Белковая диета для набора мышечной массы меню для девушек: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин

Достаточное количество воды

Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды. При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.

Правила питания

Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы. Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

• Завтрак 8.00 – 40%.
• Второй завтрак 11.00 – 20%.
• Обед 13.00 – 20%.
• Полдник 15.00 – 10%
• Ужин 18.00-19.00 – 10%.

Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат. Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

Белковая диета для набора мышечной массы: меню, отзывы и результаты

Разве что ленивый не знает сейчас, что белок – строительный материал для мышечных волокон. Этой теме, а точнее белковой диете для набора мышечной массы, посвящены целые лекции из уст тренеров.

Белок в рационе необходим тем, кто хочет нарастить себе мышечную массу, тем самым увеличив свой вес именно за счет мышц, а не за счет жира. В этой статье пойдет речь о том, как выглядит белковая диета для набора мышечной массы, меню и рекомендации по ее соблюдению.

Как это работает?

Протеиновая диета для набора мышечной массы действует на основе употребления в пищу большого количества белка, по сравнению с углеводами и тем более жирами. Нехватка белка в организме приводит к истощению мышечных волокон, а в более тяжелой форме – к дистрофии.

Употребляя пищу с высоким содержанием этого вещества перед тренировками, можно добиться роста мышц. Спортсмены, цель которых – нарастить огромные мышечные массы, употребляют протеин из серии спортивного питания. Хотя большинство ученых неоднократно говорят, что порошковый протеин очень вреден для здоровья.

Однако белковая диета не предполагает употребление лишь белковой пищи. Жиры и углеводы так же необходимы, но в меньшем количестве.

Белковая диета должна сопровождаться занятиями спортом. Только так мышечная масса начнет расти. Относительно физических нагрузок выведено несколько основных правил:

1. Любители кардионагрузок должны знать, что упражнения этой категории усиливают выносливость мышц, но вот на их рост никак не влияют.
2. Фитнес-тренировки, которые проводятся в группах, а также стретчинг, пилатес, йога и т. п. не увеличат объем мышц.
3. Легкие веса гантель, штанг и пр. не приведут к желаемому результату.
4. А вот силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц, – вот что ведет к росту мышечной массы. И спортивные тренажеры и оборудование должны обладать весами такой тяжести, чтобы больше 7-10 повторений были практически не преодолимыми.

Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Отдых нужен обязательно, поскольку на восстановление и рост отводится 48 часов. В промежутках между тренировками должно практиковаться белковое питание и отдых.

Из чего должно состоять меню белковой диеты для набора мышечной массы?

Продукты для наращивания мыщц не только богаты белком, но и жирами, и углеводами. Поэтому сидеть на такой диете можно продолжительное время без вреда для здоровья.

При помощи такого способа питания можно не наращивать мышцы, а просто «подсушиться», то есть убрать жировые прослойки и обозначить рельефность мускулатуры. Для такой цели потребуется шестиразовое питание, при этом порции должны быть небольшими.

А вот если цель – рост мышц, то при шестиразовом питании должен быть увеличен объем порции, с акцентом на белковое вещество.

Не стоит при этом забывать соблюдать водный режим, то есть потребление чистой воды не менее 2,5 литров за день. Это должна быть именно питьевая вода или минеральная негазированная. А вот соки, газировки, кофе, сладкие чаи и т. п. должны быть исключены полностью.

При составлении КБЖУ спортсменам, наращивающим мускулатуру, необходимо придерживаться правила: 70% – это белковая пища, а на остальные 30% приходятся углеводы и жиры.

А теперь, собственно, то, из чего должна состоять высокобелковая диета для набора мышечной массы:

• обезжиренный творог;
• вареные яичные белки;
• сырые яйца;
• вареное или пропаренное мясо птицы (куры или индейки), при этом необходимо употреблять исключительно грудинку без кожи;
• тушки кальмара;
• морская нежирная рыба;
• бобы;
• различные орехи.

Перечисленные продукты нужно употреблять на ужин или в качестве вечернего перекуса. Что касается утреннего и обеденного приема пищи, то здесь делается акцент на следующих продуктах:

• Кефир.
• Натуральный йогурт без ароматических и вкусовых добавок.
• Овсяные и гречневые каши, сваренные исключительно на воде без сливочного масла, соли и сахара.
• Овощи и фрукты, но не такие, как виноград, бананы, груши и картофель. Разрешается употреблять морковку, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский сладкий перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленые сорта яблок.

Все перечисленные продукты должны составлять ежедневный рацион человека, желающего увеличиться в объемах за счет мышц.

Как правильно готовить разрешенные продукты?

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек и мужчин должно не только состоять из правильных продуктов, представленных ранее, но и включать их правильное приготовление. А этот пункт также сопровождается рядом правил, которых просто необходимо придерживаться:

1. Никакой жареной пищи быть не должно. Это табу для спортсменов. Только варка и только пареная еда. Не исключается и запекание овощей и мяса в фольге в духовке, но без масла.
2. Мораторий наложен и на соль с сахаром. Хотя это и не страшно, поскольку пища с высоким содержанием белка обладает собственным вкусом, который не портит пресность.
3. Что касается заправки салатов, то здесь стоит отказаться от масла. Его заменяют на специальный йогурт для салата. Но все же, пара столовых ложек масла оливы в сутки, в качестве салатной заправки, не возбраняется.
4. Есть перед сном можно и нужно. Правило «не есть после 6 вечера» в белковой диете не работает. За 3-4 часа до сна белок будет не только полезен, но и легко усвояем.
5. Жиры, потребляемые в пищу, должны быть полезными. То есть те, которые содержатся в орехах.
6. Углеводы только сложные. О пустых нужно забыть раз и навсегда.

Распределение белковой пищи по времени

Казалось бы, что здесь может быть нового: завтрак, обед и ужин, что еще можно добавить? Но, как оказалось, диета для избавления от лишних килограммов и диета для набора мышечной массы отличаются временем и количеством приемов пищи. И хотя последняя менее вредна, чем первая, все же ее длительность не должна превышать 30 дней.

Первым делом тем, кто желает нарастить мышцы, надо помнить, что количество калорий в сутки не должно быть меньше 2800 ккал. Причем достигать таких показателей нужно постепенно, то есть, если ранее вашей нормой было 1800 ккал в сутки, то до 2800 нужно доходить постепенно, прибавляя ежедневно по 300 ккал в рацион.

70% приемов пищи, а именно завтрак, обед, перекус и полдник, должны осуществляться в первой половине дня, до 4 часов вечера. А после необходимо проводить следующие действия:

1. За пару часов до тренировок достаточно будет съесть 1 яичный белок и небольшую порцию в 100 грамм отварной крупы (лучше риса, гречки или овсянки).
2. Как только окончится тренировка, необходимо будет выпить белковый коктейль.
3. Спустя 2-3 часа после тренировки наступает время ужина, который будет представлен исключительно той пищей, в которой много белка.

Как только пройдет время придерживания диеты, рацион необходимо будет расширть:

1. В медленном темпе вводят в рацион хлебобулочные и макаронные изделия, но не из пшеничной муки.
2. Вводить в рацион фрукты, которые запрещены во время белковой диеты, а так же овощи можно только через неделю после окончания диеты.
3. Через 14-21 день после окончания белковой диеты можно вводить в меню жареную пищу и кондитерские изделия, но в небольших количествах.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин

Белковая диета особенно любима мужчинами, поскольку «гора» мышц, несомненно, привлекает внимание противоположного пола, а также придает силы и уверенности в себе.

Такая диета «мужского характера» предполагает употребление большего количества калорий и более усиленных тренировок. И без правильного расчета КБЖУ тут никак не обойтись.

Расчет калорий производится по следующей формуле: текущий вес мужчины (кг) умножают на показатель (К). Последний зависит от скорости протекания обмена вещества: медленный – 33, быстрый – 35. Например, если вес 80 кг и показатель К быстрый, то 80 × 35, получится 2800 ккал. Но этот показатель не окончательный. Этот результат нужно еще умножить на 1,2 (запас энергии). В итоге получается 3 360 ккал – необходимо ежедневно употреблять мужчине, чтобы нарастить мышцы.

Меню на неделю

А теперь примерное меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин на неделю:

1. Завтрак: омлет, состоящий из пары яиц, 1 банан, пара кусочков черного хлеба. Или же: 1 груша, овсяная каша, какао и 30 г черного шоколада. Можно также: 1 яблоко, 100 грамм 9% творога и 50 г геркулесовой каши.
2. Первый перекус: 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб употребляют перед тренировкой. Альтернативный вариант: обезжиренный или 1% кефир, сыр и ломтик черного хлеба.
3. На обед: супы на чистом говяжьем бульоне, запеченная или вареная куриная грудка, 150 г салата из овощей, компот без сахара и отварная гречка. Еще один вариант: мясо индейки, нежирное молоко, 100 г отварного белого риса. Мясо можно заменить отварными яйцами.
4. Перекус №2 (после тренировки): 2 банана и 4-5 кусочков черного шоколада или же 100 г сухофруктов и 50 г орехов. Альтернатива: яблоко, пара желтков и 4 белка, плюс 50 г миндаля.
5. Белковый ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы, апельсин или же чашка зеленого несладкого чая. Второй вариант: картофельное пюре (100 грамм), отварная телятина, тушеные овощи и 1 банан.

Употребление протеиновых коктейлей нельзя исключать, особенно до и после тренировок. Заменить коктейли можно соевым мясом, нежирным кефиром, различными сортами сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренным творогом и йогуртами.

Фанатизм при придерживании меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин излишен. Достаточно будет всего 2 г белка на каждый кг веса, чтобы набрать мышечный объем, а для его поддержания достаточно и 1,5 г белка.

И вода. Нельзя забывать придерживаться водного режима.

Тренировки

Тренировки для мужчин должны быть интенсивными, задействующими большие веса на все группы мышц. Но продолжительность тренировки не стоит растягивать на весь день: 1-2 часа достаточно. При этом за неделю таких тренировок должно быть 4-5. Отдыхом пренебрегать нельзя.

Перед работой с весами необходимо провести 10 минут разогревательного кардио. А по окончании основной тренировки необходимо выделить еще 10 минут для растяжки.

Дополнительные добавки

Чтобы у мужчин рост мышечной массы шел ровно и без проблем, необходимо дополнить белковое меню следующими добавками:

• витамины, аминокислоты, микроэлементы принимаются перед тренировкой;
• основные приемы пищи подкрепляют протеиновыми коктейлями;
• через время медленно вводят гейнеры;
• после 3 месяцев употребления гейнеров их сменяют на углеводы и протеины;
• не лишними будут жиросжигатели.

Диета для девушек

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек на каждый день несколько отличается от такового для мужчин. Хотя и для дам питание белковой пищей должно быть сопряжено с интенсивными тренировками.

Поскольку женщины склонны к быстрому набору лишних кг, по сравнению с мужчинами, не стоит спешить эти кг набирать. Поскольку процент жира в организме будет больше, а для его сжигания потребуются более интенсивные тренировки.

Поэтому чтобы белковая диета для набора мышечной массы для девушек привела к плоскому животу и рельефным подкачанным (но не перекачанным) мышцам, набор массы должен быть плавным, без скачков.

Количество БЖУ в рационе девушки отличается от БЖУ мужчин. Соотношение должно быть следующим: 40% белков, 40% углеводов и только 20% жиров.

Правила меню

Процесс питания разбивается на 5-6 раз за день. Но до 4 часов вечера просто необходимо употребить 3/4 от всего суточного рациона.

1. Пустые углеводы, а именно: кондитерка, соки и т. п. разрешены после тренировки, но их количество должно быть ничтожно малым.
2. 8 стаканов воды за день – необходимая норма, которую нужно соблюдать девушке.
3. Овощи фрукты едят в малом количестве, поскольку они препятствуют усвоению белка.
4. Комплексом витаминов необходимо разбавить меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек.
5. Протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы для девушек необходимы.
6. Варка, тушение, запекание и готовка на пару – разрешенные методы готовки.
7. Все вкусные вредности приводят лишь к целлюлиту, от которого тяжело избавиться.

Тренировки

Что касается тренировок для девушек во время белковой диеты:

• перерыв между тренировками не должен быть меньше 48 часов;
• продолжительность тренировок составляет не более 2 часов;
• наращивайте веса постепенно – мышцы должны ощущать нагрузку понемногу;
• достаточно будет по 8-10 повторений в 3-5 подхода;
• первый подход – самый упорный, состоящий из 10 повторений, а вот последний составит 6 повторений;
• меняйте план тренировок и вид упражнений каждые 1-1,5 месяца, иначе мышцы привыкнут и расти не будут.

Различные добавки

Витаминный комплекс необходим во время белковой диеты. А вот свежие овощи и фрукты лучше свести к минимуму, поскольку содержащаяся в них клетчатка не дает усваиваться белку.

В категории спортивного питания есть специальные добавки для женщин, наращивающих мышцы. Они помогают мышцам расти и подавляют появление больших скоплений жира.

Отзывы и результаты

Отзывы о белковой диете для набора мышечной массы разные, но в большинстве своем многие люди отмечают лишь положительные результаты. Кому-то не потребовалось и пары месяцев для достижения результатов, кто-то потратил полгода. Но то, что диета работает, отметили все.

Главное, соблюдать все правила и рекомендации.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на питание, а также проконсультироваться с врачом, чтобы исключить различные патологии при недоборе веса. Диетологи тоже в этом деле сейчас приходят на помощь, можно узнать и их мнение.

Если со здоровьем у тебя все в порядке, то тогда, скорее всего, ты имеешь дело с ускоренным метаболизмом. Кстати, о такой суперспособности своего организма мечтают миллионы других девушек и в тайне тебе завидуют, потому что худых, увы, не так много. Но если ты все-таки твердо намерена добавить себе парочку кило, то наши советы должны поспособствовать решению твоей проблемы.

Главное к вопросу подходить комплексно, не филонить и честно выполнять инструкции, чтобы это было не только эффективно, но еще и безопасно. Конечно, на ночь перед сном уплетать сладкую сдобу с бараньим мясом – это лишнее, потому что точно негативно скажется на здоровье и поможет лишь обрасти лишним жиром, но кое-что подкорректировать все-таки можно, главное сделать это грамотно!

Для набора веса для девушек подойдут две основные диеты – это углеводная и белковая, их, собственно, можно прекрасно сочетать вместе. С примерами питания можно ознакомиться немного ниже, а пока расскажем о причинах, из-за которых вес может не набираться.

Основные причины, почему вес не набирается

1. Ты неправильно, нерегулярно или неполноценно питаешься. При таком подходе к еде есть риск не только получить проблемы с весом, но еще и на здоровье в скором времени может аукнуться.
2. Проблемы со щитовидной железой. А именно – тиреотоксикоз.

   Поэтому перед началом диеты лучше посетить эндокринолога и сдать необходимые анализы, чтобы исключить наличие заболевания этого органа.

3. Нарушена работа поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта. Здесь тоже консультация врача не помешает.

   Если чувствуешь дискомфорт во время приемов пищи или между ними в ЖКТ, то визит к гастроэнтерологу в твоем случае обязателен.

4. Неправильная работа надпочечников (к эндокринологу).
5. Наличие такого заболевания как целиация (непереносимость глютена).

   Тут уже другой рацион тебе потребуется, но без врача тоже не обойтись.

6. Также способствуют малому набору веса такие распространенные состояния как стресс и депрессия, что в наше время, увы, не редкость, а также наличие некоторых паразитов в организме (глистов, остриц).
7. Но если со здоровьем все в порядке и анализы это подтверждают, то влиять на вес у тебя может генетическая предрасположенность.

Можно ли набрать вес в домашних условиях своими силами?

Набрать вес, питаясь дома, будет очень даже возможно, но при этом ты точно должна убедиться в том, что проблем со здоровьем у тебя нет. Поэтому визит к врачу и сдача некоторых анализов точно не будет лишней.

Ведь давай на чистоту, зачем тебе проблемы? Поверь, потом разгребать последствия будет куда сложнее и дороже, поэтому лучше не рискуй в погоне за красотой.

И помни, в первую очередь стоит думать и заботиться о здоровье, и только потом уже о своей красоте. И да, второе вытекает из первого.

Основное правило при наборе веса – это увеличение потребляемых калорий. Но резко делать этого не стоит, важно увеличивать количество калорий постепенно, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт и вообще не отбить желание к еде. А тут уже и до анорексии недалеко. Помни, все делать необходимо постепенно.

Чтобы проще было понять, насколько стоит увеличивать калорийность, то в среднем необходимо рассчитывать 40-60 ккал в сутки на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 40 кг, то считаем тогда: 40 кг х 50 ккал = 2000 ккал в день. Это тот минимум, который должен попадать в твой организм.

Основные правила для качественного набора веса

Чтобы набрать вес девушке, надо придерживаться определенных правил:

• Регулярное сбалансированное питание 4-6 раз в сутки, желательно строго по часам.
• Избегания чувства голода: захотелось кушать – кушай! Всегда имей при себе что-то для перекуса. Но только не синтетические вредные снеки! Помни, натуральные качественные продукты – очень важная составляющая успеха.
• Не пропускай приемы еды!
• Ешь без суеты и спешки, отлоги гаджеты и выключи телевизор.
• Сочетание белков и углеводов поможет набрать массу.
• Придерживаться правильного образа жизни: полноценный сон, пешие прогулки и умеренные регулярные физические нагрузки, избегание стрессов.
• Рекомендуемые продукты для набора веса: картофель, авокадо, макаронные изделия, сухофрукты, орехи, мясо, калорийные смузи (банановые, манговые, ягодные с медом или сахаром), арахисовая паста, хлеб и другие мучные изделия, сыры высокой жирности, растительные масла, рыба. Внести их можно в таблицу, и эта таблица всегда должна быть под рукой, чтобы знать, какой продукт лучше подобрать и чередовать их между собой для баланса.
• Для повышения аппетита можно также повестить красные шторы на кухне и использовать красную посуду.
• Не забывай пить в течение дня достаточное количество негазированной воды – 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню по набору веса

Конечно, за несколько дней вес ты не наберешь, быстрого результата тут ждать не стоит, и это будет длительный процесс. Более того, даже неделей в этом вопросе не ограничишься, и придется постараться.

Следует запастись терпением минимум на месяц. И да, набрать вес в твоем случае куда сложнее, чем всем другим его сбросить.

Ведь делать это надо грамотно, потому что жировая прослойка тебе точно ни к чему, как минимум, это просто некрасиво.

Такая диета также актуальна будет и подростку, у которого начался стремительный рост, а мышечная масса за ним не поспевает. Нельзя забывать и о комплексе витаминов, которые нужны для полноценного развития и функционирования организма и увеличения веса.

В целом основной акцент здесь будет, разумеется, на питании. Наиболее приемлемой в данном случае применима высокоуглеводная и белковая калорийная диета. Именно сочетание белков и углеводов способствует появлению недостающих килограммов.

Пример питания №1 для набора массы:

• Завтрак: овсянка (или другая каша) с медом и сливочным маслом, творог 5-9% со сметаной и фруктами, черный чай с сахаром (можно с молоком).
• Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок или кисель.
• Обед: рыба или мясо, приготовленные на пару или отваренные, со сливочным соусом (можно добавить специи и приправы по желанию), отварной картофель со сливочным маслом, салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом, черный сладкий чай.
• Ужин: суп с куриным мясом и хлебом, блинчики со сладкой поливкой (мед, джем, варенье, сироп), черный чай с молоком, но без сахара.

Пример питания № 2 для набора массы:

• Завтрак: омлет из трех яиц, бутерброд с сыром и ветчиной, свежие овощи, чай с сахаром или компот.
• Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок.
• Обед: куриный суп с лапшой, отварная куриная грудка с картофелем, салат из свежих овощей, хлеб с отрубями, груша, чай с сахаром или компот.
• Полдник: натуральный жирный йогурт с наполнителями и добавками.
• Ужин: спагетти (каша) с мясной подливой, кусочек мяса, свежие или тушеные овощи, чай, булочка или вафли.

Такое готовое меню можно применять в разных вариациях по дням, сочетая и чередуя рекомендуемые продукты, оно прекрасно подойдет для женщин, желающих поправиться. К тому же применять его можно постоянно неделю/месяц и далее в зависимости от потребностей. И когда желаемый вес тела будет достигнут, то рацион питания можно немного сузить, а калорийность – уменьшить.

А для того, чтобы вес не только приходил, но и закреплялся в мышечной массе, рекомендуем ежедневно делать зарядку минимум 10-15 минут и/или посещать спортзал от трех раз в неделю.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Natalia Kopievskaja

Об этом диетолог рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать больше.

Об этом Светлана Фус рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать больше.

Об этом Екатерина Толстикова написала в своем Instagram. Читай, чтобы узнать подробнее.

Главный враг твоей фигуры и здоровья — сахар. Чтобы избавиться от «сахарной» зависимости, соблюдай несколько простых правил.

Об этом диетолог-нутрициолог Лора Филиппова рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать подробнее.

«Чай для похудения» звучит заманчиво: кажется, что добавив его к повседневному рациону, мы ускорим сжигание лишних килограмм. Но так ли это на самом деле?

Об этом Светлана Фус рассказала в своем Instagram. Читай, чтобы узнать подробнее.

Девушки-гимнастки — олицетворение хрупкости, женственности и притягательности. Как им удается держать себя в форме?

Об этом рассказала Надя Васина, чемпион Всемирной универсиады по художественной гимнастике, член Национального сборной Украины (2002-2008), ведущая радио шоу «Надя Васина Шоу».

Читать дальше

Источник: https://m.clutch.ua/zdorove/dietyi/dieta-dlja-nabora-vesa-specd

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит.

Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует.

Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

• Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
• Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
• Пропорции выглядят так:

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод

17 рецептов с высоким содержанием белка для ужинов для наращивания мышечной массы

«Мне очень понравилась ваша статья о продуктах с высоким содержанием белка!» мой друг взволнованно сказал мне. «Я тренировался каждый день, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и, прежде чем я прочитал это, я решил, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком — это съесть протеиновые коктейли». Боже, он был неправ! Будь то попытка моей подруги нарастить мышечную массу, желание моей тети похудеть или открытие моей кузиной ее новой любимой закуски на вынос из тыквенных семечек и миндаля, чтобы обуздать тягу, казалось, что никто не мог перестать бредить это волшебный макроэлемент.И я не мог их винить. Если вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы улучшите свой метаболизм, расширите чувство сытости и поможете своему телу наращивать и поддерживать мышечную массу (которая сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир).

Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, чтобы дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, наберете мышечную массу и будете наблюдать, как ваш дряблый живот сокращается, когда вы взбиваете один из этих вкусных рецептов с высоким содержанием белка на ужин.Все блюда, указанные ниже, содержат более 30 граммов белка на порцию.

Порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (рассчитано без сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)

Что может быть лучше, чем съесть некоторые из наших любимых белковых продуктов — черную фасоль и говядину травяного откорма, чем в миске буррито. Это блюдо без тортильи не только вкусно, но и недорого.Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Таким образом, вы сможете сэкономить деньги и будете удовлетворены обилием овощей, с которыми он подается.

Получите рецепт от Gimme Delicious.

Порций: 4
Питание: 474 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано на обычные панировочные сухари, булочки из цельной пшеницы)

Лосось — это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3.Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы у вас урчало в животе, купите следующее: бургеры покрыты восхитительной пастой греческого йогурта с травами, который делает блюдо ярче и добавляет дополнительный белок.

Получите рецепт в кафе Johnsonia.

Порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка

Ваш белок поступает из очевидных источников — курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые на солнце помидоры также обеспечивают здоровую дозу измельчителя жажды? Это правда! Всего одна чашка дает 6 граммов — столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые на солнце помидоры также содержат 7 граммов замедляющей пищеварение клетчатки, 75 процентов дневной нормы калия, изгоняющего вздутие живота, и полны ликопина — антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск мочевого пузыря. рак легких, простаты, кожи и желудка.

Получите рецепт от RecipeTin Eats.

Порций: 6
Питание: 342 калории, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка

Знаете ли вы, что креветки — один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса на 25 процентов состоит из белка! В этом блюде используется рыба, способствующая наращиванию мышечной массы. Поскольку ваша тарелка будет состоять в основном из макарон и креветок, мы рекомендуем перед ужином сочетать их с салатом.Это действительно может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка

Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка экономит калории и углеводы за счет обертывания фарша из индейки хрустящим свежим салатом.Нам нравится, что этот блогер пробирается немного дополнительных овощей, добавляя в индейку обжаренные грибы кримини. Они придают великолепную текстуру, а также содержат хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка

Палтус занял 3-е место в нашем справочнике по каждой популярной рыбе — по питательной ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, жирных кислот омега-3 и низкого содержания ртути.Согласно «Индексу сытости обычных продуктов питания», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю), вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий протеиновый пунш.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 4
Питание: 471 калория, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка

Это креольское блюдо из джамбалаи — идеальное блюдо, чтобы насытить и похудеть.Это потому, что благодаря простой настройке плоского живота, при которой чечевица заменяется рисом, она наполняется насыщающей клетчаткой и белком. Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит процесс, называемый ретроградацией, при котором они становятся «стойкими». Резистентные крахмалы препятствуют перевариванию, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и предотвращают вызывающее жир на животе воспаление.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Порций: 4
Питание: 507 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (рассчитано на ½ чашки коричневого рис на порцию)

Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Это блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй — в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже имеете на своей кухне.Взбейте эту еду после тренировки, чтобы ощутить ее тонизирующий эффект.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (в пересчете на ложку Греческий йогурт)

Ничто так не согреет, как сытная (и полезная!) Тарелка чили из индейки. Сверху в миску ложка протеинового греческого йогурта уравновешивает тонкие специи чили, которые не только разогревают аромат фарша из индейки и фасоли, но и ускоряют сжигание калорий за счет ускорения метаболизма.

Получите рецепт в Ambitious Kitchen.

Порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

Удвойте живот вдвое по этому рецепту. Свинина — отличный источник нежирного белка, который помогает накормить ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а в яблоках содержится волокно для похудения, которое может помочь замедлить переваривание сахаров в вашем организме, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопровождающие их приступы голода. — до минимума.Яблоко в день может отпугнуть врача, но это не единственная еда, которая помогает; попробуйте эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке — некоторые могут вас удивить!

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 4
Питание: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Не бронируйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском ресторане.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить. Фактически, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете наслаждаться одним из самых постных источников белка — курица и лучшим источником витамина С — красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который накапливает жир на животе.

Получите рецепт от Simply Recipes.

Порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жира (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (из расчета на лепешки и салат. , и помидор)

Соусы цацики, купленные в магазине, обычно представляют собой натриевые бомбы, и в них совершенно нет необходимости, когда вы видите, как легко приготовить это блюдо дома, используя один из наших основных продуктов для кладовой — греческий йогурт.Нам нравится подавать маринованную в греческом маринаде курицу с лимоном и цацики по-гирому: на лепешке с салатом и помидорами!

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4
Питание: 432 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия. , куриный бульон с низким содержанием натрия)

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос.Взбивая эту еду дома, вы получите более 30 граммов протеина менее чем за 30 минут. Такое высокое содержание протеина — все благодаря мощной паре киноа и креветок. Если вы не слышали, киноа — один из немногих белков растительного происхождения, который представляет собой полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин — аминокислота, которая, как было доказано, способствует увеличению мышечной силы, а не увеличению веса. Вперед квиноа!

Получите рецепт от The Creative Bite.

Порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жира (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (без коричневого сахара, подается с 1 запеченным красновато-коричневым картофелем и 1 стаканом стручковой фасоли)

Красное мясо занимает первое место в списке рецептов с высоким содержанием белка. Чтобы у вас был полноценный обед, нам нравится подавать нашу говядину, покрытую чимичурри, с печеным картофелем и чесночной стручковой фасолью.Для их приготовления просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде около 2 минут, а затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанного чеснока. Приправить по вкусу.

Получите рецепт из «Как это сладко».

Порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жира (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на чашки тофу) за порцию)

Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта зудла.Кубики очень твердого тофу обжариваются, смешиваются со свежими спиралевидными цуккини, а затем покрываются соусом из белкового арахисового масла, кунжутного масла, тертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваш новый ужин в будние дни. Вот совет: когда вы берете тофу, убедитесь, что вы выбрали упаковку, которая не содержит ГМО и является органической (нам нравится бренд House Foods).

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жиров (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (из расчета на 2 ст. за порцию)

Для большинства салаты — это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной суточной нормы белка. Курица-гриль, сваренные вкрутую яйца, бекон из индейки, крошеный сыр с голубой плесенью, авокадо и даже греческий йогурт из сливочной заправки помогут вам поддерживать и наращивать мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не наливаются?

Получите рецепт от Diethood.

Порций: 4
Питание: 529 калорий, 31 г жира (5 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (в пересчете на 2 столовые ложки лимона). винегрет из каперсов на порцию)

Заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы при одновременной защите мозга? Этот рецепт для тебя.Кусок лосося, богатого омега-3, лежит на подушке из перечной горчицы и нута и медленно обжаривается в низкотемпературной духовке. Все это завершается идеальным балансом терпкого и соленого лимонного заправки с каперсами. Ешьте, и вы получите более 40 граммов белка и 118 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А, снимающего воспаление.

Получите рецепт у любознательного шеф-повара.

Наращивание мышц на кето: что говорят 21 исследования

Недавно я читал о парне, который хотел знать, можно ли нарастить мышцы на кетогенной диете.

У него не было лишнего веса, но он хотел сбросить немного жира и нарастить мышцы, пока он этим занимался.

И, прочитав кучу статей, он убедился, что кетогенная диета — лучший способ добиться этого.

Можно ли нарастить мышцы без углеводов?

Найдите в Google информацию о кетогенных диетах и ​​росте мышц, и вы обнаружите много замечательных и замечательных вещей, которые происходят, когда вы сокращаете углеводы из своего рациона.

Жир будет потерян.

Мышцы будут получены.

Вы быстрее поправитесь, почувствуете меньшую болезненность и быстрее станете сильнее.

Критики диеты говорят прямо противоположное.

Кетогенные диеты ограничивают вашу способность к тяжелым тренировкам. Пытаться нарастить мышцы без углеводов — все равно что Тони Старк пытается спасти мир без костюма Железного человека.

Говорят, что нет никакого способа нарастить мышцы, пока вы находитесь в кетозе.

Оказывается, обе стороны могут вносить данные в таблицу для подтверждения своей точки зрения.

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам нужен базовый обзор кетогенной диеты, а также дополнительная информация о плюсах и минусах, Джефф Кавальер объяснит больше в видео ниже.

Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?

Поклонники кето-диеты указывают на исследования, показывающие, что низкий уровень мышечного гликогена не оказывает отрицательного воздействия на вашу производительность в тренажерном зале [1].

То, что поднятие тяжестей с низким уровнем мышечного гликогена не ухудшает анаболический ответ на упражнения с отягощениями [2].

И что потребление углеводов не влияет на синтез мышечного белка, помимо потребления одного только белка [3].

С другой стороны, кеты критики утверждают, что низкий карбюратор диета ограничить способность обучать жесткие [4].

То, что поднятие тяжестей с низким уровнем мышечного гликогена ослабляет посттренировочный анаболический ответ [5, 6].

И что углеводы обладают антикатаболическим действием, играя ключевую роль в предотвращении разрушения мышечной ткани [7].

Кто прав?

Исследования, которые прямо изучают влияние кетогенных диет на рост мышц, относительно редки.

Тем не менее, существует несколько исследований, в которых сравнивается влияние диеты с низким и высоким содержанием углеводов на наращивание мышечной массы.

И некоторые из них, по крайней мере, на первый взгляд, отдают предпочтение кетогенной диете для роста мышц.

Наращивание мышц на кето: исследования

Мое внимание здесь не на том, как краткосрочное ограничение углеводов и низкий уровень гликогена влияют на выполнение упражнений.

Скорее, я хочу посмотреть на влияние, которое кетогенная диета оказывает на безжировую массу тела (которая служит разумным показателем мышечной массы) в течение 6-12 недель.

Еще в 2002 году группа исследователей из Университета Коннектикута отслеживала изменения в составе тела в группе здоровых мужчин с нормальным весом [8].

Из 20 мужчин, принявших участие в исследовании, 12 перешли с обычной диеты на низкоуглеводную кетогенную диету в течение шести недель. Остальные восемь мужчин продолжали придерживаться своей обычной диеты.

Продукты, потребляемые на низкоуглеводной диете, включали говядину (стейк и гамбургеры), сыр, яйца, арахисовое масло, различные орехи и семена, овощи и протеиновый порошок.

Субъектам также сказали избегать фруктов и фруктовых соков, молочных продуктов (кроме твердого сыра и жирных сливок), хлеба, круп, риса, бобов и сладостей.

Мужчины вели дневник питания каждый день исследования (семь дней в течение исходного уровня и 42 дня во время низкоуглеводной диеты), а контрольная группа вела семидневные записи в течение первой и шестой недель.

Вот как выглядело ежедневное потребление питательных веществ в обеих группах в течение последней недели исследования.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, шпаргалка по The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Контрольная группа

Всего калорий 1949 калорий
Белок 80 грамм (16% от общего количества калорий)
Углеводы 283 грамма (58% от общего количества калорий)
Жир 56 грамм (26% от общего количества калорий)

Группа кетогенной диеты

Всего калорий 2334 калории
Белок 176 грамм (30% от общего количества калорий)
Углеводы 46 грамм (8% от общего количества калорий)
Жир 157 грамм (62% от общего количества калорий)

А результат?

Мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, набрали чуть более двух фунтов мышечной массы.Контрольная группа, с другой стороны, набрала чуть меньше фунта.

Однако, хотя люди, сидящие на кето-диете, набрали вдвое больше мышц, чем контрольная группа, это не обязательно означает, что такая диета — лучший способ набрать вес.

Первая проблема — это большая разница в потреблении белка между двумя группами.

Более пристальный взгляд на записи о питании показывает, что участники кетогенной диеты ели В ДВА раза больше белка, чем участники контрольной группы (176 граммов против 80 граммов в день).

Дополнительный рост мышц в группе с низким содержанием углеводов, скорее всего, был связан с тем, что они ели больше белка.

Это подводит меня к теме упражнения.

В идеальном мире обе группы следовали бы одной и той же программе обучения. Но в данном исследовании этого не произошло. Единственная информация о типе тренировочной программы, использованной в исследовании, была следующей:

«Испытуемые были умеренно активными, выполняя различные аэробные и силовые тренировки, но ни один из них не был конкурентоспособным спортсменом.В группе с диетой с ограничением углеводов 1 участник вел малоподвижный образ жизни, 5 выполняли регулярные упражнения (2-4 раза в неделю по 20-60 минут) и 6 выполняли комбинацию аэробных упражнений (3-5 раз в неделю по 15-90 минут. ) и упражнения с отягощениями (от 2 до 6 раз в неделю от 45 до 120 минут). Во время исследования испытуемые должны были поддерживать свой текущий уровень физической активности ».

Это означает, что все испытуемые в группе с низким содержанием углеводов выполняли другую программу упражнений, и мы понятия не имеем, какие упражнения выполняла контрольная группа.

Другими словами, любые различия в росте мышц между двумя группами могли быть вызваны лучшей программой тренировок, а не только диетой.

Совсем недавно группа исследователей из Флориды провела аналогичное исследование [9]. Но на этот раз потребление белка было одинаковым между двумя группами, и все участники исследования следовали одной и той же программе тренировок

Группа из 25 мужчин студенческого возраста, каждый из которых тренировалась в среднем 5,5 лет, была разделена на группу, придерживающуюся кетогенной или традиционной западной диеты.

Западная диета состояла из 20% калорий из белков, 55% из углеводов и 25% из жиров. Люди, сидящие на кето-диете, получают 20% калорий из белков, 5% из углеводов (включая клетчатку) и 75% из жиров.

Потребление белка составляло около 130 граммов в день, и все испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю в течение 11 недель.

Что случилось?

За период с 1 по 11 неделю кето-группа набрала примерно в два раза больше мышечной массы, чем участники стандартной западной диеты.Увеличение толщины мышц, измеренное с помощью ультразвука, также было значительно больше в группе кето.

На первый взгляд, это исследование, кажется, предоставляет убедительные доказательства того, что кето-диеты — это лучший способ нарастить мышечную массу.

Но только до тех пор, пока вы не присмотритесь к тому, как это было сделано.

Кетогруппа «съела углеводы» на последней неделе исследования, что привело к увеличению мышечной массы на 6,6 фунтов (3 кг). Другими словами, большая часть прироста мышечной ткани была получена за счет гликогена (так называют углеводы, хранящиеся в организме) и воды.

Если вы посмотрите на результаты с 1 по 10 недель, до того, как кето-группа увеличила потребление углеводов, не было значительной разницы в скорости роста мышц между двумя группами.

Даже исследователи пишут, что «вполне вероятно, что обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы на протяжении всего исследования».

Высказывались также сомнения относительно независимости различных исследователей, участвовавших в исследовании, поскольку у некоторых из них имелись потенциальные конфликты интересов, которые не были раскрыты в исследовательской статье.

Лаборатория также имеет репутацию публикации результатов, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, и другие исследователи сомневаются в правдивости своих предыдущих выводов о HMB и росте мышц [10].

Лично я не видел никаких доказательств того, что результаты этого исследования были искажены. Однако есть утверждения, что данные, использованные в исследовании, являются мошенническими. В любом случае, мне все это кажется немного подозрительным.

Кето-диета и потеря мышц

Когда вы пытаетесь похудеть, очень легко в конечном итоге потерять и мышцы, и жир.

Один из аргументов в пользу кето-диеты заключается в том, что она обладает «эффектом экономии белка», что позволяет сохранить больше мышц во время похудания, чем если бы вы не были кетогенными.

Чтобы проверить идею, группа бразильских исследователей взяла группу из 21 мужчины и женщины с избыточным весом и заставила их тренироваться с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель [11].

Половине испытуемых было сказано ограничить потребление углеводов до менее 30 граммов в день в течение первых четырех недель.После этого им разрешили добавлять по 10 граммов углеводов каждую неделю до конца исследования.

Другая половина придерживалась более традиционной диеты, где 55% калорий приходилось на углеводы, 15% — на белок и 30% — на жиры.

Обе группы ели одинаковое количество белка — примерно 0,7 грамма на фунт (или 1,5 грамма на килограмм) веса тела.

Результат?

Разница в результатах между группами с низким содержанием углеводов и традиционной диетой была очень незначительной.Они оба стали сильнее, сбросили жир и уменьшили размер талии. Также не было значительной разницы в росте мышц — измеренном с помощью ультразвука на двуглавой, трицепсной и четырехглавой мышцах — между двумя группами.

Процитируем напрямую исследователей:

«Главный результат этого исследования заключался в том, что, независимо от содержания углеводов, гипоэнергетическая диета не ухудшала прирост силы, и добровольцы смогли поддерживать толщину мышц во время тренировок с отягощениями. Кроме того, в обеих диетических группах наблюдалось значительное аналогичное снижение массы тела и жировых отложений.”

Аналогичные результаты были получены в 12-недельном исследовании 42 мужчин с метаболическим синдромом [12] и 10-недельном исследовании женщин с избыточным весом [13].

Сочетание силовых тренировок с кетогенной диетой не оказало положительного (или отрицательного) воздействия на сохранение мышечной массы во время похудания по сравнению с той же программой тренировок в сочетании с традиционной диетой.

Шестинедельное исследование мужчин и женщин, занимающихся кроссфитом четыре раза в неделю, также не показало, что кето-диеты обладают какими-либо особыми свойствами для наращивания мышц [14].Субъекты, которые перешли на низкоуглеводный режим, набрали не больше мышц, чем контрольная группа, которой было рекомендовано придерживаться своей обычной диеты.

Кето-диеты и гимнасты

Одно исследование, которое часто используется в поддержку кетогенных диет, рассматривало группу элитных гимнастов-мужчин в течение двух 30-дневных периодов [15].

Первые 30 дней гимнасты придерживались низкоуглеводной диеты и продолжали свои обычные тренировки. Они также провели серию силовых тестов, чтобы увидеть, насколько хорошо их работоспособность.

Три месяца спустя они перешли на свою обычную диету и прошли те же тесты.

В оба периода мужчины могли есть столько еды, сколько хотели. Однако во время кето-фазы исследования они потребляли на 300 калорий меньше каждый день.

В результате они похудели.

Более того, весь потерянный вес (4 фунта или 1,9 кг) произошел из-за жира. Также было небольшое незначительное увеличение мышечной массы.

Другими словами, когда они сидели на кето-диете, мужчины теряли жир и набирали немного мышц.

И, за исключением первых двух недель, когда гимнасты жаловались, что не могут выполнить все упражнения, ограничение углеводов не имело отрицательного воздействия на результативность. Они одинаково хорошо проявили себя как на обычной, так и на низкоуглеводной диете.

Что не нравится?

Если вы углубитесь в исследование, то обнаружите несколько проблем с тем, как оно было проведено, которые ограничивают наши выводы.

Во-первых, между двумя диетами была большая разница в потреблении белка.

Во время низкоуглеводной фазы исследования гимнасты в среднем потребляли 201 грамм протеина в день. Для сравнения: при обычном питании вы набираете всего 84 грамма. Итак, мы не знаем, заключалась ли польза от диеты в дополнительном белке, а не в уменьшении количества углеводов.

На самом деле, мы даже не знаем, были ли гимнасты в кетозе или нет, поскольку в исследовании не измеряли уровень кетонов.

Но это еще не все.

Во время кето-диеты гимнастки принимали добавки, содержащие различные экстракты трав.Но они не использовали ту же добавку, когда сидели на своей обычной диете.

Какое влияние оказала добавка на результаты?

Мы не знаем. Но это могло исказить результаты в пользу группы с низким содержанием углеводов.

Короче говоря, было несколько проблем с тем, как было организовано это исследование, и это далеко от того громкого одобрения кетогенных диет, как некоторые любят утверждать.

Сколько белка можно съесть и остаться при кетозе?

Большинство людей считают, что кетогенные диеты содержат мало углеводов и много жиров.А как насчет белка?

Многие сторонники низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров считают, что слишком много белка может вывести вас из кетоза. В результате многие люди, сидящие на кето-диете, также ограничивают потребление белка, опасаясь, что это снизит их уровень кетонов.

Итак, если вы пытаетесь нарастить мышцы на кето-диете, нужно ли вам ограничивать количество потребляемого белка?

Для терапевтических кетогенных диет, где требуются относительно высокие уровни кетонов в крови, необходимо ограничить потребление белков и углеводов.

Диеты, разработанные для лечения детей с неизлечимой эпилепсией, например, обычно получают от 6 до 8% калорий из белков [16].

Однако, хотя белок действительно может уменьшить кетоз, он не предотвращает его полностью. Большинство исследований показывают, что вы можете получить весь белок, необходимый для наращивания мышечной массы, не выбивая себя из кетоза.

В одном исследовании группа высококвалифицированных спортсменов сверхвысокой выносливости все еще находилась в кетозе, несмотря на то, что съедала около 1 грамма белка на фунт (2.1 грамм белка на килограмм веса тела в день [17].

Аналогичные результаты были получены в исследовании элитных спортсменов-ходунков, соблюдающих кетогенную диету и потребляющих 1 грамм белка на фунт (2,1 грамма на килограмм) веса тела в течение трех недель интенсивных тренировок [18].

Несмотря на относительно высокое потребление белка, кетоны крови в конце исследования составляли около 1,2 ммоль / л, что указывает на состояние кетоза [19].

В группе парней, поднимающих тяжести три раза в неделю и соблюдающих кетогенную диету, обеспечивающую 0.7 граммов белка на фунт (1,6 грамма белка на килограмм) веса тела, уровень кетонов в крови составил около 1,0 ммоль / л через шесть недель [20].

Короче говоря, учитывая, что преимущества протеина для наращивания мышечной массы, как было показано, выходят на плато при уровне около 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на килограмм) веса тела в день, все еще возможно оставаться в кетозе, потребляя достаточно белка для поддержки роста мышц. .

Поднятие тяжестей на кетогенной диете

Также стоит отметить, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на кетогенную диету.

Австралийские исследователи обнаружили то же самое, когда собрали группу силовых атлетов среднего и высшего уровня и заставили их соблюдать одну из двух различных диет в течение трех месяцев [21].

Спортсмены были разделены на две группы. Одна группа следовала своей обычной диете, а вторая сократила потребление углеводов до 50 граммов или меньше в день.

Через три месяца они поменяли диету. То есть атлеты, соблюдающие кето-диету, начали употреблять больше углеводов, тогда как группа, которая придерживалась своей обычной диеты, перешла на «полную кето-диету».”

В среднем показатели подъема веса при двух диетах не различались. Соблюдали ли атлеты кетогенную или обычную диету, прирост силы был практически одинаковым.

Однако проблема с просмотром средних значений групп состоит в том, что они скрывают индивидуальные изменения в производительности. Более глубокое изучение результатов показывает большие различия в приросте силы от человека к человеку.

Посмотрите на рисунок ниже, который показывает изменение подъемной силы при обычной диете (UD) и низкоуглеводной кетогенной диете (LCKD).

Черные точки представляют индивидуальный прирост силы после трех месяцев тренировок, а горизонтальные полосы представляют собой среднее значение по группе.

Трое из 10 участников добились большего увеличения силы на кетогенной диете. Независимо от диеты, результаты были одинаковыми. Остальные шесть заметили, что их успехи резко упали, когда они сократили потребление углеводов.

Другими словами, люди могут по-разному реагировать на одну и ту же диету.

Некоторые люди, кажется, прекрасно справляются, когда сокращают потребление углеводов, и вы можете быть одним из них.Если диета приносит пользу, придерживайтесь ее.

С другой стороны, если это не работает, вы чувствуете себя дерьмово, а ваши результаты в тренажерном зале падают, вам вполне может быть лучше с помощью менее строгой диеты.

Последние мысли

Итак, можно нарастить мышцы на кетогенной диете.

Более того, существует несколько исследований, показывающих, что кетогенные диеты так же эффективны, как и их аналоги с более высоким содержанием углеводов, когда речь идет о сохранении мышц, в то время как вы теряете жир.

Однако в настоящее время нет убедительных доказательств того, что кетогенная диета дает какие-либо преимущества для наращивания мышечной массы, которых вы не получите при диете с высоким содержанием углеводов, обеспечивающей адекватное количество белка и жира.

Если вам нужно сбросить немного жира и в то же время вы хотите нарастить мышечную массу, кетогенная диета — подходящий вариант. Однако вам не обязательно полностью переходить на кето, чтобы ограничить потребление углеводов.

Многие люди прекрасно справляются с умеренным потреблением углеводов, отказавшись от сладких закусок и заменив некоторые крахмалистые углеводы фруктами и овощами.Но еще большее ограничение углеводов вызывает у них чувство усталости и нечеткости ума, страдает качество их тренировок, и они не придерживаются этого надолго.

С другой стороны, если вы относительно худощавы, интенсивно тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, и ваша главная цель — нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно, нет смысла в таких ограничениях.

Можно ли нарастить мышцы на кето? Да. Это самый быстрый способ? Возможно нет.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто теряете их, не имея реального плана следовать, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа обучения MX4

Как набрать здоровый вес — Центр веса

Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набор веса так же труден, как для других, особенно для мужчин, похудание, — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.«В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохое питание может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийная пища, — не ответ. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.

Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Один из первых шагов к здоровому набору веса — есть каждые три часа.«Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и предотвращаете потерю мышечной массы».

2. Выбирайте разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски.«Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Хорошими закусками для набора веса, например, могут быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все, — добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо.Избегайте кокосового и пальмового масла, поскольку они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из молока или обезжиренного йогурта от 1 до 2 процентов, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить одну-две столовые ложки протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина.«Даже если вы пытаетесь набрать вес, — предупреждает Нолан, — будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами».

5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наш организм действительно активен. Наши клетки регенерируются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.

6.Выспаться. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их в здоровом виде, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

7. Будьте активны. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они наращивают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан.«Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ».

8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан.Очень важно набирать мышечную массу.

9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, фасоль, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес. «Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

Набрать вес может быть непросто. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании сухой мышечной массы, а не на жировой, вы сможете набрать вес здоровым способом.

Сколько протеина мне нужно?

1. Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг С. В., Мадиа Ф. и др. Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407–17.

2. Эмдин К.А., Андерсон С.Г., Вудворд М., Рахими К. Обычное артериальное давление и риск впервые возникшего диабета. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1552–62.

3. Паддон-Джонс Д., Лейди Х.Диетический белок и мышцы у пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Янв; 17 (1): 5–11.

4. Семба Р.Д., Лауретани Ф., Ферруччи Л. Каротиноиды как защита от саркопении у пожилых людей. Arch Biochem Biophys. 2007 15 февраля; 458 (2): 141–5.

5. Ким Дж., Ли Й, Кай С, Чунг Й-С, Ким К. Связь между здоровым питанием и физическими упражнениями и большей мышечной массой у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2015 Май; 63 (5): 886–92.

6. Барнард Н., Левин С., Трапп С. Потребление мяса как фактор риска диабета 2 типа.Питательные вещества. 2014 21 февраля; 6 (2): 897–910.

7. Смит Г.И., Йошино Дж., Келли С.К., Ридс Д.Н., Окунаде А., Паттерсон Б.В. и др. Высокое потребление белка во время терапии для похудания устраняет вызванное похуданием улучшение действия инсулина у женщин с ожирением в постменопаузе. Cell Rep., 11 октября 2016 г .; 17 (3): 849–61.

8. Ван А., Сингх П. Н., Ли Дж. У., Хаддад Э. Х., Бринегар С. К.. Мясо, полуфабрикаты, ожирение, увеличение веса и возникновение диабета среди взрослых: результаты адвентистских исследований в области здравоохранения. Энн Нутр Метаб.2008. 52 (2): 96–104.

9. Беркемейер С. Кислотно-щелочной баланс и увеличение веса: есть ли важные связи через белок и органические кислоты в понимании ожирения? Мед-гипотезы. 2009 сентябрь; 73 (3): 347–56.

10. Ван Х, Лин Х, Оуян Й.Й, Лю Дж, Чжао Джи, Пан А и др. Потребление красного и обработанного мяса и смертность: метаанализ доза-эффект проспективных когортных исследований. Public Health Nutr. 2016 апр; 19 (5): 893–905.

11. Пан А, Сан К., Бернштейн А.М., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б..Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med. 22 июля 2013 г .; 173 (14): 1328–35.

12. Лагиу П., Сандин С., Вейдерпасс Е., Лагиу А., Муччи Л., Тричопулос Д. и др. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и смертность среди шведских женщин. J Intern Med. 2007 Апрель; 261 (4): 366–74.

13. Фунг Т.Т., ван Дам Р.М., Ханкинсон С.Е., Штампфер М., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех и конкретных причин: два когортных исследования.Ann Intern Med. 2010 7 сентября; 153 (5): 289–98.

14. Сингх П.Н., Сабате Дж., Фрейзер Г.Е. Увеличивает ли низкое потребление мяса продолжительность жизни человека? Am J Clin Nutr. 1 сентября 2003 г .; 78 (3): 526S – 532S.

15. Орниш Д., Шервитц Л. В., Дуди Р. С., Кестен Д., Макланахан С. М., Браун С. Е. и др. Влияние тренировок по управлению стрессом и диетических изменений при лечении ишемической болезни сердца. JAMA. 7 января 1983 г., 249 (1): 54–9.

16. Орниш Д., Браун С. Е., Шервитц Л. В., Биллингс Дж. Х., Армстронг В. Т., Порты Т. А. и др.Могут ли изменения образа жизни обратить вспять ишемическую болезнь сердца? Сердце испытание образа жизни. Lancet Lond Engl. 21 июля 1990 г .; 336 (8708): 129–33.

17. Орниш Д., Лин Дж., Чан Дж. М., Эпель Э, Кемп С., Вайднер Дж. И др. Влияние всесторонних изменений образа жизни на активность теломеразы и длину теломер у мужчин с подтвержденным биопсией раком простаты низкого риска: 5-летнее наблюдение за описательным пилотным исследованием. Ланцет Онкол. 2013 Октябрь; 14 (11): 1112–20.

18. Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.А., Тернер-МакГриви Г., Глоуд Л., Джастер Б. и др.Веганская диета с низким содержанием жиров улучшает гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в рандомизированном клиническом исследовании на лицах с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2006, 1 августа; 29 (8): 1777–83.

19. Барнард Н.Д., Катчер Х.И., Дженкинс Д.А., Коэн Дж., Тернер-МакГриви Г. Вегетарианские и веганские диеты в управлении диабетом 2 типа. Nutr Rev. Май 2009 г.; 67 (5): 255–63.

20. Craig WJ, Mangels AR, Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc.Июль 2009 г .; 109 (7): 1266–82.

21. Young VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am J Clin Nutr. 1994 Май; 59 (5 доп.): 1203S – 1212S.

22. Риццо Н.С., Ясельдо-Зигл К., Сабате Дж., Фрейзер Г.Е. Профили питательных веществ при вегетарианском и невегетарианском рационе питания. J Acad Nutr Diet. 2013 декабрь; 113 (12): 1610–9.

Тестостероновая диета: идеальный план питания для повышения уровня тестостерона в организме

• Самые популярные
• Не пропустите
• Мотивация
• Интервью
• Обучение
• питание
• Женские
• 12-недельное руководство по измельчению
  • Мужская версия
  • Женская версия

Последние новости

• Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии

• Strong Is The New Skinny: 10 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

• Гибкое питание: полное руководство по IIFYM «Если оно подходит для ваших макросов»

• Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер — Австрийский дуб

• Почему мы растем: отделить факты от вымысла и сосредоточиться на деталях, которые имеют значение

• Фитнес-дива: обложка Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com

Подсчет макронутриентов для похудания

Вы можете использовать следующий калькулятор, чтобы быстро оценить свои потребности в макроэлементах. По умолчанию установлена ​​диета на 2500 калорий с использованием диеты, рекомендованной для типа телосложения мезоморфа.

Различные диеты и рекомендации для разных типов телосложения расположены внизу страницы.

Вы можете оценить количество калорий, необходимое для похудения, или количество калорий, необходимое для набора веса, к установленной дате, а затем вставить данные подсчета калорий из этого калькулятора в калькулятор ниже.

Если вы дополняете приемы пищи ежедневными закусками, вы можете добавить эти закуски в свой счет. Например, если у вас обычно 3 приема пищи и 2 перекуса в день, то, если каждый перекус составляет примерно половину приема пищи, вы должны указать 4 приема пищи в день (3 + 0,5 + 0,5), тогда как если бы каждый перекус составлял примерно 1/3 от приема пищи. можно было ввести 4,7 приема пищи в день.

Калькулятор маконутриентов

Инструкция по эксплуатации

Укажите дневное потребление калорий, затем отрегулируйте соотношение макроэлементов в соответствии с желаемым типом диеты.

После того, как вы закончите ввод данных, калькулятор должен автоматически сказать вам, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно ежедневно, на основе введенных вами соотношений.

Многие диеты имеют разные соотношения, но то, что лучше всего подходит для вас, зависит от вашего типа телосложения, вашей физической формы и ваших целей. Вот список макроэлементов для некоторых распространенных диет.

Если при вычислении результатов «общий процент» не равен 100%, то отрегулируйте входные коэффициенты, пока они не достигнут 100%.