Как правильно делать отжимание: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Правильные отжимания: руководство для начинающих

Отжимания — одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют никакого оборудования и могут выполняться буквально где угодно. Это отнюдь не означает, что это простое упражнение, и может потребоваться некоторое время, прежде чем вы научитесь делать их правильно. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать.

Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые модификации этого упражнения.

    Преимущества отжиманий

Самое важное преимущество отжиманий заключается в том, что это очень эффективное упражнение для всего тела. Многие думают, что во время отжиманий вы работаете только над грудью, руками и плечами. Безусловно, именно они выполняют здесь максимальную работу, но, чтобы сделать правильное отжимание, вы должны задействовать весь корпус, спину и ноги в качестве стабилизаторов. Поэтому отжимания делают гораздо больше, чем просто укрепляют верхнюю часть тела.

   Кому можно делать отжимания?

Отжимания — это работа с весом собственного тела, поэтому любой, у кого нет травм плеча, грудной клетки или грудного отдела спины, может попробовать отжиматься.

В целом если вы физически в состоянии встать в планку на носках или на коленях, то отжимания вам не принесут вреда.

   Как правильно делать классические отжимания?

Поставьте руки и ноги на ширине плеч или чуть шире. Если вы провести прямую линию от груди вниз, она должна пройти прямо над пальцами ног.

Тело в данном положении представляет собой прямую линию от макушки до пяток, напрягите корпус и ягодицы, затем направьте взгляд на весять сантиметров вперед перед за пальцы рук, чтобы удлинить шею.

Начните сгибать локти до угла 90 градусов или меньше. В конечной нижней точке локти должны быть в 7-10 см над полом.

Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь от пола, как будто вы толкаете пол перед собой, продолжая задействовать корпус и ягодицы, и вернитесь в исходное положение планки.

При правильном выполнении отжиманий важно обращать внимание на прямую линию всего корпуса, которая начинается от задней поверхности шеи и идет до пяток. Важно избегать резких изгибов в шее, позвоночнике и бедрах. Если ваши бедра коснутся земли до того, как грудь и локти придут в конечное положение, значит движение выполняется неправильно, равно как если бедра чересчур задраны.

      Модификации отжиманий

Если вы хотите попробовать что-то новое, усложнить или облегчить выполнение отжиманий, можете смело взять на вооружение следующие модификации.

   Упрощенные отжимания

Отжимания на коленях

 

Следуйте тем же инструкциям, но опустите колени на пол. Эта модификация гораздо облегчает отжимания, особенно если вы только начинаете, потому что часть веса переносится на колени

Отжимания с наклоном (руки выше ног)

 

Еще один способ снизить нагрузку на руки во время отжиманий — это положить руки на приподнятый диван или скамью. В остальном следуйте тем же инструкциям, что и для стандартных отжиманий.

   Усложненные отжимания

Отжимания с наклоном (ноги выше рук)

 

Следуйте стандартной технике, но поставьте ноги на приподнятую поверхность, скамью или набивной мяч. За счет большего наклона, этот тип отжиманий дает большую нагрузку на верхнюю часть груди.

Треугольные (или алмазные) отжимания

Меняя положение рук, вы можете активировать разные мышцы груди и рук. Алмазные отжимания — это когда ваши руки находятся в форме треугольника прямо над сердцем. Поскольку ваши руки находятся в более узком положении, в первую очередь акцент делается на трицепс. Это упражнение рекомендуем попробовать уже тем, кто уже освоил классическую форму отжиманий, поскольку оно достаточно сложно. 

Отжимания с локтями назад

 

При выполнении данной модификации удерживайте локти четко назад и максимально близко к грудной клетке. Это движение будет больше нацелено на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу.

Независимо от того, какие модификации вы применяете, отжимания — отличный способ нарастить силу, и чем больше вы их делаете, тем лучше и легче они будут получаться

Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений

Отжимание — одно из самых эффективных базовых упражнений. Но чтобы получить отличный результат, недостаточно просто делать много повторений. Важно правильно и разнообразно отжиматься. Мы разобрали самые частые ошибки при выполнении этого упражнения и нашли 5 нескучных вариаций, которые сделают вас самым сильным.

Вы думаете, что во время отжиманий работают только руки? Это совсем не так. Правильные отжимания заставляют работать все мышцы торса, большую и малую мышцу груди, дельтовидную мышцу и, конечно же, трицепс. В общем, после выполнения этого упражнения олимпийские боги/богини (нужное подчеркнуть) по сравнению с вами будут казаться жалкими заморышами.

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»

«Отжимание — очень полезное упражнение.

Оно помогает быстро нарастить мышечную массу. Если вы новичок и у вас пока не получается правильно делать отжимания в упоре лёжа, то я бы посоветовал отжиматься с опорой на колени. Тогда особое внимание нужно будет уделить поддержанию прямого положения тела: туловище должно равномерно опускаться к полу при помощи сгибания рук.

 

При отжимании вы включаете в работу предплечье, пресс, квадрицепсы, спину. Какие именно мышцы оказываются включёнными в работу, зависит от постановки рук. Например отжимания широким хватом развивают внешнюю часть груди, внутреннюю часть трицепса и передние дельты. Основная нагрузка здесь приходится на грудь. Если вы делаете отжимания средним хватом, то основную нагрузку получает средняя часть груди, трицепсы и передние дельты, увеличивается нагрузка на трицепс. Отжимания узким хватом развивают внутреннюю часть груди. Больше всего такой вариант нагружает трицепс. Если вы отжимаетесь, закинув ноги на какую-нибудь опору (в этом случае стопы будут выше туловища), то вы нагружаете верхнюю часть груди, трицепс и переднюю часть плеча».

Порой не так-то просто добиться того, чтобы все эти мышцы включились в работу: попа «стремится» к потолку, руки и ноги «хотят» встать шире, чем нужно. Чтобы научиться отжиматься, изучите самые частые ошибки, из-за которых эффективность упражнения приближается к нулю.

Ошибка № 1. Вы поднимаете бёдра слишком высоко

Отжимания — очень крутое упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

 

Как только вы заметили за собой такую ошибку, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вашему телу принять ровное положение.

Ошибка № 2. Вы выгибаете спину

При выполнении отжиманий очень важно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до самых пяток.

 

Постарайтесь сделать так, чтобы ваш таз был подкручен (не стремился вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к рёбрам. В идеале ваш поясничный отдел должен быть плоским.

Ошибка № 3. Вы неправильно ставите руки

Одна из самых распространённых ошибок — это постановка рук далеко вперёд, что негативно сказывается на плечевых суставах.

 

Для решения этой проблемы следите за положением рук — они должны располагаться строго под плечами.

Ошибка № 4. Вы неправильно держите голову

Это происходит, когда вы держите подбородок слишком близко к груди. Чтобы этого избежать, представьте, что вам нужно подбородком удержать что-нибудь вроде грейпфрута. Это поможет принять правильное положение головы.

Ошибка № 5. Вы не подключаете к работе ноги

Многие считают, что во время отжиманий работает только туловище, и ноги тут совсем ни при чём. Это в корне неправильный подход. Правильные отжимания как раз хороши тем, что помимо мышц, активно включённых в работу (т. е. мышц плечевого пояса и кора), задействованы и все остальные за счёт необходимости поддерживать ровное положение тела.

 

Поэтому если вы хотите нагрузить как можно больше мышц, нужно следить, чтобы ноги были прямыми, без прогиба в коленях. И следите за тем, чтобы четырёхглавая мышца бедра находилась в напряжении.

Ошибка № 6. Вы задерживаете дыхание

Это довольно частая ошибка, свидетельствующая о предельном напряжении во время выполнения упражнения. Но согласитесь, сложно сделать что-то хорошо и правильно без кислорода.

 

Не увеличивайте темп, пока не будете уверены в том, что сможете поддерживать ровное дыхание. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ошибка № 7. Вы делаете только половину отжимания

При выполнении отжиманий очень важно опускаться как можно ниже и подниматься до конца. Вы не сможете стать сильным и выносливым, выполняя только часть необходимой нагрузки.

 

Отжимаясь, старайтесь сделать так, чтобы верхняя часть руки и трицепс были параллельны полу. Следите за тем, чтобы руки в локтях были согнуты под углом 90 градусов. И конечно, при возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Если вам покорились классические отжимания и вы без малейшей усталости можете сделать несколько десятков повторов, вам пора внести разнообразие в свои тренировки с помощью следующих вариаций.

1. Плиометрические отжимания

Едва ли у вас получится повторить это с первого раза, а если и получится, то не больше 2—4 раз. Здесь всё решает уровень подготовки. В любом случае бросить себе вызов и выйти из пресловутой зоны комфорта — это всегда круто и приятно.

 

В общем, это один из вариантов отжиманий, которые нам известны благодаря Рокки Бальбоа. Здесь задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепс, как и в классическом варианте. Но помимо этого, отжимания с прыжком помогут развить быстрые мышечные волокна. Они отвечают за силу, именно их и развивают бодибилдеры.

 

Как сделать. Начинайте упражнение из обычного упора лёжа. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки и ноги оторвались от поверхности. Следите за тем, чтобы во время каждого повтора тело представляло собой прямую линию — каждая мышца должна находиться в напряжении.

2. Плиометрические отжимания с опорами

Как сделать. Поставьте степ-платформы слева и справа от себя так, чтобы они оказались примерно на уровне ваших плеч, когда вы примете положение лёжа. Затем встаньте в положение классической планки. Сделайте отжимание и оттолкнитесь руками от поверхности так, чтобы руки оторвались от пола, в прыжке переместите ладони на платформы. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от платформ руками. Приземлитесь на пол, переместив ладони под плечи, и тут же сделайте ещё одно отжимание.

3. Отжимания на одной руке

Пожалуй, это одно из самых мощных упражнений со своим весом, которые когда-либо были изобретены человечеством. Такое отжимание поможет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Самая большая нагрузка окажется на трицепсах. В этом варианте отжиманий техника не просто важна, она очень важна!

 

Как сделать. Следите за тем, чтобы ноги были поставлены не шире плеч, а плечи параллельны полу. Со стороны ваше тело должно выглядеть идеально прямым. Уберите одну руку за спину и опускайтесь вниз, пока не окажетесь в 10 сантиметрах от пола. Обратите внимание на рабочую руку — она должна располагаться под плечом. Во время жима старайтесь не отводить локоть в сторону, а наоборот, держать его как можно ближе к туловищу.

 

Выполняя это упражнение неправильно (т.

е. расставив ноги слишком широко, не опускаясь до конца), можно сгоряча решить, что отжимания на одной руке — ерунда. Но это совсем не там. При соблюдении всех тонкостей вряд ли получится сделать больше 1—2 повторов. И это не страшно. Важно, чтобы они были качественными.

4. Отжимания с поднятыми ногами

Как сделать. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или любое другое возвышение. Сохраняя корпус неподвижным, сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение. Для усложнения этого упражнения вместо скамьи можно использовать фитбол или полусферу Bosu. Нестабильное положение мяча или полусферы потребует больших усилий для стабилизации положения тела.

5. Отжимания с касанием плеча

Примите упор лёжа, поставьте руки немного шире плеч. При этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до стоп. Сделайте классическое отжимание, вернитесь в исходное положение и коснитесь рукой противоположного плеча.

Во время касания следите за тем, чтобы ваше туловище не раскачивалось. Этот вид отжиманий отлично прокачивает трицепс благодаря необходимости удерживать равновесие.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как отжиматься

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Гетти/Хирург)

Независимо от того, являются ли отжимания регулярной частью вашего режима тренировок, обучение тому, как правильно отжиматься, должно быть главным приоритетом. Это базовое комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая грудные мышцы, плечи и руки.

Даже если вы не включаете их в день грудных мышц, научиться поднимать вес тела важно для ежедневного функционирования и развития силы верхней части тела. Хотя сильные руки можно накачать, поднимая тяжелые веса, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать для развития силы рук. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что отжимания и жимы лежа имеют одинаковый прирост мышц при сравнении. Но если вы ищете веса для силовых тренировок дома, мы нашли лучших регулируемых гантелей здесь.

При правильном выполнении отжимания задействуют кор, нагружая мышцы живота и укрепляя нижнюю часть спины. Вот все, что вам нужно знать об освоении отжиманий и модификациях, которые можно попробовать. Надоели отжимания? Попробуйте эти варианты дня груди, чтобы оживить ситуацию.

Как отжиматься

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы сделать отжимание, начните с того, что примите положение планки, положив вес под плечи и ладони на пол, плечи- ширина друг от друга. Выпрямите руки и напрягите пресс, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.

У вас должна получиться прямая линия от пяток до макушки головы. Медленно, под контролем, согните руки и опустите грудь на пол, сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение.

В чем польза отжиманий?

При правильном выполнении отжимания задействуют грудные (грудные) мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук). Они также нацелены на мышцы живота. Чтобы увидеть эффект от отжиманий, вам нужно сделать больше пары повторений, но если вы новичок в этом упражнении, начните с попытки сделать 20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как сделать отжимания проще или сложнее?

Если вам сложно отжиматься, начните с этих трех модификаций:

Отжимания от стены : Положите ладони на стену, вытяните руки и медленно опустите туловище к стене, сделайте паузу, затем подтолкните себя обратно в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье: Для этого упражнения вам понадобится блок, скамья, стол или стул. Положите ладони на поверхность и вытяните ноги прямо за собой. Держите корпус прямо, а локти прижмите к корпусу и выполняйте отжимания под наклоном.

Отжимания с колен : Вы также можете облегчить отжимания, опустив колени на пол во время упражнения. Из положения высокой планки опуститесь на колени, но убедитесь, что вы перекатываетесь на верхнюю часть коленей на протяжении всего упражнения. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и опустите грудь на пол, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы также можете попробовать этот хак TikTok, чтобы освоить отжимания с использованием ленты сопротивления.

Если вы действительно хотите накачать руки и считаете традиционные отжимания слишком простыми, вот как можно усложнить упражнение: 

Алмазные отжимания : Алмазные отжимания тренируют трицепсы сильнее, чем традиционные отжимания. Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, просто сложите обе руки в форме ромба, а не держите их на ширине плеч во время упражнения.

Отжимания с поднятой головой : Изменяя центр тяжести, вы автоматически увеличиваете интенсивность упражнения. Поднимите ноги на стул, ступеньку или диван и оттолкнитесь оттуда. Чем выше будут ваши ноги, тем тяжелее будет отжимание.

Отжимания на одной руке: Это действительно сложно, и определенно не для новичков. Из положения планки заведите одну руку за спину и завершите отжимание, используя только одну руку. В качестве альтернативы, поднимите одну ногу от пола, когда вы отжимаетесь, чтобы усложнить задачу.

Отжимания с отягощением : И последнее, но не менее важное: добавьте немного веса. Вы можете сделать это, используя утяжеляющий жилет (вот что произошло, когда сотрудник TG тренировался с утяжеляющим жилетом в течение недели), или, если вы в тренажерном зале, утяжеленную пластину со штангой, которую вы можете попросить друга надеть. ваша спина.

Еще из Tom’s Guide

• Как делать выпады
• Забудьте об отжиманиях — эта 10-минутная тренировка рук формирует ваши бицепсы, трицепсы и плечи
• Я пробовал захват фермера каждый день в течение недели — вот мои результаты

Today Best Bowflex SelectTech 552 Deals

16 Отзывы о клиентах Amazon (Opens in New Tab)

☆☆☆☆☆

(Opens in New Tab)

(открывается в новой вкладке)

$ 296.98

(открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$549

(открыть в новой вкладке)

3 3 909090 $402 (открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

799 $

(открывается в новой вкладке)

429,99 $3 в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

При участии

• Sam HopesStaff Fitness Writer

Темы

Фитнес

Как делать отжимания | Варианты отжиманий

Что такое отжимания?

Просмотреть все варианты отжиманий

Отжимания просты в выполнении, подходят для всех уровней физической подготовки и могут выполняться в любое время и в любом месте без необходимости в каком-либо оборудовании.

В качестве комплексного упражнения они задействуют более одной группы мышц одновременно. В результате они обеспечат вам отличную тренировку, помогут сжечь калории, разгонят кровь и оставят вас в тонусе.

Классический отжим не только тренирует руки. Они также творят чудеса с вашими плечами (дельтоиды), грудью (большая грудная мышца), кором (прямая мышца живота), бедрами (косые мышцы живота) и ногами (квадрицепсы).

Если вы хотите испытать свои силы, вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная от уровня сложности от начального до продвинутого, которые будут способствовать росту мышц, а также укреплять и тонизировать верхнюю часть тела.

Как и в любом упражнении, качество важнее количества, поэтому ознакомьтесь с приведенными ниже советами о том, как получить максимальную отдачу от каждого повторения.

НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО PRESS UPS

Советы по отжиманиям

• Убедитесь, что ваш пресс напряжен при выполнении движения, и избегайте отталкивания бедер назад к небу.
• Начните с футов на ширине бедер . Если это слишком просто, сведение их вместе заставит вас больше работать, чтобы оставаться стабильной
• Выполняя каждое повторение, делайте их медленными и размеренными и прижимайте грудь как можно ближе к полу

Варианты отжиманий

Как отжиматься с колен или модифицированные отжимания

Уровень: Начинающие

Оборудование: оборудование не требуется

1. Встаньте на колени и положите руки на пол немного впереди плеч.
2. Верхняя часть тела должна быть прямой и под углом 45 градусов.
3. Медленно опустите грудь к полу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять жим на наклонной скамье

Уровень: Начальный

1. Начните с высокой планки, положив руки на плио-бокс или скамью.
2. Расположите каждую руку так широко, как вам удобно. Чем шире расставлены руки, тем сильнее вы будете прорабатывать грудь.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и медленно опустите грудь к плиобоксу или скамье.
4. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как выполнять модифицированный жим на трицепс

Уровень: средний

Оборудование не требуется.

1. Для начала поставьте колени и руки на пол, вытяните руки и вытяните тело по прямой линии от колен до головы.
2. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб на одной линии с грудью.
3. Когда вы медленно опускаете грудь к полу, следите за тем, чтобы локти отводились назад, а не наружу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как отжиматься

Уровень: Средний

Оборудование: Оборудование не требуется.

1. Начните с высокой планки.
2. Медленно опустите грудь к полу, убедившись, что ваш пресс напряжен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как делать отжимания широким хватом

Уровень: средний

1. Начните со стандартного положения для жима, а затем расставьте каждую руку так широко, как вам удобно. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее вы будете тренировать грудь.
2. Медленно опустите грудь к полу, убедившись, что ваш пресс напряжен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Уровень: Продвинутый

Необходимое оборудование: плио бокс, скамья или стул.

1. Начните с положения планки с поднятыми ногами на плио-боксе, скамье или стуле.
2. Расположите каждую руку так широко, как вам удобно. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее вы будете тренировать грудь.
3. Медленно опустите грудь к полу, удерживая пресс напряженным, а спину прямой.
4. Сделайте паузу перед тем, как медленно подняться в исходное положение.

Как отжиматься с набивным мячом

Уровень: средний

Необходимое оборудование: набивной мяч

1. Начните в положении планки с набивным мячом на полу справа от вашей правой руки.
2. Поднимите правую руку и положите ее на набивной мяч, сохраняя при этом все тело неподвижным.
3. При необходимости поднесите набивной мяч ближе. Из этого положения выполните жим вверх, медленно сгибая руки в локтях и опуская корпус, при этом перенося корпус на правую руку.
4. Вернитесь в исходное положение и перекатите мяч к левой руке. Повторите с левой стороны.

Как делать ромбовидный жим вверх

Уровень: средний

1. Встаньте на четвереньки и сформируйте ромб на полу руками прямо под грудью.
2. Выпрямите руки и вытяните ноги позади себя, чтобы занять положение высокой планки, удерживая руками форму ромба.
3. Из этого положения напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и выполните жим, опуская грудь на пол. Старайтесь держать спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.
4. Как только вы достигнете удобной для вас глубины, задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Как отжиматься в стиле Человека-паука

Уровень: средний

1. Начните с высокой планки, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
2. Опустите грудь к полу, перенося вес тела на левую сторону, и поднесите левое колено к левому локтю.
3. Сделайте паузу перед тем, как вернуться в исходное положение, и повторите с правой стороны.

Как делать отжимания вверх

Уровень: Продвинутый

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
3. Слегка сведите пальцы внутрь, чтобы ваши руки напоминали форму основания треугольника.
4. Напрягите корпус и держите шею на одной линии со спиной.
5. Наклоните голову вперед, пока она почти не коснется пола, слегка согнув локти.
6. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Как отжиматься на одной руке

Уровень: Продвинутый

1. Начните с высокой планки. Положите руку за спину.
2. Напрягите корпус и опустите грудь на землю.
3. Когда вы опуститесь вниз, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Как отжиматься лучником

Уровень: Продвинутый

1. Начните с высокой планки, расставив руки шире плеч.
2. Напрягите корпус, а затем перенесите вес на правую руку, опуская грудь на пол, одновременно выпрямляя левую руку влево.
3. Поднимитесь на середину и повторите с другой стороны.

Как отжиматься супермену

1. Начиная с высокой планки. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, затем опустите грудь к полу.
2. Как только вы достигли нижнего положения, резко оттолкнитесь от пола, чтобы вы могли вытянуть руки перед собой, когда вы находитесь в воздухе, затем верните руки в исходное положение, когда приземлитесь на землю. пол. Вы должны убедиться, что используете руки, чтобы амортизировать давление при приземлении и приземлиться как можно мягче.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям на грудь  Вернуться ко всем упражнениям

   

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.