Жим в тренажере на плечи: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим на плечи в тренажере

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Альтернативные упражнения

9,4

9,3

9,0

8,9

8,7

8,9

8,2

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

как накачать плечи

Накачать плечи — действительно непростая задача, особенно с правильной и безопасной техникой. Но если вы из тех, кто настроен сделать это, берите на заметку одно из самых действенных и безопасных упражнений.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Выполнение жима в тренажере Смита сделает это упражнение безопасным для ваших плеч. А нагрузку на себя возьмут передняя (в большей степени) и средняя дельты.

Особенности упражнения:

Выполнение жима штанги в тренажере, в отличие от работы со свободным весом, требует большей гибкости суставов и большей амплитуды. Ваши спина и локти зафиксированы, а траектория задана. Если ваши суставы достаточно подвижны, то это самый безопасный вариант.

Упражнение можно выполнять в 2 вариантах:

1. Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
2. Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника:

• Выставьте спортивную скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажера;
• Установите спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору;
• Возьмите граф так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а локоть находился под кистью. Руки чуть шире плеч;
• Снимите гриф с фиксаторов и опустите его за голову, до середины головы или чуть ниже;
• Затем выжмите вверх, не меняя угла наклона предплечья;
• Подконтрольно опустите вниз и сделайте нужное количество повторов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соблюдение этих принципов поможет сделать жим безопасным и избежать травм плеч:

• Штангу опускаете на вдохе, при этом грудная клетка стремится вверх, а выжимаете на выдохе.
• Выполняйте движение так, чтобы в нижней точке плечи были на уровне плоскости, параллельной полу или чуть ниже. А в верней точке не разгибайте локти до конца, сохраняйте небольшой угол.
• Следите за положением головы, не уводя сильно голову вперед и вниз.
• Если чувствуете дискомфорт в суставах, замените упражнение на другое, не выполняйте его через боль. Это опасно травмами.
• Будьте аккуратны с выбором рабочего веса. Увеличивайте его постепенно. Именно здесь применима и обоснованная рекомендация  — избегать работать с экстремально высокими весами;
• Проследите за тем, чтобы в вашей тренировочной программе жим из-за головы предшествовал махам и разведениям гантелей;
• Выполняйте движение подконтрольно, опускайте штангу плавно .

Важно:

установите замки или ограничители в тренажере на уровне нижней границы движения. Это позволит спокойно опускать снаряд  вниз, прогрессировать в весе и не бояться не поднять штангу, то есть она попросту останется на фиксаторах, а вы в безопасности.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие ваших плеч, уделяйте внимание упражнениям, нацеленным на проработку каждого пучка дельтовидных мышц.

4 ошибки, которые нужно исправить

Жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для развития и укрепления верхней части тела, и в первую очередь нацелен на грудь и трицепс:

Однако, несмотря на свою эффективность, это также одно упражнение, которое у тяжелоатлетов больше всего проблем с…

…в основном это связано с болью в плече во время жима лежа или после движения. И во многих случаях это просто результат различных настроек, которые необходимо внести в вашу технику жима лежа.

В этой статье я расскажу именно , что это за настройки, чтобы вы могли свести к минимуму риск травм в сверхурочное время и как можно скорее вернуться к безболезненному жиму лежа.

Конечно, это относится к каждому упражнению, которое вы выполняете. Есть несколько вещей, которые вам нужно учитывать, если вы хотите добиться прогресса в спортзале как можно быстрее и безопаснее. Вот почему я разрабатываю каждую программу BWS специально, чтобы помочь вам избежать распространенных ошибок при подъеме тяжестей; помогая вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка в жиме лежа — это то, о чем знает большинство людей, но, как правило, у них возникают проблемы с правильным выполнением.

Всякий раз, когда мы жмем, мы хотим, чтобы наши лопатки были сведены или сведены вместе, как будто вы собираетесь зажать карандаш между этими лопатками.

Это позволяет сделать две вещи:

1. Головка нашей плечевой кости правильно проследить по всему прессу.
2. Лучше задействуйте грудную клетку, сводя к минимуму участие передних дельт.

Если лопатки не отведены назад, на самом деле обычно происходит округление плеча вперед.

Это может вызвать раздражение некоторых тканей вращательной манжеты плеча в передней части плеча.

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующие две вещи во время подготовки к жиму лежа:

• Нажмите на верхние трапеции , опустив плечи вниз и от ушей. Это выводит верхние трапеции из движения, а также создает больше пространства в плечевом суставе.
• Сведите лопатки вместе, как обсуждалось ранее.

Затем вы хотите поддерживать это напряжение , активно сводя лопатки вместе во время выполнения движения. И избегайте распространенной ошибки раскрытия лопаток и потери упругости в нижней точке или при отжимании.

Упражнение на отведение лопатки

Если у вас возникают проблемы с этим, я бы посоветовал попробовать это «упражнение на отведение лопатки».

Сначала поднимите руки, вытянув большие пальцы. Затем поверните руки наружу, сводя лопатки вместе, вот так:

Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно почувствовать сжатие ромбовидных мышц прямо посередине спины:

Ощущение, которое вы получите здесь, — это точное ощущение , которое вы хотите достижения при выполнении жима лежа.

Итак, что вы можете сделать, так это выполнить это упражнение непосредственно перед подготовкой к жиму. А затем тренируйтесь сохранять это ощущение при жиме лежа, используя более легкий вес и постепенно увеличивая его до рабочего веса.

Еще одна распространенная ошибка при жиме лежа, которая может вызвать боль в плече, — это жим с полностью ровной спиной.

Хотя большинству людей не требуется преувеличенный прогиб, как у пауэрлифтеров, вам нужно убедиться, что в верхней части спины присутствует некоторый прогиб:

И причина этого аналогична тому, что мы видели, когда лопатки сводились назад. Небольшой изгиб в верхней части спины переводит плечевой сустав в более безопасное положение, повернутое наружу.

Это означает, что он эффективно предотвращает опасное внутреннее вращение плеч в нижней части жима, которое обычно происходит при жиме с полностью ровной спиной.

Но чтобы правильно реализовать это и избежать травм, учтите, что вы не просто прогибаете поясницу .

То, что вы хотите сделать, это прогнуть верхнюю часть спины вместо:

• Свести лопатки как мы обсуждали ранее
• Поднимите грудь к потолку, что естественным образом создаст пространство между спиной и скамьей
• Сохраняйте эту арку в качестве надежной опоры для пресса.

Правильное выполнение описанного выше трехэтапного процесса в жиме лежа значительно уменьшит боль в плече, которую вы испытываете при жиме лежа.

Все еще не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на грудь — и оптимально ли это для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Одна из самых распространенных ошибок при жиме лежа — касание штанги слишком высоко на груди в нижнем положении.

Обычно это происходит в результате чрезмерного разведения локтей под углом 90 градусов при прямолинейном нажатии штанги вверх и вниз:

Как это влияет на боль в плече при жиме лежа?

Что ж, как показано в этой статье 2016 года, в которой анализировалась боль в плече при жиме лежа:

Прикосновение к штанге слишком высоко на груди с разведенными локтями увеличивает сжимающие силы на ключицы и увеличивает чистый крутящий момент, приложенный к плечу.

И, как результат, это совершенно очевидно увеличивает вероятность того, что вы почувствуете боль в плече при жиме лежа.

Итак, вместо этого вы хотите понять, что траектория грифа вашего жима лежа не должна быть прямой вверх и вниз .
Фактически, собственно траектория грифа для жима лежа должна:

 1. Начинать выше плеча:

2. Опускаться примерно до уровня груди или уровня соска:

3. Изгибаться по диагонали назад к исходной точке плечо:

Просто означает, что траектория грифа должна быть изогнута по диагонали, и вы будете толкать слегка назад, а не прямо вверх и вниз.

А чтобы добиться этого без вреда для плеч, нужно согните локти примерно под углом 75 градусов:

Так, чтобы локти оставались ближе к телу и более или менее прямо под грифом на протяжении каждого повторения.

Это сделает пресс не только более безопасным, но и более сильным.

Трудноуловимая, но очень распространенная ошибка при жиме лежа – неправильное положение локтей во время жима.

Это означает, что локти не находятся на одной линии с рукой и не уложены под гриф:

Это создает ненужный крутящий момент как в локтевом, так и в плечевом суставах, что, вероятно, вызывает боль в плече при жиме лежа.

И чтобы исправить это, вам нужно сделать две вещи.

1. Если ваши локти не выровнены, если смотреть спереди или сзади, проблема, скорее всего, связана с шириной вашего хвата.

Как показано ниже, слишком широкий захват грифа неизбежно приведет к смещению локтей:

И, как указано в этом обзорном документе, посвященном анализу плечевого сустава, это проблематично, поскольку это увеличивает нагрузку на ротатор манжета .

Принимая во внимание, что хват слишком узкого грифа также приведет к смещению предплечий и превратит его в движение с преобладанием трицепса:

Таким образом, вы хотите поиграть с шириной хвата , пока не найдете ширину, которая ощущается

2. Если ваши локти не выровнены, если смотреть сбоку, то, вероятно, вы неправильно сгибаете локти.

Эта ошибка часто возникает из-за того, что локти прижимаются слишком близко к бокам во время жима.

Но, к счастью, исправить это довольно просто. По сути, вы просто хотите отрегулировать угол наклона локтя во время жима, немного расставив его так, чтобы он оставался относительно под грифом: для того, чтобы найти то, что и чувствует себя лучше, и позволяет вашим локтям оставаться сложенными под штангой.

Я также настоятельно рекомендую снимать на видео, как вы выполняете жим лежа сбоку и сзади. Это может помочь вам визуально увидеть небольшие ошибки, которые вы делаете, и исправить их.

Но несмотря ни на что, попробуйте воспользоваться советами, которые я упомянул, так как они сделают пресс не только более безопасным, но и более сильным.

Подводя итог этой статье, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Как я часто говорю, если вы хотите увидеть наилучшие результаты, жизненно важно выбрать правильные упражнения и варианты. Но еще более важно выполнять эти упражнения таким образом, чтобы вы могли прогрессировать быстрее и избегать травм со временем.

И…

Если вы серьезно относитесь к изменению своего тела, то ОБА ваши тренировки и питание должны быть оптимизированы в соответствии с вашей отправной точкой.

Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников получают невероятные результаты с помощью программ #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, подробным видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многое другое.

Чтобы начать свое преобразование сегодня, просто пройдите мой тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вам понравилось и вы сочли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

5 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Жим лежа представляет собой основное упражнение на пресс для верхней части тела, используемое для увеличения силы, мощи и гипертрофии. Увеличение вашего жима лежа — очень востребованная цель как для спортсменов, так и для «братанов»! Однако часто ноющая боль в плече мешает этим усилиям. Вот 5 советов, как устранить боль в плече во время жима лежа!

Еще более подробную статью о том, как справиться с болью в плече во время жима лежа, можно найти здесь.

1. Измените ширину хвата

Изменение ширины хвата, на мой взгляд, первая линия защиты от ноющей боли в плече во время жима лежа. Изменение ширины хвата может помочь снять напряжение с чувствительных структур, делая его более комфортным для вас в целом. Я рекомендую попробовать как сужение, так и расширение хвата, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Это изменение захвата не должно быть радикальным; начните с простого перемещения каждой руки на полдюйма и повторите оценку. Если это само по себе устранит боль в плече, то вы нашли свой золотой билет!

2. Держите лопатки втянутыми

Серьезной проблемой во время жима лежа является недостаточное напряжение верхней части спины. Если лопатки не остаются заблокированными в сведении на протяжении всего подъема, это может вызвать передний наклон лопатки в нижней части жима лежа, что приведет к дискомфорту в переднем плечевом суставе.

Меня поражает, что люди до сих пор верят, что движение лопаток должно происходить во время жима лежа. Здравый смысл подсказывает, что когда человек нажимает на вес, лопатки должны вытягиваться, чтобы обеспечить оптимальный плечелопаточный ритм. Затем на наклоне лопатки должны еще раз сжаться. Хотя теоретически это имеет смысл, за это приходится жертвовать стабильностью.

Попытки многократно втягивать и вытягивать лопатки, будучи прижатыми к скамье тяжелым грузом, бесполезны, так как это почти невозможно выполнить и жертвует стабильностью. Лучше всего тренировать правильный плечелопаточный ритм с помощью других упражнений, в которых лопатки фактически могут свободно вращаться, таких как отжимания, жим мины и жим над головой.

Для жима лежа держите лопатки в сведенном положении ; это самый безопасный и механически эффективный способ сохранить ваши плечи и повысить производительность.

3. Попробуйте жим лежа с низким наклоном

отличное решение. Если у вас есть подходящая регулируемая скамья, установите ее всего на одну ступеньку выше горизонтальной.

Небольшой угол позволяет груди играть большую роль, щадя сам плечевой сустав. Таким образом, в дополнение к тому, что он отлично помогает «спасать плечи», это отличный вариант для тех, кто, кажется, никогда не чувствует жим лежа в своей груди.

Хотя это может быть неподходящим решением для пауэрлифтеров, у которых нет другого выбора, кроме как выполнять жим лежа, это отличный вариант для обычного человека, воина выходного дня и спортсмена!

Видео, опубликованное Майклом Машем (@barbellrehab) 25 апреля 2016 г. в 15:19 по тихоокеанскому времени

4. Увеличьте объем жима над головой

Часто причиной боли в плече во время жима лежа может быть просто слишком много жима лежа. Как упоминалось в последнем абзаце, жим лежа выполняется с заблокированными лопатками. Хотя это самый эффективный и безопасный способ выполнения подъема, его необходимо соответствующим образом сбалансировать с другими упражнениями, которые тренируют правильный плечелопаточный ритм .

Часто уменьшение объема жима лежа и последующее увеличение жима над головой может улучшить баланс в плечевом суставе и облегчить ноющую боль в плече.

5. Проработка мягких тканей задней поверхности плеча

Правильная разминка является ключом к предотвращению боли в плече во время жима лежа. В то время как простые упражнения, такие как сведение лопаток, отжимания и работа с внешним вращением, являются отличными инструментами для использования, я обнаружил, что выполнение работы с мягкими тканями непосредственно перед жимом лежа также может принести большую пользу.

Для выполнения, лежа на боку, покатайте заднюю часть плеча по теннисному мячу или мячу для лакросса, сделав примерно 10 медленных повторений. После этого медленно проделайте движения внутреннего и внешнего вращения на вершине мяча. Чтобы прояснить цель этого, НЕТ, мы не разрушаем никакие «спайки» или освобождаем какие-либо тканевые «ограничения», мы просто обеспечиваем нервную систему новым стимулом для снижения тонуса . Это может кратковременно увеличить объем плеча (особенно внутреннее вращение), что впоследствии может привести к более комфортному жиму лежа.

Нет необходимости сильно давить на мяч, и это НЕ должно быть болезненно . Опять же, мы не разрушаем никаких спаек и не раскапываем никаких «узлов».

Заключение

Жим лежа – одно из самых мощных упражнений на жим штанги, которые есть в нашем распоряжении. Нет причин, по которым это должно вызывать боль в плече. Попробуйте сузить хват и обязательно держите лопатки плотно прижатыми к скамье.