Почему набираю вес: Страница не найдена

8 неочевидных причин появления лишних килограммов

Что делать: ищи поддержку в спорте или обратись к друзьям, которые помогут отвлечься. Поговори с врачом о другом плане лечения.

4. Ты принимаешь неправильные лекарства

Некоторые противозачаточные таблетки, другие гормоны, стероиды, бета-блокаторы способствуют набору веса, потому что влияют на аппетит или метаболизм.

Что делать: подобрать другие без таких побочных эффектов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Плохо работают кишечные бактерии

Если кишечная флора нарушена (например, после антибиотиков или употребления большого количества сладкого), это тоже приводит к набору веса.

Что делать: принимай пробиотики, пей больше воды, ешь полезную пищу. Если ничего не помогает, обратись к врачу.

6. Не хватает полезных веществ

Низкий уровень магния, железа или витамина D мешает нормальной работе организма и замедляет метаболизм. Повысить уровень энергии многие пытаются с помощью кофеина, сладостей и простых углеводов.

Что делать: есть красное мясо и шпинат, чтобы поднять уровень железа, орехи — магния, а вот витамин D стоит принимать отдельно в нужной дозировке.

7. Ты становишься старше

Увы, это неизбежно. С годами метаболизм замедляется, и нужно заниматься спортом и есть немного меньше, чтобы оставаться в любимом весе.

Что делать: найти упражнения, которые тебе подойдут, есть больше овощей и пить больше воды.

8. Ты ешь по ночам

Исследования показывают, что ночная еда вредна. По сути, ты потребляешь калории, которые организму не нужны. Кроме того, в конце периода бодрствования пища переваривается медленнее.

Что делать: старайся, чтобы главным приемом пищи был обед.

Пять привычек, от которых вы набираете вес

ЗДОРОВЬЕНовости медицины

10 ноября 2014 16:00

Диета и физические упражнения крайне важны для фигуры. Тогда почему же они часто не действуют?

Хорошо известно, что диета и физические упражнения крайне важны. Но все это враз перечеркивается, когда вы необдуманно вредите себе и своей фигуре. Вот список из так называемых «здоровых» привычек, которые на самом деле только добавляют вашей фигурке веса.

Устранение жира из своего рациона

Большинство людей относятся к жиру как врагу. Хвастаются, что сидят на диете с нулевым содержанием оного. Но мы не принимаем во внимание, что часто еда с «жиром-zero» содержит сахар, химические добавки и консерванты, все это в конечном счете тоже неизбежно приводит к увеличению веса.

Кроме того, не все жиры вредны для здоровья. Ненасыщенные (особенно полиненасыщенные) жиры, содержащиеся в орехах, семенах и оливковом масле, являются жизненно важными для здоровья. И в том числе — для сжигания калорий. Просто потреблять их нужно в умеренных количествах.

Употребление фруктов в течение всего дня

Это правда, фрукты полезны для здоровья и содержат волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Но это не та пища, на которой стоит «сидеть», чтобы похудеть.

Ваше тело для нормального функционирования нуждается во всех питательных веществах, а они не могут находиться в одной группе еды, например, только фруктах или только мясе. Не забывайте также, что фрукты имеют высокое содержание сахара, а это – верный путь к тому, чтобы поправиться. Хотя казалось бы…

Недосыпание

Нехватка сна может оказаться серьезным препятствием между вашей целью похудеть и стройной фигуркой. Малое количество сна – главная причина постоянной тяги к пище, особенно ночью.

Еще ранее было отмечено, что если человек за ночь спит всего 5,5 часов, то на следующий день он наедает в среднем на 300-400 калорий больше, если бы его продолжительность сна превышала 9 часов. При этом при недостатке сна человек чаще делает выбор в пользу более жирной пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Пить мало воды

Вода может творить чудеса, в том числе и когда вы пытаетесь похудеть. Она не только влияет на общее состояние здоровья (кожу, кости, суставы), но и пищеварительную систему. К сожалению, это понимают далеко не все. Между тем, недостаток воды плохо отражается на нашем организме: мы чувствуем себя вялыми, и часто жажду принимаем за голод – едим еще больше, хотя организм требует не еды, а влаги.

Свято верить советам других

Все люди разные с точки зрения строения тела, гормонов, требований. Соответственно, подход к потере веса также может быть разным. Поэтому за советами по питанию и похудению нужно обращаться к специалистам, а не соседке только потому, что она за год сдулась с 80-килограммовой мадам до 55-кг стройняшки. Может быть, у нее проблемы с гормонами были. А у вас что, вы знаете?

КСТАТИ

Россия входит в двадцатку самых «толстых» стран мира. В нашей стране избыточным весом страдает каждый четвертый. Хотя еще хуже ситуация обстоит в Мексике, США и некоторых других странах.

Почему я так быстро набираю вес?

Почему я так быстро набираю вес?

 

Многие специалисты дают в качестве рекомендации очень голодные диеты. При этом количество килокалорий в суточном рационе снижается до 400–600!

Человек не получает того, что ему необходимо, того, к чему он уже давно привык. Ведь у каждого складываются какие-то стереотипы в плане питания. И если запретить человеку есть то, что доставляет удовольствие, запретить ему есть столько, сколько он привык, – у него будет сильнейший стресс. Резкий переход на голод, естественно, ухудшает и настроение и жизненный тонус.

 Человек испытывает серьезный физический и эмоциональный упадок. Если нет поддержки от близких или нет палочки-выручалочки, позволяющей выйти из этой ситуации, многие люди просто срываются. Получают негативный опыт от самого процесса снижения веса и больше уже заниматься этим не хотят. Они говорят себе: «Уж лучше пусть будет лишний вес, чем вот так мучиться».

Приходит убеждение, что все диеты – это утопия. Человек разочаровывается, отказывается от всяких попыток избавиться от лишнего веса. А если и пробует какие-то другие диеты, то изначально у него негативный настрой – ведь придется снова голодать и ограничивать себя. Негативный же настрой – очень плохой помощник. Только позитивное отношение к новому образу жизни и стилю питания гарантирует то, что вы опять не сорветесь.

Лично я считаю, что голод – это плохо всегда. Голод в моих программах просто неприемлем. Это уже должно давать человеку надежду.

Но голод плох не только потому, что заставляет человека испытывать негативные эмоции. Парадокс заключается в том, что, заставляя себя голодать, очень часто мы… только прибавляем в весе. Да-да, именно так.

Почему так происходит? Сейчас объясню. Вот, допустим, человек весь день ничего не ел. Или ел, но очень мало. Настолько мало, что организм в течение всего дня испытывал постоянный голод.

Часам к двенадцати ночи он уже пытки голодом не выдерживает и говорит себе: «Я хоть и похудел за сегодня на несколько сотен граммов, но кушать хочется. Мне просто необходимо съесть хоть что-нибудь, чтобы эти голодные боли, которые не дают уснуть, наконец исчезли». И человек начинает нарезать круги вокруг холодильника, чтобы выбрать какой-нибудь продукт, который, с его точки зрения, не позволит набрать вес.

 

 

Он скажет себе: «Я не буду есть бутерброд с сыром или колбасой. Я проигнорирую их. И я не буду есть кашу с молоком. И мне не до сардельки сейчас. Я съем два огурца. Может быть, два яблока и три мандарина. Может быть, две сливы. И еще три клубнички». И человек съедает эти продукты. В полном удовлетворении он ложится спать, с удовольствием ожидая наступления завтрашнего дня. Все хорошо – голодные спазмы больше не беспокоят, и совесть тоже чиста – он ведь не съел ничего такого, что могло бы прибавить ему несколько лишних граммов.

Но утром он встает на весы и видит, что потерянные вчера 300 граммов вернулись как ни в чем не бывало. Вот они, снова тут! И человек говорит себе: «Организм, ты имеешь совесть? Я же тебя вчера не кормил. Я тебе вчера ничего не давал. Почему? На каком основании? От огурца ты прибавил в весе? От редиски? От мандаринов двух? Откуда? Почему неблагодарная судьба дала мне такое тело? Почему я так быстро набираю вес? Откуда этот дурацкий обмен веществ? Почему мне родители передали все самое худшее?» И у человека портится настроение уже с утра.

Абсолютно голодный – тут уж не до еды, – он идет на работу. И все пойдет по кругу. Завтра, как сегодня. А сегодня – как всегда.

Негативный настрой – плохой помощник в похудении. Только позитивное отношение к новому образу жизни и стилю питания гарантирует отличный результат.

Что же произошло? Почему потерянные граммы вернулись? Давайте-ка подумаем, что же происходило с маленькой жировой клеткой в течение голодного дня.

Она, эта жировая клетка, основной функцией которой является набор для нас энергетического материала, не получает в течение дня ни одного источника энергии. У нее развивается стрессовое состояние, которое существенно усиливается к вечеру. И тут жировая клетка получает сигнал – в организм поступили редис, слива, мандарины, огурцы, то есть продукты содержащие углеводы, но свободные от жиров. Казалось бы, безобидные углеводы! Но жировая клетка, как маленький бультерьер, голодная к этому моменту, набрасывается на них и через ряд сложных биохимических механизмов перерабатывает их в жир и быстренько встраивает в свой состав. То есть организм делает все, чтобы скомпенсировать долгое голодание. Он целенаправленно набирает энергетический материал в виде капель жира в жировых клетках.

Более того, жировая клетка не только скомпенсирует то, что она недополучила за долгий голодный день, она обязательно наберет про запас. И сделает она эти запасы для нас же. И мы при этом будем обретать все большие и большие формы, поправляясь с каждым днем, с каждым годом.

Наш голодающий человек никак не может понять, почему он теряет десять килограммов во время какой-то диеты, а набирает после этого пятнадцать.

Да потому, что на это настроена вся наша физиология. Мы должны себя кормить. Мы должны к себе относиться иначе. И поэтому самая главная задача каждого человека, который приходит ко мне, заключается в том, чтобы научиться выстраивать гармоничные отношения, прежде всего, с самим собой, с каждой живой клеткой своего организма. Человек должен понимать, что происходит во время голодания. И стремиться к тому, чтобы не допускать голодных периодов.

К тому же необходимо помнить, что во время голода наблюдается уменьшение скорости расхода энергетических запасов в организме. Он начинает работать в наиболее экономном для себя режиме, в том числе очень медленно происходит и окисление самого жира; снижается работоспособность, человек становится раздражительным, снижается температура тела, замедляется частота сердечных сокращений. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, по образному выражению, в «топку» организма необходимо постоянно подбрасывать энергетический «хворост».

И еще. Чем чаще человеку приходится голодать, тем неохотнее его организм отдает свои накопленные запасы жира, то есть очень бережно относится к этому энергетическому источнику.

Поэтому так важно частое дробное питание. Мы не должны заставлять голодать организм. А частый дробный прием пищи уменьшает чувство голода и увеличивает чувство насыщения, сокращая тем самым количество принимаемой в течение дня пищи и ее калорийность. То есть мы убиваем сразу двух зайцев таким образом. И планомерно худеем, и испытываем положительные эмоции в течение всего дня.

 

 

 

Маргарита Королева

4 причины, по которым вы не набираете вес и как это исправить

Многие люди стремятся набрать вес либо ради здоровья, либо просто ради эстетики. Однако в большинстве случаев это может быть немного сложно для тех, у кого очень быстрый метаболизм, тонкая структура из-за генетики или других индивидуальных особенностей. Тем не менее, получить этот дополнительный вес невозможно, поэтому вам просто нужно приложить больше усилий, чтобы его достичь.

Откройте 4 причины, по которым вы не набираете вес и как это исправить, чтобы также набрать мышечную массу.

4 причины, почему вы не набираете вес

1. Вы делаете слишком много кардио

Кардио — это аэробное упражнение, основная функция которого — помочь вам похудеть и сжечь калории, и, если вы хотите увеличить массу тела, это явно не лучшее упражнение.

На самом деле, нет ничего плохого в небольшом кардио, так как это не только помогает похудеть, но и снижает риск некоторых заболеваний (таких как диабет, различные виды рака или артрита), улучшает качество сна и оно снижает стресс и беспокойство, но важно отметить, что это традиционное упражнение для сердечно-сосудистой системы значительно и отрицательно влияет на вашу способность набирать вес.

Поэтому, если вы действительно хотите набрать вес, вам следует ограничить кардио-сеансы, а если вы хотите максимизировать наращивание мышечной массы , вам следует подумать о том, чтобы сократить это упражнение почти полностью, пока вы не достигнете своей цели.

Это не означает, что вы должны полностью исключить кардио, потому что по состоянию здоровья не помешает заниматься им несколько раз в неделю.

2. Вы тренируетесь слишком много или слишком долго.

Чем больше вы тренируете свое тело, тем больше калорий сжигаете. Таким образом, хорошо создавать эффективный режим упражнений, но если вы превысите свои временные рамки, ваши результаты не будут такими, как хотелось бы.

Упражнение, которое вы выполняете, направлено на изменение вашего тела, но это будет возможно только в том случае, если вы обеспечите правильный распорядок, а также нужное количество и необходимое время. К сожалению, часы в тренажерном зале или тренировки до полного изнеможения отправят вашему телу неверный сигнал.

Если вы хотите достичь баланса между объемом и интенсивностью тренировок, никогда не тратьте на тренировки с отягощениями более 50-70 минут и не более 4-5 силовых тренировок в неделю.

3. Вы не едите достаточно.

Первое практическое правило набора веса — потреблять больше калорий, чем вы способны сжечь; Однако для многих это действительно сложно, потому что у некоторых людей такой быстрый метаболизм, что они сжигают большое количество калорий даже в состоянии покоя.

Как упоминалось выше, даже несмотря на то, что у вас может быть более продвинутый ускоренный метаболизм, вы все равно можете достичь поставленной перед собой цели, вам просто нужно съесть больше калорий, чем вы обычно потребляете.

Также возможно, что вы неправильно рассчитываете, сколько вы потребляете или сжигаете. Расчет этого числа — ваша первоочередная задача. Если вы набираете это количество каждый день в течение нескольких недель и все еще не набираете вес, увеличивайте потребление калорий на 5%, пока не наберете 0.3–0.5 кг в неделю.

С другой стороны, если вам все еще трудно достичь идеального веса, добавьте в свой рацион продукты, богатые калориями и питательными веществами, такие как орехи, ореховое масло, полезные масла и полные молочные продукты (желательно органические). Например, употребление авокадо целиком каждый день, добавляя его к еде или смешивая со смузи, добавит более 300 калорий.

4. Вы потребляете неправильные макроэлементы.

Помните, что если вы относитесь к тем людям, которым очень трудно набрать вес, обычно этого будет не только достаточно много есть и тренироваться, вы должны есть правильную пищу в правильное время. А также измерьте количество калорий и макроэлементов, которые вы будете потреблять.

4.1 Распределение макроэлементов для набора веса

Исследователь и тренер по питанию Алан Арагон предлагает следующее:

• Белок (4 ккал / грамм): потребление одного грамма белка на каждый фунт целевой массы тела является идеальным. Например, если ваша цель — достичь 70 кг, то съедайте 140 граммов белка в день.
• Жир (9 ккал / грамм): потребляйте от 0.3 до 0.6 грамма жира на каждые полкилограмма целевой массы тела и в зависимости от вашей индивидуальной переносимости. Если ваша цель, например, 70 килограммов, вы должны съедать от 42 до 84 граммов жира в день из различных источников, таких как орехи, авокадо, оливковое масло и жирная рыба.
• углеводы (4 ккал / грамм): остальные калории должны поступать из углеводов. Если, например, вам нужно 2,500 ккал в день при целевом весе 70 кг, это означает 640 ккал белка и не менее 432 ккал жира. Это означает, что вы должны потреблять 1,428 ккал углеводов в день.

заключение

Тщательный баланс между тренировками и питанием является ключевым, но количество топлива, которое вы вкладываете в свое тело, является ключом к достижению здорового набора веса. Не забывайте также не переусердствовать с тренировками и уменьшать кардио-тренировки.

дело

• Сапстед, Г. 4 причины, по которым вы не набираете вес (плюс простые решения). Для Livestrong. [Изменено в феврале 2019 г.].

Семь причин, почему вы набираете вес вместо того, чтобы его сбросить. | by Nina Zykova

Вы стали бегать больше, есть меньше, но так и не сбросили лишние килограммы. В чем же дело?

Журнал Runner’s World вместе с сертифицированным фитнес-тренером Джошем Элсессером постарались разобраться в ситуации, а мы перевели статью для наших читателей.

Подобная несправедливость случалась со многими из нас: набираешь беговые километры, занимаешься в зале, делаешь интервальные тренировки и следишь за питанием — все в предчувствии того, что стрелка на весах пойдет вниз, но происходит ровно обратное.

photo by Renee Fisher on Unsplash

Не стоит прятать коварные весы (а с ними и проблему) в дальний угол: небольшой набор веса в процессе работы над своим телом — частое явление. Более того, он не всегда имеет негативный характер. Причины незначительного набора веса могут быть самые разные, некоторые из них требуют пересмотра питания или плана тренировок, а некоторые — только того, чтобы перестать беспокоиться и позволить вещам идти своим чередом.

1. Вы едите больше, чем тратите

photo by Shumilova Liudmila on Unsplash

Самая очевидная причина. С увеличением нагрузки легко и переесть. Вы думаете: « я пробежал целых 17 км и могу съесть все, что захочу» — и на радостях хватаете лишнее. Не обязательно считать каждую калорию, но нужно хотя бы примерно оценивать соотношение сжигаемой во время нагрузки энергии и потребляемой пищи. Сократите перекусы перед бегом, трезво оценивайте количество съеденного во время тренировки и сразу после нее (ведь, как правило, это высокоуглеводные продукты). Остаток дня питайтесь в обычном режиме.

2. Скрытый воспалительный процесс или отеки

Вполне могут добавить немного дополнительного веса. Отеки из-за микротравм особенно часты у тех, кто только начал бегать или резко повысил беговой объем. Интенсивный бег, как и работа с тяжелыми весами в зале, являются источником стресса для мышечных волокон, вызывают микротравмы, которые ведут к воспалению — неотъемлемой части восстановительного процесса. Тело отвечает на повреждения мышечных волокон временной задержкой жидкости в тканях. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не адаптируетесь к новой нагрузке.

3. Повысился уровень гликогена в мышцах

Мышцы реагируют на возросший объем работы, запасая больше гликогена. Он связывается с водой в клетках, чтобы обеспечивать организм энергией, что и приводит к повышению веса. Поэтому совершенно нормально набрать пару килограммов при увеличении нагрузки, например при подготовке к первому марафону.

С ростом физической формы мышцам будет требоваться уже меньше запасов гликогена. Тут нужно только набраться терпения и думать о долгосрочной перспективе, не расстраиваясь из-за сиюминутной прибавки на весах.

4. Вы набрали мышечную массу

Интенсивная работа дала плоды и вы стали сильнее, а значит и немного тяжелее.

photo by Alora Griffiths on Unsplash

Известный факт: мышечная ткань плотнее жировой. Вместе с ростом мышц и потерей жира у вас меняется общая композиция тела: фигура становится стройнее, несмотря на больший вес.

5. Слишком много интервальных тренировок

Несомненно, интервалы очень эффективны и в большинстве случаев как раз помогают сбросить килограммы. Но и с ними можно перебрать: слишком сильный стресс для организма может привести к нежелательному результату.

Так, высокоинтенсивную тренировку, сделанную уже на усталости, тело расценит, как негативное воздействие извне и усилит выработку кортизола. Повышенный уровень кортизола в свою очередь ведет к инсулинорезистентности*.

*когда клетки печени, мышц и жировой ткани не могут распознать вырабатываемый инсулин и теряют способность реакции на гормон, в результате сахар не усваивается из пищи, и его остается много в крови.

Это и является причиной набора жировой массы.

Продолжая тренироваться в том же духе, будет непросто добиться желаемого эффекта похудения. В этом случае как нельзя пригодится пресловутое правило 80/20. В правиле речь идет о распределении времени (только 20% тренировочного времени — интенсивная нагрузка),если упростить — при 5 тренировочных днях в неделю, лишь один из них должен быть посвящен интервалам.

6. Недостаточное восстановление

Постоянное недовосстановление ведет к хроническим воспалительным процессам и гормональному дисбалансу. Хорошая новость в том, что у современных спортсменов намного больше возможностей отследить процесс восстановления, чем когда-либо раньше.

Большинство спортивных часов рассчитывают приблизительный период восстановления исходя из пульса и длительности нагрузки.

Еще более точный способ — измерение вариабельности сердечного ритма (различия во времени между последовательными сердцебиениями) по утрам.

Сейчас уже существуют специальные приложения для смартфона, которые вкупе с нагрудным пульсометром измеряют данный показатель и определяют оптимальный день для тяжелой тренировки. Если вкратце, то высокая ВСР говорит о хорошем самочувствии организма, а низкая— о накопившейся усталости.

7. Вы едите слишком мало

Как бы это абсурдно ни звучало, ведь мы едим меньше как раз для того, чтобы похудеть. Но это правило работает не во всех случаях.

photo by Dominic Martin on Unsplash

Когда вы потребляете недостаточно энергии, то не только не до конца восстанавливаетесь, но вдобавок тело входит в энергосберегающий режим (практически как телефон с почти разряженным аккумулятором) и метаболизм замедляется. Тренировочный процесс при этом, конечно, тоже страдает.

Можно заниматься больше и при этом есть тоже больше или заниматься меньше и есть меньше. Но будет неправильным начать тренироваться больше и сократить питание одновременно. Конечно, это не означает, что наконец-то можно съедать все подряд: готовые полуфабрикаты и прочий фастфуд еще никому не шли на пользу. Но увеличение физической нагрузки требует и большего объема качественного питания. Так к вам придет прогресс, включая и потерю веса.

Что еще почитать по теме:

Есть качественное: опыт профессиональных спортсменов

Я много бегаю и могу есть все, что захочу. Так ли это?

Здравый и спокойный подход к питанию: опыт редактора Men’s Health

Как (и зачем) уменьшить потребление сахара

Вопросы читателей: как «просушиться» бегуну?

Каждую зиму я набираю вес. Почему так происходит и что с этим делать?

Разбираемся, в чем причина и есть ли способ избежать этого повторяющегося сценария.

Почему мы набираем вес зимой

Праздники, а значит — обилие еды на столе. Рождество, Новый год и просто выходные с различными гуляниями — зимой один праздник за другим. А сколько соблазнов! Соленые и сладкие деликатесы, щедро приправленные майонезом салаты, жареное, различные десерты плюс глинтвейн и шампанское — ну как тут устоять? Дополнительные калории, которые мы потребляем в эти дни, могут быстро перейти в лишние килограммы.

Зимой мы меньше двигаемся и чаще остаемся дома. Когда на улице становится холодно и неуютно, все чаще хочется остаться дома и провести вечер, закутавшись в плед с чашкой горячего какао. Или заказать пиццу навынос. Пропуски тренировок тоже учащаются — слякоть, дождь, снег или гололед не вызывают бурного желания пойти побегать или покататься на велосипеде.

Зимой мы потребляем больше калорий. Согласно исследованию, желание есть больше в зимние месяцы укоренилось в нашей биологии. Естественная склонность к перееданию зимой вызвана тем, что пищи в холодное время года было гораздо меньше, что провоцировало наши тела делать жировые запасы «на черный день». В прошлом лишний вес не представлял серьезной угрозы для выживания по сравнению с опасностями недостаточного веса.

Хотя сейчас еды достаточно в любое время года, зимой люди съедают в среднем на 100 калорий в день больше, чем весной.

Кроме того, возрастает потребление насыщенных жиров.

Зимняя депрессия. Унылая погода и нехватка солнечного света в холодное время года также провоцирует нас потреблять больше вредной и сладкой еды, чтобы улучшить настроение. Правда, эффект обычно кратковременный, но привычка взять лишнюю конфетку к чаю остается.

Вот такое неутешительное комбо, и кажется, что все против нас, включая мать-природу. Но не спешите сдаваться, есть несколько способов исправить ситуацию.

Составляем сбалансированный рацион

Сбалансируйте питание с точки зрения белков, жиров и углеводов — их правильное сочетание поможет предотвратить переедание и повысить чувство сытости.

Ешьте белок (яйца, курицу, рыбу, твердый сыр, тофу, бобовые) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы контролировать аппетит.

Используйте правильные жиры — это помогает повысить чувство сытости и придать блюдам насыщенный вкус. Сделайте ставку на оливковое масло холодного отжима, авокадо, кунжутную пасту, сырые орехи и семена.

Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой: она важна для оптимального функционирования кишечника — то, что нужно, когда мы менее активны и хотим больше съесть зимой. Больше всего клетчатки во фруктах, овощах и цельнозерновых.

А вот с углеводами (особенно быстрыми) нужно быть осторожнее. Именно излишнее потребление углеводов часто приводит к увеличению цифры на весах. Оценивайте критически порцию этой вкусной пасты со сливочным соусом и вот того шоколадного тортика. Алкоголь тоже лучше минимизировать: напитки, содержащие углеводы и сахар, способствуют прибавке в весе.

Если вы вдруг сорвались и случайно съели целую шоколадку под чай и приятную беседу, не насилуйте организм разгрузочными днями — это лишний стресс. Просто на следующий день продолжайте придерживаться здорового питания.

Готовим дома

Иногда сложно найти время и желание, чтобы возиться на кухне и готовить вкусную и полезную еду. Но в этом есть смысл: исследования показали, что те из нас, кто предпочитает домашнюю готовку, потребляют меньше калорий (а также жира и сахара) по сравнению с любителями поесть вне дома.

Занимаясь приготовлением еды собственноручно, вы видите, что входит в состав, можете сделать более здоровый выбор и проконтролировать размер порции. Чем не аргумент начать брать ланчи собственного приготовления в офис?

Следим за гидратацией

Знаете ли вы, что обезвоживание — это основная причина упадка сил и усталости? В состоянии усталости у нас куда меньше шансов заняться физическими упражнениями, которые улучшают настроение и помогают поддерживать вес. Кроме того, мы часто путаем чувства голода и жажды и принимаем одно за другое.

Есть подтверждения связи между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела, а также между недостаточной гидратацией и возникновением ожирения.

О воде можно легко забыть в прохладные месяцы, поскольку мы меньше потеем и мало двигаемся, но употребление достаточного количества воды важно как зимой, так и летом. Пейте свою норму воды в день, чтобы улучшить обмен веществ и контролировать аппетит.

Не забываем про тренировки

Существует множество видов упражнений, которые помогут избежать сезонного увеличения веса. Независимо от того, какой вид физической активности вы выберете, исследования показывают, что постоянные упражнения в сочетании со здоровым питанием помогают не только предотвратить увеличение веса, но и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Вот три основных элемента успешных тренировок:

• Разнообразие: варьируйте типы упражнений, которые вы выполняете в течение недели. Добавьте к привычному бегу силовые тренировки с отягощениями и упражнения на растяжку.
• Удовольствие: для большего вдохновения занимайтесь теми видами спорта, которые вам искренне нравятся. Одно интересное исследование подтвердило, что удовольствие от упражнений ускоряет потерю веса.
• Регулярность: постоянство в тренировках помогает избежать увеличения веса зимой. Одно исследование показало, что участники, которые тренировались примерно по 60 минут в день, добивались большего успеха в снижении веса. Не обязательно заниматься физическими упражнениями до изнеможения, но больше двигаться в течение дня и сделать физические нагрузки своей новой полезной привычкой — must have.

Высыпаемся

Научно доказано, что люди, которые не высыпаются, склонны полнеть. Недостаток сна провоцирует сбои в работе так называемых «гормонов голода» — лептина и грелина.

Лептин — это гормон насыщения, его уровень снижается при недостатке сна, поэтому на следующий день вы с большей вероятностью съедите больше обычного. И наоборот, грелин — это гормон голода, его выделение усиливается при нехватке сна, что также увеличивает аппетит, когда вы плохо и мало спите.

Как бы ни хотелось посмотреть сериал допоздна или увлечься чтением интересной книги, лучше лечь вовремя и насладиться полноценным сном. Большинству взрослых достаточно 7–9 часов, спортсмены обычно спят больше — 8–10 часов.

Избегаем стресса

О вреде кортизола написано немало, и когда дело касается снижения веса — он снова наш враг. Когда мы испытываем физический или психологический стресс, тело в ответ вырабатывает кортизол — гормон, который повышает давление и уровень сахара в крови, подавляя при этом иммунную систему. Это также стимулирует аппетит.

Более того, исследование показало, что уровень метаболизма снижается при полученном стрессе. Женщины-участницы, которые сообщили об одном или нескольких факторах стресса, полученных в течение суток, сожгли на 104 калории меньше, чем участницы, которые стрессу не подвергались. 104 калории — это, конечно, не ужас как много, но если стресс повторяется постоянно, эффект будет накопительным.

И это еще не все: доказано, что хронический стресс и повышенный уровень кортизола способствуют увеличение веса в будущем. Многие люди испытывают высокий уровень стресса в течение зимнего сезона, что означает повышение уровня кортизола и тенденцию к полноте.

Потому совет тут универсален — избегайте стресса, насколько это возможно.

Медитируем

Регулярная практика медитации приносит большую пользу для умственного и физического здоровья. Медитация помогает уменьшить тревожность и преодолеть бессонницу, снизить артериальное давление и риск сердечных приступов.

Однако, как выяснилось, медитация может помочь и в процессе похудения и поддержании веса: эксперимент показал, что участники с избыточным весом, которые практиковали медитацию осознанности, получили в результате значительное улучшение пищевого поведения, а также бОльшую потерю веса по сравнению с контрольной группой.

Хотя это новая область исследований, умение медитировать ценно само по себе — например, в борьбе с вышеупомянутым стрессом. Так почему бы не попробовать?

---

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: I Mnk, alex lyssenko, Oleksandr Liashenko, Ярослав Брайко. Огромное спасибо!

---

Что еще почитать:

Ем мало, но не худею

  Часто слышу вопрос от женщин – Почему они едят мало и все равно набирают лишний вес, поправляются. Стандартная причина набора лишнего веса, это когда расход калорий меньше чем поступление, когда человек съедает больше, чем расходует энергии, от части это правда. Но существуют и другие причины.

  Первая причина когда человек поправляется, можно сказать вес набирается из воздуха, это недостаточная функция щитовидной железы, называется по медицински Гипотиреоз. Если у человека, как правило, это женщина, плохо работает щитовидная железа, недостаточно вырабатывается гормон железы. Этот человек начинает набирать вес, стремительно, без всякой причины, при том же питании, как раньше.

Как понять, что у Вас гипотиреоз?

  Существую характерные внешние признаки. Называть по медицински, это пастозность лица, некая одутловатость. Это не отечность, лицо становится такое рыхлое и тело тоже.

Что делать и как лечить гипотиреоз?

В первую очередь идти на прием к эндокринологу. Он подберет гормоны железы, прибегнет к гормоно-заместительной терапии.

  Вторая причина быстрого набора лишнего веса, это затяжной стресс. Некоторые люди реагируют на стресс и теряют вес, но мы сейчас говорим о наборе веса.  Существуют ли, внешние признаки того, что человек начинает поправляться от затяжного стресса?  Как правило, это круглые щечки и появление животика.

Что делать, если Вы поправились от стресса и не худеете?

  Если у Вас стресс, то с ним необходимо работать. Я давно практикую специальный массаж, с хорошей техникой массажа, который поможет проработать и избавится от стресса. Если у вас нет средств для массажа, советую вам двигаться почаще, прогулки на свежем воздухе хорошо помогают.

Третья причина набора лишнего веса, это недосып.

  Когда человек недосыпает, его мучает бессонница, по сути он тоже испытывает стресс, у него вырабатываются стрессовые гормоны. Доказано, что когда человек недосыпает, он компенсирует угнетенное и истощенное состояние калорийной едой.

Что делать, когда человек недосыпает?

  Ну, Вы знаете, что делать, необходимо выспаться. Постарайтесь организовать свой режим дня, где будет время для большего сна, иначе организм быстро заболеет, не только наберете лишний вес, но еще можете нажить серьезные проблемы со здоровьем. Как говориться, от работы кони дохнут. Пишу и думаю, да легко советовать, когда сам пашу без выходных и проходных, трудно отказать людям, которые нуждаются в медицинской помощи.  Я стараюсь высыпаться и спать минимум шесть часов.

Четвертая причина, она не такая распространённая, но тоже имеет место быть, это прием все различных лекарств.

  Какие лекарства могут спровоцировать на лишний вес. Это гормоны, многие препараты от повышенного холестерина, даже таблетки от снижения давления. Внимательно читайте побочные эффекты у лекарств.  Побочные эффекты проявляются от длительного приема лекарств, понятно что если Вы пьете неделю или две, такой незначительный срок не способен повлиять на вес.

Пятая причина набора лишнего веса, это менопауза.

 Очень часто в этот период, женщины начинаю сильно поправляться. Именно в этим набором веса бороться не нужно, да и бесполезно.

  Еще причина в том, что многие питаются очень соленой пищей, страдают почки, печень. Таких людей хорошо отличить, как говорят пивной живот, когда руки и ноги худые, а живот будто приставлен.

Как с этим бороться, я напишу в следующей части…

Вторая часть статьи

Почему я набираю вес, даже если не ем плохую пищу и много не перекусываю?

Женщина, взвешиваясь на весах.

Изображение предоставлено: AB Studio / Photolibrary / Getty Images

Вы все сделали правильно. Вы отказываетесь от пиццы и избегаете бездумных перекусов перед телевизором, поэтому может быть неприятно, когда изменения в образе жизни не мешают похудению. Не волнуйтесь, несколько простых изменений могут помочь вам вернуться на правильный путь. Если вы случайно съели больше, чем вам нужно, даже из здоровой пищи, у вас могут возникнуть проблемы с весом, даже если вы едите здоровую пищу.Ведение дневника питания и приверженность к большей физической активности может помочь вам остановить набор веса и вернуться к своему целевому весу.

Случайное переедание здоровой пищи

Колебания шкалы, даже на целых 5 фунтов, являются совершенно нормальным явлением. Задержка жидкости в результате употребления особенно соленой пищи, гормональных воздействий или тяжелых силовых тренировок может сделать вас тяжелее на следующий день. Если эти фунты сохранятся на неделю или больше, пора обратить внимание.

Самая частая причина увеличения веса — регулярное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Вы можете выбрать только необработанную, здоровую пищу, но большие порции и высококалорийные варианты все равно могут привести к набору лишних килограммов.

Например, если вы наслаждаетесь всего одним перекусом в день, но эта закуска представляет собой чашку здоровых сырых орехов, вы добавляете в свой рацион более 850 калорий. Для женщины, которой для поддержания веса нужно всего 1600–2400 калорий, это от половины до одной трети вашей дневной потребности.

Вы по-прежнему можете включать в свой рацион высококалорийные и здоровые продукты, но придерживайтесь умеренных размеров порций, чтобы не набирать вес. Например, возьмите четверть авокадо, 30 грамм семян или одну столовую ложку орехового масла.

Вы не считаете «скрытые» калории

Легко забыть обо всех перекусах и добавленных калориях, которые вы потребляете в течение дня, но эти случайности могут спровоцировать набор веса. В среднем люди недооценивают свое потребление калорий в среднем на 30 процентов, сообщила профессор Нью-Йоркского университета и автор Мэрион Нестле в выпуске The Atlantic за 2012 год.Убедитесь, что вы считаете этот модный кофейный напиток, домашнее печенье в комнате отдыха на работе, каскад образцов в складском магазине и отходы с обеденной тарелки вашего ребенка как часть своего ежедневного потребления калорий. Ведите подробный дневник питания, чтобы следить за своим питанием — он может показать, что вы едите больше, чем думаете.

Убедитесь, что вы измеряете размер порции, так как размер порции легко недооценить. Порция мяса или курицы размером с вашу ладонь; 1/2 стакана зерен — это всего лишь небольшая пригоршня, а чашка овощей — большая пригоршня.

Заправки, соусы и другие приправы также могут накапливать калорийность. Например, вы делаете здоровый выбор с салатом вместо гамбургера и картошкой фри на обед. Но добавьте две столовые ложки ранчо, сыр, изюм, кусочки бекона, семечки и гренки, и ваша здоровая легкая еда теперь превышает 600 калорий на порцию. Придерживайтесь одного или двух высококалорийных добавок во время еды и, если вы все еще голодны, ешьте дополнительные порции водянистых, волокнистых овощей или фруктов.

Вы не увеличиваете свои тренировки

Хотя физическая активность помогает поддерживать вес — вам нужно не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в день — одни тренировки лучше помогают контролировать ваш вес, чем другие.

Если вы постоянно выполняете одну и ту же кардио-тренировку, подумайте о том, чтобы переключить ее — через некоторое время ваше тело приспосабливается к выбранной вами тренировке, и вы увидите плато своих результатов. Добавьте к двум или трем кардиотренировкам в неделю интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие периоды высокоинтенсивной работы с сериями низкоинтенсивной. Вы можете попробовать другой тип упражнений, к которому ваше тело еще не привыкло. Например, используйте эллиптический тренажер вместо велотренажера или бегайте трусцой вместо плавания.

Убедитесь, что вы делаете различные тренировки; не делайте только кардио. Силовые тренировки помогают замедлить естественную потерю мышечной массы. Если вы не сохраняете мышцы, ваш метаболизм естественным образом замедляется, и вы набираете вес с меньшим количеством калорий.

Вы в стрессе или недосыпаете

Стресс из-за счетов, работы или семейных забот заставляет ваше тело вырабатывать больше гормона кортизола, который способствует увеличению веса. Ваше тело не может различить эти современные факторы стресса и факторы палеолита, такие как нехватка пищи или преследование тигра.В результате ваше тело реагирует на хронический стресс, удерживая лишний жир, который он может использовать в качестве источника энергии в будущем. Гормоны стресса замедляют метаболизм, чтобы сохранить энергию, что также может спровоцировать увеличение веса. Стресс также может мешать вашему сну. Недостаток качественного сна влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и удовлетворения, поэтому вы можете непреднамеренно съесть большие порции и захотеть более богатой пищи. Поэкспериментируйте, чтобы найти методы борьбы со стрессом, такие как йога и медитация, которые помогут регулировать уровень гормонов стресса, и старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы избежать набора веса.

Возможные медицинские причины увеличения веса

Если вы уверены, что ваша диета и физические упражнения соответствуют требованиям, поговорите со своим врачом о любых медицинских причинах, по которым вы можете набрать вес. Синдром пониженной активности щитовидной железы или поликистозных яичников может вызвать увеличение веса. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, они могут быть причиной увеличения веса; обсудите альтернативы со своим врачом.

Почему я набираю вес? — Контроль веса

Большая часть увеличения веса объясняется простой причиной: слишком много калорий, недостаточно упражнений.Но увеличение веса — особенно если оно внезапное или быстрое — не может быть объяснено большими изменениями в вашем рационе или привычках к физической активности, которые могут указывать на основную проблему или состояние.

Может быть, это инфляция лекарств. Поговорите со своим врачом, лечащим врачом или фармацевтом, чтобы обсудить, может ли лекарство, которое вы принимаете, прибавить вам веса в фунтах. Среди лекарств, связанных с увеличением веса, есть кортикостероиды, бета-блокаторы, некоторые антидепрессанты, транквилизаторы и антипсихотические препараты.Люди, которые проходят химиотерапию или принимают инсулин, могут заметить прибавку в весе. А некоторые лекарства могут заставить ваше тело удерживать больше жидкости, что может проявляться в виде «водной массы», которая приходит и уходит.

Может быть, это временная водная масса или вздутие живота. Вес воды может быть вызван приемом лекарств, и женщины могут задерживать больше жидкости перед менструацией. Вздутие живота также может быть связано с другой непереносимостью, например непереносимостью лактозы. Обратите внимание, увеличивается ли ваш вес в определенное время месяца или после употребления определенных продуктов.Работайте, чтобы распознать свои закономерности и устранить триггеры. Вздутие живота гораздо реже, но иногда указывает на сердечную недостаточность или, у женщин, на миому матки, кисты яичников или рак яичников.

Может быть, потеря сна равна набранным фунтам. Когда вы теряете сон, гормоны голода могут пойти наперекосяк. В одном исследовании пара коротких ночей сна привела к резкому увеличению уровня гормонов, вызывающих чувство голода, и снижению уровня гормона, который сообщает вашему мозгу, когда вы сыты.Недостаток сна также может привести к тому, что вы будете голодать по глюкозе и стремитесь быстро ее получить от простых углеводов в сладостях и нездоровой пище, а не от сложных, более насыщенных углеводов, которые можно найти в более здоровых вариантах питания.

Может быть, у вас тяжелое настроение. Напряжение, тревога и депрессия, безусловно, могут повлиять на ваш аппетит, и некоторые люди обращаются к еде, чтобы утешиться. Но стресс воздействует не только на ваш разум, но и на ваше тело. Когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола, который, в свою очередь, вызывает накопление жира вокруг вашего живота.Помимо опасности лишнего веса, жир на животе представляет особую опасность для вашего здоровья, повышая риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета и рака.

Может быть, отказ от курения подогрел аппетит. Никотин, который вы оставили, когда бросили эту неприятную привычку? Это было средство для подавления аппетита. Ту палку от рака, которую ты держал между губами? Возможно, это отвлекало вас от тяги. И этот токсичный суп, который ты вдохнул в легкие? Возможно, это притупило ваше обоняние и вкус.Таким образом, вы можете заметить, что ваш аппетит и обмен веществ улучшаются — и что число на шкале тоже увеличивается. Чтобы не заменять один риск для здоровья другим, контролируйте свой вес, находя способы обуздать тягу и повышенный аппетит, а также добавляя больше упражнений в свой распорядок дня.

Может приближается менопауза. Менопаузальный гормональный сдвиг может привести к наклону весов. Добавьте к этому замедление метаболизма, которое происходит с возрастом, и становится более важным, чем когда-либо, поддерживать физическую форму и правильно питаться до, во время и после менопаузы.Риск рака груди возрастает на 20%, если вы набираете 20 фунтов в постменопаузе.

Может быть, это у вас в семье. Ваши гены могут предрасполагать вас к определенному размеру, форме или составу тела. Если вам кажется, что вы набираете вес, несмотря на все ваши усилия, возможно, причина в ваших генах. Но, как и на многие другие человеческие черты, на ваш вес влияет сочетание генетики и образа жизни, природы и воспитания.

Может быть, ваша щитовидная железа вялый. Эта железа на вашей шее в форме бабочки, помимо прочего, регулирует ваш метаболизм. Если щитовидная железа не производит достаточного количества определенных гормонов, влияющих на метаболизм, вы можете набрать вес. Другие симптомы могут включать усталость, сухость кожи, боль в суставах или мышцах и депрессию.

Может быть, дело в вашем метаболизме, а может, и нет. Это часто цитируемое оправдание набора веса: «У меня просто замедленный метаболизм». И хотя с возрастом наш метаболизм может замедляться, «медленный» метаболизм на самом деле встречается редко.Метаболизировать означает превращать калории в энергию, а затем сжигать эту энергию, выполняя основные «жизненные» вещи — дыхание, циркуляцию крови, восстановление клеток. Набор мышечной массы может помочь вашему телу быстрее сжигать калории.

Другие состояния могут привести к увеличению веса, например синдром Кушинга и синдром поликистозных яичников. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы заметили резкое увеличение веса, сопровождающееся одним из следующих факторов:

• запор
• выпадение волос
• Чувствительность к холоду
• опухшие стопы и одышка
• неконтролируемый голод с учащенным сердцебиением, тремором и потливостью
• изменения видения

---

Почему я набираю вес? 12 причин необъяснимого набора веса

Когда вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой текущий вес, последнее, что вы хотите видеть, когда встаете на весы, — это необъяснимое прибавление веса .

Этот не только полностью противоположен тому, что вы хотите, но и просто сбивает с толку. Возможно, даже удручает. Иногда даже по поводу.

Я имею в виду, вот вы, человек, который, очевидно, ест (и / или делает упражнения) таким образом, который НЕ должен вызывать прибавку в весе, но это то, что каким-то образом происходит.

Итак, у вас остается очень очевидный вопрос: почему я набираю вес ?

Чтобы помочь вам ответить на этот вопрос, я разделю все возможные причины на две категории:

1. Кратковременное увеличение веса.
2. Длительное увеличение веса.

Начнем с краткосрочных причин.

Почему я поправляюсь…. В краткосрочной перспективе?

Для этой краткосрочной категории я имею в виду увеличение веса, которое вы наблюдаете в течение 1 недели или меньше .

Позвольте мне привести несколько типичных примеров из этой категории:

• Пример 1 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, а завтра весите что-то более 200 фунтов, это часть того, о чем мы здесь говорим.
• Пример 2 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, а через 2 дня, или 3 дня спустя, или 4, 5, 6 или 7 дней, вы весите что-то больше, чем 200 фунтов,… это то же самое, о чем мы здесь говорим.
• Пример 3 : Если вы весили 200 фунтов в первый день, 199,6 фунтов во второй день, 199,2 фунтов в третий день, 198,8 фунтов в четвертый день, а затем внезапно поднялись до 201 фунта в пятый день… о чем здесь говорим.
• Пример 4 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, затем что-то больше 200 фунтов во 2-й день, затем что-то еще больше в 4-й день, а затем еще что-то большее, чем это, в 6-й день… это тоже то, о чем мы говорим примерно здесь.

По сути, любое увеличение веса, которое вы наблюдаете в течение дня, нескольких дней или целой недели, относится к этой категории краткосрочного набора веса.

Или, как я предпочитаю называть это: временное, незаметное, бессмысленное увеличение веса, которое, скорее всего, НЕ является жировым отложением.

Почему я люблю это называть?

Потому что для большинства людей набор веса во время таких краткосрочных сценариев совершенно бессмысленен, будет только временным, на самом деле не является жировым отложением, и поэтому его следует игнорировать.

Почему?

Потому что чаще всего это просто совершенно нормальное ежедневные колебания массы тела, вызванные одним или несколькими из следующих факторов:

1. Задержка воды.

Это наиболее частая причина кратковременного увеличения веса, и происходит это по разным причинам. Это включает…

• Более высокое потребление натрия, чем обычно .
  Вы съели больше соли, чем обычно? Может быть, более типичная соленая переработанная еда (нездоровая пища, фаст-фуд, чипсы и т. Д.)) чем вы обычно занимаетесь? Или, может быть, вы ели «хорошую» еду, которая оказалась очень соленой (что довольно часто бывает в ресторанах)? Или, может быть, вы просто добавили больше соли в свою обычную «хорошую» еду, чем обычно? Любое значимое увеличение потребления натрия, подобное этому, может вызвать временную задержку воды на несколько фунтов практически в течение ночи. Он утихнет вскоре после того, как потребление натрия вернется к норме.
• Более высокое потребление углеводов, чем обычно .
  Вы съели больше углеводов, чем обычно? Может быть, вы отказываетесь от глупой низкоуглеводной диеты? Может быть, вы используете циклический подход к калориям, который предполагает употребление большего количества углеводов в одни дни, чем в другие? Может ты делаешь рефид? Может, у вас перерыв на диету? Может быть, вы просто «напортачили» и непреднамеренно съели больше углеводов, чем предполагалось? Какой бы ни была причина, если ваше потребление углеводов увеличится на сколько-нибудь значимое количество за один день или в течение многих дней, это часто вызовет временное увеличение веса вашего тела в результате задержки воды (и гликогена … подробнее об этом через минуту ).Как и в случае с натрием, этот вес воды уменьшится вскоре после того, как потребление углеводов вернется к норме.
• Недостаточный забор воды .
  Вы знаете миф о «режиме голодания», о котором я говорил раньше? Идея заключается в том, что слишком мало еды заставляет ваше тело удерживать свои жировые запасы и мешает вам похудеть в целях выживания. Ага, это чушь . Но, по иронии судьбы, это верно, когда речь идет о потреблении воды. Это означает, что ваше тело фактически будет удерживать воду, когда вы потребляете ее недостаточное количество с целью … ну, вы знаете … выживание .С другой стороны, употребление достаточного количества воды будет иметь противоположный эффект и поможет предотвратить и / или уменьшить задержку воды.
• Повышенный уровень кортизола .
  Кортизол — это якобы злой гормон, который мы называем «гормоном стресса», потому что он увеличивается в ответ на стресс. Сам по себе кортизол — это , а не плохо. Однако, когда он превышает нормальный уровень (из-за повышенного уровня стресса), это может стать плохой вещью.Одним из таких примеров того, что может вызвать повышенный уровень кортизола, является значительная задержка воды. Это особенно заметно в случае людей, пытающихся похудеть, потому что фактический акт похудания (или, точнее, дефицит калорий, который он требует) — это то, что ваше тело рассматривает как форму стресса (дефицит калорий — это энергия дефицит, в конце концов). И чем серьезнее этот дефицит с точки зрения того, насколько низко ваше потребление калорий и / или насколько чрезмерны ваши тренировки (например, тонны кардио), и / или тем дольше вы находитесь в дефиците без какого-либо типа перерыв (будь то рефид, цикл калорий или полный перерыв в диете), тем больше стресса для вашего организма.И чем больше это стресса = чем выше будет уровень кортизола = тем больше будет задержка воды. Кроме того, другие формы стресса, связанные с потерей жира (например, волнение из-за своей диеты, волнение из-за «беспорядка», волнение из-за плато и т. Д.) И более типичные формы жизненного стресса (например, работа, учеба, семья и т. д.) будет иметь аналогичное негативное влияние на задержку воды.
• Некоторые добавки.
  Самая популярная добавка, вызывающая задержку воды, которая приходит на ум, — это креатин, так как он может вызвать прибавку в весе от 0 до 5 фунтов воды в течение первого месяца использования (скорее всего, больше, если вы сделаете ненужную высокую дозу нагрузки). фазы, ниже, если вы этого не сделаете, и, возможно, вообще не будет, если вы не отвечаете).Хотя, если вы принимаете креатин, вы обычно хотите и / или не заботитесь о том, что происходит задержка воды (вода задерживается в мышечных клетках, потенциально заставляя эти мышцы выглядеть немного больше / полнее / лучше). Итак, в отличие от всего остального в этом списке, это не совсем нежелательная задержка воды .
• Некоторые лекарства.
  Некоторые заболевания и лекарства могут вызывать отек (медицинский термин, обозначающий задержку воды) в качестве побочного эффекта.Конечно, любые вопросы или информацию, которую вы ищете по этому поводу, следует обсуждать со своим врачом, а не со мной.
• Месячный период женщины.
  Подробнее об этом позже.

2. Гликоген.

Углеводы, которые мы едим, хранятся в виде гликогена в наших мышцах и печени. На каждый грамм хранимого гликогена приходится около 3 граммов воды.

Что это значит для нас?

Ну, для начала, вот почему люди довольно быстро теряют в весе, переходя на низкоуглеводную диету.Они еще не теряют жир ( и потенциально никогда не потеряют … это всегда будет зависеть только от калорий, а не от углеводов). Вместо этого они теряют просто комбинацию воды и гликогена.

Ура, наверное?

Вторая вещь, о которой вы должны знать, — это то, что я упомянул минуту назад и снова актуален, а именно: употребление большого количества углеводов — или, точнее, большего количества углеводов, чем вы обычно едите — будет имеют противоположный эффект: вы набираете вес довольно быстро .

Но опять же, набирается не жир.

Это та же самая комбинация воды (как я упомянул во втором пункте выше) и гликогена из-за увеличения потребления углеводов. И чем больше углеводов вы съедаете сверх обычного количества, которое вы ели ранее, тем больше временного веса вы набираете в виде воды и гликогена.

Но ключевое слово здесь, конечно же, «временный».

Когда потребление углеводов, сидящих на низкоуглеводной диете, возвращается к норме (или на самом деле просто увеличивается на любую степень выше «низкого» количества, которое они ели), потеря воды и гликогена происходит довольно быстро.И когда человек, который съел больше нормального количества углеводов, возвращается к своему нормальному потреблению углеводов, он быстро теряет набранный вес воды и гликогена.

Итак, если вы съели больше углеводов, чем обычно, по какой-либо причине (непреднамеренно просто съели больше, чем нужно, циклическое изменение количества потребляемых калорий / углеводов в течение недели, преднамеренное повторное кормление или перерыв в диете и т. Д.), Совершенно нормально быстро набрать вес за счет воды и гликогена .

3. Проблемы с кормами.

Вот два примера:

1. Запор .
   Если ваши фекалии не выходят из вас, как в идеале, значит, они все еще в вас. А поскольку фекалии что-то весят, вы можете ожидать, что в результате этого в какой-то степени вырастет ваш вес. Хорошая новость заключается в том, что когда вы устраните причину, вызывающую запор (например, недостаток клетчатки в рационе, недостаточное потребление воды и т. Д.), И вернетесь к нормальному каканию, вызванная им прибавка в весе волшебным образом исчезнет.
2. Переполнение .
   А теперь допустим, что вы накалили намного больше, чем обычно, за один день (я уверен, что это весело) или, может быть, даже в течение пары дней (даже больше, без сомнения). А затем, на следующий день (дни), вы вернулись к своему обычному количеству / частоте какающих (поздравляю). В этом сценарии вы будете весить больше в обычные дни, когда вы какаете, по сравнению с днем ​​(днями), когда вы переедали (и / или днем ​​(днями) после). Это потому, что вы внезапно набрали жировые отложения? Нет. Просто в те дни, когда вы не переедаете, вы весите больше, чем в те дни, когда вы это делаете.(И да, это новое слово, которое я только что придумал. Чрезмерное какает . Не стесняйтесь использовать его так часто, как хотите, в кругу семьи и друзей. Желательно за обеденным столом.)
   

4. Вес еды.

Мало того, что фекалии что-то весят… но угадайте, что еще: еда тоже что-то весит !

Это означает, что если вы едите сегодня больше еды, чем обычно, вы, скорее всего, завтра будете весить немного больше, просто из-за наличия дополнительной пищи в желудке, ожидающей своего переваривания .

Это даже не обязательно «плохая» еда. Это может быть что угодно… включая овощи . И вам даже не нужно превышать предполагаемое количество калорий, чтобы это произошло.

Все, что нужно, — это съесть более «тяжелое» количество пищи, чем вы обычно едите. Вот и все. Это просто масса дополнительной пищи в вашем теле, которая еще не была переварена. Чем больше весит ваша еда, тем больше вы будете весить временно после ее употребления (но нет, это соотношение не будет 1: 1).

Когда начнется процесс пищеварения, этот «пищевой вес» начнет исчезать.

5. Ежемесячный период женщины.

Как я упоминал ранее, на самом деле это всего лишь часть №1, потому что менструация у женщины вызывает кратковременное увеличение веса в результате удержания воды .

Тем не менее, я хотел дать ему отдельный раздел, потому что, по сравнению с другими причинами удержания воды, которые мы рассмотрели, эта проблема НАМНОГО сложнее. В частности…

• Степень удержания воды может довольно сильно варьироваться от одной женщины к другой и даже от одного периода к другому.
• По сравнению с другими распространенными причинами задержки воды (например, повышенное потребление натрия / углеводов), увеличение веса воды во время менструального цикла женщины может быть на гораздо более значительным (в некоторых случаях мы говорим о 10 фунтах). футляры) и с более длительным сроком службы .
• В отличие от других причин в этом списке, это единственная причина, которая будет повторяться каждый месяц (или около того) снова и снова на довольно постоянной основе.

Этот третий пункт (ежемесячный повторяющийся формат) меня немного забавляет, потому что есть женщины, которые все еще почему-то удивлены и сбиты с толку увеличением веса воды, которое это вызывает у них каждый раз, когда это происходит.

Я имею в виду, что из всех « необъяснимых причин » набора веса, которые мы обсуждаем в этой статье, именно эта меньше всего подходит под это описание.

Почему? Потому что это что-то, что постоянно происходит почти в одни и те же дни каждого месяца … с одинаковым (невероятным) количеством удерживаемой воды каждый раз … которая затем исчезает примерно одинаковым образом в течение примерно аналогичного периода времени.

Значит, это довольно чертовски объяснимо .

Итак, для горстки женщин, которые все еще каким-то образом сбиты с толку его ежемесячным возникновением … отметьте это в своем календаре в следующий раз или установите одно из этих приложений для отслеживания менструации на свой телефон. Таким образом, если вы видите, что в какой-то момент каждый месяц шкала внезапно повышается и задаетесь вопросом, почему, вы легко сможете найти свой ответ.

6. Неправильное отслеживание массы тела.

Я уже писал об этом раньше («Почему я не могу похудеть?»), Так что я буду ленив и процитирую себя.

Что я имею в виду под неправильным отслеживанием массы тела? Вот несколько распространенных примеров:

• Человек А сравнивает то, что он сегодня весит, с тем, что он весит завтра … и основывает свой прогресс на этом .
• Человек B в некоторые дни взвешивает себя перед едой / питьем / какает, а в другие дни после еды / питья / какания… и основывает свой прогресс на этом .
• Человек C взвешивается случайным образом в течение одного дня… и основывает свой прогресс на этом .
• Человек D первым делом сравнивает свой вес сегодня утром с его весом после завтрака, с его весом после вечерней тренировки на следующий день… и основывает свой прогресс на этом значении .
• Человек E — это женщина, которая игнорирует нормальное изменение веса, которое происходит в определенное время каждый месяц… и основывает свой прогресс на этом .
• Человек F взвешивается один раз в неделю и сравнивает этот день с тем же днем ​​следующей недели… и основывает свой прогресс на этом .
• Человек G взвешивается каждый день в течение 4 дней подряд и сравнивает его со своим весом на 5-й день… и основывает свой прогресс на этом основании .
• Человек H взвешивает себя в понедельник и сравнивает его со своим весом в четверг… и основывает свой прогресс на этом значении .
• Человек I взвешивает себя как можно точнее всего за 1 неделю… и основывает свой прогресс на этом .

В каждом из этих примеров есть люди, которые выходят за рамки своих весов и задаются вопросом: «Почему я набираю вес?» просто потому, что они не могут точно использовать эту шкалу и / или правильно воспринимать то, что они им говорят. бессмысленно ) колебания массы тела, которые происходят в результате всего, что мы только что рассмотрели (задержка воды, гликоген, проблемы с фекалиями, вес пищи, менструация у женщины и т. Д.), а не то, что эти люди обычно считают (телесный жир).

Итак, как сделать так, чтобы все это не стало для вас проблемой? Правильно взвесившись .

Вот как…

• Всегда взвешивайтесь утром натощак перед едой или питьем (но после того, как пописать), и каждый раз носите одинаковое количество одежды (в идеале — совсем без одежды или очень мало).
• Взвешивайтесь каждый день… возьмите среднее за неделю… и сосредоточьтесь только на среднем за неделю .Это ключ. То, что ваш вес делает от одного дня к другому (или от одного часа до следующего), бессмысленно. Единственная причина, по которой вы вообще обращаете на это внимание, — это то, что вы можете взять среднее значение в конце недели. Это среднее за неделю (и то, как оно сравнивается со средними за неделю) — вот на что вам действительно стоит обратить внимание. (Дополнительные сведения см. Здесь: Как часто следует взвешиваться)
• Всегда имейте за 2–4 недели точные средние значения за неделю для сравнения, прежде чем принимать решения, беспокоиться или корректировать .Это означает, что если вам интересно, почему вы набираете вес в краткосрочной перспективе (1-2 недели или меньше), и вы сбиты с толку, подавлены или готовы перейти на новую диету / тренировку (потому что вы думаете, что набрал лишний вес ), значит ты неправильно делаешь . Всегда ждите, пока у вас не будет по крайней мере 2-4 недель точных данных для сравнения, прежде чем делать / чувствовать что-либо из этого.
• Помните о ранее упомянутых факторах . Например, если вы потребляете количество натрия или углеводов, превышающее нормальное (или это ваш период), вы должны ожидать, что вместе с ним будет удерживаться вода, превышающая нормальное количество, и, таким образом, вес тела на временно превысит норму на . .Конечно, предыдущие пункты (обращая внимание только на среднее значение за неделю в течение 2–4 недель) позволят довольно далеко помешать подобным вещам повлиять на ваше отслеживание.
• Измерения тоже могут помочь . Поэтому, если ваш вес внезапно повышается от недели к неделе (или остается неизменным, когда вы пытаетесь сбросить), но некоторые измерения немного снизились, это хороший признак того, что все по-прежнему движется в правильном направлении ( и по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье, он просто еще не отображается на шкале).Тем не менее, я должен также упомянуть, что измерения сопровождаются собственными предупреждениями о точности. Например, вы можете обернуть рулетку вокруг живота и сделать ее чуть менее прямой, чем в прошлый раз, и эта крошечная разница может отбросить измерение на целый дюйм.

7. Что-нибудь посерьезнее.

VAST Большинство людей, читающих это и испытывающих некоторую «необъяснимую» кратковременную прибавку в весе, найдут своей причиной один из предыдущих пунктов этого списка.

Сказав это, я все же должен упомянуть, что у некоторых людей (НАМНОГО меньшее меньшинство) может быть более серьезная основная причина необъяснимого увеличения веса, особенно в случаях, когда есть другие симптомы, сопровождающие это .

Мне больше нечего добавить, кроме как обратиться к врачу, если вы подозреваете, что это могло быть так.

Почему я набираю вес… в долгосрочной перспективе?

Теперь о следующей категории.

Мы определим «долгосрочное» увеличение веса как практически все, что происходит в течение периода времени дольше 1 недели .Или, что еще лучше, , давайте определим это как неделя прибавки в весе .

Итак, например, если прошло 2 или более недель, и вы постоянно набираете вес в течение этого промежутка времени, это наиболее вероятные объяснения:

1. Вы набираете жир.

Это НАИБОЛЕЕ самая частая причина увеличения веса, которая происходит / длится в течение нескольких недель.

Вы просто едите больше калорий, чем намереваетесь, или сжигаете меньше калорий, чем намереваетесь, или некоторая комбинация этих двух… и существует избыток калорий … и ваше тело накапливает эти лишние неиспользованные калории в форма жира .

Это, конечно, единственный способ накопить ЛЮБОЕ количество жира в организме ВСЕГДА.

И, гораздо чаще, чем , это причина вашего «необъяснимого» длительного увеличения веса.

Подожди … что ты говоришь?

« Но я не ем слишком много калорий, клянусь! ”

Ага, конечно. Теперь позвольте мне показать вам, почему вы (и большинство людей) почти всегда ошибаетесь…

• Недооценка
  Если есть одна чертовщина, с которой может согласиться каждый диетолог и диетолог, так это то, что люди пытаются похудеть почти ВСЕГДА недооценивают , сколько калорий они фактически потребляют.Это происходит постоянно, и это подтверждено исследованиями (это показало, что испытуемые недооценивали свое потребление калорий в среднем на 47%… что очень много). Некоторые люди недооценивают количество потребляемой пищи (например, думают, что вы съели 1 порцию, когда на самом деле съели 2 или более), в то время как другие недооценивают количество содержащихся в ней калорий (например, думая, что еда состоит из 500 калорий, когда на самом деле было 1000). Некоторые недооценивают и то, и другое.
• Ошибки отслеживания
  Многие люди просто ошибаются в процессе определения размера порции и съедают значительно больше еды, чем они думают.Это происходит постоянно, особенно когда вы используете мерные ложки, мерные чашки или просто смотрите на них и пытаетесь угадать (вместо цифровых весов). Вот видео Сохи Ли, показывающее, как легко это происходит…
• Недостаточная отчетность
  Затем у вас есть люди, которые считают, что есть особые «чистые» и «здоровые» продукты, которые они могут есть в неограниченном количестве и не в счет . Как будто они содержат волшебные калории. Или те, кто едят «крошечные» порции еды здесь и там и полагают, что она настолько незначительна, что им даже не нужно ее считать.На самом деле эти калории типа «я-даже-не-осознавал» могут накапливаться довольно быстро. Вот типичный пример из реальной жизни. Кроме того, некоторые люди просто забывают, что (или сколько) они ели, и в конечном итоге случайно не считают это только по этой причине.
• Лежит
  Как ни странно это может показаться, многие люди просто лгут о том, сколько они на самом деле едят. Почему? Обычно потому, что они слишком стесняются признаться, что и сколько они едят (даже про себя), но, видимо, не слишком стесняются постоянно терять вес из-за этого.

Подождите, что вы сейчас говорите?

« Но я сжигаю тонны калорий, клянусь! ”

Да, об этом…

• Переоценка
  А теперь возьмите все, что я сказал раньше о том, как люди недооценивают потребление калорий, и измените его на , переоценив калорий выход . Те же исследования также показывают это (в этом исследовании испытуемые переоценили количество калорий, сожженных во время упражнений, в среднем на 51%… что очень много).Люди делают какие-то упражнения — обычно кардио — и предполагают, что сожгли «тонны калорий». Проблема в том, что никакая форма кардио не сжигает что-либо, напоминающее «тонны калорий». Фактически, типичные формы кардио, выполняемые с обычной интенсивностью, сжигают от 5 до 10 калорий в минуту. Тем не менее, люди заканчивают 30-минутную пробежку на беговой дорожке и думают, что они сожгли 1000 калорий. Как будто этого было недостаточно, часто возникает «менталитет вознаграждения», который дает людям ложное представление о том, что они могут позволить себе есть лишние калории, поскольку они якобы сожгли «так много» во время упражнений.Затем они отменяют то меньшее количество калорий, которое они сожгли (а затем и некоторые), а затем задаются вопросом, почему они не худеют, несмотря на то, что «все время тренируются».

Теперь я не обвиняю вас в занижении или завышении оценки, или заниженном репортере, или плохом измерителе, или лжеце, или тем, кто просто плохо умеет считать. Я просто говорю вам факты.

И дело в том, что если неделя за неделей проходит, и вы набираете вес (или застреваете на плато, когда пытаетесь его сбросить), несмотря на то, что едите и / или выполняете упражнения, которые, по вашему мнению, должны вызывать похудеть или ( по крайней мере ) сохранить свой текущий вес, тогда угадайте, что?

Очень велики шансы, что вы просто едите больше калорий, чем вы думаете, сжигаете меньше калорий, чем вы думаете, или их комбинацию, , и это происходит до такой степени, что либо приводит к избытку калорий ( что приводит к набору жира в организме) или ведет к поддержанию (из-за чего ваш вес остается прежним, когда вы пытаетесь его сбросить) .

Вот ваше наиболее вероятное объяснение.

2. Длительное удержание воды.

Как я упоминал ранее, задержка воды является наиболее частой причиной кратковременного увеличения веса . Это происходит постоянно практически с каждым человеком на планете.

Однако иногда — конечно, реже для сравнения — есть случаи, когда задержка воды может превышать краткосрочный срок и длиться более длительный период .

Итак, вместо дня, нескольких дней или недели… иногда может длиться несколько недель .

Подобные вещи могут случиться с кем угодно, хотя это, вероятно, более распространено среди женщин, чем среди мужчин, частично из-за женского менструального цикла, а частично потому, что … ну … некоторые вещи просто страннее, когда речь идет о женщинах (физиологически говоря, о женщинах). курс).

И из-за этого периодического более длительного удержания воды человек может видеть, как его прогресс в потере веса полностью остановился () по шкале в течение нескольких недель или даже потенциально может увидеть, что он набирает вес, ПОКА он фактически продолжает терять жир .

Увеличение веса воды, которое они одновременно испытывают, просто уравновешивает потерю жира и предотвращает его фактическое отображение на весах (или весы показывают увеличение, а не уменьшение).

То есть до тех пор, пока наконец не произойдет волшебное «свист » и весы наконец не покажут внезапную значительную потерю веса (воды) за короткий промежуток времени, и человек будет иметь тенденцию замечать, что они почти мгновенно выглядят немного стройнее.

Это одна из многих причин, по которым я рекомендую правильно отслеживать вес вашего тела в течение 2-4 недель (не 2-4 дня, не 1-2 недели, а 2-4 недели … потенциально до тех пор, пока весь месяц ), прежде чем сходить с ума и скорректировать диету и / или тренировку.

Сказав это, вам нужно иметь в виду одну важную вещь.

Если вы превысите этот период времени, не почувствовав «свиста», и / или ваш вес продолжает снижаться или увеличиваться, угадайте, что? Вам, вероятно, стоит пойти и прочитать №1 еще раз, потому что вы, вероятно, едите больше / сжигаете меньше, чем думаете.

3. Вы набираете мышечную массу.

Честно? Это не совсем то, что я считаю «необъяснимой» причиной набора веса.

Я имею в виду, когда вы рассматриваете, насколько усердно вам нужно целенаправленно работать над своей задницей, чтобы вызвать рост мышц, плюс насколько медленна скорость роста мышц на самом деле, вы начинаете понимать, что чертовски редко кто-то случайно достигает . или непреднамеренно набирает любое количество мышц, не говоря уже о постоянном наборе мышечной массы, достаточно большом, чтобы вызвать долгосрочное увеличение веса. (Некоторые дополнительные подробности здесь: Мышцы весят больше, чем жир?)

Это также крайне редко для человека, который пытается похудеть, в конечном итоге останавливается или набирает вес на несколько недель, потому что он набирает достаточно мышц. чтобы постоянно компенсировать потерю жира в организме.

Скорее, настоящая причина такого сценария заключается в том, что человек ест больше / сжигает меньше, чем он думает, и дефицита не существует.

Почему обычно это происходит, а не из-за набора мышечной массы, спросите вы?

Потому что средний человек может часто терять количество жира за НЕДЕЛЮ, которое равно (или в некоторых случаях превышает) количество мышц, которое он может нарастить ЗА МЕСЯЦ. С женщинами дело обстоит еще хуже, поскольку они, как правило, наращивают мышцы примерно ПОЛОВИНУ медленной скорости, которую делают мужчины.

Не говоря уже о том, что многие люди не смогут нарастить действительно значительную мышечную массу, в первую очередь теряя жир.

Но, несмотря на все эти логические рассуждения, тот факт, что рост мышц почти всегда сопровождается увеличением веса (потому что… сюрприз … мышцы что-то весят), я все равно включу это сюда.

Итак, вот оно.

4. Вы беременны .

Гм… поздравляю?

Если подумать, учитывая, что это статья о «необъяснимом» увеличении веса — о таком сбивающем с толку, неизвестном, неожиданном наборе веса, который заставляет человека задуматься, почему это происходит, — тогда я думаю, что вы, возможно, не в настроении для поздравлений Сейчас?

Это круто.

В любом случае… удачи со всем этим.

5. Что-нибудь посерьезнее.

VAST Большинство людей, читающих это и испытывающих некоторый тип «необъяснимого» длительного увеличения веса, найдут своей причиной один из предыдущих пунктов этого списка.

Сказав это, я все же должен упомянуть, что у некоторых людей (НАМНОГО меньшее меньшинство) может быть более серьезная основная причина необъяснимого увеличения веса, особенно в случаях, когда есть другие симптомы, сопровождающие это .

Мне больше нечего добавить, кроме как обратиться к врачу, если вы подозреваете, что это могло быть так.

Как избежать всего этого

Итак, вот и все. Если вы регулярно взвешиваетесь и задаетесь вопросом, почему вы набираете вес (или просто не теряете его, когда пытаетесь это сделать) в краткосрочной или долгосрочной перспективе … внимательно посмотрите на все, что только что было рассмотрено в этой статье.

Где-то внутри вы найдете свое необъяснимое объяснение.

Да, и если вы хотите похудеть, похудеть и достичь своих целей , избегая при этом проблем, о которых мы говорили в этой статье (чрезмерное удержание воды, бессознательное есть больше / сжигать меньше, чем вы думаете и т. Д.) плюс другие распространенные проблемы, такие как потеря мышц, постоянное чувство голода, невозможность есть любимую пищу, замедление метаболизма и многое другое, тогда вам следует попробовать Superior Fat Loss.

Я разработал его, чтобы значительно уменьшить или полностью предотвратить все, что отстой, связанное с потерей жира, и все проблемы, которые мешают на этом пути. Убедитесь сами: Superior Fat Loss

Почему я набираю вес?

Спроси врача

Q. Я набрал 10 фунтов в этом году.Мне 52 года, я здоров, и я ем те же продукты, что и всегда. Почему я сейчас набираю вес?

A. Многие пациенты обращаются ко мне с одной и той же проблемой. Помимо приема пищи, на вес влияет множество факторов, в том числе изменения в образе жизни, уровень физической активности, лекарства и состояние здоровья. Для большинства людей некоторые факторы со временем меняются, даже если их диета не меняется. Например, некоторые люди с возрастом становятся менее физически активными либо из-за возрастной усталости, либо из-за того, что у них развиваются физические ограничения.Некоторые лекарства также могут увеличивать вес.

Хотя люди могут набирать вес в любом возрасте, увеличение веса вскоре после менопаузы является очень распространенным явлением. Гормональные изменения также могут изменить распределение жира, особенно в ранней постменопаузе, что приводит к большему накоплению жира в брюшной полости. Однако есть много способов бороться с увеличением веса и перераспределением жира. Например, аэробные упражнения и тренировки с отягощениями могут помочь вам поддерживать здоровый вес за счет ускорения метаболизма, наращивания костной и мышечной массы и уменьшения жировых отложений.Простые изменения в рационе — например, замена фруктового сока цельными фруктами, газированных напитков водой или белого риса коричневым рисом или киноа — хорошее начало. Вы также можете подумать о других способах улучшить свой распорядок дня, чтобы минимизировать прибавку в весе и улучшить свое здоровье. Средний возраст — прекрасное время, чтобы подвести итоги и наметить путь вперед!

— Хоуп Риччиотти, доктор медицины, и Хе-Чун Хур, доктор медицины, магистр медицины
Главные редакторы, Harvard Women’s Health Watch

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

4 ошибки прерывистого голодания, которые могут привести к увеличению веса • Повар сладкого горошка

Прерывистое голодание — отличный способ похудеть как часть здорового образа жизни. Однако есть некоторые потенциальные ошибки в периодическом голодании, которые могут привести к нежелательному увеличению веса.Это руководство расскажет вам, что вы делаете неправильно, и подскажет, как добиться успеха!

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я придерживаюсь прерывистого голодания (также называемого IF). Это было ключевым компонентом того, почему я чувствую себя таким потрясающим и здоровым на данном этапе моей жизни.

Помните, так было не всегда. Я определенно боролся со своим весом в течение многих лет (см. Мою историю здесь) и совсем не чувствовал себя хорошо.Я придерживался диеты йо-йо и любил нездоровую пищу, и серьезно, эти два понятия не смешивались.

Но теперь, когда я на правильном пути (благодаря прерывистому голоданию и упражнениям — отличная комбинация), намного легче быть здоровым. Что мне нравится в IF, так это то, что он подходит для любого типа диеты, который вы предпочитаете, от кето до веганской, палео и так далее.

Так что да, я использовал IF для похудания, и, скорее всего, вы читаете этот пост, потому что вы тоже.

Если вы задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес при прерывистом голодании?», Не беспокойтесь.Ты не одинок. Меня часто спрашивают, как влияет на набор веса, когда вы так стараетесь питаться здоровой пищей.

Мы собираемся взглянуть на это сейчас и сообщить вам, где что-то может пойти не так. Я также дам вам информацию, необходимую для успеха.

Похудение с прерывистым голоданием вполне возможно, и поверьте мне, мы вам в этом поможем!

ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВНЫЙ ГОД?

Прерывистое голодание — это в основном режим питания.На самом деле это довольно просто, так как у вас бывают периоды, когда вы едите (окно приема пищи), и периоды, когда вы не едите (окно голодания).

Я не называю это диетой, хотя этот режим может помочь вам сбросить лишние килограммы. Честно говоря, это скорее изменение образа жизни, и изменение, которое окупается, когда вы делаете это регулярно.

Выберите план IF, который соответствует вашему дню и вашим привычкам. Это лучший способ заставить его работать на вас.

В чем преимущества прерывистого голодания?

Я более подробно расскажу в своем посте «Помогает ли прерывистое голодание для похудания: руководство по прерывистому голоданию для новичков», но вот краткое изложение:

СКОЛЬКО ВЕСА МОЖНО ПОТЕРЯТЬ ЗА МЕСЯЦ С IF?

Многое зависит от вашего организма и от того, как он реагирует на голодание.Некоторые люди могут сбросить 10 фунтов за месяц, тогда как другие теряют в среднем 1–2 фунта в неделю.

Несколько исследований доказали, что IF помогает похудеть. Один, в частности, пришел к выводу, что участники ИФ потеряли от 4,6% до 13,0% своей исходной массы тела за период от 8 недель до 1 года. Конечно, те, кто тренировался (см. Мой пост о лучшем времени для тренировок здесь), увидели более высокие результаты по сравнению с теми, кто этого не делал. Ежедневная активность полезна для вас во многих отношениях, так что выходите и двигайтесь!

ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ НАБИРАТЬ ВЕС ОТ ПРЕРЫВНОГО ГОДА

1.ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ОКНА

Обращать внимание на то, что вы едите, так же или даже более важно, чем когда вы едите. Видите ли, если вы едите много углеводов и высококалорийную пищу, полную сахара, вы, несомненно, наберете вес, а не потеряете его. Вы должны есть столько калорий, сколько нужно вашему организму, а не переедать только потому, что знаете, что не будете есть еще 16 часов (если вы, как я, следуете плану 16: 8).

Вместо этого ешьте чисто. Если вы это сделаете, у вас не будет проблем.Ешьте свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу и цельнозерновые продукты. Звучит здорово, правда? Рассчитайте свои макросы (я объясняю, как это сделать здесь) и ешьте здоровую пищу, чтобы похудеть.

Следите за калориями. Если вы едите с момента открытия окна и до момента, когда вы едите прямо перед окном голодания, скорее всего, вы потребляете слишком много. Чтобы похудеть, вы действительно хотите уменьшить количество калорий, но это хороший баланс, и он должен быть питательным.

2. ВЫ НЕ ЕДАТЕ ДОСТАТОЧНО ВО ВРЕМЯ ОКНА

Это может стать неожиданностью, но недостаточное количество еды может вызвать проблемы.Как так? Если вы не поели в достаточном количестве в свое окно приема пищи, вы увеличите вероятность переедания в следующем окне из-за явного голода. Вы будете так голодны, что начнете есть и не останетесь.

Кроме того, организм накапливает пищу, чтобы защитить себя. Ваше тело почувствует необходимость запастись запасами и может откладывать лишние килограммы в виде жира, а не мышечной ткани. Итак, снова рассчитайте свои макросы, чтобы увидеть количество калорий, необходимых вашему организму (не так уж сложно вычислить макросы, поверьте мне), и вы все равно будете питать свое тело, теряя вес.

Если вы боретесь с тем, чтобы не есть во время периода голодания, а затем переедали во время периода приема пищи, попробуйте сократить период голодания с 16 часов до 14 или даже 12. Как только вы получите контроль над ситуацией, вы можете постепенно увеличивать период голодания до тех пор, пока не достигнете цели. вернулись в 16 часов. Если вы пытаетесь придерживаться 24-часового голодания, сделайте его 20-часовым, чтобы получить контроль над тем, как вы едите. Тот же принцип можно применить к любому режиму голодания. Главное — правильно питаться, когда вы едите, и есть достаточно, чтобы питать тело.

3. ВЫ НЕ ЕДАЕТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

В последнее время я написал несколько постов о белке и не могу не подчеркнуть, насколько он важен для организма! Будь то веганский белок, протеиновые порошки или такие источники, как постное мясо или курица, белок является важным строительным блоком. Белок важен для мышечной массы и восстановления после тренировки. Это тоже полезно для здоровья костей.

Белок также наполняет вас, помогая пройти путь от периода голодания до окна приема пищи.Если вы употребляете сладкие и обработанные продукты, уровень инсулина резко возрастает, сигнализируя организму о необходимости накапливать жир. В то же время этот всплеск блокирует лептин — гормон, который говорит вам, что вы наелись.

Так что вместо углеводов и рафинированного сахара выберите вкусный постный белок!

4. ВЫ НЕ ЕСТЬ ЧИСТО

В большинстве случаев я ем чисто (по праздникам и особым случаям или ужинам, конечно, я ем то, что мне нравится), и я бы посоветовал вам тоже, особенно если вы спрашиваете: «Почему я набираю вес? при прерывистом голодании ».

Есть причины есть чистую пищу при соблюдении режима прерывистого голодания:

Помните, чистое питание не является ограничением. У вас все еще может быть масса восхитительных блюд — и даже десерт!

СОВЕТЫ ПО ПРЕРЫВНОМ ГОДУ

Я обнаружил, что маленькие подсказки и уловки оказали огромное влияние, когда я только начал работать с IF. Я составил небольшой список вещей, которые мне помогли:

БОЛЬШЕ ЗАПИСЕЙ НА ПРЕРЫВНЫЙ ГОД

Вы можете узнать намного больше о прерывистом голодании, прочитав другие мои сообщения.Взглянем!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Почему я поправляюсь?

Вы думаете, что хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом. Но вы просто не можете похудеть. Фактически, вы прибавляете в весе. Когда вы пытаетесь похудеть, но этого не происходит, последнее, что вы хотите видеть, — это большее число на этой шкале.

---

Узнайте несколько причин, по которым вы можете набирать вес, и узнайте, как вернуться на правильный путь.

Вы не несете ответственности.
Записывайте все, что вы пьете и едите. Многие приложения и веб-сайты могут помочь, или вы можете использовать надежную ручку и бумагу. Обратите внимание на проблемные места, такие как миска с мороженым, которую вы делаете поздно вечером. Этот процесс заставит вас чувствовать себя более ответственным за то, что вы едите каждый день. Вы можете думать, что едите здоровую пищу, но записывая каждый кусочек, вы осознаете, сколько лишних калорий вы потребляете, даже не осознавая, что делаете это.

Вы не соблюдаете диету.
Не зацикливайтесь на выборе диеты. Просто убедитесь, что вы на самом деле следуете ему. Исследование, опубликованное в JAMA , показало, что какой план похудания вы выберете, на самом деле не имеет значения. Более важно, чтобы вы его придерживались. Различия в снижении веса между популярными диетами, такими как Аткинс, Weight Watchers, Дженни Крейг, Саут-Бич и Nutrisystem, которые были среди тех, которые были включены в исследование, минимальны. Исследователи обнаружили, что они имеют схожий уровень эффективности.Ищете идеи для здорового питания? Ознакомьтесь с этими лучшими фруктами для похудения или лучшими чаями для похудения.

Вы не пьете достаточно воды.
Питьевая вода помогает поддерживать температуру тела, дает энергию и дольше сохраняет чувство сытости. Итак, если вы не пьете достаточно воды, вы можете съесть слишком много калорий. А это может привести к увеличению веса. Кроме того, когда вы обезвожены, ваше тело экономит воду для жизненно важных функций. Эта задержка воды может сделать вас тяжелее.Чтобы следить за тем, сколько воды вы потребляете, возьмите многоразовую бутылку с водой. Таким образом, вы будете точно знать, сколько воды в нем хранится, и сможете пополнять его так часто, как это необходимо.

Вы едите слишком много здоровой, но калорийной пищи.
Да, вы можете перекусить питательными блюдами, такими как киноа и орехи, но даже здоровая пища может заставить вас набрать вес, если вы не следите за размером порций. Придерживайтесь рекомендуемого размера порции продукта, чтобы не прибавить в весе.

Вы никому не говорите.
Не держите в секрете свои цели по снижению веса. Повысьте свои шансы на успех, рассказав друзьям и семье о своей новой диете. Делитесь друг с другом рецептами, идеями, успехами и неудачами. Это мотивирует вас и повысит вашу ответственность. Вы также можете найти друга с той же целью. Вы можете поддерживать друг друга, когда дела идут плохо, заниматься вместе, делиться своими успехами и обмениваться советами. Просто не ведите себя контрпродуктивно, сравнивая свою потерю веса с потерей веса вашей подруги, например, задаваясь вопросом, почему она теряет больше веса, чем вы.

Вы не высыпаетесь.
После того, как все домашние дела сделаны и вы уложите детей спать, вам нужно немного «времени для меня». Следующие несколько часов вы проводите, смотря телевизор и просматривая ленты Facebook и Instagram. Вы наконец засыпаете и через несколько часов просыпаетесь под гудение будильника. Возможно, вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но если вы ложитесь спать допоздна, ваши усилия будут затруднены. Многочисленные исследования показали, что меньшее количество сна связано с более высоким индексом массы тела и большей талией.Помните, что DVR и социальные сети будут работать завтра. Нужна помощь, чтобы вздремнуть? Попробуйте потягивать один из этих лучших чаев перед сном.

Ваши цели необоснованны.
Ваши цели должны быть конкретными, достижимыми, и вы должны ставить краткосрочные и долгосрочные цели. Таким образом вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Цели не должны сосредотачиваться только на потере веса. Старайтесь тренироваться определенное количество раз в неделю, чтобы у вас было что-то, что могло бы вас мотивировать. Затем будьте готовы придерживаться своего плана неделями, даже месяцами.

Ты стареешь.
Печально, но факт: с каждым днем ​​рождения после 30 лет начинаешь терять мышечную массу. В результате ваш метаболизм замедляется. Когда это происходит, вы набираете вес, даже если едите так же, как в молодости. Узнайте о продуктах, ускоряющих метаболизм.

Ваша кухня полна соблазнов.
Избавьтесь от любых соблазнов, скрывающихся на кухне. Подумайте о своих триггерах — возможно, чипсах и печенье — и выбросьте их.Затем пополните запасы здоровыми продуктами, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Положите здоровые низкокалорийные закуски на видных местах. Так вы увидите их первыми, когда откроете дверцу холодильника или кладовой. Храните менее полезные продукты в ящиках, на низких или высоких полках или позади более здоровых продуктов, чтобы вы видели их реже.

Вы свиньи во время обеда.
После долгого тяжелого дня многие из нас едят обильный обед. Однако многочисленные исследования показали, что это связано с увеличением веса.Когда исследователи предложили одной группе людей съесть больший завтрак и меньший обед, а другая группа ела наоборот, именно группа, которая завтракала, потеряла больше веса. Фактически, люди в большой группе за ужином действительно набирали вес.

Вы не планируете свое питание.
Правильное планирование может означать разницу между соблюдением диеты и отказом от корабля через несколько недель. По субботам просматривайте кулинарные книги, журналы и веб-сайты, чтобы решить, какие здоровые продукты и рецепты вы будете есть на следующей неделе.По воскресеньям берите список и отправляйтесь за покупками. В воскресенье потратьте немного времени на приготовление и замораживание блюд, нарезку овощей и приготовление закусок.

Почему я набираю вес?

Это случается с лучшими из нас: вы ставите цель прийти в форму, поэтому садитесь на велосипед и начинаете накапливать мили. Вы ходите в спортзал, делаете несколько интервалов и смотрите, что едите — и все это с нетерпением ожидая, что вы сбросите несколько фунтов.

Если не произойдет обратное. Вы раздеваетесь до одежды и встаете на весы только для того, чтобы увидеть большее число , чем когда вы начали.Вы снимаете шорты (и часы … и, возможно, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

Но прежде чем вы выбросите шкалу (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это разрешимо). Иногда увеличение веса на несколько фунтов является частью процесса улучшения общей композиции тела. Иногда это признак того, что вы не выбрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней.А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше… или, по крайней мере, иначе.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по велоспорту и здоровью!

Снижение веса — разумная цель, если вы подходите к ней здоровым образом. Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, объясняет сертифицированный тренер Джош Элссессер, совладелец Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии.

«Ваш распорядок тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», он говорит.

Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в противоположном вам направлении, и что с этим делать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вы слишком компенсируете.

Это легко сделать, если вы начнете наращивать свой распорядок дня.Вы думаете: «Я ехал три часа; Я могу есть то, что хочу », что превращается в на больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но нечеткое отслеживание того, что вы сжигаете и что принимаете во время поездки, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации. Запишите свой перекус перед поездкой, ведите подсчет того, что вы едите во время поездки, и отметьте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать то, что ваш GPS сообщает, что вы сгорели (используйте ремешок для измерения пульса или, что еще лучше, измеритель мощности, если он у вас есть, чтобы получить наиболее точное число).Затем ешьте, как обычно, остаток дня.

2. Ты болван.

Вроде, правда. Вы немного распухли от микротравм, полученных во время тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку. Жесткие поездки и / или занятия с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело реагирует задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не приспособитесь к новому распорядку.Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и стать сильнее.

3. Ваши мышцы копят топливо.

Нет ничего необычного в том, чтобы набрать несколько фунтов, когда вы начинаете наращивать количество поездок, например, когда вы готовитесь к своей первой многодневной благотворительной поездке или туру. Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас энергией, и может увеличить вес на два или три фунта.

По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вам потребуется меньше запасенного гликогена — для того, чтобы выполнять тот же объем работы, спортсмены занимают около 60 процентов запаса, если они не переходят на сужение.Легче сказать, чем сделать, но оставайтесь терпеливыми и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не на том, что говорит шкала сегодня.

4. Вы набрали мышечную массу.

Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на велосипеде и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. И вот факт, о котором часто забывают: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общую композицию тела, что может привести к увеличению веса, но меньшей фигуре и лучшему здоровью.

Если весы увеличились, а талия — нет, и в целом вы чувствуете себя сильным, не переживайте за килограммы; они увеличивают вашу силу.

5. Вы слишком часто ВИИТ.

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и похудания, их слишком много может создать слишком большую нагрузку на вашу систему и привести к противоположному результату.

«Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльзессер. «В целом это положительный стресс, но когда вы добавляете чрезмерное физическое напряжение, например, высокоинтенсивные упражнения, к уже напряженной системе, ваше тело будет рассматривать его как отрицательное, и вы увеличите выработку кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, снижению уровня тиреотропных гормонов и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин », — говорит он.

По словам Эльзессера, если его не остановить, похудеть очень сложно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.

Тренировка — это процесс, в котором вы толкаете свое тело сильнее, чем обычно, а затем отступаете и позволяете ему восстановиться. Это позволяет вам прийти в норму еще сильнее и устойчивее, и вы можете повторить этот процесс для достижения наилучших результатов. Слишком много людей настаивают на первой части процесса (тяжелая тренировка), игнорируя вторую часть (откат и восстановление). Это может привести к хроническому воспалению и гормональным сбоям, которые могут привести к подавленной потере веса или даже к увеличению веса.

Хорошая новость заключается в том, что сейчас доступны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой пульса, чтобы вы знали, как долго вам следует восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете приобрести ремешок для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает вариабельность вашего утреннего сердечного ритма — изменение во времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость — признак того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно поправились.«Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

4 Отличные фитнес-часы для велосипедистов

Часы для фитнеса Garmin Vívosport®

Часы Polar Vantage V GPS

Fitbit Charge 4 фитнес-трекер и трекер активности

7.Вы недостаточно едите.

Это звучит нелогично — ешьте меньше, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем так. «Вы можете больше тренироваться и есть больше или меньше тренироваться и меньше есть, но вы не можете больше тренироваться и есть меньше. Это просто не работает », — говорит Эльзессер. Конечно, это не значит, что вы должны выбросить все модерации из окна. Избыточное питание, особенно употребление в пищу полуфабрикатов, не содержащих питательных веществ (например, чипсов, печенья и т. Д.), Никогда не является хорошей идеей.Но вам нужно сочетать усиленные тренировки с должным образом увеличенным количеством топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

Когда вы экономите на топливе, вы не только никогда не восстанавливаетесь полностью, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжена), поэтому ваш метаболизм падает, а тренировки страдают. Подпитывайте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также много фруктов и овощей в течение дня.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.