Красивые ягодицы 50 упражнений для бедер и ягодиц: Книга: «Красивые ягодицы. 50 упражнений для бедер и ягодиц». Купить книгу, читать рецензии

Содержание

Книга «Красивые ягодицы. 50 упражнений для бедер и ягодиц»

Книги
- Художественная литература
- Нехудожественная литература
- Детская литература
- Литература на иностранных языках
- Путешествия. Хобби. Досуг
- Книги по искусству
- Биографии. Мемуары. Публицистика
- Комиксы. Манга. Графические романы
- Журналы
- Печать по требованию
- Книги с автографом
- Книги в подарок
- «Москва» рекомендует
- Авторы • Серии • Издательства • Жанр
Электронные книги
- Русская классика
- Детективы
- Экономика
- Журналы
- Пособия
- История
- Политика
- Биографии и мемуары
- Публицистика
Aудиокниги
- Электронные аудиокниги
- CD – диски
Коллекционные издания
- Зарубежная проза и поэзия
- Русская проза и поэзия
- Детская литература
- История
- Искусство
- Энциклопедии
- Кулинария. Виноделие
- Религия, теология
- Все тематики
Антикварные книги
- Детская литература
- Собрания сочинений
- Искусство
- История России до 1917 года
- Художественная литература.
  Зарубежная
- Художественная литература. Русская
- Все тематики
- Предварительный заказ
- Прием книг на комиссию
Подарки
- Книги в подарок
- Авторские работы
- Бизнес-подарки
- Литературные подарки
- Миниатюрные издания
- Подарки детям
- Подарочные ручки
- Открытки
- Календари
- Все тематики подарков
- Подарочные сертификаты
- Подарочные наборы
- Идеи подарков
Канцтовары
- Аксессуары делового человека
- Необычная канцелярия
- Бумажно-беловые принадлежности
- Письменные принадлежности
- Мелкоофисный товар
- Для художников
Услуги
- Бонусная программа
- Подарочные сертификаты
- Доставка по всему миру
- Корпоративное обслуживание
- Vip-обслуживание
- Услуги антикварно-букинистического отдела
- Подбор и оформление подарков
- Изготовление эксклюзивных изданий
- Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Как уменьшить талию и увеличить бедра

Вас интересует узкая талия и большие бедра?

Параметры красоты субъективны и могут варьироваться в зависимости от окружающей среды, культуры и т. д., но есть одна общая черта во всем мире — соотношение талии и бедер. Почти каждая женщина в мире мечтает о пышном теле с узкой талией и большой попой.

Округлые большие ягодицы и тонкая талия — вот определение сексуального тела. Некоторым женщинам повезло иметь это естественным образом без особых усилий, но другим нужно приложить дополнительные усилия, чтобы достичь этого.

Эта статья предназначена для тех, кто генетически не наделен большими бедрами и тонкой талией. С помощью этого руководства вы узнаете, как сделать талию тоньше и бедра больше с помощью упражнений или без них.

Из чего сделаны ягодицы:

Прежде чем углубляться в методы увеличения объема бедер, важно понять их состав. Ваши бедра состоят из группы больших мышц, известных как ягодичные, которые являются одними из самых больших групп мышц в вашем теле.

Увеличивая размер этих мышц, ваши бедра будут казаться более подтянутыми. Если эти мышцы покрыты соответствующим количеством жира, они будут иметь пышную форму, а не мускулистую. Таким образом, чтобы быстро добиться более тонкой талии и больших бедер, необходимо нарастить ягодичные мышцы, а также набрать необходимое количество жира в нужных областях.

Вам нужно большее но?

Привлекательность фигуры «песочные часы» во многом обусловлена красивыми ягодицами. Однако наличие большой попы без тонкой талии может привести к тому, что вас отнесут к категории избыточного веса, поэтому оба аспекта необходимо учитывать одновременно.

Даже если вы худощавые, отсутствие стройных ягодиц не позволит вам достичь желаемого пышного телосложения. Стремление к тонкой талии и более толстым бедрам касается не только внешнего вида.

Помимо красоты, это еще и признак крепкого здоровья. По словам доктора Константиноса Манолопулоса, жир вокруг бедер полезен, а жир на животе — плохой знак.

Группа исследователей из Оксфордского университета предположила, что жир на бедрах поглощает вредные жирные кислоты и предотвращает закупорку артерий. Это означает, что большая попа может защитить вас от проблем с сердцем и обмена веществ.

Большая задняя часть требует сильных и хорошо развитых ягодичных мышц.

Эти большие мышцы несут вес, приводя ноги в движение при ходьбе, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и колени.

Большие ягодицы помогают поддерживать правильную осанку при стоянии, сидении или ходьбе.

Руководство по уменьшению талии и увеличению бедер

Теперь, когда мы поставили перед собой цель добиться уменьшения талии и увеличения бедер с минимальными физическими усилиями, давайте рассмотрим, как ее достичь.

Во-первых, важно оценить текущую форму тела и процентное содержание жира в организме. Американский совет по категоризации телесного жира при физических нагрузках указывает, что здоровый процент жира в организме для женщин находится в диапазоне 21-31%. Если ваш текущий процент жира в организме превышает этот диапазон, рассмотрите возможность снижения веса и уменьшения жира на животе.

Если вы худощавы от природы и процентное содержание жира в организме ниже нормы, сосредоточьтесь на увеличении веса в соответствующих частях тела с помощью подходящей диеты и режима упражнений.

После того, как вы определили, какой подход необходим для достижения вашей цели — сделать бедра более толстыми и талию — тоньше, вы можете использовать некоторые или все стратегии, описанные ниже.

Измените и улучшите свой план питания

Утверждение «Вы то, что вы едите» остается верным, когда речь идет о целях управления весом и фигурой. Все остальные усилия по обретению правильной фигуры пойдут напрасно, если вы не будете правильно питаться.

Индивидуальный для вас план диеты начнется с учета ваших целей. Если вы склонны к полноте и хотите уменьшить талию, ваша диета должна быть направлена на снижение веса.

Для достижения цели крайне важно употреблять цельные продукты в соответствующих порциях. Это влечет за собой соблюдение плана диеты с дефицитом калорий.

Согласно исследованиям, проведенным Институтом медицины по диетическим справочным данным, расчетная потребность в энергии для средней умеренно активной взрослой женщины составляет примерно 2000 калорий в день. Поэтому, если вы стремитесь сбросить вес и сантиметры, ваше ежедневное потребление калорий должно быть ниже этой суммы.

Как правило, среднему человеку требуется дополнительно 3500 калорий, чтобы набрать фунт. Чтобы безопасно набирать вес (примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю), вы должны съедать дополнительно от 250 до 500 калорий в день и наоборот.

Расчетное количество калорий, необходимых для женщин

Возраст (лет)	Неактивный	Умеренно активный	Высокоактивный
14-18	1800	2000	2 400
19-30	2000	2000-2200	2 400
31-50	1800	2000	2 200
51+	1 600	1800	2000-2200

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, очень важно начать свой день с питательного завтрака. Ваш завтрак должен быть богат белком и витаминами и может включать такие продукты, как яйца и цельнозерновой хлеб.

Важно завтракать сытно, но не переедать. Если вы хотите иметь большие ягодицы, необходимо включить в свой рацион полезные жиры.

Однако можно достичь этой цели, одновременно стремясь к уменьшению талии за счет потребления питательных жиров и определенных упражнений. Такие продукты, как оливковое масло, лосось, семечки, орехи и авокадо, являются отличными источниками полезных жиров. Эти жиры не только помогают формировать ваши изгибы, но и способствуют гормональному балансу.

Обычная модификация

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться тонкой талии и больших бедер. Вы можете сделать это, внося небольшие изменения в свою рутину.

Эти небольшие изменения могут включать, но не ограничиваться ими;

Выбирайте лестницу вместо лифта.
Выполняйте свою работу по дому вместо того, чтобы нанимать помощников.
Держите корпус в напряжении, когда стоите или сидите.
Пользуйтесь общественным транспортом вместо того, чтобы водить собственное транспортное средство.
Не ешьте во время просмотра телевизора и т.п.

Эти небольшие изменения в программе не так уж и сложны, но помогут вам значительно увеличить попу и плоский живот.

Время от времени делайте хороший массаж

Массаж помогает избавиться от целлюлита и жира на животе. Кроме того, они могут облегчить мышечную боль от предыдущих тренировок, позволяя вам подготовиться к физической активности на следующий день.

Предполагается, что массаж со смесью рыбьего жира и масла с витамином Е улучшит кровообращение. Массаж с этой смесью в течение пяти-десяти минут и оставление масла на ночь, позволяющее ему впитаться в тело, приведет к смягчению кожи.

Массаж тела на ночь может помочь снять тревогу и улучшить качество сна. Кроме того, он может улучшить пищеварение и облегчить усвоение питательных веществ. Регулярный массаж тела имеет решающее значение для достижения желаемых ягодиц и пресса.

Выберите правильное мясо

Потребление соответствующего вида мяса имеет решающее значение, так как оно может способствовать улучшению обмена веществ.

Рекомендуется выбирать мясо с низким содержанием жира, известное как постное мясо. Курица без кожи – яркий пример постного мяса. Индейка, красное мясо или свиные отбивные также могут считаться постным мясом, если срезать жир.

Постное мясо богато белком, который помогает укрепить ваше тело, обеспечивая необходимую энергию и поддерживая мышечную массу. При правильном приготовлении постное мясо способствует метаболизму.

Благодаря относительно низкому содержанию жира и высокому содержанию белка и витаминов постное мясо является отличным выбором для тех, кто хочет уменьшить жир на животе и одновременно набрать жир и мышцы в области бедер.

Длительное сидение

Если ваша работа связана с длительным сидением, возможно, вы уже оказываете давление на ягодицы и бедра. Однако, если вы работаете в среде, требующей стояния, вы должны делать это намеренно.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Cell Physiology, длительное сидение приводит к накоплению жира вокруг ягодиц из-за давления, оказываемого на эту область.

Длительное сидение создает нагрузку на ягодицы и может привести к отложению жира в этой области. Кроме того, поза сидя требует наклона таза вперед, что приводит к постоянному включению ягодичных мышц и усилению задней проекции.

Длительное сидение может быть вредным для плоского живота. Поэтому для достижения желаемых результатов его необходимо сочетать с диетой с дефицитом калорий.

Однако потенциальная проблема возникает, когда ягодичные мышцы не работают регулярно во время длительного сидения без какой-либо физической активности. Это может привести к атрофии мышц и уменьшению их размеров.

Чтобы получить пышные ягодицы, вам также нужны большие ягодичные мышцы и немного жира на ягодицах. Таким образом, вы должны регулярно выполнять некоторые действия, чтобы активировать ягодичные мышцы, а также сидеть в течение долгих часов.

Подружись с овощами

В детстве большинство из нас не любит овощи. Однако взрослым важно понимать, что овощи являются богатым источником питательных веществ, антиоксидантов, клетчатки, витаминов и воды. Нет другого продукта питания, который может предложить такой насыщенный питательными веществами профиль, как овощи.

Овощи легко усваиваются и не нагружают пищеварительную систему. В результате они выделяют энергию в организм более эффективно, чем любая другая пища, и вы чувствуете себя энергичным.

Добавить овощи в свой рацион просто благодаря их универсальности. Вы можете добавить их в свои блюда, добавив в пасту, салаты, мясные блюда или даже десерты.

Если вы стремитесь к здоровому телу с тонкой талией и большими ягодицами, овощи должны составлять основу вашего рациона. Пришло время подружиться с ними.

Добавки для увеличения ягодиц

Хотя добавки сами по себе не могут значительно увеличить ваши ягодицы, они могут улучшить результаты ваших усилий в сочетании со здоровой диетой и активным образом жизни.

Большинство добавок доступны в форме таблеток или порошка и сделаны из натуральных экстрактов. Основные ингредиенты включают корень маки, плоды шиповника, пальметто, ягодный порошок, экстракт сои и другие.

Эффективность этих добавок может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. В то время как некоторые люди считают их очень полезными, другие считают их неэффективными. Чтобы оценить их влияние на ваше тело, вы можете попробовать их, но перед этим важно проконсультироваться с врачом.

Добавьте антиоксиданты в свой рацион

Когда ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, на энергию и массу тела, оно также высвобождает в организм свободные радикалы. Эти свободные радикалы могут способствовать накоплению плохих жиров и другим вредным эффектам. Антиоксиданты полезны для защиты организма от повреждений, вызванных этими свободными радикалами.

Потребляя природные антиоксиданты, вы можете избавиться от нежелательного жира и предотвратить его накопление, что в конечном итоге поможет вам уменьшить талию.

Растительные продукты являются отличными источниками антиоксидантов, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, семена и орехи, а также специи. Ягоды особенно богаты антиоксидантами, среди них черника, ежевика, малина, клубника и клюква. Включение этих ягод в свой рацион может помочь устранить свободные радикалы и улучшить обмен веществ.

Самым популярным антиоксидантом в последнее время стал зеленый чай. Это хороший источник, так как он не содержит сахара.

Пища, богатая антиоксидантами, поможет вам улучшить обмен веществ и избавиться от нежелательного жира, следовательно, поможет вам в достижении вашей цели – подтянутых ягодицах и тонкой талии.

Добавьте клетчатку в свой рацион

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует включать продукты, богатые клетчаткой, в здоровую сбалансированную диету для поддержания веса. Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике и вместо этого достигают толстого кишечника.

Клетчатка способствует здоровой пищеварительной системе. Чтобы максимизировать преимущества клетчатки, важно включать в свой рацион как растворимые, так и нерастворимые продукты, богатые клетчаткой.

Ячмень, овес, морковь, яблоки, горох и бобы являются одними из источников растворимой клетчатки, а нерастворимая клетчатка содержится в орехах, бобах, зеленых овощах и пшенице.

Здоровая пищеварительная система необходима для поддержания подтянутой и красивой фигуры в виде песочных часов. В этом вам поможет добавление клетчатки в ваш рацион.

Укрепляющие кремы для ягодиц

Кремы для укрепления ягодиц являются более безопасным вариантом, чем таблетки, поскольку они применяются наружно, а это означает, что они менее агрессивны для организма. Однако их действие в первую очередь ограничивается временным укреплением обвисших ягодиц.

На самом деле они не улучшают форму ягодиц, а скорее добавляют пухлости и уменьшают провисание.

Употребление достаточного количества воды

Потребление большого количества воды удовлетворит ваш аппетит, а также поможет ускорить обмен веществ.

Исследования показали, что пол-литра воды увеличивает скорость метаболизма на двадцать пять процентов и поддерживает ее повышенную в течение полутора часов.

Вода также помогает оптимизировать физическую работоспособность, поскольку гидратированный организм работает лучше. Выпивая около четырех литров воды каждый день, вы улучшите свой метаболизм, сократите потребление калорий, вызывая чувство сытости, и поможете больше тренироваться, чтобы быстрее набрать большую добычу.

Сохраняйте высокое содержание жидкости в рационе

Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Добавление жидкости в ваш рацион имеет решающее значение для поддержания адекватного уровня гидратации. Жидкости необходимы для поддержания гибкости тела и предотвращения судорог во время тренировок для достижения идеальной формы тела.

Потребление жидкости может осуществляться фруктовыми соками, молоком, кофе, чаем, супами, творогом или йогуртом, а также спортивными напитками.

Среди множества продуктов, доступных на планете, жидкие продукты, такие как соки и супы, усваиваются быстрее и легче всего. Это лучший вариант, когда у вас мало энергии. Мгновенное высвобождение энергии поддерживает вас и позволяет выполнять больше работы для достижения цели.

Полностью удалить нездоровую пищу

Нездоровая пища называется так потому, что в ней отсутствует какая-либо значительная питательная ценность и обычно много сахара, соли, калорий и вредных жиров. Употребление жареной во фритюре и нездоровой пищи может свести на нет прогресс, которого вы достигли в достижении идеальных ягодиц. Это также может вызвать рост жировых отложений под кожей, что может выглядеть неприглядно и представлять серьезную опасность для здоровья.

Нездоровая пища и продукты, приготовленные во фритюре, не только вредны для фигуры, но и несут значительный риск для здоровья. Многие страны предпринимают шаги, чтобы воспрепятствовать потреблению этих видов продуктов.

Колготки для коррекции фигуры

Если вы почти достигли своей цели – иметь идеально округлые ягодицы и плоский живот, но не можете больше ждать, чтобы показать это, вы можете подумать об использовании компрессионных колготок, моделирующих фигуру.

Эти колготки будут удерживать обвисшие ягодицы и живот на месте, создавая внешний вид тела идеальной формы, даже если у вас нет круглых ягодиц от природы.

Смесь меда и горячей воды

Повышенная кислотность или расстройство желудка могут помешать вам на пути к уменьшению талии и увеличению бедер. Однако смесь меда и теплой воды может помочь облегчить прохождение пищи и снизить кислотность желудка. Эта смесь также может нейтрализовать газы, образующиеся в пищеварительной системе.

Мед

известен своей способностью успокаивать аллергии, укреплять иммунную систему, улучшать пищеварение и поглощать холестерин. Его сильные антиоксидантные свойства также помогают предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами в организме.

Естественный сладкий вкус меда делает смесь меда и теплой воды приятной, но если она вам не подходит, вы можете добавить в смесь имбирь или лимон.

Режим сна

Правильное количество сна важно не только для поддержания красоты кожи, но и для достижения красивой формы тела. Если вы не ложитесь спать поздно ночью, ваш метаболизм может замедлиться, а на следующий день вы почувствуете усталость и вялость, что приведет к накоплению жира и снижению физической активности.

С другой стороны, хороший ночной сон может зарядить вас энергией на весь день, позволяя сжигать больше калорий за счет физической активности. Это также поддерживает здоровье кишечника и правильную работу пищеварительной системы.

Если вы хотите достичь фигуры песочных часов с большой попой, важно спать не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь.

Советы по тренировкам

Хотя в этой статье основное внимание уделяется тому, как сделать талию тоньше и бедра больше, не тренируясь, если вы чувствуете необходимость ускорить свои результаты, вы можете добавить к ним несколько тренировок.

Тренировки, направленные на уменьшение талии и увеличение ягодиц, могут быть немного сложными, в отличие от общих планов силовых тренировок. Вот несколько советов:

Включите в свою тренировку приседания, приседания сумо и выпады. Частота тренировки ягодичных мышц должна быть не менее двух раз в неделю.
Как и профессиональные пауэрлифтеры, вы можете включить приседания с отягощением в свою повседневную программу.
Чрезмерное кардио также поможет избавиться от жира на бедрах. Таким образом, сделать это нужное количество.
Замените часть кардио на плиометрику
Ягодичные мышцы — это большие мышцы, необходимые для работы с более тяжелыми весами
Выполнение более медленных повторений поможет вам дольше удерживать мышцы в напряжении и поможет вам добиться более быстрых результатов
Повторение одних и тех же упражнений может замедлить ваши результаты, перепутайте
Проводите целенаправленные тренировки, не смешивайте вместе слишком много планов тренировок

Часто задаваемые вопросы

Что есть, чтобы быстро увеличить ягодицы?

Чтобы быстро накачать ягодицы, вам следует сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов. Некоторые продукты, которые могут помочь в достижении этой цели, включают:

Постные источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба и яйца
Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, лебеда и цельнозерновые кусочки хлеба
Полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло
Свежие фрукты и овощи, содержащие витамины, минералы и клетчатку

Важно избегать обезвоживания, выпивая много воды и избегая полуфабрикатов и нездоровой пищи.

Как сделать бедра шире?

Чтобы сделать бедра шире, вы можете попробовать несколько методов, таких как целенаправленные упражнения, такие как приседания и выпады, придерживаться здоровой диеты с контролем калорий, употреблять продукты, богатые полезными жирами и белками, использовать компрессионные колготки для коррекции фигуры и достаточно спать. способствовать здоровому обмену веществ.

Важно отметить, что генетика играет важную роль в определении формы тела, поэтому результаты могут различаться у разных людей.

Сколько времени нужно, чтобы вырастить ягодицы?

Время, необходимое для роста ягодиц, варьируется от человека к человеку, в зависимости от различных факторов, таких как генетика, диета, режим упражнений и постоянство. Как правило, может пройти несколько недель или даже месяцев, прежде чем вы заметите заметные изменения в размере и форме ваших ягодичных мышц. Чтобы достичь желаемых результатов, важно набраться терпения и придерживаться диеты и режима тренировок.

Подтягивает ли ходьба ягодицы?

Да, ходьба может помочь поднять ягодицы, задействовав и укрепив ягодичные мышцы. Однако может потребоваться время и постоянство, чтобы увидеть заметные результаты. Включение других упражнений, нацеленных на ягодицы, таких как приседания, выпады и толчки бедрами, также может помочь в подтяжке и формировании ягодиц.

Можно ли делать приседания каждый день?

Хотя ежедневные приседания могут помочь вам укрепить и подтянуть ягодицы, обычно не рекомендуется выполнять их каждый день. Это связано с тем, что многократное повторение одного и того же упражнения без достаточного времени для отдыха и восстановления может привести к чрезмерным травмам и мышечному дисбалансу. Рекомендуется дать вашим мышцам отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем приступать к следующему сеансу приседаний, и включить другие упражнения, нацеленные на ваши ягодицы и окружающие мышцы, для всесторонней тренировки.

Уменьшает ли подъем по лестнице ягодицы?

Нет, подъем по лестнице не уменьшает ягодицы. На самом деле, это может помочь тонизировать и укрепить ягодичные мышцы, делая их более упругими и подтянутыми.

10-минутная тренировка упругих ягодиц для людей старше 50 лет

Фитнес и упражненияПланы упражнений

Автор: Роб Гамбург

· Чтение за 5 минут

Неизбежные последствия возраста приведут к атрофии ягодичных мышц и уменьшению жировых клеток на ягодицах. сокращать. Ваша кожа потеряет эластичность, а целлюлит станет более заметным. Что тебе осталось? Бледное, белое, обвисшее дно! Обвисшее дно. Как бы люди ни высмеивали это, это не заставляет нас чувствовать себя хорошо.

Примечание редактора: Мы получаем комиссию от партнерских ссылок на Health Times. Комиссии не влияют на мнения или оценки наших авторов или редакторов. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Неизбежные последствия старения приведут к атрофии ягодичных мышц и уменьшению жировых клеток на ягодицах. Ваша кожа потеряет эластичность, а целлюлит станет более заметным. Что тебе осталось? Бледное, белое, обвисшее дно! Обвисшее дно. Как бы люди ни высмеивали это, это не заставляет нас чувствовать себя хорошо.

Хорошей новостью является то, что если вы приложите усилия, обвисший зад можно исправить — вы можете нарастить его, вернуть ему некоторую форму и получить идеальную попку персикового цвета, которая заставит вас чувствовать себя сексуальнее и увереннее.

Следите за улучшением своей физической формы с помощью смарт-часов!

9007 9 Amazfit GTS 4 900 79 1,2 дюйма

	Купить Fitbit на Amazon	Apple Watch Series 8	Samsung Galaxy Watch 5	Garmin (модель)
Размер экрана/лица	1,58 дюйма	1,9 дюйма	1,75 дюйма	1,1 дюйма
Отслеживание пульса, калорий и спать?	Да	Да	Да	Да	Да
Контроллер камеры	Нет	Нет 9008 0	Да	Нет	Через стороннее приложение
Водонепроницаемость	Да	Да	Да	Да	Да
Управление музыкой?	Нет	Да	Да	Да	Да
Срок службы батареи	6+ дней	До 18 часов	До 40 часов	До 8 дней	До 10 дней
Кросс-совместимость?	Да	Нет	Нет	Да	Да
	Купить Fitbit на Amazon →	Купить Apple Watch на Amazon →	Купить Samsung Galaxy Watch на Amazon →	Купить Amazfit на Amazon →	Купить Garmin на Amazon →

Ягодичные мышцы — одна из самых сильных мышц вашего тела, которая сжигает калории. Когда они теряют свою массу или перестают работать, вы сжигаете меньше калорий, в результате чего жир накапливается там, где вы этого не хотите. Из-за мышечного дисбаланса в позвоночнике и основных мышцах у людей часто возникают проблемы с осанкой.

Итак, мы видим, что плохо работающая задняя часть не только нежелательна, но и способствует ухудшению здоровья. Следуя приведенной ниже программе, вы нарастите ягодичные мышцы, сделаете их сильнее и сожжете больше калорий в состоянии покоя.

10-минутная программа тренировки упругих ягодиц

Приведенные ниже упражнения помогут нарастить мышечную массу и силу ягодичных мышц. Каждую неделю вы должны пытаться делать больше повторений или дополнительный подход; не забудьте разогреться перед началом.

После того, как вы в течение месяца выполняли упражнения с собственным весом, вы можете начать использовать легкие веса в приседаниях и становой тяге. Регулярно увеличивая вес, вы продолжите строить ягодицы, но не переусердствуйте .

В течение первых двух недель делайте по 2 подхода в каждом упражнении , а затем постепенно добавляйте в свою программу больше подходов и повторений.

Приседания

Приседания известны как одно из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Они также работают с бедрами и улучшают силу кора.

Стоя, ноги на ширине плеч:

Слегка согните бедра, немного наклонитесь вперед и согните ноги, чтобы опуститься вниз.
Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы поддерживать себя.
При сгибании ног не позволяйте им выходить за пальцы ног .
Наклоняйтесь, пока ноги не окажутся примерно параллельны полу.
Чтобы подняться, упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы.
Это одно повторение (реп).
Сделайте 12 повторений за подход.

Ягодичный мостик лежа

Регулярные ягодичные мостики укрепят ваши ягодичные мышцы, которые могут стать особенно слабыми, если вы провели всю свою рабочую жизнь сидя за столом.

Лежа на спине, согните колени и упритесь пятками в пол, чтобы приподнять ягодицы и бедра.
Колени, бедра и плечи образуют прямую линию.
Сильно сожмите ягодицы, упираясь пятками в пол.
Втяните пресс, чтобы спина не вытягивалась слишком сильно.
Задержитесь в вышеуказанном положении на несколько секунд.
Осторожно опустите бедра на пол.
Это одно повторение. Старайтесь делать по 10 повторений за подход.

Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните ее в колене.
Согните переднюю ногу так, чтобы она была примерно параллельна полу. Другую ногу тоже немного согните. Постарайтесь немного сместить вес вперед при опускании.
Упритесь пяткой передней ноги в пол и вернитесь к шагу 1.
Смените ногу и повторите. 10 повторений на каждую ногу считаются за один подход.

Становая тяга на одной ноге

Это будет полезно, если ваши ягодичные мышцы «отключились», когда они могли полностью перестать работать; это довольно часто встречается у людей с проблемами осанки и мышечным дисбалансом в позвоночнике.

Поставьте ноги на ширине плеч.
Слегка наклонившись бедрами вперед, перенесите вес на одну ногу и дайте другой ноге вытянуться позади вас.
Поднимите вытянутую ногу за собой, а затем потяните бедра вперед, удерживая вес на ноге. Вы должны чувствовать, как упражнение работает с ягодичными мышцами.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу за подход.

Подъемы ног лежа на боку

Подъемы ног лежа на боку задействуют боковые стороны ягодиц и нижнюю часть спины.

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов.
Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась на одной линии со спиной.
Положите левую руку и пальцы на верхнюю часть ягодиц и слегка наклоните левое бедро вперед.
Медленно поднимите левую ногу как можно выше. Не позволяйте бедрам отклоняться назад.
Постепенно опустите ногу в исходное положение.
Не забывайте держать ногу на одной линии со спиной и старайтесь держать пресс напряженным.
Сделайте по 12 повторений на каждую ногу за подход.

Боритесь с гравитацией и поднимите задницу

Если вы будете придерживаться описанного выше режима тренировок, вы должны начать видеть некоторые результаты после первого месяца. Ваша ягодица станет более упругой, немного более стройной, и вы будете чувствовать себя в ней более уверенно. Что делать через месяц? Не отставайте от тренировки и повышайте уровень сложности, добавляя больше повторений и подходов. Вы также можете начать использовать легкие веса и постепенно наращивать вес, чтобы продолжать наращивать и формировать ягодицы.

Роб Гамбург

Роб присоединился к Health Times в 2020 году и является экспертом в области здоровья и фитнеса.

Контент на сайте healthtimes.co.uk предназначен только для информационных и образовательных целей и не должен рассматриваться как профессиональный медицинский совет или руководство.