Упражнения на ягодицы и ноги с гантелями: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Содержание

10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Источники: Byrdie, Nico Gonzalez/Design By Tiana Crispino for byrdie.com

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упругие, развитые ягодицы придают выразительности и женской фигуре, и мужскому торсу. Если природные формы не устраивают, есть возможность посредством целевых тренировок подкачать мышцы и придать ягодицам аппетитный рельеф. Самый быстрый способ достичь вожделенных изменений – тренироваться с отягощением. Упражнения для ягодиц с гантелями одновременно придадут спортивную форму и ногам. Некоторые девушки опасаются наращивать мышечную массу на бедрах – бояться потерять женственность линий. Но это ошибочное мнение. При правильном питании пониженной калорийности посильная нагрузка поможет пухленьким убрать жировые отложения на пятой точке и смоделировать тело. Для обладательниц худощавого телосложения силовые тренировки – лучший способ стимуляции гипертрофии ягодичных мышц.

Упражнения для скульптурных ягодиц

Одно универсальное упражнение исключительно на ягодицы выделить невозможно. В связке с ягодичными мышцами (большой, средней, малой) всегда будут работать четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы. Комплекс упражнений для ягодиц с гантелями — базовая программа для ног, позволяющая максимально прорабатывать большие ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения – становая тяга, выпады и приседания.

Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах

В отличие от штанги гантели обеспечивают больше нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедер за счет близости к телу.

ИП. Встать прямо. Гантели в опущенных перед собой руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
Медленный наклон туловища (без округления спины) вперед до уровня параллельности с полом. Гантели скользят вниз до середины голеней, почти касаясь ног.
Распрямление корпуса усилием мышц ягодиц и бедер. В вертикальном положении напрячь мышцы ягодиц (статическое напряжение).

Выполнение тяги на полностью выпрямленных ногах увеличит нагрузку на ягодицы, но позволит работать лишь с малым весом. Небольшой угол сгиба желателен для повышения рабочего веса. При накачивании ягодиц применяется принцип пирамиды. На 1–й тренировке выполнить 20 повторов с небольшим стартовым весом до отказа, на 2-й — уже 19, на 3-й -18 и т.д. За 3-5 месяцев уменьшить число повторений вполовину. Одновременно на каждой последующей тренировке ступенчато увеличивать вес, и всегда работать до отказа.

Приседание с гантелями

Работают мышцы ягодиц, передние бедренные, разгибатели спины.

ИП прямая стойка. Руки с гантелями вдоль туловища, расслаблены. Ноги уже ширины плеч, носки слегка врозь. Как вариант гантели могут лежать на плечах.
Присед выполняется на вдохе с прямой спиной и отведенным назад тазом. Упор делается на пятку и наружную поверхность стопы. Приседания с гантелями для девушек для ягодиц выполняются как можно ниже, мужчинам достаточно до параллельности бедер полу.
На выдохе выпрямиться, не расслабляя мышц.

Осевая нагрузка на спину в упражнениях с гантелями значительно меньше, чем со штангой.

Плие с гантелей

Это приседание с весом между ног.

ИП. Спина прямая, ноги слегка согнуты и широко расставлены, носки стоп развернуты наружу. Гантель между ног (хват обеими руками за блин).
На вдохе таз отводится назад, на согнутых ногах выполняется присед.
На выдохе распрямить туловище, отталкиваясь пятками от пола.

Если правильно выполнять, возникнет жжение в ягодицах, квадрицепсах, с внутренней стороны бедер.

Выпады

Работают ягодицы и передние мышцы бедра

Выпады с гантелями выполняются в трех вариациях:

В статике. Нагрузка во время подхода приходится только на одну ногу. Выбирают те, кто хочет нарастить массу ягодиц и бедра.

ИП. Руки с гантелями опущены вдоль бедер. Одна нога выдвигается вперед, упирается на всю стопу, другая остается на месте с упором на носок. С прямой спиной опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе толчком рабочей ноги. В нижней точке угол между линией бедер составляет 90о. Допускается коленом касаться пола, но не плюхаться. Чтобы не заваливаться набок, ноги не нужно располагать на одной линии. Должен быть коридор устойчивости. Через несколько повторов произвести смену ног.

В динамике. Ноги нагружаются поочередно. Вариант для желающих дополнительно похудеть.

Техника аналогичная, но присед совмещается с шагом вперед. Следующий выпад выполняет уже другая нога.

С подставкой. Повышает эффективность упражнения подставка, помещенная под рабочую ногу или под отставленную назад. Увеличивается амплитуда движения и глубина седа, дополнительно нагружаются опорная нога и ягодица с соответствующей стороны.

Красивые крепкие ягодицы потребуют времени. Но интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю вскоре сделают свое дело. И можно будет гордиться результатом.

30-минутная тренировка с гантелями для развития ягодичных мышц

svetikd / Getty

Посмотреть галерею

Теоретически жизнь — это одна большая тренировка ягодичных мышц: ходите, когда это возможно. Используйте лестницы вместо лифтов. Активизируйте ягодичные мышцы, сжимая их по одной во время совещаний, сидя за столом или застряв в пробке.

В действительности, однако, большинству из нас трудно принимать такие активные меры для наших ягодиц. В результате наши ягодичные мышцы деактивируются из-за нашей малоподвижной культуры сидения. Постоянное сидение не только напрягает бедра, сгибает тело вперед и способствует цепочке мышечной дисфункции и боли, но и оставляет нас с плоскими, непривлекательными ягодицами.

Некоторые ягодицы мирового класса являются продуктом генетики, но большинство из них — результат работы в тренажерном зале. Это, конечно, хорошая новость, если вы страдаете от узких бедер, плоской попы или, скорее всего, от того и другого одновременно.

Как работает эта тренировка? Сделайте все повторения каждого упражнения, затем сразу переходите к следующему упражнению. Между кругами круга отдыхайте недолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 ИЗ 8

1 из 8

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Сплит-приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни полностью растягивают ягодицы, но сплит-версия с гантелями полностью растягивает их. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой. ПРИНЦИП: 10 повторений на каждую сторону

2 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Румынская становая тяга с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и не зря; он эффективен для создания правильных паттернов активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении. РЕЦЕПТ: 10 повторений

3 из 8

Боковые выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 подходов. Поменяйте стороны. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

4 из 8

Выпады с гантелями и ногами на ящике

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это не только тренирует ваши ягодичные мышцы – по одной за раз – но и ваш общий баланс и силу кора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, удерживая гантели на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, а затем на другую. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

5 из 8

Джеймс Михельфельдер

Тяга бедрами с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Гантели добавляют дополнительную силу. (Очевидно, что для этой тренировки вы захотите использовать гантели вместо штанги.) КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на пол, ноги на полу и колени согнуты на 90 градусов. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их. РЕЦЕПТ: 10 повторений 9.0003

6 из 8

Саймон Макдермотт-Джонсон

Обратные выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Невозможно сделать это, не активно напрягая ягодичные мышцы. гантели. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.РЕЦЕПТ: 10 с каждой стороны

7 из 8

Джей Салливан

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас активировать ягодичные мышцы. Практика таких движений становится привычкой в тренажерном зале и повседневной жизни. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа гантели в руках, балансируйте на правой ноге, держа живот втянутым, а плечи отведенными назад и опущенными. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. РЕЦЕПТ: 10 на каждую ногу

8 из 8

Джей Салливан

Приседания с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: нагружает ягодичные мышцы, а также бросает вызов общей стабильности кора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: стоя, ноги на ширине плеч , держите гантель на одном плече, локоть направлен вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Завершите сет одной рукой, прежде чем сменить руку. РЕЦЕПТ: 10 на каждую сторону

Назад к вступлению

Приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, но версия с гантелями полностью растягивает их.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Румынская становая тяга с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и не зря; он эффективен для создания правильных моделей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений

Боковые выпады с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 подходов. Поменяйте стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Выпады с гантелями и ногами на ящике

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это не только тренирует ваши ягодичные мышцы — по одной за раз — но и ваш общий баланс и силу кора.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, держа гантели на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, затем на другую.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Тяга гантелей к бедрам

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на пол, ноги на полу и колени согнуты на 90 градусов. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их.

РЕЦЕПТ: 10 повторений

Обратные выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это невозможно сделать без активной работы ягодичных мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 на каждую сторону

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас напрягать (активировать) ягодичные мышцы. Отработка таких движений становится привычкой в спортзале и повседневной жизни.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в руках, балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

РЕЦЕПТ: 10 на каждую ногу

Приседания с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нагружает ягодичные мышцы, а также бросает вызов общей стабильности корпуса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель на одном плече, локоть направлен вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Закончите сет одной рукой, прежде чем сменить руку.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 штук с каждой стороны

Темы:

30 упражнений на тонус + лепка с легкостью

Лучшие упражнения для ног с гантелями могут изменить правила игры. WH Звезды с обложек, такие как Джемма Аткинсон и Элис Лайвинг, клянутся, что они укрепляют нижнюю часть тела и лепят ноги, и, если вы делаете их правильно, упражнения для ног с гантелями действительно работают.

Но, конечно, поднятие тяжестей может показаться пугающим, и в недавнем опросе IG 73% из вас сказали нам об этом. Наша работа состоит в том, чтобы убедить вас, что если вы делаете какие-либо упражнения для ног с гантелями, они того стоят, и наука на нашей стороне. Исследования показали, что поднятие тяжестей лучше всего подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, помогая ускорить ваш метаболизм, в то время как другие исследования показали, что тяжелая атлетика, как и упражнения с гантелями, может повысить ваш метаболизм в состоянии покоя на срок до 38 часов после тренировки. Мы могли бы продолжить, но суть вы поняли.

Если вы только начинаете, выберите более легкий вес гантелей для разминки и постепенного прогресса. Готовый? Прочтите инструкции по всем лучшим упражнениям для ног с гантелями, включенным в наше видео выше, включая лучшие упражнения для бедер, упражнения для ягодиц и упражнения на квадрицепсы, а затем добавьте эту страницу в закладки или сохраните видео для быстрого доступа к демонстрациям.

30 лучших упражнений для ног с гантелями

1. Болгарские приседания
Цели: ягодицы, квадрицепсы
а) Встаньте с гантелью в правой руке, вытяните правую ногу назад, поставьте ступню на скамью.

b) Согните левое колено, пока колено правой ноги почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.
Повторите необходимое количество повторений, затем повторите с другой стороны.
2. Реверанс
Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор
а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.
b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
3. Становая тяга
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спина
а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

б) Согните бедра, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.
c) Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и отталкиваясь пятками стоп.
Повторите необходимое количество повторений, затем повторите с другой стороны.
4. Обратные выпады со скручиванием
Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.
b) Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая руки и вес в том же положении. Задействуйте кор и сожмите ягодицы.

c) Одним плавным движением шагните ногой назад, чтобы встретить другую.
Повторите необходимое количество повторений, затем повторите с другой стороны.
5. Выпады вперед
Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор
а) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.
b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
в) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
6. Приседания со стойкой спереди
Цели: квадрицепсы, кор, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на ваших плечах.
б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Ягодичный мостик
Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия
а) Лягте на спину, колени согнуты вверх, одна гантель лежит на нижней части живота и бедрах.
b) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель так, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите.
8. Приседания Goblet Pulse
Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи
а) Держите гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка Выключен.
б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
d) Когда ваши бедра будут параллельны полу, пульсируйте тазом вверх и вниз, поднимая и опуская не более чем на шесть дюймов при каждом пульсе. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Приседания с кубком
Цели: квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть ног
а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.
b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы.
c) Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.
10. Кубковые приседания
Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи
а) Держите гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка повернуты вне.
б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
11. Тяга бедрами
Цели: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Положите гантель на бедра. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
b) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
c) Опустите спину медленным контролируемым движением.
12. Боковые выпады
Цели: ягодицы, бедра
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.
b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.
c) Нажмите назад, чтобы начать.
Вы можете чередовать или выполнять повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.
13. Боковой шаг вниз
Цели: ягодицы
а) Держите гантель обеими руками, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг в сторону на ящик обеими ногами. Встаньте на край коробки.
b) Напрягите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.
c) Мягко коснитесь пальцами ног пола и отожмите пятку на ящике.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
14. Приседания над головой
Цели: плечи, ноги, ягодицы
а) Держа гантель над головой правой рукой, ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и опуститесь в присед. Опускайтесь на пять секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.
b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и удерживая гантель неподвижно.
Повторите с другой рукой.
15. Импульсные выпады
Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
ваше переднее колено следует за пальцами ног.
b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.
c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
16. Пульс-приседания
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, q квадрицепсы, кор
а) Держите две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире ширины плеч, носки слегка развернуты . Держите гантель в положении кубка перед собой.
b) Опуститесь в присед и, как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, начните пульсировать. Поднимайте и опускайте свое тело не более чем на шесть дюймов с каждым импульсом.
17. Обратные выпады
Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.
b) Шагните ногой назад, чтобы встретить другую, затем повторите.
18. Румынская становая тяга
Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор, широчайшие, трицепсы
а) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите гантели в каждую руку.
b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодицы и мышцы кора.
Повтор.
19. Становая тяга на одной ноге
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, пах
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
b) Наклонитесь вперед и согнитесь в талии, одновременно поднимая одну ногу вверх и отводя ее назад, сохраняя спину ровной. Вытяните руки вниз так, чтобы каждая гантель оказалась по обе стороны от стоящей на земле ноги. Обратное движение с контролем, прежде чем перейти на другую сторону.
20. Ягодичный мостик на одной ноге
Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90º, так что ваше тело образует линию от плеч до колен. Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.
б) Напрягите ягодицы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, задержавшись на три секунды, прежде чем медленно опуститься.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
21. Тяга бедра одной ногой
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Положите гантель на бедро правой ноги и поднимите левую ногу от пола. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы поднять ягодицы.
b) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
c) Опустите спину медленным контролируемым движением.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
22. Сплит-приседания
Цели: квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть ног
а) Удерживая две гантели в положении сверху, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.
b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы.
c) Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.
23. Ягодичный мостик в раздельной стойке
Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия
a) Опустите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты так, чтобы тело образовывало линию от плеч на колени. Выпрямите левое колено так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с пальцами правой ноги, а левая нога была согнута. Поместите гантель на правое бедро.
b) Напрягите ягодичные мышцы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, задержавшись на три секунды, прежде чем медленно опуститься.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
24. Стойка в шпагате Выталкивание бедрами
Цели: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
0º, так что ваше тело образует линию от плеч до колен. Вытяните левую ногу так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с пальцами правой ноги, а левая нога была согнута. Поместите гантель на правое бедро. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
b) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
c) Опустите спину медленным контролируемым движением.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
25. Статический реверанс
Цели: ягодицы, бедра, корпус
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
б) Выпрямите ноги, скрестив ступни.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
26. Жесткая тяга с жесткой ножкой
Цели: H AMSTRINGS, G LOUT на ширине бедер, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
б) Держите спину как можно более прямой, а колени на месте, когда вы наклоняетесь на бедрах, опуская гантели над верхней частью стопы, продолжая до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
c) Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и гантели в исходное положение.
27. Приседания с чемоданом
Цели: ягодицы, квадрицепсы
а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь – к бедрам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.
b) Отведите бедра назад, наклоняясь, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны потоку, а ягодицы немного опустятся ниже колен. Держите плечи назад, а руки неподвижно по бокам.