Разминка перед качанием пресса: Разминка перед функциональной тренировкой

разогреваем мышцы — Фитнесомания для каждого!

21.03.2016

Оцените статью:

Загрузка…

Привет!

Перед любой тренировкой нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО делать хотя бы короткую разминку. Разминка перед тренировкой поможет подготовить наши мышцы к работе. Поэтому сегодня я вам покажу вариант разминки на  все тело, с помощью которой мы хорошенько разогреем и растянем наши мышцы, что положительно скажется на общем результате от предстоящей тренировки.

Данная разминка перед тренировкой направлена на разогрев, как верхней части тела, так и нижней.

Верхняя часть тела

1. Вращение головой вправо-влево
2. Руки в замке над головой пружиним назад, сводя лопатки вместе
3. Округляем спину, руки выводим в замке на уровне с грудью – растягиваем спину. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз
4. Наклоняем корпус вправо (руки над головой) – растягиваем косые мышцы пресса
5. Разворачиваем корпус по диагонали вправо, носок правой ноги смотрит туда же, руки выводим вперед, спину держим ровной – пружиним корпусом вниз и тянемся за руками, вытягивая все тело в длину.
6. П.4 и 5 – на другую сторону
7. Выводим правую руку вперед и давим левой ладонью на локоть, прижимая правую руку к груди и растягивая плечо.
8. Согнули локоть правой руки и растянули трицепс
9. П.7-8 – другая рука
10. Круги ровными руками вперед (вращение в плечевом суставе) и назад.

Нижняя часть тела

1. Тянемся грудью к правому колену (колено правой ноги ровное). Пружиним.
2. Задержались и растянули мышцы задней поверхности бедра в статике
3. Согнули левую ногу в колене, правую ногу поставили на пятку и попружинили грудью в колено
4. Задержались в статике
5. Опустились вниз – правая нога стоит впереди (колено не выходит за линию носка), левую ровную ногу мы отставили назад. Пружинками тянем бедро вниз и растягиваем бицепс бедра.
6. В статике задержались на несколько секунд.
7. Поставили правую ногу на пятку, выровняли ногу и потянулись грудью в колено правой ноги. Пружиним.
8. Задержались в статике.
9. П.1-8 – другая нога
10. Ноги вместе, колени выпрямлены – наклонились вниз и тянемся грудью в колени, не выпрямляя ноги.
11. Поочередно сгибаем колени и тянем таз назад, растягивая заднюю поверхность бедра
12. Круговые движения в коленных суставах направо 8 кругов и налево 8 кругов.

Никогда не жалеем времени на качественную разминку! 5-10 минут вам большой роли не сыграют, зато вы убережете себя от травм и растяжений на  тренировке.

Поэтому смотрим видео и разогреваемся вместе со мной!=)

Категория Все о тренировках и фитнесе

Упражнения разминки перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

Содержание

• Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?
• Разминка перед тренировкой за 5 минут
• Как правильно разминаться перед тренировкой
  • 1. Включайся: активация нервной системы (упражнения 1-3)
  • 2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)
  • 3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)
• Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь
  • Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь
  • Упражнение 3. Повороты корпуса
  • Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой
  • Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой
  • Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе
  • Упражнение 7. «Перекаты» руками
  • Упражнение 8. Йога для разминки
  • Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки
• Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Разминка перед тренировкой за 5 минут

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

1. Включайся:

активация нервной системы (упражнения 1-3)

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

2. Целиком и полностью:

вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

3. И еще немного:

динамическая подвижность (упражнения 7-9)

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

По материалам:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

Программа разминки в гольфе: подготовьтесь к тому, чтобы играть как можно лучше

Если вы хотите избежать травм и набрать меньше очков, вам нужна разминка для игры в гольф. В противном случае вы сделаете сложную игру еще сложнее, появившись неподготовленным.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно часами разминаться перед раундом, как игрокам PGA Tour. Даже 30 минут достаточно, чтобы подготовить свой разум и тело к раунду.

Давайте поговорим о том, что делает хорошую разминку для вашей лучшей игры в гольф.

Разминка перед гольфом

Разве вы не ненавидите, когда бывают дни, когда вы не чувствуете себя разогретым до последней девятки?

К тому времени, когда вы закончите с 18-м, вам захочется переиграть переднюю девятку сейчас, когда вы хороши и лузовы. Надеемся, что сегодня мы ускорим этот процесс, чтобы вы могли начать лучше играть в начале раунда с отличной разминкой в ​​гольф.

Основные выводы

• Разминка имеет решающее значение для предотвращения травм в гольфе и снижения очков.
• Независимо от того, есть ли у вас 10, 30 или 60 минут до раунда, существует множество способов подготовить свой разум и тело.
• Хорошая разминка должна включать в себя статическую растяжку, время на тренировочном поле и время, проведенное на короткой игровой площадке.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно разогреться для лучшей игры в гольф.

Растяжка и замах

 Большинству игроков в гольф не следует выходить из машины и сразу же идти к первой площадке-ти, но это прямой путь к катастрофе. Перед тем, как взяться за клюшку и раскачиваться, лучше всего сделать растяжку или легкую тренировку, чтобы разогнать кровь. Вам не нужно сильно потеть или что-то в этом роде, но это хорошая идея, чтобы расслабить свое тело.

Если у вас нет времени на легкую 10-15-минутную тренировку, сделайте динамическую растяжку на парковке или на тренировочном поле. Прочитайте нашу полную статью о растяжке здесь и посмотрите это видео на YouTube с другими простыми упражнениями.

Еще одна вещь, которую я бы посоветовал сделать перед раундом, это использовать протокол разминки для тренировки скорости.

Например, Stack System и SuperSpeed ​​​​Golf , так как в обоих есть отличные 5–10-минутные упражнения. Это не скоростные тренировки, а отличный способ расслабить тело и подготовиться к стрельбе.

Я начал делать это перед раундом и обнаружил огромное влияние на темп, увеличение скорости замаха и увеличение дистанции в начале раунда. Следуйте протоколу разминки для тренировочных махов —  , а не полноценная скоростная сессия  – чтобы расслабиться перед выходом на стрельбище.

Сначала отправляйтесь на паттинг-грин

После того, как вы зарегистрируетесь на стартовое время и отдохнете, я предлагаю отправиться на паттинг-грин до стрельбища. Так много игроков в гольф первыми ударяют по мячу и часто пренебрегают паттинг-грином. Но паттинг очень важен, особенно если вы не так часто играли на поле для гольфа.

Не забывайте, около 30-40% всех ударов приходится на вашу клюшку (включая удары с края). Потратьте время на изучение скорости на грине и в целом освойтесь на грине.

Лучше всего тренироваться с двух определенных расстояний; 3–5 футов и 30–40 футов. Вот почему… тренировка с близкого расстояния повышает вашу уверенность. Мне нравится, как доктор Боб Ротелла объяснил это в своей книге «Выбросить из головы».

«Если вы твердо стоите, скажем, на высоте от двух до пяти футов, вам будет намного легче делать более длинные удары. Вы можете гладить их более уверенно, когда знаете, что если по какой-то причине вы промахнетесь, вы легко потопите следующую».

Другое расстояние, на которое следует обратить внимание, составляет 30–40 футов, так как это средняя длина берди-патта, с которой вы столкнетесь на поле. Если вы сможете набрать скорость, чтобы избежать 3-х ударов из этого диапазона, вы будете чувствовать себя уверенно на поле для гольфа.

На тренировочном поле

После того, как вы потратите некоторое время, отправляйтесь на тренировочное поле, чтобы расслабиться. Но убедитесь, что делаете это правильно, а не сразу бьете водителей.

Вместо этого начните медленно и постепенно переходите к полному замаху и более длинным булавам.

Я не могу передать вам, сколько раз я видел, как игроки в гольф выходят прямо на поле, а не растягиваются и пытаются ударить водителя или 3W прямо из ворот. Это проигрышная формула и повышает вероятность травм.

Вот как правильно разогреться на тренировочном поле:

• Начните с тренировочных махов, расставив ноги на ширине плеч, выполняя легкие махи.
• Начинайте с коротких ударов, а затем переходите на полные клинья. Перейдите от клиньев к коротким айронам и средним айронам.
• Тогда переходите к гибридам и фарватерным лесам. Как только вы освободитесь, начните бить водителей.
• Если у вас есть много дополнительного времени перед раундом, вы можете сыграть первые несколько лунок на полигоне. Попробуйте смоделировать, в какие клюшки вы будете попадать, и выполните предварительную процедуру, чтобы вы были готовы к первым нескольким лункам.
• Всегда заканчивайте тренировку на стрельбище клюшкой и ударом, который вы будете использовать при первом ударе с площадки-ти.

Не забывайте о короткой игре

После того, как вы разогреетесь, обязательно сделайте несколько фишек и бросков. Вы можете сделать это до или после диапазона в зависимости от того, где он расположен и сколько у вас есть времени.

Это хорошее время, чтобы проверить, насколько сильно вы будете вращаться на зелени, и будут ли они твердыми или мягкими. Если у них есть тренировочный бункер, сделайте несколько выстрелов оттуда, чтобы проверить и песок.

Часто задаваемые вопросы о разминке в гольф 

У вас есть дополнительные вопросы о том, как лучше всего разогреться перед гольфом?

Если да, продолжайте читать наши наиболее часто задаваемые вопросы и ответы ниже.

Как разогреться перед гольфом?

Вы хотите включить статическую растяжку, удары по мячу на драйвинг рейндж и тратить время на броски/броски. Сколько времени вы потратите на разминку перед раундом, зависит от того, как рано вы прибудете на старт.

Обычно рекомендуется прибыть за 30–60 минут, чтобы занять хорошую стартовую позицию на первой лунке.

Как долго нужно разминаться перед игрой в гольф?

Каждый игрок в гольф уникален; Игроки PGA Tour прибывают на 90–120 минут раньше, что является излишним для большинства обычных игроков в гольф. Хотя мне нравится приходить на соревновательные мероприятия примерно на 75 минут раньше.

Для обычных случайных раундов идеально подходит 30–60 минут. Это время гарантирует, что вы сыграете наилучшим образом, будете морально подготовлены и, надеюсь, избежите травм в гольфе.

Как вы разогреваетесь перед первым ударом с ти?

Первый удар дня заставляет многих игроков в гольф нервничать, особенно если другие группы наблюдают за игрой. Чтобы подготовиться к первому свингу дня, мой главный совет — подготовиться к нему на полигоне.

Например, если вы попали в 3-вуд с первого удара с ти, обязательно попрактикуйтесь в этом на тренировочном поле. Последний удар, который вы делаете, покидая стрельбище, должен быть вашим идеальным первым ударом с ти, чтобы у вас были хорошие визуальные образы. Кроме того, обязательно прочитайте нашу полную статью о преодолении волнения на первой площадке-ти здесь.

Мой опыт

Разминка стала основным продуктом, особенно перед участием в турнирах.

Когда я играю тренировочный или случайный раунд, я обычно прихожу туда за 30–45 минут до начала матча. Это дает мне время, чтобы использовать The Stack, отбивать мячи и проводить некоторое время в зоне короткой игры.

Но когда я готовлюсь к турниру по гольфу, моя разминка становится более продолжительной и глубокой. Делая одни и те же вещи перед каждым раундом турнира, я готовлю свой разум и тело к соревнованиям.

Вот как я готовлюсь к мероприятиям:

• Легкие кардиотренировки, статическая растяжка и тренировка с собственным весом (иногда с использованием программы Golf Forever). Простые приседания с собственным весом, динамическая растяжка, прыжки на скакалке и традиционная растяжка помогают избежать риска получения травмы.
• Прибыть в гольф-клуб за 75 минут до стартового времени. Отправляйтесь на паттинг-грин и работайте на 3–5 футах, а затем на 30–40 футах в течение примерно 20 минут.
• Тренируйтесь на лужайке, отрабатывая базовые удары, удары по мячу и броски из бункера в течение 15 минут.
• Используйте систему Stack Speed ​​System на тренировочном поле, чтобы расслабить тело (это не скоростная тренировка, а способ разогреть тело).
• Бить мячи для гольфа в течение примерно 30 минут (клинья, утюги, вуд и драйвер в этом порядке). Я никогда не беспокоюсь о технике замаха в гольфе и вместо этого стараюсь расслабить нижнюю и верхнюю часть тела. Всегда заканчивайте сессию последним ударом по клюшке, и я хочу ударить по первой мишени.
• Наконец, я трачу пять минут на то, чтобы выполнить всю процедуру подготовки к выстрелу.

Заключительные мысли о тренировке перед раундом

Как вы понимаете, есть много способов разогреться перед раундом.

Не существует «одного правильного способа», поэтому найдите свой собственный вариант. Некоторым игрокам в гольф потребуется больше времени на растяжку, другим на удары по мячу, а третьим на паттинг-грин.

Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и периодически тестируйте различные программы разминки. Также важно проверить разное время; 30 минут может хватить. В то время как другим игрокам в гольф может потребоваться целый час, прежде чем начать игру.

Независимо от того, как долго и чем вы занимаетесь, убедитесь, что у вас есть какая-то разминка. Это поможет вам избежать травм, играть лучше и, надеюсь, получить больше удовольствия от раунда.

Лучшие упражнения для разминки в гольфе: Men’s Health.com

Вот что делает профессиональный игрок в гольф перед тем, как выйти на поле: растяжка, практика паттинга в течение 30 минут, разминка для удара в течение 35 минут, затем подача, чип и удар удары по песку в течение 10 минут, затем снова удар в течение 10 минут, а затем, наконец, перейти к мишени. Вот что вам нужно сделать: выйти из машины, сделать пару тренировочных ударов и перейти к мишени. И вы удивляетесь, почему вы не чувствуете себя разогретым до третьей лунки.

Конечно, вам не нужно готовиться к ссылкам, как профессионалам. Но если вы выходите на поле всего несколько раз в месяц, вы хотите максимально использовать свое игровое время. Лучший способ подготовить тело к игре в гольф — непрерывная динамическая растяжка. «Динамическая растяжка более эффективно предупреждает нервно-мышечную систему о замахе в гольфе, чем статическая растяжка», — говорит Кэтрин Робертс, сертифицированный тренер по гольфу и автор книги «

недостатки свинга и исправления фитнеса ».

Попробуйте эти шесть динамичных движений на поле, прежде чем начинать. Удерживайте каждую растяжку от двух до пяти глубоких вдохов или примерно от 5 до 10 секунд, говорит Робертс.

Наклоны таза из положения стоя
Начните в положении вашего адреса, руки скрещены на груди. Подвернуть таз, создавая наклон таза назад; прогните спину, создавая наклон таза вперед, и вернитесь в нейтральное положение позвоночника. Повторить пять раз в каждую сторону.

Скорость вращения ствола
Стоя в позе для обращения, соедините ладони. Вдохните, вращаясь от корпуса, и верните правую руку назад. Выдохните, когда вы «хлопаете» в ладоши. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Продолжая занимать позицию для обращения, вытяните руки до уровня плеч и вращайтесь от корпуса. Повторите еще 10 раз.

Растяжка бедер стоя
Начните с того, что положите руки на стул или клюшку для гольфа, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Поместите правую лодыжку на внешнюю сторону левого колена. Вдохните, сгибая левое колено, откидываясь назад, как будто вы сидите на стуле. Подтяните грудь к голени, сводя лопатки вместе. Задержитесь на три вдоха и повторите пять раз. Поменяйте стороны.

Растяжка плеч с булавой за спиной
Возьмите булаву или полотенце в правую руку ладонью к потолку. Заведите правую руку за голову и правую ладонь за спину. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за клюшку или полотенце. Вдохните, осторожно потянув за полотенце, выдохните и отпустите.