Качать мышцы: Как правильно качать мышцы девушкам?

Содержание

Простая привычка, которая помогает качать до 90 процентов мышц без отрыва от работы

Образ жизни

Ее называют лучшим средством реабилитации после болезней и рекомендуют людям, перенесшим операцию. А также советуют для профилактики депрессии и снижения тревожности.

18 октября 2022

Источник:: iStockphoto

Слышали такую врачебную рекомендацию после выписки — «расхаживаться»? Да, действительно, ходьбу можно назвать самым естественным видом спорта и отличным средством реабилитации. Недаром ее советуют для профилактики почти любых проблем со здоровьем — от болезней сердца до депрессии.

Как рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова, во время ходьбы можно задействовать до 90 процентов всех мышц тела. Особенно если при этом стараться сгибать-разгибать руки или уменьшать-увеличивать длину шага, напрягая разные мышцы. К тому же у ходьбы нет и каких-то особых противопоказаний — выбирайте длительность и темп по своим силам.

— Конечно, больше всего пользы от сравнительно быстрой ходьбы. Спортсмены ходят до 15 км в час, но для нас достаточно 4–5 км в час. Тут есть такой приятный парадокс — быстро ходить проще, чем медленнее. Люди совсем неспортивные могут начинать с обычного прогулочного шага (2–3 км в час) в удобной обуви, — советует Зухра Павлова в своем телеграм-канале.

Как напомнила специалист, при ходьбе важно:

выбирать удобную обувь;
в процессе пить воду;
если есть варикоз — обязательно носить компрессионные чулки, в которых не будут уставать и отекать ноги.

Можно ходить и работать одновременно

Есть еще один плюс ходьбы. По словам врача-эндокринолога, иногда можно проходить в день по 25–30 тысяч шагов (по шагомеру), фактически не отрываясь от работы.

— В нашей семье я спортсмен, я стараюсь везде ходить пешком, я специально занимаюсь по утрам. Но как заходит дело до замеров, то к вечеру у меня 10–-12 тысяч шагов, а у мужа 25–30 тысяч. И я точно знаю, что он работает, а не бегает. Ответ на этот вопрос — как муж проходит в два раза больше меня — я нашла очень быстро. Все дело в полезной привычке. Он очень много говорит по телефону, координируя большое количество людей. И в это время он всегда ходит, — объяснила Зухра Павлова.

А что говорят ученые?

Эксперты Гарвардской медицинской школы уверены, что пешие прогулки помогают снизить вес, давление, понижают уровень холестерина, улучшают память, защищают от рака, диабета и многих других болезней. При этом порой достаточно ходить всего лишь 21 минуту в день, но непрерывно — это не более 2,5 тысячи шагов.

Однако ученые из Техасского университета все же советуют доводить число ежедневных шагов хотя бы до 5 тысяч. По их словам, если двигаться меньше, организм будет неохотно усваивать жир, полученный из пищи, — это в итоге может спровоцировать в будущем болезни сердца и сосудов, а также диабет.

А специалисты Института человеческого развития имени Макса Планка (Германия) призывали чаще гулять, чтобы справляться со стрессом. Хотя для этого лучше подойдут прогулки за городом. Результаты их эксперимента показали, что отправившиеся на часовую прогулку по лесу лучше восстанавливались после стресса, чем гулявшие столько же времени по городу.

Ученые из Сиднейского университета изучали влияние ходьбы на риск деменции. Им удалось установить не только, сколько именно надо ходить в день, чтобы защититься от слабоумия, но и с какой скоростью. В своем исследовании они задействовали более 78 тысяч добровольцев, наблюдая за ними в течение нескольких лет. И сделали следующие выводы: для максимального снижения риска деменции в день надо проходить 9 826 шагов, а минимум составляет 3 826 шагов. При этом ходить надо достаточно быстро, периодически ускоряясь до 112 шагов в минуту, — в общей сложности по полчаса в день. Средняя же скорость выходила около 4 километров в час.

А еще ходьба может продлевать жизнь. Этим летом самый пожилой мужчина Великобритании Джон Альфред Тиннисвуд, который отметил 110-летие, рассказывал, что среди его привычек — много и долго ходить. Он с юности был страстным любителем пеших прогулок и старался каждый день проходить по несколько километров.

Автор текста:Анастасия Романова

Сегодня читают

Названы страны, где живут женщины с самой большой грудью: Россия вошла в топ-20

Терапевт Фаррахов объяснил, какие цифры на домашнем тонометре принято считать гипертонией

Cемейная клиника с особой ДНК

Не тратьте деньги: врач назвала 2 популярных анализа крови, которые можно не сдавать

Невролог Демьяновская объяснила, почему возникает опоясывающий лишай и чем его лечить

Ну и для чего типичному программисту мышцы? / Хабр

Организм любого ИТ-специалиста, нынче проводящего большую часть времени в сидяче-лежачем состоянии, ничем не отличается от организма любого человека и эволюционно сформировался под влиянием движения и предназначен для движения. Вся история развития человечества связана с движением, наши предки выживали, используя движение для того, чтобы добыть пищу и убежать от опасностей. В последнее время человек стал сильно меньше двигаться. Что будет дальше? Мы станем похожи на инопланетян с огромной головой и маленькой тушкой?

Большинство рассматривает занятия спортом как наказание за лишние съеденные калории

Мы — движущиеся системы

Еще кто-то древний сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение!». Наши тела не предназначены для того, чтобы существовать в условиях гиподинамии, состоянии с пониженной физической активностью, это не физиологично для человека. Любая длительная статическая нагрузка, вынужденная поза может оказывать негативное воздействие на организм («затекает» шея, болит спина, «клинит» поясницу и др.). Посмотрите, что происходит с людьми, не имеющими возможности двигаться, их мышцы атрофируются, ограничивается подвижность суставов, нарушается функционирование тела. После иммобилизации ноги в гипс на пару месяцев, объем мышечной ткани уменьшается в размере, а иммобилизованный сустав нужно будет разрабатывать, чтобы вернуть амплитуду движений.

Наши мышцы созданы как насосы, помогающие прокачивать кровь в теле, кровоснабжая внутренние органы. При физической нагрузке активируется движение крови, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ и выведение продуктов распада из клетки. Эти нормально функционирующие клетки составляют ваши ткани и органы, которые работают как положено, что и определяет ваше здоровье. По определению Всемирной организации здоровья, здоровье является состоянием физического, душевного и социального благополучия, а не только характеризуется отсутствием каких-либо болезней или дефектов.

Разберемся, что такое движение?

Иногда слышу от желающих похудеть, что они не готовы увеличивать физическую активность, делать зарядку, выполнять тренировки: «Можно я буду меньше есть, но не буду заниматься физкультурой?», «Мне тяжело и трудно делать все эти движения, я лучше поголодаю». Такое отношение к физической нагрузке неверно, попробую объяснить, для чего нужна физическая активность в принципе и особенно при похудении.

Насколько эффективный нам достался организм! Больше часа спорта, а потрачено калорий в эквиваленте около 100 г печенья!

Задумайтесь, как двигается наше тело?

Изменение длины мышц приводит к перемещению костей относительно друг друга, таким образом происходит движение.

Схематичное изображение мышечного сокращения

Внутри мышечной клетки находятся миофибриллы, состоящие из нитей актина и миозина. Сокращение мышцы с изменением ее длины происходит в результате скольжения нитей актина и миозина относительно друг друга (теория скольжения нитей актина и миозина Хаксли) (Х. Хаксли, А. Хаксли и другие ученые в 1954 г. ). После получения нервно-мышечного импульса в присутствии кальция многочисленные миозиновые головки нитей миозина цепляются за нити актина, образуя миозиновые мостики, подтягивают к себе нить актина.

Схема присоединения миозиновой головки к белку тропонину актиновой нити в присутствии высвобождающегося кальция

Технически происходит движение по типу гребков, когда миозиновые головки передвигаются по актиновым нитям, вызывая изменение длины миофибрилл. Таким образом происходит сокращение мышцы и перемещение костей относительно друг друга. Представьте себе миллиарды маленьких гребцов, которые на лодках миозина гребут, цепляясь за нити актина для того, чтобы вы просто согнули руку. И сила ваших мышц может зависеть только от количества сцепившихся гребцов, а скорость сокращения мышц — от того, на сколько быстро ваши гребцы смогут прицепиться, создав миозиновые мостики.

На выполнение данной работы требуется энергия, которая заключена в макроэргической связи молекулы Аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — нуклеотид, поставляющий энергию для биохимических процессов клетки. Происходит расщепление молекулы АТФ, а высвобождающаяся энергия расходуется на гребок миозиновой головки. Потраченный АТФ тут же восстанавливается путем синтеза новой такой же молекулы, которая будет готова снова высвобождать энергию для следующего «гребца».

Схематичное строение митохондрии

Внутри мышечной клетки есть митохондрии — органеллы, которые в присутствии кислорода окисляют запасенные в мышечной клетке органические соединения. В процессе окисления в митохондриях образуются молекулы АТФ, которые тратятся на производство энергии. Для обеспечения всех этих биохимических реакций, происходящих в ваших многочисленных клетках, требуется поступление кислорода, глюкозы, воды и выведение продуктов распада из клетки.

Это очень упрощенное описание схемы того, что происходит внутри клеток, когда вам захотелось, например, просто согнуть мизинец. Мы превращаем энергию химических связей в энергию физического движения. Просто задумайтесь, насколько сложная и большая химическая лаборатория постоянно работает внутри вашего организма!

Выполняя любое движение, внутри вашего тела работает супер эффективная лаборатория

Сокращение мышцы производится мышечными волокнами и зависит от:

Толщины волокна. Чем толще волокна, тем больше сила.
От того, насколько быстро и как много мостиков сцепливаются. Чем быстрее и больше мостиков при сокращении сцепливаются друг с другом, тем больше скорость сокращения.
Скорости передаваемого сигнала от нервной клетки к мышечной и от количества рекрутируемых, подключаемых в работу, мышечных клеток.

Осознанно мы своим образом жизни, физической активностью, тренировками, питанием можем влиять на три компонента внутри наших мышц:

Тренируемся, получаем аминокислоты из белка — «кирпичики» для клеток, мышечные волокна растут, увеличиваясь в размере и в количестве, происходит гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон, которые обеспечивают силу и скорость работы наших мышц.

Представьте, что митохондрии — рыбки в аквариуме, если вы создаете им оптимальные условия: кормите, подводите кислород (гуляете на свежем воздухе и усиливаете кровообращение путем физической активности), тренируете — они размножаются и растут. Как только вы сокращаете питание, ограничиваете доступ кислорода, так как мало двигаетесь, проводите «закисляющие» тренировки без восстановления — ваши рыбки-митохондрии погибают. Митохондрии обеспечивают выносливость при физической работе, вырабатывая АТФ для сокращения мышечных волокон.

На способность включать в работу определенное количество двигательных единиц (один нерв, соединенный с определенным количеством мышечных клеток), подключение ВПДЕ — высокопороговых двигательных единиц и лучшее координирование между собой в работе мышц агонистов, синергистов, антагонистов.

Это влияет на силу и скорость движения. Слышали же истории про бабушек, выносящих тяжеленный сундук из горящей избы, матерей, поднимающих машины, придавившие их детей. Это как раз включение высокопороговых двигательных единиц под влиянием стресса. Штангисты-спортсмены специально тренируют эти аспекты двигательной активности и способны поднимать большие веса.

Любая тренировка — способ повлиять на внутреннюю среду организма

Физкультура — не просто «трата калорий», «отработка съеденного», «отбывание повинности» в отместку за лишнюю съеденную еду. Физическая активность меняет морфологию вашего тела. В ответ на физическую нагрузку организм запускает механизмы адаптации, укрепляя миофибриллы, развивается мышечная гипертрофия и гиперплазия (увеличение мышечных клеток в размере и в количестве), увеличивается количество митохондрий в мышечных клетках, что ведет к увеличению общей выносливости организма, вы становитесь сильнее и быстрее, если тренируете ВПДЕ. Одновременно с этим улучшается кровообращение и как следствие, трофика (питание) клеток, тканей и органов вашего тела. Вот и посмотрите на физическую активность с этой позиции, когда придете в спортивный зал.

UPD: так зачем же программисту мышцы?

Спасибо всем за активное включение в тему, обсуждения, комментарии и вопросы. Так зачем же программисту мышцы?

Запас энергии, повышенная выносливость, хорошая работоспособность, правильное функционирование всех внутренних систем и органов, мозг, который не отвлекается на проблемы со здоровьем, настроение, которое не портится от того, что тяжело ходить или болит спина шея и т. д.

У вас просто появляется больше возможностей заниматься любимым делом – придумывать гениальные алгоритмы и писать красивый код!

Силач качает мышцы в спортзале… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Накачка мышц | Nature Materials

Накачка мышц

Скачать PDF

Опубликовано: 01 октября 2017 г.

Материальный свидетель

Филип Болл

Природные материалы том 16 , страница 974 (2017)Процитировать эту статью

1403 доступа
2 Альтметрика
Сведения о показателях

Субъекты

Биоматериалы – клетки
Ткани

Живые клетки, безусловно, являются самым умным из умных материалов, и работа с ними в качестве пластиковой среды часто является чем-то вроде переговоров: они могут многое сделать сами по себе, но только если их правильно уговорить.

Клетки реагируют на ряд внешних раздражителей — например, стволовые клетки могут дифференцироваться по-разному в зависимости от химических, биохимических, микроструктурных и механических сигналов из окружающей среды. Таким образом, чтобы эффективно использовать стволовые клетки для регенерации тканей, их универсальность является одновременно достоинством и бременем, а их окружение необходимо тщательно спроектировать.

Это показано в исследовании Sleep et al . об использовании синтетических пептидных амфифилов (ПА) в качестве каркасов для регенерации мышц in vivo ¹ . Восстановление атрофированных мышц — это то, в чем млекопитающие, как правило, довольно хороши: мышцы содержат специализированные «сателлитные клетки», также известные как мышечные стволовые клетки (MuSC), которые выполняют эту роль. Но некоторые заболевания, в частности мышечные дистрофии, разрушают эту способность, и она также снижается с возрастом. Сэмюэл Ступп из Северо-Западного университета много лет разрабатывал ПА как основу для тканевой инженерии 9.

0095 2 , и новая работа в сотрудничестве с исследователем стволовых клеток Хелен Блау и ее коллегами из Медицинской школы Стэнфордского университета демонстрирует, что эти супрамолекулярные системы в настоящее время демонстрируют клинические перспективы для роста мышц.

Ключевыми свойствами ПА здесь являются их биосовместимость и способность к самосборке: их можно вводить в растворе, и они будут агрегировать in vivo с подходящим триггером (например, химическим, pH или температурным) в мезомасштабные гелеобразные вещества. структуры с механической прочностью, которые могут поддерживать клетки. Разнообразие этих самособирающихся каркасов снова является как преимуществом, так и проблемой: амфифильные молекулы могут агрегировать в листы, мицеллы, нановолокна, ленты и другие формы, а факторы, определяющие морфологию, до конца не изучены

3 . Поверхностный заряд, гидрофобность, температура и длина цепи могут играть определенную роль.

Для поддержки MuSCs, Sleep и др. . искали длинные нановолокна с жидкокристаллическим выравниванием, и поиск ПА с нужными свойствами был своего рода методом проб и ошибок. Как правило, PA имеют длинноцепочечный алифатический (пальмитоильный) хвост и маленькую пептидную головку, но даже небольшие изменения в аминокислотном составе последних могут приводить к заметным различиям в самосборке. Чтобы убедиться, что MuSCs пролиферируют по правильному пути развития, жидкокристаллический гель должен иметь правильную жесткость, точно имитирующую жесткость скелетных мышц, и быть выровненным с мышечными волокнами.

Предоставлено: PHILIP BALL

Образование геля может быть вызвано контактом с двухвалентными катионами, которые в форме ионов кальция обычно присутствуют in vivo . Кроме того, росту клеток способствуют подходящие факторы роста: белки, которые можно вводить и связывать с самособирающимся каркасом. Сон и др. . сообщают, что их оптимизированная формула может поддерживать трансплантацию MuSC и восстановление мышечных волокон при введении мышам, и что выравнивание волокон дает сигнал для организации и дифференцировки мышечных клеток, что обычно требует приложения силы к ткани.

Рубрики

Качать мышцы: Как правильно качать мышцы девушкам?