Креатина содержание в продуктах: где есть препарат, можно ли насытить им организм при правильном питании, таблица содержания вещества

Содержание креатина в продуктах

Продукт	Содержание
Соевый протеин (изолят) порошок	11,40 г
Белок куриного яйца в виде порошка	10,04 г
Мука подсолнечная	9,20 г
Спирулина сушёная (в виде порошка)	8,40 г
Соевый протеин (концентрат) порошок	8,14 г
Семена тыквы очищенные	7,80 г
Мука кунжутная	7,69 г
Соевый протеин порошок	7,36 г
Семя конопляное	7,09 г
Орех серый	6,98 г
Мука арахисовая	6,49 г
Свиные уши в сыром виде	6,39 г
Соевый жмых	6,17 г
Люпин (бобы люпина) сухие	5,67 г
Соевые бобы зрелые, в сухом виде	5,58 г
Чёрный орех	5,27 г
Кунжут необжаренный	5,22 г
Каракатица приготовленная	5,14 г
Арахис сырой	4,96 г
Мука соевая	4,74 г
Осьминог варёный	4,72 г
Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая	4,59 г
Арахис жареный	4,55 г
Свиные уши варёные	4,55 г
Арахисовая паста	4,47 г
Оленина приготовленная	4,47 г
Говядина приготовленная (мясо без жира)	4,46 г
Куриная грудка варёная или тушёная (без кожи)	4,42 г
Куриные крылышки жареные	4,36 г
Семечки подсолнуха очищенные	4,36 г
Телятина приготовленная	4,26 г
Мясо бобра приготовленное	4,26 г
Кунжут обжаренный	4,24 г
Желток куриного яйца в виде порошка	4,24 г
Куриная грудка запечённая (без кожи)	4,21 г
Курица жареная	4,18 г
Говяжья печень тушёная или жареная	4,12 г
Пажитник семена	4,11 г
Петрушка сушёная	4,11 г
Крольчатина приготовленная	4,10 г
Мясо антилопы приготовленное	4,10 г
Лосятина приготовленная	4,08 г
Желтохвост (лакедра) запечённый	4,08 г
Мясо бизона приготовленное	4,07 г
Миндаль свежий	4,05 г
Моллюски варёные	4,04 г
Свинина жареная приготовленная	4,02 г
Миндаль жареный	4,02 г
Куриные бёдра жареные (мясо с кожей)	4,01 г
Филе свиное приготовленное	4,01 г
Семена горчицы молотая горчица	4,00 г
Свинина тушёная приготовленная	4,00 г
Чеснок сушёный	4,00 г
Куриные ножки жареные (мясо с кожей)	4,00 г
Бразильский орех	4,00 г
Куриная голень жареная (мясо с кожей)	3,98 г
Анчоусы консервированные (в масле)	3,97 г
Курица запечённая	3,97 г
Мясо дикого кабана приготовленное	3,95 г
Куриная голень (без кожи) жареная	3,93 г
Куриная кожа отварная	3,91 г
Свиной хвост в сыром виде	3,87 г
Свиная селезёнка приготовленная	3,87 г
Свиная поджелудочная железа приготовленная	3,85 г
Нерка запечённая	3,85 г
Корейка свиная запечённая	3,84 г
Конина приготовленная	3,83 г
Свиной язык отварной	3,81 г
Куриные крылышки варёные или тушёные	3,80 г
Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей)	3,80 г
Куриные сердца приготовленные	3,80 г
Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки)	3,78 г
Голень индейки запечённая (без кожи)	3,78 г
Баранина приготовленная	3,77 г
Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная	3,77 г
Гусь запечённый	3,77 г
Мидии отварные	3,76 г
Свиная печень жареная или тушёная	3,76 г
Горбуша запечённая	3,75 г
Курица варёная или тушёная	3,74 г
Свиной хвост приготовленный	3,74 г
Бобы в сыром виде, зрелые	3,72 г
Печень индейки тушёная	3,72 г
Свиные почки тушёные	3,72 г
Свинина, запечённая в духовке приготовленная	3,71 г
Семечки подсолнуха жареные (очищенные)	3,70 г
Семена чиа	3,67 г
Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей)	3,66 г
Форель запечённая	3,66 г
Фисташки жареные (без соли)	3,66 г
Фисташки жареные солёные	3,66 г
Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки)	3,65 г
Молочная рыба (ханос) запечённая	3,62 г
Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей)	3,61 г
Луциан (берикс) запечённый	3,61 г
Страусиное мясо сырое, вырезка	3,60 г
Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей)	3,58 г
Тилапия запечённая	3,58 г
Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей)	3,56 г
Кета запечённая	3,55 г
Семя льняное	3,54 г
Чавыча запечённая	3,53 г
Куриные ножки запечённые (мясо с кожей)	3,53 г
Горох сухой, зрелый	3,53 г
Куриная печень жареная	3,52 г
Куриная голень запечённая (мясо с кожей)	3,51 г
Фисташки свежие	3,50 г
Фарш свиной приготовленный (20% жира)	3,50 г
Сёмга запечённая	3,50 г
Лобстеры (омары, лангусты) варёные	3,50 г
Бедро индейки (филе) запечённое	3,48 г
Свиное сердце варёное или тушёное	3,47 г
Палтус запечённый	3,47 г
Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи)	3,45 г
Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные	3,43 г
Сердце индейки приготовленное	3,43 г
Минтай запечённый	3,43 г
Кешью сырой	3,42 г
Куриная кожа сырая	3,42 г
Групер запечённый	3,42 г
Кефаль запечённая	3,41 г
Налим запечённый	3,40 г
Камчатский краб варёный	3,40 г
Говядина сырая, мясо без жира	3,40 г
Семена мака	3,40 г
Оленина сырая	3,39 г
Щука приготовленная	3,39 г
Грудка индейки (филе) варёная	3,38 г
Сардина консервированная в масле	3,38 г
Сельдь копчёная	3,38 г
Судак запечённый	3,37 г
Кедровый орех без скорлупы	3,36 г
Морской гребешок приготовленный	3,35 г
Мольва запечённая	3,35 г
Менёк запечённый	3,35 г
Куриная печень тушёная или варёная	3,34 г
Грецкий орех	3,33 г
Окунь речной запечённый	3,32 г
Мясо фазана сырое	3,29 г
Краб варёный	3,28 г
Куриные крылышки запечённые	3,28 г
Скумбрия запечённая	3,28 г
Говяжьи рёбра сырые	3,26 г
Говяжья лопатка сырая	3,26 г
Махи-махи (корифена) запечённая	3,26 г
Угорь запечённый или копчёный	3,25 г
Сибас запечённый	3,25 г
Рыба-меч запечённая	3,25 г
Мясо бизона сырое	3,24 г
Нерка сырая	3,23 г
Мерланг запечённый	3,23 г
Кижуч запечённый	3,22 г
Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая	3,22 г
Камчатский краб сырой	3,22 г
Ставрида консервированная	3,19 г
Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная)	3,18 г
Желтохвост (лакедра) сырой	3,18 г
Краб (мясо краба) сырой	3,17 г
Фундук жареный	3,17 г
Сельдь запечённая	3,17 г
Фундук свежий	3,16 г
Говяжья голяшка сырая	3,16 г
Чечевица (красная или розовая) сухая	3,15 г
Карп запечённый	3,14 г
Горбуша сырая	3,13 г
Мясо антилопы сырое	3,12 г
Чечевица сухая	3,12 г
Терпуг запечённый	3,11 г
Корюшка жареная	3,11 г
Филе куриной грудки сырое мясо, без кожи	3,10 г
Лосятина сырая	3,10 г
Грудинка свиная в сыром виде	3,09 г
Свиная печень в сыром виде	3,09 г
Зубатка запечённая	3,08 г
Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде	3,08 г
Куриная грудка сырая, с кожей	3,08 г
Говяжья тушёнка консервированная	3,07 г
Нут сухой	3,07 г
Морские ушки приготовленные	3,07 г
Говяжий огузок, кострец сырой	3,05 г
Масляная рыба (эсколар) копчёная	3,05 г
Лобстеры (омары, лангусты) сырые	3,04 г
Мясо дикого кабана сырое	3,00 г
Свинина в сыром виде, мясо с жиром	3,00 г
Желудки индейки тушёные	2,99 г
Кижуч сырой	2,97 г
Голень индейки сырая, без кожи	2,97 г
Грудка индейки (филе) сырая	2,97 г
Лопатка свиная в сыром виде	2,97 г
Говяжья печень сырая	2,95 г
Раки варёные	2,94 г
Мясо бобра сырое	2,94 г
Фасоль черноглазая сухая	2,94 г
Тмин семена	2,94 г
Курица сырое куриное мясо	2,93 г
Крупа амарантовая сухая (семена)	2,92 г
Тилапия сырая	2,91 г
Маш сухой	2,91 г
Конина сырая	2,91 г
Сыр Пармезан	2,90 г
Карбонат свиной в сыром виде	2,90 г
Мясо свиное без жира (филе) сырое	2,89 г
Салями	2,89 г
Мясо акулы сырое	2,88 г
Колбаса Пепперони	2,88 г
Вырезка свиная сырая	2,87 г
Палтус сырой	2,86 г
Форель сырая	2,86 г
Осётр запечённый	2,84 г
Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки	2,84 г
Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой	2,83 г

Содержание креатина в продуктах животного происхождения

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание креатина в продуктах растительного происхождения

Продукт	Содержание
Соевый протеин (изолят) порошок	11,40 г
Мука подсолнечная	9,20 г
Соевый протеин (концентрат) порошок	8,14 г
Семена тыквы очищенные	7,80 г
Мука кунжутная	7,69 г
Соевый протеин порошок	7,36 г
Семя конопляное	7,09 г
Орех серый	6,98 г
Соевый жмых	6,17 г
Чёрный орех	5,27 г
Кунжут необжаренный	5,22 г
Арахис сырой	4,96 г
Арахис жареный	4,55 г
Семечки подсолнуха очищенные	4,36 г
Кунжут обжаренный	4,24 г
Пажитник семена	4,11 г
Миндаль свежий	4,05 г
Миндаль жареный	4,02 г
Семена горчицы молотая горчица	4,00 г
Бразильский орех	4,00 г
Семечки подсолнуха жареные (очищенные)	3,70 г
Семена чиа	3,67 г
Фисташки жареные (без соли)	3,66 г
Семя льняное	3,54 г
Фисташки свежие	3,50 г
Кешью сырой	3,42 г
Семена мака	3,40 г
Кедровый орех без скорлупы	3,36 г
Грецкий орех	3,33 г
Фундук жареный	3,17 г
Фундук свежий	3,16 г
Нут сухой	3,07 г
Тмин семена	2,94 г
Кешью жареный	2,82 г
Отруби овсяные необработанные термически	2,56 г
Орех пили	2,56 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные	2,44 г
Соевые бобы варёные (зрелые)	2,29 г
Отруби рисовые необработанные термически	2,24 г
Отруби пшеничные необработанные термически	2,22 г
Гречка зелёная сухая	2,19 г
Темпе	2,18 г
Семена фенхеля	2,09 г
Мука гречневая	2,08 г
Орех макадамия	1,88 г
Орех макадамия жареный	1,85 г
Пекан	1,81 г
Семена гулявника	1,81 г
Кокосовая стружка неподслащённая	1,59 г
Мука ячменная солодовая	1,57 г
Соевые бобы пророщенные в свежем виде	1,55 г
Мука из тритикале	1,45 г
Мука цельнозерновая (пшеничная)	1,45 г
Семена укропа	1,41 г
Соевый сыр тофу сухой	1,34 г
Нут варёный	1,32 г
Эдамаме приготовленные	1,30 г
Экстракт имбиря порошок	1,29 г
Перец чили молотый сухой	1,22 г
Сыр тофу твердый (полотняный)	1,21 г
Горох варёный на воде (зрелый)	1,20 г
Куркума приправа в виде порошка	1,15 г
Чечевица варёная на воде	1,14 г
Ягоды годжи сушёные	1,11 г
Мука ячменная	1,11 г
Орегано душица, высушенная	1,09 г
Бобы варёные (зрелые)	1,08 г
Мука из бурого риса	1,07 г
Зёрна кукурузы сухие	1,05 г
Фасоль розовая варёная	1,05 г
Чечевица пророщенная в свежем виде	1,04 г
Фасоль чёрная варёная	1,03 г
Перец чили острый высушенный на солнце	1,03 г
Соевый соус (тамари, tamari)	1,01 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	0,98 г
Мука пшеничная универсальная	0,97 г
Фасоль черноглазая варёная	0,96 г
Сыр тофу ферментированный (fuyu)	0,96 г
Мука пшённая	0,96 г
Фасоль красная (Кидни) варёная	0,94 г
Мука рисовая	0,93 г
Чеснок в сыром виде	0,91 г
Буковый орешек	0,91 г
Хлеб из рисовых отрубей	0,88 г
Спирулина в сыром виде	0,86 г
Маш варёный	0,86 г
Мука кукурузная белая (маса)	0,86 г
Фасоль белая варёная	0,85 г
Фасоль Адзуки варёная	0,85 г
Пшеница пророщенная в свежем виде	0,85 г
Перец чёрный молотый	0,85 г
Хлеб из пшеничных отрубей	0,84 г
Мука ржаная	0,83 г
Хлебцы ржаные	0,80 г
Водоросли нори в сыром виде	0,79 г
Мука сорго цельнозерновая	0,79 г
Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая	0,77 г
Хлеб ржаной	0,77 г
Мякоть кокоса свежая	0,77 г
Горох пророщенный в свежем виде	0,76 г
Крахмал картофельный	0,74 г
Бобы зелёные свежие	0,74 г
Голубиный горох варёный	0,73 г
Зелёный горошек свежий	0,69 г
Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка	0,68 г
Киноа варёное на воде	0,65 г
Бобы зелёные варёные	0,63 г
Семена лотоса	0,63 г
Рис дикий варёный	0,61 г
Зелёный горошек консервированный	0,57 г
Гречка варёная на воде (гречневая каша)	0,56 г
Горчица столовая, пастообразная	0,56 г
Лебеда свежая	0,55 г
Кокосовое молоко свежее	0,53 г
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	0,52 г
Блины	0,50 г
Рис пропаренный варёный	0,47 г
Бананы сушёные	0,44 г
Корица порошок	0,44 г
Кекс шоколадный с шоколадной глазурью	0,44 г
Шнитт-лук свежий	0,44 г
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	0,42 г
Теф приготовленный	0,42 г
Брокколи рааб приготовленная	0,41 г
Рис длиннозёрный варёный	0,41 г
Мята перечная свежая	0,41 г
Рис бурый длиннозерный варёный	0,38 г
Шпинат варёный	0,36 г
Рис варёный (на воде)	0,36 г
Рис круглозёрный варёный	0,36 г
Розмарин свежий	0,36 г
Мята свежая	0,36 г
Карамель	0,35 г
Грибы вешенки сырые	0,35 г
Шпинат свежий	0,35 г
Брокколи варёная	0,34 г
Брокколи рааб свежая	0,34 г
Рис бурый варёный	0,34 г
Кукуруза варёная	0,34 г
Лук-шалот свежий	0,33 г
Сердцевина пальмы консервированная	0,33 г
Кукуруза в сыром виде	0,33 г
Укроп свежий	0,32 г
Кускус варёный на воде	0,32 г
Брокколи свежая	0,32 г
Булгур варёный на воде (каша)	0,32 г
Петрушка свежая	0,31 г
Рис клейкий (липкий) варёный	0,31 г
Маш пророщенный в свежем виде	0,29 г
Картофель фри	0,29 г
Листья амаранта свежие	0,29 г
Пшено варёное на воде	0,28 г
Жеруха в сыром виде	0,28 г
Шампиньоны коричневые сырые	0,28 г
Базилик свежий	0,28 г
Листья тыквы свежие	0,27 г
Водоросли вакаме в сыром виде	0,27 г
Грибы портобелло жареные	0,27 г
Финики Деглет нур	0,26 г
Джекфрут свежий	0,26 г
Щавель свежий	0,26 г
Капуста листовая свежая	0,25 г
Лук-батун свежий	0,25 г
Лук репчатый варёный	0,25 г
Грибы эноки сырые	0,25 г
Перловка варёная на воде (перловая каша)	0,24 г
Каштан очищенный, свежий	0,24 г
Брюссельская капуста свежая	0,24 г
Спаржа варёная	0,23 г
Кукуруза консервированная	0,23 г
Авокадо свежее	0,23 г
Ботва репы свежая	0,22 г
Шампиньоны жареные	0,22 г
Капуста листовая приготовленная (отваренная)	0,22 г
Спаржа в сыром виде

Все о креатине. В каких продуктах содержится креатин. Польза креатина и его побочные действия : Labuda.blog

Креатин — это карбоновая кислота, которая напрямую участвует в энергетическом обмене клеток и мышц. Это вещество можно получить из многих продуктов. Полученного креатина будет достаточно для нормальной жизнедеятельности, но вот спортсменам приходится употреблять этот компонент в виде порошка.

В каких продуктах содержится креатин, как его употреблять в качестве добавки, о пользе и вреде креатина — обо всем этом пойдет речь в статье.

Какую роль играет креатин в организме человека?

Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.

Помимо этого, креатин:

положительно влияет на работу нервной системы;

улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

укрепляет суставы;

снижает уровень холестерина;

укрепляет сухожилия.

Креатин — это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.

Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма. Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.

Где и в каких продуктах содержится креатин?

Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.

Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток — креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.

Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.

Продукт	Содержание креатина в граммах
Лосось	4,5
Свинина
Сельдь	от 6 до 10
Говядина
Треска
Курица	2,5
Клюква	0,02
Тунец
Молоко 3,5 %	0,1

Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма. Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.

Креатин как биологически активная добавка

Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.

Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.

Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.

Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки. Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.

Противопоказания к употреблению креатина

К противопоказаниям относят:

повышенное давление;

заболевания пищеварительной системы;

почечную недостаточность.

Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.

Побочные эффекты от употребления

Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:

1. Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
2. Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
3. Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.

В заключение

Не стоит бояться креатина — это исключительно натуральный компонент. Питаясь правильно и зная, в каких продуктах содержится креатин, вы никогда не будете испытывать недостаток в этом жизненно необходимом веществе.

Креатин в продуктах питания — SportWiki энциклопедия

Креатин — это азотный амин, ежедневное поступление которого с продуктами питания составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.

Приблизительный уровень креатина в продуктах питания(в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в еде существенно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы постепенно адаптировались на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой. Таким образом, мы не вызываем перегрузку метаболических систем организма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.

Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время не только нет необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.

Таким образом, чтобы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход — использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание.

Приобретение

Креатин
Креатин FAQ

Формы и виды креатина — SportWiki энциклопедия

Популярность различных форм креатина

Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, встречающаяся у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 г. Шеврелем из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом kreas — мясо.

Креатин поступает в организм главным образом с животными продуктами (мясом, рыбой и др. ), но может и синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина с помощью двух ферментов, локализованных главным образом в печени. В организме человека концентрация креатина наиболее высока в скелетных мышцах. При массе человека 70 кг общее количество креатина в организме составляет в среднем 129 г, 95% которого локализовано в мышцах (Williams, Branch, 1998). Около 60% мышечного креатина существует в форме креатинфосфата. При обычных условиях запасы креатина восполняются со скоростью 2 г в день за счет биосинтеза и/или поступления его с пищей, причем увеличение поступления креатина с пищей подавляет его биосинтез. Дополнительное употребление креатина ведет к увеличению запасов общего креатина и креатинфосфата, особенно в мышечных волокнах 2 типа (Casey et al., 1996).

Поскольку лимитирующим фактором физической работоспособности при выполнении кратковременных нагрузок высокой мощности является наличие креатинфосфата, увеличение его концентрации может способствовать поддержанию концентрации АТФ, эффективно влияя тем самым на сократительную способность мышечных волокон.

Влияние добавок креатина[править | править код]

Согласно данным литературы^[1][2], первое исследование влияния добавок креатина было проведено Harris et al. (1992). Согласно их результатам, прием небольших доз креатина (1 г и менее) незначительно отражается на концентрации креатина, тогда как потребление более высоких доз (5 г) приводит приблизительно к 15-кратному увеличению. Повторный прием 5 г доз каждые 2 ч поддерживает концентрацию креатина в плазме на уровне приблизительно 1 ммоль/л на протяжении 8 ч. Продолжительный прием креатина (5 г 4 раза в день на протяжении 4-5 дней) приводит к заметному увеличению общего содержания креатина в четырехглавой мышце бедра. Увеличение содержания креатина в мышцах было отмечено уже на 2-й день после начала приема, и наибольший его рост был у лиц, изначально имевших низкую концентрацию; в некоторых случаях увеличение достигало 50%. Приблизительно 20% увеличения общего содержания креатина в мышцах зависит от креатинфосфата. Увеличить запасы креатина в мышцах может совместный прием креатина и углеводов, в результате чего выделяется большой объем инсулина (Green et al., 1996).

Greenhaff (2000), изучивший данный вопрос на основании литературных данных, пришел к выводу о благотворном воздействии креатина на работоспособность при краткосрочных физических нагрузках высокой интенсивности. Что касается влияния добавок креатина на работоспособность при более длительной мышечной деятельности, то имеющейся информации явно недостаточно, чтобы сделать какие-либо определенные выводы, однако и здесь есть основания ожидать положительных результатов.

Согласно Greenhaff et al. (1994), при приеме больших доз добавок креатина уровень ресинтеза креатинфосфата после интенсивных физических нагрузок повышается. Это обеспечивает более скорое восстановление после спринтерских дистанций, а также позволяет выполнить большие объемы нагрузок высокой интенсивности (хотя, возможно, при поддержке большого потребления энергии во время тренировки ответные показатели будут ниже).

Важно заметить: содержание креатина в мышцах остается высоким в течение нескольких недель или даже месяцев после нескольких дней приема больших его доз (Hultman et al., 1996).

Одновременный прием креатина и углеводов, как предполагают, приводящий к высокому содержанию циркулирующего инсулина, способен стимулировать синтез гликогена. Доказано: ответной реакцией на прием креатина является и стимуляция синтеза белков (Ziegenfuss et al., 1997), но этому необходимо дальнейшее экспериментальное подтверждение.

Nissen и Sharp (2003) сообщают, что рост мышечной массы тела и силы по сравнению с простыми тренировками с сопротивлением благодаря приему креатина составляет 0,35 и 1,09% в неделю. Впрочем, величина эффекта на мышечную массу и силу была небольшой (0,26 и 0,36% соответственно).

Острые эффекты применения препаратов креатина были изучены Н.И. Волковым (1990) на экспериментальной группе, составленной из 5 высококвалифицированных спортсменов (МС), специализирующихся в велосипедном спорте и академической гребле. Программа эксперимента предусматривала проведение физиологических и биохимических измерений у спортсменов в состоянии покоя и при выполнении в лабораторных условиях на велоэргометре 4 тестов: со ступенчато возрастающей нагрузкой, «удержания» критической мощности, повторных максимальных усилий и повторных предельных нагрузок (Зх 1 мин через 1 мин отдыха). Эта программа испытаний была выполнена дважды: в контрольных условиях без приема препарата и при приеме препаратов креатина (табл.).

Срочное влияние приема препаратов креатина на показатели работоспособности спортсменов в стандартизированных лабораторных тестах (Волков Н.И., 1990)

№	Показатели	Контроль	Креатин
1.	Максимальная мощность (Wmax), кпм/мин	6238 ±411	8380 ±901
2.	Мощность истощения (WHCT ), кпм/мин	2768 ±128	| 2750±165
3.	Критическая мощность (W), кпм/мин	2068 ±110	2037 ±70
4.	Предельная работа в тесте повторных максимальных усилий, кпм	1040 ±68	1096 ±35
5.	Предельная работа в тесте повторных предельных усилий (3×1 мин через 1 мин отдыха), кпм	8309 ±385	8249 ±433
6.	Предельная работа в тесте на удержание критической мощности, кпм	10994 ±1171	11212 ±1204
7.	Уровень «пикового» 02-потребления в тесте МАМ, мл/кг/мин	29,3 ±2,1	31,6 ±3,0
8.	Уровень «пикового» 02-потребления в тесте Зх 1 мин через 1 мин отдыха, мл/кг/мин	51,4 ±3,1	51,5 ±3,2
9.	Уровень пикового 02-потребления в тесте на удержание, мл/кг/мин	51,3 ±2,9	49,8 ±2,4
10. , л	20,0 ±2,3	20,2 ±2,6
12.	Значение pH в тесте МАМ, уел. ед.	7,046 ±0,015	7,087 ±0,036
13.	Значение pH в тесте 3×1 мин через 1 мин отдыха, уел. ед.	7,089 ±0,033	7,065 ±0,023
14.	Значение pH в тесте на удержание W кр, уел. ед.	7,104 ±0,019	7,102 ±0,025

Препарат креатина использовался в форме напитка, приготовленного на основе фруктового сока с добавлением фосфорно- или сернокислого креатина из расчета 125 мг на 1 кг массы тела, готовился «ex tempore” и принимался в объеме 200 мл за 90 мин до начала испытаний.

Кумулятивные эффекты приема препарата креатина[править | править код]

Кумулятивные эффекты приема препарата креатина в течение длительного тренировочного периода были изучены при проведении двух вариантов эксперимента.

В первом варианте испытуемыми были 16 спортсменов из состава сборной команды Узбекской ССР по бегу на короткие дистанции (11 мужчин и 5 женщин, МС и КМС).

В течение одного года тренировок в те дни, когда планировалось применение большого объема упражнений скоростно-силового характера (алактатной анаэробной направленности), спортсмены регулярно принимали препарат креатина. Суточная доза составляла около 5 г на человека. Эта доза распределялась на два приема: одна половина дозы принималась до тренировки, вторая — после.

Второй вариант построения эксперимента, в реализации которого приняли участие 7 спортсменов (КМС и МС), специализирующихся в беге на короткие дистанции, предусматривал выполнение определенной тренировочной программы в течение двух смежных спортивных сезонов.

На протяжении первого года экспериментальной тренировки спортсмены не принимали никаких эргогенических средств; второй же год они регулярно использовали препарат креатина по уже описанной схеме. В начале и конце каждого этапа сезонной подготовки проводилось обследование по программе стандартных лабораторных и специальных тестов.

Результаты эксперимента: прием препарата креатина в условиях напряженной мышечной деятельности повышает максимальную мощность усилий и улучшает эффективность анаэробного алактатного энергообразования. В наиболее заметной степени эти эффекты проявляются при повторном выполнении упражнений максимальной мощности, когда отсутствуют значительное усиление гликолиза и заметный ацидоз. В других изученных видах упражнений, где имели место предельные величины ацидоза со значительным исчерпанием анаэробной емкости, эффекты приема креатина были менее заметны.

Таким образом, отмечает Н.И. Волков (1990), наибольшее преимущество от использования препаратов креатина можно ожидать в тех видах спорта, где преобладают кратковременные усилия максимальной мощности. Это: бег на короткие дистанции, прыжки, метания, велосипедные гонки на треке и т.п.

Прием креатина[править | править код]

Для достижения наилучшего результата прием креатина сочетают с 25-50 г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Согласно исследованиям Green et al. (1996), употребление креатина в растворе (5 дней по 20 г в день) в сочетании с простыми углеводами (370 г в день) на 60% увеличивает накопление общего креатина в мышцах, приближаясь к максимально возможной концентрации. Затем дозу снижают до 2 г в день.

Дополнительный прием креатина может привести к повышению концентрации общего креатина в мышцах до 160 ммоль/кг сухого веса. Такую концентрацию считают верхним пределом, достижение которого возможно, согласно исследованиям Harris et al. (1992) и Creenhaff et al. (1994), примерно в 20% случаев. При этом в 20-30% случаев концентрация креатина в мышцах остается менее 10 ммоль/кг сухого веса, это свидетельствует о больших различиях в степени накопления креатина в мышцах в результате его употребления.

В целом результаты исследований позволяют сделать вывод о существовании эффекта дополнительного приема креатина на физическую работоспособность при выполнении единичных или же серий физических упражнений высокой мощности и краткой длительности, энергообеспечение которых происходит ресинтезом креатинфосфата (Williams, Branch, 1998). Однако он наблюдается лишь в тех случаях, когда увеличение концентрации общего креатина в мышцах достигает 20 ммоль/кг сухого веса и выше. Этим фактом объясняются выводы в некоторых исследованиях об отсутствии эффекта креатина.

В настоящее время неизвестны какие-либо отрицательные для здоровья последствия, вызванные применением креатина. Доза 2 г в день, рекомендуемая для длительного применения в целях поддержания концентрации креатина в мышцах, лишь незначительно превышает количество креатина, обеспечиваемое за счет рационов, содержащих животные продукты (рыбу, мясо). Длительное применение высоких доз креатина (5 дней по 20 г в день и затем в течение 51 дня по 10 г в день), согласно исследованиям, проведенным Earnest et al. (1996), не оказывало влияния на показатели крови, как клинические, так и маркеры функционального состояния печени и почек.

В то же время нельзя не обратить внимание специалистов на некоторые побочные действия креатина, которые, к сожалению, далеко не все известны.

Использование нерастворенного креатина может привести к некоторому дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта.

При употреблении креатина возможен прирост массы тела (Williams, Branch, 1998).

Как указывает С.Н. Португалов (2009) в практику активно внедряются так называемые креатинтранспортных систем. После приема многокомпонентной системы, содержащей помимо креатина ряд микроэлементов, фосфаты, декстрозу и некоторые сложные углеводы, значительно сокращается время всасывания креатина из желудка в кровь. Поэтому уменьшается количество образующегося креатинина, возникает возможность снижать дозы суточной загрузки креатина при сохранении (и даже при усилении) желаемого эффекта.

Наконец, в последние годы идет интенсивный поиск стимуляторов образования собственного креатина в организме. В этом плане перспективным представляется использование аминокислотных димеров.

Ниже приведены различные виды креатиновых добавок, применяемых в специализированном питании спортсменов (цит. по Дж. Стоппани, 2010).

Отдельные нюансы при использовании препаратов креатина, которые необходимо знать специалистам, были сгруппированы нами таким образом:

• Креатин не является анаболическим стероидом, т.е. он не повышает синтез белка и не увеличивает массу мышц (Terjung R.L. et al., 2000; Parise G. et al., 2001; Louis M. et al., 2003).

• Креатин повышает работоспособность при повторных подходах анаэробных физических нагрузок высокой интенсивности, которые не зависят от массы (например, езда на велосипеде) и определенных параметров силы, включая максимальное произвольное сокращение. Его добавки не повышают изометрическую силу (Bemben M.G. et al., 2001).

• Существуют два доказанных отрицательных воздействия креатина:

— увеличение массы тела (Hultman Е. et al., 1996; Juhn M.S., Tarnopolsky M., 1998; Mesa J.L. et al., 2002).

Потребление креатина приводит к быстрому увеличению массы тела вследствие внутри- и внеклеточного удержания воды. В связи с этим существует значительный скептицизм относительно эргогенического потенциала креатина в таких видах спорта, как бег или плавание, где необходимо следить за массой тела. По данным P.D. Balsom et al. (1993), в беге на 6 км испытуемые, принимающие добавки креатина, бегут на 26 с медленнее, чем принимающие плацебо;

— повышенное давление в мышечной лакуне (Schroeder С. et al., 2001).

Это вероятная причина многочисленных сообщений о судорогах мышц у принимающих креатин спортсменов (Juhn M.S., O’Kane J.W., Vinci D.M., 1999; Smith J., Dahm D.L, 2000; McGuine Т.Л., Sullivan J.C.. Bemardt D.T., 2001; Mesa J.L. et al., 2002). S.J. Robinson (2000) сообщает о случае острого некроза скелетных мышц у человека, принимавшего креатин.

• Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта.

Это может быть связано с тем, что у подобных лиц в мышечных клетках производится максимальное количество креатина, в связи с чем прием добавки не дает искомых результатов.

Приобретение

1. ↑ Derave W., Eijnde B.O., Verbessem P. et al. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans // J. Appl. Physiol. — 2003. — Vol. 94 (5). — P. 1910-1916.
2. ↑ Juhn M.S. Popular sports supplements and ergogenic aids // Sports Medicine. — 2003. — Vol. 33 (12). — P. 921-939.

Срок годности креатина истекает?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — невероятно популярная добавка, особенно среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Исследования показали, что он может повысить работоспособность, силу и рост мышц, а также предложить другие потенциальные преимущества для здоровья, такие как защита от различных неврологических заболеваний (1, 2, 3).

Хотя это считается безопасным для употребления, вы можете задаться вопросом, истекает ли срок годности креатина и можно ли его использовать после истечения срока годности.

В этой статье объясняется, как работает креатин, истекает ли срок его годности и может ли употребление креатина с истекшим сроком годности вызвать у вас болезнь.

Креатиновые добавки работают за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах — формы хранения креатина (4).

Когда ваш основной источник энергии — запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — истощены, ваше тело использует запасы фосфокреатина для производства большего количества АТФ.Это помогает спортсменам тренироваться усерднее и дольше, повышает уровень анаболических гормонов и, помимо прочего, способствует передаче сигналов клетками (5).

Доступно множество типов креатина, в том числе:

• моногидрат креатина
• этиловый эфир креатина
• гидрохлорид креатина (HCL)
• глюконат креатина
• буферный креатин
• жидкий креатин

-Исследуемая форма — моногидрат креатина.

Резюме

Креатин помогает улучшить работоспособность, способствует росту мышц и предлагает ряд других преимуществ.Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в организме, которые помогают вырабатывать АТФ — главный источник энергии вашего тела.

Хотя у большинства добавок креатина указан срок годности в пределах 2–3 лет с момента производства продукта, исследования показывают, что они могут длиться намного дольше (6).

В частности, порошок моногидрата креатина очень стабилен, и маловероятно, что он распадется на его отходы — креатинин — с течением времени, даже при высоких температурах.

Креатин, преобразованный в креатинин, гораздо менее эффективен и вряд ли принесет те же преимущества (7, 8).

Например, обзор исследований показал, что порошок моногидрата креатина проявляет заметные признаки разрушения только спустя почти 4 года — даже при хранении при высокой температуре 140 ° F (60 ° C) (8).

Таким образом, ваша добавка моногидрата креатина должна храниться как минимум на 1-2 года после истечения срока годности, если она хранится в прохладных и сухих условиях.

По сравнению с моногидратом креатина, другие формы этой добавки, такие как этиловый эфир креатина и особенно жидкий креатин, менее стабильны и, вероятно, быстрее расщепляются на креатинин после истечения срока их годности (8).

Резюме

При хранении в прохладных и сухих условиях, добавки моногидрата креатина должны храниться не менее 1-2 лет после истечения срока годности. Другие формы креатина, такие как жидкий креатин, не действуют слишком долго после истечения срока их годности.

В целом креатин хорошо изучен и считается безопасным для употребления (9).

Учитывая, что моногидрат креатина очень стабилен, он, вероятно, прослужит несколько лет после истечения срока годности и не должен вызывать каких-либо неприятных побочных эффектов.

Также важно отметить, что срок годности креатина, который стал комковатым, не истек. Хотя он, вероятно, подвергся воздействию влаги, в целом его можно употреблять. Он должен быть сильнодействующим и вряд ли вызовет болезнь.

Тем не менее, если ваша ванна с креатином была оставлена ​​открытой на несколько дней при комнатной температуре или подверглась воздействию большого количества жидкости, она может потерять активность (8).

Кроме того, хотя комковатый креатин можно употреблять, если вы заметили, что ваш креатин изменил цвет, появился сильный запах или необычный вкус, лучше прекратить его прием.

Подобные изменения могут указывать на присутствие бактерий, но маловероятно, что они произойдут нормально, если только добавка не будет оставлена ​​открытой в течение многих дней при комнатной температуре.

Учитывая, что креатин относительно недорог, если у вас есть какие-либо опасения по поводу приема креатина с истекшим сроком годности, вы можете купить новую ванну для спокойствия.

Резюме

Креатин, срок годности которого истек, вряд ли вызовет у вас болезнь. Поскольку это относительно недорого, если у вас есть какие-либо проблемы, вы можете купить новую ванну для спокойствия.

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок во всем мире.

Самый распространенный тип креатина — моногидрат креатина — особенно стабилен и может сохраняться в течение нескольких лет после истечения срока годности без потери активности.

Кроме того, креатин, срок годности которого истек, безопасен для употребления и не должен вызывать никаких нежелательных побочных эффектов при правильном хранении в прохладных и сухих условиях.

Если вы хотите попробовать креатин или вам нужно пополнить запасы креатина, вы можете легко найти различные типы креатина в специализированных магазинах и в Интернете.

Моногидрат креатина

Описание продукта

Эффект роста сателлитных клеток и мышц

Сателлитные клетки являются клетками-предшественниками для мышечных клеток (скелетных мышц), а тренировки с высокой интенсивностью (например, с отягощениями) могут увеличить количество сателлитных клеток и, таким образом, увеличить количество мышечных клеток. Скелетная мышца — это форма поперечно-полосатой мышечной ткани, на которую приходится около 40% массы тела взрослого человека. Скелетная мышца состоит из многоядерных сократительных мышечных клеток (также называемых миофибриллами).Во время развития миофибриллы образуются путем слияния предшественников мезодермы, называемых миобластами. На неонатальной / ювенильной стадии количество миофибрилл остается постоянным, но каждое миофибрилло увеличивается в размере за счет слияния сателлитных клеток, популяции постнатальных мышечных стволовых клеток.

Скелетные мышцы взрослых млекопитающих стабильны в нормальных условиях, только спорадическое слияние сателлитных клеток для компенсации оборота мышц, вызванного ежедневным износом. Однако скелетные мышцы обладают замечательной способностью к регенерации после травм.В ответ на травму скелетные мышцы подвергаются высокоорганизованному процессу дегенерации и регенерации, который происходит на тканевом, клеточном и молекулярном уровнях. Это приводит к реформированию иннервируемых, васкуляризированных сократительных мышечных аппаратов. Этот процесс регенерации во многом зависит от динамического взаимодействия между сателлитными клетками и окружающей их средой (нишей стволовых клеток). ¹

Креатин моногидрат и рост мышц

Исследования показали, что после тренировки с отягощениями с применением моногидрата креатина у пожилых людей наблюдается увеличение мышечной массы. ² Мы также ранее сообщали, что у пожилых людей наблюдается значительное увеличение общего креатина в мышцах после четырех месяцев приема добавок моногидрата креатина в дозе 5 г в день. Увеличение числа сателлитных клеток происходит у пожилых людей в ответ на тренировки с отягощениями, и было показано, что моногидрат креатина усиливает активацию сателлитных клеток во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин. ³ В совокупности вышеупомянутые данные показали, что моногидрат креатина может усиливать активацию сателлитных клеток, вызванную упражнениями с отягощениями, и вносить вклад в увеличение мышечной массы, о чем свидетельствует хорошо спланированное исследование. ⁴ Увеличение мышечной массы произошло за счет моногидрата креатина, учитывая, что усиление мышечной массы, наблюдаемое в исследовании, было аналогично тем, о которых сообщалось ранее, с использованием моногидрата креатина в качестве средства, стимулирующего мышцы.

Как креатин работает в мышцах

Креатин — это вещество, обнаруженное в мышцах, которое соединяется с фосфатом с образованием креатинфосфата. Креатинфосфат реагирует с аденозиндифосфатом, восстанавливая аденозинтрифосфат (АТФ — запасенная энергия) в работающих мышцах.Добавка креатина к пище может увеличить общее содержание креатина и креатинфосфата в мышцах. Исследователи обнаружили, что уровень креатинфосфата в мышцах значительно падает после выполнения бега на 300 метров, который длится от 30 до 40 секунд, что позволяет предположить, что недостаток креатинфосфата может каким-то образом ограничивать производительность во время интенсивных краткосрочных упражнений. ⁵

Таким образом, буферизация АТФ фосфокреатином увеличивает продолжительность возможной активности, а увеличение креатина повышает выносливость.

Креатин моногидрат для мощности мозга

Интересно, что моногидрат креатина не только увеличивает вашу мышечную силу, но и увеличивает ваш мозг! Добавки креатина широко используются для улучшения спортивных результатов и успешно прошли испытания при лечении неврологических, нервно-мышечных и атеросклеротических заболеваний.

Креатин играет ключевую роль в гомеостазе энергии мозга, являясь временным и пространственным буфером для цитозольных и митохондриальных пулов валюты клеточной энергии, аденозинтрифосфата и его регулятора, аденозиндифосфата.В одном исследовании людям давали пероральные добавки креатина (5 г в день в течение шести недель), чтобы увидеть, улучшит ли моногидрат креатина результаты тестов интеллекта и производительность рабочей памяти у 45 молодых взрослых вегетарианцев в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. переходная конструкция. Добавки креатина оказали значительное положительное влияние как на рабочую память (обратный диапазон цифр), так и на интеллект (расширенные прогрессивные матрицы Raven) — обе задачи, требующие скорости обработки. Полученные данные подчеркивают динамическую и важную роль энергоемкости мозга в влиянии на работу мозга.

Когда и как принимать моногидрат креатина?

Из большинства рассмотренных исследований оптимальной дозой кажется 5 г в день. Лучше всего принимать его перед тренировкой и снова после тренировки, если она была сложной. Выполнение за 30 минут до стрессового экзамена или рабочей ситуации также улучшит работу вашего мозга.

Почему мне следует принимать моногидрат креатина ATP Science?

Процесс Creapure® запатентован в Европе EP 0754679, США US 5719319 Китай CN 1140707, чтобы гарантировать минимально возможное количество примесей.Примеси Креатинин, дициандиамид и дигидротриазин в CreaPure ниже, чем у стандартного моногидрата креатина, представленного на рынке.

Преимущества Creapure® включают:

• CreaPure внесен в Кельнский список (проверено на наличие запрещенных веществ)
• Сертифицировано кошерно
• Сертифицировано Халяль
• Нет облученных веществ
• Проверены на наличие аллергенов, пестицидов, тяжелых металлов и микробов. соответствие
• Одобренный производитель материалов, который позволит проводить аудит своего завода
• Подтвержденный ВЭЖХ, гарантирующий полностью эффективный материал и отсутствие примесей или фальсификации
• Высокая биодоступность
• Веганский
• Без глютена
• Без ГМО
• Без сахара

---

1. Physiol Rev.2013 Янв; 93 (1): 23–67. Сателлитные клетки и ниша мышечных стволовых клеток. Ханг Инь, Федор Прайс и Майкл А. Рудницкий, ответственный автор
2. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–2117
3. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, et al. Добавки креатина увеличивают количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками.J Physiol. 2006; 573: 525–534
4. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Тарнопольски М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т. PLoS One. 2007 Октябрь 3; 2 (10): e991.
5. Влияние пероральных добавок креатина на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки. 1995 Тимоти Марк Руден. Университет штата Айова

Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Плюсы и минусы креатина: стоит ли креатин того?

Креатиновые добавки используются для наращивания мышечной массы. Мы обсуждаем плюсы и минусы потребления креатина в фитнесе. Проголосуйте и поделитесь своим опытом на дискуссионном форуме ниже.

Что такое креатин?

Креатиновые добавки

стали очень популярны среди спортсменов, бодибилдеров, тяжелоатлетов, актеров и тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу и лучше выглядеть. Креатин — это азотистая органическая кислота, естественным образом вырабатываемая нашим организмом из аминокислот, которая снабжает энергией все клетки организма. Креатинфосфат помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). Креатин перерабатывается в наших почках и печени и распределяется через кровь к тканям, которым требуется много энергии, таким как мозг и мышцы.

В 1970-х годах ученые обнаружили, что креатин, когда его принимают в качестве добавки, помогает увеличить мышечную массу и силы за счет увеличения синтеза белка и мышечных волокон в организме.Постепенно атлеты и другие спортсмены начали использовать креатиновые добавки для улучшения своих результатов. Креатин также стал популярным среди подростков и студентов колледжей, которые хотят набрать мышечную массу и улучшить выносливость, а в фитнес-центрах и спортзалах принято употреблять креатин в порошке или таблетках. К настоящему времени многие из вас могут задаться вопросом: «Следует ли мне использовать креатин?».

Проблема в том, что в Интернете полно веб-сайтов и видеороликов компаний, которые пытаются продавать свои продукты, преувеличивая преимущества креатина или просто распространяя очень упрощенные описания того, что делает креатин.С другой стороны, вы легко можете столкнуться с тревожной информацией об использовании креатина, которая также не является точной с научной точки зрения. Давайте попробуем сосредоточиться на фактах и ​​обсудить влияние добавок креатина нейтральным и информативным образом, чтобы вы могли принять решение и решить, стоит ли вам креатин.

Плюсы и минусы креатина

Результаты научных исследований креатина неоднозначны. Несколько — нефит связаны с потреблением креатиновых добавок.

Плюсы креатина

• Креатиновые добавки позволяют работать с более высокой интенсивностью, что способствует увеличению силы, мышечной массы и объема без жира.
• Креатин увеличивает анаэробную способность и помогает восстановиться после интенсивных упражнений.
• Утверждалось, что креатин является нейропротектором и может помочь смягчить или предотвратить некоторые сосудистые и нейродегенеративные расстройства.
• Повышает спортивную результативность.
• Более того, некоторые из возможных побочных эффектов, таких как мышечные судороги и обезвоживание, были дискредитированы исследованиями.

Однако не все так положительно относятся к употреблению креатина. Это некоторые из основных недостатков или рисков приема креатина.

Минусы креатина

• Это эффективно, только если вы используете дополнительную энергию и тренировки в тренажерном зале.
• Люди, которые чрезмерно тренируются из-за дополнительной энергии, доставляемой креатином, поврежденной костями и мышцами.
Креатин
• по-разному влияет на каждого человека, и его положительные эффекты для многих незначительны.
• Хотя нет убедительных доказательств почти любого из его побочных эффектов на здоровье, ученые продолжают изучать некоторые потенциальные проблемы, такие как вздутие живота, изменение функции печени, астматические симптомы и аллергии. Были некоторые сообщения о проблемах с почками, и врачи говорят, что пациентам с заболеваниями почек следует избегать этого.
• Дорого.

Посмотрите эти видео о потенциальных рисках и преимуществах креатина

Креатин — популярная фитнес-добавка: но стоит ли того креатина? Проголосуйте и поделитесь своим мнением и опытом.Пригласите присоединиться к другим людям, которые могут поделиться знаниями по этому вопросу.

Проголосуйте, чтобы увидеть результат и получить 1 XP. Ваш голос анонимен.
Если вы передумаете, вы можете изменить свой голос, просто нажав на другой вариант.

.