Правильное питание с чего начать меню на каждый день: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Основополагающая пятерка: простой способ хорошо питаться каждый день

питание 28 декабря 2020 г.

28 декабря 2020 г.

питание

Автор:

Маккел (Хилл) Коойенга

Маккел Коойенга, MS, RDN, LDN

Основатель Nutrition Stripped® и Mindful Nutrition Method™

Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько ошеломленными информацией о том, как правильно питаться?

При приготовлении или планировании еды мы задаем себе множество вопросов:

Достаточно ли у меня белка? Получаю ли я все свои питательные вещества? Будет ли это держать меня сытым? Будет ли это вкусно и принесет удовлетворение?

Здесь, в Nutrition Stripped, мы «урезали» правильное питание до простого шаблона, который мы называем Основополагающим пяти питательным приемом пищи, которому вы можете следовать при каждом приеме пищи.

Нет счетных макросов. Не нужно исключать продукты из своего рациона. И никаких модных причуд.

В этом блоге вы узнаете, почему при приготовлении пищи вам следует использовать наш Шаблон питания, включающий пять основных элементов питания, и как он может помочь вам в большей степени придерживаться своих привычек здорового питания.

Почему Пять Основополагающих Работ подходят для повседневной жизни

Я так рад поделиться с вами простой системой флажков, которую я использую уже почти десять лет, с тысячами клиентов, потому что она поможет вам чувствовать себя намного увереннее и непринужденно, когда вы идете готовить еду, зная, что у вас есть хорошо сбалансированная тарелка с быстрым чеком.

Основополагающая пятерка является частью нашего метода осознанного питания™.

Эта система основана и вдохновлена ​​наукой о правильном питании 101 для балансировки макронутриентов для здоровья. Как диетологи, мы знаем все о методе MyPlate и диабетической тарелке, оба из которых представляют собой руководство по организации вашей тарелки с макронутриентами. Наша базовая пятерка — это наша версия классической модели, включающая фактор вкуса, уникальный для Nutrition Stripped.

Прежде чем мы углубимся в каждый макронутриент и познакомим вас с основами питания, очень важно помнить, что пища играет в вашей жизни больше роли, чем физическое питание. Вот где наш фактор вкуса действительно вступает в игру.

Еда также должна приносить удовольствие, удовольствие, быть сытной и вкусной! Фактор вкуса действительно отмечает, что мы сосредоточены не только на балансе макронутриентов, но и на вкусе!

Прежде чем мы перейдем к тому, что именно составляет Основополагающую пятерку и как вы можете начать использовать ее в своей повседневной жизни, вам важно понять, почему мы применяем такой подход к питанию здесь, в Nutrition Stripped.

Сбалансированное питание

Конечно, когда мы говорим о питании и заботе о вашем благополучии, мы хотим убедиться, что вы питаетесь сами. В то же время мы не хотим, чтобы кто-то считал, что здоровое питание — это сложно, отнимает много времени или лишает радости жизни.

Вот почему мы используем очень простой шаблон — Пять основных элементов питания — чтобы вам было легко посмотреть на свою тарелку и понять, что вы хорошо сбалансированы, без необходимости следовать строгим правилам или что-то считать.

Этот шаблон гарантирует, что каждый прием пищи содержит все витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы вы могли чувствовать себя сытым (сытым), энергичным и хорошо питающимся, чтобы вы могли заняться своим днем ​​и знать, что вы заботился о вашем здоровье.

Основополагающий шаблон пяти питательных блюд состоит из множества питательных веществ, на которые следует ссылаться всякий раз, когда вы готовите или готовите еду. Он состоит из пяти элементов питания:

Белки + Жиры + Крахмалистые или сладкие углеводы + Некрахмалистые углеводы + Вкусовой фактор

Основополагающие пять элементов включают в себя три основных макронутриента, которым учат диетологов! К ним относятся углеводы, разделенные на две подкатегории в зависимости от их функции, а также фактор вкуса.

Нет подсчета или отслеживания

Мы все сидели на одной из тех диет или планов, когда нужно считать и отслеживать все, что вы едите. Хотя это может сработать для некоторых людей в качестве краткосрочного решения, нереалистично поддерживать 365 дней в году на протяжении всей жизни.

Большую часть времени мы не едим в ситуациях, когда можно даже отследить каждый ингредиент, использовать мерные чашки, чтобы выложить порцию, или знать, что вообще находится в блюде. Мы ходим куда-нибудь поесть, мы едим в гостях у наших друзей или у нашей семьи и т. д. Вот как выглядит нормальная жизнь!

Вот почему подсчет и отслеживание не подходят для нашей повседневной жизни и становятся громоздкими или даже невозможными. А когда вы не можете что-то подсчитать и отследить, у вас нет навыков, необходимых для того, чтобы ориентироваться в выборе продуктов питания.

Вот почему так много людей застревают в цикле «старт-стоп», который мешает им поддерживать здоровые привычки питания в повседневной жизни.

Вместо того, чтобы считать или отслеживать что-либо, мы визуально проверяем, чтобы убедиться, что все пять элементов находятся на тарелке, и изучаем размеры порций, которые лучше всего подходят для каждого питательного вещества и нашего личного уровня голода.

Свобода наслаждаться любой едой без маркировки продуктов, помеченных как «запрещенные»

Как только вы маркируете еду как «запрещенную» или «плохую», вы становитесь сверхсознательным, сверхчувствительным и сосредотачиваетесь на выборе этой еды. .

Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу с этими продуктами, вы можете почувствовать менталитет нехватки, который заставляет вас хотеть злоупотреблять этой едой, потому что вы не знаете, когда сможете снова съесть ее, поскольку вы назвали его «запрещенным», вместо того, чтобы насладиться порцией и быть полностью удовлетворенным.

Основополагающая пятерка фокусируется на добавлении разнообразных продуктов в ваш день и обеспечении сбалансированного питания, а не на удалении продукты (за исключением случаев, когда что-то необходимо исключить из-за непереносимости, аллергии или состояния здоровья).

Вот что один из участников программы «Метод осознанного питания» рассказал об «Основной пятерке»:

«Я думаю, что это более бесплатно, зная, что теперь у меня так много вариантов еды. Порции немного другие, и я определенно ем более регулярно, поэтому я думаю, что у меня намного больше энергии. В эти выходные я ел пиццу и знал, что все в порядке, и впервые за долгое время я не чувствовал себя виноватым. Я съел салат с ним, выпил больше воды, и на следующее утро я вернулся к своему обычному распорядку дня. Теперь у меня есть свобода еды. Теперь я ем массу разных продуктов и никогда не чувствую ограничений».

С простотой приходит постоянство

Одно мы знаем верно: вещи, которые нам даются легко, легче поддерживать. Именно то, что мы делаем на постоянной основе, а не то, что мы делаем время от времени, действительно может повлиять на то, как мы себя чувствуем, на наше здоровье и, в конечном счете, на нашу жизнь. Вот почему девиз Nutrition Stripped звучит так: здоровье — это ежедневная практика!

Итак, мы стараемся, чтобы все было просто!

Шаблон питания Nourish Meal с использованием пяти основных элементов питания позволяет вам легко взглянуть на свою тарелку и визуально убедиться, что у вас есть все, что вам нужно. Это также идеальный способ приготовить легкие блюда за 15 минут, идеально подходящие для обедов и ужинов в будние дни, чтобы вы могли придерживаться этого способа питания.

Его можно использовать в любое время для любого типа еды — питательной миски, супа, салата, смузи или йогурта, что угодно, и это работает. Кроме того, его также можно немного изменить, чтобы он соответствовал личным потребностям любого человека.

Итак, теперь, когда вы знаете, как этот способ питания может поддержать вас и ваши здоровые привычки в еде, давайте разберем, что именно представляет собой «Пять основных», чтобы вы могли использовать его при следующем приеме пищи!

Как правильно и легко питаться с помощью основных пяти правил

Прежде всего, мы хотим употреблять цельные продукты как можно чаще.

Что именно мы подразумеваем под цельными продуктами?

настоящий материал, пищевые компоненты, максимально приближенные к своему естественному состоянию; например, цельные зерна, фасоль, бобовые, фрукты, овощи, полезные жиры и белки.

Помните, это всего лишь рекомендация. Интерпретация Основополагающей пятерки у каждого человека будет немного отличаться!

Независимо от того, предпочитаете ли вы белки животного происхождения или предпочитаете вегетарианскую или веганскую диету, Foundational Five все равно подойдет вам.

Теперь, когда мы знаем основы, давайте поговорим о деталях.

Белок

Белок — это первый компонент нашего шаблона питательного питания, в котором используются пять основных элементов питания.

Это важный макроэлемент, который должен присутствовать в каждом приеме пищи по целому ряду причин. От помощи в обеспечении чувства сытости после еды до расстройства желудка, синтеза мышц и тканей, а также иммунного здоровья и различных дополнительных функций — можно с уверенностью сказать, что белок жизненно важен.

Белок также входит в состав каждой клетки нашего тела, в том числе клеток кожи, волос, ногтей, мышечного тонуса, пищеварительного тракта и многого другого. Поскольку белок участвует в каждой клетке нашего тела, важно не только есть достаточно, но и по возможности есть самого высокого качества.

Исследования в области питания показывают, что употребление белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, снижает уровень гормона голода грелина и способствует насыщению. В зависимости от ваших конкретных предпочтений, ваш выбор белков может включать растительный белок, животный белок или и то, и другое!

Некоторые примеры включают фасоль, бобовые, темпе, тофу, сейтан, лебеду, орехи, семечки, ореховое масло, нежирную говядину травяного откорма, яйца, морепродукты, птицу и многое другое.

Если вы покупаете в мясной лавке, спросите их о источниках и расскажите о том, что вы ищете, чтобы получить лучшее качество!

Жир

Далее идет жир, по большей части здесь имеется в виду ненасыщенный жир. Конечно, есть некоторые исключения из этого всеобъемлющего утверждения.

Ненасыщенные жиры в основном состоят из источников жира растительного происхождения и морепродуктов. Подумайте об оливковом масле первого отжима, оливках, масле авокадо, авокадо, орехах, семечках, ореховом масле, лососе, тунце, скумбрии и сардинах. Мы также рекомендуем кокос и кокосовое масло, которое технически является ненасыщенным жиром, но является исключением из общего правила, и вы можете узнать больше о том, почему здесь.

В еде жир необходим для насыщения (или полноты). Да, белок тоже играет в этом роль, но ведущую роль, безусловно, играет жир.

Например, жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и некоторых растительных источниках, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживают здоровье мозга.

Это также ключ к правильному усвоению питательных веществ. Некоторые витамины (A, D, E и K) являются жирорастворимыми, а это означает, что для правильного усвоения им нужен источник жира. Это витамины, которые поддерживают здоровье нашего мозга, клеток, гормонов, тканей, волос, кожи и ногтей.

Адекватное потребление жиров важно даже для изоляции органов, а также для клеточного и гормонального здоровья.

Это лишь некоторые из причин, по которым полезные жиры так важны для ежедневного употребления.

Углеводы

С технической точки зрения, когда мы смотрим на пищевой состав углеводов, мы обнаруживаем, что есть 3 подкатегории, поэтому давайте рассмотрим их, чтобы вы могли помнить об этом.

Глюкоза является основным источником энергии организма. Наш мозг, мышечная ткань и клетки используют все типы углеводов, поскольку они расщепляются на глюкозу для получения энергии, только в разных количествах и соотношениях.

1. Сахара : углеводы с короткой цепью, которые очень легко и быстро усваиваются. Примерами являются мед, кленовый сироп, фруктовые соки и добавленные сахара.
2. Крахмалы : Вы можете слышать, что они называются крахмалами, целыми или сложными углеводами, что означает одно и то же. Это длинные цепочки молекул глюкозы, соединенных вместе, которые затем распадаются на простые единицы сахара. Примерами являются хлеб, макароны, картофель, горох и бобы.
3. Волокно : Возможно, вы слышали, что это называется клетчаткой или неперевариваемыми углеводами. Клетчатка содержится во всех фруктах и ​​овощах, цельных зернах, горохе и бобах. Мы не перевариваем клетчатку, клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему.

Для простоты использования системы Foundational Five я предпочитаю разбивать углеводы на 2 основные категории: крахмалистые и некрахмалистые.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы — это именно то, что вы представляете, когда думаете об углеводах. Это категория углеводов, которые обеспечивают вас энергией, поэтому их так важно включать в каждый прием пищи.

Для этой категории углеводов подумайте о таких вещах, как картофель, лебеда, рис, хлеб, горох, макаронные изделия, бобы, кукуруза и фрукты. Все эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов, энергии и клетчатки, что важно для нашей энергии, здоровья кишечника, здоровья сердца, гормонального здоровья и голода.

Дополнительный бонус за растворимую клетчатку

Один из наших основных цельных продуктов, которым мы рекомендуем наслаждаться в большинстве приемов пищи, — это бобы! Фасоль и бобовые являются фантастическим источником цельнопищевых углеводов, растворимой клетчатки, минералов и небольшого количества белка. Кроме того, бобы невероятно универсальны, вкусны, доступны и доступны по цене.

Если вы не любите фасоль, попробуйте другие растворимые формы клетчатки, такие как овощи, семена чиа, сладкий картофель, брокколи, груши, инжир, морковь, семена льна, овес или ячмень, которые попадают в крахмалистые и сахаросодержащие продукты. Углеводный элемент.

Растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают здоровое пищеварение и кишечную микробиоту, а также могут снижать уровень стимулирующих чувство голода гормонов, вырабатываемых нервной системой, который может повышаться из-за стресса в нашей жизни или во время голодания, ограничения в еде и т. д. -йо на диете.

Некрахмалистые углеводы

С другой стороны, некрахмалистые углеводы (клетчатка) не обязательно обеспечивают значительное количество энергии. Эти углеводы более известны своей клетчаткой, пребиотиками, витаминами и минералами.

Когда вы слышите о некрахмалистых углеводах, подумайте о зелени и овощах! Это ваша листовая зелень, такая как руккола, капуста и ромейн, а также ваши овощи, такие как брюссельская капуста, китайская капуста, помидоры, огурцы и многое другое.

Клетчатка так важна для любой диеты, поскольку она уравновешивает уровень холестерина в крови, регулирует перистальтику кишечника, регулирует уровень сахара в крови, регулирует уровень сытости, снижает риск некоторых видов рака, снижает риск диабета и помогает пищеварению. общий.

Эти растения должны составлять большую часть вашей тарелки – чем больше, тем лучше! Их содержание клетчатки и воды помогает поддерживать чувство сытости и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового пищеварения.

Фактор вкуса

И последнее, но не менее важное: у нас есть фактор вкуса. Это самое интересное!

Ваш фактор вкуса может быть соусом или горчицей, травами, специями или приправами — все, что вам нравится готовить или готовить еду, чтобы усилить вкус и даже питательные вещества.

Да, травы и специи придают еде прекрасный вкус, но они также богаты антиоксидантами, которые помогают вам сиять изнутри.

Если вы новичок в кулинарии и только начинаете знакомиться с приправами и специями, загляните сюда, чтобы узнать некоторые основы!

Основополагающие пять размеров порций

Итак, теперь мы знаем, что мы включаем в наш шаблон питания с использованием Основополагающих пяти, но сколько каждого питательного вещества мы должны использовать?

На самом деле размер порции варьируется от человека к человеку. С учетом сказанного, у нас есть место для вас, чтобы начать.

Начните с добавления порции каждого из пяти компонентов к каждому приему пищи. Подобно тому, чему нас как диетологов учат с помощью метода тарелок, он фокусируется на этих овощах, поскольку большинство американцев не потребляют их в достаточном количестве ежедневно. Вообще говоря, ваша тарелка должна несколько напоминают следующий рисунок:

Но опять же, размер порции будет меняться в зависимости не только от ваших конкретных потребностей, но и от ваших целей в области питания.

С точки зрения внимательности вы можете начать с этих общих рекомендаций, а затем немного увеличивать или уменьшать их в зависимости от ваших индивидуальных признаков голода и сытости. Если вы не знаете, как настроиться на свое уникальное тело и его потребности, чтобы определить размер порции, посмотрите наш бесплатный мастер-класс, который углубляется в это!

Применение шаблона питательного питания с использованием пяти основных элементов питания на практике

Приступим!

Во-первых, если у вас еще нет руководства по формированию здоровых пищевых привычек, скачайте его прямо сейчас, чтобы узнать, как упростить поддержание этой здоровой привычки в еде!

Тогда вы можете взглянуть на некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам ознакомиться с Основополагающими пятью способами питания и попробовать один из них в следующий раз, когда вы пойдете на приготовление еды.

Завтрак

1. Смузи для здоровья кишечника
2. Смоки Хуэвос Ранчерос
3. Запеченная малиновая каша

Ланч

1. Миска Buffalo Tempeh Nourish
2. Сытная миска для овощей
3. Бургеры из нута

Ужин

1. Питательный обед за 15 минут своими руками
2. Тако барбекю
3. Куриный суп с тортильей
4. Чана Масала

Применяйте на практике базовый шаблон пяти питательных приемов пищи, чтобы хорошо питаться каждый день

Теперь, когда вы знаете, что такое система Пятерки Основ, пришло время применить ее на практике. В идеале мы едим Основополагающую Пятерку при каждом приеме пищи, но мы люди, и особенно когда вы начинаете изучать эту систему, нереально ожидать этого за одну ночь. Итак, вместо этого, какой прием пищи в день вызывает у вас наибольшую трудность? Попробуйте съесть Основополагающую пятерку за этим приемом пищи и посмотрите, что из этого выйдет!

Кроме того, имейте в виду, что в зависимости от ваших конкретных целей в области питания, состояния здоровья, истории болезни, аллергии или непереносимости это руководство может потребоваться скорректировать, чтобы оно лучше соответствовало вашим индивидуальным потребностям. Участники нашей программы Mindful Nutrition Method™ могут добавить коучинг 1:1, чтобы получить персональные рекомендации для таких ситуаций.

Метки:

Более 30 полезных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион и почему

Здоровье и хорошее самочувствие

Готовы чувствовать себя великолепно в этом году? (Примерно 74% американцев имеют новогоднее обещание, а около 45% связаны со здоровьем, так что мы думаем, что это ДА!) Добро пожаловать! Вы попали в нужное место. Наша команда поваров и диетологов составила список из 30+ вкусностей, которые сразу поднимут настроение и зарядят энергией. И бонус: добавление этих полезных продуктов в ваш рацион настроит вас на еще больше хороших вещей в будущем: 

• Улучшение здоровья сердца
• Снижение риска некоторых видов рака
• Потеря веса и снижение ИМТ
• Уменьшение симптомов депрессии и усталости
• Уменьшение воспаления
• Укрепление когнитивной функции
• Улучшение здоровья кишечника
• Лечение диабета 2 типа
• Более здоровая эмоциональная связь с едой

Как только вы начнете есть здоровую пищу каждый день, вы заметите положительные сдвиги в своей физической, умственной, социальной и эмоциональной жизни — весь комплекс. Так что начните сегодня, съев один, два или три из этих здоровых продуктов, продолжайте в том же духе (мы можем помочь с доставкой здоровой еды и закусок), и небо — это предел того, насколько хорошо вы можете чувствовать себя в 2022 году. Вперед!

Здоровые диетические продукты

Начните с простых продуктов, богатых питательными веществами, и у вас будет прочная основа для развития. Вот наш лучший выбор самых здоровых диетических продуктов и блюд, которые вы можете есть каждый день, чередовать в течение недели или смешивать и сочетать для создания разных блюд. (с нашей доставкой продуктов питания вы можете получить все эти полезные продукты прямо к вашему порогу!)

Пришло время развеять старые мифы о том, что яйца вредны для холестерина. На самом деле, эксперты в области здравоохранения говорят, что яйца (и да, мы имеем в виду целое яйцо) действительно могут повысить уровень «хорошего холестерина», также известного как ЛПВП. Они также богаты белком, что делает их идеальным повседневным продуктом.

Богатый омега-3 жирными кислотами, белком и витаминами лосось имеет массу преимуществ для здоровья. Среди самых больших преимуществ: борьба с депрессией и беспокойством, укрепление здоровья кожи и потенциальное снижение риска сердечных заболеваний.

Один из самых универсальных здоровых продуктов всех времен, оливковое масло можно использовать для сбрызгивания, макания, приготовления пищи, покрытия, маринования и многого другого. И помимо вкуса, он также может снизить риск метаболического синдрома и увеличения веса.

Независимо от того, боретесь ли вы с воспалением, следите за уровнем холестерина или боретесь с диабетом 2 типа, овес станет для вас идеальной едой на каждый день. Богатые антиоксидантами и клетчаткой, они могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить уровень сахара в крови. Кроме того, они дольше сохраняют чувство сытости.

Бобы, богатые клетчаткой и белком, являются полезным вариантом для тех, кто придерживается растительной диеты. Между чечевицей, фасолью и черной фасолью вы можете получить пользу для здоровья, внося большое разнообразие в свои блюда.

Сладкий картофель также является универсальным суперпродуктом, и существует множество вкусных способов его приготовления. Любите ли вы их вареными, жареными, приготовленными на гриле, в виде пюре или в виде картофеля фри или чипсов, вы все равно получите преимущества антиоксидантов и массы питательных веществ.

Богатая витаминами и кальцием листовая зелень — идеальный способ добавить в свой рацион больше питательных веществ без лишних калорий и жира. Вы можете смешивать и сочетать зелень, такую ​​как шпинат, листовую капусту и капусту, используя их в качестве основы для салата, смешивая с другими супами и блюдами или дополняя другие полезные блюда.

Авокадо — один из самых полезных фруктов. Это потому, что они богаты полезными жирами (по сравнению с другими фруктами, в которых немного больше углеводов). Также с высоким содержанием клетчатки авокадо можно есть отдельно или добавлять практически в любое блюдо.

Также отлично подходит для растительной диеты, киноа содержит аминокислоты и клетчатку, которые способствуют регулярности и энергии. А если вы придерживаетесь безглютеновой диеты — киноа — отличная альтернатива другим цельнозерновым продуктам.

Постное мясо, богатое белком, невероятно сытное… нет ничего плохого в постной куриной грудке. Еще один бонус? Существует практически бесконечное количество способов его приготовления, что позволяет легко добавить азарта и разнообразия в вашу здоровую диету.

Хотя мы в основном думаем, что чеснок вызывает у нас неприятный запах изо рта, польза для здоровья (и вкус!) того стоит. Исследователи связывают увеличение потребления чеснока с укреплением иммунной системы, усилением кровотока и снижением уровня холестерина.

не только богаты питательными веществами, но также вкусны и сытны. Благодаря клетчатке, витамину С и многочисленным антиоксидантам яблоки — это отличный выбор для добавления здоровой пищи в ваш рацион.

Это может показаться нарушением диеты, но темный шоколад является одним из самых мощных источников антиоксидантов. Темный шоколад содержит относительно высокие концентрации флаванолов, которые улучшают кровоток и эластичность артерий.

Здоровые закуски

Независимо от того, хотите ли вы утолить голод, избавиться от тяги к еде или быстро зарядиться энергией, есть множество здоровых закусок, которые можно найти. Наши фавориты простые, вкусные и богаты белком, клетчаткой, полезными жирами, калием и антиоксидантами:

• Бананы
• Орехи (особенно грецкие и миндаль)
• Греческий йогурт (избегайте нежирного или обезжиренного йогурта, который может содержать сахар)
• Творог и помидоры
• Арахисовое масло
• Яиц с вкрутую и яйца
• Ягоды (подумайте о любом роде здесь: клубника, черника, ежевика и малины) Морковь
• Эдамаме

Здоровые продукты, которые можно замораживать

Если вы много путешествуете или у вас нет времени на покупку или приготовление всех блюд, подумайте о том, чтобы наполнить морозильную камеру этими полезными, богатыми питательными веществами продуктами, чтобы всегда иметь доступ к ним без суеты: 

• Цельнозерновые вафли или блинчики
• Замороженные фрукты (смешайте их с йогуртом или сделайте смузи!)
• Замороженные овощи
• Мясо травяного откорма
киноа, капуста и т.