аппетита может быть вызвана различными причинами, в том числе медицинскими проблемами, которые, возможно, необходимо решить, прежде чем можно будет добиться какого-либо прогресса.Если вы не болеете, вы обычно можете решить проблему, при которой уровень метаболизма выше среднего, улучшив общий аппетит. Например, распределения приема пищи в течение дня может быть достаточно, чтобы побудить вас постепенно есть больше с каждым приемом пищи. Люди, которые хотят похудеть, часто пьют воду перед каждым приемом пищи, чтобы быстрее почувствовать сытость. Люди, которые хотят поправиться, могут добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, такие как сливочное или арахисовое масло, и есть закуски, например орехи, в течение дня.

Конечно, то, что вы должны есть больше, не означает, что еда должна быть рутинной.Добавьте немного дополнительных добавок к своей еде, чтобы сделать каждое блюдо чуть более вкусным (и более калорийным). Вы также можете съесть свой торт и съесть его; Побалуйте себя чувственными удовольствиями - это разумная часть диеты, построенной вокруг увеличения массы тела, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

Поднимайся

Мышцы тяжелее жира; Силовые тренировки приводят к здоровому увеличению массы тела.

Один из лучших способов добиться устойчивых и здоровых результатов - это развитие мышц.Хорошо спланированный режим упражнений в сочетании со сбалансированной диетой, богатой белком, может помочь вам не только набрать желаемый вес, но и достичь общей физической формы, что поможет вам поддерживать и достигать других целей в отношении здоровья. Спросите своего врача, подходит ли вам программа тренировок.

Если вы стремитесь к развитию мышц, вам подойдет программа, ориентированная на силовые тренировки. Силовые тренировки работают быстро; вы обнаружите почти мгновенный выигрыш после первых нескольких сеансов.Кроме того, развитие мускулатуры также требует большого количества топлива; вы будете способствовать повышению аппетита с каждым занятием в тренажерном зале.

Обязательно ешьте необходимое количество пищи после каждой тренировки, чтобы избежать рисков, связанных с чрезмерными тренировками и недостаточным временем простоя. Травмы могут стать колоссальным препятствием для достижения ваших целей в фитнесе. Чтобы снизить такие риски, большинство людей, серьезно относящихся к фитнесу, работают над различными группами мышц каждый день, уделяя основное внимание группам мышц рук, спины и ног в разные дни недели, а на каждый последующий день нацелены разные группы.

Снизу вверх

Некоторые люди сообщают, что употребление алкоголя во время еды усиливает чувство сытости; присутствие жидкости наполняет их до того, как они могут съесть достаточно. Если это случилось с вами, возможно, пора воздержаться от чего-либо во время основных приемов пищи. Можно было выпить вскоре или через полчаса.

Точно так же вы можете пересмотреть и напитки, которые вы пьете, помимо воды. Некоторые напитки - например, кофе - могут насытить вас ни одной калорией, чтобы рассчитывать на это.Вместо обычной утренней чашки вы можете использовать фруктовые соки или коктейли на основе молока, которые не только более питательны, но и содержат больше калорий. Если вы предпочитаете пить еду на ходу, хорошей альтернативой могут быть коктейли, заменяющие еду.

Источники питания

Управление своим здоровьем начинается с правильного выбора продуктов питания.

Еда - главный фактор в управлении массой тела. То, что вы пытаетесь набрать массу, не означает, что вы должны небрежно и безрассудно отказываться от нездоровой пищи.В идеале новый набор веса должен в значительной степени зависеть от здорового сочетания костной массы, жировой ткани и мышечной массы. В долгосрочной перспективе выбор питательных, высококалорийных продуктов, а не продуктов, богатых пустыми калориями, является важным компонентом набора массы и поддержания здоровой массы тела.

Типы продуктов, которые вам следует есть, сильно зависят от ваших целей. В целом, сбалансированной диеты с содержанием калорий больше среднего может быть достаточно для достижения ваших целей, если вы просто хотите набрать несколько килограммов.Однако, если вы хотите прибавить в весе определенного типа, вы можете рассчитывать на изменение своего плана питания.

Пакет на белке

Источники белка - одни из лучших продуктов для набора здоровой массы тела. Белки - ключевой компонент в построении тканей и самый важный макроэлемент для набора силы. Энтузиасты силовых тренировок подтверждают важность таких источников белка, как постное красное мясо и яйца, для создания сильной и плотной мускулатуры.

Кроме того, молочные продукты, такие как молоко и сыр, не только являются богатым высококалорийным источником белка, но также содержат микроэлемент кальций, который может помочь укрепить ваши кости и противодействовать любой угрозе остеопороза.

Несмотря на то, что белок является наиболее эффективным компонентом здорового набора веса, он очень сильно насытит, что может быстро помешать вам достичь целевого количества калорий. Получите лучшее из обоих миров, выбрав хорошую пропорцию белка (около 0,03 унции) на фунт массы тела

Заправьтесь чем-нибудь тяжелым

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жир содержит 9 калорий на грамм.

Сытная, калорийная и жирная пища станет восхитительным дополнением к вашему ежедневному рациону.Выбирайте источники полезных жиров, такие как орехи, арахисовое масло и авокадо, и обильно добавляйте их как в основные приемы пищи, так и в закуски. Жиры также можно добавлять в виде масел и заправок в ваши любимые блюда.

Пигли Совет!

Помимо жиров, вы также можете наесться досыта из большого количества углеводов. Богатые углеводами блюда, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, являются быстрым источником энергии.

Ставьте реалистичные цели

Независимо от ваших целей, вы не должны слишком зацикливаться на быстром выполнении определенных критериев, особенно если ваши основные цели не связаны строго со здоровьем.У вас очень мало контроля над тем, где в конечном итоге будет ваша масса, будь то жир или мышцы, поскольку они во многом определяются вашей генетикой. Ставьте цели, исходя из реалистичных ожиданий вашего типа телосложения, и всегда ставьте здоровье выше любых других целей.

Хотя многие продукты, такие как добавки и коктейли с креатином, продаются как волшебные пули, в лучшем случае они являются лишь вспомогательными средствами. Используйте их по назначению и экономно, но не зацикливайтесь на маркетинговой шумихе.

В большинстве случаев следует ожидать прибавки примерно на фунт в неделю или на четыре фунта в месяц. Так же, как и при потере лишней массы тела, не стоит слишком беспокоиться о скорости. Поскольку быстрые результаты часто не поддаются контролю, здоровью или (как знают люди с обратной проблемой) продолжительностью , вам не следует уделять слишком много внимания тому, чтобы набрать вес быстрее, чем рекомендуется. Не поддавайтесь искушению переборщить с нездоровой пищей, способствующей ожирению. Вы будете намного счастливее с результатами, если не торопитесь.

Об авторе

Хосе Абуюан - автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс. Он окончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

Сколько калорий для набора веса в день

Это эффективный инструмент, который поможет вам понять взаимосвязь между потреблением калорий за один прием пищи и набором веса здоровым способом.

Употребление случайных калорий не поможет вам набрать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего роста, веса и BMR, а также уровня активности.

В зависимости от уровня вашей активности требования в калориях также меняются. Если вы потребляете меньше калорий, чем расход, вам нужно работать над увеличением количества потребляемых калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем расход, то следует сократить количество калорий со своих тарелок.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Это зависит от вашего BMR и уровня активности.Чем больше вы тратите на упражнения, тем больше вам нужно потреблять. Добавление 500 калорий в день помогает набрать 250-500 г в неделю или 1 фунт, что является стандартным способом набора веса. Если вы хотите быстро набрать вес, добавление 700-1000 калорий в день поможет увеличить 1 кг в неделю в сочетании с упражнениями. Исходя из этого, установите свои ожидания и цель.

Различные виды калорий и их влияние

Есть много способов увеличить общее количество потребляемых калорий. Нездоровые источники и здоровые источники.

Нездоровые источники калорийны и сразу увеличивают вашу потребность, но они богаты насыщенными и трансжирами, в основном, которые хотя и увеличивают ваш вес, но жировую массу, а не мышечную массу.Вот некоторые из них:

  1. Рафинированные углеводы

    Концентрированные источники калорий, а также углеводов. Если употреблять больше этого в виде тортов, пирожных, пончиков, это никоим образом не приведет к нарушению обмена веществ.

    Лучше заменить эти очищенные источники цельнозерновыми, чтобы получить достаточный запас клетчатки, стойкого крахмала, а также топлива из углеводов.

  2. Обработанные продукты

    Они содержат трансжиры и обработанный сахар, которые не являются здоровым вариантом для увеличения потребления калорий.

  3. Транс-жиры

    Они очень вкусны, поскольку глубоко прожарены в повторно используемом масле, и легко могут увеличить калорийность еды, но если вы хотите здоровый выбор, это не лучший вариант для включения. Вы можете заменить нездоровый картофель фри или пиццу на полезные сорта.

Здоровые источники всегда лучше выбирать из сложных углеводов или белков или из полезных жиров. Они значительно увеличат вашу мышечную массу, что на самом деле важно для здорового набора веса.

  1. Углеводы

    1 г углеводов при окислении обеспечивает 4 ккал энергии. Поэтому постарайтесь получить эти калории из сложных углеводов, таких как цельнозерновые и крупы, замените обычный картофель сладким, а булочки с пончиками - цельнозерновыми, чтобы получить не только энергию, но и клетчатку, чтобы ваше тело было здоровым.

  2. Белок

    Очень важные макросы для набора массы. Мышцы состоят из белков, для которых нам необходим белок с высокой биологической ценностью.Согласно RDA здоровым взрослым людям требуется 0,8 г белка на кг массы тела, что важно для удовлетворения основных требований (1) . Чтобы нарастить безжировую мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление до 1,5–2,0 г / кг массы тела или 35% от общего количества калорий в зависимости от уровня активности. Включите в тарелку нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и бобовые, ореховый белок (2) .

  3. Здоровый жир

    Жир - это не всегда плохо, что вам нужно, чтобы выбрать здоровые продукты, а 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии, что довольно много.Включите полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, полезные орехи или ореховое масло, нежирное мясо, молочные продукты.

Соотношение макросов для набора веса

Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макронутриентов должно быть:

Белок : 30% от общей калорийности

Жиры: 30% от общей калорийности

Углеводы: 40% от общей калорийности

Общие советы по увеличению веса

Упражнения

Упражнения - один из лучших методов увеличения мышечной массы наряду с правильным сбалансированным питанием.Не пытайтесь заниматься силовыми тренировками почти каждый день, а старайтесь 3 раза в неделю сбалансированно заниматься кардио и разминкой.

Разделите свой режим активности на части, например, день для мышц ног, один день для груди и рук, в другой день для пресса вместе с кардио.

Правильный сон

Это чрезвычайно важный фактор для восстановления мышечного износа. Правильный сон в течение 7-8 часов ускоряет ваш метаболизм, освежает вас для следующих занятий, а также способствует процессу заживления мышц.

Наиболее частая причина недостаточного веса

  1. Семейный анамнез: Наследственность играет общую роль в определении вашего телосложения, будь то ожирение или недостаточный вес.

  2. Расстройства пищевого поведения: Люди с нервной анорексией и нервной булимией могут иметь более низкий ИМТ.

  3. Стресс: Часто стресс связан с недоеданием, что может быть одной из причин снижения вашего ИМТ.

Как рассчитать уравнение баланса энергии

Если вы пытаетесь похудеть, полезно понять энергетический баланс.Большинство людей не считают свой путь похудания математической задачей. Но во многих отношениях это так. Чтобы похудеть, вам нужно рассчитать уравнение баланса энергии, а затем изменить числа, чтобы добиться потери веса. Если вам удастся заставить ваши цифры изменяться в правильном направлении, вы похудеете более эффективно.

Уравнение энергетического баланса

Энергетический баланс - это просто отношение между вашей потребляемой и выходной энергией. Полное уравнение энергии выглядит так:

Потребляемая энергия (входящие калории) - Выходная энергия (выходящие калории) = Энергетический баланс

Это не выглядит очень сложным.Но у вас может не быть чисел для вычислений. Итак, чтобы выяснить свой энергетический баланс, вам нужно собрать важную информацию.

Расчет энергетического баланса

Чтобы узнать, как управлять своим энергетическим балансом, вам необходимо собрать числа, относящиеся к вашему входу и выходу энергии.

Потребляемая энергия

Мы вкладываем энергию, когда едим. Пища, которую мы потребляем, содержит калории. Калории - это просто единица энергии или тепла. Пища, которую мы едим, и напитки, которые мы потребляем, обеспечивают разное количество энергии.Белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм.

Так как же узнать количество потребляемой энергии? Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Вы можете сделать это с помощью простого загружаемого дневника питания или использовать популярное приложение для подсчета калорий. Среднестатистическая женщина может потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Это довольно большой диапазон. Чтобы получить наиболее точную цифру, отслеживайте количество калорий как минимум в течение недели.

Выход энергии

Выход энергии происходит, когда ваше тело использует энергию.Мы часто называем это «сжиганием» калорий. Даже когда вы спите, ваше тело использует энергию для выполнения основных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). BMR составляет примерно от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Вы также расходуете энергию во время повседневной деятельности, например, мытья посуды или покупок, и, конечно же, во время физических упражнений. Эти занятия составляют от 15% до 30% от общего количества сжигаемых калорий каждый день.Последние 5-10% калорий (плюс-минус) сжигаются за счет термического эффекта пищи, когда вы едите и перевариваете пищу и закуски.

Есть разные способы подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Один из самых простых способов - использовать калькулятор калорий.

Энергетический баланс и вес

Чтобы определить, как ваш энергетический баланс повлияет на ваш вес, вам необходимо определить, положительный или отрицательный у вас баланс. Для этого возьмите свои числа и введите их в уравнение в верхней части статьи.Затем выясните, есть ли у вас отрицательный или положительный энергетический баланс.

Если ваша входная и выходная энергия более или менее сбалансированы, вы сохраните свой текущий вес. Идеальный энергетический баланс обеспечивает стабильный вес. Чтобы изменить свой вес, вам нужно склонить чашу весов, чтобы они больше не уравновешивались.

Положительный энергетический баланс

Положительный энергетический баланс возникает, когда ваша потребляемая энергия превышает выходную. То есть вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело.Ваше тело хранит лишнюю энергию или калории в виде жира. Это приводит к увеличению веса.

Вход энергии> Выход энергии = Увеличение веса

Баланс отрицательной энергии

Похудание происходит при создании отрицательного энергетического баланса. То есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Когда возникает этот дисбаланс, ваше тело сжигает накопленную энергию (жир), чтобы функционировать, и вы теряете вес. Отрицательный энергетический баланс иногда называют дефицитом калорий.

Потребляемая энергия <Выходная энергия = потеря веса

Когда вы оцениваете свой собственный энергетический баланс, лучше всего получать как можно более точные цифры. Даже небольшие различия в потребляемой и выходной энергии могут существенно повлиять на ваш вес.

Примеры уравнений баланса энергии

Вы готовы рассчитать собственный энергетический баланс? Вот два примера уравнений, которые можно использовать в качестве руководства.

Пример №1: Меган

  • Калорий, потребляемых каждый день: 2,000
  • калорий, сжигаемых каждый день: 1750
  • 2000 (потребляемая энергия) - 1750 (выходная энергия) = 250 калорий

У Меган положительный энергетический баланс 250 калорий в день.Это не похоже на много. Но в течение недели ее предполагаемый баланс будет составлять 1750 калорий или примерно достаточно, чтобы набрать полфунта веса.

Пример № 2: Кэмерон

  • Калорий, потребляемых каждый день: 1,800
  • калорий, сжигаемых каждый день: 2050
  • 1,800 (потребляемая энергия) - 2050 (выходная энергия) = -250 калорий

У Кэмерона отрицательный энергетический баланс 250 калорий. В течение недели ее телу необходимо будет сжечь 1750 калорий накопленного жира, чтобы удовлетворить свои потребности, и она могла бы похудеть примерно на полфунта.

Слово от Verywell

Итак, если потеря веса - это всего лишь простое уравнение, то почему похудеть так сложно? Потому что существует множество факторов, которые влияют как на количество потребляемой энергии, так и на ее выход. Такие вещи, как ваш медицинский статус, возраст и настроение, влияют на ваше уравнение энергетического баланса каждый день. Потеря веса - это простое уравнение, но поиск правильного баланса требует немного больше работы.

Если вы находитесь в начале пути к снижению веса или сомневаетесь в своей нынешней диете и плане упражнений, уравнение энергетического баланса - отличное место для начала.Вам не нужно покупать необычные инструменты или вкладываться в дорогостоящую программу похудания.

Попробуйте внести некоторые изменения самостоятельно. Оцените факторы, влияющие на количество потребляемых и калорийных продуктов. Вы контролируете одни факторы (например, уровень активности) и не контролируете другие (например, свой возраст и пол). Просто измените все, что вы можете, чтобы наклонить чашу весов уравнения баланса энергии и достичь своих целей по снижению веса.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам.И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

Как поправиться

Увеличение веса в первую очередь связано с постоянным потреблением большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

Но для хранения энергии требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий - эффективный подход к похудению.

При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира - это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

Жир против мышечной массы

Мышцы - это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Это тесно связано с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет примерно от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).

Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми - очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.

Так как же добиться увеличения мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

Сколько калорий в одном фунте жира?

Хранение диетического жира в виде жира требует мало энергии - поэтому один грамм сохраненного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира - израсходованных 9 калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений - вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

Сколько калорий в одном фунте мышц?

Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного белка (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень подготовки, исходный состав тела, генетика и общий рацион.

Что весит больше, мышцы или жир?

Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные - один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо все еще весит фунт.

Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться - вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это связано с тем, что ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.

Как рассчитать сухую массу тела

Состав тела - ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько сухими и растрепанными вы будете выглядеть в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

Вы можете рассчитать состав своего тела несколькими способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.

Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они значительно более точны и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

Определение необходимого количества калорий для набора веса

Точное количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

Шаг 1. Определите свои поддерживающие калории

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

  • Женщины = вес в фунтах. х 10
  • Мужчины = вес в фунтах. х 11

2. Сложите физические упражнения и повседневную активность, умножив на одно из следующих

  • 1 - Практика практически отсутствует.
  • 1.1 - Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
  • 1.2 - Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
  • 1,4 - Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
  • 1,6 - Тренировка 2 и более раз в день.

Шаг 2. Добавьте излишек калорий

Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от исходного состава тела и уровня подготовки.

Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал для наращивания мышечной массы и, возможно, обнаружите, что быстрее нарастить большее количество мышечной массы, чем хорошо тренированному человеку, который уже нарастил большое количество мышц.

Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у телесного жира при большом избытке калорий (9,10,11,12,13).Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий - иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в наборе сухой массы в излишке, но также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

Рекомендация по калориям
Худой, необученный Добавьте +300 к 1000 калорий
Бережливый, обученный Добавить от +100 до 300 калорий
% жира, нетренированный Попробуйте сократить количество калорий на 15–20% и съесть не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный Подумайте о сокращении калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на 1 кг массы тела

* КЛЮЧ К ТАБЛИЦЕ
  • Худой - менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
  • Higher Body Fat% - более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
  • Нетренированный - менее одного года опыта силовых тренировок / наращивания мышечной массы
  • Тренирован - 2 или более лет опыта в тренировках с отягощениями / наращивании мышц

Шаг 3. Рассчитайте макросы

После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

  • От 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела (для начала ешьте больше белка, если хотите избавиться от жира или набрать больше мышечной массы).
    • Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из процента мышечной массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

  • 30% калорий из жира.
    • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
      • (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
  • Остаточные калории из углеводов.
    • Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.


Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы - нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Как быстро нарастить мышцы

Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт или два мышечной массы каждый год.

Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к большему приросту жира, чем мышечной массы.

Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

Как рассчитать макросы для набора массы за 4 простых шага

Если вы хотите улучшить композицию тела или добиться серьезных результатов, калории и макросы играют важную роль в том, что вы получаете от тяжелой работы в спортзал.При неправильном подходе к массовой диете вы можете получить больше, чем планировали, например, жировые отложения. И ваши силовые показатели могут сильно пострадать.

Вместо того, чтобы летать вслепую, когда дело доходит до питания, вот ваше полное руководство по достижению целей набора мышечной массы с помощью правильных макросов для наращивания мышечной массы.

Получите свои массовые макросы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы выучить макросы для набора массы за считанные минуты!

Что такое набухание?

Когда дело доходит до бодибилдинга, люди обычно проходят две фазы диеты: сокращение и увеличение массы тела.

На этапе сушки цель состоит в том, чтобы сбросить жир, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу (иначе говоря, измельчение).

В фазе набора массы цель состоит в том, чтобы набрать вес, в первую очередь мышечную массу, при минимальном увеличении веса.

Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора массы - избыток калорий.

Чередование фаз сокращения и набора массы часто используется как способ систематизировать и отрегулировать свой подход к фитнесу. Поскольку увеличение веса может привести к увеличению веса, большинство из них последуют за этим сокращением, чтобы похудеть и избавиться от нежелательной массы тела, сохраняя при этом мышечную массу.

Каковы преимущества набора массы?

Многие считают, что набор веса может показаться противоположным тому, чего они добиваются в достижении своих целей в области здоровья и фитнеса. Но увеличение объема может принести пользу практически каждому.

Набухание означает просто больше мускулов, а не всегда становится «большим». И каждый фунт мускулов на вашем теле действительно стоит держать под рукой. Основные причины подумать о том, чтобы попробовать диету для набора веса:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная прочность и производительность
  • Более легкое обслуживание веса

Неудивительно, что кормление тела может улучшить вашу работоспособность.Чем больше топлива вы даете ему, тем лучше становятся ваши тренировки, помогая вам полностью реализовать свой фитнес-потенциал.

Чем больше у вас мышечной ткани, тем лучше состав вашего тела. Более того, мышечная масса более метаболична, чем жир, а это означает, что ваш расход энергии в состоянии покоя (RMR или BMR) и ежедневные поддерживающие калории увеличиваются.

Перевод - вы можете съесть намного больше еды и остаться прежними.

Кроме того, мышцы занимают на 15% меньше места, чем жир, поэтому вы можете весить больше и выглядеть более подтянутым.

Увеличение количества мышечной ткани также связано с улучшением показателей здоровья с возрастом, снижением риска травм, сокращением времени восстановления и снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет (1,2,3).

Как навалом

Само собой разумеется, но потребление большего количества калорий - это только одна часть наращивания мышечной массы. Нельзя просто переедать нездоровой пищей и рассчитывать на прибыль.

Для максимального увеличения мышечной массы вам понадобится комбинация следующих компонентов:

  • Больше калорий
  • Баланс макроэлементов
  • Полноценное питание
  • Соответствующая силовая тренировка

Калории определяют количество веса, который вы можете набрать или сбросить, но ваши макропорции играют ключевую роль в определении типа веса - тощая ткань против жировой ткани.

Кроме того, потребление пищи важно для правильного питания вашего двигателя - помогает поддерживать ваши тренировки, помогает в восстановлении и сводит к минимуму набор жира.

Вот лучшие продукты для наращивания мышечной массы.

Массовая диета, в которой упор делается на качественную и питательную пищу, обычно называется чистым наполнением или постным наполнением. В то время как при грязном наращивании калории и количество важнее качества.

Наконец, ваши мышцы не будут расти, если вы не задействуете весь этот избыток пищи в работе с поднятием тяжестей для гипертрофии (роста мышц).

Как долго нужно наращивать массу?

Вы не должны планировать длительное или постоянное увольнение. Попробуйте использовать 12-недельные блоки, чтобы циклически проходить каждую фазу вашей диеты: наращивание, сокращение и поддержание.

Двенадцать недель (или 90 дней) дают вам достаточно времени, чтобы увидеть прогресс, но не так долго, чтобы вы сгорели или перестарались.

Каждый сезон также длится около трех месяцев, что позволяет легко разделить год в соответствии с вашими целями.Зима - популярный сезон набора массы, поскольку большинство людей не прочь прибавить в весе в это время года.

4 шага к вычислению макросов для набора мышечной массы

Самый простой способ вычислить макросы - использовать приложение для отслеживания фитнеса или онлайн-калькулятор макросов, который выполняет вычисления за вас.

Или, чтобы понять, как каждый макрос влияет на вашу физическую форму, вот как именно установить идеальное соотношение макросов для сухой массы.

Шаг 1. Определите свои основные калории

Хотя при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу, этот прирост обычно минимален.Таким образом, увеличение количества потребляемой пищи - отличная отправная точка для любого массового потребления.

Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для набора веса, узнав, каковы ваши текущие дневные затраты энергии (TDEE). Это будет количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Не забывайте учитывать любые силовые тренировки, которые вы планируете выполнять, так как это увеличит ваши ежедневные потребности в калориях.

Отсюда вы можете добавить избыток калорий от 5 до 15% процентов, чтобы обеспечить прибавку ~ 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю. Что для большинства людей будет от ½ до 2 фунтов мышц в неделю.

Количество мышечной массы, которую вы можете набрать и как быстро, зависит от вашего начального процента жира в организме, опыта тренировок, генетики и многого другого.

Если вы новичок в увеличении массы тела, начните с меньшего количества калорий и постепенно увеличивая его каждые 3-4 недели, это поможет вам набрать здоровый вес. Но если у вас с самого начала хорошее количество сухих мышц или вам сложно набрать вес, возможно, вам придется начать с более агрессивного количества.

Шаг 2. Оцените свои потребности в жирах для увеличения массы тела

Жир рассчитывается первым, потому что обычно используется установленный процент - обычно около 30% ваших калорий.

Пример: если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы набрать массу, ваша цель - 83 грамма в день (грамм жира = 9 калорий).

  • (2,500 x 0,30) / 9 = 83 грамма

Поскольку жир может быть легким источником энергии, необходимой для набора веса, увеличение потребления жира является одним из способов поддержки роста мышц.Однако слишком много жира (более 30% калорий) у некоторых людей может в конечном итоге привести к увеличению жировых отложений.

Кроме того, похоже, что жир не играет такой поддерживающей роли, как углеводы и белок, поскольку он в основном используется для получения энергии.

При этом то, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, зависит от ваших уникальных метаболических потребностей.

Кроме того, тип жира, который вы едите, может повлиять на потенциальный набор жира - некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры с большей вероятностью вызывают увеличение накопления жира по сравнению с ненасыщенными, здоровыми жирами при избытке калорий (4).

Чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, старайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 20 до 30% от суточной нормы, но не переусердствуйте. По возможности выбирайте более полезные жиры из растений и морепродуктов.

Шаг 3. Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы

Потребление достаточного количества белка необходимо, когда дело доходит до набора мышечной массы, поскольку это единственный источник аминокислот, необходимых для наращивания мышечной ткани.

Он также важен для восстановления после тренировки, помогая восстанавливать поврежденные мышцы и поддерживать существующую мышечную массу.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов откладывается в виде жировых отложений с избытком калорий, что потенциально способствует уменьшению увеличения жировых отложений.

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, определяется вашим уровнем физической подготовки и существующей мышечной массой - по сути, чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше белка вам понадобится.

Рекомендуется съедать один грамм белка на фунт мышечной массы, чтобы поддерживать существующие мышцы, и немного больше, чтобы прибавить в массе.

Согласно исследованию, диета с высоким содержанием белка - от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт массы тела - способствует большему росту мышц и меньшему увеличению жировых отложений при диете для увеличения объема (5,6).

Например: взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день, из которых от 800 до 1200 калорий поступает из белка (1 грамм белка = 4 калории).

Конечно, точная сумма, которая вам подходит, может зависеть от различных факторов.Не всегда необходимо ежедневно съедать сотни граммов белка, чтобы набрать мышечную массу.

Стремитесь получить около 1 грамма на фунт и при необходимости увеличивайте до 1,5 грамма на фунт.

Шаг 4. Определите, сколько углеводов вам нужно для набора массы

Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, углеводы также очень важны.

Углеводы могут поставлять энергию для тренировок по наращиванию мышц, а также могут поддерживать рост мышц другими способами, такими как поддержка восстановления после упражнений и предотвращение дальнейшего разрушения мышц (7).

Более высокий уровень углеводов также может быть идеальным для набора веса, при этом некоторые исследования показывают, что высокое потребление углеводов с меньшей вероятностью способствует накоплению жира по сравнению с высоким потреблением жиров при превышении потребности в калориях (8,9).

Конечно, это всегда зависит от человека и от того, насколько хорошо / часто вы используете углеводы для получения энергии.

Чтобы получить точную оценку, вы можете определить свои ежедневные потребности в углеводах, рассчитав сначала свои потребности в белках и жирах (1 грамм углеводов = 4 калории).

Например: взрослому весом 200 фунтов, которому нужно 2500 калорий, 83 грамма жира и 200 граммов белка, потребуется

  • 2500 калорий - (83 г жира x 9) - (200 г белка x 4) = 953 калории углеводов / 4 = 238 граммов углеводов в день

Макросы подсчета для набора веса

Точный расчет необходимых макросов - это только половина дела. Для получения оптимальных результатов вам необходимо отслеживать макросы с помощью удобного для макросов приложения.

Это может потребовать некоторой дисциплины и часто означает как можно точнее регистрировать все, что вы едите и пьете.В противном случае вы просто гадаете, когда дело касается вашего питания.

Отслеживание макросов - лучший способ удостовериться, что ваш ежедневный макрокомандатор находится в нужном месте и что вы постоянно придерживаетесь своей диеты, что в конечном итоге приводит к результатам.

Хотите сделать подсчет макросов легким ветерком? Загрузите приложение Trifecta, чтобы легко регистрировать макросодержание всех блюд и продуктов, которые вы едите каждый день, со своего телефона. Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по макросам и питанию с учетом ваших индивидуальных потребностей в фитнесе и состоянии здоровья.

Макрокалькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанные с: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Гайки
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар - простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка - сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры - это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Ежедневная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor - широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек - меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
Виноград 1 чашка 1,15 г 28,96 г 0,26 г
Апельсин 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (5 унций) 0,54 г 21,91 г 0.17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,58 г 0,19 г
Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 г
Овощи
Спаржа 1 стакан 2.95 г 5,2 г 0,16 г
Брокколи 1 чашка 2,57 г 6,04 г 0,34 г
Морковь 1 чашка 1,19 г 12,26 г 0,31 г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 стакан 0,98 г 5,88 г 0,18 г
Салат-латук 1 стакан 0.5 г 1,63 г 0,08 г
Помидор 1 стакан 1,58 г 7,06 г 0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
Масло 1 столовая ложка 0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 бутерброд 14.77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад 1 унция. 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 13,32 г 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис 1 чашка приготовленного 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 (6-дюймовый сэндвич с индейкой в ​​метро) 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 0g 0g 0g
Milk ( 1%) 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г
Молоко ( Целиком) 1 стакан 7.