Лучшая тренировка плеч и бицепсов для увеличения силы и объема – Fitness Volt
Тренировки
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Хотите вылепить верхнюю часть тела своей мечты? Попробуйте нашу тренировку плеч и бицепсов для увеличения мышечной силы и объема!
Несмотря на то, что плечи и бицепсы являются двумя самыми маленькими мышцами верхней части тела, они часто оказывают наибольшее влияние на то, как вы выглядите, особенно когда вы носите обрезанную футболку или жилет без рукавов.
Многим людям нравится тренировать плечи грудью, а бицепсы спиной, но это не обязательно лучший подход. Если ваши плечи и бицепсы отстают от остального тела, они заслуживают тренировки, где им отведена главная роль.
В этой статье мы расскажем о нашей любимой тренировке плеч и бицепсов для увеличения силы и объема. Делайте это еженедельно для достижения наилучших результатов!
- Анатомия плеча и бицепса
- Плечи
- Бицепс
- Тренировка плеч и бицепсов — обзор
- Описание упражнений
- 1. Армейский жим штанги
- 2а. Боковой подъем гантели
- 2б. Лицо тянуть
- 3. Подъем гантелей сидя и полужим
- 4. Сгибание рук со штангой EZ
- 5. Сгибание троса на спине
- 6. Концентрированное сгибание рук с гантелями
- 7. Сгибание рук с гантелями и жим молотком
- Еще похожие тренировки:
- Подведение итогов
Несмотря на то, что вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы накачать впечатляющие плечи и бицепсы, немного больше знаний об этих группах мышц может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.
По крайней мере, вы сможете поразить своих приятелей по тренировкам своими недавно приобретенными анатомическими знаниями!
Правильное название мышц ваших плеч — дельтовидные. Есть три набора волокон, которые составляют дельтовидные мышцы, которые обычно называют головками. Дельтовидные головки работают вместе, чтобы контролировать плечевой сустав. Тем не менее, их также можно подчеркнуть индивидуально с помощью определенных упражнений и движений.
Анатомия дельтовидной мышцыТри головки дельтовидной мышцы:
Передняя дельтовидная мышца – расположенная на передней части плеч, передняя дельтовидная мышца сгибает и медиально вращает плечо. Упражнения, которые делают упор на эту голову, включают подъемы рук вперед и жимы над головой.
Медиальные дельтовидные — медиальные или средние дельтовидные расположены сбоку от плечевого сустава. Его функция состоит в том, чтобы похитить ваше плечо, то есть поднять руку вверх и в сторону.
Медиальная дельтовидная мышца придает вашим плечам ширину. Упражнения, направленные на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы гантелей и боковых подъемов на тросе.
Задняя дельтовидная – также известная как задняя дельтовидная, эта головка расположена на задней стороне плеча. Он работает против передней дельтовидной мышцы и отвечает за разгибание плечевого сустава и внешнее вращение. Упражнения, нацеленные на заднюю часть дельтовидной мышцы, включают обратные разведения гантелей и обратные кроссоверы с тросом.
БицепсВероятно, вы уже знаете более чем достаточно о своих бицепсах. Ведь это самая известная мышца человеческого тела. Даже те, кто не занимается лифтингом, обычно могут определить свои бицепсы и с удовольствием поднимут руку и напрягутся в позе на бицепс!
Анатомия бицепса Тем не менее, мы рассказали вам все о дельтовидных мышцах, поэтому будет справедливо, если бицепс получит то же самое… brachii, что означает двуглавая мышца руки.
Эта мышца, известная как бицепс, отвечает за сгибание локтя, сгибание плеча и супинацию предплечья. Бицепс имеет две головки (длинную и короткую), которые относятся к месту, где они прикрепляются к плечевому суставу.
Эта тренировка предназначена для выполнения в рамках программы сплита, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни. Например, в один день вы можете тренировать грудь, в следующий — ноги, а днем позже — плечи и бицепсы.
Вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю по мере необходимости. Сделайте это дважды, если хотите быстрее накачать плечи и руки. Однако не нагружайте одни и те же мышцы несколько дней подряд, так как им нужно время для восстановления между тренировками.
Но, прежде чем браться за вес, потратьте несколько минут на разогрев и подготовку тела и разума к тому, что вы собираетесь делать.
Начните с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как гребля, аэровелосипед, эллиптический тренажер или прыжки со скакалкой.
Затем сделайте несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать. Наконец, завершите разминку 2-3 подходами первого упражнения тренировки.
Все прогрето? Хорошая работа! Теперь вы готовы, давайте приступим к работе! Вот ваша тренировка плеча и бицепса для силы и размера.
| # | Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление |
| 1 | Армейский жим штанги | 4 | 6 | 2 минуты |
| 2а | Боковой подъем гантели | 3 | 12 | 90 секунд |
| 2б | Лицевая натяжка | |||
| 3 | Подъем гантелей сидя и полужим | 3 | 15 | 60 секунд |
| 4 | Сгибание рук со штангой EZ | 3 | 8 | 90 секунд |
| 5 | Сгибание троса на спине | 3 | 10 | 60 секунд |
| 6 | Сгибание рук с гантелями | 3 | 12 | 60 секунд |
| 7 | Сгибание рук с гантелями и жим молотком | 1 | 50 | Н/Д |
Упражнения 2а и 2б выполняются как суперсет.
Сделайте серию подъемов гантелей в стороны, а затем, не отдыхая, сразу же выполните серию подтягиваний к лицу. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов.
Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Правильный способ безопасен и эффективен, так как он оказывает большое мышечное и силовое напряжение на целевые мышцы, а не на суставы. Неправильный способ увеличивает риск получения травмы и может быть не таким эффективным. Поэтому, когда у вас есть выбор, вы всегда должны правильно выполнять упражнения в своей тренировке.
Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от всех упражнений тренировки плеч и бицепсов.
1. Армейский жим штанги
Армейский жим — строгое упражнение, и вы не должны использовать ноги, чтобы помочь вам поднять вес. Вместо этого держите их прямо, как солдат, стоящий по стойке смирно, отсюда и название этого движения.
Как это делать:
- Держите штангу хватом чуть шире плеч. Используйте ложный хват или хват без большого пальца, если вам так удобнее.
- Расположите штангу перед плечами так, чтобы локти были немного впереди грифа. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые, пресс напряжен. Потяните плечи вниз и назад.
- Не сгибая ног и не двигая ступнями, выжмите штангу прямо вверх и над головой на длину рук.
- Опустите его обратно на плечи и повторите.
Боковые подъемы гантелей нацелены на медиальные дельтовидные мышцы. Хорошо развитые медиальные дельтовидные мышцы сделают ваши плечи шире. Это упражнение является первой частью суперсета, поэтому переместите гантели туда, где вы будете выполнять следующее упражнение (подтягивание лица).
Как это делать:
- Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены к ногам. Слегка согните руки, но затем держите их напряженными.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Потяните плечи вниз и назад.
- Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.
- Опустите гантели обратно к бокам и повторите.
Как это сделать:
- Прикрепите веревочную ручку к тренажеру на уровне груди. Держитесь за ручку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
- Держа руки поднятыми, согните локти и потяните концы рукоятки к голове.
Представьте, что вы пытаетесь заткнуть уши большими пальцами. Отведите плечи назад. - Вытяните руки и повторите.
Представьте, что вы пытаетесь заткнуть уши большими пальцами. Отведите плечи назад.Большинство людей делают толчки штанги и стоя. В этом варианте сидя используются гантели, поэтому вам нужно будет очень усердно работать, чтобы поднимать и стабилизировать вес. Это упражнение вызовет глубокое жжение и прокачку всех трех головок дельтовидных мышц.
Как выполнять:
- Сядьте на скамью для упражнений, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку.
- Не округляя поясницу, наклонитесь вперед и опустите гантели немного ближе к полу.
- Резко сядьте и используйте этот импульс, чтобы поднять гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
- Слегка выжмите гантели вверх, чтобы они оказались чуть выше уровня вашей головы. Не блокируйте руки, так как это снимет напряжение с дельтовидных мышц.
- Опустите гантели обратно к бокам и повторите.
Сгибание рук со штангой прямо – отличное упражнение для бицепсов, но оно может быть тяжелым для локтей. Использование EZ-грифа снимает нагрузку с ваших суставов и позволяет вам сосредоточиться на максимальной нагрузке на бицепсы.
Полусупинированный хват также увеличивает вовлеченность плечевой и плечелучевой мышц, которые являются меньшими, но не менее важными мышцами руки.
Как это сделать:
- Держите штангу обратным хватом на ширине плеч. Ваши большие пальцы должны быть немного выше мизинцев, т. е. полусупинированный хват.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи опущены и отведены назад. Ваши руки должны быть прямыми.
- Не используя ноги или спину для подъема веса, согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
- Вытяните руки, опустите штангу и повторите.
Даже при самом упорном желании почти каждый атлет будет использовать свои ноги и спину, чтобы поднять штангу во время сгибания рук на бицепс.
Как это сделать:
- Прикрепите прямой или изогнутый EZ-штангу к тренажеру с низким тросом. Сядьте на пол, выпрямите ноги и возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч. Лягте так, чтобы ваша спина лежала на полу. Потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки в локтях и поднимите рукоятку к плечам.
- Вытяните руки и повторите.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, или сокращенно ACE, концентрационные сгибания рук — это лучшее упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять. В исследованиях это упражнение приводило к наиболее значительной степени активации мышц. Однако, поскольку в нем используются относительно легкие веса, его лучше оставить до конца тренировки, когда ваши бицепсы начинают уставать.
Как это делать:
- Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке.
- Наклонитесь вперед и прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Пусть вес свисает вниз к полу.
- Удерживая руку на внутренней стороне бедра, согните локоть и поднимите вес к плечу.
- Опустите руку и повторите.
- Используйте свою неработающую руку, чтобы помочь выжать пару дополнительных повторений, как только вы дойдете до отказа. Это форма самоопределения.
Это ваше последнее упражнение. Одновременно работают плечи и бицепсы. Вместо того, чтобы делать обычные подходы и повторения, это финишер с большим количеством повторений. Просто возьмите вес, который вы можете использовать для 12-15 повторений, а затем попытайтесь выполнить 50 повторений за как можно меньше подходов. Не удивляйтесь, если это сделает ваши плечи и бицепсы накачанными и горящими — в этом-то и смысл!
Как это сделать:
- Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены к ногам.
- Согните руки и поднимите гантели к плечам. Не вращайте запястьями.
- Затем выжмите гири вверх и над головой.
- Опустите гантели обратно к плечам, а затем к бокам.
- Это одно повторение – осталось сделать всего 49!
Ваши ладони должны быть обращены к ногам.- Тренировка плеч и бицепсов дома
- Большие дельты быстро: 30-минутная тренировка плеч
- Тренировка груди и плеч для размера и силы верхней части тела
- Кай Грин Тренировка плеч BULDER
- 15 лучших упражнений на бицепс для наращивания рук-монстров
- 9 лучших упражнений с тросом для больших бицепсов
- 7 лучших упражнений для спины и бицепсов на силу и массу
Широкие плечи и мускулистые руки не появляются случайно. Вам нужно много работать, если вы хотите построить верхнюю часть тела своей мечты! Эта тренировка добавит массу вашим дельтовидным мышцам и бицепсам и увеличит вашу силу, так что вы не просто будете выглядеть сильными, а ОСТАНЕТЕСЬ сильными!
Объедините эту тренировку с вашим любимым сплит-тренажером, усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, много спите, и вскоре вы сможете построить впечатляющую верхнюю часть тела.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Тренировки рук
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Почему мои бицепсы не увеличиваются?
Наращивание бицепсов может быть несколько утомительным. Может быть, вы чувствовали, что в последнее время перепробовали все, и не видите, что на эти руки прибавляются сантиметры. Сегодня я хотел бы поговорить о том, что может сдерживать вас от роста ваших бицепсов, и как вы можете поставить себя в положение, чтобы увеличить бицепсы.
Объем и частота
Что вы можете делать неправильно:
Частично ваши руки могут не расти из-за частоты или объема. Некоторые люди делают всю работу на бицепс всего за один день.
Что делать:
Вместо того, чтобы пытаться выполнить весь объем за один день, попробуйте разбить его на 2-3 дня. Это позволяет вам достичь того же объема в свежем виде, что позволяет выполнять более тяжелые веса или больше повторений, что позволяет вам увеличить объем.
Например, вместо того, чтобы делать 10 подходов в день рук, делайте 5 подходов в течение двух дней.
Если вы уже занимаетесь этим, а роста все равно не видите, попробуйте увеличить общее количество еженедельных подходов на 2-3. Вы можете добавить его в свои текущие дни или добавить третий день. Выберите то, что вы предпочитаете.
Больше не всегда лучше
Я знаю, что это противоречит тому, что я только что сказал. Целью добавления наборов является ПО НЕОБХОДИМОСТИ. Вы не просто добавляете больше сетов, потому что так говорит программа. Вы добавляете его только потому, что достигли плато с текущей рабочей нагрузкой и пытаетесь обеспечить новый стимул.
Качество репутации
Другой фактор, когда дело доходит до текущего отсутствия прогресса, — это спросить себя, как выглядит ваш текущий набор. Когда я делаю 3 подхода на бицепс, они обжигаются. Качество имеет значение. То, что мышцы просто горят в целом, не означает рост мышц, но вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно чувствовать, как работают эти мышцы.
Что делать:
Если вы делаете 8-10 подходов на бицепс и не чувствуете такой усталости непосредственно в бицепсе, нет необходимости в дополнительных подходах, и я определенно рекомендую уменьшить вес, или выбор упражнений с высоким отношением стимула к утомлению.
Это означает, что они хорошо воздействуют на целевую мышцу и не утомляют другие области быстрее.
Работа под углами
Не так важно, как предыдущие перечисленные пункты, но вы все равно должны убедиться, что вы стимулируете мышцу под разными углами. Выполнение 3 подходов сгибаний проповедника, сгибаний паука и сгибаний со штангой будет стимулировать немного разные аспекты головки бицепса и, таким образом, даст вам потенциал для большего роста, чем простое выполнение сгибаний штанги во всех этих подходах.
Вам не нужно сходить с ума по разнообразию. Просто убедитесь, что вы знаете и используете разные ракурсы в своей программе.
Полный диапазон движений
По мере того, как мы увеличиваем вес, мы склонны сокращать диапазон движений ради новых рекордов. Обратите внимание на свою форму! Мышцы растут лучше всего, когда они совершают ПОЛНЫЙ диапазон движений. Частичные повторения никогда не дадут такого роста, как полный диапазон.
Позвольте мышце полностью истощиться, проведя ее через диапазон, стимулирующий рост.
Сосредоточьтесь на негативах
Это также потенциально может помочь в достижении полного диапазона. При опускании веса старайтесь делать это медленно, подконтрольно. Стреляйте в течение 3-4 секунд, опускаясь до полного выпрямления. Много повреждений мышц, и, таким образом, рост мышц происходит в эксцентрической части подъема, но многие из нас просто сбрасывают вес. Если вы не контролируете вес при опускании любого из упражнений на бицепс, вы оставляете результаты на столе.
Включите комплексы для роста бицепсов
Включите подтягивания и тяги, чтобы стимулировать новый рост рук. Большинство людей не думают о сложных упражнениях, когда речь идет о руках, но бицепсы играют второстепенную роль в обоих движениях. Изолированные упражнения, такие как сгибание рук, хороши для непосредственной работы, но не всегда позволяют использовать большой вес.
