Стойка на локтях упражнения: Инструкция к выполнению и преимущества стойки на локтях

Как сделать стойку на локтях: 13 шагов (с иллюстрациями)

Стойка на локтях — отличная поза для начинающих в йоге и гимнастике, а также предпосылка для более сложных движений, таких как стойка на руках. Хотя они могут показаться сложными, если вы никогда раньше не делали этого, на самом деле они намного проще, чем кажутся — наиболее важные компоненты чувствуют себя комфортно в перевернутом положении и учатся балансировать, используя все предплечье.

Шаги

Часть один из 3: Выполнение стойки на локтях

1. 
   
   один Найдите открытое пространство на ровной поверхности. Чтобы с комфортом занять стойку на локтях, вам понадобится немного места. Найдите открытый плоский участок пола, достаточно большой, чтобы вместить ваше тело в длину. Таким образом, если вы потеряете равновесие, удерживая опору на локтях, вам не придется беспокоиться о столкновении с какими-либо препятствиями поблизости.
   • Начните изучать стойку на локтях на полу с ковровым покрытием или на траве. Это даст вам более мягкую поверхность для работы до тех пор, пока ваши предплечья не будут подготовлены к нагрузке от техники, и вам будет меньше больно, если вы упадете.
   
   
   
2. 
   
   2 Примите положение, чтобы начать подъем. Начните в стандартной позе собаки вниз или в позе четверти собаки, стоя на коленях, опираясь обоими коленями на землю, а вес тела над бедрами. Вытяните оба предплечья перед собой так, чтобы ладони лежали на полу (это известно как «поза дельфина»). Ваши предплечья должны быть параллельны или иметь небольшую V-образную форму, сужающуюся к рукам.
   • Предплечья используются как основа для стойки на локтях. Они должны находиться на расстоянии примерно 10–12 дюймов друг от друга, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и наилучшее положение для регулировки баланса.
   • Важно быть достаточно низко в исходном положении, чтобы оба предплечья оказались на земле перед собой без необходимости неудобно искривляться.
3. 
   
   3 Поднимите одну ногу позади себя, а затем вторую. Поднимите ступни как можно ближе к локтям и встаньте на подушечки стоп, чтобы подготовиться к отталкиванию от пола. Поднимите первую ногу позади себя, чтобы начать поднимать тело в вертикальное положение. Позвольте другой ноге встать позади первой. В перевернутом состоянии ваша голова должна быть выровнена с остальным телом, располагаясь между предплечьями, при этом ваш взгляд должен быть направлен вниз на руки, а не на заднюю часть тела. Вытяните обе ноги к потолку, чтобы тело стояло полностью. Выпрямите колени и направьте пальцы ног для правильного выравнивания.
   • Научитесь чувствовать, как тяжело бить первой ногой. Недостаточно сильный удар ногой приведет к тому, что вы снова упадете в исходное положение, в то время как удар ногой со слишком большой силой может привести к превышению точки баланса и потенциально может привести к травмам плеча, если руки вывернуты позади вас.
   • Если вы будете держать тело идеально выровненным с головы до ног, вам будет легче балансировать, так как любые неуклюжие перемещения веса не будут тянуть вас вниз.
4. 
   
   4 Сохраняйте равновесие, используя предплечья. После того, как вы перевернулись в вертикальное положение, вы выполнили самую сложную часть движения! Теперь все, что вам нужно сделать, это удерживать позицию, сохраняя равновесие. Держите тело напряженным и слегка поправляйте предплечья, чтобы тело не свалилось со своей оси. Воспользуйтесь преимуществом своей базы, используя все предплечье для сохранения равновесия. Сначала это будет казаться необычным, но это очень стабильное положение, пока тело удерживается в одной линии.
   • Если ваше тело слишком сильно наклонено вперед, надавите ладонями, чтобы противодействовать движению; Если вы обнаружите, что падаете назад, напрягите корпус, сжимая мышцы живота, и упирайтесь локтями в пол, одновременно разгибая плечи.
   • Чем прямее вы держите свое тело, тем легче будет балансировать.
   Реклама

Часть 2 из 3: Создание необходимой силы и устойчивости

1. 
   
   один Практикуйте стойки на голове. Рекомендуется освоить базовую стойку на голове, прежде чем переходить к стойке на локтях, которая снимает макушку как точку баланса. Попробуйте делать несколько стойок на голове в день во время тренировок и работайте с короткими интервалами, пока не сможете удерживать положение в течение минуты или дольше. Стойка на голове задействует те же группы мышц, что и стойка на локтях, а также служит хорошей практикой инверсии.
   • Устраните разрыв между стойкой на голове и стойкой на локтях, выполняя стойки на голове в йоге, в которых предплечья также используются для базовой устойчивости и равновесия.
2. 
   
   2 Привыкайте быть вверх ногами. Если вы боитесь перевернуться или дезориентироваться, оказавшись в нужном положении, вам, возможно, потребуется немного подготовиться, чтобы привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами. Этого можно добиться, просто проводя больше времени с головой ниже тела. Шагните вверх в позу дельфина, практикуйте простые стойки на голове у стены с опорой для подушки или свешивайтесь с края кровати, пока перевернутое положение не перестанет пугать или неудобно.
   • Вы также можете выполнять стойку на локтях у стены, чтобы увеличить количество времени, которое вы можете проводить в перевернутом положении под напряжением. Это уберет аспект баланса из движения и позволит вам сосредоточиться на наращивании силы плеч и корпуса, необходимой для удержания стойки на локтях дольше.
3. 
   
   3 Вытяните шею и плечи. Вы всегда должны разминаться и слегка растягиваться перед любым видом физической активности, но это вдвойне подходит для сложных и сложных поз, таких как стойка на локтях. Тщательная растяжка шеи и плеч перед практикой стойки на локтях гарантирует, что у вас будет полная подвижность мышц, что облегчит принятие и удержание позиции. Растяжка также снижает риск травм, делая суставы более гибкими.
   • Вытягивайте плечи и шею независимо, используя максимальный диапазон движений или выполняя последовательность других поз йоги.
4. 
   
   4 Выполняйте отжимания, чтобы увеличить силу плеч. Сила плеч — важная функция для устойчивости стойки на локтях. Чтобы укрепить плечи, выполняйте стандартные отжимания и вариации отжиманий, специально нацеленные на мышцы плеч. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на медленном, контролируемом перемещении веса.
   • Пайк и индусские отжимания особенно хорошо приближают положение тела во время стойки на локтях.
   • Держа стойки на руках у стены также будет полезен для создания необходимой вспомогательной силы в руках и плечах.
5. 
   
   5 Удерживайте статические позиции для тренировки основных мышц. Плечи поддерживают ваше тело, но основную работу по поддержанию прямой линии и равновесию выполняет ядро. По этой причине следует использовать основные упражнения, такие как скручивания, вертикальные сидения и подъемы ног. При статическом выполнении основные мышцы будут проводить больше времени в сокращенном состоянии, что напрямую выражается в постоянном напряжении стойки на локтях.
   • Чтобы выполнять статические упражнения на корпус, начните упражнение как обычно, а затем удерживайте его в самой сложной части движения (для кранчей это будет полный кранч; для V-образных сидений и подъемов ног ноги должны находиться примерно на 45 °). градусный угол к корпусу и т. д.)
   • Включите основные силовые упражнения в еженедельные тренировки после обычных тренировок.
   Реклама

Часть 3 из 3: Добавление более сложных вариаций

1. 
   
   один Ударьте по стойке на локтях. Чтобы сделать стойку на локтях еще более сложной, как только вы ее опустите, попробуйте принять позу с пикировкой. Вместо того, чтобы поднимать ногу по одной ноге, держите обе ступни вместе и приближайте их как можно ближе к предплечьям. Затем наклонитесь вперед, чтобы разместить центр тяжести над основанием предплечья, задействуйте корпус и оторвите обе ноги от пола, удерживая их вместе при выполнении перевернутой позиции. Вход согнувшись — это усиленная техника, которая требует большой силы верхней части тела и кора для правильного выполнения.
   • Пика переносит акцент на лобные мышцы живота, а это значит, что ваши основные мышцы должны быть достаточно хорошо развиты.
2. 
   
   2 Войдите в стойку на локтях из положения стоя. Простейшие положения для входа в стойку на локтях требуют, чтобы вы были близко к полу, поэтому выполнение стойки на локтях из положения стоя означает, что ваша техника, устойчивость и баланс должны быть точными. Начните с позиции при ходьбе, поставив одну ногу немного впереди другой (нога, которой вы собираетесь отталкиваться, должна находиться сзади). Согните бедра, опуская руки вниз, чтобы поставить предплечья на землю, когда вы поднимаете заднюю ногу одним непрерывным движением. Техническая сложность этого варианта делает его идеальным для начинающих изучать стойку на руках.
   • Может быть полезно «поймать» свой вес руками, прежде чем положить предплечья на землю, чтобы компенсировать дополнительное расстояние между телом и полом.
3. 
   
   3 Практикуйтесь в разделении ног. Когда вы чувствуете, что у вас появляется способность балансировать в стойке на локтях, вы можете постепенно расслабить и расставить ноги, пока они не раскроются. Поднесите пальцы одной ноги горизонтально к полу с выпрямленным коленом, позволяя другой ноге опускаться за туловище так, чтобы ступня была направлена ​​вперед. Перевернутые ноги с разделением ног, как правило, предназначены для практикующих йогу высокого уровня и демонстрируют превосходное понимание и контроль над механикой балансировки тела.
   • Оставаться в вертикальном положении будет намного сложнее, поскольку теперь ноги должны двигаться независимо, чтобы компенсировать вес друг друга.
4. 
   
   4 Выполните стойку на локтях скорпиона. Одна из самых передовых техник в йоге, танцах и гимнастике — оттягивание скорпиона — требует, чтобы практикующий выгнул спину так, чтобы ступни были как можно ближе к затылку. Это будет особенно сложно, когда вы будете стоять на локтях. Инверсия скорпиона требует большой гибкости, ловкости и силы. Как только вы научитесь этой позы, вы можете считать себя освоившим стойку на локтях.
   • Для успешного выполнения скорпиона шея, спина, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы должны быть разогретыми и гибкими. Прежде чем приступить к скорпиону, убедитесь, что вы выполняете интенсивный режим растяжки, чтобы развить гибкость.
   • Этот метод ставит шею и спину в неудобное положение, что делает падение потенциально опасным. Если вы заметили, что падаете, всегда выходите из позы, постепенно выпрямляя спину и опуская бедра вниз, пока ваши ступни не окажутся на земле под вами.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Как мне получить больше силы в руках? Вам просто нужно тренироваться, хорошо питаться и продолжать тренироваться.
• Вопрос: Как лучше всего сохранить равновесие? Если вы чувствуете, что собираетесь упасть вперед, к голове, сильно прижмите ладони к полу, чтобы изменить положение тела. Если вы падаете назад, к животу, упритесь локтями и вытяните плечи. Держите тело напряженным и прямым, старайтесь дотянуться пальцами ног до потолка.
• Вопрос: Что делать, если я не могу все это сделать? Мэллори Майерс Просто продолжайте практиковаться, работая над своей силой и гибкостью. Тогда, в конце концов, вы сможете это сделать.
• Вопрос Каковы обучающие пункты стойки на локтях? Позвольте человеку взять в руки ленивого кота. Позвольте им положить ладони и локти на пол. Помогите поднять одну ногу. Как только человек усвоит основную суть движения, позвольте ему встать на локтевую стойку, но помогите, есть риск падения.
• Вопрос Как самый безопасный способ выпасть из стойки на локтях, не сгибаясь назад? Прижмите голову, если собираетесь упасть. Приземление в изгибе назад — более или менее единственный вариант, но если вы можете, попробуйте свернуться калачиком и сделать перекат вперед.
• Вопрос: Безопасно ли стоять на локтях, если у меня гипермобильность? Да, это должно быть безопасно, но вы должны следить за своими суставами и следить за тем, чтобы вы не выходили за пределы своих возможностей.
• Вопрос: Как перестать бояться? Просто расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и, если возможно, попросите страхующего помочь вам.
• Вопрос Должен ли я уметь делать стойку на руках, чтобы стоять на локтях? Я также не могу так долго держать ноги в воздухе. Вам не обязательно знать, как делать стойку на руках, но было бы очень полезно знать, как это чувствуется.
• Вопрос Что сложнее, стойка на руках или стойка на локтях? Я могу делать и то, и другое, и я бы сказал, что стоять на локтях труднее.
  Также будет хуже, если ты выпадешь из одного.
• Вопрос: Что делать, если я не могу отжиматься и приседать? Я стою на локтях, но ноги не могу развести. Начинайте отжиматься с колен на земле и, если считаете, что делаете хорошо, сделайте 1-2 настоящих отжимания.

Популярные вопросы

Рекомендации По Питанию

Как улучшить свое здоровье, следуя японским диетическим рекомендациям

Как улучшить свое здоровье, следуя японским диетическим рекомендациям. Многие страны, в том числе Япония, каждые пять лет выпускают рекомендации по питанию и физическим упражнениям. Эти рекомендации разработаны специалистами в области здравоохранения, чтобы помочь .

..

Выпечка

Как отмерить столовую ложку

Как отмерить столовую ложку. Самый простой способ отмерить столовую ложку — использовать мерную ложку. Если у вас его нет, вы можете получить ту же сумму, используя ее эквивалент в других единицах измерения. Если у вас нет измерительных инструментов …

Теннис

Противоречие между кортами Гаэля Монфилса и полуфинал турнира Большого шлема на US Open

Несколько высокопоставленных игроков заявили, что ранее на этой неделе Гаэль Монфилс провел полуфинал против Новака Джоковича.

Потоковая Передача

Как смотреть документальный фильм о хакерах Twitter онлайн

«Подросток, взломавший Твиттер» — документальный фильм, в котором рассказывается о событиях, произошедших в начале этого года. Вот как вы можете посмотреть документ в Интернете.

Шины И Подвеска

Как проверить вашу систему подвески

Как проверить вашу систему подвески. Часто можно определить, есть ли проблема с подвеской, просто по ощущениям во время вождения, но бывает сложно оценить какие-либо проблемы, не поднимая автомобиль и не осматривая его …

Потоковая Передача

Как бесплатно смотреть онлайн-трансляцию в Лос-Анджелесе без кабеля

Премьера шоу L.A.’s Finest состоится в понедельник вечером. Вот как смотреть шоу в режиме онлайн, если у вас нет кабеля.

Другие интересуются

• делать подачу по теннису
• условия подсчета очков в теннисе
• как лечить теннисный локоть в домашних условиях
• удаление запаха теннисной обуви
• я играю в теннис
• обувь для скейт-тенниса

Как научиться стоять на локтях в планке: техника, подходы, противопоказания

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

 

 

Содержание статьи

Планка

Стойку на локтях часто называют планкой. Ее умеют выполнять все профессиональные спортсмены, а также те, кто занимается йогой и другими видами физических упражнений. Стойка на локтях считается одним из основных упражнений для развития и укрепления брюшного пресса, спины и кора.

Она предназначена не только для этих групп, но также оказывает благоприятное влияние на верхний плечевой пояс, укрепляя и данную зону.

Во время упражнения человек может почувствовать сильное напряжение пресса, спины, суставов и плечей. При этом статическая позиция позволяет прокачать данные группы без лишних усилий.

Можно научиться выполнять даже после родов, спустя три — четыре месяца, тогда, когда другие упражнения пока еще запрещены. Во время стойки на локтях работают следующие группы мышц:

• дельта — передняя и верхняя;
• задняя дельта;
• мышцы кора;
• мышцы брюшного пресса;
• икроножная;
• квадрицепс;
• ягодицы.

Основная нагрузка при этом оказывается на брюшной пресс и мышцы спины, но также во время упражнения задействовано множество других участков. Дополнительно нагрузку можно увеличивать, используя утяжелители или другие специальные приборы во время выполнения упражнения.

Если применять позу ежедневно, каждый раз немного увеличивая интервал времени, можно добиться крепкого пресса уже через месяц поле начала занятий.

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях, не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной, но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях, но для того, чтобы научиться делать вертикальную, сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой, но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу, после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того, как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции, можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

• классическая;
• на прямых руках;
• с поднятой рукой;
• с поднятой ногой;
• с поднятыми одновременно двумя конечностями;
• в прыжке;
• с сопротивлением;
• на фитболе;
• боковая;
• разновидности боковой;
• перевернутая.

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями, гантелями и бодибаром.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того, чтобы научиться, считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног, удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд, далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги, постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться, поэтому можно попросить партнера, чтобы в первое время регулировал позицию.

Какие мышцы работают

Во время стойки, человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора, пресса, дельты — верхние, средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.

Мышцы спины укрепляются полностью, задействуя и верхние отделы, и нижние, включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях, включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела, поэтому активно укрепляются во время занятий.

 

На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки, поэтому задействованы оказываются не только икроножные, но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще, можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног, делая их то шире, то уже, а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается, что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время, когда человек хочет научиться, следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице, чтобы не навредить своему позвоночнику. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того, чтобы правильно встать на локти, необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс. Важно помнить, что основное влияние при этом идет на пресс, спину и верхний плечевой пояс, поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки.

Важно также выполнять стойку так, чтобы носки были вытянуты, а ступни можно было бы соединить.

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми, но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

Подходы: количество или качество?

Поскольку не каждый человек в состоянии с первого же раза научиться вставать на локти, получается, что количество подходов на одном упражнении может достигать десятков раз. Однако, следует помнить, что при этом легко навредить своему позвоночнику. Необходимо избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, поэтому количество подходов не должно превышать десяти раз за один сеанс.

Планка как залог здоровья

Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах, которые прямым образом задействованы в позиции, но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса, Кора, спины и рук.

Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

• улучшает пищеварение;
• способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
• укрепляет руки, спину и пресс;
• улучшает самочувствие;
• улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

Планку можно выполнять ежедневно, каждый раз постепенно увеличивая интервал, при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

Планка: противопоказания

Как у любого физического упражнения, планка и стойка на локтях имеют свои противопоказания. Среди них:

• беременность и период восстановления после родов;
• детский возраст до 3 лет;
• болезни локтевых суставов;
• болезни внутренних органов;
• онкологические заболевания;
• нарушения в позвоночных дисках;
• проблемы с шеей.

Кроме того, следует избегать перевернутой стойки на локтях во время простудных и вирусных заболеваний, отитов, головных болях и менструации.

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Как нарастить силу для тренировки стойки на предплечьях

Упражнения

|Проверено экспертами

Автор:

Джеки Кинили

Эксперт-рецензент:

Сара Костюковски, PT, D PT, OCS

Обновлено 28 марта 2020 г.

Автор:

Джеки Кинили

Экспертное заключение:

Сара Костюковски, PT, DPT, OCS

Сара Костюковски, PT, DPT, OCS, физиотерапевт-ортопед, специализирующийся на лечении дисфункции тазового дна и перинатальных население. Она получила степень бакалавра. из Университета Вирджинии и ее докторскую степень по физиотерапии в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета. Она является соучредителем Flow Physiotherapy и владельцем Mom in Balance New York, который предлагает занятия фитнесом на свежем воздухе во время беременности и после родов в Манхэттене и Бруклине.

Последнее обновление: 28 марта 2020 г.

Быть «хорошим в йоге» не означает быть способным выполнять самые сложные версии каждой позы. Это означает работать терпеливо и с любовью, где бы вы ни находились. Быть нежным с собой означает, что мы практикуем ахимсу , или непричинение вреда.

Что мне нравится в йоге, так это то, что она предлагает формат для продвижения к реальным целям. Вы видите, как кто-то делает красивую асану, и когда вы пытаетесь ее сделать, вы просто не можете ее сделать. Но потом вы продолжаете каждый день приходить на свой коврик и тренироваться, и постепенно приближаетесь к своей цели.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Всякий раз, когда я напоминаю себе, что раньше мне было трудно выполнять Чатуранга Дандасану (низкое отжимание), я вдохновляюсь постоянно работать над позами, которые, казалось бы, недоступны для меня.

В прошлом году я поставил перед собой цель выполнить стойку на предплечьях (Пинча Маюрасана). Это веселая, сложная и красивая асана, которая требует большой силы в плечах, руках и спине.

Вот некоторые из упражнений, которые я включал в свою обычную ежедневную практику, пока не стал достаточно сильным, чтобы поддерживать себя в стойке на предплечьях. Начните с удержания каждой позы в течение 30 секунд и увеличивайте время на 10 секунд каждую неделю. Когда вы почувствуете, что готовы, поднимитесь в стойку на предплечьях у стены, чтобы начать, пока не почувствуете себя достаточно сильным и устойчивым, чтобы удерживать позу без поддержки.

Помните, что нужно быть терпеливым, дисциплинированным и нежным с самим собой, когда вы создаете фундамент, необходимый для успеха в этой позе. В любом случае это важнее, чем сама поза!

Как всегда, прежде чем приступить к практике, разогрейтесь, выполнив несколько раундов Кошка/Корова и/или Приветствие Солнцу .

Планка на предплечьях (Макара Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на руки и колени. Скрестите руки от груди и возьмитесь за бицепсы противоположными руками. Расставив руки так далеко, закрепите ремешок прямо над локтями.

Положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти прямо под плечами. Поверните предплечья лицом вниз на земле. Вытяните ноги, прижимая подушечки стоп к коврику и вытягиваясь через пятки.

Держите корпус сильным и напряженным, убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с ребрами. Сведите лопатки к спине и поднимите подбородок от груди.

Дышите глубоко. Вы можете изменить эту позу, оставив колени на земле или сложив руки в форме треугольника.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Поза дельфина (Макарасана)

Держите ремень вокруг плеч в положении планки на предплечьях и двигайтесь ногами по направлению к локтям.

Продолжайте подниматься через копчик, как в «Собаке вниз». Плотно прижмите предплечья к коврику и поднимите плечи, сводя лопатки к спине.

По мере того, как вы становитесь сильнее, приближайте ноги к верхней части тела, перенося все больше и больше веса на плечи и руки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Поза дельфина с одной ногой

Продолжайте поддерживать правильное выравнивание позы дельфина в верхней части тела. Поднимите правую ногу от земли, надавливая в воздух подушечкой этой стопы. Задержитесь здесь и дышите.

Старайтесь, чтобы пальцы правой ноги были направлены вниз, к земле. Повторите с левой стороны.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Стойка на предплечьях (Пинча Маюрасана)

Примите позу дельфина, направив взгляд вниз между запястьями. Поставьте ноги ближе к локтям. Обязательно продолжайте притягивать плечи к спине.

Плотно прижмите руки к мату и поднимите правую ногу, как вы делали это в одноногом дельфине. Пусть ваша левая нога будет следовать за вами, пока вы отталкиваетесь от стены, удерживая при этом мышцы кора.

Поднявшись, поднимите лопатки к копчику, освобождая место для шеи. Сожмите ноги вместе и выжмите подушечки стоп.

Когда будете готовы спуститься, отдохните в позе ребенка. И когда вы будете готовы попробовать без стены, дерзайте! Вы можете захотеть, чтобы с вами было место или профессионал, когда вы впервые пробуете эту позу, чтобы предотвратить травмы и дать вам некоторую оценку вашей техники.

Галерея предоставлена ​​автором

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Джеки Кинили

Джеки Кинили — учитель йоги и писатель из своего родного города Сент-Луис. Ей нравится помогать своим ученикам чувствовать себя сильными, расслабленными, настоящими и благодарными, чтобы они могли провести остаток дня с большей радостью и любовью. Вы можете связаться с ней по адресу [email protected]. Ее веб-сайт www.jakyoga.com, и она иногда пишет в Твиттере @JKinealy.

Практикуйте эти 4 позы йоги для подготовки к стойке на предплечьях

Хотите добавить стойку на предплечья (Пинча Маюрасана) в свою практику йоги но не знаете с чего начать? Стойка на предплечьях не только красивая и впечатляющая асана — стойка на предплечьях также приносит большую пользу вашему разуму и телу.
 
Добавление инверсий, таких как стойка на предплечьях, к вашей практике йоги может помочь улучшить работу мозга и память, создать чувство равновесия и заземления, стимулировать эндокринную систему и укрепить руки и плечи.
 

Ключ к сильной стойке для предплечий? Обретение контроля над своим телом и избавление от страха.

 
Чтобы достичь поставленных целей в стойке на предплечьях, необходима правильная подготовка тела и ума. Практика следующих поз йоги поможет вам улучшить осознание тела и контроль над ним, создать большую стабильность и победить страх в вашей практике стойки на предплечьях.
 

 

1. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — отличная поза для укрепления рук, плеч и кора. Включив планку на предплечьях в свою обычную практику йоги, вы обретете силу, необходимую для удержания стойки на предплечьях.
 
 
Давайте попробуем:

• Из положения на столе положите предплечья на коврик пальцами вперед
• Выпрямите ноги, чтобы перейти в планку на предплечьях
• Направьте взгляд вниз между предплечьями
• Задержитесь и дышите ровно от 30 секунд до 1 минуты
• Перейдите в позу Чайлдса на несколько вдохов, затем повторите

Советы по выравниванию:

• Держите плечи выше локтей
• Отодвиньте плечи от ушей и не позволяйте груди опускаться к земле
• Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус – не позволяйте животу или бедрам опускаться к земле

 
 

2.

Поза дельфина

Поза дельфина — отличная поза йоги, позволяющая почувствовать, как вес переносится на предплечья и кисти. Если вы будете постоянно практиковать позу дельфина, вы укрепите мышцы кора и создадите мышечную память, чтобы подготовить себя к балансированию таким образом вверх ногами.
 
 
Давайте попробуем:

• Начните с планки на предплечьях
• Медленно подойдите стопами ближе к локтям и поднимите бедра
• Держите плечи выше локтей
• Отпустите голову и шею и посмотрите на свои ноги
• Слегка перенесите вес тела со стоп на предплечья и кисти

Наконечники для выравнивания:

• Растопырьте пальцы и прижмите их к мату
• Если у вас узкие плечи, переплетите кончики пальцев для большего комфорта и устойчивости
• Продолжайте упираться предплечьями в коврик и отводите плечи от ушей
• Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени

 

 

3.

Поза дельфина на одной ноге

Поза дельфина на одной ноге повышает осознанность вашего тела и учит, как больше полагаться на верхнюю часть тела и предплечья для равновесия. Подъем одной ноги увеличивает нагрузку на плечи и руки и дает вам представление о том, как вы будете чувствовать себя в полной стойке на предплечьях.
 
 
Давайте попробуем:

• Из позы дельфина поднимите правую ногу прямо к потолку, не раскрывая бедро
• Продолжайте плотно прижимать предплечья и кисти к мату
• Держите корпус в напряжении, чтобы ваша нога оставалась поднятой с контролем, и вы не прогибались в нижней части спины
• Удерживайте не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону

Советы по выравниванию:

• Встаньте как можно выше на носки стоячей ноги, чтобы увеличить нагрузку на плечи
• Убедитесь, что ваши плечи остаются сильными с дополнительным весом. Продолжайте отводить плечи от ушей

 
 

4.

Стойка на предплечьях с вариациями «Колени к груди»

Когда вы почувствуете себя сильными, выполняя варианты «Планка на предплечьях» и «Поза дельфина», пришло время полностью перенести вес на предплечья и кисти. Вариант колена к груди позволяет вам сложить бедра на плечах и чувствовать себя более комфортно при смещении веса и балансе.
 
 
Давайте попробуем:

• Из позы дельфина на одной ноге согните стоящую ногу и осторожно толкните поднятую ногу, чтобы она легла на бедра
• Согнутое колено будет прижиматься к груди
• Активно задействуйте корпус и плечи, чтобы тело оставалось стабильным
• Потренируйтесь несколько раз, затем переключитесь на другую сторону

Советы по выравниванию:

• Если вы не можете сразу найти баланс, не беспокойтесь! Продолжайте складывать локти, плечи и бедра, чтобы достичь наибольшей устойчивости
• Держите ноги в напряжении и напрягите мышцы по средней линии
• Продолжайте прижимать предплечья к коврику и отводить плечи от ушей

 
 
Теперь вы готовы
 

Подставка для предплечий

Готовы к этому? Если и когда вы сможете удержать вариацию колена к груди, вы в небольшом шаге от того, чтобы перейти к полной вариации стойки на предплечьях.
 
 
Давайте попробуем:

• Найдите свою устойчивую вариацию подтягивания колена к груди, а затем задействуйте ноги и корпус, медленно вытягивая согнутую ногу, чтобы встретить прямую ногу
• Направьте или согните пальцы ног, чтобы они оставались активными, и продолжайте нажимать на предплечья
• Держите корпус в напряжении для стабильности и защиты нижней части спины
• Задержитесь на несколько вдохов или столько, сколько сможете, и повторите, когда будете готовы

Советы по выравниванию:

• Визуализируйте, как ваши локти, плечи и бедра расположены друг над другом на одной линии
• Плотно прижмите ладони и кончики пальцев к коврику, чтобы помочь сохранить равновесие

 
 
Инверсии станут отличным дополнением к вашей практике йоги, когда вы готовы их включить. Обязательно предпримите надлежащие шаги, необходимые для подготовки ума и тела к перевороту.