Программа тренировок для эктоморфов: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Тренировки для эктоморфа. — PowerPro

Эктомоpф – тип человека с узкими пропорциями тела. У эктоморфа наименьший процент жира в организме, по сравнению с другими типами телосложения. Именно ему,эктоморфу, приходится, труднее всех на пути к достижению результата в наборе массы.

Предлагаем, для примера и ознакомления, программу тренировок на 4 месяца для людей с эктоморфным типом телосложения. Цель данной программы тренировок — набор мышечной массы, для спортсмена среднего уровня подготовки, хотя новичкам также будет полезно поработать по этой программе. Программа рассчитана на 3 дня тренировок в неделю.

Прежде всего напомним основные принципы тренировок для эктоморфов: минимум движения, никакого бега и аэробных тренировок, необходимо минимизировать расход энергии. Питаться необходимо не меньше шести раз в день. Особенно необходима высококалорийныя пища, так что чем больше калорий, тем лучше. Вам подойдет этот план питания. Он полностью сбалансирован и расписан. Для набоpа мышечной массы необходимо уделить как можно больше внимания силовым упражнениям.

Тренировка 1
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4-12 повторений;
2 Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6-8 повтерень;
3 Жим гантелей над головою или «Жим Арнольда» — 3 подхода по 6-8 повторений;
4 Разведение гантелей — 3 подхода по 8 повторений;
5 Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 6-10 повторений;
6 Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка 2
1 Становая тяга — 5 подходов по 8-6 повторений;
2 Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
3 Тяга гантели одной рукою в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
4 Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным весом) — 3 подхода по 7-8 повторений;
5 Французский жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений;
6 Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 25 повторений;
7 Подъем ног в висе — 3 подхода по 25 повторений.

Тренировка 3
1 Приседания со штангой на плечах — 5 подходов по 6-12 повторений;
2 Жим ногами в тpенажеpе — 3 подхода по 8-10 повторений;
4 Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений;
5 Подъем на носки в положении сидя — 3 подхода по 8-12 повторений;
6 Подъем на носки в положении стоя — 3 подхода по 8-12 повторений;
7 Наклоны с гантелями в стороны — 3 подхода по 25 повторений.

Начиная тренироваться, необходимо четко понимать, что любая тренировочная программа не принесет желательного результата при несоблюдении диеты и недостаточному времени отдыха, а тем более для эктомоpфа. Запомните золотое правило: 1 – питание 2 – тренировка 3 – сон – три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то неразумно думать, что можно накачать большие мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни – не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Как Крис Эванс тренировался для роли Капитана Америки

Нам удалось раздобыть два фрагмента сверхсекретной тренировочной программы, с помощью которой худощавому актеру удалось построить требуемую массу, чтобы воплотить на экране Первого Мстителя.

Marvel Entertainment

О всей программе подготовки известно лишь то, что она заняла три месяца, а тренировки длились до двух часов. Пахал Крис под руководством известного голливудского тренера Саймона Уотерсона, который готовил Дэниэла Крейга к роли Бонда.

Содержание статьи

Программа Крейга явно была полегче, так как большой массы ему набирать не требовалось. Крис же, стопроцентный эктоморф, добился невозможного, хотя признавался, что тренировки (и «отдых» после них) были весьма мучительными. Но страдания принесли результат — он набрал столько мышц, что создателям фильмов Marvel пришлось с помощью компьютерных эффектов уменьшать его фигуру.

Вот как Крис Эванс качал плечи и ноги.

Программа тренировок Криса Эванса

Крис Эванс до и после тренировок – это 2 разных человека. Это видно невооруженным взглядом, хотя и называть его эктоморфом с нашей стороны было немного опрометчиво: до начала тренировок он весил 80 килограмм при росте 185 сантиметров. Это отличное соотношение роста и массы, которое редко бывает у эктоморфов. 

Впрочем, результат актера все равно впечатляет, поэтому рассмотрим, какие тренировки для «Капитана Америки» Крис Эванс включил в свою программу занятий.

Тренировка плеч

1. Подъем гантелей через стороны: 3×15
2. Подъем гантелей перед собой: 3×15
3. Жим для плеч: 3×15 (Эванс предпочитал работать на тренажере: «Когда я делал жим стоя с гантелями, то слишком отклонялся назад, перегружая позвоночник, — объяснял он. — А на тренажере мог работать с хорошей техникой и спокойно повышать рабочий вес»)
4. Разведения гантелей для задних дельт на наклонной скамье: 3×15

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка ног

1. Приседание со штангой на спине: 3х6-8
2. Выпады со штангой: 3х6-8
3. Жим ногами: 3х6-8
4. Подъем на носки с гантелями: 3х6-8
5. Сгибание ног на тренажере: 3х6-8

Тренировка Криса Эванса по дням

Крис Эванс жил тренировками, готовясь к роли. Это видно по его внешнему виду. Его программа занятий была рассчитана на 6 дней в неделю по 2 часа каждый день. Это очень интенсивно, поэтому нам стало интересно, чем же он таким занимался.

В понедельник актер занимался дельтовидными мышцами. Его тренировки включали в себя:

• армейский» жим сидя в тренажере;
• подъем гантелей через стороны;
• разведение рук через стороны в наклоне в тренажере кроссовер;
• «шраги» гантелями.

Актер выполнял по 3-5 подходов со стандартным количеством повторений. В целом, такого количества упражнений едва ли хватит на 2-х часовую тренировку, поэтому вероятнее всего какие-то упражнения остались за кадром.

Вторник – день груди. В этот день актер тренировался по следующей схеме:

• тяга в кроссовере;
• жим гантелями на наклонной скамье;
• жим гантелями на горизонтальной скамье;
• отжимания от пола;

Каждое упражнение включало по 4-5 подходов по 8-15 повторений. Опять абсолютно классическая тренировка, которая по зубам даже новичку после пары месяцев в спортзале.

Среду актер наверняка ненавидел всем сердцем, потому что у него был день ног. Актер выполнял следующие упражнения:

• жим ногами платформы в тренажере;
• выпады в тренажере Смита;
• подъем на икры стоя.

Упражнений совсем немного, но количество подходов впечатляет – от 4 до 6. А вот покорить всех повторениями актер не пытался. Их стандартное количество. Также неизвестен рабочий вес, поэтому говорить об эффективности дня ног не приходится. Классические упражнения.

На тренировки в четверг актер шел с удовольствием. Еще бы, ведь есть такая замечательная возможность накачать руки! Крис Эванс выполнял следующие упражнения:

• подъем гантели на бицепс;
• подъем штанги на бицепс на скамье Скотта;
• разгибание рук на тренажере через нижний блок с веревочным креплением;
• французский жим сидя в тренажере через нижний блок.

Все упражнения кроме последнего по 5 подходов. Количество повторений 4 до 20 в зависимости от подхода.  

В пятницу все ходят в бары, а Крис Эванс торопился в зал на тренировку спины. Он делал следующие упражнения:

• тяга сверху в тренажере широким хватом;
• тяга сверху в тренажере узким хватом;
• тяга сидя в тренажере по одной руке.

Видимо актер сильно уставал к пятнице, поэтому количество упражнений было совсем уж мизерным. Однако количество подходов выше стандартного. Актер делал по 5 подходов. Рабочий вес все также неизвестен.

Суббота – время отдыха. Актер занимался на кардио и качал пресс. Ничего особенного и сложного. После воскресенье, отдых от занятий и со следующей недели процесс повторялся.

Можно ли добиться тех же результатов, что и актер?

Возникает вопрос: Крис Эванс с такими тренировками и питанием в больших количествах мог набрать форму всего за пару месяцев или же дело совсем нечисто? 

Сразу предупреждаем: мы не эксперты, у нас нет инсайдов и достоверной информации. Лишь богатый практический опыт. И он нам говорит одно: Крис Эванс тренировками Капитана Америки за столь короткий срок не смог бы набрать такую форму.

Тренировки 6 дней в неделю пусть и звучат монструозно, однако количество упражнений на занятиях меньше, чем на обычных тренировках. Плюс совершенно нет времени для восстановления и наращивания мышечной ткани, что также мешает набору веса. 

Вероятнее всего, актер пользовался дополнительными препаратами для набора мышечной массы. А иначе уже после 3-х недель занятий он словил бы перетренированность, которая выбила бы его из колеи. Либо он занимался с небольшим весом, но тогда у него тем более не было бы подобных результатов.

Однако мы не утверждаем наверняка. Более того, существует вариант при котором актер смог бы набрать более 10 килограмм мышечной массы за месяц: у него были мышцы до этого, но он х потерял.

В ином случае в деле замешана химия, что означает одно: у обычного человека не получится достичь тех же результатов, что и актер. Это практически невозможно физиологически.  

Даже очень хорошая диета не способна дать такой замечательной формы. Грустно, но факт.

Бонус: как Крис питался для набора массы

Но тут необходимо повториться: Эванс — чистый эктоморф; поэтому его «диета» подойдет далеко не всем. У него даже не было никаких кардионагрузок, иначе, как он сам выражается «мышцы просто исчезли бы».

• Правило одно: есть, есть и есть

«Я вообще не считал калории, — рассказывал Эванс в интервью Men Today. — Мне не нужно было сбрасывать вес или рельефиться — только набирать массу. Правило такое: если ты не ешь, иди и найди что-нибудь поесть».

• Спортпит

У Эванса нет любимых брендов протеина, лишь бы добавка помогала восстановлению. Он также принимал BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

• Белое мясо

Крису требовалось есть очень много и, чтобы не перегружать пищеварительную систему, стейкам он предпочитал курятину, индюшатину и рыбу.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как лучше тренироваться, если вы — эктоморф?

Может ли вегетарианец накачать мышцы и стать бодибилдером?

Какая тренировка подходит для вашего типа телосложения? Путеводитель —

Попытка придать своему телу форму, чтобы она выглядела и чувствовала себя так, как вы хотите, иногда может показаться трудной задачей. Есть много факторов, которые вступают в игру, когда речь идет о здоровье и физической форме. И часто люди упускают из виду элементы, которые могут помочь им быстрее достичь своих целей.

Одним из таких элементов является выполнение правильной тренировки для вашего типа телосложения. Это может показаться продвинутой техникой, для использования которой вы должны быть профессионалом. Но на самом деле это намного проще и удобнее, чем вы думаете.

Даже если у вас нет персональных тренировок, вы используете свою особую сборку в своих тренировках. Продолжайте читать это руководство о том, как улучшить свою тренировку, выполняя упражнения для вашего типа телосложения.

Какие бывают типы телосложения?

Многие люди считают, что существуют определенные типы телосложения, которые помогают дифференцировать наши физические потребности. Три основных типа телосложения — мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Понятие о типе телосложения (также известном как соматотип) было введено в XIX в. 40-е годы Уильяма Х. Шелдона, доктора философии, доктора медицины. В одной из своих книг Шелдон определил, что даже психические характеристики индивидуума можно определить по их количеству на шкале диапазонов, которую он разработал для каждого типа.

Обычно вы можете определить свое тело по внешнему виду. Однако многие люди представляют собой смесь более чем одного человека, что может затруднить идентификацию. Мы также часто постоянно колеблемся между типами на протяжении всей жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих типах телосложения и о том, как определить свой соматотип.

Эктоморф

Телосложение эктоморфа определяется более тонкими и тонкими структурами, такими как маленькие плечи и более плоская грудь. Обычно они самые узкие и худощавые из трех типов, а также имеют длинные конечности. Часто эктоморфы имеют очень низкий процент жира и склонны демонстрировать свою мускулистость, даже если она на самом деле не развита.

Еще одна вещь, которую следует учитывать в отношении этого типа телосложения, это то, что у них обычно гиперактивная щитовидная железа. Это, в свою очередь, заставляет их иметь более быстрый метаболизм и потреблять больше калорий для набора веса. Эктоморфам может быть трудно набрать вес, когда они пытаются, поэтому ключевым моментом является адаптация программы тренировок с учетом этого фактора.

Мезоморф

Следующий тип телосложения называется мезоморф. Мезоморфы попадают между двумя типами телосложения. Это телосложение, как правило, имеет естественное мускулистое телосложение с более толстыми суставами и более крупными костями. Их плечи мускулистые, и у мезоморфов обычно сильные предплечья и икры.

Мезоморфы больше склонны к доминированию тестостерона и гормона роста. Этому типу телосложения легче набрать мышечную массу в тренажерном зале, а также похудеть. У них достаточно стабильный и эффективный обмен веществ.

Телосложение мезоморфа спортивное и обычно может поддерживать «среднее» телосложение при правильном балансе потребления и выхода калорий.

Эндоморф

Последний из типов телосложения — эндоморфы. Этот тип телосложения характеризуется более мягким внешним видом, вызванным развитием жировых слоев, покрывающих контуры мышц. Они также, как правило, имеют более широкую талию и более толстые конечности.

В отличие от эктоморфов, эндоморфы имеют менее активную щитовидную железу. Это заставляет их метаболизм быть медленнее и восстанавливаться медленнее из трех типов. Из-за этого у эндоморфов могут возникнуть определенные хронические заболевания, если они ведут слишком малоподвижный образ жизни, включая диабет.

Определение типа телосложения

Определение типа телосложения зависит от нескольких факторов. Во-первых, как упоминалось ранее, мы часто переключаемся между соматотипами в разное время. Многие люди также являются смесью более чем одного одновременно.

Например, кто-то может быть экто-мезоморфом. Это означает, что у них от природы могли быть более длинные конечности и более худощавое телосложение. Тем не менее, они могут быть более мускулистыми.

Для начала посмотрите на свой внешний вид и сравните его с описаниями выше. Затем подумайте, как в целом функционирует ваш метаболизм. Генетика играет огромную роль в чьем-то естественном физическом составе.

Изменение типа телосложения

То, что вы родились с определенным типом телосложения, не означает, что вы застряли с ним. Различные факторы могут изменить внешний вид вашего тела. Например, если вы слишком долго остаетесь в дефиците калорий, вы начнете терять вес, который может быть за счет жира и мышечной массы.

Если вы начали как ближе к эндоморфу в этом примере, то вы можете вытянуться и стать ближе к экто-мезоморфу. Вы также можете намеренно изменить свой тип телосложения в зависимости от программы тренировок, которой вы следуете. Сосредоточение внимания на изменении определенных характеристик вашего телосложения, когда вы в тренажерном зале, может помочь вам перейти в другой тип телосложения.

Вывести свое тело из его текущего состояния — это первый шаг к изменению состава тела. Ваше тело будет стремиться к стабильному состоянию или среде, которая называется гомеостазом. Это может быть нарушено воздействием физических упражнений, которые влияют на такие компоненты, как:

• Уровень кислорода в крови
• Температура тела
• Уровень гидратации
• Уровень сахара

тело. Упражнения — это здоровый метод сделать это и преднамеренный способ перехода тела через типы.

Имейте в виду, что типы телосложения — это обобщенное описание физического состояния. Ваша диета, образ жизни и занятия фитнесом могут изменить картину. Вот почему люди вкладывают средства в персональные тренировки и видят отличные результаты, благодаря которым они чувствуют себя (и выглядят) как новые люди.

Преимущества тренировок для вашего телосложения

Перед тем, как отправиться в спортзал на следующую интенсивную тренировку, подумайте о том, чтобы настроить программу под себя. Упражнения для вашего типа телосложения могут помочь сэкономить время и энергию, дав вам более быстрые результаты. Это связано с тем, что цели более целенаправленны и основаны на ваших конкретных потребностях и естественных предрасположенностях.

Допустим, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но у вас есть программа тренировок, включающая множество кардиоупражнений. Это приведет вас в направлении, противоположном вашей цели. Вместо этого вы будете следовать плану силовых тренировок, в котором больше внимания уделяется подъемам тяжестей.

Каждый тип телосложения может выполнять все упражнения и при этом видеть результаты. Тем не менее, есть способы оптимизировать тренировки на основе вашего уникального макияжа. В целом, упражнения для вашего типа телосложения позволяют вам точно настроить свои фитнес-тренировки в соответствии с целями.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Теперь вы знаете преимущества тренировок для вашего тела и как определить свой соматотип. Затем вы можете узнать, как на самом деле тренироваться для вашего типа телосложения. Имейте в виду, что вы не можете быть чистой версией одного типа телосложения, поэтому подумайте о комбинировании тренировочных методов для достижения оптимальных результатов.

Тренировка для эктоморфов

У эктоморфов обычно отсутствует мышечный тонус и проблемы с осанкой. Одним из направлений тренировок для этого типа телосложения является повышение общего тонуса мышц, особенно спины и живота. Основная цель здесь состоит в том, чтобы максимизировать тренировки, способствующие гипертрофии.

Гипертрофия относится к увеличению роста и размера мышц в результате тренировки. Три основных компонента тренировки, ориентированной на гипертрофию: мышечное напряжение, мышечный стресс и повреждение мышц. Мышцы восстанавливаются телом, восстанавливающим поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает их размер.

Это важно понимать для всех типов телосложения, но особенно для эктоморфов. Это связано с тем, что этот конкретный тип телосложения может сильно зависеть от включения роста мышц в программу фитнеса, чтобы начать заполнять их стройное тело. Вот несколько способов тренировки гипертрофии:

• Включите большое количество свободных весов, изолирующих упражнений и некоторых составных движений
• Сосредоточьтесь на диапазоне повторений от 10 до 15 в 3–6 подходах
• Сохраняйте устойчивый и более медленный темп во время подъема 4 минуты)

Другим ключевым фактором, который следует учитывать эктоморфам, является сведение к минимуму продолжительных кардиотренировок низкой интенсивности. Стабильная сердечно-сосудистая деятельность, такая как бег на беговой дорожке, хороша для общего сжигания жира. Однако, если вы более худой, это может начать истощать мышцы для получения энергии.

Поэкспериментируйте с одной-двумя кардиотренировками по 30-45 минут в неделю. Вы также можете включить HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для здоровья сердечно-сосудистой системы. ВИИТ — более эффективный способ сохранить и нарастить сухую мышечную массу даже при высокой калорийности.

Эктоморфам также следует подумать о том, чтобы включить в свой распорядок хорошую смесь тренировок на гипертрофию и силовых тренировок. Силовая тренировка поможет поддержать подъемные усилия гипертрофической тренировки. Таким образом, они будут сосредоточены на росте мышечной массы и равномерном увеличении силы.

Тренировка для мезоморфов

Мезоморфы часто процветают благодаря своей активности. И это отлично подходит для их типа телосложения, поскольку их метаболизм наиболее стабилен и эффективен из всех трех. Мезоморфы наиболее «идеальны» для занятий спортом и бодибилдинга.

Мезоморфам лучше всего подходит сбалансированный режим тренировок. Их тела могут быстрее реагировать на тренировки, поэтому они быстрее увидят результаты, чем другие типы телосложения. Вот несколько советов по тренировкам для мезоморфов:

• Комбинируйте тренировки, включая силовые тренировки, тренировки с собственным весом и пауэрлифтинг
• Занимайтесь спортом, например, плаванием, боксом или футболом
• Сосредоточьтесь на диапазоне повторений в тяжелой атлетике около 8-12 в трех-четырех подходах
• Используйте различные виды тренировок

баланс между низкой интенсивностью и HIIT будет полезен. Обязательно получайте достаточное количество белка во время еды.

Тренировка для эндоморфов

Эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень накопления жира и могут набирать вес быстрее, чем два других типа. Это не значит, что они до сих пор не могут строить скульптурные тела.

Одним из ключевых факторов тренировки для эндоморфа является выполнение малоинтенсивных аэробных упражнений. Это может быть ходьба, гребля, езда на велосипеде или плавание. Также должно быть хорошее сочетание анестезирующих упражнений, чтобы стимулировать кардиотренировку и увеличить частоту сердечных сокращений. К таким видам деятельности относятся спринты или HIIT.

Вот несколько полезных рекомендаций для тренировки эндоморфа:

• Выполняйте большее количество повторений от 12 до 25 в трех-четырех подходах
• Ускоряйте темп подъема безопасным и последовательным способом
• Избегайте больших весов (пока вы не достигнете каких-либо целей по снижению веса)
• Больше внимания уделяйте сложным соединениям, а затем добавляйте баланс изолирующих движений

Эндоморфы могут добиться наилучших результатов, сосредоточившись на сжигании жира и поддержании стабильной мышечной массы рост. Эндоморфы, которые могут бороться с увеличением веса, также могут извлечь выгоду из включения функциональной подготовки в свой режим. Эти типы упражнений сосредоточены на движениях, имитирующих повседневную деятельность, которые могут помочь человеку с повседневными задачами.

Персональные тренировки в тренажерном зале

Возможно, вам нужна дополнительная поддержка, чтобы узнать о своем типе телосложения и начать программу тренировок, предназначенную для него. В этом случае вам может помочь найм личного тренера.

Персональные тренеры понимают, как работает тело и как разные типы могут реагировать на различные методы тренировок. Это дает им преимущество в создании индивидуальной программы для вас, чтобы получить наилучшие результаты. Они также смогут определить, когда состав вашего тела меняется, и при необходимости могут скорректировать ваш фитнес-план.

Научитесь тренироваться для вашего конкретного типа телосложения

Занимаясь фитнесом, вы можете разочароваться, если не видите результатов своих действий. Один из способов изменить это — учитывать тип своего телосложения во время тренировок.

Определите свой тип телосложения на основе описаний в этой статье и посмотрите, как вы можете использовать эти советы в своей повседневной жизни. Вы также можете обратиться за персональным обучением, которое поможет вам быстрее достичь своих целей.

Если вы находитесь на пути к здоровому образу жизни и вам нужна дополнительная поддержка, загляните в тренажерный зал, в котором есть то, что вам нужно. Загляните в магазин Regymen на бесплатную тренировку уже сегодня!

Как ваше телосложение должно влиять на ваш план тренировок

У каждого из нас разные тела, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

В качестве эксперта по трансформации тела одной из моих главных целей является определение того, что удерживает клиента от достижения желаемого тела и образа жизни.

Глядя на «тип телосложения», я могу настроить ваш план тренировок, чтобы он лучше подходил вам.

Многие люди не понимают, что есть три основных типа тела для мужчин и женщин, каждый из которых имеет свои физические характеристики.

Это имеет отношение к нашим целям в области здоровья и фитнеса.

Ниже приведены три основных классификации «типов телосложения».

Они относятся не только к тому, как мы выглядим, но и дают ценную информацию о том, какие продукты мы должны есть, как функционирует наша ЦНС и в каких тренировках мы должны участвовать, чтобы получить наилучшие результаты.

Глубокое понимание вашего типа телосложения будет очень полезно для вас при составлении личного плана силовых показателей и диеты.

Однако следует отметить, что жизнь никогда не бывает такой простой.

Лишь горстка людей может считаться чистым мезоморфом, эктоморфом или эндоморфом.

Большинство людей представляют собой разнообразное сочетание всех трех типов телосложения.

ЭКТОМОРФ

Характеристики этого типа телосложения:

• Маленькое телосложение и костная структура
• С трудом прибавляет в весе
• Плоский ящик
• Маленькие плечики
• Тощий
• Мышечная масса худая
• Очень быстрый метаболизм

Эктоморф — это «тощий» тип телосложения, который считается полной противоположностью эндоморфа.

Они несут очень мало жира или лишнего веса.

Как должны тренироваться эктоморфы:

Большинству эктоморфов будет полезен сплит-тренинг в стиле бодибилдинга, где каждая тренировка сосредоточена только на одной или двух определенных частях тела или группах мышц (например, грудь, плечи, бицепсы и т. д.).

В идеале они хотят тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

Очень важно, чтобы эктоморфы много отдыхали между тренировками.

Этот тип тела лучше всего реагирует на частые изменения в программе и постепенное увеличение интенсивности, будь то увеличение веса, дополнительное количество повторений или большее количество подходов.

Упражнения должны быть комплексными (например, приседания, жим лежа и т. д.), а не изолирующими упражнениями.

Поскольку они хотят бросить себе вызов с весом, я бы предложил 6-10 повторений в качестве оптимального.

Цель также должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес с течением времени, а не сокращать время отдыха.

Время отдыха между подходами должно быть не менее 60 секунд.

Целью большинства эктоморфов является наращивание мышечной массы.

Таким образом, кардиотренировки не являются большой необходимостью — по возможности сведите кардиотренировки к минимуму.

Когда вы делаете кардио, держите пульс относительно низким, но не более 20 минут за один раз.

Для расчета целевого пульса; вычтите свой возраст на 220 и умножьте на 0,6 и 0,8.

Отдых для эктоморфа:

Поскольку у них от природы высокий метаболизм, 8 часов сна в сутки необходимы для роста мышц.

Ключевое значение для этой группы имеет восстановление, поэтому не тренируйтесь, если вы чувствуете усталость или все еще истощены после предыдущей тренировки.

Лучшая диета для эктоморфа:

Большое увеличение массы тела не является естественным для тела эктоморфа, что делает составленный план питания абсолютно необходимым.

Следует использовать небольшие, но частые приемы пищи, так как аппетит вряд ли будет высоким.

Потребление белка должно составлять около 1–1,7 г. на фунт безжировой массы тела.

Это должно составлять примерно 25-30% ваших ежедневных калорий, при этом углеводы составляют большую часть (~50%) и жиры примерно 20-25%.

МЕЗОМОРФ

Характеристики этого типа телосложения:

• Определенные мышцы
• Спортивная внешность
• Strong – жесткий/герметичный корпус
• Очень легко набирает мышечную массу
• Набирает жир легче, чем эктоморф По шкале телосложения мезоморф занимает где-то середину.

Истинный мезоморф не толстый и не худой, обычно мускулистый и хорошо сложенный.

В современной культуре это было бы «любимым» телом большинства людей.

Они характеризуются благоприятным соотношением плеч и талии, сильными руками и бедрами, небольшим количеством жира в организме и выраженной грудью.

Из всех типов телосложения этот обладает наибольшим бодибилдинговым и эстетическим потенциалом.

Как должны тренироваться мезоморфы:

У мезоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Идеальная тренировка должна включать в себя тяжелые составные движения и больше упражнений на помощь, основанных на изоляции.

Как правило, чем больше разнообразие, тем лучше результаты.

Циклы высокоинтенсивных тренировок (3-4 недели), за которыми следует период более низкой интенсивности (1-2 недели), как правило, работают лучше всего, обеспечивая максимальный прогресс, предотвращая плато или выгорание.

Структура тренировочной программы для мезоморфов должна отдавать приоритет в первую очередь тяжелым составным движениям, пока тело свежее.

После этого для дополнительного эффекта можно проработать определенные мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Поскольку мезоморф обладает наиболее естественным потенциалом в бодибилдинге, количество повторений следует поддерживать в «традиционном» диапазоне 8-12, с меньшим и большим числом повторений (до 25) для верхней части ног и икр.

Наращивание мышечной массы дается мезоморфу легко, поэтому не обманывайте себя, думая, что чем больше упражнений, тем больше мышц – прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда оно говорит вам об этом.

Чтобы шокировать новый рост, удивите тело разнообразными упражнениями, повторениями, подходами, весами и отдыхом.

Включайте тяжелые, легкие и умеренные тренировочные дни для восстановления сил и используйте сочетание медленных повторений (полный диапазон движений) и взрывных движений.

Принципы продвинутой тренировки — лучший друг мезоморфов, и после достижения базового уровня компетентности в отношении тренировок следует регулярно использовать такие техники, как форсированные повторения, частичные повторения, отдых-пауза и предварительное утомление.

Мезоморф Отдых:

Преимущество, данное вам природой, никогда не проявится по-настоящему, если вы серьезно не отнесетесь к отдыху и восстановлению сил.

Каждую ночь следует спать не менее 7,5–9 часов, и следует проявлять особую осторожность, чтобы не тренировать еще не полностью восстановившуюся мышцу.

Обратите внимание на свой уровень энергии и настроение и, если этого не хватает, возьмите дополнительный день от тренировок, чтобы восстановить мотивацию.

Поскольку мезоморф уже худощавый, кардио можно делать нечасто с минимальными побочными эффектами или вообще без них.

Когда выполняется кардио, 15-20 минут в вашем целевом диапазоне «сжигания жира» должно быть достаточно для поддержания здоровья.

Единственным исключением является использование взрывных кардиотренировок, таких как спринтерские тренировки, которые можно использовать для наращивания мышц и одновременной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Лучшая диета для мезоморфа:

Поскольку природа на вашей стороне, диета мезоморфа, возможно, не такая строгая, как у представителей других типов телосложения.

Тем не менее, следите за тем, чтобы ежедневное потребление белка составляло не менее 1 грамма на фунт массы тела для целей наращивания мышечной массы.

Потребляйте умеренное количество углеводов и держите жиры на относительно низком уровне (15-20%).

Сочетание нежирного белка и цельного зерна даст вам наиболее устойчивые результаты.

Мезоморф Образ жизни:

Секрет мезоморфа в том, чтобы притормозить и на мгновение прислушаться к своему телу.

Поскольку у них есть такие врожденные генетические способности, они склонны торопить события, рискуя получить травму и перетренироваться в погоне за быстрой прибылью.

Вместо этого проявите терпение и сосредоточьтесь на последовательности.

Не забывайте пить воду.

Потребление 3 литров воды в день улучшит физическую работоспособность, восстановление, настроение и когнитивные функции.

ЭНДОМОРФ:

Характеристики этого типа телосложения:

• Короткий и коренастый
• Корпус круглый
• Корпус мягкий
• Очень легко набирает жир и мышцы
• Ему трудно похудеть
• Медленный метаболизм
• Мышцы не определяются

Эндоморфы обычно имеют высокий уровень жира в организме.

У них широкие бедра и узкие плечи – своего рода «груша».

У них много жира на плечах и бедрах, что, по сравнению с их тонкими лодыжками и запястьями, только преувеличено.

Их широкая костная структура означает, что они обычно крупнее других людей и легко набирают вес.

К сожалению, из-за физических особенностей этого типа тела постоянное похудение может стать настоящей проблемой.

Как должны тренироваться эндоморфы:

Эндоморфу необходима высокая частота тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Кардио- и аэробные тренировки особенно важны, если вы хотите похудеть.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с тренировок всего тела в течение первого месяца и только позже переходите к раздельным тренировкам, когда у вас есть базовый уровень физической подготовки и силы.

Приоритетом тренировки эндоморфа должно быть снижение жировых отложений и ускорение обмена веществ.

Ключевым моментом здесь является изменение частоты, и вы должны меняться каждые четыре-пять недель для максимального разнообразия.

В отличие от принципов тренировки эктоморфов, теперь основное внимание следует уделять высокой интенсивности и коротким периодам отдыха между подходами.

Не беспокойтесь о поднятии «тяжестей» и следите за тем, чтобы общий тренировочный объем не превышал восьми повторений на каждую часть тела.

Умеренные веса и большее количество повторений (в диапазоне 9-12 для верхней части тела, 10-20 для нижней части тела) послужат вам лучше, чем большие веса и малое количество повторений.

Всегда устанавливайте высокую интенсивность и отдыхайте не дольше минуты.

Продвинутые техники, такие как изометрия, время под напряжением, суперсеты и гигантские подходы, могут помочь сжечь жир и раскрыть рельеф мышц.

Эндоморф Отдых:

Частота является ключом к результатам для эндоморфов, но перед тренировкой одной и той же части тела должен быть как минимум двухдневный отдых.

Около 7-8 часов сна оптимальны для восстановления.

Лучшая диета для эндоморфа:

Частые приемы пищи небольшими порциями помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ускорят обмен веществ и помогут контролировать аппетит.

Разнообразие нежирных белков и продуктов с низким содержанием жира являются лучшими источниками топлива для этого типа телосложения, равно как и решение отказаться от всех сладких безалкогольных напитков и алкоголя.

Обязательно подсчитывайте калории и отказывайтесь от каждого приема пищи, все еще чувствуя себя немного голодным.

Endomorph Lifestyle:

Постоянное движение и частые аэробные нагрузки необходимы для поддержания высокого метаболизма и минимального набора жира.

Социальные упражнения, такие как походы, ходьба, езда на велосипеде, плавание, командные виды спорта и игры с ракеткой, идеально подходят для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Возьмите за привычку ежедневно заниматься спортом и пить много воды – минимум 3 литра.