Бицепс на блоке: Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока

В двуручном варианте выполнения есть один недостаток. Он относится к конструкции кроссовера. Данный тренажер бывает разной ширины. В основном он рассчитан на человека среднего роста, которые будут чувствовать себя комфортно выполняя сгибания в нем. Но вот у высоких культуристов могут быть проблемы. Основная, это невозможность распрямить руки, так как в момент их полного разгибания блоки лягут друг на друга. Из-за этого в начальной позиции бицепсы потеряют напряжения и мы не сможем их как следует растянуть. Но не стоит расстраиваться. Для таких атлетов есть выход. Они могут выполнять сгибания сидя на скамье, либо стоя на коленях.

Сгибание одной руки на верхнем блоке

Сгибание одной рукой дает возможность атлетам любого роста правильно проработать бицепс в кроссовере. Так как мы можем отойти в любую из сторон, натянув трос. При этом нагрузка останется горизонтальной, позволив максимально растянуть и сжать бицепсы. Стоит также учесть, что работая одной рукой мы можем поднять больший вес. Ведь проще сфокусировать нейромышечное усилие в одной мышце чем сразу в двух. Конечно разница не будет очень большой, но даже 2,5-5 кг для такой маленькой мышцы как бицепс уже весомый результат. Но среди всех этих плюсов есть один недостаток. Работая каждой рукой по отдельности потребует от вас большего времени на выполнение. Если у вас его мало и каждая минута на счету, тогда данный вариант вам не подойдет.

• Высоту блока настраиваем, как и в предыдущем варианте(чуть выше плеча).
• Беремся одной рукой за рукоять супинированным хватом и отходим в противоположную сторону.
• Свободной рукой беремся за стойку кроссовера.
• Из данного положения, на выдохе, выполняем сгибание.
• На вдохе разгибаем руку.

Рекомендации по выполнению

• Движение должно быть полностью подконтрольным. Не надо расслаблять руки и давать им возможность разгибаться под тяжестью отягощения.
• В конечной точке сгибания рук не заламывайте кисти. Это сместит акцент с бицепса на предплечье и может стать причиной травмы лучезапястного сустава.
• При сгибании рук локти должны оставаться на одном месте и быть направлены в пол. Не надо вращать плечевую кость и превращать сгибания в армрестлинг. 
• Не помогайте себе телом. Речь идет о раскачиваниях корпуса и небольшого приседа. Такая техника снизит нагрузку с бицепсов и эффективность упражнения упадет.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Именно он является ключевым моментом в техники упражнения.
• Начинающим атлетам стоит сфокусироваться на мышечном сокращении. Для этого берется не большой вес и выполняются сгибания руки с задержкой в верхней точке. Разгибания происходят в медленном темпе с концентрацией внимания на работе бицепса.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
• При отсутствии кроссовера, можно выполнять упражнение с резиновым эспандером.
• Если хотите сильнее растянуть длинную головку бицепса добавьте пронацию(разворот кисти в сторону мизинца) в момент разгибания рук.
• Лучшее место для выполнения сгибаний на верхнем блоке в конце тренировки, после более силовых упражнений. Таких, как СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ.
• Для того, чтобы еще больше выключить из движения предплечье можно браться за рукоятки открытым хватом.
• Первостепенная цель ставится на технику упражнения, а уж после ее отработки можно сконцентрировать внимание на повышении веса.

Как вы видите даже такое незамысловатое упражнение может принести реальную пользу в тренировочный процесс. Атлетам которые не планируют выступать в чемпионатах по бодибилдингу, выполнять данных сгибание на постоянной основе не рекомендуется. Им лучше ставить упор на базовые упражнения. Но для укрепления нейромышечной связи оно отлично подходит. 

Всем успехов в тренировках!

Бицепс

Сгибания рук на нижнем блоке

Сгибания рук на нижнем блоке

Займите исходное положение — стоя лицом к нижнему блоку. Возьмите рукояку или гриф хватом снизу.

• Сделайте вдох. Согните руки в локте.
• Сделайте выдох.

Сгибания рук на нижнем блоке — выполнение

Важно: в этом упражнении сложность можно регулировать не только весом блока, но и расстоянием от тренажера — чем дальше Вы отходите, тем тяжелее выполнять упражнение (в разумных пределах).
При выполнении сгибаний рук в нижнем блоке появляется соблазн помочь себе спиной. Спину нужно держать прямо. Если Вы чувствуете, что не можете сделать это упражнение больше 7 раз, уменьшайте вес блока.

Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых упражнений на бицепс. Оно отлично справляется с изолированной проработкой двухглавых мышц рук. Подходит как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам. Чтобы накачать бицепс, обычно в первую очередь выполняют упражнения со свободным весом, это упражнения со штангой и гантелями.

Для удобства, можно делать сгибания рук на нижнем блоке не только с прямой рукоятью, но и с изогнутой. Это будет особенно актуально для тех, кто жалуется на боль в кистях при работе с обычной рукоятью. Нужно понимать, что хват в этом упражнении имеет значение, и чем сильнее ладони развернуты вверх, тем лучше могут сократиться бицепсы. Так же существует вариант выполнения этого упражнения с канатами. При этом нагрузка перемещается в сторону брахиалиса.

Спину нужно держать прямо во время всего упражнения, лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Иногда можно встретить посетителей спортзала, которые выполняют сгибания на нижнем блоке, отклонившись назад. Это неправильно, так вы тянете не бицепсами, а весом своего тела. Так же, как и в других упражнениях на бицепс, нужно внимательно следить за локтями, они должны оставаться статичными и прижатыми к телу. Хват должен быть чуть шире плеч или на ширине плеч. Слишком узкий или широкий хват может привести к болевым ощущениям в запястьях.

Раздел:

• Мышцы рук

Другие упражнения на руки:

• Сгибание рук со штангой
• Поочередные сгибания рук с гантелями.
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
• Сгибания рук с гантелями хватом молот
• Сгибания рук на тренажере Скотта
• Сгибания рук на скамье Скотта
• Французский жим
• Разгибания рук со штангой из-за головы
• Разгибания рук с одной гантелью из-за головы
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
• Отжимания спиной к скамье
• Сгибания рук со штангой хватом сверху
• Разгибания запястий хватом сверху
• Разгибания запястий хватом снизу

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

Защемление сухожилия длинной головки двуглавой мышцы: двуглавая мышца в форме песочных часов — причина боли и блокировки плеча

Паскаль Буало ¹ , Филип М. Аренс, Армодиос М. Хацидакис

принадлежность

• ¹ Отделение ортопедии и спортивной травматологии, Hôpital de L’Archet, Centre Hospitalier Universitaire de Nice, Ницца, Франция. [email protected]

• PMID: 15111893
• DOI: 10.1016/j.jse.2004.01.001

Паскаль Буало и др. J плечо локоть Surg. 2004 май-июнь.

Авторы

Паскаль Буало ¹ , Филип М Аренс, Армодиос М Хацидакис

принадлежность

• ¹ Отделение ортопедии и спортивной травматологии, Hôpital de L’Archet, Centre Hospitalier Universitaire de Nice, Ницца, Франция. [email protected]

• PMID: 15111893
• DOI: 10.1016/j.jse.2004.01.001

Абстрактный

Мы описываем нераспознанное механическое состояние, поражающее сухожилие длинной головки двуглавой мышцы (ДГБ) с ущемлением сухожилия в суставе и последующей болью и блокировкой плеча при поднятии руки. Нами выявлен 21 пациент с гипертрофией внутрисуставной части сухожилия БГП во время открытой операции (14 пациентов) или артроскопической операции (7 пациентов). Все случаи, кроме одного, были связаны с разрывом вращательной манжеты плеча. Пациентам была проведена тенотомия бицепса (2 пациента) или тенодез (19 пациентов).больных) после удаления гипертрофированной внутрисуставной части сухожилия и соответствующего лечения сопутствующих поражений. Минимальный срок наблюдения составил 1 год. Все пациенты предъявляли жалобы на боль в передней части плеча и потерю активной и пассивной высоты в среднем на 10-20 градусов. Динамическая интраоперационная проба, включающая подъем вперед с разогнутым локтем, продемонстрировала ущемление сухожилия внутри сустава в каждом случае. Этот тест создает характерное выпячивание сухожилия и его сдавливание между головкой плечевой кости и гленоидом (тест песочных часов). Средний балл по константе улучшился с 38 до 76 баллов при финальном наблюдении (P <0,05). После резекции внутрисуставной части сухожилия ЛГБ во всех случаях восстанавливался полный и симметричный подъем. Бицепс в виде песочных часов возникает из-за гипертрофированной внутрисуставной части сухожилия, которая не может скользить в бицепсальную борозду во время подъема руки; это можно сравнить с состоянием триггерного пальца руки. Потеря пассивной элевации на 10–20°, болезненность межбугорковой борозды и рентгенологические признаки гипертрофированного сухожилия могут помочь в диагностике. Окончательный диагноз ставится во время операции с помощью теста «песочные часы»: ущемление и сдавливание сухожилия в суставе при подъеме руки вперед с разогнутым локтем. Бицепс песочных часов отвечает за механический блок, который похож на заблокированное колено с разрывом мениска. Простая тенотомия не может устранить этот механический блок. Необходимо выполнить иссечение внутрисуставной части сухожилия LHB во время биполярной тенотомии или тенодеза двуглавой мышцы плеча. Двуглавая мышца в виде песочных часов является дополнением к уже знакомым патологиям ЛГБ (теносиновит, предразрыв, разрыв и нестабильность) и должна учитываться в случаях боли в плече, связанной с потерей высоты.

Похожие статьи

• [Захват длинной головки бицепса: «бицепс песочных часов». Другая причина боли и блокировки плеча].

  Буало П., Аренс П. М., Трояни С., Кост Дж. С., Кордеро Б., Руссо П. Буало П. и др. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2003 г., декабрь 89(8):672-82. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2003. PMID: 14726833 Французский.

• Артроскопический тенодез при поражении длинной головки двуглавой мышцы.

  Буало П., Нейтон Л. Буало П. и др. Опер Ортоп Травматол. 2005 Декабрь; 17 (6): 601-23. doi: 10.1007/s00064-005-1154-y. Опер Ортоп Травматол. 2005. PMID: 16369756 Клиническое испытание. английский, немецкий.

• Длинная головка двуглавой мышцы плеча: обзорный обзор.

  Diplock B, Hing W, Marks D. Диплок Б. и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 28 марта; 24 (1): 232. doi: 10.1186/s12891-023-06346-5. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 36978047 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Отсоединять сухожилие длинной головки двуглавой мышцы после тенодеза или нет: анализ результатов при 4-летнем наблюдении двух разных методик.

  Франчески Ф., Лонго У.Г., Руццини Л., Папалия Р., Риццелло Г., Денаро В. Франчески Ф. и др. Инт Ортоп. 2007 авг; 31 (4): 537-45. doi: 10.1007/s00264-006-0206-8. Epub 2006, 1 сентября. Инт Ортоп. 2007. PMID: 16947053 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Разрывы проксимального сухожилия бицепса и ротаторной манжеты плеча.

  Вирк М.С., Коул Б.Дж. Вирк М.С. и соавт. Клин Спорт Мед. 2016 Январь; 35 (1): 153-61. doi: 10.1016/j.csm.2015.08.010. Epub 2015 26 сентября. Клин Спорт Мед. 2016. PMID: 26614474 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Визуализация и гистологическая оценка сухожилия длинной головки двуглавой мышцы при наличии различных типов разрывов вращательной манжеты плеча.

  Кадзивара Д., Очиаи Н., Хашимото Э., Хиросава Н., Акимото К., Нодзима Д., Шимада Й., Исэ С., Отори С. Кадзивара Д. и соавт. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 27 марта; 24 (1): 230. дои: 10.1186/s12891-023-06338-5. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 36973696 Бесплатная статья ЧВК.

• Близость подмышечного нерва во время тенодеза замочной скважины длинной головки сухожилия бицепса: трупное исследование.

  Авраам М.Дж., Амаравати Р.С., Тамбувалла К.Б., Пилар А., Кани Дж., Кришнамурти С.Л., Секаран П., Люк Д.И. Авраам М.Дж. и др. Индийский Дж. Ортоп. 2022 23 декабря; 57 (2): 284-289. doi: 10.1007/s43465-022-00783-5. Электронная коллекция 2023 февраль. Индийский Дж. Ортоп. 2022. PMID: 36777123

• Клиническая эффективность тенотомии по сравнению с тенодезом при патологии длинной головки бицепса: систематический обзор и метаанализ.

  Хартленд А.В., Ислам Р., Тео К.Х., Рашид М.С. Хартланд А.В. и др. Открытый БМЖ. 2022 11 октября; 12 (10): e061954. дои: 10.1136/bmjopen-2022-061954. Открытый БМЖ. 2022. PMID: 36220319 Бесплатная статья ЧВК.

• Длинная головка мышечно-сухожильного соединения двуглавой мышцы расположена на 1,14 сантиметра дистальнее проксимальной границы сухожилия большой грудной мышцы: анатомическое исследование.

  Мелдау Дж. Э., Фарук Х., Гарбис Н. Г., Шенфельдт Т. Л., Салазар Д. Х. Meldau JE, et al. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022 2 июня; 4(4):e1373-e1376. doi: 10.1016/j.asmr.2022.04.025. Электронная коллекция 2022 авг. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022. PMID: 36033203 Бесплатная статья ЧВК.

• Диагностическая точность магнитно-резонансной томографии при частичных разрывах сухожилия длинной головки двуглавой мышцы у пациентов с разрывами вращательной манжеты плеча.

  Шибаяма Ю., Хиросе Т., Суги А., Мидзусима Э., Ватанабэ Ю., Томии Р., Иба К., Ямасита Т. Шибаяма Ю. и др. JSES Междунар. 4 апреля 2022 г.; 6(4):638-642. doi: 10.1016/j.jseint.2022.03.001. электронная коллекция 2022 июль. JSES Междунар. 2022. PMID: 35813151 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

• 9 0135

Job 1 Super Block — сделайте своей работой поддержание себя в форме

5–30 июня

Дженнифер Джейкобс возвращается с 20-минутными силовыми и кардио-тренировками, которые задействуют все ваше тело. Разблокируйте суперблок «Работа 1», и вы также разблокируете ее суперблок «Велосипед 1».

Присоединяйтесь к Дженнифер Джейкобс для работы 1 + Bike 1 Super Blocks — можно приобрести уже сейчас. Требуется членство в BODi.

Начинайте уверенно: спина, ягодицы, кор

с Дженнифер Джейкобс

Добро пожаловать в суперблок Job 1! Примите участие в целенаправленной силовой тренировке, которая задействует ключевые мышцы вашей «задней цепи». Поднимайте как можно больше веса в хорошей форме и следуйте советам Дженнифер, чтобы максимизировать свои результаты.

20м | Сила

HIIT It

с Дженнифер Джейкобс

Наслаждайтесь сжиганием жира и наращиванием мышечной массы высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда вы чередуете быстрые, изо всех сил усилия и все более короткие периоды отдыха. Эта тренировка тяжелая, но и вы тоже — сокрушите ее!

20м | HIIT

Build & Burn: Грудь, руки, ноги

с Дженнифер Джейкобс

Возьмите гантели и петли сопротивления и приготовьтесь освоить три блока упражнений, направленных на грудь, руки и ноги. Сегодня в центре внимания находится время в напряжении — ключевой стимул для наращивания силы.

20м | Сила

20-минутная тренировка на тренировку

с Дженнифер Джейкобс

Этот динамичный круговой класс является доказательством того, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно для повышения уровня физической подготовки, — это ваше собственное тело. Несколько раундов упражнений с собственным весом с минимальным отдыхом заставят вас потеть, улыбаться и радоваться предстоящим тренировкам.

20м | Кардио

Финишируйте сильнее: плечи, корпус, ягодицы

с Дженнифер Джейкобс

Это последняя тренировка на первой неделе, так что Дженнифер выложитесь по полной, повышая свою силу, выносливость и сжигая калории, сочетая классическую тяжелую атлетику и интенсивную интервалы массы тела.

20м | Bootcamp

Начните сильно: плечи, руки, ноги

с Дженнифер Джейкобс

Нацельтесь на верхнюю и нижнюю часть тела с помощью серии комплексных движений, разработанных для оптимизации роста мышц, рельефа и сжигания калорий.

20м | Сила

HIIT It

с Дженнифер Джейкобс

Тот же формат, что и на прошлой неделе, другие движения. Дженнифер меняет вещи, чтобы держать ваше тело и разум в напряжении. Держите под рукой бутылку с водой и приготовьтесь вспотеть — пора.

20м | ВИИТ

Наращивание и сжигание: спина, кор, ягодицы

с Дженнифер Джейкобс

Сегодняшняя тренировка полностью посвящена «тренировке на нестабильность», которая максимизирует задействование мышц с помощью упражнений, бросающих вызов вашей силе и балансу. Чем больше мышц вы набираете, тем больше вы строите, так что ничего не сдерживайте.

20м | Сила

20-минутная тренировочная сессия

с Дженнифер Джейкобс

Вы знаете упражнение, но новые упражнения бросают вам новый вызов. Дженнифер заставит вас потеть с улыбкой, пока вы принимаете ожог, чтобы расширить свои возможности и ускорить свои результаты.

20м | Кардио

Финишируйте сильнее: грудь, кор, ягодицы

с Дженнифер Джейкобс

Чередование циклов силовых тренировок и кардио-ориентированных «силовых минут» обеспечивает комплексную тренировку с приростом, который вы сможете увидеть в зеркале и почувствовать ваша повседневная жизнь.

20м | Bootcamp

Начни сильно: грудь, ягодицы, кор

с Дженнифер Джейкобс

Осталась всего одна неделя до факультативной недели UP Week, и Дженнифер позаботится о том, чтобы вы усердно работали до самого конца. Вы будете работать с теми же группами мышц, что и в прошлую пятницу, но другие упражнения станут для вас новым испытанием и позволят добиться лучших результатов.

20м | Сила

HIIT It

с Дженнифер Джейкобс

Вам нужно оставаться на ногах, чтобы не отставать от Дженнифер на сегодняшней HIIT-сессии, которая сжигает калории с помощью некоторых из ее любимых кардиоупражнений, от которых бьется сердце.

20м | ВИИТ

Наращивание и сжигание: плечи, ягодицы, кор

с Дженнифер Джейкобс

Более упругие ягодицы, более очерченные плечи и более сильный пресс станут вашей наградой за завершение сегодняшней тренировки всего тела. Копайте глубже, оставайтесь сильными и держите бутылку с водой под рукой, пока Дженнифер покажет вам, как добиться успеха в каждом повторении и ускорить ваш прогресс.

20м | Сила

20-минутная тренировочная программа

с Дженнифер Джейкобс

У вас впереди две тренировки, так что каждая секунда на счету. Упражнения сегодняшней кардиотренировки бросят вызов вашей выносливости и покажут, как далеко вы продвинулись с первого дня.

20м | Кардио

Финишировать сильнее: спина, руки, ноги

с Дженнифер Джейкобс

Поздравляем! Вы добрались до финальной тренировки третьей недели, но еще не пересекли финишную черту. Дайте Дженнифер все, что у вас есть, в течение следующих 20 минут, а затем присоединитесь к ней на Неделе UP, чтобы оптимизировать свое восстановление и зафиксировать свои достижения.

20м | Bootcamp

Неделя UP: Работа 1 Вне офиса

с Дженнифер Джейкобс

Эту 20-минутную тренировку можно выполнять дома, в командировке, в отпуске, в парке — везде, где вы находитесь, когда у вас есть время для быстрый пот сэш.

20м | Сила

Неделя UP: Stronger Core

с Дженнифер Джейкобс

Сохраняйте результаты суперблока Job 1 с помощью этой быстрой и эффективной тренировки кора.