Как правильно худеть с чего начать примерное меню питания: С чего начать первый день похудения женщине старше 40 лет? Меню

С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю

Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы.  Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.

Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.

Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.

1. Белки и углеводы
2. Кислые продукты и углеводы
3. Белки и жиры
4. Сахар и крахмалистые продукты
5. Белки с белками
6. Молоко с любыми продуктами

Не пропустите

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.

Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.

Цикл питания:

1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.

2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.

3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.

4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.

1. Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
2. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
3. Не допускай перееданий.
4. Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
5. В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
6. Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
7. На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
8. Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
9. Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
10. Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
11. Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
12. Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
13. Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
14. Каши вари на воде.
15. Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
16. Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
17. Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
18. Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
19. Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
20. 90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
21. Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.

1. Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
2. Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
3. Продукты доступны.
4. Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
5. Приобретенный вес остается надолго.
6. Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
7. Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
8. Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
9. Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
10. После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
11. Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
12. Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
13. Нормализуется пищеварение.
14. Укрепляется иммунитет.
15. Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
16. Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
17. Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Не пропустите

Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:

1. Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
2. Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
3. Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
4. Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
5. Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
6. Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.

Алексенцева Татьяна Сергеевна, терапевт сети клиник «Семейный доктор»

Система Герберта Шелдона стала популярна в 50-60 года прошлого века, когда его пациентами стали многие голливудские звезды, спортсмены и политики. Но теория о том, что при употреблении смешанной пищи тормозится активность пищеварительных ферментов и нарушаются процессы переваривания, не получила научного подтверждения. Комбинирование пищевых продуктов само по себе не влияет на уровень пищеварительных ферментов, а способность переваривать и усваивать белок не зависит от того, какие продукты поступают одновременно в пищеварительный тракт.

Диету запрещается соблюдать при наличии:

1. Диабета
2. Нарушений в работе кишечника
3. Болезней почек, печени
4. Нарушений обмена веществ
5. Во время восстановительного периода после болезни или операции.
6. Инфекционных заболеваний
7. Хронических заболеваний в острой форме
8. Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.

Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.

Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.

За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.

Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.

1 день

Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.

Первый перекус: груша.

Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.

Второй перекус: небольшая порция орехов.

Ужин: паста, тушеные овощи.

При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.

2 день

Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.

Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.

Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.

3 день

Завтрак: груша, овсяная каша.

Первый перекус: порция кураги.

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.

Второй перекус: фруктовый коктейль.

Ужин: курица с тушеными овощами.

4 день

Завтрак: каша, апельсин.

Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.

Обед: рыба с салатом.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.

5 день

Завтрак: творог, яблоко.

Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.

Обед: овощной суп и паста.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: вареные креветки с овощами.

6 день

Разгрузочный. Фруктово-овощной.

7 дней

Завтрак: блины с ягодами.

Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.

Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.

Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.

Ужин: рыба с овощами.

Не пропустите

Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.

Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.

4 правила выхода из курса раздельного питания:

1. Не снижай количество физической нагрузки.
2. Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
3. Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
4. Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:

Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.

Первый перекус: молоко или кефир.

Обед: гороховый суп, тушеные овощи.

Второй перекус: салат из фруктов.

Ужин: запеченная куриная грудка.

+ сочетаются -не сочетаются 0 нейтрально (ограничить)	Мясо, рыба, птица	Зерновые, бобовые	Сливоч-ное масло, сливки	Сметана	Расти-тельное масло	Сахар, конди-терские изделия	Хлеб, крупы, картофель	Кислые фрукты, помидоры	Сладкие фрукты, сухофрукты	Некрахма-листые овощи	Крахма-листые овощи	Молоко	Творог, кисло-молочные продукты	Сыр, брынза	Яйца	Орехи
Мясо, рыба, птица		—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
Зерновые, бобовые	—		0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
Сливочное масло, сливки	—	0		0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
Сметана	—	+	0		0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
Растительное масло	—	+	—	0		—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
Сахар, кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
Хлеб, крупы, картофель	—	0	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	0	—	0
Кислые фрукты, помидоры	—	—	+	+	+	—	—		0	+	0	—	0	+	—	+
Сладкие фрукты, сухофрукты	—	—	—	0	0	—	—	0		+	0	0	+	—	—	0
Некрахмалистые овощи	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
Крахмалистые овощи	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+		0	+	+	0	+
Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0		—	—	—	—
Творог, кисломолочные продукты	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—		+	—	+
Сыр, брынза	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+		—	0
Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—		—
Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—

Источники литературы:

Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996

Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009

Как сбросить лишний вес в пожилом возрасте

Желание похудеть свойственно людям любого возраста. Но если в молодости основная мотивация – это красивое, подтянутое тело, то в пожилом возрасте на первое место выходят здоровье и хорошее самочувствие.

Многие полагают, что похудение в пожилом возрасте – практически недостижимая цель. Однако это совсем не так: сбросить лишний вес после 60 лет вполне возможно, но здесь есть свои особенности, о которых нужно обязательно знать. Так, если в 20-30 лет можно свободно экспериментировать с собственным организмом, сажая его на диеты и нагружая спортивными тренировками, то в преклонные годы об этом не может быть и речи.

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

1. Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.
2. Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.
3. Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.
4. Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.
5. Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.
6. Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.
7. Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?

Избыточный вес в пожилом возрасте провоцирует обострение хронических заболеваний либо становится причиной новых:

1. Проблема с весом у пожилых людей практически всегда сопровождается высоким уровнем плохого холестерина (провоцирующего образование холестериновых бляшек в сосудах). Холестериновые бляшки мешают нормальному кровотоку, в результате чего кровь загустевает, повышается риск развития инсультов и инфарктов.
2. Избыточный вес оказывает огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник, колени, провоцируя развитие межпозвоночных грыж, варикоза, обострение остеохондроза.
3. Чрезмерная нагрузка на суставы вызывает развитие артритов и артрозов, разрушая и без того слабые кости и суставы.
4. Сниженный в пожилом возрасте метаболизм дополнительно подрывают нерациональное питание и избыточный вес. Несбалансированный рацион, обилие быстрых углеводов наносят вред углеводному обмену, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета второго уровня, нередко сопровождающегося ожирением.
5. Жировые отложения скапливаются вокруг внутренних органов и отрицательно влияют на их работу. Поэтому лишний вес обычно сопровождается целым набором сопутствующих заболеваний – хроническим гастритом, панкреатитом, холециститом.
6. Избыточные килограммы затрудняют дыхание, что приводят к частым заболеваниям дыхательных путей.

Вот почему похудение в пожилом возрасте – это не только желательный, но необходимый процесс, который позволит улучшить качество собственной жизни, облегчить симптомы сопутствующих заболеваний, а также предотвратить развитие новых.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

1. Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.
2. Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.
3. Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.
4. Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах. Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.
5. Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.
6. Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
7. Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.
8. Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

Программа питания для похудения «Худеем за неделю»

Разработано диетологами

Все продукты и программы питания разработаны ведущими диетологами, докторами медицинских наук, профессорами при непосредственном участии доктора медицинских наук, профессора Татьяны Пилат.

Приближенно к естественному похудению

Программы питания разработаны с учетом физиологии процесса похудения, нацелены на долгосрочный результат.

Приучает правильно питаться

Программы способствуют выработке привычки питаться дробно – это позволит закрепить достигнутый результат.

Только натуральные ингредиенты

Для производства продуктов используются овощи, фрукты, ягоды, злаки, специи, целебные травы.

Сохранены все полезные свойства ингредиентов

При изготовлении блюд применяются щадящие режимы сушки и уникальное оборудование.

Не содержит усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов

Блюда программ питания не содержат усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов.

Не нужно менять привычки в еде

Рационы программ состоят из основного и дополнительного питания, благодаря чему не придётся резко отказываться от любимых блюд.

Разнообразное меню на каждый день

Составьте сотни вариантов меню по своему вкусу: каши с фруктовыми наполнителями, супы и вторые блюда кухонь разных уголков мира, протеиновые, фруктовые и злаковые батончики, капуччино, черный кофе или черный кофе со вкусом «Амаретто».

Быстро и легко готовить

Благодаря уникальной технологии блюда и напитки программ не требуют специальных методов приготовления. Их достаточно залить горячей водой и подождать 1-5 минут (в зависимости от блюда).

Для оздоровления организма

Компоненты, входящие в состав блюд программ питания активизируют процессы способствующие оздоровлению организма в целом: очищают организм от продуктов обмена веществ, «плохого» холестерина, нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта, печени, желчевыводящих путей, насыщают организм биологически активными веществами, витаминами и микроэлементами.

Для улучшения состояния кожи и внешнего вида

Компоненты блюд программ питания способствуют улучшению состояния кожных покровов и внешнего вида.

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

https://ria.ru/20201224/grechka-1590769473.html

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней — РИА Новости, 24.12.2020

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости. РИА Новости, 24.12.2020

2020-12-24T15:38

2020-12-24T15:38

2020-12-24T15:38

общество

продукты

питание

диета

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151514/89/1515148939_0:425:5447:3489_1920x0_80_0_0_972ebd5994857e00b439ae3905e85fb1.jpg

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости.Гречневая диета: принцип питанияРацион такой диеты на 70% состоит из гречки, к которой добавляются другие нежирные продукты, в том числе мед, кефир, овощи, сухофрукты, филе курицы и индейки, нежирная рыба, отварные яйца, лук, чеснок, нежирный йогурт. При этом каша готовится особым путем: промытую крупу заливают горячей водой и оставляют на 4-6 часов для набухания, чаще всего — на ночь. Варить привычным способом ее не рекомендуют. Также диета на гречке запрещает сахар, соль, масло, специи и соусы.Основной принцип заключается в том, что ежедневная потребность в энергии для человека составляет 1800-2500 ккал, а при питании гречкой суточная калорийность блюд в разы уменьшается. Благодаря этому организм поглощает энергию за счет отложений в жировых тканях.Главное отличие от других диет — в отсутствии ограничения на количество потребляемой пищи при соблюдении остальных правил. Обычно длительность похудения составляет 14 дней, хотя есть и недельная экспресс-версия. В более строгом варианте используется кефирно-гречневая диета, исключающая любые другие продукты. После двухнедельного срока следует плавно вернуться к нормальному рациону во избежание проблем со здоровьем. Похудение на гречке предполагает обильное питье воды — 1,5-2 литра в день. Также допустим зеленый чай, кофе или настои трав. Физическая активность поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. За две недели похудеть на гречке можно на 5-7 килограмм. Плюсы гречневой диетыПри своей непродолжительности диета с гречкой дает заметный результат. При этом крупа содержит много полезных веществ: йод, кальций, железо, калий, цинк, фтор, фосфор, кобальт, молибден, а также витамины В1, В2, В9, PP и Е. Именно такой богатый состав отличает диету от других монопродуктовых рационов. Крупа не вызывает аллергии, и ее может есть каждый. Диета на гречке и кефире по дневному балансу белков, жиров и углеводов близка к оптимальному типу питания. Минусы гречневой диетыПрежде всего, ограниченный набор потребляемых продуктов может привести к истощению организма и недостатку витаминов и минералов. По этой причине диета гречневая не рекомендуется беременным женщинам и кормящим мамам. Другие противопоказания: гастрит, язва желудка и язва двенадцатиперстной кишки. Нехватка важных для организма веществ грозит снижением гемоглобина, из-за чего может случиться обморок. Такой тип питания не подходит для людей, испытывающих серьезные физические и психические нагрузки, потому что способен провоцировать депрессию, ухудшение концентрации внимания и вялость. Гречка для похудения в некоторых случаях ухудшает пищеварение, может вызывать боли в животе. Резко “слезать” с такой диеты нельзя, иначе потерянные килограммы быстро вернутся.»Во-первых, стресс для организма огромен: он лишается других питательных веществ и, спустя некоторое время, становится более уязвимым для инфекций. Во-вторых, если употреблять гречку каждый день в количестве более 200 граммов, не исключены проблемы с кишечником, например, метеоризм. В-третьих, один и тот же вкус надоедает: люди часто бросают монодиеты, получив первые результаты, и даже начинают неосознанно есть больше. Организм компенсирует то, что недополучил, и иногда вес увеличивается», — объяснила РИА Новости диетолог Татьяна Разумовская.Пример меню на 7 дней по гречневой диетеГречневая диета с кефиром допускает только эти продукты. Менее строгий вариант разнообразнее: рецепты с гречкой дополняются мясом и рыбой. Главное съедать в сутки от 150 до 250 г крупы, приемов пищи должны быть четыре. Примерный рацион на неделю может выглядеть так:День первый:День второй:День третий:День четвертый:День пятый:День шестой:День седьмой:

https://rsport.ria.ru/20200809/1575538666.html

https://ria.ru/20201216/sekret-1589474115.html

https://ria.ru/20201216/voda-1589509891.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590709214.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151514/89/1515148939_303:0:5144:3631_1920x0_80_0_0_f16b41c5f10582c0af5f93898833b917.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, диета, витамины

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости.

Гречневая диета: принцип питания

Рацион такой диеты на 70% состоит из гречки, к которой добавляются другие нежирные продукты, в том числе мед, кефир, овощи, сухофрукты, филе курицы и индейки, нежирная рыба, отварные яйца, лук, чеснок, нежирный йогурт. При этом каша готовится особым путем: промытую крупу заливают горячей водой и оставляют на 4-6 часов для набухания, чаще всего — на ночь. Варить привычным способом ее не рекомендуют. Также диета на гречке запрещает сахар, соль, масло, специи и соусы.

Основной принцип заключается в том, что ежедневная потребность в энергии для человека составляет 1800-2500 ккал, а при питании гречкой суточная калорийность блюд в разы уменьшается. Благодаря этому организм поглощает энергию за счет отложений в жировых тканях.

9 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть гречку каждый день

Главное отличие от других диет — в отсутствии ограничения на количество потребляемой пищи при соблюдении остальных правил. Обычно длительность похудения составляет 14 дней, хотя есть и недельная экспресс-версия. В более строгом варианте используется кефирно-гречневая диета, исключающая любые другие продукты. После двухнедельного срока следует плавно вернуться к нормальному рациону во избежание проблем со здоровьем.

Похудение на гречке предполагает обильное питье воды — 1,5-2 литра в день. Также допустим зеленый чай, кофе или настои трав. Физическая активность поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. За две недели похудеть на гречке можно на 5-7 килограмм.

Плюсы гречневой диеты

При своей непродолжительности диета с гречкой дает заметный результат. При этом крупа содержит много полезных веществ: йод, кальций, железо, калий, цинк, фтор, фосфор, кобальт, молибден, а также витамины В1, В2, В9, PP и Е. Именно такой богатый состав отличает диету от других монопродуктовых рационов. Крупа не вызывает аллергии, и ее может есть каждый. Диета на гречке и кефире по дневному балансу белков, жиров и углеводов близка к оптимальному типу питания.

16 декабря 2020, 12:45

Диетолог раскрыла секрет сохранения отличной формы во время праздников

Минусы гречневой диеты

Прежде всего, ограниченный набор потребляемых продуктов может привести к истощению организма и недостатку витаминов и минералов. По этой причине диета гречневая не рекомендуется беременным женщинам и кормящим мамам. Другие противопоказания: гастрит, язва желудка и язва двенадцатиперстной кишки. Нехватка важных для организма веществ грозит снижением гемоглобина, из-за чего может случиться обморок. Такой тип питания не подходит для людей, испытывающих серьезные физические и психические нагрузки, потому что способен провоцировать депрессию, ухудшение концентрации внимания и вялость.

Гречка для похудения в некоторых случаях ухудшает пищеварение, может вызывать боли в животе. Резко “слезать” с такой диеты нельзя, иначе потерянные килограммы быстро вернутся.

«Во-первых, стресс для организма огромен: он лишается других питательных веществ и, спустя некоторое время, становится более уязвимым для инфекций. Во-вторых, если употреблять гречку каждый день в количестве более 200 граммов, не исключены проблемы с кишечником, например, метеоризм. В-третьих, один и тот же вкус надоедает: люди часто бросают монодиеты, получив первые результаты, и даже начинают неосознанно есть больше. Организм компенсирует то, что недополучил, и иногда вес увеличивается», — объяснила РИА Новости диетолог Татьяна Разумовская.

16 декабря 2020, 15:07НаукаУченые рассказали о лечебных свойствах обычной воды

Пример меню на 7 дней по гречневой диете

Гречневая диета с кефиром допускает только эти продукты. Менее строгий вариант разнообразнее: рецепты с гречкой дополняются мясом и рыбой. Главное съедать в сутки от 150 до 250 г крупы, приемов пищи должны быть четыре.

Примерный рацион на неделю может выглядеть так:

День первый:

• —

  завтрак: 50 г гречки, кофе без сахара;

• —

  обед: рыба отварная, гречка;

• —

  полдник: сухофрукты и нежирный кефир;

• —

  ужин: гречка, отварное яйцо.

День второй:

• —

  завтрак: запаренная гречневая крупа, зеленый чай;

• —

  обед: куриное филе на пару, гречка, немного сухофруктов;

• —

  полдник: кефир или йогурт, яйцо;

• —

  ужин: порция гречки, сухофрукты.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

День третий:

• —

  завтрак: гречка, йогурт обезжиренный;

• —

  обед: курица, салат из овощей без заправки;

• —

  полдник: кефир с сухофруктами или отварной яйцо;

• —

  ужин: гречка с помидором или огурцом.

День четвертый:

• —

  завтрак: гречневая каша и травяной чай;

• —

  обед: рыба с гречкой, яблоко;

• —

  полдник: яблоко, допускается грейпфрут;

• —

  ужин: гречка, нежирный кефир.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

День пятый:

• —

  завтрак: гречка, кефир;

• —

  обед: отварная курица, брокколи на пару с гречкой;

• —

  полдник: сухофрукты, йогурт или яблоко;

• —

  ужин: салат из овощей, гречневая каша.

День шестой:

• —

  завтрак: отварное яйцо, гречка;

• —

  обед: рыбное филе, помидор, гречка;

• —

  полдник: сухофрукты и зеленый чай;

• —

  ужин: гречневая каша, яблоко.

День седьмой:

• —

  завтрак: гречка, кефир, две кураги;

• —

  обед: овощной салат с кусочком мяса, гречка;

• —

  полдник: кефир;

• —

  ужин: питьевой нежирный йогурт, гречка.

24 декабря 2020, 12:11Новый год—2021Названа «идеальная диета» к Новому году

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?

Содержание

1. Правила сбалансированного похудения
2. Никакой спешки
3. Больше воды
4. Отказ от вредных и не питательных блюд
5. Подсчет калорий
6. План похудения на месяц
7. Меню для быстрого похудения
8. Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки
9. FAQ

Реально ли похудеть на 10 кг за месяц. Какие правила нужно соблюдать для здорового похудения. Как составить меню, план тренировок и безопасно похудеть в домашних условиях об этом далее в статье.

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема	Решение
В 1 кг жира содержится 7716 ккал	Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов
Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир	Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом. Важно придерживаться базовых правил похудения.

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней.

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды. При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике. Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т.д.

План похудения на месяц

Для людей с лишним весом более 5 кг похудение за месяц — лишь первый этап комплексной программы. Примерный план питания и тренировок на 4 недели:

1. В первую неделю нужно сбалансировать питание. В меню вводятся сложные углеводы и достаточное количество белка. Также следует начать тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю. Можно чередовать фитнес, бег и другие виды кардио с силовыми тренингами.
2. Со второй недели спортивную нагрузку можно увеличить. Режим питания можно оставить прежним по калорийности, но желательно разнообразить по содержанию. Чтобы похудение за месяц не закончилось срывом, можно аккуратно вводить легкие перекусы. Чувство сытости — лучший способ держать аппетит под контролем.
3. На третьей неделе уже можно наслаждаться первыми плодами реального результата, а угроза срыва становится меньше. Занятия спортом можно скорректировать, исходя из пожеланий по набору мышечной массы. Не лишним будет подключить силовые тренировки отдельных групп мышц.
4. В четвертую неделю можно добавить дополнительную тренировку, пересчитать норму потребления калорий с учетом нового веса.

Меню для быстрого похудения

Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода. Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным. Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):

1. Завтрак. На него приходится не менее 20–30% суточной нормы калорий. Первый прием пищи должен включать блюда из цельнозерновых круп, сухофруктов, орехов, творога, морепродуктов и других питательных продуктов.
2. Обед. В это время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными микроэлементами. В самый раз будет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла — оливкового, льняного, конопляного или любого другого.
3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, легкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер — лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.

В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее.

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения.

Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки

Никакой экспресс-курс снижения веса не обходится без упражнений. Они позволяют сжечь дополнительные калории, закалить сердце, сделать похудение за месяц более здоровым. Заниматься можно дома, в комфортных условиях и вдали от посторонних глаз. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, нужно чередовать и комбинировать тренировки на разные группы мышц:

• для всего тела — боковая, обратная и обычная планка, берпи, «конькобежец», подъем ног в обратном мостике, разведение ног с боксированием;
• ноги, ягодицы — прямые и обратные выпады, приседания с выпрыгиванием, поочередные махи ногами вперед, назад и в сторону, ягодичный мостик;
• руки и спина — отжимания, лодочка, подъем рук с гантелями, подъем и опускание в планке, подтягивания;
• пресс — прямые и обратные скручивания, велосипед, ножницы, двойной подъем торса, уголок, боковые наклоны лежа.

Эти упражнения и их вариации сделают похудение за месяц более эффективным и помогут подтянуть кожу.

FAQ

⋙ Я похудела на 3 кг за два месяца, но ляжки так и остались. Что делать?

✅ Нужно добавить упражнения на бедра и ягодицы, пересмотреть питание и убедиться, что в рационе нет неучтенных калорий. Примером таких может быть сахар в чае или кофе.

⋙ Одна программа в интернете, что-то типа «Худеем за 30 дней до идеальной формы», обещает потерю до 1 кг в день. Насколько это возможно?

✅ Даже самая интенсивная программа тренинга и максимально ограниченное питание, например сыроедение, не позволяют сбросить вес настолько эффективно и быстро.

⋙ Какой максимум чая и кофе можно пить в день, чтобы это не отражалось на фигуре?

✅ Чай и кофе можно пить практически в любом количестве. Калории не столько в самих напитках, как в добавках к ним — молоке и сахаре. В чайной ложке сахара содержится 20–28 ккал.

⋙ Сразу после диеты сильно поправляюсь. Как удержать вес?

✅ После окончания процесса похудения нужно не менее тщательно следить за рационом и не употреблять лишние калории. Это должно стать образом жизни — только в таком случае вес сохранится на полгода и дольше.

⋙ Можно ли похудеть, скорректировав питание, но не занимаясь спортом?

✅ Да, это возможно, просто займет больше времени. Но нужно помнить, что именно физическая активность делает тело подтянутым и помогает стать стройнее в короткий срок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

меню диеты, что входит в состав, список и состав продуктов

Хотите эффективно похудеть и наконец-то разобраться в принципах правильного питания? В этом вам может помочь диета Елены Малышевой. Рассказываем, в чем ее суть, а также делимся примерным меню диеты на день.

Диета Елены Малышевой – проста и не требует лишних затрат. Кроме того, она эффективна, поскольку позволяет избавиться от лишнего веса без ущерба здоровью. О ее главных принципах мы поговорим прямо сейчас.

Принцип диеты Елены Малышевой

Согласно диете, ваш день должен быть разделен на 4 основных приема пищи: завтрак, обед, десерт и ужин. Принимать пищу в диете Елены нужно часто и через равные промежутки времени. Диета построена на принципе «шесть и один». Шесть дней вы питаетесь согласно меню и употребляете разрешенные продукты, а затем устраиваете один разгрузочный день, в течение которого употребляете только один продукт (об этом мы расскажем ниже). Готовить пищу нужно без избыточных жиров, сахара, соли и обжаривания. Диета обещает избавить вас от 5 кг за 10 дней.

1. Употреблять много жидкости. Именно в водной среде проходят все биохимические процессы, связанные со снижением веса. Кроме того, вода формирует пищевой комок и обеспечивает нормальный стул. Каждый день вы должны выпивать не менее 2 литров (10 стаканов) простой, не газированной, не сладкой воды.

2. Чтобы похудеть, нужно есть. Организм не должен испытывать чувства голода. Чем чаще вы едите, тем быстрее работает ваш метаболизм. А он тратит очень много калорий. Поэтому, питаясь часто, вы сжигаете калории. Кушайте 5-6 раз в день (с перекусами) каждые 2-3 часа! Поначалу вам будет сложно придерживаться графика, поэтому советуем завести будильник, чтобы не забывать о каждом приеме пищи.

3. Порция должна помещаться в одном стакане. Каждый прием пищи по объему должен составлять 1 стакан (200-250 граммов).

Читать также Диета Аткинса: как худеет Ким Кардашьян. Подробное меню

Плюсы и минусы диеты Елены Малышевой

Диета построена на снижении количества употребляемых калорий. С ее помощью вы не только похудеете, но и научитесь готовить правильную пищу, получать все жизненно необходимые питательные вещества при минимальном количестве калорий. Результат диеты – минус 4-6 кг в месяц.

Минус диеты Елены Малышевой только в том, что она противопоказана кормящим грудью, беременным и тем, кто планирует беременность в течение последующих трех месяцев, а также людям, которые регулярно тренируются.

Продукты, входящие в диету Елены Малышевой

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Итак, ниже – продукты, которые разрешено употреблять на диете Елены Малышевой. На основе этого списка вам нужно строить свой ежедневный рацион.

Завтрак – овсяные хлопья, фруктово-зерновые батончики, фруктово-ореховые смеси и яичные блюда (омлеты). Овсяные хлопья можно заливать кипятком или молоком (жирность 0-3%)
Обед – суп на овощном бульоне, салаты, рыба, куриная грудка, омлет, любой гарнир (кроме пюре и макаронных изделий), овощной салат с каплей растительного масла
Десерт – фрукты, мюсли, черный шоколад, фруктово-зерновые батончики.
Ужин – стакан кефира и яблоко или порция нежирной рыбы с овощным салатом.
Разгрузочный день – отварной рис или гречневая каша. 

Читать также 5 самых полезных и вкусных рецептов завтрака из яиц

Меню диеты Елены Малышевой для похудения

Завтрак (8:00)
Миска овсяных хлопьев, залитых горячей (90 С) водой, с горсткой ягод. По желанию — стакан обезжиренного молока.

Перекус (11:00)
1 кислый + 1 сладкий фрукт (например, апельсин и яблоко).

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Обед (13:00)
Куриная грудка с нешлифованным рисом

Второй перекус (16:00)
Творожная запеканка с морковью или яблоком

Ужин (19:00)
Овощной салат с ложкой растительного масла, яйцо, стакан обезжиренного кефира.

Экспресс-диета Елены Малышевой

Экспресс-диета поможет быстро избавиться от лишнего веса и потерять около 5 кг за 10 дней соблюдения особого рациона. В нем чередуются белковые и углеводные дни: во время белковых вы едите отварное яйцо и курицу, во время углеводных — овощной салат. На экспресс-диету Елены Малышевой можно садиться не более 1 раза в год.

Белковый день

Утро — 1 стакан воды натощак, через 15 минут — 1 вареное яйцо. В течение дня — 1 курица, отваренная без соли и специй, очищенная от кожи и костей (около 800 гр мяса) + 2 литра простой негазированной воды

Углеводный день

По 500 гр нашинкованной белокочанной капусты + морковь и свекла соломкой + 1 ч.л. лимонного сока. Все тщательно перемешать и отжать. Есть по одному стакану салата 7-8 раз в день. Выпить не менее 2 литров простой негазированной воды.

Читать также Фруктово – белковая диета: минус 10 кг за 14 дней

Мы рассказали вам о сути о основных принципах диеты Елены Малышевой, а также поделились примерным меню на день. Пробуйте и вперед за фигурой мечты!

Материалы по теме:

порций еды: выбираем ровно для вас

На этой странице:

Для достижения или сохранения здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? Приведенная ниже информация объясняет порции и порции, а также дает советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, то, сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество пищи, указанное на этикетке с данными о пищевой ценности продукта или этикетке продукта (см. Рис. 1 ниже).

У разных продуктов разный размер порций. Размеры могут быть измерены в чашках, унциях, граммах, кусках, ломтиках или числах, например, в трех крекерах. В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не совпадать с размером порции.

Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, посмотрите на верхнюю часть этикетки. «Порций в упаковке» указано прямо над «Размером порции». В приведенном ниже примере размер порции замороженной лазаньи составляет 1 стакан. Но в таре четыре порции. Если вы хотите съесть 2 чашки или половину упаковки, вам нужно съесть две порции.

Проведите небольшую математику, чтобы узнать, сколько калорий вы действительно получаете.

• 1 порция = 280 калорий
• 2 порции = 280 × 2 = 560 калорий

В этом случае съесть две порции означало бы получить вдвое больше калорий и других питательных веществ, указанных на этикетке продукта.

Рис. 1. Этикетка с указанием пищевой ценности

Посмотреть полноразмерное изображение на этикетке замороженной лазаньи

Как изменились рекомендуемые размеры порций?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило некоторые размеры порций продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько мы обычно едим и пьем. В результате недавних обновлений этикетки «Пищевая ценность» некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже).Например, порция мороженого составляла 1/2 стакана. Теперь 2/3 стакана. Размер порции йогурта составлял 8 унций. Теперь это 6 унций.

Помните: размер порции на этикетке не является рекомендацией о том, сколько вам следует съесть или выпить.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Посмотреть полноразмерное изображениеНекоторые размеры порций на этикетках продуктов питания могут быть больше или меньше, чем они были раньше.

Сколько мне есть?

Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть.Это потому, что количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания веса или похудения, может зависеть от

.

• ваш возраст
• Ваш текущий вес и рост
• ваш метаболизм
• мужчина вы или женщина
• насколько вы активны

Например, если вы женщина весом 150 фунтов, основная физическая активность которой — короткая прогулка один раз в неделю, вам потребуется меньше калорий, чем женщине примерно вашего размера, которая занимается интенсивной физической активностью, такой как бег, несколько раз в неделю. раз в неделю.

Чтобы помочь вам определить, сколько калорий вам достаточно, ознакомьтесь со следующими ресурсами.

• Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
• Инструмент «Планировщик веса тела» поможет вам составить собственный план калорийности и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.
• План MyPlate Plan помогает вам составить план здорового питания с учетом количества продуктов и напитков, которые подходят именно вам.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем может мне помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA’s Nutrition Facts напечатана на большинстве упакованных пищевых продуктов. На этикетке продукта указано, сколько калорий и сколько жиров, белков, углеводов и других питательных веществ содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции. На обновленной этикетке продуктов питания указано количество калорий в одной порции с использованием более крупного шрифта, чем раньше, поэтому его легче читать.

Другие полезные сведения о этикетке продуктов питания

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что находится в одной порции продукта, например

• общий жир. Например, одна порция продукта питания, показанного на Рисунке 3 ниже, содержит 1 грамм насыщенных жиров и 0 грамм транс-жиров.
• добавленных сахаров. Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендует, чтобы менее 10% ваших общих суточных калорий приходилось на добавленный сахар.
• натрия.Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день или даже меньше для детей младше 14 лет.
• другие питательные вещества. Американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия. Вот почему обновленная этикетка пищевых продуктов на Рисунке 3 включает информацию о содержании обоих этих питательных веществ. Поскольку большинство американцев обычно получают достаточно витамина А и витамина С, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят.

Рис. 3. Параллельное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Посмотреть полноразмерное изображениеТекущая этикетка с информацией о питании (слева) и обновленная этикетка (справа)

Другой способ использования этикетки с информацией о пищевой ценности

Один из способов стать здоровее сейчас и в будущем — использовать этикетку Nutrition Facts вместе с планом MyPlate Plan, который поможет вам определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Их совместное использование, как показано на рисунке 4 ниже, может помочь вам определить, сколько овощей, фруктов, злаков, белковой пищи и молочных продуктов необходимо вашему организму.

Рис. 4. Этикетка с информацией о пищевой ценности и MyPlate.gov

Становитесь здоровее с помощью ярлыка «Пищевая ценность» вместе с приложением MyPlate.

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Проверка количества калорий на порцию на этикетках продуктов питания — один из шагов к управлению порциями продуктов. Также важно отслеживать

• что вы едите
• когда вы едите
• где вы едите
• почему вы едите
• сколько вы едите

Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации.Или вы можете загрузить приложения для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день. Например, приложение Start Simple with MyPlate
расскажет, как начать работу, и его можно бесплатно загрузить и использовать.

Образец трекера питания на Рисунке 5 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера питания. В этом примере человек выбрал достаточно здоровые порции на завтрак и обед, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи. Количество калорий за день составило 2916 — больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Рис. 5. Образец трекера питания

Четверг

Время	Продукты питания	Сумма	Расчетное количество калорий	Место	Голод / причина
8 а.м.	Кофе, черный	6 эт. унция $ 12.99	2	Дом	Слегка голоден
	банан	1 средний	105
	Нежирный йогурт	1 стакан	250
13:00	Сэндвич с сыром на гриле		281	Работа	голодный
	Яблоко	1 средний	72
	Картофельные чипсы	Пакет на одну порцию, 1 унция	152
	Вода	16 эт.унция $ 12.99	0
15:00	Печенье с шоколадной крошкой	5 средних	345	Работа	Не голоден / скучен
20:00	Куриные голени мини с острым перечным соусом	4	312	Ресторан, в компании друзей	Очень голоден
	Салат тако	3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром	586
	Шоколадный чизкейк	1 штука, 1/12 9-дюймового торта	479
	Напиток безалкогольный	12 эт.унция $ 12.99	136
	Латте	Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций	196
Всего калорий =			2,916

Если вы обнаружите, что едите, даже когда не голодны, как человек в примере с трекером еды, попробуйте отвлечься от еды, сделав вместо этого что-нибудь другое. Например,

• позвоните или посетите друга
• если на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если ваша работа и график позволяют
• попробуйте более здоровый вариант, например фрукт, горсть орехов или морковные палочки и хумус.

Используя трекер, вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки.Эта информация может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете. Возможно, вы захотите сделать это достаточно долго, чтобы изучить типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции в домашних условиях.

• Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не прямо из коробки или пакета.
• Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы ваш мозг осознал, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
• Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
• Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
• Заморозьте продукты, которые вы не будете подавать, или съедите сразу, если вы приготовили слишком много.Так у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или порцию для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
• Ешьте в обычное время. Откладывание приема пищи или вообще пропуск приема пищи может привести к перееданию в конце дня.
• Покупайте закуски, такие как фрукты или расфасованные на одну порцию продукты с низким содержанием калорий. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу же разделите их на порционные пакеты, чтобы у вас не возникло соблазна переедать.

Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Воспользуйтесь этими советами, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома.

• Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
• Избегайте «шведского стола».Вместо этого выбирайте рестораны, предлагающие здоровую пищу контролируемыми порциями.
• Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда. Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
• Попросите убрать со стола корзину хлеба или чипсов.
• Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт маленького, а не большого размера.
• Ищите информацию о калориях рядом с едой и напитками в меню и досках меню, чтобы понять, сколько калорий содержится в стандартной порции ресторана.
• Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Положите вилку и стакан. Сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и компанией до конца трапезы.

Закажите закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большой картофель фри или газировка стоит всего на несколько центов дороже, чем обычный или маленький? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым.Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как я могу приготовить порции и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег. Например,

• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине.Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
• Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем размеры порций, указанные на этикетках продуктов. Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.
• Когда едите в ресторане, попросите, чтобы еда была подана «по-семейному». Вы можете заказать трехразовое питание для пяти человек, и каждый сможет отведать порцию каждого блюда.

Клинические испытания по контролю веса

NIDDK проводит и поддерживает клинические испытания при многих заболеваниях и состояниях, включая контроль веса. Испытания направлены на поиск новых способов предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и улучшения качества жизни.

Какие клинические испытания для контроля веса?

Клинические испытания — и другие виды клинических исследований — являются частью медицинских исследований, в которых участвуют такие люди, как вы. Когда вы добровольно принимаете участие в клиническом исследовании, вы помогаете врачам и исследователям больше узнать о болезнях и улучшить медицинское обслуживание людей в будущем.

Узнайте, подходят ли вам клинические исследования.

Посмотрите видео, в котором директор NIDDK доктор Гриффин П. Роджерс объясняет важность участия в клинических испытаниях.

Какие клинические исследования по контролю веса ищут участники?

Вы можете найти клинические исследования по контролю веса на сайте www.ClinicalTrials.gov. Помимо поиска исследований, финансируемых из федерального бюджета, вы можете расширить или сузить область поиска, включив в нее клинические исследования, проведенные в отрасли, университетах и ​​отдельных лицах; однако Национальный институт здоровья не рассматривает эти исследования и не может гарантировать их безопасность.Прежде чем участвовать в клиническом исследовании, всегда консультируйтесь со своим врачом.

что можно есть и каковы преимущества?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы, и не без оснований.

План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, позволяющий избежать дней с жестким ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или диета на 800 калорий.

Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является одной из диет, которые быстро помогают похудеть.

Известная поклонница программы прерывистого голодания 16: 8 — икона Голливуда Дженнифер Энистон.В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я соблюдаю периодическое голодание, поэтому по утрам нет еды». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов».

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой период и 8-часовой период. В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков.Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.

16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.

Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется в относительно небольшой промежуток времени. Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто приводит к небольшому промежутку времени, когда вы можете есть.

«Прерывистое голодание стало популярным, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».

Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжечь лишний жир.

Как работает диета 16: 8?

Диета 16: 8 работает ежечасно.Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.

Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории. Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.

Как объясняет Том Дженейн, эксперт по питанию и фитнесу, «диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».

Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)

Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.

Когда я могу питаться по диете 16: 8?

Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе и в другое время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется избегать обезвоживания.

Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть примерно в 11 утра или в середине дня.

Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».

Что можно есть на диете 16: 8?

Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)

Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до истечения 8-часового периода. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете определенное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и ​​не потребляете слишком много сахара ».

Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:

• Цельнозерновые продукты: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и киноа дольше сохранят чувство сытости.
• Белок: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки будут держать вас сытыми.
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
• Овощи: брокколи и листовая зелень особенно хороши для того, чтобы убедиться, что вы едите достаточно клетчатки.
• Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?

Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделано правильно, обычно вы теряете от семи до 11 фунтов в течение десяти недель. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.

Кредит: Гетти

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.

Однако еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.

Как часто нужно соблюдать интервальное голодание 16: 8?

В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

Есть ли польза от голодания для здоровья?

Похудение

Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста

»

«Избыточный вес является причиной многих заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».

Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.

Улучшение здоровья сердца

Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится на протяжении всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.

Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)

Регулярный циркадный ритм

Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего организма, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.

Снижение стресса и улучшение психического здоровья

Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.

Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они продуктивнее во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.

Хотя важно помнить, что то, что работает для одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.

Перед тем, как приступить к составлению любого плана похудания, лучше всего проконсультироваться со своим терапевтом, который посоветует вам наиболее оптимальный курс действий.

5 основных способов похудеть после 50 лет

En español | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью, кажется, вечно — или только после вашего последнего дня рождения — это правда, что возраст может иметь прямое отношение к числу на шкале.Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более склонны набирать вес, когда набираете 5-0. И это не ваше воображение: также становится все сложнее сбросить эти килограммы, как только они осядут у вас на бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес по мере взросления, — это потеря мышечной массы и снижение активности», — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по снижению веса из Медицинского центра Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди после 50 лет теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждые десять лет.В результате уровень метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2–3 процента каждые десять лет.

А это значит, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 — ни куском больше — и при этом набирать вес.

Оседлый образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, ограничивающие физическую активность. «С возрастом мы меньше времени проводим на бегу, и физическая активность снижается», — отмечает Аповиан.«Но по мере того, как вы становитесь старше, если вы не используете свои мышцы, вы их потеряете».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять их под контроль. «Вы не обречены на поражение! Мне 60 лет, и у меня больше мышц, чем в 30, — с гордостью говорит Аповиан.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповиан (в большинстве дней она встает в 5 утра, чтобы поплавать в течение часа или пробежать шесть миль на беговой дорожке), но мы можем последовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как вписаться в наши джинсы, когда мы вступаем в шестой десяток лет и далее.

Куча на белке

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что обращает вспять снижение метаболизма», — объясняет Аповиан. Она рекомендует следить за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, в зависимости от веса вашего тела. (Представьте себе нежирный кусок мяса или рыбы, занимающий треть вашей тарелки, и вы поймете идею.) Напротив, по данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своей еды из белка. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление равного количества белка во время всех трех приемов пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет. Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить в рацион яйцо или йогурт. завтрак, стакан молока или горсть орехов к обеду и сокращение потребления белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от обхвата, очень важно поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для наращивания мышечной массы, что поможет вам похудеть.В одном исследовании 60-летние взрослые с избыточным весом, которые накачивали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто копошился для упражнений. «Любая возможность нарастить мышечную массу — даже если это просто работа с легкими эластичными лентами или плавание в бассейне — повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжечь калории», — объясняет Решми Сринат, доктор медицины, эндокринолог и специалист по ожирению. Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты.Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около трех фунтов мышечной массы за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете улучшить свою общую программу упражнений, сделайте это. Пожилые люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК мышечных клеток. И это помогло спровоцировать рост новых мышц.

Достаточно спать

«Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», — подчеркивает Аповиан. «Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и гормон, стимулирующий аппетит, грелин». По данным исследования Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто получает от семи до восьми лет, а пожилые женщины более чем в два раза чаще. Резервное обучение в университете.

Также неплохо поддерживать постоянный режим сна, то есть каждый день вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, которые не придерживаются этой здоровой привычки, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Попробуйте периодическое голодание

Мы не говорим об очищении соками. Скорее, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может спровоцировать потерю веса, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Люди, которые следовали этому типу диеты — при которой они потребляли от 750 до 1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном ели нормально — потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов своей талии и увидели свою кровь. давление и уровни IGF-1 (вещества, связанного с повышенным риском рака) значительно снижаются, согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году.

Как это могло бы работать? «Когда вы набираете вес, нервы в гипоталамусе, которые проводят сигналы от жировых клеток к остальному мозгу, повреждаются», — говорит Луи Аронн, M.D., директор Центра контроля веса и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейл Корнелл. «В результате ваш мозг не осознает, что вы сыты, поэтому он продолжает сигнализировать вам, что нужно поесть».

Но когда вы берете день, чтобы не есть много, — говорит он, — «вы снижаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, и это дает им время на восстановление». По его словам, этот день отдыха для нервов может быть особенно важен для пожилых людей из-за вреда, который окислительный стресс может нанести вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Я говорю пациентам, которые хотят попробовать, есть только около 800 калорий два раза в неделю, уделяя особое внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», — говорит он.

Чтобы дольше чувствовать сытость в те дни, когда вы не голодаете, Аронн рекомендует придерживаться низкоуглеводной диеты, при которой около 30 процентов ваших калорий поступает из белка, а остальная часть — из некрахмалистых овощей, орехов и бобов. Хотите хлеба? «Я говорю пациентам, что лучше всего есть эти крахмалистые углеводы в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», — говорит он.Исследование Аронна показывает, что у людей, которые так питаются, не только снижается уровень сахара в крови и инсулина после еды, но и повышается уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы думаете, что ваша прибавка в весе может иметь какое-то отношение к стрессу среднего возраста (пожилые родители, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), Этот подход может быть особенно полезен в вашем наборе инструментов для похудания.«Постоянное употребление пищи, особенно бездумное, может быть связано со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как с точки зрения уменьшения беспокойства, так и с точки зрения осознания того, сколько вы потребляете», — объясняет Аповиан.

Люди, практикующие эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование приемов пищи и перекусов, прием пищи как отдельное занятие (например, без чтения газет или просмотра телевизора) и обнуление того, как вы едите. действительно имеет вкус — может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса на основе осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа. .

Нужны советы для начала? Ешьте медленно (кладите вилку между укусами и хорошо пережевывайте пищу), старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь от посторонних, и следуйте правилу одного укуса, когда речь идет о любимых, но жирных продуктах, таких как десерты.Вы можете найти больше предложений здесь.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 9 мая 2018 г. Она была дополнена видеороликом «Лучшие советы AARP».

---

Как правильно измерить размер порций

Если у вас есть цель похудеть, может оказаться полезным контроль над порциями в вашем рационе. Однако определение оптимального размера порции может оказаться сложной задачей. Ниже мы узнаем, как лучше учитывать размер порций, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Что такое контроль порций?

Контроль порций — это осведомленность о фактическом количестве съедаемой пищи и его корректировка в зависимости от ее пищевой ценности и целей вашего плана питания. Простая правда в том, что большие или несбалансированные размеры порций могут легко подорвать усилия по снижению веса. Легко получить на тарелке больше, чем вы думаете.

Контроль порций может помочь вам создать богатый питательными веществами режим питания. Оттачивая свои ощущения от еды, вы сможете научиться соответствующим образом регулировать размер порций этих продуктов.Эти знания являются краеугольным камнем в формировании правильных привычек питания, которые увеличивают ваши шансы на достижение ваших целей в отношении здоровья.

Размер порции и размер порции

Существует много недоразумений по поводу разницы между размером порции и размером порции. Проще говоря, размер порции — это то, что указано на этикетке, а размер порции — это то, что у вас на тарелке.

Вы найдете размер порции для этого продукта на этикетке «Пищевая ценность» на большинстве упакованных продуктов. Некоторые люди неверно истолковывают размер порции по отношению к количеству, которое они должны съесть, но это не так.

Размер порции — это стандарт, установленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для описания «количества пищи, обычно потребляемой за один присест». Он используется в качестве ориентира для определения количества пищи по отношению к отображаемой информации о питании.

Размер порции, с другой стороны, — это количество конкретной пищи, которую вы фактически едите. Часто он больше или меньше размера порции, указанного на этикетке с питанием.

Предположим, например, что вы регулярно перекусываете попкорном из микроволновки.Размер порции согласно этикетке Nutrition Facts составляет 3 чашки. В каждой полноразмерной сумке две порции. Если вы едите весь пакет, ваша порция составляет 6 чашек — вдвое больше порции и вдвое больше пищевой ценности.

Точно так же рекомендуемый размер порции винограда — 1 чашка или примерно 16 ягод. Если вы едите больше или меньше, значит, вы потребляете количество питательных веществ, отличное от того, которое указано на этикетке для порции в 1 чашку.

Это верно даже в отношении определенных диетических приложений, которые основывают свои расчеты на размерах порций FDA.Если у вас нет эталонных значений и вы не внесете соответствующие корректировки, такие как ввод восьми виноградин в качестве половинной порции или 20 виноградин в качестве порции 1,25, приложение будет малоэффективным для вашей стратегии похудания.

Как рассчитать размер порции

Когда вы хотите похудеть, не существует правильного или неправильного количества конкретной пищи. Правильный размер порций пищи — это порции, которые позволяют вам подпитывать свое тело энергией и питательными веществами и чувствовать себя удовлетворенным.

Если ваш план похудения включает отслеживание калорий, вы можете использовать целевое дневное количество калорий, чтобы определить соответствующие размеры порций.

В отличие от размера порции, размер порции следует рассчитывать исходя из того, сколько калорий вы планируете потреблять в день. Затем вы должны спланировать свое меню, посчитав, сколько определенной пищи вы можете съесть, чтобы оставаться в пределах этого лимита.

Конечная цель любого плана похудания — потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело.Чтобы достичь этой цели устойчиво и с пользой для здоровья, вам нужно делать это, не лишая себя важных питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы.

Таким образом, размеры порций могут варьироваться до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании. Эти цели изложены в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США.

Калькулятор целевого количества калорий может помочь вам установить ежедневное целевое количество калорий. Расчет основан на вашем возрасте, поле, росте, текущем весе, уровне активности и цели похудания.

Практический контроль порций

Поэкспериментируйте с размерами порций, которые помогут вам планировать приемы пищи, которые приносят удовлетворение, но также позволяют работать над достижением ваших целей. Это не всегда точная наука и может потребовать много проб и ошибок.

Вы можете обнаружить, что порция еды (скажем, 3 унции курицы, например) может насытить вас в один день и оставить голодным на следующий. Работа с зарегистрированным диетологом в первый раз может быть полезна, чтобы убедиться, что ваш план диеты безопасен и соответствует вашим ежедневным целям в области питания.

Как только вы узнаете, сколько съесть, вам, возможно, придется предпринять дополнительные меры, чтобы размеры порций были точными.

• Попробуйте пластинчатый метод. Используйте эти инструкции, чтобы заполнить тарелку во время еды, как простой способ контролировать порции без взвешивания или измерения продуктов:

1. Заполните половину тарелки овощами, независимо от того, приготовлены они или добавлены в салат.
2. Заполните четверть тарелки нежирным белком, таким как мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
3. Заполните оставшуюся четверть тарелки сложными углеводами, например цельнозерновыми.

• Используйте посуду для контроля порций. Чтобы помочь в достижении цели по снижению веса, вы можете приобрести набор порционных тарелок, сервировочных ложек и стаканов для напитков. Посуда часто имеет продуманный дизайн, который помогает подобрать правильный размер порций. Ищете альтернативный вариант? Меньшая посуда тоже подойдет; они делают вашу еду более содержательной и могут повлиять на то, сколько вы обслуживаете себя.
• Измерьте еду на весах. Цифровые весы могут быть полезны, чтобы помочь вам понять размеры порций, особенно когда вы впервые начинаете составлять план похудения. Если весы не подходят, доступны другие методы измерения.
• Практикуйте осознанное питание. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно перекусываете высококалорийной пищей, задайтесь вопросом, почему вы едите и действительно ли вы голодны. Разложите еду на тарелке или миске, а не ешьте прямо из коробки или пакета.

Слово от Verywell

Контроль порций может быть мощным способом употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, и подпитки вашего тела, пока вы работаете над достижением своих целей по снижению веса. Простое понимание размеров порций, которые вы едите, часто является первым шагом к внесению изменений, если вы стремитесь к достижению цели по снижению веса. Установив хорошие привычки с самого начала, вы с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе и разовьете здоровые привычки в еде без ненужного стресса или беспокойства.

Что я узнал, взвешивая пищу в течение 4 месяцев

В 7:00 холодной январской ночью я включаю портативные электронные весы. Я осторожно высыпаю белый порошок на матовую металлическую поверхность весов, наблюдая, как оживает светодиодный дисплей. Один грамм, два грамма, три, четыре… ​​пять граммов. Идеально. Я складываю мелкий порошок с весов в миску с блестящими спагетти. Обезвоженный сыр моцарелла присыпает малиновый соус маринара, как снег, падающий на красную пустыню.

Я провел 87 дней, взвешивая все, что ем, режим питания, который, несмотря на то, что заставлял меня чувствовать себя в равной степени кокаином в законе и помешанным на фитнесе, научил меня управлению весом больше, чем я мог себе представить.

Я всегда был в хорошей форме. Я тренируюсь как минимум четыре дня в неделю — кроссфит, длинные беговые дорожки, йога, вы называете это — и я слежу за тем, что я ем, иногда даже отслеживая калории. Меня называли бездельником типа А, поскольку я придерживался подхода Джеффри Лебовски к образу жизни Тима Ферриса.И мой случайный метод всегда работал. Во время моего последнего осмотра врач сказал, что у меня отличное здоровье, и я финишировал в первых двух процентах некоторых полумарафонов приличных размеров. Тем не менее, при росте 6 футов 1 дюйм и 185 фунтов я не был таким худым, как хотел бы. Мой ИМТ был выше нормы, и мои бедра часто болели после долгих пробежек. Я хотел посмотреть, может ли похудание улучшить мою физическую форму и помочь мне в процессе выглядеть как Тайлер Дерден.

Я позвонил Тревору Каши, зарегистрированному диетологу из Огайо, который владеет компанией Relentless Dietetics.Его предложение было простым: взвесьте все, что я ем. Он сказал, что многие клиенты Кашей в точности такие же, как я. Они много и упорно тренируются, но они пришли к нему, потому что внезапно теряли шаг или не видели желаемых результатов в зеркале или в спортзале. «Обычно проблема в диете», — сказал Каши. Почти все радикально недооценивают размеры порций, особенно в таких высококалорийных продуктах, как масла, орехи, заправки для салатов и ореховое масло.

Кашей — вундеркинд.Он получил степень бакалавра в 17 лет и докторскую степень по молекулярной биологии в 23 года. И его методы явно работают. На его странице в Facebook есть десятки фотографий клиентов до и после, подтверждающие это. Я был счастлив позволить ему быть мозгом моего питания.

Меня называли бездельником типа А, поскольку я придерживался подхода Джеффри Лебовски к образу жизни Тима Ферриса.

В первую неделю Каши посоветовал мне придерживаться своего обычного рациона, но все измерять. В первый день я достаю банан из морозильной камеры, чтобы приготовить тот же смузи на завтрак, который я ел каждое утро на протяжении последних пяти лет.Но на этот раз я ставлю на первое место банан: 130 грамм. Затем я запускаю MyFitnessPal, бесплатное приложение для подсчета калорий, которое включает статистику питания тысяч продуктов, подтвержденную Министерством сельского хозяйства США. Я выбираю «банан» и ввожу его вес в граммах. Я повторяю это с миндальным молоком, замороженной черникой, йогуртом, грецкими орехами и протеиновым порошком.

Когда входит моя жена, я пытаюсь объяснить эту новую программу питания. «Звучит утомительно, — отвечает она. Действительно. На приготовление завтрака у меня уходит вдвое больше времени, и мне интересно, будет ли этот проект похож на работу на неполный рабочий день.Однако в обеденное время я становлюсь просветленным.

Как и завтрак, я всегда ем один и тот же обед: протеиновый коктейль и нарезанное яблоко с порцией арахисового масла. Он приятный на вкус и не требует времени или усилий для приготовления, и я всегда считал, что это разумный выбор, он содержит около 500 калорий и хороший баланс углеводов, жиров и белков. Но когда я взвесил арахисовое масло, я понял, что всегда предполагал, что одна порция на самом деле состоит из трех или около 600 калорий. В моем «легком обеде» было столько же калорий, сколько в BigMac и средней картошке фри.«Когда вы узнаете, сколько на самом деле стоит порция арахисового масла, — сказал мне позже Каши, — это просто душераздирает».

За ужином были более удручающие уроки. Я узнал, что те небольшие закуски, которые я ем во время готовки — несколько морковок с хумусом здесь, крекер там, кусок сыра для хорошей меры — добавляют дополнительные 300 калорий. Моя куриная грудка — девять унций, а не шесть. В моем картофеле 279 калорий, а не 100, как я всегда предполагал, и, конечно, требуется больше одной порции сметаны, чтобы покрыть печеный картофель.

«Когда вы узнаете, сколько на самом деле стоит порция арахисового масла, это просто душераздирает».

По прошествии первой недели я отправляю свои данные, и Каши дает мне новую дневную норму калорий и белка: около 2500 и чуть более 130 граммов соответственно. С этого момента я буду использовать весы, чтобы набирать эти числа и взвешиваться каждое утро. Каждое утро я доставал весы Etekcity за 14 долларов, купленные на Amazon, и наливал ровно одну порцию, или 30 миллилитров, пополам в кружку кофе.Во время ланча я взвешивал свое яблоко и одну порцию — 32 грамма — арахисового масла, чтобы намазывать его поверх. За ужином я сверхурочно работал со шкалой, измеряя приготовленную куриную грудку, печеный картофель со сметаной и овощную смесь. Я использовал свои пищевые весы так же часто, как и мобильный телефон.

В конце каждой недели данные о питании снова отправлялись в Кашей вместе с моими ежедневными весами и фотографиями прогресса. Он обрабатывал данные, а затем повышал мою цель по белку и калорийность на 30-50 калорий в день в неделю.«Я ищу количество еды, при котором ваш вес стабилизируется», — сказал он. «Когда вы начинаете точные измерения, вы неизбежно теряете вес. Как только мы узнаем, какое количество еды у вас стабилизируется, мы сможем решить, хотим ли мы, чтобы вы набрали или потеряли, изменив это число ».

Постепенно вес начал снижаться. Полфунта в одну неделю, фунт в следующую. Через четыре месяца мой вес стабилизировался на отметке 173 г. — потеря более десяти фунтов. И теперь у нас была цель ежедневного потребления калорий, чтобы поддерживать стабильный вес: около 2 950 калорий.

---

План Кашея был непростым. Некоторые блюда можно было быстро и легко измерить, например, мой обед из яблок и арахисового масла. Однако более сложные рецепты требовали математического ума. Мне нужно было точно определить, сколько порций каждого ингредиента я использовал, сложить все эти числа, чтобы определить калорийность всего блюда, а затем подсчитать, сколько из блюда я съел, и разделить.

Взвешивание еды также заставляет людей думать, что вы сумасшедший нарцисс. Мои сослуживцы по офису взъерошились, когда я перестал есть торт на корпоративных вечеринках (я не хотел подсчитывать), а друзья начали возмущаться, что я предполагаю самоконтроль.Вместо того, чтобы присутствовать, болтать и наслаждаться едой, я записывал данные. Он также стал убийцей спонтанности. Если я собирался поужинать с женой, мне нужно было знать точное время работы ресторана заранее, чтобы я мог посетить его веб-сайт и выяснить, сколько калорий я планировал заказать. Я начал думать о еде как о простой игре с числами, а не как о приятной универсальной потребности, которой люди наслаждаются вместе.

Тем не менее, оно того стоило. За несколько месяцев работы по плану я похудела более чем на десять фунтов.Сейчас я самая худощавая, и моя физическая форма резко возросла. В течение многих лет мои бедра болели после бега на расстояние более пяти миль. Снижение веса означает меньшую общую нагрузку на мои суставы. Моя боль ушла независимо от того, как долго я бегаю, и я бегаю быстрее с более низкой частотой сердечных сокращений. В тренажерном зале я такой же сильный, как и до того, как начал, а это значит, что я сильнее фунт за фунтом.

Я хочу взвешивать еду всю оставшуюся жизнь так же, как хочу стричь газон каждый день. Четырех месяцев хватило.(Просто спросите мою жену.) Но благодаря плану Каши я извлек несколько важных уроков о еде, которые, несомненно, помогут мне оставаться стройной и быстрой на долгие годы.

---

Сумма тех мелочей, которые вы едите

Когда я возвращался домой с работы, я обычно пасся на кухне, готовя обед. Я думал, что такие вещи, как сыр, чипсы и сальса, были безобидными, незначительными закусками, чтобы перекусить перед обедом — пока я не начал их записывать. Иногда по вечерам эти бессмысленные закуски содержат более 400 калорий.

Не все калории равны

Модные диеты заставят вас поверить в то, что для похудения вам нужно исключить определенные группы продуктов, такие макроэлементы, как углеводы, или просто «есть чисто» (что бы это ни значило). Но исследования неизменно показывают, что потеря веса живет и умирает, просто сжигая больше энергии, чем вы потребляете. Другими словами, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, — говорит Каши. Если вы сохраните количество калорий ниже порогового значения, вы можете технически похудеть на диете, состоящей из кеглей, пиццы и биг-маков, и при этом похудеть.(Впрочем, это было бы здорово? Определенно нет.) На протяжении всего эксперимента я каждую ночь ел по тарелке Lucky Charms с цельным молоком. Я также ел гамбургеры, бутерброды с арахисовым маслом и желе, а также M&M с арахисом.

Ключ, как и во всех диетах, — умеренность. Эти продукты не насытят вас и содержат больше калорий. Продукты, которые мы считаем здоровыми, — овощи, фрукты, нежирное мясо — сытны, но содержат меньше калорий по сравнению с обработанными продуктами. Если вы чувствуете сытость на меньшем количестве калорий, у вас больше шансов попасть в дефицит калорий или состояние, при котором вы сжигаете больше энергии, чем потребляете.

Картофель — чудо

В середине 1990-х годов исследователи из Австралии решили определить, какие продукты являются наиболее сытными. Они создали показатель, называемый «индекс сытости», и обнаружили, что картофель занимает первое место, и именно поэтому я ел картофель пять ночей в неделю.

Пара небольших картофелин на обед сохранит меня до утра и содержит всего пару сотен калорий. Картофель — настолько эффективное средство похудения, что волшебница Пенн Джилетт похудела на 73 фунта после того, как в течение 83 дней ела только картофель.

Поиск еды — ключ к успеху

Спустя пару недель работы по моему плану, я привык к рутине: нашел завтрак, обед и несколько ужинов подходящего размера, которые я ел большую часть дней в неделю. Это сделало мою жизнь проще, избавившись от утомительных размышлений и планирования, на которые уходит каждая унция еды. Теперь, когда я постепенно отказываюсь от плана, я буду придерживаться того же подхода. Имея несколько полезных привычных блюд, вы можете лучше контролировать то, что вы едите.

Ешьте «достаточно»

Я всегда рассматривал управление весом как необходимость есть на больше, еды или на меньше, чем еды.Каши говорит, что лучший способ взглянуть на это — съесть ед., Достаточно еды. Достаточно — это не слишком мало и не слишком много; в первом случае вы недополучаете топливо, а во втором — бессмысленно. С другой стороны, достаточно сладкого места, которое ведет к идеальному весу. Кашей, например, работал с мужчинами и женщинами, у которых был избыточный вес, потому что они ели слишком мало, что приводило к частым перееданиям. Регулярное увеличение количества здоровых калорий дало им топливо для более интенсивных тренировок и дольше сохраняло чувство сытости.

трюков, которые действительно работают для весонаблюдателей

Лучшие уловки Weight Watchers могут помочь вам ускорить потерю веса — и сохранить лишние килограммы в долгосрочной перспективе. Как вы, вероятно, знаете, к Weight Watchers обращаются миллионы женщин, которым нужны надежные советы и стабильные результаты. Но некоторые люди действительно борются с программой, основанной на баллах, считая, что ей сложно не сбиться с пути или сохранить свои ранние успехи.

Расспросив нас, мы обнаружили, что на каждого борющегося за весом наблюдателя есть другой, который действительно преуспевает в этом плане, позволяя ей есть значительно больше еды, когда она делает более здоровый выбор.«Теперь участники должны« работать по системе », чтобы увидеть впечатляющие цифры на шкале — и многие из них именно это и делают», — говорит представитель Академии питания и диетологии Марджори Нолан, доктор медицинских наук. Эксперт по диетам LiveStrong.com Майк Руссел, доктор философии, добавляет: «То, что делают эти женщины, может помочь каждому человеку, сидящему на диете — независимо от того, использует ли она Weight Watchers — удвоить, а то и утроить ее потерянные килограммы!»

Лучший способ похудеть для диетологов

Вот некоторые из лучших уловок Weight Watchers, которые работают на реальных людей.Хотя не все советы могут быть актуальны для вас, вы сможете почерпнуть множество полезных советов, которые помогут максимально снизить вес по плану Weight Watchers, а также сохранить стройность и здоровье в долгосрочной перспективе.

Чтобы выявить секреты сжигания жира в стиле Наблюдателей за весом, мы собрали группу из участников, которые сбросили в среднем 70 фунтов с каждого. Используйте их советы при составлении особого плана питания, вдохновленного наблюдателями за весом, или при выборе любой здоровой диеты, которую вы уже используете. Руссел обещает: «Вы не разочаруетесь.”

1. Начальная калорийность для похудения.

Спросите Джилл Грюненвальд, похудевшую на 100 фунтов, как она добилась результатов Weight Watchers, и 30-летний библиотекарь из Кливленда ответит: «Я всегда, всегда ем обильный завтрак. Это буквально держит меня в курсе всего дня ». Наука ее поддерживает. Одно исследование показало, что обильный завтрак сильно сдвигает гормональный баланс в пользу обтягивающих джинсов — снижает уровень гормонов голода, увеличивает как минимум два разных гормона, связанных с более быстрым сжиганием калорий, и увеличивает общую потерю веса примерно на 300 процентов.

2. Делайте хорошие углеводы отличными.

«Весонаблюдатели теперь разрешают употреблять неограниченное количество фруктов и больше цельнозерновых продуктов — здоровая перемена», — говорит Нолан. «Однако даже эти хорошие углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара подскакивает, он запускает гормоны, замедляющие сжигание жира ». Когда разочарованные наблюдатели за весом появляются на досках сообщений в Интернете, быстро проигравшие побуждают их есть хорошие углеводы в сочетании. «Белок и полезные жиры противодействуют влиянию углеводов на уровень сахара в крови, вызывающему ожирение, — говорит Нолан. Для Джеки Джаста, похудевшего на 20 фунтов, это означает: «Я научился есть миндаль с фруктами [и] яйца с цельнозерновыми тостами.35-летняя мама из Миннеаполиса использовала комбинированный прием, чтобы утроить потерю веса.

3. Сделайте нулевой подсчет калорий.

Weight Watchers не ограничивает потребление напитков с нулевой калорийностью, но не все они равны. «Диетическая газировка заставляет меня тянуть к мусору», — говорит 27-летняя читательница из Онтарио Триш Морли, похудевшая примерно на 10 фунтов всего за две недели. «Для сравнения: зеленый чай подавляет мое желание поесть». Бонус: исследования показывают, что шесть чашек напитка в день ускоряют метаболизм на четыре процента.

4. Будьте осторожны с замороженными блюдами.

Иногда можно поужинать замороженными блюдами, но слишком много еды может замедлить прогресс. Почему? Обычно в них много соли, «которая пробуждает чувство голода», — отмечает Руссел. Бразильское исследование также намекает, что слишком много соли активирует гормоны, которые заставляют жировые клетки наполняться быстрее. «Из-за замороженных блюд у меня постоянно вздутие живота», — говорит 52-летняя мама из Нью-Йорка Лурдес Брезо, которая потеряла восемь фунтов за неделю, тестируя советы на этих страницах. «Я сокращал соль на неделю, и это имело не меньшее значение, чем личный тренер.”

5. Не тратьте деньги на шокирующую метаболизм.

Раньше, когда член комиссии Джеки Джаст скупился каждый божий день, весы ей не нравились. Она нашла гораздо лучшую стратегию: сэкономить лишние «очки» или калории — около 500 калорий — для большого удовольствия на выходных. «Я выхожу куда-нибудь поесть, вкусно поужинаю, пью вино и проигрываю быстрее, чем при постоянных лишениях». Научное объяснение: постоянный низкий уровень калорий вызывает психологическую тягу и замедляет метаболизм.В отличие от этого, исследователи Корнельского университета обнаружили, что пустая трата денег ускоряет метаболизм примерно на 14 процентов.

6. Прислушайтесь к сигналу о том, что вы наелись.

Weight Watchers дает участникам ежедневную порцию еды, измеряемую в «баллах». Они получают еженедельные бонусные баллы, которые можно использовать, когда захотят, и даже больше дополнительных баллов, если занимаются спортом. «Я использую их только в том случае, если голоден», — говорит 56-летняя бухгалтер из Массачусетса, похудевшая на 116 фунтов, Джен Гадовски, повторяя мнение многих крупных худеющих.Руссель высоко оценивает эту стратегию. «Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись, и вы почти всегда будете есть меньше в целом, но при этом будете чувствовать себя более удовлетворенными», — настаивает он. «Weight Watchers или любой другой план — это всего лишь план. Это поможет вам двигаться в правильном направлении, но вы должны адаптировать его к тому, что лучше всего подходит для вашего тела ».

Уловки весонаблюдателей: план питания

Наша группа диетологов работала с группой суперуспешных участников Weight Watchers, чтобы создать этот план быстрых результатов.(В среднем меню составляет около 27 «пунктов» или 1500 калорий в день.) Очень низкокалорийные добавки (травы, специи, уксус) не ограничены. Вода и другие напитки с нулевым содержанием калорий также неограниченны, но рассмотрите возможность выбора 3-6 чашек зеленого чая в день. Добавьте 500 калорий на выходные. Как всегда, прежде чем пробовать какой-либо новый план, посоветуйтесь с врачом.

Завтрак (выберите один раз в день)

Вариант 1: Завтрак в коричневых пакетах: 2 сваренных вкрутую яйца, 1 кусок сыра, 100 калорий орехов, 1 фрукт

Вариант 2: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 стакан ягод, 3/4 стакана цельнозерновых хлопьев, 2 ст.обжаренный миндаль или грецкие орехи, 2 ч. мед

Вариант 3: 4-5 яичных белков, взбитых с 1/4 стакана обезжиренного сыра, большим количеством перца и лука, с 1 английским кексом из цельнозерновой муки

Обед (выберите один день)

Вариант 1: 1 стакан бульона с низким содержанием натрия, сваренного на медленном огне с неограниченным количеством овощей, лимонного сока и приправ; сверху 1 ст. Пармезан. Плюс 1/2 стакана обезжиренного сыра на 1 тонкий сэндвич из нескольких зерен; гриль с кулинарным спреем

Вариант 2: 2 унции.приготовленная куриная или индейка грудка, 1 ст. хумус, овощи в неограниченном количестве (помидоры, огурцы, болгарский перец, пепперончини), 1/2 лаваша из цельнозерновой муки и упаковка 100 кал миндаля или грецких орехов

Вариант 3: 3 унции. консервированный тунец или курица, 2 ст. простой обезжиренный греческий йогурт, нарезанное яблоко, сельдерей, лук и приправы (например, луковый порошок и чесночный порошок) по вкусу, 1/2 цельнозерновой лаваша или 1 тонкий сэндвич из нескольких зерен с пакетом 100 кал миндаля или грецких орехов

Ужин (выберите один раз в день)

Вариант 1: 6 унций.курица или креветки, обжаренные с неограниченным количеством овощей и 5 нарезанных кешью в 1 чайной ложке. масла и 1/2 ст. соевый соус с низким содержанием натрия, имбирем и чесноком по вкусу с 1/2 стакана коричневого риса и 1 фруктом, например апельсином

Вариант 2: 6 унций. рыба запеченная с 2 ч. оливковое масло с травами и лимонным соком по вкусу с овощами, приготовленными на пару с лимонным соком, в неограниченном количестве, 1 початок кукурузы и 1 фрукт, например, яблоко

Вариант 3: 5 унций. нежирный бургер, 1 ломтик нежирного сыра; наслаждайтесь булочкой с салатом, помидорами, луком и 1 ч. л.кетчуп с 1 большим запеченным или приготовленным на гриле сладким картофелем и 1/2 стакана фруктов, например, ананаса

Закуски (выберите один или два в день)

Вариант 1: 1 унция. нежирный сыр с 1 фруктом или 1 свежим помидором с базиликом по вкусу

Вариант 2: 1/2 стакана простого обезжиренного творога или греческого йогурта с 1 кусочком или 1/2 стакана фруктов

Вариант 3: 1 1/2 стакана простого попкорна, смешанного с 1 ст. обжаренного миндаля

Вариант 4: 8 унций.обезжиренный латте с 1 фруктом

Создавайте собственные меню

Weight Watchers хранит свою систему баллов в секрете, но наша команда диетологов разработала несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь аналогичных результатов:

Начните с бюджета 1,400–1500 калорий. Держите текущий счет, используя информацию от лейблов и веб-сайтов, таких как LiveStrong.com.

Стремитесь к здоровому миксу во время еды. Позвольте себе около 200 калорий белка, 100 калорий цельнозерновых и неограниченное количество фруктов и овощей за один прием пищи.

Добавьте полезные дополнения. Ежедневно употребляйте две порции молочных продуктов по 100 калорий и 100 калорий полезных жиров.

Перекус, если голоден. Добавьте одну или две закуски по 150 калорий по мере необходимости. Если вы перекусываете пищей, богатой углеводами, обязательно сбалансируйте ее белком или хорошим жиром.

Затем узнайте о самых вкусных суперпродуктах, которые помогут вам жить дольше, в видео ниже:

Больше из

Женский мир

Действительно ли кредитная карта безопаснее дебетовой?

Как диета Кейт Миддлтон изменилась за последние годы

10 лучших поливитаминов для женщин старше 50, чтобы оставаться здоровыми и яркими

Прерывистое голодание: как с его помощью можно похудеть и даже сэкономить

Уже пора поесть?

Тайлер Лизенби / CNET

К настоящему времени вы, вероятно, слышали о прерывистом голодании, возможно, самой популярной тенденции в области здравоохранения за последние пару лет.Он был провозглашен не только надежным методом похудания, но и потенциальным лекарством от таких вещей, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, плохой сон, резистентность к инсулину, даже рак и болезнь Альцгеймера. Исследование 2019 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, связывает голодание с «повышением стрессоустойчивости, увеличением продолжительности жизни и снижением заболеваемости, включая рак и ожирение».

Хотите узнать больше? А может попробовать самому? Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании (которое я также буду называть «ЕСЛИ»), включая мой собственный опыт его применения.

Получите информационный бюллетень CNET Cheapskate

Сэкономьте деньги на технических покупках и подарках, воспользовавшись нашими лучшими предложениями в нашем информационном бюллетене. Доставка по будням.

Примечание редакции: Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или пищевое поведение.

Подробнее: Риски для здоровья прерывистого голодания: это не для всех

Абсолютная простота прерывистого голодания

Большинство из нас едят в течение дня, начиная с завтрака, когда просыпаемся и, возможно, заканчивая десертом или перекус после ужина.Если вы завтракаете в 7 утра и последний раз перекусываете в 8 вечера, вы потребляете еду в течение 13 часов; это ваше текущее «окно приема пищи». Идея IF состоит в том, чтобы просто сократить это окно — не обязательно, чтобы есть меньше (хотя, конечно, это часть его), а чтобы есть реже.

Например, большинство экспертов согласны с тем, что вы можете начать получать преимущества IF с восьмичасового окна приема пищи, что означает 16-часовое голодание. Таким образом, вы можете пообедать в полдень и все же закончить перекус к 8 часам вечера. Вот и все.Если вы сможете придерживаться этого, этого может быть достаточно для получения результатов.

Но, подождите: разве это не пропуск завтрака? И разве мы не слышали годами, что пропуск завтрака на самом деле приводит к прибавке в весе на , на ? Да и да. Тем не менее, IF требует «чистого» голодания, чтобы быть эффективным (подробнее об этом ниже), и как только вы привыкнете к нему, ваш аппетит должен скорректироваться, чтобы вы больше не переедали, как только откроется окно.

Вот что мне нравится в этом: это ничего не стоит. Ничего не требует.Вам не нужно покупать книги, снаряжение, пищевые добавки или пищу. Вы просто приспосабливаетесь к немного иному способу питания (или, как ни прискорбно звучит, «УОЕ»), и все. Меня привлекла простота и доступность IF.

Подробнее: Как безопасно соблюдать прерывистое голодание

Самое лучшее в прерывистом голодании

Никакая еда не является «запретной» с ЕСЛИ, вы можете есть (но не переедать) все, что вы хотите, в течение вашего окна.

Getty Images

Джин Стивенс — автор книги «Отложить, не отрицать: вести прерывистый образ жизни».Эти первые три слова книги — ключ к тому, что делает этот WOE стоящим: вы ни в чем себе не отказываетесь, вы просто откладываете его. Не нужно отказываться, скажем, от пиццы из-за углеводов или мороженого из-за сахара. Вам просто нужно подождать, пока откроется ваше окно; тогда вы можете есть все, что хотите. Нет, не всю пиццу или целую пинту мороженого; вы все равно должны быть разумными. Но нет исключений . И это невероятно раскрепощает.

Вспомните почти все другие диеты в истории: Аткинс, Саут-Бич, палео, кето.Все они требуют, чтобы вы либо полностью исключили определенные продукты (жиры, углеводы, сахар), либо съели избыток чего-то еще (белок, капустный суп). Причина, по которой эти диеты обычно терпят неудачу, заключается в том, что они неустойчивы.

Стивенс любит такую ​​поговорку: «Диеты легко созерцать и трудно выполнять. Пост трудно созерцать, но легко выполнять». Мне очень нравится эта цитата, потому что она настолько правдива », — говорит она. «Мы все начали новую диету, и нас , всего . Затем, с течением времени, диета становится все труднее и труднее придерживаться.Прерывистое голодание — полная противоположность. Вместо того, чтобы становиться все труднее и труднее, становится все легче и легче ».

Неожиданное преимущество, о котором никто не говорит.

Потерянный среди разговоров о различных преимуществах IF для здоровья — очень реальное вторичное преимущество: экономия денег. Когда вы сокращаете диету При переходе на одно или два приема пищи в день ваши расходы на питание соответственно снижаются. Невозможно точно сказать, сколько вы собираетесь сэкономить, потому что это зависит от того, как часто вы обедаете вне дома, что покупаете в продуктовом магазине и так далее.

Но даже если ваши общие расходы на питание упадут всего на 25%, это будет огромная разница на . Предположим, вы обычно тратите, скажем, 100 долларов в неделю на еду. Если вычесть стоимость семи приемов пищи в неделю, это может реально снизить ваши расходы до 70 долларов. В течение одного месяца вы сэкономите 120 долларов. Более одного года — 1440 долларов.

Это отпуск. Первоначальный взнос на новую машину. Есть и более широкая польза: вы уменьшаете свое влияние на планету. Представьте, если бы все население перешло на двухразовое питание с трех.Мы могли бы обойтись меньшим количеством сельскохозяйственных культур и животных, что, в свою очередь, снизило бы общее потребление воды. Может быть, это что-то вроде призрачного мышления, но в этом есть доля правды.

Подробнее: Невозможный бургер или говядина: что лучше для окружающей среды?

Я упоминаю обо всем этом, потому что после того, как я начал IF, я заметил, что трачу меньше на еду. А потом я начал думать о внешних преимуществах меньшего потребления пищи, и это заставило меня почувствовать себя еще лучше. Ешьте меньше, помогите планете.Беспроигрышный вариант!

Совсем недавно я понял, что это также означает меньшее количество посещений продуктовых магазинов и ресторанов, а это означает меньшую вероятность заражения коронавирусом.

Возможно, вам придется отказаться от ночных перекусов с IF.

Getty Images

Как начать прерывистое голодание

Есть две точки зрения относительно того, как структурировать пост.Первый довольно сильно отличается от описанного выше; это широко известно как 5: 2, что означает, что вы едите нормально пять дней в неделю и два дня поститесь. Для некоторых это может сработать, но два дня виртуального голода звучат не очень привлекательно.

Я предпочитаю ежедневный метод: голодать не менее 16 часов в день. Вышеупомянутое исследование New England Journal of Medicine было основано на структуре 18: 6: 18-часовое голодание, 6-часовое окно.

«16: 8 — отличное место для начала, — говорит Стивенс, — но это не может быть окном для похудания для многих людей.Это потому, что сжигание жира ускоряется между 18 и 24 часами голодания. 19: 5 был для меня отличным вариантом для похудания, и я терял около фунта в неделю, делая это. С 19: 5 вы поститесь 19 часов в день и имеете пятичасовое окно для приема пищи. Ваша золотая середина, конечно, может отличаться от моей. Может быть, это будет 18: 6 или 20: 4 ». Эксперименты — ключ к успеху, — добавляет она.

Прежде чем вы отправитесь в это путешествие, я рекомендую прочитать руководство писателя CNET Кэролайн Робертс по безопасному прерывистому голоданию.

Если в ваше окно приема пищи не входит завтрак, вы все равно можете пить кофе, если он черный и несладкий.

Getty Images

Чистый пост

Самая важная часть уравнения — это не длина окна; это сам пост, который, по словам Стивенса, должен быть полностью «чистым». Это означает только воду, кофе и чай, без добавления жира, искусственных подсластителей и тому подобного.Ни костного бульона, ни воды с лимоном, ни ароматных чаев. Ни жевательной резинки, ни мятных конфет, ни калорий, ни цикла. Цель состоит в том, чтобы лишить ваше тело всего, что вызывает выработку инсулина, потому что организм, лишенный инсулина, превращается в запасы жира для получения энергии.

Одним из самых сложных препятствий для многих людей является отказ от сливок и сахара в кофе. Я всегда был сахарным человеком; когда я переключился на черный кофе, это было отстойно около недели. Теперь я новообращенный; На самом деле мне это нравится больше. Мой вам совет: выпейте это и привыкните пить его черным.

Стивенс не может не подчеркнуть важность следования правилу чистого поста. «Для тех, кто когда-либо пробовал IF в прошлом, но не придерживался чистых постов, теперь вы знаете, почему это было так тяжело для вас. Чистый пост , так что намного проще, я обещаю».

Ресурсы для периодического голодания

У Стивенс есть новая книга «Поститесь, пейте, повторяй: полное руководство по отсрочке, не отрицайте прерывистое голодание», которая предлагает «более глубокое погружение в науку», чем ее первая книга.Тем временем она рекомендует два других названия: «Код ожирения» доктора Джейсона Фанга и AC: Сила коррекции аппетита доктора Берта Херринга.

Есть еще группа в Facebook — «Отложи, не отрицай: периодическое голодание» — это ответвление первой книги Стивенса. В нем более 300 000 участников, которые задают вопросы и отвечают на них, делятся историями и ободряют. Вы также найдете множество фотографий до и после, которые точно иллюстрируют, насколько эффективен IF для некоторых.

Но не для всех.Вы также увидите такие сообщения: «Я два месяца голодал чисто, ел один раз в день и не похудел ни на фунт». Другие отметят, что им потребовалось шесть месяцев, прежде чем шкала начала сдвигаться с места. «Это требует времени», — говорит Стивенс. «Мы не стали полными и стали нездоровыми в одночасье, и требуется время, чтобы обратить вспять эти состояния здоровья. Как только ваше тело начнет заживать, потеря жира станет более вероятной». Сколько на самом деле времени это займет, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, начальный вес и так далее.

Мой опыт прерывистого голодания

Я начал IF в августе 2018 года. В то время я весил около 181, что приемлемо для мужчины ростом 6 футов. Но мне было 175 лет, и внезапно мне показалось, что я не могу контролировать свое питание. Мне не нравилось, куда катился мой живот.

Примерно через два месяца, в течение которых мои периоды голодания менялись (но в среднем составляли 17: 7), я похудел на 10 фунтов. Излишне говорить, что я был доволен этим результатом и стал довольно евангелистом в отношении IF.Мое волнение было вызвано не только потерей веса, но и полным отсутствием лишений. Это не было похоже на диету; это было похоже на разумный способ жить.

На самом деле я обнаружил, что мне очень нравится этот WOE. Когда поздно утром я почувствовал себя немного голодным? Подожди еще немного, сказал я себе, твое окно скоро откроется. Тогда я чем-то занимался и забывал об этом. А если я захочу перекусить после 7 часов вечера? Жаль, окно закрыто на день — но завтра можешь.

Я придерживался этого около 10 месяцев, хотя, признаюсь, временами расстраивался. Во-первых, я надеялся сбросить еще 5-10 фунтов и предполагал, что они оторвутся так же легко, как первые 10, но шкала держалась на отметке 171.

Между тем, были времена, когда это было очень много. труднее управлять своим окном, как во время семейных каникул, когда мы все ели позже, чем обычно, и завтрак был частью опыта. Затем были праздники, различные вечеринки и семейные собрания, которые также были связаны с проблемами окон.Немного спланировав, можно приспособиться к этим вещам, но в конечном итоге я просто поленился — вероятно, потому, что я сбросил вес, который изначально хотел сбросить.

За лето решил прокачать тормоза. Но через шесть месяцев шкала снова показала 180 (на этот раз 182.) Итак, в январе 2020 года я вернулся в IF, и мне снова очень понравилась простая дисциплина. Сейчас я в среднем занимаюсь 18 часов; Когда доходит до 16 часов и я начинаю чувствовать себя немного уставшим или голодным, я прыгаю на эллиптическом тренажере или бегаю.К тому времени, как я закончу, приму душ и приготовлю себе обед, 18 часов без труда. Иногда я растягиваюсь до 19 или даже 20.

Результат: через четыре месяца (почти до дня) на весах отображается 171. (Однако один совет: держитесь подальше от весов. Взвешивайтесь раз в месяц, максимум. В противном случае эта штука сведет вас с ума, потому что вес колеблется как сумасшедший.) Тем временем я съел почти неприличное количество еды, пока мое окно было открыто. У меня нет сахарной обезьяны на спине; У меня сахарная горилла.Тем не менее: я похудела. И я собираюсь посмотреть, смогу ли я достичь 165. Такой образ жизни — не диета, заметьте — это кусок пирога. Кстати говоря, думаю, я возьму один из них.

Если вы устали от диет или просто хотите улучшить общее состояние здоровья, прерывистое голодание обязательно стоит попробовать. Это ничего не стоит делать и действительно может сэкономить вам деньги. Может быть, даже помочь планете и уберечь вас от микробов.

Вот выпуск 2020 года из подкаста Cheapskate Show, в котором, помимо дронов, я обсудил свой опыт с IF:

Ваши мысли?

---

Cheapskate CNET просматривает Интернет в поисках выгодных предложений на технические продукты и многое другое.Следите за последними предложениями и обновлениями в Facebook и Twitter. Вы также можете подписаться на рассылку текстовых сообщений о сделках прямо на ваш телефон. Найдите больше выгодных покупок на странице предложений CNET и посетите нашу страницу купонов CNET, чтобы узнать последние коды скидок Walmart, купоны eBay, промокоды Samsung и многое другое в сотнях других интернет-магазинов. Есть вопросы о блоге Cheapskate? Ответы находятся на нашей странице часто задаваемых вопросов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.