Какой протеин лучше для набора мышечной массы для девушек: Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин

Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.

Еще рекомендуется принимать протеин вечером. Во сне конечно сжигается мало энергии, но все же голод будет мешать вашему полноценному сну.

Видео в помощь

http://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-protein-devushkam/

Применение протеина для похудения для девушек и женщин

http://stylefitness.ru/protein-dlya-devushek.html

Протеин для девушек

Какой протеин выбрать для похудения или набора мышечной массы у женщин и мужчин

Виды протеина

Сывороточный белок изготавливают из молочной сыворотки, которая остается у производителей творога и сыра после получения основного продукта. У сывороточного белка самый богатый аминокислотный состав, включающий незаменимые для организма ВСАА-кислоты. Изолят и гидролизат — самые чистые виды сывороточного протеина. Они быстро усваиваются и подходят людям на низкоуглеводной диете.

Казеиновый белок получают методом ферментного створаживания молока. Казеиновый протеин почти не влияет на уровень сахара, долго — 6—8 часов — питает организм аминокислотами, надолго утоляет голод, не дает кортизолу разрушать мышцы во время сна. Обычно его принимают после вечерней тренировки или перед сном.

Яичный протеин быстро усваивается, но стоит гораздо дороже сывороточного и казеинового. Подходит людям, которые не переносят молочный белок.

За и против от профи

Тема спортивных добавок достаточно сложная и спорная. Помогут в этом разобраться только эксперты, которые испытали их на себе или своих клиентах. Поэтому перед покупкой добавок следует ознакомиться с мнением профессионалов о женском спортпите.

Мнение Елизаветы Мукминовой

Чемпионка по фитнес-бикини советует принимать во время усиленного тренинга ВСАА с глютамином, которые повышают тонус мышц. Линолевая кислота нужна организму женщины, она освобождает энергию за счет жировой ткани. Витамины улучшат состояние волос, а также кожи. А глюкозамин защитит суставы и связки от травм.

Дмитрий Смирнов о женском спортпите

Чемпион Европы пo пауэрлифтингу считает, что для похудения девушкам лучше принимать Л-карнитин. Но чтобы добавка начала действовать, нужно усиленно тренироваться, создать в организме дефицит углеводов. В противном случае продукт будет неэффективным.

Елена Данилова

Двукратная чемпионка по триатлону советует для похудения принимать Л-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, Омега-3 жирные кислоты. Разбавить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения. Хотя девушкам следует помнить, что решение о выборе любой добавки принимает врач или спортивный диетолог.

Протеин для похудения

Сам по себе спортивный протеин не запускает процесс похудения и не влияет на скорость этого процесса. Но если увеличить количество белка в рационе, лишний вес будет уходить. Происходит это по таким причинам:

1. протеин сытный, поэтому аппетит долго не будет возвращаться после приема пищи;
2. организм не «съедает» мышцы, которые получают достаточное для роста количество белка, но «плавит» жир, для накопления которого нужны углеводы, а не белок;
3. на переваривание протеина тратится много энергии, которую тело берет из жировой прослойки.

Похудеть с помощью спортивного протеина реально, только если создать дефицит калорий — то есть, правильно подобрать диету. Когда рацион состоит из простых углеводов, и человек не высыпается, прием протеина не поможет ему сбросить вес.

Худеющим людям мы рекомендуем пить сывороточный и казеиновый протеин, если продукты животного происхождения усваиваются хорошо, или комплексный растительный протеин, если человек не ест продукты животного происхождения. Для уменьшения мышечной массы в день нужно употреблять по 3—4 г белка на каждый килограмм веса.

Например, вы весите 80 кг. Если вы решили избавляться от лишних килограммов, в день нужно есть ~240 г белка. Посчитайте, сколько протеина вы едите с пищей, и добирайте недостаток с помощью спортивных смесей. Уберите из рациона легкоусвояемые углеводы и жир для более выраженного эффекта.

Протеин для набора мышечной массы

Если человек занимается силовыми видами спорта, для роста мышц ему нужно больше белка, чем тому, кто ведет пассивный образ жизни. Получить достаточное для спортсмена количество протеина из еды сложно. Чтобы помочь мышцам расти быстрее, не объедаясь мясом и яйцами, нужно пить сывороточный или многокомпонентный изолят 4—5 раз в день.

Схема приема протеина для набора мышечной массы такая:

• Утром готовят коктейль на теплой воде из расчета 1,5—2 г белка на килограмм веса, чтобы притормозить катаболизм. Максимальная разовая доза — 30 г. Понадобится 250 мл воды и блендер.
• Перед тренировкой пьют тот же самый коктейль, чтобы повысить продуктивность.
• После занятия коктейль готовят на фруктовом соке, чтобы восполнить запас белка и углеводов.
• Перед сном протеиновый коктейль пьют для медленного питания и восстановления мышц.

Виды протеина для мужчин и женщин

И мужчинам, и женщинам протеиновые коктейли помогают нарастить мышцы и избавиться от лишнего жира. Если тренироваться и не употреблять достаточное количество белка, организм будет тратить его на латание микроразрывов в мышцах, а не на строительство новых волокон. Еще недостаток белка обязательно вызовет желание съесть больше углеводов, чтобы утолить голод — это приводит к набору жира.

Мужчинам спортивный протеин помогает стать более выносливыми во время тренировок, улучшить тонус и нормализовать обменные процессы. Классические варианты для мужчин — сывороточный и казеиновый изолят или смеси казеина и сыворотки.

Женщинам дополнительный прием белкового концентрата помогает избавиться от лишнего веса, улучшить состояние кожи и волос и увеличить процент мышц в теле (если человек регулярно тренируется). Женщинам подходит любой протеин, в том числе, комплексные растительные смеси.

Особенности обмена веществ женского организма

При выборе спортивных добавок следует учитывать особенности женского организма. У девушек меньше мышц, чем у мужчин, больше жировых запасов, обмен веществ происходит медленнее.

Скорость метаболизма зависит от баланса гормонов. Тестостерон – это главный мужской гормон, который уничтожает запасы жира, увеличивает силы, ускоряет рост мышц.

Эстроген – это женский гормон, под действием которого скапливается жир, задерживается жидкость.

Из-за гормональных изменений на протяжении менструального цикла у девушек возникают перепады настроения, снижается физическая активность, повышается аппетит. А боль во время месячных может помешать тренировкам.

Обязательно посмотрите: Побочные действия креатина на организм Польза и вред спортивного питания: рекомендации по применению и противопоказания Правила и особенности спортивного питания после тренировки Все, что вас интересовало о спортивном питании для похудения

Почему нельзя превышать рекомендуемую дозу протеина?

Если употреблять слишком много белковых смесей, можно познакомиться с неприятными побочными эффектами:

• метеоризмом;
• запором;
• перегруженными почками и печенью;
• камнями в почках.

В первую очередь побочных эффектов стоит опасаться людям с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко: им особенно важно следить за дозировкой спортивного протеина. Еще для уменьшения риска побочных эффектов стоит покупать качественный протеин у компаний, которые вкладываются в исследования продукта перед запуском в производство.

Мифы и правда о спорте для девушек и добавках

Спортпит – очень популярный продукт среди женщин, о котором ходит много мифов:

1. В добавках нуждаются только профессионалы. Такой продукт нужен всем девушкам, которые ведут активный образ жизни.
2. Спортпит – это «химия», которая вредит здоровью. Качественная смесь – это концентрат из натуральных продуктов (молоко, яйца, соя).
3. Реализовать поставленные цели можно без добавок. Это действительно так, только времени на это уйдет намного больше. При этом нужно строго контролировать каждую калорию.
4. Спортпит позволяет нарастить мышцы или похудеть без тренировок. Смеси работают только в комплексе с регулярными занятиями и правильным питанием. В противном случае из-за избытка нутриентов будет увеличиваться подкожный жир.

Важно! Выбирайте продукцию проверенных брендов, она будет по-настоящему качественной и безопасной.

Читайте подробнее о пользе и вреде спортивного питания в нашей статье.

Выводы

И мужчинам, и женщинам с хорошей переносимостью молочного белка подходит сывороточный и казеиновый протеин.

Веганам и людям с ферментной недостаточностью подходят мультисмеси на растительной основе. Стоит понимать, что их аминокислотный состав не такой богатый, как у животного белка. Это обстоятельство не мешает похудению, но может замедлять рост мышечной массы у спортсменов.

Худеющим людям недостаточно просто пить белковые коктейли. Важно убрать из рациона жир и быстрые углеводы и начать тренироваться 3—4 раза в неделю, иначе прием протеина не принесет результата.

Возраст и спортпит

Чтобы снизить вес девушкам до 20 лет, нужно принимать сывороточный протеин, Л-карнитин, ВСАА, мультивитамины, Омега жирные кислоты. Такой же комплекс подходит спортсменкам 20-39 лет, только дополнить его можно линолевой кислотой, предтрениками. Для женщин от 40 лет вышеописанные добавки дополняют смесями для суставов и связок.

Чтобы увеличить мышечную массу девушкам младше 20 лет, рекомендуется употреблять протеиновые смеси, ВСАА, казеин, мультивитаминные комплексы, жирные кислоты.

С 20 до 39 лет набор такой же, дополнить его можно гейнерами, если у вас нет лишнего веса. Женщинам старше 40 лет, кроме протеинов, аминокислот, витаминов, нужно принимать добавки для суставов и связок (Глюкозамин, Хондроитин).

Комплексный подход к увеличению ягодиц

Трусы пушщ-ап для зрительного увеличения ягодиц
Физические упражнение и правильное питание для роста ягодичных мышц способствуют укреплению всего организма и изменению форм. Визуально сделать ягодицы более привлекательными помогут следующие хитрости:

1. Походка кошки. Такой способ передвижения используется моделями на подиумах. Секрет состоит в поочередной постановке ног по одной воображаемой линии. Длина шага должна быть не больше длины стопы. Изменение походки и плавное покачивание бедрами позволит зрительно увеличить форму и сделать силуэт талии более стройным.
2. Стройная талия. Привлечь внимание к «пятой точке» поможет тонкая талия, делающая линию ягодиц более округлой. Визуально сделать талию более стройной способны всевозможные утягивающие корсеты. Можно использовать также широкие пояса, одеваемые поверх легкой одежды.
3. Правильный гардероб. Грамотно подобранная одежда, брюки и джинсы в частности, могут творить чудеса. Зрительно изменить форму и округлить ягодицы помогут облегающие фасоны. Сделать силуэт более стройным позволят джинсы с высокой талией.
4. Высокие каблуки. Правильно подобранная высота каблука изменяет естественный изгиб позвоночника, приподнимает ягодицы и изменяет походку.

Модельерами разработано специальное корректирующее белье и одежда с гелевыми вставками для увеличения определенных областей: ягодиц или груди. Утягивающее белье позволит зрительно подтянуть формы, сделать линии силуэта плавными и соблазнительными.

Диетологи всего мира уверены, что правильное сбалансированное питание помогает ускорить процесс увеличения ягодиц и нарастить объем мышечной ткани этой области. Важно скорректировать ежедневный рацион и грамотно составить индивидуальный план занятий в тренажерном зале. Только комплексный подход к решению этой задачи позволит изменить фигуру, не причиняя вреда здоровью.

Гейнер для девушек для наборы мышечной массы

Если по вашему мнению спортивное питание принимают только мужчины, вы сильно ошибаетесь. Представительницам слабой половины человечества тоже необходимы полезные добавки, чтобы быстрее достичь желаемых результатов и помочь организму справиться с физическими нагрузками. Таким образом, гейнер для девушек — распространённое явление. В то же время и сегодня можно встретить людей, сомневающихся в пользе этих белково-углеводных смесей.

Зачем нужен гейнер для девушек

Многие стремятся к худобе и с восторгом воспринимают даже небольшое изменение веса в минус. Однако чрезмерная худоба способна нанести вред организму. Гейнер для девушек необходим, если ведётся поиск спортивного питания для набора веса. Речь идёт об эктоморфном телосложении, когда нужно употреблять много калорийной пищи, тем самым растягивая желудок и нагружая лишней работой пищеварительную систему.

В состав гейнера для девушек важно включить много высококачественного белка, например, в форме изолята. Если у вас индивидуальная непереносимость лактозы, не берите гейнер с сывороточным протеином, отдайте предпочтение казеиновому. Обратный вариант: девушкам, организм которых плохо усваивает казеин (возникает тошнота, диарея), стоит употреблять гейнеры с сывороточным.

Желательно выбирать такой продукт, в котором сочетаются быстрые и медленные углеводы, а присутствующие жиры ненасыщенные. Ненасыщенные жиры способствуют усилению эффекта от нагрузок, а также не способствуют набору лишнего веса при их отсутствии. Производители также включают в гейнеры различные витамины, минералы и микроэлементы.

Перед покупкой рекомендуется ознакомиться с составом и обратить особое внимание на дополнительные добавки. Не всем удаётся найти оптимальный гейнер с первого раза. Не бойтесь пробовать продукты разных производителей, как отечественных, так и зарубежных, из разных ценовых категорий. На понимание того, подходит вам гейнер или нет, нужно отвести примерно две-три недели и только потом делать выводы на основе ощущений.

Действие гейнера на женский организм

По сути, гейнер — концентрированная пища. Углеводы придадут энергии, а белок послужит строительным материалом для мышц. Гейнер оказывает и другие полезные действия на женский организм: снижает утомляемость, увеличивает содержание аминокислот, помогает увеличить массу на 3-7 кг в течение месяца. Конкретные цифры зависят от индивидуальных особенностей девушки. Тем, кто не уверен в способности потратить полученную от гейнера энергию, лучше приобрести добавки на основе сывороточного или казеинового протеина.

Гейнеры для худых девушек — отличное решение. С помощью этих напитков можно добиться привлекательного рельефа, укрепить мышцы, меньше уставать на тренировках. Мнение, что гейнеры необходимы исключительно для набора массы, ошибочно: для девушек они важны комплексным воздействием. Хрупкой спортсменке гораздо проще добавить в рацион приятный по вкусу напиток из смеси белка и углеводов, чем сидеть над большой порцией еды.

Приём гейнера поможет:

1. Повысить суточную норму употреблённых калорий.
2. Нормализовать энергообмен углеводов.
3. Быстрее восстановить ткани мышц после физических нагрузок.
4. Защитить мышцы от катаболизма.
5. Накопить гликоген.

Как принимать гейнер девушкам

Чтобы рассчитать количество гейнера для набора массы, применяется следующая формула: 1,5 грамма порошка на один килограмм веса спортсменки. Порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком) и размешивают до однородности. Если у девушки белковый дефицит, лучше выбрать гейнер, в котором поровну белков и углеводов.

Для набора мышечной массы рекомендуется трёхразовый приём гейнера: после обеда, перед началом и после тренировки. Применение спортивного питания после физической нагрузки поможет организму быстрее восстановиться. Белковые компоненты обеспечат рост мышц, а углеводные придадут сил и энергии. Склонным к полноте спортсменкам будет достаточно выпить гейнер один раз в день.

Приём гейнера на ночь может привести к переизбытку калорий. Этот вариант не принесёт вреда, если у вас от природы низкая жировая прослойка и вы намерены увеличить массу тела максимально быстро. Имеющим склонность к накоплению жира стоит заменить гейнер на ночь на казеиновый протеин, он тоже обеспечит организм белком во время сна.

Допустим приём гейнеров в сочетании с креатином или L-глютамином, они даже входят в состав многих готовых смесей. Кстати, L-глютамин обладает полезными дополнительными эффектами: поддерживает ph-баланс и провоцирует выделение гормона роста, плюс укрепляет иммунную систему.

Соблюдение описанных в инструкции рекомендаций по дозировке обязательно. Перед покупкой почитайте состав добавки, отзывы тех, кто её уже принимал. А вот сочетать гейнер с лекарственными препаратами самостоятельно не стоит, проконсультируйтесь с врачом, как это сделать и не навредить организму.

Диета при приёме гейнера для девушек

Быстрее набрать вес также поможет ряд продуктов. С их помощью составление сбалансированного и при этом калорийного рациона не возникнет особых сложностей. Овсянку утром ешьте с орехами и сухофруктами, яйца — с сыром и зелёным горшком, салат из капусты и огурцов заправляйте оливковым маслом, а из бананов и яблок — арахисовым. Перекусить можно тостами с сыром или сливочным маслом, крекерами, мюсли. А на гарнир к рыбе и куриному филе подать макароны. Любительницам первых блюд рекомендуется молочный суп-пюре.

Побочные эффекты гейнера для девушек

Важно то, что после приёма гейнера девушка быстрее набирает сухую мышечную массу. В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками эффект сложно не заметить. Правда, если пить гейнер и не посещать спортзал, эффект будет обратный. Вместо привлекательной фигуры результатом станет отложенный жир и лишние килограммы. Аналогичного итога стоит ожидать от употребления гейнера в повышенных дозах или недостаточного контроля за общей калорийностью своего рациона.

К побочным действиям гейнера относятся расстройства пищеварительной системы. Кроме снижения дозировки, стоит нормализовать микрофлору кишечника с помощью специальных препаратов. Белок создаёт дополнительную нагрузку на почки, поэтому важно соблюдать дневную норму белка.

После приёма гейнера может возникнуть аллергическая реакция в виде кожных высыпаний. Их причиной часто становятся некачественные или неподходящие организму ингредиенты. Чтобы устранить неприятные последствия, попробуйте уменьшить дозировку гейнера или сменить состав. Даже качественные по составу гейнеры иногда вызывают метеоризм и вздутие живота, впрочем, такой дискомфорт бывает и после приёма обычной пищи. Повышенное содержание лактозы в спортивном напитке негативно влияет на состояние зубов и провоцирует развитие кариеса.

Общие рекомендации по приёму гейнера

Отказаться от этого спортивного питания придётся в случае индивидуальной непереносимости, заболеваний поджелудочной железы, сахарного диабета. При возникновении сомнений в приёме гейнера рекомендуется обратиться к врачу и тренеру за профессиональной консультацией. Крайне необходимо соблюдать правила хранения гейнера, чтобы там не развились бактерии, способные вызвать пищевое отравление. Перед первым применением проверьте, целая ли упаковка.

Как и в случае с другими видами спортивного питания, гейнеры лучше покупать только в проверенных специализированных магазинах, где готовы по требованию показать сертификат качества. Подделка привлекает низкой ценой, но в итоге принесёт организму не пользу, а вред. Не спешите корить себя за приобретение некачественного продукта, если не заметили положительных изменений и роста мышечной массы. Велика вероятность, что вы неправильно сочетаете добавку с тренировками или у вас индивидуальная непереносимость компонента, мешающая нормальному и быстрому усвоению гейнера.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы девушкам 20-39 лет Набережные Челны

Получить потрясающие результаты можно и гораздо быстрее, если начать принимать добавки. В них содержатся необходимые питательные вещества, которые нужны для роста мышц. Но имейте в виду, что в случае пропуска тренировок или неправильного питания волшебные пузыречки становятся бессильными. Подумайте о приеме добавок только после пересмотра рациона и выхода на стабильный график занятий в спортзале.

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы: рейтинг и разновидности

Усердные тренировки в спортивном зале требуют комплексный подход, поэтому, помимо эффективной программы, нужна правильная диета и пищевые добавки. Для увеличения мышечной массы лучшим выбором станет протеин. Начинающие спортсмены покупают первый попавшийся, не разобравшись, какой из видов белкового коктейля лучше.

Как выбрать спорт питание для роста мышц

Мышцы начинают расти при выполнении нескольких условий: правильное питание, оптимальные нагрузки, полноценный отдых. Спортивное питание для набора мышечной массы может отличаться по составу, набору питательных элементов. Белок имеет несколько вариантов обработки:

1. Изолят – чистейший протеин. Этот порошок содержит максимум белка, минимум примесей, организм очень быстро его усваивает. Цена на такой протеин самая высокая. Принимается изолят после тренировки сразу же для восполнения затраченной энергии, восстановления мышечных волокон.
2. Концентрат – белок с менее глубокой очисткой. В составе будут примеси углеводов. На всю сухую массу их может содержаться 20-60%.
3. Гидролизат – частично ферментированный, очищенный протеин. Такая обработка гарантирует максимально быстрое усвоение элемента в организме, имеет форму пептидов. Увлекаться гидролизатом нельзя, потому что из-за него уменьшается количество ферментов для расщепления обычных белков, что усложнит в дальнейшем переработку последних.

Какой вариант протеина лучше для набора мышечной массы, определяется индивидуально, исходя из потребностей спортсмена. Как правило, подавляющее большинство мужчин и девушек употребляет концентрат из-за невысокой стоимости. Оставшиеся два вида популярны среди бодибилдеров перед выступлением, когда необходимо наращивание мышечной массы при сушке.

Что лучше для набора мышечной массы протеин или гейнер

Видов спортивного питания много, иногда можно запутаться, что лучше подходит для поставленных целей. К примеру, для набора веса стоит покупать гейнер или протеин? Они оба помогают набрать массу, но качество будет отличаться по своим показателям. Гейнер, помимо мышц, способствует увеличению жировой прослойки, выбирать такой вариант должен только очень худой человек. Если же цель стоит в наборе сухих мышц, то пить следует только протеиновые коктейли, в которых содержится белок для роста мышц и отсутствуют углеводы, формирующие жировую прослойку.

Какой протеин лучше

Белок входит в состав многих продуктов, потребляемых нами каждый день. Усиленный рост мышц не происходит из-за низкой концентрации на фоне остальных элементов. Производство белковых спортивных добавок основывается на извлечении белка из пищи и его обработке. Протеин для роста мышц может быть добыт из яиц, сои, мяса, риса и т.д. Качество каждого из этих вариантов отличается, как правило, используют разные виды при индивидуальной непереносимости каких-то продуктов (яиц или сои). Какой протеин лучше для набора мышечной массы, можно определить только личным опытным путем.

Казеиновый

Отдельно необходимо остановиться на таком виде спортпита, как казеиновый протеин. Он имеет сложную структуру, добывается методом створаживания молока, для этого используют специальные ферменты. Этот вид имеет сложную структуру, из-за чего усваивается организмом гораздо дольше обычного. Такой эффект можно использовать для получения белка в течение длительного периода времени. Казеиновый протеин имеет такие положительные свойства:

• обеспечивает организм энергией длительное время;
• во время сна обеспечивает необходимое поступление белка, чтобы избежать разрушения мышечных волокон;
• обеспечивает поступление незаменимых кислот.

Изолят сывороточного протеина

Самый ценный вид при необходимости набрать сухую массу мышц – изолят. Стоит он недешево, поэтому используют его, как правило, перед выступлениями или фотосессией. Содержит огромное количество ВСАА аминокислот. Обладает самой высокой скорость расщепления, обеспечивает тело энергией, восстанавливает мышцы. Употреблять его лучше после тренировки или утром, когда нужно восполнить после сна энергетический запас.

Яичный

Добывается путем высушивания и обработки белков яиц, желтки при этом исключаются. Усваивается практически на 100%, отлично подходит для увеличения массы мышц. К недостаткам можно отнести высокую стоимость, специфичный вкус, который нравится не всем. В составе имеются незаменимые аминокислоты и, как правило, 17% смеси приходится на ВСАА. Иногда в составе яичного протеина оставляют желтки, которые не несут никакой пользы для спортсмена. Ищите в название слово «Альбумин», это будет указывать на их отсутствие.

Соевый протеин

Этот вариант можно посоветовать людям с повышенным содержанием холестерина в крови. Этот протеин еще называют «для похудения». Выбор в пользу соевого вида следует сделать людям, у которых непереносимость лактозы или приверженцам вегетарианского питания. В некоторых случаях из-за его приема наблюдались проблемы с ЖКТ, поэтому при использовании соевого протеина внимательно изучайте дозировки.

Рисовый

Еще один вид протеина для вегетарианцев, получается способом переработки коричневого риса, отделения углеводов, волокон. Содержание протеина в порошке составляет 90%, скорость усвоения – выше среднего. Никакими плюсами по отношению к остальным видам протеина не обладает, поэтому его покупка может быть оправдана только личными предпочтениями.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Протеиновый порошок не является единственным источником белка, ведь определенное количество поступает вместе с обычной пищей. Многие спортсмены рассчитывают необходимое суточное потребление протеина следующим образом:

• для девушек – 1-1,5 г на каждый кг веса;
• для парней – 2 г на кг веса.

Необходимо выяснить, сколько белка поступает вместе с пищей и недостающее количество разбить на два приема коктейля. Смесь лучше разводить в соке, молоке или обычной воде, но никогда не используйте для этого кипяток. В нем протеин просто свернется и превратиться в бесполезную массу. Первую порцию лучше выпить утром, а вторую перед или после тренировки. Когда занятий нет, пейте коктейль перед ужином. При желании можно разбить суточную дозировку на 3-5 приемов, но никогда не употребляйте все за один раз.

Периоды приема протеина для набора мышечной массы при сушке не стоит совмещать с основным рационом. Коктейли следует выпивать вместо приемов пищи, к примеру, замените им ужин или привычные перекусы между едой. Так вы не снизите количество поступающего белка на фоне общего снижения калорийности питания. Противопоказанием к такому рациону являются заболевания почек, печени.

Рейтинг протеинов

На прилавках можно встретить российские, американские, немецкие варианты спортивного питания. Какой лучше выбрать? Часто стоимость зависит от популярности фирмы, узнаваемости бренда, за который не стоит переплачивать. У каждого спортсмена есть свой личный ТОП, какой марки протеин лучше для набора мышечной массы. На основе выводов можно посоветовать:

1. Platinum Isolate Supreme SAN. Обработан до состояния пептидов, быстро и без проблем усваивается организмом, легко растворяется, не сбивается комочками.
2. ISOFLEX Allmax. Протеиновая добавка, быстро усваивается, легко переносится организмом. Содержание белка – 90%, основывается на молочной сыворотке, относится к классу изолятов. Хорошо подходит для тех, кто соблюдает диету.
3. Zero Carb Protein VPX. Протеиновый порошок, который помимо высокого содержания белка обладает способностью стимулировать выработку гормона роста мышц.
4. 100% Whey Gold Standard – самый востребованный вид протеина от компании Optimum nutrition. Обладает лучшим соотношением цена–качество, в составе имеет изоляты, концентраты.

Видео: чем гейнер отличается от протеина

Отзывы

Андрей, 27 лет:­Пока не начал принимать многокомпонентный протеин, очень долго топтался на одном и том же весе. При этом результаты застыли на одном показателе. Пытался добиться необходимого количества белка с помощью еды, но потреблять такое количество пищи просто оказался не способен. Пользуюсь протеином от Whey.

Алена, 26 лет:­Всегда думала, что протеин для девушек вреден и это какая-то «химия». Когда прочитала про его производство, поняла, что опасения были напрасны. Купила себе банку и пью по 2 раза за день. Набрала за месяц 2 кг мышечной массы, но при этом жировой прослойки стало меньше, тело стало выглядеть намного «аппетитнее».

Кристина, 20 лет:­Девочки, пользуйтесь протеиновыми коктейлями осторожно. Помните, что без интенсивных тренировок белок не будет усваиваться правильно, могут появиться проблемы с почками или даже лишним весом. Желаемый результат будет только при 3 разовом посещение спортзала или фитнеса. Какой протеин лучше для набора мышечной массы, подскажет тренер.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

лучших протеиновых порошков для женщин, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности. Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Протеиновые порошки исторически ассоциировались с мужчинами-бодибилдерами, однако теперь они являются отличным вариантом для женщин, желающих увеличить потребление белка.Женщины могут захотеть добавить протеиновый порошок в свой смузи, чтобы повысить чувство сытости по утрам, или взбить ложку с миндальным молоком, чтобы ускорить восстановление мышц после тренировки. Независимо от цели, у удобного источника белка есть много применений.

Большинство исследований белковых добавок сосредоточено на мужчинах. Интересно, что один систематический обзор, опубликованный в 2018 году, предполагает, что протеиновые добавки, в частности сывороточный протеин, увеличивают мышечную массу (или мышцы) у женщин.

Если вы хотите увеличить мышечную массу или просто ищете альтернативный источник белка, вот несколько вариантов, рекомендованных диетологами, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Окончательный вердикт

Если вы ищете безвкусный протеиновый порошок для женщин, который хорошо смешивается с водой, кофе или вашим любимым смузи, попробуйте неароматизированный тыквенный протеиновый порошок Sprout Living (см. На Amazon) или коллагеновые пептиды Vital Proteins (см. На Amazon). Если вы предпочитаете немного больше вкуса, попробуйте порошок Garden of Life Vanilla Raw Organic Fit Powder (см. На Amazon).

Что искать в протеиновом порошке для женщин

Тип белка:

Существует несколько различных источников белка, наиболее распространенными из которых являются сыворотка и соя.Сыворотку часто считают лучшим вариантом для повседневного употребления, поскольку она легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты. С другой стороны, соя может помочь нарастить костную массу и снизить уровень холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования. Однако есть также порошки на основе белка из яиц, молока, риса, гороха и конопли.

Целей здравоохранения:

Разные протеиновые порошки предназначены для разных целей. Некоторые из них предназначены для удовлетворения основных ежедневных потребностей в белке, а другие отлично подходят для женщин, стремящихся нарастить мышцы.Некоторые из них могут служить заменой еды. Результат, которого вы ищете, должен сыграть большую роль в выборе порошка.

Вкус:

Нет ничего хуже, чем купить большую емкость протеинового порошка только для того, чтобы обнаружить, что вы ненавидите его вкус. Некоторые продукты невыносимо меловые, поэтому обязательно прочтите отзывы о порошке перед покупкой, чтобы убедиться, что людям нравится консистенция и аромат.

Часто задаваемые вопросы

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит женщинам для похудения?

Похудение очень индивидуально, поэтому то, что работает для одной женщины, может не сработать для другой.В целом это справедливо для протеиновых порошков; однако выбор протеинового порошка с минимальным количеством ингредиентов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и углеводов может способствовать снижению веса. Для похудения при выборе оптимального продукта подумайте, как вы будете использовать протеиновый порошок — как добавку протеина или в коктейле в качестве замены еды. Коллагеновый порошок — отличный способ увеличить потребление белка без лишних калорий. Он хорошо смешивается с фруктовым и овощным смузи, чтобы приготовить еду, но его может быть недостаточно.Если вы предпочитаете смешивать порошок с водой или миндальным молоком, вам может понадобиться более сложный сывороточный или растительный протеиновый порошок.

Какой протеиновый порошок лучше всего для кето?

Отличный кето-протеиновый порошок с низким содержанием (или не содержит) углеводов и сахара. Ищите протеиновый порошок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и сахара, но без искусственных подсластителей и ароматизаторов, которые могут вызвать расстройство желудка.

Что говорят эксперты

«Я обнаружил, что многие женщины хотят добавить в свой рацион растительные белки, однако им трудно регулярно готовить и готовить такие продукты, как фасоль и бобовые, и они опасаются употреблять большие порции орехов и семян, потому что калорийности.Протеиновые порошки на растительной основе — отличный и удобный способ для женщин дополнить и удовлетворить свои индивидуальные потребности в белке «. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

27 лучших протеиновых порошков для женщин 2021 и как выбрать один

В то время как здоровая пища для всех выглядит по-разному, в базовой «питательной» диете немного меньше внимания уделяется вину и больше внимания ежедневным овощам, углеводам с медленным высвобождением, здоровым жиры и много белка.Конечно, немногим — если вообще есть — спортсменам-любителям нужен протеиновый порошок для поддержания режима тренировок и диеты, но инвестирование в один из лучших протеиновых порошков — простой способ обеспечить свое тело всем необходимым для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. тренировка.

Если вы заинтересованы в том, чтобы заполнить свои шкафы протеиновым порошком для женщин и потягивать из модного протеинового шейкера … но вы не совсем уверены, почему или , с чего начать , вы не один.От порошка сывороточного протеина до горохового протеина — мир протеиновых порошков может быть непреодолимым. Но мы вас прикрыли. Вот все, что вам нужно знать о , что белок делает для тела , , сколько вам нужно стремиться каждый день и лучший протеиновый порошок для начинающих с помощью опытного диетолога.

Лучшие флаконы для протеинового шейкера для идеального смешивания напитков после тренировки

Что такое белок и зачем нам его много?

Белок необходим в вашем рационе для поддержания общего состояния здоровья и помощи в потере жира и наборе мышечной массы.«Белок играет ключевую роль в передаче сообщений по телу, производстве гормонов, клеточной структуре и росте мышц, и это лишь некоторые из его функций», — сказала нам диетолог Дженна Хоуп.

Согласно данным NHS и British Nutrition Foundation, мы должны потреблять 0,75 г белка на килограмм веса в день (это примерно от 50 до 60 г). Тем не менее, многочисленные новые исследования, в том числе одно, проведенное в статье Nutrients , показывают, что эти рекомендации по белку слишком низкие . Особенно , если вы действительно активны. Недавно вернулись в спортзал? В списке.

Дженна сказала: «Регулярным упражнениям может потребоваться больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, чтобы восполнить и восстановить разорванные мышечные волокна, которые возникают естественным образом в результате упражнений. Тем, кто занимается физическими упражнениями более 150 минут в неделю, требуется около 1,2–1,5 г белка на кг веса тела в день. Требования к спортсменам могут различаться в зависимости от их вида спорта и режима тренировок.

Ваше полное руководство по выбору оптимального веса для голеностопного сустава, который поможет нарастить мышцы и стать серьезно сильными

Как увеличить потребление белка (и действительно ли вам нужен протеиновый порошок для этого?)

Белок можно потреблять из пищевых источников таких как мясо, рыба, яйца, бобы, орехи, молочные продукты и семена — но может быть трудно достичь целевых показателей белка только с помощью продуктов питания. Особенно , если вы веган или вегетарианец. Решение? Инвестиции в один из лучших протеиновых порошков для женщин .Идеально подходят для занятых людей (их можно добавлять в йогурты, каши, молоко и воду), они удобно доставляют в ваши мышцы большое количество аминокислот — строительных блоков для белка. Принятие протеиновой добавки означает, что вы можете увеличить потребление протеина, не употребляя ОТТ курицу или нут.

Насколько вам вреден протеиновый порошок?

Протеиновый порошок неплох для вас, но некоторые протеиновые порошки могут содержать большое количество добавленного сахара и, следовательно, калорий. Проверьте содержание сахара в протеиновом порошке, если вы этого опасаетесь.

Можно ли пить протеиновые коктейли каждый день?

Здоровые и активные люди могут безопасно пить протеиновые коктейли каждый день, хотя их не следует употреблять в качестве замены здорового и сбалансированного питания. Лучше всего пить их между приемами пищи, возможно, после тренировки.

21 стильные, поддерживающие и эластичные штаны для йоги, которые можно надеть на следующем занятии (или для просмотра Netflix)

Итак, какой протеиновый порошок лучше всего покупать?

Когда вы начинаете делать покупки, все может запутаться.Существуют порошки казеинового протеина, порошки сывороточного протеина, порошки конопли и порошки соевого протеина. Итак, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин? Что делать, если вы веган? А что, если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале? Стоит ли после HIIT принимать протеиновый порошок, отличный от того, который вы принимаете после йоги ?! ТАК. МНОГО. ВОПРОСОВ.

Не волнуйтесь, потому что у нас есть внутренняя сенсация (geddit?). Здесь мы рассмотрим основные типы протеинового порошка, их полезность и способы их приема.

1.Порошок сывороточного протеина

Что такое сывороточный протеин? Обещаю, вы не откажетесь, если мы вам скажем? Сывороточный протеин на самом деле представляет собой жидкие кусочки, соскобленные с сыра. Ага, мерзко. Но, согласно Журналу прикладной физиологии, это самый эффективный белок для вашего организма.

Для кого это лучше всего? Порошок сывороточного протеина — лучший протеиновый порошок для тренировок высокой интенсивности и тяжелой атлетики. Дженна сказала нам: «Сывороточный протеин усваивается быстрее всего, поэтому его рекомендуется принимать после интенсивных тренировок в течение дня.”

Почему это хорошо? Концентрация протеина в порошке сыворотки намного выше, чем в любых других вариантах — мы говорим на 60-70% выше, чем в порошках веганского протеина. Этого и следовало ожидать, поскольку это продукт животного происхождения, но в нем гораздо больше лейцина (аминокислоты, которая запускает рост и восстановление мышц).

Когда принимать: Если вы много тренируетесь, у вас должно быть 15 г сывороточного протеина до тренировки и 15 г после нее. Это заставит его работать быстрее.

Полезные советы: Если у вас непереносимость молочных продуктов или вы не любите много молочных продуктов, выберите изолят сывороточного протеина, из которого удален молочный сахар.

Лучшие продукты из сывороточного протеина: My Protein’s Impact Whey Isolate стоит всего 29,99 фунтов стерлингов за 1 кг и поставляется с большим количеством вкусов, чем мы могли бы когда-либо подумать, начиная печатать. Он с низким содержанием сахара, вегетарианский и с низким содержанием жира. My Protein также предлагает изолят сыворотки со вкусом персикового чая, который не содержит молочных продуктов и идеально подходит для более сочных протеиновых коктейлей.У Bulk Powder есть еще одно отличное предложение — их сывороточный порошок стоит 11,99 фунтов стерлингов и доступен с шоколадным и клубничным вкусами.

2. Порошок горохового протеина

Что такое гороховый протеин? Гороховый протеин производится путем извлечения растворимого протеина из желтого колотого гороха — гороха, богатого клетчаткой.

Для кого это лучше всего? Гороховый протеин — это веганский протеиновый порошок, поэтому возьмите его, если не хотите употреблять продукты животного происхождения. Это также хороший выбор, если вы страдаете от вздутия живота.

Почему это хорошо? В нем действительно много лейцина — ингредиента-убийцы, о котором мы упоминали выше, — а что касается протеиновых порошков, то этот — один из лучших. Фактически, исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что он так же эффективен, как и сывороточный протеин, в наращивании мышечной массы в течение 12-недельного периода.

Когда принимать: После тренировки следует принимать порошок горохового протеина.

Полезные советы: Поскольку в нем немного меньше аминокислот, чем в его сывороточном аналоге, подумайте о том, чтобы повысить его эффективность, сочетая его с другим натуральным протеином.Вы можете добавить его в овсяные отруби, чтобы приготовить протеиновую кашу.

Лучшие продукты из горохового белка: На рынке есть много продуктов из горохового белка, но лучшим выбором является изолят горохового белка My Protein (16,99 фунтов стерлингов за 1 кг и доступен в трех вкусах) — веганский, вегетарианский и без глютена. — или супер-гороховый изолят протеина из массовых порошков, который стоит всего 8,99 фунтов стерлингов за 500 г. Торговаться. Существует также первая в мире чистая веганская протеиновая смесь от My Protein UK — это гороховый протеин, приготовленный из настоящих фруктов и обогащенный витаминами, из которого получается сокообразный протеиновый коктейль из лимона и лайма.

3. Порошок казеинового протеина

Что такое казеиновый протеин? Казеиновый протеин похож на сывороточный протеин в том, что он получен из молока и содержит все аминокислоты.

Для кого это лучше всего? Его часто предпочитают культуристы из-за его способности сжигать жир, и он идеально подходит для всех, кто хочет похудеть.

Почему это хорошо? «Переваривается медленно», — говорит Дженна. Это означает, что вы дольше сохраняете чувство сытости. Он также предотвращает разрушение мышц, поэтому вы можете похудеть, не теряя при этом мышцы.

Когда принимать: Дженна сказала нам: «Казеин выделяется медленно, поэтому его рекомендуется употреблять вечером». Это подтверждается исследованием, опубликованным в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, которое показало, что прием 40 г казеина перед сном улучшает скорость восстановления белка на 22%.

Лучшие казеиновые белковые продукты: Казеиновый белок с медленным высвобождением от My Protein стоит 19,99 фунтов стерлингов, доступен в четырех вариантах вкуса и разработан для работы во время сна.Вы проснетесь, чувствуя себя полными энергии и готовыми к тренировке.

Это 17 лучших беспроводных наушников для бега, тренировок и приема рабочих звонков.

4. Порошок конопляного протеина

Что такое конопляный протеин? Протеин конопли — это веганский суперпродукт, приготовленный из молотых семян конопли. Дженна сказала: «Горох, конопля и коричневый рис являются веганскими источниками и, как правило, содержат меньше белка на 100 г, чем белок, полученный из молока. Ни один из веганских источников не содержит всех 9 незаменимых аминокислот, поэтому рекомендуется покупать смешанный веганский протеиновый порошок.”

Для кого это лучше всего? Веганы, которые также хотят увеличить потребление омега-3 и -6 жирных кислот.

Почему это хорошо? Он содержит 21 аминокислоту и довольно высокое содержание клетчатки — 8 г на 30 г мерной ложки.

Когда брать: Это зависит от личных предпочтений и толерантности. Дженна рекомендует, чтобы казеин (продолжайте прокручивать для получения дополнительной информации) был единственным белком, который вам нужно , чтобы принимать на ночь .

Полезные советы: У конопляного протеина есть несколько недостатков, так что будьте осторожны.Он может вызвать вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки, а также в нем нет оптимального количества белка (несмотря на то, что он содержит все 21 аминокислоту). Возможно, вы захотите сочетать его с чем-то вроде горохового протеина, чтобы увеличить потребление лейцина.

Лучшие продукты из конопляного протеина: Если вы решите, что протеин из конопли — это порошок для вас, мы рекомендуем 100% протеиновый порошок из конопли от My Protein UK, который стоит 21,99 фунтов стерлингов.

5. Порошок соевого протеина

Что такое соевый протеин? Соевый белок — это белок, выделенный из соевых бобов. Соевые бобы очищаются от шелушения, обезжириваются и перерабатываются в три типа соевого белка: соевую муку, концентраты и изоляты.

Для кого это лучше всего? Среди вас фанатики фитнеса. Читайте: любой, кто чертовски много работает.

Почему это хорошо? Помимо протеина, употребление соевого протеинового коктейля в конце тренировки даст вам заряд витаминов B12 и B6, которые помогают избавиться от усталости. Хотя польза для здоровья от соевых продуктов оспаривается с тех пор, как продажи начали расти, недавние исследования также показали, что они могут увеличить прочность костей у женщин, а также противодействовать негативному влиянию менопаузы на кости.

Когда принимать: После тренировки.

Лучшие продукты из соевого белка: Этот изолят соевого белка подходит для веганов и обеспечивает невероятные 26 г белка на 30 г порции по сверхнизкой цене.

Итак, мы все разобрались, вот наш обзор лучших протеиновых порошков, протеиновых закусок и протеиновых смесей для женщин, которые можно доставить прямо к вашей двери.

Это 19 лучших велотренажеров, которые гарантированно поднимут ваши домашние тренировки на новый уровень.

10 лучших протеиновых порошков для подростков

Планируете ли вы добавить протеиновый порошок в рацион вашего подростка? Хотите знать, какой протеиновый порошок поможет ему и не вызовет побочных эффектов? Если вы согласно кивнули, возможно, вы захотите прочитать наш пост.Здесь мы рассмотрим лучшие протеиновые порошки, которые вы можете получить.

10 лучших протеиновых порошков для подростков:

1. Порошок изолята сывороточного протеина Origin Pure:

Порошок изолята сыворотки помогает обеспечить вашего подростка достаточным количеством протеина для роста мышц.

• Вы можете смешать мерную ложку порошка с молоком, водой или соком.
• Без добавления сахара. Он не содержит глютена и изготовлен из сырья, не содержащего ГМО.
• Он подходит для подростков с непереносимостью лактозы, так как не содержит лактозы и не содержит сои или порошка наполнителя.
• Добавленный шоколадный порошок делает напиток восхитительным.
• Не вызывает вздутие живота или газ после употребления. ( 24 унции, ваниль)

  2. 100% сывороточный протеин Optimum Nutrition:

  Протеиновый порошок для подростков от бренда Optimum Nutrition — хороший способ сохранить и увеличить мышечную массу.

  • Порошок можно легко смешать, чтобы получить все полезные свойства аминокислот с разветвленной цепью и пептидов глутамина.
  • Это поможет увеличить и сохранить мышечную массу подростка.
  • Продукт изготовлен в соответствии с действующей надлежащей производственной практикой (cGMP).
  • Цена рупий. 1990 за 1 фунт

  Продукты не найдены

  3. Комплексный растительный протеиновый порошок PlantFusion:

  Протеиновый порошок помогает в росте мышечной массы.

  • Белок полностью растительного происхождения, что делает его веганским продуктом.
  • В одной порции содержится 21 г белка с низким содержанием калорий, что означает, что вы получаете все достоинства белка с низким содержанием жира.
  • Поскольку в составе нет белка животного происхождения, напиток подходит подросткам с аллергией на молоко и белок животного происхождения. Он легко усваивается и подходит для чувствительного желудка.
  • Без добавления сахара.

  4. Протеиновый порошок BSN Syntha-6:

  Протеиновый порошок марки BSN не содержит соевого протеина.

  • Он способствует синтезу мышечного белка и восстановлению у подростка.
  • Из порошка получается насыщенный сливочный коктейль, вкусный и полезный.
  • Он богат клетчаткой и незаменимыми аминокислотами.
  • Цена рупий. 5799 за 5 фунтов

  5. Dymatize Nutrition Elite Whey Protein Powder:

  Вот еще один лучший порошок сывороточного протеина для подростков. Порошок сывороточного протеина от Dymatize обеспечивает идеальное сочетание незаменимых и заменимых аминокислот.

  • Он содержит белок, BCAA, глутамин и предшественники глутамина.
  • Порошок содержит небольшое количество углеводов.
  • Не содержит аспартам.
  • Цена рупий. 5544 за 5 фунтов
  • Купить на www.amazon.com

  6. Nutricost Powder Isolate Whey Protein Powder:

  Порошок производится на предприятии, одобренном FDA, и проходит тестирование сторонними организациями.

  • Продукт без ГМО не содержит глютена.
  • В одной порции 30 г белка.
  • Не содержит добавленных сахаров.
  • Вы можете смешать порошок с любым напитком по вашему выбору.
  • Купить на www.amazon.com

  7. Порошок 100% сывороточного протеина GNC PP:

  
  

  Порошок сывороточного протеина от GNC поддержит восстановление и рост мышц вашего подростка.

  • • Содержит ультра-микрофильтрованный сывороточный протеин.
  • Порошок с низким содержанием углеводов.
  • Цена рупий. 3049 за 1,01 фунта

  8. Микрокреатиновый порошок Optimum Nutrition:

  Протеиновый порошок от Optimum Nutrition является хорошей диетической добавкой.

  • Способствует насыщению мышц.
  • Это поможет вашему подростку повысить его физическую выносливость и повысить спортивную активность.
  • Он также улучшит мышечную силу и поможет достичь безжировой мышечной массы.
  • Цена рупий. 1299 для 300 г

  9.Muscle Pharm Combat Powder Advanced Time Release Protein:

  Протеиновый порошок от Muscle Pharm также можно комбинировать с другими добавками.

  • Помогает увеличить физическую работоспособность, время мышечной массы и мышечную силу.
  • Порошок дает наилучшие результаты при смешивании с правильной диетой и физическими упражнениями.
  • Он содержит смесь пяти специфических белков.
  • Цена рупий. 6499 для 4 фунтов

  10. Изолят порошка сывороточного протеина Dymatize ISO 100:

  Протеиновый порошок с низким содержанием жира.

  • Он может обеспечить до 50% дневной нормы белка подростка с 25 г белка на порцию.
  • В одной порции содержится менее 1 г жира и сахара.
  • Белок быстро переваривается, а это значит, что организм может быстро его усвоить.
  • Без глютена и лактозы. Доступно 12 вкусов.

  Десять протеиновых порошков для подростков, упомянутые здесь, безопасны в использовании, но прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, убедитесь, что вы поговорили с врачом.Ваш подросток принимает протеиновый порошок? Который из? Расскажи нам здесь.

  Рекомендуемые статьи:

  Сколько белка для наращивания мышц? | Ваш окончательный гид

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, занятия в тренажерном зале — это только часть головоломки — другим ключевым фактором является ваша диета, особенно потребление белка.

  В целом, вам нужно от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы стимулировать рост мышц ,1

  Хотя определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию роста мышц.Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать потребление белка.

  Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

  Теперь, когда вы знаете общий диапазон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в особенности, в зависимости от вашего пола и типа телосложения. Это приблизительные данные, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

  	Недостаточный вес	Здоровый вес	Избыточный вес	ожирение
  Мужской	2.0 г / кг массы тела	1,4 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела
  Женский	1,8 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела

  Что такое белок?

  Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами. Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

  Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он естественным образом встречается во многих продуктах, на рынке также есть широкий выбор белковых добавок.

  Как белок способствует росту мышц?

  Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые накапливаются (анаболизм).

  Количество белка, которое мы потребляем с пищей, может влиять на то, находимся мы в состоянии строительства или разрушения.

  Физические упражнения вызывают нагрузку на наши мышцы, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, дает нашим мышцам строительные блоки для восстановления и набора массы с течением времени.

  Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

  Если вы хотите подсчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

  1. Самый простой подход — это расчет граммов на килограмм с использованием приведенной выше таблицы. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес в 150 фунтов, вам необходимо 1,2 г / кг белка для набора массы.

  150 фунтов / 2,2 фунта / кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г / кг белка = 82 грамма белка в день

  2. Вы также можете использовать макро-подход, например, наш простой макро-калькулятор. Он также даст вам рекомендации по потреблению углеводов и жиров в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей.Это делает всю математику за вас!

  3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — разумным диапазоном является 10–30%. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% калорий приходилось на белок. Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий:

  2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

  Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

  У вас может быть повышенная или пониженная потребность в белке по разным причинам.Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

  Беременным или кормящим женщинам требуется больше белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

  Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

  Тем не менее, сохранение того же процента калорий, получаемых из белка, поможет сохранить мышечную массу и потенциально будет способствовать росту мышц на основе физических упражнений.

  Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

  В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте из расчета на 100 г 2. Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

  Хотя в семенах чиа много семян на 100 г, вы, скорее всего, не потребляете больше 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

  Классификация	Продукты питания	г белка на 100 г продукта
  Мясо	Куриная грудка	31 г
  	Грудка индейки	30 г
  	Свиные отбивные	30 г
  	Бараньи отбивные	26 г
  	Говяжий фарш	26 г
  Рыба	Лосось	22 г
  	Сардины	25 г
  	Тунец	24 г
  	Скумбрия	26 г
  Орехи и семена	Семена чиа	16 г
  	Арахис	24 г
  	Миндаль	21 г
  Яйца	Яйца цельные	12 г
  	Яичные белки	11 г
  Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3.5g
  	Греческий йогурт	6 г
  	Сыр Чеддер	25 г
  Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
  	Соевое молоко	4 г
  	Тофу	16 г

  Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

  Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

  У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что требует более высоких уровней белка для роста или поддержания мышц.Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

  Будет ли белок заставлять меня набирать вес?

  Слишком много калорий из любого источника может привести к увеличению веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, вероятно, увидите, что число на шкале увеличится.

  Мышечная ткань удерживает воду, а жир — нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потери веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также привести к увеличению веса.

  Какой белок лучше всего для наращивания мышечной массы?

  Лучшие белки для наращивания мышечной массы — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белка, который организм не может производить самостоятельно, — которые называются «полными» белками.

  Изменение источников белка в рационе может гарантировать получение широкого спектра аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут увеличить рост мышц3. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, богаты лейцином.

  Какой веганский протеин является лучшим для роста мышц?

  На рынке есть много веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. Д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Найдите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравните этикетки, чтобы найти тот, у которого на 100 г больше всего белка.

  Можно ли употреблять слишком много белка?

  Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему организму не нужно сжигать для получения энергии, оно будет запасать.

  Наши почки участвуют в переработке белка в нашем рационе, и чрезвычайно высокий уровень белка со временем может нанести вред. Однако исследования показывают, что прием до 3,5 г / кг массы тела в день не вызывает отрицательных побочных эффектов4

  Take Home Message

  Белок — это ключевое питательное вещество, которое содержится во многих наших продуктах и ​​доступно во многих формах добавок.

  В качестве основного строителя мышц белок в нашем рационе, наряду с упражнениями, которые бросают вызов нашим мышцам, заставляет их восстанавливаться и расти.

  Соблюдение режима питания, включающего высококачественный белок, является важной частью наращивания мышечной массы и достижения ваших силовых целей.

  Руководство по добавкам для подходящей женщины

  Хотя вы не всегда можете понять это из маркетинговых кампаний, женщинам нужны добавки не только надежным термогенным сжигателем жира. Женщины хотят не просто похудеть — мы хотим сформировать свое телосложение и построить сильное тело, которым мы гордимся.

  Чтобы ускорить эти усилия, есть «секрет», который не осознает большинство женщин. Некоторые из тех же самых продуктов, которые вы найдете в кухонных шкафах типичного одержимого бодибилдингом мужчины, также могут помочь вам в достижении ваших физических целей. Много.

  Конечно, многое из того, что он принимает, обещает способствовать «массивному росту мышц», но вам не нужно беспокоиться о внезапном расширении до размеров внутреннего полузащитника, когда вы их выполняете. «С физиологической точки зрения, ваше тело женщины просто не будет реагировать таким же образом», — объясняет сертифицированный ACSM физиолог и спортивный диетолог Венди Базилиан, DrPH, RDN.«Часто добавка имеет несколько потенциальных преимуществ. И дело в том, что для того, чтобы получить пользу, над которой вы работаете, вам действительно нужно выполнять работу и тренироваться вместе с едой, чтобы подпитывать и дополнять свои усилия. При правильной добавке, а также при правильных тренировках и восстановлении ваше тело отреагирует, помогая вам работать, в то время как вы также укрепляетесь, формируете, тонизируете и, да, наращиваете мышцы, как хотите ».

  6 добавок, допущенных к использованию кислорода
  1.Сухой сывороточный протеин Сывороточный протеин

  получил еще большее распространение как средство повышения уровня протеина в смузи, овсянке и даже соусах для пасты, но он давно стал привычной частью программ спортивных добавок. «Это один из двух белков, содержащихся в молоке, составляющий около 20% молочного белка», — говорит Базилиан. «Он переваривается быстрее, чем другие белки, и его роль, связанная с физической нагрузкой и восстановлением мышц, привлекла больше внимания исследователей. Благодаря более быстрому перевариванию, он попадает в кровоток и быстрее «приступает к работе» там, где это необходимо.«Сывороточный протеин также содержит большее количество аминокислот с разветвленной цепью (подробнее о них ниже), которые имеют решающее значение для роста и восстановления мышц и могут помочь в восстановлении, помогая уменьшить болезненность мышц.

  Почему он это принимает: Мы упоминали, что сыворотка быстро переваривается, но это означает, что как только она попадает в желудок, она начинает выделять свои аминокислоты в кровоток. Это полезно, потому что оно обеспечивает не только топливо для этих мышц во время тренировок для оптимизации производительности, но также обеспечивает присутствие необходимых аминокислот во время и после тренировок, чтобы начать восстанавливать повреждения, вызванные тренировкой, и нарастить новые мышцы, если мышцы были подвергнуты нагрузке. достаточно оспаривается.

  Почему вам следует подумать о том, чтобы принять его: Независимо от того, заинтересованы ли вы в уходе за своими мышцами (обратите внимание, что мы не говорили, что растут ), сывороточный протеин — это добавка, которая может обеспечить ваши мышцы энергией, чтобы повысить производительность ( хорошая тренировка) и важные соединения, жизненно важные для восстановления вашего организма.

  Попробуйте: одну мерную ложку (20 граммов) сыворотки за один-два часа до тренировки как часть еды или перекуса, а другую — в течение 30–90 минут после тяжелой тренировки.«Отдайте приоритет послетренировочной мерной ложке, если вы используете только одну, что прекрасно, если вы достаточно активны», — говорит Базилиан. «Вы также можете использовать одну мерную ложку утром или между приемами пищи в качестве закуски».

  2. Порошок казеинового протеина

  Казеиновый белок — это один из белков молока (он составляет 80% молочного белка), который по своей консистенции становится более гелеобразным. Казеин — это добавка, которая свертывается в молоке или помогает придать текстуру йогурту и творогу, а также сделать сыр твердым.

  Его суперсила заключается в более медленном высвобождении и более медленном воздействии на организм — это означает, что казеин расщепляется на аминокислоты, которые медленнее высвобождаются в систему через пищеварение / метаболизм. «В то время как сыворотка часто считается лучшей из-за видов и количества аминокислот, участвующих в наращивании мышечной ткани, казеину приписывают более длительный эффект сохранения мышц», — объясняет Базилиан.

  Почему он это принимает: Цезин — это добавка, часто используемая для увеличения количества протеина в фитнес-целях, например, для наращивания мышечной массы, и для поддержания физической формы на выносливость.

  Почему вам стоит подумать о его приеме: Если вы хотите похудеть, что также может включать в себя потерю нескольких фунтов, пока вы поддерживаете или наращиваете мышцы, казеин может помочь. «Эти льготы не зависят от пола», — говорит Базилиан. «Сила наращивания мышц не обязательно означает наращивание мышц, но это может означать, что вы становитесь сильнее, учеником и сильнее. Более длительная энергия за счет более медленного высвобождения сахара в крови — это легкая задача, позволяющая оставаться в равновесии и поддерживать упражнения на выносливость.”

  Попробуйте: Многие люди рекомендуют казеин в качестве вечернего или ночного дополнительного протеина. «Есть некоторые свидетельства того, что это может помочь лучше сохранить мышцы во время сна», — говорит Базилиан. «В противном случае вы можете использовать казеин в качестве предварительной подпитки при приеме пищи или перекусе, по крайней мере, за 60-90 минут до тренировки или как часть восстановительной закуски или еды после тренировки».

  3. Креатин

  Ваши мышцы содержат креатин, он содержится в морепродуктах и ​​мясе, которые вы едите на ужин.Креатин — это аминокислота, и его работа заключается в быстром образовании энергии в клетках посредством некоторых химических обменов. Дополнительный прием креатина дает ресурсы для выработки большего количества энергии, что помогает вашим мышцам дольше работать лучше.

  Почему он это делает: Парень принимает креатин, чтобы максимально увеличить размер мышц, потому что он может делать больше повторений или больше времени, что может означать увеличение силы, размера и производительности. «Креатин помогает организму делать это разными способами», — объясняет Базилиан. «Это помогает ему тренироваться усерднее и дольше, повышает уровень определенных гормонов, которые имеют решающее значение для набора мышечной массы, и втягивает жидкость в мышечные клетки, физически заставляя эти клетки растягиваться.Это также может помочь ему избежать обезвоживания, что потенциально может помочь предотвратить мышечные спазмы и травмы, связанные с недостаточным увлажнением ».

  См. Также Преимущества креатина для женщин

  Почему вам стоит подумать об этом: Прежде всего: фактор выносливости. Бегун ли вы, кардио-энтузиаст или тяжелоатлет, по сути, независимо от того, как вы выполняете свои тренировки, креатин может помочь вам выполнять эти упражнения дольше. «Тот факт, что вы сможете тренироваться с повышенной выносливостью, также влияет на максимальный прирост силы при сохранении существующих мышц, а также на сжигание большего количества калорий и жиров во время тренировки», — говорит Базилиан.«Креатин был связан с улучшением функции мозга, снижением риска возрастной потери мышечной и костной массы и, возможно, с некоторыми преимуществами для здоровья сердца».

  Попробуйте: Старайтесь принимать от 2 до 5 граммов перед тренировкой или просто ежедневно, как говорит Базилиан, время не оказалось критически важным для ее эффекта. «Принимая его с углеводами, такими как фрукты или зерно, это может помочь усвоению», — отмечает она. «И когда вы принимаете креатин, вы также должны пить много воды. Имейте в виду, что кофеин может снизить действие креатина, поэтому употребляйте его отдельно от кофе или чая.”

  4. L-аргинин

  Думайте о L-аргинине как о средстве для достижения цели — и эта цель заключается в повышении уровня оксида азота в организме, что помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы способствовать притоку крови к мышцам. Он также играет важную роль в поддержке здоровой иммунной системы и помогает печени перерабатывать метаболические отходы.

  Почему он это берет: Одним словом, для безумной накачки мышц. Расширение кровеносных сосудов позволяет увеличить кровоток, что означает, что в мышечные ткани поступает больше жидкости, кислорода и питательных веществ.Это создает временную «помпу» или опухоль этой ткани, на которую парни, кажется, любят пялиться во все эти зеркала в спортзале. «Этот временный насос оказывает давление на мышечные клетки, которые могут помочь им расти, если они эффективно тренируются», — говорит Базилиан. «Мужчины также принимают L-аргинин, чтобы потенциально помочь с эректильной дисфункцией».

  Почему вам стоит подумать о его приеме: Весь этот дополнительный кровоток также имеет некоторые потенциальные преимущества, помимо увеличения выносливости, что само по себе может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Одно из них — пониженное кровяное давление, другое — лишний кислород, поступающий к мышечным клеткам, увеличивает выносливость во время тренировок. «Некоторые ранние данные показывают, что прием аргинина может помочь уменьшить вес и размер талии у женщин, — говорит Базилиан, — и может быть роль в контроле уровня сахара в крови, так как оксид азота, в который превращается аргинин в организме, может стимулировать высвобождение. инсулина, гормонов и соединений в организме ».

  Попробуйте: От 2 до 6 граммов аргинина в день, примерно за 45 минут до тренировки.«При желании его можно разделить на несколько доз», — предполагает Базлиан. «Некоторым нравится принимать его перед сном, другим — утром. Хотя взаимодействие с продуктами питания неизвестно, имейте в виду, что существуют некоторые потенциальные лекарственные взаимодействия, в том числе некоторые лекарства от артериального давления, лекарства от диабета и лекарства, замедляющие свертывание крови ».

  5. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

  Может показаться странным принимать аминокислоты отдельно, если вы, скорее всего, уже придерживаетесь богатой белком диеты и, возможно, также принимаете порошок сывороточного белка (см.1 в этом списке). BCAA, в состав которых входят лейцин, изолейцин и валин, являются тремя аминокислотами, которые считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать.

  Почему он это принимает: BCAA помогают наращивать мышцы, играя роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Лейцин, в частности, отвечает за включение этого пути синтеза мышечного белка, благодаря которому мышечная ткань растет вместе с тренировками.

  Почему вам стоит подумать о его приеме: Помимо помощи в поддержании существующей мышечной ткани и сокращении или восстановлении мышц, которые разрушаются во время тренировок и синтеза новой мышечной ткани, BCAA являются уникальными добавками среди аминокислот, поскольку они также могут использоваться в качестве топлива для мышцы.«Было также показано, что BCAA помогают уменьшить болезненность мышц после упражнений, известную как DOMS, а также уменьшить усталость, связанную с упражнениями, с помощью сложного механизма, который стимулирует ваш мозг вырабатывать больше серотонина», — говорит Базилиан.

  Попробуйте: От 3 до 6 граммов в день, что, по словам Базилиана, можно регулировать в зависимости от частоты тренировок и целей. «Его можно принимать в любое время в течение дня, но есть разумное основание принимать его либо за 45-60 минут до тренировки, либо в течение 30-90 минут после тренировки во время периода восстановления, когда начинается восстановление, восстановление и синтез мышц.”

  6. Бета-аланин

  Подобно тому, как аргинин создает оксид азота в организме, бета-аланин помогает вырабатывать карнозин. Поскольку организм не может создавать собственные запасы бета-аланина, его добавление гарантирует, что организм может оптимизировать производство карнозина. «Бета-аланин стимулирует мышечные клетки к выработке карнозина, который буферизует кислоту, вырабатываемую во время тяжелых тренировок», — объясняет Базилиан. «Результат — способность работать усерднее и дольше во время интенсивных тренировок, что позволяет добиться большего.”

  Почему он это принимает: Бета-аланин потенциально обещает увеличение мышечной массы, силы и выносливости во время тренировок, что может привести к увеличению мышечной массы. Фактически, это настолько мощно, что одно исследование даже показало, что субъекты, которые принимают добавку, ничего не меняя в своем сидячем образе жизни, все равно набирают мышечную массу. Просто подумайте, что он может делать, когда вы тренируетесь, пока принимаете его ».

  См. Также Ваш боец ​​с мышечной усталостью

  Почему вам стоит подумать о его приеме: Очевидно, что женщины тоже выигрывают от увеличения мышечной массы, силы и выносливости.«Но карнозин — соединение бета-аланина, которое стимулирует выработку мышц — также помогает отсрочить мышечную усталость и потенциально быстрее восстанавливаться», — говорит Базилиан. «Это означает, что вы не только сможете тренироваться дольше или с меньшим утомлением, но и быстрее восстановитесь и сможете снова стать сильнее еще раньше. Это победа в достижении ваших целей в фитнесе «. И чтобы склонить чашу весов еще больше в пользу бета-аланина, одно исследование показало, что субъекты, которые принимали бета-аланин вместе с креатином, уменьшали больше жировых отложений, чем те, кто принимал только креатин.

  Попробуйте: Всего от 2 до 6 граммов в день, в зависимости от целей, до и после тренировки (в виде разовой дозы или комбинации).

  Список литературы

  Tseh, W., et al. «Влияние добавок аргинина альфа-кетоглутарата на тренированных на выносливость женщин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: май 2008 г., том 40, выпуск 5, с. S401.

  Smith, A.E., et al. «Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание.”J Int Soc Sports Nutr. 2009 11 февраля; 6: 5.

  Hoffman, J., et al. «Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов». Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 августа; 16 (4): 430-46.

  Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы предлагаем, на сайте xygenmag.com . Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

  Полное руководство по протеину для женщин

  Миф № 4: Слишком много белка вредно для вас

  Ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и выполнения всего остального, что ваше тело делает для поддержания своего здоровья.Как и витамины, ваше тело не может поглощать, использовать или хранить неограниченное количество белка. Не было доказано, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, происходит что-то негативное. Нет даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день. Врач, проконсультированный для статьи на эту тему в Muscle & Fitness, сказал: «Несмотря на часто выражаемую озабоченность по поводу побочных эффектов высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в предложенном диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей», где предложенный диапазон был намного выше рекомендованного дневного количества.

  Итак, возможно, потребляют слишком много белка. Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много…

  3. Зачем нужно больше белка

  Белок необходим для поддержания основных функций вашего организма. Белок нужен вашим волосам, ногтям и коже. Белок нужен вам для тренировок. Белок также может помочь вам стать стройным, помочь вам оставаться стройным, помочь вам быстрее восстанавливаться и укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья.

  Стань стройнее

  Если что-то может убедить вас увеличить потребление белка, так оно и есть! Даже если вы не вовлечены в эпическую борьбу с двумя или тремя камнями до проигрыша, вы все равно можете быть не на 100% удовлетворены своим телом. Мы все (в том числе и я) стремимся к совершенствованию, и усиление белковой диеты может помочь вам добиться желаемых результатов.

  Прежде всего, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», поскольку мы его перевариваем и метаболизируем.Термический эффект пищи относится к тому, сколько энергии ваше тело должно сжечь, чтобы полностью расщепить эту пищу и преобразовать ее в энергию. Белки обладают более сильным термическим эффектом, чем любой другой вид пищи, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать над его усвоением, чем с другими продуктами.

  Из-за более сильного термического эффекта протеина вы даже сжигаете больше калорий после еды с высоким содержанием протеина, чем после еды с низким содержанием протеина. Это всего лишь небольшое увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее избавиться от жира — подобно тому, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки.

  Недавнее исследование, проведенное в журнале «Здоровье женщин», даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, при одновременном снижении общего потребления калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41,8% жира по сравнению с 70% среди тех, кто ел больше белка.

  Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, так что это большой аргумент в пользу увеличения количества белка в нашем рационе. Добавление белка помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и сжигает жир, который может скрыть ее.

  Оставайтесь худыми

  Все мы знаем, что поддержание идеального веса может быть столь же трудным, как и его достижение. К счастью, увеличение потребления белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его. Самое главное, белок поддерживает мышечную массу, над которой вы так много работали. Когда вы потребляете меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и сохраните тело в тонусе.

  Есть и другой механизм.Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям есть нужное количество калорий, когда они им нужны. Таким образом, белок не только способствует тренировкам и снижает жировые отложения, но и помогает придерживаться здорового питания!

  Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи. Как? Помогая вам чувствовать себя сытым: помните, как белок требует больше энергии — и, следовательно, больше времени — для метаболизма? Это приводит к увеличению времени между приемом пищи и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса.А это значит, что вы будете меньше соблазняться едой, которая вернет вам лишние килограммы.

  Более быстрое восстановление

  Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ. Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, значит, вы не можете быть на высоте. И вам нужно заниматься на пике формы не только в тренажерном зале! Как насчет того, чтобы смотреть футбольные тренировки ваших детей, бросаться в супермаркет между встречами или оставаться на работе весь день?

  Если вы сможете быстро восстановиться, вы сможете максимально вести здоровый образ жизни.А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время послетренировочного восстановления по:

  • Помогает вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
  • Содействие новому поколению протеина в мышцах.
  • Восстановление истощенной энергии.

  Хотя гидратация по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом до, во время и после тренировки, протеин еще больше ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки.

  Повышает иммунитет

  Мы уже говорили о том, что вашему организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц.Ну, угадайте, что? Вашему организму нужен белок, чтобы строить и восстанавливать все, в том числе и вашу иммунную систему!

  Антитела, которые помогают вам отражать и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие заболевание, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему организму необходим белок для создания и поддержания иммунитета. Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, обычно богаты другими иммуностимулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, например, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать смесью, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

  Аминокислоты в полных белках (подробнее о них позже!) Помогают укрепить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки против инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Интересно, что лучший протеин для повышения иммунитета — это не мясо или рыба: это сывороточный протеин, источник протеина, который вы обычно найдете в протеиновых добавках, таких как серия IdealFit Whey Protein.

  Итак, вкратце. вам нужен белок, чтобы избавиться от жира, сохранить и нарастить гладкие сухие мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать работу иммунной системы.Есть серьезные преимущества в добавлении большего количества протеина в свой рацион, особенно высококачественного сывороточного протеина.

  4. Как получить больше белка в рационе

  Почему женщины часто не получают достаточно белка? Конечно, некоторые из причин перечислены выше в «мифах». Но еще одна причина в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда вы в последний раз думали о стейке или протеиновом коктейле с арахисовым маслом как о диете еде?

  Что ж, у меня для вас новости о питании.Сочные стейки и смузи с арахисовым маслом идеально впишутся в ваш здоровый образ жизни, помогут вам прекрасно себя чувствовать и выглядеть стройными. Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

  Помните, как я ранее упоминал «полные белки»? На самом деле существует два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный — нет. Для наращивания и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

  Где взять полноценные белки

  Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, представляют собой полноценные белки, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками. Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черная фасоль и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в свой рацион, а это не лучший вариант для всех.

  Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки — нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценного белка без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

  Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, что делает его полноценным белком. Высококачественные изоляты сывороточного протеина, подобные тем, что содержатся в протеиновых порошках IdealLean, представляют собой полноценные протеины, которые можно легко добавлять в свой день без значительного увеличения количества потребляемой пищи.Кстати, о том … давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и образа жизни.

  Сколько белка вам нужно?

  Большинство источников инструктируют вас рассчитывать свои потребности в белке по массе тела, как в этой простой таблице.

  Хорошо. Итак, согласно этой таблице, «активная женщина» с весом 140 фунтов (10 стоун) должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «конкурентоспособная спортсменка» — можно сказать, очень активная женщина с таким же весом — должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

  Эта таблица от POPSUGAR Fitness сделает за вас вычисления, если вы сможете определить свой вес:

  Это немного более понятно, разбивая уровни активности на три простые категории: малоподвижный, активный и чрезвычайно активный. Среднестатистическая женщина, которая занимается спортом, вероятно, «активна», и если вы тренируетесь каждый день, или соблюдаете серьезный фитнес-режим или режим похудания, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

  Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножая массу тела на 0.8 или 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножать на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Это может показаться большим, но держитесь!

  Как диетолог, я включил в свой 15-дневный план испытаний различные богатые белком блюда: смузи на завтрак с протеином IdealLean, яйца с дополнительным яичным белком, куриные салаты, обертывания с индейкой и вкусные десертные смузи из сывороточного протеина или веганские белковые десертные смузи с арахисовое масло.Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, которые необходимы вашему организму, когда он усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

  Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычную пищу, вам придется съедать не менее шесть порций лосося каждый день или более три чашки греческого йогурта! Это много еды, чтобы упаковать ее в течение одного дня, не говоря уже о том, что она стоит немного дороже. Более того, это калория.

  Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на протеиновые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в протеине.Одна порция постного протеина IdealFit содержит 0 жиров, 0,7 г сахара и 1,42 г углеводов, всего 103 калории, что является довольно фантастическим компромиссом для 23 граммов белка!

  Давайте подведем итоги!

  Теперь, когда мы развенчали мифы о белке, взломали код того, сколько вам нужно белка, и изучили лучшие способы включить его в большом количестве в свой повседневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и получать тонированный. Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без , добавляя слишком много калорий в ваш здоровый рацион!

  Делают ли женщины мускулистые сывороточные протеины?

  ‍

  ДИКША ЧАББРА
  Фитнес-тренер и спортивный диетолог

  Дикша непобедима, прогрессивна и совершенно бесстрашна, когда дело касается тренировок и во всех аспектах ее жизни.

  Занимается силовыми тренировками более 2 лет. Недавно она выиграла титул «Миссис Индия Земля», заняв второе место, а также получила титул «Миссис Земля». Body Fit ».

  Многие женщины избегают употребления сывороточного протеина, потому что думают, что он заставит их «набухнуть». Вероятно, это связано с тем, что сывороточный протеин традиционно продавался мужчинам как мышца

  ‍

  Мышечная? Нет, это помогает женщинам нарастить сухие мышцы. Многие женщины избегают употребления сывороточного протеина, потому что думают, что это поможет им набрать массу.«Вероятно, это связано с тем, что сывороточный протеин традиционно продавался мужчинам как мышца. По телосложению женщины сильно отличаются от мужчин. Гормональный состав другой. Если вы спросите меня, что сывороточный протеин делает с женским телом, я бы сказал, что он делает женщин меньше, но сильнее.

  Когда женщины начинают поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками, их тело становится стройным и подтянутым, в отличие от мужчин, которые становятся тяжелее. Сывороточный протеин играет здесь роль для поддержки наращивания мышц с помощью силовых тренировок (но это не означает, что вы должны прекратить есть здоровую пищу и заменить ее пищевыми добавками.)

  Общая диета и режим тренировок играют большую роль в наращивании мышечной массы.
  

  Есть ли побочные эффекты сывороточного протеина?

  Сам по себе сывороточный протеин не имеет побочных эффектов. Я считаю, что это лучшая и самая безопасная добавка, поскольку она производится из молока.

  Однако все лишнее вредит здоровью. Так что не употребляйте его в избытке и не заменяйте его едой. Многие люди перестают есть органические продукты и вместо этого начинают принимать пищевые добавки.Это то, что я совершенно не рекомендую. Органическая пища нужна вашему организму не меньше, чем вам нужны белки. Вы не можете полностью полагаться на пищевые добавки в своем рационе. В нем тоже должна быть здоровая пища.
  

  Сывороточный протеин до или после тренировки?

  После тренировки — Потребление сывороточного протеина после тренировки помогает восстановить мышцы.