Упражнения с гантелями для спины и рук: 10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

Главные новости дня

1

6 причин купить мартовский номер Men’s Health

2

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

3

Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

4

99% Трезвость: Трезвость.

5

Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Сможете ли вы пройти через наши жесткие цепи?

По Мэтью Эванс

26 апр 2016

Если вы изо всех сил пытаетесь попасть в спортзал или место заполнено невежественными товарищами по спортзалу, которые воруют все хорошее снаряжение, у нас есть тренировка для вас.

Для этого сета «назад-и-бис» из Alex Isaly вам понадобятся два набора гантелей — один набор на 70-80% от максимального сгибания бицепса, второй набор на 50-60%.

Чтобы выполнить дроп-сеты, начните с более тяжелого веса, сделайте 8-10 повторений, бросьте гантели и сразу переходите к 10-12 повторениям с более легким весом.

В суперсетах упражнения разбиты на пары, поэтому сразу переходите от одного упражнения к другому, прежде чем отдохнуть и перейти к следующему дуэту для наращивания мышечной массы.

Выполните оба дроп-сета, затем суперсеты и отдохните две минуты. Затем снова взяться за всю партию.

1

Разведение гантелей в наклоне назад

Схема 1: Наборы падения

Наборы: 2

Reps: 8-10. Затем 10-12

отдых: 60 секунд

Лягте на наклонном скамьи с Гумблеллом в каждой руке в каждой руке в каждой руке в каждой руке в каждой руке. , висит чуть выше пола. Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите.

2

Сгибание рук на бицепс в наклоне

Подходы: 2

Повторения: 8-10, затем 10-12

Отдых: 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

3

Гантели согнуты в тяге

Комплекты: 2

Повторы: 8-10, затем 10-12

Отдых: 60 секунд

Держите гантель в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедре так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу . Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

4

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Наборы: 2

Повторы: 8-10, затем 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели у бедер хватом сверху. Поднимите предплечья, держа плечи близко к телу, так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, а гантели были на уровне плеч. Медленно верните гантели и повторите.

5

Становая тяга с гантелями на прямых ногах двумя руками

Контур 2: суперсеты

Наборы: 1

Повторы: 8-10

Отдых:

Держите две гантели по бокам, слегка согнув колени. Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько сможете, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6

Пожимание средней частью спины

Подходы: 1

Повторения: 8-10

Отдых: 60 секунд

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели перед собой. Выдохните и сведите лопатки вместе, как будто вы пульсируете, поднимая гантели над землей. Задержитесь в этом положении и вдохните, возвращаясь в исходное положение, затем повторите.

7

Скручивание на бицепс

Подходы: 1

Повторения: 8-10

Отдых: 0 секунд

Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

8

Сгибание молотка кросс-боди

Подходы: 1

Повторения: 10-12

Отдых: 120 секунд

Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Ваш новый трехдневный план тренировки мышц с гантелями

Попробуйте наш домашний спортзал Версия CrossFit 23.

9 лучших упражнений для тренировки пресса дома

Табата с тремя приемами вырезает твердое ядро ​​

150 Rep Landmine Finisher обновляет вашу ногу Day

Поток гири для силы, ловкости и выносливости

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощением

Международная тренировка груди Эдди Холла

Примите участие в открытой тренировке Crossfit 23.2 из дома

Наша 18-минутная тренировка развивает силу истинного силача

Тренировка спины и бицепса с гантелями для роста мышц и силы

Тренировка мышц спины и бицепса не только важна для развития силы верхней части тела, но и доставляет удовольствие. Многие упражнения на спину и бицепс очень популярны в тренажерном зале. Сгибания рук на бицепс, тяги, тяги вниз и упражнения на тросах составляют многие упражнения в тренажерном зале.

В этой статье мы разработаем для вас тренировку спины и бицепса.

Нет необходимости выполнять разминку перед тренировкой с отягощениями. Несколько тренировочных сетов перед основными базовыми упражнениями должно быть более чем достаточно.

Тренировочный сет будет выглядеть так: Допустим, ваше первое упражнение — это тяга штанги в наклоне, и вы собираетесь поднять 70 кг за 3 подхода по 6–8 повторений. Ваш тренировочный подход будет составлять около 50-60% от этого веса для аналогичного количества повторений.

Если бы вы занимались силовыми тренировками, включающими более тяжелые веса и меньшее количество повторений, вы бы поднимали менее 50% рабочего веса и использовали больше повторений.

• Тренировочный подход = 2 подхода по 8 повторений с весом 50-60%
• Рабочий подход = 3 подхода по 6-8 повторений с 50%

Если вы хотите разогреться перед тренировкой, сделайте несколько кардио-упражнений и несколько динамических упражнений для разогрева, таких как растяжка с лентой сопротивления или активный вис.

Создавая тренировку спины и бицепса, первое, что вам нужно решить, это то, для чего вы тренируетесь. Тренировка спины и бицепса лучше всего подходит для гипертрофии, и довольно плохо подходит для силовых тренировок.

Но вы можете использовать его для тренировки для сжигания жира и/или выносливости, включая большое количество повторений, суперсеты и короткие периоды отдыха. Поскольку подавляющее большинство читателей будет тренироваться для гипертрофии, этот раздел будет основан на этом.

Упражнения в этом списке можно разделить на две группы: комплексные упражнения для спины и изолирующие упражнения для бицепса.

Для базовых упражнений для спины (тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей одной рукой, прямая тяга и шраги) диапазон повторений должен быть около 8-12. Для изолирующих упражнений на бицепс (остальные) вы можете использовать тот же диапазон повторений или увеличить его до 12-15 или даже 15-20.

Периоды отдыха между подходами должны составлять около 45-90 секунд. Это может быть до 3 минут, при этом несколько исследований показывают, что это идеально для гипертрофии [1][2]. На практике большинство людей сочтут 3 минуты чрезмерными.

Когда дело доходит до формы, вы хотите, чтобы ваша техника была почти безупречной. Если идеальная форма составляет 100%, то вы хотите стремиться к 85-100%. Если ваша форма падает ниже 85%, значит, вы используете слишком большой вес, недостаточно долго отдыхаете между подходами или ваша тренировка затянулась.

В этом разделе представлены четыре упражнения для спины, которые можно выполнять с набором гантелей. Все они являются многосуставными, что означает, что они нацелены на несколько групп мышц, но в основном они сосредоточены на верхней части спины и, в меньшей степени, на бицепсах.

Одно из лучших упражнений для верхней части спины, тяга гантелей в наклоне требует набора гантелей и ничего больше. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать ровную спину во время выполнения этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи отведены назад, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, а затем наклонитесь вперед, отведя плечи назад, чтобы спина оставалась ровной. Ваши руки должны свисать вниз к полу.
3. Выпятив грудь, подтяните гантели вверх, держа руки близко к бокам. Сделайте паузу, когда гантели коснутся груди.
4. Напрягите мышцы спины, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте паузу, а затем повторите для следующего повторения.

Совет профессионала: Вы должны держать спину как можно более ровной, выполняя тяги гантелей в наклоне. Если вам это не удается, то поставьте скамью под углом 45 градусов и положите лоб на ее верхнюю часть. Это облегчает поддержание ровной спины.

Тяга гантелей одной рукой — гораздо более популярное упражнение для спины, чем тяга гантелей в наклоне. Поскольку вы используете другую руку, чтобы поддерживать свой вес, вы можете поднять больше, и вы можете добавить немного вращения в свою тягу, чтобы немного больше проработать широчайшие.

1. Поставьте одно колено на край скамьи для упражнений и положите руку на другой конец. Другая нога должна стоять на земле, а другой рукой держать гантель.
2. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы у вас была ровная спина. Рука, держащая гантель, должна быть опущена прямо к земле.
3. Удерживая тело как можно более неподвижным, потяните гантель вверх, пока она не достигнет подмышки. Сделайте паузу, а затем опустите его обратно в исходное положение. Повторите необходимое число повторений, а затем поменяйте стороны.

Совет профи: Подтягивая гантель вверх, вы можете слегка повернуть свое тело, чтобы вытянуть гантель немного выше, больше работая на широчайшие.

Это упражнение задействует трапециевидную мышцу и плечи. Это намного лучше, чем вариант со штангой, позволяя вам выполнять больший диапазон движений.

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Держите по гантели в каждой руке, выпрямите руки и положите гантели на верхнюю часть бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гантели вверх, следя за тем, чтобы локти поднимались первыми, когда поднимаются гантели.
3. Сделайте паузу, когда гантели окажутся возле ключицы, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете обнаружить, что упражнение приносит больше удовольствия, если вы немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Попробуйте и посмотрите, какой из них подходит вам лучше всего.

Шраги с гантелями — отличное упражнение для трапециевидных мышц, но они также отлично подходят для улучшения силы хвата. Что-то, что очень важно для улучшения становой тяги, тяги, подтягивания вниз и жима.

1. Встаньте прямо, грудь вперед и плечи назад. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, прямые руки опустите по бокам.
2. Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше.
3. Сделайте паузу, а затем снова опустите гири.

В этом разделе представлены четыре изолирующих упражнения на бицепс. Это фантастические упражнения, которые можно добавить в конце тренировки спины и бицепса. Сосредоточьтесь на своей форме, не позволяйте локтям раскачиваться и не качайтесь назад и вперед, чтобы набрать обороты. Если поймаете себя на этом, то уменьшите вес.

Сгибание рук с гантелями — отличная альтернатива традиционному сгибанию рук с гантелями. Они нацелены в первую очередь на ваши бицепсы, но из-за молоткового хвата вы также работаете и с предплечьями. Слегка уменьшите вес, иначе вы действительно будете бороться с этим.

1. Встаньте прямо, грудь выпятите, плечи отведите назад, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, как будто вы держите два молотка.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните одну гантель к ключице, как если бы вы замахивались молотком назад. Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение.
3. Когда вы опускаете первую гантель, медленно поднимите другую гантель. Это один представитель.

2. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук легко узнаваемы, однако за последние два-три десятилетия они определенно вышли из моды.

1. Сядьте на край скамьи, положив одну руку на колено и вытянув другую руку с гантелью. Используйте другое колено в качестве опоры.
2. Выдвиньте грудь, чтобы выпрямить спину. Рука с гантелью должна лежать так, чтобы локоть находился сбоку от колена.
3. Поднимите гантель вверх, пока она не окажется близко к лицу. Напрягите бицепс, а затем опустите гантель обратно, пока рука полностью не выпрямится.
4. Выполните необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.

3. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с перетаскиванием хороши тем, что они задействуют бицепсы немного иначе, чем традиционные сгибания рук. Это упражнение также очень хорошо работает со штангой.

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи, поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, выпрямите руки и положите гантели на верхнюю часть бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гантели вверх по телу, прижав локти к бокам. Вы не скручиваете гири, а просто тянете их вверх.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение.

Совет от профессионала: Представьте, что к верхней части каждой гантели привязана веревка, которая тянет их вверх по вашему телу. Не просто сгибайте гантели, как обычно. Это совсем другое движение.

Сгибание рук с гантелями сидя часто ошибочно принимают за сгибание рук с концентрацией, так как оба они предполагают сидя и сгибание гантели. Но есть различия, и многим людям, вероятно, будет легче научиться и выполнять сгибание рук с гантелями сидя.

1. Сядьте на скамью для упражнений. Он может быть с небольшим наклоном, но не слишком большим. Поставьте ноги на пол, выдвиньте грудь вперед и держите по гантели в каждой руке, опустив руки прямо к полу.
2. Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, согните одну гантель вверх, пока она не коснется ключицы. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ее обратно.
3. Когда гантель опускается, вы можете поднять другую гантель и повторить то же движение. После того, как обе гантели будут сгибаться, это будет одно повторение.

Совет профессионала: Вы также можете выполнять это упражнение как сгибание рук сидя. Просто отрегулируйте хват так, чтобы имитировать молоток в каждой руке.

Существует множество различных тренировочных сплитов. У вас есть разделение «толкай/толкай», разделение «верх/низ», разделение всего тела и разделение мышечных пар. Это включает в себя объединение различных групп мышц, таких как грудь и трицепс, плечи и пресс, спина и бицепс.

Этот сплит был популярен в течение долгого времени, главным образом потому, что две группы мышц часто работают одновременно. Возьмем, к примеру, тягу штанги. Используя нижний хват, вы прорабатываете как спину (широчайшие и трапеции), так и бицепсы.

Невозможно выполнить тягу штанги, не нагружая и спину, и бицепс, поэтому аргументом является то, что вы могли бы с таким же успехом комбинировать эти две мышцы на протяжении всей тренировки.

В этом есть много преимуществ; Вы можете сократить время тренировки, тренируя обе мышцы с помощью сложных упражнений, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз. Вы также можете тренировать обе мышцы два раза в неделю, особенно если вы тренируете их вместе в рамках сплита «тяни-толкай».

Но есть и недостатки. Некоторые люди считают, что совместная тренировка спины и бицепсов делает их слишком утомленными, чтобы по-настоящему нацеливаться на бицепсы. Утверждают, что упражнения на спину предварительно утомляют бицепсы, не позволяя им выполнять изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибания рук.

Обычно это относится к новичкам в подъеме веса. Если это произойдет с вами, то вы можете отказаться от изолирующих упражнений на бицепс и вместо этого уделять больше внимания бицепсам во время тренировки спины. Например, используя тягу штанги снизу, а не сверху, или тягу верхнего блока узким хватом вместо обычной тяги верхнего блока.

В этой статье мы предоставили вам четыре упражнения для спины и четыре упражнения для бицепса.