Женские приседания: Женские приседания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Женские приседания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Для большей безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Встаньте под штангу так, чтобы она ложилась на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держась за гриф обеими руками, снимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Во время всего упражнения голову и спину держите прямыми. Это исходное положение. (Примечание: здесь будет использовано среднее положение стоп, однако вы можете выбрать любое).
4. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая колени. Спина и голова остаются прямыми. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Совет: при правильном исполнении колени не должны выходить за носки. Если колени выходят, значит идёт чрезмерная нагрузка на суставы.
5. На выдохе поднимитесь обратно, перенося вес на пятки.
6. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените штангу на гантели или жим ногами лёжа в тренажёре. Если всё в порядке, то в любом случае следите за техникой, и никогда не прогибайте спину вперёд или назад, т.к. это может привести к травмам. Будьте осторожны с большими весами. Приседания – это безопасное упражнение только при условии правильной техники.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Женские приседания» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Женские приседания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Женские приседания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Приседания со штангой на груди

Быстрые приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседания Джефферсона

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Женские приседания Author: AtletIQ: on Женские приседания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Shinbene Великолепный Без Верблюда Ноги Спортивные Тренировки Йога Леггинсы Женские Приседания Голые Чувствуют Фитнес Спортзал Спортивные Колготки Брюки S XXL X1227 От 4 958 руб.

DHgate>Одежда>Женская одежда>Брюки И Капри>Shinbene великолепный без верблюда ноги спортивные тренировки йога леггинсы женские приседания голые чувствуют фитнес спортзал спортивные колготки брюки S-XXL X1227

Другие товары от Брюки И Капри

• Описание|Перевести на английский

Пожаловаться на товар

yanqin03.

• Описание|Перевести на английский
• Обзор компании

Shinbene великолепный без верблюда ноги спортивные тренировки йога леггинсы женские приседания голые-ощущение фитнес спортзал спортивные колготки брюки S-XXL

Особенности

• Пол:

  Женщина

• Стиль:

  Сапоги, брюки

• Тип фигуры:

  Совместный орган

• Материал:

   нейлон 

• Узор:

  Цветочный принт

• Длина:

  Полная длина

• Объем груди:

  Средний Размер

• Тип талии:

  низкой талией

• Тип закрытия:

  эластичный

• Толщина:

  руно

• Детали:

  Без Украшения

• Передний Стиль:

  Квартира

• Стиль:

  Официальный

• Тип Ткани:

  Сукно

• Заказной или нет:

  Да

• Тип объекта:

  Вся длина

• Тип спорта:

  Йога

• Поместиться:

  Соответствует размеру, возьмите свой обычный размер

• Номер модели:

  0775.

• Сезон:

  Весна лето осень зима

• Длина брюк:

  Длина лодыжки

• Ткань:

  Голые ощупывает ткани (80% нейлон + 20% спандекса)

• Тип ткани:

  Широко

• Код товара:

  631473912

• Категория:

  Брюки И Капри

Больше

Описание

Больше описания

Связанные ключевые слова

Детали политики возврата

• Покупатели могут вернуть товар(ы) для возврата средств в течение 7 дней с момента получения товара, и покупатель оплачивает стоимость доставки возврата. Товар(ы) должны быть возвращены в том же состоянии, в котором были получены.
• Покупатели могут вернуть товар(ы) для возврата средств, если они не соответствуют описанию или по причинам качества товара в течение 7 дней с момента получения товара. Покупатель оплачивает стоимость доставки возврата на основе состояния полученного товара.

11 Удивительные преимущества приседаний для женщин, которых вы не знали

Последнее обновление: 15 октября 2021 г.

Содержание

2. Приседания помогают поднять и укрепить ягодицы

3. Вы можете улучшить пищеварение с помощью приседаний

4. Приседания укрепляют мышцы тазового дна

5. Приседания помогают уменьшить стресс и тревогу

6. Уменьшают целлюлит с помощью приседаний

7. Приседания улучшают осанку

Приседания повышают силу и спортивные способности

10. Приседания повышают уровень энергии

11. Приседания укрепляют кости с возрастом

Базовая программа приседаний

Какая польза от вариаций приседаний

Польза приседаний со штангой на спине

Заключение

Приседания — один из самых эффективных способов проработать нижнюю часть тела. Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания не только улучшают внешний вид, формируя бедра и ягодицы, но и укрепляют внутреннее здоровье.

Вы можете приседать, используя вес своего тела, где угодно и когда угодно. Или вы можете использовать штангу и пластины, чтобы быстрее увидеть некоторые из этих преимуществ.

11 Польза приседаний для женщин

Есть много преимуществ приседаний для женщин, о которых вы должны знать, и в этой статье мы обсудим 11 самых важных.

Удивительные преимущества бега

Включите JavaScript

Удивительные преимущества бега

1. Приседания тонизируют ваши ноги

Польза приседаний для женщин огромна. Некоторые преимущества включают тонизирование ног, улучшение кровообращения, повышение уровня энергии и многое другое.

Следует отметить, что приседания тонизируют мышцы ног, что поможет вам чувствовать себя лучше в шортах или купальном костюме этим летом.

Приседания также обеспечивают отличную кардиотренировку.

2. Приседания помогают поднять и укрепить ягодицы

Помимо укрепления ног, приседания также укрепляют и укрепляют ягодицы.

Упражнение направлено на задействование больших ягодичных мышц, что поможет вам сделать ягодицы более стройными.

В результате приседания помогут вам хорошо выглядеть в любой одежде, улучшая внешний вид вашего тела.

Они также повышают уровень энергии за счет улучшения кровообращения, что позволяет получить больше преимуществ от упражнений, таких как наращивание мышечной массы, снижение веса и улучшение обмена веществ.

3. Вы можете улучшить пищеварение с помощью приседаний

Знаете ли вы, что беременные женщины часто приседают, чтобы опорожнить кишечник? Положение на корточках помогает опустить прямую кишку, что облегчает процесс.

Но приседания улучшают пищеварение и небеременных.

Когда вы сидите, ваша прямая кишка находится в состоянии покоя, что не способствует лучшему пищеварению. Однако, когда вы приседаете, таз раскрывается и выравнивается в этой области.

Приседания улучшают кровоток в лимфатической системе, что способствует детоксикации организма. Движение позволяет организму выводить токсины и способствует лучшему пищеварению.

Кроме того, исследование показало, что упражнения, в том числе приседания, помогают облегчить запоры у пациентов с СРК, которые не занимались спортом регулярно.

4. Приседания укрепляют мышцы тазового дна

Приседания улучшают движение крови через мочевыводящую систему, что может помочь контролировать мочевой пузырь и уменьшить проблемы с недержанием мочи.

Преимущества приседаний для женщин включают укрепление тазового дна.

Сильные мышцы таза помогают предотвратить недержание мочи и улучшают контроль над мочевым пузырем, что полезно с возрастом.

Приседания — отличное упражнение для укрепления мышц таза, поскольку они воздействуют на эту область спереди, сзади и по бокам. Дополнительный контроль, который обеспечивает движение, также помогает снять стресс.

Польза приседаний для женщин практически безгранична. Продолжайте читать, чтобы узнать еще больше.

5. Приседания помогают уменьшить стресс и беспокойство

Приседания приносят пользу женщинам, уменьшая стресс и беспокойство в их жизни.

При стрессе ваши мышцы напрягаются, что приводит к головным болям, мышечным спазмам или даже болям в спине.

Приседания помогают высвободить накопившиеся в организме токсины стресса, поэтому они не могут воздействовать на вас ни умственно, ни физически.

Но избегайте этих ошибок, связанных с приседаниями с собственным весом.

6. Уменьшение целлюлита с помощью приседаний

Преимущества приседаний при целлюлите проявляются несколькими способами.

Приседания сжигают больше калорий во время тренировки, что отлично подходит для снижения веса и общего тонуса тела.

Приседания также улучшают кровообращение, что способствует уменьшению целлюлита, поскольку токсины быстро выводятся из этой области с улучшением кровообращения.

Приседания полезны женщинам, которые хотят уменьшить целлюлит, и тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья.

7. Приседания помогают улучшить осанку

Выполнение приседаний укрепляет мышцы, отвечающие за осанку, и помогает нам улучшить осанку.

Знаете ли вы, что люди с лучшей осанкой обычно более здоровы?

Мы здоровее, потому что, когда мы стоим и сидим, правильно выровняв свое тело, это приносит пользу телу несколькими способами. В первую очередь, это помогает улучшить пищеварение, кровоток и даже дыхание.

Правильная осанка также помогает нам выглядеть более здоровыми и привлекательными для окружающих и может уменьшить стресс и боль в шее и плечах, вызванные плохой осанкой.

В результате приседания могут помочь женщинам с их физическим здоровьем и улучшить их психическое здоровье за ​​счет снижения стресса.

8. Приседания сжигают калории и помогают похудеть

Знаете ли вы, что когда вы приседаете, ваше тело использует больше энергии, чем многие другие виды деятельности?

Быстрая прогулка позволяет сжечь около 150 калорий за 30 минут. Напротив, Гарвардское исследование показало, что силовые тренировки, такие как приседания, сжигают 223 калории за 30 минут.

Эти дополнительные сожженные калории помогают ускорить обмен веществ и могут способствовать потере жира. В результате приседания — отличный способ для женщин, которые хотят быстро похудеть.

9. Приседания повышают силу и спортивные способности.

Приседания полезны женщинам, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Когда вы приседаете, ваши мышцы, кости и суставы укрепляются, что положительно сказывается на всем, от силы брюшного пресса до устойчивости корпуса.

Это улучшение является существенным преимуществом приседаний для женщин, потому что повышенная сила может помочь в беге или повседневной деятельности, такой как просто ходьба вверх и вниз по лестнице.

10. Приседания повышают уровень энергии

Приседания приносят пользу женщинам, увеличивая уровень энергии в их жизни.

Когда вы приседаете, улучшается кровообращение, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, которые больше всего в них нуждаются.

Этот стимулятор кровообращения является отличным средством для женщин, страдающих от усталости или слабости, поскольку дополнительная помощь мышцам повышает их общую работоспособность.

11. Приседания укрепляют кости с возрастом

Приседания приносят пользу женщинам, помогая предотвратить остеопороз и другие проблемы с костями.

Когда вы приседаете, это помогает контролировать мышцы, что необходимо для баланса, осанки и координации. А само упражнение способствует укреплению костей за счет сопротивления.

Кроме того, сильные мышцы помогают поддерживать скелет во всех частях тела, включая бедра, колени и лодыжки, которые с возрастом подвержены повреждениям.

В результате приседания приносят пользу женщинам, помогая предотвратить проблемы с костями в будущем.

Базовая программа приседаний

Вот простой способ включить приседания в свой распорядок дня?

Встаньте перед стулом и медленно опуститесь, как если бы вы собирались сесть на него, затем снова встаньте. При необходимости балансируйте на вытянутых руках.

Повторяйте процесс, пока не выполните 10-20 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать количество упражнений, которые вы можете выполнять. По мере прогресса добавляйте свободные веса, например, гантели.

Также ознакомьтесь с этой программой тяжелой атлетики для начинающих, в которой есть больше вариантов приседаний и других упражнений.

Какие преимущества вы можете получить от вариаций приседаний

Вы можете изменить базовые приседания с собственным весом, чтобы проработать различные группы мышц, или улучшить вышеуказанные преимущества, как только вы достигнете плато.

Существует множество вариантов приседа, в том числе:

• Фронтальный присед
• Кубковый присед
• Приседания со спиной (высокая или низкая штанга)
• Прыжки с приседа
• Приседания «пистолет»
• Приседания заключенного

Добавляя вес к приседаниям (например, к приседаниям со штангой на спине), вы можете быстрее прогрессировать и увидеть реальные преимущества в силе.

Но многие женщины думают, что поднятие тяжестей сделает их похожими на Арнольда Шварценнегера.

Однако это заблуждение, и мышцы не наберешь.

Вместо этого, поднятие тяжестей с приседаниями помогает вам выглядеть стройным и подтянутым, одновременно улучшая силу (чего вы не получите за часы бега и кардио).

Преимущества приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой на спине добавляют нагрузку к стандартным приседаниям за счет размещения штанги и блинов на плечах.

Это упражнение для подготовки тела к пляжному отдыху и, возможно, королева всех упражнений, которые вы можете сделать.

Добавив вес, вы увидите все преимущества, перечисленные выше, но в более высокой степени, особенно преимущества, связанные с подтяжкой ягодиц и укреплением бедер.

Однако очень важно использовать стойку для приседаний с «корректирующими руками», чтобы обеспечить поддержку и безопасность при выполнении приседаний со штангой на спине.

Если вам трудно встать, вы можете использовать корректирующие руки, чтобы опустить перекладину, не роняя ее и даже не застревая под ней.

Если вы заинтересованы в приседаниях с отягощениями, вы можете узнать больше о том, на что обращать внимание, в этом руководстве по покупке стойки для приседаний.

Заключение

Приседания полезны женщинам всех форм и размеров. Они могут показаться простым упражнением, но в них есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Перечисленные выше преимущества улучшат общее состояние здоровья, повысят уровень энергии и даже помогут быстрее похудеть.

Однако, если вы хотите получить пользу от приседаний, вы должны делать их правильно.

Не забудьте поделиться в Pinterest

Похожие темы

• 7 упражнений, которые вы можете делать где угодно, чтобы оставаться в отличной форме
• Как езда на велосипеде делает вас стройнее, здоровее и поднимает настроение
• 10 способов внедрить велосипед в свою жизнь
• Тренировка с отягощениями и сопротивлением
• Плюсы и минусы тренировок из дома

 

The Kewl Shop

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что связано с образом жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы хорошо нас знаете, добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, взгляните на наши последние статьи и захватывающий канал YouTube.

Редактор: Charles Fitzgerald

5 Польза приседаний для женщин

Приседания — отличное упражнение для женщин, позволяющее укрепить колени, улучшить равновесие и улучшить общую физическую форму. Но приседания также являются эффективным способом привести в тонус бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, что может помочь придать вам более подтянутую и пышную форму.

Ключ в том, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно, чтобы не создавать ненужной нагрузки на колени и суставы, и работать в темпе, который кажется сложным, но не подавляющим.

Вот 5 преимуществ приседаний для женщин

1. Приседания укрепляют колени и суставы

Приседания — прекрасный способ укрепить коленный сустав, что особенно важно для женщин, подверженных риску развития остеопороза.

Это связано с тем, что коленный сустав имеет особенно плохое кровоснабжение, что может вызвать недостаток кислорода в суставном хряще, замедляя процесс обновления хряща. Это может привести к накоплению продуктов жизнедеятельности и, в конечном итоге, к воспалению сустава, что является первой стадией артрита.

Укрепляя мышцы вокруг колен, приседания помогают предотвратить износ хрящей, что снижает риск развития артрита.

Приседания также помогают укрепить мышцы вокруг лодыжек, что снижает риск получения травм.

2. Приседания сжигают жир

Приседания не только помогают подтянуть ягодицы, но и являются отличным способом увеличить общий расход калорий, помогая вам сжигать жир и терять вес.

Это связано с тем, что вы работаете с самыми крупными группами мышц своего тела, а это значит, что вы сможете увеличить расход энергии в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Приседания также являются эффективным способом избавиться от жира на животе, что часто является целью номер один для женщин, которые хотят привести себя в тонус.

Это связано с тем, что когда вы выполняете приседания, у вашего тела нет другого выбора, кроме как работать большими мышцами ягодиц и подколенных сухожилий, что может помочь привести ваш живот в тонус и сделать его более плоским.

3. Работайте со всей нижней частью тела

Приседания — это тренировка всего тела, которая помогает укрепить всю нижнюю часть тела.

Это означает, что приседания — отличный способ привести в тонус ноги, ягодицы и квадрицепсы, что может помочь сделать вас более подтянутыми и пышными.

Хотя приседания — это фантастическое упражнение, которое помогает привести ноги в тонус, они также помогают укрепить лодыжки, что снижает риск получения травм и улучшает равновесие.

Помимо укрепления мышц нижней части тела, приседания также помогают увеличить гибкость бедер, что может помочь улучшить осанку.

4. Приседания могут помочь уменьшить целлюлит

Целлюлит часто является проблемой для женщин, которые обычно более склонны набирать вес в области бедер и бедер, чем мужчины.

Это означает, что когда женщины набирают вес, это часто происходит в виде жира, который откладывается в жировых клетках бедер, ягодиц и бедер.

Если вы одна из многих женщин, которые хотят уменьшить проявления целлюлита, приседания — отличный способ привести в тонус бедра, ягодицы и бедра, которые могут помочь придать вам более подтянутую и пышную форму.

5. Приседания помогают улучшить осанку

Исправление или улучшение осанки — это отличный способ улучшить свое здоровье и самочувствие, но это также важный способ повысить уверенность в себе.

Улучшая силу верхней части тела и кора, приседания — отличный способ улучшить осанку.

Это потому, что когда вы выполняете приседания, вы должны держать корпус в напряжении и высоко поднимать грудь, что поможет выровнять позвоночник и улучшить осанку.