Когда делать кардио, если занимаешься силовыми тренировками и хочешь накачаться?
Если вы страстно хотите накачаться и при этом любите ходить или бегать по дорожке, рано или поздно встанете перед дилеммой. Как и когда совмещать эти тренировки, чтобы они приносили должный эффект?
Теги:
Силовые тренировки
Советы тренера
спорт и здоровье
Кардиотренировка
Master1305 / Freepik
Кардио — до или после силовых?
Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до или после силовых?
Давайте смотреть. Когда кардио идет до силовых, то:
- частично истощаются запасы энергии,
- появляется нервно-мышечная усталость и микроповреждение мышц.
Всё это негативно влияет на следующую за аэробной силовую тренировку, усугубляя эффект интерференции и снижая её эффективность.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что такое эффект интерференции
Этот эффект называется конкурентным тренировочным эффектом или эффектом интерференции, потому что отрицательное взаимодействие между кардио и силовыми тренировками — это результат попытки заставить мышцу адаптироваться в двух противоположных направлениях. Образно говоря, довольно сложно сделать так, чтобы мышцы одновременно долго производили низкую силовую работу и выдавали высокую скоростную силу. То же самое, но с инженерной точки зрения: это так же сложно, как создать мощную машину для гонок «Формулы-1» (сила) с очень небольшим расходом топлива (выносливость).
При этом кардио после силовых делает тренировку более ориентированной на выносливость, чем на силу и мышечный рост, так как она выполняется в состоянии утомления и сниженного на силовых запаса гликогена.
Так до или после?
— И то, и другое!
За сколько минут?
Если распределить кардионагрузку вокруг тренировки, то кардио выполнит роль разминки перед тренингом с отягощениями.
Здесь важно не переусердствовать: через 15–20 минут кардио остановитесь, иначе тренировка на жиросжигание превратится в тренировку на выносливость. Поэтому достигнув пика активности на кардио, говорим себе «Стоп» и переключаемся на силовые.
кардио | силовая | кардио
После силовой снова немного кардио. Разделив кардиосессию на 2 части, вы добьетесь соотношения между силовыми и кардио 50/50 и уменьшите адаптацию к выносливости. Кардиосеансы получатся короткими и не навредят силовым результатам. Если у вас какая-то специфическая задача, при которой нужно уделить аэробной тренировке настолько много времени, что это никак не соответствует просто разминке «до» и заминке «после», то лучше выполнить бо́льшую часть кардио после силовой тренировки.
Поэтому запоминаем:
- длительное кардио перед силовыми упражнениями снижает эффективность тренинга с отягощениями;
- силовые же на результаты кардио почти не влияют.
Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект инерференции: бо́льшая часть химических сигналов уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость.
Старайтесь, чтобы между кардио и силовой было как можно больше времени: например, один тренинг утром, второй вечером.
Гид по тренировкам: кардио, силовая или стретчинг — какую тебе выбрать?
- Фото
- Getty Images
А еще хочется накачать ягодицы — чтобы как у Ким Кардашьян (ну или почти). И на шпагат сесть! И чтоб ножки стали красивые и стройные. Вопрос — какие тренировки для этого нужны?
Очень сложно не растеряться среди возможностей, которые предлагают фитнес-центры и спортивные студии. Не отстают от них и спортивные блогеры с полезными статьями и YouTube-каналами. А еще миллионы разных мобильных приложений… Как выбрать между кардио-тренировками, силовыми занятиями и стретчингом? Расскажет тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.
тренер сети спортивных студий REBOOT
- Фото
- Getty Images
Как разные типы упражнений влияют на организм
Силовые упражнения в основном нацелены на развитие мышечной выносливости.
Благодаря активным тренировкам ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Это позволяет одновременно терять лишний вес и приобретать красивый рельеф тела за счет роста мышц.
Кардио-нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Жир тоже сжигается — но только во время тренировки на высоком пульсе (120-140 ударов в минуту) и в небольшой отрезок времени после нее. Занятие обычно длится 45 минут. Танцы и аэробика, спортивная ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде — все это как раз кардио.
Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Гибкость, как мы знаем, — это выполнение упражнения с максимальной амплитудой. Поэтому грамотный стретчинг снимает напряжение, подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.
- Фото
- Getty Images
Как совмещать физические нагрузки?
Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход.
Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.
Кардио-упражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые упражнения тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.
- Фото
- Getty Images
Можно вывести несколько оптимальных сочетаний:
Благодаря кардио ты повысишь свой пульс перед основной тренировкой, во время силовой жир начнет сжигаться уже в повышенном темпе, а растяжка поможет расслабить забитые мышцы.
Кардио + Растяжка
Здесь нужно учитывать, что по времени и нагрузке кардио должно заменять еще и силовую тренировку, а завершающая растяжка поможет восстановить не только мышцы, но и дыхание.
Кардио + Силовые
Это и следующие два сочетания для уже продвинутых спортсменов.
В чем разница? Мышцы уже подготовлены к такому уровню нагрузки, поэтому растяжка становится не настолько важна.
Силовые + Кардио
Тут кардио фактически заменит тебе растяжку. Более того, когда ты заканчиваешь тренировку кардио, оно помогает ускорить время, когда начнут сжигаться калории, так еще и поможет восстановиться.
Силовые + Растяжка
Если выбираешь это сочетание, то должна быть уверена, что у тебя будет интенсивная силовая, чтобы сжечь нужное тебе количество жиров, а растяжка поможет восстановить и расслабить мышцы.
- Фото
- Getty Images
👉 Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мышцы не успеют адаптироваться.
Стоит ли заниматься кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (то есть чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки)? Это ты можешь решить, исходя из собственных предпочтений и целей.
Более того, перед выбором нужно понять, какой у тебя уровень подготовки — от него многое зависит. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки. Это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Главная особенность именно таких тренировок — повышение пульса способствует быстрому сжиганию жира.
👉 Перед занятием по растяжке желательно разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой — это послужит качественной разминкой.
Поэкспериментируй и найди идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре твоей мечты не будет таким тернистым!
Елена Бугай
Теги
- фитнес
- здоровье
Что такое правильный баланс между силовыми тренировками и кардио?
Move|Как правильно сочетать силовые тренировки и кардио?
https://www.
nytimes.com/2023/01/03/well/move/strength-training-cardio-exercise.html
В: Сколько упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок я должен выполнять каждую неделю?
Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, упражнения незаменимы. Исследования ясно показывают, что как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки важны для фитнеса и профилактики заболеваний. Но с ограниченным временем в вашем расписании может быть сложно определить наиболее эффективный (и действенный) способ воспользоваться преимуществами пота.
Как часто вам следует повышать частоту сердечных сокращений и сколько времени вы должны уделять работе мышц? Мы поговорили с экспертами по физическим упражнениям, чтобы выяснить, существует ли идеальный баланс и как включить кардио и силовые тренировки в свою рутину.
Кардио- и силовые тренировки по-разному помогают организму. Сердечно-сосудистые упражнения — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений — способствует здоровью сердца и легких и снижает риск высокого кровяного давления, диабета и рака.
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, наращивая мышечную массу, предотвращая ожирение и ограничивая потерю костной массы.
Когда речь идет о долголетии и общем состоянии здоровья, эксперты сходятся во мнении, что сочетание этих двух факторов наиболее полезно. «Я бы не сказал, что это кардио против силы, потому что они партнеры», — сказал Николь Р. Кит, профессор кинезиологии в Университете Индианы и Университете Пердью в Индианаполисе. «Мы должны делать и то, и другое».
Недавние исследования показывают, какая часть каждого упражнения может увеличить продолжительность жизни. Исследование 2022 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок связано с более низким риском смертности, чем только кардио. Даже один час кардио в неделю привел к снижению риска смертности, а три часа принесли наибольшую пользу.
Аналогичным образом, Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 65 лет уделять 150 минут кардиоупражнениям средней интенсивности в неделю.
По словам доктора Кита, это когда вы можете говорить, но чувствуете себя запыхавшимся. Сократите это число вдвое, если вы делаете интенсивное кардио, когда вы слишком запыхались, чтобы говорить.
Эксперты рекомендуют дополнительные упражнения для укрепления мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы еще больше снизить риск смертности. Но, по словам доктора Кита, силовые тренировки — это наборы и повторения, а не продолжительность.
Центр контроля заболеваний и А.К.С.М. порекомендуйте силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор). Доктор Кит рекомендует поднимать легкие веса в трех подходах по восемь-десять повторений для поддержания здоровья мышц; если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, поднимайте более тяжелые веса в трех подходах с меньшим количеством повторений.
Не беспокойтесь о достижении идеального баланса. «Честно говоря, я не зацикливаюсь на цифрах», — сказал доктор Кристофер Макмаллен, врач спортивной медицины в Медицинском центре Вашингтонского университета.
Вы с большей вероятностью будете придерживаться рутины, если она будет соответствовать вашему графику и предпочтениям.
Рекомендуемые 150 минут кардио в неделю можно разбить на пять 30-минутных занятий. И вы должны укреплять свое ядро, верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю. Но это не значит, что вы должны тренироваться каждый день или выполнять силовые упражнения отдельно.
Центр контроля заболеваний Ясно, что упражнения по-прежнему полезны, когда люди прерывают их — скажем, делают несколько более коротких и интенсивных тренировок. Силовые и кардиоупражнения также можно выполнять на одной тренировке. «Вы можете работать над одной группой мышц каждый раз, когда делаете кардио», — сказал доктор Кит.
Некоторые исследования показывают, что кардио-тренировка перед силовой тренировкой повышает работоспособность. «Возможно, вы подготовите свои мышцы к силовым нагрузкам, если сначала предложите им аэробные упражнения», — сказал доктор МакМаллен.
Айя Кэмпбелл, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Квинсе, сказала, что она призвала клиентов начинать со своих приоритетов.
Если вы в первую очередь хотите нарастить силу, начните с отягощений. Если ваша цель — улучшить кардиотренировки, начните с бега трусцой.
Независимо от того, какой порядок вы выберете, помните об интенсивности — слишком сильное усилие может увеличить риск травмы, из-за которой вы вообще не сможете тренироваться. «Вообще говоря, если я сочетаю кардио и силовые тренировки, я сочетаю что-то высокоинтенсивное с низкоинтенсивным», — сказала г-жа Кэмпбелл. «Вы хотите иметь возможность восстанавливаться, но при этом получать пользу от упражнений, которые вам нужны в течение недели».
Вместо того, чтобы искать точный баланс, выберите сочетание видов деятельности. Многие упражнения включают сочетание силовых и кардио. Вы можете повысить частоту сердечных сокращений на занятиях по поднятию тяжестей, или вы можете работать с мышцами ног, когда бежите под наклоном. Что не менее важно, доктор Макмаллен рекомендует выбирать занятия, которые вам действительно нравятся. «Люди могут поддерживать режим упражнений, когда им нравится это делать», — сказал он.
Эшли Абрамсон — независимый журналист из Милуоки.
Кардио и силовые тренировки: что делать?
Когда дело доходит до похудения, люди советуют вам делать самые разные вещи. Некоторые клянутся, что кардио — единственный способ похудеть. Другие утверждают, что силовые тренировки (с отягощениями) — это правильный путь.
Но кто прав? И что вы должны делать?
Неудивительно, что ответ не прост. Желаемые результаты определяют вид упражнений и их количество.
Прежде чем мы начнем, что мы подразумеваем под кардио и что мы подразумеваем под силовыми тренировками?
Силовая тренировка = упражнения, предназначенные для наращивания силы и стимулирования развития мышц за счет увеличения сопротивления, например, поднятие тяжестей или использование эспандеров. Интенсивная силовая тренировка может считаться кардиотренировкой, если она достаточно повышает частоту сердечных сокращений!
Кардио = сердечно-сосудистые упражнения.
Для развития скорости и силы
Кардиотренировки : Упражнения, такие как бег , должны помочь укрепить мышцы ног и повысить скорость и уровень физической подготовки, позволяя вам тренироваться интенсивнее, сжигать больше калорий и наращивать силу.
Однако ваше тело прекрасно приспосабливается к изменениям. Просто пробегать эти 10 миль в неделю на беговой дорожке будет недостаточно. Ваше тело привыкнет к упражнению, и вы быстро окажетесь на плато.
Чтобы постоянно видеть результаты, вам нужно вытолкнуть свое тело за пределы его зоны комфорта с помощью скоростных кардиотренировок. Они могут ускорить ваш метаболизм, помочь сжечь жир и повысить выносливость.
Силовая тренировка: Как следует из названия, это тренировка силы. Если вы хотите быть быстрее и сильнее, вам нужны более сильные мышцы.
Более того, силовые тренировки позволяют проработать группы мышц всего тела, особенно мышцы кора и спины. Это поможет вам лучше поддерживать вес своего тела и поддерживать хорошую форму, в результате чего ваши мышцы станут более сильными.
Для сжигания калорий
Кардио: Для сжигания калорий и снижения массы тела лучше всего подходит кардио. Тем не менее, это не так просто, как сжигание лишних килограммов.
Было установлено, что люди, которые якобы делают только кардио, сжигают большое количество мышечной массы вместе с жиром.
Силовая тренировка: Это не сжигает столько калорий, но способствует развитию мышечной массы. Это важно, потому что мышечная масса, даже в состоянии простоя, требует больше топлива для повседневных функций, чем жир. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы со временем будете сжигать больше калорий.
Также требуется энергия для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировки.
Следует помнить одно: мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы хотите похудеть и заботитесь только о том, что говорят весы, увеличение мышечной массы замедлит этот процесс.
Если ваша цель – быстро похудеть, вам лучше всего подойдут кардио-тренировки. Однако, если вы хотите сбросить вес, вам нужно одновременно нарастить мышечную массу.
Улучшение образа жизни
Правильные упражнения помогут улучшить качество жизни. Доказано, что кардио помогает при ряде заболеваний, включая, помимо прочего, снижение кровяного давления, укрепление сердца и помощь при остеопорозе.
Впрочем, это еще не все хорошие новости. Упражнения, такие как бег, невероятно тяжелы для ваших суставов и могут привести к растяжению связок, износу хрящей и другим необратимым травмам, о которых вы можете сожалеть в дальнейшей жизни. Одно из предложений, которое мы могли бы сделать, — это выбрать кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание.
Для здоровья спины жизненно важны сопротивление и тренировка мышц, особенно когда вы концентрируетесь на коре.
Для тех, кто страдает от проблем со спиной, регулярные силовые упражнения могут помочь свести к минимуму влияние этих проблем на вашу повседневную жизнь, а также остановить накопление внутрибрюшного жира.
Борьба со стрессом
Физические упражнения всего 15–20 минут в день, какими бы они ни были, помогут повысить уровень серотонина и помочь мозгу вырабатывать эндорфины, которые значительно улучшат ваше настроение.
Кроме того, учащение пульса помогает повысить уровень энергии за счет увеличения притока крови к мышцам. Короткая кардио-тренировка растянет ваши мышцы и разрушит всю молочную кислоту в вашем организме, уменьшая скованность и боль.
Лично я считаю, что если я испытываю высокий уровень стресса, высокоинтенсивная силовая тренировка, состоящая из подъема неправдоподобно тяжелых предметов, помогает излить мое разочарование и очистить голову.
Предотвращение травм
Кардио: регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогут поддерживать тело в форме и работать с максимальной отдачей.
Однако повторяющийся характер выполнения только кардио (то есть без сочетания его с какой-либо силовой тренировкой) может оказать серьезное давление на ваши суставы, связки, мышцы и сухожилия и потенциально привести к травме.
Силовая тренировка: функциональная силовая тренировка учит ваш мозг справляться с достаточно быстрыми сокращениями мышц, чтобы предотвратить или свести к минимуму травмы.
Если вы выбираете упражнения, которые задействуют мышцы кора, улучшают баланс и заставляют сгибаться в нескольких суставах, вы фактически защищаете свое тело. Подумайте о выпадах, тягах, приседаниях и подтягиваниях!
Заключение
Проще говоря, если вы хотите похудеть, кардио сжигает больше калорий. Тем не менее, как я надеюсь, я ясно дал понять, это не так уж и просто…
Кардио не так много делает для ваших мышц, на самом деле напряженный кардиоупражнения режим уменьшает мышцы.
С другой стороны, силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, что в долгосрочной перспективе поможет вам сжигать больше калорий.
«На каждые 3 фунта, которые вы набираете (мышц), вы можете рассчитывать на сжигание дополнительных 120 калорий в день, не двигаясь». Это поможет вам оставаться здоровыми и мобильными, а также наслаждаться лучшим качеством жизни.
Тогда лучшим решением будет разумное сочетание кардио и силовых тренировок. Это поможет вам сократить калории, но в то же время нарастить мышечную массу, что сделает вас стройнее и сильнее.
Присоединяйтесь к нам и будьте в курсе будущих сообщений в блоге и всего, что связано с HBB!
Присоединяйтесь к списку
Получите VIP-информацию обо всем, что связано с Healthy Back Bag, включая наши новейшие дизайны, специальные выпуски и ежемесячные подарки. Кроме того, вы получите скидку 10% на первый заказ!
Ссылки
Бернар Гутин, Пол Барбо, Скотт Оуэнс, Кристиан Р. Леммон, Мара Бауман, Джерри Эллисон, Хюн-Сик Канг, Марк С. Литакер; Влияние интенсивности упражнений на сердечно-сосудистую систему, общий состав тела и висцеральное ожирение подростков с ожирением, Американский журнал клинического питания, том 75, выпуск 5, 1 мая 2002 г.
